Când o persoană își stabilește un obiectiv de a pierde în greutate, cel mai adesea, nu apelează la nutriționiști pentru ajutor și încearcă să găsească în mod independent o dietă care să ajute să facă față problemei. Unii preferă metode destul de stricte, limitând dieta la o cantitate minimă de alimente. Desigur, cu o astfel de dietă, pierderea în greutate este destul de ușoară, dar, în același timp, este posibilă deteriorarea sănătății, deoarece organismul nu primește vitaminele și mineralele necesare. Pentru a scăpa de excesul de greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să apelați la o dietă, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de calorii, pentru pierderea în greutate.

Dacă o persoană care dorește să slăbească apelează la un nutriționist, specialistul selectează un program individual care ia în considerare mulți factori. Se ia în considerare: greutatea unei persoane, vârsta, starea de sănătate și prezența bolilor cronice, dacă persoana face sport și ce fel de activitate fizică este prezentă în viața sa. Această opțiune este cea mai corectă și garantează succesul în procesul destul de complex de slăbire. Dar dacă o persoană are un scop, se poate descurca singură dacă învață regulile unei diete sărace în calorii, ce alimente trebuie consumate și cum.

O dietă cu conținut scăzut de calorii funcționează după cum urmează: ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii. O astfel de alimentație nu poate fi numită dietetică, ci mai degrabă corectă și echilibrată corespunzător. Cu o dietă săracă în calorii, o persoană primește toate vitaminele și mineralele necesare, dar datorită faptului că sunt consumate alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, organismul începe să consume energie nu din alimente, ci din depozitele de grăsime, care duce la pierderea în greutate.

Când ești cu o dietă săracă în calorii, ar trebui să numeri caloriile pe care le consumi, pentru asta poți folosi tabelul de mai jos. Odată ce o persoană cunoaște indicatorii aproximativi, dieta trebuie concepută astfel încât rația zilnică să fie redusă cu 20-30% kcal. Dar nu te poți limita complet sau schimba meniul obișnuit; o astfel de scădere a caloriilor consumate se produce prin reducerea grăsimilor și carbohidraților simpli.

La ce ar trebui să acordați atenție:

• ar trebui să te ții de 5 mese pe zi, iar porțiile să fie mici;
• trebuie sa consumi minim 1,5 litri de apa pe zi;
• cu o dietă săracă în calorii, proteinele ar trebui să fie prezente în dietă în fiecare zi;
• trebuie să renunți la carbohidrații simpli, cum ar fi produsele de copt, zahărul, pâinea albă, se transformă rapid în celule adipoase;
• dieta zilnică ar trebui să fie compusă din proteine ​​- 30%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 50%;
• Ar trebui să consumați carbohidrați complecși doar înainte de ora 12;
• excludeți alimentele foarte sărate și minimizați aportul de sare;
• Este interzis consumul de alcool.

Care sunt avantajele și dezavantajele dietei?

Beneficiile unei diete sărace în calorii includ:

• Nu necesita post, meniul contine mancaruri variate si gustoase;
• Dacă respectați regulile, pierderea eficientă în greutate este garantată într-un timp scurt;
• Datorită alimentelor cu proteine ​​și carbohidrați, organismul nu va experimenta stres, iar pierderea în greutate nu va fi un proces dureros pentru o persoană;
• Eliminarea alimentelor bogate în calorii nu afectează în niciun fel starea mentală și emoțională a unei persoane.

Dezavantajele unei diete sărace în calorii includ:

• Dacă dieta nu este pregătită corect și alimentația nu este completă, aceasta poate afecta sănătatea, în primul rând asupra stomacului, sistemului digestiv, rinichilor și ficatului;
• Durata admisibilă a dietei trebuie respectată; este concepută pentru o săptămână; o perioadă mai lungă poate duce la tulburări metabolice;
• Dacă o persoană este obișnuită cu alimente grase și bogate în calorii, schimbarea dietei poate provoca o senzație de oboseală;
• Dacă ieșiți incorect de o dietă cu conținut scăzut de calorii, eficacitatea și rezultatele vor fi de scurtă durată.

Posibile opțiuni alimentare și meniu

Există diferite opțiuni de dietă care diferă ca durată și numărul de calorii consumate.

• Cea mai dificilă opțiune este o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii, care durează 4 zile. Cu această opțiune, o persoană consumă de la 600 la 800 de calorii pe zi, meniul constă din carne și legume. O variantă destul de eficientă pentru o dietă hipocalorică, dar în același timp dăunătoare sănătății, organismul se confruntă cu stres.
• O versiune mai puțin complexă a unei diete cu conținut scăzut de calorii este una medie, care durează de la 5 până la 7 zile. Dieta include pește, fructe și legume, aportul de calorii admis este de până la 1200. Nu se recomandă depășirea duratei unei astfel de diete.
• Cea mai ușoară și mai corectă opțiune este o dietă blândă și săracă în calorii; o astfel de nutriție poate dura până la 2 săptămâni. Dieta cu o astfel de dietă este destul de variată, iar cantitatea de calorii consumate nu trebuie să depășească 1600 kcal.

