Astăzi, una dintre cele mai frecvente plângeri atunci când vizitați un medic ortoped este durerea de spate. În același timp, eliminarea senzațiilor dureroase cu ajutorul medicamentelor nu este întotdeauna soluția potrivită. Fiecare pacient își dorește nu doar un efect pe termen scurt, ci o recuperare completă și o capacitate ridicată de lucru. Relaxarea spatelui prin întinderea mușchilor nu este doar prevenirea bolilor coloanei vertebrale, ci și o indicație pentru reducerea sau ameliorarea durerii.

Esența exercițiilor de întindere a spatelui și beneficiile gimnasticii

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale este recomandată nu numai persoanelor bolnave, ci și persoanelor sănătoase. Pe parcursul vieții noastre, sistemul musculo-scheletic este expus în mod regulat la stres fizic, cum ar fi ridicarea greutății (inclusiv propriul exces de greutate), postura incorectă, șederea prelungită în sală sau, dimpotrivă, munca excesiv de sedentară. Toate acestea implică invariabil o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic, iar în timp discurile intervertebrale sunt supuse unei presiuni excesive.

Este posibil să vă relaxați spatele cu exerciții de întindere a mușchilor selectate și executate corect. Doar activitatea fizică contribuie la sănătatea coloanei vertebrale. Chiar și în timpul somnului și odihnei nopții, spatele tău poate să nu fie complet relaxat dacă alegi saltea și perna greșite.

Poziția incorectă a corpului în timpul somnului contribuie la durerea de spate

Exercițiile efectuate corect promovează creșterea musculară și întăresc ligamentele spatelui, susțin poziția corectă fiziologic a coloanei vertebrale, măresc fluxul de sânge în țesutul discurilor intervertebrale și, în consecință, îmbunătățesc furnizarea de nutrienți a acestora. În plus, pentru durerile de spate, întinderea va ameliora tensiunea, va crește mobilitatea articulațiilor și va restabili funcționarea normală a coloanei vertebrale.

Întinderea spatelui este un set de exerciții pentru toate părțile coloanei vertebrale. Există o clasificare a antrenamentului:

1. Activ. Pacientul însuși ajută la întinderea spatelui.
2. Pasiv. Întinderea este ajutată de o altă persoană - un antrenor, un partener.
3. Dinamic. Exercițiile se execută până când apare o ușoară tensiune în mușchi, apoi urmează o schimbare de poziție.
4. Balistic. Include exerciții cu greutăți, smucituri și activitate „de primăvară”.
5. Static. Stretching, timp în care o persoană rămâne într-o anumită poziție fixă ​​pentru un timp. Cel mai sigur si recomandat de medicii ortopedici.

Întinderea statică este cea mai puțin traumatizantă dintre toate tipurile.

Pe lângă întinderea spatelui, există și exerciții de întindere (tracțiune) a coloanei vertebrale. Cel mai adesea, această procedură este o măsură terapeutică, concepută pentru a extinde spațiul dintre vertebre și pentru a calma durerea în diferite boli ale coloanei vertebrale.

Există opțiuni de tracțiune:

• verticala si orizontala: depinde de pozitia corpului si de metodele de tractiune a coloanei vertebrale folosite;
• uscată și sub apă. În apă, gravitația este mai puțin vizibilă, datorită căreia tonusul muscular este redus, procedura este mai blândă. Tracțiunea subacvatică este recomandată în special pentru durerile severe;
• mecanic și hardware: tracțiune sub influența propriei greutăți, precum și atunci când se utilizează resurse suplimentare, dispozitive speciale și sarcini. Procedura se efectuează într-un spital.

Cel mai mare efect este obținut prin procedurile de tracțiune a coloanei vertebrale în băi și piscine cu apă caldă. Tratamentul subacvatic al tulburărilor sistemului musculo-scheletic dă rezultate semnificative și este practicat în Rusia de 50 de ani.

Tracțiunea orizontală a coloanei vertebrale în apă este o procedură blândă

Limitări și efecte secundare posibile

Există atât contraindicații generale, cât și specifice pentru întinderea spatelui și tracțiunea coloanei vertebrale.

Contraindicatii generale:

1. Boli ale sistemului circulator (cum ar fi hipertensiune arterială, dureri de inimă, creșterea coagulării sângelui). Exercițiile fizice pot provoca agravarea și exacerbarea bolii. O creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular va duce la dezvoltarea aritmiei. Prezența unui stimulator cardiac este, de asemenea, o contraindicație.
2. Leziuni, fracturi, leziuni osoase.
3. Sarcina. Exercițiile de întindere vor crea o presiune crescută asupra fătului.
4. Oncologie.
5. Epilepsie.
6. Boli de piele.
7. Boli cronice în timpul exacerbării.
8. Creșterea temperaturii corpului.
9. Infecţie.
10. Probleme mentale.
11. Copii și bătrânețe.

Contraindicații la efectuarea exercițiilor de întindere a coloanei vertebrale - galerie foto

În timpul sarcinii, puteți efectua doar exerciții speciale Erupții cutanate - contraindicații pentru exerciții fizice În perioadele agitate, cursurile trebuie anulate Efectuarea terapiei de exerciții pentru a întinde mușchii spatelui poate duce la fractura electrozilor stimulatorului cardiac Hipertensiunea arterială trebuie corectată prin prescrierea de medicamente înainte de a începe exercițiile fizice. Fracturile exclud posibilitatea efectuării complexelor de terapie cu exerciții pentru coloana vertebrală

Dacă tehnologia este încălcată, restricțiile nu sunt respectate sau nu există indicații pentru procedurile de tracțiune a coloanei vertebrale, pot apărea efecte secundare și complicații:

1. Creșterea durerii.
2. Leziunea discului intervertebral.
3. Spasm datorat prezenței unor zone de fibroză (țesut cicatricial) în mușchi.

Recomandări și contraindicații pentru terapia cu exerciții fizice pentru întinderea și flexibilitatea coloanei vertebrale

Efectuarea gimnasticii pentru întinderea spatelui este indicată în tratamentul osteocondrozei în stadiile incipiente ale bolii. Repetarea regulată a unui set de exerciții reduce presiunea asupra discurilor intervertebrale, a vaselor de sânge și a terminațiilor nervoase, ajută la reducerea durerii și la normalizarea respirației. Terapia fizică este baza pentru prevenirea apariției osteocondrozei, precum și prevenirea apariției primare a herniilor și a posibilelor recidive.

Este necesar să se facă distincția între indicațiile pentru efectuarea terapiei de exerciții pentru întindere, flexibilitatea spatelui și tracțiunea coloanei vertebrale. În caz de osteocondroză, tracțiunea este interzisă, deoarece această boală este degenerativă și distrofică, iar tracțiunea coloanei vertebrale va aduce doar o ușurare pe termen scurt. În același timp, riscul de complicații care decurg din procedură este nerezonabil de mare. Tracțiunea poate duce la hernii. Tracțiunea este indicată în situațiile în care este necesară readucerea vertebrelor la locul lor. Aceasta include în primul rând etapele inițiale ale bolilor asociate cu instabilitatea vertebrală, precum și artroza.

Contraindicațiile pentru întinderea spatelui sunt stadiile târzii ale bolilor coloanei vertebrale:

• osteocondroză;
• artrită;
• curbura coloanei vertebrale (scolioza);

Contraindicațiile la tracțiunea coloanei vertebrale sunt:

1. Osteocondroza cu tulburări neurologice, patologii ale creierului.
2. Durere din cauza unui nerv ciupit în regiunea lombară.
3. Osteocondrita coloanei vertebrale.
4. Boli neurologice (leziuni ale rădăcinilor și nervilor) în faza acută.
5. Patologii ale inimii și vaselor de sânge.
6. Toate bolile și patologiile măduvei spinării.
7. Boli asociate cu instabilitatea vertebrală în stadiu avansat.
8. Blocul vertebral absolut.
9. Intoleranță individuală la tracțiunea corpului.

