În loc de proporțiile clasice 90-60-90 - 100-76-100. A fost realizat un sondaj în rândul studenților australieni despre ce figuri feminine lor le place. S-a dovedit că majoritatea oamenilor le plac fetele cu curbe.

Dar corpul trebuie să fie elastic! Aceasta înseamnă că va trebui în continuare să muncești din greu la abdomene. În plus, antrenarea abdomenului ajută la crearea unei siluete” clepsidră» , pe care bărbații îl consideră cel mai sexy.

Dar dacă nu ai timp să mergi la Sală de gimnastică cum să pompați o fată abdomen frumos Case? Există o mulțime de programe și exerciții care se pot face cu ușurință acasă, despre ele vom vorbi mai târziu.

Mituri despre presă

Exerciții pentru abdomen. Este gresit. Puteți scăpa de excesul de greutate folosind alte metode.

Trebuie să-ți pompezi abdomenul în fiecare zi. Părerea este greșită pentru că mușchii cresc la odihnă, deci modul optim antrenament - de 2-3 ori pe săptămână.

Câteva sunt de ajuns exerciții de bază, nas o cantitate mare repetari. Antrenamentul include cât mai mult posibil mai mult exercitiu a lucra prin grupuri diferite muşchii. Atunci rezultatul va fi mai vizibil.

Cum să-ți ridici corect abdomenul?

Iată regulile care te vor ajuta să obții rezultatul dorit.

Cursurile sunt planificate nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. exerciții complexe exerciții care implică mușchii întregului corp - de exemplu, presa de deasupra capului. Antrenament complet mai eficient decât izolat.

Inclus în antrenament. Pentru a crește sarcina, stăpânesc exerciții noi și le complică pe cele vechi.

Când efectuați exerciții abdominale, nu vă fixați picioarele.

Se efectuează exerciții până la oboseală, crescând treptat numărul de abordări. Nu este nevoie să folosiți greutăți (clatite, gantere). Înainte de antrenament, faceți mai multe exerciții de încălzire. Acestea încălzesc mușchii și reduc riscul de rănire.

Exerciții populare

Abdominalii sunt formați din grupe de mușchi, care în funcție de localizare sunt împărțite în superior, inferior și lateral și fiecare are propriile exerciții.

Antrenează mușchii abdominali superiori

Răsucire

I.P. ( poziția inițială): culcat pe podea, mâinile în spatele capului, coatele depărtate, picioarele îndoite în unghi drept la genunchi.

Partea superioară a corpului este ridicată de pe podea cu 30 de grade și menținută în punctul superior timp de 3 secunde, revenind la IP. plasat sub genunchi, ceea ce crește sarcina.

Abatere

I.P. Întins pe burtă. Picioare drepte, mâinile strânse la spate. Ei încearcă să ridice corpul mai sus deasupra suprafeței podelei. ÎN poziție de vârf zăboviți și inspirați încet de 5 ori - expirați, reveniți la IP.Repetați de 15-20 de ori în 2 abordări.

Ridicarea Piciorului

IP: culcat, membrele îndreptate, brațele întinse în lateral.

Picioarele sunt ridicate încet până când ajung la un unghi drept cu corpul, apoi sunt coborâte. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Îndoirea piciorului în greutate

I.P. Stând pe podea, brațele îndoite la coate, creând un sprijin, picioarele drepte.

Picioarele sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, fixate în această poziție timp de 2-3 secunde, trase la piept și îndreptate. Repetați de 15 ori în 2 abordări.

Foarfece verticale

IP: culcat pe podea, picioarele drepte, ridicat deasupra podelei la un unghi de 45 de grade.

Performați energic foarfece verticale. Repetați de 35 de ori, 1 abordare.

Ridicarea bazinului pe un picior

IP: culcat, brațele întinse în lateral, piciorul drept îndreptat înainte, piciorul stâng îndoit la genunchi, în picioare pe podea.

Folosind abdomenul și sprijinindu-se pe umeri și picior, trunchiul și piciorul îndreptat sunt ridicate deasupra podelei. Se menține un unghi de 180 de grade între trunchi și piciorul ridicat. Efectuați 25 de repetări, 1 set.

Antrenarea mușchilor oblici

Îndreptarea picioarelor

IP: Întins pe spate sau stând, trunchiul este înclinat înapoi. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar gambele sunt paralele cu podeaua (asigurați-vă că paralela este menținută).

Alternativ, în timp ce agățați, îndreptați picioarele înainte, țineți apăsat timp de până la 3 secunde și reveniți la I.P.

Strângerea laterală

I.P.: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trase la piept, brațele pe podea întinse în lateral.

Încercând să nu-l rupă top parte trunchiul de pe podea, aruncați picioarele îndoite spre dreapta, încercând să atingeți podeaua, apoi spre stânga. În acest caz, mușchii abdominali sunt implicați. Repetați de 30 de ori, efectuați 3 abordări.

Foarfece orizontale

I.P. - la fel ca la foarfecele verticale.

Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.

