Mușchii pelvieni dezvoltați mențin organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, ceea ce poate duce la diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni în ajutor, care este un set de exerciții speciale Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine.

Exercițiile Kegel sunt principala metodă de prevenire și tratare fără medicamente a stărilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor planșeului pelvin. Indicația pentru întărirea unui grup muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului genito-urinar și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde prompt atenție semnelor de probleme și la primele lor manifestări: incontinență urinară prin picurare, prolaps a pereților uterului și vaginului, hemoroizi, disfuncție erectilă și să ia măsurile adecvate.

În scopuri preventive, fitness-ul intim va fi util:

• Femeile care plănuiesc să aibă un copil;
• Femeile însărcinate vor fi ajutate atât să întărească mușchii intimi ai vaginului și ai perineului, cât și să le crească elasticitatea;
• Pentru femeile în perioada postpartum, pentru a crește tonusul și a restabili contractilitatea mușchilor planșeului pelvin;
• Exercițiile Kegel vor fi deosebit de utile pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• Pentru persoanele a căror vârstă a atins 30 de ani, pentru a întârzia îmbătrânirea și pentru a preveni prolapsul organelor pelvine;
• Dacă sunteți predispus la hemoroizi;
• În cazul tulburărilor circulatorii la nivelul pelvisului.

Antrenamentul muscular intim este necesar pentru bolile și tulburările existente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență urinară totală;
• Incontinență fecală;
• Hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva abaterilor în fiziologie, atitudinea psihologică internă a unei persoane este importantă. Trebuie să vă mobilizați și să vă amintiți că antrenamentul Kegel va aduce beneficii mușchilor supărați la orice vârstă, în orice stadiu de abatere. Trebuie doar să alocați puțin timp pentru cursuri și să nu fi lene să le faceți sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară cale de eliminare a patologiei, există condiții în care activitatea fizică pe mușchii țintă este contraindicată. Pentru a preveni antrenamentul să provoace o disfuncție și mai mare a organelor pelvine și să provoace dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• procese inflamatorii acute în uter și vezică urinară;
• Starea erozivă a colului uterin;
• Formații de natură benignă sau malignă în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• În sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, temperatură crescută, febră.

După ce v-ați identificat contraindicațiile, ar trebui să amânați exercițiile Kegel pentru un timp și să începeți serios să vă eliminați problemele de sănătate.

Cum funcționează mușchii podelei pelvine?

Este imposibil să monitorizați vizual activitatea mușchilor podelei pelvine. Spre deosebire de grupele musculare precum abdominalii, mușchiul pubococcigian (PC) poate fi simțit doar. Mulți oameni se îngrijorează că nu o vor putea găsi, confundându-l cu mușchii fesieri sau abdominali. Această împrejurare ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru antrenament. Cu toate acestea, problema tonusului afectat al mușchilor planșeului pelvin nu va dispărea de la sine, iar exercițiile sunt singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenție chirurgicală.

Găsirea mușchiului potrivit este destul de simplă. Se poate determina în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când fluxul este complet blocat. Mușchiul care permite acest lucru este mușchiul țintă a planșeului pelvin, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faci asta depinde de gradul de forță sau de neglijare a mușchiului PC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor trebuie să fie cât mai relaxați posibil.

Cum să faci corect exercițiile Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvis vor ajuta la întărirea mușchilor intimi ai vaginului, care sunt responsabili de sănătatea femeilor. Practica femeilor se mai numește.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să fii într-o formă fizică puternică. Puteți efectua tehnicile în orice moment, în orice poziție a corpului. De asemenea, un mic dejun, prânz sau cină consistente nu vor fi un obstacol fiziologic în calea implementării lor. Antrenamentul special este atât de invizibil pentru alții încât îl poți face oriunde. Cu toate acestea, pentru a vă adapta în mod serios la rezultat, este mai bine să efectuați exerciții Kegel acasă.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor planșeului pelvin la femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica urinară și, dacă este posibil, intestinele. Setul de exerciții Kegel pentru femei include exerciții de diferite tipuri de complexitate.

Compresiuni lente

Acest exercițiu Kegel angajează mușchii responsabili cu oprirea urinării:

• Strângeți-vă mușchii și mențineți tensiunea până la trei secunde;
• Lăsați mușchii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10-20 de ori.

În viitor, creșteți timpul de menținere a tensiunii la 20 de secunde.

Lift

Această tehnică de strângere lent a mușchiului are un nivel mai complex de antrenament atunci când o efectuați, trebuie să faceți mental o analogie cu un lift:

• Strângeți ușor mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără a le elibera sau a le relaxa, continuați să strângeți încet pentru a atinge un nivel mediu. Țineți în această stare timp de trei până la cinci secunde;
• În continuare, „liftul” urmează în direcția „etajul superior”, ceea ce înseamnă comprimați complet mușchii intimi cât mai mult posibil;
• La atingerea „etajului superior”, începe coborârea lentă a „liftului” - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresie intensă la una mai puțin pronunțată.
• La linia de sosire, ia poziția de start și relaxează-te.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru întărirea mușchilor vaginali, trebuie să vă calmezi și să-ți uniformizezi respirația.

• Antrenamentul presupune contracția și relaxarea alternantă foarte rapidă a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de compresie;
• Fiecare expirație este relaxare.
  Repetați cu pauze scurte timp de 20 - 30 de secunde.

Ejectii

• Efectuați încordare, similar cu încercarea de a avea o mișcare intestinală. Femeile care au născut își pot aminti durerile de travaliu și le pot simula folosind mușchii potriviți;
• Ține mușchii încordați până la cinci până la șapte secunde, odihnește-te puțin și repetă de cinci ori;
• Inițial, mușchii planșeului pelvin neantrenați ar trebui antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui exercițiu individual crește treptat - se fac câteva zeci de repetări într-o singură abordare.

Cum să faci exerciții Kegel pentru bărbați

Bărbații tind să ignore problemele cu sistemul genito-urinar și în zadar. Antrenamentul regulat al mușchilor intimi folosind complexul Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și rectului, restabilirea proceselor de urinare afectate și a funcției sexuale. Din punct de vedere tehnic, fitnessul intim pentru bărbați nu este foarte diferit de practica femeilor, dar are totuși propriile caracteristici. Pe lângă tensiunea din perineu, bărbații din gimnastica Kegel ar trebui să se concentreze pe antrenarea mușchilor fesieri.

Să ne uităm la cum să faci exerciții Kegel pentru bărbați.