Tratamentul bolilor prin tracțiunea coloanei vertebrale

Tracțiunea este indicată pentru probleme cu mobilitatea și flexibilitatea spatelui. Situații similare includ:

• modificări de compresie la nivelul coloanei vertebrale;
• fisura inelului fibros;
• lezarea capsulei discului intervertebral;
• pseudospondilolisteză (instabilitate vertebrală);
• dorsalgie (dureri de spate);
• radiculoneuropatie (compresie nervoasă);
• deformarea coloanei vertebrale;
• rahiocampsis;
• sindromul radicular acut;
• deformare;
• spondiloartroza (mobilitatea restrânsă a coloanei vertebrale);
• sindroame ischemice radiculare subacute;
• spondiloză (creșteri pe vertebre);
• durere neurogenă;
• vertebrobvisceralgie secundară (sindromul arterei vertebrale, sindromul cervical, sindromul glenohumeral, sindromul costoclavicular, sindromul mușchilor scalen, sindromul Meniere, vertebrocardialgia secundară etc.);
• debutul spondilitei anchilozante.

Indicații pentru tracțiunea coloanei vertebrale - galerie foto

Hernie intervertebrală - indicație pentru tracțiunea spatelui Scolioza poate fi tratată cu succes prin tracțiunea coloanei vertebrale Dureri de spate - o indicație pentru tracțiunea coloanei vertebrale Boala lui Bechterew afectează articulațiile coloanei vertebrale

Tracțiunea coloanei vertebrale folosind hardware sau acasă are loc strict sub supravegherea profesioniștilor, așa cum este prescris de un medic, și numai după examinări preliminare (teste, raze X, RMN).

Tracțiunea coloanei vertebrale trebuie efectuată pe o suprafață orizontală

Tracțiune subacvatică

Procedurile în băile de hidroterapie au un efect dublu: în primul rând, coloana vertebrală este întinsă cu procesele de vindecare însoțitoare; în al doilea rând, apele minerale încălzite au un efect pozitiv asupra pacientului.

Pacientul este fixat cu curele speciale pe o suprafață dură, apoi pacientul este scufundat în apă. Încărcăturile sunt suspendate de centură cu o creștere treptată a greutății și apoi cu o scădere constantă. Datorită tensiunii din partea inferioară a spatelui, curbura naturală a coloanei vertebrale este ușor redusă, ceea ce ajută la atenuarea sau eliminarea durerii radiculare.

Extensia coloanei vertebrale în apă elimină efectele nocive ale gravitației

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale acasă

Nu toate bolile necesită ca pacientul să fie spitalizat sau tratament în sanatoriu. În timpul prevenției sau în fazele inițiale ale bolii, complexele de tracțiune a coloanei vertebrale și a spatelui pot fi efectuate la domiciliu, cu acordul prealabil al medicului și după studierea tehnicii. Când efectuați tracțiunea coloanei vertebrale acasă, este necesară o pregătire preliminară pentru a încălzi și relaxa mușchii spatelui.

Pentru a încălzi mușchii, se efectuează următoarele proceduri:

• face o baie cu apă caldă care durează un sfert de oră;
• masaj spatelui cu role sau mâini;
• frecând cu un prosop dur.

Tehnica de întindere a spatelui acasă:

Inițial, exercițiile sunt efectuate cât mai mult posibil, apoi crescute la 15-20 de repetări.

Utilizarea plăcii Evminov pentru a întări coloana vertebrală - video

Pentru a întinde mai bine coloana vertebrală și pentru a evita rănirea, se recomandă purtarea unui corset după fiecare exercițiu de tracțiune timp de trei ore sau mai mult. În timpul perioadei de tratament pentru coloana vertebrală (de obicei 10-12 zile), stresul și exercițiile fizice trebuie evitate.

Complexe de terapie cu exerciții pentru întinderea spatelui

Complexul de terapie cu exerciții este indicat pentru implementare atunci când pacientul nu simte dureri severe. Dintr-o gamă largă de exerciții, merită să alegeți anumite opțiuni, a căror implementare de înaltă calitate este posibilă datorită funcționalității individuale. Înainte de procedură, ar trebui să faceți o încălzire ușoară (automasaj) și să vă încălziți mușchii.

1. Întins pe podea, mâinile la umeri, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Atingem genunchiul opus cu coatele alternativ cu mana stanga si dreapta pentru 10 abordari.
2. Întins pe spate, odihnește-ți coatele pe podea, ridică-ți pieptul și ține 5 secunde, apoi coboară. Bazinul este presat pe podea. Repetați de 10 ori.
3. Poziția inițială este culcat pe spate. Picioare îndoite, mâinile pe șolduri. Ne alunecăm mâinile de-a lungul coapselor, ridicând umerii și omoplații de la suprafață. Gâtul nu este încordat, mușchii abdominali sunt implicați. Repetați de 8 ori.
4. Ne așezăm pe covor, mâinile pe centură, picioarele îndoite în stil turcesc. Ne întindem capul în sus pentru patru numărări, apoi ne relaxăm. 10 abordări.
5. Ne întindem pe burtă, cu capul sprijinit pe brațele îndoite la coate. Ridică capul și brațele deasupra podelei, ține-l în punctul de sus timp de 3-5 secunde și coboară.

Exercițiile de întindere a spatelui lombar includ răsucirea diferitelor segmente ale corpului

Terapie cu exerciții pentru coloana cervicală

Exercițiile sunt efectuate în picioare sau stând pe scaun.

1. Spatele este drept. Mâinile sunt strânse și așezate pe frunte. Zece secunde înclinați-vă capul cu forță înapoi, ridicând bărbia, relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde, de 5 ori. Umerii nu trebuie ridicați.
2. Fixăm capul cu mâinile strânse în spatele capului. Ne îndreptăm capul spre umărul drept și apăsăm cu mâinile, întinzând gâtul, timp de 5 secunde. Apoi ne schimbăm partea, făcând 8 abordări în total.
3. Poziția de pornire: mâna dreaptă se află pe umărul stâng, bărbia se sprijină pe umărul drept. Apăsați umărul cu forță cu bărbia și rezistați apăsând mâna timp de 10 secunde. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.
4. Mâinile se întind pe spatele capului, încercând să sprijine bărbia pe stern. Ținem tensiunea timp de 5-8 secunde, apoi relaxăm gâtul, 5 abordări.

Exercițiile pentru întinderea și flexibilitatea mușchilor cervicali includ îndoirea și răsucirea

Pentru a trata coloana toracică, se utilizează următorul set de exerciții:

1. Rotația umărului: înainte, înapoi, în dezordine. 10 abordări per exercițiu.
2. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ne așezăm confortabil și ne sprijinim pe spate, ne mișcăm umerii înapoi și ne împingem pelvisul înainte, ca și cum ar fi „atârnat” pe spate. Simțim articulațiile deblocându-se, puteți auzi un zgomot ușor.
3. Stând pe podea, îndoiți genunchii și prindeți-vă picioarele din interior. Rotunjim coloana vertebrală și începem să facem rulouri netede cu spatele de-a lungul podelei, de 3-5 ori.
4. Ne întindem pe burtă, sprijinindu-ne pe antebrațe. Încercăm să coborâm stomacul cât mai jos posibil, nu prin efort muscular, ci sub influența gravitației și ținem 10-30 de secunde. Apoi ne punem mâinile pe coate și coborâm capul pe palme. Relaxându-ne cât mai mult posibil, întindem coloana vertebrală mijlocie toracică, tot timp de 10–30 de secunde.
5. Luăm un baston de gimnastică sau o rolă mică, o așezăm pe podea și ne întindem cu spatele pe baston, astfel încât să fie la nivelul omoplaților. Ne întindem 5-10 secunde, apoi ne strângem coatele și coborâm încet mâinile în spatele capului, întinzându-ne în acest fel timp de 20-30 de secunde. Partea inferioară a spatelui este presată la suprafață. Mutând bastonul în părțile inferioare ale coloanei vertebrale, repetăm ​​răpirea brațelor din spatele capului. După întinderea întregii regiuni toracice, puteți repeta rulourile.

Exercițiile ajută la întinderea și întărirea mușchilor coloanei toracice și sunt efectuate în picioare, în șezut și întins.

Pentru a trata coloana inferioară, se utilizează următorul set de exerciții:

1. Poziția inițială este stând în patru labe, cu picioarele încrucișate. Ridicăm piciorul drept îndoit până când mușchii se încordează, picioarele rămân în același loc. În același timp cu piciorul, partea dreaptă a spatelui este ridicată. Trebuie să ridicați piciorul drept în sus și nu în lateral, apoi joncțiunea lombosacrală se va întinde. Îl executăm de 10-12 ori, apoi schimbăm picioarele.
2. Poziția de pornire - culcat pe spate, membrele întinse. Îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul la piept cu mâinile, apăsați-l cu forță spre tine și trageți timp de 10 secunde. Capul este tot timpul pe podea. Apoi îndreptăm genunchiul în diagonală spre umărul stâng, numărăm mental până la 10 și eliberăm. Apoi repetam un exercitiu similar cu genunchiul stang, 5 abordari.
3. Întindere fesieră: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Așezăm glezna piciorului drept pe genunchiul stâng, punem mâinile sub genunchiul stâng și încercăm să ne tragem picioarele spre noi, numărăm până la cinci, relaxăm. Facem 5 abordări, apoi schimbăm picioarele.

