Exercițiul se efectuează în doi pași: mai întâi, sportivul ridică mreana la piept, apoi cu o forță puternică o împinge în sus pe brațele drepte.
Este recomandat să stăpânești mai întâi împingerea pieptului, apoi curățarea mreanei. În viitor, combinarea acestor două exerciții într-o singură acțiune nu provoacă dificultăți.
În poziția de pornire, sportivul își așează picioarele sub mreană la lățimea bazinului. Picioarele sunt așezate paralel sau cu degetele ușor întors. Apoi, atletul, îndoind genunchii, se aplecă peste mreană. În acest caz, tibia ating ușor bara. Prinderea barei cu mâinile trebuie să fie puternică, așa că este mai bine să folosiți nu o simplă prindere, ci o „blocare”, adică degetul mare este apăsat pe metal cu alte degete. Prinderea mrenei - distanța dintre mâini - este determinată de lățimea umerilor.
Când mreana este în mâinile atletului, acesta respiră puțin, își încordează mușchii și trece la deadlifting. Desfacend picioarele și ușor trunchiul la articulațiile genunchilor, sportivul ridică lin, fără smucitură, proiectilul de pe platformă, îl ridică chiar deasupra genunchilor (cu brațele drepte), apoi folosind forța picioarelor, trunchiul. face o ridicare puternică, urmată de includerea flexorilor brațului în lucru. Ridicarea se termină cu atletul călcând pe degetele de la picioare, cu capul dat puțin înapoi și umerii ușor ridicați. În acest moment, bara se ridică cu viteză maximă, ceea ce vă permite să efectuați o ghemuire fulgerătoare cu pieptul ridicând proiectilul.
Când se ghemuiește folosind metoda „pas adânc”, sportivul, după ce călcă pe degetele de la picioare, își întinde picioarele în lateral. Unii fac un mic salt înainte. Sportivii care ridică mreana folosind metoda „foarfecelor”, după ridicare, par să facă un pas înainte cu un picior (jumătate de picior sau puțin mai mult), iar cu celălalt, pe degetul piciorului, dau înapoi.
Când mreana este pe piept, sportivul se ridică din ghemuit, își pune picioarele pe aceeași linie și, după o jumătate de ghemuire lină, împinge proiectilul pe brațele drepte și își pune din nou picioarele pe aceeași linie.

În niciun caz, ridicarea proiectilului nu trebuie începută printr-o mișcare bruscă. Bara se mișcă încet până la genunchi. Sportivul încearcă să mențină puterea explozivă pentru detonare.
Când ridicați mreana la piept, trebuie să vă asigurați că traseul ei ascendent trece cât mai aproape de corp. Coatele trebuie să se ridice drept în sus și să nu fie trase înapoi.
Dacă fizicul îți permite, atunci pentru împingere cel mai bine este să plasezi bara proiectilului pe clavicule și mușchii deltoizi, în timp ce coatele trebuie ridicate cât mai sus. Sportivii cu pieptul înalt nu trebuie să-și ridice coatele sus. Pentru unii, este și mai indicat să le muți puțin înapoi, sub bară.
După ce începerea este acceptată, trebuie să expirați și să respirați ușor. Ridicarea aparatului la piept se face cu respirația tăiată, când greutatea atinge pieptul, unii sportivi expiră scurt - inspiră și se ridică din ghemuit. Înainte de a împinge mreana din piept, ei expiră din nou puțin și inspiră la fel. Împingerea greutății este efectuată în timp ce vă țineți respirația în timp ce inhalați. După fixarea greutății, respirația este voluntară, dar coborârea aparatului pe platformă este din nou asociată cu ținerea respirației în timp ce inhalați.

Exercițiu aleatoriu

Program aleatoriu Endomorfii sunt predispuși genetic la obezitate. Aceștia câștigă cu ușurință excesul de greutate, care se depune în principal pe stomac, șolduri, umeri și piept. Scopul principal este de a accelera metabolismul și de a arde excesul de greutate.

De ce ai nevoie

Clean and Jerk este unul dintre exercițiile clasice de haltere care a migrat în antrenamentul funcțional CrossFit.

Datorită complexității tehnice a exercițiului, de regulă, împingerea cu mreană este inclusă în programul de antrenament de către sportivi mai experimentați și antrenați, cu toate acestea, mulți începători încearcă să execute și împingerea (din păcate, adesea incorect) în antrenamentul lor. În articolul nostru de astăzi, vă vom împărtăși o tehnică pentru a învăța cum să efectuați corect o împingere cu mreană și să vă ajutăm să minimizați riscul de rănire.

Ce avem în plan astăzi:

• De ce ar trebui să faci smucitura cu mreană?
• Tehnica exercițiului
• Greșeli ale sportivilor începători
• Standarde sportive oficiale
• Cum să obțineți o creștere a indicatorilor de putere la punctul?
• Complexe de crossfit cu barbell push.

De ce este necesar acest exercițiu?

În copilărie, chiar înainte de a fi interesat serios de sport, îmi plăcea să mă uit la competiții de haltere. Acesta este cu adevărat un sport grozav, iar mulți sportivi, cum ar fi Yuri Petrovici Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev și alții, au lăsat o moștenire sportivă cu adevărat enormă, iar rezultatele lor fenomenale continuă să motiveze sportivi din întreaga lume chiar și după decenii.

Halterofilii efectuează curățarea ca parte a unei competiții, iar scopul lor principal este să ridice cea mai mare greutate. În CrossFit, avem obiective ușor diferite, efectuând curățarea în primul rând pentru a crește tonajul și intensitatea generală a antrenamentului.

Nu știu despre tine, dar pentru mine complexele care conțin o împingere cu mreană sunt cele mai dificile din cauza greutăților decente de lucru și a necesității de a urma cu strictețe tehnica corectă. Dacă te uiți la tonaj total pe antrenament, este un număr mare. Dar după finalizarea tuturor complexelor, oricât de dificile ar fi acestea, vine un sentiment de satisfacție, pentru că îmi dau seama că am muncit 100%.

În timpul împingerii cu mreană lucrează următorii mușchi: cvadriceps, glutei, extensori spinali și deltoizi. Prin urmare, recomand să distribuiți cu înțelepciune sarcina pe parcursul săptămânii, de exemplu, să nu efectuați exerciții grele de ridicare de greutăți într-un antrenament și deadlifturi grele și genuflexiuni frontale în altul. Astfel, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, va apărea supraantrenamentul, ceea ce va duce la o lipsă completă de progres în antrenament, dureri musculare constante, oboseală cronică, tulburări de somn și epuizare a sistemului nervos central.

Tehnica de executare a împingerii cu mreană

Datorită complexității tehnice a exercițiului, recomand să solicitați ajutor de la un specialist competent. Mai jos voi încerca să descriu cât mai în detaliu tehnica corectă pentru efectuarea unei împingeri, dar numai cu o privire din afară poți evalua cu sobru tehnica, evidenția greșelile și ajută elevul să obțină rezultatul dorit.

Smucitura cu mreana în picioare este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, iar halterofilii profesioniști petrec ani de zile perfecționând tehnica. Împingerea cu mreană implică o gamă uriașă de mișcare, iar mișcarea în sine constă în mai multe etape: ridicarea mrenei de pe podea, ridicarea, ghemuirea, împingerea și ghemuitul în foarfecă. Fiecare etapă ar trebui elaborată separat pentru a înțelege pe deplin biomecanica mișcării. Sub nicio formă nu trebuie să te grăbești dacă nu ți se oferă o anumită etapă. Începeți să le exersați cu greutăți minime până când antrenorul este mulțumit de tehnica dvs. După aceasta, puteți începe să efectuați curățarea și smucitura, din nou, începând cu greutăți ușoare.

Mreana iese de pe podea

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Mâinile țin bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere „blocată”;
• Degetele de la picioare sunt ușor întinse în lateral, centrul de greutate se află pe călcâie;
• Ne menținem spatele perfect drept, menținând în același timp lordoza naturală în partea inferioară a spatelui;
• Ne mișcăm umerii ușor înapoi, privind înainte.

