Shutterstock.com

1. Învață să deosebești o dorință psihologică de a mânca de una fiziologică. În zilele de antrenament, avem tendința să ne răsfățăm în exces și chiar să ne pregătim să mâncăm în exces. „Astăzi pot mânca cu ușurință un baton de ciocolată, oricum, apoi voi merge la cardio și se va epuiza.” Totuși, totul este departe de a fi atât de simplu.

Avem tendința de a supraestima și subestima conținutul caloric al alimentelor și compoziția acestuia. Un baton de ciocolată de 100 de grame va costa mai mult de 500 de kcal (o femeie care cântărește 70 de kg va cheltui aceeași cantitate într-o oră de aerobic intens). „În plus, cu acest tratament nu obțineți doar zahăr, ci și o cantitate suficientă de grăsime”, spune Evgenii Belyanushkin, nutritionist, medic sport. — Ciocolata neagră poate conține 40% unt de cacao. Și spre deosebire de zahăr, acesta nu va arde atât de repede și nu va fi aruncat. A mânca o tabletă din această ciocolată este aproximativ la fel cu a înghiți trei linguri de unt.”

Conștientizați acest lucru și nu cădeți în iluzii. De asemenea, nu te mai răsplătești cu mâncare pentru o treabă bine făcută, inclusiv la sală. Dacă vrei să te răsplătești, găsește o altă cale. De exemplu, mergeți la unul dintre tratamentele de înfrumusețare. Din fericire, multe cluburi de fitness au spa-uri.

2. În zilele de antrenament, crește-ți dieta cu 200 kcal. Ca rezultat al oricărei activități fizice, organismul cheltuiește energie suplimentară. Aceasta înseamnă că și nevoia de hrană (a se citi: mâncare) crește. Pentru a ține foamea sub control și pentru a nu mânca în exces, este mai bine să adăugați mai multă mâncare, așa cum ați planificat. Calculati, . Și în zilele de antrenament, creșteți-l cu 200 de kcal indicate. In primul rand datorita carbohidratilor complecsi: cereale, paste fierte pana al dente din grau dur, paine cu cereale, cartofi.

3. Mănâncă cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. Complet. În caz contrar, după orele de curs, poți deveni atât de foame încât nu te poți controla și ai garantat că vei mânca în exces.

„În mod ideal, corpul tău ar trebui să primească carbohidrați lenți”, spune Tatiana Minina, antrenor personal, instructor de program de grup, participant și câștigător al premiului la competițiile amatori de schi fond și triatlon. „Cereelele, pastele gătite al dente din grâu dur și cartofii fierți vor oferi corpului tău energie pentru întregul antrenament, fără creșteri bruște ale zahărului din sânge.”

După ce ați calculat câtă mâncare ar trebui să aveți pe zi, distribuiți-o între mese, planificând-o corect. Și coordonează-ți antrenamentele cu el. Dacă din anumite motive nu ați putut mânca la timp sau au trecut mai mult de 4 ore de la ultima masă, asigurați-vă că luați o gustare înainte de antrenament. Ce anume - alegeți în funcție de cât timp rămâne înainte de lecție și cât de intensă și lungă este încărcătura pe care o aveți în față.

Cu cât „ora X” este mai aproape, cu atât trebuie să alegeți alimente mai lichide și omogene. Puteți mânca în continuare fructe sau supă piure cu 40-50 de minute înainte de curs. Cu jumătate de oră înainte - este mai bine să alegeți iaurt de băut sau smoothie-uri. Chiar înainte de a intra în „arena” de antrenament, limitează-te la suc de fructe sau ceai cu zahăr.

„Dacă sarcina este ușoară, cum ar fi întinderea sau o lecție de yoga pentru începători, este suficient să vă împrospătați cu niște fructe dulci, de exemplu, o banană sau curmal”, spune Tatyana Minina. - Dacă este lung și/sau intens, este mai bine să bei ceai dulce cu puțin timp înainte de oră. Alternativ, spălați-le cu bezele sau marmeladă: se vor topi rapid și vor furniza multe calorii. Dacă antrenamentul este lung, poți bea ceai dulce în timpul acestuia.”

