Pentru a pierde în greutate cu antrenament de forță, acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care funcționează mai multe lucruri deodată. grupele musculareși arderea mai multor calorii.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este necesar pentru a:

• formați un relief muscular frumos;
• să poată mânca normal fără diete stricte, deoarece mușchii necesită energie suplimentară pentru a se construi și a menține, permițându-vă să mâncați mai mult și, în același timp, să pierdeți în greutate;
• produc mai activ hormoni responsabili de arderea grăsimilor.

Programul trebuie să includă exerciții de bază– genuflexiuni, lunges, deadlifting, flotări și bench press. Dacă ești începător sau ai probleme de sănătate, alege versiuni sigure ale acestor exerciții, realizându-le cu la scară mare.

• un începător al cărui corp răspunde cu ușurință la stres, construind mușchi chiar și cu un deficit de calorii și antrenându-se cu greutăți ușoare;
• nu este interesat să crească sau să se mențină masa musculara.

Dacă nu doar slăbiți, ci doriți să „expuneți” mușchii ascunși sub un strat de grăsime subcutanata, antrenați-vă într-un mod de repetări scăzute (6-10 repetări pe set) cu suficientă odihnă între seturi, încercând să mențineți greutățile de lucru cât mai mult posibil.

Nu uita de antrenamentul cardio. În procesul de pierdere în greutate, antrenamentul de forță modelează forma sexy a corpului și accelerează metabolismul, dar cardio este cel care arde mai multe calorii. Există, de asemenea, o teorie conform căreia, în timpul antrenamentului de forță, organismul epuizează rezervele de glicogen ( carbohidrat complex, stocat în mușchi ca combustibil), iar dacă începeți cardio imediat după acesta, organismul nu va avea de ales decât să folosească energia din grăsime.

După antrenamentul de forță, este mai bine să faci 20-30 de minute de cardio într-un mod aerobic - aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare, pliometrie sau exerciții pe o bicicletă eliptică sau de exerciții. Iar zilele dintre clasele principale pot fi dedicate HIIT sau, dacă sănătatea nu permite, cardio pe termen lung de intensitate scăzută pe bandă de alergare, mașină eliptică, stepper sau bicicletă de exerciții.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Pentru a face acest lucru, calculează-ți necesar zilnicîn energie, ținând cont de forță și antrenament cardio, apoi scădeți 10-20% din cifra rezultată. Acesta va fi aportul caloric zilnic mediu necesar pentru pierderea în greutate.

Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​– atât pentru creștere, cât și pentru întreținere. Când face antrenament de forță, o fată are nevoie de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a menține părul frumos, unghiile puternice în timpul procesului de pierdere în greutate, piele netedă si sanatos sistemul hormonal, mănâncă suficient - 0,8-1,2 g la 1 kg din greutatea ta.

Nu se recomandă reducerea carbohidraților sub 100 g pe zi, deoarece aceștia sunt necesari pentru energie, pentru digestia normală și pentru muncă. glanda tiroida. Alege alimente bogate - cereale, legume, leguminoase. Dacă vrei cu adevărat să mănânci dulciuri, fă-o înainte de antrenament - atunci răsfățul va aduce mai multe beneficii, dând un val de energie și Să aveți o dispoziție bună. Dar asigurați-vă că alimentele „interzise” - atât dulci, cât și sărate - nu ocupă mai mult de 20% continutul zilnic de calorii, altfel îți va fi greu să-ți stăpânești pofta de mâncare, iar corpul tău nu va câștiga nimic util dintr-o astfel de mâncare.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Planul de antrenament este pe o săptămână. Îl poți varia și modifica în funcție de preferințele tale, programul de lucru sau alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine făcând gimnastică articulară, după - efectuați, ceea ce va face mușchii elastici și mobili și, de asemenea, să reducă senzații dureroase a doua zi după exercițiu.

Luni: Exerciții de bază pentru marile grupe musculare

• Presă pentru picioare în simulator, 5x8-10
• Deadlift românesc cu mreană, 5x8-10
• Tracțiuni într-un gravitron (sau tracțiune bloc superior), 5x8-10
• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sec

Odihnă între seturi – 2-5 minute.

Marţi: HIIT Cardio

• Alergând pe pistă în ritm rapid, 2 minute
• Scândura, 1 minut
• , 1 minut
• Lovitură de pumn (pe un sac de box sau „adversar imaginar”), 1 minut

4 cercuri, exercițiile se efectuează fără întrerupere. Odihnă între cercuri – 1-3 minute.

Miercuri: Antrenament de ardere a grăsimilor cu greutăți ușoare

• Fante de mers cu gantere, 4x10-12 (fiecare picior)
• Urcarea pe platforma treptei, 4x10-12
• Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere sau crossover, 4x10-12
• Leagăne cu kettlebell, 4x10-12
• Scripete de sus la piept priză largă, 4x10-12
• Ridicări de picior culcat, 4x12-20

Odihnă între seturi – 1-4 minute.

Joi: Odihnă.