Mai jos este un meniu pentru o săptămână de dietă hipocalorică, dar această dietă este un exemplu. De asemenea, vă puteți crea propriul meniu pe baza preferințelor individuale.

Zi a săptămânii	Mic dejun	Prânz/gustare de după-amiază	Cină
luni	Cafea, ou fiert	Chifteluțe, ceai, roșii/kefir	Pește la cuptor (slab), sfeclă (fiartă), compot
marţi	Compot de fructe uscate, pâine	Fructe de mare (imbracate cu suc de lamaie), salata de legume/suc de portocale	Cotlet de pește (abur), tocană de legume, ceai
miercuri	Brânză tare, ou fiert, ceai, verdeață	Borș (nu mâncați carne), compot/măr	Ficat de vițel (fiert), sos, chefir, 1 cartof
joi	Nuci și măr	Turmă de vițel, salată de sfeclă, suc de ceapă/grapefruit	Brânză de vaci și ceai
vineri	Hercules (terci) cu miere, ceai	Cotlet la abur, varză (salata)/suc de portocale	Pește copt, suc de roșii
sâmbătă	Omletă (albă), ceai verde	Sos de smantana, creveti, paine/compot	Pește (abur), legume (abur), apă
duminică	Fulgi de ovăz, cafea, portocale	Supa de legume, carne de pui la cuptor/suc de mere	Curcan (tocană), salată de legume

Cum să ieși dintr-o dietă

A doua zi după ce ai terminat o dietă hipocalorică, nu ar trebui să crești foarte mult aportul de alimente bogate în calorii, deoarece organismul va absorbi totul bine și kilogramele pierdute se vor întoarce rapid. Ar trebui să adăugați treptat calorii, de exemplu, în următoarele 2 săptămâni puteți adăuga 300 de kcal, apoi alte 200. Dar este important să nu reveniți la junk food, care nu aduce nimic organismului decât excesul de greutate. Cea mai sigură opțiune este să rămâi la o alimentație adecvată și echilibrată, care te va ajuta să nu îngrași în exces și să ai o sănătate excelentă.

Cum să construiești o dietă

Tabelul de mai jos va afișa o listă de produse și conținutul lor de calorii, astfel încât să vă puteți crea propriul meniu.

Produse	Conținut caloric
Carne de vită gătită	267 kcal
Carne de porc gătită	560 kcal
Pui gătit	160 kcal
Pește gătit	De la 70 la 160 kcal
Pâine de grâu	203 kcal
pâine de secara	190 kcal
Coacerea	300 kcal
Lapte, chefir (3%)	59 kcal
Crema (20%)	206 kcal
smantana (30%)	294 kcal
Branza de vaci 9% / branza de vaci plina de grasime	156kcal/226kcal
Brânză de vaci/brânză cu conținut scăzut de grăsimi	86kcal/315kcal
Brânză procesată/brânză tare	270kcal/350kcal
Brynza	260 kcal
Ulei vegetal	898 kcal
Unt	748 kcal
Maioneză	627 kcal
Înghețată	226 kcal
Cartof	83 kcal
Legume	De la 10 kcal la 40 kcal
Compot, suc	De la 50 kcal la 100 kcal
Pește în ulei/pește în roșii (conserve)	De la 220 kcal la 280 kcal / de la 130 kcal la 180 kcal
Cârnați nefierți/semi-afumati	500kcal/de la 70kcal la 450kcal
Cârnați, cârnați fierți	260 kcal
Ou	157kcal per 2 buc.
Gem	De la 240 kcal la 280 kcal
Halva	510 kcal
Tort	De la 350 kcal la 750 kcal
Marshmallow, marmeladă	De la 290 kcal la 310 kcal

Rețete

Când țineți dietă, puteți utiliza următoarele rețete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate:

• Puteți pregăti supă de pește cu adaos de diverse legume. Pentru gătit, este mai bine să folosiți pollock, aproximativ 300 g. Adaugam broccoli, conopida si cartofii, dupa fiert adaugam mararul si patrunjelul;
• Un fel de mâncare precum sarmale poate fi făcut mai puțin caloric, dar nu mai puțin gustos. Pentru a face acest lucru, trebuie să înlocuiți carnea cu șampioane, mai întâi să le fierbeți și să le amestecați cu pasta de roșii.
• Pentru a vă diversifica dieta, puteți găti ficat de vită cu sos. Pentru început, ficatul trebuie înăbușit, apoi așezat într-o tavă de cuptor și copt până este fiert. Pentru sos trebuie să amestecați 2 linguri de chefir, 1 linguriță de muștar și mărar, adăugați puțină sare. Turnați acest sos peste ficatul preparat.

Dieta saraca in calorii de 1200 kcal se pozitioneaza drept cel mai echilibrat sistem, bogat in vitamine. Baza dietei constă din alimente precum carnea, salatele, legumele înăbușite și fructele proaspete. Rețetele care sunt potrivite pentru dietă sunt atât de variate încât mâncatul conform acestui sistem nu va deveni plictisitor pentru foarte mult timp.

Scopul principal al unei diete sărace în calorii este de a crea un deficit de calorii în organism. În acest caz, energia necesară menținerii proceselor vitale este consumată din rezerve interne.

