ȘI cu mâinile sculptate multi dintre noi uitam de exercitiile de echilibru. Dar echilibrul este una dintre nevoile de bază ale corpului nostru atunci când ne mișcăm.

De ce este important să faci exerciții de echilibru?

Odată vorbeam cu un jucător de fotbal profesionist și l-am întrebat cu dezinvoltură: „Dacă ai avea ocazia să ai doar unul calitate sportivă, pe care ai alege-o? Răspunsul lui a fost simplu și clar: „Echilibru”. Rețineți, nu forță, nu viteză, nu rezistență, ci echilibru.

A fi în ton cu echilibrul tău înseamnă a fi mereu în control asupra centrului tău de greutate. Și cu cât îl controlezi mai bine, cu atât antrenamentele tale vor fi mai productive. Echilibrul este important în jogging dimineata, V exerciții de forță cu greutate și, bineînțeles, în jocuri sportive. Exercițiile de echilibru vă vor ajuta să preveniți problemele casnice și, de asemenea, să vă întăriți aparatul vestibularși îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Întrebări pentru cititor

18 octombrie 2013, ora 17:25 Cum să preveniți sau să atenuați simptomele neplăcute ale răului de mișcare pe drum?

Poza de munte

Exercițiul este preluat din yoga și este de bază pentru echilibrul antrenamentului. Trebuie să stai în el calm și nemișcat, ca un munte. Efectuând exercițiul în mod regulat, veți scăpa și, de asemenea, veți obține o prevenire excelentă a diferitelor artrite, artroze și stagnare V mușchi de vițel si muschii coapsei. Facem exercițiul astfel:

• Stați drept cu picioarele împreună. Călcâiele și degetele mari de la picioare se ating. Mutați greutatea corpului în centrul piciorului.
• Strângeți genunchii, trageți în sus rotule, coboară în jos, scurtează top parteșoldurile și strângeți spatele muschii coapsei. Gleznele tale ar trebui să fie în linie.
• Trage-ți stomacul și ridică-l. Deschide-ți pieptul înainte, întinde-ți coloana în sus, ține-ți gâtul drept.
• Întinde-ți brațele deasupra capului. Dacă acest lucru este dificil, ține-le jos în lateral. Întoarce-ți palmele spre șolduri. Apăsați-vă degetele împreună. Asigurați-vă că umerii nu se ridică.

Schimbarea greutății corporale

Simplu și exercițiu eficient, care este util pentru coordonarea mișcărilor și antrenamentul mușchilor de bază.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
• Mutați greutatea în partea dreaptă și ridicați-vă piciorul stâng de la podea la o înălțime de 5-10 cm.
• Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și transferați greutatea corpului pe celălalt picior.

Echilibrul tău se va îmbunătăți proporțional cu numărul de repetări. Încercați să vă echilibrați pe fiecare picior timp de până la 1 minut.

Stand cu un singur picior

Scopul acestui exercițiu este de a învăța să menținem echilibrul din interior. Fă-o nu numai în sală, ci și în Viata de zi cu zi, de exemplu, în timp ce mergeți sau când stați la coadă. În acest fel, puteți întări mușchii picioarelor și picioarelor, puteți lucra individual fiecare picior și puteți învăța să obțineți stabilitatea pelviană prin întărirea fibrelor posterioare profunde ale mușchiului gluteus medius.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Pune-ți mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
• Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Puteți diversifica exercițiul extinzând degetul piciorului ridicat cât mai departe de corp. Este important ca pelvisul să rămână la nivel. Asigurați-vă că mișcarea începe articulatia soldului, și nu în genunchi.

Stand cu un singur picior cu gantere

Un exercițiu grozav nu numai pentru antrenamentul echilibrului, ci și pentru toți mușchii de bază.

• Intră în poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Luați gantere în mâini. Îndoaie brațele cu gantere la cotul x astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. În același timp, ridicați-l pe cel drept și îndoiți-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Pentru a face exercițiul mai provocator, vă puteți echilibra pe un picior în timp ce stați pe un sac de nisip.