Vineri: Superseturi combinate pentru partea superioară și inferioară a corpului

• Genuflexiuni cu cadru larg picioare (cu mreană, ganteră sau crossover) + lat pull-down
• Fânturi cu gantere + ridicări laterale în picioare
• Hiperextensie + aplecat peste ridicări laterale
• Îndoirea picioarelor în simulator + aducerea brațelor împreună în simulatorul fluture
• Podul fesieri pe podea + scratch-uri corporale culcate
• Ridicari gambei cu gantere + extensie deasupra capului

Fiecare superset conține 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă între seturi – 2-3 minute.

Sâmbătă: 45-60 de minute de cardio de intensitate redusă pe bandă de alergare, eliptică sau bicicletă staționară

Duminică: Odihnă.

Greșeli populare feminine

Număr mare de repetări

Ideea că trebuie să efectuați 20 sau mai multe repetări pe set pentru a pierde în greutate este un mit. Astfel vei realiza doar stres pentru organism, pierdere indicatori de putereși infernală dureri musculare a doua zi după antrenament. Părăsi antrenament cu mai multe repetiții sportivi cu experiență care îl folosesc în scopuri speciale. Pentru pierderea în greutate, intervalul standard de repetari este 8-15.

De lungă durată cardio intensînainte de antrenamentul de forță

Epuizarea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță vă va epuiza forța, lăsându-vă în imposibilitatea de a vă antrena cu forță. intensitate normalăși menține greutățile de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea, provocând creșteri ale presiunii. Prin urmare, este mai bine să o faceți după sarcinile de putere, alegând durata și intensitatea în funcție de sentimentele tale.

Rezumatul stilului

Echilibrează întotdeauna sarcina cu bunăstarea și starea ta de sănătate. Nu uitați de recuperarea de calitate - odihniți-vă bine, dormiți suficient, petreceți-vă timpul liber în mod interesant, astfel încât sistem nervos M-am relaxat si dupa antrenament. Și cel mai important, nu percepeți pierderea în greutate ca o muncă grea. Este un proces creativ în care îți îmbunătățești corpul și ar trebui să fie distractiv.

Pentru corectare și îmbunătățire propria figură femeile se angajează adesea diverse dieteşi grevele foamei în combinaţie cu exercițiu fizic. Toate aceste metode ajută cu adevărat să scapi de kilogramele în plusși fă-ți silueta nu doar subțire, ci și zveltă. Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală sau să folosească echipamente profesionale de exerciții acasă. Cu toate acestea, toată lumea are posibilitatea de a folosi un set de măsuri care sunt garantate pentru a ajuta la îmbunătățirea formei corpului și a propriei sănătăți.

Este obositor să vă pregătiți imediat pentru schimbări în bine, să determinați rezultatul final și să nu renunțați imaginea corectă viata pana cand este realizata. Primele care trebuie corectate sunt rutina zilnică și alimentația de bază, frecvența consumului de alimente. Dacă este posibil, ar trebui să faceți un plan zilnic pe oră și să îl urmați cât mai curând posibil.

Se notează următoarele puncte:

1. A urca.
2. Fă duș, faci mișcare.
3. Mic dejun, prânz.
4. Prânz, gustare de după-amiază.
5. Cina (dacă este prevăzută).
6. Treaba prin casa.
7. Studiază sau lucrează.
8. Hobby.

Mâncatul este deosebit de important. Pentru asimilarea completă a tuturor componentelor și capacitatea de a consuma relativ portii mici Este recomandabil să împărțiți mesele în 5 diferite etape, păstrând aproximativ aceeași distanță între ele.

Dacă persoana aflată într-un program de slăbire este responsabilă de pregătirea meselor, este recomandat să încercați totul înainte de cină și gustare în doze extrem de mici pentru a preveni adăugarea neobservată a unui număr mare de calorii și creșterea în greutate. Este indicat să nu folosiți un numar mare de alimente sau refuză complet să mănânce după 18-20 de ore, în funcție de caracteristicile programului de lucru și de etapele digestiei.

Ar trebui să alocați 20 de minute libere din rutina zilnică. Se recomandă să le indicați înaintea uneia dintre programari de dimineata alimente. În această perioadă trebuie să faceți puțină încărcare. Faceți un număr mic de exerciții: genuflexiuni, îndoiri, flotări, balansări de picioare și alte activități preferate care vă permit să dezvoltați mușchii. Te ajută să slăbești și funcţionare normală. În multe cazuri cea mai mare eficienta arată flotări și întinderi. Ele ajută la tonifierea corpului, ceea ce este necesar pentru pierderea uniformă în greutate și formarea contururilor corporale netede, fără a lăsa pielea lăsată.

Renunțarea la băuturile alcoolice

Pentru a pierde în greutate nu numai rapid, ci și pentru o perioadă lungă de timp, este indicat să eliminați complet alcoolul din alimentație. Berea, vinul și whisky-ul conțin suficiente calorii care nu au practic niciun beneficiu. Alcoolul crește și apetitul. De obicei împreună cu bauturi alcoolice oamenii exersează să mănânce o varietate de gustări, inclusiv brânzeturi, jamon, carne, pește sau dulciuri.

