Fiecare persoană are abilitățile de a se programa individual pentru a atinge un obiectiv specific. Unii oameni reușesc să se cufunde într-o stare hipnotică prin tehnici speciale de respirație. În timp ce se află în transă, o persoană are ocazia de a controla diferite procese fiziologice care au loc în organism. Tehnicile de antrenament autogenice se bazează în special pe capacitatea unui individ de a se scufunda într-o stare de transă pentru a elibera tensiunea, a restabili puterea sau a reumple încărcătura energetică. Să ne uităm la ce este autotraining în psihologie și la ce este folosită această tehnică.

Autotraining (sau antrenament autogen), de fapt, este o formă ușoară de hipnoză pe care o persoană și-o aplică singure fără intervenție externă.

Antrenamentul autogen este una dintre metodele de combatere a stresului și de refacere a resurselor energetice ale organismului. Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de psihoterapeutul german Johann Heinrich Schultz. Pe baza cercetărilor sale științifice, acest om de știință a efectuat diverse experimente legate de scufundarea în hipnoză. Lucrările efectuate au dezvăluit că, în timp ce se află într-o stare de transă, o persoană experimentează senzații speciale. O senzație de greutate în țesutul muscular înseamnă relaxarea corsetului muscular, iar o senzație de căldură care se răspândește în întregul corp promovează fluxul de sânge la suprafața pielii. Învățăturile lui Schultz se bazează pe tehnici speciale care permit obținerea activării simțurilor menționate mai sus, care contribuie la relaxarea completă a corpului.

Inițial, antrenamentul autogen conform lui Schultz a presupus utilizarea acestei practici pentru tratamentul tulburărilor nevrotice. Cu toate acestea, pe parcursul mai multor decenii, tehnica a devenit atât de populară încât a început să fie folosită în alte domenii. Astăzi, astfel de practici sunt folosite pentru a obține controlul asupra unei stări fizice sau emoționale. Efectul pozitiv al autoantrenamentului se explică printr-o creștere a tonusului anumitor secțiuni situate în sistemul nervos autonom. Reacțiile trofotrope ajută la reducerea influenței factorilor de stres asupra echilibrului psiho-emoțional.

Scopul auto-antrenamentului

Unul dintre obiectivele primare ale folosirii antrenamentului autogen este refacerea resurselor energetice ale organismului, care sunt folosite in lupta impotriva factorilor de stres. Autotraining este un fel de sinteză de yoga și hipnoză. Folosind astfel de metode, puteți restabili echilibrul în organism prin atingerea calmului și ameliorarea stresului. Există mai multe asemănări între auto-antrenament și hipnoza terapeutică. Principala diferență dintre aceste metode este că, cu antrenamentul autogen, o persoană are posibilitatea de a lua parte activ la proces.

Această practică psihoterapeutică are un efect pozitiv atât asupra sănătății mentale, cât și asupra sănătății fizice a unei persoane. Pentru a obține un efect de durată, ar trebui să acordați atenție anumitor nuanțe.. Astfel de nuanțe includ:

1. A avea o motivație puternică care obligă o persoană să atingă scopul propus.
2. Abilitatea de a avea un autocontrol complet este o componentă importantă a acestei învățături.
3. În timpul exercițiilor, o persoană ar trebui să fie într-o poziție confortabilă.
4. În timpul antrenamentului, este foarte important să te concentrezi asupra senzațiilor interne, creând condițiile necesare pentru a minimiza influența stimulilor din jur.

Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de germanul Johann Schulz

Această practică este recomandată persoanelor cu tulburări ale sistemului nervos. Realitățile lumii moderne înseamnă că o persoană se confruntă în fiecare zi cu diverși factori de stres, care cresc sentimentele de anxietate și oboseală. Fondatorul antrenamentului autogen a spus că tehnica sa îi ajută pe oameni să facă față în mod adecvat factorilor iritanti externi. Forțarea corpului să se odihnească și relaxarea minții permite nu numai evaluarea pozitivă a evenimentelor curente, ci și găsirea unei ieșiri din situațiile conflictuale.

Sesiunile regulate de auto-antrenament vă permit să învățați să vă controlați propriile emoții negative.

După scufundarea într-o stare de hipnoză, o persoană dobândește capacitatea de a controla bătăile inimii, ritmul respirației și gradul de tensiune a țesutului muscular. S-a dovedit științific că efectuarea unei sesiuni de astfel de antrenament ajută la reducerea nivelului de colesterol. Mulți experți recomandă învățarea unor practici similare pentru pacienții care suferă de tulburări de somn, probleme de tensiune arterială și atacuri de migrenă. Conștiința relaxată promovează activarea undelor alfa, care ajută organismul să facă față diferitelor boli.

Descrierea tehnicii

Tehnica de relaxare a lui Schultz, numită antrenament autogen, este recomandată nu numai persoanelor cu diverse tulburări psihice, ci și persoanelor complet sănătoase. Utilizarea regulată a unui astfel de antrenament ajută la îmbunătățirea sănătății fizice și psihologice. Auto-antrenamentul este una dintre cele mai accesibile metode de eliminare a depresiei și a gândurilor negative.În timpul ședinței, puteți simți o ușoară pulsație în corp. Concentrându-ți toată atenția asupra acestui sentiment, poți crește de mai multe ori eficacitatea relaxării. Specialistii in domeniu spun ca in timpul primelor sedinte este suficienta doar o mica concentrare a atentiei asupra punctelor pulsului.

La fel ca antrenamentul fizic, auto-antrenamentul are propriile sale nuanțe. Există mai multe etape specifice de învățare a acestei metode. În stadiul inițial, o persoană trebuie să învețe să-și relaxeze propriul corp în anumite ipostaze. Există mai multe metode de predare a acestor abilități. Apoi, o persoană trebuie să învețe să folosească vizualizări specifice pentru a forța corpul să îndeplinească sarcinile atribuite. Persoanele care practică antrenamentul autogen pentru o perioadă lungă de timp se pot acorda cu somnul de scurtă durată, care îi va umple de forță și le va oferi liniște sufletească. Punctul cheie în această practică este să ieși din starea de transă.

Auto-antrenamentul ajută la corectarea unor trăsături de caracter ale unei persoane, la eliminarea obiceiurilor proaste și la a face față tulburărilor psihologice

Deoarece un astfel de antrenament afectează diverse aspecte ale sănătății psihologice, ar trebui să înveți metodele de auto-antrenament numai de la specialiști. În stadiile inițiale, în timpul exercițiului, o persoană trebuie să folosească diverse texte pentru autohipnoză care au un anumit sens. Există multe formule de antrenament diferite care diferă în ceea ce privește obiectele de acțiune:

1. Efect de neutralizare– care vizează reducerea expunerii la iritanti externi.
2. Acțiune de dezvoltare– care vizează activarea proceselor ascunse care îmbunătățesc activitatea creierului.
3. Acțiune dirijată de abstinență– reduce dependența de anumiți factori iritanți.
4. Acțiune de susținere– care vizează activarea manifestării trăsăturilor pozitive de personalitate.
5. Acțiune controversată– efect invers.

