Începătorii care abia încep să se antreneze cu echipamente cardio au întrebări: de ce nu există abdomene râvnite pe stomac, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să efectuați corect antrenamentele pe echipamente cardio pentru a obține efectul maxim acasă? De ce antrenamentul cardio nu te ajută să slăbești kilogramele în plus? Să ne dăm seama.

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Datorită încărcăturilor, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții sfătuiesc nu numai să faci exerciții pe echipamente cardio pentru pierderea în greutate, ci și să efectuezi alte tipuri de exerciții intense, deoarece după antrenament, metabolismul continuă de ceva timp, favorizând descompunerea grăsimilor.

Antrenamentul cardio include:

• aerobic pe pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită;
• role;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și multe altele.

Nu contează ce sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare majore. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ritmului de respirație și contracția mușchiului inimii poate fi numit încărcare cardio. Antrenamentul cardio iubește consecvența, așa că este nevoie de exerciții fizice regulate pentru a menține tonusul muscular și pentru a întări corpul în ansamblu. Pentru a atinge rapid obiectivul, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să determine intensitatea antrenamentului care este sigur pentru sănătate.

Exercițiile cardio constante antrenează perfect sistemul respirator, măresc rezistența întregului corp și întăresc mușchii. Deși nu veți putea câștiga mult mușchi cu antrenamentul cardio, culturistii nu ar trebui să-l ignore. Creșterea musculară de înaltă calitate poate fi obținută numai prin combinarea diferitelor tipuri de antrenament și sarcini.

Tipuri de antrenamente cardio pentru a arde grăsimile

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul său. Nu ar trebui să te uiți la alții și să urmărești moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci un astfel de antrenament va fi mult mai eficient decât orice alt exercițiu intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și neinteresant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot antrena perfect acasă. Există multe programe de slăbit, așa că alegerea lor nu este o problemă.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau alergare pe o bandă de alergare. Aceasta este o activitate simplă și sigură, ceea ce o face populară printre cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este utilizat pentru diferite niveluri de fitness, deoarece include un antrenament scurt cu o frecvență cardiacă crescută și o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, mai întâi o alergare intensă timp de 3 minute la o viteză de 11 km/h, apoi o alergare lentă timp de 3 minute și apoi o perioadă de recuperare de 3 minute. Secvența totală de intervale este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Acesta este un tip de antrenament pe intervale, dar mai puțin structurat și nu este potrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenament intens și perioade de recuperare care oscilează între antrenament de intensitate mare și scăzută.
4. Antrenament de super circuit. Acesta este un exercițiu aerobic care include antrenament aerobic cu greutăți. Clasele care folosesc schema super sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile într-un timp scurt. Pe lângă reducerea volumului, supercircuitul oferă suport pentru tonusul muscular.
5. Antrenament încrucișat. Antrenamentul cardio alternează aici, variind ca intensitate și timp. De exemplu, o persoană face exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de 20 de minute, apoi pe o bandă de alergare timp de 10 minute și apoi pe un antrenor eliptic timp de 10 minute. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Un program încrucișat este adesea compilat în funcție de schimbarea anotimpurilor. Iarna aleg schiul, toamna - alpinism, vara - înot, iar primăvara - jogging. Cu astfel de programe este puțin probabil să te plictisești. În fotografia de mai jos, vezi tipurile de echipamente cardio.

Cum să alegi o încărcătură

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de anduranta si de forma fizica a persoanei. O ședință cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă prin frecvența de contracție a mușchiului inimii. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină ușoară, care se calculează folosind formula: „220 – vârsta persoanei”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci ritmul cardiac maxim permis va fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate este alergarea pe o mașină sau pe un stadion. Jogging regulat înainte de micul dejun sau după antrenamentul de forță te va ajuta să scapi rapid de acele kilograme enervante. Înainte de a alerga, nu trebuie să consumați alimente grele timp de trei ore; este indicat să nu vă încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata de jogging este mai mică de 40 de minute, atunci nu vei putea arde grăsime. Este mai bine să-ți dedici aproximativ 60 de minute din timpul tău zilnic, pe stomacul gol. Alergarea intensă în aer liber este considerată mai eficientă, dar în unele orașe aerul este atât de poluat încât ar fi mult mai benefic să faci mișcare pe banda de alergare în sală sau acasă.

Ciclismul include antrenament cardio util și divertisment plăcut, motiv pentru care este îndrăgit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o călăriți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Aerobicul pe pas diferă de exercițiile aerobice obișnuite prin exerciții active și stresul pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente pentru că nu se plictisesc niciodată. O oră de exerciții aerobice intense arde la fel de multe calorii cât o oră pe banda de alergare.

Coarda de sărit este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari 15 minute fără pauze, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, îți poți crește timpul de antrenament la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajele unei coarde de sărit sunt accesibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie clară. Unii susțin că este mai bine să te antrenezi seara, când corpul s-a trezit deja și persoana este pregătită mental pentru exerciții intense. Alții cred că antrenamentul este perceput mai bine dimineața, iar seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de ce bioritm are sportivul: dacă este o persoană matinală sau o bufniță de noapte.

După 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, așa că în timpul antrenamentului de dimineață corpul folosește depozitele de grăsime ca sursă de energie. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi, iar nivelul de insulină din sânge este mai mare. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt mai eficiente.

Antrenamentul imediat după somn mărește metabolismul și efectul durează pe tot parcursul zilei. Și seara, după exerciții fizice, sportivul se culcă, iar în timpul somnului, după cum se știe, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât o persoană câștigă mai repede masă musculară și pierde în greutate, în funcție de sarcina pe care și-o stabilește. Beneficiul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne și activă și veselă pe tot parcursul zilei.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentul cardio. Exercițiile la intensitate scăzută sau mai mare, precum și antrenamentele de forță, nu vor oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă vor provoca letargie și vor reduce performanța pe tot parcursul zilei. Este mai bine să amânați un astfel de antrenament pentru seară.

Cât de mult să antrenezi

Exercițiile cardio care durează mai puțin de 30 de minute sunt ineficiente. Corpul uman, în timpul oricărui exercițiu, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon, care se află în mușchi și ficat. Abia după producerea completă de glicogen începe consumul de celule adipoase. Dacă încărcăturile durează puțin, organismul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescându-și doar pofta de mâncare în timpul antrenamentului.

Intensitatea medie a încărcăturii ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, doar astfel în timp vei putea observa un rezultat pozitiv asupra siluetei tale. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitatea scăzută este potrivită acelor persoane care au limitări de sănătate, precum și celor care se recuperează după accidentări sau sportivilor începători. În acest caz, încărcările ar trebui să fie cu 65% mai mici decât maximul.
• Intensitatea medie este de 70% din maxim. Pentru majoritatea oamenilor, este echivalent cu jogging pe îndelete timp de o oră, ritmul cardiac fiind în medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt folosite dacă rezervele de glicogen au fost deja folosite anterior.
• Intensitatea mare este de 85% din maxim. Acesta este tipul optim de sarcină folosit de sportivii cu experiență, schimbând intervalele de la intensitate scăzută la intensitate ridicată. Pe măsură ce corpul tău se întărește și starea ta fizică se îmbunătățește, atingerea nivelului dorit de stres va deveni din ce în ce mai dificilă.