Cum să „sculptăm” cuburi?

Dar femeile nu sunt întotdeauna mulțumite doar de ton sau de potrivire și ele, ca și bărbații, visează la abdomene sculptate cu șase pachete. Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să faceți față sarcinii.

I.P.: stând pe marginea unui scaun, pat, canapea, picioarele întinse înainte. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi la piept, încordând mușchii abdominali și reveniți la I.P.

I.P.: culcat pe podea, picioarele îndreptate înainte, mâinile în spatele capului, ținând marginea canapelei. Picioarele drepte sunt ridicate încet și coborâte ușor.

Faceți exercițiul cu bicicleta.

I.P.: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, coapsele perpendiculare pe suprafața podelei. Genunchii sunt trași mai aproape de piept, încordând mușchii abdominali și revin la poziția inițială (scrisuri inverse).

Faceți 3 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.

Antrenamente acasă

Burtă perfectă într-o săptămână - adevăr sau mit?

Fiecare sportiv înțelege: Este imposibil să-ți ridici abdomenul în 7 zile. Acest lucru va dura cel puțin două luni. Insa iti poti obisnui corpul sa se streseze si sa-ti tonifiezi muschii in aceasta perioada. Iată o descriere a unui antrenament care vă va ajuta în acest sens. Exercițiile se repetă de 15 ori în 3 abordări cu o pauză de 60 de secunde.

Atârnat pe bara orizontală

I.P.: atarnat pe bara transversala.

Picioarele îndreptate sau îndoite la genunchi (pentru începători) sunt ridicate la nivelul pelvisului.

Dacă faceți în plus viraj la stânga și la dreapta, lucrați nu numai linii drepte, ci și muschii laterali.

Ridicarea trunchiului

IP: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Trunchiul este ridicat și revenit în poziția inversă. Același în ritm rapid, sacadat.

Strângerea diagonală

I.P.: culcat, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului.

Efectuați ridicări frecvente ale corpului, ajungând alternativ la genunchiul opus cu cotul drept și cotul stâng.

Strângerea laterală

I.P.: culcat pe o parte, picioarele apăsate unul împotriva celuilalt, brațul sub cap.

Trunchiul este ridicat mai sus, inclusiv puterea mușchilor oblici.

Cum să-ți ridici abdomenul la dimensiunea unui pachet de șase. Lecție video.

Abdominale într-o lună - mai aproape de adevăr?

O lună este deja o perioadă mai realistă în care poți obține abdomene atletice. Formatorii recomandă includerea în setul de exerciții:

• răsuciri drepte;
• răsuciri în diagonală;
• menghine;
• bicicleta.

De asemenea, se recomandă efectuarea unui alt exercițiu, datorită căruia aproape toți mușchii abdominali sunt antrenați.

IP: Întins, cu brațele de-a lungul corpului. Picioarele drepte sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, ținute în această poziție, coborate, dar nu complet, apoi ridicate din nou, coborâte la stânga corpului, încercând să atingă podeaua, apoi la dreapta, ridicate drept. sus și revenit la poziția de pornire.

Masa de antrenament pentru abdomene rupte

* În fiecare săptămână adăugați 1 repetare. Faceți 3 abordări.

Este necesar să se respecte regimul de băut, bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Acest lucru vă va permite să scăpați rapid de kilogramele în plus.

Cuburile de pe stomac sunt vizibile dacă grosimea stratului de grăsime nu este mai mare de 1 cm, așa că va trebui să scapi de supraponderal. Este imposibil să arzi grăsimile pe plan local - este necesar de 2-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Aparatele dintr-un magazin TV - miostimulatoarele nu aduc aceleași rezultate ca practicarea sportului.

Ar trebui stăpânit tehnica corecta răsucirea. Când efectuați acest exercițiu, repetați mișcările cohleei, contractându-se mușchi abdominalişi lipindu-şi bărbia de piept. Pieptul este împins în sus mai degrabă decât tras de cap. La ridicarea picioarelor, pelvisul este ridicat de pe podea.

Este periculos pentru femei să-și pompeze burta ca sportivii de sex masculin. Relieful optim este de două cuburi în partea superioară a presei. În caz contrar, poate apărea un dezechilibru de grăsimi, procesele metaboliceși pierderea funcției de reproducere.

Potrivi stomac subțireși absența depozitelor de grăsime la nivelul taliei - o imagine ideală corp atletic, pentru care se străduiesc atât bărbații, cât și femeile. Nu toată lumea poate avea răbdare și își poate găsi timp antrenamente zilnice. Dar dacă decideți să creați un subțire silueta sanatoasa- Fii răbdător. În acest articol vom vorbi despre cum să-ți ridici abdomenul într-o lună.

Este posibil să ridici abdomenul într-o lună?

Mulți sportivi începători pun întrebarea - în câte luni îți poți pompa abdomenul? Declarăm în mod responsabil că vă puteți pompa abdomenul într-o lună. Exercițiile zilnice vă vor ajuta să descoperiți abdomenele ascunse cât mai repede posibil.

