Interiorul coapselor este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. Este de remarcat faptul că nu numai fetele plinuțe, ci și fetele zvelte au deficiențe în această parte a corpului. Pentru a strânge interiorul coapsei, veți avea nevoie de aparate sau exerciții speciale. Vă vom spune mai multe despre ele în articol.

Esența problemei

Cert este că pielea în acest loc este mai subțire și mai puțin elastică, iar interiorul coapselor este locul în care se acumulează cel mai mult grăsimea. În consecință, acestea sunt locuri moale care pot să semene cu carnea jeleată și chiar să se scuture când mergi pe jos.

Femeile slabe au problema opusă. După cum am menționat mai sus, partea interioară a coapsei este locul în care se depozitează grăsimea. Dacă o persoană are puțină grăsime, atunci se formează un spațiu între picioare. Cu cât femeia este mai slabă, cu atât decalajul este mai mare.

Este de remarcat faptul că bărbații au mult mai puține depozite de grăsime pe picioare; grăsimea se acumulează în principal pe abdomen. Așadar, este mai puțin probabil să sufere de grăsimea internă a coapsei.

Mușchii interioarei coapselor sunt mușchi adductori. Acest grup muscular include mușchii gracilis, adductor lung, adductor magnus, adductor scurt și pectineus. Funcția principală a acestui grup muscular este de a schimba poziția șoldului. Cu alte cuvinte, cu ajutorul acestor mușchi ne unim picioarele și le despărțim.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapselor

Majoritatea persoanelor care doresc să schimbe această parte a corpului vor să slăbească și să scape de multă grăsime acumulată în această parte a corpului. Exercițiile care ar trebui să ajute la eliminarea excesului de grăsime din această zonă și la pomparea mușchilor coapsei sunt axate pe mișcarea și extinderea picioarelor, efectuate cu un anumit efort.

Cu toate acestea, merită să luați în considerare faptul că pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este aproape imposibilă. Deci, dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din această zonă, trebuie să pierdeți în greutate în general. Exercițiile în sine nu sunt suficiente, trebuie să le reconsiderați pe ale tale. Cele mai multe diete prevăd excluderea completă sau restricția severă a alimentelor grase, dulci și cu amidon.

Astfel de restricții pot afecta nu numai greutatea, dar au și un efect benefic asupra stării pielii, și anume, promovează.

Pe lângă dietă și exerciții fizice, procedurile cosmetice pot ajuta la strângerea acestei zone, precum și cele care ajută la eliminarea excesului de lichid din această zonă și lasă pielea mai elastică. Cu toate acestea, aceste proceduri sunt auxiliare și sunt practic inutile fără dietă și exerciții fizice.

Ce simulatoare sunt potrivite pentru aceste scopuri?

• Pentru a efectua exercițiile, puteți folosi echipamente precum o minge de gimnastică.
• gantere.
• Mașini speciale de exerciții, dintre care unele modele pot fi instalate doar în sala de sport.

Dintre simulatoare, un simulator care are uși speciale, care, la rândul lor, au proeminențe speciale pentru poziționarea picioarelor și sunt conectate la o sarcină, poate ajuta la punerea în ordine a acestei părți a corpului. Când canelurile sunt reunite, sarcina se ridică, iar când sunt depărtate, se coboară. Sarcina aplicată pe mușchii interioarei coapsei poate fi reglată. Prin scăderea sau creșterea sarcinii ridicate.

Cele speciale, folosite pentru întărirea mușchilor interioarei coapsei, sunt echipamente care au două bucle metalice, care sunt acoperite cu material moale și durabil. Datorită mecanismului cu arc situat la joncțiunea balamalelor, acestea sunt situate la un unghi de nouăzeci de grade unul față de celălalt.

Când se aplică presiune asupra balamalelor, unghiul scade; după ce presiunea este îndepărtată, acestea revin înapoi.
O minge de gimnastică este pur și simplu o minge de cauciuc umplută cu aer.

