Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci ar trebui să lucreze la toate grupele musculare. Exerciții pentru suprafata spatelui coapsele ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru implementarea lor, o parte din antrenament este alocată pe aparate de exerciții specializate. Puteți utiliza aceste grupe de mușchi ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (lucrare specifică). Mai jos sunt opțiuni populare pentru cum să pompați înapoi solduri.

Mușchii ischio-coardei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, muschii posteriori coapsele se mai numesc si biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează șoldurile. Bicepsul piciorului este responsabil de flexie articulatia genunchiuluiși extensie din poziție șezând.

Cum să-ți strângi coapsele

Sarcina unui sportiv poate fi atât reducerea depozitelor de grăsime în această zonă, cât și creșterea masa musculara. Unele fete se străduiesc să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au foarte multe picioare subțiri din natură și doresc să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat pentru ele sarcină neobișnuită, care va afecta direct mușchii. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dieta echilibrata, care va conține un minim de calorii și multe proteine ​​(o substanță care este implicată în construcție tesut muscular).

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupurile de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea - doar biceps solduri. Este recomandat să începeți antrenamentul cu cele de bază și să terminați cu cele izolatoare pentru a obține „încărcare” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament și a tipului de exercițiu depinde de obiectiv (slăbire sau câștig de masă musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu greutate mare, iar mușchiul în sine nu va mai deveni mai mare. Se va întări fibre musculare, va deveni mai dens și picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește în dimensiune. Dacă faci abordări cu greutate redusă, Dar o cantitate mare repetări, creșterea musculară se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Majoritatea mișcărilor se pot face acasă, dar unele pot fi făcute doar pe mașini speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat în sală. ÎN simulator special vă așezați picioarele sub suport și pur și simplu trageți călcâiele spre fese. Suprafața din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au leziuni la partea inferioară a spatelui, genunchii și lucrează cu sarcina verticala ei nu pot. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a-și ridica picioarele, spatele și fesele. Tehnica deadlift implică stres serios asupra genunchilor și a spatelui, așa că totul ar trebui făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, arcuire în spate și există risc de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mreană și un suport (puteți face acest lucru fără el, dar va fi mai ușor cu el).

Greutatea proiectilului trebuie selectată în funcție de dvs antrenament fizic si starea. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timpul genuflexiunilor, încercați să vă excludeți spatele și partea inferioară a spatelui de la lucru și încordați picioarele. Tehnica este după cum urmează:

1. Poziția de pornire - stați pe suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, dar nu trebuie să atingă podeaua, brațele sunt complet îndreptate.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi inspirați și să coboare din nou. Concentrează-te pe menținerea tensiunii numai pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului și a spatelui inferior. Cu timpul vei putea lua greutăți mari(15-20 kg) pentru a incarca muschii la maxim si a obtine mai mult Eficiență ridicată de la antrenament. Vei putea observa un rezultat tangibil dupa astfel de exercitii dupa o luna de alternare sau antrenamente zilnice. Condiția principală este aderarea la tehnică.

Leagăn cu gantere

Acest exercițiu eficient care se poate face acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcări de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, apucați haltera cu ambele mâini și întindeți-le în jos.
2. Stai cu corpul ușor înclinat înainte, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe îndoire, îndreptați corpul și readuceți gantera la poziția inițială.
4. Exercițiile ajută la încărcare top parte picioare biceps, fese. Veți vedea rezultate vizibile după doar câteva ședințe.

Genuflexiuni cu un singur picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete, astfel încât să te poți ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a-ți menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua variante: cu piciorul complet indreptat sau cu genunchiul indoit. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stai lângă un perete, transferă-ți greutatea piciorul stâng(vor trebui schimbate mai târziu), ușor îndoite la genunchi.
2. îndoi piciorul drept trebuie să ridici genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, mergând adânc în jos și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 1-15 repetări pentru fiecare picior.
5. Exercițiul strânge și ajută la pomparea spatelui coapsei și a feselor.