Genuflexiune

Semi-genuflexiunile obișnuite sunt un bonus suplimentar pentru întărirea mușchilor abdominali și a mușchilor paravertebrali și vor ajuta la tonifierea mușchilor fesieri. Trebuie să te ghemuiești diferit de fiecare dată:

• Așezați-vă cu brațele întinse înainte;
• Așezați-vă cu picioarele desfăcute larg. În acest caz, trebuie să țineți mâinile pe șolduri;
• Te ghemuiești alternativ pe un genunchi și pe celălalt;
• Ținând spătarul scaunului, ghemuiți-vă cu un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Reducere și oprire

Aici trebuie să folosiți mușchii abdominali inferiori. Sunt ușor de detectat în timpul urinării prin ținerea și eliberarea jetului timp de câteva secunde. Acei mușchi care s-au contractat mai întâi și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubococcigieni.

• Simțindu-l în interiorul corpului, încet încordat și numără până la zece;
• Relaxează-te pentru aceeași perioadă de timp;
• Repetați de zece ori.

Lift

Exercițiul este același ca în gimnastica intimă pentru femei. Diferența este tensiunea musculară mai lungă.

• Strângeți încet mușchii puțin, țineți procesul timp de zece secunde;
• Fără să te relaxezi, stoarce-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să strângeți până când ajungeți la cel mai înalt nivel. Țineți-le în această poziție cât mai mult timp posibil.

Compresie de anduranță

Strângeți mușchii țintă cât mai mult posibil și țineți apăsat cât mai mult posibil. Când sunt repetate de zece ori, încep să se întărească activ.

Tăieri rapide

Obțineți un efect de vibrație prin strângerea și relaxarea intensă a mușchiului. Un ritm rapid trebuie să fie combinat corespunzător cu respirația. Inspiră - compresie, expiră - relaxare.

Efectuând exerciții Kegel în mod regulat, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvieni și să-i controleze în situațiile în care este necesar. Întărirea mușchilor pelvieni îi va elibera de multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Antrenor Kegel - perineometru

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu modalități suplimentare de antrenare a mușchilor vaginali. sunt diverse conuri și bile care trebuie ținute cu forță în vagin.
Există un dispozitiv special - un perineometru, cu ajutorul acestuia este ușor să verificați starea mușchilor. Astfel de senzori se găsesc rar pe piața liberă. Sunt frecvente în principal în spitalele din secțiile de fizioterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exerciții ajută la întărirea mușchilor gravidelor înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Cursurile de yoga sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea și antrenamentul mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor Bandha în practica yoga are un efect benefic asupra stării mușchilor.

Majoritatea oamenilor notează că gimnastica Kegel dă primele rezultate în două până la trei luni de la începerea cursurilor. Dacă nu te oprești aici, dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvieni nu va face decât să crească. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Când executați tehnicile, trebuie să respirați profund și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi trebuie să se asigure că coapsele, mușchii fesieri și abdominali nu sunt implicați în proces;
• Dați sarcina asupra mușchilor treptat și fără omisiuni lungi;
• După ce a fost stăpânit cel mai dificil nivel de antrenament, crește repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu este recomandat să efectuați exerciții Kegel în timp ce urinați. Aceasta poate avea efectul opus și crește riscul de infectare a sistemului genito-urinar;
• Folosiți echipament de exerciții vaginale numai după ce ați întărit mai întâi mușchii perineali.

Mușchii antrenați oferă organelor pelvine un sprijin de încredere, datorită căruia controlul urinar este restabilit și potența crește. O consultație cu un ginecolog sau urolog va ajuta la determinarea cât de eficient au fost întăriți mușchii podelei pelvine și organele din jur.

Mușchii planșeului pelvin nu afectează aspectul, ci au efect asupra organelor interne. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca disconfort, iar slăbiciunea reduce semnificativ calitatea vieții. Prin urmare, acești mușchi au nevoie de un antrenament special. Exerciții simple de întărire a mușchilor planșeului pelvin la femei asigură poziția corectă fiziologic a organelor de reproducere, previne prolapsul acestora, dezvoltarea infecțiilor sistemului genito-urinar, menopauza precoce, incontinența urinară și tulburările sexuale. Antrenamentul regulat al mușchilor planșeului pelvin normalizează ciclul menstrual, elimină congestia în zona pelviană și elimină greutatea și durerea în abdomenul inferior. Un antrenor muscular al podelei pelvine, care mărește intensitatea stimulării, și kinetoterapie ajută la tonifierea mușchilor mai rapid și la recuperarea după naștere. O abordare integrată aduce cele mai bune și mai rapide rezultate, ceea ce este deosebit de important atunci când există o pierdere accentuată a forței musculare. Să aflăm când trebuie să pompați acest grup muscular și ce tehnici îi întăresc.

Pierderea elasticității duce la:

• durere în abdomenul inferior;
• prolaps sau prolaps al organelor pelvine;
• probleme cu scaunul;
• incapacitatea de a reține gazele;
• pierderea involuntară de urină la strănut, tuse, sărit, sport în sală și alte activități fizice;
• scăderea sensibilității în timpul actului sexual.

Gimnastica corectă - wumbling modern - elimină slăbiciunea musculară. Eficacitatea sa a fost confirmată de un număr mare de studii independente. Femeile care au cea mai mare nevoie de astfel de activități sunt după naștere și în timpul tranziției la menopauză. Exercitiile pot fi efectuate insa nu doar de cei care au probleme si indicatii pentru antrenament, ci si de cei care doresc sa-si imbunatateasca starea de sanatate, sa se pregateasca pentru sarcina si sa previna rupturile in timpul nasterii naturale.

Contraindicații pentru antrenamentul mușchilor planșeului pelvin

Nu puteți întări această grupă musculară în mai multe cazuri:

• cu defecte ale membranei mucoase a părții vaginale a colului uterin;
• boli inflamatorii și exacerbări ale bolilor cronice (cistita, endometrită etc.);
• formațiuni benigne și maligne;
• cu risc crescut de sângerare gastrointestinală sau uterină;
• după operație;
• cu gestoză și tonus uterin crescut în timpul sarcinii;
• după întreruperea sarcinii și nașterea prematură.

Puteți începe antrenamentul la 3-6 săptămâni după naștere cu permisiunea medicului dumneavoastră. Sarcina nu trebuie să provoace disconfort sau durere. Dacă există probleme ginecologice, tratamentul se efectuează sub supravegherea unui medic.

