Mersul pe curse este unul dintre cele mai sigure sporturi. Un stil de viață sedentar nu a fost niciodată bun pentru organism, motiv pentru care atât de mulți oameni se angajează în exerciții fizice regulate pentru a se menține în formă.

Principii generale

Mersul pe curse se bazează pe exerciții aerobice, care ajută la întărirea eficientă a mușchilor și la arderea caloriilor. Unul dintre avantajele acestui sport este probabilitatea minimă de accidentare a articulațiilor, spre deosebire de alergare. Esența mersului este să te miști rapid, cu un picior în contact deplin cu solul. Din acest motiv, pașii sunt mult mai lungi și mai rapidi, fiind implicați și mai mulți mușchi.

Acest sport este recomandat persoanelor care sunt ușor supraponderale. De fapt, oricine poate practica mersul pe jos, atâta timp cât nu există probleme grave de sănătate. De aceea este important să consultați mai întâi un medic pentru recomandări. În medie, poți arde până la 300 de calorii în 2 kilometri parcurși într-un ritm mediu.

Beneficiile mersului pe curse

Cu ajutorul acestui sport nu numai că poți să slăbești semnificativ, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea. Mulți oameni nu cred că doar mersul pe jos este suficient pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat că o plimbare obișnuită de 30 de minute îți poate prelungi viața cu 2 ani.

Mersul pe jos ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la scăderea colesterolului, întărește sistemul osos și îmbunătățește producția de insulină, crește masa musculară și pur și simplu îți îmbunătățește starea de spirit prin tonifierea corpului. În plus, acest sport este una dintre modalitățile fundamentale de prevenire a bolilor cardiovasculare.

Pentru pierderea în greutate, mersul pe curse este, de asemenea, un instrument optim. Femeile din întreaga lume se mișcă într-un ritm rapid în fiecare zi în aer curat pentru a obține silueta ideală. S-a dovedit că 2000 de pași în fiecare zi permit unei persoane să se mențină în formă. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate trebuie să mergeți de 5-7 ori mai mult, adică aproximativ 4-5 kilometri. De asemenea, este de remarcat faptul că mersul pe jos fără o dietă adecvată nu va produce niciodată rezultate.

Să începem cursurile

În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce o persoană începe să facă sport. Dacă vrea să-și întărească mușchii sau doar să se încălzească, atunci este suficient să organizeze zilnic cursuri de jumătate de oră. Unele femei își stabilesc obiective de slăbire. În acest caz, plimbările ar trebui să dureze până la o oră într-un ritm rapid.

Mulți începători încep cursurile fără a se încălzi și fără a cunoaște abilitățile de bază. Este important să înțelegeți ce este mersul pe curse, cum să vă mișcați corect, cum să respirați etc. Este strict contraindicat să încordați corpul în prima lună de antrenament. Este mai bine să începeți cursurile dimineața devreme. În acest moment, este mai ușor să arzi numărul maxim de calorii. În plus, antrenamentele de dimineață vor tonifica corpul pentru restul zilei.

Tipuri de mers pe jos

Ca orice alt sport, mersul pe jos are variațiile sale:

• Mergeți într-un ritm lent. Viteza de mers aici este de aproximativ 80 de pași pe minut, adică într-o jumătate de oră o persoană merge până la un kilometru.
• Mergeți într-un ritm mediu. Viteza este de până la 120 de pași pe minut. Comparabil cu atunci când o persoană se grăbește undeva și își accelerează ritmul obișnuit de mișcare. Un kilometru cu această viteză va fi parcurs în 12-15 minute.
• Mersul pe curse tradiționale. În acest caz, o persoană poate merge până la 7 kilometri într-o oră. Viteza pasului - 140 pe minut. Când mergi în acest fel, brațele tale ar trebui să fie îndoite într-un unghi și ar trebui să lucrezi cu ele foarte activ. Este necesară o bună încălzire înainte de curs.
• Plimbare rapidă. Recomandat doar sportivilor. Acesta este un antrenament intensiv zilnic pe teren stâncos / accidentat. Viteza unei astfel de mersuri este de până la 12 km/h. Este mai bine să treceți la acest regim după un an de pregătire sistematică.

