Antrenamentul cu greutăți implică exerciții cu greutate suplimentară care contribuie la imbunatatire aspectși caracteristicile funcționale ale mușchilor scheletici. Un astfel de antrenament poate crește dimensiunea și forța musculară în același timp. Dar, în același timp, există diferențe clare între antrenamentul care promovează creșterea musculară și antrenamentul care vizează dezvoltarea efortului maxim.

Antrenamentul cu greutăți în sine nu duce la creșterea mușchilor, dar sarcina de antrenament primită în acest proces provoacă oboseală, ceea ce stimulează mecanisme fiziologice responsabil pentru creșterea masei musculare. Când construiți un program pentru un astfel de antrenament, trebuie să țineți cont de faptul că impactul fizic primit asupra lor ar trebui să fie foarte intensitate mare, incomparabil cu ceea ce primește de obicei organismul.

Ca urmare a antrenamentului cu greutăți, volumul fibrelor musculare crește, ceea ce duce la o creștere a masei musculare, iar volumul de lichid conținut în sarcoplasma celulelor musculare crește și el. Ce oferă înțelegerea procesului de adaptare a sistemului muscular la antrenamentul de rezistență? În primul rând, ajută la alegere cea mai buna metoda antrenament care vă permite să construiți mușchi mai eficient.

Cercetările disponibile astăzi explică mecanismul răspunsului organismului la stimulii care îl afectează. Cu toate acestea, fiecare persoană poate experimenta rezultate diferite ca răspuns la aceleași efecte ale exercițiilor de rezistență.

Capacitatea de a crește masa musculară și masa musculară slabă depinde de multe variabile: vârstă, sex, experiență cu antrenamente similare, genetică, tipare de somn și alimentație, cantitatea de lichid consumată. Fizice și stres emoțional influențează și adaptarea la antrenament sisteme fiziologiceși, ca rezultat, creșterea în greutate. Astfel, somnul insuficient și suprasolicitarea de muncă pot avea un impact negativ asupra creșterii musculare.

Cunoștințele despre această știință vă pot ajuta să obțineți rezultate maxime.

Este un fapt cunoscut că antrenamentul cu greutăți duce la creșterea mușchilor. Dar oamenii de știință continuă să se certe despre ce cauzează această creștere. Un astfel de antrenament duce la două tipuri de stres - metabolic și mecanic. Ambele stimulează creșterea masei musculare, dar este greu de spus cine joacă rolul dominant, deoarece acţionează în perechi.

Sub stres mecanicînțelegeți stresul cauzat de activitatea fizică, care se aplică structurilor neuronului motor, precum și fibrelor atașate acestuia, care se numește de obicei cuvintele - unitate motorie. Țesuturile musculare primesc microtraume în timpul antrenamentului cu greutăți. Ei trimit mesaje despre acest lucru către celulele satelit, care sunt responsabile pentru restaurarea structurilor deteriorate și formarea proteinelor musculare.

În plus, mecanismele activate în timpul activității fizice cu greutăți provoacă modificări ale căilor de semnalizare musculare responsabile de hipertrofie. Acest lucru a fost confirmat în studiile sale de către Spangenburg.

- rezultatul producerii si consumului de energie musculara, care este necesara contractiilor musculare. Programele de exerciții de intensitate moderată și de volum mare care produc creșterea musculară folosesc ceea ce se numește sistemul glicolitic pentru a produce energie. Datorită produselor formate ca urmare a glicolizei anaerobe - ionii de hidrogen și acumularea de lactoză, apare acidoza sângelui și aciditatea acestuia se modifică.

Datele cercetării au stabilit o relație directă între nivelurile ridicate de hormoni de creștere implicați în sinteza proteinelor musculare și acidoză. În prezent, ei tind să creadă că stresul metabolic este cel care duce la hipertrofia musculară.

Este important să știți acest lucru pentru a-l folosi atunci când întocmiți un program de antrenament care vizează creșterea masei musculare, pentru a nu crea o combinație negativă cu cel de-al doilea factor de stres, cum să reglați corect sarcina în exerciții pentru a obține un nivel optim. rezultate din antrenament.

Un antrenor bun știe întotdeauna să aplice corect variabilele atunci când elaborează un program de antrenament cu greutăți, de ex. ce intensitate sa alegi, cate repetari ar trebui sa fie, intervale de repaus in care are loc sinteza proteinelor responsabile de cresterea musculara.

Pentru a scrie corect un program pentru inaltime maxima mușchii, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrei musculare. Sistemul nervos central trimite un semnal neuronului motor. După ce a primit semnalul, neuronul provoacă contracția fibrelor musculare conectate la acesta, care sunt de două tipuri: contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II). Primul tip de fibre este aerobic, deoarece are o capacitate oxidativă mare, ceea ce le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp.

Al doilea tip este împărțit în două subtipuri: IIa şi IIb. Fibrele IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta, pentru a genera energie pe termen scurt fără utilizarea oxigenului. efort deosebit, ceea ce le face complet anaerobi. Fibrele IIa, în funcție de stimulul utilizat, pot dobândi proprietățile fibrelor de tip IIb și tip I.

Inițial, câștigurile de forță din antrenamentul de rezistență provin în principal din îmbunătățirea funcției nervoase: primind stimul de la rezistența externă, numărul de unități motorii activate crește. Viteza contracțiilor lor crește și ea.

O adaptare pe termen lung la un astfel de antrenament este creșterea fibrelor musculare în diametru. Când se întâmplă acest lucru, suprafața crescută a fibrelor permite generarea unei forțe mai mari, de exemplu. mușchii la care diametrul fibrelor individuale a crescut sunt capabili să exercite o forță mult mai mare. Contrar concepției greșite obișnuite că mărimea mușchilor crește foarte mult prin ridicarea greutăților, trebuie spus că pentru o creștere semnificativă a mușchilor este nevoie de cel puțin opt săptămâni (sau chiar mai mult).

Unitățile motorii, conform principiului totul sau nimic, pot fi fie active, fie inactive. Dar, cu un stimul suficient pentru contracție, toate fibrele se contractă.

Unitățile de motoare cu contracție lentă au un prag de aprindere foarte scăzut și o viteză de conducere redusă, deci sunt mai potrivite pentru o activitate prelungită care nu necesită efort maxim deoarece sunt compuse din fibre de tip I.

Unitățile motorii cu contracție rapidă sunt compuse din fibre musculare de tip II cu un prag de excitație ridicat și viteză mare de conducere a semnalului. Sunt potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece sunt capabile să producă rapid ATP fără oxigen.

Diametrul fibrelor cu contracție rapidă este, de asemenea, mai mare decât al fibrelor de tip I, astfel încât rolul lor în hipertrofie este mai mare. Inervarea și recrutarea fibrelor musculare de tip II necesită crearea celor mai mari sarcini metabolice și mecanice posibile și recrutarea la insuficiența musculară în abordare.

Stimuli metabolici

Unitățile motorii sunt recrutate în mușchi după principiul mărimii, adică. mai întâi de la cele mici (tip I), apoi cele mari, capabile să creeze o forță suficientă pentru a deplasa greutăți mari (tip II). Recrutarea fibrelor de tip II pentru a produce ATP utilizează rezervele de glicogen necesare contracției, rezultând adaptări care influențează dimensiunea mușchilor. Când această rezervă este epuizată, celulele musculare adaptate o stochează în cantități mari în timpul recuperării. În același timp, un gram de glicogen reține până la 3 grame de apă. Efectuarea repetițiilor mari (până la eșec) duce nu numai la acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce explică creșterea dimensiunii musculare după refacerea acestuia.

Directorul Educației și Științei la iSatori Nutrition David Sandler și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami consideră că încărcarea mecanică joacă un rol major în stimularea creșterii musculare. El spune asta proteine ​​musculare, distrus atunci când se lucrează cu greutăți, duce la eliberarea de peptide care conțin prolină de către organism, ceea ce este un semnal pentru recuperarea sistemului endocrin.

Stimuli endocrini de hipertrofie

Funcțiile celulare sunt controlate de hormonii produși de sistemul endocrin. Este influențată de solicitările metabolice și mecanice care afectează fibre musculare. Sistemul endocrin începe să crească producția de hormoni pentru a restabili deteriorarea tesut muscular, precum și să câștige oportunitatea de a forma noi proteine ​​celulare.

Ca rezultat al antrenamentului cu greutăți, sunt produși următorii hormoni: testosteron (T), factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și hormon de creștere (GH). Ele sunt responsabile pentru recuperarea și creșterea mușchilor și sinteza proteinelor.

Aportul de proteine ​​și creșterea musculară ulterioară sunt legate de gradul de deteriorare a fibrelor musculare contractate în timpul efortului. Greutățile mari și moderate ridicate în timpul antrenamentului într-un număr mare de repetări, generând un nivel destul de ridicat de efort mecanic, cresc deteriorarea proteinelor musculare. Astfel, se dă un semnal producției acestor hormoni, a căror sarcină este de a reconstrui proteinele deteriorate și de a construi țesut muscular nou.

Important pentru creșterea musculară, sistemul endocrin, antrenamentul de rezistență duce la adaptări imediate și pe termen lung. După efort (în faza acută), produce IGF-1, GH și T, care favorizează repararea țesuturilor deteriorate în timpul efortului (aceasta este o adaptare urgentă).