Deci, ești hotărât și hotărât să obții abdomene tonifiate într-o lună. Pentru a face acest lucru, trebuie să renunțați la alimentele care duc la excesul de grăsime, și efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o lună acasă?

Să te antrenezi acasă este în multe privințe mai convenabil decât să te antrenezi la sală. Pentru a exersa acasă, cumpărați un covor sau covor care vă va încuraja să luați pozitia corecta corpului și, prin pomparea abdominală, nu vă deteriorați mușchii și articulațiile.

Înainte de exercițiu trebuie să existe o încălzire. Puteți să alergați, să vă aplecați, să vă ghemuiți și să vă balansați brațele, ceea ce vă va „încălzi” mușchii. Trebuie să vă încălziți cel puțin 10 minute pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții imediate.

Vă aducem în atenție un set de exerciții care vă vor ajuta să vă construiți abdomene frumoase în doar o lună:

• 1. Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii, apoi întindeți-le. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, trageți stomacul înăuntru, puneți mâinile în spatele capului. Trageți umerii spre genunchi fără a ridica spatele și picioarele de pe podea. Ridicarea umerilor are loc în timpul expirării, poziția de pornire este în timpul inspirației.
• 2. Întins pe spate, îndoiți-vă piciorul stângîn genunchi, ține piciorul pe podea, trage stomacul înăuntru și așează piciorul piciorul drept pe genunchiul stâng. Genunchiul este îndreptat în lateral, mâinile sunt în spatele capului. Ajungeți în spatele umărului stâng până la genunchiul drept și reveniți la poziția inițială. Schimbați-vă piciorul. Urcarea are loc în timpul expirării, coborârea în timpul inspirului.
• 3. Întins pe spate, trage-ți burta și pune-ți picioarele unul peste altul. Mâinile sunt în spatele capului, coatele îndreptate spre părțile laterale. Ridicați umerii și capul în timp ce expirați. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
• 4. Întins pe spate, îndoiți genunchii astfel încât gambele să stea întinși pe o suprafață ridicată (scaun, canapea), cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul și trageți-le spre genunchi, fără a vă încorda mușchii gâtului. Respirați uniform în timp ce faceți acest lucru.

Un set eficient de exerciții pentru antrenament pentru a-ți pompa abdomenul într-o lună

Făcând acestea exerciții simple, vă puteți pompa cu ușurință abdomenul într-o lună.

Mulți oameni vor să devină plat, tonifiați și burtă sculptată Sunt interesat de întrebarea cum să ridic rapid abdomenul și să obțin efectul dorit. Antrenament greu fără să sari peste, dorința și voința ta, menținând o nutriție adecvată, regim de băut, va ajuta la obținerea de fructe rapide.

Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect exerciții pentru performanță, fotografii și recenzii video ale profesioniștilor care au obținut abdomenul mult așteptat.

În primul rând, potriviți și corp zvelt- asta înseamnă sănătate, o coloană puternică și apoi abdomene frumoși. Puteți desfășura programul de antrenament atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de un spațiu minim și de câteva echipamente disponibile.

Exersează-ți mușchii abdominali de până la 4 ori pe săptămână, odihnește-te și nu uita de alimentația adecvată. Dacă există un strat de mai mult de 1,0-1,5 cm pe stomac, atunci vă putem dezamăgi că în timp scurt Fără cardio și dietă, nu vei putea obține rezultatele dorite.

Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, dintre care 15-20 dintre ele sunt dedicate mușchilor abdominali. Făcând exerciții intensive timp de 7 zile, puteți obține tonusul muscular și stomac tonifiat, după 2 săptămâni va dobândi contururi și umflături ideale, iar după o lună de antrenament - cuburile mult așteptate.

Faceți exerciții pe stomacul gol, oamenii de știință au dovedit că grăsimea este ardă mai intens și mușchii câștigă formularul cerut. În prima jumătate a zilei produse proteice, în al doilea - fibră și carbohidrați sănătoși.

Cum să-ți ridici rapid abdomenul

Toată lumea poate obține o burtă pompată cu abdomene superbe de șase pachete, dar nu toată lumea știe cum să o facă rapid și eficient. Pentru a face acest lucru eficient acasă, veți avea nevoie de:

1. Vointa, dorinta, atitudine optimista fata de rezultate si motivatie;
2. Suport familial;
3. Timp liber: nu mai mult de 1 ora, inclusiv 15-20 minute pentru abdomene/de 3-4 ori pe saptamana;
4. Scaun 2 buc. (puternic, pentru agățat echipamente)/pardoseală/covoraș.

La început, nu ar trebui să folosești greutăți, dar atunci când vrei totuși să îmbunătățești eficiența, poți folosi gantere (1,5-2 kg), dacă nu, atunci sticle de apă sau dispozitive de mână și picioare făcute chiar de tine.

Nu trebuie să faci multe repetări la primul antrenament, astfel încât a doua zi și în fiecare zi totul să doare și să nu poți continua.