Deadliftul lui King

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de proiectile suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pe fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente și există o încărcare notabilă asupra mușchilor. Tehnica King deadlift este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Puteți să-l îndreptați mai degrabă înapoi decât înainte (ca în genuflexiunile descrise mai sus), piciorul trebuie să fie paralel cu spatele.
2. Întindeți-vă brațele spre podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii picior de sprijinîncercați să ajungeți la podea cu degetele, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Jumping Lunges

Combină acest exercițiu cu sărituri pentru a obține eficiență mai mareși încărcare explozivă suplimentară pentru ischio-jambierii. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înclinare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnicianul este următorul:

1. Poziția inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Faceți un pas adânc înainte cu piciorul (fandare).
3. Fă o săritură și schimbă picioarele.
4. Dacă nu poți sări sus, ajută-te fluturând brațele.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întinderea ischiobiilor

Pentru a arde grăsimea și celulita trebuie nu doar să dai exercitii aerobice, tăiați caloriile și antrenați mușchii, dar și întindeți-i. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii după antrenament intens. Întinderea șoldului - etapa importanta pe cale de a da picioare forme frumoase. Nu există multe opțiuni pentru a da elasticitate mușchilor și constau în a ajunge la șosete. Există trei moduri de a-ți întinde ischiochibial:

1. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, încercați să țineți spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că nu există o arcuire puternică în spate; încercați să vă întindeți cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Ar trebui făcuți aceiași pași, dar pozitie verticala.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior în sus pe un deal și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna.

Video: pomparea spatelui coapsei

Grupul posterior de mușchi ai coapsei diferă prin aceea că Viata de zi cu zi nu este expus la diverse sarcini prea des și grăsimea se acumulează mai repede în această porțiune. Dar pentru cei care decid să-și strângă picioarele, să le facă mai puternice, și mușchii din spate a coapsei vor necesita anumite exerciții.

Astfel de exerciții pot fi incluse în antrenament complex picioare sau efectuate separat. Cu ajutorul lor, puteți rezolva mai multe probleme deodată: îndepărtați grăsimea de pe fese, depășiți celulita și pompați picioarele în general. Pentru a realiza mai mult efect vizibil, exercițiile pentru ischiogambieri necesită performanță regulată.

Spatele coapsei poate fi lucrat ca în Sală de gimnastică, și acasă. Vom încerca să evidențiem cele mai eficiente exerciții pentru corectarea spatelui coapsei acasă și în sală.

Cum să-ți ridici ischiochiobialarii în sală

Pentru a elimina rapid excesul de grăsime, trebuie să simți fiecare mușchi căruia îi vizează antrenamentul. Spatele coapsei include trei mușchi mari:

• biceps femuris (biceps femuris);
• mușchiul semitendinos;
• muşchiul semimembranos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt:

• flexia genunchiului;
• extensia articulației șoldului;
• flexia tibiei.

Principalele exerciții pentru ischio-jambiere sunt genuflexiunile și fandarile, dar le puteți diversifica cu ajutorul echipamentelor de gimnastică.

1. Presă pentru picioare de banc într-o mașină de hack.

• Presarea se efectuează în decubit pe mașină (este important să folosiți partea din spate a coapsei atunci când faceți presa).
• Așezați picioarele pe partea superioară a platformei, plasați picioarele puțin mai late decât umerii, în timp ce genunchii ar trebui să rămână paraleli unul cu celălalt.
• Presele sunt efectuate de 20 de ori în 3 abordări. De asemenea, puteți efectua o apăsare cu fiecare picior separat, dar numărul de apăsări ar trebui să fie același pentru fiecare picior.

2. Îndoirea picioarelor pe simulator.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe mașină, astfel încât genunchii să nu atingă banca, ci să atârne ușor (acest lucru va ajuta la evitarea rănirii genunchiului).
• Așezați picioarele sub elemente de fixare.
• Începem să ne îndoim încet picioarele înainte ca rola să atingă fesele, apoi ne îndreptăm ușor picioarele. Este important să vă asigurați că mușchii sunt încordați.
• Repetările se execută de 20 de ori cu ambele picioare. De asemenea, puteți pompa fiecare picior separat (principalul este să mențineți același număr de repetări pe unul și celălalt picior).