Sarcina noastră este să folosim forța puternică a picioarelor și a spatelui pentru a ridica mreana de pe podea și a-i da accelerația necesară pentru a o arunca pe piept. Ridicați mreana chiar deasupra genunchiului, în timp ce bara trebuie să fie cât mai aproape de tibie.




Detonaţie

Pentru a accelera mreana și a o arunca pe piept, trebuie să-ți îndrepti picioarele și corpul, să stai pe degetele de la picioare (este permis un mic salt), să îndoiți brațele și să o „acceptați” cu pieptul, în același timp. timpul începe să te cobori într-o ghemuială. În acest caz, coatele ar trebui să fie scoase în fața ta.




Podsed

Când mreana se află la nivelul plexului solar, începem să ne ghemuim sub ea, în timp ce o mișcăm cu mișcarea umerilor spre piept. Dacă totul este făcut corect, aproximativ la jumătatea ghemuitului, bara ar trebui să „cadă” pe piept. Ne asezam cu ea pe piept in toata amplitudinea, ne ridicam si ne fixam. Avem câteva secunde pentru a ne aduna forțele și pentru a ne pregăti să ieșim. În timpul împingerii mrenei, țineți coatele întoarse unul față de celălalt, astfel încât mreana să nu se afle pe piept, ci pe umeri.




Împingere + foarfecă ghemuit

Cu o mișcare explozivă a picioarelor și feselor, începem să împingem mreana în sus, în timp ce efectuăm o foarfecă ghemuită. Unii halterofili efectuează un split squat, dar datorită caracteristicilor anatomice ale majorității oamenilor, ghemuitul foarfecă este mai ușor pentru ei și le permite să ridice mai multă greutate. Facem un mic salt, aducând un picior înainte și celălalt înapoi. Mișcarea amintește de fandarea cu mreana. De îndată ce am prins punctul de echilibru, punem piciorul din spate în față și fixăm în această poziție. Acum poți arunca mreana pe podea.


Antrenament detaliat despre tehnica de împingere cu mreană în videoclip:

Un alt videoclip util:

Greșeli tipice pentru începători

1. Împingerea mrenei se realizează în primul rând datorită forței cvadricepsului și feselor, în timp ce deltoizii și tricepsul sunt responsabili pentru stabilizarea proiectilului. Nu confunda clean and jerk cu push press sau cu presa militară, aici nu ne pompăm umerii, încălcăm legile fizicii.
2. Nu trebuie să efectuați smulgeri și smucituri în adidași obișnuiți sau în adidași. Cheltuiți câteva mii de ruble și cumpărați batoane specializate de înaltă calitate; acestea vă vor ajuta să vă mențineți corpul în poziția corectă în timpul genuflexiunii. La un moment dat, am adăugat 40 kg în genuflexiunile mele cu o mreană în două antrenamente, pur și simplu trecând de la adidași la mreană. De asemenea, progresul în curățarea nu a întârziat să apară.
3. Contactați un antrenor inteligent. Pe cont propriu, este puțin probabil să puteți stabili tehnica corectă de împingere; numai cu o privire din afară puteți face ajustări ale tehnicii, pe baza caracteristicilor anatomice individuale ale corpului.
4. Acordați o atenție deosebită încălzirii mâinilor și coatelor. Când mreana este plasată pe piept și coatele sunt aduse înainte, articulațiile și ligamentele suferă un stres enorm. Utilizați exerciții statodinamice pentru a vă întări și mai mult ligamentele și tendoanele.

Standarde

Tabel de standarde pentru bărbați (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Categoria de greutate	Total combinat (kg)
	Adulti						Băieți 11-15 ani
	MSMK	DOMNIȘOARĂ	KMS	1	2	3	1 yuan	2 yuani	3 yuani
34 kg	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 kg	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Tabel de standarde pentru femei (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Categoria de greutate	Total combinat (kg)
	Adulti						Fete 11-15 ani
	MSMK	DOMNIȘOARĂ	KMS	1	2	3	1 yuan	2 yuani	3 yuani
34 kg	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90 kg+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Cum să progresezi la clean and jerk?

Secretul unei împingeri puternice este exersarea fazelor individuale ale mișcării și efectuarea de exerciții auxiliare.

Complexe de crossfit

Tabelul de mai jos conține mai multe rutine CrossFit care conțin smucitura cu mreană. Atenție: acest lucru nu este cu siguranță potrivit pentru începători, deoarece combină toate elementele antrenamentului cu adevărat „hardcore”, și anume: greutăți grele de lucru, intensitate mare, natura explozivă a exercițiilor, tonaj uriaș și încărcare complexă pe toate grupele musculare.

Curățarea este un alt exercițiu care este judecat în competiții de , împreună cu . În ceea ce privește severitatea împingerii, împingerea este aproximativ aceeași, dar este radical diferită în termeni tehnici. Executarea corectă a acestei discipline necesită o pregătire serioasă și un efort considerabil.

Vom încerca să vă ajutăm să stăpâniți acest exercițiu, cu ajutorul sfaturilor de la profesioniști despre cum să efectuați o împingere.

Ce este o împingere?

Impingerea se realizeaza in 2 pasi. Mai întâi, sportivul ridică mreana de pe platformă și o aruncă pe piept. După care, se ridică și se strânge peste cap, fixând greutatea pe brațele drepte.

Poziția finală, ca și în smulgere, este picioarele drepte, exercițiul deasupra capului cu brațele drepte.

Cum să faci o împingere?

• Poziția de pornire este aceeași ca la efectuarea unui deadlift. Picioarele sunt putin mai late decat umerii, picioarele trebuie plasate in spatele barei astfel incat degetele de la picioare sa fie vizibile in spatele barei. Mânerul este o blocare, astfel încât degetul mare să acopere restul. Spatele este arcuit și privirea este îndreptată înainte. Brațele sunt îndreptate.
• Pentru a ridica proiectilul de pe sol, sportivul efectuează o smucitură ascuțită cu picioarele, îndreptându-le. Vă puteți concentra pe spate, dar este mai sigur să ridicați greutăți pe picioare. În acest timp, spatele rămâne arcuit și brațele sunt îndreptate.
• În continuare, sportivul își îndreaptă corpul, mișcându-l ușor înapoi. Picioarele și spatele formează o singură linie, brațele sunt încă drepte. La final, sportivul se ridică în picioare. În același timp, își pune mreana pe piept.
• Concomitent cu fixarea greutății pe piept, sportivul se așează. Genuflexiunea corectă este spatele arcuit, șoldurile apăsate pe stomac, pelvisul în spate.
• Acum sportivul se ridică în picioare. Ieșirea la picioarele drepte se efectuează cu o smucitură. Spatele este încă arcuit, nu aduceți genunchii în interior sub nicio formă.
• Următoarea parte este să apăsați mreana în sus. Pentru a face acest lucru, sportivul efectuează o jumătate de genuflexiuni, dar menține corpul într-o poziție verticală. Nu puteți rămâne mult timp într-o poziție de jumătate de echipă; trebuie să ridicați imediat mreana vertical în sus. Se recomandă să împingeți greutatea până la punctul de ridicare pe degetele de la picioare.
• În continuare, se execută o ghemuit, cu greutatea fixată deasupra capului pe brațele drepte. În același timp, spatele este arcuit și bazinul este întins pe spate.
• Nu trebuie să te ridici dintr-o ghemuit pentru a menține o poziție verticală a brațelor. Spatele rămâne arcuit, iar pelvisul este încă în spate.
• Exercițiul se numără atunci când sportivul ține mreana cu brațele drepte și stă pe picioarele drepte.

Smulgerea cu mreană este un exercițiu care este utilizat pe scară largă în haltere. În plus, a câștigat și mai multă popularitate datorită utilizării pe scară largă a acestui exercițiu în cursurile de CrossFit. Orice exercițiu cu mai multe articulații nu vă va aduce beneficii tangibile fără o execuție corectă din punct de vedere tehnic. Acest aspect este pe primul loc ca importanță. Cel mai bine este să începeți să învățați smulgerea cu mreană de pe podea folosind greutăți minime de lucru (o bară olimpică goală). În ceea ce privește tehnica de smulgere a mrenei la haltere, totul nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Acest aspect este primordial; mulți sportivi petrec ani de zile perfecționându-și tehnica!