Este de remarcat faptul că, pe lângă aparatele speciale de exercițiu concepute pentru a lucra mușchii din interiorul coapselor, această zonă poate fi afectată de echipamente cardio, cum ar fi o bicicletă, un stepper și o bicicletă, care favorizează pierderea depozitelor de grăsime și, în general, aranjați mușchii picioarelor.

Achiziționarea echipamentului de antrenament

Puteți achiziționa echipament de antrenament și echipament sportiv într-un magazin special, unde vânzătorii vă vor explica toate caracteristicile produsului oferit, precum și printr-un magazin online, unde, pe lângă fotografii, sunt furnizate și caracteristicile tehnice detaliate ale produsului oferit.

Cum să-l alegi pe cel potrivit

La achiziționarea unui echipament de antrenament, este necesar să se țină cont de costul acestuia, de sarcina maximă și minimă pe care o pune asupra mușchilor și altor sisteme corporale și de tipurile acestuia (fapt este că nu toată lumea beneficiază de sarcinile de forță), precum și de greutate și dimensiune.

Care este pretul

Costul simulatorului depinde de dimensiunea acestuia, de sarcina pe care o exercită, de funcții și de producător.

Producători populari

Cei mai populari producatori de echipamente de antrenament si echipamente sportive sunt CYBEX si multi altii.

Principii generale de antrenament pentru picioare zvelte

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii făcând o încălzire. După ce ați terminat cursul, ar trebui fie să faceți din nou exerciții de întindere, fie să faceți exerciții ușoare, de exemplu, mersul pe jos sau rotirea timp de cinci minute. Nu poți să te așezi și să te odihnești imediat.

Ce exerciții pot ajuta?

Exercițiile care vor ajuta la aranjarea interioară a coapselor au ca scop mișcarea cu forță a picioarelor, precum și întinderea și încărcarea acestora. Aceasta este răpirea și extinderea picioarelor, efectuată cu utilizarea de echipamente speciale și mașini de exercițiu, precum și fără ele, genuflexiuni cu și fără sarcină etc.

Tehnica exercițiului

Puteți strânge și pompa mușchii interioarei coapsei acasă, făcând exerciții pentru care aveți nevoie doar de dorința de a le face. Este de remarcat faptul că înainte de a efectua exerciții, pentru o mai mare eficacitate, mușchii trebuie să fie încălziți, adică încălziți. Acest lucru se poate face cu exerciții de întindere.

Ridicarea Piciorului

Este necesar să efectuați zece până la douăzeci de ridicări de picioare.

Cel mai popular exercițiu, care nu necesită utilizarea unui echipament special, este ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral.

Este necesar să luați poziția de plecare pentru a nu schimba poziția corpului în timpul exercițiului, îl puteți sprijini cu mâna îndoită la cot.

Apoi, de asemenea, întoarceți-l cu atenție în poziția anterioară. Puteți efectua de la cincisprezece până la douăzeci de ridicări, după care vă întoarceți pe partea cealaltă și lucrați cu celălalt picior.

Pe lângă ridicarea unui picior, ridicați simultan ambele picioare, strâns împreună, la o înălțime mică.

Exercițiul „foarfece”

Trebuie efectuate treizeci de cruci.

Un alt exercițiu care poate fi efectuat pentru a reduce volumul depozitelor de grăsime în zona interioară a coapsei, precum și pentru a întări mușchii, este foarfecele.

Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele astfel încât unghiul dintre picioarele ridicate și trunchiul tău să fie puțin peste nouăzeci de grade.

În acest caz, distanța dintre picioarele încrucișate ar trebui să fie de cel puțin douăzeci de centimetri.

Genuflexiunile se efectueaza in seturi, crescand numarul de genuflexiuni in fiecare saptamana.

Genuflexiunile vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți excesul de grăsime din interiorul coapselor.