În stadiile inițiale se apropie 3-4, crescându-le cu fiecare antrenament. Pentru persoanele care au experiență în activitate fizica, atunci puteți face mai multe abordări în etapele inițiale (7-8).

Exercițiile ar trebui să aducă plăcere și senzații plăcute. Este greu - ai răbdare, înseamnă că ești pe drum corp frumos. Pentru cuburile mult așteptate, acordați atenție fiecărei secțiuni a cavității abdominale - superioară, inferioară, oblică fibre musculare.

Determină 4 exerciții pentru tine care vor avea atât abordări statice, cât și dinamice. Nu uitați de exercițiile cardio dacă trebuie să eliminați depozitele de grăsime.

Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și întinderea după aceea va ajuta la reducerea probabilității de rănire și la îmbunătățirea elasticității musculare.

Reguli de bază pentru un antrenament de succes:

• Stomacul flămând;
• Antrenament cardio (30-40 minute);
• Presă (15-20 min.);
• Monitorizați-vă respirația;
• Încălzirea înainte de cursuri;
• Întinderea după ei;
• Muzică și dispoziție bună.

Cum îți poți îmbunătăți trunchiul și lista celor mai multe moduri eficiente Vom discuta mai jos despre pomparea musculară.

Până la cuburi

Înainte de a începe să vă îmbunătățiți corpul, trebuie să vă ajustați dieta și consumul de apă pe zi, ar trebui să fie de cel puțin 2 litri. Proteine ​​sau scăzute dieta cu carbohidrati va contribui la un efect rapid.

Pentru creștere masa musculara Mănâncă carbohidrați sănătoși după exerciții fizice. La întrebarea cum să pompați abdomene de șase pachete în 7 zile, putem răspunde că este posibil dacă ați muncit din greu la asta timp de cel puțin 3 săptămâni înainte.

Multe surse scriu că trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi, dar formatori profesionisti se spune că ai nevoie de mușchi odihnă bună. Prin urmare, în căutarea frumuseții, nu ar trebui să faceți rău corpului.

Cum să-ți ridici abdomenul într-un timp scurt:

• Pentru începători, un minim de abordări și sarcină de putere;
• Nu vă stabiliți un obiectiv de a obține un pachet de șase într-o săptămână;
• O bună dispoziție este garantată printr-o abordare de înaltă calitate a lecției;
• Efectuați primele exerciții de cel mult 4-5 ori;
• Antrenează toate grupele de mușchi abdominali.

Sfaturi pentru culturisti:

1. Exercițiile cu succes sunt o oboseală plăcută a mușchilor și a spiritului de luptă;
2. Puteți și trebuie să beți apă în timpul antrenamentului;
3. Nu contează unde faci sport, principalul lucru este o mare dorință;
4. Pompează toate tipurile de mușchi;
5. Odihnește-te complet;
6. Faceți exerciții dimineața înainte de a mânca;
7. Încălziți-vă pentru a vă pregăti mușchii sarcini intense fără răni;
8. Nu ratați cursurile;
9. Pentru a antrena corect toți mușchii, creșteți abordările în funcție de rezistență și forță;
10. Complicați setul de exerciții în fiecare săptămână adăugând mușchi transversali.

Antrenamente pentru cuburi

• Toate tipurile de crunch: invers, picioare drepte, oblice;
• „Bicicletă”;
• "Carte";
• Atârnat pe peretele suedez;
• Tracțiuni pe un simulator (taburet) (20 sec. * 3 seturi);
• Scândura dreaptă/laterală/cu ridicări ale picioarelor (20 sec.*3 ori).

La început, aceste exerciții pot fi efectuate în cel mult 5 etape de 10-15 ori, crescând cu fiecare antrenament.

Începătorii nu trebuie să-și încordeze imediat și brusc mușchii; totul ar trebui să fie treptat și plăcut. Puteți urmări un tutorial video despre cum să faceți corect exercițiile.

Cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile

Programul de antrenament săptămânal conține un complex care vizează rezultate rapide, va depinde de implementarea de înaltă calitate și de aderarea la PP.

„Agățat de o mașină/taburet/bar.” Exercițiu extrem de eficient, care este cu un ordin de mărime mai mare decât răsucirea, dar este dificil pentru un începător să facă fără pregătire fizică prealabilă.

Aici trebuie să vă concentrați corect atenția pe ridicarea picioarelor și să mențineți unghiul; dacă aveți experiență, puteți face mai dificilă cu membrele drepte. Ridicați îndoit sau drept, ridicându-le și coborându-le încet. Așadar, fă-o cât de mult poți, de 2-3 seturi * de 5-10 ori pe stadiul inițial destul de potrivit.

„Bicicletă”. Acest exercițiu familiar multora din timpul școlii, o puteți complica dacă adăugați mișcări oblice. Faceți 3-4 abordări * de 10-15 ori.

„Crântește cu picioarele drepte”.În poziție culcat, ridicați-vă membrele fără a le arunca sus. Faceți 3-4 repetări * de 10-15 ori.