Astăzi vom oferi răspunsuri la întrebări despre cum și de ce ar trebui să faci o smulgere cu mreană, care sunt caracteristicile tehnice ale acestui exercițiu și cum să arăți rezultatul maxim în el.

De ce trebuie să faci o smulgere cu mreană?

Smulgerea cu mreană este unul dintre acele exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă evalua nivelul de fitness. Se crede că smulgerea și curățarea și smucitura mrenei nu promovează direct hipertrofia musculară. Acest lucru nu este în întregime adevărat; o astfel de opinie este o concepție greșită. Dacă vă uitați la figura unui halterofil, vom vedea proporții corecte și frumoase - o centură de umăr masivă, o talie îngustă, coapse musculoase. Fiecare pasionat de fitness va invidia aceste proporții. Pentru majoritatea oamenilor, astfel de figuri arată mult mai atractiv decât culturiștii cu disfuncția lor sau powerlifterii cu multă grăsime în exces. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și dacă vrei să oferi o încărcare complexă pe un număr mare de grupe mari de mușchi în același timp, atunci recomand să includă smulgerea cu mreană în planul tău de antrenament.

Cum să faci corect o smulgere de haltere?

Urmând tehnica adecvată atunci când efectuați smulgerea cu mreană, vă veți îmbunătăți rezultatele cu fiecare antrenament, deși progresia sarcinilor poate dura destul de mult. Executarea corectă a smulgerii necesită o întindere bună. Prin urmare, înainte de fiecare antrenament în care urmează să efectuați acest exercițiu, ar trebui să faceți o serie de exerciții pentru a vă încălzi mușchii. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor care vor fi implicați în smulgere. Faceți diferite variații ale despărțirilor, agățate de bară, pentru a întinde fascia extensoare a coloanei vertebrale și pentru a vă proteja de leziuni nedorite. De asemenea, este necesară o încălzire temeinică a manșetei rotatoare. De asemenea, merită să-ți întinzi mai întâi ischiochimbiolarele făcând câteva seturi de deadlift românești sau exerciții de bună dimineața cu greutăți ușoare.

Întreaga mișcare este împărțită în mai multe etape: smulgerea barei de pe podea, ridicarea acesteia, ghemuirea, ridicarea din ghemuit, fixarea în punctul de sus. Să ne uităm la fiecare dintre ele:

Mreana iese de pe podea

Ținem mreana cât mai larg posibil, atâta timp cât întinderea în mușchii pectorali și deltoizi este suficientă. Puteți folosi fie o prindere clasică, fie să luați mreana într-o lacăt - strângând degetul mare cu toate degetele. Ne așezăm picioarele îngust, dar ne întoarcem ușor degetele de la picioare în lateral. Spatele este perfect drept; cocoșarea este inacceptabilă în orice stadiu al smuciturii. Mișcarea ar trebui să fie cât mai puternică și explozivă posibil. Principalul lucru aici este viteza. Bara trebuie ținută cât mai aproape de tibie. Când este aproximativ la nivelul mijlocului coapsei, trecem la următoarea fază a smucirii - subminarea.

Detonaţie

Ridicarea este necesară pentru a se asigura că bara trece prin întreaga sa amplitudine cât mai repede posibil. Acest lucru se face cu un mic salt sau ridicare pe degetele de la picioare. Unii recomandă să loviți bara cu șoldurile pentru a oferi barei o accelerație suplimentară. Acest lucru va face literalmente bara să zboare deasupra ta. Cel mai important lucru este să mențineți cu exactitate toate unghiurile biomecanice. Nu puteți deplasa bara înainte; aceasta trebuie să se ridice strict vertical. La o fracțiune de secundă după detonare, trebuie să coborâți brusc - faceți o ghemuire.

Podsed

Este important să efectuați ghemuitul la momentul potrivit. Trebuie să aveți timp să faceți acest lucru înainte de a înceta să câștige viteză, altfel va trebui să aruncați mreana în sus cu mâinile. Este imposibil să faci asta cu multă greutate. Scăderea ar trebui să fie rapidă, dar în niciun caz nu este o „cădere”. Pentru a evita rănirea, trebuie să-ți controlezi corpul la fiecare centimetru din amplitudinea smuciturii cu mreană.

Ridicare ghemuit

Legile fizicii funcționează în așa fel încât să te ridici dintr-o genuflexiune este mult mai dificilă decât cu genuflexiuni obișnuite. Acesta este și motivul pentru care genuflexiunile deasupra capului sunt atât de grele. Este necesar să mențineți echilibrul și să nu lăsați bara să se încline într-o parte sau alta. Și, desigur, nu poți face asta fără picioare și spate puternice.

Fixare

În punctul de sus, trebuie să vă îndreptați complet și să fixați mreana în brațe drepte. Pentru a face acest lucru, includem mușchii triceps și deltoizi în lucru. Așteptăm o secundă până se stinge complet inerția și aruncăm mreana pe podea.

Greșeli frecvente ale sportivilor începători

• Folosind o greutate mare de lucru în mreana smulge de pe podea pentru începători.

Fără șlefuirea pe termen lung a tehnicii corecte, nu pot fi obținute rezultate serioase.

• Practicarea tehnicilor singur. Atât smulgerea, cât și clean and jerk se fac cel mai bine sub supravegherea unui instructor sau antrenor. Numai el va putea da o evaluare adecvată din exterior și va îndrepta toate eforturile în direcția corectă.

Standardele actuale pentru haltere

În 2017, la toate competițiile rusești, orice sportiv poate primi un rang prin îndeplinirea următorului standard. Standardul este atribuit pe baza sumei a două mișcări: smulgerea și clean and jerk.

Tabelul standardelor de rang pentru bărbați

Categoria de greutate (kilogram)	MSMK	DOMNIȘOARĂ	KMS	eu	II	III	eu	II(yu)	III(ju)
34	—	—	—	—	—	—	75	70	55
38	—	—	—	—	—	—	80	75	60
42	—	—	—	105	95	90	85	80	65
46	—	—	135	120	105	95	90	85	70
50	—	180	155	135	120	105	95	90	75
56	255	205	175	155	135	120	100	95	80
62	285	230	195	175	155	130	110	100	85
69	315	255	210	185	165	140	125	110	95
69+	—	—	—	195	175	150	135	115	105
77	350	280	240	210	185	160	140	125	110
85	365	295	255	225	195	170	145	130	115
94	385	310	265	230	200	175	155	135	120
94+	—	315	270	235	210	180	160	140	125
105	400	320	275	240	215	185	—	—	—
105+	415	325	280	245	220	190	—	—	—

Tabelul standardelor de rang pentru femei

Categoria de greutate (kilogram)	MSMK	DOMNIȘOARĂ	KMS	eu	II	III	eu	II(yu)	III(ju)
34	—	—	—	—	—	—	65	55	45
36	—	—	—	—	—	—	70	60	50
40	—	—	95	90	85	80	75	65	55
44	—	120	105	95	90	85	80	70	60
48	165	130	110	100	95	90	85	75	65
53	180	140	120	110	105	95	90	80	70
58	190	150	130	115	110	100	95	85	75
63	205	160	140	125	115	105	100	90	80
69	215	170	150	130	120	110	105	95	85
69+	—	175	155	135	125	115	110	100	90
75	225	180	160	140	130	120	—	—	—
75+	235	190	165	145	135	125	—	—	—

Cum să crești puterea în smulgere?

Mai mult de jumătate din succesul în smulgere depinde de progresul în exercițiile accesorii. Asistența pregătește mușchii pentru munca grea a exercițiilor de bază. Deadlifturile clasice, snatch grip rows, genuflexiunile deasupra capului și diversele trageri ar trebui să devină o parte integrantă a procesului de antrenament dacă un atlet dorește serios să reușească în haltere. Antrenamentul cu amplitudine redusă și crescută funcționează, de asemenea, bine. De exemplu, o smulgere din scânduri vă va ajuta să lucrați mai bine la tuck și ghemuit, iar un deadlift din groapă vă va îmbunătăți viteza de blocare.