Tehnica mersului pe curse

Esența acestui sport este calcularea optimă a sarcinii asupra corpului. Viteza medie ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km/h.

Tehnica mersului pe curse constă din 5 reguli de bază:

1. Brațele tale ar trebui să fie întotdeauna îndoite la coate la un unghi de cel mult 90 de grade. Pe toată distanța, ele ajută corpul să se miște. Amplasarea corectă a mâinii va face mișcarea mult mai ușoară.
2. Spatele trebuie să fie drept. Este important ca corpul să fie înclinat cu câteva grade înainte. Când mergi pe jos, menținerea unui centru de greutate echilibrat este cheia principală a succesului.
3. Când se mișcă, călcâiul trebuie să atingă mai întâi solul și abia apoi degetul de la picior. De asemenea, este important să se rostogolească în mersul pe curse. Ar trebui să fie neted și uniform pe tot piciorul.
4. Picioarele nu trebuie să fie niciodată îndoite. Într-o astfel de mers, sarcina principală este preluată de mușchii coapselor și gambelor.
5. Trebuie să te miști ritmic, fără a uita să respiri. Intrarea și expirarea trebuie să fie uniforme și profunde. Dacă vă pierdeți respirația, puteți încheia antrenamentul.

Pentru a construi masa musculară în picioare, puteți purta un rucsac cu o încărcătură mică pe spate. Înainte de curs, trebuie să vă încălziți bine. Ar fi o idee bună să faceți câteva exerciții pentru a vă încălzi și a întinde mușchii.

Cum să te încălzești corect

În primul rând, trebuie să începeți prin a vă întinde mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe perete, să mutați un picior înapoi și să ridicați și să coborâți corpul cu celălalt (picior de susținere). Exercițiul ar trebui să conțină 8-10 abordări și să dureze până la 7 minute.

Pentru a încălzi partea din spate a coapsei, întindeți piciorul înainte și așezați-l pe un scaun. Apoi, trebuie să înclinați ușor corpul spre el. Zona frontală a coapsei este încălzită cu următorul exercițiu: un picior este piciorul de susținere și încearcă să aducă piciorul celui de-al doilea cât mai aproape de fese cu mâna.

Șoldurile sunt încălzite prin aruncarea alternativă a corpului înainte și înapoi cu piciorul așezat pe un scaun. Pentru acest control este important să te relaxezi extrem de.

Potrivit sportivilor, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. În acest timp, toți mușchii ar trebui nu numai întindeți, ci și încălziți bine pentru a vă proteja de răniri inutile.

Respirație corectă

Când mergeți, nu trebuie să vă supuneți niciodată corpul la sarcini mari, mai ales dacă a trecut mai puțin de o lună de la primul antrenament. Cel mai sigur mod de a înțelege că ritmul de mișcare dat este optim este respirația. Dacă este uniform, atunci ritmul de mers nu trebuie încetinit. Dacă încărcăturile par nesemnificative, atunci puteți crește distanța și timpul de plimbare.

Tehnica de mers pe curse este importantă pentru o respirație adecvată. Dacă mișcați corect brațele și atingeți solul cu picioarele, sarcina asupra corpului va fi minimă. Oamenii de cele mai multe ori fac exerciții pentru a se menține în formă sau pentru a construi mușchi, dar există un alt motiv la care mulți nici măcar nu se gândesc. De ce o persoană preferă să meargă în natură decât în ​​sală? Faptul este că organismul are nevoie de saturație în oxigen, mai ales în timpul activității fizice. Acesta este motivul pentru care respirația corectă în timpul mersului este atât de importantă. Ar trebui să fie uniformă pe toată distanța, iar respirația ar trebui să fie adâncă.

Calculul sarcinii

Dacă abordați cu înțelepciune exercițiile de mers pe jos, acestea nu vă vor dăuna niciodată sănătății. Fiecare persoană este unică în sine, ceea ce înseamnă că pentru fiecare există un program de antrenament individual. În primele cupluri, nu trebuie să luați ca bază indicatorii persoanelor care sunt implicate în sport de mult timp, deoarece sunt deja supuse unor sarcini grele.