Intensitatea exercițiului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă dieta ta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci ai nevoie de antrenament de înaltă performanță de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este indicat să te antrenezi la intensitate scăzută și să bei multă apă, echilibrând echilibrul hidric.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Pentru a vă atinge în mod eficient obiectivele, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. Acest lucru vă va determina ritmul cardiac, care ar trebui monitorizat îndeaproape pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță, care a fost menționată mai jos, vă permite să calculați frecvența cardiacă maximă pentru fiecare categorie de vârstă, ceea ce va fi sigur pentru sănătatea umană, dar în timpul oricărui antrenament nu trebuie să vă aduceți ritmul cardiac la această limită.

Pierderea maximă în greutate este atinsă atunci când ritmul cardiac (HR) nu depășește 70% din ritmul cardiac permis. De exemplu, pentru o femeie de 40 de ani, pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să aveți o frecvență cardiacă în timpul antrenamentului de 126, iar dacă este necesar un antrenament cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din ritmul cardiac permis - 143 de bătăi pe minut. Toate cifrele indicate sunt recomandari generale si sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați despre starea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care apare în repaus. Măsurați-vă pulsul imediat după trezire, fără a vă ridica din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60/min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac este monitorizat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac sportiv, care este vândut la farmacie. Unele echipamente cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Pulsul depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generală a corpului, așa că trebuie să vă verificați pulsul de repaus cel puțin o dată pe lună și să ajustați intensitatea și durata antrenamentelor după cum este necesar.

Video

Uneori, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, un asistent competent nu este suficient. Daca te afli acum in aceasta situatie, urmareste un video cu un antrenor profesionist de fitness, in care intregul proces este defalcat si sunt subliniate punctele principale ale orelor de cardio.

Cardio este un antrenament cardiovascular care este recomandat pentru pierderea în greutate, menținerea corpului în formă bună și este folosit și de sportivi ca parte a antrenamentului de forță. Cardio are atât o serie de avantaje, cât și o serie de dezavantaje cu care trebuie să vă familiarizați.

Principalul dezavantaj al antrenamentului cardio crescut este o scădere a hormonului cortizol, ceea ce duce la următoarele:

• celulele dezvoltă rezistență la insulină (corpul nu reușește să ardă grăsimile);
• creșterea grelinei și scăderea leptinei (senzația de foame vine mai repede);
• scăderea testosteronului și a hormonului de creștere;
• pierderea masei musculare;
• scăderea rezistenței la stres.

Din această cauză, oamenii care încep să facă antrenament cardio devin rapid dezamăgiți pentru că nu văd rezultate. După ce ați citit acest articol, veți învăța cum să evitați caracteristicile negative de mai sus ale cardio.

Indicator de ritm cardiac

Pulsul joacă un rol dominant în cardio. În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați în mod constant ritmul cardiac și să nu îl lăsați să se abată de la normă.

Formula aproximativă pentru determinarea ritmului cardiac maxim:

220 - Y = X

Unde Y este vârsta ta și X este ritmul cardiac maxim.

Frecvența cardiacă normală în timpul antrenamentului ar trebui să fie de 65-85% din maxim. Depășirea normei poate duce la probleme semnificative, iar o deficiență nu va aduce deloc rezultate.

Dacă în timpul antrenamentului depășești pragul normal al ritmului cardiac, atunci ar trebui să încetinești, dar este strict interzis să te oprești brusc și să încerci să-ți tragi respirația. Este necesar să creșteți treptat sarcina, evitând fluctuațiile pulsului. Pulsul nu ar trebui să fie de 40% din normal într-o măsurătoare și de 80% în următoarea.

Dacă nu aveți un dispozitiv care să vă măsurați pulsul, va trebui să îl verificați singur. Trebuie să puneți două degete pe gât și să numărați numărul de bătăi timp de 10 secunde, apoi să înmulțiți numărul rezultat cu 6.

Ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac la fiecare 5 minute de antrenament și nu este nevoie să faceți pauze pentru a număra; trebuie să continuați să faceți exerciții în timp ce vă luați ritmul cardiac.

Cum să respiri corect

Experții recomandă să respiri profund și să nu iei inhalări și expirații intermitente și scurte. În timpul antrenamentului trebuie să menții confortul; dacă simțeai că începi să te sufoci, ai încetinit ritmul.

Respirați în timp ce alergați

Sistemul cel mai general acceptat este considerat corect<2-2>, atunci când îl urmați, trebuie să faceți doi pași în timp ce inhalați și expirați. Există și sisteme de respirație similare<3-3>Și<4-4>, ar trebui să încerci fiecare pentru a ști exact care este potrivit pentru tine, pentru că fiecare persoană este individuală.

Un alt sfat pentru alergători este să respiri din stomac, nu din piept. Pentru a face acest lucru, exersați să stați nemișcat timp de câteva minute.

Pentru a obține mai mult oxigen în plămâni, trebuie să respiri pe gură.

Respirația în timpul exercițiilor cardio

Regula este să expirați pe gură când corpul este drept și să inspirați pe nas în timp ce vă aplecați. Dar în timpul exercițiilor cardio, fiecare trebuie să-și găsească cu siguranță propriul ritm de respirație și să se simtă grozav și în largul său, deoarece nu este întotdeauna posibil să se bazeze pe sfaturile sportivilor.

Când și cât de mult este mai bine să faci mișcare

Timpul și frecvența exercițiilor depind direct de obiectivele dvs., așa că pentru a decide când și cât de mult să faceți exerciții, trebuie să vă studiați zonele de ritm cardiac.

Zona 1. Zona aerobă (50-60% din normal)

Zona este recomandată începătorilor sau persoanelor foarte supraponderale. De asemenea, este recomandat să folosiți prima zonă aerobă ca încălzire înainte și răcire după antrenament. Inima și mușchii primesc stres minim. Se recomandă utilizarea în 20-40 de minute.

Zona 2. Zona de fitness (60-75% din normal)

Zona 3. Zona de rezistență la forță (75-85% din normal)

Sunt necesare rezistență și pregătire mare, dar începătorilor li se recomandă să se antreneze în această zonă timp de cel mult 10 minute. În zona de rezistență a forței, sunt cheltuite mai multe calorii, dar corpul poate folosi nu numai grăsimea, ci și mușchii ca „combustibil”.

Zona 4. Zona de îmbunătățire puternică (85-90% din normal)

Modul este potrivit doar pentru sportivii profesioniști/cu experiență; cu o astfel de încărcare, nu se consumă grăsimi, ci doar carbohidrați. Utilizarea frecventă a acestei zone în antrenament poate avea un efect dăunător asupra organismului. Se recomandă utilizarea în 2-10 minute.