Este mai bine să-l lași pe seama medicului. Un nutriționist cu experiență va stabili un echilibru exact între cantitatea de alimente consumată și consumul de energie al organismului, va recomanda rețete bune, va selecta produse și va monitoriza starea o dată pe lună. În acest caz, o dietă cu conținut scăzut de calorii va merge fără probleme și fără durere. Dacă nu puteți consulta un medic, atunci ghidați-vă de indicatori medii care vă vor permite să vă îndreptați încet, dar sigur, spre pierderea în greutate.

Se crede că consumul mediu zilnic de energie pentru femei este de 2000-2500 kcal. Pentru a vă menține rezultatul în greutate, este suficient să vă asigurați că conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi nu depășește această cifră. Dar dacă vrei să slăbești, trebuie să-ți limitezi aportul de energie din alimente. O dietă săracă în calorii vă permite să creați deficitul dorit.

Au fost dezvoltate multe diete cu conținut scăzut de calorii care sugerează să nu mănânci mai mult de 1200 de calorii pe zi. Există chiar și acelea în care se recomandă să consumați doar salate proaspete toată ziua. Dar o astfel de dietă este plină de probleme grave de sănătate. Vitaminele care sunt incluse în meniul slab nu sunt capabile să furnizeze organismului substanțele necesare. Rețetele sunt monotone, care sunt pline de defecțiuni frecvente. Prin urmare, medicii nu sfătuiesc să se recurgă la astfel de măsuri radicale pentru a nu aduce prejudicii sănătății în loc de beneficii.

Pentru ca pierderea în greutate să se desfășoare fără probleme și fără a dăuna organismului, o dietă cu conținut scăzut de calorii trebuie combinată cu următoarele reguli:

• Meniul de dietă hipocalorică nu poate fi redus drastic cu mai mult de 20% din dieta obișnuită. La începutul călătoriei, este suficient să reduceți consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi. O excludere completă a băuturilor carbogazoase zaharoase, a pâinii și a bomboanelor va ajuta. Un alt truc este să alegi rețete în care metoda principală de gătit este tocănirea sau aburirea;
• Baza meniului de 1200 kcal ar trebui să fie alimente bogate în proteine. Dieta vă permite să slăbiți prin arderea grăsimilor, nu a celulelor musculare;
• Sarea este dăunătoare proceselor metabolice. Limitarea sării ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, scăpa de umflături și reduce. Atunci când alegeți rețete, reduceți treptat cantitatea de sare recomandată în ele. Eliminați semifabricatele, alegeți numai produse naturale, de înaltă calitate;
• Se recomandă evitarea completă a băuturilor alcoolice cel puțin pentru prima dată. Când te obișnuiești cu noua dietă, îți poți permite un pahar de vin cu ocazii speciale; acest lucru nu va afecta procesul de slăbire;
• Asigurați-vă că rămâneți la 5-6 mese pe zi. Cu acest mod, toate procesele metabolice au loc mai rapid și mai eficient.
• În plus, luați vitamine complexe;
• Iubesc salatele de legume;
• Urmați un plan de alimentație cu conținut scăzut de calorii timp de cel puțin o lună pentru a vedea efectul de scădere în greutate.

Beneficii și prejudicii

Aspectele pozitive ale unui astfel de sistem de alimentare includ următoarele:

• Rezultatele primei săptămâni - scădere în greutate până la cinci kg;
• O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate nu vă va dăuna sănătății;
• Distribuind corect cantitatea de hrană (1200 kcal) pe toate mesele, nu veți simți foame și veți minimiza riscul apariției defecțiunilor;
• De asemenea, un meniu variat vă permite să rămâneți un fan al acestei metode de slăbire pentru o lungă perioadă de timp. Salatele de legume, fructele, vitaminele ar trebui să devină baza alimentației zilnice;
• Posibilitatea de a ajusta meniul cu 1200 kcal ținând cont de preferințele individuale și de indicațiile medicale. Cu o planificare corectă a dietei, este imposibil să vă dăunați sănătății.

Pe lângă aspectele pozitive, cei care abia încep să mănânce conform acestui plan pot întâmpina unele dificultăți. Printre ei:

• Necesitatea de a număra constant caloriile. Cel puțin pentru prima dată, când acest proces nu ajunge la automatitate;
• Monitorizarea stării pielii și a părului. Lipsa vitaminelor le poate agrava starea;
• De îndată ce revii la dieta în exces obișnuită și începi din nou să mănânci alimente dăunătoare pentru silueta ta, greutatea va începe să revină. Dar acest lucru se aplică nu numai acestei diete. Acest lucru se întâmplă întotdeauna când mâncați în exces;
• După o lună, pierderea în greutate va încetini semnificativ, chiar dacă aportul caloric va rămâne același. În acest caz, nu disperați și nu reduceți dieta.