Sari coarda si hula hoop

Săriți coarda și hula hoop - promovați pierderea în greutate

Ambele articole sunt un must-have pentru fiecare femeie care și-a stabilit obiectivul de a pierde în greutate. Trebuie să alegeți un cerc confortabil și relativ ușor, astfel încât răsucirea acestuia să provoace doar emoții plăcute și să nu lase vânătăi. În timp ce învârti cercul, poți să pornești muzica preferată sau să urmărești o emisiune TV. Coarda de sărit este, de asemenea, utilă, dar este potrivită doar dacă în cameră există suficient spațiu pentru sărituri, iar astfel de exerciții nu deranjează pe nimeni. Pentru a menține forma sunt suficiente 40-50 de sărituri pe zi, dar pentru a dobândi contururi frumoase corpul trebuie sărit de 100 și 200 de ori în fiecare zi. Cu răsucirea hula hoop totul este mai clar. Este eficient dacă continuați cursurile mai mult de 10 minute.

Înlocuirea vaselor

Pentru pierdere eficientă în greutate toate metodele sunt bune, inclusiv impact psihologic. Dacă schimbați mâncărurile obișnuite cu altele mai mici, atunci o persoană va mânca mai puține alimente decât înainte. Porțiile vor deveni mai mici, iar aditivul va fi mai ușor de refuzat decât cel deja aplicat porțiune mai mare. Nu amestecați feluri de mâncare. Pentru felul principal ai nevoie de propria ta farfurie, pentru garnitura ai nevoie de a ta, si este indicat sa pui salata intr-un bol mic. Mâncatul încet și mestecatul bine a alimentelor vă poate ajuta să vă simțiți satul rapid și să vă împiedice să mâncați în exces.

Ține un jurnal

Pentru a putea vedea rapid rezultatele pierderii în greutate împreună cu orice deficiențe, trebuie să vă notați toate succesele și eșecurile într-un caiet sau caiet. Acolo vă puteți face și planuri pentru săptămâna viitoare sau o lună. Este necesar să se facă o listă cu produsele consumate și, de asemenea, să se țină cont de numărul de alimente consumate. acțiuni utile, cum ar fi fumatul sau consumul de băuturi carbogazoase. Înregistrați rezultatele cântăririi în fiecare zi. Este mai bine să o faci seara. De îndată ce o persoană este convinsă de rezultate, procesul de slăbire va fi și mai eficient.

Instrumente cosmetice

Există multe produse la vânzare pentru celulită și alte probleme ale pielii. Ele ajută nu numai un timp scurt nivelați piele, dar și combate imperfecțiunile în dispunerea țesutului subcutanat și a stratului primar de grăsime. Dacă greutatea corporală este prea mare, etapele inițiale Puteți folosi curele speciale pentru pierderea în greutate.

Treburile casnice ca exercițiu

Efectuarea treburilor de zi cu zi poate fi transformată din necesitate în activități captivante care imită sportul. De exemplu, la ieșirea din casă nu trebuie să folosiți liftul, ci să urcați scările, atât în ​​jos, cât și în sus. Metodă eficientă pierderea în greutate este eliminare substanțe în exces prin sudoare. Pentru a face acest lucru, atunci când desfășurați activități active, puteți purta haine calde, creând efectul de saune fără echipament suplimentar. Dacă faci lucrurile în mod energic, vei observa o analogie cu multe exerciții fizice standard sau chiar cu modele de utilizare a echipamentelor de exerciții.

Corectarea dietei

Puteți folosi diete specializate și puteți desfășura ședințe de post, dar nu orice organism le va putea rezista fără simptome. efecte secundare, prin urmare, este recomandabil să eliminați pur și simplu din alimentație alimentele care dăunează tractului gastro-intestinal sau nu vă permit să slăbiți din cauza formării de depozite în exces. Trebuie subliniat loc grozav in dieta pentru consumul de carne, lactate, fructe si legume, alternandu-le cu alte substante benefice.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Exerciții	Descriere
Încălzire	În primul rând, toate acțiunile au ca scop încălzirea mușchilor. Cel mai optiuni optimeîn acest scop este jogging moderat sau mers rapid. Răsucirile trunchiului sunt grozave pentru a vă activa mușchii de sus. În plus, se fac mai multe balansări cu brațele și, dacă este posibil, cu picioarele. Încălzirea poate fi finalizată atunci când se simte o senzație de arsură moderată în toate părțile indicate ale corpului.
Genuflexiuni si fandari	Pentru a pierde în greutate în picioare, este eficient să alternați genuflexiunile cu fandarile. Când efectuați aceste exerciții, trebuie să vă monitorizați poziția spatelui. Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție uniformă. Fiecare dintre exercițiile enumerate faceți de 30 de ori pentru fiecare parte, cu pauze posibile
Flotări	Flotările sunt potrivite pentru reducerea greutății brațelor și întărirea lor în același timp. Adesea, cu greutatea corporală crescută, este dificil pentru oameni să facă flotări dintr-o poziție standard. La început, poziția este folosită nu de la picioare, ci de la genunchi. Pentru a menține volumul optim al pieptului, alternați flotări cu exerciții de întărire pt muşchii pectorali pentru a le împiedica să se lase
presa	O reducere semnificativă a volumului abdominal se realizează în timpul exerciții generale, precum și la pomparea presei. Pentru pompare presa superioară efectuați ridicări din poziție culcat pe spate, nu uitați să vă îndoiți genunchii. Nu este indicat să vă lăsați picioarele drepte, deoarece ridicarea este destul de dificilă numai cu ajutorul mușchilor abdominali. Abdomenul inferior este perfect lucrat cu ajutorul piciorului. Ridicați picioarele drept în sus și țineți-l cât mai mult timp posibil sau efectuați ridicări măsurate