Daca faci sport in mod regulat, este bine sa ai in stoc bauturi pentru sport pentru astfel de cazuri: bauturi carbohidrati sau proteice, care pot fi diluate rapid intr-un shaker.

„Dacă ai planificat un antrenament intens și/sau lung (mai mult de o oră) și este la mai puțin de jumătate de oră distanță și ți-e foame, în niciun caz nu îl vei putea finaliza pe deplin”, spune Evgeniy Belyanushkin. - O gustare ușoară pur și simplu nu vă va oferi energia de care aveți nevoie și veți obosi repede. Dens - vă va forța să cheltuiți o parte semnificativă din ea pentru digerarea aceleiași alimente. A face exerciții pe stomacul plin este la fel de dificil ca și pe stomacul gol. Prin urmare, în acest caz, este mai bine să reduceți intensitatea antrenamentului.”

4. Satisface-ti foamea de dupa antrenament. De obicei în primele 15-20 de minute după exercițiu: smoothie-uri, suc proaspăt stors, cocktail-uri sport... Ajută la restabilirea nivelului de zahăr din sânge, care scade după ce organismul a consumat glucoza în mușchi și ficat.

„Cu toate acestea, uneori, senzația de foame nu se datorează nivelului scăzut de glucoză, ci faptului că stomacul este literalmente gol”, spune Tatyana Minina. - În acest caz, este mai bine să consumați legume bogate în fibre în prima oră după curs. Sau pâine cu cereale neîndulcită și spălați-le cu ceai sau apă.”

Unele antrenamente îți deschid apetitul mai mult decât altele. Conform experienței lui Evgeny Belyanushkin, acestea sunt cursuri intensive de arte marțiale. Din punctul de vedere al Tatyanei Minina - schi (și orice sport de iarnă în general) și înot. „În primul caz, cheltuim multă energie într-un mediu rece, în al doilea - într-un mediu dens. Deși temperatura apei din piscină nu este atât de scăzută, îi degajăm multă căldură. Aerul ne răcește prin suflare. Dar încălzim apa cu noi înșine - la fel ca o canapea sau un scaun.”

Fii pregătit să-ți potoli foamea în timp util dacă ai unul dintre aceste antrenamente. Și vei evita să mănânci în exces.

5. Nu vă zgâriți cu somnul. „În timpul antrenamentului, cheltuim energia pe care o obținem nu numai în timp ce mâncăm, ci și în timp ce ne odihnim”, amintește Evgeniy Belyanushkin. Dacă nu îl primești în timpul somnului, organismul va cere mai mult în timpul mesei. Un fapt binecunoscut: pe fondul lipsei de somn, organismul eliberează mai mult din hormonul foamei grelină. Și asta duce la supraalimentare.

Configurați-vă rutina zilnică, mâncați corect în zilele de antrenament, iar fitnessul vă va ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate.

Vă simțiți extrem de foame după exerciții fizice? Aceasta înseamnă că ceva nu este în regulă. După antrenament cu sarcina corectă, apetitul nu își amintește.

Daca dupa cursuri esti atacat de dorinta de a goli frigiderul, asta inseamna ca ai ales gresit sarcina sau dieta. Dacă sarcina corespunde aptitudinii tale fizice, iar dieta corespunde condițiilor de antrenament, atunci o vei dori la 40-60 de minute după exercițiu, iar foamea „lupului” va veni nu mai devreme de o oră și jumătate mai târziu. Ce duce la lăcomie după fitness și cum să scapi de acest efect?

