Durerea în partea inferioară a spatelui este caracteristică diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Acestea pot fi procese degenerative-distrofice - osteocondroză, artroză,. Sau patologii inflamatorii - artrita,... Rolul activității fizice în bolile articulare este greu de supraestimat. este una dintre cele mai eficiente metode de tratare a patologiilor articulare. Cu toate acestea, nu trebuie să efectuați exercițiile pe cont propriu; terapia cu exerciții este selectată de instructor în funcție de caracteristicile și stadiul de dezvoltare a bolii și de grupa de vârstă a pacientului.

Beneficiile gimnasticii pentru regiunea lombosacrală

Coloana vertebrală suportă sarcina principală în timpul activității fizice, care crește atunci când ridicați obiecte grele. Și dacă vertebrele regiunii lombare au o mobilitate ridicată, atunci vertebrele sacrului sunt formate din articulația fixă ​​a 5 vertebre. Exercițiile speciale au ca scop întărirea corsetului muscular, relaxarea mușchilor spasmati și ameliorarea durerii cauzate de un nerv ciupit. Prin relaxarea și tensionarea alternativă a mușchilor într-o anumită poziție a corpului, se îmbunătățește fluxul sanguin în zona dorită. Mușchii slăbiți de boală sunt antrenați. Diverse complexe de gimnastică antrenează grupe musculare specifice.

Eficacitatea terapiei cu exerciții fizice regulate:

• durerea în partea inferioară a spatelui este eliminată;
• mușchii spatelui sunt antrenați;
• muschii spasmati se relaxeaza;
• circulația sângelui în organele pelvine se îmbunătățește;
• mobilitatea și fluxul sanguin în articulații sunt normalizate;
• imunitatea și tonusul general al corpului crește.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor:

• Primele seturi de exerciții pot fi efectuate numai sub supravegherea unui instructor de kinetoterapie. Accentul trebuie pus pe tehnica corectă de execuție, și nu pe obținerea rezultatelor;
• într-o stare de exacerbare, puteți efectua un set special de exerciții sub supravegherea unui instructor de kinetoterapie;
• Înainte de a începe exercițiile, trebuie să încălziți mușchii și ligamentele. Sacrul va fi supus unei sarcini semnificative, așa că trebuie să fie mai întâi masat;
• sarcina ar trebui să fie graduală. Prima lectie ar trebui sa contina o incalzire si cele mai elementare exercitii intr-un ritm lin, cu durata de pana la 20 de minute;
• ultima masă trebuie să fie cu 1-1,5 ore înainte de începerea cursului;
• Pentru a încetini progresia patologiei, aceasta trebuie efectuată în mod continuu, fără pauze lungi.

Contraindicații ale terapiei cu exerciții fizice pentru regiunea lombosacrală

În ciuda multor aspecte pozitive, există încă o serie de contraindicații:

• procese inflamatorii în orice organ, care se manifestă prin stare generală de rău, febră;
• circulație slabă la nivelul picioarelor - umflături, crampe;
• exacerbarea oricărei boli cronice;
• creșterea temperaturii corpului;
• uterin sau orice altă sângerare;
• prezența unor neoplasme maligne.

Dacă descoperiți următoarele simptome, ar trebui să opriți imediat exercițiile și să consultați un medic pentru sfaturi sau eventual ajustarea complexului de gimnastică:

• durere ascuțită atunci când faceți exerciții;
• exacerbarea bolilor coloanei vertebrale sau a sistemelor asociate cu vertebrele lombosacrale (de exemplu, vezica urinară);
• microtraumă sau alte leziuni;
• deteriorarea sănătății în timpul exercițiilor fizice.

Set de bază de exerciții pentru regiunea lombosacrală

Un set de exerciții este selectat individual pentru pacienți, ținând cont de diagnostic, caracteristicile cursului și simptomele bolii și vârsta. Dar există un complex de bază care poate fi efectuat de toți pacienții cu patologii în remisie. Exerciții similare sunt, de asemenea, potrivite pentru condiții post-traumatice, dar nu mai devreme de 60 de zile după accidentare.

Complex de terapie prin exerciții de bază

1. Poziția în picioare, picioarele mai late decât lățimea umerilor, gantere în mâini. Trebuie să faci curbe cu spatele drept, într-un ritm lent, zăbovând în punctul limită câteva secunde. Nu vă încordați prea mult spatele. Efectuați primele îndoiri cât de jos vă permit mușchii spatelui. Creșteți treptat unghiul de înclinare la 60 de grade.
2. Trebuie să stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați-vă încet trunchiul la 90 de grade până în poziție șezând. La efectuarea acestui exercițiu, apare tensiunea și relaxarea alternativă a mușchilor sacrali, datorită cărora aceștia sunt bine pompați și întinși.
3. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele la 30 de grade, țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Cu fiecare execuție ulterioară, picioarele trebuie ridicate mai sus, crescând treptat sarcina asupra mușchilor regiunii sacrale;
4. Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte. Trebuie să ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng și țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi repetați exercițiul cu cealaltă pereche de membre.
5. Exercițiul final pentru întinderea mușchilor spatelui inferior. Întins pe spate, brațele întinse în lateral, picioarele îndoite la genunchi. Puneți picioarele în lateral - coapsa trebuie să fie în contact complet cu podeaua. După o pauză de câteva secunde, ne mișcăm picioarele în cealaltă parte, încercând să punem coapsa complet pe podea.

Un set de exerciții de Dr. Bubnovsky

Tratamentul Dr. Bubnovsky are ca scop normalizarea circulației sângelui și restabilirea impulsurilor nervoase în regiunea lombară. Exercițiile relaxează mușchii spasmati, ameliorează durerea și corectează postura.

1. Stând în patru picioare, trebuie să încercați să relaxați mușchii spatelui inferior.
2. Din aceeași poziție, ridicați capul în sus, îndoiți-vă spatele și întindeți-vă cozisul în sus. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi arcuiți-vă spatele ca o roată, cu capul și coczisul în jos.
3. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele și încordați-vă. Brațele sunt îndoite la coate, ca și cum ar fi alergat. În această poziție, trebuie să mergi înainte cu mușchii feselor și să te ajuți cu mâinile. Apoi, du-te și înapoi.
4. Din aceeași poziție - concentrați-vă pe brațele drepte înapoi, aplecați-vă ușor. Ridicați încet picioarele drepte la 45 de grade și mai jos. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și apăsați-le pe stomac. Efectuați exercițiul ridicând alternativ picioarele.
5. În poziție culcat, imitație de ciclism.

Set de bază de exerciții pentru durerea în sacrum

Persoanele care petrec mult timp stând sunt susceptibile la sindrom dureros în zona sacră. Exercițiile din acest complex vor ajuta la relaxarea și întinderea mușchilor sacrului, reducând astfel durerea.