În ceea ce privește distanța, o plimbare săptămânală de cursă de 50 km este recomandată pentru bărbați, iar aproximativ 40 km pentru femei. Cu toate acestea, doar alergătorii experimentați pot folosi acești indicatori ca ghid. Pentru incepatori, este mai bine sa inceapa cu 2-3 kilometri pe zi si sa mareasca distanta cu 500 de metri in fiecare saptamana daca sanatatea o permite.

Acest sport nu are restricții de vârstă, dar totul depinde de organism. În timpul primelor antrenamente, este recomandat să vă verificați în mod regulat ritmul cardiac actual, care nu trebuie să depășească pragul de 100 de bătăi pe minut. Dacă la începutul lecției există disconfort în mușchi sau articulații, atunci ar trebui să încetați imediat mersul. În astfel de cazuri, nu trebuie să vă opriți brusc; este mai bine să încetiniți treptat.

Alegerea pantofilor

Adidașii pentru mersul pe curse nu trebuie să aibă tălpi subțiri. Până la sfârșitul unei distanțe lungi, picioarele vor experimenta o presiune enormă, astfel încât fiecare pietricică va fi simțită. In plus, in adidasi cu talpa subtire, picioarele vor incepe sa te doara dupa primii kilometri. O greșeală comună pe care o fac femeile este să poarte pantofi cu tocuri dure, cum ar fi balerinii, la antrenament.

Cea mai bună opțiune pentru antrenament este o talpă groasă. În orice caz, pantofii pentru mersul pe curse ar trebui să fie ușori. Sunt excluse tălpile din cauciuc dur, deoarece vor provoca o mulțime de disconfort picioarelor.

Pe vreme ploioasă, adidașii cu folie anti-alunecare sunt cei mai buni.

Mersul pe teren plan

Înainte de antrenament, ar trebui să faceți o încălzire, care include câteva minute de mers liniștit, în timp ce simultan încălziți mușchii gambei și șoldului. Apoi mersul pe cursă începe într-un ritm moderat. În această etapă, este important să vă determinați ritmul respirator și să vă verificați pulsul.

Treptat viteza de mers crește la maxim. Ulterior, se recomandă alternarea ritmului antrenamentului. Nu este indicat să cucerești distanțe mari în primele lecții, chiar și pe teren plat. După curs, nu ar trebui să te oprești brusc sau să te așezi, deoarece corpul încă mai trebuie să se obișnuiască cu ritmul lent de ceva timp.

Mers pe teren deluros

Mersul pe pante mici este benefic pentru oameni, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, antrenamentul pe teren deluros este recomandat doar sportivilor cu experiență care sunt obișnuiți să facă față sarcinilor grele în fiecare zi.

În fotografie, mersul pe cursă atunci când urcăm o pantă arată impresionant. Toți mușchii sunt încordați, vântul îți sufla părul - și astfel punctul de finisare din partea de sus vă face semn, dar în realitate este mult mai dificil decât ar părea. Mersul pe o suprafață deluroasă necesită de multe ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Astfel de activități sunt contraindicate pentru începători.

În ceea ce privește încălzirea, nu este diferită de încălzirea înainte de antrenament pe teren plat, cu excepția faptului că la complex se adaugă exerciții pentru mușchii brațelor și antebrațelor.

Curs lunar de slabit

În prima săptămână, ar trebui să faci trei sesiuni de mers pe jos într-un ritm lent. Fiecare antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. În această etapă, este important să înțelegeți cum să respirați corect și să controlați sarcina.

În a doua săptămână, începe cursa pe jos. Viteza variază în funcție de cum te simți. Durata unui antrenament este de până la 30 de minute. Nu merită să vă testați pentru sarcini serioase. Dacă te simți obosit, poți trece la un ritm mai lent.

În a treia săptămână, durata lecției crește la 40 de minute. În plus, numărul de antrenamente ar trebui să ajungă deja la 4-5. În această etapă, puteți utiliza curele speciale de slăbit.

Perioada finală de 7 zile ar trebui să aibă loc într-un mod intensiv. Timpul de antrenament variază până la o oră, dar numărul lor este încă de până la 5 sesiuni. Este important aici să alternați ritmul de mers de la maxim la mediu la fiecare 10 minute. După cum arată numeroase recenzii, într-o lună de antrenament folosind această metodă poți slăbi până la 12 kilograme.