Poziția lui Archer

Acest exercițiu l-am luat de la Tai Chi, pe care din anumite motive toată lumea îl consideră degeaba gimnastică. Gimnastica chineză Tai Chi are un puternic efect de vindecare asupra corpului. Crește flexibilitatea, întărește articulațiile, stabilizează sistemul imunitar și cardiovascular.

Fantezi în stil Tai Chi ajută la antrenamentul echilibrului, formării linie frumoasa coapse, întărește gambele.

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului.
• Do pas lungînainte, astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 45 de grade (asigurați-vă că genunchiul este poziționat direct deasupra gleznei). În același timp, în timp ce faci un pas înainte, îndreaptă-ți brațele deasupra capului și pune-ți palmele una față de alta.
• Blocați poziția. Respirați adânc de trei ori și expirați și împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.

Dmitri Belov

Cerebelul este responsabil pentru simțul echilibrului, tonusului și coordonării funcției musculare. Datorită acestei părți a creierului, normal activitate fizica V diverse pozitii corpuri în spațiu. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, funcțiile sale se declin, provocând tulburări motorii.

Exercițiile de coordonare și echilibrare pentru pensionari, efectuate cu regularitate, vor contribui la întârzierea manifestării acestora consecințe negative până la pragul de vârstă de 92 de ani și apoi minimizați-le cât mai mult posibil.

Fotografiile cu exerciții care vizează menținerea funcționării sistemului vestibular la persoanele în vârstă, precum și videoclipul din acest articol îi vor ajuta pe pensionari să aleagă mișcări care vor aduce nu numai un efect de vindecare, ci și un efect terapeutic, emoții pozitive și plăcere.

Semne și manifestări de „îmbătrânire” a cerebelului

Procese îmbătrânirea fiziologică firesc și inevitabil.

Atenuarea funcțiilor cerebeloase se manifestă după cum urmează:

• declin putere muscularași oboseală;
• mers instabil, tremurător, cu picioarele și brațele depărtate;
• dificultăți de a menține o poziție pe degetele de la picioare (călcâie) și de a merge pe ele;
• pierderea fineței și a preciziei mișcărilor;
• vorbire neclară;
• apariția tremorului muscular la sfârșitul mișcării;
• coordonarea afectată a mișcărilor semi-automate;
• incapacitatea de a menține echilibrul într-o poziție staționară sau în mișcare;
• dificultate în acțiunile sincronizate cu ambele mâini;
• atenție și orientare vizuală mai lentă;
• amețeli, căderi fără cauza.

Fapt medical. S-a dovedit că atenuarea funcțiilor cerebeloase duce și la scăderea interesului cognitiv pentru viață și la scăderea activității sociale. În plus, există și o scădere a vederii și a auzului, perturbarea funcției secretoare a tractului gastrointestinal, activitatea sistemului cardiovascular și a altor sisteme.

Cu toate acestea, toate aceste manifestări negative, deși pentru moment, pot fi încetinite semnificativ și pot îmbunătăți calitatea vieții la bătrânețe. Acest lucru poate fi realizat folosind implementare regulată cunoștințe exercițiu fizic pentru persoanele în vârstă și, nu în ultimul rând, practică exerciții specialeși să învețe mișcări noi, necunoscute.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor de coordonare și echilibru

Astăzi, când majoritatea oamenilor conduc stil de viata sedentar viata sau in timpul muncii primeste acelasi tip de monoton exercițiu fizic, cerebelul, care este „ascuțit” de natura însăși pentru stresuri motorii diverse și active, începe să îmbătrânească înainte de program. Prin urmare, educația fizică și exercițiile pentru menținerea coordonării mișcărilor și echilibrului ar trebui începute nu după pensionare, ci mai devreme - de la 45-50 de ani.