Cu toate acestea, pentru a lucra acest grup muscular special, trebuie să faceți acest exercițiu într-un anumit mod.

Trebuie să stai cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. În acest caz, șosetele nu ar trebui să arate drepte, ci în lateral.

Când te ghemuiești, este necesar ca atunci când îndoiți picioarele, să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua.

Data publicării: 10-06-2017

Iti oferim un set de zece exercitii pentru interiorul coapselor care te vor ajuta sa iti faci picioarele atractive pentru vara si sa iti ofere incredere pe plaja in bikini sau pantaloni scurti.

Ridicarea piciorului cu fitball

Folosirea unei mingi de antrenament de forță este o modalitate excelentă de a lovi o zonă cu probleme puțin mai mult decât cu exerciții obișnuite. Dar trebuie să muncești din greu pentru a ține mingea corect și a ridica picioarele sus, atunci mai multe grupe de mușchi vor funcționa în același timp. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei va întări mușchii picioarelor și va lucra, de asemenea, mușchii coapsei.

Întinde-te pe o parte pe o saltea cu brațele încrucișate în fața ta. Dacă acest lucru este inconfortabil, îndoiți-vă cotul inferior și plasați-l sub cap.

Puneți o minge mare de exerciții între picioare și ridicați încet mingea în sus spre tavan, folosind doar mușchii coapselor și feselor. Reveniți la poziția inițială. Aceasta contează ca o singură repetiție.

Genuflexiuni sumo

Mulți antrenori recomandă aceste genuflexiuni sumo (cunoscute și sub denumirea de genuflexiuni plie) pentru a crea picioare tonifiate. Concentrează-te pe interiorul coapselor în timp ce faci acest exercițiu. Ar trebui să simțiți mușchii din această zonă lucrând.

Stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere în mâini, brațele drepte, palmele în jos.

Îndoiți genunchii până când genunchii sunt peste glezne și ridicați-vă brațele în lateral chiar sub umeri. Îndreptați-vă picioarele și coborâți brațele în același timp.

Efectuați trei seturi de 15 repetări.

Piciorul culcat se ridică

Acest exercițiu pentru interiorul coapsei vă poate aminti de videoclipurile de antrenament ale anilor '80 ale Jane Fonda, dar este unul dintre cele mai productive exerciții pentru această zonă grea.

Întins pe o parte, întinde-ți piciorul inferior, plasează-ți piciorul drept îndoit la genunchi în fața ta. Sprijiniți-vă capul cu mâna sau sprijiniți-l pe mâini.

Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul inferior. Inspirați în timp ce îl coborâți. Corpul tău trebuie să rămână pe loc.

Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Genuflexiuni înguste

Acest exercițiu îți va lucra atât șoldurile, cât și ischiobigiolarele.

Ar trebui să începeți așa: brațele ridicate la nivelul umerilor, coatele îndoite, ținând ganterele deasupra umerilor.

Stai ghemuit cu genunchii îndoiți și fesele pe spate, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține-ți picioarele apăsate împreună. Concentrează-ți greutatea pe călcâie. În timp ce ghemuiți, îndreptați-vă brațele deasupra capului.

Reveniți la poziția inițială apăsând prin călcâie și îndoind coatele, coborând ganterele spre umeri.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Fante laterale

În timpul fantei în lateral, mușchii pelvieni lucrează, la fel și interiorul coapselor.

Țineți o ganteră în fiecare mână, puneți picioarele și genunchii împreună, mâinile pe șolduri.

Faceți un pas mare cu piciorul drept în partea dreaptă și aruncați-vă jos.

Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece de degetele de la picioare și mențineți piciorul stâng relativ drept.

Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la început.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Punte de compresie

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ține-ți picioarele depărtate. Așezați o pernă, o minge sau un inel de tonifiere între genunchi.

Ridicați șoldurile în sus, ținând fesierii strânși. Ține-ți corpul drept de la piept la șolduri.