În ceea ce privește adaptarea pe termen lung, aceasta constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare pe care tipurile de hormoni enumerate le permit să fie utilizate eficient. Adică, după cum notează Shenfeld, stimulul pentru eliberarea hormonilor responsabili pentru repararea celulelor este deteriorarea musculară ca urmare a metabolismului și stres mecanic datorita exercitiului de mare intensitate. Dintre acestea, cel mai important este hormonul IRF-1, care crește creșterea musculară.

Nu a fost stabilit care dintre cele două stresuri are un impact mai mare asupra sistemului endocrin, dar conform studiului, volumul de antrenament asociat cu ridicarea. scari mari, însoțit perioadă scurtă odihna duce la o creștere a hormonilor anabolizanți care promovează creșterea musculară.

Antrenament cu greutăți pentru mușchii mai mari

Când repeți exerciții cu o sarcină constantă, s-ar putea să întâmpinați că rezultatele antrenamentului vor fi minime. Acest lucru se explică prin faptul că prin utilizarea și stocarea energiei cât mai eficient posibil, organismul poate limita cantitatea de stres metabolic și mecanic.

Pentru a stimula creșterea musculară, variabilele de antrenament trebuie selectate pentru a aplica o sarcină mecanică asupra țesutului muscular și a crea o cerere metabolică suficientă.

Kremer și Zatsiorsky au identificat trei tipuri specifice de antrenament cu greutăți: Metoda efortului dinamic, metoda efortului maxim și metoda eforturi repetate, ale căror caracteristici sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1. Clasificare antrenament de forta

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizați pentru a crea suprasarcină mecanică a greutăților maxime	85–100% PM	1-6
Forțe dinamice (DE)	Nu greutăți maxime, dar ridicată la viteza maximă disponibilă	40–60% RM – eforturi repetate 80–100% RM – eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (RE)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetate (nu greutăți maxime) până la eșec	70–80% PM	8–12 (efectuat până la eșec)

Important: RM – maxim repetat.

Metoda de efort maxim

Cu această metodă, sunt utilizate sarcini semnificative pentru a crește activitatea unităților motoare cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul folosind această metodă poate îmbunătăți coordonarea intramusculară (creșterea simultană a unităților motorii active într-un anumit mușchi) și coordonarea intermusculară, de exemplu. capacitatea de a activa diferiți mușchi în același timp.

Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară cu crestere semnificativa forță și câștiguri moderate în masă musculară. Adică este foarte eficient pentru dezvoltarea forței, dar pentru creșterea masei musculare nu este cel mai eficient mijloc.

Metoda forței dinamice

Diferența dintre metodă și cea anterioară este că nu utilizează greutăți maxime deplasate la viteza maximă disponibilă, care sunt necesare pentru stimularea unităților motorii, ci sunt activate elementele contractile ale mușchilor. Acest lucru vă permite să creați forțe izometrice, precum și tensiune în țesuturile conjunctive (elastice și fasciei) ale întregului corp.

Când elementele contractile ale mușchilor sunt scurtate, țesuturile conjunctive sunt deformate. În acest caz, energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse explozive. O metodă foarte eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție, care sunt necesare în timpul activității dinamice. Cu toate acestea, pentru elementele contractile ale mușchilor necesare pentru a stimula creșterea musculară, nu permite atingerea unui nivel suficient de stres mecanic și metabolic.

Metoda nu include utilizarea sarcinilor maxime în antrenamentul de forță, care sunt efectuate până la incapacitatea de a face următoarea repetiție ( insuficienta musculara). Ultimele repetări ale setului sunt efectuate în stare de oboseală, stimulând toate unitățile motorii. Poate implica metoda în abrevieri mușchiul țintă toate fibrele, ceea ce face ca acestea să fie semnificativ supraîncărcate. Metoda oferă moderată incarcatura greași făcând o mulțime de repetări cu el. Acest lucru creează suprasolicitare mecanică și metabolică, care stimulează hipertrofia. Este adesea folosit de culturisti pentru a crește masa musculară slabă.

Metoda presupune activarea unităților motorii lente la începutul abordării. Pe măsură ce devin obosiți, încep să recruteze unități motorii cu prag înalt (tip II) care susțin efortul necesar. Al lor oboseala rapid duce la sfârşitul abordării. La contractare, fibrele anaerobe de tip II determină producerea de energie prin glicoliză anaerobă, însoțită de produse secundare schimb, cum ar fi lactat, ioni de hidrogen, care afectează aciditatea sângelui (o măresc). Conform cercetărilor, acidoza, i.e. aciditatea crescută a sângelui este asociată cu o creștere a hormonilor IGF-1 și GH, care promovează repararea țesuturilor.

Este important de reținut că creșterea musculară are loc numai atunci când sarcină suficientăși efectuarea unui set la eșec, care stimulează unitățile motorii de tip II și creează condițiile metabolice necesare.

Trei avantaje principale ale metodei:

1. Un efect uriaș asupra metabolismului muscular, care este însoțit de hipertrofie severă.
2. Forța crește datorită activării unui număr semnificativ de unități motorii.
3. Risc minim de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Perioada de recuperare post-antrenament este adesea cea mai neglijată variabilă din orice program. Cu toate acestea, este foarte important ca hormonii GH, T și IGF-1 să fie sintetizați în proteine ​​musculare după efort.

Exercițiul este doar o parte a ecuației cresterea musculara– stimul fizic primit de muşchi. Suficient perioada de recuperare mușchii sunt necesari pentru refacerea glicogenului și efectuarea proceselor de reconstrucție țesut deterioratși crearea unuia nou. Perioada cea mai eficientă pentru sinteza proteinelor este de la 12 la 24 de ore după terminarea cursurilor. Frecvența orelor depinde în mare măsură de nivelul de pregătire, domeniul de aplicare și obiectivul individual final.

Perioada necesară pentru refacerea și creșterea mușchilor este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament. grupuri separate muşchii.

Somnul de noapte este foarte important pentru creșterea masei musculare, deoarece în timpul acestuia sunt eliberate GH și T, iar creșterea musculară are loc în timp ce aceștia sunt produși. Recuperarea insuficientă și somnul inadecvat pe timp de noapte nu contribuie la sinteza optimă a proteinelor musculare. Dimpotrivă, acest lucru poate duce la creșterea nivelului de cortizol și adrenalină - hormoni responsabili de producerea de energie, reducând capacitatea de a forma țesut nou.

Scăderea poftei de mâncare, somnul insuficient, bolile pe termen lung și încetarea creșterii musculare sunt principalele simptome ale efortului excesiv, care reduc foarte mult capacitatea de a-ți atinge obiectivele de fitness.

Ce să luați în considerare atunci când proiectați un program de antrenament pentru a câștiga masa musculară

Pentru hipertrofia musculară, protocolul standard este de a efectua 8 până la 12 repetări la o intensitate bună, ducând la eșecul ultimei repetări. Repausul de durată medie sau scurtă (30-120 s) între seturi duce la o cerere metabolică semnificativă. Tensiunea mecanică a mușchilor implicați în contracție asigură ca în exercițiu să se efectueze 3-4 abordări.

Ritmul de mișcare ar trebui să includă atât o fază scurtă de contracție concentrică (nu mai mult de 1-2 s), cât și o fază relativ lungă - excentrică (2-6 s), care are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare (din punctul de vedere al vedere a hipertrofiei), deoarece în timpul acesteia are loc sinteza proteinelor mai rapidă.

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu mrenă, kettlebell și gantere implică mai mult diverși mușchi, deci impactul metabolic pe care il pot avea este semnificativ, mai ales in intervalul 12-20 repetari.

Mișcări uniarticulare sau izolate asigurate de simulatoare, impactul poate fi direcționat strict spre un anumit mușchi, adică încărcați-l cât mai mult posibil.

Programul de exerciții pentru creșterea masei musculare prezentat mai jos se bazează pe ultimele cercetări oameni de știință. Cu toate acestea, deoarece cerințele mecanice și metabolice ale antrenamentului de mare volum pot provoca leziuni musculare destul de grave, este recomandat clienților cu cel puțin un an de experiență în antrenament cu greutăți libere.

În primul rând, aveți nevoie de o încălzire dinamică bună, care ar trebui să includă exerciții pentru mușchii de bază și o varietate de mișcări fără greutăți. Acest lucru va pregăti țesutul muscular pentru efectele stresante ale exercițiilor de volum mare. Încălzirea se efectuează pentru întregul corp, chiar dacă antrenamentul presupune încărcarea părților sale individuale (una sau două). Încălzire completă va ajuta la cresterea consumului de calorii si va fi util pentru refacerea muschilor care au fost stresati in antrenamentul anterior.

Ar fi de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări care includ suma maxima mușchii, trecând de la ei treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Exercițiile finale ar trebui să fie exerciții în simulator și o abordare de pierdere în greutate: când toate repetările abordării eșecului sunt finalizate, greutatea este redusă, cu care numărul posibil de repetări până la eșec este acum efectuat din nou. Aceste abordări pot provoca stres semnificativ (metabolic și mecanic), precum și disconfort. De aceea se recomanda efectuarea acestora la sfarsitul antrenamentului.