Cum să faci exercițiile Arnold Kegel?

Efectuați zilnic exerciții Kegel acasă. După ce stăpânești tehnica, trebuie să te antrenezi în mod regulat și să nu încetezi să exersezi, chiar și atunci când pare că nu există niciun rezultat. Efectul nu apare imediat: dacă afecțiunea nu este neglijată, rezultatul poate apărea după 3-4 săptămâni, iar tratamentul disfuncției grave poate dura mai mult de șase luni.

Set de exercitii:

1. Intervale. Când urinați, mențineți fluxul de urină timp de 10-15 secunde. Repetați de până la cinci ori în timpul unei călătorii la toaletă. Exercițiul vă învață cum să controlați mușchii intimi fără a implica alte grupe musculare.
2. Strângerea. Strângeți mușchii pelvieni și relaxați-vă imediat. Repetați timp de cinci minute.
3. Concentraţie. Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Creșteți treptat timpul de fixare.
4. Tensiune treptata. Exercițiul de ridicare necesită un control total al mușchilor și este dificil de stăpânit prima dată. Pentru a o efectua, nu trebuie doar să vă încordați mușchii, ci să-i strângeți treptat în sus și apoi să-i relaxați, „coborând”.
5. Reducere alternativă. Exercițiul „furtună” este similar cu cel anterior, dar diferența constă în contracția alternativă a „pardoselilor” mușchilor planșeului pelvin.

Puteți începe efectuarea complexului Kegel pentru prevenire după 20 de ani. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10 ori fără să-ți ții respirația. Este recomandabil să repeți întregul antrenament de trei ori pe zi. O lecție ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute.

Dispozitive pentru antrenarea mușchilor pelvieni

Este mult mai eficient să faci exerciții cu echipamente de exerciții vaginale de dimensiuni adecvate, de diferite greutăți: bile cu centrul de greutate deplasat, ouă de jad, conuri. Miostimulatoarele speciale nu necesită implicare în antrenament și pot fi folosite doar 20 de minute pe zi fără întreruperi din activitățile și odihna zilnică.

Conform statisticilor, 70% dintre femei efectuează exerciții incorect, concentrându-se pe antrenarea sfincterului vaginal mai degrabă decât a mușchilor podelei pelvine. Pentru a se asigura că acțiunile pacienților sunt corecte, ginecologul Arnold Kegel a dezvoltat un dispozitiv perineometru pentru măsurarea presiunii vaginale. Aparatul este utilizat în mod obișnuit în secțiile specializate de kinetoterapie.

„Artileria grea” poate fi folosită numai după consultarea unui medic. Vă rugăm să rețineți că majoritatea dispozitivelor prezentate în magazinele de sex provin de la Aliexpress. Nu sunt certificate, sunt de calitate scăzută, sunt periculoase pentru sănătate și cresc riscul de a dezvolta infecții.

Exerciții pentru mușchii fesieri

Katie Bowman, care studiază structura mușchilor podelei pelvine și biomecanica nașterii, a prezentat o teorie despre necesitatea de a dezvolta mușchii spatelui inferior și ai feselor în loc să antreneze mușchii podelei pelvine. Exercițiile Kegel sunt dăunătoare pentru bărbații și femeile cu podele pelvine hipertensive sau strânse și pot chiar agrava problema. Cu toate acestea, sunt ideale pentru cei care au mușchii slabi și încordați. Prin urmare, nu trebuie să apelați la automedicație fără a consulta un specialist și înainte de a afla în ce stare se află mușchii.

Fesele, posterioare sau posterioare ajută la stabilizarea pelvisului, susțin organele abdominale, uterul și vezica urinară. Prin mișcarea articulațiilor șoldului și întinderea mușchilor și ligamentelor, sensibilitatea mușchilor țintă va crește și capacitatea de a controla tensiunea se va îmbunătăți.

Următoarele exerciții vor îmbunătăți fluxul sanguin și vor activa recuperarea și procesele metabolice (efectuate după o încălzire de 10 minute):

• . Puneți-vă în patru labe și, în timp ce expirați, întoarceți-vă spatele. Răsuciți cozisul, încordând mușchii abdominali adânci și coborând capul în jos.
• . Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați-vă brațele de-a lungul corpului și, în timp ce expirați, ridicați-vă pelvisul în sus, sprijinindu-vă pe omoplați și picioare.
  
• . Întinde-te pe spate, grupează-te și ridică-ți picioarele drepte și pelvisul în sus. Umerii, spatele capului și gâtul trebuie să fie pe podea. Puteți să vă așezați mâinile pe podea paralel cu corpul sau să vă sprijiniți palmele pe partea inferioară a spatelui. Puteți rămâne în această poziție de la 30 de secunde la 8 minute.
  
• Genuflexiuni profunde. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau puțin mai lat) și începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi. Întindeți-vă complet mușchii coapsei, strângând fesele în partea de jos. Așezați-vă cât mai jos posibil fără să vă aplecați înainte sau să vă împingeți genunchii pe lângă degetele de la picioare.
• . Puneți mâinile pe podea și așezați picioarele drepte pe un fitball (minge de fitness). Pe măsură ce expirați, trageți genunchii spre stomac, ridicând pelvisul în sus. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.
  

Este util să faci nu doar terapie fizică, ci și întindere musculară, în special Pilates. Toate complexele de yoga conțin și exerciții care ajută la refacerea mușchilor slăbiți ai podelei pelvine. Videoclipurile pentru începători vă vor ajuta să stăpâniți teoria și practica yoga. Lecțiile pentru exersarea acasă nu conțin asane complexe și seamănă mai mult cu cursurile de stretching.

Reticența de a acorda atenție mușchilor planșeului pelvin duce cel mai adesea la probleme în timpul nașterii, iar după naștere - la incontinență urinară, sindrom vagin larg, scăderea libidoului și plăcerea sexuală. Unele simptome dispar în timp, în timp ce altele progresează. Dar simptome similare apar la 75% dintre femeile cu vârsta, așa că toată lumea, fără excepție, trebuie să antreneze mușchii podelei pelvine. Ascultă-ți semnalele corpului și nu aștepta semnele unei podele pelvine slăbite - fă exerciții preventive regulat și corect. Terapia în timp util va ajuta la evitarea tratamentului medicamentos și a intervenției chirurgicale.

Prolapsul uterin este o deplasare în jos a unui organ din cauza slăbirii mușchilor și ligamentelor care îl susțin în poziția sa normală.