Fără a ridica sau a coborî pelvisul, strânge încet inelul de 20 de ori. Coborâți pelvisul și trageți genunchii spre piept pentru a vă rotunji și relaxa spatele. Apoi repetați acest exercițiu pentru această parte a coapsei de încă două ori. Faceți 3 seturi de 3 repetări.

Alunecare în lateral

Acesta este un exercițiu pentru picioare și fese. Veți avea nevoie de o farfurie de unică folosință dacă doriți să alunecați pe covor. Dacă faceți exercițiul pe o podea netedă, scoateți adidașii și purtați șosete sau luați un prosop.

Stați drept, puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt și puneți piciorul drept pe o farfurie de plastic. Glisați în partea dreaptă. Ține-ți mâinile în fața pieptului pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul.

Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți încet genunchiul drept. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați trei seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior.

Alpinist cu un prosop

Exercițiul se va concentra pe mușchii abdominali și ai picioarelor, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Mai întâi, luați două prosoape mici și pliați-le în pătrate. Veți avea nevoie de un loc pe o suprafață netedă (pardoseală din lemn, gresie). Stai cu picioarele pe prosoape.

Puneți mâinile pe podea și duceți-vă piciorul drept înapoi. Schimbați-vă rapid piciorul astfel încât piciorul drept să fie în față, piciorul stâng în spate (ca în exercițiul „cățărător”, doar fără sărituri, ci prin alunecare).
Faceți opt repetări pe fiecare picior.

Puteți face acest exercițiu mai dificil prin mișcarea genunchiului din față ușor în diagonală.

Încercuiește-te cu picioarele tale

Acest exercițiu Pilates vă va permite să vă antrenați mușchii necesari ai picioarelor, să-i întăriți și să-i lungiți și să vă faceți picioarele mai subțiri.

Începeți prin a vă întinde pe spate pe o saltea sau o pătură.

Întinde-ți piciorul drept în sus, îndreptând degetele de la picioare departe de tine.

Ține-ți brațele pe părțile laterale ale corpului, apăsând palmele în podea pentru sprijin.

Scoateți-vă piciorul drept în lateral, desenând un cerc mare cu degetele de la picioare. La coborâre, piciorul drept nu trebuie să atingă podeaua. Asigurați-vă că șoldurile și spatele sunt de pe podea.

Faceți exercițiul timp de un minut, apoi repetați pe celălalt picior.

Genuflexiuni speciale

Când faci acest exercițiu pentru a întări această parte a coapselor, vei simți că ți se ard coapsele.

Stai drept, picioarele unite, genunchii moi. Ține-ți mâinile împreună deasupra capului și fața în jos pe podea.

Așezați-vă încet ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun.

Țineți această poziție, pulsați-vă coczisul în sus și în jos de 10 până la 15 ori.

Ține-ți picioarele apăsate împreună.

Exercițiul poate fi îngreunat dacă stați în picioare. Faceți 3 seturi de 3 repetări.

Multe fete, făcând fitness într-un club sau făcând exerciții pe cont propriu, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a interioarei coapselor. În mod tradițional, majoritatea exercițiilor pentru picioare și șolduri pun accentul pe față sau pe spate. Dacă partea interioară a coapsei este prelucrată, se face exclusiv pe bază de aditiv.

Exercițiile pentru interiorul coapsei te vor ajuta să te pregătești pentru vacanță!

Știm cu toții că, dacă vrei să obții picioare și coapse impecabile, trebuie să lucrezi toate zonele și să dezvolți armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un articol întreg antrenării coapselor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pentru interiorul coapselor. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile care vă plac.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Exercițiile de mai jos pot fi variate în greutate și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul tău de antrenament.

Genuflexiuni sumo (cu sau fara greutati)

Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre laterale. Ghemuiește-te încet, cu spatele drept, până când genunchii sunt în unghi drept. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați o ganteră și ghemuiți-vă cu ea. Pe măsură ce vă ghemuiți, ar trebui să simțiți tensiune în șolduri și fesieri.

