Abdomenele perfecte stomacul tonifiat– cine nu visează la asta? Cu siguranță atât bărbații, cât și femeile vor doar să aibă abdominale forma perfecta. Mai ales în așteptare sezonul de vară multi se straduiesc sa Săli de sport pentru a-ți pune corpul în ordine.

Totuși, obține abdomene frumoase o poți face din confortul propriei case.

Cum să ridici abdomenul inferior?

Există o mulțime de modalități de a obține stomac subțire, abdomenul dorit. Dar, există o cale simplă, pe care îți poți atinge obiectivul și îți poți pompa apăsați mai jos Case.

Pentru a afla cele mai multe exerciții eficiente pentru abdomenul inferior, trebuie să vă familiarizați cu toate exercițiile, încercați fiecare metodă.

Pregătirea

Să presupunem că te-ai hotărât asupra sarcinii și ești gata să obții rezultate. Acum trebuie să determinați singur frecvența și durata antrenamentului. În funcție de timpul liber pe care îl ai, fă-ți un program de studiu și apoi încearcă să te ții de el.

Cel mai bun moment al zilei pentru a efectua exerciții pentru abdomenul inferior este considerat a fi cu 4-6 ore înainte de culcare. În ceea ce privește cantitatea de pregătire, merită să spunem că această problemă este pur individuală.

Astfel, este recomandat să-ți ridici abdomenul inferior de cel puțin trei ori pe săptămână, iar durata antrenamentului ar trebui să varieze între 15-30 de minute. Te rog noteaza asta antrenament frecvent poate dăuna mușchilor și, de asemenea, nu aduce rezultatul dorit.

Dacă există vreunul pe stomac pliuri de grasime, cu siguranță (!) trebuie să ții o dietă înainte de a începe antrenamentul. În acest caz, probabilitatea de a obține efectul va fi mult mai mare.

Exerciții pentru abdomenul inferior acasă

Fiecare dintre următoarele exerciții pe presa inferioară trebuie efectuată în 2-4 abordări de 20-25 de ori fiecare. Este demn de remarcat faptul că de la bun început, dă-ți corpul capacitate maximă Nu merită, începe cu minimul.

Răsucire inversă

Tehnică:

• pentru a începe, întinde-te pe podea, apoi pune-ți mâinile sub fese;
• picioarele tale trebuie să fie îndoite la genunchi;
• apoi, trage-ți genunchii spre umeri, ridicând bazinul de pe podea;
• asigurați-vă că spatele inferior și brațele sunt apăsate pe suprafața podelei;
• reveniți la poziția inițială, îndreptați-vă picioarele și așezați-le încet pe podea.

bicicleta

Tehnică:

1. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, apoi puneți mâinile în spatele capului.
2. Apoi trebuie să îndoiți genunchii, să-i ridicați ușor (genunchii ridicați la un unghi de 45 de grade).
3. Faceți mișcările identice ciclism, în timp ce ar trebui să trageți alternativ coatele spre genunchi.
4. Asigurați-vă că capul nu se ridică deasupra suprafeței podelei.

Vid

Tehnică:

• ia poziția de plecare, în patru picioare, ținând spatele drept;
• respirați adânc, apoi încercați să vă relaxați complet mușchii abdominali;
• inspirați, în timp ce vă trageți stomacul cât mai mult posibil;
• continua să respiri, atragându-ți stomacul;
• încercați să înghețați și să trageți din nou mușchii abdominali.

Alergând la distanță apropiată

Tehnică:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Apoi, trageți pe rând genunchii spre piept, așa cum faceți când alergați.
3. Încercați tot posibilul să vă mișcați lin timp de câteva minute.

Îndoirea corpului cu picioarele pe un fitball

Tehnică:

• ia poziția de pornire - culcat. Picioarele trebuie așezate pe o minge de fitness;
• în această poziție, trebuie să trageți picioarele spre dvs., îndoindu-vă corpul. Pentru a fi precis, merită să spunem că corpul ar trebui să semene cu litera latină „V”;
• spatele trebuie să rămână drept în timp ce palmele sunt sub umeri;
• încet trebuie să revii la poziția inițială.

Îndoirea corpului cu mâinile pe un fitball

Tehnică:

1. Merită să spunem imediat că acest exercițiu abdominal este similar cu cel anterior (unde sunt implicate picioarele). Diferența este că picioarele sunt îndoite și genunchii pe podea.
2. Mâinile trebuie să se sprijine pe mingea de fitness.
3. Din poziția de pornire, ar trebui să vă întindeți corpul în sus, în timp ce trageți treptat fitball-ul spre dvs.
4. Imediat ce accepti pozitie verticala, reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul din nou.

Videoclip despre cum să-ți ridici abdomenul inferior

Exerciții pentru abdomenul inferior în sală

Răsucindu-se pe un scaun roman

Un exercițiu cu adevărat testat în timp pentru a-ți pompa rapid abdomenul inferior este scăderea scaunului Roman.