Principiul periodizării sarcinilor este de asemenea important. CrossFit și haltere nu sunt sporturi în care poți progresa zi de zi. Mai devreme sau mai târziu, aceasta va avea ca rezultat stagnare și, în cel mai rău caz, vătămări grave. Alternarea sarcinii vă va împiedica să vă supraantrenați mușchii și aparatul articular-ligamentar și, de asemenea, vă va ajuta să vă îndepărtați puțin mental de greutățile grele și de munca exhaustivă.

Complexe de crossfit cu barbell snatch

Exercițiile de haltere au stat la baza a peste o duzină de complexe funcționale. Le vom analiza pe cele mai interesante dintre ele în tabelul de mai jos.

Cina unui mamut	Efectuați 15 flotări cu mreană, 30 de sărituri duble cu frânghii, 15 flotări cu mreană, 20 de burpee, 20 de genuflexiuni frontale, 30 de sărituri duble cu corzi și 25 de strângeri cu mreană. Scopul este de a finaliza totul într-un timp minim.
Marele Murdar	Finalizați un sprint de 400 de metri, urmat de câte 40 de genuflexiuni pe spate, genuflexiuni frontale și genuflexiuni deasupra capului. Apoi din nou o cursă de 400 de metri și 40 de bench press și jerks. Apoi o cursă de 400 de metri, 40 de curățări și smulge de putere. La final mai are loc o cursă de 400 de metri.
Crossfit Games Open 15.1	Efectuați 15 ridicări de gambe, 10 deadlift și 5 smulgeri cu mreană. Scopul este de a finaliza numărul maxim de runde în 9 minute.

R.A. Roman, candidat la științe pedagogice, Moscova,
M.S. Shakirzyanov, Candidat la Științe Pedagogice, Riga

Acest text oferă o analiză a tehnicii de împingere a unei mrene cu o greutate de 215 kg, realizată de Yu. Vardanyan - un atlet din categoria de greutate de 82,5 kg. Filmograma prezintă principalele elemente ale tehnicii de împingere, iar ciclograma (vezi figura) arată traiectoria ridicării mrenei.

La început (cadrele 1 și 2, pozițiile 1 și 2) * Picioarele lui Yu. Vardanyan stau depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral; pentru majoritatea sportivilor, proiecția barei cade de obicei pe articulațiile metatarsofalangiene; în Yu. Vardanyan, bara este situată aproape deasupra degetelor de la picioare (sunt la doar 2,5 cm în fața lui).

Datorită acestei poziționări a picioarelor la început, centrul de greutate al corpului lui Yu. Vardanyan se îndepărtează de bară mai mult decât cel al altor sportivi. Trunchiul lui Yu. Vardanyan este ușor îndoit, iar unghiul său de înclinare față de platformă este de aproximativ 35°. Bazinul este puțin mai sus decât genunchii. Brațele sunt drepte, umerii sunt ușor în spatele barei, capul este ușor înclinat înapoi. Aderența este puțin mai largă decât media pentru alți sportivi.

După ce și-a asumat această poziție, Yu. Vardanyan începe să ridice mreana. În timpul aplicării forței până când bara se ridică de pe platformă (care durează 0,18 secunde), pelvisul se ridică ușor, umerii se deplasează înainte și se găsesc pe aceeași linie verticală cu bara. Ulterior, ridicarea barei are loc datorită efortului activ al mușchilor extensori ai picioarelor din articulațiile genunchiului. În acest caz, picioarele se extind la articulațiile șoldului și se îndoaie la articulațiile gleznei. Bazinul se ridică, trunchiul se îndoaie, articulațiile umerilor se deplasează înainte dincolo de linia barei (cadrele 3-6).

Yu. Vardanyan în prima fază a deadlift-ului se caracterizează printr-o mișcare semnificativă înainte a articulațiilor umerilor și o poziție aproape orizontală a trunchiului. Când picioarele sunt aproape drepte (cadru 6), unghiul trunchiului în raport cu platforma este de aproximativ 10°, iar umerii sunt extinși dincolo de linia barei cu aproximativ 14 cm.

Extensia picioarelor se oprește atunci când unghiurile articulațiilor genunchiului sunt de aproximativ 150° (cadru 7, poziția 7).

Bara barei in acest moment este la genunchi, iar apropierea ei de corp este de 14 cm.Tibiei iau o pozitie verticala. În acest moment, trunchiul lui Yu. Vardanyan este ușor îndoit; unghiul de înclinare față de platformă devine aproximativ 20 °, unghiurile articulațiilor șoldurilor sunt de aproximativ 80 °. Yu. Vardanyan petrece 0,6 secunde îndreptându-și picioarele.

Apoi bara se ridică din cauza extensiei trunchiului (cadrele 8-10).

Sub influența extinderii viguroase a trunchiului în sus și în spate, presiunea în direcția opusă crește intens, drept urmare articulațiile genunchiului și șoldului se deplasează înainte și în jos. Liftarea genunchiului durează 0,12 secunde. Yu. Vardanyan își îndoaie picioarele la articulațiile genunchiului până la 130 °, după care îndoirea lor se oprește (cadru 10). În acest moment, mreana se află la nivelul primei treimi a șoldurilor, iar proiecția sa este aproape la mijlocul picioarelor (poziția 10). Umerii lui Yu. Vardanyan sunt ușor înaintea barei. Unghiurile din articulațiile șoldurilor sunt de aproximativ 110°, unghiul de înclinare al trunchiului este de aproximativ 55° în raport cu platforma, unghiul de înclinare al tibiei este de 75°. Yu. Vardanyan termină prima fază de împingere și se pregătește pentru a doua detonare.

În prima fază de tracțiune, viteza maximă a mrenei este de 1,18 m/sec.

Detonarea este finalizată în 0,12 secunde. datorită efortului simultan al muşchilor picioarelor şi trunchiului. Din poziția prezentată în cadrul 10, Yu. Vardanyan își extinde picioarele și trunchiul (cadrele 11 și 12)

Și se ridică în picioare. Cu toate acestea, călcâiele sunt ridicate doar puțin. După ce a terminat de îndreptat picioarele și trunchiul, Yu. Vardanyan își ridică umerii și își îndoaie ușor brațele la coate. O execuție atât de rapidă (în 0,12 sec.) a ridicării, în comparație cu timpul necesar pentru a o efectua de către alți sportivi, dă o accelerație mare mrenei - se mișcă cu o viteză de 1,6 m/sec.

Datorită mișcării centrului general de greutate al sistemului „atlet + mreană” către articulațiile metatarsofalangiene, în timpul detonării, mreana se mișcă mai întâi ușor înainte și în sus (poziția 10), iar apoi vertical (poziția 12) la distanță. de 6 cm în spate față de poziția inițială la început.

Genuflexiunea este efectuată nu numai datorită forței gravitaționale a corpului, ci și ca urmare a interacțiunii active a lui Yu. Vardanyan cu mreana. În timpul ghemuitului, mușchii brațului lucrează activ. Folosind mai întâi puterea mușchilor flexori și apoi extensorii brațelor, Yu. Vardanyan se sprijină pe bară și își aduce trunchiul sub bară. Când intrați într-o ghemuire, traiectoria mrenei se îndoaie în direcția înapoi și se termină cu o buclă în jos (pozițiile 13, 15 și 16). În ghemuit, Yu. Vardanyan își desfășoară picioarele nu numai în lateral, ci și pe spate cu 4 cm, timp de 0,04 secunde. după explozie, când Yu. Vardanyan tocmai începe să-și coboare trunchiul și să-și îndoaie picioarele, el încă își sprijină degetele de la picioare pe platformă (cadru 13). Apoi începe faza de ghemuit nesusținut, care durează 0,12 secunde. (cadru 14). Când Yu. Vardanyan pune picioarele pe platformă, bara atinge o înălțime maximă de 94,5 cm (cadru 15, poziția 15).

În timpul părții de depreciere a genuflexiunii, care durează 0,4 secunde, mreana coboară cu 24,5 cm și este fixată de Yu. Vardanyan pe piept la o înălțime de 70 cm. Întreaga ghemuire se execută în 0,56 secunde. Deadliftul și ghemuitul durează în total 1,4 secunde.