Uneori, unii oameni au dificultăți în menținerea echilibrului într-o ghemuială cu picioarele larg depărtate și picioarele întors. Dacă nu puteți efectua exercițiul fără probleme, mergeți la un perete sau la o masă și sprijiniți-vă de mâini.

Genuflexul sumo este primul exercițiu pe care îl includeți în programul dvs. de antrenament pentru interiorul coapsei.

Acest exercițiu pentru interiorul coapsei trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ți-ai rostogoli pelvisul de-a lungul podelei. În același timp, spatele trebuie să fie drept, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o gantere sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Picioarele în lateral și împreună în poziție culcat

Întinde-te pe spate pe saltea, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele contractate. Întindeți-vă picioarele drepte larg și reveniți la poziția inițială. Încercați să lucrați fără inerție, evitând smuciturile bruște.

Acest exercițiu se face cel mai bine cu greutăți pe picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.

Când efectuați acest exercițiu, evitați smuciturile bruște. Întindeți și coborâți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați în trei seturi de 20-25 de ori.

Exercițiul „ceas”

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Desenați alternativ un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul ar fi mâna unui ceas. Mai întâi, coboară piciorul drept în jos și mișcă-l în sus pe lateral, încercând să păstrezi distanța până la podea cât mai mică posibil.

Al doilea picior este extins în sus. Dacă faci un cerc cu un picior, fă-o cu al doilea, în timp ce primul este îndreptat spre tavan.

Fă-o de 10 ori cu fiecare picior - schimbă direcția. Acum coboară piciorul drept la piept și mișcă-l în jos în lateral. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Încercați să lăsați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie larg (genunchi drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar interiorul coapsei, ci folosește și alte părți ale coapsei și mușchii abdominali. Voi spune imediat că exercițiul nu este cel mai ușor, dar credeți-mă, efectul merită.

Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți greutăți pe picioare.

Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte

Poziția de pornire – culcat pe o parte pe covoraș. Rezemați-vă de antebrațul mâinii inferioare și puneți mâna superioară în fața dvs. la nivelul taliei sau pe centură. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, degetul este îndreptat spre tine. Ridicați-vă piciorul inferior cât mai sus posibil, încercând să îndreptați călcâiul spre tavan.

Întoarceți călcâiul spre tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii.

Pentru fiecare picior trebuie să faceți trei abordări de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă dețineți echipament de fitness suplimentar potrivit pentru efectuarea de exerciții pentru interiorul coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul dvs. de antrenament. Orice exercițiu va deveni mai eficient dacă îl faceți în timp ce depășiți rezistența suplimentară a aparatului.

Și acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și testate în practică, care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient și rezultatele mai tangibile.

1. Respectați principiul diversității. Alternează exercițiile și schimbă întregul program la fiecare 2-3 luni. Nu vă lăsați mușchii să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și pe modul în care efectuați exercițiile. Dacă te antrenezi acasă și nu te antrenezi într-un club de fitness, nu te lăsa distras de lucruri străine.
3. Odata ce te lasi purtat de lucrul pe o anumita zona (in cazul nostru, interiorul coapsei), nu uita de antrenamentul muschilor ramasi.
4. Faceți o scurtă încălzire înainte de antrenament și întindeți-vă după.

Amintește-ți întotdeauna de ce te antrenezi și faci toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria motivație: unii vor să devină mai zvelți și mai frumoși, în timp ce alții vor să devină mai puternici. Și ai deja destul, pentru că altfel nu ai citi acest articol. Amintiți-vă că nicio dorință nu este dată fără posibilitatea de a o îndeplini. Începeți cursurile chiar acum! Dorința ta este suficientă pentru a acționa și a obține rezultate.