Ajută la perfecționarea formei, la ușurarea mușchilor abdominali etc. Este demn de remarcat faptul că exercițiul în cauză contribuie perfect la dezvoltarea abdomenului cu șase pachete.

Tehnică:

• Mai întâi, stai pe un scaun roman. Asigurați-vă că pelvisul este complet poziționat pe scaun.
• Apoi, trebuie să vă încrucișați brațele cufăr, apoi sprijiniți-vă tibia de suporturi (picioarele trebuie să fie drepte).
• Pe măsură ce expirați, coborâți ușor trunchiul, astfel încât să fie sub nivelul șoldului.
• Răsuciți înainte, în timp ce capul și umerii ar trebui să se ridice orizontal cu 30-60 de grade.
• Odată ce cea mai dificilă parte a ridicării trunchiului este depășită, expirați.
• După ce ați ajuns la vârful exercițiului, încercați să țineți o secundă, apoi strângeți și mai mult mușchii abdominali.
• După aceasta, coboară-te în poziția de pornire.

Încercați să urmați ritmul de execuție, care ar trebui să fie lent sau moderat lent.

Ridicarea picioarelor agățate

Acest exercițiu aduce un efect excelent, dar în același timp este cel mai obositor cu punct fizic viziune. Este demn de remarcat faptul că ridicările de picioare suspendate sunt grozave pentru cuburi inferioare presa.

Tehnică:

1. În timp ce sari, apucă bara.
2. Poziția de agățare a corpului trebuie să fie dreaptă (brațele și picioarele îndreptate), în timp ce picioarele nu trebuie să atingă suprafața podelei (puteți folosi curele speciale pentru prindere).
3. Respirați ușor, luați picioarele înapoi și apoi ridicați-le cât mai sus posibil.
4. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte (nu vă blocați genunchii). În cazul în care ischiobigiolarele sunt puternice, picioarele pot fi ușor îndoite.
5. Ridică șoldurile deasupra taliei. Ar trebui să strângeți mai mult abdomenul în punctul de sus și să încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Apoi, trebuie să coborâți ușor picioarele, apoi să faceți o pauză și să efectuați următoarea repetiție. Dacă efectuarea exercițiului cu picioarele drepte este prea dificilă, puteți încerca să îndoiți genunchii. Principalul lucru care trebuie respectat este să nu schimbați unghiul până la sfârșitul setului.

Cum să scapi rapid de grăsimea de pe burtă și să obții abdomene frumoase?

Dacă doriți să obțineți abdomene frumoase și să pierdeți excesul de greutate, trebuie să urmați aceste reguli:

• Ar trebui să vă determinați nevoile individuale de calorii. Merită să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 100-150 kcal o dată pe săptămână.
• Faceți antrenament cardio de aproximativ 3-5 ori pe săptămână. Ar trebui efectuată cu 10 ore înainte de antrenament.
• Durata antrenamentului cardio ar trebui să fie de 30-60 de minute.
• Nu folosi sare.
• Bea cât mai mult posibil apă curată.
• Consumul de carbohidrați înainte de ora 18:00 nu trebuie redus la minimum (după șase seara ar trebui să excludeți grăsimile și carbohidrații, trebuie să consumați fibre și proteine).

1. Nu te uita la scară. Nu-ți face griji pentru greutatea ta, deoarece pierderea de grăsime nu echivalează cu pierderea în greutate. procesul de instruire). Mușchii tăi cresc, compensând astfel excesul de grăsime care se pierde în timpul exercițiilor fizice.
2. Dacă corpul tău este subțire și dorința ta de a avea abdomene este mare, exerciții pasiveîn timpul altor lucrări ți se vor potrivi mai bine. Dacă conduci imagine sedentară viață, încearcă să-ți încordezi mușchii abdominali pentru o lungă perioadă de timp. Dacă aplicați astfel de exerciții pasive în fiecare oră, veți putea obține rezultate într-un timp destul de scurt, efectul vă va uimi.
3. Mesele trebuie luate conform unui program special. Dacă sări peste gustările ușoare și apoi mănânci până la gât, atunci există o mare probabilitate ca corpul tău să devină treptat gras.
4. Înainte de antrenament, este indicat să bei una sau mai multe căni de cafea. Este demn de remarcat faptul că cafeaua neagră va permite organismului să ardă excesul de grăsime mai repede, în timp ce intensifică

Cum să pompați rapid și corect abdomenul unei fete acasă? Pe un site foarte incitant unde poți învăța o mulțime de lucruri necesare - http://site/ cu ajutorul lecțiilor video poți să-ți transformi stomacul într-o serie de cuburi inferioare și superioare într-unul frumos umflat. În orice moment, abdomenele frumos umflate au atras fetele Atentie speciala cei din jur. Este posibil pt un timp scurt Construiește-ți mușchii abdominali fără a pleca de acasă. Această întrebare îi interesează nu numai pe tineri, ci și pe fete. Folosind doar 20 de minute din timpul tău timp de 15 zile, putem vedea primele rezultate pentru a obține abdomene frumos și rapid pompate. Pentru a realiza burtă perfectă trebuie să uiți de lene și lăcomie. În primul rând, trebuie să pierdeți grăsimea care acoperă mușchii abdominali, cu ajutorul exercițiilor propuse și a unei alimentații selectate corespunzător. Mărirea meniului cu alimente bogate în proteine ​​vă va ajuta în acest sens, dar acest subiect va fi tratat într-un alt articol, pe care îl puteți găsi pe site-ul nostru.