3. Exerciții pe antrenorul eliptic.

La care se adauga antrenori eliptici faptul că lucrul cu acesta nu necesită abilități sau tehnologie speciale. Pe modele moderne Doar introduceți datele (greutate, vârstă) și simulatorul va arăta cât de eficient a fost antrenamentul și va urmări, de asemenea, modificările ritmului cardiac.

Dacă este necesar, puteți crește nivelul de dificultate pentru a elimina rapid excesul de grăsime. Aparatul lucrează perfect spatele coapsei, gambele, partea din față a coapsei și feselor și, în același timp, nu încarcă articulațiile.

4. Genuflexiuni cu mreana.

Genuflexiunile cu mreană sunt cele mai multe exercițiu popular printre persoanele care sunt interesate de proiectare propriul corp, deoarece funcționează bine nu numai pe spatele coapsei, ci și pe fese și elimină excesul de grăsime.

Tehnică:

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați mreana pe spate, pe partea inferioară a trapezului.
• Efectuați o genuflexiune lină, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, iar fesele să cadă ușor sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială.

5. Leagăne cu gantere.

Leagănele cu gantere lucrează, de asemenea, fesele și toți mușchii nucleului, cum ar fi oblicii, rectusul abdominal, ischiochiobial etc.

• Depărtați picioarele la lățimea umerilor, luați o gantere și stați drept.
• Îndoiți-vă ușor genunchii, aplecați-vă și balansați ganterele în jos spre vintre, astfel încât gantera să fie între picioare la nivelul genunchilor.
• Trebuie imediat să vă îndreptați picioarele și să vă îndreptați corpul, astfel încât haltera să zboare până la nivelul umerilor prin inerție.
• Nu ar trebui să țineți gantera în punctul de sus, ci să reveniți imediat la poziția inițială și să faceți suma necesară repetari

Exerciții pentru partea din spate a coapsei acasă

Exercițiile pentru acasă nu necesită echipament sportiv special, este posibil să aveți nevoie doar de un covoraș. Dar merită să ne amintim că și exercițiile de acasă ar trebui să fie regulate.

Potrivit pentru acasă următoarele exerciții care vă va ajuta să vă pompați picioarele și să eliminați excesul de grăsime:

1. Pod pe covoraș.

• Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe covoraș, cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie complet pe suprafața covorașului, iar distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
• Folosind mușchii feselor, trebuie să vă împingeți pelvisul în sus, să fixați această poziție și să vă apropiați genunchii.
• Întindeți genunchii înapoi și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua. Repetați de cel puțin 50 de ori.

2. Ridicarea picioarelor in timp ce stai intins pe burta.

• Poziția de pornire: culcat pe burtă pe saltea, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie.
• Strânge-ți mușchii feselor și ridică un picior fără a-l îndoi.
• Întoarce-ți încet piciorul în jos, dar fără a atinge podeaua. A executa cantitatea necesară o dată pe ambele picioare alternativ.

Puteți crește intensitatea acestui exercițiu ridicând partea superioară a corpului cu fiecare ridicare a piciorului, care va angaja întregul spate al corpului.

3. Fante.

• Fă un pas înainte cu un picior, în timp ce cobori corpul, astfel încât genunchiul să se îndoaie în unghi drept.
• Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați un număr egal de repetări pe unul și pe celălalt picior.

4. Fante de săritură. Acest exercițiu este o variație a lungi-ului clasic.

• Stai drept, pune-ți mâinile pe centură.
• Fângeți înainte cu piciorul, ca și în cazul unei fante normale.
• Sari în sus, în timp ce schimbi picioarele în aer, astfel încât celălalt picior să fie într-un unghi drept. Efectuați numărul necesar de ori pe fiecare picior.

5. Burpees.

Cel mai dificil, dar eficient exercițiu pentru acasă pentru a strânge partea din față și din spate a coapselor, feselor, muşchii pectorali, precum și mușchii nucleului. Principalul lucru este să finalizați toate etapele exercițiului cât mai repede posibil. ritm rapid iar apoi excesul de grăsime poate fi îndepărtat mai repede.