Pierderea lentă în greutate la sfârșitul dietei este un proces normal. Corpul a renunțat mai întâi la rezervele de apă. Și acum consumul de energie apare din cauza depozitelor de grăsime. Este un fapt binecunoscut că mai mult de 50 g de grăsime nu pot fi arse pe zi. Prin urmare, pierderea treptată în greutate și chiar starea în greutate într-un singur loc nu sunt considerate indicatori ai nutriției ineficiente. Daca dieta ta include alimentele si vitaminele necesare, ai rabdare si asteapta rezultatele.

Asigurați-vă că dieta rămâne de cel puțin 1200 kcal pe zi și luați vitamine complexe.

Meniu pentru saptamana

În doar o lună veți învăța cum să vă creați independent dieta zilnică pentru 1200 kcal. Dar în primele zile este mai bine să rămâi la un plan clar. În caz contrar, o dietă dezechilibrată va dăuna sistemului digestiv. Acest lucru vă va permite să vă organizați mai bine noul sistem de alimentare și să evitați greșelile pe care le fac începătorii. Mai jos este meniul săptămânii.

Mâncând conform unui meniu dat, vei simți că 1200 kcal este o cantitate suficientă de hrană. Senzația de foame nu ar trebui să te deranjeze.

luni

• Mic dejun: 200g terci de fulgi de ovaz in apa, mar, ceai verde fara zahar;
• Gustare: 150g iaurt fără aditivi;
• Pranz: 200 ml legume (tocanite sau salate), 200 g peste la abur;
• Gustare de după-amiază: un pahar de suc de legume;
• Cina: curcan fiert, 150 g, salate de legume, 200 g.

marţi

• Mic dejun: ou, 2 felii de paine cu cereale; ceai fără zahăr;
• Gustare: măr;
• Prânz: 200 g supă de fasole, 100 g carne de vită la abur;
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci ușoară, 200 g;
• Cina: 200 g cod de la cuptor, 200 g salata de rosii si castraveti.

miercuri

• Mic dejun: 200 g, ceai cu miere si lamaie;
• Gustare: 200 ml chefir 1%, o felie de pâine integrală;
• Prânz: 150 g cu 1 lingură. , 200 g de carne fiartă;
• Gustare de după-amiază: 1 portocală sau;
• Cina: 150 g cod sau merluciu la abur, cartofi jachete.

joi

• Mic dejun: 1 ou, o bucată de pâine, o jumătate de grapefruit, ceai;
• Gustare: 100 g brânză de vaci 0%;
• Prânz: 200 g tocană de legume fără cartofi, 200 g piept de pui;
• Gustare de după-amiază: 100 g fructe de pădure sau fructe;
• Cina: 200 g fasole verde, un pahar de chefir 1%.

vineri

• Mic dejun: 200 g neindulcit, un pahar de suc de portocale;
• Gustare: nectarina sau para;
• Prânz: 150 g salată de ardei, castraveți, ierburi, 200 g curcan fiert;
• Gustare de după-amiază: 100 g caise sau smochine uscate;
• Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, grepfrut sau măr.

Sâmbătă: dieta de luni. Duminică: repetați mesele de marți.

Cu această dietă, vei fi mereu plin, dar nu vei depăși 1200 kcal. Nu uita cât de sănătoase sunt salatele. Mănâncă mai multe legume proaspete, înăbușite, fierte sau aburite.

Rețete pentru dietă

Când înțelegi esența unei diete sărace în calorii și începi să-ți planifici propriul meniu și să vină cu rețete. Pe măsură ce vă începeți călătoria, încercați să pregătiți următoarele feluri de mâncare. Amintiți-vă că alimentele nu trebuie să conțină produse dăunătoare unei siluete slabe. Aceste rețete vă vor ajuta să vă diversificați dieta și să faceți pierderea în greutate mai plăcută.

Vinaigreta

Se fierb 2 morcovi și 1 de mărime medie. După răcire, tăiați legumele cubulețe și adăugați 150 g de varză murată, 1 lingură. mazăre verde (conservă, clătită cu apă), 1 lingură. ulei de masline, un praf de sare. Stropiți suc de lămâie înainte de a mânca.

Cartof copt

Spălați cartofii. Tăiați fiecare cartof în 2 părți, fără a îndepărta coaja. Se presară zonele tăiate cu mărar și se ung ușor cu ulei vegetal. Coaceți în cuptor până când este gata. Înainte de servire, stropiți din nou cu ierburi proaspete.

Tocană de dovleac cu ciuperci

Coaceți dovleacul decojit și tăiat cubulețe la cuptor pentru 20 de minute. Fierbe ciupercile într-o tigaie, adaugă dovleac, un praf de sare și condimentele tale preferate după gust. Gatiti acoperit 12 minute la foc mediu. După gătit, asezonează cu ulei de măsline. Pentru 1 kg de dovleac ai nevoie de 500 g de șampioane și 2 linguri de ulei.

Dieta hipocalorică este una dintre cele mai populare dintre diete, deoarece... dieta ei conține o cantitate suficientă de diverse vitamine și microelemente. Dacă îl urmezi, nu va trebui să renunți la alimentele tale obișnuite, preferate, va trebui doar să le consumi într-o cantitate mai moderată.

