Bună prieteni! Astăzi pe ordinea de zi este subiectul ritmului nostru cardiac în timpul antrenamentului aerobic. Se dovedește că este foarte important să știi ce ar trebui să fie pentru ca grăsimea să se topească mai repede.

Cei care sunt implicați activ în sport sau vor să slăbească kilogramele în plus ar trebui cu siguranță să-și monitorizeze ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile. . De frecvența sa depind eficacitatea pierderii în greutate și siguranța pentru sănătatea ta. Vrei să știi ce ritm cardiac ar trebui să menții în timpul antrenamentului pentru un beneficiu maxim? Atunci acest articol este pentru tine!

Întrucât vorbim despre tema arderii grăsimilor, îți recomand articole despre cum să alegi cel mai bun arzător de grăsimi sau

Antrenamentul cadio, sau exercițiul anaerob, este foarte important în regimul fiecărei persoane și este deosebit de popular în rândul femeilor. Pulsul corect, sau ritmul cardiac, determină eficacitatea exercițiilor fizice.

Dacă respectați standardele recomandate de ritm cardiac, corpul dumneavoastră va face ceea ce îl antrenați – arde caloriile și grăsimea subcutanată, în timp ce construiește masa musculară. Întregul sistem cardiovascular este de asemenea întărit, rezistența și forța cresc.

Necunoașterea importanței monitorizării ritmului cardiac în timpul efortului poate, într-o măsură mai mică, să nu aducă rezultatul dorit și, în cel mai rău caz, să vă afecteze grav sănătatea. O greșeală comună făcută de sportivii începători sau de cei care vor să devină slabi în cinci minute este exercițiul excesiv de intens.

Ca urmare, persoana nu are suficient aer, începe să se sufoce, mușchii nu sunt îmbogățiți cu oxigen și sunt sever epuizați. De asemenea, această abordare afectează negativ cel mai important mușchi al corpului uman - inima. Dacă nu doriți să vătămați unul dintre cele mai importante organe vitale, începeți să vă măsurați pulsul în timpul antrenamentului.

Un alt beneficiu important al monitorizării ritmului cardiac este că sportivul poate vedea imediat productivitatea exercițiilor efectuate. Cunoscând norma dvs., puteți determina cu ușurință sarcina și intensitatea necesare. De asemenea, o frecvență cardiacă insuficientă va indica dacă nu munciți suficient de mult și trebuie să o accelerați. Și abordăm treptat întrebarea care ar trebui să fie pulsul în timpul antrenamentului cardio.

Ritmul cardiac permis în timpul exercițiilor cardio

În repaus, ritmul cardiac normal pentru o persoană sănătoasă este 60-90 de bătăi pe minut. Cu cât o persoană este mai pregătită fizic, cu atât indicatorii săi vor fi mai aproape de limita inferioară, deoarece exercițiul constant antrenează perfect inima, pompează sângele mai eficient, este mai puțin susceptibil la diferite patologii și va dura mai mult.

Determinarea frecvenței cardiace maxime permise în timpul antrenamentului cardio este foarte simplă; trebuie să scazi din 220 numărul egal cu vârsta ta. De exemplu, dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac va fi 220-25=195 bătăi pe minut.

Este absolut clar că cu cât persoana este mai tânără, cu atât acești indicatori sunt mai mari și invers, persoanele în vârstă ar trebui să încetinească ritmul antrenamentului.

Calculul ritmului cardiac pentru diferite antrenamente

NIVEL PREGĂTITOR. Dacă o persoană abia își începe călătoria către un corp sănătos și zvelt, trebuie să abordeze acest lucru cu înțelepciune, mai ales dacă a fost doar în sala de sport la școală și apoi s-a așezat pe o bancă.

Sarcina ar trebui să crească treptat, acest lucru va preveni supraîncărcarea inimii și a mușchilor. Pulsul trebuie calculat folosind formula - înmulțiți frecvența cardiacă maximă admisă cu 50-60%. De exemplu: 195 × 0,5 = 97,5. Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea corpului, la accelerarea metabolismului și la creșterea aptitudinii fizice. Durata nu trebuie să depășească 20 de minute.