Efectuarea exercițiilor autogenice

Efectuarea tehnicii de scufundare profundă într-o stare de hipnoză necesită asistență suplimentară din partea unui specialist. Un individ poate efectua independent antrenament autogen pe termen scurt, parcurgând un curs de formare în transă. Alegerea locului pentru desfășurarea unei sesiuni de auto-training este foarte importantă.. Este necesar să selectați un loc în funcție de gradul de consacrare și de izolare fonică. Pentru a intra rapid într-o stare de transă, ar trebui să vă detașați complet de stimulii externi și să lăsați corpul să se relaxeze. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să adoptați o poziție confortabilă a corpului în care să puteți petrece confortabil cel puțin douăzeci de minute.

Hannes Lindemann, unul dintre adepții ortodocși ai învățăturilor lui Schulz, în lucrările sale științifice, spune că efectul auto-antrenamentului poate fi atins doar relaxându-ți propriul corp cât mai mult posibil. Antrenamentul regulat vă va ajuta să învățați să vă controlați corpul și să eliberați tensiunea musculară în câteva minute. Numai prin învățarea unui astfel de control se poate face o tranziție lină la metoda de vizualizare. Durata medie a antrenamentului este de la zece la patruzeci de minute. Potrivit lui Lindeman, cel mai bine este să folosiți exerciții scurte (de zece minute fiecare) de mai multe ori pe parcursul zilei.

Este interzisă efectuarea antrenamentului autogen într-o stare de tensiune crescută, deoarece există pericolul de vătămare a organismului. Relaxarea musculară trebuie efectuată fără probleme, deplasându-se măsurat de la o etapă la alta.

Există diferite metode de a efectua auto-antrenament. Să ne uităm la cele mai confortabile poziții ale corpului pentru exerciții fizice. Una dintre cele mai confortabile poziții este culcat pe spate. După ce ați luat o poziție confortabilă, ar trebui să vă desfășurați picioarele și să vă plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Dacă simțiți un ușor disconfort în această poziție, ar trebui să puneți perne sub membre.

Autoantrenamentul este indicat in tratamentul nevrozelor, tulburarilor functionale si bolilor psihosomatice, in primul rand neurasteniei

Este mai confortabil să pătrunzi într-o stare de transă în timp ce stai pe scaun. Scaunul trebuie să aibă un spătar înalt care să susțină capul și gâtul în poziția corectă. Cel mai bine este să luați poziții care vă vor permite să vă îndreptați complet coloana vertebrală. Mâinile trebuie așezate pe cotiere sau pe genunchi.

În loc de scaun, poți folosi un scaun fără spătar. Folosind un scaun, trebuie să stai pe marginea scaunului cu mâinile pe șolduri. Membrele și capul trebuie ținute liber, fără prea multă tensiune. În această poziție, ar trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă apăsați bărbia pe piept.

Abia după ce începi să te simți încrezător în astfel de ipostaze poți începe cufundarea în sine într-o stare de hipnoză. Folosind tehnica autohipnozei vorbirii, fiecare dintre afirmații trebuie repetată de mai multe ori. A avea îndoieli în propriile cuvinte poate strica întregul efect al antrenamentului. Este important să acordați atenție faptului că fiecare etapă de antrenament este caracterizată de anumite sugestii și concentrare:

1. În prima etapă, ar trebui să vă concentrați pe senzația de greutate la membrele inferioare sau superioare. Concentrarea atenției trebuie efectuată pe membrul unde senzația de greutate este simțită mai puternică.
2. După aceasta, ar trebui să încercați să evocați un sentiment de căldură. Cel mai bine este să începeți această etapă din acele zone ale corpului în care se simte greutatea.
3. În continuare, trebuie să vă concentrați asupra căldurii din zona în care se află mușchiul inimii.
4. Apoi ar trebui să treceți la organele respiratorii. Încercați să simțiți aerul mișcându-vă de-a lungul plămânilor. Învață să simți luminozitatea fiecărei expirații și inspirații.
5. După aceasta, trebuie să vă concentrați atenția asupra senzației de căldură din plexul solar și cavitatea abdominală.
6. Înainte de a părăsi transa, ar trebui să te concentrezi pe senzația de răcoare din frunte.

Stimulente suplimentare

Alexander Ivanovich Frolov, care și-a dezvoltat propriul sistem de sănătate, spune că puteți crește eficiența antrenamentului dvs. vizualizând imagini plăcute. Imaginile relaxante generate de imaginație ar trebui să fie mutate fără probleme din minte în corp. Pentru fiecare persoană, astfel de picturi ar trebui să aibă caracteristici individuale. Pentru unii, vederea mării îi ajută să se relaxeze, în timp ce pentru alții, pozele cu o pădure acoperită de zăpadă îi ajută să se relaxeze. Este important ca imaginea prezentată să aibă o vibrație. Ar trebui să-ți imaginezi că în acest moment te afli în el. Încercați să vă folosiți simțurile pentru a vedea culori strălucitoare, pentru a mirosi diferite mirosuri și pentru a auzi sunete.

Autotraining-ul este utilizat pe scară largă ca metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și igiena mintală.

Contraindicații

Mulți oameni care suferă de tulburări depresive și nevrotice suferă adesea de insomnie. Antrenamentul autogen poate fi un excelent ajutor pentru somn. Cu toate acestea, la fel ca multe metode de influență psihoterapeutică, există anumite limitări. Experții nu recomandă implicarea în aceste practici în timpul exacerbărilor diferitelor boli, crizelor vegetative și atacurilor de tulburare a conștiinței.

Multe boli somatice acute sunt principala contraindicație pentru antrenamentul autogen. Se recomandă folosirea acestei tehnici de influențare a corpului și a spiritului în prezența epuizării emoționale cauzate de diverse fobii, stres sau depresie.

Exercițiile de antrenament autogen de bază sunt un set de exerciții care vizează dezvoltarea abilităților de a atinge rapid stările cerute și senzațiile care însoțesc aceste stări (în cel mult un minut). În procesul de stăpânire a exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, efectul final este obținut mai ușor și mai rapid de către cei care practică. Dacă în etapa de stăpânire a abilităților de bază ale antrenamentului autogen necesită acțiuni detaliate, mai lungi, atunci pe măsură ce se dezvoltă abilitățile necesare antrenamentului autogen, acesta devine mai automatizat și mai scurt în timp.

După ce a stăpânit fiecare dintre principalele exerciții ale antrenamentului autogen separat, la următoarea etapă, elevul combină toate aceste exerciții într-o formă restrânsă, prescurtată într-o lecție. Rezultatul final al stăpânirii exercițiilor din prima etapă a antrenamentului autogen este capacitatea practicianului de a intra rapid (în 3-5 minute) într-o stare de imersiune autogenă, când atenția este îndreptată către senzațiile sale interne, respirația devine superficială. , apare o senzație de greutate și căldură în brațe și picioare, căldură în plexul solar și răcoare în zona frunții. Dupa aceasta, elevul se odihneste 5-10 minute, fiind in stare de imersie autogena.