Beneficiul unei diete sărace în calorii este că eDacă respectați toate regulile nutriționale, puteți slăbi aproximativ 5 kilograme într-o săptămână exces de greutate (desigur, acest lucru depinde și de greutatea inițială a persoanei care pierde în greutate).

Dieta implică faptul că aportul zilnic de calorii pentru femei nu ar trebui să fie mai mare de 1300 , iar pentru bărbați consumul nu trebuie să depășească 1700 calorii pe zi.

Există un meniu de dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate cu rețete care conțin 800 de calorii pe zi. Dar nutriționiștii nu sunt adepți ai acestui plan de nutriție, deoarece acesta poate provoca un rău mare organismului cuiva care pierde în greutate și poate încetini metabolismul.

În opinia lor, cea mai corectă, sigură și eficientă opțiune pentru pierderea în greutate ar fi crearea unui meniu de dietă hipocalorică cu rețete pentru săptămână.

Mic dejun: 40 de grame de brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 17% sau înlocuiți-o cu 100 de grame de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 3%. Nu ceai verde dulce.

Cină: salata de frunze proaspete de varza, care trebuie asezonata cu suc de lamaie - 150 gr. 1 ou fiert.

Cină: 150 de grame de carne de vită fiartă și 150 de grame de salată de legume.

Gustare:În timpul zilei poți mânca 1 măr mic, care trebuie mai întâi tăiat felii și consumat dacă ai o senzație puternică de foame.

marţi

Mic dejun: Ceai negru (excluzând zahărul). 2 bucati de paine si 1 ou fiert. Dacă se dorește, pâinea și oul pot fi înlocuite cu 80 de grame de carne fiartă.

Cină: 1 BUC. cartofi copți de mărime medie în jachete, salată de varză proaspătă, asezonată cu suc de lămâie - 150 gr.

Cină: 120 de grame de file de pui, fiert la cuptor, și 150 de grame de salată de legume îmbrăcate cu ulei de floarea soarelui.

Gustare: Conform principiului lunii, înlocuiți doar 1 măr cu 1 peră.

miercuri

Mic dejun: Ceai cu lămâie (puteți adăuga o lingură mică de miere dacă doriți). 80 de grame de brânză de vaci, conținut de grăsime nu mai mult de 3% și 2 pâine.

Cină: Cod fiert - 200 g, salată de sfeclă, la care trebuie să adăugați o lingură de ulei vegetal - 150 g.

Cină: Fasole fiartă - 70 g și 250 ml chefir la temperatura camerei, conținut de grăsime nu mai mult de 2%.

Gustare: Grapefruit - 1 buc., sau poate fi înlocuit cu suc de grapefruit. În ciuda faptului că zilele inițiale sunt cele mai dificile, acestea ar trebui să fie cele mai hrănitoare pentru a supraviețui până la sfârșitul meniului de dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate. Puteți experimenta singur rețetele de meniu. Principalul lucru este să calculați corect caloriile alimentelor pe care le consumați.

joi

Pentru pierderea în greutate și sănătatea organismului în general, este foarte important să aveți o zi de post pe săptămână.

În timpul zilei, trebuie să consumați 1 kg de brânză de vaci cu cel mult 3% conținut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Bea multă apă minerală.

vineri

Aproximativ 2 litri de apă minerală fără gaze. Împarte 1 kg de mere proaspete pe tot parcursul zilei. Sunt acceptate 2 cesti de ceai (exclude zaharul).

sâmbătă

Mic dejun: Ceai verde neîndulcit, 1 ou fiert tare și 2 chifle.

Cină: Supa de varza cu broccoli fara carne - 200 ml, vitel fiert fara sare - 100 g, 100 g salata de legume.

Cină: 150 de grame de pește fiert, 200 ml de chefir, conținut de grăsime nu mai mult de 2%.

Gustare: 1 măr mic, tăiat în bucăți mici.

duminică

Mic dejun: Terci de mei, fiert în apă - 200 g, 1 pahar de suc proaspăt de portocale.

Cină: Carne albă de pui (file), aburită - 200 g, 150 g salată de varză proaspătă. Ceai negru fără zahăr.

Cină: 120 g de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 3%, 1 măr.

Gustare: 1 para, taiata in bucati mici.

Rețete pentru meniuri dietetice cu conținut scăzut de calorii

Cartofi jachete la cuptor

Clătiți bine cartofii în apă curentă. Tăiați în jumătate, fără a decoji pielea. Ungeți zonele tăiate cu ulei de floarea soarelui. Se coace la cuptor la 180 de grade. Puteți decora cu verdeață.

Vom avea nevoie de 1 kg de cod, 100 ml de vin alb, piper, menta, ceapa.

Pune totul cu excepția codului, menta și vinul în apă rece. Cand apa clocoteste se toarna vinul, se adauga codul si frunzele de menta. Gatiti pana ce fileul este gata.

Salată de legume cu conținut scăzut de calorii

Luați suc de lămâie și tulpini de țelină tăiate. Amestecă toate acestea într-un blender. Tăiați roșiile cherry în jumătate și amestecați-le cu frunzele de salată. Puteți adăuga piper tocat. Se condimentează toate acestea cu un amestec de lămâie și țelină.