INTENSITATE SCĂZUTĂ. Cum se calculează ritmul cardiac pentru un nivel scăzut? Ar trebui să Ritmul cardiac maxim multiplicat cu 65%. Arata asa - 195 × 0,65 = 127. Acesta este urmatorul pas pentru incepatori, dupa aproximativ 2 saptamani de antrenament pregatitor. De asemenea, încărcăturile minime sunt potrivite pentru cei care au contraindicații față de cele mai mari din cauza condițiilor de sănătate.

INTENSITATE MEDIE. Ritmul cardiac optim determinată prin înmulțirea ritmului cardiac maxim cu 66-75%. Rezultatele vor varia de la 128 la 146 timp de 25 de ani. Astfel de indicatori de ritm cardiac se numesc, de obicei, ZONA DE ARDERĂ A GRASIMILOR. Pentru o eficacitate maximă, ar trebui să faci sport cel puțin 45 de minute, deoarece primele 30 de minute sunt petrecute ardând carbohidrații.

INTENSITATE MARE. În acest caz, ritmul cardiac este înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 75-85%, aproximativ 147-165 pentru o persoană de douăzeci și cinci de ani. Potrivit pentru sportivi cu experiență, crește rezistența și îmbunătățește rezultatele. Chiar și într-o formă fizică excelentă, antrenamentele nu trebuie să depășească 10 minute, în caz contrar, oxigenul va înceta să curgă către mușchi și aceștia vor începe să se descompună. Încărcarea inimii este, de asemenea, mare. Prin urmare, încercați să alternați exercițiile cu intensitate mare cu intensitate scăzută.

Schema optimă de antrenament folosind alergarea ca exemplu:

• Cursă de încălzire de intensitate medie timp de 2 minute.
• Alergați la viteza maximă timp de 15 secunde.
• Funcționare foarte lentă – 45 de secunde.
• Repetați maximul cu viteza minimă timp de 20 de minute.
• Intensitate maximă – ritm cardiac peste 85%. Potrivit pentru sportivii profesioniști. În această etapă, antrenamentul trece de la cardio la anaerob, deoarece celulele lucrează într-o stare fără oxigen. Durata încărcăturii nu trebuie să depășească 2-3 minute.

Cum să-ți faci antrenamentul cardio mai eficient

Cel mai important pas pentru a începe antrenamentul cardio este achiziționați un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, ajutând la monitorizarea constantă a indicatorilor ritmului cardiac.

Cele mai eficiente încărcături pentru arderea grăsimilor sunt de intensitate medie, 45 de minute de activitate cu o frecvență cardiacă de 65 până la 75% vor aduce mai multe rezultate decât 15 minute la 80%.

Cea mai productivă opțiune este o schimbare constantă a sarcinilor; în timpul unei creșteri pe termen scurt a efortului, organismul într-o situație stresantă începe să descompună intens grăsimile subcutanate, principalul lucru este să nu exagerați. De asemenea, este mai bine să faci mișcare dimineața, pe stomacul gol, astfel încât organismul nu va lua calorii după masă pentru energie, ci rezerve de grăsime.

Aici închei acest articol și vă doresc să învățați cum să profitați de beneficiile unui ritm cardiac adecvat. Pa! Pa...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să achiziționați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente, puteți utiliza această pagină specială!

O situație paradoxală - o persoană face sport cu sârguință, dar kilogramele în plus nu se grăbesc să dispară. Acest lucru se întâmplă deoarece, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să țineți cont de tot felul de parametri ai funcționării corpului, inclusiv de contracțiile inimii în timpul antrenamentului.

O frecvență cardiacă calculată corect pentru arderea grăsimilor este calea către pierderea rapidă în greutate. De ce este așa?