1. Poziția culcat, brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii și relaxați-vă complet.
2. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le încet spre piept. După pauză, îndreptați-vă picioarele și așezați-le pe podea.
3. Poziția culcat lateral. Trageți-vă piciorul superior îndoit la genunchi spre piept. Folosește-ți mâna pentru a face mișcări de atingere de-a lungul marginii proeminente a ilionului.

Terapia cu exerciții fizice este o modalitate eficientă de combatere a bolilor coloanei vertebrale lombosacrale. Dar exercițiile trebuie selectate numai de un specialist și efectuate în mod regulat.

Exercițiile 1-3 sunt potrivite pentru majoritatea persoanelor cu boli cronice ale coloanei vertebrale lombare și sacrale.
Scop: antrenarea mușchilor trunchiului, întărirea coloanei vertebrale și dezvoltarea funcționalității acesteia.

Exercițiul 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor îndoite.
Strângeți mușchii abdominali, fără să vă țineți respirația sau să vă încordați, astfel încât să devină tari; pentru control, puneți mâna pe burtă. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Când efectuați acest exercițiu, coloana lombară se arcuiește ușor în sus. În plus, tensiunea în mușchii abdominali permite<находить>acestea, ceea ce este important pentru studii ulterioare.
Opțiune ușoară. Dacă apare durerea, exercițiul poate fi modificat: așezați picioarele pe podea la dreapta sau la stânga. După care. Odată ce acest exercițiu este complet stăpânit, puteți trece la următorul.

Exercițiul 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele întinse.
Ridicați partea superioară a corpului, ținând picioarele pe podea în orice moment. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repaus 5-10 s. Repetați de 10-15 ori.
Exercițiul este mai ușor de efectuat cu brațele întinse înainte; plasarea lor pe ceafă poate îngreuna. Scop: Acest exercițiu dezvoltă bine mușchii abdominali. Numărul de repetări este determinat de starea persoanei: performanța nu trebuie să provoace dureri în mușchii abdominali sau spatelui.

Exercițiul 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite. Întindeți brațul drept înainte, punând mâna pe genunchiul stâng. Îndoiți-vă piciorul stâng, în timp ce sprijiniți simultan mâna dreaptă pe genunchi și nu-l lăsați să se apropie de cap. Faceți exercițiul cu efort timp de 10 secunde. Repaus 10-15 s. Repetați de 5-10 ori. Schimbați apoi poziția în poziția inițială, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe genunchiul drept. Repetați de 5-10 ori. În pauzele dintre exerciții, ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă relaxați mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor. Această stare este mai ușor de realizat dacă mai întâi îți încordezi mușchii.
Scop: antrenează mușchii oblici ai trunchiului și spatelui. Durerea musculară care apare după primul exercițiu dispare după câteva zile.
Exercițiile 4-6 pot fi folosite pentru bolile cronice ale coloanei vertebrale lombare și sacrale, precum și pentru formele acute de boli lombare.

Scop: dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale și antrenamentul muscular.

Exercițiul 4. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile pe podea, picioarele ușor îndoite.
Așezați ambele picioare pe podea la dreapta trunchiului, în timp ce vă întoarceți simultan capul și partea superioară a trunchiului la stânga. În acest caz, coloana vertebrală se îndoaie puternic în regiunea lombară. În această poziție, se recomandă să faceți și o serie de mici<качающихся>se întoarce, cu condiția să nu provoace durere. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Apoi plasați picioarele la stânga corpului, în timp ce vă întoarceți capul și partea superioară a corpului la dreapta. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, făcând mic<качающиеся>se întoarce.
Repetați toate exercițiile de 10 ori.
Respirație: inspirați când schimbați pozițiile, expirați când vă întoarceți. Dacă este dificil să efectuați exercițiul în versiunea de mai sus, îl puteți face mai ușor: deplasați-vă picioarele în lateral fără a ridica omoplații de pe podea și fără a întoarce capul și partea superioară a corpului în direcția opusă. Acest lucru este suficient pentru a antrena coloana vertebrală.

Exercițiul 5. Poziția de pornire: îngenuncheat în fața unui suport, pune capul și mâinile pe el.
Arcați-vă spatele cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil.
Repetați de 5-10 ori, evitând durerile de spate.

Exercițiul 6. Poziția de pornire: ca în exercițiul 5 sau stând în patru labe.
Arcați-vă spatele mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Îndoiți-vă cât mai mult posibil, dar fără a provoca durere. Repetați de 5-10 ori.
Exercițiul trebuie efectuat lent pentru a vă facilita controlul mișcărilor și senzațiilor. Un astfel de control este util și în viața de zi cu zi, de exemplu, atunci când mergeți pe jos.

Exercițiile 7-8 sunt recomandate pentru durerile acute la nivelul coloanei lombare, dar pot fi folosite și pentru formele acute și cronice de afecțiuni ale coloanei lombare și sacrale.
Scop: Separarea vertebrelor prin întinderea coloanei vertebrale pentru a reduce presiunea asupra țesuturilor sensibile la durere.

Exercițiul 7. Poziția de pornire: stând în fața unei uși deschise, fixată cu o pană, apucă-i cu mâinile marginea superioară (dacă este necesar, stai pe o bancă sau pe scaun).
Cu genunchii îndoiți, atârnă de brațele drepte. Întinderea rezultată reduce presiunea asupra discurilor, a rădăcinilor nervilor spinali, a articulațiilor și a altor țesuturi sensibile. Rămâneți în această poziție cel puțin 1 minut. apoi odihnește-te timp de 10 minute. Faceți exercițiul de 2-3 ori pe zi.

Exercițiul 8. Întăriți bara transversală, de exemplu într-o ușă. Poziția de pornire: lasare pe brațele drepte.
Întoarce-ți cu atenție corpul alternativ spre dreapta și stânga. În același timp, încercați să nu vă încordați gâtul, brâul umăr și spatele - corpul trebuie să fie cât mai relaxat posibil. Mușchii strânși ai spatelui interferează cu efectul de întindere al greutății corporale și reduc astfel beneficiile exercițiului. Durata fiecărei scăderi este de 1-3 minute. Este recomandat să faceți exercițiul de mai multe ori pe zi.

După terminarea exercițiilor, trebuie să vă odihniți într-o poziție confortabilă culcat timp de 30-60 de minute.

Exercițiile 9-12 sunt recomandate în primul rând pentru formele cronice de afecțiuni ale coloanei lombare, dar pot fi folosite după ce durerea dispare în perioada acută.
Scop: de a da elasticitate mușchilor și de a-i întări.