În poziția ghemuit, trunchiul lui Yu. Vardanyan este ușor înclinat înainte, pelvisul este coborât foarte jos și atinge tibie; genunchii desfășurați în lateral, coatele ridicate sus (cadru 16, poziția 16).

Apoi, ridicându-și bazinul și înclinând încă puțin trunchiul, Yu. Vardanyan se ridică din ghemuit și, apropiindu-și piciorul drept de stânga, se pregătește să împingă mreana din piept (cadrele 17-19).

În poziția inițială pentru împingere, Yu. Vardanyan mișcă ușor pelvisul înapoi, astfel încât suprafața din spate a mușchilor fesieri să fie în spatele călcâielor (cadru 19, poziția 19). Proiecția mrenei este aproximativ la mijlocul picioarelor.

În timpul unei semi-ghemuire, Yu. Vardanyan își mișcă pelvisul cu aproximativ 3 cm înapoi. Ca rezultat, nu permite centrului de greutate al corpului să se miște semnificativ în timp ce mișcă genunchii înainte. Bara, coborând, înaintează doar cu 1 cm (cadru 20, poziția 20).

Adâncimea semi-ghemuirii este de 19 cm, ceea ce reprezintă 13% din înălțimea lui Yu. Vardanyan (171 cm). Picioarele se îndoaie la articulațiile genunchilor la aproximativ 100°.

O jumătate de ghemuit este finalizată în 0,52 secunde. În primul rând, viteza sa crește treptat la 0,98 m/sec (secțiunea A din figură), apoi scade, deoarece Yu. Vardanyan frânează bara și apoi o oprește. Distanța parcursă de mreană înainte de a începe frânarea este de 13 cm sau 68% din distanța totală în jumătatea genuflexiunii. Durata primei părți a semi-squat este de 0,36 sec., frânare 0,16 sec. Yu. Vardanyan frânează mreana la o secțiune de 16 cm (secțiunea B din figură).

Mreana este împinsă puternic afară de Yu.Vardanyan, viteza sa de decolare este de 1,96 m/sec.

Când Yu. Vardanyan se ridică dintr-o jumătate de ghemuit, trunchiul său revine în aceeași poziție în care era la început. Tija se mișcă aproape vertical. De la o jumătate de ghemuit la poziția de start, Yu. Vardanyan se mișcă în 0,26 secunde. (de 2 ori mai rapid decât o jumătate de ghemuit).

Bara atinge viteza maximă de decolare în momentul în care Yu. Vardanyan trece la degetele de la picioare. În același timp, începe să se separe de piept. Yu. Vardanyan își îndreaptă picioarele la articulațiile genunchilor și se pregătește să facă o ghemuire (cadru 21).

După ce a finalizat impactul activ asupra barei, Yu. Vardanyan trece la degetele de la picioare și, împingând platforma cu picioarele, se pregătește să facă o ghemuire (cadru 22).

În acest moment, mreana se despărțise deja de piept. Apoi, sprijinindu-și mâinile pe el, Yu. Vardanyan își trimite corpul în jos (cadrele 23 și 24).

Bara se mișcă în linie dreaptă și numai la sfârșit, când Yu. Vardanyan își desfășoară picioarele (centrul de greutate al corpului se deplasează înainte), se mișcă ușor în sus și înapoi.

Yu. Vardanyan împinge mreana în sus față de poziția inițială pe piept cu 29 cm (poziția 24). În timpul părții de absorbție a șocurilor a genuflexiunii, acesta scade cu 6 cm.

Yu. Vardanyan face o ghemuire într-un mod oarecum ciudat. În primul rând, are o aliniere a piciorului anteroposterior mult mai mică decât alți sportivi și, în al doilea rând, unghiurile de la articulațiile genunchiului sunt semnificativ mai mici. De obicei, halterofilii îndoaie piciorul care este pus înainte la articulația genunchiului într-un unghi obtuz sau drept, iar piciorul care este pus înapoi este foarte ușor îndoit la articulația genunchiului, degetele de la picioare se sprijină uniform pe platformă, iar călcâiul este ușor. întors spre exterior. Cu toate acestea, cu o aliniere atât de ușoară a picioarelor în direcția anteroposterioră, ca în Yu. Vardanyan, pelvisul halterofililor obișnuiți ar fi atât de înalt încât nu ar fi posibil să fixați mreana într-o ghemuit cu brațele drepte. Îndoirea semnificativă a picioarelor în ghemuit îi oferă lui Yu. Vardanyan o astfel de oportunitate. Prin urmare, călcâiul piciorului său fiind pus înapoi nu este întors spre exterior. Poziția dreaptă a piciorului îi oferă lui Yu. Vardanyan posibilitatea de a îndoi piciorul la articulația genunchiului atât cât este necesar pentru a fixa mreana în ghemuit.

Tehnica de împingere a lui Yu. Vardanyan are câteva caracteristici.

Deci, la început, centrul de greutate al corpului său este mai departe de bară decât cel al altor sportivi; În prima fază, mreana se apropie de corp mai mult decât alți sportivi.

În prima fază a deadlift-ului, în timp ce extinde picioarele la articulațiile genunchiului, Yu. Vardanyan își înclină trunchiul mai mult decât alți sportivi și își mută umerii înainte dincolo de linia barei. Își aduce genunchii sub bară mai repede decât alți sportivi, iar picioarele se îndoaie mai puțin la articulațiile genunchilor. Ca urmare, în timpul tranziției de la prima fază a împingerii la a doua detonare, Yu. Vardanyan are o scădere mai mică a vitezei, iar în timpul executării detonației există o oportunitate pentru o muncă mai lungă cu corpul.

Ritmul lui Yu. Vardanyan de a ridica mreana este în doi timpi, cu accent pe ridicare. Dinamica vitezelor în prima și a doua fază este exprimată ca raport de 100:136. Aceasta este cea mai comună dinamică.

În timpul scufundării, Yu. Vardanyan își ridică călcâiele foarte ușor, prin urmare, nu folosește pe deplin puterea mușchilor care flexează articulațiile gleznei. Aceasta, în opinia noastră, este o rezervă pentru recuperare.

Yu. Vardanyan are o scufundare foarte profundă și rapidă sub bară atunci când face curățări ale pieptului, pe care o stăpânește perfect. Astfel, halterofilii fixează mreana într-o poziție ghemuită la o înălțime care reprezintă în medie 44% din înălțimea lor. Yu. Vardanyan fixează mreana pe piept la o înălțime semnificativ mai mică față de platformă, însumând 41% din înălțimea lui. D. Riegert, de asemenea, după cum știți, este și un mare maestru al curățeniei, fixează mreana la această înălțime. Yu. Vardanyan are o parte de absorbție a șocurilor puțin mai mică a genuflexiunii - 14% (alți sportivi au o medie de 16%), care este efectuată mai rapid. Și acest lucru vă permite să ridicați mreana trăgând la o înălțime mai mică, în valoare de 55% din înălțimea lui (pentru alți sportivi, în medie 60%, pentru D. Riegert, 57%) și fixați-o în ghemuit.

O analiză a clean and jerk a lui Yu. Vardanyan și a altor deținători de recorduri mondiale în smuls și clean and jerk, efectuată de noi în ultimii ani, arată că îmbunătățirea tehnicii ghemuit este în prezent una dintre rezervele suplimentare și promițătoare pentru atingerea recordului. rezultă atât clean and jerk cât și snatch.

Yu. Vardanyan execută împingerea pieptului foarte precis. Bara se deplasează înainte în timpul unei semi-ghemuite cu doar 1 cm, adică în intervalul optim.

Ar trebui să acordați atenție în special dinamicii împingerii cu mreana din piept. Yu. Vardanyan frânează mreana foarte repede și pe un segment scurt al drumului în timpul unei semi-ghemuite. Odată cu reducerea distanței de amortizare și a timpului de frânare, forța musculară absolută crește în momentul trecerii de la munca inferioară la cea de depășire. Rezultatul este o viteză foarte mare a mrenei în timpul împingerii pieptului. Potrivit lui Yu. Vardanyan, după cum sa menționat mai sus, este o valoare foarte semnificativă - 1,96 m/sec. Este prima dată când înregistrăm o astfel de viteză de boom.

