Ce atrage atenția bărbaților? Desigur, frumos și fund tonifiat. Dar nu toate femeile își pot etala fesele. Din păcate, pentru mulți nu au volum suficient și formă frumoasă din natura. Deci ce ar trebui sa facem? Este posibil să măriți rapid fesele acasă? Nu numai că este posibil, dar este și necesar! Există multe modalități de a face acest lucru, despre care vom vorbi acum.

Dacă ești interesat de cum să-ți mărești fundul fără... intervenție chirurgicală, atunci ar trebui să înțelegi că realizarea visului tău nu este atât de ușoară. Va trebui să transpiri mult. Este pur și simplu imposibil să faci acest lucru fără exerciții fizice speciale. Și chiar și cu ajutorul lor, nu veți putea schimba instantaneu forma și adăuga volum feselor. Acest lucru va dura cel puțin 6-8 luni. Și în acest timp poți să-ți ridici doar puțin fundul, mărindu-i volumul cu 3-5 cm.

Genetica este de vină pentru tot. Dacă aveți în mod natural fese „plate”, atunci va fi foarte dificil să le schimbați. Dar asta nu înseamnă că este imposibil să faci asta. Potrivit antrenorilor de fitness, corpul nostru depinde doar de noi și dacă vrem să-l schimbăm, atunci haide!

Dar înainte de a vorbi despre cum să-ți crești volumul feselor prin exerciții fizice, ar trebui mai întâi să-ți spunem câteva trucuri care îți vor face vizual fesele să pară puțin mai mari.

• Mers „Cat Walk”. Este inerent multor modele și poate oferi vizual figurii tale contururi frumoase. Esența sa constă în rearanjarea corectă a picioarelor la mers. Ele trebuie plasate pe aceeași linie. În acest caz, mai întâi trebuie să vă mișcați piciorul înainte, apoi doar corpul. Punct important aici este lungimea pasului. Nu trebuie să depășească lungimea piciorului.
• Reducerea taliei. Pentru a concentra atenția celorlalți asupra feselor și șoldurilor, trebuie să vă reduceți talia. Pentru a face acest lucru, puteți folosi mai multe metode - purtați haine modelate sau urmați o dietă care împiedică depunerea de grăsime în această zonă.
• Alege hainele potrivite. Dulapul potrivit poate face minuni pentru silueta ta. Pentru a vă evidenția fesele și pentru a le face să pară mai mari, ar trebui să purtați blugi strâmți, cu buzunare mari la spate. Blugii cu talie inalta sunt si ei ideali in aceste scopuri, dar trebuie sa fie deschisi la culoare. Și deasupra poți purta niște tricou sau jachetă într-o nuanță închisă. Dacă aveți o întâlnire importantă care urmează în câteva zile și aveți nevoie urgentă de fit și fese mari, apoi utilizați lenjerie specială, care are inserții de gel.
• Purtați tocuri înalte. Ajută la schimbarea curburii coloanei vertebrale, ceea ce crește vizual volumul fundului. Dar nu ar trebui să purtați tocuri înalte prea des, acest lucru poate duce la diverse boli, De exemplu, .

Pentru a crește dimensiunea feselor, trebuie să mănânci bine. Este necesar să creșteți conținutul de calorii al dietei cu 200-400 kcal. Totuși, asta nu înseamnă că poți mânca tot ce poți pune mâna. În caz contrar, nu vei avea doar un fund mare, ci și o burtă, care cu siguranță nu va aduce un plus de atractivitate imaginii tale.

Răspunzând la întrebarea cum să-ți faci fundul mare, trebuie remarcat că partea principală a dietei tale ar trebui să fie produse proteice nutriție. Ele te vor ajuta sa iti cresti volumul feselor si in acelasi timp sa iti reduca talia.

Trebuie să fie prezent în dieta ta următoarele produse alimentare electrică:

• lactate și lactate, al cărui conținut de grăsime nu depășește 1,5%;
• pește, de preferință de râu;
• carne, numai slabă (pui, curcan, vită, iepure etc.);
• nuci (le puteți mânca în cantități mici);
• legume (cu excepția cartofilor);
• fructe;
• sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse.

Astfel de alimente ar trebui să devină parte din dieta ta. Și utilizarea lor trebuie combinată cu exercițiul fizic.

Puteți folosi ulei de pește ca grăsime suplimentară care se va depune în fese. Nu, nu trebuie să-l consumi cu lingura. Grăsime de pește Vândut în farmacii sub formă de capsule. Luați doar 1 bucată pe zi.

De asemenea, va fi foarte bine dacă începeți să luați tirozină. Acesta este un aminoacid natural care este produs în corpul nostru. Deficiența acestuia duce la perturbarea glandelor suprarenale, glanda tiroidași glanda pituitară. Tirozina în sine nu afectează procesul de creștere a feselor. Dar utilizarea sa promovează producerea de hormoni de creștere, care vă vor afecta forma fesului.

Dacă doriți nu numai să creșteți dimensiunea fesului, ci și să îi oferiți un aspect sexy, atunci ar trebui să renunțați odată pentru totdeauna la următoarele produse:

• pâine, în special albă;
• chifle, plăcinte și alte produse din făină;
• dulciuri (din care se poate consuma doar ciocolata neagra si apoi in cantitati foarte mici);
• carne grasă și pește;
• mancare la conserva;
• carne afumată;
• murături;
• toate tipurile de cârnați;
• băuturi carbogazoase și alcoolice.

Toate aceste alimente conțin carbohidrați ușor digerabili iar colesterolul, care intră în organism, este transformat aproape instantaneu în grăsime. Mai mult, apare nu numai pe stomac și pe laterale, ci și pe fese sub formă de celulită. Iar prezența sa pe fund îi conferă un aspect neatractiv.

Exerciții pentru a-ți „pompa” fundul

Dacă cauți o modalitate de a pompa fundul mare, atunci trebuie să acordați atenție exercițiu fizic. Orice s-ar putea spune, aceasta este singura metodă care funcționează cu adevărat. Dacă nu vă place sportul, atunci nu vă veți putea face fundul mai bun acasă. ÎN în acest caz, pentru a-ți realiza visul, tot ce trebuie să faci este să mergi la chirurg plastic.

Desigur, va fi mult mai bine dacă te înscrii la o sală de sport și te antrenezi cu un antrenor de fitness. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci dacă vrei cu adevărat, poți să-ți ridici fundul acasă. Pentru a face acest lucru trebuie să faceți următoarele exerciții.

Exercițiul nr. 1

Genuflexiuni. Acesta este cel mai bun și exercițiu eficient, care te va ajuta sa iti schimbi rapid forma feselor. Dar trebuie să te ghemuiești nu la fel cum am făcut cu toții la școală, ci să faci genuflexiuni adânci, întinzându-ți picioarele cât mai larg posibil. În același timp, când te ghemuiești, genunchii ar trebui să creeze un unghi drept de 90 de grade. Trebuie să efectuați exercițiul încet, fixându-vă corpul în fiecare poziție timp de câteva secunde. La început, puteți face pur și simplu genuflexiuni adânci de 15-20 de ori în mai multe abordări, dar apoi va trebui să utilizați greutăți, cum ar fi ganterele. De asemenea, în fiecare zi numărul de genuflexiuni ar trebui să crească de 1-2 ori.

Exercițiul nr. 2

Mergând pe perete. Dacă vorbim despre cum să creștem volumul fesului, atunci nu putem să nu menționăm acest exercițiu simplu, dar foarte eficient. Se face astfel: așezați un covor pe podea lângă perete și întindeți-vă pe el, îndoind picioarele și sprijinindu-le de perete. Genunchii tăi ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Acum ar trebui să faci doi pași în sus, apoi doi pași în jos. Cu fiecare mișcare trebuie să-ți ridici fesele de pe podea. Pentru început, acest exercițiu poate fi efectuat de 15-20 de ori, făcând 2-3 abordări. Dar apoi numărul de repetări ar trebui crescut treptat, aducând până la 100 de repetări într-o singură abordare.