PACIENT #1. Antrenamentul pe stomacul gol. Aceasta este o problemă pentru cei care fac exerciții fizice dimineața devreme sau imediat după muncă.
Ce se întâmplă. Deci, te duci la alergat dimineața. Până în acest moment, nu ai mâncat de cel puțin 8, chiar 10 ore; corpul tău a digerat deja alimentele primite anterior și a „aplicat” energia primită din ea. Acum există un minim de glucoză în sânge - „benzina noastră”. Dar tot începi să te miști. Cum funcționează mușchii? Ei vor putea începe să utilizeze grăsimi numai din al 5-lea-7-lea minut de mișcare și să treacă complet la ele începând cu al 20-lea. Prin urmare, acum consumă glicogen (rezervele de carbohidrați), care este „depozitat” în ficat. Forțându-ți mușchii să facă acest lucru, stoarceți carbohidrații din organism. Și când îți termini alergarea, corpul tău va tânji atât de înverșunat de dulciuri încât nu vei putea scăpa de ele cu terci (carbohidrați complecși cu digerare lungă). Se vor folosi, sau mai degrabă în gură, carbohidrați simpli, digerabili rapid, – dulciuri – și probabil că vor fi mai mulți decât este necesar.
Cum să evitați. Da, este foarte simplu - mănâncă. Dacă înveți seara, după muncă, atunci cel mai bine este să bei terci (fără ulei), musli, pâine de cereale cu fructe cu 40-60 de minute înainte de curs. Pentru cei care merg la antrenament imediat ce se ridică din pat, este mai dificil pentru că nu ai timp să digeri micul dejun. Ai nevoie de alimente bogate în carbohidrați, dar care să fie digerate foarte repede. Cel mai simplu mod este să bei un pahar sau două de suc de fructe, apoi în 5-10 minute vei putea să alergi, să înoți sau să începi să mergi. Marmeladă și bezele sunt posibile, dar trebuie spălate cu apă. Bananele sunt grozave pentru unii oameni.

PACIENTUL Nr. 2. Antrenamentul este prea lung. Problema este pentru cei care studiază mai mult de o oră și jumătate. De obicei este la pândă pe iubitorii de plimbări lungi sau plimbări cu bicicleta, precum și pe tinerele mame și stăpânii de câini care petrec 2-3 ore în picioare.
Ce se întâmplă.Știm cu toții că pentru a pierde în greutate ai nevoie de exerciții de intensitate moderată. În astfel de perioade corpul lucrează „pe grăsimi”, adică le arde. După o lună-două, astfel de antrenamente devin ușoare pentru noi, ne plimbăm (înot, mergem cu bicicleta) cu plăcere și le prelungim timpul. Grasimile ard, dar la fel si carbohidratii. Și, ca și în cazul precedent, când ajungem în sfârșit acasă, corpul este „gol” și necesită refacerea rezervelor de carbohidrați.

Deoarece rezerva de grăsime este, de asemenea, parțial irosită, celulele adipoase trimit și semnale de foame. Creierul necesită atât alimente dulci, cât și grase în același timp.

Cum să evitați. Ia mâncare cu tine. După aproximativ 40-60 de minute, luați o gustare, carbohidrații vor începe să intre în sânge, apoi organismul nu va avea de ce să intre în panică. Dacă sunteți serios implicat în fitness, atunci vă vor fi utile băuturile speciale pentru sport cu carbohidrați (zahăr, glucoză, fructoză). Este mai bine să nu-ți potolești setea cu sifon dulce obișnuit; dacă nu este nimic altceva, diluează-l cu apă minerală necarbogazoasă și nu bea mai mult de un pahar pe oră în mai multe doze. Ceaiul obișnuit cu lămâie și o cantitate rezonabilă de zahăr este, de asemenea, bun. Sau miere cu suc de lamaie, diluata cu apa. Dacă doar mergi și nu te antrenezi, atunci ia cu tine mâncare, nu băutură - fructe, de exemplu. Și imediat după o plimbare (antrenament), mâncați terci cu lapte degresat, muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau legume cu o bucată de carne slabă - în general, carbohidrați complecși și proteine.