Baza activității de viață a organismelor de la cele simple la cele complexe, cum ar fi oamenii, este metabolismul și energia. Viața umană este însoțită de consumul său constant, necesar pentru funcționarea normală a organismului. Și sursa sunt transformările chimice ale substanțelor organice:

• proteine;
• carbohidrați;
• gras

Procesul de metabolism se numește metabolism. Costurile acestuia se schimbă constant în funcție de activitatea musculară, temperatura ambiantă și timpul care a trecut de la masă. Cele mai importante surse sunt grăsimile și glicogenul.

Glicogenul este mai ușor transformat în energie și ars mai întâi, iar apoi se ajunge la grăsime.

De fapt, cu un antrenament scurt (mai puțin de 30 de minute), consumul de carbohidrați crește, iar cu un antrenament mai lung (cel puțin 40 de minute) începe procesul de lipoliză - oxidarea grăsimilor, sau, mai simplu, arderea grăsimilor. Grăsimea, după ce este eliberată din țesutul adipos, este transportată prin sânge către mușchi, iar oxigenul și enzimele sunt necesare pentru a o arde. Odată cu creșterea intensității (nu a duratei!), nevoia de oxigen a organismului crește, glicogenul este descompus și nu mai există suficient oxigen pentru procesul de ardere a grăsimilor.

Activitatea fizică aerobă este potrivită pentru a pierde kilograme - alergare, mers pe jos, înot. În primul rând - intensitatea și ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor.

La ce ritm cardiac arde grăsimea (zona pulsului)?

Principala diferență dintre un antrenament obișnuit și un antrenament de ardere a grăsimilor este intensitatea exercițiului. La rândul său, depinde de ritmul cardiac și este împărțit în zone:

1. Zona de încălzire-recuperare. Este sigur, caracterizat prin activitate fizică ușoară - 50-60% din MHR (ritm cardiac maxim). Dezvolta plămânii, inima și corpul în ansamblu. Durata 20 min. și altele.
2. Zona de activitate. Optim pentru antrenament, ținând cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea - 60–70% din MPP. Se construiește rezistența, iar eliberarea excesului este stimulată. Durează 40 de minute. și mai lung. Potrivit pentru toată lumea. Greutatea este redusă prin reducerea stratului subcutanat. Arderea grăsimilor are loc eficient, deși lent.
3. Zona aerobă. Dezvoltă puterea inimii. Puls - 70-80% din MPP. Timp - 10 minute. și mai lung. Există o îmbunătățire a capacității atletice și a rezistenței. Arderea grăsimilor și carbohidraților datorită consumului crescut de calorii. Creșterea mușchilor.
4. Zona de anduranță. Frecvența impactului este de 80–90% din MPP. Durata 2–10 min. Apare oboseala musculară și apare dificultăți de respirație. Ceea ce nu se ține cont este care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Potrivit pentru sportivi cu experiență. Grăsimile nu sunt arse pentru că nu există suficient oxigen pentru a le oxida.
5. Zona roșie (maximum), periculoasă, permisă doar pentru o perioadă scurtă de timp - 90–95% din MPE, antrenează calități de sprint, 2 minute sunt suficiente, caracterizate prin respirație grea. Disponibil pentru sportivi, deoarece corpul lucrează la limită, folosind toate rezervele.
6. Zona anaerobă-alactat (la limita capacității). Puls - 95–100%. Durează de la 3 la 15 secunde, dezvoltă rezistență maximă și se caracterizează prin respirație grea, intermitentă. Despre asta spun ei - „mușchii ard”. Produsele metabolice sunt descompuse în organism, dar sunt excretate foarte slab. Nu există ardere a grăsimilor.

Așadar, ritmul cardiac afectează corpul în diferite moduri, dacă știi să calculezi pulsul la care se ard grăsimea, poți să slăbești, să antrenezi rezistența sau să crești masa musculară.

Zone de ritm cardiac în timpul antrenamentului

Printre femei

În repaus, pentru funcționarea naturală a organismului fără stres, sexul slab consumă puțină grăsime. Prin urmare, pentru femeile care doresc să scape de excesul de greutate, educația fizică este pur și simplu necesară.

Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru arderea grăsimilor sunt înotul și alergarea pe distanțe lungi. Un monitor al ritmului cardiac va ușura determinarea nivelului optim, deoarece în timpul rulării este problematic să vă faceți griji cu privire la modul de calculare a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor.