• Luați poziția de pornire: stați drept, puneți mâinile pe centură.
• Fă o ghemuială cu mâinile pe podea.
• Mutați-vă picioarele înapoi și intrați într-o poziție de push-up.
• Efectuați o împingere și întoarceți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit.
• Din ghemuit, sari cat mai sus posibil, batand din palme deasupra capului.

Mulți bărbați și femei visează la frumos și corp tonifiat. Nu este nimic surprinzător în asta, deoarece o figură frumoasă mulțumește ochiul și face reprezentanți ai sexului opus Atentie speciala pentru un astfel de individ. În plus, sportul vindecă perfect organismul și este o măsură de prevenire a celor mai grave patologii.

A obține figura frumoasa, este necesar să antrenați în mod egal întregul corp, inclusiv partea din spate a coapsei. Exercițiile pentru partea din spate a coapsei vă vor ajuta să vă faceți fesele frumoase și tonifiate, să le adăugați volum dacă este necesar și să vă întărească mușchii șoldurilor și ai spatelui.

Pentru ca orice antrenament să fie eficient, trebuie făcut corect. Mai întâi trebuie să vă pregătiți: acordați atenție aspect, pe mâncare și se încălzește.

Trebuie să te îmbraci confortabil echipament sportiv, adidași stabili, altfel riscul de accidentare crește. Dacă te îmbraci într-un costum prea strâmt, de exemplu, blugi, atunci gama de mișcări va scădea semnificativ, iar rezultatul antrenamentului va fi și el redus, toate eforturile depuse vor fi zadarnice.

Pentru a pierde în greutate și a-ți tonifica corpul, trebuie să mănânci corect. Imediat înainte de antrenament, trebuie să mănânci 1,5-2 ore și o oră după. Înainte de antrenament, este recomandabil să consumați carbohidrați, de exemplu, ovaz, și apoi - alimente proteice, De exemplu, piept de pui sau peste copt cu legume.

Dacă refuzi să mănânci, vei avea slăbiciune în timpul exercițiului și sportivul își va pierde puterea. Dacă mănânci chiar înainte de antrenament, poți provoca vărsături; în plus, în acest caz nu vei putea slăbi, deoarece organismul va prelua energie din alimente și nu din rezervele de grăsime.

Exercițiile pentru spatele coapsei și feselor pot fi efectuate numai după încălzire, altfel antrenamentul se poate termina cu leziuni ale ligamentelor, tendoanelor sau fasciei, care nu vor aduce nimic bun decât câteva săptămâni de durere dureroasă. Trebuie să vă încheiați antrenamentul cu exerciții de întindere pentru a preveni durerile musculare a doua zi.

Contraindicații

După cum se spune, sportul este viață. Dar în unele boli excesiv exercițiu fizic poate provoca vătămări grave, în astfel de cazuri este indicat fizioterapie. Dacă aveți un istoric al următoarelor patologii, ar trebui să consultați un specialist înainte de antrenament:

• Boli de inimă;
• Boli vasculare, de exemplu, vene varicoase, tromboză a venelor și arterelor;
• Prezența tumorilor, în special a oncologiei;
• Probleme ginecologice;
• Perioada de sarcină;
• Exacerbarea bolilor infecțioase;
• Dureri de orice natură (numai după consultarea medicului);
• Patologii severe ale organelor interne;
• Patologii articulare, în special artrită, artroză, în special în stadiul acut;
• Perioada de reabilitare după accidentare sau intervenție chirurgicală.

Acasă

Spatele coapsei poate fi lucrat cu ușurință acasă, fără a utiliza echipamente speciale, această afirmație se aplică în special începătorilor cărora le va fi încă prea greu să ridice greutăți în sală. Începătorilor li se recomandă să execute 3 seturi de 10-15 ori pe fiecare picior, crescând numărul de repetări la 30-40 în timp, în funcție de cum te simți.

Exerciții pentru suprafata interioarașoldurile sunt următoarele.

Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți brațele și să le plasați sub bărbie. Mușchii feselor și coapselor sunt bine încordați, apoi ridicați încet coapsa în sus și coborâți-o încet, repetați cu al doilea picior. Exercițiul poate fi efectuat în încă două variante: țineți piciorul câteva secunde la înălțime și coborâți-l încet și, de asemenea, efectuați balansarea de sus în jos fără a atinge podeaua cu piciorul. Pentru a crește sarcina, se pune un agent de greutate pe picior.

Trebuie să te pui în genunchi și să accepți pozitie orizontala, sprijinit pe palme, brațele sunt drepte și depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, gâtul este întins înainte. Este necesar să ridicați piciorul îndoit la genunchi în sus. Puteți face acest exercițiu la fel de dificil ca primul.

Genuflexiunile adânci sunt foarte eficiente pentru a lucra fesele și ischiochimbiolarele. Este necesar să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, să vă apăsați ferm pe podea și să vă ghemuiți încet și cât mai adânc posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea.

Fedările se efectuează pe partea interioară a coapsei. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept. Do pas adâncînainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde (30 pentru începători), apoi ridicați-vă încet și repetați pe celălalt picior.

În hol

A pompa fese frumoase, ca și vedetele din revistă, o vizită obligatorie Sală de gimnastică. Antrenamentele la domiciliu vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar pentru a vă crește volumul feselor, trebuie să faceți exerciții cu greutăți; acest lucru este posibil numai cu ajutorul unui echipament special.

Exercițiile de gimnastică vor fi după cum urmează.

Deadlift-urile sunt efectuate folosind o mreană. Greutatea este luată ținând cont de starea fizică a sportivului. În timpul exercițiului, trebuie să lucrezi mușchii picioarelor, nu brațele și spatele. Trebuie să stai pe un suport și să ții mreana brațele întinse ca să nu atingă podeaua. Ridică-te încet, cu mreana mutată la nivelul genunchilor și repetă din nou ghemuirea.

Genuflexiunile ponderate sunt efectuate folosind gantere; greutatea este selectată ținând cont de condiția fizică a sportivului; pentru începători, este mai bine să luați un kilogram de gantere în fiecare mână. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ferm lipite de podea. Luăm câte o ganteră în fiecare mână și începem să ne ghemuim încet, cât mai jos, dar pentru ca picioarele să nu părăsească podeaua.

Următorul exercițiu este efectuat cu o ganteră. Trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați, să vă întindeți brațele de pe piept și să luați o gantere. Îndoiți picioarele, cu haltera la nivelul feselor, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Pentru a menține partea din spate a coapsei frumoasă și tonifiată, trebuie să te antrenezi în mod regulat și să faci exercițiile corect. Pentru a obține cel mai bun efect, urmați aceste recomandări:

• Cel mai important lucru este să faci exercițiile corect. Dacă nu o puteți face singur, atunci trebuie să contactați un antrenor și să obțineți instrucțiuni, apoi puteți exersa acasă.
• Exercițiile trebuie efectuate încet și cu sârguință, încercând să rezolve totul muschii necesari. Trebuie să simți cum funcționează, contract, apoi antrenamentul va fi eficient.
• Înainte și după antrenament, este imperativ să vă întindeți pentru a evita accidentările și pentru a preveni dureri musculare ziua urmatoare.
• Trebuie să știi când să te oprești, nu-ți supraîncărca picioarele astăzi dacă plănuiești să alergi mâine dimineață.
• Dacă vrei să scapi de celulită, atunci după ce faci exerciții pe spatele coapsei trebuie să faci un masaj și o împachetare caldă.
• Este foarte important să respiri corect, să inspiri cu efort și să expiri cu relaxare.

Exercițiul adecvat nu numai că va reduce riscul de rănire, dar va accelera și pierderea în greutate și formarea. corp frumos. Pentru a nu pierde timp și energie în zadar, trebuie să depui un efort maxim în fiecare mișcare și să încerci să faci exercițiile eficient și precis.

Complex (video)

Cum să antrenezi partea din spate a coapsei? Mai jos veți găsi cele mai eficiente 10 exerciții!

Anatomie: ce este și unde este?