Dacă mergi la cluburi sportive și centre de fitness nu este acceptabil pentru tine, atunci videoclipul nostru te va ajuta să o faci acasă. clasele necesare pentru a atinge scopul și a pompa abdomenul. Desigur, aceasta nu va fi o cale ușoară, dar nu o puteți face fără muncă grea, cu excepția cazului în care, desigur, luați steroizi anabolizanți. Exercițiile noastre despre cum să vă pompați rapid și corect abdomenul din videoclip sunt aranjate într-o anumită secvență care trebuie urmată. Nu va fi ușor, dar pentru a atinge scopul pe care ți l-ai propus, este necesar. Există o pauză de cel mult un minut între exercițiile finalizate. Cel mai eficient program de antrenament este o zi la două.

Una dintre cerințele principale este efectuarea exercițiilor pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.

Când începeți să vizionați videoclipul, trebuie să vă amintiți că numărul recomandat de abordări pentru pomparea abdominală a fiecărui exercițiu este conceput pentru băieți care fac acest program, reduc numărul de abordări la jumătate; Dacă te simți suficient de antrenat, numărul de abordări poate fi mărit. Pentru realizare efect maxim pe sarcina musculara abdominale, puteți crește sarcina pe picioare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi gantere, o greutate mică, caz extrem carte. Ca în orice activitate, este necesar să respectați măsurile de siguranță de bază și să vă amintiți - nu se poate face nimic într-o singură zi. Pentru a obține rezultate tangibile acasă, este necesar să efectuați în mod regulat și precis exerciții de pompare abdominală. De asemenea, unele exerciții pentru fete pot fi efectuate nu numai acasă, ci și în mașină, birou sau la serviciu. Aceste exerciții te vor ajuta să-ți strângi rapid mușchii abdominali frumoși, dar nu vor fi de puțin folos dacă nu faci exerciții de bază acasă.

Practicând în mod regulat programul prezentat în acest videoclip popular, după un timp vei obține un stomac tonifiat și tonifiat. Aceste exerciții video sunt dezvoltate de experți și sunt cu adevărat eficiente. Vizionare plăcută și mult succes studii independente. Acum, al nostru vă va arăta în mod clar în videoclip cum să pompați rapid și corect abdomenul unei fete.

Cum să construiești rapid abdomenul pe burtă

Mușchii dezvoltați Abdomenele și abdomenul plat conferă figurii un aspect estetic și sexy. Fiecare bărbat vrea să fie proprietarul unui stomac de șase pachete, dar este nevoie de mult efort fizic, precum și aderarea la dietă. Trebuie să știi câteva reguli simple, dacă este urmată, orice bărbat poate obține rezultate bune.

Cum să pompați corect presa

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce sunt „cuburile” și ce funcție îndeplinesc mușchii abdominali. Ele sunt folosite atunci când mergi, întorci și îndoi corpul și susțin, de asemenea, stomacul și ficatul. Abdomenele nedezvoltate duc la formarea de grăsime abdominală și dureri de spate deoarece muschiul abdominal important pentru regiunea lombară.

„Cuburile” sunt formate din doi mușchi drepti pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă. Fiecare mușchi este împărțit în patru cuburi, dar formă pătrată au doar primii trei. Cele inferioare au o formă apropiată de triunghiulară.

Există un singur mușchi abdominal, nu există o împărțire în superior și inferior. În funcție de exerciții, partea superioară sau inferioară a acestui mușchi se dezvoltă mai puternic. Pentru ca abdomenul să se dezvolte complet, este necesar să pompați partea superioară, secțiunea inferioarăși mușchii abdominali oblici.

Mușchii abdominali se recuperează mai repede decât restul, așa că îi poți antrena de 3 ori pe săptămână. Un începător nu ar trebui să-și „ucide” abdomenul încă de la primele antrenamente, altfel, pe lângă faptul că vei experimenta durere, următoarea sesiune de antrenament este posibil ca mușchii să nu aibă timp să se recupereze. Cel mai bine este să vă limitați la trei exerciții de bază și să efectuați fiecare în trei seturi de cincisprezece repetări.