Zona 5. Zona de îmbunătățire maximă (90-100% din normal)

Limita capacitatilor corpului, nu se recomanda antrenamentul in aceasta zona mai mult de 2-5 minute, doar pentru sportivii antrenati. Monitorizați îndeaproape, astfel încât pulsul să nu crească și mai mult. Antrenamentul frecvent și prelungit în zona 5 poate fi fatal.

Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este necesar să te antrenezi în a doua zonă de puls, să te asiguri că pulsul nu crește peste 75% din normal și trebuie să faci exerciții fizice timp de aproximativ 40 de minute. Cantitatea optimă de încărcare ar fi antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână. Ora de antrenament: fie dimineața de la 7.00 la 9.00, fie seara de la 18.00 la 21.00.

Construire putere

Nici un antrenament, oricât de eficient ar fi, nu va aduce niciun rezultat dacă nu urmezi dieta corectă.

• Ora mesei: trebuie să mănânci nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de antrenament și nu mai devreme de 45 de minute după.
• Dieta: aici trebuie să preferați o dietă normală, sănătoasă, decât dietele debilitante. Dieta ta ideală ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
• Mesele înainte de: proteine ​​și carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut (piept de pui fiert, pește și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale).
• Nutriția în timpul: trebuie să bei apă, mult și des, dar cu înghițituri mici.
• Mesele după: trebuie să mănânci proteine ​​rapide după 45 de minute (de exemplu, albușuri de pui), iar după alte 45 de minute, carbohidrați complecși.

Opțiuni de program

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire, să întindeți și să încălziți toți mușchii corpului; încălzirea ar trebui să aibă loc în prima zonă de puls.

Pentru exersare acasă

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să finalizați toate cele trei antrenamente simultan, timpul total va fi apoi de 48 de minute, ceea ce este optim pentru pierderea în greutate.

Echipament: sarit coarda, minge de aerobic, saltea, mai multe gantere usoare, platforma pas. De asemenea, puteți face un antrenament cardio fitness acasă, fără niciun echipament.

Antrenamentul mai întâi

1. Alergând cu genunchii ridicati. Întinde-ți palmele înainte și în timp ce alergi, ridică-ți genunchii cât mai sus și cât mai repede posibil, astfel încât să îți atingă palmele.
2. Sărituri și flotări. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Trebuie să te ghemuiești și să sari în poziția de scânduri, să faci o împingere, apoi să sari și înapoi în coapsă și apoi să iei poziția de pornire sărind. Exercițiul trebuie efectuat cât mai repede posibil.
3. Genuflexiuni. Trebuie să te ghemuiești rapid și profund. Brațele întinse.

Al doilea antrenament

Efectuați toate exercițiile într-un ritm rapid și vioi. Faceți fiecare exercițiu timp de 2 minute cu pauze de 30 de secunde, pauză după fiecare abordare - 1 minut. Trebuie să faci 2 abordări. Timpul total este de aproximativ 16 minute.

1. Salturi dinamice. Picioarele împreună, picioarele depărtate – de 5 ori. Sari, ghemuiește, sari – de 5 ori. Salturi rapide pe degetele de la picioare – de 5 ori.
2. Lovituri. Bratele sunt indoite la coate si sunt la nivelul maxilarului, picioarele sunt indoite la genunchi, fac fandari ascutite si puternice cu piciorul in lateral. La impact, corpul se întoarce la 45 de grade, piciorul de sprijin nu se mișcă. Schimbați picioarele la fiecare 10 bătăi.
3. Fante cu picioare alternante. Este necesar să schimbați piciorul lungirii în timp ce săriți.

Antrenamentul trei

Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 1 minut în ordinea specificată cu o pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu și o pauză de 30 de secunde după fiecare abordare (o abordare - 3 exerciții), trebuie să faceți 5 abordări. Timp total: aproximativ 16 minute.

1. Alpinist. Trebuie să intri în poziția „scânduri” și să-ți schimbi rapid picioarele, trăgându-le unul câte unul spre tine, încercând să ajungi la genunchi cu ele.
2. Săritul coarda. Trebuie să începeți să săriți pe două picioare, într-un ritm lent, accelerând treptat și schimbând alternativ picioarele.
3. Tragându-ți picioarele spre tine în timp ce stai întins. Trebuie să stai întins pe spate, să întinzi genunchii astfel încât picioarele să fie împreună și să ridici atât corpul, cât și picioarele în același timp.

Pentru antrenament în sala de sport

Următoarele opțiuni de antrenament unice sunt potrivite.

Banda de alergare

Ce sa nu faci:

• Țineți-vă de balustrade;
• Stați pe pistă înainte de a porni;
• Exercițiu fără pantofi;
• Începeți cu viteză mare.

Ce este necesar:

• Neapărat trebuie să faci niște stretching;
• Faceți mișcare numai pentru sănătate și bunăstare;
• Este recomandabil să achiziționați pantofi de alergare ușoare sau adidași.

Sistem de rulare pe intervale:

• Incalzeste-te mergand 10-15 minute cu viteza de 5 km/h;
• Măriți panta potecii de la zero la 3-6 grade și continuați mersul încă 10 minute cu o viteză de 5 km/h;
• Coborâți banda de alergare la înclinație de zero grade din nou și alergați cu 8 km/h timp de trei minute;
• Alergați cu cea mai mare viteză timp de 2 minute.

Faceți totul, cu excepția încălzirii de 3 ori. Termină-ți antrenamentul cu o răcire.

Bicicleta de exercitii

Ce sa nu faci:

• Coborâți capul în timpul orelor;
• Transferați greutatea corporală pe brațe;
• Stai încordat și arcuiește-ți spatele.

Ce este necesar:

• Ține-ți brațele relaxate;
• Ține-ți capul drept, privește înainte;
• Ține-ți picioarele paralele cu podeaua;
• Reglați înălțimea dorită a scaunului;
• Alege haine ușoare, confortabile (de exemplu, pantaloni scurți și un tricou) și adidași;
• Faceți o încălzire și o răcire.

Sistem de antrenament pe intervale pe o bicicletă de exerciții:

• Încălzește-te timp de 5-10 minute, pedalând într-un ritm care este cel mai confortabil pentru tine;
• Pedați mai repede decât ritmul de încălzire, dar mai lent decât ritmul mediu de 5 minute;
• Accelerează timp de 3 minute într-un ritm moderat;
• Pedalează la viteza maximă timp de 2 minute.

Repetați totul, cu excepția încălzirii de 3 ori. Termină-ți antrenamentul cu o răcire similară cu încălzirea.

Antrenor eliptic

Ce sa nu faci:

• Faceți exerciții fizice în timp ce vă simțiți rău;
• Nu lăsați îmbrăcămintea să pătrundă în părțile mobile ale mașinii;
• Începeți să faceți exerciții fără a vă încălzi.