Ischio-jambierii sunt formați din trei mușchi (biceps femural, semitendinos și semimembranos) și sunt responsabili de extensia pelvină (orice îndoire cu picioarele drepte), flexia genunchiului și rotația spre exterior și spre interior a tibiei. Mușchiul adductor mare îi ajută în multe exerciții.

Ce spune cercetarea

Primul studiu, din 2014, a analizat care exerciții vizează cel mai bine ischiochibial: curlurile picioarelor întinse, buclele cu mreană, buclele pentru bicepși sau deadliftul românesc. S-a dovedit că mai mult și muschi mai puternici incluse în deadlifturile românești și curlurile bicepsului, așa că autorii studiului au recomandat culturistilor să includă aceste exerciții în antrenamentul pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Scopul celui de-al doilea studiu din același an a fost de a compara exercițiile care implică flexie articulatia soldului cu picioarele drepte față de cei cu genunchii îndoiți și vedeți dacă există o diferență în activarea acelorași mușchi. S-a dovedit că diferite zone ale mușchilor ischio-coardei pot fi lucrate la nivel regional prin alegerea diferitelor exerciții.

O concluzie simplă care se poate trage din aceasta: antrenament complet Mușchii spatelui coapsei ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții - cele în care bazinul se îndoaie și se extinde cu picioarele drepte și cele în care genunchii se îndoaie. Mai jos veți vedea o listă cu cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă.

Exerciții

2. Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere

3. Deadlift românesc cu un singur picior, opțiunea 2

4. Hiperextensie

5. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă odihniți pe bancă

6. Onduleuri pentru picioare glisante

7. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă sprijiniți pe un fitball cu un tackle

8. Biceps Curls/Cronches rusești

9. Onduleuri de picioare mincinoase

10. Bucle de picioare așezate

Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să includeți toate exercițiile în antrenamentele pentru picioare. Dar poate că unele dintre aceste exerciții vor fi noi și interesante pentru tine!

Oricine merge la sală știe cel mai mult o parte importantă pentru a lucra - acestea sunt picioarele. Și, în ciuda acestui fapt, mulți încă își permit să fie leneși în aceste zile sau nu o fac deloc. exerciții necesare. Dar exercițiile pe spatele coapsei sunt necesare pentru a crea un ideal figura potrivită printre femei.

Este necesar să o faci?

Din nou, în sala de sport există adesea păreri contradictorii despre efectuarea de exerciții pentru ischio-coarde, deoarece ei consideră că potențialul rău depășește cu mult beneficiile acestui tip de exerciții. Și totuși, lucrul cu picioarele este:

• complex de bază, stimulând organismul la anabolism masiv;
• o mare oportunitate de a scăpa de " coaja de portocala»;
• îmbunătăţire funcţionalitate. Acum, mersul în tocuri nu va fi la fel de incomod ca înainte;
• complex necesar pentru a crea o figură echilibrată.

Beneficiu

Și totuși în În ultima vreme exercițiile pentru spatele coapsei și feselor au câștigat o popularitate extraordinară în rândul tuturor reprezentanților sexului frumos. Toată vina este a familiei Kardashian, care, cu twerk-urile și formele lor impresionante, stabilesc noi standarde de frumusețe la care se străduiesc toți reprezentanții sexului frumos. Dar este totul atât de bine? Da, în primul rând, exercițiile pentru spatele coapsei sunt o necesitate. De ce? Pentru că folosesc acei mușchi care sunt folosiți foarte puțin în viața de zi cu zi. În special, ischiochimbiolarele sunt folosite exclusiv atunci când o persoană încearcă să stea pe un scaun sau să se aplece. De aceea fetele nesportive pot avea cel puțin fundul frumos, dar totuși contururile sale vor fi neclare din cauza spatelui nepompat al coapsei.

Daune și posibile contraindicații

Dar este totul atât de bun, există vreun rău potențial din utilizarea exercițiu fizic pentru spatele coapselor? Daune potențiale deloc.

Îți poți dăuna organismului doar dacă nu faci exercițiile corect.