Acest plan de masă este doar orientativ. Poate fi ajustat pentru fiecare persoană care pierde în greutate în mod individual, Principalul lucru este să nu depășiți doza zilnică de calorii.

În orice caz, înainte de a începe să urmezi un meniu de dietă hipocalorică pentru fiecare zi și să începi să alegi rețete pentru slăbire, cel mai bine este să consulți medicul.

O dietă hipocalorică se bazează pe principiul reducerii numărului de calorii consumate zilnic. Cei care nu sunt prea leneși să numere caloriile din alimente pot profita în siguranță de această metodă destul de eficientă de a pierde în greutate. Principalul lucru este să creați corect un meniu cu conținut scăzut de calorii pentru săptămână și să monitorizați cu atenție câte calorii „cântăresc” micul dejun, prânzul și cina.

Avantajul evident al unei diete sărace în calorii este că face destul de ușor să slăbești cu o medie de 5 kg pe săptămână...

Dieta saraca in calorii: nici mai mult, nici mai putin

Opțiunea ideală este dacă o dietă cu conținut scăzut de calorii este dezvoltată pentru tine individual de către un nutriționist. Însă poți crea singur meniul dietei cu conținut scăzut de calorii, cunoscându-i regulile de bază. În medie, o femeie cheltuiește aproximativ 2.000 de calorii pe zi, conform celor mai mulți nutriționiști. Desigur, acest lucru depinde în mare măsură de vârstă, greutate și înălțime, precum și de stilul de viață al doamnei. În plus, componenta emoțională joacă un rol important - de exemplu, stresul constant din cauza problemelor la locul de muncă sau a eșecurilor în viața personală poate afecta foarte mult nivelul hormonal al unei femei și, prin urmare, metabolismul acesteia.

O dietă săracă în calorii te poate ajuta să slăbești dacă dieta ta obișnuită este redusă, astfel încât valoarea sa energetică să nu depășească 1500, iar pentru unii, 1000 de calorii. Există și un meniu de dietă hipocalorică cu o valoare energetică de 800 de calorii, dar mulți nutriționiști vorbesc despre răul pe care îl provoacă o dietă atât de strictă.

Principiile de bază ale unei diete sărace în calorii:

• 1 Valoarea energetică a dietei în timpul unei diete sărace în calorii ar trebui redusă cu 20-30% din valoarea normală prin reducerea alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați simpli;
• 2 Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine ​​ar trebui să prevaleze în dietă, astfel încât masa musculară din organism să nu aibă de suferit, iar procesul de pierdere în greutate are loc din cauza arderii grăsimilor și nu a reducerii masei musculare;
• 3 Ar trebui excluși complet carbohidrații simpli, și anume: zahăr, cofetărie, băuturi dulci; este mai bine să mănânci pâine de grâu sau tărâțe, dar nu mai mult de 100 g zilnic;
• 4 Este necesar să se asigure că alimentele consumate zilnic nu conțin mai mult de 50 g de grăsimi și nu mai mult de 70 g de carbohidrați; Este mai bine să consumați grăsimi vegetale și alimente cu carbohidrați complecși, deoarece acestea stimulează procesul de ardere a grăsimilor din organism;
• 5 Cantitatea de sare consumata in timpul dietei este extrem de redusa;
• 6 Băuturile alcoolice sunt complet excluse în timpul dietei sărace în calorii;
• 7 mese – de cinci ori pe zi în porții medii.

La o dietă săracă în calorii, va trebui să reduceți nu doar numărul de calorii consumate pe zi, ci și mărimea porțiilor...

Dieta saraca in calorii timp de o saptamana

O dietă cu conținut scăzut de calorii timp de o săptămână cu un aport caloric zilnic de 1100-1200 de calorii este construită după cum urmează. Grăsimile nu trebuie să reprezinte mai mult de 20% din totalul aportului de calorii. Din punct de vedere fizic, acest lucru este comparabil cu 60 g de nuci sau 2 linguri. ulei vegetal. Proteinele din dietă ar trebui să fie de 60 g sub formă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Carbohidrații din dietă ar trebui să fie sănătoși - acestea sunt cereale, pâine cu cereale, legume, fructe. Cu o astfel de dietă cu calorii reduse, poți slăbi până la 4 kg într-o săptămână.

Meniul de dietă săracă în calorii pentru săptămână se bazează pe alimente proteice și alimente bogate în fibre. Mâncărurile trebuie gătite la abur sau coapte în cuptor, fără a adăuga ulei sau sosuri. Mesele ar trebui să fie în porții medii de 5 sau 6 ori pe zi. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19. Trebuie să bei până la 2 litri de apă curată pe zi. De asemenea, este permis ca lichid ceaiul fără zahăr, negru sau verde. Dacă bei suc de fructe sau compot, acestea cresc conținutul caloric al dietei tale, iar acest lucru trebuie luat în considerare.