Terapia de exerciții pentru întinderea spatelui inferior include mai multe exerciții din poziție culcat

Video: kinetoterapie pentru osteocondroza lombosacrală

Întinderea spatelui folosind metoda Bubnovsky

1. Un început bun pentru complexul de terapie cu exerciții pentru întindere ar fi flotările cu spatele drept. O opțiune mai ușoară este să te odihnești în genunchi. După 10 flotări, trebuie să eliberați ușor tensiunea din spate prin îndoirea spatelui inferior înainte și înapoi. Sarcină aproximativă: 5-10 flotări urmate de relaxare.
2. Întins pe spate, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, brațele îndreptate pe lungimea corpului. Împingem pelvisul în sus, simțind puterea mușchilor regiunii lombare și revenim la punctul de plecare. Efectuați de 20 de ori.
3. — Foarfece pe burtă. Întins pe burtă, transferați greutatea pe brațe (cu palmele la nivelul regiunii lombare, cu degetele îndreptate spre picioare), ridicați capul și umerii și faceți balansări încrucișate cu picioarele. Este necesar să includeți șoldurile în lucru, ridicându-le de pe suprafață. Simțim o întindere în spate, capul este tras în sus. Timp de execuție de la jumătate de minut.
4. În poziție șezând, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt conectate. Ținând glezna, ne întindem genunchii, ne aplecăm și încercăm să atingem podeaua cu pieptul. Facem încet 15 abordări.
5. Fiind pe partea dreaptă cu sprijin pe cotul drept, facem răsuciri: trebuie să atingi podeaua cu genunchiul stâng în fața ta, călcâiul se uită în sus, după care piciorul stă în spatele călcâiului. Repetăm ​​10 abordări și ne întoarcem pe cealaltă parte.
6. În timp ce stăm, ne așezăm picioarele pe fiecare parte a noastră: genunchii sunt îndoiți, suportul este pe interiorul coapselor, picioarele sunt întinse pe părțile laterale ale corpului. Fără să ridici picioarele, întinde-te cu grijă pe spate și rămâi în această poziție, întinzând mușchii, timp de aproximativ 30 de secunde. Prin lateral ne întoarcem la poziția inițială, îndreptăm picioarele.
7. Poziția de pornire - ne așezăm pe picioarele îndoite sub noi, expirăm, ne îndreptăm brațele în fața noastră și ne aplecăm, încercând să ajungem la podea cu pieptul. Ne întindem aproximativ un minut, fără a face mișcări de pendul, ne îndreptăm.

Video: exerciții terapeutice pentru întinderea coloanei vertebrale conform lui Bubnovsky

Yoga pentru întinderea coloanei vertebrale

Asanele se execută pe o suprafață dură, antiderapantă, de preferință pe un covoraș de yoga. Ar trebui să rămâneți în fiecare poziție până când vă simțiți suficient; timpul aproximativ este dat mai jos.

1. Ne așezăm pe covoraș, cu picioarele îndreptate. Ne aplecam pe spate si trecem intr-o pozitie pe jumatate asezati. Punându-ți palmele pe pelvis și coatele pe podea, ne întindem spatele. Ținem 10-15 secunde și ne coborâm complet pe covoraș.

   Înainte de a efectua asane de bază, ar trebui să vă întindeți spatele cu mâinile

2. Întins pe spate, îndoiți genunchii cât mai mult posibil și duceți-vă picioarele la fese. Ne ținem picioarele de tibie cu mâinile și, inspirând, ne îndreptăm pelvisul în sus. Ne străduim să creăm o linie unică, uniformă, de la umeri până la genunchi. Rămânem în asana timp de 10-15 secunde, apoi ne mișcăm mâinile sub pelvis și ne rearanjam picioarele, aliniindu-ne picioarele la articulațiile genunchilor. Rămânem în această ipostază timp de 15 secunde, menținând respirația calmă și simțind întinderea mușchilor spatelui. Apoi picioarele revin la locul lor și cu grijă, vertebră cu vertebră, ne coborâm pe covoraș.

   Suportul cu jumătate de punte creează o sarcină statică asupra mușchilor coloanei vertebrale

3. Trecem la Chakrasana, poza „pod”. Întinși pe spate, ne sprijinim cu brațele și picioarele și, în timp ce inspirăm, ne împingem corpul în sus. Încercăm să ne aliniem brațele la coate și picioarele la genunchi. În caz de senzații neplăcute sau pentru o versiune mai ușoară a asanei, este permisă odihna pe cap. După 15-20 de secunde, ne întoarcem ușor în jos și ne tragem genunchii la piept.

   Celebrul „pod” este o asana foarte utilă din sistemul yoga, care se numește Ardha Chakrasana

4. Poza inițială este șezând, picioarele unite și îndreptate. Pe măsură ce inhalați, vă strângem mâinile și le ridicăm; în timp ce expirați, încercăm să vă coborâm stomacul, apoi pieptul și capul în picioare și vă strângem picioarele cu mâinile. Execuție ușoară: stând, genunchii imediat apăsați de corp, mâinile ținând picioarele și îndreptând încet picioarele pas cu pas. Ne asigurăm că trunchiul este apăsat pe picioare. Imediat ce pieptul se desprinde de pe șolduri, înghețăm și rămânem în această poziție timp de 15 secunde. În lecția următoare încercăm să coborâm sub acest nivel atins.

   Aplecarea înainte angajează toți mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale

5. Inițial, ne întindem pe spate. În timp ce expirați, luați cu atenție o poziție („mesteacăn”). Ne aruncăm încet picioarele în spatele capului și ne strângem în același timp mâinile. În stadiile inițiale, puteți pune genunchii pe cap sau pe un suport (scaun, taburet). Suntem în asana timp de 15 secunde și facem o răsucire, pășind încet cu picioarele din cap la stânga, apoi ne întoarcem înapoi la cap și pășim la dreapta și din nou la cap. După o astfel de tracțiune a coloanei vertebrale, ar trebui să coborâți cu atenție pelvisul pe podea, vertebră cu vertebră și apoi picioarele.

   Halasana întinde coloana superioară, îmbunătățește circulația sângelui și nutriția nervilor spinali

Video: yoga pentru tracțiunea coloanei vertebrale

Consecințele și complicațiile posibile ale gimnasticii

Principalele complicații după kinetoterapie pot fi afectarea mușchilor și articulațiilor, leziuni și dureri crescute. Nu trebuie să uităm că atunci când faceți gimnastică, ar trebui să lucrați în mod specific cu mușchii; nu trebuie să încercați să întindeți articulațiile, acest lucru va duce la răni. Nu este nevoie să faci exerciții de întindere a spatelui prea des sau, dimpotrivă, rar. Un complex zilnic care durează 20-30 de minute este suficient. Pentru a evita complicațiile, este necesar să se încălzească mușchii atât înainte, cât și după educația fizică. Nu trebuie să începeți imediat cu exerciții dificile; încărcările izometrice și întinderea pasivă sunt potrivite pentru începători.

Orice activitate fizică bine distribuită este bună pentru sănătate. Nu același lucru se poate spune categoric despre sportul profesionist. Și ideea este că sportul profesionist și lumea realizărilor serioase necesită sacrificii constante, din această cauză, cel mai adesea sportivii devin invalidi la sfârșitul carierei. Hernii, discuri alunecate, articulații fretate sau cel puțin un mușchi al spatelui încordat?

Aproape fiecare sportiv și-a încordat spatele cel puțin o dată pe parcursul carierei. Cum să evitați rănirea, ce să faceți dacă aveți o încordare a spatelui? Și cum să distingem o microluxație (spate încordat) de o simplă încordare musculară? Vom vorbi despre asta în articol.

Pentru a înțelege mecanismul rănirii, mai întâi trebuie să înțelegeți ce mușchi ai spatelui sunt implicați în muncă și care este probabilitatea de a suferi daune grave.