Mersul pe jos- un mod natural de mișcare a omului. Mersul pe curse diferă de mersul simplu prin viteza sa mai mare de mișcare, limitarea tehnicilor de mișcare de regulile competiției și alte probleme tehnice.

Tehnica de mers pe cursă este ciclică în natură, adică un anumit ciclu se repetă de multe ori pe toată distanța și, spre deosebire de alte tipuri ciclice de atletism, este strict limitat de regulile competiției. Aceste restricții au influențat semnificativ dezvoltarea tehnicilor de mers pe curse. În primul rând, în mersul pe curse nu ar trebui să existe o fază de zbor, adică trebuie să existe întotdeauna contact cu suportul. În al doilea rând, pe baza primei limitari, piciorul de susținere trebuie să fie îndreptat la articulația genunchiului în momentul mișcării pe verticală (cu câțiva ani s-au adăugat la această limitare - piciorul de susținere trebuie să fie îndreptat la articulația genunchiului din momentul în care piciorul se aseaza pe suport). Diferența dintre mersul pe cursă și mersul natural (de zi cu zi) conform datelor externe este că în mersul natural un pieton își poate îndoi piciorul la articulația genunchiului, absorbind șocul poziția piciorului, iar în mersul pe cursă sportivul se mișcă pe picioare drepte. .

Baza tehnicii de mers pe curse este un ciclu de acțiune, care constă dintr-un pas dublu, un pas cu piciorul stâng și un pas cu piciorul drept. Ciclu conţine: a) două perioade de sprijin unic; b) două perioade de dublu sprijin; c) două perioade de transfer al piciorului balansoar.

Schematic, vă puteți imagina un ciclu de mers pe cursă sub forma unei roți cu șase spițe. Două spițe duble împart roata în jumătate - perioada de sprijin dublu, două spițe simple împart aceste jumătăți în sferturi de cerc - perioada de sprijin unic. Perioada de sprijin unic a unui picior coincide cu perioada de transfer a celuilalt picior. Perioada de sprijin dublu este foarte scurtă, uneori s-ar putea să nu o vezi. Perioada de sprijin unic este mai lungă și se împarte în două faze: 1) faza de sprijin frontal rigid; 2) faza de repulsie. Perioada de swing are, de asemenea, două faze: 1) faza de pas înapoi; 2) faza pasului frontal. Aceste faze sunt prezente atât în ​​perioada de transfer sau sprijin pentru piciorul stâng, cât și pentru piciorul drept.

Fazele sunt separate prin momente, adică. astfel de poziții instantanee, după care apar modificări ale mișcărilor. Dacă momentele sunt granițele modificărilor mișcărilor într-una sau mai multe legături, atunci pozițiile din aceste momente sunt o descriere a pozițiilor legăturilor corpului în raport cu GCM (centrul comun de masă) sau între ele, adică pozițiile oferă o imagine vizuală a modificări ale mișcărilor.

Faza de susținere rigidă frontală a piciorului drept incepe din momentul in care este asezat pe un suport. Piciorul, îndreptat la articulația genunchiului, este plasat de la călcâi. Această fază continuă până la momentul vertical, când GCM este deasupra punctului (deasupra piciorului piciorului drept) de sprijin.

Din momentul verticală până în momentul în care piciorul drept se ridică de pe sol, durează faza de repulsie. Perioada de sprijin unic al piciorului drept se termină și începe perioada de balansare a piciorului drept, care are două faze: 1) faza pasului din spate, care începe din momentul în care piciorul se ridică de pe suport până la momentul vertical (momentul vertical în transferul piciorului este determinat de poziția șoldului - axa longitudinală coapsei trebuie să fie perpendiculară pe suprafața suportului, adică orizontală); 2) faza pasului frontal - din momentul de verticala pana in momentul in care piciorul este asezat pe suport.

Apoi urmează un scurt perioadă dublă de sprijin. Când perioada de sprijin unic al piciorului drept este în curs, piciorul stâng se află în perioada de transfer. Același lucru se repetă și cu piciorul stâng. Ciclul se termină, începe un nou ciclu și astfel totul se repetă.