Activarea standard, care încheie lecția, vă permite să vă întoarceți rapid și eficient la o stare veselă, activă. După stăpânirea exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, puteți trece la exerciții de nivel superior, care vă vor permite să rezolvați o serie de probleme aplicate, cum ar fi ameliorarea oboselii, reducerea consecințelor negative ale suprasolicitarii emoționale și autohipnoza.

Prima etapă a antrenamentului autogen se bazează pe mai multe exerciții standard propuse de Johann Schulz și care vizează dezvoltarea capacității celor implicați de a induce și ulterior spori senzația de greutate, căldură, răceală în anumite părți ale corpului, precum și o stare. de odihnă. Aceste exerciții vă permit în cele din urmă să obțineți o relaxare musculară profundă, o scădere a nivelului de control conștient și o tranziție către o stare specială care amintește de somnolență. Înainte de a stăpâni exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen, trebuie să înveți cum să-ți relaxezi bine mușchii și să-ți amintești senzațiile asociate relaxării diferitelor grupe musculare.

Exerciții auxiliare. Exercițiile auxiliare trebuie stăpânite înainte de a începe antrenamentul autogen. Acestea includ:
- dezvoltarea deprinderilor de relaxare a principalelor grupe musculare;
- abilități de activare și mobilizare.

Stăpânirea abilităților de relaxare musculară. Unul dintre cele mai importante obiective ale antrenamentului autogen este de a preda abilitățile de relaxare musculară. Adesea este dificil pentru începători să simtă gradul de relaxare al anumitor grupe musculare. Pentru a vă familiariza mai mult cu senzațiile care apar atunci când mușchii se relaxează, puteți folosi exerciții auxiliare care alternează tensiunea și relaxarea. În schimb, după tensiune, este mult mai ușor să simți relaxarea anumitor grupe musculare.

Pentru a facilita stăpânirea abilităților de relaxare, toți mușchii corpului pot fi împărțiți în cinci grupuri:
- muschii bratelor;
- muschii picioarelor;
- muschii trunchiului;
- muschii gatului;
- muschii faciali.

Aceste exerciții sunt mai ușor de făcut în timp ce stai pe un scaun sau un scaun cu spătar înalt. O atenție deosebită trebuie acordată următoarelor puncte:
- Fiecare ciclu de „tensiune-relaxare” pentru fiecare grupă musculară durează aproximativ 1 minut și se repetă de 3-5 ori.
- Mușchii se încordează în timp ce țin respirația după inhalare timp de 15-20 de secunde și se relaxează după expirarea pe fondul respirației voluntare timp de 40-45 de secunde.

Relaxarea mușchilor brațelor. Stând cu ochii închiși, ar trebui să-ți miști puțin trunchiul înainte, să inspiri și, ținându-ți respirația, să întinzi ambele brațe în fața ta. Strângând mâinile în pumni, încordați simultan mușchii ambelor brațe de la umeri la mâini timp de 15-20 de secunde la jumătate de forță. Atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii ambelor mâini, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii brațelor în acest moment.

Pe măsură ce expirați, mușchii brațului se relaxează. Atârnă liber. Ar trebui să scuturați ușor mușchii relaxați ai brațului și să încercați să simțiți bine senzațiile care apar atunci când mușchii brațului se relaxează.

Relaxarea mușchilor picioarelor. În timp ce stați, cel mai bine este să respirați cu ochii închiși, după care vă țineți respirația și încordați mușchii ambelor picioare timp de 15-20 de secunde, la jumătate din putere. Pentru a simți mai bine tensiunea din mușchii picioarelor, imaginați-vă că tălpile picioarelor stâng și drept apăsează puternic pe podea. Atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii ambelor picioare, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii picioarelor în acest moment.

Pe măsură ce expirați, mușchii picioarelor se relaxează. Ar trebui să simți bine această relaxare, care va fi ajutată de scuturarea ușoară a mușchilor relaxați. Toată atenția este îndreptată către acele senzații asociate cu relaxarea mușchilor picioarelor.

Relaxarea mușchilor trunchiului. Stând cu ochii închiși, apleacă puțin trunchiul înainte, îndoaie brațele la coate și apasă-le pe trunchi, inspiră și ține-ți respirația timp de 15-20 de secunde. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui cu jumătate de inimă și apăsați-vă coatele ferm pe corp. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii trunchiului (abdomen și spate) și cum mușchii încordați vibrează ușor. Pe măsură ce expirați, mușchii abdominali și ai spatelui se relaxează, iar brațele se relaxează în jos. Toată atenția este îndreptată spre a simți senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor trunchiului.

Relaxarea mușchilor gâtului. Mușchii gâtului sunt limitați în față de la bărbie până la clavicule, iar în spate - de la rădăcinile părului până la vârful omoplaților. Pentru a încorda mușchii gâtului, ar trebui să inspirați, să vă țineți respirația timp de 15-20 de secunde, să vă trageți capul în umeri, de parcă ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. Mâinile se odihnesc cu palmele pe coapse. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii gâtului, cât de încordați vibrează mușchii.

Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii gâtului. Umerii cad, brațele atârnă relaxate de-a lungul corpului, bărbia este coborâtă la piept. Ar trebui să ascultați bine senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor gâtului.

Relaxarea mușchilor faciali. Pentru a încorda mușchii feței, ar trebui să inspirați, să vă țineți respirația și să vă strângeți dinții și buzele cu jumătate de inimă timp de 15-20 de secunde și să închideți ochii. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii feței, spre vibrația ușoară care apare în mușchii încordați.

Pe măsură ce expirați, mușchii feței se relaxează: ochii sunt întredeschiși, pleoapele acoperă ochii fără cea mai mică tensiune. Ar trebui să ridicați și să coborâți pleoapele de mai multe ori pentru a vă asigura că vă acoperă ochii fără cea mai mică încordare. Gura întredeschisă. Buzele par să devină puțin mai groase. Obrajii se simt grei. Puteți întoarce capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, simțind relaxarea mușchilor feței. Toată atenția este îndreptată către senzațiile care apar atunci când mușchii feței se relaxează.

Exerciții de mobilizare. Pentru a ameliora rapid starea de letargie și relaxare după finalizarea antrenamentului autogen, ar trebui să utilizați exerciții speciale de mobilizare. Este foarte important cât se poate de viu, cu dorința de a imagina acele senzații și imagini care sunt asociate cu o stare de veselie și activitate (o dimineață răcoroasă de vară, o suflare de adiere proaspătă). Recuperând din memorie cele mai mici detalii ale acestor stări odinioară experimentate, practicantul ajută la asigurarea faptului că în organism apar schimbări adecvate, ajutând la creșterea nivelului general de activitate, înlocuind relaxarea, somnolența și letargia.

Pentru activarea la finalul fiecărei lecții se folosesc următoarele formule: Odihna mi-a permis să-mi recapăt bine puterile.
Cu fiecare respirație, din ce în ce mai multă energie umple mușchii.
Mușchii devin puternici și elastici.
Fiecare expirație ia resturile de relaxare.
Cu fiecare respirație, senzația de ușurință și prospețime în tot corpul crește.
Un fior (frig) plăcut străbate corpul.