Ce este necesar:

• Îmbrăcăminte ușoară și confortabilă;
• Respectarea regulilor de funcționare;
• Ștergeți în mod regulat mașina pentru a preveni acumularea de praf în goluri.

Sistem de antrenament pe intervale pe un antrenor eliptic:

• Ca o încălzire, mișcă-te într-un ritm ușor și confortabil timp de 10 minute;
• Accelerează la un ritm mediu și mișcă-te timp de 5 minute;
• Deplasați-vă timp de 3 minute la cea mai mare viteză posibilă;
• Măriți sarcina pe mașină și continuați să vă deplasați într-un ritm mediu timp de 5 minute;
• Conduceți 2 minute la viteză maximă.

Repetați totul, cu excepția încălzirii de 2 ori. Termină-ți antrenamentul cu o răcire similară cu încălzirea.

Pentru activități în aer liber

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să finalizați toate cele trei antrenamente simultan, timpul total va fi apoi de 48-50 de minute, ceea ce este optim pentru pierderea în greutate.

Antrenamentul mai întâi

Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 1 minut în ordinea specificată cu o pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu și o pauză de 30 de secunde după fiecare abordare (o abordare - 3 exerciții), trebuie să faceți 5 abordări. Timp total: aproximativ 16 minute.

Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară și jogging timp de 15-20 de minute, abia apoi treceți la următoarele exerciții:

1. Arcul și desfășurarea picioarelor în timp ce vă culcați. Întindeți-vă pe o bancă sau covor, ridicați-vă trunchiul și picioarele, sprijinindu-vă pe palme și pelvis, desfășurați și îndoiți picioarele fără a le coborî la sol.
2. Schimbarea alternativă a suportului. Stai pe palme și picioare și ridică alternativ mâna dreaptă cu piciorul stâng, apoi mâna stângă cu piciorul drept.
3. Scândura cu sărituri. Stați într-o poziție de scânduri, despărțiți-vă picioarele, apoi săriți înapoi în poziția inițială, săriți-vă picioarele spre dvs., apăsându-le la piept și reveniți din nou la poziția inițială.

Al doilea antrenament

Efectuați toate exercițiile într-un ritm rapid și vioi. Faceți fiecare exercițiu timp de 2 minute, cu pauze de 30 de secunde, pauză după fiecare abordare - 1 minut. Trebuie să faci 2 abordări. Timpul total este de aproximativ 16 minute.

1. Balană-ți picioarele în timp ce stai în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața dvs., balansări alternative ale picioarelor, schimbarea picioarelor la fiecare 5 fante.
2. Tragându-ți genunchii până la coate în timp ce stai întins pe spate. Întinde-te pe spate și încearcă să faci exercițiul astfel încât genunchii tăi, genunchiul drept să atingă cotul stâng și genunchiul stâng să atingă dreapta.
3. Ridicarea pelvisului și balansarea picioarelor. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, ridicați pelvisul cu piciorul întins perpendicular pe podea, astfel încât unghiul de la genunchiul celui de-al doilea picior să fie de 90 de grade. Palmele și spatele apăsate strâns pe podea, schimbați picioarele după fiecare pasă.

Antrenamentul trei

Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 1 minut în ordinea specificată cu o pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu și o pauză de 30 de secunde după fiecare abordare (o abordare - 3 exerciții), trebuie să faceți 5 abordări. Timp total: aproximativ 16 minute.

1. Flotări pe bancă. Așezați mâinile pe bancă și faceți flotări, încercând să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți picioarele.
2. Flotări inverse de pe o bancă. Pune-ți mâinile pe bancă și coboară corpul. Doar călcâiele ar trebui să atingă podeaua.
3. Fante cu sprijin. Cu mâna dreaptă, sprijină-te pe suport, balansând piciorul stâng, după 10 balansări, schimbă mâna de sprijin.
4. Răcoriți-vă făcând jogging într-un ritm ușor timp de 10 minute.

Antrenamentul cardio este un grup de exerciții fizice care vizează creșterea rezistenței, antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular și arderea grăsimilor corporale.

Acest tip de activitate fizică este un element obligatoriu al oricărui program de fitness. Mai mult, pentru a-l implementa, nu este deloc necesar să vizitezi o sală de sport sau o bandă de alergare pe un stadion. Tot ceea ce este nevoie pentru un antrenament cardio eficient acasă este dorința de a face mișcare, puțin spațiu liber și timp personal.

Beneficiile antrenamentului cardio pentru organism

De ce ai nevoie de antrenament cardio? În primul rând, pentru a dezvolta rezistența și a pierde kilogramele în plus. Dar beneficiile exercițiilor fizice nu se termină aici.

• Întărirea ventilației pulmonare: îmbunătățirea saturației cu oxigen a țesuturilor;
• Antrenamentul sistemului cardiovascular: prevenirea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare severe, creșterea contractilității miocardice;
• Accelerarea metabolismului: normalizarea metabolismului, prevenirea bolilor precum diabetul, obezitatea etc.;
• Reglarea neuroumorală: accelerarea formării glucocorticoizilor: efecte antistres, antiinflamatorii;
• Descompunerea depozitelor de grăsime, care începe în timpul antrenamentului și continuă după acesta: modelarea corpului fără pierderea masei musculare;
• Efect pozitiv asupra sistemului osos: întărirea țesutului osos și prevenirea osteoporozei;
• Formarea interacțiunii reflexe între creier și sistemele de organe: armonizarea activității sistemului nervos central și creșterea rezistenței la stres;
• Antrenarea corpului în ansamblu: creșterea rezistenței, tonusului, performanței.

Stânci subacvatice

Puteți antrena sistemul cardiovascular în timpul oricărui sport activ - tenis, fotbal, atletism, ciclism, înot etc. Toate au un lucru în comun - încărcare minimă și antrenament de mare intensitate.

DAR! De înaltă calitate, s-ar putea spune chiar profesional, „cardio” implică un control constant asupra ritmului cardiac - ritmul cardiac, care ar trebui menținut la un anumit nivel de antrenament, dar nu trebuie să depășească limitele normale. Aceasta este o condiție prealabilă pentru antrenamentul în siguranță fără a supraîncărca unul dintre principalele organe ale corpului uman - inima.

De ce este important?

Dacă faci exerciții într-un ritm calm sau doar mergi mult timp, inima nu se va accelera până la valorile cerute, iar efectul va fi minim sau deloc. Dacă te accelerezi în așa măsură încât inima îți sare din piept, organul va fi supraîncărcat, iar forțele tale nu vor fi suficiente pentru mult timp. Se dovedește că încărcăturile mici sunt ineficiente, iar supraîncărcările sunt periculoase și pot duce la patologii cardiovasculare.

Cum să găsești media de aur?

Este ușor să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio și să o mențineți la valorile cerute și, de asemenea, să luați o abordare rezonabilă a alegerii exercițiilor, pentru care ar trebui să stăpâniți cunoștințele de bază și abilitățile de antrenament de bază.