„Trenchiul se răsucește”. Toate tipurile de viraj funcționează bine atât mai jos, cât și presa superioară. Din poziție culcat, așezați-vă, apoi întindeți-vă din nou. Faceți 3-4 abordări * de 15 ori.

"Carte". Acesta este un exercițiu de mare amplitudine în care partea superioară și Partea de jos trunchiul, va ajuta la eliminarea grăsimii din talie și la tonifierea mușchilor. Construiți-vă, alegându-vă propriul ritm rapid pentru 3 seturi * de 10-15 ori.

„Răsuciri în diagonală”. Mușchii laterali sunt bine antrenați. Exercițiul se face culcat cu picioarele îndoite. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridicând trunchiul, întoarce-te alternativ, mai întâi la stânga de 10 ori, apoi la dreapta de 10 ori. Faceți 3-4 seturi pentru un începător. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

„Aspirator Schwarzenegger”. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul până la limita capacităților dvs., astfel încât să se „lipească” de vertebră. În același timp, nu uitați să respirați. Faceți de 1-2 ori, ținând cât mai mult posibil, ideal 20 de secunde.

Este foarte posibil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, să-i strângi muşchii flăcşi, îmbunătățind trunchiul și mușchii abdominali. Motivându-te pentru a obține rezultate, poți obține frumos relief, succes la sexul opus și stima de sine ridicată.

De asemenea, în Grecia anticăși Roma trunchi sculptat era considerat un semn de sănătate şi rezistenta fizica bărbați. Pachet de 6 statui împodobite de abdomene impecabile ale zeilor puternici ai Olimpului și ale altor eroi mitologici. Standardele moderne de frumusețe nu au suferit schimbări majore, așa că milioane de bărbați se străduiesc prin orice mijloace să se pună în formă și să ridice abdomene perfecte.

Mușchii din jur cavitate abdominală, participă la formarea posturii, sprijină coloana vertebrală și protejează organele de deteriorarea mecanică. Pereţii laterali sunt formaţi din muşchii abdominali oblici şi mușchi transversal, care este situat orizontal, mergand in jurul taliei. Mușchiul drept al abdomenului este responsabil de înclinarea trunchiului înainte și de mișcarea coastelor în jos și, de asemenea, ridică pelvisul cu un corp fix.

Mușchi abdominali.

Trei sau patru punți de tendon transversale întrerup fibrele musculare, formând „cuburi” pe corp. O persoană poate avea în mod natural lipsa unui abdomen inferior, caz în care nu vor fi 8 abdomene, ci doar 6.

Nu va fi posibil să obțineți rezultatul dorit într-o zi sau într-o săptămână; totul depinde de tipul de silueta, de gradul de neglijare a mușchilor abdominali, de prezența motivației și a voinței. Six-pack abs apar în 30 de zile numai la bărbații slabi. Cu privire la oameni grasi, atunci nici măcar mușchii „antrenați” nu sunt vizibili vizual în spatele unui strat de grăsime, pierderea în greutate este cea care promovează formare rapidă ușurare puternică pe stomac. Intensitate scăzută pomparea abdomenului (1-2 ședințe pe săptămână) sau munca mușchilor până la punctul de uzură îl îndepărtează pe bărbat de obiectivul său prețuit pentru cel puțin o lună.

Nu trebuie să mergeți la sală pentru a obține șase abdomene; un bărbat își poate întări mușchii de bază acasă. Principalul lucru este să fii sistematic, să nu te grăbești și să analizezi cu atenție programul lecției.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea abdominală:

• Răsucire. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Îndoiți ușor genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Palmele sunt situate pe partea din spate a capului; dacă un bărbat și-a pompat recent abdomenul, atunci este mai bine să-și plaseze mâinile de-a lungul corpului. Ne ridicăm umerii și trunchiul, încercând să ajungem umarul drept genunchiul stâng. După câteva secunde ne întoarcem la poziția inițială. Facem de 12 până la 30 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă. În 10 zile, îți poți strânge stomacul cu crunch, dar pentru a pompa 6, 8 sau 10 abdomene, va dura de la 1 la 3 luni.
• Tragând corpul spre picioare. Datorită exercițiului, mușchiul drept al abdomenului este pompat cât mai eficient posibil. Întinde-te pe spate, ridică picioarele drepte la un unghi de 90° și atinge-ți picioarele cu mâinile. Apoi, îndoiți picioarele, readuceți omoplații și brațele în poziția inițială și ajungeți din nou la picioare cu mâinile. Repetați sarcina de 20 de ori, amintindu-vă să alternați picioarele.
• Exercițiul „Bicicletă”. Permite pomparea rapidă cuburi de jos presa. Antrenăm mușchii cu palmele strânse la ceafă, întinse pe podea. Începem să „pedalăm” într-un ritm lent, ridicând cotul drept spre genunchiul stâng și invers. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Încărcăm presa de la 10 la 15 ori în 3-4 abordări.
• Presă deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziţia aşezată. Îndoaie genunchii, ținând ganterele la nivelul umerilor. Ridicați picioarele într-un unghi drept. Aplecați pe spate, ridicăm brațele deasupra capului în timp ce ne îndreptăm genunchii. După 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru a-ți ridica abdomenul la abdomene de șase, 15 repetări la două zile vor fi suficiente.