Aceștia sunt mușchii și ligamentele podelei pelvine care trebuie întărite prin exerciții speciale. Terapia cu exerciții pentru prolapsul uterin este partea principală a tratamentului nechirurgical și o metodă bună de prevenire.

Aproximativ 30% dintre femei suferă de prolaps uterin și toată lumea ar trebui să știe despre simptomele și cauzele bolii pentru a începe măsurile preventive și tratamentul la timp.

Cauzele prolapsului uterin:

• efectuați în mod regulat o activitate fizică intensă;
• atrofie legată de vârstă a mușchilor perineali;
• nașterile multiple sau cursul lor sever;
• creșterea presiunii intra-abdominale din cauza constipației, obezității, tumorilor;
• intervenții chirurgicale anterioare pe organele genitale care au provocat leziuni;
• procese patologice în dezvoltarea uterului și a altor organe pelvine;
• perturbarea producției de hormoni sexuali.

Există patru etape în dezvoltarea bolii:

1. Prolapsul organului este sub nivelul normal, dar colul uterin nu iese din vagin atunci când femeia se încordează sau este în starea ei normală.
2. În caz de tensiune musculară (tuse, defecare), uterul iese din vagin, dar în mod normal este ascuns. În acest stadiu, femeia poate observa deja patologia vizual.
3. Prolaps incomplet al organului - colul uterin și corpul uterului ies parțial din vagin chiar și fără efort.
4. Prolaps complet al uterului împreună cu pereții vaginului din fanta genitală.

Pentru a nu aduce problemele uterine la a patra etapă, trebuie să cunoașteți primele semne ale bolii care apar în cursul ei latent:

• senzație de greutate, plinătate în vagin;
• tulburări menstruale, cantitate crescută de sânge eliberată;
• nevoia frecventă de a face nevoile, a urina;
• incontinență urinară din cauza stresului - tuse, râs, strănut;
• scurgeri vaginale amestecate cu sânge;
• disconfort în timpul intimității.

Important! Dacă nu se iau măsuri, boala va progresa. Pot apărea încarcerarea uterului, formarea de escare și infecția ascendentă a altor organe pelvine.

Impactul pozitiv al terapiei cu exerciții fizice

Un set de exerciții bine ales și implementarea lor corectă și sistematică va ajuta la întărirea tonusului mușchilor pelvieni și la prevenirea apariției complicațiilor. Dacă boala nu a progresat mult, atunci intervenția chirurgicală poate fi evitată.

Trebuie să întăriți mușchii vaginului, pelvisului și abdominali. Antrenamentul abdominal ajută la normalizarea presiunii intra-abdominale și la echilibrarea funcției intestinale. Mușchii puternici care susțin coloana vertebrală împreună cu abdomenul asigură poziția optimă a pelvisului, ceea ce afectează poziția organelor interne.

Terapia fizică pentru prolapsul uterin este concepută cu următoarele obiective:

• întărirea mușchilor podelei pelvine, care ajută automat la creșterea tonusului muscular al vaginului, al sfincterului rectului și al uretrei;
• întărirea fasciculelor circulare, longitudinale ale stratului muscular vaginal;
• întărirea mușchilor corsetului trunchiului - mușchii paravertebrali, mușchii abdominali.

Activitatea fizică poate fi folosită și pentru a atinge alte obiective:

• întărește sistemul imunitar;
• revigorează activitatea enzimelor;
• echilibrează funcționarea sistemului endocrin;
• accelerează procesele metabolice și eliminarea deșeurilor celulare.

Important! În cazul celei de-a treia și a patra etape ale bolii asociate cu prolapsul uterin, puteți utiliza un set de exerciții fizice, ținând cont de tehnica implementării lor, numai după consultarea unui medic pentru a preveni rănirea organelor.

Exerciții Kegel

Scopul exercițiilor Kegel este de a antrena mușchii vaginali inferiori. Una dintre ele se întinde în jurul deschiderii vaginale și a uretrei. Încordând acest mușchi bulbocavernos, puteți contracta peretele perineal și strângeți sfincterul uretral. Al doilea mușchi, când este contractat, comprimă anusul și pereții vaginali. Acest mușchi este mai mare, așa că pune mai multă presiune pe peretele din spate al uterului.

Terapia cu exerciții Kegel se efectuează în orice locație. Este foarte eficient, deoarece puteți practica de mai multe ori pe zi fără condiții și dispozitive speciale.

1. Începutul va fi strângerea anusului și tragerea lui ușor în sus. Nu trebuie să efectuați exercițiul până când nu deveniți foarte obosit, deoarece prolapsul uterului se poate intensifica. Este necesar să stăpâniți tehnica corectă de respirație: inspirați ușor pe nas, apoi expirați încet. Nu este necesar să sincronizați ritmul respirator cu contracțiile musculare. Principalul lucru este să nu-ți ții respirația. Presa abdominală este relaxată și participă la mișcările de respirație. Primele exerciții nu ar trebui să fie prea lungi. Treptat, timpul și numărul de repetări crește.
2. întreruperi. Pentru a simți clar ce mușchi trebuie încordați, trebuie să încercați să întrerupeți procesul de urinare. Fluxul de urină este oprit prin contracția mușchiului bulbocavernos. Ar trebui să încercați să nu vă încordați mușchii fesieri și coapsei. Repetați oprirea jetului de 4 ori. Când se stabilește senzația mușchiului dorit, contracțiile pot fi efectuate fără a întrerupe urinarea. Un alt mușchi este determinat de contracția anusului.
3. Compresiuni lente. Este mai convenabil să faci culcat. Strângeți și relaxați aceiași mușchi. Durata contracțiilor crește doar. Există mai multe opțiuni:

• țineți în stare tensionată timp de 20 de secunde (de 10 ori);
• strângeți, numărând până la 3, relaxați-vă pentru același timp etc. (de 15 ori);
• strângeți timp de 5 secunde, relaxați-vă timp de 10 secunde. (de 7 ori), strângeți timp de 5 secunde, relaxați-vă timp de 5 secunde. (de 7 ori), strângeți timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde. (de 3 ori), repetați primul pas.