Mulți vor spune: „Oh! E atât de greu, calcule și calcule...” și vor abandona această idee. După cum spun oamenii instruiți „cu experiență”, numărarea pulsului va fi necesară doar în etapele inițiale ale antrenamentului, dar în viitor totul se va întâmpla la nivel intuitiv, iar persoana va simți când să adauge intensitate și când, dimpotrivă, pentru a încetini ritmul antrenamentului. Deci nu trebuie să vă faceți griji!

O altă dezamăgire îi așteaptă pe cei care doresc să slăbească „selectiv”. Aud adesea că ar trebui să-mi scot părțile laterale și stomacul, restul mi se potrivește. Toată lumea va slăbi! Și fața, și mâinile și, în primul rând, sânii femeilor. Ar trebui să fii pregătit pentru asta. Dacă scopul de a pierde în greutate nu merită, sunt suficiente ședințe de întreținere de jumătate de oră de câteva ori pe săptămână. Pentru a pierde mai mult în greutate în anumite zone ale corpului, ar trebui să vă concentrați pe exerciții care lucrează acea parte specifică a corpului.

Recomandări generale pentru antrenamentul cardio acasă

• Înainte de a începe antrenamentul, treceți la un examen medical, cel puțin de către un terapeut, un ECG, analize generale de sânge și urină pentru a obține aprobarea antrenamentului;
• Cumpărați un monitor de ritm cardiac - un gadget important pentru exerciții eficiente și sigure;
• Dacă nu există monitor de ritm cardiac, pulsul trebuie luat pe artera radială sau carotidă timp de 15 secunde și rezultatul înmulțit cu 4. Citirea pulsului timp de 1 minut nu este informativă, deoarece ritmul cardiac revine rapid la normal fiziologic atunci când încetezi exercițiile fizice;
• Desemnează un loc anume în casa sau apartamentul tău pentru antrenament;
• Utilizați un covor cauciucat special pentru exerciții;
• Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de fiecare lecție;
• Nu începeți activitatea fizică pe stomacul plin - după masă ar trebui să treacă aproximativ 1,5 ore;
• În timpul antrenamentului, poți bea apă curată cu înghițituri mici, dar numai pentru a elimina gura uscată;
• Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a deveni mai motivat, porniți muzica ritmică preferată;
• Este de dorit ca setul de exerciții selectat să permită includerea tuturor grupelor de mușchi în muncă;
• Ar trebui să respiri pe nas. Se lasă să inspiri pe nas și să expiri pe gură;
• Te poți odihni maxim 40 de secunde între exerciții;
• Încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 60 și 80% din maxim. Frecvența cardiacă medie pentru majoritatea oamenilor este de 130 de bătăi/min;
• Numără numărul de calorii pe care le consumi și normalizează-ți dieta. Fără a urma o dietă sănătoasă, antrenamentul cardio nu are rost.
• Puteți mânca după antrenament în aproximativ o oră și jumătate.

Cum se calculează ritmul cardiac individual?

În primele săptămâni de antrenament, nu trebuie să permiteți ritmului cardiac să crească peste 60% din maxim. Acestea. antrenamentele ar trebui să fie de intensitate moderată. Ulterior, intensitatea exercițiului este crescută și ritmul cardiac se menține la 70-80% din maxim.

Există 5 zone de puls, care sunt normalizate ca procent din valoarea maximă. Nivelul maxim admis al ritmului cardiac se determină după cum urmează: 220 – vârsta. În funcție de obiectivele antrenamentului cardio, alegeți zona pulsului:

Numele zonei de puls	% din ritmul cardiac și ritmul cardiac maxim	Durata antrenament/min	Caracteristică
Aerobic		20-40	O sarcină foarte ușoară, care duce la întărirea generală a corpului și la accelerarea metabolismului. Recomandat pentru incepatori.
Arderea grasimii		40-80	Sarcina scazuta asupra muschilor, insotita de transpiratie usoara, care creste rezistenta generala. Recomandat tuturor celor care au antrenament frecvent, de intensitate scăzută.
Rezistență forță		10-40	Putere aerobă îmbunătățită. Oboseală musculară ușoară și respirație ușoară. Transpirația este medie. Recomandat tuturor celor care au antrenamente standard mediu-lungi.
Greu		2-10	Creșterea rezistenței aerobe. Un antrenament care este însoțit de dificultăți de respirație și oboseală musculară. Recomandat doar sportivilor și culturistilor cu experiență.
Maxim		Mai puțin de 5	Dezvoltarea vitezei de sprint. Exercițiu la limită, cu oboseală musculară severă și respirație intermitentă, grea. Recomandat sportivilor experimentați cu un antrenament bun.

Frecvența și durata cursurilor

Indiferent unde au loc cursurile, acasă, pe stradă sau în sală, durata lor ar trebui să fie de 40-60 de minute. Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate începe să funcționeze din minutul 30 de la începerea cursurilor, iar în prima jumătate a orei se consumă rezervele de glicogen din mușchi și ficat.

Corpul, care a „stocat” grăsime, este foarte reticent să se despartă de ea. Grăsimea este o substanță unică densă energetic, din care 1 gram este echivalent cu 9 kcal de energie, așa că pierderea acesteia este foarte dificilă. Imediat după o jumătate de oră de antrenament, se instalează oboseala, care nu este altceva decât o consecință a risipei depozitelor de glicogen. Mulți oameni consideră că acest lucru este un indicator că este suficient, sunt obosiți, ceea ce înseamnă că au primit deja suficientă sarcină și nu mai fac exerciții. Și aceasta este o greșeală gravă. Ar trebui să depășiți oboseala și să continuați antrenamentul.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, ar trebui să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână - antrenamentele de intensitate scăzută care durează 50-60 de minute au cel mai mare efect. Nu ar trebui să mergeți imediat după înregistrări - începeți cu 5-10 minute de practică și creșteți treptat timpul până la o oră.

Pentru a vă menține pur și simplu în formă și tonifiat, sunt suficiente antrenamente de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

Catering înainte și după cursuri

Scopul „cardio” este arderea grăsimilor, ceea ce este imposibil fără a urma o dietă după și înainte de antrenamentul cardio. Înainte de cursuri, puteți consuma proteine ​​ușor digerabile (brânză de vaci, carne slabă, iaurt, ouă) și carbohidrați lenți cu indice glicemic scăzut (terci de cereale integrale, orez brun, pâine și paste integrale, legume etc.).

După exerciții fizice, ar trebui să acordați preferință alimentelor proteice, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre fără piele, peștele slab, produsele lactate fermentate până la 4%, precum și legumele.

Exerciții de făcut acasă

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este disponibil pentru toată lumea. Exercițiile de bază, practicate, pot fi împărțite în evaluări în funcție de numărul de calorii arse și, prin urmare, în funcție de eficacitate. Totuși, același exercițiu nu poate fi făcut pentru toate cele 30-40 de minute de antrenament, așa că trebuie să fie un complex!