O gamă sigură, dar eficientă este de la încălzire la activitate (50-70% din MPR).

Este necesar să se monitorizeze netezimea creșterii pulsului - pomparea treptată a mușchiului inimii accelerează metabolismul și ajută la reducerea volumului celor mai problematice depozite de pe laterale.

La bărbați

Bărbații au un volum mai mare de masă musculară, astfel încât sarcinile crescute și un ritm mai mare de pompare a mușchilor cardiovasculari sunt potrivite pentru a arde depozitele în exces. Standardele lor de performanță la antrenament diferă de ritmul cardiac la care se ard grăsimea la femei.

Intervalul optim este de 50-80% din MPP.

Pașii alternativi vor crea condiții prealabile bune pentru arderea grăsimilor. Când ritmul cardiac crește și scade într-o perioadă scurtă de timp, metabolismul masculin experimentează o zguduire pozitivă.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor?

Pentru a calcula ritmul cardiac de ardere a grăsimilor, este suficient să luați măsurători preliminare ale indicatorilor corpului dumneavoastră și să aflați cum să calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.

1. la repaus. Măsurat în 1 minut. dimineata in pat.
2. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale în funcție de vârstă (MAF). Determinat prin formula 220 minus numărul de ani.
3. Frecvența cardiacă maximă individuală pentru arderea grăsimilor este calculată folosind formula ținând cont de puterea sarcinii de la 50 la 80%.

Puteți începe să faceți calcule.

Formula de calcul

Există diferite moduri de a determina valoarea dorită a ritmului cardiac care creează cel mai bun efect de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului. Dar metoda cea mai bazată științific pentru calcularea ritmului cardiac pentru o sarcină țintă este formula Karvonen.

Frecvența cardiacă după exercițiu este egală cu - (ritmul cardiac maxim minus ritmul cardiac de repaus) înmulțit cu intensitatea sarcinii (in%) plus ritmul cardiac în repaus.

Folosind așa-numita formulă Karvonen „modificată”, se determină intensitatea antrenamentului: intensitatea (în %) este egală cu (frecvența cardiacă maximă în timpul perioadei de antrenament minus frecvența cardiacă în repaus) înmulțită cu (ritmul cardiac maxim minus inima în repaus). rată).

Cum se calculează?

Este ușor să-ți calculezi ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Să luăm ca exemplu calculul zonei de ardere a grăsimilor a pulsului unei femei de 40 de ani cu o frecvență a pulsului de repaus de 75 de bătăi la o intensitate a sarcinii de 50 până la 70%:

1. Calculăm pulsul minim efectiv de ardere a grăsimilor folosind formula. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. În consecință, calculăm limitele superioare ale ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultatul este că pulsul de ardere a grăsimilor pentru o femeie de 40 de ani în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul de la 127 la 150 de bătăi pe minut.

Norme optime pentru arderea grăsimilor

Cea mai eficientă zonă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor în partea principală a antrenamentului este intervalul de la 50 la 80% din MUF.

Această frecvență este ușor de întreținut în timpul alergării, înotului, dansului și aerobicului. O jumătate de oră de antrenament moderat va „mânca” aproximativ 200 de kilocalorii și va reduce rezervele de grăsime.

În timpul activității fizice

Activitatea fizică creează un deficit de energie, ca răspuns la care organismul eliberează hormoni și enzime în sânge.

Scăderea „corectă” în greutate implică exerciții aerobice, însoțite de un consum mare de oxigen (puls până la 70–80% din MHR).

Pentru a arde mai multe rezerve de energie, antrenamentul care ține cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea trebuie să fie intens și de lungă durată.

La alergare

Alergarea este un tip de antrenament dinamic. În acest caz, este deosebit de important să se sublinieze zonele de ritm cardiac de ardere a grăsimilor, deoarece depășirea limitei aerobe va anula toate eforturile de a reduce greutatea.