Activarea respirației: câteva respirații lungi și profunde care se termină cu expirații ascuțite. Numărătoare inversă de la 3 la 1, timp în care senzația de prospețime, forță și vigoare crește. La numărarea de 1, ochii deschiși, există un zâmbet pe față, disponibilitate de a acționa.

Exerciții de bază de antrenament autogen. Descrierile exercițiilor oferite în acest curs de pregătire autogenă nu implică neapărat că elevul va pronunța integral (cu voce tare sau în tăcere) toate formulările prezente în exercițiile de antrenament autogen în unele cazuri, este suficient să-și imagineze mental imaginile de referință indicate și; senzatii. Fiecare exercițiu constă în anumite atitudini care trebuie urmate, sarcini care trebuie rezolvate, susținând imagini și senzații.

Exersați „greutatea” (mușchii brațelor). Capacitatea de a crea o senzație de greutate în mușchii brațelor, picioarelor și întregului corp este cel mai important element al antrenamentului autogen. Observațiile doctorului Johann Schulz au arătat că senzația de greutate în mușchii corpului corespunde unei stări de relaxare profundă și contribuie la scăderea nivelului de control conștient. Acest exercițiu permite practicianului să realizeze o relaxare destul de profundă a mușchilor scheletici și astfel contribuie la reducerea numărului de impulsuri care vin de la mușchi către creier și să intre într-o stare de imersiune autogenă.

Exercițiu pregătitor. În mod constant, de 3-4 ori, încordați cu jumătate de inimă principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă în timp ce expirați. Acordați o atenție deosebită mușchilor brațelor. Se încordează și sunt ultimii care se relaxează. Ar trebui să simți cât mai bine relaxarea mușchilor brațelor în contrast cu senzațiile din timpul tensiunii acestora.

Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devine mai vizibilă.
Mâinile ambelor mâini sunt destul de grele. Mâinile sunt grele, ca niște greutăți din fontă.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare - toate senzațiile apar ca de la sine și nu ca o consecință a eforturilor voliționale.

Activare. Lecția se încheie cu exerciții de activare care te readuc la o stare activă. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exersați „căldura” (mușchii brațelor). Un alt element important al antrenamentului autogen este capacitatea de a induce o senzație de căldură în mușchii corpului, care îi ajută să se relaxeze mai mult.

Exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori la jumătate de forță în timp ce inspirați, încordați principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă în timp ce expirați. Mușchii brațelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiul principal: concentrează-ți toată atenția asupra respirației tale, care este lină și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Mâinile sunt libere și relaxate.
Cu fiecare expirație, brațele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se răspândește pe brațele stângi și drepte, de la umeri la mâini.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin mai vizibile, mai grele și mai calde.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai calde.


Căldura începe să pulseze în vârful degetelor, răspândindu-se treptat prin mâinile stângi și drepte.

După stăpânirea relaxării mușchilor brațelor, puteți trece la exerciții de stăpânire care vizează relaxarea mușchilor picioarelor. Secvența de a efectua exerciții „grele” și „de căldură” pentru mușchii picioarelor este aceeași ca și pentru mușchii brațului.

Exersați „greutatea” (mușchii picioarelor). Exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori la jumătate de forță, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate în timpul inhalării: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirare sunt relaxați. Mușchii picioarelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiul principal: Toată atenția asupra respirației - este lină și calmă.
La fiecare expirație, întregul corp se umple de o letargie plăcută. .
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se extinde de-a lungul picioarelor stângi și drepte, de la fese până la tălpile picioarelor.
Picioarele devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devine mai vizibilă.
Picioarele picioarelor stângi și drepte sunt foarte grele. Tălpile picioarelor mele sunt grele, ca greutăți de fontă.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exercitați „căldura” (mușchii picioarelor). Exercițiu pregătitor. Consecvent de 3-4 ori la jumătate de forță, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate la inhalare: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirare se relaxează. Mușchii picioarelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiu de bază. Toată atenția ta este asupra respirației tale - este lină și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se extinde de-a lungul picioarelor stângi și drepte, de la fese la picioare.
Picioarele ambelor picioare devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin din ce în ce mai vizibil mai grele și mai calde.
Tălpile ambelor picioare devin din ce în ce mai calde.
Căldura este vizibilă mai ales în vârful degetelor.
Căldura din vârful degetelor devine din ce în ce mai vizibilă.
Căldura începe să pulseze în vârful degetelor de la picioare, răspândindu-se treptat la picioarele stângi și drepte.
Sunt absolut calm. Întregul corp este relaxat, odihnindu-se calm.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exercițiul plexului solar. Plexul solar este situat pe linia mediană a corpului, la jumătatea distanței dintre buric și marginea inferioară a sternului. Exercițiul începe cu relaxarea consecventă a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței.

Dupa atingerea unei stari de relaxare si liniste, atentia este indreptata catre inducerea unei senzatii de caldura in zona plexului solar. Pentru a facilita apariția unei senzații de căldură în plexul solar, este recomandat să vă imaginați că luați o înghițitură de lichid cald și căldura cade, concentrându-vă în zona plexului solar.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.

Exercițiu rece pentru frunte. Acest exercițiu ajută la ameliorarea oboselii după activitatea mentală și ajută la scăderea durerilor de cap.

Exercițiile pregătitoare pot consta în a simți cât mai bine senzația de răcoare pe pielea frunții (poți aplica ceva rece pe frunte, simți o gură de aer rece atunci când îți evantai fața). Exercițiul începe cu relaxarea consecventă a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței. După ce ați atins un grad suficient de relaxare a mușchilor corpului și o stare de odihnă, puteți trece la inducerea unei senzații de răcoare în frunte.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.

La baza conceptului de „antrenament autogen” se află un mecanism inerent fiecărei persoane - autohipnoza. Și nu contează cine și cum se simte despre hipnoză în general, dacă cineva s-a gândit la posibilitatea de a o folosi în orice scop, toată lumea are posibilitatea de a se hipnotiza, iar acest lucru nu se întâmplă atât de rar, deși subconștient.

Dar mai întâi: mai întâi, o excursie în istorie - cum a fost creat antrenamentul autogen. La începutul secolului al XX-lea, neurologul german Oskar Focht a atras atenția asupra capacității unora dintre pacienții săi de a intra independent într-o stare de hipnoză. Fără alte prelungiri, el a numit acest fenomen autohipnoză. Conform observațiilor lui Focht, persoanele cu această abilitate erau mai puțin susceptibile la oboseală, suprasolicitare și apariția sindroamelor psihosomatice (de exemplu, migrene) decât altele.

Psihoterapeutul german Johannes Heinrich Schultz, care a folosit inducerea într-o stare hipnotică în metodele sale, a atras atenția asupra observațiilor lui Vocht și, pe baza acestora, a dezvoltat o nouă tehnică numită antrenament autogen la începutul anilor 30 ai secolului XX.

Conform propriilor observații ale lui Schultz, cele mai izbitoare senzații ale pacienților introduși într-o stare hipnotică sunt undele calde care circulă în tot corpul și o greutate plăcută la nivelul membrelor. Principiul antrenamentului autogen constă într-un set de exerciții, al căror rezultat va fi recrearea acestor senzații și, ca urmare, o stare asemănătoare cu hipnoza, dar realizată numai independent, adică autohipnoza.