Exercițiul nr. 3

Faceți exerciții cu o minge. Ajută nu numai la creșterea volumului feselor, ci și la întărire interiorul coapsei. Pentru a-ți face fundul frumos și atrăgător, ia un scaun și al unui copil minge de cauciuc. Stați pe un scaun, genunchii ar trebui să creeze un unghi drept. Apăsați mingea cu genunchii, astfel încât să simțiți tensiune în fese și coapse. Înghețați în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul din nou. În total, trebuie să faceți cel puțin 15 repetări. Mai departe, de asemenea, la scară crescândă.

Exercițiul nr. 4

Mergând pe podea. Un exercițiu foarte interesant și în același timp eficient. La prima vedere pare că este foarte simplu de făcut, dar în realitate nu este așa. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă puneți mâinile pe talie și să vă îndreptați picioarele înainte. Acum începeți să vă deplasați înainte/înapoi pe podea folosind fesele. Nu te poți ajuta cu mâinile sau picioarele, altfel exercițiul nu va da efectul dorit.

Exercițiul nr. 5

Balană-ți picioarele. Trebuie să faci acest exercițiu căi diferite. Pentru prima veți avea nevoie de un scaun. Stai în spatele lui și sprijină-te pe spate. Acum începeți să vă balansați picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Pe fiecare picior trebuie făcute 15-20 de repetări, apoi acest număr trebuie crescut treptat. Pentru a doua versiune a acestui exercițiu, trebuie să te pui în patru labe, ținând spatele drept. Acum ridicați un picior cât mai sus posibil, țineți-l în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi aduceți-l la piept fără să vă îndoiți spatele. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul nr. 6

Acasă, vă puteți mări fesele folosind următorul exercițiu. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât acestea să creeze un unghi drept. Acum respiră adânc și ridică fundul de pe podea, încordându-și puternic mușchii. Fixați-vă corpul în această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițialăși repetați exercițiul. În total, ar trebui să faci cel puțin 15 repetări.

Exercițiul nr. 7

Fără a schimba poziția de pornire, ridicați picioarele îndoite la genunchi și apoi îndreptați-le astfel încât să „arată” spre tavan. După aceasta, încordând abdomenul și mușchii feselor, începeți încet să vă coborâți picioarele drepte în jos, dar nu le așezați pe podea. Țineți-le suspendate la o distanță de 5-7 cm de podea, apoi repetați exercițiul din nou.

Exercițiul este cel mai mult mod eficient mărirea feselor acasă. Efectuați-le în mod regulat, în fiecare zi, mărind numărul de repetări de 1-2 ori. În câteva luni vei observa primele roade ale eforturilor tale. Fundul tău va deveni ferm și atractiv, iar volumul acestuia va crește ușor.

Exercițiul nr. 8

Scândură. Acest exercițiu vă va ajuta nu numai să vă măriți fesele, ci și să vă întăriți toate grupele musculare. Pentru a face acest lucru, ia o poziție ca și cum ai fi de gând să faci flotări și stai în ea timp de 1-2 minute, în timp ce îți încordezi abdomenul și fesele. Trebuie să faceți scândura corect. Picioarele, fesele, spatele și capul ar trebui să creeze o linie dreaptă. Dar mâinile tale ar trebui să fie la nivelul umerilor. Odată ce puteți ține cu ușurință un stand timp de 1-2 minute, începeți să creșteți treptat acest timp.

Video cu exerciții pentru fese frumoase

Nutriție pentru mușchi

De fapt, toate exercițiile pentru fese au ca scop câștigarea de masă musculară în această zonă. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultate dintr-un astfel de antrenament.

În primul rând, aceasta este și. Trebuie să le bei înainte de antrenament. Ele promovează creșterea masei musculare „slabă” (adică fără grăsime). Mai mult, astfel de preparate sunt vândute într-o gamă largă de arome, astfel încât să poți alege o proteină cu gustul dulcelui tău preferat.

În plus, aminoacizii sunt importanți. De exemplu, și. Ei permit intrarea timp scurt formați masa musculara unde ai nevoie (adica in zona pe care o vei pompa).

Ei bine, un punct important este recuperarea după antrenament. Dacă vrei să-ți ridici fundul rapid, atunci antrenamentele tale ar trebui să fie destul de intense. Mușchii neobișnuiți cu stresul pot reacționa dureros la acest lucru. Aminoacizii cu lanț ramificat vor ajuta la accelerarea recuperării musculare. Pentru a câștiga masa musculară, se beau înainte de antrenament și pentru a restabili mușchii - după acesta.

Cosmetice pentru mărirea feselor

Dacă sunteți interesat de cum să vă faceți fesele mai mari, atunci ar trebui să acordați atenție instrumente cosmetice care vizează creșterea volumului fundului. Sunt o mulțime de ei astăzi. Acestea includ diverse creme, spray-uri și geluri. Toate funcționează practic la fel. Conțin diverse ierburi care au un efect de încălzire și stimulare.

Când sunt utilizate, circulația sângelui se îmbunătățește, drept urmare celulele pielii încep să primească tot ceea ce este necesar nutrienți, restaurat și saturat de umiditate. În același timp, pielea însăși devine strânsă și elastică.

Toate aceste creme conțin ierburi care promovează sinteza hormonului de creștere în organism. Ca urmare, se obține efectul de mărire a feselor. Dar trebuie remarcat faptul că dacă utilizați aceste creme fără o alimentație adecvată și activitate fizica, rezultatul va fi mic și nu va dura mult. Dar ar trebui să fie încă folosite. În doar 2-3 săptămâni vei evalua starea pielii tale și rezultatul cu siguranță nu te va dezamăgi.

Vrei să știi secretul pentru a-ți face fundul mai mare și pentru a obține fundul sexy? Nu mai căuta. Vă voi spune cum să pompați fesele mari rapid și eficient. Doar urmați recomandările mele și aveți răbdare.

Acest lucru ți se poate părea ciudat, dar munca grea și determinarea te vor ajuta să construiești rapid mușchi puternici și de înaltă calitate a feselor. Corpul fiecăruia este diferit, așa că fiecare are propriul interval de timp pentru obținerea rezultatelor. Cu toate acestea, urmând acest program de antrenament dovedit, susținut de informații și sfaturi nutriționale, îți poți atinge obiectivele mult mai repede decât cei care sunt în întuneric și confuzi. Să ne dăm seama ce și cum trebuie să faci.

Fii atent și concentrat!

În primul rând, punctul tău moale este alcătuit din mai mult de un mușchi, dar în general vom folosi conceptul familiar și ușor de înțeles al feselor.

Auzim adesea întrebări: „ce mușchi lucrează în timpul unei genuflexiuni? Pot să-mi strâng fesele? Vor crește volumele? Cum pot arde grăsimea pe interiorul coapselor?”, și multe altele.

Există de fapt trei tipuri de fese, aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Există fese obișnuite de „carnoasă medie”. Al doilea tip - fese plate care plâng de calorii. Și în cele din urmă, fese lasate care au fost mâncate - au mâncat, dar nu s-au antrenat.

Sună amuzant, dar doar așa vei înțelege rolul dieta corectaîn construirea mușchilor fesieri sănătoși și masivi. Apropo, va fi mult mai ușor pentru cei cu siluete curbate.

De ce?