Dar există și riscul încărcării necorespunzătoare a spatelui coapsei. Acest lucru se exprimă atunci când femeile încep să se implice excesiv în exercițiile de bază. Prin urmare, atunci când lucrați partea din spate a coapsei, trebuie să țineți cont de următoarea caracteristică:

• O lună de antrenament în exerciții grele de bază (pentru a crea o grupă musculară de bază pe care se va construi o cifră suplimentară).
• 3 luni de split, in care exercitiile de izolare vor prevala asupra celor de baza.
• Reducerea greutăților de lucru din luna a 5-a, cu creșterea numărului de abordări și repetări.

Când ați atins silueta optimă, ar trebui să vă gândiți la reducerea încărcăturii și mai mult pentru a menține grupul muscular în formă bună. În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt standard:

• prezența leziunilor coloanei vertebrale;
• probleme cu oasele, vasele de sânge, ligamentele, venele;
• prezența tumorilor în abdomen;
• sarcina;
• cifoscolioza, lordoscolioza si pur si simplu scolioza.

De ce joacă coloana vertebrală rol important? Pentru că aproape toate exercițiile cu greutati gratis necesită un angajament masiv din partea corset muscular, datorită prezenței unei sarcini compresive verticale, din cauza căreia, în prezența curburelor, acestea din urmă pot crește foarte mult și chiar pot duce la invaliditate.

În caz contrar, lucrați cu mușchii coapsei și feselor nu are contraindicații speciale.

Exerciții

Care este cel mai bun mod de a-ți lucra ischiochibial? Sunt ambele exerciții de bază(cum ar fi rândurile), și cele izolatoare, care vizează exclusiv elaborarea grupelor femurale. Există mai multe exerciții de bază care ar trebui să fie în programul fiecărui reprezentant al sexului frumos:

• Deadlift românesc;
• genuflexiuni cu mreana;
• Genuflexiuni bulgare split;
• liftinguri corporale;
• îndoirea picioarelor.

Deadlift românesc

Primul și, poate, cel mai important exercițiu pentru partea din spate a coapsei este. În special, aceasta este pofta românească.

Înainte de a stăpâni deadlift-ul românesc, este recomandat să lucrezi cu carnea simulatoare de blocuri, și stăpânește clasicul deadliftîntr-o înclinare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine principiile de execuție, să schimbați corect accentul și să reduceți riscul de vătămare a spatelui.

Deadlift românesc este un exercițiu de bază multi-articulare care implică:

• muschii fesieri;
• cvadriceps;
• bicepșii ischiobicepșilor;
• vițel;
• mușchii spatelui;
• mușchii antebrațelor.

La tehnica corecta, muschii regiunea lombară iar mușchii spatelui sunt aproape complet dezactivați, ceea ce duce la un accent pe șolduri.

Cum să o facă?

1. Luați mreana în mâini cu o prindere deschisă.
2. Îndoiți-vă spatele.
3. Coborâți corpul în timp ce țineți picioarele drepte.
4. În acest caz, mreana trebuie ținută cât mai aproape de nivelul picioarelor, fără a o abate de la traiectoria dată.
5. Ridicați-vă, menținând o îndoire și picioarele drepte.

Puncte importante:

• Nu utilizați o prindere diferită, deoarece în acest caz sarcina este deplasată spre coloana vertebrală, creând un cuplu.
• Capul ar trebui să privească întotdeauna înainte și sus.
• Mișcarea are loc datorită înclinării corpului înapoi, ceea ce împiedică funcționarea mușchilor spatelui.
• Pantofii atunci când executați ar trebui să fie fără ridicare, deoarece în acest caz, întreaga sarcină va cădea pe mușchii spatelui.

Squat cu mreană

Genuflexul cu mreană este regele tuturor exercițiilor. Indiferent de obiectivele sportivului, este folosit în toate programele, deoarece vă permite să lucrați picioarele și este acel remediu magic care activează anabolismul organismului, ceea ce duce la îmbunătățire rapidă forme.

Cum să o facă?

