Cu cât ne apropiem de vară, cu atât vedem mai mulți oameni făcând jogging, în sala de sport pe benzi de alergare și pe biciclete. Scopul acestui lucru este, de obicei, de a pierde excesul de greutate. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să petreceți timpul pe „pistă” cu beneficii maxime pentru organism și dacă este necesar un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului.

Puls sau ritm cardiac (HR)
Aceasta este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut. Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău în timpul antrenamentului.

Cum să-ți determine pulsul
Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Monitorul ritmului cardiac este, desigur, mai convenabil: puteți vedea valoarea curentă în orice moment, fără a fi distras de la procesul de antrenament. Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 15 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 4.

Frecvența cardiacă maximă și minimă
Mai întâi trebuie să determinați valoarea minimă a ritmului cardiac. Cel mai bun indicator este pulsul de dimineață, care se măsoară cel mai bine în poziție șezând după trezire (nu bea cafea sau ceai în prealabil). Pulsul de repaus este un indicator destul de precis al stării sistemului cardiovascular. Măsurați-vă pulsul dimineața de 4-5 ori în timpul săptămânii și apoi calculați valoarea medie a acestuia, de exemplu (56+58+59+56+60)/5=58 bătăi pe minut.
Apoi, puteți calcula ritmul cardiac maxim. Pentru un calcul mai convenabil, accesați legătură . În tabel trebuie să indicați vârsta și ritmul cardiac în repaus.
Acum știm care sunt zonele de puls (sunt listate pe linkul unde se face calculul). În imaginea de mai jos, zonele de puls sunt calculate pentru un bărbat cu un puls de repaus de 50 de ani și 31 de ani.

Zonele de puls sunt calculate folosind formula Karvonen

Fiecare zonă de puls este evidențiată în propria culoare pentru confort. Graficul de mai jos a fost realizat folosind monitorul de ritm cardiac H7 de la Polar și aplicația Polar Beat. Acum vom analiza fiecare zonă separat.

Zona de recuperare (culoarea gri în diagramă)
În această zonă dezvoltăm sistemul respirator, întărim inima și sănătatea generală
Ritmul cardiac: 55-62% din maxim.
Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care nu au făcut exerciții de mult timp sau au un antrenament slab. Se recomanda incalzirea si racirea in aceasta zona.

Zona de ardere a grăsimilor (culoarea albastră în diagramă)
Rezistența generală este întărită și procesele de ardere a grăsimilor sunt stimulate.
Ritmul cardiac: 62-74% din maxim.
Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.
Sentimente: ușoară încordare a mușchilor, ușoară transpirație.

Potrivit pentru oricine are antrenamente frecvente, de intensitate scăzută. Când faceți exerciții în acest interval, corpul folosește grăsimi cât mai mult posibil pentru energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona aerobă (culoarea verde pe diagramă)
Condiția fizică și rezistența se îmbunătățesc, grăsimile și carbohidrații sunt arse activ
Ritmul cardiac: 74-82% din maxim
Durata încărcăturii: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de antrenament).
Sentimente: oboseală musculară medie, respirație ușoară, transpirație medie.

Potrivit pentru antrenamente standard de durata medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, organismul începe să cheltuiască și mai multe calorii și folosește atât grăsimi, cât și carbohidrați în acest scop.

Zona anaerobă (culoarea galbenă pe diagramă)
Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.
Ritmul cardiac: 82-90% din maxim.
Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)
Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru oameni bine antrenați și sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă anaerobă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru energie.

Zona maximă, VO2 max (culoare roșie în diagramă)
Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.
Ritmul cardiac: 90-94% din maxim.
Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Zona anaerobă-alactat (culoare roșie în diagramă)
Dezvolta rezistenta maxima
Puls: 94-100%
Durata de incarcare: de la 3 la 15 secunde cu intensitate maxima
Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Indicatorii ritmului cardiac din această zonă de intensitate nu sunt informative, deoarece în 15 secunde sistemele cardiovascular și respirator nu își pot atinge performanța operațională aproape maximă. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Și ce să faci cu toate astea acum, te întrebi?
Și vei face ceea ce trebuie. Acum totul este în ordine.