Dacă luăm în considerare aceste senzații la nivel fiziologic, atunci „valurile calde” sunt rezultatul dilatării vaselor de sânge, datorită cărora sângele curge în mod activ către toate organele, de asemenea, saturându-le activ cu oxigen; „Greutatea” este rezultatul relaxării țesutului muscular. Având în vedere că astfel de procese fiziologice sunt parte integrantă a relaxării, acest lucru a condus la utilizarea cea mai intensă a antrenamentului autogen ca tehnică de relaxare, ca ajutor în diverse situații stresante.

Creatorul acestei tehnici însuși și-a descris creația ca fiind „o metodă de terapie pentru nevroticii cu tulburări psihosomatice”. Dar utilizarea acestei tehnici nu se limitează doar la tratament, psihologii și psihoterapeuții recomandă utilizarea acesteia ca o modalitate de a regla în mod independent starea psiho- și fiziologică. Unul dintre studenții și coautorii lui Schultz, W. Lute, a jucat un rol special în popularizarea antrenamentului autogen.

Important! Când efectuați exerciții din complexul de antrenament autogen, nu trebuie să vă solicitați constant, încercând să obțineți rezultate. Definiția cea mai potrivită pentru această tehnică este detașarea. Oricât de ciudat ar suna, pentru a te relaxa, trebuie să te relaxezi. Trebuie doar să faci exercițiile.

Dacă comparăm metoda luată în considerare și meditația, acestea vor avea un rezultat comun - relaxarea, dar metodele pentru atingerea acestei stări sunt diferențele dintre ele. Mecanica meditației este de a folosi mintea pentru a relaxa mușchii și corpul în ansamblu. Antrenamentul autogen provine din invers: starea relaxată a corpului realizată prin exercițiu este transmisă conștiinței prin vizualizare. Pentru o persoană neluminată, acest lucru poate suna destul de complicat, dar odată ce înțelegi mecanica și exersezi puțin, totul devine clar.

Din nou, revenind la comparația dintre meditație și antrenamentul autogen: alegerea tehnicii de relaxare depinde complet de persoană. Unii oameni preferă meditația pentru că este ușor de învățat și poate fi folosit aproape oriunde, lăsând mintea destul de liberă. La urma urmei, principiul fundamental al meditației este să te concentrezi pe ceva ciclic (o mantră sau melodie) sau neschimbător (un desen pe un perete sau altă suprafață).

Alți oameni caracterizează meditația ca fiind o activitate tristă și plictisitoare. Tocmai această categorie de persoane se va bucura de antrenamentul autogen, în care relaxarea necesită o schimbare a obiectelor de atenție (diferite zone ale corpului) și prezența în procesul unei astfel de componente precum vizualizarea. O persoană este liberă să aleagă ceea ce îi place.

Putem trage o concluzie intermediară pe baza celor de mai sus: antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare a conștiinței, care include un set de exerciții care realizează relaxarea fizică, și vizualizarea, care joacă rolul de a transmite relaxarea fizică către conștiință.

Beneficiile tehnicii

Din punct de vedere morfologic, cuvântul „autogen” este format din două cuvinte de origine latină: „auto”, care înseamnă „sine” și „genos” - origine. Astfel, în contextul fenomenului studiat, sensul cuvântului va fi aproximativ următorul: o acţiune efectuată pentru sine, autoreglare.

Utilizarea tehnicii aduce beneficii atât pentru stările fiziologice, cât și pentru cele psihologice. Acesta este motivul pentru care această metodă de relaxare este destul de răspândită în țările europene.

Efecte fiziologice

Atunci când se utilizează antrenamentul autogen, efectele fiziologice nu sunt practic diferite de rezultatele similare ale altor tehnici de relaxare - lansarea proceselor de recuperare în organism. În procesul de antrenament autogen, există o scădere a nivelului de colesterol și a tonusului muscular, restabilirea respirației și a ritmului cardiac. Saturația membrelor cu sânge și activitate cerebrală, în special în spectrul undelor alfa, dimpotrivă, crește. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui în extremități cu tehnica luată în considerare, este utilizat ca tratament suplimentar pentru sindromul Raynaud, care se caracterizează tocmai printr-o încălcare a unei astfel de circulații a sângelui.

În plus, antrenamentul autogen s-a dovedit bine.

Un alt grup care va beneficia de această caracteristică fiziologică particulară a antrenamentului autogen este persoanele care suferă de hipertensiune arterială. Antrenamentul autogen îi va ajuta să scape de durerile de cap și de insomnie. O creștere a activității creierului în spectrul undelor alfa indică relaxarea conștiinței, care va fi foarte utilă pentru persoanele angajate în principal în activitate mentală.

Recenziile persoanelor implicate în relaxare folosind metoda în cauză indică efectul său benefic asupra evoluției multor boli somatice: boli astmatice, probleme cu tractul gastrointestinal, crampe profesionale (de exemplu, crampele scriitorului), diabet, boli pulmonare, procese reumatoide. Recent, pentru terapia antitumorală a fost recomandată utilizarea autotraining-ului. Dacă vorbim despre diabet, atunci la pacienții dependenți de insulină care practică această metodă de relaxare, a fost observată o restabilire parțială a funcției lui Langerhans, în termeni simpli, norma zilnică a insulinei necesare a scăzut.

Atenţie! Astfel de pacienți trebuie să își măsoare constant nivelul de zahăr, deoarece în cazul îmbunătățirilor există posibilitatea de a „câștiga” o supradoză de insulină.

Efecte psihologice

Principalul efect psihologic al auto-antrenamentului este asistența în depășirea traumei psihologice și a consecințelor daunelor fiziologice. Un exemplu de putere de influență a conștiinței asupra corpului este un exemplu comun atunci când o persoană, după auto-antrenament, suferă dureri severe sau stres fizic enorm.

Unul dintre obiectivele principale urmărite de un astfel de antrenament este acela de a scăpa de anxietate, depresie, de a reduce oboseala și de a crește rezistența unei persoane la stres.

După cum am menționat mai sus, această tehnică de relaxare vă permite să faceți față în mod eficient consecințelor psihologice ale rănilor fizice grave, de exemplu, după un accident de mașină.

De asemenea, s-au observat rezultate bune la utilizarea tehnicii în spitalele militare, la oameni după pierderea membrelor. Datorită acestui antrenament, puteți scăpa de tulburările sistemului vestibular, cum ar fi răul de mișcare.

Statisticile indică, de asemenea, o scădere a durerii la femeile în travaliu care au petrecut ceva timp înainte de a naște folosind metoda în cauză pentru relaxare. Antrenamentul sistematic folosind această metodă este recomandat sportivilor pentru a reduce nivelul de anxietate înainte de competiții.