• Mreana se sprijină pe piept (deci, accentul se trece la muschii coapsei), dar poate fi pus și pe umeri.
• Există o deviere în spate, menținând în același timp o ușoară înclinare a corpului înainte.
• Genuflexiunea se efectuează la 90 de grade la genunchi.
• Încet, fără a părăsi curba, ridică-te complet.

Puncte importante:

1. Când lucrați cu o mreană pe piept, trebuie să existe un observator.
2. Nu vă îndreptați complet genunchii, deoarece acest lucru crește stresul asupra articulațiilor.
3. Utilizați greutăți mari cu repetări mici.

Genuflexiuni bulgare split

diviziunea bulgară Genuflexiunile sunt primul exercitiu de izolare care se concentreaza exclusiv pe solduri. Se recomandă efectuarea acestuia numai după finalizarea programului de bază.

Cum să o facă?

1. Piciorul se sprijină pe picior, care este instalat în spate.
2. Luați gantere în mâini.
3. Poziția generală picioarele ar trebui să fie ca și cum fante adânci.
4. Implementează ghemuit adânc cu accent nu pe față, ci pe picior din spate.
5. Ridică-te folosind piciorul din spate.
6. Mențineți o deformare pe toată durata execuției.

Dacă sarcina principală cade pe piciorul din față, atunci în loc de mușchii femurali, cvadricepsul va prelua munca principală.

Fara greutate

Acestea sunt cele mai multe genuflexiuni simple pe un picior. Tehnica este complet identică cu elementul anterior, cu excepția absenței ganterelor. Acest cel mai bun exercițiu acasă pe spatele coapsei.

Ridicari de corp

În ciuda numelui ciudat, aceasta este cea mai simplă hiperextensie. Este important să înțelegem că mușchii femurali în acest caz joacă un rol exclusiv auxiliar; sarcina principală cade pe mușchii regiunii lombare.

Cum să o facă?

1. Luați o clătită în mâini (cu o greutate de la 5 la 20 kg).
2. Intrați într-o poziție de hiperextensie.
3. Pune clătita pe piept (pentru sporturi extreme, în spatele gâtului).
4. Aplecați-vă cu flexia completă a coloanei vertebrale.
5. Se va îndrepta până când se obține deformarea dorită.

Deoarece corpul se sprijină pe picioare în tot acest timp, o parte din sarcină cade pe suprafața din spate, datorită căreia grupurile femurale sunt perfect lucrate.

Picior răsuci

Există o astfel de mașină în aproape fiecare cameră. A fost proiectat special pentru antrenamentul ischio-coardei.

Tehnica este extrem de simplă:

1. Întinde-te în mașină.
2. Îndoaie picioarele.
3. Fixați în punctul cu cea mai mare sarcină timp de 1-2 secunde.
4. Întinde-ți picioarele.

Program

Desigur, toate exercițiile nu ar trebui folosite într-un singur antrenament. Să luăm în considerare cel mai mult programe eficiente

Pentru realizare cel mai bun efect, înainte de a începe să te concentrezi pe exercitarea șoldurilor, trebuie să lucrezi timp de 1-2 luni program round-robin. Acest lucru se face pentru a tonifica toate grupele musculare și pentru a învăța tehnica tuturor exercițiilor de bază. După aceasta, este mai bine să te antrenezi timp de 2-3 luni în împărțiri. Și abia apoi treceți la elaborarea de bază sau accentuată. Așadar, chiar dacă te lași prea purtat de antrenamentul grupelor de mușchi femurali, vei menține un echilibru între toți grupele musculare, care va păstra frumusețea și naturalețea figurii.

Și cel mai important - de obicei programe de bază, fara sa te concentrezi pe solduri, este suficient pentru a obtine rezultatul optim.

Concluzie

Exercițiile pentru spatele coapsei captează mințile și inimile femeilor din ce în ce mai mult în fiecare zi. Și amintiți-vă că dacă doriți să obțineți figură perfectă, nu trebuie să alergi în sală. Poti organiza antrenamente acasa, din fericire exista exerciții speciale, care vă permit să vă lucrați picioarele și șoldurile fără a folosi mrene grele. Combină și menține un echilibru între toate grupele musculare, iar până la vară vei avea de ce să arăți pe plajă.