Exercițiul 9. Poziția de pornire: stând pe un loc plan, întindeți un picior în fața dvs., celălalt, îndoit la genunchi, lăsați deoparte.
Aplecați-vă înainte spre piciorul întins, încercând să ajungeți la picior cu mâinile. Dacă faci acest exercițiu suficient de energic, poți simți cum<тянутся>mușchii din spatele coapsei unui picior extins care se atașează de oasele pelvisului. Repetați de 10 ori. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul de 10 ori în noua poziție.

Exercițiul 10. Poziția de pornire: stând la masă, sprijină-ți mâna pe ea. Așezați un picior mult înapoi, celălalt înainte, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă piciorul înainte și mai mult și, în același timp, înclinați partea superioară a corpului înapoi. Rămânând în această poziție<потянуть>mușchii de aproximativ 10 ori.
În această ipostază<тянутся>mușchii coapsei din față a piciorului retrași. Repetați exercițiul de 10 ori și schimbați picioarele.<Потянуть>mușchii de 10 ori într-o nouă poziție.

Exercițiul 11. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele drepte și picioarele ușor depărtate. Ridicați un picior cât mai sus posibil. Țineți-l în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 10 ori. Scop: exercițiul întărește mușchii fesieri, care sunt slăbiți în majoritatea cazurilor, ceea ce la rândul său corectează postura.
Exercițiul este cel mai eficient dacă este efectuat cu picioarele drepte, dar dacă acest lucru este dificil, puteți mai întâi să vă îndoiți ușor genunchii.

Exercițiul 12. Masajul mușchilor mari ai spatelui care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale este util și plăcut. În același timp, mușchii se înmoaie, capătă elasticitate și apare și un efect psihologic: o senzație de relaxare și o stare de bine îmbunătățită.
Poziția de pornire: culcat pe burtă pe o bază moale.
Terapeutul de masaj își pune mâinile pe spatele pacientului la nivelul proceselor spinoase și, apăsând vârfurile degetelor mari pe mușchii spatelui, îi masează în direcția de la coloana vertebrală, începând de la baza gâtului până la sacrum. Mișcările degetelor trebuie să fie netede și moi, dar în același timp suficient de puternice pentru a afecta țesuturile adânci. Procedura nu trebuie să provoace durere.

Pregătit de neurochirurgul N.D. Kudlaenko.
mai multe informatii

Exercițiile pentru coloana lombară sunt dezvoltate pe baza cunoștințelor și a caracteristicilor anatomice ale structurii acestei părți a corpului. Trebuie remarcat faptul că kinetoterapie pentru bolile musculare și osoase este o metodă indispensabilă care poate restabili caracteristicile funcționale ale structurilor corpului uman.

Unele caracteristici

Coloana vertebrală în sine este partea principală a scheletului uman, care constă din 33-34 de vertebre, conectate prin cartilaj, articulații și ligamente. În ceea ce privește regiunea lombară, aceasta este formată din 5 vertebre mari. Unii oameni au 6 astfel de vertebre.
Regiunea lombară este situată între regiunea toracică și sacru. El însuși experimentează o presiune corporală vizibilă de sus, care tinde să crească de mai multe ori atunci când ridică obiecte grele. În acest caz, apare uzura discurilor intervertebrale în regiunea lombară, iar presiunea crescută în interiorul acestora duce la ruperea inelului fibros și la o anumită zonă a nucleului pulpos dincolo de limita discului. Această condiție duce în cele din urmă la formarea unei hernii intervertebrale.
Hernia, la rândul său, afectează structura structurii nervoase a corpului. Punctele fundamentale aici sunt apariția durerii și a tulburărilor neurologice. În plus, coloana lombară poate fi supusă unui număr de alte boli grave care necesită acțiune imediată.
Una dintre cele mai eficiente metode de tratament este exercițiile terapeutice speciale destinate regiunii lombare. Exercițiul terapeutic poate acționa la fel de cu succes ca măsură preventivă pentru o coloană complet sănătoasă.

Exerciții care vizează întărirea regiunii lombare

Pentru categoria persoanelor care suferă de boli grave cu caracter cronic, în vederea antrenării corsetului muscular, specialiștii au elaborat seturi de exerciții fizice speciale în gimnastică. Înainte de a le utiliza, trebuie neapărat să vă adresați medicului dumneavoastră. În plus, înainte de a trece la exercițiile de kinetoterapie, ar trebui să vă pregătiți și să vă acordați psihologic.
În primul rând, obținerea rezultatelor nu este o chestiune de o zi. Ei bine, în al doilea rând, pentru comoditatea efectuării exercițiilor, trebuie să pregătiți un covoraș mic, care poate fi așezat pe o suprafață tare și tare.
Primul complex:

1. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate pe podea, cu brațele și picioarele întinse. Continuând să respiri ritmic și voluntar, aduceți mușchii abdominali într-o stare de tensiune alternativ cu relaxare de 20 de ori. Dacă durerea apare în zona abdominală, o puteți ușura oarecum prin îndoirea picioarelor și așezându-le pe o parte.
2. Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele întinse. Arcați-vă spatele timp de 20 de secunde, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă timp de 20 de secunde. Exercițiul se efectuează de 25 de ori.
3. Întindeți-vă pe spate și îndoiți ușor genunchii. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng al piciorului stâng îndoit. Apoi, cu puțin efort, sprijină-te pe genunchi cu mâna dreaptă și stai în această poziție timp de 10 secunde. Apoi relaxează-te și ia poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat de 15 ori, apoi schimbați părțile de la stânga la dreapta. Repetați de 15 ori.

Al doilea complex:

1. Întindeți-vă pe o suprafață tare și îndoiți ușor genunchii. După aceasta, întoarceți-le în partea dreaptă și, simultan, întoarceți trunchiul și îndreptați-vă spre stânga. Faceți câteva leagăne. Apoi întoarce-ți picioarele la stânga, iar trunchiul și capul la dreapta. Faceți câteva leagăne. Exercițiul trebuie efectuat de cel puțin 15 ori.
2. Îngenuncheați în fața unei noptiere sau a unei măsuțe pe care vă puteți sprijini mâinile și capul. După aceasta, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 15 secunde. Exercițiul se efectuează de cel puțin 10 ori.
3. Pune-te în patru labe și întoarce-ți spatele cât mai mult la stânga și apoi la dreapta. Exercițiul se efectuează lent și lin, de 15 ori în fiecare direcție. Dacă aveți dureri de spate, ar trebui să reduceți numărul de coturi și să le adăugați treptat.

Al treilea complex:

1. Stați în fața unei uși deschise și fixe și apucați marginea de sus cu mâinile. După aceasta, îndoiți genunchii și rămâneți suspendat timp de un minut. Luați o scurtă pauză de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul de 4 ori.
2. Agățați-vă de bar și relaxați-vă, în special gâtul, spatele și umerii. Încercați să vă întoarceți corpul cât mai mult posibil, fie la dreapta, fie la stânga. După 5 minute, faceți o pauză de 30-35 de secunde. Și repetați exercițiul. Trebuie efectuată de cel puțin 4 ori.