În caz contrar, pentru a antrena coordonarea, aparatul vestibular și echilibrarea corpului în spațiu, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. Pentru a primi medical și efect de vindecare Exercițiile pentru sistemul vestibular și de echilibrare trebuie făcute în fiecare zi. Mișcările care susțin aparatul vestibular sunt recomandate a fi incluse în exercițiile de dimineață. Tipul de sold selectat poate fi inclus și în complex exerciții de dimineață, și alte seturi de exerciții pentru vârstnici. Dar cel mai bine este să exersați poziția de echilibrare seara, începând cu ea complex simplu răcire de seară pentru bătrâni.
2. Există multe tipuri de exerciții împotriva scăderii coordonării mișcărilor. Acestea pot fi făcute separat, apoi trebuie să faceți un plan clar în ce zi a săptămânii ce tip de exercițiu ar trebui făcut sau le puteți colecta în complex specialși fă-o de 2 sau 3 ori pe săptămână.
3. Asigurați-vă că învățați exerciții noi, inclusiv cele care necesită o coordonare complexă a mișcărilor. Trăsătură distinctivă un set de exerciții de echilibru și coordonare pentru vârstnici - aceasta este actualizarea sa periodică.
4. Mișcarea este viață. Cu toate acestea, în perioada acuta infectioase sau raceli, cu o exacerbare pronunțată a patologiilor cronice, puternică sindrom de durereîn orice parte a corpului sau creșterea presiunii arteriale, intraoculare și intracraniene, orice exercițiu, inclusiv terapia cu exerciții fizice, ar trebui amânat până când vă simțiți mai bine.

Sfat. Pentru ameteli persistente se recomanda sa faci gimnastica pt globii oculari, de mai multe ori pe zi, timp de câteva minute, stați cu ochii închiși și plimbați-vă purtând ochelari de soare.

Exemple de antrenament de echilibru și coordonare

Noi oferim plan brut activități pentru persoanele în vârstă vârsta de pensionare. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât să fie potrivite pentru cei care nu au avut timp să facă exerciții înainte de pensionare sau a căror sănătate este slăbită de boală.

Ei bine, pentru acei pensionari care sunt bine starea fizică această selecție poate servi ca bază pentru alcătuirea unui complex individual mai complex.

Exerciții pentru sistemul vestibular la bătrânețe

Exercițiul propus este preluat din popular sistem de sănătate„Ochiul renașterii”. Mișcarea de rotație în jurul axei sale nu va ajuta doar la restabilirea și apoi menținerea funcționării normale a aparatului vestibular.

Cu o rotație prelungită, 30-180 de secunde sunt suficiente, organismul primește un efect puternic de întinerire și sănătate generală.

Iată regulile pentru efectuarea acestui exercițiu:

1. Este necesar să se rotească cu brațele drepte întinse în lateral. Rotațiile pot fi făcute călcând peste picioare, dar în timp, tehnica corectă și confortabilă de rotație va veni de la sine. Trebuie să te învârți cu degetele de la picioare picior de sprijin, împingând cu piciorul piciorului liber.
2. Vă puteți roti doar într-o direcție - în sens invers acelor de ceasornic sau puteți face 2 abordări - mai întâi rotiți pe loc în sensul acelor de ceasornic și, după o scurtă odihnă, timp în care trebuie să inspirați și să expirați în timp ce ridicați și coborâți brațele, faceți o serie de rotații în sens invers acelor de ceasornic. săgeți.
3. Pentru a evita amețelile, nu închideți ochii. La început, poți recurge la un mic truc. Înainte de a începe rotația, selectați un punct cu ochii, iar în timp ce corpul se întoarce, capul rămâne nemișcat cât mai mult timp posibil. După aceea, ar trebui să vă întoarceți rapid capul la 360 de grade. Se pare că capul rămâne mai întâi în urma mișcării trunchiului și apoi îl conduce.
4. În primul rând, timp de 7 zile, este suficient să faceți 3 ture în fiecare direcție. Acest timp va fi suficient pentru ca amețelile care apar după exercițiu să dispară. Apoi, creșteți numărul de rotiri cu 2 în fiecare săptămână următoare - 5, 7, 9 etc. Autorul cărții The Eye of Rebirth, Peter Kalder, susține că pentru a menține aparatul vestibular, este suficient să faci 21 de rotații în fiecare zi, dar dacă corpul tău are dorința de a se roti mai mult, atunci simți-te liber să o faci.

Pentru informația dumneavoastră. Acest exercițiu este „reutilizat” din vechea practică meditativă a vârtejului sufi - ritualul Sema (ascultarea lui Dumnezeu în timp ce se învârte). Într-adevăr, rotația non-stop, de la 30 de minute la câteva ore, oferă unei persoane un sentiment de euforie, zbor și ridicare mistică.

O serie de exerciții pentru pensionari pentru îmbunătățirea coordonării și echilibrului

• trepte laterale pe picioare drepte și îndoite;
• trepte laterale transversale;
• mișcare de-a lungul unei frânghii imaginare, alunecând de-a lungul ei cu picioarele, ridicând genunchii sus, pe călcâie, pe degetele înalte;
• Dacă există o platformă de trepte în casă, atunci urcă și cobori până te simți obosit.

Efectuați aceste tipuri de mers mai întâi într-un ritm lent și apoi într-un ritm sacadat. Conectându-ți brațele la mișcările picioarelor, aceste exerciții pot fi făcute similare pieselor de dans. Dozați sarcina individual. Timpul optim este de aproximativ 3 minute. Faceți căi de mai multe ori, alternându-le aleatoriu între ele.

Important! A practica muzica. După mai multe antrenamente, schimbă-te acompaniament muzical. Amintiți-vă că doar a face exerciții pe muzică, a intra în ritmul și tempo-ul acesteia, este o sarcină excelentă pentru cerebel.

După mers, acordați atenție coordonării mâinilor. Pentru aceasta veți avea nevoie de un mare minge de cauciuc, câteva mingi pentru tenisși un băț de gimnastică.

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
	Arunca în sus minge de tenis sus, dar prindeți-l întorcând mâna spre interior. Repetați de 10 ori cu o mână și apoi cu cealaltă. Pentru a face acest exercițiu mai puternic, după ce prindeți mingea, strângeți-o strâns și țineți tensiunea în mână până când o aruncați în sus.
	Luați orice minge marime mare. Rotiți mingea în jurul corpului de 10 ori, pasând, dar mai bine aruncând mingea din mână în mână în fața stomacului și la spate. Apoi repetați de 10 ori pe cealaltă parte. După ce vă odihniți puțin, faceți a 2-a apropiere, dar acum alternați mișcările, de exemplu astfel - de 2 ori într-o direcție, apoi de 2 ori în cealaltă direcție și așa mai departe de 10 ori la rând.
	Aruncă mingi în perete, în puncte diferite, dar precis definite, încercând să le lovească. minge mică arunca cu fiecare mana pe rand, iar cea mare atat cu stanga cat si cu dreapta, si cu ambele maini in acelasi timp. Puncte de plecare De asemenea, schimbați mâinile înainte de a arunca, iar după revenire, prindeți cu una sau două mâini. Încercați să loviți ținta pe perete, prin mingea care sări de pe podea.
	Unul dintre cele mai bune exerciții pentru coordonarea mainilor - mingi de jonglerie, este accesibila chiar si persoanelor in varsta care folosesc temporar sau permanent un scaun cu rotile. Posibilitatea creșterii complexității prin creșterea numărului de mingi și o varietate de tehnici fac ca jonglerul să fie cel mai bun din acest tip de exerciții și există cantitate suficientă video de antrenament.
	Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Întindeți un braț înainte, ținându-l vertical baston de gimnastică, și mutați celălalt braț și umăr înapoi. Îndreptându-vă genunchii, aruncați bastonul în sus, schimbați poziția mâinilor și îndoiți din nou genunchii, reușind să prindă bastonul de mijloc. Faceți 20 de aruncări și apoi repetați mișcarea, dar acum păstrați bastonul orizontal.
	Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați bastonul de gimnastică pe orizontală cu o prindere îngustă, dreaptă, deasupra mâinii. Aruncă-l deasupra capului, iar când, în timpul căderii, ajunge la talie, apucă-l cu brațele încrucișate. Repetați de 5 ori, apoi faceți același exercițiu cu picioarele împreună. Acest truc simplu este pregătire suplimentară pentru aparatul vestibular.

Pe o notă. Pentru a învăța mai ușor să jonglați, efectuați exercițiile în timp ce stați lângă o masă, trecându-vă mâinile peste blatul mesei. Acoperiți-l cu o pătură groasă și plasați obiecte, cum ar fi cărți groase, în jurul marginii. Această tehnică simplă va economisi timp la ridicarea mingilor pierdute, vă va proteja partea inferioară a spatelui și nu va duce la creșteri nedorite ale tensiunii arteriale.

Completați acest bloc de exerciții lucrând cu un cerc de gimnastică. În același timp, creșteți încărcătura nu prin creșterea duratei exercițiului, ci prin diversificarea acesteia.

Deși dacă și tu trebuie să slăbești, atunci hula hoop pentru cel puțin 10 minute. Dacă este dificil să faci acest lucru fără a te opri, atunci ia pauze scurte pentru a te odihni.

Rotiți cercul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic:

• la talie;
• deasupra genunchilor;
• pe de o parte.

Dacă cercul este din plastic, puteți face mai multe mișcări de rotație pe gât.

Rotirea cercului în jurul taliei vă va ajuta, de asemenea influență pozitivă a munci organe interne, va preveni dezvoltarea constipației și atoniei intestinale, întări Presă abdominalăȘi muschii profundi spatele.

Sfat. Dacă nu aveți ocazia să lucrați cu mingea acasă și doar pentru varietate, jucați darts. Aruncă săgeți în țintă, făcând-o cu mâna dreaptă sau stângă.

Exerciții pe scaun pentru seniori

Asigurați-vă că includeți câteva mișcări simple cu un scaun în complexul dvs. de coordonare și echilibru. Se vor întări muschii cvadricepsșoldurile vă vor ajuta să vă ridicați și să vă așezați grațios, vă vor face mai ușor să urcați treptele, să intrați și să coborâți din vehicule.

Exerciții cu ture în loc și în mișcare

• Se întoarce pe loc:
  1. stai drept, intinzi usor bratele in lateral si aseaza-ti picioarele incrucisate (la inceput picioarele sunt departate, iar dupa 5-10 intoarceri aseaza-le una langa alta);
  2. ridicându-vă pe degetele de la picioare, faceți o întoarcere bruscă în jur de 180 sau 360 de grade;
  3. faceți o întoarcere în sens invers;
  4. numărul de ture - 5-10 (în fiecare direcție) cu picioarele depărtate și același număr într-o poziție îngustă în cruce;
  5. Dacă vă simțiți amețit, odihniți-vă făcând un exercițiu de respirație.
• Valsul sau rotirea în jurul tău în linie dreaptă sau în cerc ar trebui să se facă în timpul unei piese muzicale. Încearcă să fii în timp cu muzica, chiar dacă nu este un vals.

Balansare

Finalizați setul de exerciții pentru seniori pentru coordonare și echilibru ținând poziții staționare într-o poziție cu două și cu un singur picior.

Începeți cu 2 poziții simple:

1. Stați pe jumătate de degete înalte (brațele liber) – 30 de secunde. Pentru a-l face mai dificil, este recomandat să efectuați exercițiul cu capul aruncat pe spate și brațele întinse în jos și în lateral, iar apoi cu ochii închiși.
2. Menținerea echilibrului pe un picior. Există destul de multe variante ale acestui exercițiu. Începe cu cele mai simple și, în timp, stăpânește noi poziții. Trebuie să ne străduim pentru un astfel de rezultat încât să putem sta cu încredere și neclintit pe fiecare picior timp de 3 până la 5 minute.

Și în concluzie, am dori să sugerăm că pensionarea este o ocazie de a ne aminti trecutul sau de a învăța noi divertisment. biliard, bowling, tenis de masa, badmintonul și petanca sunt cele mai bune tipuri de jocuri sport pentru pensionarii care doresc să prelungească calitatea și numărul de ani în care trăiesc.