Pentru fiecare persoană, programul trebuie dezvoltat individual, ținând cont de obiectivele acesteia. Programul, după cum puteți vedea, limitează încărcarea cardio, deoarece consumul excesiv de energie poate duce la o scădere a creșterii musculare.

concluzii

Pentru mulți, știința care atrage atenția din spatele creșterii musculare este pur și simplu o explicație tehnică a recomandărilor transmise de culturisti din generație în generație. Se poate susține că creșterea progresivă sarcina de antrenament duce fără îndoială la creșterea mușchilor.

Dar încă nu este clar dacă suprasolicitarea metabolică sau mecanică este mai potrivită pentru cineva care este interesat de creșterea masei musculare. Prin urmare, determinarea care stimul este mai potrivit are loc prin încercare și eroare. Unii, de exemplu, tolerează disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică. Alții preferă repetări grele pentru a induce stres mecanic. Ambele tipuri de stres duc la creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare, uneori semnificative. Dar, în orice caz, trebuie depuse eforturi colosale pentru atingerea scopului. Și acesta este poate singurul caz pentru care expresia „fără durere înseamnă niciun rezultat” este adevărată.

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Deadlift	de la 70 la 80	8–12	30-60 de secunde	de la 3 la 5
Română deadlift	de la 60 la 70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Squat bulgar cu un singur picior	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Extensii pentru tibie	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1
Bucle de vițel	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 2. Top parte corp, tracțiune

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Tracțiuni (prindere inversă)	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3–5
Indoit peste rand	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Impingerea blocului orizontal	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Flexia antebratului cu supinatie	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Aparat de exerciții pentru mușchii umărului bicepșilor (EZ bar)	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Până la eșec

Ziua 3: Prese pentru partea superioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (% RM)	Repetitii*	Odihnă	Abordari
Presă în picioare	În intervalul 75-85	6–10	30-60 de secunde	3–5
Apăsați într-un anumit unghi	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Presă cu gantere în picioare	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Conducții în picioare	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Flotări	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3-5

* Până la eșec

Important: RM înseamnă maxim repetat

Ziua 4: Cardio de intensitate scăzută sau odihnă

În acest articol ne vom uita la câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește și de ce are nevoie pentru a crește.

Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a construi masa musculară, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.

Mușchiul este cea mai economică parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin din substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.

De asemenea, în corpul uman există un mecanism greutate ideala. Corpul tău însuși determină singur vârful la care ar trebui să se oprească atunci când se îngrașă, pentru a nu-și crea probleme. Dacă nu sunteți mulțumit de această alegere, atunci trebuie să aveți o „luptă” cu ea pentru a schimba situația.

Fiecare om are o anumită cantitate de fibre de la naștere, genetic, a cărei cantitate nu o poți crește, dar calitatea nu este o problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Aceasta înseamnă că tot ce trebuie să faci este să o faci (fibra) să crească.

Principiul de funcționare

În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul își revine și se străduiește să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit și numele – „super compensare”.

Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ele absorb nutrienții pe care îi consumați prin alimente.

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Nu există nicio modalitate de a vă mări mușchii, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

În timpul exercițiului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce îl face să se mărească, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare”.

Hipertrofia, în esență, este o boală a mușchiului tău, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine ​​din mușchi crește.

Rolul sintezei proteinelor în câștigul muscular

Fiecare celulă din corpul uman conține un singur nucleu, în timp ce mușchii au un număr mare, ceea ce le permite să sintetizeze proteine ​​noi, de înaltă calitate, care constau dintr-o anumită cantitate de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare semnalează ribozomilor să sintetizeze tipul necesar de proteine.

Dacă nu aprovizionați mușchii cu materialul de construcție necesar, pur și simplu nu vor putea crește. Încă o dată, după cum puteți vedea, totul se rezumă la nutriție.

Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor

Voltaj, generată de muşchiîn timpul antrenamentului, încă unul element esential. Este responsabil pentru lansarea mecanismului de sinteză a proteinelor, semnalând celulelor musculare să hrănească fibrele „afectate”.

Datorită acestui fapt, apare țesut nou, crește masa musculară și volumul. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime si mult stres. Acesta este motivul pentru care toți culturiștii profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții atâta timp cât vă permite puterea.

Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.

Rolul hormonilor în procesul de antrenament

Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:

• Testosteron
• Insulină
• Un hormon de creștere

Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează procesul de livrare a proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor în țesutul muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare și provoacă dezintegrarea acestora. Întregul proces este posibil numai sub sarcini puternice.

Rolul aminoacizilor

Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se construiește proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele creșterii în greutate depind în întregime de cantitatea de proteine ​​pe care o consumi în dieta ta.

Cantitatea necesară de proteine ​​este determinată de nivelul de intensitate al procesului de antrenament. De asemenea, pe lângă proteine rol important calorii de joacă, care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.

Cicluri de creștere și pierdere musculară

În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:

• Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
• Ciclul catabolic (nutriție insuficientă, care duce la scăderea creșterii musculare și oboseală)

Condiții necesare creșterii musculare

Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați 3 componente principale:

• Sarcini puternice și construite corespunzător procesul de instruire.
• Alimentație adecvată și regulată care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
• Odihnă completă.

Este important

Trebuie amintit că corpul nostru este „inteligent”; se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprindeți” cu exerciții noi, încărcări modificate, durate de antrenament și multe alte trucuri.

Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică, uneori încărcări alternative (rezistență și greutate). Creșterea proporțională depinde de asta.

Ce afectează volumul muscular?

Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:

• Grosimea fibrei
• Numărul de vase de sânge
• Sarcoplasma
• Numărul de fibre
• Ce fibre sunt dezvoltate?
• Fascia

În acest articol ne-am uitat cel mai mult Puncte importante legate de construirea masei musculare. Amintiți-vă, pentru a obține o masă de calitate, trebuie să studiați acest proces.

Desigur, există condiții obligatorii pe care trebuie să le respecte fiecare culturist, dar fiecare are propriile exerciții de creștere a mușchilor, iar programul ar trebui să fie, de asemenea, potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.

Încercați să faceți câteva programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: dacă nu există o aprovizionare completă cu toate substanțele necesare, nu va exista masă.

Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea masei musculare.

Iar al doilea videoclip este cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare

Noroc! Totul depinde de tine.

Printre sportivi (în special începători), cea mai populară întrebare este procesul de creștere a mușchilor. În popularitate, este al doilea după întrebările legate de metodele de pompare a anumitor grupe musculare. Întrebarea, după cum se spune, este una preferată și este auzită de toată lumea, ceea ce înseamnă că răspunsurile la ea ar trebui să fie detaliate și explicite. Da, în teorie, totul este exact așa, doar adevărurile comune funcționează diferit pentru fiecare. Iar motivul pentru aceasta este o reticență banală de a pătrunde în esența tehnologică a problemei (prin ce mecanisme are loc creșterea musculară). Vom încerca acum să înțelegem toate acestea în detaliu.

După cum spun postulatele de bază, mușchii încep să crească atunci când:

• Se lucrează cu exerciții de bază (adică procesul de antrenament include exerciții cu mai multe articulații, de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift, presa pe bancă etc.);
• Este prevăzută o dietă rațională (pentru ca mușchii să se dezvolte, trebuie să consumați multe proteine, să mâncați frecvent (de până la 6 ori pe zi), să includeți în alimentație apă, minerale și vitamine);
• Asigură odihna (somnul) necesară cantitate suficientă, care lansează toate procesele de restaurare în interiorul corpului.

Și s-ar părea că toată lumea cunoaște aceste adevăruri și nu există nimic fundamental nou în ele. Atunci de ce există o asemenea diversitate în sală: unii arată foarte impresionant, în timp ce alții arată, ca să spunem ușor, „subțiri”. Genetica este de vină? Într-o oarecare măsură da. Dar, pe lângă ea, mai este și una detaliu important, care va ajuta la transformarea unui ectomorf slab (care la nivel genetic nu are practic nicio predispozitie de a castiga masa musculara) intr-un adevarat atlet puternic.

Numele acestui detaliu este neurofiziologie. De fapt, alte mecanisme nu mai există, pentru că mâncăm aproximativ la fel, dormim suma necesară ore și ridicăm și greutăți cu aproximativ aceeași greutate. Deci, se dovedește că potențialul de creștere este determinat de genetică, dar creierul uman poate trezi aceste abilități. Ei bine, hai să ne dăm seama cum o face.

Toate procesele care sunt asociate cu sinteza proteinelor în mușchi sunt declanșate de sistemul nervos central (SNC). Dacă o persoană a hotărât ferm să se schimbe, atunci această decizie depinde în principal de sistemul nervos central și nu de condițiile externe (deși acestea au și o influență). Sistemul nervos central este mecanismul de declanșare pentru toate procesele de neurostimulare a creierului, care dă comenzi organismului să răspundă la anumite influențe într-un anumit mod.

Acum a devenit clar că pentru a începe procesul de creștere a mușchilor, trebuie să influențezi centrala sistem nervos. Și unul dintre cele mai importante criterii aici este capacitatea unei persoane de a se adapta, fără de care ar fi foarte dificil să obții ceva. Corpul se poate adapta cu ușurință la condițiile în schimbare. Dacă transferăm acest postulat în domeniul culturismului, obținem următoarele: oricât te-ai antrena în sală, mușchii se vor adapta oricărei sarcini, deci pt. efect maxim trebuie să fie șocați periodic. Mai mult, „șocul” ar trebui să cadă tocmai asupra sistemului nervos central, care va declanșa mecanismele de creștere musculară. Cele mai populare metode de influență includ următoarele:

• Creșterea intensității antrenamentului;
• Schimbarea tiparelor de exerciții;
• Creșterea duratei antrenamentului;
• Utilizarea suplimentelor proteice;
• Creșterea greutății de lucru utilizate.

Dar chiar și aici, după ceva timp, rata de creștere a mușchilor va scădea.

Vom discuta subiectele despre sarcina progresivă, excitabilitatea sistemului nervos central etc. data viitoare, dar deocamdată este suficient să ne amintim cât de important este sistemul nervos central în procesul de creștere a mușchilor. Mai întâi trebuie să înțelegeți problemele anabolismului muscular din unghiul proceselor care au loc în celula sa.

Ce afectează volumul muscular: factorii care favorizează creșterea

Într-unul dintre materialele anterioare, am discutat în detaliu problema catabolismului și anabolismului. Deci acum cunoașteți în detaliu mecanismul procesului de creștere musculară, când după sarcini intenseîn timpul procesului de recuperare cresc (în procesul de supracompensare).

Să aruncăm acum o privire mai atentă asupra fiecărui factor care afectează creșterea și dimensiunea mușchilor.

Numărul de fibre musculare și secțiunea lor transversală

Știți deja că mușchii sunt formați din 2 tipuri de fibre:

• Care sunt rapid reduse;
• Care se micșorează încet.

Există multe diferențe între ele, principala dintre acestea fiind că cea din urmă nu va ajunge niciodată la volumele primei. Volumul total al mușchilor depinde de cât de mult sarcoplasmă umple volumul dintre miofibrile (elementele structurale ale mușchilor).

Important: compoziția sarcoplasmei include:

• Proteine ​​globulare;
• Săruri;
• Glicogen.

100 de grame de mușchi conțin de la 3 la 5 grame de glicogen, în ciuda faptului că 1 g de glicogen poate conține 2,5 g de lichid (apă).

Deci, capacitatea fibrelor musculare de a stoca glicogen se pretează bine la antrenament.

Iată încă una nuanță importantă, care determină viteza și capacitățile creșterii musculare. Toate fibrele musculare, sau mai degrabă mănunchiurile lor, sunt situate în fascie (comparabil cu cazurile pentru fibrele musculare). Întregul potențial de creștere depinde de rigiditatea lor. De exemplu, fascia dură inhibă creșterea, fascia moale face opusul. Indicatorii de rigiditate depind direct de secțiunea transversală a capilarelor și de numărul acestora.

Mușchii reacționează la orice activitate fizică prin creșterea greutății lor, precum și a secțiunii lor transversale. De asemenea, nu uitați că în timpul efortului, cantitatea de sânge din mușchi crește și ea brusc (de aproape 16 ori față de starea de repaus). Toate acestea ajută la creșterea vitezei proceselor metabolice în mușchi, ceea ce duce la creșterea acestora. Rigiditatea fasciei și nivelul de umplere a sângelui muscular pot fi ușor ajustate cu ajutorul antrenamentului de forță.

Deci, să rezumam rezultatele intermediare. Rețineți că volumul muscular și potențialul de creștere sunt influențate de factori precum:

• Grosimea fibrelor musculare (transversale);
• Tipul de fibră (lent sau rapid);
• Numărul de fibre musculare;
• Nivelul de rigiditate al fasciei în care sunt situate fibrele musculare;
• Cantitatea disponibilă de sarcoplasmă;
• Numărul de vase de sânge din fibrele musculare.

Și pentru ca eforturile dvs. să fie cât mai eficiente posibil, trebuie să vă amintiți, de asemenea:

• Sistem nervos central;
• inervație neuromusculară;
• Metabolism;
• Hormoni;
• Forța ligamentelor și articulațiilor, tendoanelor.

Pentru a influența în mod cuprinzător toți parametrii enumerați mai sus, nu puteți utiliza doar un anumit tip de antrenament. Este important să combinați Tipuri variate antrenament, iar periodic chiar schimba radical sistemul de antrenament. Spre finalul materialului, vom analiza caracteristicile construcției proceselor de antrenament din unghiul acelor factori care afectează creșterea musculară și vom învăța să ținem cont de ele. Între timp, să continuăm.

Cine câștigă: powerlifter vs culturist

Probabil știi asta exerciții de bază Au ajuns la culturism dintr-o altă disciplină numită powerlifting. Și deși numele și esența exercițiilor rămân aceleași, doar abordările implementării lor diferă semnificativ. Ca urmare, volumul și calitatea mușchilor, precum și proporțiile acestora, variază foarte mult.

Antrenamentele exclusiv „culturism” pot fi numite acelea care:

• Necesită 8-12 repetări;
• Efectuat cu greutăți, a căror greutate este de aproximativ 70% din maximul unic;
• Necesita odihnă între abordări (aproximativ 1-2 minute).

Probabil ați auzit despre o tehnică numită pompare, când mușchii sunt umpluți cu sânge cât mai mult posibil. Deci, aceasta este o caracteristică exclusiv „culturism” a procesului de antrenament. Greutatea la acest ritm de antrenament este redusă la 50% din maximul unic, iar numărul de repetări crește (15-25), pauza dintre abordări este de 30-40 de secunde. Powerlifterii au o tehnică diferită: intervalul de repetate este de 3-6, greutatea pentru ridicare poate fi de 80-100% din maximul unic, timpul de odihnă este de 5-7 minute.

Astfel de diferențe duc la faptul că organismul răspunde cu ușurință și dă părere sub forma unui val hormonal (în special din stilul de antrenament în culturism). Dens și antrenament intensiv, care reduce timpul de odihnă, contribuie la creșterea nivelului de testosteron, precum și la eliberarea de somatotropină. Tehnicile de antrenament precum superseturile sau triseturile promovează eliberarea hormonilor de creștere în sânge.

Printre powerlifters, au loc procese complet diferite. În timpul antrenamentului, nivelul lor de testosteron nu numai că nu crește, ci chiar scade, iar hormonul distructiv cortizolul intră în arenă (promovează acumularea de grăsime și distruge proteinele din mușchi). Desigur, toate aceste procese nu durează prea mult, iar după aceea revin la normal. Un alt avantaj este că acest tip de antrenament promovează sinteza accelerată a proteinelor în organism. Principalul avantaj al abordării „culturism” este că te poți antrena mai des și mai eficient, fără oboseală din partea sistemului nervos central. Și, ca rezultat, mușchii cresc mai repede și mai vizibil. Dar în powerlifting, sistemul nervos central suferă sarcini foarte mari și nu are timp să se recupereze complet, deoarece acest lucru poate dura aproximativ 7 zile.

Concluzia sugerează că se presupune că „fiecare a lui”, dar acest lucru nu este în întregime adevărat.

Este util ca organismul uneori să-i dea o zguduire, adică să treacă de la un tip de antrenament la altul. Această abordare acționează ca un șoc pentru sistemul nervos central și încurajează mai multe fibre musculare să funcționeze.

Important: Începătorii trebuie să-și amintească că prima dată după începerea antrenamentului, canalul lor de transmitere a impulsurilor nervoase între creier și mușchi este foarte slab dezvoltat. Prin urmare, nu este recomandat să te supraevaluezi, să agăți o greutate uriașă pe mreană și să speri la noroc.

Utilizatorul mediu de sală, majoritatea (care s-au antrenat de 2-3 ani) atinge un nivel în care sunt implicați aproximativ 35% din mușchi, și pentru cei care merg la sală de mai bine de 3-5 ani , această cifră poate ajunge la 45-50%.

Concluzia de aici este evidentă: dacă sunteți implicat în culturism, acesta nu este un motiv pentru a nu arunca o privire mai atentă la programele de antrenament ale „fraților tăi de fier” - powerlifters. Această abordare va ajuta la recrutarea mai multor fibre musculare pentru a funcționa, ceea ce va duce la tracțiune și la creșterea masei musculare. Poate fi pus în practică în siguranță schema clasica antrenament (5 la 5 sau 6 la 6). Există, de asemenea, o opțiune de a folosi o tehnică numită „set de picături”, vom vorbi despre asta data viitoare.

Între timp, mai avem un articol la rând.

Câteva cuvinte despre hipertrofie și hiperplazie

Majoritatea oamenilor știu că cu cât sunt mai multe fibre musculare care sunt expuse la microtraumă, cu atât este mai mare câștigul sub formă de mușchi nou pe care corpul îl va construi în timp. Dar un proces fără probleme de creștere inițială este lotul celor care tocmai învață elementele de bază ale culturismului. Dar cei care vizitează sala de mai bine de un an trebuie să cunoască puțin despre transformările structurale și biochimice care au loc în celula musculară. Fiecare dintre aceste procese are legătură indirectă sau directă cu fenomene precum hiperplazia și hipertrofia.

Ce este și care este diferența lor, vom înțelege mai departe.

Procesul care se caracterizează printr-o creștere a dimensiunii unei celule musculare specifice se numește hipertrofie („umflarea” unei anumite celule ) , A hiperplazie caracterizată printr-o creștere a numărului total de fibre musculare. Acestea sunt principalele lor diferențe. Un rezultat mai bun poate fi obținut întotdeauna atunci când sunt implicate mai multe celule decât dacă s-ar folosi doar una (chiar și una foarte mare). Așadar, se dovedește că una dintre principalele condiții pentru obținerea masei musculare este capacitatea corpului de a crește numărul de fibre musculare.

Important: Mușchii sportivilor de forță (powerlifters și haltere) conțin mai puține celule musculare în comparație cu culturiștii. Dar dimensiunea celulelor lor este mult mai mare, iar acest lucru indică doar că organismul răspunde diferit la diferite tipuri de antrenament.

Deci, se dovedește că fiecare proces de antrenament este indisolubil legat de nivelurile hormonale, motiv pentru care se crede că hormonul de creștere joacă un rol principal în procesul de reproducere a celulelor musculare. Ca urmare, dacă alternează/combini tipuri diferite antrenament (din culturism și powerlifting), puteți asigura nu numai o creștere calitativă a celulelor musculare, ci și o creștere a dimensiunii acestora. Mai există o nuanță care nu trebuie uitată: mușchii sunt capabili să-și atingă dimensiuni maximeîn medie timp de 2 ani. Dar acesta nu este un motiv pentru a crește extrem de rapid numărul de fibre musculare din tine și apoi te angajezi în îngroșarea lor timp de 2 ani.

Va fi mult mai ușor și mai eficient să combinați diferite tipuri de antrenament (de la culturism și powerlifting), alternându-le pe rând. De exemplu, primele 2 săptămâni ale lunii ne antrenăm ca un culturist, următoarele două - ca un powerlifter.

În principiu, toate cele de mai sus se aplică numai fibrelor musculare albe (rapide), fibrele roșii (lente) au propriile limitări în ceea ce privește potențialul de creștere. Dar pot fi, de asemenea, „miscat” dacă îi antrenezi cu exerciții o cantitate mare repetari pentru perioadă scurtă timp.

Rezumând rezultatele intermediare, trebuie să vă amintiți că dacă lucrați cu greutate mare, atunci vei viza și dezvolta fibre musculare lente, iar cu greutăți ușoare vei viza fibre musculare rapide. Fibrele musculare rapide sunt împărțite în două tipuri (IIb și IIa).

Când se creează noi fibre musculare în timpul hiperplaziei, acestea sunt clasificate ca tip IIb. Dacă îi influențați constant (puneți o sarcină asupra lor), vor începe să se transforme și să se transforme în tipul IIa.

Important: Procesul descris mai sus durează de obicei 5-6 săptămâni.

Devine evident că cel mai bine este să vă orientați antrenamentul pe fibre de tip IIb. Cel mai bun antrenament pentru aceasta este cel care folosește elemente de pliometrie ( un fel deosebit antrenament, care are ca scop cresterea puterii explozive a sportivului). Exemple de astfel de exerciții:

• Flotări cu palme sau pe mingi;
• „Ieșire forțat” pe bara transversală;
• Sări în sus cu o mreană pe umeri.

Puteți adăuga și alte exerciții la pliometrie:

• Rând cu mreană;
• trageri „explozive”;
• Prese „explozive”.

Caracteristica principală a fiecăruia dintre aceste exerciții este necesitatea de a menține un ritm ridicat de execuție.

Mușchii: densitatea și șanțurile lor

Dacă vorbim despre densitatea musculară, atunci totul este simplu: cu cât fascia este mai bine umplută, cu atât mușchii vor fi mai denși. Ca urmare a hiperplaziei, fascia capătă capacitatea de a se întinde, lăsând spațiu care poate fi umplut cu noi fibre musculare. Toate acestea creează o anumită impresie de mușchi „slăbiți” plini de aer. Și procese precum:

• Hipertrofia fibrelor noi;
• Umplerea fasciei cu capilare noi;
• Creșterea secțiunii transversale a navelor existente.

Important: unii sportivi folosesc medicamente (chimicale si tot felul de steroizi) pentru a creste densitatea musculara. Ele rețin o cantitate mare de apă în organism, datorită căreia mușchii arată vizual mult mai mari și mai proeminenți. Dar, de fapt, densitatea lor este efemeră, constând din apă, și valorează puțin.

Termenii „striare” și „striare” sunt aplicați în primul rând sportivilor care concurează. Ele caracterizează gradul de diviziune a mușchilor în fibre individuale. Adică, această caracteristică arată cât de clar pot fi urmărite pe corp toate grupele musculare existente și cât de clar sunt exprimate.

Definiția se manifestă într-o măsură mai mare sub influența proceselor de hiperplazie (se dovedește că acestea sunt „trucurile” culturiștilor), deoarece fibrele musculare nu trebuie să iasă prea clar și să fie prea mari, pentru că atunci corpul va arăta ca un nod continuu de muschi.

Umplerea cu sânge

Pentru cei care tocmai au venit recent la sală, pomparea este o adevărată mană divină. Acest tip de antrenament crește numărul de capilare din mușchi, promovează eliberarea și eliberarea de cantități mari de hormon de creștere în sânge. Și asta duce tocmai la faptul că mușchii cresc în volum mai rapid și mai eficient.

Și acum este momentul să vorbim despre...

Lucrând direct la țintă

Te întrebi ce este? Atunci hai să ne dăm seama.

După cum probabil știți deja, corsetul muscular uman este format din grupuri mici (viței, triceps, bicepși) și mari (spate și cvadriceps). Acest lucru lasă o amprentă asupra caracteristicilor antrenamentului pentru fiecare grupă musculară. Deci, de exemplu, ei iau cea mai mare greutate grupuri mari muşchii. Și se întâmplă, de asemenea, că unii sportivi încearcă să încarce la maximum grupuri mici de mușchi (pentru o creștere rapidă), ca urmare „trag” greutatea cu tot corpul și fac mișcări ciudate ale corpului.

Acest lucru nu este necesar, deoarece pentru ca mușchii mici să crească, nu este nevoie să creșteți greutatea la niveluri nerezonabile. Este mult mai bine și mai eficient să lucrezi cu o sarcină confortabilă asupra mușchilor și să observi tehnica corecta execuţie. Pentru a spune simplu, greutatea contează puțin atunci când antrenați grupuri de mușchi mici; este mult mai important să direcționați corect această greutate către zona care trebuie lucrată. Există două opțiuni de antrenament pentru aceasta:

• Cu greutatea corectă și confortabilă la amplitudine maximă;
• Cu greutate (ușor) crescută și amplitudine redusă.

De fapt, aici se termină partea principală a poveștii și tot ce mai rămâne de făcut este să rezumați și să consolidați ceea ce a fost acoperit.

Cum să construiți algoritmul de antrenament potrivit

După cum se cuvine unei concluzii, cele mai importante informații vor fi descrise mai jos despre cum să determinați singur un algoritm (chiar și unul condiționat) care va fi elaborat în așa fel încât să influențeze eficient creșterea musculară.

Deci, să mergem, algoritmul este următorul:

1. Pentru începători și pentru toți cei care au început recent să meargă la sală, acest tip de antrenament numit pompare este cel mai potrivit. Adică amână greutăți mariîn lateral și lucrați cu greutate mică, principalul lucru aici este să luați în considerare un număr mare de repetări ale exercițiului (15-20). Acest tip de antrenament va accelera semnificativ capilarizarea musculară (formarea de noi capilare care hrănesc mușchii), va ramifica la maximum ramurile vaselor de sânge și, de asemenea, va determina singur tehnica corectă individual pentru efectuarea anumitor exerciții. Concluzie: lucrează cu greutăți ușoare, pompează-ți mușchii cu sânge, stabilește tehnica corectă de exercițiu.
2. Nu pierdeți din vedere inervația fibrelor musculare (adică legătura dintre creier și mușchi). Trebuie să simțiți tensiunea în tot corpul în timp ce efectuați exercițiul. Ar trebui să observați cum impulsurile „curg” literalmente prin corp de la cap la mușchii antrenați. Cum să o facă? Citiți sfaturile de mai sus.
3. Unul dintre secretele principale ale succesului întregului proiect de creștere musculară este hiperplazia. Alternați exercițiile de bază, de exemplu, cu pomparea, iar rezultatul va fi evident.
4. De îndată ce munca de creștere a numărului de fibre musculare este finalizată, este timpul să începeți să lucrați la „calitatea”, adică să vă gândiți la hipertrofie. Presele „explozive”, pliometria, flotările „explozive” vor veni în ajutor.
5. După aceasta, vă puteți calma puțin și trece la tipul obișnuit de antrenament de forță al sportivului. Lucrați cu un interval de 6-8 repetări. Este mai bine să începeți mic și să îl aduceți la maximum, apoi să setați o nouă bară și din nou într-un cerc pentru 6-8 repetări. Nu uitați să monitorizați frecvența antrenamentelor: la fiecare antrenament următor trebuie să efectuați volumul de la cel precedent (și acesta este minim), iar dacă nu funcționează, atunci trebuie să faceți un antrenament pe săptămână. fi dat afară din program.
6. Și apoi repetă totul în cerc: hiperplazie -> hipertrofie -> hiperplazie -> hipertrofie și așa mai departe. Nu fi lene să alternați și să combinați; în general, lucrați cu insistență pentru a vă atinge scopul.

Asta e totul sigur acum.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Astăzi vom vorbi despre ceea ce formează creșterea mușchilor scheletici umani. Acest subiect este foarte important pentru începători, așa că vă rugăm să-l luați în serios!

Introducere

Salutare tuturor! În primul rând, vreau să mă prezint: numele meu este Yura Vanyan . După ce am lucrat ca antrenor de fitness de ceva timp și după ce am citit o cantitate mare de literatură, am reușit să-mi plasez în creierul meu stupid de joc o cantitate mare informații utile legate de culturism într-un fel sau altul.

Totuși, recent, din motive știute doar de mine, am renunțat la coaching, luând o altă afacere, ca să zic așa, mai serioasă. Ei bine, pentru ca cunoștințele mele teoretice și empirice să nu intre în abis, voi fi bucuros să mențin secțiunea „” de pe site.

Ei bine, acum vreau, ca să spun așa, să vă ghidez pe voi, începători sau viitori practicanți de sală în direcția corectă. Cred că orice persoană care intenționează să se angajeze în culturism trebuie să știe mai întâi ce este cresterea musculara?.

Te avertizez imediat: Nu sunt om de știință sau sportiv profesionist și, prin urmare, cu toată încrederea în fiabilitatea informațiilor conținute în articolele mele, vă îndemn în continuare să studiați informațiile de pe internet, ci și să consultați literatura științifică.

Dacă nu doar te înscrii la o sală de sport și renunți după o lună, dar vrei să-ți conectezi cu adevărat viața cu hardware-ul, atunci asigură-te că citești mijloace didacticeîn biochimie, dietologie și nutriție, anatomie și biomecanică, endocrinologie, fiziologie sportivă. Recomand în special studiul literaturii „Laboratorului de adaptologie sportivă” (Seluyanov, Antonov etc.). Toate acestea sunt mult mai bune decât să cauți informații de la bloggeri sau pe site-uri precum al meu.

Derulez acest proiect doar pentru a vă oferi informații „rapide” care dezvăluie prostiile care ne înconjoară pe World Wide Web. Cu alte cuvinte, dacă vrei să începi să faci fitness, dacă tot crezi asta „Grăsimile dispar odată cu transpirația în timp ce alergi” sau ce „Pentru ca mușchii să crească, trebuie să-i traumatizezi cât mai mult posibil.” sau întrebați consultanții magazinului alimentatie sportiva Despre, „Cât voi câștiga dintr-un pachet de proteine”- atunci bun venit pe site-ul meu - voi „alunga” rapid astfel de prostii din minte!

Perspective asupra creșterii musculare: empiric vs. teoreticieni

Când tocmai începeam să studiez în Sală de gimnastică, am citit reviste vechi de culturism in care culturistii profesionisti recomandau sa faci anumite exercitii cu un anumit numar de abordari si repetari etc...

Cu toate acestea, am observat imediat asta diferiți sportivi Ei spun lucruri complet diferite – uneori contradictorii. Și, în general, am ajuns la concluzia că culturistii profesioniști ai secolului XX sunt empirişti care nu puteau justifica sfatul lor ca fiind corect baza stiintifica, dar s-au bazat doar pe experiența lor personală.

Nu, nu spun că Sandow, frații Weider sau chiar mai tânărul Arnold Schwarzenegger li s-a cerut să aibă cunoștințe strălucitoare despre fiziologia modificărilor adaptive ale țesutului muscular - la urma urmei, știința nu era la același nivel atunci este acum. Dar totuși, recomandările culturiștilor din secolul precedent, cu tot respectul pentru experiența lor, sfidează orice explicație științifică solidă, deoarece cea mai mare parte a succesului lor au fost steroizii - desigur, împreună cu antrenament incredibil de dur și mese neobișnuit de mari de proteine ​​( Chiar mi-e teamă să-mi imaginez ce ar fi realizat Arnold, cu entuziasmul lui, știind ce știe știința modernă).

Și ei înșiși scheme de formare culturistii de atunci aminteau îndreptând un creion spre cer— prin metoda empirică, pompatorii au selectat pentru ei înșiși schemele de antrenament „funcționale” și le-au eliminat pe cele „nefuncționale”.

Chiar dacă sapi în faimos "principii de instruire Vader" , atunci înțelegeți că aproape majoritatea dintre ele sunt eficiente doar pentru un cerc restrâns de sportivi, și pentru alți sportivi - fie eficient pe termen scurt (de exemplu, pentru începători sau adolescenți cu „puternic” Sistemul endocrin) , sau chiar distructiv (de exemplu, pentru sportivii mai experimentați care nu folosesc steroizi anabolizanți și nu au un sistem endocrin „puternic”).

De aceea am decis să studiez teoria creșterii musculare, bazându-mă nu numai pe datele empirice ale sportivilor, ci și pe date științifice.

În ciuda faptului că fiziologia sportului se află și ea în stadiu empiric de dezvoltare, știința știe deja multe!

Prin urmare, sper că articolele mele îi vor ajuta pe băieții care se antrenează în sală să economisească mult timp. În general, tovarăși, cunoașterea mușchilor mai întâi vom începe cu structura musculara, și apoi luați în considerare pe scurt esența creșterii musculare.

Structura musculară

Băieți, nu vreau ca creierul vostru să explodeze din prea multe informații inutile, așa că vă sugerez să aflați despre structură muschii umani sub formă de ilustrații video pentru a vă facilita perceperea acestei informații aparent complexe.

Mai jos v-am prezentat un scurt videoclip despre ce tipuri de mușchi are o persoană, în general, și care sunt caracteristicile unuia sau altuia. Uite - asta este important:

Foarte important: Vă îndemn, din nou, să studiați nu din articole de pe Internet sau videoclipuri scurte similare, ci să studiați literatura științifică. Prin urmare, am inserat acest videoclip doar ca o ilustrare rapidă, dar vă recomand cu căldură să studiați în continuare anatomia, miologia și alte discipline conexe.

Deci, după cum înțelegeți, prieteni, ne interesează în primul rând SCHELETIC țesut muscular (pe lângă scheletice, permiteți-mi să vă reamintesc, există și țesuturi cardiace și musculare netede, dar nu avem nevoie de asta încă). Vom vorbi în mod special despre muschii scheletici , deoarece aceasta este chiar carnea pe care noi, de fapt, o antrenăm.

Deci, prieteni, este timpul să vă amintiți lecții școlare la biologie! Sper că vă amintiți cu toții că țesuturile corpului nostru sunt formate din celule! Deci, o celulă musculară este de obicei numită fibra musculara - amintiți-vă acest termen ca „Tatăl nostru”. De fapt, dacă te aprofundezi în histologie, o fibră este o celulă formată din multe alte celule mai mici fuzionate împreună, dar pentru noi, proști, acest lucru nu este atât de important. Prin urmare, atunci când vorbesc despre o celulă musculară, înseamnă „fibră musculară”.

Principala diferență dintre fibrele musculare și alte celule somatice este capacitatea lor micșora.

În exterior, fibra musculară este o celulă cilindrică multinucleată de dimensiuni incredibile. De exemplu, lungimea unor fibre poate fi câțiva centimetri cu un diametru de numai 50-100 microni. Foarte des, lungimea unei fibre musculare poate corespunde cu lungimea întregului mușchi.

Multe fibre musculare sunt colectate în așa-numitele fasciculele de fibre musculare, iar un grup din aceste fascicule, de fapt, formează un mușchi.

Structura fibrelor musculare este un subiect foarte important pentru cei care merg la sală. În videoclipul de mai jos, Denis Mikhailichenko, gazda canalului YouTube „Doctor Sport”, vorbește despre structura si contractia fibrelor musculare.

P Vă rog să luați acest subiect în mod foarte responsabil și asigurați-vă că vizionați acest videoclip, deoarece conține informații de bază din care vom construi în versiunile viitoare.

*Original: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

CUM CRESC MUSCHII

Corpul nostru este un sistem complex care se străduiește mereu pentru un mediu intern constant, pentru echilibru. Dar starea internă de echilibru a corpului nostru este influențată constant de anumiți factori externi.

Când tocmai acești factori externi perturbă echilibrul intern al corpului nostru, acesta din urmă se străduiește să restabilească din nou starea inițială de echilibru. Și dacă acest proces se repetă de multe ori, atunci corpul nostru este capabil să activeze o reacție de protecție împotriva influenței dăunătoare a factorilor externi prin adaptare treptată. Și atunci astfel de stimuli externi nu vor mai avea un efect atât de semnificativ asupra organismului. Această capacitate a corpului nostru de a se proteja de stimulii externi prin adaptare treptată se numește ADAPTARE.

Amenda! A ce legatura are cresterea musculara cu ea??

Ideea este că e greu stresul exercitat, ca nimic altceva, are un impact semnificativ asupra mediului intern al mușchilor noștri pe care îi antrenăm și asupra corpului în ansamblu.

Când ridicăm fierul în sală, perturbăm cumva echilibrul energetic și structural al mediului intern al celulelor corpului nostru, iar acesta din urmă percepe această încălcare ca fiind STRES, În sensul literal al cuvântului. Și când creăm în mod regulat un nou stres, corpul nostru încearcă ADAPTA la o astfel de încărcătură.

Această adaptare este exprimată în cele din urmă printr-o CREȘTERE a FORȚEI MUSCHILOR și a VOLUMULUI. Cu toate acestea, aceste cunoștințe nu ne sunt suficiente, deoarece pentru a explica procesele fiziologice nu putem considera corpul ca un întreg. Prin urmare, pentru mai mult explicatie detaliata Pentru creșterea musculară, sugerez să sapi și mai adânc - până la nivel intracelular!

Ce este creșterea musculară?

Pentru a ști cum să pompați un anumit mușchi, trebuie mai întâi să aflați despre cauzele creșterii musculare la nivel celular.

Cu toate acestea, înainte de a vă spune despre procesele care duc la creștere, vreau să înțelegeți Ce este mai exact creșterea musculară?

Anterior, se credea că mușchii cresc din cauza așa-numitelor „microtraume” primite în timpul antrenament greu. Apoi, se presupune că, aceste microtraumatisme au fost „vindecate” cu un ușor exces, iar rezultatul final a fost exprimat prin hipertrofia (creșterea diametrului) fibrelor musculare. Acest proces a fost chiar supranumit „supercompensare”.

Cu toate acestea, în realitate Teoria „microtraumelor” nu are nimic de-a face cu realitatea, și de fapt trebuie plasat în dosarul creierului în care sunt stocate basme despre „Moș Crăciun”, despre „Barza care aduce bebeluși” și despre „Vodcă pentru 3 ruble 62 de copeici”... .

Prin urmare, pentru o înțelegere mai obiectivă a ceea ce se întâmplă, vă sugerez să ascultați, în primul rând, să nu ascultați culturistii empiric care au crescut cu steroizi și să vorbiți despre un fel de „supercompensare”, „microtraumă” și alte erezii, ci să vă întoarceți la legile fundamentale ale biologiei.

Oricum, hai să mergem

Hipertrofie? sau hiperplazie?

Multă vreme în sporturile cu fier a existat opinia că consecința creșterii volumului muscular este o creștere a numărului de fibre musculare (celule) - adică hiperplazie.

Mulți oameni de știință au susținut această ipoteză, dar li s-au opus alți băieți mai deștepți - cei care credeau că un mușchi crește nu pentru că crește numărul de fibre musculare, ci pentru că fibrele în sine devin mai groase - adică secțiunea transversală a fiecăruia crește individual. fibră.

Voi spune imediat că dacă hiperplazia este posibilă la unele animale, atunci nu la un adult. De exemplu, la aceleași păsări, fibrele musculare scheletice pot într-adevăr să crească în număr - încă nu se știe de ce! Și la om, chiar dacă hiperplazia apare, este, în primul rând, foarte nesemnificativă, iar în al doilea rând, medicina, ca și fiziologia sportului, nu este încă 100% sigură de ce apare și, în consecință, cum. Astfel, trebuie să te antrenezi pentru a o atinge. (deși unii bloggeri de fitness vând deja „metode pentru atingerea hiperplaziei”).

Acum, tragând o concluzie intermediară, vreau să fii 100% sigur că cei care cred asta creșterea musculară se produce din cauza hipertrofiei (creșterii diametrului) fibrelor musculare, și nu hiperplazia lor.

Hipertrofia fibrelor musculare

Ei bine, prieteni! Acum știți că pentru a crește dimensiunea mușchilor, trebuie să creșteți nu numărul de celule musculare, ci aria secțiunii transversale a celulelor (fibrelor) unui anumit mușchi.

Singura întrebare care se pune este: „Și cum să faci asta?”- Acum vorbim. Vă spun imediat - dacă nu cunoașteți structura fibrei musculare, asigurați-vă că reveniți la începutul acestui articol și găsiți acolo un videoclip despre structura fibrei musculare, altfel va fi dificil să vă dați seama. afară.

Hipertrofie miofibrilară sau sarcoplasmatică?

Când vorbesc despre hipertrofia fibrelor musculare, mulți „guru de fitness” disting două tipuri de hipertrofie:

• Miofibrilar
• Sarcoplasmic

Dragi prieteni, voi fi scurt și voi spune imediat asta Nu cred în nicio hipertrofie sarcoplasmatică. Știi de ce nu cred în asta? - pentru că nu există! Bine, acum o să explic de ce!

În general, ce este hipertrofie sarcoplasmatică ? - Eu cred că prin acest termen „bumps muți”, care se imaginează a fi „denivelări inteligente”, înseamnă o creștere a cantității de diverse substanțe găsite în sarcoplasmă (citoplasma fibrei musculare). Se presupune că, prin creșterea cantității acestor substanțe, sarcoplasma în sine va crește în volum, crescând astfel grosimea fibrei în sine.

Ei bine, hai să aflăm. În ceea ce privește substanțele în sine și organelele localizate în sarcoplasmă, acestea pot fi împărțite în proteine ​​și non-proteice. Vorbind despre proteină substanțe, putem spune că proteinele sarcoplasmatice ocupă de fapt o parte din fibra musculară. Cu toate acestea, nu sfătuiesc să luați în serios proteinele sarcoplasmatice, deoarece acestea includ în primul rând diverse structuri proteice necontractile- mitocondrii,proteine ​​enzimatice, mioglobina și alte structuri care nu ocupă nicio parte semnificativă celula musculara...

De asemenea, în sarcoplasmă pot fi prezente și neproteinică substanțe, care includ în primul rând apa și diverse substanțe implicate în schimbul de energie - granule de glicogen, granule de grăsime etc...

Apropo, in ceea ce priveste substantele energetice: Unii tovarăși cred că cantitatea de creatină fosfat și chiar ATP din mușchi poate crește odată cu antrenamentul. - Scoate-ți prostiile astea din cap! Cantitatea acestor substanțe din mușchii noștri este stabilită la nivel genetic și nu putem face nimic în privința lor!!!

Pe de altă parte, creatina poate fi luată exogen - sub formă de creatină monohidrat din gama de nutriție sportivă. Și chiar se va acumula în mușchi! Crede-mă, acesta va fi un efect temporar. Odată ce încetați să luați creatină, cantitatea de creatină din mușchii tăi va reveni la nivelul genetic.

Da, în principiu, este adevărat că cantitatea anumitor substanțe și organele din sarcoplasma musculară poate fi crescută. De exemplu, putem crește în mod intenționat numărul de mitocondriile - stații energetice unice ale celulei. Dar credeți-mă, acest lucru nu va afecta în mod special creșterea fibrei în sine. La un sportiv foarte antrenat, mitocondriile vor reprezenta... ei bine, poate 10-15% din volumul total al fibrelor musculare. Și cantitatea miofibrile - 70-90% si mai sus.

Nu mă crezi? - Uită-te la alergători într-un mod foarte distante lungi(de exemplu, alergătorii de maraton). Probabil că niciun sportiv nu are atât de multe mitocondrii în mușchi suprafata spatelui Câte coapse au băieții ăștia! Deci, au exact astea picioare uriașe? Eu nu cred acest lucru. Dar, dimpotrivă, sprinterii și bicicliștii au uneori coapse nu mai mici decât culturiștii. Știi care e problema? - ÎN numărul de miofibrile, și nu în creșterea masei unor substraturi energetice sau vezicule precum mitocondriile și alte substanțe și organite care „împinge” sarcoplasma!!!

Nu spun că hipertrofia sarcoplasmatică este imposibilă - este posibilă. Dar acest fenomen este atât de nesemnificativ, încât nu merită să ne oprim deloc asupra lui. Mulți guru de fitness scriu că din cauza hipertrofiei sarcoplasmatice puteți crește fibra de aproape 2-3 ori - nu credeți asta. Asta nu se întâmplă!

Dacă este posibilă îngroșarea unei celule musculare din cauza hipertrofiei sarcoplasmei, atunci cu maximum 10-15%, în timp ce numărul de miofibrile poate fi crescut de mai multe ori (cel puțin știința cunoaște faptele unei creșteri a numărului de miofibrile de 6 ori, comparativ cu masa inițială a miofibrilelor). Având în vedere faptul că miofibrilele umplu fibra musculară cu până la 80-90 la sută sau mai mult, cred că a vorbi despre un fel de hipertrofie sarcoplasmatică nu are deloc sens!

Concluzie:

Pentru a crește mușchii trebuie să realizăm exact hipertrofia fibrelor musculare(„hipertrofia” este în esență o creștere a ariei secțiunii transversale a fibrei musculare) din cauza creșterea numărului de miofibrileîn interiorul acestor fibre. Cu alte cuvinte, putem formula următoarea identitate:

= Creșterea secțiunii transversale a fibrelor musculare(hipertrofie) = Creștere în cantitate(hiperplazie) miofibrile din fiecare fibră musculară.»

Ei bine, așa-numita „hipertrofie sarcoplasmatică” este justă fenomen indirect, care este o consecință hiperplazia miofibrilelor sau ca urmare a antrenării altor structuri ale fibrelor musculare (creșterea masei mitocondriilor, a granulelor de glicogen și a grăsimii...), dar semnificația sa practică pentru creșterea musculară este foarte neglijabilă în comparație cu hipertrofia miofibrilară a fibrei musculare (mai precis, hiperplazia miofibrilelor) .

Pentru cei care nu-și amintesc sau nu au citit începutul acestui articol (secțiunea „structura fibrelor musculare”), miofibrile - acestea sunt structuri proteice asemănătoare firului din interiorul fibrei musculare care umplu fibra din interior și, de fapt, sunt responsabile de contracție! Prin creșterea numărului de miofibrile creștem aria secțiunii transversale a celulei musculare și, în total, dimensiunea mușchiului în ansamblu.

Cu alte cuvinte, hiperplazia miofibrilelor și este cauza hipertrofiei fibrelor musculare(O voi repeta de un milion de ori pentru a-ți fi întipărit în memoria). Doar nu confunda hiperplazia miofibrilelor cu hiperplazia fibrelor în sine, despre care am scris mai sus - acestea sunt lucruri diferite.

Ei bine, procesul de hiperplazie a miofibrilei în sine, din punct de vedere biologic, nu este „supercompensare”, așa cum se credea anterior, ci sinteza proteinelor la nivel de ADN, iar pentru aceasta trebuie să realizăm patru condiții:

1. Obține o creștere a hormonilor anabolizanți (testosteron și hormon de creștere) și „eliberează”-i în țesutul muscular activ;
2. Atinge concentrația maximă de creatină liberă în celula musculară;
3. Obține o concentrație moderată de hidrogen în celula musculară;
4. Stoc material de construcții sub formă de aminoacizi liberi.

Ultimul lucru, a patra condiție direct legat de cantitatea de proteine ​​consumata. Câte proteine ​​ar trebui să mănânci? unei persoane obișnuite, și pentru o persoană normală care mă pot antrena în sală, i-am scris:

Cu privire la primele trei condiții- depind direct de antrenamentul la sala. Am scris un articol separat, mai detaliat despre aceste condiții. Ei bine, acum vă sugerez să citiți acest articol: .

În general, citește, învață, vor fi multe mai multe pe blogul nostru articole interesante. Repostează, abonează-te la noi și câștigă masă musculară slabă! Anabolism pentru toată lumea

Sunt furnizate un sfat adevarat datorită căruia vei crește volumul muscular și vei dezvolta puterea de titan, doar moduri eficiente testat in realitate!

1. Rotiți mreana înapoi pentru un deadlift.

Când începi să o faci, fii atent ca în timpul pornirii bara barei să îți atingă tibia, nu la 5 sau 2 cm de ea, ci să îți atingă în mod special picioarele. Același lucru atunci când coborâți bara, ar trebui să alunece literalmente de-a lungul picioarelor, acest lucru vă va permite să luați mai mult, să lucrați mai bine mușchii și să luați sarcina de pe partea inferioară a spatelui.

2. Antrenează-te în picioare

Preferă să lucrezi într-o poziție în picioare decât pe șezut, astfel te vei implica în muncă mai multi muschi inclusiv stabilizatorii trunchiului, care sunt responsabili de coordonare, ceea ce face mușchii mai puternici și mai rezistenți. De exemplu, sau vor implica mult mai mulți mușchi în muncă.

3. Folosiți diferite grade de stres

Toată lumea știe că cel mai bun număr de repetări pentru creșterea musculară este în intervalul 8-10 repetări, dar nu ar trebui să te concentrezi 100% pe asta. Efectuați 8-10 repetări timp de 4 săptămâni, apoi pentru următoarele 2 săptămâni ridicați greutatea de lucru cu 4-6 repetări, apoi reveniți la 8-10 repetări.
S-ar putea să nu poți face 8 repetări cu greutatea cu care ai lucrat timp de 6 repetări, dar cu siguranță vei putea ridica mai multe pentru că îți va crește puterea, ceea ce va trage masa cu ea.

4. Măriți numărul de repetări

Continuând sfaturile anterioare, dacă, de exemplu, la efectuarea a 10 repetări depășiți o greutate de 50 kg, nu vă concentrați asupra ei, reduceți greutatea la 35 kg și faceți 20 de repetări. Această metodă va îmbunătăți rezistența și definirea mușchilor, așa că utilizați această metodă cu puțin timp înainte de sezonul de vară.

5.Folosește-ți degetele de la picioare

Acest lucru se aplică, pentru mulți în cea mai grea repetiție ajută la ridicarea greutății nu concentrându-se pe călcâie, ci ridicându-le și concentrându-se pe degetele de la picioare, încearcă și tu.

6. Folosiți seturi de picături izometrice

Esența este următoarea - atunci când efectuați, de exemplu, curlingul brațelor cu o mreană, după cele 8 repetări intenționate, nu coborâți mreana, ci o lăsați sus - încordând izometric, în acest moment partenerul dvs. elimină 20-25 % din greutate și din nou 8 repetări și așa mai departe până rămâne o bară goală.
Este situatia cu cu brațele îndoite, nu lasa bicepsul sa se relaxeze cateva secunde, asa cum se intampla in pozitia inferioara.

7. Fixează-ți coatele când îndoiești brațele

Nu lăsați coatele să rătăcească atunci când vă antrenați brațele cu o mreană sau gantere; acest lucru îmbunătățește tehnica de mișcare și vă permite să vă lucrați mai precis bicepșii și tricepșii.

8. Folosiți medicamente pentru a îmbunătăți digestia

Dacă vrei să te îngrași, atunci corpul tău are nevoie de mai mult combustibil decât de obicei, va trebui să mănânci de două ori mai mult, iar aceasta nu este o surpriză plăcută pentru noi. sistem digestiv, pentru a ajuta, folosiți enzimele digestive pentru a facilita digestia alimentelor, de exemplu mezim.

9. Îngroșați-vă strânsoarea

Încercați să utilizați un prosop sau altă țesătură când ridicați mreana, înfășurați-o în jurul mrenei, acest lucru va schimba stilul de prindere, va crește tenacitatea și va oferi antebrațului dvs. un antrenament bun, făcându-l mai puternic și mai rezistent.

10. Folosiți prinderi diferite

Nu utilizați 1 tip de prindere, amintiți-vă că ar trebui să fie 3 în programul dvs. de antrenament tipuri diferite– (când degetul mare
nu te oprește de la serviciu), invers (când palmele se uită la corp) și neutru (palmele se uită unul la altul) - includ diferite grupe de mușchi în muncă, ceea ce îți permite să antrenezi corpul într-un mod mai variat .

11. Folosește o minge grea

Ia-l în serviciul tău program de antrenament o minge grea care cântărește 5 kg, stați lângă perete și aruncați-o pe perete cu toată puterea, cât mai sus posibil - efectuați 3 seturi de 6-8 repetări - acest lucru va activa noi fibre musculare, care vă vor ajuta pe viitor pentru a gestiona greutăți mai puternice.

12. Alege pantofii potriviți

Acest lucru poate părea un lucru mic pentru mulți, dar folosirea palmei în timpul ridicării grele la nivel subconștient vă obligă să păstrați gândul în cap, se va mișca piciorul atunci când ridicați greutăți mari?! Acest gând ne înrobește și nu ne permite să elaborăm cu adevărat coloanele care ne susțin corpul.

13. Nu vă relaxați în timpul exercițiilor fizice.

Când faceți numărul de repetări dat, nu vă relaxați, mențineți mușchii înăuntru tensiune constantă, acest lucru este mult mai dificil de făcut decât odihna timp de 2-3 secunde după fiecare repetare, dar mult mai eficient în ceea ce privește creșterea masei și a forței.

14. Faceți trageri zilnic

Nu contează dacă este vorba de zile de odihnă sau de antrenament, în fiecare dimineață și în fiecare seară faceți 1 set de tracțiuni pentru numărul maxim de ori, odihniți-vă doar duminica. În 1-2 luni vei vedea rezultatele crescând în masă și forță musculară, precum și în greutățile de lucru.

15. Antrenează-te pe stomacul pe jumătate gol

Ultima masa ar trebui sa fie cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si cu moderatie; antrenamentul pe jumatate de foame este mult mai distractiv si revigorant, acest lucru elimina senzatia de greutate.

16. Creșteți constant greutatea de lucru

Nu poți face exerciții cu aceeași greutate tot timpul, trebuie să folosești. Dacă lucrați cu aceleași greutăți timp îndelungat, atunci și volumul muscular se va menține la un anumit nivel și creștere în continuare poti uita. Fără aceasta, nu este posibilă creșterea masei musculare și a forței.

17. Antrenează-te în ordine descrescătoare

De obicei, există 2-3 abordări de încălzire și apoi 3-4 lucrări grele cu creștere constantă. Folosește din când în când metoda - faci 2-3 abordări de încălzire, apoi setează setul maxim de lucru la 6 repetări, apoi reduce greutatea cu 10% și faci 8 repetări, apoi 15-20 și fă 10 repetări.
Acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina, ceea ce înseamnă că nu vor înceta să răspundă la aceasta.

18. Folosiți alimente lichide

Nu de fiecare dată când este posibil să mănânci la fiecare 3 ore - despachetează cutiile, folosește furculițe, linguri, mai ales dacă toată ziua
trece pe picioare. Este o altă chestiune când este făcută din importante și produse sanatoase, a băut, a încărcat trupul nutriențiși ordine.

19. Faceți trageri cu un asistent

Aici vom lua în considerare 2 metode:

1) Foloseste un garou special, care este atasat la ambele capete de bara orizontala, iar in centru iti odihnesti genunchii si te ridica in sus, ajutandu-te sa te tragi in sus.
2) Cere-i partenerului tău să te ajute să te ridici când nu mai poți. Mai mult, ajută să te tragi în sus, iar în faza negativă te scufunzi.

20. Pompează-ți brațele în ziua de ghemuit.

După antrenamentul picioarelor, brațele sunt proaspete și pline de forță, acest lucru le va permite să fie pompate mult mai bine decât în ​​timpul unui antrenament pentru spate sau spate.

Antrenați-vă, încercați din greu și nu fi leneș, totul stă în mâinile voastre, jociști și doamne drăguțe, succes!