Postfața compilatorului

Hipnoza înregistrărilor lui Vardanyan

Yurik Vardanyan a făcut o impresie uriașă pe toți specialiștii din sport cu realizările sale remarcabile în cursul curat și în proba combinată (această sumă, vă reamintesc, se va ridica neclintit peste rezultatele actuale până când isteria anti-doping se va potoli): mânere stângace de ridicare, numite în mod obsequios „trăsături tehnologice” ( "Yu. Tehnica de împingere a lui Vardanyan are unele particularități"), a început imediat să fie discutat activ pe paginile publicațiilor de haltere. Iată câteva exemple.

În anuarul „Halterești” pentru 1981, R.A. Roman și A.T. Ivanov au scris următoarele la pagina 28:

„...Câteva cuvinte despre plasarea picioarelor în ghemuire de către Yu. Vardanyan, pe care alți sportivi au început recent să le copieze orbește (Fig. 7).

În fig. 7 se poate observa că Yu. Vardanyan își desfășoară doar puțin picioarele în direcția anteroposterioră, unghiul articulației genunchiului piciorului înainte este de aproximativ 120°, iar unghiul articulației genunchiului piciorului din spate este de aproximativ 90°.

Pregătirea fizică excelentă a lui Y. Vardanyan îi permite să facă această poziție a picioarelor. Cert este că, împingând 223 kg, Yu. Vardanyan efectuează o împingere cu o greutate de 220 kg.

Apropo, viteza maximă a barei a lui Yu. Vardanyan este de 1,96 m/sec (în timp ce pentru alți sportivi de înălțimea lui este în medie de 1,66 m/sec). De remarcat că o astfel de viteză mare de plecare a lansetei a fost înregistrată pentru prima dată (înainte de aceasta, viteza maximă a fost înregistrată de J. Talts 1,91 m/sec). Datorită unei viteze atât de mari de plecare, mreana lui Yu. Vardanyan se ridică cu 20,8 cm** (pentru alți sportivi, în medie cu 15,4 cm). Apoi, datorită poziției ghemuit, bara lui Yu. Vardanyan se ridică cu încă 8,2 cm și este fixată la o înălțime de 29 cm *** față de poziția inițială pe piept. În timpul ghemuirii, Yu. Vardanyan își coboară trunchiul cu aproximativ 22 cm, cu 4 cm mai puțin decât media pentru alți sportivi de înălțimea sa.

Dacă mreana s-a ridicat din cauza accelerației la o înălțime mai mică (ca alți sportivi), atunci Yu. Vardanyan ar fi forțat să facă o ghemuire mai profundă pentru a fixa mreana. Dar cu poziția picioarelor, este pur și simplu imposibil să faci o ghemuire mai profundă: picioarele din articulațiile genunchiului nu vor rezista presiunii mrenei. Această poziție înaltă a picioarelor în ghemuit este, desigur, mai de încredere pentru Yu. Vardanyan însuși."

După cum puteți înțelege, R.A. Roman și A.T. Ivanov au vrut să exprime următoarele gânduri: „foarfecele” ghemuitului lui Vardanyan sunt destul de stângace, deoarece sunt prea scurte. Vardanyan reușește să ridice mreana în acest ghemuit scurt și, prin urmare, înalt doar datorită mesajului său fără precedent. Dar, în același timp, Vardanyan nu ar trebui să-și schimbe obiceiurile de ridicare - acestea au devenit deja ferm înrădăcinate în el și orice încercare de a le îmbunătăți poate duce la o scădere a rezultatelor.

La rândul lor, în anuarul „Halterești” pentru 1985, A.S. Medvedev și A.A. Lukashev au scris acest lucru la pagina 23:

„...Mulți halterofili de înaltă calificare, după MOSH (momentul în care mreana se ridică de pe platformă), aduc intuitiv mrena mai aproape de picioare destul de puternic și rapid. Drept urmare, după câțiva centimetri de ridicare, centrul de mreana se află pe traiectoria optimă, iar mișcarea este finalizată cu succes, în ciuda faptului că în MOSH, bara era situată mai departe decât verticala de plecare, trecând prin centrul articulațiilor MTP (articulațiile metatarsofalangiene).

Un exemplu este tehnica lui Yu. Vardanyan (Fig. 1).

La început, Yu. Vardanyan plasează bara mrenei pe verticală, trecând prin degetele picioarelor, dar după MOSH, el îndreaptă mreana spre picioare cu un efort energic, compensând astfel rapid plasarea picioare departe de mreană. În același timp, ridicarea mrenei de către Yu. Vardanyan este efectuată de-a lungul unei traiectorii mai aproape de corp decât cea a celor mai înalt calificați halterofili.

Această poziție de pornire a mrenei pentru Yu. Vardanyan ar trebui considerată justificată, deoarece are un tip de corp dolicomorf. Observațiile pedagogice și studiile antropometrice arată că halterofilii cu un tip de corp dolicomorf au un unghi de înclinare semnificativ mai mic al tibiei față de platformă (mai ales la smulge), și nu toți la start pot plasa bara pe verticala care trece prin. centrul articulației MCP.

În plus, mulți halterofili înainte de MOSH efectuează diverse mișcări datorită proprietăților de absorbție a șocurilor ale mușchilor picioarelor, îndoind și îndreptându-și picioarele la genunchi (așa-numitul „leagăn”) pentru a-și face mai ușor să înceapă. ridicând mreana. Foarte des, amplitudinea unor astfel de mișcări nu permite poziționarea mrenei pe aceeași verticală, trecând prin centrele articulației MCP, dar încurajează sportivul să-și aseze picioarele puțin mai departe de bara cu mrenă”.

Acesta este, în general, aproximativ același cântec: deși deținătorul recordului începe stângaci, are motive întemeiate pentru asta, în primul rând, este un dolicomorf, adică are picioare extrem de lungi și, în al doilea rând, cântă mult timp. „diverse mișcări cauzate de proprietățile de absorbție a șocurilor ale mușchilor picioarelor, îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi (așa-numitul „leagăn”) pentru a facilita începerea ridicării mrenei”.

Primului argument, se poate obiecta că nu numai Vardanyan este cel cu picioare lungi, ci și alți alți halterofili, totuși, majoritatea acestor halterofili extrem de lungi își pun picioarele la început într-un mod optim (adică, proiecția barei este tocmai pe PFJ), pentru care pur și simplu își ridică pelvisul puțin mai sus (așa a făcut Vasily Alekseev, de exemplu) decât halterofilii cu proporții normale ale corpului.

În ceea ce privește cel de-al doilea argument despre spațiul necesar pentru implementarea gratuită a „leagănului”, atunci nici măcar nu puteți obiecta, deoarece chiar acest „leagăn” în realitate este doar un obicei prost pentru a ridica mreana și este necesar. să-l combată ireconciliabil, și să nu justifice prin existența ei așezarea incorectă a picioarelor la start. La urma urmei, este la fel de absurd să justifice obiceiul unei persoane de a fumat spunând că această persoană bea întotdeauna multă vodcă și, prin urmare, de a bea această vodcă, devine foarte relaxată și nu se poate opri să se aprindă.

Și nu putem decât să ne bucurăm că nu a existat un singur specialist care a început să justifice celelalte „trăsături ale tehnicii” ale lui Vardanyan - de exemplu, leagănul său foarte lung înainte de urcare (voi scrie despre asta mai jos), flexia sa a spatelui inferior. la inceput

Sau se uită la bar în timpul smucirii în piept.

Ce explică rezultatele ridicate ale lui Vardanyan?

În primul rând, desigur, forța sa generală excepțional de mare - la urma urmei, fără o forță totală enormă, fără capacitatea de a manevra greutăți mari (ridică-le încet trăgând sau stând în picioare, ținându-le pe loc în timp ce te odihnești înainte de următoarea acțiune de ridicare etc. .) pur și simplu imposibil de manevrat o mreană care cântărește 224 kg.