Trebuie doar să facă exerciții speciale pe fese și reduceți puțin aportul de calorii.

Cei care nu se pot lăuda cu fese voluminoase se confruntă cu o sarcină mai dificilă. Motivul este că va trebui să consumi cantitate suficientă calorii și antrenează-ți fesele pentru a le face mai mari și mai definite (și nu lasate).

Persoanele cu fese medii vor trebui să se conformeze norma zilnică calorii, bazându-se pe proteine ​​și grăsimi pentru a stimula creșterea musculară. Decideți din ce categorie faceți parte. După aceasta, trebuie să calculați aportul actual de calorii pentru a face modificările necesare.

Cum te pot ajuta caloriile să ai fese mai mari?

Excesul de calorii pe care le consumi pentru a te ingrasa si a construi masa musculara sunt stocate peste tot. Într-o lume ideală, am spune: „să adăugăm grăsime în această zonă, ca să fie mai mare”. Dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă. Amintiți-vă că atunci când mâncați mai multe calorii, acestea ajung și în stomac și în alte zone.

Progresează treptat prin îngrășare cu alimente sănătoase.

Adesea, puteți vedea culturiști care consumă pizza în timpul fazei lor de încărcare. Acest lucru nu este periculos pentru ei, deoarece se străduiesc pentru o distribuție uniformă a grăsimilor pe tot corpul. Încercați să creșteți volumul feselor pentru beneficii pentru sănătate, deci toate mâncare proastă exclus.

În schimb, concentrează-te pe calorii sanatoase, precum cele găsite în laptele integral. Puteți găsi suficiente grăsimi, calorii și proteine ​​în fiecare pahar de lapte. În loc de carne roșie, alege pui sau curcan pentru a-ți completa dieta cu proteine ​​în plus grăsime saturată din lapte.

Caloriile din fructe și legume sunt încurajate, deoarece sunt cel mai puțin probabil să contribuie la depozitarea grăsimilor. Dacă nu exagerați și mâncați o pungă de cartofi într-o zi. Alții produse bune sunt quinoa, brânză de vaci, iaurt, orez brun, ton, avocado, ouă.

Construiți-vă fesele cu greutăți

Există multe opțiuni pentru antrenamentul cu greutăți, dar cel mai adesea folosesc echipament sportiv sau greutatea proprie corpuri. Oamenii înțeleg adesea greșit termenul „greutate”. Îl asociază exclusiv cu Sală de gimnasticăși ridicarea greutăților. Acesta nu este tot adevărul. Greutatea este ceea ce vă forțează mușchii să se contracte împotriva rezistenței aplicate acestora. Aceasta înseamnă că puteți folosi chiar și greutatea propriul corpîn loc de echipament atletic.

Echipamentul sportiv este excelent pentru creșterea mărimii mușchilor, deoarece vă permite să creșteți cu ușurință greutatea de lucru pentru mai multă greutate. Dar unele exerciții sunt eficiente fără utilizarea niciunuia echipament adițional. Prin urmare în program de antrenament ar trebui să includă o varietate de exerciții.

De regulă, atunci când te antrenezi acasă, faci mai multe exerciții, deoarece sarcina asupra mușchilor tăi nu este la fel de intensă. Când lucrați cu greutăți, veți avea nevoie de aproximativ cinci până la șase exerciții dezvoltare deplină muşchii. În esență, trebuie să te antrenezi din greu, dar cantitatea de exerciții ar trebui să se potrivească cu aportul tău caloric. rația zilnică. Exercițiul excesiv poate determina corpul să descompună mușchii pentru energie.

Aparatele de antrenament, ganterele, ganterele și benzile de rezistență sunt foarte eficiente în creșterea dimensiunii feselor cu beneficii pentru sănătate. Să ne uităm la câteva exerciții care angajează maxim fesierii.

Doamnelor, încercați să vă ridicați fesele în timp ce lucrați la aparatul de răpire a picioarelor. Am aflat ca asa imi lucreaza fesele mai intens decat in pozitia asezat!

Exerciții pentru a crea fese bombate

Exercițiile care vizează lucrul feselor sunt ideale pentru construirea mușchilor. Nu toate exercițiile pentru picioare activează fesierii în mod egal. Dar sunt un bun plus pentru un program de antrenament pentru fesieri pentru a-ți menține corpul inferior un aspect echilibrat și proporțional.

Va trebui să așteptați câteva săptămâni pentru rezultate. Dar este mai bine să nu vă așteptați la schimbări dramatice înainte de șase până la opt săptămâni.

Perseverența și răbdarea sunt cheia!

Punte glute dinamică în mașina Smith

Acest exercițiu nu are egal în dezvoltarea mușchilor fesieri puternici și puternici.

Podul glute se poate face si cu mreana sau greutati gratis. Dar mașina Smith păstrează greutatea într-un singur loc, iar în acest caz este mai ușor să ajungi în poziția de pornire fără efort suplimentarînainte de începerea exercițiului.

Utilizați greutăți medii, astfel încât să puteți efectua 7-10 repetări. Dacă puteți face mai mult de cinci abordări în modul specificat, atunci luați greutatea mai în serios. Introducerea unui nou exercițiu folosind un aparat Smith într-un program va necesita ajustarea greutății la un nivel confortabil, ceea ce va indica faptul că greutatea este corectă.

Cel mai mare efect din puntea gluteală obții împingând șoldurile în sus și ținându-ți fesierii strânși pentru câteva secunde. În acest moment, fesele și mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără greutăți dacă exersați acasă.

Leagăne de spate cu greutăți pe un crossover

Leagănul din spate este un exercițiu cu multe variații.

De ce?

Pentru că sunteți liber să utilizați greutatea corporală, greutățile picioarelor sau un crossover. Pentru antrenamentele de acasă, pur și simplu efectuați exercițiul încet și în mod deliberat, concentrându-vă pe strângerea feselor de fiecare dată când ridicați piciorul. Cu toate acestea, un crossover va oferi cele mai bune rezultate.

Exercițiul poate fi efectuat în două moduri diferite. În primul rând, unele crossover-uri sunt echipate cu un cablu cu manșetă nedetașabilă. În acest caz, poate fi reglat astfel încât să puteți introduce piciorul în el până la mijlocul piciorului pentru a efectua mișcări similare. Nu folosiți mânere metalice.

A doua metodă este să lucrezi pe o mașină de curl pentru picioare, dar nu în modul obișnuit de flexie-extensie. Iată ce trebuie să faci: stai cu spatele la rola mașinii. Apoi, puneți-vă în patru labe și întindeți un picior, sprijinindu-vă piciorul pe rolă. Efectuați exercițiul pur și simplu împingând-l cu piciorul. Repetați pentru celălalt picior.

Genuflexiuni sumo cu gantere

Genuflexiunile sumo sunt excelente pentru a vă lucra fesieri, quads și coapse. Folosirea unei gantere vă permite să intrați mai adânc în ghemuit când cadru larg picioare Țineți ferm haltera în mijloc, chiar sub corp, pentru a vă întări greutatea proprie gantere gravitaționale. Dacă doriți varietate, puteți efectua o altă variantă a acestui exercițiu - genuflexiuni cu calice.

Cel mai mare avantaj al efectuării acestui exercițiu în tehnica propusă este că mușchii tăi vor trebui să se contracte mai mult pentru a depăși forța gravitațională crescută prin folosirea unei gantere. Puteți lua două gantere, dar apoi nu veți putea să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Nu ai gantere?

E bine. Pur și simplu puneți picioarele lat într-o poziție de sumo și strângeți-vă mâinile în pumni între picioare. Acest lucru nu va adăuga greutate, dar va imita o gantere, permițându-vă să intrați într-o ghemuire profundă.