Iar arderea excesului poate dura mult timp. În plus, succesul este garantat doar cu antrenamente regulate și restricții alimentare rezonabile. Dar după câteva săptămâni vei simți că ai devenit mai puternic, iar șoldurile tale - mai subțiri și mai proeminente.

Creează-ți propriul program de antrenament. Te poți înscrie la o sală de sport și chiar să angajezi un antrenor personal. Cu toate acestea, exercițiile de acasă vor fi, de asemenea, benefice. Principalul lucru este să nu săriți peste gimnastica. Faceți exerciții intens de 3 ori pe săptămână, iar în zilele rămase limitează-te la o încălzire rapidă de zece minute și la exerciții cardio - mers rapid, jogging sau sărituri cu coarda. Sarcina ta este de a-ți accelera metabolismul și de a-ți întări mușchii picioarelor.

Începeți antrenamentele cu o încălzire - sărituri, dans pe muzică rapidă. Apoi treceți la complexul principal. Foarte eficient cu scaun. Stând lateral față de el, ține spatele cu mâna stângă. Balanați-vă piciorul drept înainte și înapoi. Apoi faceți o serie de leagăne spre dreapta, ridicând piciorul cât mai sus. Trageți degetul spre tine - ar trebui să simțiți mușchii încordați. După ce ați terminat o serie de leagăne, ridicați piciorul, îndoit la genunchi într-un unghi drept și cu mâna dreaptă întoarceți-l spre dreapta, ținându-l de genunchi. Repetați fiecare exercițiu de 20 de ori, odihniți-vă și faceți din nou întregul complex. Apoi întoarceți-vă și începeți o serie de exerciții pentru piciorul stâng.

Un exercițiu foarte eficient este balansarea picioarelor din poziție culcat. Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot. Ține-ți corpul drept, îndoiește ușor piciorul drept la genunchi. Ridică piciorul stâng cât mai sus posibil, trăgând degetul de la picior spre tine. Nu cazi pe spate, pentru a mentine echilibrul, te poti apleca putin inainte. Fă-ți timp, fă exercițiul cu dăruire deplină. Faceți 20 de leagăne, odihniți-vă un minut și repetați setul. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și fă exercițiul pentru coapsa dreaptă.

Asigurați-vă că includeți antrenamentul de forță în programul dvs. Cele mai bune exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei sunt pliurile și fandarile. Ridicați gantere care cântăresc 1,5 kg. Fă un pas larg înainte, ținând ganterele în talie. Strângeți piciorul din spate extins și balansați ușor pe piciorul de sprijin. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior, făcând 2 seturi.
Ridică-te, pune picioarele mai late decât umerii, ia gantere în mâini și ridică-le până la umeri. Ridică-te pe degetele de la picioare și ghemuiește-te încet, întinzând genunchii larg. Acest exercițiu întărește perfect mușchii interni și antrenează echilibrul. Efectuați-l de 10 ori, repetând setul de două ori.

Stăpânește acest exercițiu cu greutăți pentru picioare. Purtați greutăți sau saci de nisip în jurul gleznelor. Întinde-te pe spate, ține-ți brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele într-un unghi drept și începeți să le despărțiți și să le aduceți împreună. Trage-ți degetele de la picioare spre tine, nu îndoi genunchii. Faceți exercițiul încet - ar trebui să simțiți tensiune în mușchi. Fă 10 repetări și coboară picioarele. Repetați setul de două ori cu o scurtă odihnă.

După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți. A doua zi vei simți o ușoară durere în mușchii interiori ai coapsei - asta înseamnă că antrenamentul a avut succes.

Picioarele frumoase și zvelte sunt visul oricărei femei. Dar este important ca picioarele să nu fie doar lipsite de straturile grase sub piele, ci și elastice și tonifiate. Puțini reprezentanți ai sexului frumos acordă atenție elasticității și întăririi interioarei coapsei. Puteți să vă întăriți picioarele doar făcând exerciții fizice speciale, despre cum vă va spune acest material.