Pentru rapid și cuprinzător pierderea în greutate va face program inclusiv exercițiu fizic, precum și recomandări pentru corectarea propriei diete. Dacă respectați regulile de bază ale pierderii în greutate, nu renunțați chiar și atunci când obținerea rezultatelor este lentă, puteți pierde rapid chiar și greutate mare, după ce a pierdut numărul planificat de kilograme. La efect pozitiv nu a dispărut de-a lungul timpului, este necesară menținerea formei continuând să efectueze doar acțiuni sănătoase care asigură slăbirea.

Video - Program de exerciții fizice la domiciliu pentru pierderea rapidă în greutate

Acum imagine sănătoasă viața și atributele sale – alimentație adecvată și exerciții fizice în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Clasele în Sală de gimnastică este o întreagă filozofie a culturii și a modului de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom lua în considerare mai jos.

Caracteristici fiziologice

La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
2. Mușchii.
   1. in primul rand, structura musculară a femeilor este diferită, conțin mai puțin fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin când antrenament de forta cu un număr mic de repetări pentru creșterea în masă.
   2. În al doilea rând La femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pompați această parte mai repede decât partea de sus, plus mușchii apăsați mai jos mai slab.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare la utilizare carbohidrații potriviți, care sunt stocate ca glicogen în tesut muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât vor căpăta mai repede formă și expresivitate, iar antrenamentul de forță va fi mai eficient.

Noțiuni de bază ale antrenamentului și cum să creați un program

Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.

Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sala cu trei obiective principale:

• Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
• Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.

Program

Programul este selectat în funcție de obiective.

1. Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi de 12-20 de repetări cu intensitate mare, nas greutate redusă si cresterea sa treptata. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
2. Program de creștere musculară vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
2. Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. Ziua 1 – picioare și fese,
   2. Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 – spate, abdomene.

Sistem

Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.

Echipament și bază

Două postulate importante pe care orice antrenor ți le va spune sunt:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi zadarnice.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu apuca greutati grele imediat
• Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultat mai mare decât 10 fără tehnologie.

Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.

Jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. In zilele noastre se poate intretine electronic, din fericire exista multe programe si aplicatii mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un caiet.

Dacă orele dumneavoastră au loc cu antrenor personal, apoi antrenorul ține el însuși un jurnal.

Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebriși campioni de bikini de fitness în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă ești nou în sport, este mai bine să nu faci experimente independente cu corpul și contactul tău antrenor profesionist. Antrenorul va face program competent, ținând cont de obiectivele și tipul de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca o încălzire pe care o poți face exercițiu intens fără greutate (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda, exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intens timp de 15-30 de minute - banda de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi de 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de greutatea proprieși pregătire, dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți mici sau să vă consultați cu un antrenor. Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între apropieri 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
• Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Răpirea picioarelor în simulator,
• Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior așezat
• Tragere orizontală în jos pe umeri,
• Tragere orizontală în jos până la piept,
• Îndoit peste scrochini de presa,
• Cardio 10-15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 2

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Squat cu gantere.
• Fânturi cu greutăți (sau gantere)
• Presă de bancă cu platformă verticală,
• Ridicări de gantere în picioare
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări Graviton
• Ridicare verticală a piciorului,
• răsucire,
• Cardio 10 minute
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 3

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți,
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse ale mașinii Smith
• Română deadlift,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• Tragerea blocului superior la piept,
• Tracții cu prindere largă
• Tracții suspendate pentru picioare
• abdomene,
• Cardio până la 15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.

1 zi

• Încălzire,
• hiperextensie,
• abdomene,
• ghemuit cu mreană,
• Fante cu gantere,
• Flotări cu prindere largă
• Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
• Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
• Trageți blocul superior în spatele capului,
• Întinderea.

Ziua 2

• Încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicând picioarele la piept
• Deadlift,
• Fânturi cu gantere (sau mașină Smith),
• Bench press,
• Ridicări laterale cu gantere
• Flotări sau trageri cu aderență largă
• răsucire,
• Întinderea.

Ziua 3

• Încălzire,
• răsucire,
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fantezi de foarfece cu gantere,
• Presă cu mreană în picioare de la piept,
• Rând cu mreană până la bărbie,
• Impingerea blocului orizontal,
• Tragere lat cu prindere apropiată,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală

Circular antrenamentul va face pentru cei care pierd in greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Se execută mai multe exerciții fără pauze în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Exemplu antrenament în circuit Ekaterina Usmanova

Completează trei cercuri:

1. Trageți blocul superior în spatele capului.
2. Extensie de picioare în simulator.
3. Tracțiunea blocului inferior la centură în poziţia aşezată priză îngustă
4. Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Apăsați crunchurile.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important pentru ca corpul să arate uniform sculptat; mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui:

1. Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift,
4. Tracțiuni și flotări
5. Aplecat peste rândul cu gantere,
6. Scândură,
7. Presă pentru piept cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomen în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.