Perioada de sprijin dublu este foarte scurtă, dar este de mare importanță în tehnicile de mers pe curse. Determină conformitatea tehnicii cu regulile competiției. Dacă nu există o perioadă dublă de sprijin, atunci sportivul nu merge, ci aleargă, pentru care va fi descalificat.

Uneori, chiar și un judecător foarte experimentat în stilul de mers pe curse nu poate determina cu exactitate prezența sau absența unei perioade duble de sprijin. Unele studii biomecanice care utilizează instrumente de precizie au arătat că durata perioadei de sprijin dublu este în miimi de secundă la sportivii cu înaltă calificare. Acest fapt este o problemă pentru arbitrajul competițiilor de mers pe curse, deoarece ochiul uman nu este capabil să determine sau să evidențieze astfel de momente, prin urmare prezența sau absența părții de zbor în mers este determinată de integritatea, onestitatea și experiența echipei de arbitraj. Vom reveni la problema asociată cu prezența sau absența unei perioade duble de suport ulterior.

Cadența celor cu înaltă calificare variază de la 190 la 230 de pași pe minut. Lungimea pasului variază de la 95 la 130 cm și depinde de lungimea picioarelor mersului și de forțele musculare dezvoltate.

Mișcările brațelor și picioarelor, axele transversale ale umerilor și ale pelvisului sunt încrucișate, adică brațul stâng se deplasează înainte când piciorul drept se deplasează înainte și invers. Coloana vertebrală și pelvisul fac mișcări complexe contrare. La sfârșitul fazei de împingere, înclinația suprafeței anterioare a pelvisului crește ușor, iar în momentul verticală, în perioada de transfer al acestui picior, scade. Astfel de oscilații ale pelvisului în direcția anteroposterior ajută la deplasarea mai eficientă a coapsei piciorului împingând înapoi de la suport. Înclinația axei transversale a pelvisului se modifică și ea: în timpul transferului se coboară spre piciorul balansoar (purtat), iar în timpul sprijinului dublu se nivelează din nou. Această coborâre a pelvisului spre piciorul balansoar este asociată cu mișcarea pendulului, adică piciorul, ca un pendul, tinde să se îndepărteze de axa de rotație sub influența forței centrifuge. Acest lucru ajută mușchii abductori ai șoldului să se relaxeze mai bine.

Coloana vertebrală se îndoaie, de asemenea, spre piciorul de balansare în timpul balansării. În general, trunchiul efectuează o serie de mișcări complexe, aproape simultane, în fiecare pas: se îndoaie și se desfășoară ușor, apar îndoiri laterale și răsuciri ale trunchiului.

Mișcările încrucișate ale brațelor și picioarelor, umerilor și pelvisului, precum și alte mișcări ale corpului ajută la menținerea echilibrului corpului, neutralizează rotirea laterală completă a corpului (spre deosebire de atunci când mersul se plimbă, adică mișcările nu sunt încrucișate), creează condiții optime. pentru stadionarea picioarelor, repulsie eficientă și transfer rațional al piciorului de balansare.

Mișcările brațelor în mersul pe cursă ajută la creșterea frecvenței pașilor, astfel încât mușchii centurii scapulare superioare lucrează mai mult. Ar trebui să acordați atenție acestui lucru în special la sfârșitul distanței, când apare oboseala. Mișcările brațelor se efectuează astfel: brațele sunt îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90° față de direcția de mișcare a mersului; degetele sunt pe jumătate strânse; mușchii umerilor sunt relaxați.

Sursa forțelor motrice la mers este munca mușchilor în timpul interacțiunii lor pentru sprijin prin legăturile corpului. Efectuând împingerea și transferul picioarelor într-o combinație optimă, întregul corp primește accelerație în direcția de la locul de sprijin. Forțele de reacție a solului în timpul respingerii conferă viteză corpului, iar transferul piciorului de balansare, datorită forțelor de inerție, conferă accelerație corpului meretorului. Mișcarea simultană a piciorului de balansare înainte și împingerea cu piciorul de împingere constituie în general o împingere departe de suport.

Toate mișcările părților corpului sunt efectuate cu accelerație, în urma căreia apar forțe inerțiale ale părților individuale, dintre care unele sunt implicate în transmiterea vitezei întregului corp, altele neutralizează forțele inerțiale negative (mișcări ale MÂINLOR).