O altă metodă de „relaxare Jacobsen” poate fi folosită ca metodă de a scăpa de anxietate și stări stresante. Această tehnică se bazează pe legătura dintre anxietate și manifestarea ei fizică (tensiunea musculară). Jacobson a ținut cont de faptul că tensiunea musculară este întotdeauna prezentă în organism în timpul situațiilor stresante, ca răspuns, pregătind corpul pentru zbor sau rezistență. Mai simplu spus, relaxarea musculară conform lui Jacobsen presupune scăderea tensiunii musculare prin exerciții fizice și, ca urmare, scăparea de senzația de anxietate și de un atac de panică incipient.

Exerciții pentru antrenament autogen

Înainte de a trece direct la exercițiile tehnicii de relaxare alese ca tratament, trebuie neapărat să consultați un specialist, de exemplu un psihoterapeut. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că prejudiciul cauzat de automedicație în caz de eșec este întotdeauna mai mare decât beneficiul dorit. În general, este recomandabil să se efectueze astfel de proceduri într-un cadru clinic. Chiar dacă toate recomandările sunt respectate, poate dura mult timp, până la un an, pentru a obține rezultate pozitive.

Fondatorii unei astfel de instruiri au identificat următorii factori atunci când l-au folosit ca fiind absolut necesari pentru a obține rezultatul planificat:

Prima etapă - exerciții

Manipulările efectuate în această etapă sunt concepute pentru a ajuta la refacerea corpului după muncă grea sau suprasolicitare și pentru a vă controla fundalul emoțional. Asigurarea odihnei adecvate, combaterea stresului, a depresiei și a consecințelor acestora sunt, de asemenea, incluse într-o serie de obiective ale exercițiilor.

Dacă vorbim despre antrenament serios, așa-numita formă cea mai înaltă, scopul unor astfel de proceduri este de a deschide psihicul, de a distruge barierele interne, complexele și deficiențele asociate, de a accepta propria unicitate și de a realiza individualitatea. Prin urmare, astfel de auto-antrenamente sunt populare în mediul sportiv, în rândul persoanelor a căror activitate este direct legată de stresul mental și psihologic, precum și în rândul persoanelor care doresc să se cunoască și să-și extindă limitele gândirii. În plus, trebuie amintit că nimeni nu este imun la avarii și la situații stresante grave.

Poze

Pentru a utiliza eficient auto-antrenamentul, trebuie să-i efectuați exercițiile în cel mai calm mediu, oferind corpului cea mai relaxată poziție. Poziția cea mai potrivită pentru aceasta este considerată a fi „întins pe spate”. Ar trebui completat de picioare ușor desfăcute (nu mai mult de 30 cm), coate ușor îndoite, cu palmele îndreptate în jos. Această poziție poate fi înlocuită cu una șezând, dar în acest caz trebuie să fii pe un scaun cu cea mai optimă formă pentru corp și cotiere confortabile.

Dacă condițiile nu permit utilizarea niciunei poziții, puteți folosi așa-numita poziție de „coachman”. Constă în a sta pe un scaun, îndreptarea spatelui complet și relaxarea întregului sistem musculo-scheletic. De asemenea, ar trebui să închideți ochii și să lăsați capul la piept, picioarele ar trebui să fie ușor depărtate și îndoite la aproximativ 90 de grade, iar mâinile trebuie să fie așezate doar pe genunchi.

Trebuie spus că nu contează în ce poziție începe un astfel de antrenament, principalul lucru este să te asiguri că corpul este complet relaxat.

Primele etape

Mai jos sunt primele 6 etape ale tehnicii luate în considerare, premergătoare celei de-a doua etape - vizualizare:

• concentrarea pe senzația de greutate la extremitățile superioare și inferioare (trebuie să începeți cu cele dominante, de exemplu, pentru dreptaci, brațul sau piciorul drept);
• concentrarea pe senzația de căldură la extremitățile superioare și inferioare (similar cu metoda anterioară);
• concentrarea pe senzația de căldură în zona pieptului (începând de la inimă);
• concentrarea pe respirație;
• concentrarea pe senzația de căldură în abdomen;
• concentrându-se pe senzația de răcoare în zona frunții.

Aceste etape urmează strict una după alta și este necesar să o stăpânești pe deplin pe una înainte de a o prelua pe următoarea. În timpul concentrării se folosește o formulă verbală de genul „piciorul meu drept este greu”, iar sensul acestei formule trebuie vizualizat, simțind modul în care mușchii se relaxează, unul câte unul. Dacă imaginația îți permite, poți să-ți imaginezi cum piciorul tău se transformă în plumb.

În mod ideal, se obține o stare când membrul este complet relaxat și nu se poate mișca. Această formulă verbală trebuie repetată de mai multe ori, de preferință de cel puțin 5. Un detaliu important va fi să ne amintim cât mai clar senzațiile care apar. Cu toate acestea, atunci când apare o senzație de relaxare, aceasta nu ar trebui să provoace disconfort. Dacă apar și se repetă, trebuie să înlocuiți cuvântul „greu” cu „relaxat” în fraza cheie.

În timp, toate cele 6 etape pot fi finalizate în doar 5-10 minute. Dar ar trebui să rețineți că nu este vorba de o zi sau chiar de o lună, totul necesită timp și perseverență, dar merită. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, ideal de 5 ori pe zi timp de cel puțin 10 minute. Un astfel de antrenament nu tolerează agitația, va doar răni, trebuie să faceți totul cu atenție.

Vorbind despre exercițiile în sine, trebuie menționat că utilizarea lor este utilă, atât ca psihoterapie independentă, cât și în combinație cu alte metode de tratament, chiar și cu cele medicinale. De asemenea, nu există o limită a numărului de persoane implicate simultan în auto-training - singure sau ca parte a unui grup.

Trebuie amintit că succesul la utilizarea auto-antrenamentului depinde direct de încrederea în sine, potențialul, precum și de dorința de a efectua exerciții în conformitate cu toate recomandările, fără „hackwork”. Conform statisticilor, fiecare exercițiu necesită cel puțin 2 săptămâni pentru a se asimila pe deplin, iar acesta se bazează pe trei antrenamente zilnice a câte 10 minute.

A doua etapă - vizualizare

Această etapă constă în crearea unor imagini plăcute, de culoarea curcubeului, pentru procesul de transfer a unei senzații de relaxare din corp către conștiință. Și aici nu poate exista un sfat, totul depinde de persoana însuși, de pasiunile și hobby-urile sale. Dar orice ar fi, ar trebui să transmită un mesaj pozitiv în minte, fie că e călare pe un ponei sau bei o ceașcă de cafea pe Everest în timp ce joci șah cu un yeti într-o pălărie și monoclu.

Următoarele întrebări vă pot ajuta să vă determinați „imaginea de relaxare”:

• vremea preferată;
• cine trebuie să participe la ea;
• culorile preferate;
• sunete care ar trebui să fie prezente în fundal;
• ce acțiuni apar în plus față de cea principală;
• starea proprie.

Imaginea creată în imaginație pentru antrenament trebuie să fie vie - aceasta este o cerință pentru orice tip de relaxare meditativă. Aducerea lui mai aproape de realitate se realizează folosind absolut toate simțurile disponibile pentru a o crea.

Trebuie să mirosiți, să experimentați senzații tactile, să ascultați sunetele din jur și chiar să gustați dacă există ceva comestibil în imagine. Vizualizarea este responsabilă pentru a scăpa de sentimentele de depresie, anxietate și pentru a crea un sentiment de încredere în sine și încredere în sine.