Înainte de a începe antrenamentul, îți pui un monitor de puls. Administratorul sau trainerul vă va spune și vă va arăta cum să îl asigurați corect. Într-o aplicație specială de pe telefon sau ceas, antrenorul vă introduce datele personale, vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, iar programul calculează automat zonele de ritm cardiac. Acum totul este gata de antrenament. Începem programul la începutul lecției și îl oprim întotdeauna la sfârșit. Toate datele au fost înregistrate cu succes și poți arunca o privire asupra modului în care funcționează inima ta pe parcursul întregii sesiuni. Pentru claritate, mai jos este o diagramă a pulsului unei fete care a făcut antrenament de forță TRX

Valorile numerice din coloana din stânga indică valoarea pulsului pentru această persoană (vă amintiți că valoarea pulsului fiecăruia este diferită și este calculată folosind formula afișată în culoare în linkul de mai sus). Nu este întotdeauna convenabil să vizualizați valorile ritmului cardiac în numere, astfel încât fiecare zonă de ritm cardiac este evidențiată în propria culoare.
- Există o linie temporală de-a lungul marginii de jos, din care puteți vedea că antrenamentul a durat 55-56 de minute.
- De asemenea, după antrenament ne putem uita la ritmul cardiac maxim, mediu, distanța parcursă, dar mai multe despre asta altă dată. Acum luăm în considerare doar diagrama pulsului.

Ce vezi in imagine? Ceva asemănător se arată în filmele de pe ecranele din spitale. Totul este mult mai simplu aici și ne vom da seama acum.

Linia curbată roșie este ritmul nostru cardiac, care se modifică pe parcursul întregului antrenament. La urma urmei, nu stăm pe loc, ci efectuăm exerciții conform programului antrenorului. Ne ghemuim, facem flotări, alergăm, sărim, mergem sau stăm într-o scândură. La începutul antrenamentului, valoarea frecvenței cardiace este minimă, aproximativ 70 de bătăi (punct rotund roșu în stânga jos), pentru că tocmai am venit de la vestiar și nu a fost nicio muncă activă a inimii acolo. Începe încălzirea, iar inima, în urma balanselor brațelor și picioarelor, începe să lucreze mai repede. Cu cât faci exerciții mai activ, cu atât inima îți bate mai repede.

Încălzirea durează de obicei 7-10 minute, iar după aceasta începem să facem exerciții într-un ritm mai rapid. Vă rugăm să rețineți că valoarea ritmului cardiac (linia roșie) se mută într-o zonă de culoare diferită, așa-numita parte principală a antrenamentului începe. Am marcat mai jos zona de încălzire cu numărul 1, iar trecerea la o altă parte a antrenamentului cu o săgeată galbenă.

Îți amintești cum decurge antrenamentul? Un set de genuflexiuni până când picioarele ard, o scurtă pauză de odihnă, apoi un set de lungi și din nou o pauză de odihnă și așa mai departe. Toate acestea pot fi văzute în diagrama de mai jos. Fiecare abordare a exercițiului este însoțită de o creștere a ritmului cardiac și de linia roșie a pulsului care intră în zona galbenă și uneori roșie. Când ritmul cardiac crește în timpul efortului, aceasta se numește faza activă, iar când ne odihnim, aceasta este faza de recuperare. Am marcat partea principală a antrenamentului cu numărul 2, iar trecerea către o altă zonă cu o săgeată galbenă. În timpul antrenamentului, în funcție de obiectivele lecției, tu și cu mine ne vom afla în diferite zone de ritm cardiac, acest lucru va fi scris puțin mai jos.

Ultima zonă, indicată de numărul 3 cu valoarea minimă a ritmului cardiac, este răcirea și întinderea. În formatul de lecție de grup, pentru aceasta sunt alocate 5-7 minute. Acesta este un moment pentru a vă relaxa și a reduce ritmul cardiac la normal.

Să ne imaginăm o situație simplă din viață.
Ai cumpărat un monitor de puls și l-ai purtat la alergat. Aleargă, gândește-te la ce fac aici, bucură-te de vremea bună și privește-ți ritmul cardiac. Dar nu este complet clar la ce ritm cardiac să alergi, poate trebuie să alergi mai repede sau mai încet? Dacă faceți o alergare de recuperare sau de sănătate, atunci mențineți ritmul cardiac în zona albastră (arderea grăsimilor). Cea mai mare cantitate de grăsime va fi arsă în această zonă de puls. Dacă ne aflăm în zona pulsului verde, vom crește rezistența și vom arde nu numai grăsimile, ci și carbohidrații. Amintiți-vă că antrenamentul specific se efectuează în fiecare zonă de ritm cardiac și dacă alergați în mod regulat, veți afla despre acest lucru de la un antrenor sau din surse sportive.