PACIENT #3. Antrenament cu aer rece. Cei care plimbă câinele mult timp, fac jogging sau merg pe bicicletă sunt obligați să iasă afară. Și să nu credeți că „aer rece” înseamnă îngheț. Excesul de apetit apare la o temperatură de +100-150. Apropo, antrenamentele în piscină se încadrează și ele în această grupă.
Ce se întâmplă. Într-un mediu rece, corpul cheltuiește energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea temperaturii corpului. Pe de o parte, acest lucru este bun: în principal grăsimile sunt folosite „pentru încălzire”. Pe de altă parte, consumul lor de urgență obligă organismul să trimită semnale SOS: „Este iarnă, nu e cu ce să se încălzească!” Prin urmare, după antrenament, simțim un apetit brutal și suntem atrași exclusiv de alimentele grase.
Corpul îngheață mult mai repede într-o piscină sau râu decât în ​​aer.

45 de minute de brasă sau aerobic în apă în apă la temperatură standard (+27º) vă fac să vă simțiți foame.

Din acest motiv, înotul de iarnă este contraindicat celor care slăbesc. Provoacă direct acumularea de grăsime subcutanată, iar morsele care i-au dat numele sunt o confirmare directă a acestui lucru.
Cum să evitați. Pentru a nu pierde prea multă căldură, ar trebui să te antrenezi în aer rece, cu o pălărie, mănuși și șosete calde. Dacă urmează să stai mult timp afară, ia cu tine o băutură cu carbohidrați. Și după antrenament, mâncați alimente carbohidrați cu grăsimi, altfel organismul nu se va calma. De exemplu, terci sau pâine cu cereale cu puțin unt, niște curmale sau ciocolată neagră.

PACIENT #4. Antrenament prea intens. Majoritatea oamenilor care slăbesc știu că nu ar trebui să facă exerciții fizice excesive. Cu toate acestea, există încă fani ai „ritmului cardiac ridicat” și ai mrenelor grele. După ce au muncit din greu câteva luni, descoperă reaprovizionarea de partea lor.
Ce se întâmplă. Sporturile de impact nu te vor proteja de kilogramele în plus dacă nu îți urmărești dieta. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât arzi mai mulți carbohidrați pe unitatea de timp. Desigur, după 5-7 minute de efort, grăsimile sunt chemate și ele să producă energie, dar încă se ard mult mai mulți carbohidrați. Rezultatul este un sentiment de foame brutală cu o poftă deosebit de puternică de dulciuri.
Cum să evitați. Cel mai sensibil este să nu te antrenezi până la epuizare. Dar dacă chiar vrei să te distrezi, atunci ia niște fructe cu tine. Citricele, merele și kiwi-ul conțin vitamina C și fibre; ele vor ajuta la „calma” pofta de dulce care s-a trezit în tine după efort. După ele, mâncați ceva proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o bucată de carne slabă.

Claudia LOBANOVA
Consultant: Dmitry LAPKIN, medic sportiv(Revista „Slăbește corect”)

Peste un an

Te antrenezi. Cu deplină dăruire. Fără efort. Și până la sfârșitul orelor, aceștia sunt destul de mulțumiți de numărul de calorii arse. Dar apetitul tău furibund este gata să-ți ducă eforturile la nimic. Dar, potrivit experților de la Shape, există modalități accesibile de a preveni senzația de foame după antrenament.

Ai ars cu sârguință calorii în timpul antrenamentului, iar la întoarcerea acasă de la sală, ești gata să încetinești la cel mai apropiat magazin și să mănânci tot ce iese la vedere. Și chiar acolo, fără a părăsi casa de marcat. „De cele mai multe ori, pofta va începe în decurs de o oră după exercițiu și te va urma în ziua următoare”, spune Lauren Antonucci, R.D., nutriționist sportiv.