Următorul complex:

1. Etaje. Tensiunea tuturor straturilor de mușchi, începând cu cele superficiale și treptat treptat la cele mai profunde. Începeți prin a încorda ușor mușchii, țineți apăsat timp de 3 secunde, strângeți mai tare încă 3 secunde, iar la final, strângeți strâns încă 5 secunde Relaxarea se face și ea în trei etape.
2. Contracții frecvente. Alternați tensiunea cu relaxarea în cel mai mare ritm posibil. Pe măsură ce inspirați, încordați, pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Este permis să faci invers.
3. Popping și clipind. Se poate face în ședință, dar pentru pacienții cu prolaps uterin este mai bine să se facă în timp ce sunt întinși pe podea. După ce ați luat poziția de pornire, trebuie să începeți să împingeți cu efort mediu. Repetați de 10 ori. Clipirea este contracția și relaxarea alternativă a mușchilor vaginului și anusului.

Există lecții video online care arată și explică cum să efectuați exerciții Kegel și alte exerciții terapeutice pentru uterul prolapsat.

Terapia exercițiului conform lui Atabekov

Exercițiile Kegel nu sunt singura tehnică de terapie cu exerciții dezvoltată pentru a trata prolapsul uterin. Unul dintre cele mai eficiente este setul de exerciții al lui Atabekov. Complexul este împărțit în două părți, care diferă în poziția de a efectua exercițiile - în picioare sau întins.

Gimnastica din pozitie in picioare:

1. Închideți strâns picioarele drepte până când mușchii coapsei sunt încordați. Țineți timp de 10 secunde După relaxare, repetați după o perioadă scurtă. Fă de 8 ori. Pentru un efect mai mare, puneți un băț între picioare.
2. Întindeți-vă, ridicați pelvisul, strângeți-vă fesele, sfincterul și coapsele cât mai mult posibil. Țineți 1 minut, relaxați-vă. 2 repetari.
3. Același exercițiu cu picioarele închise. Va fi mai greu de făcut.
4. Fără a închide picioarele, tensionați și relaxați alternativ perineul, încărcând mușchiul ceapă-cavernos. Creșteți treptat puterea de tensiune din când în când.
5. Balanați-vă picioarele în timp ce vă tensionați simultan abdomenele și perineul.
6. „Înghițire” clasică cu menținerea poziției timp de 0,5-1 minute.
7. Întindeți piciorul drept înainte și efectuați rotații circulare de până la 15 rotații. La fel și cu piciorul stâng.

Exerciții în poziție culcat:

1. „Bicicletă”. Rotiți picioarele înainte și înapoi. Spatele inferior trebuie să fie aproape de podea, încordând doar șoldurile. Durata – aproximativ 5 minute.
2. Rezemați-vă pe picioarele ușor îndoite și desfăcute, ridicați și coborâți pelvisul. În poziția ridicată, încordați perineul, ținând 5 secunde.
3. Întoarce-te pe o parte, sprijină-ți cotul pe podea. Întindeți-vă piciorul superior înainte, îndoindu-vă la genunchi. Ridicați încet piciorul drept în sus cu tensiune în perineu. Menține poziția pentru o numărare de 10, apoi relaxează-te. Repetați - de 15 ori.
4. Întinde-te pe burtă. Întindeți-vă, ridicând brațele și picioarele. Încercați să o țineți timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă. Fă-o de 2 ori.
5. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte până când simțiți tensiune în abdomen. Bazinul se află pe podea. Efectuați mișcări de rotație cu un picior întins în lateral. Repetați cu celălalt picior.
6. Intră în poziția „mesteacăn”, punându-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Trage-ți stomacul înăuntru, încrucișează-ți picioarele în foarfece și întinde-le, întinde-te din nou. Repetați de mai multe ori.
7. Pune-te în patru picioare, aplecă-te în sus, cu capul în jos. Apoi aplecați-vă în direcția opusă, cu capul în sus. Mușchii sunt cât se poate de tensionați. Repetați de până la 20 de ori.
8. Așezați o pernă sub spatele în timp ce stați pe spate. Ridicați piciorul drept până când se formează un unghi drept cu corpul, țineți apăsat timp de 20 de secunde. Schimbați picioarele. Fă-o de 7 ori.
9. La fel fara rola, doar cu ambele picioare in acelasi timp. Țineți poziția ridicată timp de 10 secunde.
10. Ridicați picioarele drepte, încercați să le înclinați cât mai mult posibil spre corp, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile și reveniți la poziția inițială.
11. Creați o pernă sub stomac. Întindeți-vă, ridicând brațele și picioarele. Fă de 8 ori.
12. Dintr-o poziție în patru picioare, luați piciorul drept drept înapoi, apoi stângul. Repetați de 7 ori.

Important! Exercițiile de kinetoterapie ale lui Bubnovsky nu sunt recomandate femeilor cu prolaps uterin. Aceste exerciții sunt concepute pentru a întări mușchii sistemului musculo-scheletic și articulațiilor.

Yoga

Yoga este un plus eficient la exercițiile Kegel și Atabekov. Urmărește aceleași scopuri și întărește mușchii podelei pelvine. Cursurile de yoga vor ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului reproducător și urinar și la creșterea fluxului sanguin.

Tipuri de ipostaze folosite:

1. Viparita karani. Scopul folosirii acestei practici este de a poziționa corpul astfel încât uterul să-și ia locul natural. Întindeți-vă pe podea cu un suport sau o pernă pentru a vă ridica ușor pelvisul. Așezați picioarele întinse pe perete în unghi drept față de trunchi. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute. Repetați de 3 ori în timpul zilei. Pe măsură ce numărul de ședințe crește, suporturile sunt îndepărtate treptat.
2. Barcă. Stând pe podea, aplecă-ți spatele astfel încât să formeze un unghi cu podeaua de aproximativ 60 de grade și ridică picioarele drepte la același unghi. Întinde-ți brațele înainte. Mențineți poziția timp de 0,5 minute, crescând treptat până la 1 minut. Este important să nu vă țineți respirația, luând respirații lente și adânci și expirați. În primul rând, pentru a simplifica, puteți folosi jumătate din barcă - picioarele îndoite la genunchi.

Cursurile trebuie desfășurate cu răbdare și cu regularitate. Primele rezultate nu vor veni instantaneu. Utilizarea yoga în etapele 1 și 2 ale bolii și pentru prevenire este justificată.

Important! Dacă se pune un diagnostic de prolaps uterin, activitatea fizică ar trebui limitată. Nu ar trebui să te angajezi în jogging sau antrenament de fitness pentru a evita agravarea situației.

In cele din urma

Terapia cu exerciții sistematice va aduce cu siguranță beneficii femeilor care suferă de prolaps uterin dacă efectuați corect exercițiile și urmați recomandările altor medic.