Este recomandabil să treceți de la alergare la alergare dacă ritmul cardiac atinge limita superioară permisă. Zona de ardere a caloriilor a unei persoane medii este de la 120 la 160 de bătăi. Intr-un minut.

În timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio necesită furnizarea de oxigen suficient țesuturilor corpului, altfel procesul de ardere a grăsimilor se oprește.

Pulsul în timpul antrenamentului cardio pentru a arde depozitele de grăsime în exces este de 70% din MPP. Frecvența cardiacă optimă în timpul antrenamentului este de 110-130 de bătăi. Intr-un minut.

Calculele pot fi ajustate ținând cont de antrenament și de durata unei lecții.

Când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții

Avantajul unei biciclete de exerciții este capacitatea de a te antrena acasă în orice moment al anului. Dacă faceți exerciții regulate și corecte, rezultatul arderii în exces va fi pozitiv.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să ofere exerciții aerobice. Frecvența cardiacă normală pentru arderea grăsimilor pe o bicicletă este de până la 70-80% din MHR.

Echipamentul va ajuta la readucerea corpului la normal, deoarece nu numai picioarele pierd în greutate, ci toate depozitele de grăsime sunt reduse uniform.

Video util

Mai multe informații despre frecvența cardiacă necesară pentru a arde grăsimile pot fi găsite în acest videoclip:

Concluzie

1. Astăzi, majoritatea planurilor de antrenament se bazează pe calcularea ritmului cardiac pentru a arde grăsimile.
2. Exercițiile de intensitate scăzută sau mare nu vor da un rezultat pozitiv în lupta împotriva excesului de greutate. Pentru a scăpa de rezervele de grăsime, trebuie să rămâi la 50-80% din ritmul cardiac maxim.
3. Cunoașterea formulei de calculare a frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor, capacitatea de a calcula cei mai eficienți indicatori pentru corpul tău determină succesul și duc la pierderea în greutate dorită.
4. Indiferent de natura sa, orice activitate fizică este benefică. Pentru a elimina excesul de țesut adipos și a-l arde în cel mai scurt timp posibil, trebuie să vă angajați într-un antrenament pe intervale de mare intensitate.

Inima este cel mai important organ uman. Este pur și simplu imposibil să supraestimăm importanța sa în corpul nostru. Datorită sportului, puteți crește capacitățile sistemului cardiovascular și vă puteți face viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol, vom analiza ce sunt zonele pulsului și pulsului și vom discuta despre cum trebuie să te antrenezi pentru a-ți face inima mai puternică.

Ritm cardiac

Educația face ca antrenamentul în zona anaerobă să fie scurt. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi mușchii vor rezista mai mult la următorul antrenament. Un alt nume pentru zona anaerobă este zonă. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod favorizează și creșterea musculară.

5. Zona de sarcină maximă

Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar sistemul cardiovascular și respirator funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

În zona de încărcare maximă, se cheltuiește un număr mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care doresc să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.

Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?

Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru a îmbunătăți și întări corpul, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat antrenamente anaerobe scurte care cresc rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.

În timpul activității fizice, aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. În ciuda faptului că organismul are proprietăți de adaptare, munca constantă la o frecvență cardiacă crescută este dăunătoare acestuia. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele de puls. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți alimente care hrănesc mușchiul inimii în dieta dumneavoastră.

În ultimii ani, brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă printre adepții unui stil de viață sănătos. Să aflăm ce este o brățară sport și cum ne va ajuta în monitorizarea zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu display, dar majoritatea modelelor moderne sunt realizate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă de exces de greutate. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.

Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună, repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.

Concluzie

Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât un aspect frumos, așa că merită să aveți grijă de ea!

Data publicării articolului: 04/06/2017

Data actualizării articolului: 18.12.2018

Din acest articol veți afla cât de important este să mențineți o anumită frecvență cardiacă în timpul exercițiilor pentru a arde grăsimile, cum să calculați ritmul cardiac dorit și cu ce exerciții puteți reduce cantitatea de țesut adipos din organism. Limitele ritmului cardiac pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor - este adevărat sau este un mit?