Cele mai elementare din sala de sport:

• Scranchete îndoite pe o bancă,
• Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.

Abdominalii sunt, de asemenea, implicați în aproape toate exercițiile de bază de forță (genuflexiuni, lungi, deadlifts etc.).

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Antrenamente pentru femei și ciclu menstrual concepte direct legate. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație corp feminin plin de forță, când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile partea de jos corpuri.

În primele zile ale menstruației, rezistența femeilor scade, oboseală rapidă. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.

Alimentație adecvată

O altă poruncă pentru toți antrenorii este: alimentație adecvată nu construi unul sănătos corp frumos si nu intelege muschi de calitate. Ce înseamnă?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru foame.

Va trebui să renunț la dulciuri carbohidrați rapizi(produse de patiserie, pâine etc.) și înlocuiți-le carbohidrați lente, consumă, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, numără caloriile și mănâncă fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, nu grăsime, nu poți sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.

Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

La programul potrivit antrenament, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii recomandă schimbarea programului o dată la trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea; în acest proces, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.

ÎN lumea modernă există un cult al frumosului. Oamenii acordă atenție în primul rând datelor externe. Cu cât o persoană este mai atrăgătoare și mai zveltă, cu atât va prinde priviri mai admirative. Prin urmare, sălile de sport câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare zi.

Astfel de cursuri necesită cunoașterea elementelor de bază ale elaborării unui plan de pregătire și ale alegerii produselor alimentare. Dacă nu aveți astfel de cunoștințe, atunci cel mai bine ar fi să contactați un trainer.

Majoritatea vizitatorilor de sală sunt interesați de ce plan de antrenament să aleagă pentru a arde grăsimile și a se tonifia. Pe măsură ce vremea se încălzește, toată lumea vrea să aibă corp tonifiat fără depozite în locuri nepotrivite. Acest lucru interesează atât fetele, cât și bărbații. Antrenamentul primului și al celui de-al doilea va fi ușor diferit. Să încercăm să le rezolvăm.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Înainte de a lua în considerare un plan de antrenament, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază:

• trebuie să lucrezi nu numai la zonele cu probleme corp, dar deasupra fiecărei grupe musculare, altfel forma va arăta nearmonioasă;
• ar trebui combinate antrenament de putere si exercitiile cardio, nu permit diferentierea lor;
• înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine pentru a evita accidentarea;
• Merită să vă începeți antrenamentul exerciții simple, trecând treptat la cele complexe;
• In primul rand vin exercitiile de forta, iar apoi exercitiile cardio;
• Nu te poți antrena în fiecare zi, o dată la 2 zile ar fi optim.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Cel mai eficient in ceea ce priveste scaparea greutate excesiva exercițiile sunt superseturi. După cum știți, arderea grăsimii subcutanate va apărea dacă sunt arse multe calorii în timpul antrenamentului, iar acest lucru se poate realiza cu un antrenament de mare intensitate. Creșterea seturilor și repetărilor, scăderea timpului de odihnă și adăugarea de cardio vă vor ajuta procesul de pierdere în greutate.

Ce sunt superseturile?

Superseturile sunt adesea incluse într-un plan de antrenament pentru pierderea în greutate. Acest concept înseamnă efectuarea a două exerciții într-o singură abordare fără odihnă. Astfel, în același timp poți face de două ori mai mult decât la antrenament în mod clasic. Intensitatea forțează corpul să lucreze într-un ritm accelerat, cheltuind mai multă energie, datorită căruia procesul de ardere a grăsimilor decurge mai rapid.

Antrenamente pentru fete

Planul de antrenament de gimnastică pentru fete pentru pierderea în greutate este conceput pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• rezistență îmbunătățită;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• arderea grasimii;
• conservarea muşchilor.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 seturi și 15-20 de repetări. Este optim să te antrenezi în modul de 3 seturi a câte 20 de repetări sau 4 din 15.

Prima zi ne pompăm picioarele, abdomenul, umerii, spatele, bicepșii:

A doua zi antrenăm picioarele, abdomenul, pieptul:

• răsucindu-se mai departe banc înclinatși aplecându-se cu o mreană pe umeri;
• genuflexiuni si (30 de grade);
• extensia piciorului așezat și musca cu gantere;
• și un pulover.

A treia zi ne pompăm picioarele, gambele, abdomenul, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea degetelor de la picioare cu gantere;
• deadlift și lat pulldown (prindere inversă);
• lungi în picioare și prese deasupra capului;
• Hack genuflexiuni și presa franceză.

Antrenamente pentru bărbați

Un plan de antrenament pentru bărbați pentru a pierde în greutate îndeplinește următoarele sarcini:

• arderea depozitelor de grăsime;
• relief muscular;
• dezvoltarea rezistentei.