Avantaje și dezavantaje ale consumului scăzut de calorii

Avantajul unei diete sărace în calorii este că face destul de ușor să slăbești cu o medie de 5 kg pe săptămână. Și nu trebuie să renunți complet la mâncare, ca în cazul dietelor de băut sau în post, sau să stai pe un singur produs, ca în cazul mono-dietelor, pentru că devine plictisitor. Dar o dietă cu conținut scăzut de calorii nu poate face fără dezavantajele sale. Greutatea pierdută, de regulă, revine destul de repede, așa că, dacă doriți să mențineți rezultatul, trebuie să părăsiți dieta treptat.

Un alt dezavantaj este că, din cauza unei diete sărace în calorii, s-ar putea să vă simțiți rău și letargic, deoarece procesele vitale necesită energie. Nu este recomandat să rămâi săptămâni cu o dietă hipocalorică, deoarece în timp organismul se adaptează la noul tip de alimentație, iar procesul de slăbire încetinește. Și adesea, dieta pe termen lung poate duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

O dietă hipocalorică, cu o valoare energetică mai mică de 1000 de calorii, nu este categoric recomandată de nutriționiști, deoarece poate provoca daune ireparabile organismului.

Dieta saraca in calorii: meniu pentru saptamana

Luni:

• mic dejun: terci de fulgi de ovaz 200g, gatiti in apa, 1 mar, ceai verde neindulcit;
• al doilea mic dejun: 150g iaurt degresat fără aditivi;
• pranz: 200ml supa de legume, 200g peste aburit;
• gustare de după-amiază: suc de roșii;
• : 150g carne de vita fiarta, 150g salata de legume, apa minerala.

Marţi:

• mic dejun: ou fiert, 2 bucati de paine, ceai neindulcit;
• al doilea mic dejun: măr;
• prânz: 200g supă de linte, 100g carne fiartă;
• gustare de după-amiază: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• cina: 150g de peste, gatit la cuptor, salata de legume.

Miercuri:

• mic dejun: terci de hrisca, nu dulce, fiert in apa, ceai neindulcit cu miere si lamaie;
• al doilea mic dejun: 1 cană chefir, 1 pâine integrală;
• prânz: 250 ml borș slab, 100 g vițel fiert, salată de sfeclă fiartă cu o lingură de ulei vegetal;
• gustare de după-amiază: grapefruit;
• cina: un tubercul de cartof fiert, 150 g pește la abur.

Joi:

• mic dejun: ou fiert, paine prajita, o jumatate de grapefruit, ceai neindulcit;
• al doilea mic dejun: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• pranz: 200ml supa de legume, 150g file de pui la abur, salata de legume;
• gustare de după-amiază: 100g fructe de pădure;
• cina: 70g fasole fiartă, 250ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Vineri:

• mic dejun: 200g terci de mei, 200ml suc de portocale proaspat stors;
• al doilea mic dejun: piersică sau măr;
• pranz: 200g vitel fiert, 150g salata de varza, ceai negru fara zahar;
• gustare de după-amiază: 100g fructe uscate;
• cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr sau portocale.

Sâmbătă:

• Conform meniului de luni

Duminică:

• Conform meniului de marți

Dieta cu conținut scăzut de calorii a Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale este un program de nutriție echilibrat, testat în timp. O opțiune ideală pentru cei care se concentrează pe rezultate pe termen lung fără efecte secundare.

Nu numai specialiștii străini, ci și oamenii de știință ruși sunt implicați în crearea diferitelor sisteme de alimentare. O dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii este meritul personalului Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Un sistem nutrițional bine conceput este destinat tratamentului profesional al obezității. Este disponibil și pentru utilizare acasă.

Dieta cu conținut scăzut de calorii a fost aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse. Mai mult, este recomandat pentru utilizare în instituțiile medicale din 2003.

Durata sistemului este de 18 zile. Această perioadă este suficientă pentru a reconstrui organismul și a schimba obiceiurile alimentare. Valoarea energetică depinde direct de obiectivele stabilite, precum și de starea sănătății umane. Acesta variază între 1200-1800 kcal pe zi.

• Persoanele care cântăresc mai puțin de 60 kg ar trebui să rămână la 1200 kcal.
• Este important să crești valoarea energetică zilnică la un nivel de 1500 kcal dacă greutatea ta este de 60-70 kg.
• Cei care cântăresc mai mult de 70 kg trebuie să consume 1800 kcal zilnic.

Conținutul caloric al dietei zilnice este redus datorită grăsimilor și carbohidraților simpli. Se recomandă creșterea cantității de produse proteice. În consecință, o persoană nu va simți foame. De asemenea, va fi posibil să se evite consecințele negative.

Dieta dezvoltată de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale este cu adevărat echilibrată. Deci, în fiecare zi trebuie să mănânci:

• aproximativ 80 g de proteine, dintre care jumătate ar trebui să fie de origine animală;
• aproximativ 70 g de grăsime, 25 g fiind orice ulei vegetal;
• 140–150 g de carbohidrați, care include cel puțin 25 g de fibre.

Dieta constă din următoarele produse:

• carne de vită, vițel, pasăre și iepure;
• legume care au un indice glicemic scăzut: dovlecei, ardei gras, sfeclă, varză, castraveți;
• pește slab și diverse fructe de mare;
• hrișcă și orz perlat în supe;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză și brânză de vaci;
• ulei de floarea soarelui și de măsline;
• fructe de padure si fructe neindulcite.