Grupa musculara	Tipul de vătămare	La ce mișcare	Posibilitate de accidentare
Trapez	Întinderea	Rând cu mreană până la bărbie	Scăzut
Lat	Întinderea	Indoit peste rand	Scăzut
În formă de diamant	Întinderea	Deadlift	Scăzut
Mușchiul teres major	Întinderea	Împingere frontală	Scăzut
Mușchiul extensor lung	Întinderea	Mișcări bruște în timpul hiperextensiei	Înalt
Mușchii psoas	Entorsă/microdislocație	Pentru oricare care necesită tehnică precisă, cu neutralizarea sarcinii statice pe acest departament	Înalt

După cum puteți vedea, cu aproape orice exercițiu puteți suferi o accidentare gravă și cu atât mai mult o simplă entorsă. Iar în cazul regiunii lombare, o mișcare incorectă sau bruscă poate duce la o microluxație, care se va face simțită de fiecare dată când vei face o abordare grea.



Prevenirea vătămărilor

Pentru a evita încordarea musculară și entorsa spatelui , Ar trebui să urmați reguli simple care vă vor ajuta să vă protejați de răniri.

Regula #1: n Nu începe antrenamentul fără abordări de încălzire. În viața obișnuită, spatele nu este cea mai mobilă parte a corpului, mai ales în regiunea lombară. Prin urmare, faceți abordări ușoare înaintea celei principale.

Regula #2: Nu deadlift înainte de seturile grele. Deși stretching-ul este recomandat pentru orice antrenament, când vine vorba de spate, lucrurile stau puțin diferit. Un spate întins devine mai dificil de comprimat, ceea ce creează un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și poate duce la o microdislocație.

Regula #3: n Nu utilizați o altă prindere. Când lucrați cu o prindere diferită, se aplică un cuplu suplimentar coloanei vertebrale și, în consecință, sarcina pe spate încetează să mai fie simetrică, ceea ce duce la entorse rapide.

Regula #4: utilizați o centură de siguranță . Dacă nu sunteți complet încrezător că puteți face exercițiul cu tehnica corectă și greutate mare, este mai bine să vă abțineți de la a-l face. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci folosiți o centură de haltere.

Cea mai importantă regulă : Când lucrați cu mușchii spatelui, uitați de mișcările bruște, precum și de lucrul cu cotlete. O schimbare bruscă a sarcinii duce invariabil la o încordare severă a spatelui.

Mecanismul de vătămare

Cum apare entorsa? Și cum să-l distingem de o microdislocație? Vom încerca să dăm răspunsuri la aceste întrebări importante, astfel încât să puteți, dacă nu să evitați, atunci măcar să diagnosticați corect accidentarea și să acordați primul ajutor calificat.

• În primul rând, o microdislocație se poate forma doar în regiunea lombară inferioară dacă nu este urmată tehnica de exercițiu. Aceasta este cea mai importantă regulă prin care o poți deosebi de o entorsă.
• În al doilea rând, acordați atenție naturii durerii. Cu o microluxație se trage, cu o entorsă „trage”. Deși această regulă nu funcționează în toate cazurile. Când pompați pentru o perioadă lungă de timp, durerea de la o microdislocație poate să nu fie simțită pentru o lungă perioadă de timp.

Cum apare o încordare a mușchilor spatelui în sine? Este destul de simplu. Când lucrează la o mașină, mușchii se obișnuiesc cu o anumită gamă de mișcare, creând astfel o conexiune neuromusculară. Ca urmare, mușchii devin mai denși în aceste secțiuni și își pierd o parte din flexibilitate. Prin urmare, dacă faceți o mișcare bruscă (accelerați ritmul de execuție sau încercați să lucrați cu revenirea barei), se întâmplă următoarele:

1. Gama de mișcare este perturbată, rezultând în utilizarea acelor părți ale ligamentelor și mușchilor care de obicei nu funcționează la această amplitudine. Acest lucru duce la suprasolicitarea lor, iar sub influența sarcinilor se întind.
2. Sarcina intermitentă neuniformă. Când lucrați într-un deadlift de rebound, există o fază de mișcare în timpul căreia mușchii sunt într-o stare relaxată pentru aproape o jumătate de secundă. Ca urmare a tensiunii bruște, acestea pot primi o sarcină neuniformă, ceea ce duce la rănire.

Cum pot explica asta mai simplu? Imaginează-ți că lucrezi cu un arc slăbit (de exemplu, de la baterii la o lanternă) și îl strângi intens pentru o lungă perioadă de timp. Sub influența sarcinii, are loc o deformare, în urma căreia arcul devine mai rigid la contracții și întinderi. Dar dacă, în momentul sarcinii de vârf, începeți să întindeți brusc arcul, atunci acesta va primi o deformare ireversibilă și își va pierde rigiditatea.

Semne de întindere

Care sunt principalele simptome ale unei încordări de spate?

• durere localizată în zona afectată (cel mai adesea regiunea lombară);
• durere crescută la masarea și palparea zonei deteriorate;
• durerea apare brusc, de obicei în timpul sau după o abordare grea (când se lucrează la pompare, durerea poate apărea mult mai târziu, când sângele a părăsit mușchii);
• Când mușchii spatelui sunt complet relaxați, durerea dispare.

Este important să se facă distincția între durerea la întinderea mușchilor spatelui și durerea în timpul unei microdislocații. Durerea de întindere este o durere de tragere care se intensifică cu orice mișcare. Durerea în timpul unei căderi este acută, comparabilă cu o tăietură internă (se simte).

Notă: articolul nu acoperă cazul rupturii conexiunii musculare. Poate fi identificat printr-un hematom format brusc, iar singurul ajutor care poate fi oferit sportivului în acest caz este să cheme o ambulanță și să-l trimiți imediat la masa chirurgicală!

Ce să faci dacă ai o entorsă?

De îndată ce observi vreunul semne de încordare a mușchilor spatelui, trebuie luate imediat măsuri urgente pentru a evita agravarea vătămării.

Prim ajutor

Deci, ce ar trebui să faci mai întâi când ai o încordare a spatelui? Procedura de acordare a primului ajutor este următoarea:

• ajutați sportivul accidentat să se elibereze de aparat sau mașină (de exemplu, în cazul muncii Smith sau a nervilor ciupiți);
• așezați victima pe burtă pentru a asigura relaxarea maximă a mușchilor spatelui;
• aplicați o compresă rece (pânză înmuiată în apă rece) sau gheață învelită într-o cârpă pe zona deteriorată;
• la ceva timp după leziune (aproximativ 3-5 minute), încercați să determinați amploarea hematomului. Dacă nu există, atunci tratați locul tulpinii musculare cu un antiinflamator nesteroidian.

De exemplu, medicamentul „Fastum-gel” este potrivit ca medicament antiinflamator nesteroidian (poate fi utilizat orice alt medicament). Un unguent sau gel de acest fel nu numai că are un efect țintit, dar încălzește și amorțește zona.

Dacă vătămarea nu este gravă, sportivul poate fi trimis acasă pentru tratament suplimentar.

Tratament

Tratamentul are loc în mai multe etape.

1. Oferă ocazia de a obține pace deplină. Dacă entorsa este de severitate moderată, atunci în primele zile persoana ar trebui să renunțe la orice activitate fizică. În acest caz, organismul va fi capabil să localizeze rapid și să înceapă regenerarea țesutului deteriorat.
2. Pentru a calma umflarea, utilizați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Pentru a afla care dintre ele anume, este mai bine să consultați un medic.
3. În primele zile după accidentare, compresele reci trebuie aplicate în mod regulat pe mușchii afectați.

Următoarea etapă a tratamentului începe după ce umflarea dispare. In aceasta etapa, ar fi indicat sa folosesti comprese calde care cresc circulatia sangelui in zona dorita. Căldura stimulează fluxul sanguin și, prin urmare, ajută la recuperarea mai rapidă. În plus, puteți utiliza gelul fastum menționat anterior sau analogii săi, care vor ameliora orice inflamație rămasă și vor crea un efect termic suplimentar.

Și cel mai important, deși tratarea tulpinilor musculare a spatelui la domiciliu poate fi destul de eficientă, este imposibil să faci fără a solicita mai întâi sfatul medicului. O rănire aparent inofensivă poate avea pericole ascunse. De exemplu, hematoamele interne pot evolua cu ușurință în tumori. Și sub masca unei simple entorse, o hernie intervertebrală incipientă sau o microdislocare a regiunii lombare poate fi ascunsă.

Revenirea la antrenament

Dacă încordarea spatelui nu a fost severă (gradul I), atunci antrenamentul poate fi început la 48 de ore după ce durerea a dispărut complet.