Mulți oameni care doresc să scape de țesutul adipos în exces și să piardă în greutate au auzit despre intervalul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. Se crede că grăsimile vor fi arse cel mai bine în timpul activității fizice în care ritmul cardiac este de 60-75% din ritmul cardiac maxim legat de vârstă.

Această afirmație este destul de controversată - despre care vom discuta mai târziu în articol. Principala condiție pentru pierderea în greutate cu succes este ca o persoană să cheltuiască mai multe calorii decât consumă în alimente.

Care este ritmul cardiac maxim legat de vârstă?

Activitatea fizică face ca inima unei persoane să bată cu ritmuri diferite, care depind de intensitatea activității. Prin urmare, mulți oameni folosesc ritmul cardiac pentru a determina intensitatea necesară a exercițiilor fizice.

Frecvența cardiacă maximă specifică vârstei este numărul obținut prin scăderea vârstei persoanei în ani din 220. Această formulă a fost obținută empiric de la sportivi tineri. Exemple de calcule:

1. O persoană în vârstă de 50 de ani: ritm cardiac maxim = 220 – 50 = 170.
2. O persoană în vârstă de 35 de ani: ritm cardiac maxim = 220 – 35 = 185.

Influența ritmului cardiac asupra eficienței antrenamentului

În realitate, toleranța maximă a ritmului cardiac este individuală pentru fiecare persoană. Pentru sportivii profesioniști, acest indicator este determinat în mod specific experimental.

Ce ritm cardiac este necesar pentru arderea maximă a grăsimilor?

Există o teorie conform căreia la o anumită intensitate a exercițiilor, grăsimile sunt arse mai bine. Această intensitate este monitorizată de ritmul cardiac. Mulți oameni susțin că grăsimile din organism se descompun mai repede la o sarcină în care ritmul cardiac este de 50-70% din ritmul cardiac maxim legat de vârstă.

Exemple de calcule pentru o persoană în vârstă de 50 de ani:

• Frecvența cardiacă maximă - 170 de bătăi. / min.
• Limita inferioară a intervalului de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor: 0,5 x 170 = 85 bătăi. / min.
• Limita superioară a intervalului de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor: 0,7 x 170 = 119 bătăi. / min.

Conform acestei teorii, pentru a arde grăsimile mai repede, o persoană în vârstă de 50 de ani trebuie să facă mișcare la o asemenea intensitate încât ritmul cardiac să fie între 85 și 119 bătăi. / min. Potrivit susținătorilor acestei teorii, tocmai la această intensitate a activității fizice organismul folosește grăsimile într-o măsură mai mare ca sursă de energie.

Teoria ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor: mit sau realitate?

Această teorie a câștigat popularitate odată cu apariția graficelor color pe consolele benzilor de alergare și a bicicletelor de exerciții, indicând la ce ritm cardiac este cea mai bună ardere a grăsimilor. Susținătorii săi susțin că prin activitate fizică de lungă durată de intensitate moderată, menținând pulsul la 50-70% din ritmul cardiac maxim, cel mai bine este să arzi grăsimile din organism. Cu exerciții mai intense, carbohidrații mai degrabă decât grăsimile devin surse de energie. Pe baza acestei teorii, exercițiile pe termen lung, de intensitate scăzută, sunt cele mai potrivite pentru reducerea cantității de țesut gras din organism.

Ca în orice ipoteză, există atât adevăr, cât și eroare în această afirmație. Numărul de calorii arse este direct legat de intensitatea activității fizice. Într-adevăr, organismul folosește grăsimile ca principală sursă de energie în timpul exercițiilor de intensitate moderată. Acest fapt a devenit sursa teoriei cu privire la ce ritm cardiac se arde mai repede grăsimea. La intensitate scăzută, o persoană trebuie să facă exerciții mai lungi pentru a arde un număr mare de calorii.