Exercițiile terapeutice ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei și reduc stagnarea venoasă în cavitatea pelviană și, de asemenea, ajută la îndepărtarea produselor de carie din focarele de inflamație. Exercițiile fizice măresc, de asemenea, tonusul general al corpului și îmbunătățesc procesele redox.

Exerciții pentru tratamentul bolilor ginecologice

Conventii folosite in text: IP - pozitia initiala; TM - tempo slow; TS - ritm mediu.

1. IP - în patru labe. Mișcați alternativ picioarele înapoi. TS. de 5-8 ori.

2. IP - stând, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Se înclină spre piciorul drept și stânga. TS. de 5-7 ori.

3. IP - ședință. Aplecă-te, stai jos. TS. de 4-6 ori.

4. IP - culcat pe spate, picioarele îndoite. Extensia și abducția picioarelor. TS. de 6-8 ori.

5. IP - culcat pe burtă. Răpirea alternativă a picioarelor în sus. TS. de 5-7 ori.

6. IP - culcat pe spate. Așezați-vă - întindeți-vă. TS. de 5-8 ori.

7. IP - asezat, mainile in fata pieptului. Întoarce corpul la stânga și la dreapta. TS. de 5-8 ori.

8. IP - ședință. Se înclină spre piciorul stâng și drept. TS. de 5-7 ori.

9. IP - culcat. Ridicarea picioarelor. TS. de 8-10 ori.

10. IP - la fel. Extinderea picioarelor și a mâinilor în lateral. TS. de 6-8 ori.

11. IP - culcat. Mâinile în spatele capului. Rotația picioarelor. TM. de 4-6 ori.

12. IP - culcat. Așezați-vă cu mâinile strânse în jurul genunchilor; reveni la IP. TS. de 6-8 ori.

13. IP - în picioare. Se înclină la stânga și la dreapta. TS. de 8-10 ori.

14. IP - în picioare, mâinile în spate. Aplecați-vă - inspirați, aplecați-vă înainte, relaxați-vă brațele - expirați. TS. de 6-8 ori.

15. IP - în picioare, brațele sus. Stai jos, cu brațele înainte. TS. de 5-7 ori.

16. IP - în picioare, mâinile blocate. Rotația trunchiului. TS. de 5 ori.

17. IP - stând lângă un scaun. Extinderea piciorului drept în lateral. Același lucru cu piciorul stâng. TM. de 6-8 ori.

Gimnastica pentru întărirea mușchiului pubococcigian, dezvoltată odată de medicul ginecolog Kegel (SUA), este utilizată activ în tratamentul diferitelor probleme medicale la femei și bărbați la orice vârstă. Rezolvând eficient problemele de prevenire a rupturilor și prolapselor, precum și a incontinenței urinare, hemoroizilor, impotenței, aceste exerciții îmbunătățesc calitatea vieții și cresc libidoul.

Determinarea unde se află mușchii podelei pelvine este primul pas pentru începerea exercițiilor. Pentru a le detecta, ar trebui să întrerupeți fluxul în timp ce urinați și apoi să vă relaxați, restabilindu-l. Mușchii care au fost implicați în timpul acestei manipulări sunt tocmai mușchii podelei pelvine.

Fibrele sale, în funcție de locația lor, pot fi numite:

• pubovaginal (PV);
• pubo-uretral (PU);
• puboprostatic (LP);
• puborectal (LR).

Este conceput pentru a susține rectul, organele genitale interne, uretra În plus, asigură funcționarea normală a prostatei, sfincterelor uretrei și anusului, participă la procesul de naștere și oferă plăcere în timpul sexului. Trebuie antrenat în viața de zi cu zi. Nu ar trebui să încercați să combinați antrenamentul cu procesul de urinare, deoarece acest lucru poate provoca disfuncții ale uretrei.
Pentru a înțelege mai precis ce mușchi trebuie folosiți în timpul antrenamentului, puteți introduce un deget curat în vagin și faceți o mișcare de strângere cu pelvisul, apoi vă relaxați. Astfel, cel mai bine este să simți cum se ridică și coboară podeaua pelvină. care mușchi sunt implicați.
Mișcările de strângere și eliberare ale mușchilor planșeului pelvin sunt baza gimnasticii Kegel. Atunci când le executați, trebuie să vă concentrați și să utilizați numai mușchii perineului, lăsând mușchii abdominali și fesieri inactivi. Exercițiile Kegel se fac în timp ce vezica urinară și intestinele sunt goale. Executarea corectă a exercițiilor este indicată de absența completă a oricărui disconfort sau durere.

Pentru a învăța exercițiul de bază, este recomandat să vă întindeți pe spate, să vă strângeți picioarele și să vă relaxați stomacul. Dacă doriți, vă puteți pune mâinile pe burtă. În timp ce inhalați, strângeți mușchiul pubococcigian, ca și cum l-ați trage în interior timp de până la 5 secunde și expirați, relaxându-l și ca și cum îl împingeți afară. Repetati exercitiul de pana la 5 ori in 1 sedinta in total, se recomanda efectuarea a 3-4 sedinte in timpul zilei;

Tehnica Kegel este contraindicată în următoarele cazuri:

• patologii sau inflamații pelvine;
• neoplasme și sângerări;
• hipertermie;
• insuficiență venoasă și alte boli vasculare;
• intervenții chirurgicale recente;
• riscuri și amenințări la adresa sarcinii

Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să vă consultați medicul pentru a determina prezența contraindicațiilor și restricțiilor.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Inițial, exercițiile Kegel au fost dezvoltate pentru a rezolva probleme medicale tipice feminine:

• incontinență urinară de efort;
• slăbirea țesuturilor pelvine și prolapsul genital;
• rupturi în timpul nașterii.

De-a lungul timpului, practica medicală a arătat că acest complex se descurcă bine unor probleme masculine, precum și problemelor medicale comune ambelor sexe.
Principala direcție de aplicare a tehnicii Kegel pentru bărbați este prevenirea și tratamentul patologiilor de prostată și prevenirea hemoroizilor.
Tehnica de efectuare a exercițiilor Kegel pentru bărbați nu este diferită de cea pentru femei. La fel ca și femeile, pot simți unde se află mușchiul lucrat atunci când urinează, întrerupând și apoi eliberând din nou un flux de urină. În plus, ei pot determina și mușchiul necesar în timpul unei erecții prin strângerea penisului.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Utilizarea tehnicii Kegel în timpul sarcinii vă permite să învățați cum să controlați mușchii pubovaginali pentru a:

• facilitarea procesului de naștere;
• previne apariția lacrimilor în timpul împingerii;
• accelerarea recuperării în perioada postpartum.