Dacă senzațiile dureroase au fost foarte puternice și de lungă durată, atunci înainte de a reveni la procesul de antrenament merită să fii examinat de un specialist pentru prezența herniilor și a microdislocațiilor. Dacă medicul confirmă totuși prezența unei entorse severe și nu a altor leziuni mai complexe, atunci revenirea la antrenament este posibilă nu mai devreme de o săptămână după terminarea tratamentului.

În orice caz, după o entorsă musculară/ligamentară, este necesar să se reducă mult încărcarea și să se limiteze munca în exercițiile de bază.

La început, puteți lucra fără greutate, ceea ce va restabili elasticitatea ligamentelor și a grupurilor musculare. Pe viitor, puteți adăuga rânduri din față cu greutăți foarte mici (25-40 kg), față de cele convenționale (70-90). După aceasta, sau și sunt adăugate, folosind din nou cu 80% mai puțină greutate de lucru decât de obicei. Este mai bine să refuzi cu totul.

Sarcina trebuie crescută treptat, fără a uita să se întindă și să se încălzească mușchii înainte de fiecare exercițiu. În medie, revenirea la greutățile normale de lucru necesită aproximativ 15-20 de antrenamente.

concluzii

Un mușchi al spatelui încordat este un sonerie de alarmă. Înseamnă că undeva în complexul de antrenament ai făcut o greșeală gravă. Poate că ați luat prea multă greutate sau ați lucrat în mod regulat cu o tehnică de exercițiu necorespunzătoare.

Prin urmare, este mai ușor să eviți posibilele răni decât să pierzi masa musculară și viteza de progres din propria ta nepăsare. Amintiți-vă, dacă nu aveți de gând să concurați în sporturi de forță, atunci este mai bine să faceți fără fanatism în timpul antrenamentului. Chiar dacă creșteți cu 1 kilogram pe cântarul de lucru în fiecare săptămână, atunci în decurs de un an rezultatul va crește cu 52 de kilograme.

Și amintiți-vă - dacă continuați în același spirit, riscul unei hernii sau deplasări vertebrale crește de câteva zeci de ori!

Potrivit statisticilor, peste 80% dintre locuitorii lumii suferă de osteocondroză. Nu numai adulții, ci și copiii sunt susceptibili la boală. În timpul examinărilor preventive, tulburările posturale sunt detectate la 85–90% dintre școlari, iar până la 20% dintre tinerii cetățeni au deja scolioză de gradul I sau chiar al II-lea. Vă puteți proteja de durerile de spate numai prin prevenirea în timp util a bolilor coloanei vertebrale. Există o singură modalitate de a le preveni - făcând exerciții de întindere a coloanei vertebrale și de întărire a mușchilor spatelui.

Sănătatea coloanei vertebrale este extrem de importantă pentru funcționarea normală a organismului.

Mersul drept a făcut o persoană foarte vulnerabilă la durerile de spate. Coloana vertebrală suferă o sarcină extraordinară, susținând corpul într-o poziție verticală. În același timp, purtăm lucruri grele, facem muncă fizică și dedicăm extrem de puțin timp educației fizice. Aproape fiecare adult a suferit dureri de spate. Acest lucru se datorează unui stil de viață sedentar și lipsei de activitate fizică. Dacă coloana vertebrală nu este încălzită, următoarele schimbări vor apărea cu siguranță în timp:

• corsetul muscular al coloanei vertebrale slăbește;
• scade flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor;
• anumite grupe musculare experimentează tensiune constantă;
• circulația sângelui este afectată;
• postura devine incorectă;
• discurile intervertebrale au deficit de nutrienți;
• coloana vertebrală este deformată;
• Apar o serie de boli ale coloanei vertebrale, însoțite de dureri intense.

Situația poate fi corectată dacă petreci puțin timp în fiecare zi întinzând mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale. Activitatea fizică moderată este foarte importantă pentru funcționarea normală a corpului uman. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară, reduc durerea, măresc gama de mișcare, îmbunătățesc circulația sângelui și întăresc mușchii. Terapia regulată cu exerciții fizice vă poate scuti de disconfortul din spate pentru o lungă perioadă de timp, fără a utiliza pastile sau a vizita la medic.

Contraindicații și efecte secundare

Terapia cu exerciții pentru spate nu este o pastilă magică. Nu trebuie practicat în perioadele de durere severă: activitatea fizică este permisă numai după ce disconfortul este ținut sub control. De asemenea, nu trebuie să selectați singur exercițiile dacă aveți boli ale coloanei vertebrale. Un instructor cu experiență ar trebui să dezvolte un complex de terapie cu exerciții, în timp ce tu poți efectua singur exerciții bine învățate. În caz contrar, nu veți obține efectul dorit, doar vă agravați starea.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să obțineți permisiunea acestuia pentru activitate fizică. Întinderea mușchilor și a coloanei vertebrale are multe contraindicații. În special, astfel de exerciții sunt interzise atunci când:

• forme avansate de osteocondroză, artrită, scolioză;
• osteoporoza;
• angină pectorală;
• hipertensiune;
• tromboză;
• infecții virale și bacteriene.

Femeile nu trebuie să facă exerciții de întindere a coloanei vertebrale în primele zile ale menstruației sau în timpul sarcinii. Viitoarele mămici se pot întinde doar în anumite poziții pentru a nu crea presiune asupra fătului. De regulă, instructorii de terapie cu exerciții selectează exerciții pe un fitball în astfel de cazuri, care vor fi sigure și benefice atât pentru femeie, cât și pentru copilul ei nenăscut.

Pentru femeile însărcinate, cele mai blânde exerciții sunt selectate pentru a întinde coloana vertebrală

Indicații pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale

Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale nu numai că măresc tonusul muscular, dar ajută și în tratamentul diferitelor boli. Complexul adecvat de terapie cu exerciții este utilizat pentru următoarele afecțiuni:

• osteocondroză;
• radiculita;
• spondiloză;
• curbura coloanei vertebrale;
• nervii ciupit;
• hernii intervertebrale;
• deplasarea discurilor vertebrale;
• fracturi ale coloanei vertebrale;
• prolapsul organelor interne;
• migrene.

Atunci când se combină terapia cu exerciții cu exerciții de respirație, întărire și alte proceduri de restaurare, pacienții sunt vindecați de boli ale sistemului genito-urinar, obezitate, tulburări mentale, boli ale venelor și ale tractului respirator.

În cazuri simple, îmbunătățiri semnificative pot fi obținute numai cu ajutorul terapiei cu exerciții fizice. Formele mai severe ale bolii necesită medicamente suplimentare și terapie fizică. Un set de exerciții pentru spate este folosit cu succes ca măsură de reabilitare după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, ceea ce permite pacienților să revină rapid la o viață plină.

Întinderea spatelui este foarte eficientă pentru hernia de disc

• duce un stil de viață sedentar;
• transporta lucruri grele;
• lucrezi mult la calculator;
• conduceți constant o mașină;
• Datorită naturii activităților lor profesionale, ei petrec mult timp pe picioare (coafor, vânzători, mecanici, dansatori etc.).

Mamele tinere sunt, de asemenea, în pericol. În timpul sarcinii, coloana vertebrală suferă un stres enorm, nașterea agravează situația, iar purtarea constantă a unui copil în brațe și lipsa odihnei normale nu îmbunătățesc sănătatea spatelui. Prin urmare, fiecare proaspătă mamă ar trebui să aleagă pentru ea un set potrivit de exerciții și să le practice în timpul liber din griji.

Pregătirea pentru gimnastică acasă

Înainte de a întinde coloana vertebrală, este necesar să pregătiți mai întâi corpul pentru activitatea fizică. Acest lucru se poate realiza prin următoarele activități:

• încărcare;
• jumping;
• alergare;
• exercițiu pe o bicicletă de exerciții;
• înot.

Foarte utilă este și o baie fierbinte: apa relaxează perfect mușchii, iar întinderea va fi mai eficientă. Daca in timpul exercitiilor simti durere sau scartaituri, intensitatea exercitiilor trebuie redusa, iar miscarile sa se faca mai lin si mai incet.

Cel mai bine este să întindeți coloana seara, dar pe tot parcursul zilei puteți face exerciții individuale din complex. Mișcările ar trebui să fie lente, mai ales în primele săptămâni de curs. Trebuie să stai în fiecare poziție timp de cel puțin 15 secunde, crescând treptat acest timp la 1 minut.

Mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați: numai în acest caz întinderea va avea loc în mod natural și fără durere.