De fapt, cercetările arată că majoritatea exercițiilor fizice îți pot suprima apetitul. În timpul și imediat după efort, hormonul foamei grelina este suprimat, în timp ce nivelurile hormonului de sațietate PYY sunt crescute, explică Barry BROWN, Ph.D., președintele departamentului de sănătate și știință a exercițiului de la Universitatea de Stat din Colorado. - Dar după un timp apetitul tău va funcționa cu o vigoare reînnoită. Acesta este motivul pentru care te simți deosebit de foame după o alergare lungă. Interesant este că testele de sânge au arătat uşoare fluctuaţii ale acestor hormoni la bărbaţi şi destul de mari la femei. Acesta este motivul pentru care exercițiul fizic crește în special apetitul în jumătatea mai slabă a umanității. „Și acest lucru are sens: atunci când corpul unei femei simte că ar fi ars printr-o cantitate prea mare de combustibil, vrea să se asigure că umpleți rapid acele rezerve de care are nevoie pentru a vă menține sistemul reproducător sănătos”, explică Brown.

Dar puteți face modificări în dieta și rutina de exerciții fizice pentru a preveni acest sabotaj.

Nu te recompensa cu mâncare

„M-am antrenat din greu, am meritat”, este gândirea multora care tind să mănânce în exces după un antrenament, explică Kayla Eastines, un blogger de fitness. „Și, deși cred în tacticile de recompensă, recurgerea la astfel de recompense în mod regulat înseamnă să mănânci în exces și nu să slăbești, ci să te îngrași.”

„Îmi sfătuiesc clienții în timpul atacurilor acute de foame după activitatea fizică să nu mănânce mai mult de jumătate din caloriile arse în timpul antrenamentului. Adică, dacă ai ars 300 de kcal într-o alergare, permite-ți o masă care nu cântărește mai mult de 150 de kcal, spune Don Jackson Blatner, nutriționist și autor al cărții The Flexitarian. „Dar în loc să obțineți acele 150 de calorii dintr-o băutură cu vitamine, care, ca orice lichid, este slab umplut, mâncați un măr tăiat în felii și acoperit cu unt de nuci.”

Și nu așteptați să luați o gustare după antrenament. Încercând să „suporti” foamea, puțin mai târziu vei alege nu cele mai sănătoase alimente pentru a o satisface. „Așa că, în loc să mănânci iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ajungi să consumi și să comanzi un brownie de 600 de calorii de la cea mai apropiată cafenea.”

Alege produsele potrivite

Dacă te răsfăț cu o bucată de plăcintă cu un pahar de sifon după antrenament, nu e de mirare că ți-e foame! Consumul de alimente rafinate, cu mult zahăr, nu numai că nu are valoare nutritivă pentru organism, dar nici nu ajută organismul să se recupereze după un antrenament. Salturile puternice ale glicemiei vor duce la faptul că într-o oră îți va fi din nou foame. „Alegerea gustărilor potrivite după antrenament este de cea mai mare importanță”, spune Brown. — Îmi sfătuiesc clienții să aleagă un fel de mâncare care combină carbohidrați complecși și proteine. Ar putea fi ton cu un biscuit de cereale integrale sau o banană cu unt de arahide.”

„Mâncarea proteinelor după un antrenament vă ajută să vă recuperați mușchii, iar acești nutrienți sunt, de asemenea, grozavi pentru a vă umple, împiedicându-vă să mâncați în exces mai târziu în cursul zilei”, spune Antonucci. — Grăsimi sănătoase

va amâna, de asemenea, noi atacuri de foame. La micul dejun alege ouă cu avocado, iar la cină mănâncă pui și legume cu ulei de măsline. Dacă nu te hrănești în decurs de 30 până la 60 de minute, este mai probabil să mănânci în exces pe parcursul zilei.”