Al patrulea complex:

1. Încărcarea începe prin a sta pe podea. Întindeți un picior înainte în fața dvs. și întoarceți-l pe celălalt în lateral și îndoiți-l. Aplecați-vă spre piciorul care este întins și încercați să ajungeți la picior cu mâinile. Exercițiul trebuie efectuat de 15 ori la rând. După aceasta, schimbați poziția în partea opusă și repetați exercițiul de 15 ori.
2. Stai cu o parte la masă, sprijinindu-ți mâna pe ea. Așezați piciorul care este cel mai aproape de masă înainte, iar celălalt picior înapoi. Îndoiți ușor genunchii. Cu o oarecare tensiune, îndoiți piciorul care este plasat înainte și înclinați trunchiul înapoi, întinzând mușchii. Efectuați exercițiul de 15 ori.

Toate complexele propuse sunt concepute pentru o abordare individuală. Implementarea lor are ca scop tratarea unor boli specifice, întărirea corsetului muscular al spatelui inferior și prevenirea coloanei vertebrale și a tuturor părților sale, inclusiv a lombului. Merită să acordați atenție faptului că pentru a obține rezultate reale, exercițiile trebuie să fie sistematice, iar cu cât se alocă mai mult timp pentru efectuarea exercițiilor, cu atât mai bine.
Pentru ca persoanele bolnave sau care doresc să facă mișcare să fie confortabile și confortabile, ar trebui să aibă grijă de îmbrăcăminte care să nu restricționeze mișcarea și să creeze o senzație de disconfort.

Metoda specifică de terapie prin exerciții este selectată pentru dumneavoastră de către medicul dumneavoastră curant, pe care ar trebui să îl contactați la cea mai mică apariție de durere în regiunea lombară.

Pe lângă kinetoterapie pentru întărirea mușchilor, după o examinare detaliată, se prescriu de obicei terapia medicamentoasă și o serie de proceduri fizioterapeutice.

Apariția durerii în timpul exercițiului semnalează că ar trebui să reduceți amplitudinea mișcărilor, să faceți o pauză, să încetiniți și să reduceți numărul de încărcări pentru un timp, adăugându-le treptat. Toate exercițiile sunt efectuate cu sârguință și corect într-un ritm oarecum lent. În această situație, această măsură este necesară pentru a obține rezultate. Când efectuați exerciții, nu este recomandat să vă țineți respirația; ar trebui să fie voluntar. Dacă există cea mai mică schimbare în starea dumneavoastră, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare și controlul situației.
În cazurile în care un pacient are o boală gravă, acută, adesea i se prescrie inițial repaus strict la pat. Scopul terapiei cu exerciții este în principal scopul unui plan general de întărire, în plus, igiena corporală și prevenirea escarelor joacă un anumit rol aici.

Când efectuați o serie de exerciții disponibile, este recomandat să plasați o pernă de material nerigid sub tibie. Treptat, pe măsură ce durerea scade, la setul de exerciții trebuie adăugate adaosuri pentru a antrena mușchii spatelui, abdomenului și feselor. Când treceți la regimul normal, nu trebuie să opriți exercițiile fizice; dimpotrivă, faceți o regulă să le faceți și să efectuați complexe în loc de exercițiile de dimineață. Astfel, întărindu-ți treptat spatele, poți obține rezultate de durată.

Timp de citire: 21 minute

Durerea lombară este una dintre cele mai frecvente probleme, care, conform statisticilor, afectează fiecare al treilea adult. Dacă nu te confrunți cu durerea de spate și de spate în timp, poți dezvolta ulterior o boală gravă a coloanei vertebrale.

Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru relaxarea și întărirea mușchilor, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate: ce o cauzează și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventă cauză a durerilor de spate este un stil de viață sedentar și o dezvoltare slabă a mușchilor corsetului, care nu sunt capabili să susțină coloana vertebrală. În plus, cauza poate fi diferite patologii, stres excesiv sau pur și simplu o mișcare bruscă incomodă care a provocat durere. Cele mai multe dintre aceste probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Ce poate provoca dureri de spate:

• a rămâne într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp;
• mușchii slabi ai spatelui și ai nucleului;
• sarcini excesive sau nerespectarea tehnicii de exercițiu;
• hipotermia organismului;
• rahiocampsis;
• osteocondroză;
• exces de greutate mare;
• dietă necorespunzătoare și deficit de vitamine.

Pentru a preveni durerea de spate să cauzeze probleme grave la coloana vertebrală, Este necesar să se efectueze exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care vor ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la îmbunătățirea sănătății corpului și la o bună măsură preventivă. Nu degeaba baza reabilitării după leziunile la spate este kinetoterapie și gimnastica pentru coloana vertebrală.

De ce este util să efectuați exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

• durerea în partea inferioară a spatelui este redusă datorită întinderii și relaxării musculare
• coloana vertebrală este întărită și flexibilitatea acesteia crește
• circulația sângelui crește, ceea ce saturează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive
• întărește mușchii corsetului care susțin coloana vertebrală
• postura se îmbunătățește
• îmbunătățește funcționarea inimii și a plămânilor
• nivelurile hormonale sunt normalizate
• riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• se îmbunătățește funcționarea organelor pelvine și abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: exerciții de întindere a mușchilor și exerciții de întărire a mușchilor.În timpul exacerbărilor, se observă tensiune în mușchi, așa că în primul rând trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se efectuează un complex de întindere a mușchilor. Pentru a preveni durerea lombară, este necesară întărirea mușchilor. La întărirea mușchilor spatelui, sarcina asupra coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a sarcinii este preluată de corsetul muscular.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui

1. Nu trebuie să forțați încărcătura și să vă supraîncărcați spatele cu exerciții pentru a vă atinge obiectivul mai repede. Începeți cu încărcături ușoare, crescând treptat durata exercițiului.
2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui trebuie făcute cu sarcina și amplitudinea care vă este confortabilă. Nu faceți smucituri sau mișcări bruște în timp ce efectuați exerciții pentru partea inferioară a spatelui, pentru a nu agrava problema.
3. Unul sau două antrenamente nu vor ajuta la rezolvarea problemei; încercați să efectuați un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în mod continuu. Va fi suficient să te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
4. Dacă aveți o podea rece sau vreme rece afară, atunci îmbrăcați-vă călduros și puneți un covor sau o pătură pe podea pentru a preveni răcirea spatelui inferior.
5. Efectuați exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu este potrivit. În timpul exercițiilor întins pe spate, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.
6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru durerile de spate. Antrenamentul ar trebui să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, Efectuați fiecare exercițiu static timp de 7-10 cicluri de respirație.
7. Dacă în timpul efectuării oricăror exerciții simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau a coloanei vertebrale, atunci este mai bine să săriți peste astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului simțiți o durere acută, atunci în acest caz este mai bine să opriți complet antrenamentul.
8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții propus pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune a coloanei vertebrale sau cu boli cronice. În acest caz, este necesară consultarea unui medic.
9. Amintiți-vă că, dacă aveți un fel de boală cronică, atunci un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, pentru scolioză sunt indicate exerciții de îndreptare a coloanei vertebrale, iar pentru osteocondroză și hernie, exerciții de întindere.
10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu dispare în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea lombară poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai devreme procesul de tratament, cu atât vă va fi mai ușor să evitați consecințele ireversibile.