Să ne imaginăm o situație diferită. Antrenament pe bucle TRX.
Ai venit să slăbești, să-ți strângi mușchii și să-ți faci fundul mai frumos. I-ai spus antrenorului despre asta, ai pus un monitor de puls și te-ai ghemuit împreună cu tot grupul. Și apoi uită-te la pulsul tău, iar valoarea lui este de 150, 165, 153 de bătăi (indicată printr-o săgeată în imaginea de mai jos), și ești în zona pulsului galben, și nu în cea albastră unde grăsimea este bine ardă. Și te gândești, deja am ars calorii pe pachet de chipsuri, acesta este într-adevăr un antrenor normal? Nu cred că mă urmărește deloc! Vreau să te asigur, antrenorul te urmărește și selectează exerciții în așa fel încât ritmul cardiac să se schimbe de la mic la mare în timpul antrenamentului și să te antrenezi în diferite zone ale ritmului cardiac. Fiecare zonă își antrenează propriile calități, cum ar fi rezistența, întărirea inimii, arderea grăsimilor, viteza și altele. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului, informați-vă antrenorul și el vă va ajuta să vă controlați mai bine ritmul cardiac pe parcursul întregii sesiuni.
Dar nu uitați că 70% din succesul în pierderea în greutate depinde de alimentație. Iar antrenamentul este un plus plăcut în care îți întărești mușchii, inima și arzi calorii suplimentare.

Iar a treia situație, viața, este dificilă.
Ai venit la antrenament cu un monitor de puls și faci activ genuflexiuni cu tot grupul, dar simți că deja este prea greu și valoarea pulsului este de 175, iar antrenorul continuă să strige, hai, hai. Setul de genuflexiuni s-a terminat și mai este puțin timp să te odihnești. Fiecare antrenor oferă timp de odihnă diferit și depinde de exercițiul anterior efectuat. 10,20,30 secunde. În timp ce vă odihniți, ritmul cardiac ar trebui să scadă și este recomandabil să scadă în zona verde sau galbenă mijlocie. Adică, în timpul odihnei, are loc procesul de recuperare, așa cum este de obicei numit. Dar fiecare persoană are timpul lui de recuperare (scăderea ritmului cardiac) și unii vor avea timp să se recupereze complet, iar alții parțial. Formatorul se concentrează de obicei pe majoritatea în timpul lecției. Deci, să revenim la antrenamentul nostru. După o scurtă odihnă, abordarea ghemuit începe din nou și deja chiar la începutul abordării vezi că pulsul este de 170 și este în zona roșie și trebuie să te ghemuiești încă 30-40 de secunde. Ce să fac? Trebuie să începeți să vă ghemuiți într-un ritm foarte lent pentru a vă restabili respirația și pentru a vă reduce ritmul cardiac, sau mai bine, doar să mergeți sau să beți apă. Diagrama de mai jos evidențiază zona de antrenament în care valoarea ritmului cardiac este în zona maximă roșie pentru prea mult timp (3-4 minute). Pentru o persoană neinstruită, acest lucru nu va fi în întregime util.
Acum ajungem la cel mai important lucru. Dacă vezi constant o frecvență cardiacă foarte mare în timpul antrenamentului, atunci reduceți sarcina și nu reacționați la strigătele antrenorului, să o împingem, pentru că strigă întregului grup Spuneți despre ritmul cardiac ridicat și că este foarte dificil pentru ca tu să faci exercițiile. În timp, corpul se va obișnui cu sarcina și ritmul cardiac în timpul aceluiași antrenament va fi mai scăzut.

Și, în sfârșit, despre modificările ritmului cardiac

Pulsul persoanelor care duc un stil de viață sedentar și al sportivilor este semnificativ diferit. În timpul antrenamentului regulat, inima se întărește și devine mai elastică, iar fiecare contracție este mai puternică. Prin urmare, în timp, cei care fac sport în mod regulat au o frecvență cardiacă medie mai mică și o forță cardiacă mai mare. Și dacă ați alergat anterior 1 km în 6 minute și ritmul cardiac a fost foarte mare, atunci după ceva timp la aceeași distanță valoarea sa va fi mai mică.