Atunci cand urmati dieta RAMS este necesar sa consumati cu moderatie sare si diverse condimente. Este important să bei de cel puțin 1,5 ori pe zi apă, decocturi și ceai neîndulcit. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine ​​și diverse legume. Urmând o astfel de dietă, este posibil să se obțină nutrienții necesari, ceea ce înseamnă că greutatea va fi redusă fără a afecta organismul uman.

Alimentele interzise includ:

• cartof;
• sosuri din magazin;
• carne afumată și cârnați;
• zahăr și produse de cofetărie;
• alimente sărate și prăjite;
• fast food;
• diverse semifabricate.

Trebuie amintit că această dietă nu este potrivită pentru fiecare persoană. Dacă aveți boală hepatică sau renală, este recomandat să vă consultați mai întâi medicul. Va trebui să abandonați un astfel de sistem în timpul sarcinii și alăptării.

Exemplu de meniu zilnic

Mulți oameni aleg o dietă săracă în calorii. Meniul unui astfel de sistem variază în funcție de aportul caloric zilnic.

Prima opțiune este concepută pentru o valoare energetică de 1200 kcal

• Mic dejun: 35 g brânză de vaci nu mai mult de 5% grăsime, 150 g salată de legume, 1 lingură. ceai neindulcit cu putin lapte.
• Masa de pranz: 200 g mere.
• Cină: 250 g borș, 50 g pui, 100 g cotlet din orice legume, 30 g pâine de tărâțe sau secară, 1 lingură. compot neindulcit.
• Gustare de după amiază: 200 g de portocale proaspete sau orice boabe neindulcite.
• Prima cină: 150 g tocană din orice legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe, 1 lingură. suc de prune neindulcit.
• Cina tarzie: 200 g de chefir sau lapte cu conținut minim de grăsimi.

Ar trebui să mănânci încă 20 g de tărâțe pe parcursul zilei. O jumătate din această porție se adaugă în borș, iar a doua în lapte sau chefir.

Opțiune de meniu cu conținut scăzut de calorii pentru zi, concepută pentru 1500 kcal

• Mic dejun: 100 g omletă de albușuri la abur, 170 g salată de legume (roșii, ardei dulci, castraveți și 10 g smântână), 150 ml băutură de cafea, la care se adaugă 50 ml lapte.
• Masa de pranz: 150 g portocale proaspete.
• Cină: 250 g supă cu tăiței, 150 g orez fiert nesărat, 100 g pui, 50 g măsline, 1 lingură. compot de mere neindulcit.
• Gustare de după amiază: 1 lingura. decoct de măceș, 100 g prune uscate, care trebuie mai întâi înmuiate în apă.
• Prima cină: 100 g pește cu adaos de 5 g ulei de floarea soarelui, 200 g vinete înăbușite cu sos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură. ceai cu lapte neindulcit.
• Cina tarzie: 1 lingura. chefir

Ar trebui să mănânci 100 g de pâine cu tărâțe pe zi. Pentru ca o astfel de dietă să fie cu adevărat benefică, trebuie luată în considerare nevoia organismului uman de nutrienți și energie. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cunoașteți conținutul de calorii al diferitelor feluri de mâncare și produse.

Combinație de dietă cu zile de post

Pentru a obține cel mai bun efect, zilele de post sunt practicate în timpul dietei:

• 1,5 kg de castraveți sau pepene verde, împărțit în 5 porții;
• aproximativ 1,5 kg de salată de legume sau fructe, asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau orice ulei vegetal și concepută pentru 5 porții;
• 1,2–1,5 litri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir pentru 6 porții;
• 500 g brânză de vaci 0–5% grăsime, 1 lingură. infuzie de măceșe, 2 linguri. ceai neîndulcit și chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• 5 porții de pește fiert sau carne slabă, câte 80 g fiecare, cu adaos de 100–150 g de roșii proaspete, castraveți, morcovi sau varză;
• 600 ml de orice suc de legume sau fructe neindulcite cu adaos de 200 ml de apă.

În zilele de post, valoarea energetică ar trebui să fie de aproximativ 800-1200 kcal. Dacă există puțin exces de greutate, este suficientă 1 zi de post pe săptămână. Dacă ești obez, astfel de zile se repetă de 3 ori pe săptămână.

Rezultatele dietei sărace în calorii a Academiei Ruse de Științe Medicale

În 18 zile de la urma acestei diete, puteți pierde aproximativ 5-10 kg. Desigur, rezultatul este influențat de greutatea inițială. Se crede că persoanele cu adevărat obezi pierd mai multe kilograme în plus.

Acest sistem de nutriție este considerat sărac în carbohidrați. De asemenea, limitează aportul de sare, ceea ce vă permite să eliminați excesul de lichid. Legumele și fructele neîndulcite bogate în fibre ajută la curățarea intestinelor. Toate acestea garantează rezultate excelente de durată.

O dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii, te va ajuta să slăbești și să fii sănătos. Pentru a accelera pierderea în greutate, ar trebui să vă înscrieți la o sală de sport și să găsiți timp pentru plimbări în fiecare zi.