Exerciții pentru durerile de spate: stretching

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potrivite pentru eliminarea spasmelor dureroase și ca măsură preventivă. Stai in fiecare pozitie timp de 20-40 de secunde, poti folosi un cronometru. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, dreapta și stânga. Dacă orice exercițiu vă provoacă disconfort sau durere, întrerupeți-l; antrenamentul nu ar trebui să aducă disconfort.

1. Câine cu fața în jos

Dintr-o poziție în patru picioare, mișcă-ți fesele înapoi și în sus, întinde-ți brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un tobogan: încercați să faceți vârful mai înalt și pantele mai abrupte. Poți simplifica puțin poziția îndoind genunchii și ridicând călcâiele de pe podea.

Luați o poziție de fandare, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-l cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapsă și tibie. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți o întindere plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi treceți în poziția porumbeilor.

Din poziția de fandare, coboară-te în postura de porumbei. Acoperiți călcâiul stâng cu osul pelvin drept. Puteți aprofunda poziția deplasând tibia stângă ușor înainte. Trageți pelvisul spre podea. Puneți antebrațele la suprafață sau coborâți corpul pe podea sau pe pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă pe flexibilitatea dvs.

După poza porumbeilor, întoarceți-vă la un pas jos și repetați aceste 2 exerciții pe celălalt picior. Puteți folosi blocuri sau cărți de yoga:

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, așezați-vă într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dvs. Încrucișează-ți piciorul peste șold și răsucește-ți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii spatelui și ai spatelui inferior, ci și mușchii fesieri.

5. Coduri așezate

Rămânând în aceeași poziție, coboară ușor spatele spre picioare. Nu este necesar să faceți un pliu complet; este suficient să vă rotunjiți puțin spatele pentru a întinde coloana vertebrală. În acest caz, este indicat să coborâți capul pe un sprijin. Poți să-ți îndoaie genunchii sau să-ți desfășești ușor picioarele în lateral - alege o poziție confortabilă pentru tine.

6. Aplecare în poziţia lotusului

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este aplecarea în poziția lotusului. Încrucișează-ți picioarele pe podea și aplecă-te mai întâi într-o parte, ținând 20-40 de secunde, apoi în cealaltă parte. Încercați să vă mențineți corpul drept, umerii și corpul nu ar trebui să se miște înainte.

7. Ridicarea picioarelor cu o curea (prosop)

Acum să trecem la o serie de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timp ce stai întins pe podea. Folosește o curea, bandă sau prosop pentru a trage piciorul drept spre tine. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se întinde pe podea. Dacă nu puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Rămâneți în această poziție pentru un timp și treceți la celălalt picior.

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întins pe spate, îndoiți piciorul și trageți genunchiul spre piept. La efectuarea acestui exercițiu simplu, mușchii lombari sunt întinși foarte bine și spasmele dureroase sunt reduse.

9. Ridicare picior îndoit

Acest exercițiu de fitness este foarte des folosit pentru a întinde mușchii feselor, dar este cel mai potrivit pentru întinderea mușchilor lombari. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Prinde coapsa unui picior cu mâinile și pune piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea.

Un alt exercițiu frumos de relaxare pentru partea inferioară a spatelui este poziția copilului fericit. Ridică-ți picioarele în sus, îndoind genunchii și apucă-ți partea exterioară a picioarelor cu mâinile. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Vă puteți legăna puțin dintr-o parte în alta.

Acum să trecem la un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, care presupune răsucirea coloanei vertebrale. Întins pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să formeze un arc. În acest exercițiu, o amplitudine mare nu este importantă; ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți-vă în cealaltă parte.

12. Întorsătură pe spate

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerilor din zona sacră. Întins pe spate, rotiți încet pelvisul și mutați-vă piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Partea inferioară a spatelui iese de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Întinde-te pe burtă și mișcă-ți piciorul îndoit la genunchi în lateral. Celălalt picior rămâne întins, cu ambele picioare apăsate pe podea.

Pune-te în genunchi și întinde-ți picioarele în lateral sau închide-le. Expiră și aplecă-te încet înainte între coapse și coboară capul pe podea. Acest exercițiu relaxant pentru partea inferioară a spatelui vă va face să vă simțiți mai ușor întregul corp, în special spatele. Aceasta este o poziție de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și câteva minute.

De asemenea, vă puteți întoarce mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă, acest lucru va ajuta la întinderea mai bună a mușchilor lombari.

Întinde-te din nou pe spate și pune o pernă mică sub șolduri și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție pentru câteva minute.

Exerciții pentru durerile de spate: întărirea mușchilor

Datorită exercițiilor propuse, puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și puteți scăpa de disconfortul din regiunea lombo-sacrală. În plus, vei întări corsetul muscular, ceea ce va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate. Prin urmare, dacă sunteți adesea deranjat de durerile de spate, asigurați-vă că luați notă de aceste exerciții. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să efectuați exerciții de întărire a mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui în general. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele, împingeți omoplații cât mai sus posibil și trageți în piept. În timp ce inspirați, îndoiți-vă bine în regiunea lombară, îndreptând coroana capului spre coccis și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 de repetări.

În poziție în picioare, în patru picioare, în timp ce inspirăm, întindem piciorul înapoi, iar în timp ce expirăm, ne grupăm, trăgându-ne fruntea până la genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Efectuați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Rămânând în picioare, în patru picioare, apucă piciorul opus cu mâna și îndoiește-te în regiunea lombară. Stomacul este plin, mușchii feselor și picioarelor sunt încordați, gâtul este liber. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, menținând echilibrul.

Așezați-vă pe burtă și luați o poziție culcat. Îndoaie coatele și întinde-le în lateral. Ridică-ți corpul în sus, ridicându-ți pieptul de pe podea. Încercați să vă ridicați corpul în timp ce vă păstrați gâtul neutru. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Completați 10 repetări.

Un exercițiu similar pentru întărirea regiunii lombare, doar că în această versiune mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică poziția. Ambele exerciții pentru partea inferioară a spatelui sunt variații ale hiperextensiei, dar fără utilizarea unor echipamente suplimentare. De asemenea, faceți 10 repetări.