Punți de glute

Acest exercițiu nu necesită echipament special, cu excepția cazului în care doriți să luați un covoraș de yoga, așa că nu este atât de greu. Tot ce trebuie să faceți este pur și simplu să vă strângeți strâns fesele folosind propria greutate corporală.

Pentru a face mai dificilă, ridicați un picior de pe podea și continuați cu exercițiul. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri exersarea feselor, nu este apreciată.

Deadlift

Deadlifturile sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea dimensiunii și forței mușchilor fesieri și suprafata spatelui solduri. Majoritatea oamenilor, atunci când aud numele deadlift, își imaginează imediat un exercițiu care se încarcă în principal top parte corpuri. Nu este cazul.

Deadlift-urile se executa cu picioarele indreptate, practic excluse din miscare. Dar când cobori greutatea, nu atingi podeaua cu ea. În schimb, opriți mreana sau ganterele chiar sub nivelul genunchiului. Nu coborî prea mult sau va avea un impact sarcina excesiva pe muschii spatelui coapsei si genunchilor.

De asemenea, nu merită să urmăriți greutăți prea mari. Greutățile medii produc rezultate și mai bune, permițându-vă să utilizați greutăți adecvate pentru a efectua numărul dorit de repetări, favorizând creșterea mușchilor fesieri. Puteți folosi o mreană, gantere sau chiar un mâner drept încrucișat.

Cum să stimulezi creșterea feselor combinând toate exercițiile împreună

Deci, ai aflat cel mai mult? exerciții eficiente pentru fesele tale. Acum le vom combina într-un singur complex, pe care îl vei executa o dată sau de două ori pe săptămână dacă te antrenezi diferit grupele musculare partea superioară a corpului separat. Sau de trei ori pe săptămână dacă vă concentrați asupra corpului inferior, lucrând partea superioară a corpului o dată pe săptămână.

Etichetat „superset” înseamnă că veți efectua al doilea exercițiu imediat după primul fără să vă odihniți. După al doilea exercițiu, faceți o pauză.

Am adunat toate exercițiile pentru fese pe care le poți exersa acasă folosind un echipament minim. Cu diligența cuvenită, fundul tău, dacă deodată pare trist, se va înveseli în curând. Înainte, pentru vedere frumoasă in spate!

Mușchii fesieri ai corpului sunt 3 mușchi perechi: gluteus maximus, gluteus medius și minimus.

Mușchiul fesier maxim- cel mai mare muschi din intregul corp. Începe de la osul pelvin și este atașat de suprafața posterioară femur putin mai jos articulatia soldului. Funcția acestui mușchi este de a extinde șoldul cu uşoară rotaţie afară. Când șoldul este fixat, înclină pelvisul înapoi. Acest mușchi este responsabil pentru volumul feselor. Când acest mușchi este antrenat, fundul devine musculos, cărnos și mare.

Mușchiul fesier mediuîncepe pe suprafața gluteală a ilionului, trece într-un tendon scurt și larg și este atașat de trohanterul mare al femurului. Se atașează pe partea laterală a pelvisului. Acest mușchi este responsabil pentru deplasarea piciorului înainte, înapoi și pentru stabilizarea în timpul extensiei. Acest mușchi pare să se „ascundă” sub gluteus maximus. În timpul antrenamentului, nu va oferi niciun volum suplimentar, dar va da frumos contur fesele.

Mușchii gluteus maximus și gluteus medius sunt ușor de controlat pentru gradul lor de activitate. În timpul antrenamentului, ele pot fi simțite și sunt responsabile pentru elasticitatea generală a fundului.

Gluteus minimus situat sub gluteus medius.

Aspectul fundului depinde de cât de mult țesut gras este între piele și mușchi. Această grăsime se poate transforma și întinde datorită diverșilor factori.

Factorii responsabili de deteriorare aspect fundii:

• pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
• gravitatie
• stilul de viață pasiv
• obiceiuri proaste
• lipsa de sport.

Toate acestea conduc la ptoza mușchilor fesieri- fese lasate.

Caracteristici de antrenament

Dacă ai un bazin mic și trebuie doar să strângi fesele și să le faci elastice, alege antrenamente cu scari mari. Antrenează-te de 2 ori pe săptămână, cu cel puțin 2 zile între fiecare antrenament. Faceți 4-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă durerea persistă, nu vă alarmați, faceți o baie sau faceți cardio.

Dacă vrei să-ți faci fesele să pară mai mici, renunță la greutăți sau fă exerciții cu greutăți mici. Dar va trebui să faci exerciții fizice de 5-6 ori pe săptămână. Faceți 5-6 seturi, 18-20 de repetări.

Exerciții

• Ridicarea pelvisului cu piciorul întins în sus

Întinde-te pe podea, întinde-ți piciorul în sus și ridică-ți pelvisul, strângând mușchii. Faceți 15 repetări pe set, 6-8 seturi. Pentru a vă pompa fundul mai eficient, vă puteți încărca piciorul cu o greutate de pușcă (disponibilă la orice magazin de sport).

Dacă este greu de făcut cu piciorul ridicat, doar ridică-ți pelvisul, strângând mușchii feselor.

• Se balansează înapoi și în lateral (din blocul inferior sau cu pârghia simulatorului)

Un exercițiu fantastic de simplu - doar prinde spătarul unui scaun și leagăn. Doar nu vă balansați prea repede - dimpotrivă, va fi mai eficient să vă balansați încet. Nu te odihni înăuntru punctul cel mai de jos leagăn - începe imediat următorul leagăn. La un nivel avansat și în sală, folosește un bloc inferior sau un aparat pentru glute pentru a lucra.

• Se aruncă înainte

Cel mai important exercițiu pentru un fund frumos. Sunt ineficiente pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la creșterea masei musculare. La efectuarea acestora lucrează mușchiul gluteus minimus și suprafața anterioară a coapsei și a piciorului inferior. Luați gantere în mâini, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și începeți să aruncați. Le poți face fie la fața locului, fie mergând înainte prin cameră. Cu cât treapta este mai largă, cu atât este mai implicat muschii fesieri.

Ține-ți corpul și spatele drepte;

Genunchiul piciorului pus pe spate trebuie să atingă podeaua;

Ține-ți mâinile cu gantere paralele cu corpul tău.

• Genuflexiuni

  Fără îndoială, genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu pentru fese.

Regele exercițiilor pentru fese îmbunătățește, de asemenea, tonusul cvadricepsului și al ischiochimbilor. Pompați astfel: mai întâi ghemuiți-vă fără greutate pentru a evita entorsele și rănile.

Tehnica ghemuit:

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Ghemuiți-vă, mișcându-vă fesele înapoi și ca și cum ați fi așezat scaun invizibil. Odată ce ați ajuns la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă, mutându-vă și greutatea înapoi. Faceți la fiecare a patra genuflexiune, ținând 10-30 de secunde în punctul de jos.

La un nivel avansat, ridicați gantere sau ghemuiți-vă cu o bară sau bodybar. Greutățile cresc serios sarcina.

Faceți 4-5 seturi de 10 genuflexiuni, odihnindu-vă nu mai mult de un minut între seturi. Genuflexiunile se fac profund, fundul trebuie adus inapoi cat mai departe, spatele este drept. Genuflexați-vă cât mai jos posibil: cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât fesierii vă vor fi implicați mai mult în ghemuire. Picioarele tale ar trebui să aibă o lățime care să-ți fie confortabil să faci genuflexiuni adânci.