Exerciții de relaxare Jacobson

Așa cum am menționat mai sus, relaxarea lui Jacobson este una dintre metodele de relaxare musculară, menită să reducă sentimentele de anxietate și să ajute la refacere prin stabilirea minții într-un mod calm. Această tehnică se intersectează cu metodele de autotraining de influențare a conștiinței. Ambele metode de relaxare au apărut cam în același timp.

Exercițiile folosite în această metodă de relaxare musculară sunt concepute pentru a relaxa complet mușchii. Acest lucru se realizează prin alternarea tensiunii și relaxării mușchilor, în următoarea ordine: tensiunea mușchiului sau grupului muscular selectat crește treptat, apoi urmează o relaxare bruscă. Cele mai potrivite obiecte cu care să începeți exersarea sunt mâinile. O secvență aproximativă de acțiuni pentru această metodă de relaxare este următoarea:

1. Luați poza „cochererului”. Spatele atinge spătarul scaunului, picioarele sunt ușor depărtate, mâinile sunt pe genunchi.
2. Este mai bine să închizi ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați rapid asupra acțiunilor necesare.
3. Ar trebui să începi cu mâna mâinii tale dominante. În 5 secunde, numărând invers, crește treptat tensiunea în mușchii mâinii.
4. La ultima numărătoare, ar trebui să eliberați brusc tensiunea, relaxând complet mușchii. Ar trebui să vă amintiți ambele stări, atât de tensiune, cât și de relaxare, pentru a le compara. Antebrațul este atașat de mână și toate manipulările cu mușchii sunt repetate.
5. În continuare, mușchii umărului, mușchii celuilalt braț și mușchii spatelui sunt conectați în succesiune. Ca urmare, toți mușchii brațelor și ai spatelui devin tensionați.

După ce ați adus antrenamentul cu mușchii brațului la automatitate, ar trebui să treceți la extremitățile inferioare și așa mai departe. Mușchii cervicali și faciali sunt ultimii „stăpâniți”. Singura condiție atunci când efectuați exerciții pe orice grupă de mușchi: spatele în poziție șezând trebuie să fie drept.

Pentru a crește efectul de relaxare, puteți include o tehnică de vizualizare în proces, similară antrenamentului autogen. Pe lângă sporirea efectului, acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult, fără să acordați atenție stimulilor din jur. Exercițiile nu sunt legate de un loc, ceea ce îți permite să le folosești ori de câte ori este posibil sau când simți o anxietate incipientă.

Antrenamentul autogen este exerciții care sunt folosite pentru a restabili performanța unui corp obosit, pentru a normaliza fondul emoțional, a combate stresul, a elimina depresia și insomnia.

Antrenamentul autogen se efectuează în anumite condiții: iluminare slabă, absența sunetelor străine, dimineața sau seara. Se crede că exercițiile fizice sunt cele mai eficiente imediat după somn și înainte de culcare, dar se pot face și în timpul zilei.

Poze pentru antrenament

În timpul antrenamentului, exercițiile sunt efectuate pe baza următoarelor poziții:

• poza mincinoasa;
• poziție înclinată;
• poziție șezând.

1. Poză mincinoasă. Trebuie să găsiți o pernă joasă, să o puneți sub cap, să vă întindeți pe spate și să închideți ochii. În acest caz, brațele trebuie menținute ușor îndoite la articulațiile cotului, poziționate de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie apăsate pe podea.
2. Poza înclinată. Această poziție este potrivită pentru activitățile de zi. După ce ați luat o poziție confortabilă înclinată pe scaun, mușchii sunt relaxați, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Așezați-le pe cotiere sau pe șolduri. Picioarele sunt așezate liber pe podea, șosetele sunt întoarse spre exterior. Când se obține poziția corectă, trebuie să slăbiți cureaua, să vă descheiați jacheta și gulerul cămășii, după care puteți închide ochii.
3. Poza șezând. Trebuie să stați pe un scaun fără să-i atingeți spatele, să vă așezați tălpile pe podea, în timp ce vă desfășurați picioarele (ar trebui să se formeze un unghi drept între piciorul inferior și coapsă). Este necesar să vă aplecați spre șolduri, așezându-vă antebrațele pe ele, astfel încât mâinile să fie între coapse într-o poziție agățată, la o oarecare distanță unul de celălalt. Tensiunea la nivelul trunchiului și mușchilor ar trebui să fie complet absentă. Este important să nu existe exces înainte și ca capul să atingă pieptul liber. După ce ați luat poziția necesară, puteți închide ochii.

Reveniți la cuprins

Imersie autogenă, stăpânirea primelor exerciții

Autoantrenamentul se bazează pe o respirație calmă. Va fi util să te convingi de calm absolut. Principalul lucru este să încerci să te relaxezi. Există șase exerciții de bază și puteți învăța cum să faceți fiecare dintre ele corect în aproximativ două săptămâni.

Primul exercițiu. Nu ar trebui să existe senzație de greutate în brațe și picioare. Astfel, relaxarea este percepută subiectiv atunci când mușchii membrelor sunt relaxați maxim. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui folosită autohipnoza.

În primul rând, trebuie să asigurați relaxarea mâinii care este folosită cel mai des atunci când efectuați diferite acțiuni.

Trebuie să-ți imaginezi clar cum brațele tale se relaxează una după alta, apoi picioarele tale. Ar trebui să excludeți nuanțe emoționale și să vă concentrați pe finalizarea sarcinii în cauză.

Exercițiul se practică timp de două săptămâni, cel puțin de două ori pe zi, până când relaxarea apare în mod reflex.

Al doilea exercițiu. Esența acestui exercițiu este să simți căldura în picioare și brațe. Se începe numai după stăpânirea exercițiului anterior.

Trebuie să vă imaginați cum căldura se răspândește printr-o mână, apoi prin a doua, ambele mâini sunt calde, căldura se răspândește la picioare.

Merită să ne amintim că în timpul celui de-al doilea exercițiu nu ar trebui să existe greutate la nivelul membrelor.

Atunci când primele exerciții sunt aduse la automatism, se va putea realiza o stare de imersiune autogenă, când va fi liniște deplină, atât psihică, cât și fizică.

Reveniți la cuprins

Ieșire din starea de imersie autogenă

Pentru a ieși dintr-o stare relaxată, trebuie să utilizați formule speciale, al căror conținut este opusul formulelor care au fost folosite pentru a vă scufunda într-o astfel de stare.

Trebuie să-ți imaginezi tensiunea în mâini și să-ți dai comanda să le întinzi, apoi să le îndoi, să respiri adânc, să deschizi ochii.

În primul rând, mușchii se încordează, respirația se intensifică și abia apoi ochii se deschid. Atunci când procedura de ieșire este implementată în mod decisiv și eficient, efectul dorit poate fi observat rapid.

Al treilea exercițiu. Exercițiul asigură restabilirea ritmului respirator și capacitatea de a-l regla. Mulți oameni observă schimbări încă de la prima dată.