Dar ceea ce contează mai mult este numărul total de calorii arse, indiferent de sursa acestora. O persoană care face exerciții fizice intense arde mai multe grăsimi pe unitatea de timp decât în ​​timpul unei activități fizice moderate. De exemplu, în 30 de minute la 65% din ritmul cardiac maxim, 150 de calorii sunt arse, dintre care 50% (75 de calorii) sunt din grăsimi. Când intensitatea crește la 85% din ritmul cardiac maxim, se ard 210 calorii, dintre care 40,5% (85 calorii) sunt din grăsimi.

Când o persoană efectuează exerciții ușoare, corpul său cheltuiește o cantitate mică de energie după ce l-a terminat. După exerciții fizice intense, caloriile sunt arse, a căror severitate depinde de tipul de exercițiu și de severitatea acestuia.

Oamenii de știință au efectuat un studiu care a examinat pierderea de calorii în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și de mare intensitate, care durează 3,5 minute și, respectiv, 45 de secunde. Participanții din grupul de exerciții ușoare au ars 29 de calorii în 3,5 minute, iar cei din grupul de exerciții grele au ars 4 calorii în 15 secunde. Dar când au fost calculate caloriile arse după efort, numerele au fost complet diferite - 39 de calorii în grupul de exerciții de intensitate scăzută și 65 de calorii în grupul de exerciții de intensitate ridicată.

Un alt studiu a arătat că o cantitate semnificativă de grăsime din depozitele de grăsime din mușchi este arsă după exerciții intense. Astfel, corpul uman, chiar și arzând în principal carbohidrați în timpul exercițiilor intense, continuă să descompună grăsimile după finalizarea acestuia.

Prin creșterea intensității exercițiilor și creșterea ritmului cardiac peste 70% din ritmul cardiac maxim, puteți arde mai multe calorii. Cu toate acestea, această opțiune nu este potrivită pentru persoanele care abia încep să facă mișcare. Asociația Americană a Inimii recomandă începătorilor să înceapă cu exerciții care le măresc ritmul cardiac la 50% din ritmul cardiac maxim, iar apoi să-și mărească încet intensitatea pe parcursul mai multor săptămâni.

Odată ce corpul tău este obișnuit să facă mișcare și inima ta este mai puternică, poți începe antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru a arde mai multe grăsimi, ceea ce este o modalitate bună de a-ți accelera metabolismul și de a reduce grăsimea de pe abdomen.

Acest stil de antrenament presupune alternarea între exerciții grele și ușoare, în timpul cărora ritmul cardiac alternează între accelerare și încetinire. Tehnica are următoarele proprietăți utile:

1. Crește rezistența.
2. Reduce tensiunea arterială.
3. Crește sensibilitatea la insulină.
4. Îmbunătățește profilul colesterolului din sânge.
5. Reduce grasimea abdominala si mentine masa musculara.

Când dezvoltați un program HIIT, trebuie să determinați durata, intensitatea și frecvența intervalelor de exerciții intense și durata intervalelor de recuperare. În timpul exercițiilor intense, ritmul cardiac ar trebui să fie mai mare de 80% din ritmul cardiac maxim, iar în timpul intervalului de recuperare - 40-50%.

Exemplu HIIT:

• încălzire timp de 3-5 minute (de exemplu, jogging);
• 30 de secunde de exerciții de mare intensitate (sprinting);
• 60 de secunde de activitate ușoară (mers);
• alternarea acestor intervale timp de 10 minute;
• recuperare în 3-5 minute (mers rapid).

Fiecare persoană își poate dezvolta propriul program HIIT individual, bazat pe capacitățile fizice ale corpului său.

Indiferent de nume sau natura, orice exercitiu fizic duce la arderea grasimilor. Cel mai important lucru este numărul de calorii arse, și nu din ce substanțe (grăsimi sau carbohidrați) a fost obținută energia. Dacă doriți să eliminați excesul de țesut adipos mai rapid, puteți face antrenament pe intervale de mare intensitate.

Funcția de control al intervalului de frecvență cardiacă este o tehnologie nouă în antrenamentul cardio. Antrenamentul este împărțit în cinci intervale (zone) pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim (HR). Aceste zone de ritm cardiac vă permit să controlați cu ușurință intensitatea antrenamentului.

