În combinație cu exerciții și alimentație rațională poate fi atins rezultate pozitive în doar câteva luni. Slab și viței subțiri Poți pompa foarte bine și te poți simți încrezător în haine de orice lungime. Folosirea setului de exerciții de mai sus îi va ajuta și pe cei care au greutate excesiva. Folosind aceste recomandări, puteți crea muschii tonifiatiși nu formați supraponderal in viitor.

Vițeii mari - motive

De ce multe femei au viței prea mari? Din păcate, volumul mare al gambei dă un aspect disproporționat nu numai picioarelor, ci și siluetei în ansamblu. Și rădăcina acestei probleme nu este întotdeauna grasă. Prin urmare, pentru a elimina pentru totdeauna această pacoste, trebuie să o identificați Motivul principal.

Volumul mare al gambei se datorează adesea:

• Supraponderal corpuri.
• Distribuția neuniformă a activității fizice pe picioare.
• Alimentație proastă.
• Boli grave (de exemplu, diabet).

Dacă cauza vițeilor mari nu este grăsimea, ci umflarea, cel mai probabil volumul mare este asociat cu blocarea vaselor de sânge din zonă din cauza conținutului ridicat colesterol rău. Această problemă poate fi rezolvată doar prin respectarea unei alimentații echilibrate sau folosind o terapie specială prescrisă de medic (dacă umflarea este cauzată de probleme grave de sănătate). Dar dacă umflarea picioarelor este cauzată de severă activitate fizica, se poate elimina prin masaj.

Dieta pentru picioare și gambe zvelte

Pâinea albă, prăjiturile, ciocolata, înghețata și cafeaua cu smântână vă pot strica silueta zveltă. Și aceasta este doar o mică listă de alimente care pot forma rapid grăsime în corpul tău. Dacă nu știi cum să slăbești la gambe, începe cu o alimentație adecvată. Din cauza obiceiurilor alimentare nesănătoase, multe fete dezvoltă zone cu probleme: bărbie dublă, mâini mari, burta mare, șolduri curbate, picioare plineși caviar.

Urmărirea unei diete sănătoase va elimina pentru totdeauna problema excesului de greutate.

Din păcate, grăsimea tinde să se depună în orice zonă a corpului tău. Și este imposibil să prezici în ce parte a figurii tale va fi localizată după ce ai mâncat desert noaptea. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să eliminați toate tipurile de produse nocive si bauturi:

• Alcool.
• Cafea instant cu lapte praf.
• Sucuri pasteurizate.
• Zahar rafinat.
• Dulceuri și gemuri.
• Coacerea.
• Bomboane.
• Cârnați.
• Carne afumată.
• Mancare la conserva.
• Deserturi lactate (caș glazurat, iaurturi, masă de caș).
• Sosuri (în special maioneză și ketchup).

De ce majoritatea produselor pe care le cumpărăm din magazin sunt considerate dăunătoare? Dacă studiați cu atenție compoziția lor pe ambalaj, deseori conține astfel de suplimente nutritive ca emulgatori, conservanți, arome, coloranți și potențiatori de aromă. Toate aceste componente nu conțin niciun beneficiu pentru sănătate. Dimpotrivă, astfel de alimente cresc adesea apetitul și sunt bogate în calorii, ceea ce duce ulterior la supraponderal corpuri.

Alimentele mai puțin periculoase, dar și nedorite de pe masa ta sunt:

• Cartof.
• Preparate de iarnă (din castraveți, roșii).
• Brânzeturi (conținut peste 30% grăsimi).

Dacă nu puteți evita complet produsele enumerate, trebuie să le limitați cât mai mult posibil în dieta dumneavoastră.

Care ar trebui să fie dieta potrivită pentru a reduce dimensiunea vițeilor?

Pentru a vă reduce vițeii, mâncați mai multe alimente bogate în potasiu!

Dacă vrei să pierzi grăsime în viței, consumă alimente care conțin potasiu. Acest element este excelent la absorbția sodiului, care este adesea ceea ce face ca volumul vițeilor să crească. Consumul de potasiu nu numai că elimină grăsimea, dar ameliorează și umflarea picioarelor când disponibilitate în exces sodiu în organism.