La fel de importantă este dieta și exercitii aerobice– orice sarcină este scăzută și intensitate medie, unde oxigenul acționează pentru a menține energia. Un astfel de antrenament întărește sistemul cardiovascular și este în cele mai bune moduri arderea grăsimilor. Ignorând alimentație adecvatăȘi exercitii aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, nu veți putea obține rezultate bune. În acest caz, abdomenul va fi antrenat, dar nu va exista nicio ușurare și subțire vizibilă.

Exerciții abdominale de bază la domiciliu

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă pompați abdomenul acasă:

1. Unul dintre cele mai cunoscute și frecvent utilizate exerciții, concentrându-se pe secțiunea superioară muşchii.

2. Din cauza ridicării picioarelor, este mai dificil de executat. Abdominalii inferiori sunt cuplati.

3. Dezvoltați mușchii abdominali oblici externi și interni.

4. Strângerea laterală. Tren muschii laterali presa.

5. Scândură. Exercițiu static unde nu există mișcare, pentru a întări mușchii abdominali. Principalul lucru aici este să mențineți corpul în poziția corectă cât mai mult timp posibil.

Presă superioară

Deci, cel mai simplu și exercițiu popular pentru antrenament abdomenul superior este răsucirea. Veți avea nevoie de un covoraș moale pentru exerciții și de orice greutăți pe picioare, pentru a nu le ridica de pe podea. Canapea sau bateria vor cei mai buni ajutatoriîn acest caz. Brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept, dar pentru a face exercițiul mai dificil, le puteți pune în spatele capului.

Executie: lift top parte trunchiul, aplecându-vă la talie și încercând să vă atingeți coatele până la genunchi, apoi coborâți ușor până la poziția inițială. Trei seturi de douăzeci de repetări vor fi suficiente.

Nu ar trebui să țineți spatele drept în acest caz, sarcina de la presă se deplasează în partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu se numește jackknife. Se concentrează pe secțiunea superioară, dar angajează și abdomenul inferior prin ridicarea simultană a picioarelor.

Execuție: întinde-te pe podea și întinde-ți brațele în spatele capului, ține picioarele închise. În același timp, du-ți mâinile la picioare, astfel încât corpul să fie îndoit în jumătate. Faceți două seturi de zece repetări.

Pentru a face mai dificilă, puteți zăbovi în poziția scurtată timp de una sau două secunde.

Presă de jos

Exercițiul este similar cu primul, doar că trebuie să ridici picioarele. În poziție culcat, fixează-ți trunchiul cu mâinile, punând accent pe podea sau apucând canapea.

Execuție: ridicați picioarele până când genunchii vă ating pieptul, apoi coborâți picioarele până când călcâiele ating podeaua. Trei seturi de cincisprezece repetări este cea mai bună opțiune.

Pentru a complica exercițiul, nu atingeți călcâiele de podea. Din această cauză, mușchii abdominali vor intra tensiune constantă.

Se dezvoltă bine partea de jos un exercițiu familiar pentru mulți foarfece.

Execuție: culcat pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele cu zece până la cincisprezece centimetri. Do leagăne orizontale picioare, cu cât mai late, cu atât mai bine. Două seturi de douăzeci de repetări sau mai mult.

Nu trebuie să ridici capul în timp ce faci asta.

Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este ridicarea piciorului atârnat. Va necesita o bară transversală acasă.

Execuție: în timp ce agățați, cu o mișcare puternică, ridicați picioarele îndoite la genunchi, încercând să le ajungeți la piept.

Rămâneți în această poziție pentru una sau două secunde și coborâți picioarele în jos. Faceți trei seturi de zece până la douăsprezece repetări.

Încercați să nu permiteți corpului să se balanseze în timp ce ridicați picioarele; Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați picioarele drepte într-un unghi drept.

Mușchii oblici

Cele mai bune exerciții pentru a dezvolta mușchii abdominali oblici interni și externi. Întins pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar mâinile trebuie să fie în spatele capului.

Execuție: ridicați simultan trunchiul și genunchiul opus cotului astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng. Faceți același lucru într-o oglindă cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți trei seturi de zece repetări.

Pentru a face exercițiul mai dificil, nu vă coborâți trunchiul până la capăt.

Un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor oblici.

Execuție: culcat pe o parte, ține picioarele împreună unul peste altul. Rezemați-vă pe cotul drept mâna stângăține-te pe partea stângă. Strângând abdomenul, ridicați pelvisul în sus. Faceți același lucru într-o imagine în oglindă pe celălalt cot. Efectuați două abordări de douăzeci de ori.