Cu toate acestea, puterea generală singură (permițând, în special, să accelereze mreana record la trimiterea la valori medii, la normale, la viteze generale) este complet insuficientă pentru a explica succesul lui Vardanyan, deoarece Vardanyan a fost, pentru a spune ușor, nu în totalitate (nu la toate) un halterofil tehnic, de exemplu, în timpul procesului de ridicare, Vardanyan a luat fie poziții ineficiente pentru această ridicare, fie pur și simplu ipostaze periculoase. Acest lucru se aplică, desigur, în special pentru faimoasele „foarfece” mici și, prin urmare, foarte înalte ale lui Vardanyan. Cu alte cuvinte, puterea generală este complet insuficientă pentru a arunca mreana până la nivelul acelor „foarfece” înalte pe care le folosea Vardanyan. Tocmai această împrejurare a fost înregistrată prin măsurători obiective: Vardanyan nu numai că a ridicat cele mai grele mrene, nu, el a accelerat și aceste cele mai grele mrene la cea mai mare viteză din lume.

De unde a obținut Vardanyan această viteză de accelerație excepțional de mare și de ce nu este observată la alți halterofili? Da, pentru că alți halterofili pur și simplu nu și-au dezvoltat sau antrenat capacitatea de a accelera barbele cu greutate record până la viteza lui Vardanyan. Și Vardanyan, după cum puteți vedea, s-a dezvoltat și s-a antrenat. Prin ce mijloace a făcut asta? Da, cele mai simple, dar din anumite motive sunt încă folosite în țara noastră extrem de rar și anume semi-genuflexiuni și sărituri cu mreană cam de greutatea maximă. Acest lucru este indicat de următoarele cuvinte ale lui Vardanyan:

"În general, printre finii mei nu există doar un luptător de sambo, ci și un atlet de atletism. Acesta este minunatul nostru săritor în lungime, campionul european și deținătorul recordului Robert Emmiyan. L-am văzut odată antrenându-se. Și am ajuns la concluzie. că Robert ar putea face cu "să-și întărească picioarele. Așa că l-a învățat să facă jumătăți de genuflexiuni și să sari cu mreana. Literal, la două luni după aceea, a stabilit un record european în rândul juniorilor".

Cu toate acestea, antrenamentul direcționat în accelerarea cu mreană nu este singurul secret al uimitoarelor abilități de ridicare ale lui Vardanyan.

După cum au remarcat A.S. Medvedev și A.A. Lukashev, Yurik Vardanyan este, de asemenea, un dolicomorf pronunțat, adică are picioare lungi și un trunchi scurt și, împreună cu trunchiul, înseamnă brațe scurte proporționale corespunzătoare acestuia.

Atletul cu picioare lungi Vardanyan

Atletul normal proporțional Riegert

Sunt astfel de proporții corporale dolicomorfe utile pentru un halterofil? Da, extrem de util. La urma urmei, halterofilii trebuie să ridice aparatul nu la o înălțime pre-acordată (de exemplu, 2 m), ci tocmai de pe umerii unui anumit atlet pe brațele lui îndreptate. Aceasta înseamnă că, dacă brațele unui anumit atlet sunt scurte, dacă au o lungime relativ mică - să zicem, doar 40 cm - atunci acest atlet va trebui să ridice mreana, să o arunce doar la această înălțime mică - 40 cm. aceasta, Este clar că este mult mai ușor decât să o ridici să arunci aceeași mreană la o înălțime de, de exemplu, 50 cm (dacă brațele unui alt atlet au exact 50 cm lungime). Deci Vardanyan avea brațe relativ scurte, cu picioare destul de lungi.

Apropo, picioarele relativ lungi oferă vreun avantaj pentru ridicarea mrenei? Da, o fac, iar acest avantaj este foarte semnificativ. Cert este că, cu picioarele lungi, atât lungimea accelerației barei, cât și adâncimea mișcării sub ea devin mai mari (adică amploarea mișcărilor la unghiuri care permit exercitarea unui efort mai mare).

Aparent, tocmai această împrejurare au avut în vedere acei specialiști în sport care au spus despre Vardanyan că se presupune că el

"...foarte flexibil. Observă cum se pliază sub mreană. Stă economic, jos când o ia pe piept. Adversarii trebuie să tragă mreana mult mai sus."

O consecință a brațelor scurte și a picioarelor lungi ale lui Vardanyan este o trăsătură a fizicului său ca umerii relativ îngusti, nemasivi și șoldurile și mușchii fesieri relativ largi și masivi. Acest lucru este, de asemenea, foarte benefic pentru ridicarea greutăților: relativ mulți mușchi pot fi „atârnați” de oasele pelvine mai largi, iar umerii îngusti pot fi scăpați semnificativ de mușchi (pentru a se încadra mai bine în cadrul unei anumite categorii de greutate). La urma urmei, se știe de mult că mreana este ridicată cu picioarele, iar în timpul ridicărilor brațele acționează fie ca cabluri (când se ridică la piept), fie ca suport (când se ridică din piept), fie ca cleme împotriva mișcărilor laterale. (când se ține de piept). Deci, repet, este foarte benefic pentru halterofil să mute înșiși ponderea principală a mușchilor de ridicare în zona șoldurilor.

O altă caracteristică a lui Vardanyan, care i-a oferit un oarecare avantaj față de ceilalți halterofili atunci când ridica din piept, a fost capacitatea sa de a îndoi foarte puternic mâinile care țineau mreana înapoi și în jos.

Mâinile lui Vardanyan, puternic îndoite în jos

Această îndoire neobișnuit de puternică a mâinilor duce la o scădere ușoară a înălțimii necesare de ridicare a mrenei, economisind aproximativ 1,5-2 cm din această înălțime. Bineînțeles, acest lucru pare să fie destul de puțin, dar în lupta pentru creșteri ale recordurilor, chiar și unul și jumătate până la doi centimetri de economii la înălțimea mrenei joacă uneori un rol vital.

În cele din urmă, un alt factor important în reducerea înălțimii de fixare a mrenei de către Vardanyan atunci când o ridică de pe piept este că Vardanyan a fixat mreana în partea de sus, fără a închide omoplații. Următoarele semne indică o lipsă de închidere a omoplaților lui Vardanyan.

În primul rând, capul nu este împins înainte între mâini, privind bara de jos. În al doilea rând, coatele sunt foarte joase, poziționate la nivelul sprâncenelor sau chiar a ochilor lui Vardanyan

Omoplați neînchiși: coatele lui Vardanyan sunt la nivelul sprâncenelor

Omoplati deschisi: coatele lui Vardanyan sunt la nivelul ochilor

Omoplați neînchiși: coatele lui Zelinsky sunt la nivelul nărilor

Omoplați neînchiși: coatele lui Jabotinsky sunt la nivelul sprâncenelor
(în ciuda faptului că înălțimea atletului este de 193 cm)

în timp ce atunci când omoplații sunt închise, coatele oamenilor sunt situate la nivelul marginii superioare a capului sau chiar puțin mai sus.

Omoplați închisi: coatele Tsarukaeva sunt la nivelul spatelui capului

Omoplați închisi: coatele lui Khomyakov sunt situate deasupra nivelului spatelui capului

În al treilea rând, deviația spatelui superior al pieptului, care în Vardanyan s-a manifestat sub forma unei proeminențe ascuțite a pieptului inferior în primul moment al fixării.

Proeminența inferioară a pieptului a lui Vardanyan

În al patrulea rând, ținerea nesigură a mrenei în partea de sus, deoarece fixarea fără închiderea omoplaților nu este foarte fiabilă - iar Vardanyan doar a bătut îngrozitor când a fixat mreana în partea de sus, corpul lui a vibrat pur și simplu cu frecvență și amplitudine sălbatică. În sfârșit, în al cincilea rând, neînchiderea omoplaților este indicată și de „foarfecele” înalte laș ale lui Vardanyan, direcția ambelor șolduri în aceste „foarfece” este în direcția anterioară, ceea ce indică o abatere înapoi a corpului. În timp ce atunci când omoplații sunt închise, corpul se aplecă înainte, ceea ce face mai ușor să mergi în „foarfece” lungi și joase, adică în „foarfece” cu o deviere bună a șoldurilor piciorului din spate.