Norma zilnică Aportul de sodiu pentru un adult nu depășește 8-10 g. Persoanele care depășesc această limită și consumă aproximativ 12 g de sodiu pe zi experimentează adesea umflături severe la nivelul picioarelor și al gambei.

Ce alimente conțin mult potasiu și te vor ajuta să slăbești la gambe?

Dieta sanatoasa depinde de trei criterii importante:

1. Cantitatea și ora meselor.
2. Combinația potrivită produse.
3. Regimul de băut.

În fiecare zi ar trebui să aveți trei mese principale și câteva gustări. Trebuie să faci sau să mănânci micul dejun, prânzul și cina în același timp. Este bine să începeți micul dejun cu alimente cu carbohidrați, prânzul cu proteine ​​și cina cu fibre. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă purificată pe zi. Regimul de băut va elimina deshidratarea organismului.

Sportul va ajuta la îndepărtarea vițeilor mari

Cum să slăbești în genunchi și gambe prin sport? Cea mai bună decizie- Acesta este antrenament cardio. Scopul principal al unor astfel de exerciții este arderea grăsimilor zonele cu problemeși obțineți o masă musculară „curată”. Cu toate acestea, cardio-ul singur nu va fi suficient pentru a reduce dimensiunea gambelor. Antrenamentul trebuie completat cu exerciții de forță și flexibilitate.

Plan de exerciții:

• Hipertensiune.
• Orice boli ale articulațiilor.
• Obezitatea.
• Boli cardiovasculare.
• Astm.
• Varice venelor
• Perioada postoperatorie.

De asemenea, persoanele care au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral nu ar trebui să facă antrenament cardio.

Dacă aveți viței mari, groși sau disproporționat de mari, știți că situația poate fi corectată. Scădea parte separată slăbirea corpului este aproape imposibilă, dar îți poți subțire gambele dacă slăbești. Exercițiile vor întări mușchii gambelor. Dacă aveți multă grăsime, pierderea în greutate poate ajuta, dar dacă vițeii sunt formați din mușchi, obținerea unor viței bine formă va fi dificilă. Alimentație adecvată vă va ajuta să deveniți mai zvelți, ceea ce vă poate afecta aspectul gambelor. În plus, vițeii pot deveni mari din cauza anumitor obiceiuri. Pentru a corecta situația, trebuie să înțelegeți ce faceți greșit.

Pași

Selecția exercițiilor

Tipuri de exerciții cardio
Plimbare lungă pe o suprafață plană. Mersul pe jos este cel mai puțin aspect eficient exerciții cardio, dar mersul pe jos este potrivit pentru începători și persoanele cu supraponderalși cei care se recuperează după răni. Acesta este un tip de exercițiu cardio de intensitate scăzută.
Alergare rapida. Alergatul arde mai multe calorii, dar este mai greu pentru articulații și oase.
Înot.Înotul este un excelent exercițiu de mare intensitate cu risc minim leziuni
O plimbare cu bicicleta. Aceasta este o sarcină de mare intensitate, dar nu are un impact grav asupra oaselor și articulațiilor. Bicicleta este potrivită pentru oameni de aproape orice nivel de calificare.
Exerciții pe un elipsoid. Eliptica este o alternativă la alergare deoarece mașina simulează mișcările alergării, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor.

Pentru a vă subțire gambele, faceți exerciții de forță. Dacă gambele nu au definiție, antrenamentul de forță vă va ajuta să pierdeți în greutate în general. Mușchii au nevoie de mai multe calorii decât grăsimi.

Antrenament de forță cu greutăți ușoare

Te va ajuta să crești masa muscularași să slăbești în exces fără să te îngrași. Dacă ai deja viței sculptați, aceste exerciții nu vor ajuta la rezolvarea problemei.

Genuflexiune. Folosește-l pe al tău greutatea proprie in exercitii.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie și îndoiți genunchii.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gambei și coapselor. Pentru a face exercițiul mai provocator, încercați să vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Acest lucru va arde mai multe calorii și va pune mai puțină presiune pe gambe. Rămâneți în poziția în jos timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă. Efectuați 10-15 repetări pe set.