Numele/acțiunea exercițiului	Numărul aproximativ de calorii arse pe oră (pe baza a 85 kg de greutate)	Tehnica de execuție
Flotări complete		Accentuați întins pe podea, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele aproximativ depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Pe măsură ce inspiri, eliberează-ți corpul în jos, îndoind coatele. Este foarte important să vă mențineți corpul drept. Vârful nasului atinge suprafața podelei și pe măsură ce expirați ar trebui să luați poziția de pornire.
Flotări explozive Antrenament pentru partea superioară a corpului și a brațelor		Poziția de pornire și coborârea corpului sunt similare, fac ridicarea de pe podea intensă, astfel încât palmele să se desprindă de ea. Aterizează încet în poziția de pornire.
Genuflexiuni Întărirea mușchilor coapsei și gambei		Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral sau țineți-le de centură. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă, îndoind genunchii, astfel încât piciorul să se sprijine pe întregul picior. Când te ghemuiești, brațele pot fi extinse înainte (pentru a menține echilibrul). Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Săritul coarda Eliminarea depozitelor de grasime de pe coapse si fese		O întoarcere a frânghiei - o săritură. Sariți ritmic pe degetele de la picioare și aterizați și pe ele. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aproximativ 120-150 de salturi pe minut.
Antrenamentul mușchilor abdominali Elimina grasimea de pe burta si intareste muschii abdomenului superior, inferior si lateral		Presa de sus: Întorsătură clasică: întindeți-vă la suprafață cu genunchii îndoiți și cu brațele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul cu 30 cm, țineți-l timp de 2-3 secunde și coborâți-l în timp ce inspirați.
		Apăsare inferioară: Întindeți-vă la suprafață ca în exercițiul anterior. Strângeți abdomenul și ridicați pelvisul în timp ce îndreptați 1 picior. Coborâți trunchiul. Apoi faceți același lucru pentru a doua picior.
		Apăsare laterală: Întindeți-vă la suprafață, cu picioarele îndoite la genunchi. Fixează-ți partea superioară a trunchiului și începe să-ți încrucișezi picioarele din partea 1 în partea 2, asigurându-te că abdomenele lucrează cât mai mult posibil.
Burpee Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții multifuncționale de mare intensitate. Antrenează toate grupele musculare		Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea, dați picioarele înapoi, faceți 1 împingere, reveniți la ghemuit și săriți în sus.
Alpinist/alpinist Sarcina principală este pe mușchii coapsei. Sunt implicați și mușchii pieptului și umerilor		Luați o poziție culcat, fără a ridica picioarele de pe podea, trageți genunchiul drept spre piept. Apoi sari, schimbând picioarele în aer, mișcându-ți piciorul drept înapoi. Exercițiul se repetă în același ritm, alternând picioarele.
Alergând pe loc Antrenamentul musculo-scheletic		Luați poziția de pornire, stomacul înclinat, corpul drept. Începeți să alergați pe loc, așezându-vă piciorul de la călcâi până la deget. În timp ce alergi, brațele tale sunt îndoite la coate. Variante: ridicați șoldurile sus; efectuați împachetări pentru tibie; pune-ți mâinile în spatele capului.
Sărind afară Antrenarea sistemului musculo-scheletic, a mușchilor picioarelor.		Pune-ți mâinile în spatele capului, ghemuiește-te și sari în sus cu toată puterea, continuând să ții mâinile în spatele capului.
Dans Un antrenament plăcut pentru întregul corp, în special pentru mușchii picioarelor		Orice dans ritmic pe muzica ta preferată.
Scândură Întărirea mușchilor spatelui, abdomenului, coapselor		Luați poziția de pornire cu fața la pardoseală, cu accent pe antebrațe și degetele de la picioare. Aliniați-vă corpul, priviți în jos. Strângeți mușchii abdominali și țineți „scândura” pentru perioada de timp necesară.
bicicleta Lucrează mușchii oblici și recți ai abdomenului, spatelui și coapselor		Întindeți-vă pe husă, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați mâinile în spatele capului fără a vă încorda gâtul. Ridică-ți picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și ca tibie să fie paralele. Începeți să pedalați încet, apoi creșteți ușor ritmul și păstrați-l. Puteți face mai dificilă răsucirea, înțelegerea corpului la stânga și la dreapta.
Urcând scările Întărirea mușchilor feselor, picioarelor inferioare, coapselor		Urcă scările în același ritm, poate la fiecare treaptă.
Mersul clasic Antrenament de rezistenta		Mersul ritmic într-un ritm uniform, de exemplu, într-un cerc de stadion.

Complexe eficiente de antrenament cardio pentru pierderea în greutate acasă

În funcție de nivelul de pregătire, se efectuează 2-6 reprize (abordări, seturi). Nu uitați că restul dintre exerciții este scurt, 10-40 de secunde.

Încălzire, 5-7 minute

Element obligatoriu, pregătirea corpului pentru sarcină: respirații și expirații adânci, îndoirea corpului, întoarceri, balansarea brațelor și picioarelor.

Complexul 1

• Burpee de 10 ori;
• Flotări complete de 15 ori;
• Alpinist de 20 de ori;
• Bicicleta de 30 de ori;
• Plank 45 de secunde.

Complexul 2

• Rulați pe loc timp de 5 minute;
• Sari coarda 4 minute;
• Alpinist 2 minute;
• Genuflexiuni de 30 de ori;
• Flotări complete de 15 ori.

Complexul 3

• Flotări explozive de 15 ori;
• Burpee de 20 de ori;
• Alpinist de 30 de ori;
• Apăsați de 20 de ori;
• Se ghemuiește de 15 ori.

În principiu, în funcție de preferințele dvs., puteți combina toate exercițiile de sărituri și alergare, puteți încerca variațiile acestora, le puteți diversifica. De exemplu, săritul se poate face pe loc, cu sau fără săritură de coardă, pe un picior, cu mâinile batând din palme, picioarele depărtate și împreună, picioarele înainte și înapoi etc. Puteți combina o săritură, ghemuit, împins. Principalul lucru este să faci totul într-un ritm destul de intens, ritmic, controlându-ți respirația și nepermițându-ți să te odihnești mult timp după efectuarea exercițiului. Pentru a menține mai bine ritmul, ar trebui să alternați nivelurile de dificultate ale exercițiilor.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate în sală

Cele mai populare aparate „cardio” sunt bicicleta de exerciții și banda de alergare, în timp ce stepper-ul și eliptica sunt puțin mai puțin populare. Echipamentul sportiv modern este dotat cu inteligență, așa că instalarea programului dorit nu este dificilă. Dacă aveți ocazia să cumpărați o mașină de exercițiu acasă, nu ar trebui să-l refuzați; este o investiție foarte bună în propria sănătate și în sănătatea celorlalți membri ai familiei care pot de asemenea să facă mișcare.