Faceți combustibil în timpul antrenamentelor lungi

Dacă urmează să te antrenezi intens pentru mai mult de o oră (de exemplu, dacă te antrenezi pentru un campionat de maraton sau triatlon), asigură-te că mănânci gustările potrivite în timpul antrenamentului. „Aceasta ar putea fi o băutură sportivă sau un câștig (citiți mai multe despre asta pe pagina XX)”, spune Antonucci. „O banană și apă vor avea același efect de susținere, dar este pur și simplu incomod.” Urmărește 100 de calorii din carbohidrați și electroliți pentru fiecare 30 de minute suplimentare după prima oră de exercițiu. Dar dacă antrenamentul durează nu mai mult de 45-60 de minute, abține-te de la orice băutură în afară de apă: corpul tău nu are nevoie de calorii suplimentare.

Amintiți-vă să vă rehidratați corpul

„Majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă înainte, în timpul și după exerciții”, spune Blatner. „Dacă corpul tău nu are lipsă de lichide, poți rezista cu ușurință la un antrenament de intensitate moderată de o oră și nu mergi să mănânci imediat după ce ai părăsit sala de sport.” „Este foarte important să bei multă apă în timpul antrenamentului”, spune Kayla Itsines. Cântărește-te înainte și după exercițiu pentru a măsura pierderile de lichide și fă-ți un obicei din a bea aceeași cantitate de apă în timpul exercițiilor.

Faceți mișcare înainte de masa principală

Acest lucru poate ajuta cu adevărat la combaterea supraalimentării, deoarece exercițiile fizice înainte de masa principală reduce numărul de gustări nedorite. În acest caz, permiteți-vă o mică gustare înainte de antrenament (banană sau iaurt), astfel încât să fiți plini de energie și să nu vă simțiți prea foame în timpul sau după antrenament. Este important ca masa ta de după antrenament să conțină suficiente calorii și nutrienți. Așa că, dacă te antrenezi înainte de micul dejun, nu te rămâi doar de fructe, faceți niște fulgi de ovăz, acoperiți-o cu o porție generoasă de fructe de pădure și completați cu iaurt.

Antrenamente împotriva foametei

ConduceHIIT-cursuri de trei ori pe săptămână

Antrenamentele complexe și intense forțează sângele să ocolească tractul gastrointestinal și să meargă direct la mușchi. Acest lucru suprimă producția de grelină și încetinește absorbția alimentelor în intestine. Un astfel de antrenament slăbește, de asemenea, răspunsurile creierului la semnalele din tractul gastrointestinal, iar mâncarea ți se pare mai puțin dorită și gustoasă. Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că persoanele care au făcut 30 până la 45 de minute de exerciții HIIT pe o bicicletă staționară în fiecare săptămână au mâncat cu 120 de calorii mai puține după exerciții fizice decât cei care au pedalat într-un ritm moderat. „Puteți transforma orice sesiune cardio într-un antrenament HIIT, alternând accese de 30 de secunde de activitate viguroasă cu accese de 30 până la 60 de secunde de activitate moderată”, spune Timothy FAIRCHILD, lector superior în fiziologia exercițiilor la Universitatea Murdoch și coautor al lucrării. Studiul. Un alt studiu a constatat că femeile care au alergat timp de o oră nu au mâncat mai mult decât de obicei după exerciții fizice, dar cele care au parcurs distanța au mâncat în exces după aceea.

Stai mai puțin, mișcă-te mai mult

Un studiu publicat în jurnalul Appetite a constatat că cei care au sărit coarda timp de 30 de minute au poftit de alimente mai puțin grase decât cei care au petrecut același timp pe bicicletă. Cercetătorii presupun ipoteza că vibrațiile intestinale cauzate de sărituri reduc producția de grelină. Acest lucru se aplică alergării și oricărui alt antrenament în care stomacul tău este forțat să sară în timp cu mișcarea.