Scândura este cel mai eficient exercițiu pentru abdomen.

Înainte de pubertate, mușchii băieților nu sunt la fel de puternici ca cei ai băieților sau ai bărbaților adulți. Conțin multă apă, puține proteine ​​și grăsimi, așa că nu se recomandă antrenamentul la vârsta de 6-9 ani cu greutăți. Pentru început, trageri pe bara orizontală, genuflexiuni și flotări clasice de la podea.

Pentru a spori efectul desenului abdominal de șase pachete, cel mai bine este să faceți exercițiile dimineața, pe stomacul gol. După trezire celule musculare conțin, prin urmare, mult glicogen corp masculin forțat să se transforme într-o sursă de energie grăsime subcutanata. Înainte de a pompa partea inferioară și muschii superiori burtă, formatori cu experiență Se recomandă să freci în ele cuburile de gheață pregătite în prealabil. Apoi ridicăm abdomenul, așteptăm 20 de minute și luăm un mic dejun copios.

Nutriția sportivă

Mulți bărbați, dorind să-și ridice rapid abdomenul, se așează dieta stricta. Această abordare a dezvoltării musculare duce la rezultatul opus: corpul se acumulează calorii suplimentareși ascunde abdomenul adânc sub grăsime.

Dieta pentru bărbații care antrenează mușchii abdominali ar trebui să includă:

• Lichid (cel puțin 2-3 litri de apă plată pe zi).
• Carne slabă și pește.
• Legume și fructe proaspete.
• Lactate.
• Terci cu apă, fulgi de ovăz.
• Ouă (fierte).

Când se formează șase abdomene meniu zilnic ar trebui să conțină 1/3 proteine, 2/3 - din carbohidrați complecși. Este indicat ca cantitatea de grăsime care intră în organism să nu depășească 20% din caloriile consumate. Dați preferință alimentelor fierte și aburite. Prin pomparea mușchilor abdominali, eliminați alcoolul, prăjelile, pâine albă, produse de patiserie si miere.

Frecvența corectă alimentatie sportiva, și anume de 5-6 ori pe zi, va ameliora în cele din urmă un bărbat de problemele metabolice și îl va aduce mai aproape de abdomenul ideal pompat în șase pachete. O singură porție nu trebuie să depășească 200-250 g de alimente. O dietă pentru pomparea abdomenului implică mâncarea shake-uri de proteine. Amestecul de proteine Il poti prepara acasa batand un pahar de iaurt sau chefir cu praf de ou (60 g), adaugand miere si nuci dupa gust. Băutura îi ajută pe bărbați greutate normală„uscă” corpul într-o lună fără a pierde masa musculară.

Ceva n-a mers bine

În 99% din cazuri există probleme cu abdominale cauzate de dezvoltarea neuniformă a scheletului. Dacă nervurile nu sunt simetrice ca formă și locație, atunci cuburile vor fi neuniforme. De asemenea, curbura presei poate fi asociată cu caracteristicile structurale ale mușchilor abdominali și ale punților de tendon, atunci când cuburile sunt situate în unghi. Defectele congenitale durează mult pentru a se corecta sau nu pot fi corectate deloc.

Forma corectă a abdomenului poate fi obținută prin următoarele exerciții:

• Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul antrenamentului ar trebui să fie lent, respirația ar trebui să fie profundă. În 2-3 seturi a câte 10 exerciții, mușchii abdominali inferiori sunt întăriți.
• Întins pe spate, strângeți mâinile la ceafă și îndoiți picioarele. Ridică partea superioară a corpului, încercând să-ți atingi coatele până la genunchi. Faceți 10-12 repetări, crescându-le treptat numărul la 30-40. Pentru a repara abdomenul strâmb fără a risca să se întindă tesut muscular, finalizați sarcina o dată la două zile.

Dacă aveți o formă de cub asimetrică, este interzis să faceți exerciții cu distorsiuni în orice direcție. Program de antrenament care vizează îndreptarea posturii și întărirea mușchilor spatelui. Controlează-ți poziția corpului la masă și când mergi, ține-ți gâtul drept, nu te ghemui.

O grilă de cuburi perfect pictată pe stomac îi oferă omului încredere în puterea și atractivitatea sa. Nutriție adecvată combinată cu exercițiu fizic vă va permite să realizați lucruri frumoase într-un timp scurt, presa de relief. Noroc!

Visul prețuit al multor bărbați și obiectul de admirație al aproape tuturor femeilor este un stomac tonifiat, cu „cuburi” de mușchi perfect pompați. Ca o statuie antică a lui Apollo sau Hercule. Acest vis pare deseori de neatins din cauza veșnicei ocupații și a lipsei de timp pentru antrenament în sala de fitness, din cauza predispoziției genetice și a caracteristicilor metabolice.