La ghemuit, se folosesc următorii mușchi:

1. cvadriceps (cvadriceps femural)
2. muschii fesieri mari
3. mușchii adductori ai coapsei
4. mușchii solei (partea inferioară a piciorului)
5. mușchi de vițel
6. tendoane

Și atunci când ghemuiește cu greutăți, se antrenează și mușchii spatelui și abdominali.

Deci genuflexiunile nu sunt deloc un exercițiu izolat și nu vizează exclusiv fundul: este de bază și antrenează totul deodată. Prin urmare, înainte de a o efectua, este necesar să faceți o încălzire pentru a evita accidentarea.

Genuflexiunile scapă eficient de celulită și îmbunătățesc forma coapselor (fă genuflexiuni superficiale pe coapse). Dacă efectuați genuflexiuni de 3-5 ori pe săptămână, rezultatele vor deveni vizibile într-o lună. Și cu cât faci mai multe genuflexiuni, cu atât fundul tău va deveni curbat mai repede!

• Pod (lifturi pelvine)

Când efectuați acest exercițiu, sprijiniți-vă pe mâini, apoi sarcina va fi distribuită uniform și regiune vertebrală nu te vei suprasolicita. Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, îndoiți-vă picioarele și mutați-le cât mai aproape de fese. Acum ridică-ți pelvisul, făcând o punte și încordând mușchii feselor. Puteți rămâne în această poziție dacă simțiți un efect, cum ar fi tremurul. Faceți acest exercițiu „scara”: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.

• Balagă-te înapoi în patru picioare

A te balansa în patru picioare este foarte exercițiu util. Doar puneți-vă în patru picioare și faceți balansări înapoi, să spunem 50 cu un picior și 50 cu celălalt pe zi. Efectuarea exercițiului pe scară va fi, de asemenea, eficientă: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.Pentru a fi eficient, poți pune o gantere sub genunchi și poți ridica piciorul cu ea - doar nu repede, pentru a nu scăpa gantera. Nu vă relaxați mușchii feselor.

Variația exercițiului: creșteri picior îndoit. Ridică piciorul cât mai sus posibil, de parcă ai vrea să împingi prin tavan cu călcâiul. Nu fi leneș, urmărește-ți tehnica.

Exercițiul ajută la mărirea mușchilor fesieri mici și medii. Întindeți-vă pe podea pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână. Inspirând, ridicați piciorul de pe podea, ținând genunchiul drept. Piciorul trebuie să facă un unghi de cel mult 70 de grade cu corpul. Menținând forța izometrică, ține-ți piciorul, apoi coboară-l.

• Scaun inalt

Apăsați-vă spatele de perete și așezați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și faceți încă 2 seturi. Încercați să măriți timpul cu 10 secunde în fiecare zi.

• Creșterea picioarelor pe simulator

Tonalitate crescutăȘoldurile le conferă rotunjime, ceea ce îngustează vizual talia. Exercițiul strânge și întărește mușchii picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe aparat, inspirați și deschideți șoldurile cât mai mult posibil. Dacă spatele aparatului este înclinat înapoi, mușchii gluteus medius sunt mai implicați în lucru. Când spatele este într-o poziție verticală, secțiunea superioară a mușchiului gluteus maximus funcționează. Pentru a lovi ambele seturi de mușchi, schimbați unghiul spatelui în timp ce efectuați abordarea.

• Liftarea șoldurilor

Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și rămâneți în această poziție. Faceți 2 seturi de câte 15 secunde fiecare.

• Înclină în cruce

Ridică-te și încrucișează-ți picioarele. Luați gantere și aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Apoi schimbați crucea picioarelor și repetați.

• Ridică piciorul îndoit

Întindeți-vă pe spate, îndreptați un picior și îndoiți-l pe celălalt. În această poziție, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, ținând picioarele în poziția inițială.

Găsiți un piedestal stabil și stabil de aproximativ 30-40 cm înălțime și săriți pe el. Faceți 4 seturi de 10 repetări. Dacă acest exercițiu începe să fie ușor pentru tine, ridică gantere sau pune greutăți pe picioare.

Stați în poziția de pornire, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te la un unghi de 90 de grade, apoi sari rapid din această poziție. Faceți 4 seturi de 12 repetări.

• Genuflexiuni sumo

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele în afară suprafata interioaraînainte, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil din această poziție. Faceți 4 seturi de 12 repetări. Când exercițiul începe să devină prea ușor pentru tine, ridică o ganteră.

Stați în poziția „picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor”, luați gantere sau o bară și începeți să vă aplecați, mișcându-vă corpul înainte și împingând fundul înapoi. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Când efectuați acest exercițiu, nu înlocuiți ganterele cu o mreană. Ganterele vă permit să „simți” mușchii feselor mai clar. Deadlift cu o mreană, încordează în primul rând mușchii extensori ai spatelui, în timp ce ganterele lucrează muschii ischio-jambierii și fesieri.

Presa pentru picioare cu platformă este un exercițiu eficient pentru mușchii feselor și coapselor. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, plasați picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Pentru a vă crește și mai mult eficacitatea, faceți prese cu platformă cu un singur picior.

Pentru a evita supraîncărcarea quads-ului și pentru a vă accentua fesierii, plasați picioarele mai aproape de marginea platformei. Și dacă lăsați doar călcâiele pe platformă, fesele vor „arde”. Cu cât așezi picioarele mai jos pe platformă, cu atât cvadricepsul este mai încărcat. De obicei fetele nu au nevoie de asta. Un alt secret pentru a vă antrena fesele este să vă așezați picioarele lat și să vă întoarceți degetele în lateral. Pentru a vă angaja fesierii, coborâți platforma cât mai jos posibil. Du-ți genunchii literalmente la urechi.

Dacă fundul tău nu este suficient de apetisant, probabil că cauți o modalitate de a-l face puțin mai mare. Pentru a vă mări fundul cu câteva mărimi, nu aveți nevoie de mult - purtați pantalonii potriviți, faceți anumite exercitiiși ajustați-vă greutatea. Mărirea fundului este posibilă dacă urmați acești pași.

Pași

Lucrul cu corpul

1. Schimbați-vă mersul. Felul în care te porți poate evidenția sau ascunde diferite părți ale corpului tău. Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă partea de jos spatele. Acest lucru nu numai că vă va face fundul mai proeminent, dar vă va face trunchiul mai subțire și sânii să pară mai mari.

   • Imitați plimbarea modelelor pe catwalk. Imaginează-ți că în fața ta este trasată o linie dreaptă pe pământ, care trece exact sub buricul tău, în centru, între picioare. Când faci un pas, mișcă-ți piciorul spre centrul corpului, adică plasează-l pe această linie imaginară. Apoi plasați al doilea picior pe aceeași linie, exact în fața primului. Continuați să mergeți în acest fel - un picior în fața celuilalt - și strângeți-vă fesele.
   • Pentru a accentua și mai mult curbele corpului tău cu o poziție feminină, urmează aceste sfaturi despre cum să mergi ca o divă.

2. Construiește-ți mușchi în fund.Îți poți face fundul mai mare și mai rotund, întărindu-i mușchii, și anume fesele. Pentru realizare rapidă rezultate, efectuați următoarele exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână:

   • Pod pentru fund. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele în lateral. Ridică-ți fundul spre tavan, apoi coboară-l. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
   • Genuflexiuni. Exercițiu perfect Pentru a vă mări fundul, faceți o genuflexiune completă. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade menținând spatele drept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
   • Fânturi. Stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Piciorul dreptține-l drept și îndoiește-ți stânga pentru a face un pas. Reveniți la poziția inițială, apoi aruncați-vă pe celălalt picior. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
   • Luând piciorul înapoi. Stai pe un picior. Picior liber trage înapoi brusc și pe cât posibil. Repetați de 10 ori și faceți același exercițiu pe celălalt picior. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți pentru glezne.