Rămânând în poziție culcat pe burtă, ridicați alternativ brațele și picioarele opuse. Mișcările brațelor și picioarelor trebuie să fie cât mai sincrone posibil. Rămâneți în poziția extremă câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul eficient. Nu vă balansați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le împreună. În același timp, ridicați umerii, pieptul, tibia și genunchii de pe podea, formând cu corpul o barcă alungită. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încearcă să ții această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări scurte.

În timp ce stai întins pe burtă, mișcă-ți brațele înapoi și apucă-ți picioarele cu mâinile. Coapsele, stomacul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Țineți umerii departe de urechi și nu vă încordați gâtul. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

De asemenea, puteți face această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui în timp ce stați întins pe o parte:

În timp ce stai pe burtă, ridică-ți tibia și ridică-ți genunchii de pe podea. Prinde-ți gleznele din exterior cu mâinile cu același nume. Aplecați-vă cât mai mult posibil, ridicând șoldurile și pieptul de pe podea, punând greutatea corpului pe burtă. Imaginează-ți că picioarele și trunchiul tău sunt corpul unui arc, iar brațele tale sunt o coardă întinsă. Acest exercițiu de întărire a spatelui este destul de complex, așa că îi puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe cu 10 secunde).

Dintr-o poziție culcat pe burtă, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe antebrațe și aplecându-vă în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic. Întindeți-vă gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și îndreptați vârful capului în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Poza sfinxului vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura.

Dacă vă simțiți inconfortabil făcând acest exercițiu sau aveți dureri de spate, puteți face o alternativă cu perne:

Dintr-o poziție culcat pe burtă, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și aplecându-vă în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, îndreptați-vă capul în sus. Stai în cobra timp de 20-30 de secunde. Vă puteți întinde brațele larg, acest lucru va ușura menținerea poziției. Dacă simțiți disconfort sau durere în partea inferioară a spatelui, nu efectuați acest exercițiu.

Luați o poziție culcat pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridică-ți pelvisul în sus, încordând stomacul și fesele. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este util nu numai pentru partea inferioară a spatelui, ci și pentru întărirea feselor și abdomenului. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Poza de masă

Poza la masă este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați o poziție la masă și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, repetați în 2 seturi. Vă rugăm să rețineți că șoldurile, stomacul, umerii și capul trebuie să fie pe aceeași linie. Tibiele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide, de asemenea, bine articulațiile umerilor.

Un exercițiu excelent de întărire a mușchilor corsetului este scândura. Luați o poziție de push-up, corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă. Brațele sunt poziționate strict sub umeri, stomacul și fesele sunt ascunse. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

Din poziția scândură, asumați poziția „scândura joasă” - sprijinindu-vă pe antebrațe. Corpul mentine o linie dreapta, fesele nu se ridica in sus, spatele ramane drept fara indoiri sau abateri. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce ai făcut scândurile, coboară-te în poziția copilului și relaxează-te timp de 1-2 minute.

Mulțumesc încă o dată canalului de YouTube pentru imagini. Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri pentru durerile de spate în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă care vă vor ajuta să scăpați de durerile de spate la domiciliu, să vă întăriți mușchii spatelui și să vă restabiliți mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează de la 7 la 40 de minute, astfel încât toată lumea poate alege videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

1. Pentru coloana vertebrală lombosacrală (20 minute)

2. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui (7 minute)

3. Pentru durerea lombară și întărirea acesteia (14 minute)

4. Îmbunătățirea regiunii lombo-sacrale (17 minute)

5. Exerciții bazate pe yoga pentru partea inferioară a spatelui (40 de minute)

Ce exerciții ar trebui să faci pentru partea inferioară a spatelui dacă simți adesea dureri? Nu are sens să întărim vertebrele pentru coloana vertebrală, pentru că nu suntem capabili să le influențăm.

Dacă vă doare partea inferioară a spatelui, atunci exercițiile vă permit doar să dezvoltați mușchii, dar nu elimină boala de bază.

Dacă aveți vreo boală a coloanei vertebrale (și, de exemplu, osteocondroza este diagnosticată în majoritatea cazurilor), atunci este important să urmați un tratament la timp.

Este de mare importanță ca terapie auxiliară, care accelerează terapia și ajută la ameliorarea durerii.

Cum poți scăpa de durerile de spate acasă chiar și cu cel mai simplu exercițiu? Totul este destul de simplu, deoarece terapia cu exerciții vă permite să:

• relaxează fibrele musculare suprasolicitate;
• eliminarea spasmului;
• asigura fluxul de sânge în zona bolnavă și, prin urmare, accelerează regenerarea;
• întărește corsetul muscular din jurul coloanei vertebrale;
• întinde-ți mușchii.

Pentru a obține acest rezultat, este suficient să aloci cel puțin 10 minute terapiei cu exerciții fizice pe zi. Și dacă faceți exerciții de 2-3 ori pe zi ca o completare a fizioterapiei și medicamentelor, atunci progresul va fi vizibil mult mai devreme.

În timpul unei exacerbări, puteți efectua exerciții pentru coloana lombosacrală, dar numai cu mare precauție.

Este foarte important să știți exact ce boală a provocat atacul acut, deoarece în unele patologii sau, de exemplu, leziuni, este mai bine să nu deranjați din nou zona dureroasă.

Dimpotrivă, gimnastica pentru regiunea lombară este o modalitate excelentă de a ameliora durerea cauzată de nervii ciupit sau de osteocondroză, deoarece poate îmbunătăți circulația locală a sângelui, iar acest lucru va ameliora spasmul.

Multe mișcări au ca scop, de asemenea, îndepărtarea rădăcinilor nervoase ciupite între secțiuni de os.

Chiar înainte de a se dezvolta un atac acut, trebuie să încercați să eliminați durerea, astfel încât să nu aibă timp să progreseze, deoarece exercițiile cu durere severă nu pot fi efectuate.

În această etapă, încercați să efectuați cu mare atenție oricare dintre sarcinile descrise mai jos și, de preferință, toate de 3-5 ori:

1. Întindeți-vă pe un pat, canapea sau canapea care are o suprafață dură. Picioarele trebuie să fie în spațiu liber, adică să atârne în jos. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Faceți cinci respirații complete, ca și cum v-ați umple mai întâi stomacul, apoi pieptul. După aceasta, întindeți ușor întregul corp.
2. Poziție – genunchi-cot. Inspirați, în timp ce expirați, strângeți-vă fesele strâns și după 3-10 secunde, relaxați-vă și inspirați. Dacă starea dvs. permite, puteți apoi să vă arcuiți spatele sau să vă lăsați spatele, menținând o respirație uniformă.
3. Dacă sunteți sigur că aveți simptome negative din cauza unui spate ciupit, trebuie să vă agățați de bară timp de câteva zeci de secunde. Puteți efectua mișcări suplimentare - ridicări ale picioarelor sau întoarceri ale trunchiului.