• Dacă te ghemuiești cu o greutate în mâini, gambele pot crește în dimensiune.
• Pentru a menține mai ușor echilibrul, întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos, paralel cu podeaua.
• În combinație cu alte exerciții, genuflexiunile vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi și să vă întăriți mușchii.

Din ce în ce mai des poți vedea fete grăbindu-se la sală în speranța nu numai de a-și pune în ordine corpul, ci și de a corecta anumite părți ale corpului. Vițeii mari sunt o problemă comună în rândul femeilor.

Mușchi de vițel– cel mai puternic grup de mușchi care lucrează constant în activitățile noastre zilnice. De fiecare dată când mergem sau alergăm, acești oameni lucrează să ne țină înăuntru pozitie verticala si echilibru. În acest articol ne vom da seama de ce vițeii noștri nu sunt ideali și, de asemenea, ne vom uita la simpli și, în același timp, foarte exerciții eficiente care te va ajuta să fii în formă și picioare zvelte. Să începem!

Mușchiul gambei poate fi de două tipuri:

1. Viței groși. Vițeii plini la fete sunt rezultatul mai multor motive:

— factor ereditar. Dacă se întâmplă așa că toată lumea din familia ta este proprietarul unor viței puternici și cărnoase, atunci cel mai probabil nu faci excepție! Este foarte dificil să aduci astfel de viței în starea dorită; necesită mult timp și efort. Dar dacă v-ați propus să eliminați problema, atunci prima și principala soluție este un set de exerciții concepute pentru zona cu probleme.

— depunerea de grăsime. Particularitatea acumulării de grăsime într-o anumită parte a corpului depinde nu numai de predispoziția genetică. Dacă conținutul de grăsime din corpul tău depășește 25% - 30%, atunci acesta este un alt motiv pentru plinătatea vițeilor; grăsimea începe să se depună și acolo.
Potrivit celui mai recent cercetare științifică factor psihologic iar prezența bolilor afectează și distribuția grăsimilor.

Posesorii de viței groși ar trebui să aibă răbdare și să efectueze pas cu pas toate exercițiile de fitness care favorizează circulația sângelui în această zonă. Acest lucru ajută la înlocuirea grăsimii urâte.

2. Viței pompați. Fetele cu mușchii gambei pompați sunt sportivi profesioniști care își încarcă zilnic mușchii gambei cu antrenament de forță și alergare pe distanțe scurte.

Pentru a rezolva problema în acest caz, ar trebui să încercați să evitați orice stres asupra mușchiului gambei. Dați preferință cross-country în loc de sprint. Orice înălțime în timpul antrenamentului, mersul lung, aerobic-ul, antrenamentul cardio intens sunt dușmanii obiectivului tău.

Întinderea este prima soluție la problemă

Întinderea este primul răspuns la întrebarea: „Cum să scoți vițeii?” Amintiți-vă cum arată oamenii care fac gimnastică sau yoga. Siluete zvelte cu picioarele întoarse – totul datorită activitati zilnice pentru întinderea mușchilor.

Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie încălziți, altfel puteți obține rană serioasă . Dacă te antrenezi acasă, atunci pentru a te încălzi poți să faci o alergare ușoară pe loc sau să sari coarda pentru câteva minute. Dacă te antrenezi în Sală de gimnastică, apoi se executa si stretching dupa incalzirea muschilor, iar dupa antrenament este indicat sa faci si un scurt răcorire sau automasaj pentru a ameliora tensiunea musculară.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți încet corpul. Prinde-ți vârfurile degetelor de la picioare cu ambele mâini și du-ți capul cât de departe poți spre tibie. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Efectuați 5 abordări. Acest exercițiu implică fundătură coapse și gambe.

Apăsând corpul pe picior

Pune-te în genunchi, întinde-te piciorul stângînainte, trage-ți piciorul spre tine. Apăsați-vă corpul picior întinsîn măsura în care îți va permite întinderea mușchilor. Întindeți-vă brațele paralel. Țineți poziția timp de până la 15 secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Efectuați până la 5 abordări. Sunt implicaţi muşchii posteriori ai coapsei şi Partea exterioară viței

Ridicarea pe degete

Pune-te în patru picioare. Fără a ridica mâinile de pe podea, ridică bazinul, stând pe degetele de la picioare. Fără a-ți schimba postura, treptat, fără mișcări bruște, coboară-te pe picior. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Repetați exercițiul de până la 5 ori. Mușchiul gambei lucrează complet.