O abordare inteligentă a antrenamentului ar trebui să includă măsurarea ritmului cardiac. Poate nu de fiecare dată, dar uneori asigurați-vă că purtați un monitor de ritm cardiac și monitorizați funcția inimii. Prin monitorizarea ritmului cardiac, vă veți face exercițiile mai eficiente și mai sigure pentru sănătatea dumneavoastră.

La clubul de fitness Zaryadka poți folosi gratuit monitorul de ritm cardiac Polar H7 pentru prima dată sau îl poți închiria pentru o lună întreagă de antrenament.

Inima este cel mai important organ uman. Este pur și simplu imposibil să-i supraestimăm importanța în corpul nostru. Datorită sportului, puteți crește capacitățile sistemului cardiovascular și vă puteți face viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol, vom analiza ce sunt zonele pulsului și pulsului și vom discuta despre cum trebuie să vă antrenați pentru a vă face inima mai puternică.

Ritm cardiac

Educația face ca antrenamentul în zona anaerobă să fie scurt. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi mușchii vor rezista mai mult la următorul antrenament. Un alt nume pentru zona anaerobă este zona. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod favorizează și creșterea musculară.

5. Zona de sarcină maximă

Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar sistemul cardiovascular și respirator funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

În zona de încărcare maximă, se cheltuiește un număr mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care vor să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.

Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?

Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru a îmbunătăți și întări corpul, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat antrenamente anaerobe scurte care cresc rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.

În timpul activității fizice, aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. În ciuda faptului că organismul are proprietăți de adaptare, munca constantă la o frecvență cardiacă crescută este dăunătoare acestuia. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele pulsului. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți în dieta dumneavoastră alimente care hrănesc mușchiul inimii.

În ultimii ani, brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă printre adepții unui stil de viață sănătos. Să aflăm ce este o brățară sport și cum ne va ajuta în monitorizarea zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu display, dar majoritatea modelelor moderne sunt realizate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă de exces de greutate. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.

Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.

Concluzie

Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât un aspect frumos, așa că merită să aveți grijă de ea!

Multă vreme am fost sigur că pentru ca antrenamentul să aibă efectul maxim, este necesar să dau 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când nu poți mișca un singur membru. S-a dovedit că un astfel de antrenament nu poate fi doar periculos, dar nici nu poate aduce rezultatul așteptat. Când faceți jogging, înot sau alte tipuri de activități care măresc sarcina asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.

Ritmul cardiac este frecvența cardiacă sau, în limbajul obișnuit, frecvența pulsului. De obicei, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai bună starea de sănătate a sistemului cardiovascular al unei persoane (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - aceasta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul necesar de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca un indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați MHR (ritmul cardiac maxim) al unei persoane folosind formula 220 - vârsta. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.

• Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% MHR. Această zonă este destinată persoanelor cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte blândă, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, pulsul este localizat în timpul exercițiilor de dimineață, a unei încălziri nu foarte intense sau chiar a unei plimbări regulate.
• Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde activ grăsimile din organism pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de puls, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
• Zona aerobă - 80-90% MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a primi toată energia de care are nevoie prin descompunerea grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
• Zona anaerobă - 90-95% MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi fond, ciclism intens).
• Zona de încărcare maximă este mai mare de 95% din MHR. Sportivii profesioniști se antrenează de obicei în această zonă cu puțin timp înainte de competiții. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la un astfel de stres nu este numai utilă, ci și periculoasă.

Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamentul în zonele de fitness și aerobic. Dacă acest lucru nu vi se pare suficient și doriți să vă îmbunătățiți propria rezistență, puteți adăuga antrenament anaerob la programul dvs. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, includeți activități în primele patru zone din planul dvs. de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți că zelul excesiv și aducerea la o stare slabă cu antrenament intens nu au beneficiat încă nimănui.