În caz de durere acută, este mai bine să reduceți orice exercițiu la minimum. Mulți medici sfătuiesc să fie mai puțin activi în această perioadă și să ușureze cât mai mult coloana vertebrală pentru a evita agravarea simptomelor clinice.

Prin urmare, în această etapă, acordați atenție altor metode de tratament - terapie medicamentoasă, masaj ușor sau comprese pe bază de unguente medicinale și analgezice.

În faza acută de exacerbare, durerea este insuportabilă. Încercați să nu vă supraîncărcați spatele și să mențineți repausul la pat. Dacă programul tău de lucru nu permite acest lucru, încearcă să limitezi pe cât posibil mișcările și poartă un corset de susținere. Exercițiile sunt contraindicate.

O abordare rezonabilă este una dintre cele mai importante reguli atunci când practicați. Setul de exerciții ar trebui să includă diferite tipuri de gimnastică.

De exemplu, nu are rost să supraîncărcați partea inferioară a spatelui dacă vă doare, deoarece sarcinile relaxante sunt mai potrivite în această situație.

Și dacă faci gimnastică de mult timp, atunci cu siguranță ar trebui să o completezi cu variații de încărcare mai complexe.

Nu contează dacă tratați durerea la nivelul coloanei vertebrale sacrale, a spatelui sau a regiunii toracice cu terapie cu exerciții fizice, este foarte important să o faceți întotdeauna corect. Încordarea excesivă a mușchilor va duce la creșterea durerii.

De aceea este important nu numai să dozați sarcina - fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, chiar și cea mai simplă.

Efectuând mișcări simple de încălzire timp de 5-10 minute, vă puteți proteja aproape complet de leziuni musculare suplimentare.

Fiecare dintre exercițiile descrise mai jos trebuie repetat timp de aproximativ un minut:

1. Întindeți-vă picioarele larg și efectuați o rotație circulară cu pelvisul. Pentru comoditate, vă puteți pune mâinile pe centură.
2. Îndoirile spre stânga și dreapta sunt o modalitate excelentă de a pregăti partea inferioară a spatelui pentru stres suplimentar. În acest caz, o mână trebuie ținută de talie, iar cealaltă trebuie întinsă spre înclinare pentru a întinde și pregăti mai mult mușchii.
3. De asemenea, este recomandabil să înclinați înapoi și înainte cu abatere maximă.
4. Ridică-ți picioarele pe burtă pe rând.
5. Abducții circulare ale piciorului în lateral.
6. Alergați sau mergeți pe loc.

Este recomandabil să întindeți nu numai partea inferioară a spatelui, ci și alte părți ale corpului. De exemplu, efectuând mișcări circulare cu mâinile. Chiar și o jumătate de oră de mers înainte de a efectua exercițiile principale va fi o bună încălzire.

Exercițiile de întindere a fibrelor musculare sunt foarte utile pentru durerile de spate.

În același timp, exercițiile cu astfel de sarcini pot fi fie un antrenament independent, fie o opțiune de răcire după efectuarea altor exerciții.

Ultima opțiune este chiar de preferat, deoarece până la sfârșitul timpului alocat pentru gimnastică, toți mușchii sunt deja destul de bine încălziți.

Mulți oameni sunt familiarizați cu exercițiile pentru întinderea picioarelor, dar nu știu exact ce să facă dacă trebuie să își întindă spatele. Exemple de exerciții sunt:

1. Înclinați în lateral. Această sarcină este potrivită atât pentru încălzire, cât și pentru întindere, singura diferență este cât timp durează și cât de departe încearcă persoana să ajungă cu palma.
2. A se apleca in fata. De asemenea, trebuie să o faci încet. Este indicat să vă strângeți mâinile și să atingeți cu palmele mai întâi degetele unui picior, apoi celălalt și podeaua în mijlocul acestora - acesta este punctul cel mai de jos de înclinare.
3. Așează-te, întinde-ți picioarele în fața ta. La începutul exercițiului, aplecă-te și încearcă să ajungi cât mai departe cu vârful degetelor. Este necesar să vă asigurați că partea inferioară a picioarelor nu este supraîncărcată și că sarcina cade în mod special pe suprafața inferioară a spatelui.
4. Stați în genunchi, puneți palmele în fața dvs. Fără a le ridica de pe podea, glisează-le înainte, întinzându-le încet. De îndată ce atingeți podeaua cu pieptul, rămâneți în această poziție și începeți să reveniți încet la poziția inițială.

Este foarte important să mențineți mișcări fine și să încercați să luați cea mai incomodă poziție pentru starea actuală a mușchilor. Principalul lucru este să rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Mulți oameni își imaginează că a face exerciții pe un fitball este de valoare doar pentru cei care pierd în greutate. Cu toate acestea, gimnastica pentru durerile de spate cu ajutorul acestei mingi poate diversifica foarte mult sarcinile, ceea ce înseamnă că vei putea antrena mult mai multe grupe musculare.

De exemplu, puteți utiliza următorul complex:

1. Pune-ți picioarele pe un fitball și fă câteva flotări.
2. Întindeți-vă pe minge cu stomacul, mâinile pe podea, picioarele îndoite la genunchi. În număr de „unu”, ridicați picioarele, în număr de „doi” - reveniți la IP. Pentru a face sarcina mai dificilă, nu trebuie să vă ajutați cu mâinile.
3. Puneți picioarele pe fitball și puneți mâinile pe podea. Efectuați ridicarea în sus a pelvisului de mai multe ori.
4. Întindeți-vă din nou pe minge cu abdomenul inferior și coapsele, este mai bine să vă fixați cumva picioarele pentru o mai bună stabilitate. Ne punem mâinile în spatele capului și facem mai multe ridicări ale trunchiului.
5. Acest exercițiu este similar cu cel descris mai sus, doar că ar trebui să vă sprijiniți de fitball cu pieptul și să ridicați picioarele.

Yoga este o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii spatelui. Mișcările măsurate și pozițiile calme par ușor de efectuat doar la prima vedere.

De fapt, asanele pun mult stres asupra mușchilor, iar sarcinile înaintea yoghinului devin treptat mai dificile.

Dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază prin yoga, asigurați-vă că căutați un instructor cu experiență.

Exercițiile inițiale nu sunt deosebit de dificile, dar apoi un maestru trebuie să supravegheze exercițiile începătorului, altfel există un risc mare de a se răni.

Este indicat sa faci exercitii de relaxare musculara la finalul complexului, cand cea mai mare parte a energiei a fost deja cheltuita pe sarcini mai complexe si apare dorinta de relaxare.

Cu ajutorul unei astfel de gimnastici, puteți obține acest efect și puteți promova un flux mai mare de sânge în regiunea lombară:

1. Așezați-vă în genunchi și întindeți-vă, apoi luați poziția IP.
2. Întinde-te pe podea și întinde-te bine, de parcă te-ai trezit dimineața.
3. Pune-te în patru labe și fă exercițiul „Pisică”: aplecă-te în talie, aplecându-te în față, ca și cum te-ai abate sub un obstacol.
4. Faceți exercițiul „Mesteacăn”.

Durerea de spate poate fi atenuată cu exerciții de relaxare, dar pe viitor ar trebui să încercați întotdeauna să vă faceți sarcina cât mai dificilă posibil. Exercițiile de bază de forță ajută în acest sens - le puteți face chiar și acasă.

De exemplu, activități precum:

• hiperextensie;
• genuflexiuni;
• flotări cu greutăți pe partea inferioară a spatelui;
• Tracțiuni la bară.

Exerciții pentru regiunea lombară care ar ajuta la ameliorarea durerii, care ar trebui să fie? În primul rând, de amplitudine redusă, adică trebuie făcute fără mișcări bruște, fără a te supraîncărca.

Exercițiile pentru ameliorarea durerilor de spate pot fi următoarele:

1. Întindeți-vă pe spate, relaxați-vă, apoi ridicați-vă pelvisul și mențineți această poziție pentru un timp.
2. IP - culcat pe burtă. Din această poziție, trebuie să ridicați simultan pieptul și picioarele cât mai sus posibil, să țineți timp de 3 secunde și să vă relaxați din nou.
3. Ridicați-vă în vârful picioarelor și încercați să vă întindeți întregul corp în sus.
4. Așezați mâinile pe bară și, întindeți-vă, aplecați-vă înainte, încercând să vă arcuiți cât mai mult spatele.
5. Așezați-vă pe un scaun și, strângându-vă cu brațele, începeți să vă aplecați ușor înainte, apoi reveniți la IP în lateral.

Exercițiile împotriva durerilor de spate nu vor putea ameliora pe deplin acest simptom dacă atacul este acut. Într-o astfel de situație, este mai bine să luați un tratament medical.

Exercițiile de gimnastică care au ca scop întărirea corsetului muscular vor fi destul de dificil de efectuat pentru o persoană nepregătită.

Dacă sunteți unul dintre ei, atunci exercițiile pentru regiunea lombosacrată vi se vor potrivi mai bine și, de îndată ce sunteți gata, puteți trece la sarcini mai complexe:

1. Trebuie să stai întins, dar astfel încât spatele să fie pe o suprafață dură. Ne tragem genunchii spre stomac si ii prindem cu mainile. Din această poziție, trebuie să încercați să vă întindeți umerii și pieptul înainte spre genunchii îndoiți.
2. Rămânem întinși, dar ridicăm picioarele, de exemplu, pe o canapea sau un scaun. Efectuăm mai multe ridicări pelvine la înălțimea maximă posibilă.
3. Aceasta include, de asemenea, flotări regulate. Este indicat să le executați atât cât poate rezista organismul.
4. Atârnat pe bar. Este indicat să o completezi ridicând picioarele în sus. Când exercițiul este ușor, îl facem mai dificil, încercând să menținem membrele inferioare în poziție ridicată timp de 15-40 de secunde.
5. Nu numai agățarea, ci și tragerile vă permit să vă lucrați mușchii spatelui.
6. Scândură. Unul dintre exercițiile simple, dar eficiente. Principiul este să te ții într-o poziție asemănătoare cu un push-up, dar folosind antebrațele în loc de palmele.

Cum diferă exercițiul de terapia cu exerciții pentru regiunea lombosacrală? Faptul este că prima opțiune a cursurilor durează ceva mai puțin și include exerciții mai ușoare pentru partea lombosacrală a coloanei vertebrale.

Iată câteva sarcini simple, dar eficiente:

1. Întinde-te pe podea, relaxează-te. Dacă ai nevoie de mai multă stabilitate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului sau întinde-le larg. Strângeți-vă picioarele împreună și ridicați-le spre stomac. Repetați de 10 ori.
2. Pune-te în patru labe. Ridicați alternativ un braț și piciorul opus. Una dintre variantele exercițiului este îndreptarea membrelor, alternativ de 15 ori.
3. Doar mergi în patru picioare.
4. Efectuați lovituri de foarfecă cu picioarele.
5. Faceți exercițiul „Bicicletă” timp de aproximativ 5 minute.
6. Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile cu palmele în jos de-a lungul trunchiului. Ridică-ți pelvisul până la cel mai înalt punct posibil de 25 de ori, stai acolo timp de 7-10 secunde și revino la IP.

Când durerea este concentrată în mod specific în sacrum, merită să consultați un medic și să alegeți clase individuale. În unele astfel de cazuri, încărcăturile vor fi complet contraindicate.

Dacă nu ai mult timp, poți face pur și simplu exerciții de încălzire. De asemenea, sunt ideale, de exemplu, dimineața, iar seara puteți efectua un complex mai complex.

Puteți face cu ușurință exerciții acasă. Instrucțiunile video vă vor spune cum să efectuați corect exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Momentul antrenamentului fizic trebuie întotdeauna ales cu înțelepciune, deoarece exercițiile pentru durerile de spate nu sunt întotdeauna adecvate. Este interzis să se facă gimnastică intensă în perioada acută.

De asemenea, dacă te doare des și te hotărăști să-ți întărești spatele pentru a scăpa de această durere, atunci asigură-te mai întâi că nu ai contraindicații pentru a face mișcare.

Terapia fizică este interzisă pentru:

• exacerbări ale bolilor cronice;
• traume din trecut recent;
• prezența herniilor sau a tumorilor;
• dacă aveți probleme cu rinichii;
• cu ARVI.

Cu toate acestea, ar trebui să consultați întotdeauna un medic cu privire la oportunitatea de a face gimnastică pentru durere, deoarece există multe motive pentru acest simptom.

Gimnastica pentru durerile de spate este de ajutor doar dacă este efectuată în mod regulat. Dacă iei constant pauze, atunci chiar și cele mai intense antrenamente vor fi lipsite de sens. Este mai bine să o faceți timp de 10-20 de minute, dar încărcați-vă spatele în fiecare zi.

Fără îndoială, gimnastica joacă un rol semnificativ în întărirea mușchilor lombari, mai ales dacă o persoană și-a schimbat stilul de viață.

Totuși, nu trebuie să uităm că în cazul discurilor intervertebrale ciupite sau în alte cazuri la fel de grave, terapia medicamentoasă și oportunitatea acesteia joacă un rol semnificativ.

Prin urmare, exercițiile terapeutice pentru regiunea lombară a coloanei vertebrale nu ar trebui să înlocuiască tratamentul de bază și îngrijirea medicală.

Videoclip despre exercițiile pentru partea inferioară a spatelui