3. Întărește-ți mușchii de bază. Lucrul asupra mușchilor de bază vă va ajuta să vă tonifiați abdomenul, făcându-l să pară mai plat și mai mic decât fundul. Pentru cel mai bun rezultat Faceți exerciții de bază de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu acestea:

   • Raise picior. Ai putea crede că lifturile dezvoltă cel mai mult picioarele, dar, de fapt, atunci când le faci, Presă abdominală. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoaie picioarele și ridică-le degetele mari ei trebuie să arate înainte. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să îndrepte spre tavan. Coborâți încet picioarele, oprindu-vă la câțiva centimetri de podea. Repetați de 5 ori, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
   • Răsucire. Întindeți-vă pe spate pe podea și îndoiți picioarele. Mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite. Ridicați un umăr de pe sol și răsuciți în direcția opusă. De exemplu, dacă ridici umarul stang, răsuciți-vă corpul spre dreapta. Repetați, alternând umerii. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

4. Faceți sporturi care au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor și feselor. Un hobby distractiv te poate ajuta să-ți tonifiezi fundul în același timp. Iată câteva opțiuni bune:

   • ciclism;
   • înot;
   • gimnastică;
   • schi;
   • volei;
   • fotbal;
   • hochei pe iarbă;
   • majorete.

5. Îmbrăcat diferit

   1. Alege pantalonii potriviți. O pereche de blugi bine aleasă îți poate schimba vizual fundul - va apărea rotund și ridicat. Data viitoare când alegeți blugi, acordați atenție următoarelor:

      • Blugii trebuie să se potrivească bine. Pantalonii largi îți vor îneca curbele și le vor face imposibil de văzut sub excesul de material. Blugii skinny sau blugii stretch sunt ideali pentru a-ti etala fundul. Daca nu te simti confortabil in ei, cauta blugi care sa se potriveasca bine in spate.
      • Acordați atenție locației buzunarelor. Buzunarele mici înalte de pe fund îl vor mări vizual. In plus, buzunarele cu decoratiuni - paiete, cusaturi sau fire colorate - sunt interesante si atrag privirea la fundul tau. Evitați să purtați blugi cu buzunare prea mari sau fără buzunare.
      • Încearcă blugii cu talie înaltă – partea de sus a blugilor ar trebui să îți îmbrățișeze talia în cel mai îngust punct, astfel încât să pară subțire și fundul tău să arate mare.
      • Blugii cu talie joasă (care se așează în cea mai largă parte a șoldurilor) cu o cămașă strânsă măresc și vizual dimensiunea fundului.
      • Nu purta blugi inchisi la culoare, care iti vor face fundul si picioarele sa para mai mici (mai ales daca porti un top deschis la culoare). În schimb, încearcă blugii albi, pastel sau albastru deschis.

   2. Strânge-ți talia. Sublinierea taliei vă va face fundul să pară proporțional mai mare. Indiferent dacă aveți sau nu o burtă mică, încercați aceste sfaturi pentru a face o impresie bună:

      • Purtați o curea în jurul taliei. Găsiți o curea îngustă sau lată și legați-o în cel mai îngust punct al taliei, peste o bluză sau o cămașă (cureaua arată cel mai bine peste cămăși cu nasturi, pulovere sau bluze largi). Pentru efect mai mare purtați o curea întunecată peste o cămașă ușoară.
      • Încearcă o centură de corset. Dacă talia ta este puțin mai mare decât ți-ai dori, încearcă să porți o centură de corset. Ar trebui să schimbe excesul de la stomac pe fund și coapse. Corsetul poate fi achiziționat de la majoritatea magazinelor de îmbrăcăminte și lenjerie.
      • Nu purta nimic cu dungi orizontale sau modele în talie. Țesătura care este supraîncărcată cu ornamente sau este prea strălucitoare subliniază burta și o mărește vizual. În schimb, alegeți culori de bază închise deasupra. Acest lucru vă va face fundul să arate mare și sexy!
   3. • Nu vă așteptați la rezultate imediate. Este nevoie de timp pentru a obține ce este mai bun, așa că rămâneți concentrați și rămâneți răbdători.
      • Când lucrați la construirea mușchilor fesieri, asigurați-vă că dieta dumneavoastră are suficiente proteine ​​pentru creșterea musculară.
      • Faceți exerciții în fiecare zi. Dacă le faci zilnic, nu te opri! Pentru a-ți oferi puțină motivație, cântă niște muzică optimistă în timp ce te antrenezi și, înainte de a-ți da seama, vei avea o figură grozavă!
      • Nu te opri din mâncat, doar mănâncă corect. Fă-ți un obicei din a face genuflexiuni în fiecare zi, altfel s-ar putea să pierzi silueta pe care ai obținut-o.
      • Design pentru tine dieta echilibratași antrenează-te corespunzător.
      • Ține-te mereu de dieta sanatoasași să nu renunți niciodată!
      • Nu înceta să faci sport dacă ești deja mulțumit de rezultate.
      • Nu încetați să faceți exerciții de îndată ce obțineți aspectul dorit, altfel probabil veți reveni la starea inițială.
      • Odată ce ți-ai atins obiectivul, nu te relaxa.
      • Până când îți atingi scopul, iubește-te pentru ceea ce ești.
      • Merge la înot.

      Avertizări

      • Amintiți-vă că purtarea constantă tocuri vă poate deteriora permanent picioarele și genunchii.
      • Cântăriți orice opțiune chirurgicală cu precauție extremă.
      • Urmărirea unui regim de mărire a feselor (BRU) este o alegere importantă. Amintește-ți că vedetele tale curbate preferate au antrenori, bani (pentru operații) și genetică pentru a le ajuta să obțină acel aspect.

Respectele mele, doamnelor! Astăzi avem un articol pur feminin și va fi dedicat modului de a mări fundul. După citire, fiecare dintre voi va ști ce acțiuni trebuie întreprinse pentru ca planul din spate să se transforme într-un volum decent. Ne vom uita la dietă, exerciții fizice, programe de antrenament și câteva trucuri neobișnuite.

Așadar, îi rog pe toată lumea să se așeze cu materialul sursă, începem.

Cum să-ți mărești fundul: un set de măsuri

Recent, o scrisoare de la un cititor a venit pe e-mailul proiectului cu un strigăt de ajutor. Voi da câteva fragmente din ea.

Scrisoare:

Mie 25 ani și am o silueta destul de bună - crestere mare, picioare zvelte, sani frumosi, totuși, există un DAR - am fesele foarte plate din fire, din cauza cărora am o mulțime de complexe. Am observat că iubitul meu a început să se uite la „funduri”))). Mulți prieteni spun că este genetică și nu se poate face nimic. M-au sfătuit să merg la un consult la un chirurg plastician și am făcut-o. El spune că problema este destul de rezolvabilă și a notat o sumă ordonată pe o foaie de hârtie. Am încercat să fac fitness, dar nu mi-a dat prea multe rezultate. Ce imi puteti recomanda, chiar este doar o operatie? Ajuta-ma te rog, esti a mea Ultima speranță, crezând că nu sunt singurul care este atât de plat).

Acesta este un mesaj atât de înfricoșător.

La început m-am gândit că îi voi răspunde personal lui Marina, dar apoi am decis să acopăr întrebarea în întregime, pentru ca și alte fete să aibă la îndemână oportunitatea și un plan de acțiune specific pentru a-și angaja „soțiile”. Desigur, situația nu este banală, iar fesele plate sunt destul de semnificative problema femeilor, mai ales că bărbații (mai ales în În ultima vreme) Sunt destul de pretențioși și le dă fundițe precum Jen Selter sau, în cel mai rău caz, Jennifer Lopez o va face.