O atenție deosebită este acordată respirației. Ar trebui să fie neted și profund, fără întârzieri semnificative. Ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Respirația corectă va promova întinderea armonioasă și va îmbunătăți starea generală a corpului.

Un set de exerciții pentru coloana superioară

Următoarele exerciții sunt folosite pentru a întinde regiunile cervicale și toracice.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă alternativ capul la dreapta și la stânga, încercând să vedeți tot ce se întâmplă în spatele vostru. Întorcând capul pe spate, rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
2. Stai drept și înclină alternativ capul spre dreapta și stânga, încercând să ajungi la umărul corespunzător.
3. În timp ce stai sau stai în picioare, înclină-ți capul înainte, încercând să-ți atingi pieptul cu nasul.
4. În poziție în picioare, înclinați capul pe spate cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
5. În poziție șezând, întindeți brațele în fața dvs., strângeți-le și fixați-vă corpul în această poziție.
6. Ridică-te și ridică-ți brațele. Blocați-le împreună, așezați-le pe cap și trageți umerii înapoi.

Aceste mișcări simple pot fi efectuate pe tot parcursul zilei. Când lucrați la computer, este recomandabil să faceți cel puțin un exercițiu la fiecare 1,5-2 ore. Acest lucru va elibera tensiunea din regiunea cervicală și va evita senzațiile neplăcute în „zona de stres”.

Înclinările și întoarcerile simple ale capului vă permit să întindeți coloana vertebrală în regiunile cervicale și toracice

De asemenea, partea inferioară a spatelui nu „stă” inactiv

Complexul de tratament pentru regiunea lombară include următoarele exerciții.

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, depărtându-le la lățimea umerilor. Respirați adânc, țineți respirația timp de 5-7 secunde și expirați încet. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori.
2. Într-o poziție asemănătoare celei precedente, strânge-ți picioarele îndoite la genunchi cu mâinile și trage-le cât mai departe spre burtă.
3. Întins pe burtă, ridicați picioarele și capul în același timp și înghețați în această poziție pentru câteva secunde.
4. Întins pe burtă, pune mâinile pe podea și ridică picioarele, încercând să ajungi la cap cu ele.
5. Pentru persoanele care au o formă fizică bună, următorul exercițiu este util. Agățați-vă picioarele de bara orizontală și agățați-vă de ea cu susul în jos timp de 40-60 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul de 4-5 ori.

Acest complex este bun pentru persoanele care petrec mult timp într-o poziție îndoită și care poartă obiecte grele. Acest lucru va preveni dezvoltarea herniilor, radiculitei, osteocondrozei și a altor boli ale coloanei vertebrale.

Exercițiul „Barcă” întinde bine mușchii spatelui inferior.

Exerciții universale pentru acasă

Puteți face următorul set de exerciții fie împreună cu mișcările corpului anterioare, fie separat. Este conceput pentru a întinde toate părțile coloanei vertebrale și întărește perfect mușchii spatelui.

1. Pisică. Un exercițiu clasic care, atunci când este efectuat în mod regulat, vă permite să uitați de osteocondroză pentru o lungă perioadă de timp, poate fi făcut chiar și de către persoanele cu condiție fizică foarte slabă. Puneți-vă în patru labe și aplecați încet spatele, în timp ce vă aruncați capul pe spate. Fixează-ți corpul în această poziție, apoi arcuiește-ți spatele în sus și coboară capul în jos.
2. Broască. Stați pe podea, îndoiți genunchii și încercați să-i apăsați pe podea. Aplecați-vă, încercând să vă atingeți capul de picioare. Când stăpânești această întindere, încearcă să ajungi la picioare nu cu capul, ci cu pieptul.
3. Sirenă. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și înclinați-le spre stânga. Inspirați și apoi expirați în timp ce ridicați brațele în sus. După 20-30 de secunde, coboară brațele și repetă exercițiul, înclinând picioarele în cealaltă direcție.
4. Se înclină. Așezat pe podea cu picioarele întinse, aplecă-te înainte, încercând să ajungi la glezne cu mâinile. Genunchii nu trebuie să se îndoaie.
5. Se întoarce. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele și strânge-ți mâinile la ceafă. Rotiți încet la dreapta și la stânga, înghețând timp de 5-10 secunde în poziția extremă.
6. Puștile. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și apăsați strâns genunchii pe piept. Apropie-ți capul de genunchi, rotunjește-ți spatele și rostogolește-te înainte și înapoi timp de 3-5 minute.
7. Genuflexiuni. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Așezați-vă, inspirați, puneți mâinile pe genunchi, apăsând pe piciorul drept. Expirați, răsuciți-vă trunchiul spre stânga, apoi reveniți la poziția inițială. Inspirați, apăsați în jos pe genunchiul stâng și întoarceți-vă la dreapta. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
8. Pod. Ridică-ți brațele în sus și aplecă-te încet, încercând să-ți atingi mâinile de podea. Acest exercițiu trebuie efectuat cu asigurare.
9. Perete. Aplecă-ți spatele de perete, astfel încât să-l poți simți cu capul, omoplații și coccisul. Ridicați brațele la nivelul umerilor și îndoiți-le la coate. Palmele trebuie să fie orientate înainte. Ridicați încet brațele în sus, fără a ridica capul, omoplații și coczisul de perete. Coborâți brațele la fel de încet. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
10. Poza de yoga. Întins pe spate, ridicați încet picioarele drepte, încercând să vă atingeți genunchii de cap.

Cu ajutorul exercițiului „Cat” poți uita de durerile de spate

După efectuarea exercițiilor, ar trebui să vă întindeți pe podea, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. După câteva minute, puteți reveni la starea normală și trebuie să vă încordați mușchii pornind de la cap. Ultimii care se tonifică sunt mușchii picioarelor.

Video. Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Exerciții după Bubnovsky

Doctorul în științe medicale Serghei Bubnovsky și-a dezvoltat propria metodă de tratare a persoanelor care suferă de boli ale coloanei vertebrale. În unele cazuri, cu ajutorul unui set de măsuri speciale, este chiar posibil să se evite intervenția chirurgicală: pacienții sunt complet eliberați de durere, îmbunătățind simultan starea altor organe și sisteme. Pe lângă gimnastică, tehnica lui Bubnovsky include o dietă specială, masaj, exerciții de respirație și proceduri de apă.

Complexul de tratament constă din peste 20 de exerciții, care sunt prescrise pacienților în combinații individuale. Automedicația nu este recomandată: cursurile sunt selectate în centre medicale speciale care funcționează conform metodei Bubnovsky. Pentru a începe, iată câteva exerciții de bază.

1. Pune-te în patru labe și relaxează-te. Expirați încet, arcuindu-vă spatele în sus, apoi inspirați și arcuiți-vă în jos.
2. Stând în patru picioare, întindeți-vă înainte cât mai mult posibil. Spatele ar trebui să rămână drept.
3. Stând în patru picioare, îndoiți coatele și respirați încet, coborând trunchiul pe podea. Apoi expirați și așezați-vă pe spate pe călcâie.
4. Pune-te în patru picioare, apoi ghemuiește-te pe piciorul stâng și extinde-ți piciorul drept înapoi. Faceți încet piciorul stâng înainte. Reveniți la poziția în patru picioare.
5. Întins pe spate, strângeți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Atingeți-vă bărbia de piept, apoi încercați să vă atingeți coatele de genunchi.
6. Întins pe spate, expiră și ridică pelvisul cât mai sus posibil. Repetați de cel puțin 25 de ori.
7. Întins pe burtă, întindeți brațele și inspirați încet în timp ce ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil. Pe măsură ce expirați, coborâți încet membrele.
8. Întins pe burtă, împingeți încet de pe podea, îndreptând brațele în timp ce expirați.
9. Prinde capetele bandajului elastic cu mâinile, călcând pe mijloc cu picioarele. Ridicați brațele cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială.
10. Stați pe treaptă cu călcâiele atârnând. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi lasă-ți călcâiele înapoi în jos. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 100 de ori.

Video. Trei exerciții universale de la Serghei Bubnovsky

Yoga

Exercițiile de yoga (asane) sunt excelente pentru întinderea coloanei vertebrale. Ele relaxează bine mușchii, învață respirația corectă și normalizează tensiunea arterială și funcționarea organelor interne. Potrivit vechilor învățături indiene, coloana vertebrală este centrul energiei vitale. Sănătatea umană depinde direct de starea acestui organ, iar vârsta biologică poate fi calculată cu ușurință din flexibilitatea coloanei vertebrale.