Rămâi pe uscat

Înotul poate fi mai puțin eficient pentru pierderea în greutate decât orice tip de exercițiu pe uscat. Acest lucru este dovedit de un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Loughborough. În timpul experimentului, ei au descoperit că, după o înot care a durat mai mult de o oră, sportivii au experimentat o creștere a apetitului. Studiile anterioare au descoperit că temperatura apei este, de asemenea, un factor, oamenii consumând cu 44% mai multe calorii după ce au făcut exerciții în apă la 20 de grade decât după ce au făcut exerciții în apă la 32 de grade. „Dacă piscina nu este încălzită, sari într-o saună sau într-un duș fierbinte imediat după antrenament”, spune Enette Larson-Mayer, Ph.D., profesor asistent de dietetică și nutriție la Universitatea din Wyoming. „Acest lucru va ajuta la reducerea foametei.”

Boris Zimin, medic sport, expert companieîn regulă. ru

„Combaterea foamei după antrenament este necesară nu prin testarea forței corpului, ci printr-o dietă bine structurată. Trucul este să maximizezi aportul de nutrienți minimizând în același timp caloriile. Imediat după antrenament, mâncați o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beți o doză de BCAA. A doua zi dimineata dupa un antrenament intens, daca ai o pofta de mancare puternica, poti lua un termogenic (un arzator de grasimi a carui actiune se bazeaza in principal pe cresterea productiei de caldura) inainte de micul dejun sau inainte de pranz - va ajuta la suprimarea poftei de mancare. De asemenea, puteți lua suplimente de fibre și inulină. Pentru gustări între mese, alegeți batoane cu un conținut de proteine ​​de 30-40%.”

In contact cu

Inel! Acesta este exact sunetul care apare în minte după un antrenament: foamea s-a „trezit”, „s-a întins” și este gata să „se așeze la masă”. Astăzi, pe portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme” vorbim despre motivul pentru care apare, dacă trebuie să scapi de foame sau dacă ar trebui să ai răbdare. Să lucrăm împreună pentru a dezvolta o strategie pentru comportamentul corect în acest caz.

De ce se termină antrenamentul cu un apetit puternic?

Mulți dintre cei care abia încep să-și perfecționeze silueta se plâng că, înainte de terminarea antrenamentului, își doresc deja ceva. În același timp, încearcă din răsputeri să o îndure, pentru că se pare că altfel eforturile din sală vor fi zadarnice.

Unul dintre motive este alimentația proastă. Decizând să slăbești cu orice preț, cumperi un abonament la sală și începi să efectuezi intens toate exercițiile pe care le poți, nu rata nicio oră de grup și te târăști literalmente acasă. Și vreau să mănânc. Aceasta este schema greșită.

Pentru a evita senzația de foame după un antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore sau o oră înainte. Apoi foamea va apărea patruzeci sau chiar nouăzeci de minute mai târziu.

Moment greșit pentru exerciții

Să ne dăm seama cine se antrenează pe stomacul gol:

• cei care aleg să studieze dimineața,
• cei care merg la cursuri după muncă,
• care a decis că acesta este lucrul corect de făcut, pentru că îi va ajuta să slăbească mai repede în exces.

Să observăm imediat că un astfel de antrenament nu numai că nu este util, ci chiar este dăunător.

• Să ne imaginăm situația numărul unu. Alergarea de dimineata. Oricum n-ai mâncat de vreo opt până la zece ore, este clar că după o alergare pofta ta va fi pur și simplu brutală. Și mulți oameni se trezesc deja cu o senzație de gol în stomac. Cum poți să alergi în loc de micul dejun și să te aștepți că foamea nu va apărea?
• Situația numărul doi. Te duci la cursuri imediat după ce ai terminat ziua de muncă. Adică nu ai mâncat de patru până la șase ore. Nu vom aprofunda în toate procesele care au loc în organism în acest moment și sunt activate în timpul exercițiilor fizice. Să spunem doar că, deoarece din aproximativ al douăzecilea minut organismul începe să simtă o lipsă de glucoză, până la terminarea lecției, va trebui să vă refaceți rezervele.