Frecvența cardiacă este un indicator ușor de măsurat, dar important în cardiologie. Această valoare este folosită ca punct de plecare pentru diagnostic; este inclusă în parametrii obligatorii pentru monitorizarea funcțiilor vitale, prin această valoare se poate înțelege cât de confortabil se află corpul în ansamblu și inima în special; timp. Există situații în care o persoană se simte rău, dar nu poate înțelege ce i se întâmplă. În acest caz, în primul rând, trebuie să-și măsoare ritmul cardiac. Dar pentru a interpreta rezultatele, trebuie să înțelegeți care este rata de bătăi pe minut pentru un astfel de indicator precum bătăile inimii.

Bătăi inimii - bătăi normale pe minut

Inima este un organ special. Nu se supune sistemului nervos central, ci este reglat doar de ramurile nervilor autonomi și de centrii proprii. Fibrele mușchiului inimii au o proprietate uimitoare - automatitatea. Există un așa-zis stimulatorul cardiac este nodul sinoatrial (sinusal) al lui Kiss-Fleck, este situat în peretele atriului drept. El este cel care generează bătăile inimii, determinând atât tempo-ul, cât și ritmul. În situațiile în care acest nod suferă, alte structuri sunt conectate - nodul atrioventricular, fascicul His. În plus, în pereții camerelor inimii se pot forma centri care formează ritm.

Deci, pe baza unor procese biofizice complexe, cu ajutorul microelementelor încărcate pozitiv și negativ care intră și ies din celulele inimii, nodul sinusal face ca inima să bată la o anumită frecvență. Acest fenomen se numește puls? Nu. În momentul în care inima se contractă, auzim sau simțim o bătaie în proiecția apexului organului pe peretele toracic anterior. Frecvența bătăilor în timp este ritmul cardiac. După această contracție, impact (științific, această fază se numește sistolă), literalmente într-o fracțiune de secundă, poți simți o împingere punând degetele pe vasele mari.

Cele mai accesibile puncte:

• artera carotidă în gât;
• artera radială la încheietura mâinii;
• artera poplitee în fosa poplitee;
• artera femurală pe partea interioară anterioară a coapsei.

Aceste șocuri sunt trecerea fluxului de sânge prin artere mai departe în organe. Expansiunea arterelor este numită puls. Cu toate acestea, la o persoană fără probleme de sănătate, pulsul coincide complet cu bătăile inimii.

Valori normale

Ca orice indicator din corpul uman, ritmul cardiac pe minut are propriile sale norme - limite superioare și inferioare. În general, fără a lua în considerare detaliile și nuanțele, putem spune că ritmul cardiac ar trebui să varieze între 60 și 90 de bătăi pe minut. Dar asta nu înseamnă că depășirea acestui cadru este imediat patologică. În primul rând, valorile date sunt cadre medii. La fel cum există medii pentru înălțime și greutate. Cu toate acestea, în absența simptomelor patologice, a leziunilor organice și funcționale ale inimii și a sănătății bune, chiar și o frecvență de contracție a mușchiului inimii de 110 bătăi pe minut poate fi considerată o normă individuală. Mai mult, există norme de gen și vârstă, norme pentru condiții neobișnuite ale corpului, valori țintă (cele care trebuie atinse cu ajutorul terapiei medicamentoase pentru a reduce riscul de accidente cardiovasculare) pentru anumite boli.

Masa. Norme de ritm cardiac pentru diverse categorii de cetățeni.

Categorie	Ritmul cardiac adecvat
Nou-născuți	110-140
Copii de la 30 de zile la 12 luni	105-135
Copii de la 12 luni la 7 ani	86-132
Copii de la 7 la 16 ani	60-100
Bărbați între 16 și 65 de ani	60-90
Femei de la 16 la 65 de ani	60-100
Persoane peste 65 de ani	65-85
Femeile însărcinate	60-100, în al treilea trimestru - până la 115
Sportivi foarte antrenați	40-90
Oameni care fac scufundări fără echipament de scufundări	35-90
Pacienți cu hipertensiune arterială (valori țintă)	50-70
Pacienți cu diabet (valori țintă)	50-65
Oameni care trăiesc în munți	70-110

În plus față de cele de mai sus, există concepte precum ritmul cardiac maxim și submaximal. Aceasta este frecvența la care sarcina maximă tolerabilă sau (în al doilea caz), cât mai aproape de aceasta, este plasată pe inimă. Aceste concepte au fost introduse în principal pentru sportivii profesioniști și pentru diagnosticarea funcțională. De exemplu, pentru a efectua teste de stres pentru a stabili sau confirma prezența ischemiei cardiace. Calculul acestui indicator este extrem de simplu.