Contraindicatii

Exercițiile cardio nu trebuie efectuate dacă aveți:

• ARVI;
• Furunculoza;
• Gat uscat;
• Exacerbarea bolilor cronice;
• Ulcere ale duodenului și stomacului;
• tromboflebită;
• procese alergice acute;
• Durere acută;
• Hipertensiune;
• Menstruația (primele zile);
• Sângerare uterină;
• sarcina;
• Patologii somatice severe;
• Cu oboseală severă, după stres.

În concluzie, observăm că înainte, în timpul și după cursuri trebuie să vă monitorizați starea. Din păcate, în timpul antrenamentului cardio, pot apărea probleme de sănătate ascunse, așa că dacă vă simțiți mai rău, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic.

(36 evaluări, medie: 4,89 din 5)

În acest articol vom aborda tema antrenamentului cardio. Dacă doriți să reduceți conținutul de grăsime subcutanată din corp la 10-12% sau mai puțin, este foarte dificil să faceți acest lucru fără exerciții cardio.

Se știe că pentru a începe arderea grăsimilor trebuie să iei mai puține calorii decât arzi. O dietă echilibrată începe rapid procesul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, adăugând cardio, veți face un dublu lovitură și veți începe să ardeți grăsimile mai eficient.

Antrenamentul cardio este orice tip de activitate fizică în care principala sursă de energie este glicoliza aerobă, adică. oxidarea glucozei și în urma căreia se dezvoltă sistemul respirator și cardiovascular uman. Natura generală a antrenamentului este intensitatea ridicată cu încărcare minimă.

Ce oferă cardio:

• Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
• Întărește mușchiul inimii.
• Întărește sănătatea.
• Accelerează metabolismul
• Ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament.
• Arde grăsimea subcutanată.

Este arderea grăsimilor care îi interesează pe mulți. Să ne dăm seama cum să ardem eficient grăsimile menținând în același timp mușchii. Să luăm ca exemplu alergarea.

Alergarea este o metodă destul de eficientă de a pierde în greutate. În timpul alergării, încărcătura este distribuită uniform pe tot corpul și, datorită ritmului cardiac și respirației crescute, metabolismul este accelerat și arderea grăsimilor este activată.

Mulți oameni fac jogging în fiecare zi timp de 15-20 de minute dimineața sau seara, dar nu văd rezultate sub formă de grăsime pierdută. Chestia este că, dacă alergarea a fost scurtă, organismul folosește doar glicogen și chiar la prima masă își reface rezervele. Organismul pur și simplu nu are timp să ajungă la grăsime ca sursă de energie, iar arderea acesteia nu are loc.

Organismul poate trece la grăsimi ca sursă de energie doar atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. In timpul jogging-ului, adica la intensitate usoara sau moderata, energia pentru muschi provenita din glicogen dureaza in medie 30-40 de minute.

Acestea. in prima jumatate de ora de cardio nu arzi nici un gram de grasime.

Prin urmare, pentru a arde în mod activ grăsimile în timpul cardio, trebuie să faci jogging timp de aproximativ 40-50 de minute.

Există multe tipuri de exerciții cardio și toate au efecte diferite asupra oamenilor. Pentru a arde eficient grăsimile, antrenamentele cardio trebuie să crească treptat în intensitate, deoarece organismul se obișnuiește și se adaptează la stresul extern în timp. Acestea. exercițiul monoton de intensitate moderată este potrivit pentru începători; pentru cardio interval mai experimentat, variat, cu perioade de intensitate ridicată.

Exerciții potrivite:

• Jogging.
• Bicicleta de exerciții inerțială.
• Schi.
• Înot.
• Patinaj.
• O plimbare cu bicicleta.
• Săritul coarda etc.

Dacă mergi doar o lungă perioadă de timp sau pe o bandă de alergare, în general, a face cardio de intensitate scăzută nu va avea niciun sens! Dacă, dimpotrivă, te încingi astfel încât inima să-ți sare din piept, asta va duce la suprasolicitare a mușchiului inimii. În timp, pot apărea boli de inimă.

Pentru a vă antrena într-adevăr eficient (și pentru a nu vă face rău corpului), nu ar trebui să permiteți ca ritmul cardiac (FC) să depășească anumite limite. Pentru aceasta veți avea nevoie de un monitor de puls.

Formula de antrenament cardio:

220 – vârsta = ritmul cardiac maxim

Antrenamentul cardio ar trebui să fie între 70-90% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, am 25 de ani, să obținem limitele ritmului cardiac:

Superior: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 bătăi/min

Inferior: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 bătăi/min

După cum puteți vedea, utilizarea formulei este simplă. Este potrivit pentru oricine cu orice nivel de pregătire. Singura diferență este că este mai ușor pentru o persoană pregătită să rămână într-un interval dat pentru o perioadă lungă de timp.

Privește-ți monitorul de puls mai des până înveți să-ți simți corpul 100% - asta va veni cu timpul.

Există o bază aerobă - aceasta este baza antrenamentului tău cardio. Trebuie să-ți petreci cea mai mare parte a antrenamentului la această valoare. Baza aerobă este egală cu 70% din ritmul cardiac maxim (HR).

În etapa inițială, ar trebui să desfășoare 3-4 antrenamente a câte 30-40 de minute fiecare, fiind la nivelul bazei tale aerobice. Odată ce simțiți că sarcina a devenit mai ușoară pentru dvs., puteți trece la metodele cu intervale.

Pentru a crește intensitatea antrenamentului, treceți la interval cardio.

Antrenamentul interval este antrenament care alternează perioade de efort maxim și perioade de odihnă. Folosind exemplul alergării, arată așa: parcurgeți prima sută de metri într-un ritm rapid, întinzându-vă mușchii, ligamentele și articulațiile. Este necesară încălzirea pentru a crește fluxul de sânge către ei și pentru a crește treptat ritmul cardiac. Apoi începeți să faceți jogging, ajustându-vă respirația la o bază aerobă. Pentru următorii 100 de metri sprintezi cu 80% din ritmul tău maxim.

După o rotație, reveniți la baza aerobă. Continuați să stați în el timp de 5-7 minute. Al doilea interval va fi mai intens cu aproape sută la sută efort.

În timpul antrenamentului pe intervale, în organism au loc procese speciale - perioadele puternice explozive cheltuiesc un număr mare de calorii, astfel încât organismul preia energie din glicogenul defalcat de ficat. După trecerea la o perioadă moderat intensă (la baza aerobă), ficatul încearcă să reînnoiască rezervele de glicogen și carbohidrați prin descompunerea grăsimilor, adică. se folosesc grasimi.

După 20-30 de minute de antrenament pe intervale, vei simți că ți-ai stors toată puterea. Grăsimea va începe să fie arse activ. Experimentele arată că după un astfel de antrenament, arderea activă a grăsimilor continuă câteva ore, dar mușchii nu ard.

Alternați 3-4 intervale, fiecare mai intens decât precedentul. Pentru a vă progresa încărcătura cardio, alergați în sus, încercați alte tipuri de cardio - înot, bicicletă de exerciții, schi etc.