Implementarea regulată a acestui complex timp de câteva luni ajută la activarea alimentării cu sânge a țesuturilor pelvine și, în consecință, la creșterea tonusului și elasticității acestora și a sănătății bune. Poate fi efectuat oriunde si oricand.

Deoarece efectuarea complexului Kegel nu este recomandată dacă există o amenințare de naștere prematură, avort spontan sau prezența hemoroizilor, ar trebui să începeți să-l studiați numai după consultarea cu un ginecolog.

Este recomandat să începeți exercițiile fizice în timp ce vă pregătiți pentru sarcină sau în stadiile incipiente. În stadiul inițial, este suficient să efectuați fiecare exercițiu de 5 ori. In timp, cu conditia sa te simti bine, sarcina poate fi crescuta, aducand-o la 20-30 de repetari.

Principalul lucru este să faci asta zilnic. Până în săptămâna a 16-a de sarcină, exercițiile Kegel se efectuează în orice poziție – stând în picioare sau în patru labe, așezat sau culcat după această perioadă, se recomandă să se facă gimnastică exclusiv în picioare sau în picioare;

1. Exercițiul 1. În timp ce sunteți în poziție așezat sau culcat, îndoiți-vă picioarele și desfășurați-le. Strângeți mușchiul pubococcigian ca și cum ar fi oprit urinarea. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxează-te.
2. Exercițiul 2. În timp ce stai așezat sau întins cu picioarele îndoite și desfășurate, strângeți și desfaceți alternativ mușchiul pubococcigian timp de 10 secunde.
3. Exercițiul 3. Fiind în aceeași poziție de plecare, strângeți treptat mușchii vaginali timp de 3-5 secunde, deplasându-vă de jos în sus. După ce ați ajuns chiar sus, continuați să vă deplasați înapoi în jos, strângând și alternativ mușchii vaginali, timp de 3-5 secunde.
4. Exercițiul 4. Strângeți și desfaceți rapid mușchii intimi, ca și cum ar fi rostogolit un val de la vagin la anus și spate.
5. Exercițiul 5. În timp ce stați întins sau așezat cu picioarele depărtate, împingeți, simulând o mișcare intestinală.

Dacă puneți mâna pe perineu în timp ce efectuați aceste exerciții, puteți simți cum se mișcă mușchii pubococcigieni.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară

Femeile se confruntă cel mai adesea cu această problemă după naștere sau în timpul menopauzei.

Cu toate acestea, cauza patologiei poate fi și o slăbire a mușchilor pelvieni, intervenții chirurgicale pe organele pelvine, traumatisme sau alte motive. Fără a reprezenta o amenințare pentru sănătate, totuși, o astfel de afecțiune afectează semnificativ calitatea unei femei, oferindu-i o mulțime de momente neplăcute.

Regimul de tratament pentru incontinență include în mod necesar gimnastică pentru întărirea mușchilor pelvieni. Utilizarea tehnicii Kegel în acest scop este o modalitate ușoară și accesibilă de a antrena mușchiul pubo-uretral.
Complexul Kegel împotriva incontinenței urinare include exerciții pentru contracția și relaxarea alternativă a mușchiului pubo-uretral. Exercițiile pot fi efectuate pe cont propriu sau cu echipament de exerciții vaginale - PelvicToner, bile Kegel, ou vaginal. Înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să vă goliți vezica urinară. Următorul videoclip demonstrează modul în care aceste exerciții sunt efectuate corect.

Exerciții Kegel pentru întărirea podelei pelvine

Mușchii aflați între osul pubian și coccis sunt mușchii planșeului pelvin. Pierderea elasticității lor duce la:

• la probleme de debit necontrolat de urină cauzate de o criză de tuse sau râs, strănut sau ridicare grele;
• la o scădere a luminozității senzațiilor în timpul sexului, pierderea orgasmului;
• la prolapsul genital;
• la apariția inflamației și a durerii în zona perineală.

Exercițiile Kegel întăresc mușchii intimi și le permit să-și recapete elasticitatea pierdută.

Exercițiile de întărire a acestora se bazează pe strângerea și relaxarea alternativă a mușchilor pubococcigieni.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe o parte, cu picioarele îndoite și mâna pe picioare. Încordați încet mușchii intimi, țineți-i până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 5-15 ori. După ce stăpâniți acest exercițiu, îl puteți efectua pe tot parcursul zilei în diferite poziții - stând în patru labe sau stând în picioare, stând cu picioarele încrucișate, întins pe spate și în alte poziții.

Exerciții Kegel pentru prolaps uterin

Ca o modalitate eficientă de a preveni progresia prolapsului uterin, complexul de antrenament Kegel este utilizat în practica medicală. Pentru a-i crește eficacitatea, se recomandă efectuarea exercițiilor de bază folosind simulatoare vaginale - bile și conuri speciale de silicon de diferite greutăți, stimulatoare musculare.

Pentru cei care tocmai au început să stăpânească exercițiile, se recomandă utilizarea celor mai ușoare bile și conuri - acestea sunt vopsite în nuanțe deschise.

Înainte de a introduce aparatul de exercițiu selectat în vagin, ar trebui să îl tratați cu un antiseptic. Dacă este necesar, puteți aplica și puțin lubrifiant sau lubrifiant pe suprafața acestuia pentru a facilita procesul de inserare.
Puteți efectua exerciții Kegel într-o varietate de poziții.

Cel mai convenabil este pentru începători să le facă în următoarea poziție:

• culcat sau înclinat pe spate;
• șezând, sprijinind o pernă sau rezemat pe spate;
• întins pe burtă cu genunchii trași în sus și pelvisul ridicat.

După ce ați luat o poziție culcat pe spate, pentru comoditate puteți plasa o pernă mică sub spate. Apoi, depărtând picioarele, introduceți aparatul de exerciții în vagin. Ținând-o cu mușchii perineului, trageți ușor bucla timp de 10 secunde. Efectuați 5 până la 15 repetări într-o singură abordare Scopul exercițiului este de a încorda mușchiul pubovaginal și de a încerca să țineți aparatul de exerciții în interiorul vostru. Datorită antrenamentului regulat, acest exercițiu simplu va readuce rapid tonusul muscular al țesutului pelvin la normal. Odată obținute anumite rezultate, exercițiul se poate complica prin efectuarea lui în picioare sau ghemuit, după așezarea unei perne sub genunchi, folosind echipamente de antrenament cu greutăți diferite pentru antrenament.