Prima zi antrenăm abdomenul, spatele și pieptul:

A doua zi ne pompăm brațele:

• bare paralele flotări 5x8-12 și extensii de braț din blocul superior 5x10-20;
• 4x8-12 și 4x12-15;
• Presa franceza 3x10-20 si curl cu gantere 3x10-15;
• sezut incheietura curl 3x12-20 si pulover 3x12-15.

A treia zi antrenăm abdomenul, picioarele și umerii:

• abdomene agățate 3x12-20 și hiperextensie 3x10-15;
• genuflexiuni 5x8-12 si extensii picioare asezate 5x12-20;
• apăsare cu mreană în picioare 4x8-12 și balansări cu gantere în lateral 4x12-20;
• în picioare, apăsați cu mreană deasupra capului 4x10-12 și haltera se balansează înainte 4x12-20.

Antrenamentul pe circuit

Plan de antrenament la sala de sport pentru fete metoda circulara cu nimic diferit de ocupaţii bărbaţilor. Avantajul antrenamentului în circuit este că poți antrena toate grupele musculare într-o singură vizită la sală. Acest lucru este cu adevărat uimitor pentru arderea grăsimilor.

În plus, un astfel de antrenament accelerează metabolismul, îmbunătățește rezistența și reduce timpul petrecut cu exerciții fizice. Ideea este de a efectua exerciții pentru toate grupele musculare una după alta, fără oprire. Adică, lecția va include o abordare pentru fiecare grupă musculară. Acesta este un antrenament foarte consumator de energie și necesită multă forță și energie, așa că nici măcar un bărbat nu va putea lucra cu greutăți mari în acest caz.

În timpul antrenamentului trebuie să completați 3-5 cercuri și să faceți 12-20 de repetări fără odihnă între exerciții într-un cerc. Să ne uităm la planul de antrenament.

Prima zi:

A doua zi:

• ridicarea picioarelor pe o bancă;
• aplecarea cu mreana pe umeri;
• presă de bancă cu gantere în unghi;
• deadlift;
• îndoit peste rândul cu mreană (prindere inversă);
• ghemuit în Gakka;
• scufundari;
• curl piciorului culcat;
• presă cu mreană în picioare;
• curl cu mreană în picioare.

Deși acest plan de antrenament la sală este conceput de două ori pe săptămână, optim ar fi să te antrenezi de 3 sau chiar de 4 ori, pur și simplu alternând antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate mai repede.

Planul de antrenament este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați, deoarece sarcina este distribuită uniform și nu se pune accent pe niciun grup de mușchi, deoarece arderea grăsimilor necesită un efect cuprinzător asupra corpului și nu antrenamentul direcționat al anumitor mușchi.

Efectuând în medie 15 repetări pe exercițiu, în patru cercuri (1 oră) poți efectua 600 de acțiuni (10 pe minut). Aceasta este foarte sarcina intensiva, datorită căruia grăsimea va arde bine. Din punct de vedere al execuției, o astfel de pregătire necesită multă muncă și va trebui să munciți din greu. Cu toate acestea, după câteva luni, rezultatele se vor face simțite și veți înțelege că tot efortul nu a fost în zadar.

Antrenamentul cardio

Pentru o ardere îmbunătățită a grăsimilor, planul tău de antrenament în sală ar trebui să includă sesiuni cardio de cel puțin 30 de minute. După antrenament, tot glicogenul din mușchi este consumat, iar acesta este cel mai optim moment pentru cardio. Pentru energie, organismul va fi forțat să ardă rezervele de grăsime aproape imediat, deoarece nu mai există glicogen. Timpul optim pentru exerciții aerobice este de 45 de minute.

Dacă faci cardio înainte exerciții de forță sau într-o altă zi, atunci grăsimea va începe să fie arse la aproximativ treizeci de minute după începere, deoarece glicogenul va fi consumat mai întâi. De aceea timp optim Pentru exercitii aerobice- dupa cele de putere. Exercițiile cardio se pot face pe o bicicletă de exerciții, pe bandă de alergare sau pe eliptică, ceea ce nu este atât de important. Este mai important să-ți ții ritmul cardiac ridicat zona tinta, în care grăsimea este ardă cel mai intens. Se poate calcula astfel: 220 minus vârsta și înmulțit cu 0,7.

Dieta sportiva pentru slabit

Un plan de antrenament în sala de sport pentru fete și bărbați nu este cel mai important lucru în pierderea în greutate. Rezultatul dorit nu se poate realiza fără o alimentație adecvată. Prin urmare, în lupta împotriva grăsimilor, trebuie să urmați o dietă - cheltuiți mai mult decât primiți. Există o mulțime de diete, la fel ca și antrenamente, dar în În ultima vreme Sportivii preferă mesele proteine-carbohidrate. Esența se rezumă la alternarea consumului de proteine ​​și carbohidrați, ceea ce ajută la slăbit încet și sigur.