Fânturi

Ridicați-vă drept și aruncați-vă înainte cu piciorul drept. Ridicați mâinile în sus. Mișcă-ți corpul înainte, întinzând brațele cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Repetați 5 seturi. Sunt implicați mușchii picioarelor inferioare și mușchii fesieri.

Apăsându-ți genunchii la piept

Întindeți-vă pe podea, îndoiți piciorul drept, strângeți-vă genunchiul cu mâinile, lăsând piciorul stâng pe podea. Întinde-ți picioarele departe de tine și apasă-ți genunchiul cât mai aproape de piept. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Pune-ți mâinile sub coapsa dreaptă și întinde-ți piciorul, trăgând ambele picioare spre tine. Îndoaie piciorul și întinde-l din nou cu piciorul îndreptat spre tine. Repetați de până la 5 ori. Repetați același exercițiu pentru piciorul stâng. Mușchii spatelui și din față ai coapsei și mușchii piciorului inferior lucrează.

Răpirea picioarelor

Stai drept. Luați piciorul stâng înapoi și în sus, coborâți mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Apăsați-vă trunchiul pe picior cât de mult puteți. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați 5 seturi. Mușchii lucrează suprafata spatelui coapse și picioare.

După întindere, faceți un masaj scurt mușchilor gambei pentru a elibera tensiunea.

Tine minte! Efectuați exerciții de întindere până când apare o durere ușoară, mai ales dacă tocmai ați început să faceți exerciții. Tensiunea musculară excesivă poate duce nu numai la severă durere, dar vă va descuraja și să continuați să vă urmăriți obiectivul!

Un set de exerciții acasă

Do viței slabi picioarele vor ajuta nu numai exercitii aerobice si stretching, dar si diverse exerciții asupra grupei musculare problematice.

Există multe exerciții de slăbit de la gambe, să ne uităm la cele mai comune care pot fi efectuate atât acasă, cât și pe stradă.

Săritul cu coarda este cel mai ușor tip de exercițiu care implică mușchii gambei. Când săriți, țineți spatele drept, folosiți doar mâinile și aterizați pe degetele de la picioare. Săriți coarda începând cu 5 minute, trecând la un antrenament de 30 de minute.

Sari coarda, aterizeaza pe degetele de la picioare, nu intreg piciorul! În acest fel, atenuați forța de impact la contactul cu podeaua. Săritul cu coarda are contraindicații, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiul.

Ridicare alternativă pe degetele de la picioare

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți genunchii și îndreptați degetele de la picioare. Ridicați-vă pe degetele de la picioare alternativ, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Repetați până la 20 de abordări. Sunt implicați mușchii interni ai gambei.

Pistol

Stai drept, îndoiește-ți piciorul stâng la genunchi, folosește-ți mâinile pentru a menține echilibrul. Ridică-te în picioare piciorul dreptși lasă-te pe picior. Repetați până când mușchii sunt obosiți ritm rapid. Repetați până la 20 de abordări. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng. Grupul de mușchi ai piciorului funcționează.

Creșterea vițelului #1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, picioarele depărtate. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare cu viteza maxima la oboseala musculara. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu implică partea interioară tibie.

Creșterea vițelului #2

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar întoarceți-vă picioarele spre interior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare într-un ritm rapid până când mușchii vă defectează. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu lucrează gambele exterioare.

Pe lângă exercițiile de mai sus, element bun Aerobicul pe pas este o modalitate excelentă de a pierde în greutate nu numai în picioarele inferioare, ci și în întregul corp.

Videoclipul prezintă elementele de bază ale pasului, care pot fi efectuate cu ușurință acasă:

Exerciții pentru sală

Presă pentru picioare

Acest exercițiu folosește o mașină de presare a picioarelor. Puneți picioarele în mașină astfel încât doar degetele de la picioare să fie pe platformă. Pentru a evita rănirea genunchilor, ține-i ușor îndoiți. Corpul și picioarele formează un unghi drept.