Care sunt beneficiile antrenamentului pe stomacul gol? Cel mai periculos lucru este că vrei nu doar să mănânci ceva, ci să mănânci ceva dăunător, dulce, în cantități uriașe.

Lucrați la greșeli

Pentru a nu obține efectul opus celui așteptat, trebuie să mănânci înainte de antrenament.

• Dimineața, bea măcar un pahar. Este digerat o dată sau de două ori și oferă organismului dumneavoastră aportul necesar de glucoză.
• După muncă - chiar la sfârșitul zilei de lucru, înainte de a merge la clubul de fitness, mâncați terci sau niște fructe bogate în carbohidrați. De exemplu, banana.

Prea rece

De asemenea, antrenamentul la temperaturi scăzute îți face foame. Acestea sunt activități în aer liber când sunt de 10 până la 15 grade Celsius. Sau cursuri la piscină, același aerobic în apă. În astfel de cazuri, energia este cheltuită nu doar pentru a se mișca, ci și pentru a se încălzi.

De aceea, după ce înoți mult în piscină sau faci aerobic acvatic în grup, vrei să mănânci ceva bogat în calorii și gras. Cine a spus că foamea nu este o problemă? O mătușă, și ce una: cu un apetit excelent. Cu condiția să faci mișcare în frig. Atunci vei dori să arunci un festin întreg după o astfel de încărcătură.

Ieșirea din această situație este aceasta.. Dacă este o piscină, atunci lăsați antrenamentul să nu dureze mai mult de jumătate de oră.

Antrenament de mare intensitate

Senzația de foame extremă după un antrenament intens se datorează faptului că cheltuiești mult glicogen dintr-o cantitate mare de efort și creșterea ritmului cardiac.

Calea de ieșire din această situație este măsura în orice sau compromisuri. Măsura este un antrenament de la o oră la o oră și jumătate, nu prea intens, la „puteri” medii. Sau un compromis: pentru a lua o gustare imediat după curs, luați fructe sau carne fiartă într-un recipient.

Ce nu ar trebui să mănânci sau să bei, deși chiar vrei?

Când antrenamentul se termină, poate doriți, dacă nu mâncați ceva dulce și gras, atunci măcar să beți cafea. Toate acestea cu siguranță nu vă vor avantaja.

Ce este permis?

Antrenamentul nu ar trebui să fie un fel de graniță, după care totul sa terminat, nici o mușcătură în gură. Dimpotrivă, este mai bine să-ți potoli foamea. În acest fel, țesutul muscular se va recupera mai repede.

Merită stins astfel:

• piept de pui fiert,
• omletă preparată doar cu albușuri, fără gălbenușuri,
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
• file de peste,
• calmar - fiert sau abur,
• salata de rosii, castraveti, ridichi, varza, ardei si ierburi, se poate condimenta cu o cantitate mica de ulei de masline.

Există multe subtilități și nuanțe. De exemplu, cineva spune că, dacă antrenamentul a avut loc seara, atunci puteți bea un pahar de chefir după el. Alții susțin, argumentând că acest produs din lapte fermentat poate fi greu de digerat.

Sau se spune că foamea este aceeași sete. Și dacă bei suficientă apă pe tot parcursul zilei, nu vei dori să mănânci mai mult decât ai nevoie. Într-adevăr, merită să bei apă după curs. Dar foamea nu va dispărea neapărat imediat.

Unii oameni spun că ar trebui să mănânci un măr după curs. Alții susțin că acest fruct este dăunător pentru consumul pe stomacul gol.

În general, trebuie să decideți în funcție de propria sănătate și sentimente. Și principalul lucru este să nu vă răniți corpul în căutarea numerelor dorite pe cântar.