Când vă întindeți spatele cu yoga, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

• Este mai bine să exersați sub îndrumarea unui instructor cu experiență;
• Nu poți face yoga pe stomacul gol sau plin;
• Nu trebuie să stăpâniți exercițiile pentru durerea acută;
• toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme;
• dacă apare durere, activitatea trebuie oprită;
• trebuie să exersezi conștiincios și regulat.

Cursurile de yoga încep cu stăpânirea Tadasana

Asana de bază în yoga este Tadasana - poza de munte. Pentru a-l efectua, trebuie să vă îndreptați, oferind picioarelor 4 puncte de sprijin, care sunt părțile interioare și exterioare ale călcâiului, precum și bazele degetului mic și mare. În acest caz, omoplații trebuie să fie apropiați unul de celălalt, umerii trebuie trași înapoi, iar coczisul trebuie mișcat ușor înainte și în jos. Stând în această poziție, puteți începe să efectuați următoarele asane.

1. Tadasana Urdhva Hastasana. Ridică-ți brațele în sus, întinzând mâna spre ele cu tot corpul. Coborâți brațele, încercând să mențineți o senzație de alungire a coloanei vertebrale în corp.
2. Uttanasana (Padahastasana). Pune-ți mâinile pe talie și expiră în timp ce te apleci în față cât mai jos posibil. După o practică prelungită, veți putea să vă atingeți capul cu picioarele și palmele pentru a atinge podeaua în spatele călcâielor.
3. Adho Mukha Svanasana. Îndoiți-vă corpul la articulația șoldului și sprijiniți-vă de brațele întinse. Picioarele nu trebuie să se îndoaie. Relaxează-ți gâtul cât mai mult posibil, trage-ți stomacul și întinde-ți coloana vertebrală în direcția coccisului.
4. Baddha Konasana. Așează-te pe podea și îndoaie picioarele sub tine, astfel încât călcâiele să fie apăsate de fese. Aplecați-vă înainte, întinzându-vă spatele.
5. Ardha navasana. Stai pe podea cu sacrul atingând podeaua, apoi apleacă-te pe spate și ridică-ți picioarele.

Cursurile regulate de yoga previn diferite boli ale coloanei vertebrale, întinde mușchii și normalizează starea întregului corp.

Ardha navasana este una dintre cele mai bune asane pentru întinderea coloanei vertebrale

Durerea de spate este o răzbunare frecventă pentru efort excesiv în timpul muncii grele sau sportului sau pentru mișcări bruște. Adesea, adevărata cauză a durerii este o încordare a mușchilor și ligamentelor spatelui. O astfel de afectare este mai probabil să apară dacă o persoană are mușchii spatelui și abdominali slab dezvoltați.

Ce sunt ligamentele?

Ligamentele sunt formațiuni anatomice particulare care fixează oasele. Ei ajută fixați vertebreleși face coloana vertebrală foarte puternică și flexibilă. Segmentele vertebrale sunt conectate prin discuri intervertebrale. Partea lor exterioară este un ligament puternic numit inel fibros. Ligamentele ajută la întărirea capsulei articulare a articulației fațetale; cu ajutorul lor, procesele transversale, spinoase și arcadele vertebrale sunt conectate.

Entorsele ligamentelor vertebrale sunt printre cele mai frecvente leziuni. Aceste structuri sunt slab aprovizionate cu sânge, astfel încât vindecarea lor poate dura de la 6 săptămâni până la un an. Pe lângă ligamente, mușchii spatelui sunt adesea întinși. Datorită faptului că este foarte dificil să se determine care dintre aceste două tipuri de țesuturi sunt afectate, medicii folosesc un diagnostic precum leziunea țesuturilor moi ale spatelui.

Cauzele entorselor

Permanent microtraumatisme ale ligamentelor, care sunt rezultatul activității de muncă (ridicarea greutăților, aplecarea) sau a vieții active (participarea la anumite sporturi, de exemplu, culturism sau haltere, fotbal și hochei), pot provoca entorse semnificative în timp.

Următorul motiv este postură incorectă, care provoacă suprasolicitare constantă a ligamentelor coloanei vertebrale. În plus, sarcinile statice (în picioare pentru perioade lungi de timp, lucrul la computer) sunt asociate cu oboseala mușchilor spatelui. Adesea, acest lucru determină o persoană să înceapă să slăbească involuntar, adică să mute greutatea înainte, încercând subconștient să elibereze țesuturile suprasolicitate.

Cauzele entorsei ligamentelor includ, de asemenea: supraponderal(atât din cauza obezității, cât și ca urmare a sarcinii). Fiecare kilogram în plus va pune stres asupra coloanei vertebrale. În plus, excesul de greutate în zona abdominală este cel mai greu de suportat, deoarece provoacă dezvoltarea hiperlordoză(un tip de curbură a coloanei vertebrale).

Simptomele și diagnosticul entorsei coloanei vertebrale

Orice deteriorare a aparatului ligamentar se manifestă ca durere de spate. Poate fi fie minoră, fie pronunțată, împiedicând activitatea fizică. În timpul întoarcerilor și îndoirii, durerea se intensifică, astfel încât victima tinde să limiteze mișcările la locul rănirii. Dacă mușchii spatelui sunt deteriorați simultan, umflarea apare în regiunea lombară și spasm muscular durerosși vânătăi.

Diagnosticul se face de obicei pe baza examinării mecanism de vătămare. Chirurgul analizează neapărat plângerile pacientului, efectuează un examen fizic (examinează, palpează zona afectată, studiază reflexele tendinoase etc.). Pentru a exclude o fractură vertebrală, este necesară o radiografie a coloanei vertebrale. În unele cazuri, va fi necesară o imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografie computerizată (CT) a coloanei vertebrale.

Tratamentul și prevenirea entorselor coloanei vertebrale

Majoritatea cazurilor de boală necesită abordare conservatoare in tratament. Aceasta include terapia medicamentoasă, cum ar fi analgezice și antiinflamatoare, odihnă și kinetoterapie. Uneori, medicul recomandă purtarea unei centuri de corset.

Pentru a preveni apariția entorsei, asigurați-vă că întărește corsetul muscular, și nu numai spatele, ci și abdomenul. Mușchii puternici și elastici sunt mai capabili să reziste la stres. Când practicați sport, este important să abordați cu înțelepciune antrenamentul de forță și să nu uitați de încălzire, care pregătește mușchii pentru exerciții mai complexe.

Dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau a gâtului, devine mai dificil să vă aplecați, iar atunci când vă mișcați, auziți un scrapnet în spate - asta înseamnă că este timpul să aveți grijă serios de coloana vertebrală.

De-a lungul vieții, se confruntă cu mult stres în fiecare zi, iar în timp, discurile intervertebrale se uzează, țesutul muscular slăbește și rădăcinile nervoase sunt comprimate. Activitatea motrică afectată este urmată de diferite boli, adesea devenind cronice. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să efectuați în mod regulat exerciții de întindere a coloanei vertebrale și de întărire a mușchilor coloanei vertebrale. Să ne uităm la cum să întindem coloana vertebrală acasă.

Durerea și disconfortul apar în principal din cauza deplasării vertebrelor, a discurilor intervertebrale și a compresiei terminațiilor nervoase situate în coloana vertebrală. Exercițiile de întindere vă permit să îndreptați coloana vertebrală și să eliberați rădăcinile ciupit, iar ușurarea se simte după prima ședință.

Dacă o faci în mod regulat, întinderea poate crește spațiile intervertebrale și poate preveni o nouă compresie, îmbunătăți postura și elimina manifestările scoliotice.

În plus, astfel de exerciții ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la relaxare după o zi de lucru și la creșterea flexibilității corpului. Îndreptarea coloanei vertebrale îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor zonelor comprimate, promovează trecerea impulsurilor nervoase, ceea ce are un efect benefic asupra bunăstării.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, întinderea trebuie combinată cu exerciții de întărire musculară.

Dacă doriți să aflați mai multe despre metodele eficiente, puteți citi un articol despre aceasta pe portalul nostru.

Contraindicatii

Adesea, durerile de spate nu apar din oboseală și efort excesiv, ci din cauza dezvoltării diferitelor boli, de exemplu, hernie intervertebrală, osteocondroză, sciatică și așa mai departe. În astfel de cazuri, întinderea coloanei vertebrale poate provoca deteriorarea, iar persoana va avea nevoie de asistență medicală urgentă, inclusiv de intervenție chirurgicală. Dar se mai întâmplă ca atunci când se dezvoltă o patologie gravă, să nu apară semne evidente, iar starea de sănătate să fie normală. Și numai în timpul sau după cursuri scad diversele complicații, durerea și funcțiile motorii.