Pentru majoritatea celorlalți halterofili care nu-și închid omoplații, această neînchidere stângace a omoplaților este imediat vizibilă (eu însumi, din păcate, am fost doar o astfel de „gamă”, adică nu mi-am putut închide omoplații pe mișcare, mi-a fost frică să nu prind bara de greutate maximă chiar în spatele capului meu, plecarea la asta se datorează „foarfecelor” îndrăznețe joase și lungi, tocmai din acest motiv acum înțeleg cel puțin problemele de neînchidere a lamele) în primul rând din cauza corpului înclinat înapoi. Dar la Vardanyan, neînchiderea omoplaților a fost mascată de flexibilitatea remarcabilă a coloanei sale în regiunea toracală; majoritatea oamenilor au o îndoire în regiunea toracică (cifoză), în timp ce la Vardanyan, dacă era necesar, acolo a apărut o deformare. ("anti-cifoza"),

și astfel a creat falsa impresie că trupul lui Vardanyan aproape că nu era înclinat înapoi.

Deci, neînchiderea omoplaților, cu toate dezavantajele sale, are un plus: așa cum s-a menționat mai sus, aceasta este o poziție vizibil mai scăzută a mâinilor halterofilului, coborându-le în comparație cu mâinile cu omoplați închisi. Datorită acestei neînchideri a omoplaților, Vardanyan a reușit să câștige aproximativ 3-4 cm înălțime, cu alte cuvinte, a reușit să fixeze mreana cu 3-4 cm mai jos decât cu omoplații închisi.

Aici, desigur, cititorul neexperimentat ar trebui să aibă următoarea întrebare: dacă neînchiderea omoplaților vă permite să câștigați câțiva centimetri în înălțime, atunci de ce antrenorii competenți se luptă cu această neînchidere a omoplaților în orice posibil cale? Cu alte cuvinte, de ce lipsa închiderii omoplaților este considerată a fi un factor de stângăcie și lipsă de tehnicitate? Răspunsul aici este foarte simplu: neînchiderea lamelor te obligă în cele din urmă să crești înălțimea de ridicare a mrenei mult mai mult decât scade. Cert este că neînchiderea omoplaților te împiedică foarte serios să intri în „foarfece” joase bune, care pot „aprofunda” radical poziția corpului halterofilului, coborând-o cu 40-45 cm ceea ce, desigur, este de câteva ori mai mare decât câștigul de trei-patru centimetri în înălțime de la omoplați care nu se închid

Deci, pentru a rezuma: Vardanyan și-a compensat lipsa de abilități tehnice și iraționalitatea în ridicarea greutăților record din cauza următorilor factori:

1. Vardanyan a realizat cea mai rapidă săritură din lume cu o mreană, ceea ce înseamnă că mreana lui a zburat fără precedent.

2. Vardanyan avea picioare mai lungi decât alți halterofili și brațe mai scurte decât alți halterofili, adică retragerea lui în „foarfece” puțin răspândite a fost de fapt ceva mai adânc decât pare la prima vedere, iar ridicarea mrenei cu brațele drepte era ceva mai scurtă decât cea a majorității celorlalți halterofili.

3. În plus, înălțimea necesară a lui Vardanyan de a ridica mreana a fost redusă de încă doi factori: în primul rând, îndoirea fără precedent a mâinilor înapoi și în jos și, în al doilea rând, neînchiderea omoplaților - totuși, destul de bine deghizată.

Despre potențialul nerealizat al lui Vardanyan

În 1987, într-o secție a Institutului Politehnic Vladimir, am auzit de la MSMK Serghei Ivanov (Serghei, apropo, el însuși semăna foarte mult cu Vardanyan, dar numai cu Vardanyan, care dobândise încă cincisprezece kilograme de mușchi frumoși care ieșeau peste tot) următoarele: Vardanyan știa foarte bine defectele sale tehnice și încerca din când în când să scape de ele. În special, Vardanyan a încercat destul de mult să scape de obiceiul său prost de a se legăna mult timp la început.

Pe vremea lui Vardanyan, a existat o modă pentru așa-numitul „început dinamic”. Un start dinamic este următoarea acțiune pre-ridicare: un sportiv de la o anumită înălțime (uneori dintr-o poziție complet dreaptă, iar uneori cu spatele arcuit, coborând brațele aproape până la mreană) țintește cu brațele drepte pentru a apuca bara, apoi coboară rapid, dar precis, în poziția de pornire, apucă în grabă bara într-o „blocare” și imediat, „în tempo”, începe să ridice.

Avantajul unui start dinamic este considerat a fi păstrarea în mușchi a acelei energii suplimentare care se generează momentan în momentul întinderii lor (la urma urmei, după cum știți, în genuflexiuni sau presa pe bancă puteți ridica considerabil mai mult „în ritm". ” decât cu o întârziere în poziţia inferioară). Totuși, pornirea dinamică are și un dezavantaj semnificativ: atunci când este utilizat, de foarte multe ori apare o mare asimetrie a mânerelor de pe bară, ceea ce duce la dezechilibre serioase de sarcină în acțiunile de ridicare.

Deci, Vardanyan, prin urmare, a început să antreneze în mod persistent startul dinamic, încercând să înlocuiască, să înlocuiască cu el „acumularea” care îi devenise deja familiară.

Când Vardanyan a ridicat greutăți de încălzire, startul dinamic s-a arătat perfect, ne-a spus Serghei Ivanov, care s-a antrenat într-un cantonament al Uniunii de lângă Vardanyan. La 150 kg, 170 kg și 190 kg cu start dinamic, Yurik nu a avut deloc probleme. 200 kg, 210 kg și 215 kg, toate aceste greutăți au fost ridicate constant de el, de asemenea, dintr-un început dinamic. Dar când au pus 220 kg pe bară, Vardanyan a strâns bara strâns și a „pompat” în maniera lui obișnuită.

Judecând după aceste informații, lui Vardanyan îi era frică de mreană. (Și mai ales mreana, ca să zic așa, „în vârf”. Eu însumi, repet, mi-a fost frică de mreana „în vârf” și de aceea am intrat în „foarfece” înalte și lași și mi-am îndoit corpul pe spate. ceea ce a dus în cele din urmă la rănirea coloanei vertebrale îndoite și „rupte”.)

Așadar, este de remarcat faptul că la a VII-a Spartakiada popoarelor URSS în 1979 (cadrele de mai sus înfățișează o stropire de 215 kg realizată tocmai la aceste competiții),

Începutul dinamic al lui Vardanyan la Spartakiada a VII-a a popoarelor din URSS 1979

iar la Jocurile Olimpice din 1980 de la Moscova (vezi videoclipul cu 222,5 kg de smucitură) Vardanyan a ridicat mreana, după cum puteți vedea, dintr-un început dinamic.

Și apoi, atunci, se construiește următorul lanț logic. Prima premisă: pe o scară care era cu adevărat extremă pentru el însuși, Vardanyan nu a putut scăpa de „legănarea”. A doua premisă: la a VII-a Spartakiada popoarelor URSS din 1979, Vardanyan a ridicat 215 kg fără să se „legăneze”, dar această greutate în acel moment nu era limita pentru Vardanyan: la antrenament, până atunci ridicase deja 225 kg. . Iată ce le-a spus Vardanyan reporterilor după victoria sa la Spartakiada a VII-a a popoarelor URSS în 1979:

Dacă Blagoev îmi potrivește recordul cu un record, atunci cred că va fi de 400 kg. Odată la antrenament am reușit deja să împing 225 kg.

A treia premisă: la Jocurile Olimpice din 1980, Vardanyan a împins 222,5 kg și a făcut și această ridicare dintr-un început dinamic. Concluzie: greutatea uriașă de 222,5 kg a fost departe de limita pentru Vardanyan în timpul Jocurilor Olimpice de la Moscova; Vardanyan ar putea ridica atunci mult mai multă greutate.

Deci, ce fel de forță avea Vardanyan în acea zi a Jocurilor Olimpice, ce greutate trebuia să pună pe bară pentru ca Vardanyan să „pompeze” în acea zi?

* Aici și în prezentarea următoare, cadrele se referă la filmogramă, poziții - la desen.

** Este un fel de greșeală făcută de Ivanov și Roman, de fapt, o viteză verticală de 1,96 m/sec duce, în condițiile gravitației pământului, la apropierea corpului de 19,58 cm.

*** De fapt, la o înălțime de 27,8 cm.