Interval țintă	Intensitate (% din ritmul cardiac maxim HR max) FC max = ritm cardiac maxim (FC), determinată de formula „220 minus vârsta”.	Exemplu: zone de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru un bărbat de 30 de ani a cărui frecvență cardiacă maximă este de 190 de bătăi pe minut (220–30).	Durata recomandata	Efectul antrenamentului
MAXIM	90-100%	171-190 bătăi/min.	mai puțin de 5 minute	Avantaje: Sarcina maxima sau aproape de maxima asupra muschilor si organelor respiratorii. Sentimente: Oboseală severă a sistemului respirator și a mușchilor.
ANTRENAMENT INTENSIV	80–90%	152–172 bătăi/min.	2–10 min.	Beneficii: Crește capacitatea de a menține viteza mare pentru o perioadă lungă de timp. Sentimente: oboseală musculară și respirație grea.
NIVEL DE INTENSITATE MEDIU	70–80%	133–152 bătăi/min.	10–40 min.	Avantaje: Ritmul general de antrenament și eficacitatea acestuia cresc; lucrurile care au necesitat mai mult efort sunt mai ușor de realizat. Sentimente: respirație constantă, rapidă controlată.
NIVEL DE INTENSITATE SCĂZUT	60–70%	114-133 bătăi/min.	40–80 min.	Beneficii: Crește rezistența generală, accelerează recuperarea, stimulează metabolismul. Sentimente: Confortabil; sarcină redusă asupra mușchilor și sistemului cardiovascular.
INTENSITATE FOARTE SCASA	50–60%	104–114 bătăi/min.	20-40 min.	Beneficii: Ajută la încălzire înainte de antrenament; bun pentru a termina lectia. Promovează recuperarea. Senzație: Foarte confortabil; efort minim.

Antrenamentul în Banda 1 este de intensitate extrem de scăzută. Principiul de bază: performanța ta se îmbunătățește nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul procesului de recuperare după acesta. Antrenamentul de intensitate foarte scăzută este benefic în timpul fazei de recuperare.

Antrenamentul Band 2 este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și este o parte integrantă a oricărui program de antrenament. În acest interval se efectuează exerciții aerobice simple. Pregătirea pe termen lung în această gamă asigură consumarea eficientă a energiei. Pentru a obține rezultate vizibile, este nevoie de persistență și regularitate.

Rezistența aerobă crește la antrenament în intervalul de ritm cardiac 3. În acest interval, intensitatea antrenamentului este mai mare decât în ​​intervalele 1 și 2, dar rămâne aerobă. Un antrenament Band 3 poate consta din mai multe intervale intercalate cu perioade de recuperare. Antrenamentul în acest interval este deosebit de bun pentru îmbunătățirea circulației sângelui către inimă și mușchii scheletici.

Dacă scopul tău este să concurezi la maximum, trebuie să te antrenezi în intervalele de ritm cardiac 4 și 5. Aceste intervale oferă antrenament anaerob la intervale de până la 10 minute. Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât intensitatea este mai mare. Este important să se permită suficient timp de recuperare între intervalele de antrenament din aceste intervale. Structura de antrenament din benzile 4 și 5 este concepută pentru a obține performanță maximă.

Puteți seta setări individuale ale intervalului de frecvență cardiacă pe baza frecvenței cardiace maxime măsurate în laborator (FCmax) sau făcând-o singur în timpul măsurătorilor în practică. Când te antrenezi într-un anumit interval de frecvență cardiacă, încearcă să-l folosești complet. Este bine dacă îți poți menține ritmul cardiac la mijlocul intervalului, dar acest lucru nu este deloc necesar. Ritmul cardiac se adaptează treptat la intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceți de la intervalul 1 la intervalul 3, sistemul circulator și ritmul cardiac se adaptează în 3-5 minute.

Frecvența cu care ritmul cardiac se adaptează la intensitatea antrenamentului depinde de factori precum condiția fizică, nivelul de recuperare și factorii de mediu. Este important să acordați atenție sentimentelor subiective de oboseală și să vă adaptați programul de antrenament în consecință.