Pentru a preveni astfel de consecințe, este necesar să fii examinat într-o clinică și să consulți un medic despre exercițiile de întindere a coloanei vertebrale. Contraindicațiile pentru astfel de activități sunt:

• hipertensiune;
• osteoporoza;
• osteocondroză și artrită;
• tromboză;
• exacerbări ulcerative;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• scolioza într-un stadiu avansat;
• a suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

Nu trebuie să efectuați exerciții dacă aveți febră, amețeli, dureri abdominale sau toracice, indiferent de intensitatea acestora. În timpul sarcinii, întinderea trebuie făcută cu mare atenție, și numai cu permisiunea medicului, pentru a nu vă face rău nici dumneavoastră, nici copilului. Nu se recomandă întinderea coloanei vertebrale în timpul menstruației și în perioada postpartum.

Condiții pentru întindere

Exercițiile necorespunzătoare pot provoca, de asemenea, complicații sau leziuni ale coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să respectați câteva reguli.

1. Cel mai bine este să faci mișcare după-amiaza sau seara. Dimineața, mușchii și ligamentele sunt mai puțin elastice, iar exercițiile sunt mai dificile. În plus, până seara oboseala și tensiunea se acumulează, ceea ce înseamnă că o întindere bună va fi utilă.

   

2. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul plin. În primul rând, interferează cu mișcările, provoacă o senzație de greutate și disconfort, iar în al doilea rând, este foarte dăunător pentru digestie. Între mâncare și întindere ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute, sau mai bine zis, o oră și jumătate.

   

3. Camera în care intenționați să faceți exerciții trebuie să fie bine ventilată și suficient de liberă, astfel încât să nu atingeți mobilierul cu mâinile sau picioarele atunci când efectuați exerciții.

   

4. De fiecare dată trebuie să începeți cu o încălzire pentru a vă încălzi bine mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mișcați intens brațele, umerii, să vă îndoiți corpul și să faceți mai multe genuflexiuni. Pentru a întinde vertebrele cervicale, întoarceți-vă capul în diferite direcții, aplecați-vă înainte și înapoi și faceți mișcări circulare.

   

5. Numărul de repetări trebuie crescut treptat, începând de la 3-4 ori. Dacă un exercițiu este dificil sau nu funcționează deloc, renunță la el pentru un timp și încearcă din nou după 5-6 ședințe, când ligamentele și mușchii sunt puțin mai puternici.

   

Ei bine, cel mai important lucru este că nu poți face exerciții cu forță, fără tragere de inimă sau într-o dispoziție proastă. Starea ta emoțională afectează în mod semnificativ eficacitatea exercițiilor, așa că ia o pauză de la toate grijile tale pentru un timp și acordă-te la pozitiv.

Exerciții de întindere

Aceste exerciții au ca scop întinderea mai multor grupe de mușchi - umeri, spate, șolduri și sunt potrivite pentru a le face acasă. Pentru a evita rănirea, faceți totul fără probleme, încet, ascultându-vă cu atenție sentimentele.

Etape de execuție	Descriere
	Ne întindem umerii și spatele. Trebuie să stai de un perete și să-ți sprijiniți palmele de el la nivelul umerilor. Acum dați încet înapoi, arcuindu-vă spatele și întinzându-vă umerii. Nu vă puteți ridica palmele de la suprafață. Deplasați-vă cât mai departe posibil, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, nu vă îndoiți picioarele și mențineți spatele paralel cu podeaua. Congelați timp de 10-15 secunde, apoi îndreptați ușor.
	Aici veți avea nevoie de o balustradă, fixată ferm la nivelul șoldului. Puteți folosi o balustradă, o chiuvetă de bucătărie sau un blat, principalul lucru este că suprafața nu se mișcă la impact. Prindeți balustrada cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă într-un unghi drept, faceți un pas înapoi cât mai mult posibil. Acum, fără să-ți miști picioarele și mâinile, îndoaie picioarele și trage-ți pieptul spre genunchi. Apoi, mișcă-ți puțin picioarele înainte și efectuează o ghemuire, apoi revino la poziția inițială.
	Puneți-vă în patru labe, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, arcuiți-vă coloana vertebrală în sus în regiunea toracică și ridicați umerii. Nu vă puteți mișca genunchii, puteți lăsa capul în jos. Congelați timp de 3-4 secunde și luați poziția inițială. Acum, dimpotrivă, îndoiți-vă spatele în regiunea lombară, ridicați capul. Țineți poziția timp de 3-4 secunde, îndreptați-vă.
	Efectuat în patru labe. Întindeți ușor brațele înainte, cât mai mult posibil. Întoarce-ți palmele în jos, odihnește-ți fruntea pe podea și relaxează-ți mușchii gâtului. Spatele ar trebui să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă întindeți simultan brațele înainte și șoldurile înapoi, iar pe măsură ce expirați, relaxați-vă spatele.
	Trebuie să îngenunchezi, apoi să pui piciorul drept înainte, adică să faci un pas. Îndreptați-vă piciorul stâng, sprijinindu-vă genunchiul pe podea. De asemenea, odihnește-ți degetele pe ambele părți, mișcă-ți umerii ușor înapoi și în jos, ridică-ți capul. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă simțiți durere în zona inghinală dintr-o întindere, trageți ușor piciorul care este întins înapoi spre dvs. și reduceți timpul în care îl țineți la 10 secunde.
	Efectuată pentru a întinde mușchiul piriform, poziția este așezată pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apăsați-l pe podea în fața dvs., mutați cu grijă piciorul stâng înapoi și îndreptați-l cât mai mult posibil. Așezați ambele mâini pe podea, îndreptați spatele și umerii și îndreptați bine pieptul. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă este dificil să stai drept, aplecă-te înainte și odihnește-ți coatele pe podea. Exercițiul este destul de dificil, iar dacă mușchii nu sunt dezvoltați, atunci nu toată lumea reușește prima dată.
	Întindem mușchii picioarelor. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un expandor sau doar o bandă groasă de până la un metru lungime. Întindeți-vă pe spate, ridicați piciorul stâng și puneți banda peste picior, ținând capetele cu ambele mâini. Folosind leagăne netede, încercați să trageți piciorul cât mai aproape de dvs. fără a-l îndoi la genunchi. Trageți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați același lucru cu piciorul drept.
	Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral, întoarce-ți palmele spre podea. Îndoiți piciorul stâng și mutați-l în partea dreaptă, atingând genunchiul de podea. Întoarce-ți capul în direcția opusă și relaxează-ți complet mușchii timp de 20-30 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.

Întărirea musculară

Combinând întinderea cu exercițiile de întărire, vei obține rezultate excelente într-un timp scurt. Este foarte important să nu exagerați la antrenament pentru ca coloana vertebrală să nu sufere un stres excesiv.

Etape de execuție	Descriere
	Trebuie să stai întins cu fața în jos și să-ți întinzi brațele înainte. Pe măsură ce inhalați, ridicați, fără să vă îndoiți, brațul drept și piciorul stâng, înghețați timp de 4-5 secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe podea și relaxați-vă. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
	Așezați un obiect de 20-25 cm înălțime în fața dvs., astfel încât să vă puteți sprijini de el. Întinde-te cu fața în jos, întinde-ți brațele înainte, pune-ți palmele pe obiect. Acum, sprijinindu-te pe mâini, trebuie să-ți ridici corpul deasupra podelei și să stai în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi să te cobori pe podea și să-ți relaxezi mușchii.
	Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Ridicați umerii și picioarele în sus în același timp, mențineți brațele paralele cu podeaua. Dacă este posibil, țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi coborâți spatele și relaxați-vă.
	Executăm o scândură laterală. Mai întâi, luați o poziție clasică de scânduri: plasați-vă palmele pe podea, brațele, spatele și picioarele drepte. Acum ridică un braț, întoarce-ți corpul în lateral și întinde-ți brațul deasupra ta. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi creșteți treptat acest timp.

După ce ați terminat toate exercițiile, trebuie să vă odihniți coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă membrele și relaxați-vă toți mușchii. Pentru comoditate, puteți pune un prosop pliat sub cap. Respirați adânc și expirați încet. 5 minute sunt suficiente pentru a reveni la normal după curs.