Ar trebui să vă inspirați că respirația este complet calmă. Nu este necesară voința în acest caz.

Este util să-ți imaginezi înotând pe spate, cu întregul corp scufundat în apă, cu excepția ochilor, a nasului și a gurii, sau mergând printr-o pădure de pini.

Respirația reflexă ar trebui să fie calmă și ușoară. Ca de obicei, autohipnoza trebuie efectuată de mai multe ori.

Ieșirea din starea de relaxare se realizează după următoarea formulă: mâinile sunt în stare tensionată, respirația este profundă, ochii deschiși, apoi mâinile se relaxează.

Al patrulea exercițiu. În această etapă, funcția inimii este normalizată. Ar trebui să-ți oferi mentalitatea că inima ta bate puternic și uniform. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au adesea tensiune arterială scăzută și tineri.

Pentru alte persoane, există o altă opțiune: inima bate calm și uniform. Din nou, autohipnoza calmului este efectuată de mai multe ori.

În timpul implementării exercițiului, puteți folosi diverse expresii, de exemplu, că inima funcționează ca un automat sau un motor și își îndeplinește funcția măsurat, pulsează uniform și ritmic, în timp ce starea generală de bine este excelentă.

Încă o dată, trebuie să ieși dintr-o stare de calm folosind formula inversă. Când îți poți influența mental ritmul cardiac, atunci acest exercițiu poate fi considerat finalizat.

„Sunt cel mai fermecător și mai atrăgător, toți bărbații sunt înnebuniți după mine”, și-a repetat eroina filmului „The Most Charming and Attractive” pentru a începe să-i placă bărbații și a-și îmbunătăți viața personală. În acest film de comedie, un astfel de antrenament automat simplu nu a ajutat-o ​​foarte mult pe eroina să realizeze ceea ce și-a dorit. Prin urmare, este firesc ca majoritatea telespectatorilor, care au râs în timp ce urmăreau încercările ușor naive Nadya, să se convingă că auto-training-ul este o tehnică lipsită de sens și ineficientă prin care este imposibil să se obțină un rezultat pozitiv. Dar psihologii și psihoterapeuții nu împărtășesc opinia scenariștilor filmului „Cel mai fermecător și atrăgător”, deoarece gândirea pozitivă, auto-antrenamentul și alte tehnici bazate pe autohipnoză ajută cu adevărat să facă față stresului și problemelor psihologice.

Ce este auto-training și care sunt principiile de bază ale acestei tehnici?

Autotraining este o tehnică de autoreglare a stării mentale, care se bazează pe diferite forme de autohipnoză. Descoperitorul acestei metode a fost Johann Heinrich Schultz, un psihiatru german care s-a specializat în tratarea pacienților săi prin hipnoză și a publicat în 1932 cartea „Autogenic Training”, care descrie principiile autohipnozei. Această carte este considerată principalul manual despre auto-training, iar psihoterapeuții moderni din întreaga lume recunosc eficacitatea și raționalitatea metodologiei descrise în ea.

Autoantrenamentul are multe în comun cu hipnoza, însă, există o diferență fundamentală între aceste două tehnici: în cazul hipnozei, sugestia este făcută pacientului de către un psihoterapeut cu abilitățile corespunzătoare, în timp ce autotraining implică autohipnoza. Aici constă principala dificultate a acestei tehnici, deoarece nu fiecare persoană se va putea convinge de ceva prima dată. Pentru ca auto-antrenamentul să dea rezultatele dorite, trebuie nu numai să veniți cu formula (fraza) corectă pentru sugestie, ci și să vă dedicați timp în fiecare zi exersării acestei tehnici și să vă monitorizați propria în timpul autohipnozei. În general, succesul auto-antrenamentului depinde de trei componente:

1. Dorințe de a te îmbunătăți
2. Eforturi de dezvoltare a capacității de a controla emoțiile
3. Crede în rezultat și în cuvintele tale

Formule și vizualizare în auto-training

Formula pentru auto-training (expresia pe care trebuie să ți-o spui) poate fi găsită fie pe Internet, fie o poți compune singur - principalul lucru este că textul corespunde problemei de care trebuie să scapi. De exemplu, următoarele fraze pot fi eficiente:

• „Afacerea mea devine din ce în ce mai bună în fiecare zi din toate punctele de vedere!” - să formeze o atitudine pozitivă și să câștige încredere în punctele forte;
• "Pot face față oricăror dificultăți. Am puterea și capacitatea de a realiza ceea ce îmi doresc" - auto-antrenament pentru
• „Am părăsit problema în trecut, mă îndepărtez constant de problemă și nu are loc în viața mea.” - pentru a scăpa de anxietate/teamă din cauza a ceva rău care s-a întâmplat deja.

De multe ori este mai bine să creezi o formulă de auto-antrenament, pentru că fiecare persoană știe mai bine decât ceilalți ce cuvinte îl vor ajuta. Pentru ca o frază să fie eficientă, este suficient să urmați următoarele reguli atunci când o compuneți:

1. Nu folosiți particula „nu” (Gresit: Nu sunt nervos . Dreapta: Sunt calm )
2. Construiți toate sintagmele mai degrabă afirmative decât în ​​forma conjunctivă (Gresit: Voi încerca să fiu punctual. Dreapta: Voi face totul la timp )
3. Nu includeți în formulă cuvinte care nu sunt folosite în vorbirea colocvială.

O alta componenta a auto-training-ului este vizualizarea - prezentarea unei imagini in momentul pronuntarii formulei. Această imagine imaginară este concepută pentru a consolida efectul autohipnozei în memorie și la nivel subconștient și cu cât imaginea vizuală a „despărțirii de problemă” este gândită mai bine, cu atât mai bine. Nu există recomandări uniforme cu privire la ceea ce ar trebui să fie imaginea în timpul vizualizării - principalul lucru este că imaginea prezentată este asociată cu același lucru spre care vizează autohipnoza. De exemplu, atunci când insufleți încredere în propriile abilități, vă puteți imagina urcând scările, iar când faceți auto-antrenament pentru a scăpa de anxietate, vă puteți imagina malul mării, o poieniță în pădure etc.

Tehnica autoantrenamentului

Spre deosebire de credința populară în societate, auto-training nu se reduce la pronunțarea frazelor inventate din mers de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate, trebuie să exersați această tehnică zilnic, timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Sistemul de auto-training constă din trei etape principale, iar fără a finaliza fiecare dintre ele, este puțin probabil să reușiți să vă convingeți de ceva. Aceste etape sunt după cum urmează:

După efectuarea corectă a tuturor etapelor de auto-antrenament, o persoană se va simți odihnită și plină de energie, deoarece această tehnică vă permite nu numai să vă insufleți gândurile și atitudinea necesare, ci și să scăpați de tensiunea nervoasă. Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să efectuați exercițiul de 4-5 ori pe zi timp de 5-10 minute într-un mediu calm, astfel încât nimic să nu interfereze cu relaxarea și renunțarea la gânduri. După doar 2 săptămâni de antrenament constant, poți scăpa de stres și poți învăța să faci față rapid emoțiilor negative, precum și să începi să-ți schimbi atitudinile de viață în conformitate cu formulele rostite.