Dieta pentru fete

Pentru fete, ciclurile de dietă vor fi după cum urmează:

• Zilele 1 și 2 - proteine ​​(2 g proteine ​​și 0,5 g carbohidrați la 1 kg de greutate);
• Ziua 3 – carbohidrați (5 g carbohidrați și 1 g proteine ​​la 1 kg greutate);
• Ziua 4 – mixt (2 g proteine ​​și 2 g carbohidrați la 1 kg de greutate).

Dieta pentru barbati

Pentru bărbați, norma de consum de alimente ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• Zilele 1 și 2 - proteine ​​(3 g proteine ​​și 0,5 g carbohidrați la 1 kg de greutate);
• Ziua 3 – carbohidrați (6 g carbohidrați și 1,5 g proteine ​​la 1 kg greutate);
• Ziua 4 – mixt (2,5 g proteine ​​și 3 g carbohidrați la 1 kg de greutate).

Suplimente pentru pierderea în greutate

Cel mai popular supliment pentru arzătorul de grăsimi este L-carnitina. Această substanță este produsă în corpul nostru, dar nu este suficientă pentru a arde rezervele de grăsime. Este demn de remarcat faptul că, fără a urma o dietă, medicamentul nu va funcționa. Adică trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Împreună cu dieta, antrenamentul și carnitina, aceasta va da rezultate excelente.

L-carnitina este disponibilă sub formă de pulbere și lichid și este relativ ieftină. Lipo 6 este, de asemenea, un arzător de grăsimi popular; costă cu un ordin de mărime mai mult decât produsul anterior, dar are eficiență mai mare. Sportivii concurenți au remarcat în mod repetat efectul vizibil bun al arzătoarelor de grăsime, așa că dacă ești clar concentrat pe rezultate, le poți folosi în siguranță. Prin includerea ajutoarelor pentru mobilizarea grăsimilor în planul tău de antrenament, poți obține rezultatele dorite mai rapid.

Astfel, prin combinarea corectă a tuturor metodelor de slăbire, puteți obține rezultate în interior Pe termen scurtși resetați supraponderal. Principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să abordați totul cu înțelepciune și să nu vă grăbiți la extreme. Tăieri drastice alimentare sau sarcini excesive nu va duce la rezultat pozitiv, ci mai degrabă, dimpotrivă, va aduce un efect complet nedorit sub forma agravării stării și încetinirii metabolismului. Fă sport și mănâncă inteligent!

Nu-ți place reflectarea ta în oglindă? Am încercat multe remedii la modă, dar rezultatul a fost silueta zveltă inca nu acolo? Aflați cum să compuneți program personal ocupatii din cele mai multe exerciții eficiente, este recomandat pentru ardere eficientă a grăsimilor. Cât de mult ar trebui să faci exerciții pe săptămână și cum să te antrenezi zile critice. Obțineți sfaturi despre o alimentație adecvată și echilibrată pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată.

Principii de pierdere în greutate

Oamenii greșesc adesea când cred că pot pierde în greutate începând să facă un fel de exercițiu. program special sau luând pastile „magice”. Dar toate acestea sunt o minciună și un truc de marketing pentru a vă vinde produs inutil sau un serviciu într-un ambalaj frumos. De fapt, pierderea în greutate este un set de acțiuni care vizează reducerea echilibru energetic V latura negativă. Acest lucru poate fi realizat în două moduri: reduceți aportul de calorii (dieta) sau creșteți consumul de calorii (antrenament). Pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți cu 500 kcal/zi mai mult decât consumați. Dar numărarea caloriilor este plictisitoare și incomod; atunci vei învăța cum să-ți organizezi rutina și activitățile zilnice pentru a-ți normaliza greutatea.

Concepții greșite despre pierderea în greutate

Cel mai bine este să monitorizați procesul de 1-2 ori pe săptămână, în același timp, deoarece pe parcursul zilei greutatea unei persoane fluctuează între 0,5-3 kg.

Antrenament în circuit cu gantere

În materie de pierdere în greutate pentru fete, sunt recunoscute cele mai productive antrenamente circulare. Esența lor este că alegi un set de exerciții diverse și le faci la rând fără odihnă, unul după altul. Apoi faceți o pauză de un minut și faceți un alt cerc similar. Pot exista de la trei până la zece astfel de cicluri în total, în funcție de nivelul de pregătire. De exemplu, să folosim un set de mișcări cu greutatea proprieși gantere. Avantajele sale sunt că nu este nevoie să vizitați săli de fitness scumpe, puteți face exerciții în apartamentul dvs. oricând, nu aveți nevoie de echipamente scumpe pentru exerciții. În plus, te vei îmbunătăți starea fizică, starea sistemului cardiovascular.

Frecvența antrenamentului pentru pierderea în greutate pentru fete

Pentru a pierde cel mai eficient kilogramele în plus, ar trebui să faceți exerciții conform programului cel puțin 4 zile pe săptămână. În plus, este indicat să efectuați două ședințe cardio. În consecință, mai aveți o zi de odihnă, pe care este indicat să o petreceți activ - mișcându-se mai mult. De exemplu, antrenamentul de forță se poate face luni, marți, joi și vineri, iar cardio marți și sâmbătă.