Masa. Cum se calculează frecvența cardiacă maximă și submaximală?

Modificări ale ritmului cardiac

Există creșteri și scăderi fiziologice și patologice ale acestui indicator. O creștere a frecvenței cardiace se numește tahicardie, iar, dimpotrivă, o scădere se numește bradicardie. Cauzele fiziologice (sau condiționat fiziologice, în ceea ce privește efectele obiceiurilor proaste) ale tahicardiei includ:

supraîncărcare emoțională (stres, anxietate, frică, pasiune);

a fi într-un climat cald;

a fi într-o cameră înfundată;

urcând munți și coborând sub apă, mai ales pentru prima dată și chiar la început;

aportul alimentar (creștere minoră și pe termen foarte scurt);

sarcina;

luarea de medicamente (glucocorticosteroizi, catecolamine, unele antibiotice);

dependență de cafea, ceai puternic preparat;

consumul de băuturi alcoolice, indiferent de puterea lor;

dependența de fumat;

unele tipuri de medicamente.

Bradicardia fiziologică este cauzată de:

• fitness ridicat;
• hipotermie moderată;
• hipoxie obișnuită (oameni din munți înalți, scufundări fără echipament de scuba, alpiniști);
• poziție culcat;
• luând blocante non-dihidropiridine ale canalelor de calciu (verapamil, diltiazem).

Modificări patologice

Atât tahicardia, cât și bradicardia pot fi cauzate de factori intracardiaci și extracardiaci. În primul rând, modificările frecvenței contracțiilor inimii pot provoca boli ale acestui organ.

Tahicardie:

• insuficiență cronică a inimii;
• atacuri de angină pectorală;
• infarct miocardic;
• patologia stimulatorului cardiac;
• hipertensiune arteriala;
• malformații ale structurilor cardiace;
• patologia inflamatorie a membranelor inimii (pericardită);
• patologia inflamatorie a straturilor inimii (endocardită, miocardită).

Bradicardie:

• episod de infarct miocardic (în stadii ulterioare);
• bloc atrioventricular;
• bloc de ramuri mănunchi.

Circumstanțele extracardiace pot fi foarte diverse și includ boli ale sistemului endocrin, urinar, digestiv, respirator și nervos al corpului. Încetinirea sau accelerarea inimii poate fi un semn al unei boli infecțioase, al unui proces tumoral sau al unor modificări degenerative.

Printre cele mai frecvente cauze ale tahicardiei:

• excesul de hormoni tiroidieni;
• Diabet;
• feocromocitom;
• criza suprarenală;
• hiperaldosteronism;
• hipertensiune arterială simptomatică (cu patologie a sistemului endocrin, rinichi);
• patologia hipotalamusului;
• tulburări ale conducerii nervoase;
• accident vascular cerebral acut;
• atac ischemic tranzitor;
• sindrom de intoxicație (în boli infecțioase, șoc toxic);
• dificultăți de respirație din cauza patologiei pulmonare (boală pulmonară obstructivă cronică, astm bronșic, pneumotorax);
• stări de șoc;
• creșterea temperaturii (o creștere a temperaturii cu 1°C dă o creștere a indicatorului cu 8-15 bătăi pe minut).

Printre cei mai comuni factori care cauzează bradicardie:

• lipsa hormonilor tiroidieni;
• procesele tumorale;
• creșterea presiunii intracraniene;
• defecte ulcerative;
• ciroza hepatică;
• hipovolemie, deshidratare (în stadii ulterioare);
• sindromul DIC;
• pneumonie totală.

Cum să înțelegeți dacă abaterile sunt patologice?

Un bărbat a descoperit că pulsul are 100 de bătăi pe minut. Ar trebui să cheme o ambulanță? Algoritmul pentru determinarea necesității intervenției medicale este următorul.