Primul lucru pe care aș dori să-l spun tuturor oamenilor „cu fundul plat” este că este în mod natural posibil să vă măriți fundul, dar cu siguranță nu există nicio ușurință în vedere pe această cale. Procesul de creștere este foarte lung, decurge extrem de reticent și necesită respectarea disciplinei și a unui anumit regim. Am avut o prietenă care a aparținut acestei categorii de fete, da, într-o oarecare măsură a reușit să-și depășească planeitatea naturală (toți fundurile din linia feminină erau slabe). Cât despre valorile numerice, apoi pentru 1 an volumul a crescut cu 2,35 vezi.Rezultatul a fost obtinut exclusiv natural, si am decis sa reflectez principalele puncte de antrenament si nutritie in aceasta nota, foloseste-l, dragii mei!

Deci să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să-ți mărești fundul ținând cont de forma feselor

Merită să înțelegeți că a ta este determinată de genele pe care le-ai moștenit de la părinții tăi. Tipul de corp poate fi în formă de para și depozitează multă grăsime în zona feselor, sau un tip în care grăsimea este stocată în abdomen și coapse. Indiferent dacă slăbiți sau reduceți grăsimea din jurul taliei, tipul dvs. de corp va rămâne în mare parte același. Prin urmare, trebuie să fim realiști și să urmărim realitatea obiective realizabile, precum: mărirea dimensiunii (adăugați puțin volum) feselor, oferindu-le o mai mare rigiditate și mușchi.

Lasă fundurile braziliene în pace :), dacă ai o genetică proastă a fundului, atunci poți să-ți pierzi toată viața cu asta și tot să nu le faci caca.

În ceea ce privește materialul sursă, va fi util doamnelor să știe că există diverse forme fese și, prin urmare, este recomandabil să știți inițial ce fel de „zhenya” aveți. În general, putem distinge 4 principalul tip de popenhagen (deși de fapt sunt multe altele).

Primul (pătrat) și al patrulea (în formă de V) sunt mai multe opțiuni plate, iar pe lângă creșterea volumului, trebuie să rotunjească formele. Al doilea și al treilea tip au formă și aici este necesar doar să se angajeze în „construirea cărnii”, dacă este necesar.

În general, pentru a obține un fund (pupa) remarcabil, este necesar să se efectueze un întreg set de măsuri.

După cum probabil ați înțeles deja, toate mișcările noastre de mărire a fundului vor avea loc în trei zone:

• sfat general;
• ajustări nutriționale;
• exerciții speciale și program de antrenament.

Să începem în ordine cu...

I. Cum să vă măriți vizual fundul

Aici se vor da sfaturi generale; acestea nu afectează în mod direct dimensiunea fizică a feselor, dar nimeni nu a anulat încă componenta vizuală. Și după cum știți, bărbații iubesc cu ochii.

Numarul 1. Plimbarea pisicilor

Schimbarea modului în care călătoriți poate face anumite ajustări la modul în care vă „văd” alții. Cat Walk - acesta este exact mersul pe care modelele il folosesc si este ceea ce trebuie sa il folosesti pentru a-ti mari vizual fesele si a-ti face fesele sa para mai mari. silueta zveltă talie.

Constă în așezarea picioarelor unul în fața celuilalt într-o linie. Călcâiul și degetul de la picioare ar trebui să fie aproape în linie în direcția de mișcare. Piciorul se deplasează mai întâi înainte și abia apoi corpul. Lungimea treptei trebuie să corespundă cu lungimea piciorului neîncălțat.

nr. 2. Subțierea taliei

Pentru a vă concentra pe fese, trebuie să lucrați pe talie. Folosește corsete de slăbit sau benzi de lățime medie în garderoba ta, purtându-le pe acestea din urmă peste haine ușoare.

Numarul 3. Dulapul potrivit și îmbrăcăminte specială cu inserții

Perechea potrivită de blugi poate face minuni. Ai nevoie de blugi strânși (jeggins) cu buzunare mici/înalte la spate. Încearcă blugii cu talie înaltă în alb și albastru deschis.

Dacă ai nevoie de fese mai mari seara, atunci soluția poate fi o îmbrăcăminte specială modelată (Shapewear), care are inserții speciale de gel în locurile necesare măririi. Unele companii produc blugi speciali cu „amelioratori de formă” ai feselor. Desigur, toate acestea sunt atribute externe, dar, să spunem, scopul weekendului este să străluciți în public sau să ridicați un bărbat :) vă vor ajuta să vă decideți.

nr. 4. Purtați tocuri înalte cu moderație

Ele schimbă curba naturală a coloanei vertebrale, ridicând fesele în sus.

II. Cum să-ți mărești fundul: dietă specială

De fapt, nu există și nu este nevoie să vă faceți iluzii că, mâncând produsul nr. 1, fesele dumneavoastră vor începe imediat să crească miraculos. Cu toate acestea, pentru a începe procesele de „creștere”, este necesar să adere la o anumită dietă și produse. Care?

Mai jos voi da diverse opțiuni produse astfel încât să vă fie mai ușor să vă pregătiți felurile de mâncare și să nu întrebați, pot face asta sau asta?

Cele mai bune surse de proteine ​​includ:

• ouă (pui/prepelita);
• friptură de vită și stroganoff de vită;
• piept de pui fără piele, curcan;
• ton, tilapia;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte praf;
• pudră de proteine;
• tofu;
• fasole și leguminoase.

În ceea ce privește carbohidrații, cel mai bine este să consumați:

• orez brun/brun;
• cartof dulce;
• cereale – fulgi de ovaz, hrisca, orz perlat;
• pâine integrală de grâu;
• cereale de dimineață (muesli si cereale fara zahar).

Pentru grăsimi folosiți:

• ulei de pește (capsule);
• ulei de măsline extra virgin;
• uleiuri de camelina, migdale si in;
• nuci – migdale, caju, nuci;
• pește roșu - somon, păstrăv, somon.

Legumele ar trebui să devină o parte integrantă a dietei dvs., în special următoarele:

• brocoli;
• spanac;
• conopidă;
• frunze de salata verde;
• legume ambalate congelate rapid (amestecuri).

De asemenea, este necesar să luați suplimentar tirozină - un aminoacid natural care joacă rol importantîn funcționarea glandelor suprarenale, a glandei pituitare și a glandei tiroide, care controlează producția de hormoni. Tirozina nu afecteaza direct cresterea chiflelor :), dar favorizeaza productia de hormoni care afecteaza cresterea feselor. De asemenea, este capabil să stimuleze producția de somatropină, un hormon important. Tirozina poate fi obținută din suplimente sportive., tip ZMA + L-Tyrosine de la Weider.

Nou structurile musculare si in general, “carnea” creste in faza de recuperare dupa antrenament, asa ca este necesar sa se ofere organismului nutrientii potriviti pentru a le crea. Lacrimi microscopice mici fibre musculare se formează în urma antrenamentului special al feselor și după acesta fesele sunt în stadiu de reparare. În acest moment au nevoie disperată cantitatea potrivita caloriile potriviteși un raport echilibrat al BJU. Pentru a merge la sală și a crește, cel mai probabil va trebui să creșteți conținutul de calorii din dieta dvs. actuală până la 150-500 calorii. Desigur, nu vorbim despre apariția diverselor delicii gustoase. Maximul pe care ți-l poți permite este să închizi (inclusiv consumul de carbohidrați simpli - miere, o chiflă cu dulceață etc.).