In contact cu

Este foarte ușor să verifici cât de bine este dezvoltat simțul echilibrului tău. Stați lângă o suprafață dură, cum ar fi o masă sau spătarul unui scaun. Țineți mâinile deasupra acestui suport în cazul în care aveți nevoie de el. Închideți ochii și ridicați un picior. Menține echilibrul în timp ce stai pe un picior. Numără cu voce tare câte secunde ai reușit să stai în picioare. „Cu cât cazi mai repede, cu atât ești mai în vârstă din punct de vedere vestibular”, spune Vonda Wright, instructor de fitness și co-autor al cărții bestseller Fitness After 40: Great Fit at Any Age. - Dacă ai stat mai mult de 22 de secunde, atunci ai soldul unui tânăr de 20 de ani, dacă 15 secunde - ca un tânăr de 30 de ani; 7,2 secunde - ca un bărbat de 40 de ani; 3,7 secunde - ca un bărbat de 50 de ani. Dacă te prăbușești imediat, din punct de vedere al echilibrului, ai 60 de ani.” Nu vă descurajați dacă rezultatele testului sunt mai puțin decât ideale. Există multe moduri de a antrena echilibrul. De exemplu, învață un cuplu exerciții simple: Barza și degetele de la picioare se ridică. Acestea pot fi făcute oriunde — la chiuvetă în timp ce spălați vase, la birou când vorbiți la telefon sau în baie în timp ce vă spălați pe dinți.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să-ți antrenezi mușchii de bază. Stați cu mâinile pe șolduri și strângeți mușchii abdominali.

"Barză"

* Destindeți-vă ușor picioarele și ridicați piciorul stâng, brațele în lateral, relaxați-vă umerii.

*Acum ridicați piciorul drept și repetați pașii 1-2 pentru a finaliza setul.

Încercați să vă mențineți echilibrul timp de 2 minute. Dacă vă este greu să vă echilibrați fără mâini, vă puteți sprijini vârfurile degetelor pe o suprafață dură până când vă puteți echilibra fără ajutorul lor. Exercițiul poate fi îngreunat dacă închideți ochii stând pe un picior - atunci mușchii vor trebui să lucreze mai mult.

Iată câteva versiuni mai complicate de „Stork”.

* Când înveți să stai cu încredere pe un picior, începe să-ți miști brațele ca și cum ai alerga pe loc. Când acest lucru devine ușor, ridicați sticle de apă sau gantere ușoare și balansați-le.

* Pentru a face și mai provocator, îndoiți un prosop astfel încât să aibă câțiva centimetri grosime și efectuați exercițiul stând în picioare pe el. Nu te poți abține cu degetele de la picioare.

Ridicarea pe degete

Acest exercițiu este mai dificil. Vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul pe tot parcursul deplasării greutății pe degetele de la picioare și ținând-o. A face acest lucru fără a te balansa nu este atât de ușor. Dacă ai nevoie de sprijin în timp ce faci acest exercițiu, stai lângă un scaun și ține-te de spate.

* Stai înalt și drept, cu umerii peste șolduri, șoldurile peste genunchi și genunchii peste glezne.

* Concentrează-ți privirea asupra unui punct de pe podea la un unghi de 25 de grade.

* Mută-ți încet greutatea de la călcâie și degete la degetele de la picioare și stai pe ele.

* Reveniți încet la poziția inițială, încercați să nu vă legănați. Repetați încă de 9 ori pentru a finaliza setul. Veți găsi și mai multe informații despre antrenamentul la echilibru la .

Admirând arta gimnastelor, acrobaților, funambulilor, maeștrilor patinaj artistic, nu ne gândim la faptul că capacitatea de a menține o anumită postură atunci când efectuați orice mișcare este caracteristică nu numai sportivilor și artiștilor de circ. Aproape toti om sanatos o are intr-o anumita masura. Dacă funcția organelor care asigură echilibrul este brusc perturbată, persoana nu poate merge, este forțată doar să se întindă.

Corpul nostru este afectat de diverse factori fizici. Cea mai importantă dintre ele este forța de atracție a Pământului sau gravitația. Prin urmare, controlul echilibrului și efectuarea oricărei mișcări sunt subordonate în principal depășirii acestei forțe.

Sistemul locomotor uman are peste 200 de oase. Din punct de vedere mecanic, este un sistem de diverse pârghii, al căror echilibru, și deci echilibrul întregului corp, este posibil atunci când suma momentelor forțelor care acționează asupra acestuia față de axa de rotație este egală. la zero.

Dacă egalitatea momentelor de forță este încălcată, atunci sistemul de pârghii începe să se rotească în direcția forței al cărei moment este mai mare, iar persoana își pierde echilibrul.

Principalii regulatori ai echilibrului sunt aparatele musculare si vestibulare. Cu toate acestea, fără participarea simțurilor, sistemul de reglare a echilibrului devine instabil. Încercați, de exemplu, să stați în picioare și să închideți ochii și veți simți că oprirea vederii duce la instabilitatea echilibrului.