Cursuri în zilele critice

Contraindicațiile pentru practicarea sportului în zilele critice sunt efectuarea de mișcări care necesită semnificative tensiune musculară, sarituri, eforturi pe picioare si abdomene. Ar trebui să reduceți sarcina, să alocați mai mult timp pentru întindere și flexibilitate. În caz contrar, cursurile de fitness ajută chiar să facă față sindromului premenstrual.

Selecția exercițiilor

Pentru o pierdere mai eficienta in greutate, incearca sa folosesti in program mai multe miscari care implica mai multe grupe musculare in acelasi timp. Să începem să listăm cu ei.

Ridicați pieptul cu gantere și împingeți. Așezați cojile pe părțile laterale, lângă picioare. Așează-te lângă ei, ținând spatele drept și ia-le în mâini (aceasta va fi poziția de pornire). Ridică-te în timp ce arunci ganterele peste umeri, ținându-le prindere neutră(atunci cand palmele sunt fata in fata). Acum, folosindu-ți umerii, împinge-i deasupra capului. În ordine inversă, reveniți la pozitia initiala. Acest exercițiu lucrează aproape toți mușchii.

Smulgere cu gantere. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Picioarele îndoite, spatele încordat și drept, țineți proiectilul într-o mână între picioare.

Cu o mișcare puternică a picioarelor, te ridici, trăgând simultan proiectilul deasupra ta brațul întins(întărirea mușchilor spatelui și umărului). Gantera nu trebuie să treacă în arc, ci cât mai aproape de corp. După ce v-ați îndreptat complet genunchii și cotul, reveniți la starea inițială. Așa o faci cantitatea necesară repetari pentru unul si apoi pentru a doua mana.

Taietor de lemne. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, dar țineți gantera cu ambele mâini, ca un mâner de topor. În felul unui tăietor de lemne, aruncați proiectilul alternativ peste umărul drept, îndreptându-vă picioarele. Apoi, încordând abdomenul și mușchii brațelor, efectuați o „lovitură”, în timp ce stați de-a lungul arborelui condiționat, readuceți proiectilul în poziția de pornire. În continuare, repetați procedura, dar din spatele umărului stâng.

Exerciții care se concentrează pe picioare și fese

Squat cu poziție largă. Așezați-vă picioarele cât mai late posibil, degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse la 160-170° și aliniate cu genunchii. Haltere în mâini coborate în fața ta. Păstrarea direct înapoi, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, folosind picioarele, reveniți la poziția inițială.

Îndoirile din picioare drepte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare drepte sau ușor întoarse în lateral. Țineți cojile în fiecare mână coborâtă, în fața dvs. Aplecați-vă spre podea, ținând spatele drept și fără a îndoi genunchii, până când trunchiul este paralel cu podeaua.

Călcând pe un stand. Așezați un scaun sau un dulap în fața dvs., chiar sub genunchi. Luați ganterele în mâini și pășiți pe o platformă ridicată, ridicându-vă complet pe ea, mai întâi cu unul sau celălalt picior.

Exerciții abdominale.

Crunchuri regulate. Întindeți-vă pe spate, picioarele îndoite în unghi drept, așezați-vă pe o canapea sau un scaun. Pune-ți mâinile pe piept sau în spatele capului. Expiră și, ridicând umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui, încearcă să aduci cufăr la pelvis. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor drepte. Întindeți-vă pe spate, ținându-vă de ceva cu mâinile, îndreptați-vă picioarele. Folosind mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați picioarele, ținând spatele apăsat. Întârzie 2 secunde și coboară-le pe podea.

Stați în scândură. Luați o poziție culcat, încordați abdomenul și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Exerciții pentru piept

Flotări. Din poziție culcat, îndoaie brațele și coboară corpul până când pieptul atinge podeaua. Folosind puterea mușchilor pieptului, umerilor și brațelor, te ridici.

Ridicări de gantere. Stați pe spate. Îndreptați ganterele în fața dvs., inspirați și întindeți-le în lateral până ating podeaua. Strângeți-vă pieptul și aduceți-le înapoi împreună (de parcă ați îmbrățișa un copac mare).

Exerciții pentru umeri

Presă în picioare. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele cu gantere în lateral. Ridicați proiectilele la umeri, îndoind coatele. Apoi, apăsați-le peste cap și înapoi în poziția inițială.

Muște înclinate. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, cu spatele drept, cu proiectilele în brațe coborâte în fața dvs. Faceți o mișcare ca ridicări laterale. E ca și cum ai bate din aripi.

Exerciții pentru mâini

Onduleuri pentru biceps. Stați drept, cu mâinile cu aparatul în lateral. Îndoiți-vă alternativ articulația cotului, ridicând gantera până la umăr.

Extensia tricepsului. Luați gantera în două mâini și puneți-o deasupra capului. Îndoiți coatele. Apoi, folosind forța tricepsului, îndreptați-l înapoi.

Alegeți cinci exerciții și finalizați cel puțin trei circuite. Dacă vi se pare ușor, puteți adăuga numărul de cicluri sau repetări. Fiecare mișcare trebuie efectuată pentru cel puțin 15-20 de repetări.