Apăsăm platforma cu degetele de la picioare, călcâiele se ridică ușor. Folosiți doar platforma, fără greutate. Efectuați exercițiul cu viteză mare până când mușchii eșuează, acest lucru va arde grăsimea și va usca mușchii existenți.

Picioarele pot fi așezate drepte, întoarse spre interior sau departe de tine, acest lucru modifică zona de încărcare a mușchilor gambei.

Luați gantere de greutate minimă, stați pe orice treaptă de 5-7 cm înălțime cu degetele de la picioare, cu tocurile pe podea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți pe călcâie cu viteza maximă, ca în exercițiul anterior.

Mai jos este un videoclip cu mai multe complex complet exerciții pentru gambe potrivite pentru sală:

Fiecare persoană are propria genetică și propriul nivel antrenament fizic, deci toată lumea are nevoie abordare individuală pentru a găsi un set de exerciții pentru slăbit la viței. Nu vă așteptați la rezultate într-un timp foarte scurt, mai ales într-o săptămână!

Indicatorii medii sunt astfel încât făcând stretching și exercițiile prezentate de 2-3 ori pe săptămână, puteți obține primele succese după 3-4 luni!

Exerciții pentru pierderea în greutate peste viței pompați

Fiecare fată vrea să fie tonifiată figura frumoasași de foarte multe ori se dovedește că, odată cu „pomparea” zonei necesare, crește și alte părți nedorite ale corpului. Pentru fetele cu volum mare de mușchi în mușchiul gambei, exercițiile intense trebuie evitate. antrenament de forta, care vizează în primul rând picioarele.

Orice dealuri din complex de antrenament, aerobic-ul pe pas și chiar purtarea pantofilor cu toc înalt poate duce la tibie și mai mari. Evitați pe cât posibil alimentele proteice, deoarece proteinele sunt principalul element de construcție a mușchilor.

in afara de asta Exerciții de întindere Menționate mai sus, există mai multe exerciții care vor ajuta la reducerea mușchilor supra-pompați ale gambei.

Cel mai metoda eficienta- Acesta este jogging pe o suprafață plană distante lungi. Cu acest tip de alergare funcționează așa-numitele lente. fibre musculare, având o frecvență scăzută a contracțiilor. Ei au crestere slaba sub sarcini prelungite.

Când alergați, coborâți piciorul pe tot piciorul, nu alergați pe degete! Deci, puteți deteriora ligamentele și tendoanele piciorului.

Antrenor eliptic

Acest aparat cardio eficient simulând alergarea. Programați mașina pentru rezistență minimă și timp maxim de execuție. Exercițiile pe eliptică timp de 30 de minute de cel puțin 4 ori pe săptămână vor aduce rezultatul dorit.

Acest antrenament grozav pentru toate grupele musculare. Înot regulat nu numai că va salva formă potrivită, dar va îmbunătăți și circulația sângelui în toate părțile corpului și va ajuta la pierderea în greutate în zonele potrivite.

Bicicleta de exercitii

Un element important în antrenamentul tău este exercițiul pe bicicletele de exerciții și mersul pe bicicletă. Alege sa mergi pe o suprafata plana, fara greutati. Ușoare plimbare cu bicicleta Nu numai că vă va ridica moralul și vă va îmbunătăți starea de bine, dar vă va ajuta și să obțineți picioare zvelte.

Cel mai regula importantaîn problema scăpării vitei mari este respectarea tuturor etapelor programului:

• Începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor;
• Treceți la întindere și apoi la un set mic de exerciții;
• Termină-ți antrenamentul cu automasajul mușchiului gambei.

Pe lângă un set de exerciții și excepții pt formare profesională, o regulă importantă pentru reducerea mărimii mușchilor gambei este dieta echilibrata , adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta, renunță la alimentele grase și făinoase. Dieta combinată cu exerciții fizice este o modalitate sigură de a vă subțire gambele.

Oricare ar fi vițeii ai - groși sau subțiri, ține minte că fiecare fată este unică în felul ei și acea parte a corpului pe care o consideri problematică poate fi de fapt avantajul tău!