Însă mulți oameni, antrenându-se acasă, eficientizându-și stilul de viață și alimentația, își ating scopul în doar câteva luni. Asta înseamnă că nu este un vis atât de imposibil să-ți ridici abdomenul astfel încât să ai abdomene care să trezească respect și invidie din partea rivalilor tăi. să-ți creezi corpul pe care îl meriți?

De ce este mai ușor pentru unii?

Toți oamenii pot fi împărțiți în trei tipuri în funcție de fizicul lor:

1. Mezomorfii sunt cel mai fericit grup dintre culturisti. Au un schelet osos puternic și ușor dezvoltat strat de grasime. Orice exercițiu aduce rezultate într-un timp foarte scurt, iar atingerea frumuseții corpului lor este mult mai ușor pentru ei decât pentru alții.
2. Ectomorfii se disting prin oase subțiri și un fizic astenic. Au foarte puțină grăsime, dar masa lor musculară lasă de dorit. Vor trebui să se antreneze mult mai mult, dar nu este nevoie să scape de excesul de greutate.
3. Endomorfii – au adesea greutate excesiva, bine dezvoltat țesut adipos nu face posibilă evaluarea ușurării mușchilor, chiar dacă aceștia sunt bine dezvoltați. Pe lângă antrenament, astfel de bărbați vor trebui să-și schimbe obiceiurile alimentare și dieta.

Achiziționarea abdomenului cu râvnitul pachet de șase este disponibilă tuturor acestor grupuri.

Trebuie doar să te evaluezi sobru și să urmezi obiectivul, folosind exact acele metode care te vor ajuta în fiecare caz specific.

Câteva reguli obligatorii

Ca în orice afacere, în culturism există o serie de cerințe, fără de care orice exerciții devin ineficiente și uneori pot duce la rezultate neașteptate.

1. Exercițiile abdominale speciale nu trebuie efectuate mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Această regulă este dictată de faptul că mușchii cresc activ nu în timpul exercițiilor, ci între ei, în timpul odihnei. Acest lucru se explică simplu: cu munca intensă, celulele pierd multă energie și substanțe nutritive, uneori chiar mor. Fibrele musculare care constau din aceste celule sunt parțial distruse și restaurarea lor durează și nutrienți. În timpul recuperării și odihnei, se formează și cresc un număr mare de celule noi, ceea ce face fibrele musculare mai groase și duce la creșterea masei musculare. Știința fiziologiei a stabilit de mult timp că recuperarea musculară durează aproximativ 3 zile. Este exact momentul în care mușchii bine lucrați dor și geme de la cel mai mic efort.
2. Rezultă firesc din cerința anterioară pentru alimentație adecvată. Lipsa substanțelor proteice nu va permite mușchilor să crească: organismului îi lipsește „ material de construcții„, care formează celulele și fibrele musculare. La fiecare 3 ore, organismul poate absorbi doar 35 g de proteine. Restul va fi pur și simplu eliminat din organism. Acest lucru face necesar să se mănânce de aproximativ 6 ori pe zi, consumând de fiecare dată alimente proteice la o rată de 2,3-2,5 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. În același timp, endomorfii ar trebui să renunțe și la excesul de carbohidrați și grăsimi conținute în dulciuri, chipsuri, maioneză și fast-food-uri cu băuturi carbogazoase. Înlocuiți-le cu terci de hrișcă, legume si sucuri neindulcite.
3. Pentru extindere mai bună masa musculară, abdomenul trebuie forțat să lucreze. Pentru aceasta, se folosesc greutăți, încă de la performanță exerciții simple după câteva săptămâni devine o sarcină obișnuită și nu provoacă creștere în continuare muşchii. Sarcina ar trebui să fie întotdeauna puțin excesivă. Așa este, ceea ce înseamnă că puteți face 8 până la 12 repetări ale exercițiului per abordare. Prin urmare, nu are rost să pompați presa de multe ori. Este mai bine să faci 2-3 seturi a câte 10 repetări, crescând greutatea cu fiecare abordare pentru a forța mușchii să lucreze, decât să pompezi inutil de 50 de ori la rând.

Acesta este principalul lucru de luat în considerare atunci când încercați să vă pompați abdomenul astfel încât să fie sculptați.

Exerciții abdominale efectuate acasă

A forma cuburi preţuite trebuie să știi care constă din mai multe grupe musculare. Cele dintre ele care ies în evidență sub formă de pătrate convexe, separate prin fascie, aparțin părții superioare, mijlocii și muschii inferiori burtă.

Fiecare grupă trebuie dezvoltată folosind diferite exerciții:

• Crunchurile drepte sunt potrivite pentru mușchii superiori;
• Exercițiile pe o bancă vă vor ajuta să vă pompați mijlocul abdomenului;
• ridicarea picioarelor pe bara orizontală și pe bancă va face mușchii inferiori mai proeminenti.