Pentru a-ți „crește” fesele, trebuie să consumi mai multe proteine. Există o concepție greșită comună că consumul de proteine ​​din alimente sau shake-uri de proteine ​​este pentru culturisti. De fapt, nu este așa, dacă încercați să vă creșteți „soția”, atunci aveți nevoie blocuri de construcție pentru crestere. Este optim să consumi proteine ​​la fiecare masă.

De asemenea, este important să rețineți că reducerea taliei (eliminarea grăsimii subcutanate în zona abdominală)îți va face fundul mai vizibil. Așa că evitați carbohidrați simpli provocând creșteri ale glicemiei și efect gras insulină. Astfel, scăpând de talia paharului, îți vei pune în valoare fesele.

Cât despre preparatele propriu-zise din timpul zilei, atunci dieta aproximativa nutriție pentru fese „în creștere”. (fete care cântăresc 50-55 kg) poate arata asa.

Ține-te de coșul de alimente menționat mai sus, principiile nutriționale și fundul tău va crește cu brio! :).

Următorul în rând este...

III. Cum să-ți mărești fundul: exerciții speciale

Atunci când creați un program de antrenament și efectuați exerciții, trebuie să înțelegeți clar unde vă va duce în cele din urmă. Acestea. Dacă scopul este creșterea volumelor, atunci ar trebui îndeplinit, și nu invers.

Mărirea feselor poate fi realizată doar antrenament de forta– acestea sunt cele în care învingi rezistența. Fără fitness, yoga sau clase de grup nu vor ajuta aici. Acesta din urmă va obține doar un ton îmbunătățit, dar nu și masa și puterea. Prin urmare, dacă acum faci ceva similar, atunci nu te mai comporta ca un prost), acest lucru nu ne convine. LA antrenament aerobic De asemenea, trebuie să-l abordați cu înțelepciune, pentru că vă puteți usca până la un agaric de muscă zbârcit și vă puteți transforma într-un avion complet.

Așa că să ne uităm la cele mai bune exerciții de mărire a feselor.

Numarul 1. Ridicarea mrenei cu o punte din poziție culcat

Găsiți o bancă în hol și echipați-o mreană ușoară. Luați poziția ca în figura A, inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați bara ridicând pelvisul de pe podea. Exercițiul este similar cu lifturile pe pod. În punctul de sus al amplitudinii, țineți apăsat pentru 2-3 numără și încordează-ți static fesele, strângându-le strâns. Reveniți la poziția inițială. A executa 2-3 abordare a 8-10 repetari.

nr. 2. Îndoiți și ridicați un picior dintr-o poziție de pod

Exercițiul încarcă perfect mușchii fesieri și poate fi efectuat cu ușurință acasă. Sensul mișcării este să vă poziționați corpul între bănci, să cădeați și să împingeți una (indoit la genunchi) picioarele în sus folosind puterea mușchilor fesieri. A executa 3 abordare a 10-15 repetari cu fiecare picior.

Numarul 3. Fante în cădere frontală

Exercițiul seamănă cu cele clasice, cu singura excepție că pasul înainte este făcut puțin mai mare, iar sarcina (din cauza unei deplasări a centrului de greutate) pe picior de sprijin crește. Pentru dezvoltare mai bună Puteți folosi, de asemenea, o platformă cu trepte și să puneți piciorul pe ea. A executa 2 abordare a 10 repetari cu fiecare picior. Cele mai recente cercetare științifică arata ca tocmai astfel de atacuri permit mai bine (comparativ cu alte tipuri de fandare) se lucrează la nivelul feselor și mușchilor ischio-coardei.

nr. 4. Fante divizate cu gantere/mreană de pe o bancă

Fandarile bulgărești împărțite cu o ușoară îndoire înainte sunt un exercițiu excelent pentru construirea fundului. Luați gantere în mâini, aruncați un picior pe bancă și aruncați-vă înainte cu celălalt, înclinând ușor corpul, reveniți la IP. Fandarea bulgărească poate fi efectuată și acasă folosind sticle de apă ca greutăți, iar punctul de sprijin este o canapea, un scaun sau un fotoliu. A executa 3 abordare a 10 repetari.

nr. 5. Presă pentru picioare

Un exercițiu clasic pentru picioare, dar pentru a mări fesele trebuie efectuat cu picioare moderat late pe marginea superioară a platformei. În plus, este util să efectuați uneori prese cu un singur picior dintr-o poziție de pe marginea superioară a platformei. A executa 2-3 abordare a 8-12 repetari.

nr. 6. Deadlift pe picioare drepte

Un exercițiu de izolare pentru ischiogambieri și fese. Caracteristica sa principală este rigiditatea picioarelor pe toată traiectoria de mișcare. Greutatea nu este trasă din spate (cum in deadlift clasic) , dar datorită mușchilor din spate a coapsei și fesieri. A executa 2 abordare a 8-10 repetari. Poate fi executat fie cu o mreană, fie cu gantere.

nr. 7. Ridicarea unui picior îndoit din poziție în picioare, în patru picioare

Un exercițiu excelent pentru crearea formei și rotunjirea feselor, care poate fi efectuat chiar și acasă. Luați o poziție de sfinx îngenunchând și îndreptând brațele. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, îndreptând călcâiul spre tavan, menținând în același timp unghiul la genunchi. 90 grade. În vârful mișcării, strângeți-vă fesa, ținând pt 1-2 conturi. Readuceți încet piciorul în poziția inițială. Puteți folosi o ganteră ca greutate, așezând-o la îndoirea genunchiului. A executa 3 abordare a 8-10 repetari. Puteți, de asemenea, să vă înclinați corpul înainte și să utilizați un bandaj cu greutăți ca greutăți.

Nu este deloc necesar să stoarceți toate aceste exerciții într-o singură zi de antrenament; le puteți împărți în două antrenamente pentru fesieri pe săptămână și adăugați exercitii aerobice. În versiunea finală, programul de antrenament pentru mărirea feselor va arăta astfel:

1. Luni: presă pentru picioare; Deadlift picior drept; fante în cădere frontală. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
2. Marți: mers pe un stepper 35-40 minute;
3. miercuri: odihnă;
4. Joi: ridicarea piciorului din poziție în picioare în patru picioare; fandare divizată cu gantere; ridicând mreana cu o punte din poziție culcat. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
5. Vineri: Alergați pe o pistă în sus 30-40 minute într-un ritm moderat.
6. Sâmbătă, duminică: odihnă.

Notă:

Atunci când alegeți exerciții pentru „creșterea” feselor, este important să rețineți că aceștia sunt cei mai mari și mai puternici mușchi, iar cocurile vor crește dacă încărcătura le oferă suficient motiv pentru a face acest lucru. Acestea. genuflexiuni simpleși se aruncă cu greutatea proprie nu vei scăpa, pentru progres volumetric ai nevoie de greutăți și de o creștere treptată a greutăților.

Cu privire la activitate aerobă, atunci în acest caz ar trebui să vizeze lărgirea coapsei, deci trebuie folosite mișcări de urcare pe o pantă ascendentă și diverse echipamente de antrenament de rezistență. Cu alte cuvinte, cardio ar trebui să vizeze și dezvoltarea uleiurilor :), iar pentru aceasta șoldurile au nevoie de încărcări rezistive și înclinații.

Ei bine, asta este probabil tot, tot ce rămâne este să rezumați toate aceste informații prostii și să vă luați la revedere.

Postfaţă

Acum ai în mâini ghid practic numit cum să-ți faci fundul mai mare. Rămâne doar să punem teoria în practică. Sunt sigur că fiecare dintre voi va atinge volumele dorite, iar bărbații pur și simplu se vor aduna la „soția” voastră. Asta e tot deocamdată, doamnelor cu fundă mică și ne revedem!

PS. Problema planului celui de-al cincilea punct este relevantă pentru tine și cum o faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.