Cum să pompați rapid

Atinge complet frumos presa de relief Nu se va întâmpla într-o săptămână, dar îmbunătățirile vor fi deja vizibile. În primul rând, tonusul muscular va crește, iar nivelul va scădea ușor. grăsime subcutanata. Dar nu ar trebui să vă așteptați la pachet de șase, deoarece acesta este rezultatul multor zile de antrenament și a unei diete stricte. La abordarea corectă, întărirea abdomenului și tragerea abdomenului mult așteptat va începe în aproximativ 4-5 săptămâni de antrenament.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că oamenii sunt antrenament diferitȘi diferite tipuri de corp. Metabolismul joacă un rol important aici. Pentru un bărbat slab Cu schimb rapid substanțe va fi mai ușor de realizat definiția abdomenului, deoarece inițial are puțină grăsime pe burtă. Persoanele cu metabolism lent ar trebui să se limiteze strict în calorii și să pună mai mult accent pe exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea sau ciclismul. În consecință, acest tip de oameni vor petrece mai mult timp pentru a obține rezultate.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă

În primul rând, trebuie să renunți la băuturile alcoolice, în special la bere. Alcoolul crește nivelul hormonilor derivați din colesterol, care la rândul lor contribuie la formarea depozitelor de grăsime în zona abdominală;

Reduceți caloriile. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Este mai bine să lăsați consumul de carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar în a doua jumătate, aproximativ trei ore, cea mai bună opțiune va consuma alimente proteice şi salate cu putine calorii din legume. Fibrele favorizează pierderea în greutate, deoarece fibrele sale umplu stomacul și suprimă senzația de foame. Dar amidonul, dimpotrivă, este mai bine să excludeți cât mai mult posibil. De asemenea, este mai bine să vă limitați aportul de dulciuri și fructe datorită conținutului lor de zahăr;

Consumați doi litri de apă pe zi. Fără apă, organismul este greu să se curețe singur, iar dacă ai un metabolism lent, va fi mai dificil să reducă cantitatea de grăsime;

Aerobic frecvent și exercițiu fizic. Ar trebui să faci exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv exercițiu fizicși sarcini de mare intensitate.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

O persoană cu un metabolism mediu poate obține rezultate tangibile în doar o lună dacă face mișcare în fiecare zi, ținând cont de o alimentație adecvată. În acest caz, nu trebuie să faceți stres serios asupra abdomenului, ci să acordați mai multă atenție aerobicului. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți rapid excesul de grăsime abdominală, iar exercițiile vor adăuga definiție mușchilor abdominali.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament (încălzirea va încălzi mușchii și îi va proteja de răni);

Monitorizați tehnica de efectuare a exercițiilor;

Antrenează-te regulat;

Respirați corect (nu vă țineți respirația în timpul apropierii);

Concentrați-vă pe mușchiul abdominal (ține-l în tensiune constantă).

Acest videoclip arată clar cum să efectuați exerciții abdominale acasă:

Punctele discutate în articol vor ajuta la realizarea rezultatul dorit absolut orice om cu orice metabolism. Există doar trei reguli de bază pentru construcție figura frumoasa: regulat instruire de calitate, alimentație adecvată și odihnă bună. În scurt timp, burtica ta va deveni mai mică și mai proeminentă, iar silueta ta generală va arăta mai plăcută din punct de vedere estetic dacă vei urma sfaturile descrise mai sus.

O talie subțire este un avantaj figură feminină, prețuită în orice moment. Fetele au depus întotdeauna mult efort pentru a obține curba dorită: și-au strâns talia în corsete, purtau crinoline, chiar și-au îndepărtat coaste! Toate aceste metode, din fericire, și-au pierdut din relevanță, dar problema rămâne! Natura femeilor este de așa natură încât stomacul intră în ultima solutie si cu mare dificultate. Prin urmare, întrebarea cum să pompați abdomenul acasă nu își pierde urgența astăzi.

Cele mai simple exerciții abdominale

Exercițiile abdominale nu necesită echipament special, așa că le puteți face acasă dacă nu puteți vizita sala de sport.

Antrenamentul acasă, ca oricare altul, ar trebui să includă exerciții de încălzire la început și exerciții de întindere la sfârșit.

Pe lângă antrenament, este necesară ajustarea sistemului nutrițional, reducând cantitatea de grăsimi și carbohidrați, care contribuie la depunerea rezervelor în stomac.

Exercițiile tradiționale pentru a vă pompa abdomenul acasă sunt:

• ridicând picioarele drepte din pozitia culcat pe partea din spate. Întins pe podea, trebuie să vă sprijiniți cu mâinile, astfel încât corpul să nu se ridice și spatele să nu se arcuiască, ridicați picioarele cât mai aproape de corp, cel puțin într-un unghi drept.
• ridicând corpul până la genunchi. Picioarele trebuie fixate, genunchii îndoiți, mâinile strânse în spatele capului. Ar trebui să ridici umerii de pe podea, capul să fie cât mai aproape de genunchi.
• „foarfece”, adică mișcarea picioarelor drepte deasupra podelei în poziție culcat.
• „bicicletă”, întins pe spate, trebuie să apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, să vă îndoiți genunchii și să faceți o mișcare de rotație, ca și cum pedalați o bicicletă.
• răsucirea. Poziție – culcat, picioarele asigurate, genunchii îndoiți, mâinile strânse la ceafă. Trebuie să trageți corpul spre genunchi, întorcându-vă corpul astfel încât să ajungeți la cot genunchiul opus, apoi invers.