Exerciții pentru abdomenul superior

Dintre exercițiile pentru grupa musculară superioară pe care oricine le poate face acasă, următoarele sunt cele mai eficiente. Se numesc crunch, iar tehnica de executare a acestora este foarte diferită de cea predată la orele de educație fizică de la școală. Conceptul de „răsucire” aici înseamnă că astfel de exerciții trebuie efectuate prin ridicarea părții superioare a corpului și încercând să se învârtească într-o minge, apăsând bărbia pe piept și activând aceiași mușchi superiori.

Exercițiul 1. Efectuat întins pe spate pe podea într-un ritm lent. Picioarele tale ar trebui să fie plasate pe orice înălțime, astfel încât să fie îndoite într-un unghi drept, iar mâinile trebuie să fie plasate în spatele capului.

Răsucirea se face pe partea dreaptă, ridicând doar omoplații de pe podea și nu ridicând bărbia în sus. Aceasta este urmată de o revenire la poziția inițială (i.p.), iar răsucirea este efectuată spre stânga, revenind din nou la i.p. Toate împreună vor echivala cu 1 repetare. Trebuie să efectuați aproximativ 10 astfel de repetări pentru fiecare abordare și să faceți 2-3 abordări pe sesiune. Orez. 1.

După mai multe repetări executie corecta exercițiu, ar trebui să aveți o ușoară durere în mușchii abdomenului superior. Pentru cei care sunt în bine starea fizică, această sarcină nu va fi suficientă și nu vor simți durere. În acest caz, se recomandă efectuarea exercițiului cu greutăți:

• Prima abordare - 2,5 kg, 10 repetări;
• Al 2-lea set - 5 kg, 10 repetări;
• Al 3-lea set - 10 kg, 8 repetări.

Greutatea este plasată în spatele capului sau pe piept, mai aproape de bărbie.

Exercițiul 2. Răsucirea în direcția înainte se execută din aceeași repetare ca și cele precedente. Trebuie să vă răsuciți în direcția genunchilor, apropiindu-vă cât mai mult posibil de ei. Este necesar să vă asigurați că doar omoplații ies de pe podea. Efectuați 8-12 repetări pe abordare, 2-3 abordări pe sesiune, similar cu exercițiul anterior. Cerințele de greutate sunt aceleași.

Se descarcă abs mediu

Grupa musculară mijlocie este bine antrenată exerciții similare. Diferența este că și picioarele sunt implicate în răsucire.

Exercițiul 1 se efectuează pe o bancă, dar dacă nu ai una, îl poți face pe podea. I.p. - întins pe spate, picioarele ridicate și îndoite în unghi drept, mâinile în spatele capului. Spre deosebire de exercițiile anterioare, răsucirea se execută astfel încât genunchii să înceapă să se miște: aceștia sunt trași încet spre cap, apoi revenind în poziția genunchiului. Cerința constantă aici va fi să nu vă ridicați spatele de pe podea, să vă răsuciți astfel încât doar omoplații să fie ridicați. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări.

La efectuarea exercițiului, greutățile trebuie plasate pe picioare (1-2 kg) și în spatele capului. Cerințele rămase rămân aceleași ca în primul exercițiu.

Exercițiul 2. Dacă aveți ocazia să vizitați sala de sport, puteți face abdomene acolo pe un aparat cu bloc. I.p. în timp ce sunteți în genunchi, țineți de mânerul aparatului de exercițiu. Îndoiți-vă înainte, conectându-vă coatele de genunchi. Orez. 2. Faceți 2-3 seturi a câte 8-10 repetări.

Lucrăm mușchii inferiori

Exerciții pentru apăsați mai jos executat pe bara orizontală sau barele denivelate – agățate. Când ridicați picioarele în această poziție, mușchii care trebuie pompați se contractă.

Exercițiul 1. I.p. - agatat pe bara orizontala sau bare de perete. Efectuat într-un ritm lent. Ridicați picioarele drepte la nivelul pieptului, fixați-le în această poziție pentru câteva secunde și coborâți-le într-un i.p. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări. Când efectuați un exercițiu pe bara orizontală, trunchiul nu trebuie să se miște înapoi.

Pe picioare se pun greutăți de câte 1-2 kg, dacă se pot face fără dificultate 12 repetări.

Exercițiul 2. I.p. similar cu cel precedent. Trageți-vă picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi. Efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări, folosind greutăți dacă este necesar.

Exercițiul 3. Efectuat pe bare denivelate. Coatele și antebrațele se sprijină pe barele aparatului, picioarele sunt coborâte liber. Trebuie să trageți picioarele la piept ca în exercițiile de răsucire, dar numai partea inferioară a spatelui se mișcă, până la partea inferioară a spatelui. Va trebui să faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Acestea sunt disponibile pentru toată lumea și exerciții eficiente pentru antrenamentul abdominal. Principalul obstacol în atingerea obiectivului tău este propria ta lenea și inerția. Iubește-ți corpul și lasă-l să devină frumos și puternic.