Exerciții Kegel pentru prostatită

Terapia complexă utilizată în tratamentul inflamației prostatei, identificată în stadiul inițial, dă un rezultat eficient. Gimnastica terapeutică efectuată folosind tehnica Kegel este un instrument eficient care vă permite să eliminați congestia organelor genito-urinale și să întăriți mușchiul puboprostatic. Este recomandat bărbaților cu un stil de viață sedentar pentru a preveni problemele de prostată.

Exercitiul 1. Luați o poziție confortabilă - întins, așezat sau în picioare, timp de 10 secunde. strângeți simultan mușchii anusului și uretrei, efectuând mișcări care simulează întreruperea procesului de urinare și defecare, relaxați-vă.
Exercițiul 2.În aceeași poziție, încordați alternativ, ca și cum ar fi rostogolit un val, anusul și uretra.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de până la 15 ori de trei ori pe zi. Când efectuați exerciții, trebuie să vă monitorizați respirația, inhalarea când strângeți și expirarea când relaxați mușchii.

Cu exerciții fizice regulate, rezultatele utilizării exercițiilor Kegel pot fi observate în decurs de o lună.

Exerciții Kegel după naștere

Sarcina și nașterea duc adesea la pierderea elasticității și întinderea mușchilor pubovaginali, creând condițiile prealabile pentru prolapsul uterului.

Pentru a preveni dezvoltarea unei astfel de situatii si a reveni rapid dupa nastere, se recomanda efectuarea zilnica a exercitiilor Kegel, incepand de la 30-40 de zile dupa nastere. Puteți începe să faceți exerciții numai după consultarea unui medic ginecolog.
Exercițiile efectuate presupun alternarea mișcărilor lente și rapide de strângere și desfacere a mușchilor vaginali, efectuate la intervale diferite. Frecvența abordărilor este de 3-4 ori pe parcursul zilei.

Exerciții Kegel pentru hemoroizi

Gimnastica terapeutică efectuată prin tehnica Kegel întărește mușchiul puborectal (PR), activează fluxul de sânge în zona inghinală, prevenind formarea hemoroizilor. Implementarea sa presupune 5 abordări în timpul zilei a 10-30 de exerciții, inclusiv compresie lentă sau rapidă și apoi relaxarea mușchilor pubococcigieni.
Exercițiul 1. IP - culcat pe spate, trăgându-ți picioarele îndoite. Când inspirați, încordați mușchiul umărului stâng, iar când expirați, relaxați-l.
Exercițiul 2. Fără a schimba IP-ul, ridicați șoldurile și strângeți mușchii perineului, menținând această poziție timp de câteva secunde. Coboară pe podea și relaxează mușchiul PR.
Exercițiul 3. Fără a schimba IP-ul, ridică-ți picioarele și încordează-ți mușchii interni. Apoi întindeți picioarele în lateral, relaxând mușchii podelei pelvine. Adună-ți picioarele din nou, încordându-ți mușchii, apoi întinde-le din nou, relaxându-ți mușchii pelvieni.
Exercițiul 4. Fără a schimba IP-ul, ridică încet picioarele, încordează mușchiul PR și apoi relaxează-l, coborând picioarele pe podea.
Exercițiul 5. IP stând în patru picioare. Inspirați, încordând mușchiul LR și expirați, relaxându-l.
Completarea acestui complex va îmbunătăți circulația sângelui și va preveni congestia. Exercitiul 1. IP - culcat pe spate, cu accent pe picioarele îndoite. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și încordați mușchiul pubovaginal. Pe măsură ce expirați, coborând pelvisul, relaxați-l.
Exercițiul 2. Fără a schimba IP-ul, aduceți picioarele împreună, împingeți genunchii, ca și cum ar fi deschis. Inspirați și aduceți genunchii împreună, strângând mușchiul pubovaginal. Apoi, expirând, întindeți genunchii în lateral, relaxându-l.

Exercițiul 3. Fără a schimba IP-ul, inspirați, ridicând un picior și încordați mușchiul pubovaginal. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul și relaxați-l. Repetați același lucru, dar cu al doilea picior.
Exercițiul 4. IP stând pe podea, întinde-ți picioarele întinse în fața ta și odihnește-ți mâinile în spatele tău. Inspirați și aduceți picioarele împreună fără a le ridica de pe podea, strângând simultan mușchiul pubovaginal. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă, desfăcând picioarele.

Exercițiul 5. În picioare, întinde brațele în fața ta, inspiră și efectuează o jumătate de genuflexiuni, strângând mușchiul pubovaginal. Expiră, ridică-te, relaxează-l.

Un set de exerciții pentru bărbați

Un set de 4 exerciții Kegel va tonifica mușchiul pubococcigian (PC) la bărbați, îmbunătățind erecția. Puteți efectua exercițiile în picioare sau în altă poziție, repetând fiecare exercițiu de 10 ori.
Exercițiul 1. Strângeți mușchiul PC cât mai mult posibil, încordându-l în timp ce inhalați. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brusc.
Exercițiul 2. În timp ce inhalați, încordați mușchiul PC, ținându-l câteva secunde, apoi relaxați-vă încet în timp ce expirați.
Exercițiul 3. În timp ce inhalați, strângeți încet mușchiul PC, apoi relaxați-l încet, expirând aer.
Exercițiul 4. Inspirați și expirați rapid, tensionând și relaxând simultan mușchiul PC, obținând efectul de zvâcnire a penisului.

Exercițiile Kegel ajută?

Datele prezentate de National Institutes of Health (SUA) confirmă eficacitatea tehnicii Kegel. Efectul său pozitiv este remarcat de ginecologi, urologi și chiar sexologi. Următoarele cifre indică rezultatele exercițiilor Kegel regulate timp de 6 luni:

• 100% dintre femei spun că nu există rupturi în timpul nașterii sau probleme cu uterul în perioada postpartum;
• 85% dintre femei indică o îmbunătățire a stării lor dacă au probleme cu incontinența urinară;
• 75% dintre bărbați constată o îmbunătățire a stării prostatei;
• 75% dintre bărbați și femei indică senzații crescute în timpul sexului.

Tehnica Kegel este solicitată în întreaga lume și, atunci când este utilizată corect, este absolut sigură. Acest lucru este dovedit de faptul că pe baza lui a fost creat un complex de exerciții terapeutice pentru copii.