1. Amintiți-vă dacă a apărut vreunul dintre factorii care influențează modificarea fiziologică a ritmului cardiac.
2. Determinați dacă apare oricare dintre următoarele simptome:
   • durere de cap;
   • ameţeală;
   • transpiraţie;
   • slăbiciune nemotivată;
   • oboseală rapidă;
   • „pielea de găină” în ochi, leșin;
   • leșin;
   • senzație de creștere a bătăilor inimii sau întreruperi ale funcției cardiace;
   • durere în zona inimii;
   • stări de panică, frică de moarte.
3. Amintiți-vă dacă tensiunea arterială a crescut vreodată, dacă există tulburări în metabolismul glucozei sau probleme cu hormonii, dacă există modificări în funcționarea rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal.

Dacă răspunsul este pozitiv doar la prima întrebare, nu există nicio indicație pentru ajutor medical de urgență. În caz contrar, sau dacă modificările activității cardiace continuă timp de câteva zile, b Tulburări pe timp de noapte și în stare calmă, trebuie să consultați un medic.

Cum să-ți măsori singur ritmul cardiac?

Pentru a determina ritmul cardiac, nu aveți nevoie de instrumente speciale sau de un specialist, trebuie doar să pregătiți un ceas cu mâna a doua sau un cronometru. Dacă trebuie să vă măsurați pulsul aici și acum (de exemplu, în timpul antrenamentului), atunci nu trebuie respectate condiții speciale. Cu toate acestea, pentru a determina ritmul cardiac în repaus, persoana trebuie să se afle într-o cameră liniștită și bine ventilată. Trebuie să fie calm din punct de vedere emoțional. Ar trebui să vă așezați și să vă odihniți cel puțin 15 minute după activitatea fizică normală (nu mers rapid, treburile casnice) și cel puțin o oră după o activitate fizică intensă (alergare, urcat pe scări, transportarea obiectelor grele). Trebuie să stați în timpul măsurării.

Măsurarea arterei radiale

În mod ideal, trebuie să măsurați pulsul pe ambele membre simultan, dar cu autodiagnosticare acest lucru nu este posibil, așa că puteți alege oricare dintre mâini. Trebuie să vă strângeți încheietura mâinii astfel încât degetul mare să fie situat pe partea laterală a degetului mic, iar celelalte patru să fie pe partea degetului mare a mâinii opuse. Folosind trei degete ale mâinii care se strâng, trebuie să simțiți zona de pulsație. De obicei este situat chiar în spatele osului, mai aproape de linia mediană a antebrațului. Nu ar trebui să apăsați prea tare degetele, dar simpla apăsare a acestora nu este întotdeauna suficientă. După ce ați căutat puțin, puteți simți mișcări ritmice ușoare.

Măsurare pe artera carotidă

Este necesar să găsiți unghiul maxilarului - trecerea de la ureche la partea inferioară a feței, care poate fi simțită clar prin piele chiar și la persoanele obeze - și să introduceți un deget puțin adânc sub proeminența osoasă. De obicei, pulsația se simte foarte bine aproape de-a lungul întregii suprafețe laterale a gâtului, deci nu există dificultăți deosebite în determinarea acesteia.

Măsurarea arterei femurale

Punctul este greu de găsit, mai ales la persoanele obeze. Cu toate acestea, dacă plasați trei degete în pliul inghinal aproximativ la mijloc, puteți simți pulsația.

Pulsul poate fi determinat și în arterele temporale, axilare și poplitee, dar este mai dificil să-l simți în acele puncte și nu este nevoie - primele două metode prezentate oferă informații fiabile despre ritmul cardiac și puls.

Când vă măsurați pulsul, ar trebui să acordați atenție celorlalte caracteristici ale acestuia, în afară de frecvență. În mod normal, ar trebui să fie ritmic și ușor de palpabil pe arterele ambelor părți ale corpului. Puterea valului ar trebui să vă permită să simțiți bine împingerea cu degetele, dar nu ar trebui să vă împingeți mâna afară.

Pentru a vă număra direct ritmul cardiac, trebuie să vă plasați mâna pe partea stângă a pieptului. La bărbați, până la un punct situat aproximativ sub mamelonul stâng, la femei - sub glanda mamară stângă. În cel de-al cincilea spațiu intercostal de-a lungul unei linii care merge de la mijlocul claviculei, puteți simți bătăile inimii. În această zonă se numește impuls apical (deoarece vârful inimii este proiectat pe punctele numite de pe peretele toracic anterior).