Toate exercițiile trebuie repetate în ritm rapid De 8-10 ori, 3-4 abordări, pauza dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 3 minute.

„Facem” talia în timp record

Când ai doar o săptămână

Adesea apare întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână? De remarcat imediat că într-o săptămână poți intra în formă un corp deja antrenat și doar ușor relaxat. În alte cazuri, va dura mai mult timp. Pentru a-ți aduce talia într-o formă optimă în cel mai scurt timp posibil, trebuie să te apuci de treabă intens și cuprinzător. Trebuie să exersați sistematic, de preferință zilnic.

Trebuie folosite următoarele:

Cura de slabire. Este necesar să se reducă numărul de calorii, astfel încât organismul să înceapă să „mănânce” rezervele din stomac. De asemenea, ar trebui să reduceți consumul de alimente dulci, grase, prăjite, diverse alimente procesate și băuturi dulci. Dieta ar trebui să fie sănătoasă - multe legume și fructe, carne slabă, peste, lactate produse cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Exercitii aerobice. Faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții sau pe bandă de alergare, jogging sau mers pe curse.

Exerciții abdominale care trebuie efectuate până când apare o senzație de arsură în mușchi. 10 repetări pentru cel puțin 5 abordări.

Exercițiile zilnice la intensitate maximă vă vor permite să vedeți primele rezultate în decurs de o săptămână, dar tot trebuie să vă amintiți că mușchii au nevoie de timp pentru a dobândi uniforma noua. Prin urmare, principalul lucru este să nu renunți și să nu încetinești.

Ne schimbam in 2 saptamani

Când trebuie să realizați rapid formă frumoasă, pompa abdomenul in 2 saptamani, apoi din nou va trebui sa treci prin restrictii si travaliu.

Timp de 2 săptămâni, ar trebui să dezvolți un plan de nutriție, care poate să nu fie foarte strict, dar este indicat să includeți o zi de post o dată pe săptămână. Restul meniului ar trebui să se bazeze pe principii alimentație rațională cu calorii reduse, dar nu ar trebui să fie dieta stricta, pentru că antrenamentul necesită energie.

Pentru realizare rezultate maxime trebuie să adere la un sistem de antrenament intensiv. Cu toate acestea, trebuie luate măsuri de precauție pentru a evita supraîncărcarea mușchilor și provocarea rănilor. Frecvența exercițiilor nu trebuie să fie mai mică de trei ori pe săptămână, cele mai eficiente sunt exercițiile din două în două zile. Este mai bine să te antrenezi dimineața, ar trebui să mănânci alimente nu mai devreme de o oră după antrenament.

Structura antrenamentului ar trebui să includă exerciții de încălzire, exerciții cardio, de ex. antrenor eliptic si exercitii abdominale.

Puteți adăuga un „scaun” la setul de exerciții. Poziție – stând pe marginea unui scaun, cu brațele fixate pe părțile tale, trebuie să te ții de scaun, picioarele ridicate deasupra suprafeței podelei. Ar trebui să trageți genunchii spre bărbie, menținând spatele drept.

Cu acest regim iti poti oferi corpului tau forma buna prin îndepărtarea grăsimii de pe abdomen și strângerea mușchilor.

Ce poți face într-o lună?

Cel mai realist timp pentru a obține o talie frumoasă și subțire este o lună. În acest timp, puteți aduce corpul în formă grozavă, strângeți mușchii abdominali și reduceți dimensiunea taliei. Cum să-ți ridici abdomenul într-o lună? Pentru a face acest lucru, puteți planifica regulat, mai puțin antrenament intensivși un program de nutriție care ar trebui să limiteze produse nocive, dar nu necesită post sever.

Programul de antrenament ar trebui să includă aerobic și exerciții de forță, și nu doar un complex pentru presă, este necesar să se dezvolte rezistenta generala corpul și elasticitatea ligamentelor.

Deja numit complex tradițional pentru presa ar trebui să fie formată din 4-5 seturi de 10 repetări. Ar trebui să mențineți un ritm rapid de a face exercițiile, cu respiratie corecta: inspirați la sarcină minimă, expirați la maxim. Puteți adăuga exerciții pe un fitball, rotații de cerc etc. la complex.

Când nu există absolut timp

Dacă nu este posibil să se efectueze antrenamente lungi, atunci vă puteți concentra eforturile asupra mușchilor abdominali și puteți efectua zilnic un complex de antrenament intensiv. Acest lucru vă va permite să vă ridicați abdomenul în 8 minute pe zi. În acest caz, nu trebuie să săriți peste zile sau să reduceți intensitatea antrenamentului. Setul de exerciții trebuie efectuat la limita toleranței la sarcină în fiecare zi se antrenează una dintre zonele abdominale: inferioară, superioară sau laterală; În același timp, nu uitați de încălzire.