Pentru a vă antrena rapid și eficient interiorul coapselor, vă puteți înscrie la o sală de sport și vă puteți antrena sub supravegherea unui antrenor. Dar, în același timp, costul vizitei la sala de sport și a plății pentru serviciile unui antrenor personal va implica cheltuieli considerabile, așa că dacă nu ești pregătit să faci astfel de sacrificii, atunci îți poți întări șoldurile acasă, ceea ce vom afla cam mai târziu.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi executat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.

• a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.

• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul cu foarfecele, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, cu brațele drepte de-a lungul corpului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu până la capăt. Lăsați un spațiu de 20 de centimetri între ele. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări. Faceți 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului în total. După efectuarea acestor exerciții, va fi eficient să faci și exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să găsiți câteva ore de timp liber pentru a vă antrena în sală, iar zonele cu probleme ale șoldurilor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru a face antrenamentul de acasă mai puțin obositor și cât mai eficient posibil, începeți cu o scurtă încălzire. În acest fel, veți pregăti grupuri musculare problematice pentru cea mai mare parte a antrenamentului și veți evita rănile neplăcute și entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt modalități excelente de încălzire. Încălzirea va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru corp, împingând pentru arderea intensă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi, sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness datorită picioarelor separate maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii coapsei interioare - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotatie al degetelor de la picioare sa fie de 50-70 de grade, dar in acelasi timp te poti ghemui fara a-ti pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept; dacă nu poți, atunci îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau cu ambele mâini deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 abordări cu un interval de jumătate de minut.

Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ți-ai rostogoli pelvisul de-a lungul podelei. În același timp, spatele trebuie să fie drept, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o gantere sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aplecați-vă ușor înainte. Ne mutăm mai întâi greutatea corpului pe piciorul drept și ne balansăm în lateral cu piciorul stâng.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că aceștia sunt încordați atunci când efectuați exercițiul.

Genuflexiuni

Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți la sală, puteți efectua aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele drepte. Deci, pune-ți mâinile în fața ta. În același timp, șosetele sunt îndreptate spre laterale. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și pe îndelete.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, aici se va simți efectul. În timpul acestor acțiuni, fesele sunt, de asemenea, antrenate, mușchii gambei lucrează suplimentar, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți trei seturi din aceste genuflexiuni de 10 ori.

Martin

Aici se termină exercițiile pentru interiorul coapselor, de întărire și slăbire, pe care le sfătuiește Anita Luțenko. Tot ce rămâne este să faci ultima împingere - „înghițirea” obișnuită. Cei care au încă dificultăți cu echilibrul au voie să se țină de un scaun.

Pur și simplu ridicăm un picior înapoi, aplecându-ne ușor înainte. Mâinile în lateral ca niște aripi. Potrivit lui Lutsenko, trucul acestui exercițiu pentru coapsele interioare este că atunci când se echilibrează, atât suprafața interioară, cât și cea a spatelui funcționează.

Performați atâta timp cât aveți putere și încă 5 secunde după aceea.

Expander

Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de un expander: sub forma unei benzi elastice late obișnuite sau o mașină de exerciții gata făcută. Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, atunci un capăt al acesteia trebuie să fie bine fixat de ceva, iar celălalt de picior. Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă pe suport și începeți să vă mișcați piciorul cu banda elastică în lateral, încercând să strângeți expansorul cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Două seturi de 20 de repetări pe zi vor fi suficiente.

Dacă aveți un simulator special, atunci trebuie să îl plasați între picioare și să încercați să îl strângeți cât mai tare posibil. Poziția de pornire pentru efectuarea acestui exercițiu poate fi culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, sau așezat pe marginea unui pat, canapea, canapea, scaun etc., expansorul este prins în ambele cazuri între genunchi. Două seturi pe zi a câte 20 de repetări fiecare.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor