Toată lumea știe că fiecare dintre noi este unic. Nu există altă persoană pe lume exact ca tine sau ca mine. Suntem diferiți în culoarea pielii, avem diferite nuanțe de culoare a ochilor, avem personaje diferiteși avem capacități fizice diferite. Din păcate, natura nu ne-a oferit tuturor forme corporale ideale și aspectul modelului. Dar asta nu înseamnă deloc că oamenii au renunțat și s-au resemnat cu abilitățile lor înnăscute. Dacă ai o întrebare în cap despre cum să devii puternic fizic, te poți felicita, ești unul dintre acei oameni care sunt capabili să se schimbe și lumea pentru mai bine. Și totuși - ești abia la începutul călătoriei tale. A afla cum să devii mai puternic din punct de vedere fizic este jumătate din luptă. Principalul lucru este să începi să acționezi și să nu te oprești, să mergi până la capăt.

Deci, cum să devii puternic și rezistent?

După cum înțelegeți, a sta la computer și a citi literatură utilă este primul pas către succes, dar acest lucru nu vă va îmbunătăți corpul și nu vă va construi mușchii. Trebuie să faci ceva pentru a deveni puternic.

Desigur, pentru a-ți schimba silueta, pentru a-ți face corpul mai rezistent și mai puternic, trebuie să faci sport. Întrebarea este cum să încep? Unde sa încep?

Deoarece activitatea fizică ne va ajuta să devenim mai puternici, ne vom uita la câteva sporturi cu care poți începe să lucrezi pe tine însuți.

1. Mersul pe jos

Începeți să mergeți, să mergeți oriunde și peste tot, ajungând la orice destinație nu cu autobuzul sau cu mașina, ci cu ajutorul picioarelor. Poate te întrebi: „Cum poți deveni foarte puternic doar mergând?” Răspunsul este simplu, în orice afacere totul începe mic, pentru că „Moscova nu a fost construită imediat...”.

Corpul tău, în special inima, trebuie să se obișnuiască cu o activitate fizică regulată, deși nu obositoare.

2. Alergarea

Începeți să alergați dimineața sau seara. La început, nu îți propune să alergi 3 sau 5 kilometri, lucrează-ți respirația. Fugi cât poți de mult. Când rezistenta generala corpul tău va crește, nu îți va răni partea, începe să alergi pe o distanță de un anumit număr de kilometri.

3. Culturism/culturism

Nu trebuie să începi să joci aceste sporturi profesional. Dar mergând la Sală de gimnastică nu va doare deloc. În sala de sport, puteți pompa toate grupele musculare ale corpului, puteți angaja un instructor pentru rezultate mai eficiente sau puteți consulta băieții care au o experiență considerabilă în dezvoltarea corpului și vă vor oferi o pereche. sfaturi utile cum să devii mai puternic din punct de vedere fizic.

4. Arte marțiale

Dacă toate exemplele de mai sus nu sunt pe placul tău, nu dispera. Poate ar trebui să te înscrii într-o secțiune de sport? Wushu, karate, judo, box? Nu va trebui să vă pregătiți în mod independent corpul pentru stres înainte de a face acest lucru. Trainer cu experiență te va ajuta cu asta. În același timp, vei învăța să ataci, să te aperi și să faci diverse exerciții fizice care te vor face mult mai puternic.

Te-ai putea întreba - cum să fii puternic fizic de-a lungul vieții? Pentru a fi mereu puternic, nu este suficient să te angajezi în sport timp de câteva luni sau chiar ani. Corpul nostru se relaxează rapid. După ce încetezi să faci sport, mușchii tăi vor începe să slăbească, pentru că nu primesc încărcătura adecvată și te vei întoarce din nou la activitatea pe care o urăști. starea fizică. Pentru a preveni acest lucru, chiar dacă renunțați la studiu sectiunea de sport, trebuie să faci diverse exerciții fizice acasă. Fă flotări, genuflexiuni, ridică abdomenul. Principalul lucru este să nu fii leneș.

Există și alte condiții pentru dezvoltarea forței? Ce altceva trebuie să faci pentru a deveni puternic?

Da, am. Trebuie neapărat să renunți obiceiuri proaste(alcool, nicotină, noaptea etc.) și începeți să mâncați corect. Deoarece este imposibil să devii puternic fizic fără aceste două criterii. Nu numai că îți vei pierde timpul, dar corpul tău ca întreg cu siguranță nu îți va mulțumi. Alegerea este a ta.

Și nu uitați: exercițiul vă ia forța fizică, dar construiește nu numai mușchii, ci și forța de caracter.

Fiecare persoană este un set individual de emoții, sentimente, nevoi și, desigur, calități. Și știm cu toții că, de cele mai multe ori, oamenii sunt împărțiți în lideri și adepți, lupi și oi, rechini și simpli pești. Și toată lumea înțelege că, de regulă, rolurile conducătoare sunt ocupate de personaje complet necunoscute în această lume. Dacă decizi să devii mai puternic, atunci ar trebui să-ți stabilești un obiectiv pe care trebuie să-l atingi cu orice preț, în ciuda faptului că în fața lui va exista un zid de obstacole de netrecut. Numai punându-ți toate prioritățile în locul lor poți înțelege cum să devii o persoană puternică, cu o voință puternică și o determinare neîntreruptă.

Dacă înțelegi că vrei să-ți schimbi viața, dacă mergi constant cu fluxul și vrei să-l schimbi, punând întrebarea „ce trebuie făcut pentru a deveni o persoană puternică?”, atunci fii hotărât. Amintiți-vă de regula principală - oamenii puternici nu renunță niciodată la ceea ce au început la jumătate și, dacă doriți cu adevărat să deveniți un „rechin”, atunci ar trebui să luați adio tuturor nesiguranțelor, confuziei, fricii și, în primul rând, celui mai rău inamic al toți oamenii puternici - lenea! În viață, ca în orice joc, film sau carte, câștigă cel care are încredere în forțele și abilitățile sale. Numai punând acest gând în tine vei reuși să atingi culmile auto-îmbunătățirii și să vezi rezultat real eforturile tale.

Pentru a deveni o personalitate puternică, trebuie să înțelegeți clar de ce aveți nevoie de ea și ce obiective urmăriți. Dacă ești încrezător în decizia ta, atunci suntem gata să-ți prezentăm TOP 10 pași pentru a-ți dezvolta forța individuală, care te vor ajuta să devii o persoană încrezătoare în sine.

1. Gândurile tale ar trebui să fie setate să câștige

Puterea gândirii umane este un fenomen incredibil de uimitor, așa că mulți psihologi vă sfătuiesc să vă repetați dorințele în fiecare dimineață, dar merită să ne amintim că gândul ar trebui să vizeze cum să devii un individ cu propriul tău „eu”, de care vei fi mândru. de. Încrederea ar trebui să fie nu numai în acțiunile tale, ci și în capul tău. Nu spune lucruri precum „Vreau să devin o persoană mai puternică” sau „Trebuie să fiu mai încrezător” abordare greșită până la punctul. Ar trebui să te trezești cu gândul „Voi deveni mai puternic, mai încrezător, mai strălucitor!”

2. Învață să-ți aperi propriile opinii

O persoană care nu are propria părere nu va fi niciodată luată în serios. Desigur, nu trebuie să fii un rebel care se va dispută cu privire la orice problemă posibilă, dar merită să ne amintim că ești individual și să te bazezi orbește pe opiniile altora nu înseamnă să crezi în tine. Pentru a deveni o persoană independentă, trebuie să fii capabil să evaluezi obiectiv situația și să adere în mod clar la propria părere, chiar dacă oponenților tăi nu le place. Analizați informațiile și alegeți cu atenție oamenii în care să aveți încredere și să ascultați.

3. Fă-ți timp să citești

Dacă nu te simți sigur de cunoștințele tale, atunci fă-ți cercetările! Proverb vechi spune: „Cine deține informațiile, deține lumea”. ÎN lumea modernă fluxul de informații cade asupra unei persoane ca o avalanșă și fiecare trebuie să filtreze și să selecteze ceea ce îi este util. Dar, nu uitați că lectura este un aspect de neînlocuit al autoperfecționării umane. Cititul dezvoltă imaginația unei persoane, îmbunătățește memoria și deschide noi orizonturi pentru rezolvarea oricăror probleme. Pentru a înțelege cum să devii o personalitate puternică, o carte este cel mai bun și indispensabil asistent. Creierul uman este proiectat în așa fel încât fiecare informație primită să nu părăsească niciodată coridoarele sale, iar în situația potrivită, capul tău însuși te va împinge în direcția corectă. În plus, o persoană care acordă atenție lecturii poate simula cu ușurință diverse situații și poate găsi cea mai buna varianta rezolvarea problemei.

4. Învață disciplina

Aflați cum să vă controlați nu numai gândurile și acțiunile, ci și ordinea vieții. Distribuiți-vă propria rutină zilnică, începeți să faceți exerciții exercițiu fizic, sport, renunta la obiceiurile proaste care sunt deja pentru o lungă perioadă de timp te enervează. Creează un planificator zilnic care te va ajuta să devii o persoană serioasă și să te ții de el. Programează-ți ziua, marchează evenimente importante și asigură-te că îți îndeplinești toate obiectivele. Oamenii de știință au dovedit de mult faptul că o persoană durează exact 21 de zile pentru ca orice activitate să devină un obicei. Trebuie doar să te depășești în decurs de trei săptămâni și te poți bucura de rezultate pe tot parcursul vieții.

5. Nu renunța niciodată

A învăța să pierzi este o întreagă artă, necesară oricărei persoane care dorește să devină o persoană autosuficientă. Trebuie să te obișnuiești treptat cu ideea că nu totul merge întotdeauna conform planului, dar chiar dacă ți se pare că ai căzut în prăpastie, nu trebuie să renunți. Să ne imaginăm o situație care va arăta în mod clar că, chiar dacă te împiedici și pierzi, te poți întoarce la punctul de plecare și poți obține victoria. Sa zicem ca esti alpinist si scopul tau este sa ajungi in varful muntelui dorit. După ce ai trecut la jumătatea drumului, te împiedici de o piatră minusculă și te trezești din nou la picioare. Desigur, este păcat, pentru că ai mers atât de mult, dar acum știi traseul și nu te vei împiedica a doua oară în același loc, ceea ce înseamnă că vei ajunge sus.

6. Învață să te iubești pe tine însuți

Iubește-te și expeditorii vor fi atrași de tine. Un model ciudat, dar funcționează de multe secole. Principalul lucru pe care o persoană care citește aceste rânduri trebuie să-l amintească este că iubirea de sine nu este egocentrism orb. Să te iubești pe tine însuți, în primul rând, înseamnă că o persoană își propune să se dezvolte și să lupte pentru idealul său. Fiecare persoană nu trebuie doar să se accepte așa cum este, ci și să-și înțeleagă clar argumentele pro și contra, să lucreze asupra sa și să-și dezvolte calitățile bune.

7. Nu căuta motive în alții

Nu da vina pe alții pentru pierderile tale. Ține minte, atragi tot ce îți vine rău. Primul lucru de făcut unui om puternic, nu înseamnă a transfera vina asupra altor persoane. Nu căuta scuze în detrimentul altora, încearcă să găsești motivele pentru ceea ce s-a întâmplat în tine.

8. Acceptă criticile

O persoană trebuie să accepte cu calm criticile care i se adresează, să le poată analiza și să încerce să-și corecteze propriile deficiențe. Pentru a deveni o persoană puternică, trebuie să fii capabil să-i asculți pe ceilalți. Desigur, dacă critica nu este justificată și înțelegeți că nu are fundament, atunci nu ar trebui să vă deranjați, dar dacă vi se semnalează erori reale, atunci gândiți-vă și acceptați-o cu calm. Învață să-ți controlezi emoțiile și nu începe un conflict doar pentru că ți s-a spus adevărul. Prin strigăte, ceartă și confruntări, vei dovedi încă o dată că incertitudinea prevalează în tine mai mult decât puterea și calmul.

9. Aflați cum să dați drumul și să îndepărtezi oamenii

Pentru a deveni o personalitate puternică, trebuie să fii capabil să te limitezi de oamenii care te trag în jos, intenționat sau fără să știi. Nu te ține niciodată de oameni, cei de care ai cu adevărat nevoie vor fi în apropiere. Oameni puternici nu vor alerga după cineva, ei înșiși sunt ca un magnet care îi face pe oameni să graviteze spre ei. Daca iti fac ceva murdar, atunci nu ar trebui sa cauti o scuza pentru persoana respectiva, oricat ai incerca sa gasesti motivele actiunii, atunci cand iti vor vedea slabiciunea, cei din jurul tau cu siguranta vor profita de ea. , iar situația se va repeta.

10. Deveniți mai buni

Calitățile bune și pure ale sufletului tău te vor ajuta să devii un individ puternic, cu drepturi depline. Învață să ierți și să ceri iertare, ajută-i pe cei care au cu adevărat nevoie, spune adevărul și nu tolerează minciunile. Oamenii nu vor urma niciodată exemplul cuiva care este plin de răutate și furie. Învață să vezi lumea prin prisma bunătății și a onoarei și atunci ți se vor deschide noi orizonturi.

Acestea sunt doar câteva sfaturi simple, care vă va spune cum puteți deveni o persoană puternică și independentă care va atrage oamenii, va deveni o autoritate pentru alții, va atrage atenția tuturor și va conduce masele. Cunoaște-te, dezvoltă și caută noi metode pentru a-ți atinge idealul. Trebuie să vă amintiți - veți reuși!

Toți oamenii sunt unici în felul lor. Cu toții diferim prin culoarea pielii, nuanța ochilor, trăsăturile de caracter și diverse capacitati fizice. Din păcate, natura nu a înzestrat pe toată lumea cu formele idealeși aspectul, atât de multe oameni moderni sunt angajați în corectarea constantă a datelor existente.

Dacă pui întrebări despre cum să devii mai puternic din punct de vedere fizic, atunci poți fi felicitat în siguranță că te-ai alăturat grupului de oameni care sunt pregătiți și capabili să-și transforme corpul și să se schimbe în bine.

În timp ce pentru a îmbunătăți capacitățile mentale, va trebui să citiți cărți și să studiați în mod constant informație nouă, pentru a crește forța și rezistența veți avea nevoie de acțiuni ușor diferite.

Nu este un secret că pentru a menține tonusul muscular, va trebui să faci diverse exerciții si antrenament. Astăzi activități sportive Se disting printr-o asemenea diversitate, încât fiecare poate alege direcția care îi place cel mai mult.

Activitate de mers pe jos

Da, exact așa solutie simpla Puteți începe o campanie de întărire a forței fizice și a rezistenței. Încercați să călătoriți pe jos cât mai des posibil, preferând drumeții călătorie obișnuită cu transportul public sau cu mașina proprie.

Aici mulți vor întâmpina îndoieli dacă mers normal nu ajută la îmbunătățirea forței fizice. Aceasta este o mare concepție greșită, deoarece este mai bine să începeți toate lucrurile mari cu lucruri mici, așa că lăsați organul principal să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Dedică ceva timp dimineață sau alergare de seară. În același timp, este important nu doar să alergi, ci să mergi spre atingerea obiectivelor tale, care ar trebui să crească treptat în kilometraj. Un început excelent pentru începătorii în această afacere ar fi o distanță de 3 kilometri.

În condiții de creștere treptată a sarcinii, va fi posibilă corectarea respirației. Nu este nevoie să munciți din greu, stabilindu-vă în mod deliberat obiective dificile. Cu siguranță vei ajunge să parcurgi distanțe mai mari, dar mai întâi trebuie să ai răbdare.

Culturism

Pentru a construi puterea, nu este deloc necesar să devii culturist, dar vizitarea sălilor de sport nu va face decât să te mulțumească rezultate pozitive. În astfel de unități există toate posibilitățile de pompare musculară completă și dispozitivele corespunzătoare.

În plus, pentru a obține cu adevărat rezultate eficiente Puteți căuta oricând ajutor profesionist, cerând unui antrenor practicant să vă ajusteze cursurile în funcție de rezultatele dorite.

Chiar dacă nu vă place niciuna dintre metodele de mai sus activitate fizica, nu dispera, pentru că poți alege unul dintre tipurile de arte marțiale. Astăzi, aproape în fiecare oraș există multe școli și tendințe reprezentate de box, karate, wushu și multe altele.

Această soluție este grozavă pentru persoanele care doresc să devină mai puternice, dar nu sunt pregătite pentru un atac masiv asupra corpului lor prin antrenament. Ideea este că vizita activități similare nu implica antrenament de forta, dar, în același timp, o persoană are ocazia de a se familiariza cu arta luptei, care îi va întări nu numai puterea fizică, ci și încrederea în sine.

Oameni ocupați antrenament regulat mușchii, se recomandă să acordați atenție următoarelor moduri eficienteîmbunătățirea rezultatelor așteptate:

• Includerea în clase a acestor exerciții executie corecta ceea ce necesită un efort considerabil și cunoștințe tehnice. Ar fi un început grozav cântare libereși exerciții care le implică. Puteți folosi gantere sau o mreană în aceste scopuri. În același timp, nu este nevoie să renunți exerciții auxiliare, care aduc și anumite beneficii.
• Acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor. Doar la prima vedere poate părea că nu este nimic dificil în a face genuflexiuni, deadlift-uri sau bench press. De fapt, înainte de a începe orice exercițiu, ar trebui să vă familiarizați cu atenție cu tehnica. În caz contrar, există riscul de a pierde pur și simplu timpul, pentru că executare incorectă va fi ineficient.
• Acordați preferință sarcinilor progresive. În acest caz, va fi posibil să evitați ca organismul să se obișnuiască cu stresul asociat exercițiilor de forță.
• Asigurați pauze mai lungi după fiecare set. Există opinia că, cu cât pauzele dintre abordări sunt mai scurte, cu atât mai multe cele mai bune rezultate va putea realiza. Trebuie remarcat imediat că aceasta este o mare concepție greșită. Cert este că tocmai în timpul unei pauze lungi este posibil recuperare mai bună corpul și crescându-i rezistența și disponibilitatea pentru a continua exercițiile.

Îmbunătățește-te și nu uita asta exercițiu fizic oferă nu numai creșterea în greutate și rezistența crescută, ci și întărirea forței interne și a caracterului.

Ești gata să descoperi ce poate face corpul tău? Dacă exerciții obișnuite a încetat să mai dea rezultate, schimbă-ți antrenamentele pentru a începe să construiești mușchi și să devii mai puternic. Este important sa te impingi din greu la fiecare antrenament, sa fii atent la fiecare grupa musculara si sa mananci corect daca vrei rezultate. Acest lucru necesită ceva efort, dar abordarea corectăÎn timp, toată munca va da roade.

Pași

Cum să alegi un sistem de antrenament

Oferă-ți mai multă sarcină la fiecare antrenament. Dacă vrei să devii mai puternic, antrenamentul nu ar trebui să fie ușor. 30-60 de minute de ridicare de greutăți în fiecare zi ar trebui să te facă să te simți inconfortabil. Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu puneți suficient stres pe mușchii dvs., astfel încât aceștia nu devin mai puternici. Pentru ca rezultatele să înceapă să apară, dă totul în fiecare antrenament.

• Unii experți în culturism recomandă efectuarea de seturi până la eșec. Aceasta înseamnă că ar trebui să faci exerciții fizice până când fizic nu mai poți face o repetiție. Antrenamentul pentru eșec stresează mușchii, ceea ce îi face să se rupă și să se recupereze.
• Dacă abia începi să te antrenezi de forță, lucrează cu un antrenor înainte de a te împinge mai tare. Este important să stăpâniți tehnicile de bază de a efectua exercițiile, altfel vă puteți accidenta, ceea ce nu vă va permite să continuați antrenamentul și să deveniți mai puternic.

1. Adăugați treptat greutate mai mareși efectuați mai multe repetări. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu o singură greutate, adaugă mai multe pentru a-l face tot timpul provocator. Veți ști că este timpul să adăugați greutate când exercițiul devine ușor și puteți face multe repetări fără eșec. Pentru a o face mai provocatoare, adăugați 2-3 kilograme sau 5 repetări.

   • Nu exagera cu greutatea. Ar trebui să efectuați 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu până când mușchii eșuează. Dacă nu poți completa patru, ai ales prea multe. greutate mare. Dacă poți efectua 10-12 repetări fără a simți o senzație de arsură în mușchi, greutatea nu este suficientă.

2. Începeți să faceți exerciții de antrenament cu greutăți. Exercițiile cardio (alergare, înot, ciclism) vă vor ajuta să creșteți rezistența și să îmbunătățiți circulația sângelui. Cu toate acestea, mușchii cresc doar prin exerciții de rezistență. Antrenamentul de forta necesita o rezerva de forta, iar daca esti deja obosit de la o alergare lunga sau o plimbare cu bicicleta, nu vei putea efectua eficient exercitii de forta.

   Dați fiecărei grupe de mușchi o sarcină. Unii au nevoie de unul puternic mâini sculptate iar abdomenul sunt indiferenti, altii sunt atenti la picioare si muschii pectorali si nu se gandesc la brate. Cu toate acestea, ar trebui să puneți stres pe toate grupele musculare și nu doar pe una. Mușchi puternici core vă va ajuta să efectuați exerciții cu greutate pentru brațe. Dacă puteți ridica multă greutate cu brațele, va pune un stres suplimentar pe picioare. Toți mușchii sunt interconectați, așa că este important să le acordați suficientă atenție tuturor.

   • Nu antrena toate grupele musculare în aceeași zi. Cel mai bine este să-ți antrenezi brațele într-o zi și picioarele sau nucleul în următoarea. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze, ceea ce va preveni rănirea și va face mușchii mai puternici.

3. Odihnește-te cantitate suficientă timpul dintre antrenamente. Unii oameni cred că dacă faci sport în fiecare zi, poți deveni mai puternic într-un timp scurt. Cu toate acestea, organismul are nevoie de timp pentru a reface țesutul muscular care este deteriorat în timpul antrenamentului. Dacă faci sport în fiecare zi, mușchii tăi nu vor putea crește. Încercați să faceți mișcare de 3-4 ori pe zi, punând stres pe dvs grupuri diferite mușchi în zile diferite.

   • În zilele fără antrenament de forță, puteți să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să faceți alte exerciții care vă vor ajuta să vă mișcați mai mult și să vă relaxați mușchii.

   Exerciții pentru diferite grupe musculare

   1. Începeți să faceți genuflexiuni. Genuflexiunea de bază, precum și numeroasele sale variații, este exercițiu grozav pentru a întări mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Îndoiți genunchii și coborâți-vă la pământ cu spatele drept este la fel de eficient ca mai mult exerciții dificile pe simulatoare. Încercați următoarele variante:

      Faceți flotări și trageri. Lucreaza cu greutatea proprie te va ajuta sa devii mai puternic. Flotările și tragerile sunt exerciții utile care pot fi efectuate cu un set mic de echipamente. Pentru a face exercițiul mai provocator, adăugați câteva repetări și folosiți greutăți pe picioare. Acestea sunt simple și exerciții eficiente vă va ajuta să vă lucrați bicepșii și tricepșii, precum și mușchii de bază.

      • Flotări. Luați o poziție culcat cu fața în jos pe podea sau covoraș. Pune-ți palmele pe podea la nivelul axilei. Ridicați-vă corpul de pe sol folosind puterea brațelor, astfel încât umerii, stomacul și picioarele să iasă de pe sol. Doar degetele de la picioare și palmele ar trebui să atingă podeaua. Coborâți-vă la pământ și repetați până la eșec.
      • Tracțiuni la bară. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară orizontală. Stați sub bara orizontală și apucați-o prindere inversă. Folosind puterea brațelor, ridicați corpul până când bărbia ajunge deasupra nivelului barei orizontale. Încrucișează-ți picioarele și ridică-le de pe sol. Coborâți-vă până când brațele sunt complet extinse și repetați până la eșec.

   2. Efectuați deadlift-uri. Un deadlift se aplecă spre o mreană, o ridică și se întoarce în același loc. Acest exercițiu întărește tendoanele, mușchii abdominali și ai spatelui. Este important să faci acest exercițiu cu tehnica corectași folosește o greutate adecvată nivelului tău de fitness, altfel îți poți supraîncărca spatele. Incearca-l următoarele tipuri acest exercițiu:

      • Clasic deadlift. Stați în fața unei mrene încărcate cu cât de multă greutate puteți ridica de 10-15 ori până la eșec. Îndoaie genunchii și apucă mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă, îndoiți genunchii și coborâți mreana. Repeta. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, creșteți treptat greutatea și reduceți numărul de repetări.
      • Deadlift pe picioare drepte. Stați în fața unei mingi speciale, a unui kettlebell sau a unui set de gantere. Fără să îndoiți picioarele, îndoiți-vă în talie și apucați greutatea cu ambele mâini. Întinde-l în fața ta, îndreptă-te. Greutatea ar trebui să fie în fața ta brațele întinse. Coborâți-l în poziția de pornire și repetați. Efectuați exercițiul cu o amplitudine mică și treceți treptat la un deadlift complet.

   3. Învață să apeși greutăți din piept. Acest exercițiu util care vă va ajuta să vă întăriți mâinile și muşchii pectorali. Veți avea nevoie de o mreană și o bancă. Setați mreana la o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 8 ori pe set. În timp, greutatea poate fi adăugată. Exercițiul corect se efectuează după cum urmează:

      • Întinde-te pe spate pe o bancă. Îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să fie într-o poziție confortabilă pe sol.
      • Coborâți mreana la piept, apoi întindeți brațele și ridicați mreana în sus spre tavan.
      • Îndoaie brațele pentru a aduce mreana înapoi la piept și repetă.
      • Adaugă mai multă greutate cu fiecare set nou.

   4. Fă scânduri și ridică-ți abdomenul. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții care nu necesită utilizarea unor echipamente speciale, scândurile și abdomenele sunt potrivite pentru dvs. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă lucrați mușchii abdominali și pot fi făcute oriunde în orice moment.

      • Scândură. Poziția de pornire a scândurii este similară cu poziția de push-up. Luați o poziție culcat, îndoiți coatele, puneți mâinile pe podea opus axilelor. Ridică-ți corpul în sus ca și cum ai face o flotări. Țineți această poziție cu brațele drepte timp de 30 de secunde sau mai mult, apoi coborâți-vă la sol, odihniți-vă și repetați.
      • Răsucire. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe pământ. Ridică-ți corpul de pe sol folosind mușchii abdominali, încrucișându-ți brațele peste piept. Coboară-te la pământ, repetă. Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați o gantere și țineți-o lângă piept.

      Obiceiuri utile

      1. Mananca suficiente calorii. Pentru a întări mușchii, trebuie să arzi calorii. Este important să mănânci suficientă hrană - mușchii în creștere au nevoie de combustibil în timpul exercițiilor fizice. Dar este important să rețineți că nu toate caloriile sunt create egale pentru mușchii tăi. Ar trebui să mănânci alimente sănătoase, naturale, care să te sature și să restabilească mușchii și să nu-ți priveze corpul de putere. Chiar daca nu iti plac legumele, trebuie sa le mananci pentru forta musculara.

         • Includeți toate grupele de alimente în dieta dvs. Mănâncă mai multe fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, cereale integrale, grasimi sanatoase si uleiuri.
         • Evitați zahărul, făina procesată, gustările sărate, alimentele prăjite și alimentele care conțin conservanți și aditivi artificiali.

      2. Bea mai multe lichide. Bea 2-3 litri de apa pe zi pentru a-ti mentine corpul hidratat in timpul exercitiilor fizice. Deși mulți sportivi beau băuturi energizante, este mai bine să bea apă deoarece nu conține zahăr sau alți aditivi. Dacă doriți ca apa să aibă puțină aromă, adăugați puțin suc de lămâie sau de lime.

         Încercați să luați creatină. Creatina este un supliment popular care te ajută să câștigi masa musculară în siguranță. Acesta este un aminoacid care este produs în organism și face mușchii mai puternici și mai mari. Dacă luați cantitatea recomandată de creatină, puteți obține rapid ușurarea dorită.

         • Creatina vine sub formă de pulbere care trebuie diluată în apă.
         • Amintiți-vă că există și alte produse la vânzare ai căror producători promit o creștere rapidă a mușchilor. Înainte de a încerca orice produs, citiți informațiile despre acesta. Asigurați-vă că a fost testat corespunzător și că este sigur și eficient.

      3. Dormi suficient. Mulți oameni nu iau somnul în serios, dar somnul este esențial pentru construirea mușchilor. Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu va avea timp să se odihnească, ceea ce înseamnă că nu vei putea să faci mișcare la intensitatea obișnuită sau să ridici cât de mult ai putea. În plus, dacă simțiți somnolență, riscul de rănire va crește. Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte antrenament activ. Este posibil să aveți nevoie chiar de mai mult de 8 ore de somn.

      • Încearcă să dormi suficient - în acest fel corpul tău se va recupera mai repede.
      • Antrenamentul cardio prelungit nu te va face mai puternic. Dacă ar putea face acest lucru, alergătorii de maraton ar avea cei mai mari mușchi a oricărui atlet. Singura cale a mări și a întări un mușchi înseamnă a-l întinde în timp ce se contractă. Când ridici o greutate, mușchiul se întinde înainte de a începe să miște greutatea. Cu cât este întins mai mult, cu atât este mai deteriorat. fibre musculare. Când mușchii se vindecă după câteva zile, devin mai puternici. Acest lucru înseamnă un lucru: vei deveni mai puternic ridicând greutăți mai mari mai des, nu făcând mai mult exerciții. Dacă suprasolicitați, nu veți putea să ridicați multă greutate și să deveniți mai puternic. Este important să te angajezi mai putina miscare, dar în același timp alegeți exerciții eficiente.
      • Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze. De locuri de muncă cu normă întreagă fără odihnă poate duce la răni.
      • Faceți un plan înainte de a începe antrenamentul.
      • Combină antrenamentul cu alimentație adecvată, vitamine și suplimente alimentare. Acest lucru vă va permite să vă atingeți obiectivul mai repede.
      • Mânca mai multe produse care conțin proteine ​​și fibre: grâu, pește, carne slabă, cereale.
      • Pentru a realiza rezultate maxime, combina sfaturile din acest articol cu ​​un program de antrenament conceput de un profesionist.
      • Exercițiile de forță sunt efectuate în seturi. Un set de 10 repetări înseamnă ridicarea și scăderea greutății de 10 ori fără oprire și apoi odihnă. Dacă efectuați seturi de 10 repetări de trei ori, odihnindu-vă între ele, obțineți trei seturi (sau seturi) de 10 repetări.

În ciuda faptului că lumea noastră a fost mult timp considerată civilizată și high-tech, dur forță fizicăîncă are de mare valoareîn viața fiecărui tip și bărbat. A fi puternic este o adevărată demnitate și onoare pentru fiecare dintre noi. Avem nevoie de acest lucru atât pentru a îmbunătăți rezultatele în și Viata de zi cu zi- pentru a purta fete in brate, pentru a putea sta in picioare intr-o situatie conflictuala, pentru a nu te satura de stresul muncii.

Cum să devii mai puternic: elementele de bază

Dacă nu ești interesat în primul rând de o siluetă luxoasă cu abdomene de șase pachete, ci de întrebarea cum să devii mai puternic fizic, fii pregătit pentru o schimbare radicală a programului tău de antrenament. Antrenamentul de forță are multe diferențe față de un program de creștere în greutate sau „tăiere” și constau din următorii factori:

„Baza”, „bază” și doar „bază”!

Uitați de simulatoarele noi și de exercițiile de izolare - în cazul nostru sunt ineficiente. Este „baza” – baza bazelor sporturilor „de fier” – cea care dezvoltă cel mai eficient puterea fizică. Acest:

• în toate variantele;
• în toate variantele;
• în toate variantele;
• cu greutate în toate variantele.

Ganterele, mrenele și kettlebellele sunt echipamentele de care aveți nevoie pentru a vă crește puterea fizică.

Gama de mișcare

Când vine vorba de creșterea forței, amplitudinea ar trebui să fie cât mai mare, astfel încât fibrele musculare să funcționeze la 100%. Pentru varietate, uneori puteți efectua abordări cu amplitudine incompletă.

Greutate de lucru

Dacă la „uscare” greutățile de lucru mici sunt relevante, atunci pentru creștere masa musculara dimpotrivă, ar trebui să fie maxim posibil. Agățați câte greutăți puteți face pentru 3-5 repetări.

Numărul de repetări și abordări

După cum am menționat mai sus, este necesar să selectați greutatea pe baza a 3-5 repetări. Trebuie sa faci aceasta cantitate curat, eficient si independent.

Dacă este posibil, ar trebui să creșteți numărul de abordări - în loc de cele 3 obișnuite, faceți 4-5 sau chiar mai multe. Dacă nu puteți finaliza 5 seturi cu greutatea maximă, lăsați puțin și continuați să lucrați până la eșec.

Odihnă între seturi

Deoarece trebuie să lucrați cu greutatea maximă posibilă, înainte de abordare este necesar să vă restabiliți pe deplin respirația și puterea. Odihnește-te 2-5 minute (după nevoie). Cu toate acestea, în acest moment, nu stați doar pe o bancă - întindeți-vă mușchii fără a-i lăsa să se răcească.

Nutriție (inclusiv nutriție sportivă)

A da totul în sală în mod regulat nu este o sarcină ușoară. Desigur, acest lucru necesită asigurarea organismului cu o sumă imensă calorii și nutrienți esențiali. Luați-vă de cap să studiați problema nutriției separat și să creați un meniu adecvat pentru perioada de antrenament intensiv.

De asemenea, răspunsul la întrebarea cum să devii mai puternic fizic ar trebui să conțină în primul rând recomandări despre alimentatie sportiva. Cel mai fidel „asistent” al sportivului în această problemă este creatina (dacă nu doriți să utilizați steroid anabolic), care vă poate îmbunătăți destul de bine performanța de forță.