De asemenea, trebuie să crești activitate generalăîn timpul zilei: măriți timpul de mers, încercați să urcați și să coborâți scările în loc să folosiți liftul.

Problema nutriției trebuie, de asemenea, rezolvată în favoarea dieta sanatoasa pentru a ajuta organismul să scape de rezervele de grăsime.

Antrenăm mușchii abdominali superior, inferior și oblic

Abdominalii noștri includ mai multe grupe de mușchi: inferior, superior și oblic. Fiecare dintre acestea este responsabil pentru forma abdomenului, pentru elasticitatea abdomenului. Prin urmare, este necesar să antrenați fiecare grup cu exerciții speciale.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a-ți pompa abdomenul superior, sunt suficiente exerciții simple:

1) Întinderea. Poziție – culcat, picioarele pot fi fixate, genunchii îndoiți, brațele situate de-a lungul corpului. Trebuie să-ți ridici corpul, să întinzi brațele înainte și să aduci capul cât mai aproape de genunchi. Este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea și să efectuați exercițiul fără smucituri, fără probleme și rapid.

2) Bicicleta. Poziție - culcat pe podea, picioarele ridicate deasupra podelei, genunchii îndoiți în unghi drept față de corp, mâinile strânse în spatele capului. Ridicați umerii fără a ridica partea inferioară a spatelui și începeți să vă îndreptați picioarele paralele cu podeaua, unul câte unul.

Principalul lucru aici este intensitatea și numărul de repetări: de cel puțin 8 ori și 3 abordări.

Cum să-ți ridici abdomenul inferior?

Pentru a face acest lucru, puteți face și exerciții simple:

1) Colț. Întins pe podea, ridicați picioarele îndoite în unghi drept față de corp, mâinile în spatele capului, umerii ridicați deasupra podelei. Ridicați și coborâți picioarele într-un ritm lin, fără a smuci de cel puțin 10 ori.

2) Colț pe bara orizontală. Poziție – agățat brațele întinse, mușchii sunt relaxați, picioarele drepte se ridică spre corp, cu cât mai aproape, cu atât mai bine.

Îndepărtarea părților laterale

Do talie subtire Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pompați mușchii abdominali oblici:

1) Lifturi laterale ale corpului. Poziție – întins pe o parte, picioarele îndoite și apăsate pe podea, mana de sus Pune-l în spatele capului și extinde-l pe cel inferior de-a lungul corpului. Trebuie să-ți ridici corpul fără a-ți ridica genunchii de pe podea, apoi să-l cobori în poziția de pornire. Repetați de cel puțin 10 ori.

2) Răsucire.

3) Înclinări. Bun rezultat dați îndoirile obișnuite cu fruntea atingând unul sau celălalt genunchi.

Să rezumam

Antrenamentele abdominale nu trebuie să fie lungi și obositoare. Este recomandabil să faceți exerciții în fiecare două zile pentru a vă odihni mușchii. După ce ți-ai pus corpul în formă, ar trebui să petreci 10-15 minute menținând starea atinsă, iar apoi poți face în siguranță planuri pentru sezonul de plajă.

O burtă de femeie elastică și tonifiată este întotdeauna frumoasă și atractivă. Dar pentru a realiza rezultatul dorit uneori durează prea mult. Sfaturile de la antrenori despre cum să pompați rapid abdomenul unei fete vă vor ajuta să evitați antrenamentele ineficiente și să obțineți efectul doritîn cel mai scurt timp posibil.

Ideal abdomenul feminin

Ar părea evident tuturor că corp feminin diferită de cea a bărbaților. Cu toate acestea, când vine vorba de fitness, multe fete din anumite motive uită de acest lucru și se străduiesc să obțină aceleași rezultate ca și bărbații. Și ideal abdomen masculin, după mulți, aceștia sunt mușchi clar definiți, așa-numitele „cuburi”.

Între timp, femeile nu sunt întotdeauna capabile să obțină un astfel de rezultat. Mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de grăsime, iar acest strat este întotdeauna mai mare la femei decât la bărbați. Construirea mușchilor nu este o problemă, dar toată frumusețea lor va fi ascunsă dacă nu scapi de depozitele de grăsime. Și, contrar credinței populare, nu este întotdeauna necesar să scapi de ele. Subţire strat de grasime necesar pentru functionare normala corp feminin. Chiar și sportivii scapă de grăsime numai înainte de competiții, efectuând așa-numita „tăiere” - adică aderând la o dietă specifică cu extreme conținut scăzut carbohidrați. Ca urmare a unei astfel de diete, excesul de grăsime se topește și muschi sculptati devin clar vizibile. Dar astfel de evenimente au un impact negativ asupra sănătății.