Exercițiile cardio ar trebui să fie regulate. Acesta este singurul mod de a îmbunătăți întregul sistem de alimentare cu sânge al organismului. Cu antrenamentul periodic, corpul va percepe sarcina ca fiind mult stres fizic și va obosi.

Pentru a obține rezultate bune, va trebui să faci cardio des. Cum altfel ți-ar plăcea? Dacă vrei un corp frumos, trebuie să transpiri! De 5-6 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute.

Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, intensitatea antrenamentului tău ar trebui să crească. Acestea. Dacă 3-4 alternanțe de intervale nu te mai epuizează la fel de mult ca înainte, crește numărul acestor alternanțe și durata fiecărui interval.

Este important să începeți și să terminați antrenamentul cardio cu o creștere/scădere treptată a ritmului cardiac - inimii nu-i plac schimbările bruște de intensitate. Dacă aveți furnicături în lateral, continuați antrenamentul. Doar reduceți puțin intensitatea până trec aceste senzații.

Nu uitați să beți în timpul exercițiilor cardio. Nu numai apa iese cu transpiratie, ci si saruri si minerale utile. Prin urmare, este mai bine să folosiți apă minerală fără gaz sau apă izotonă.

Când să faci cardio?

Există două puncte de vedere cu privire la această problemă. În primul rând, te poți antrena în orice moment. Al doilea este să te antrenezi mai bine atunci când nivelurile de glicogen sunt scăzute. Aceasta corespunde trezirii dimineții și sfârșitului antrenamentului de forță.

Imediat după somn, nivelurile de insulină și glicogen sunt scăzute. Aceasta înseamnă că grăsimea va deveni principala sursă de energie pentru organism. Acestea. Nu trebuie să ardeți glicogenul timp de 20-30 de minute mai întâi. Economisiți timp.

În plus, un antrenament cardio de dimineață este o modalitate sigură de a-ți reîncărca energia pentru întreaga zi, datorită eliberării de endorfine în sânge. Singura condiție este să vă bucurați de antrenament.

Cum să realizezi acest lucru? Fă cardio cu muzica ta preferată! Ar trebui să vă încarce și să vă încurajeze, să vă ofere putere și motivație. Crede-mă, funcționează!

După antrenamentul de forță, mușchii sunt încălziți și rezervele de glicogen sunt, de asemenea, epuizate. Exercițiul cardio de intensitate medie de 20 de minute este un mijloc minunat de ardere a grăsimilor și de accelerare a recuperării prin dispersarea sângelui în tot corpul.

Este important să ne amintim că cardio este un proces consumator de oxigen. Ar trebui să existe întotdeauna un acces ușor de aer în corp. Asta înseamnă că dacă studiezi acasă, aerisește bine camera.

Dacă faci cardio afară, îmbracă-te corespunzător vremii. Nu este nevoie să porți „o sută de haine” pe tine pe vreme caldă. Pur și simplu vei transpira mult, pierzând minerale și săruri valoroase, iar grăsimea va rămâne cu tine.

Citiți alte articole de blog.

Pe lângă alergare și ciclism, există câteva alte tipuri de antrenament cardio. Antrenorii spun că exercițiile aerobice ar trebui combinate cu antrenamentele de forță pentru a obține efectul maxim într-un timp scurt. Cu ajutorul acestor antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor, poți slăbi de la 2 la 4 kg în 14 zile. Așa că primăvara poți purta rochii scurte și pantaloni scurți fără ezitare.

4 reguli pentru un antrenament cardio de succes acasă

1. Fă sport regulat: Nu va exista niciun beneficiu din a face cardio o dată la două zile - cu excepția cazului în care o faci pentru a rămâne în formă. Dar pentru a pierde în greutate trebuie să te antrenezi în fiecare zi, luându-ți o zi liberă.
2. Alegeți intensitatea potrivită: Da, o alergare de 10 minute este mai obositoare decât o plimbare sau jogging de 30 de minute, dar în al doilea caz organismul va arde mai multe calorii. De aceea, cele mai eficiente antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor sunt sesiunile lungi de intensitate moderată.
3. Exersați cel puțin 30 de minute: Pentru a forța corpul să folosească grăsimea drept combustibil, mai întâi trebuie să goliți rezervele de carbohidrați care sunt stocate în mușchi sub formă de glicogen. Prin urmare, cardio pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuat imediat după antrenamentul de forță, sau să fie de lungă durată (cel puțin 30-40 de minute).
4. Nu faceți băi fierbinți după: Mulți oameni simt tensiune în mușchi după cardio și, în mod natural, încearcă să o amelioreze cu un duș sau o baie fierbinte. Aceasta este o greșeală. La urma urmei, ți-ai extins deja la maximum vasele de sânge în timpul antrenamentului, motiv pentru care a apărut tensiunea. Pentru a-l îndepărta, trebuie fie să aplicați o compresă rece, fie să faceți un duș de contrast.

Citeste si

5 exerciții cardio eficiente pentru a arde grăsimile

Jumping Jack

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio. Încălzește fiecare mușchi din corpul tău, crescând ritmul cardiac și circulația sângelui. Stați drept, cu picioarele împreună, cu mâinile în lateral. În timp ce sari, ridică-ți brațele deasupra capului ca și cum ai vrea să bati din palme. Reveniți la poziția inițială. Când săriți, este important să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Faceți 30 de sărituri.

Cardio pentru abdomen și spate

Cu ajutorul cardioului îți poți pompa și abdomenul. Pentru asta vei avea nevoie de un bar. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele, ținând bara la nivelul pieptului, paralel cu podeaua. Faceți 15 curbe la dreapta și la stânga. În loc de o bară, puteți lua două gantere de 2 kg.

A sări coarda

Săritul cu coarda este una dintre cele mai bune modalități de a pierde rapid în greutate. După primele două exerciții, săriți coarda timp de 30-60 de secunde pe două picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă accelerați ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că va începe să ardă grăsimile.

Plank Cardio

Intrați într-o poziție de scândură, apoi mutați-vă într-o poziție de scândură pe coate și trageți alternativ genunchii spre piept. Apoi readuceți picioarele în poziția inițială și reveniți la planșa palmierului. Faceți 2 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde pentru a vă restabili respirația.

Îndoirile oblice cu gantere

Pentru a scăpa de părțile urâte, trebuie să efectuați în mod regulat acest exercițiu cardio. Luați haltera cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Faceți curbe oblice într-o direcție timp de 30 de secunde, apoi fără odihnă în cealaltă direcție, tot timp de 30 de secunde.

După aceste două exerciții, repetă săritul cu coarda. Pentru a pierde în greutate mai repede până în primăvară, ar trebui să faceți o sesiune de antrenament în circuit a acestor exerciții cardio - adică 3 abordări pentru fiecare dintre ele. După cum puteți vedea, acest antrenament implică mușchii brațelor, picioarelor, feselor și abdomenului.