Merita atentie: În mod normal, pulsul coincide complet cu contracțiile inimii. Relativ vorbind, schematic arată ca „o lovitură în peretele toracic - 0,2 s - o împingere în arteră”. În cazul în care pulsul este foarte întârziat sau după următoarea contracție a ventriculului nu a existat deloc undă de puls, putem vorbi despre o patologie cardiacă gravă care trebuie tratată.

Astfel, ritmul cardiac este un indicator foarte important. Dar numai pe baza ei, este imposibil de concluzionat dacă inima este sănătoasă. Frecvența cardiacă are o variabilitate foarte mare pentru fiecare categorie de persoane (și chiar și pentru fiecare persoană din aceeași categorie) poate fi diferită. Cu toate acestea, o atenție deosebită trebuie acordată acestui indicator pentru a nu rata primele semne de patologie.

Video - Ce ritm cardiac este considerat normal?

Zone de puls. Moduri de antrenament

Puls sau ritm cardiac (HR)- acesta este un indicator al câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut.

Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău. Puteți determina nu numai intensitatea sarcinii, ci și ce efect are asupra corpului și cât timp vă puteți antrena în acest mod.

Detectarea pulsului

Puteți determina ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât.

Dacă măsurăm ritmul cardiac manual, este mai bine să numărăm numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțim indicatorul cu 6.

Ritmul cardiac maxim admis

Este important să înțelegeți ce valoare a ritmului cardiac este considerată maximă. Acest lucru se poate face folosind o formulă simplă: 220 - vârstă. Rezultatul va fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190.

Zone de puls

Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate)

Antrenamentul în această zonă are ca scop îmbunătățirea sănătății. În timpul antrenamentului, ratele metabolice cresc.

Ritmul cardiac: 50-60% din maxim.

Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care tocmai s-au îmbarcat pe calea vindecării corpului și au o condiție fizică slabă. O mulțime de această intensitate antrenează inima fără riscuri inutile.

Zona 2. Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness)

Antrenamentul în această zonă are ca scop dezvoltarea rezistenței generale și stimularea proceselor de ardere a grăsimilor.

Ritmul cardiac: 60-75% din maxim.

Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.

Sentimente: respirație ușoară, încărcare musculară scăzută, transpirație ușoară.

O formulă puțin mai precisă pentru calcularea frecvenței cardiace optime pentru arderea grăsimilor: ((220 - vârstă - puls_repaus) * 0,6) + puls_repaus.

Potrivit pentru oricine are antrenamente frecvente, de intensitate scăzută. Când se antrenează în acest interval, metabolismul se desfășoară în așa fel încât grăsimile acumulate în depozitele de grăsime să fie utilizate la maximum pentru a obține energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona 3. Zona de rezistență a forței (zona de fitness)

Antrenamentul în această zonă are ca scop dezvoltarea forței rezistenței.

Ritmul cardiac: 75-85% din maxim

Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de fitness).

Sentimente: oboseală musculară ușoară, respirație ușoară, transpirație moderată.

Potrivit oricărei persoane cu antrenamente standard de durată medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, iar organismul începe să ardă și mai multe calorii. Cu toate acestea, nu mai este suficient timp pentru a elimina grăsimile din depozit și a obține energie din ele, așa că începe să folosească carbohidrați în acest scop.

Zona 4. Zona de îmbunătățire (hard).

În timpul antrenamentului în această zonă, rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.

Ritmul cardiac: 85-90% din maxim.

Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)

Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a obține energie.

Zona 5. Zona de îmbunătățire (maximum)

Munca în această zonă are ca scop dezvoltarea rezistenței la viteză.

Ritmul cardiac: 90-100% din maxim.

Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele și substanțele tampon disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular lucrează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Bibliografie:

1. Alexandrov I.I. Studiul suportului aerob și anaerob al activității musculare umane intense: Rezumat al tezei. dis. . Ph.D. biol. Sci. L., 1972. - 24 p.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Evaluarea pulsului a tensiunii fiziologice relative a activității musculare aerobe // Fiziologia umană. 1981. - Nr. 4. - p. 728-736.

3. Alekseev V.M. Metodă de evaluare combinată a exercițiilor aerobice prin ritmul cardiac și tensiunea percepută subiectiv. // Fiziologia activității musculare: Rezumat. raport International Conf. M., 2000. - p. 14-15.