Prin urmare, este mai bine ca fetele care nu participă la competiții să renunțe la visul de a avea abdomene cu șase pachete. Lăsați-vă burtica să fie pur și simplu elastică și tonifiată - tocmai acest tip de abdomene, potrivit multora, arată deosebit de atractiv și sexy.

Concentrați-vă pe nutriție

Nu este suficient să pompați pur și simplu mușchii: pentru ca un stomac tonifiat să devină vizibil pentru ceilalți, trebuie să scăpați de grăsimea care ascunde această frumusețe de ochii străinilor. În acest caz, desigur, este nedorit să fie utilizat diete extreme. Dar dacă stratul de grăsime este suficient de gros și timpul este scurt, atunci doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va obține efectul dorit.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să renunți la zahăr, făină albă, pâine, produse de patiserie și alți carbohidrați „rapidi”. De obicei, acest lucru ajută Pe termen scurt reduce volumul corpului. Dar dacă astfel de măsuri nu sunt suficiente, atunci trebuie să renunți la alte produse care conțin carbohidrați. Sunt permise doar proteinele și unele legume verzi. Grăsimile ar trebui, de asemenea, limitate.

Această dietă vă permite să slăbiți foarte repede. Cu toate acestea, afectează negativ funcționarea rinichilor și a sistemului cardio-vascular, duce la defecțiuni tractului digestivși chiar strică starea de spirit. Fără carbohidrați, creierul nu funcționează bine, apare slăbiciune și miros urât din gură. Și deși aceste fenomene trec de obicei rapid, daunele aduse sănătății sunt semnificative. Prin urmare, este mai bine să te limitezi la a renunța la zahăr și la produse de patiserie, sau chiar mai bine, să limitezi pur și simplu aceste produse.

În acest caz, trebuie să mănânci suficiente alimente proteice și fibre grosiere. Și, desigur, bea multă apă – la o dietă săracă în carbohidrați acest sfat standard este deosebit de important. Bea doar apă cantitate suficientă vă permite să scăpați de toxinele care sunt eliberate în timpul pierderii accelerate în greutate.

Exerciții

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu ajută la tonifierea abdomenului inferior (sub buric). Trebuie să te întinzi pe podea pe spate și să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului. Acum ar trebui să ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade față de corp. În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată cât mai mult posibil pe podea. Exercițiul trebuie repetat de 10-20 de ori, treptat, zi de zi, crescând numărul de repetări.

Exercițiu clasic pentru presa superioară- „răsucire”. Poziția inițială– culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, așezate pe podea, mâinile în spatele capului, coatele „privind” în lateral. Acum trebuie să-ți ridici încet partea superioară a corpului, încercând să-ți atingi bărbia până la genunchi. Omoplații ar trebui să se ridice de pe podea, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână strâns presată pe el. Numărul de repetări ale exercițiului crește treptat la cincizeci.

„Răsucire în diagonală” - modificare exercițiu clasic. La efectuarea acestuia se folosesc mușchii abdominali oblici. Trebuie să stai pe spate cu picioarele îndoite, mâinile în spatele capului. Acum trebuie să ridicați omoplații de pe podea, ajungând la cotul stâng până la genunchiul drept și, în consecință, cotul drept la stânga. Exercițiul trebuie repetat de până la 30 de ori. Este necesar să țineți cont de faptul că mușchii oblici pompați fac stomacul mai expresiv, dar talia devine mai lată. Fetele de obicei nu doresc să obțină un astfel de efect, așa că nu ar trebui să se lase prea purtat de răsuciri diagonale.

Nuanțe importante

Nu pot "face" abdomen platîntr-o săptămână, fără a recurge la Chirurgie Plastică. Dar după o lună sport regulat sub rezerva conformării dieta rezonabila Este foarte posibil să obțineți rezultate notabile.

În prezența greutate excesiva Perioada de timp pentru dobândirea „presei de vis” crește și mai mult. Dar, în orice caz, în decurs de o lună se va observa că stomacul tău a devenit tonifiat și frumos.

Cel mai bine este să faci exerciții dimineața, la două ore după un mic dejun ușor sau pe stomacul gol, cu o jumătate de oră înainte de masă. În timpul zilei ar trebui să mănânci puțin câte puțin, dar des: astfel de alimente „accelerează” metabolismul și promovează ardere rapidă gras Dacă adăugăm antrenament de putere aerobic, nu numai că vei putea să-ți ridici abdomenul, ci și să scapi de el excesul de grăsime, adică pentru a-ți face abdomenul pompat mai vizibil.

Fetele nu ar trebui să-și exercite abdomenul în timpul menstruației. Potrivit medicilor ginecologi, exercițiile abdominale sunt contraindicate în astfel de zile. Dar la câteva zile după încheierea menstruației, te poți întoarce la cursuri.