Reglarea posturilor și mișcărilor în viața de zi cu zi se realizează în mod reflex - automat. După cum știți, toate organele și țesuturile noastre au sensibilitate terminații nervoase- receptori. Principalii regulatori ai echilibrului sunt receptorii musculari si vestibulari.

Întindere și contracție fibre musculare provoacă iritarea receptorilor musculari. Și modificările de poziție a capului și a întregului corp în spațiu sunt captate sensibil de receptorii aparatului vestibular, localizați în zona urechii interne. Excitația este transmisă de la receptori la fibrele nervoaseîn sistemul nervos central.

Semnalele care intră constant în creier aduc informații despre schimbările în poziția corpului nostru. Cortexul cerebral îl prelucrează și trimite imediat impulsuri în direcția opusă - către mușchi, care restabilesc echilibrul corpului. Fără astfel de excitații, spune I.P.Pavlov, „mișcarea nu poate fi efectuată, pentru că nu este reglată în fiecare moment.

În acest caz, o persoană își poate spune că nu își simte mișcările în fiecare moment și, prin urmare, nu le poate controla.” Un fenomen similar poate fi observat, de exemplu, într-o stare de imponderabilitate, când informațiile de la receptorii musculari și aparatul vestibular se oprește și o persoană nu simte echilibrul corpului său, prin urmare, trebuie să se orienteze vizual în raport cu obiectele din jurul său.

Echilibrul este un proces dinamic: în orice poziție, corpul uman nu rămâne absolut nemișcat. Se pare că ne pierdem echilibrul pentru o clipă și îl restabilim. Alergarea, mersul pe jos și alte acțiuni, chiar și în picioare într-un singur loc, necesită un efort constant pentru a menține echilibrul corpului în poziția dorită. Acesta este un proces familiar și invizibil pentru noi.

Dar de îndată ce ne împiedicăm în timp ce mergem sau alergăm, facem așa-numitele mișcări de siguranță: sărim, rezistând astfel forței de inerție, deviem corpul, ca și cum am aduce centrul de greutate sub punct de sprijin, căzând, ne punem predare, etc. În metrou, uitați-vă mai atent la oamenii care intră și ies de pe scară rulantă: pentru o mai mare stabilitate, se mișcă, la figurat, " plimbare de rață„, desfăcându-și picioarele larg depărtate și mișcând frecvent greutatea corpului de la un picior la altul.

Alt exemplu. Pentru a menține echilibrul atunci când vehiculul se oprește brusc, pasagerul se înclină involuntar în direcția opusă direcției de mișcare.

Cine nu a trebuit să privească o persoană care merge lângă tine alunecând și căzând stângace, fără să încerce măcar să se ridice? Ce ar face un atlet cu un simț al echilibrului destul de dezvoltat? El va determina instantaneu direcția și viteza abaterii corpului său pentru a-l restabili imediat, făcând mai multe mișcări abile și, prin urmare, pentru a evita căderea.

Cu cât antrenamentul este mai mare, cu atât o persoană își adaptează mai ușor mișcările și poziția corpului la condițiile în schimbare. Nivel optim dezvoltarea capacității de a controla echilibrul corpului ne permite să efectuăm diferite mișcări gospodărești și industriale cel mai clar și economic.

Un sportiv bun nu se plânge niciodată de amețeli și disconfortîn timp ce călăriți pe atracții, leagăne, călătoriți cu transportul. Și pentru oamenii „retardați” fizic, acesta este uneori un adevărat flagel. Adesea trebuie să refuze să călătorească pe calea aerului sau pe mare. Acest lucru se explică prin faptul că un aparat vestibular insuficient antrenat, sub influența schimbării vitezei, smucirilor, balansării, intră într-o stare de iritație: pulsul se accelerează, apare greața, amețeli - starea de sănătate se înrăutățește.

Stabilitatea vestibulară slabă poate fi, de asemenea, congenitală. Totuși – și acest lucru a fost dovedit prin practică – în orice caz, aparatul vestibular poate fi antrenat. Desigur, înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să vă consultați medicul pentru a vedea dacă există contraindicații pentru antrenament.

Se recomandă efectuarea diverselor elemente de gimnastică(salturi, întoarceri, lovituri de stat) și exerciții speciale, așa-numitele de rotație: mișcări circulare capul, se întoarce pe loc într-un cerc (întorcând întregul corp și pășind din picior în picior). Ar trebui să începeți cu 6-8 exerciții de rotație, apoi să creșteți treptat numărul de repetări cu 1-2 mișcări în fiecare săptămână. Este indicat să studiezi timp de 3-4 luni. În această perioadă, cu antrenament sistematic, aparatul vestibular poate fi dezvoltat destul de bine.

Balansul pe leagăn este o modalitate bună de a dezvolta aparatul vestibular. Prin urmare, nu rata ocazia de a te balansa, chiar dacă este neplăcut pentru tine. La început, balansați-vă cu o amplitudine mică, apoi balansați-vă treptat din ce în ce mai mult. Aparatul vestibular se dezvolta foarte bine la sarituri pe trambulina. De regulă, pregătirea sistematică va face „ rău de mare" retragere.

Stabilitatea ridicată a sistemului vestibular este inerentă gimnastelor, acrobaților, piloților și astronauților. Aceasta este în mare parte o consecință antrenament regulatși instruire sistematică pe simulatoare speciale.

Dacă vă întrebați cât de bine vă puteți echilibra, încercați exercițiile de mai jos. Acesta va fi un fel de test al aparatului tău vestibular.

Pentru cineva care depășește întregul complex, funcția de echilibru merită un rating excelent. Cei care pot finaliza primele zece exerciții sau mai puțin trebuie să dezvolte aparatul vestibular. Dacă se dorește, acestea exerciții simple pot fi incluse în dvs complex de antrenament. Începeți cu primele două și, odată ce le-ați stăpânit, treceți la următoarele, mai complexe. Când efectuați exerciții, încercați să mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil.

	Călcâiele și degetele de la picioare împreună, mâinile pe talie, ochii închiși. Stăm în această poziție timp de 20-30 de secunde.
	Picioarele pe aceeași linie (chiar în fața stângii sau invers), mâinile pe centură, stați în această poziție timp de 20-30 de secunde. La fel, dar cu ochii închiși, stați 15-20 de secunde.
	Picioarele împreună, mâinile pe talie, ridicați-vă pe degete, stați în picioare 15-20 de secunde.
	Mâinile pe centură, îndoiți piciorul stâng, ridicându-l de pe podea, ridicați-vă pe degetele de la picioare piciorul drept, stați timp de 15-20 de secunde. La fel cu celălalt picior. Apoi facem la fel, dar cu ochii închiși.
	Stând pe degetele de la picioare (picioarele împreună), îndoiți-vă trunchiul înainte de 5-8 ori până când pozitie orizontala(mișcări asemănătoare pendulului), o înclinare pe secundă. La fel, dar cu ochii închiși.
	Picioarele pe aceeași linie (chiar în fața stângii sau invers), mâinile pe centură, execută 8-10 îndoiri ale corpului la stânga și la dreapta (mișcări de tip pendul), o îndoire pe secundă. Același lucru, dar cu ochii închiși
	Stând în picioare (picioarele împreună), înclinați capul cât mai mult înapoi și mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. La fel, dar cu ochii închiși, stați 10-15 secunde.
	Stând pe degete de la picioare, efectuați 8-10 mișcări elastice ale capului la stânga și la dreapta, o mișcare pe secundă
	Stând pe vârful piciorului drept, cu mâinile pe centură, efectuați 8-10 mișcări de balansare cu piciorul stâng drept înainte și înapoi (cu gamă completă de mișcare). La fel cu celălalt picior.
	Stând în picioare, executați 10-12 înclinări rapide ale capului înainte și înapoi.
	Ridicați-vă pe degetul piciorului drept, îndoiți piciorul stâng, ridicându-l de pe podea, înclinați capul pe spate cât mai mult posibil, închideți ochii, stați 10-15 secunde. La fel cu celălalt picior.

MOISEEV, candidat la științe pedagogice,
CHUMAKOV, maestru al sportului al URSS