Mișcările tuturor părților corpului (centrele lor de masă) au loc de-a lungul unei traiectorii curbilinii, iar mișcarea corpului și accelerația acestuia sunt efectuate în direcție liniară, adică. nu există o forță motrice reală care să creeze mișcare de-a lungul unui traseu liniar. Esența tuturor mișcărilor în mers este suma forțelor rezultante direcționate de-a lungul unei traiectorii curbilinii și a forțelor îndreptate într-un unghi față de mișcarea corpului și a sprijinului.

Forțele inerțiale și musculare de antrenare acționează prin picior(i) pe suport. Pe baza celei de-a treia legi a mecanicii, apar forțe de contracarare - forțe de reacție de susținere, fără de care o modificare a mișcării masei centrale este imposibilă.

Prin forța de repulsie este necesar să înțelegem efectul sprijinului asupra corpului sportivului, care apare ca urmare a acțiunii forțelor de presiune asupra suportului. Repulsia nu este rezultatul muncii musculare pure, ci rezultatul interacțiunii eforturilor musculare și a forțelor inerțiale asupra suportului. Cu cât suportul este mai rigid, cu atât amploarea respingerii (forța de reacție a suportului) este mai mare. De exemplu, să luăm două suporturi: o bandă de alergare și o suprafață de murdărie. Banda de alergare este mai rigidă decât suprafața murdăriei, prin urmare forțele de reacție a solului asupra benzii de alergare vor fi mai mari.

Astfel, forța de respingere trebuie înțeleasă ca forța de reacție a sprijinului care ia naștere sub influența eforturilor musculare și a forțelor inerțiale asupra suportului. Mărimea forței de respingere depinde de:

• calitatea suportului;
• amploarea efortului muscular;
• magnitudinea forțelor de inerție;
• direcțiile de acțiune ale eforturilor și forțelor musculare;
• raportul dintre masa corporală activă și pasivă (masa corporală activă este masa mușchilor implicați în crearea eforturilor musculare pentru repulsie; masa corporală pasivă este întregul rest al greutății corporale a sportivului).

În mersul pe curse, nu valoarea maximă a forței de repulsie este importantă, ci cea optimă, concepută pentru o lungă perioadă de timp de muncă. Sportivul acționează asupra suportului la un unghi față de acesta, forța de repulsie acționează asupra GCM la un unghi față de vectorul viteză orizontală. Cu cât vectorul forță de respingere este mai aproape de vectorul viteză orizontală, cu atât viteza de mișcare va fi mai mare. Unghiul format de vectorul forță de respingere și vectorul viteză orizontală se numește unghi de respingere. Cu cât unghiul de repulsie este mai mic, cu atât forța de repulsie este mai eficientă și viteza orizontală va fi mai mare.

În practică, unghiul de repulsie este determinat de-a lungul axei longitudinale a piciorului de împingere în momentul separării acestuia de suport și orizont. Valoarea unghiului cu această definiție nu va fi exactă, ci aproximativă. O determinare mai precisă a unghiului de repulsie se obține folosind dispozitive tehnice complexe.

Într-o poziție de sprijin unic, când sportivul stă în picioare, doar forța gravitațională acționează perpendicular în jos, care este echilibrată de forța de reacție a suportului, îndreptată diametral opus forței de gravitație. Într-o poziție cu două suporturi, forța gravitației este distribuită pe două suporturi (b), în acest caz apare o forță de presiune pe suport, care acționează în unghi, iar forța gravitațională este distribuită în două puncte de sprijin și valorile lor vor depinde de distanța punctelor de sprijin față de proiecția GCM. În opoziție cu forța de presiune asupra suportului și forța gravitațională, apare o forță de reacție a suportului, care acționează diametral opus acestora. În repaus, forțele totale ale suportului față și spate sunt egale. Pentru a arunca un corp dezechilibrat și a-i da orice viteză, este necesar să perturbăm acest echilibru. Acest lucru se poate face prin creșterea presiunii asupra suportului din spate, crescând astfel forța de reacție a suportului din spate. O crestere a fortei de presiune asupra suportului se realizeaza prin actiunea fortei musculare.

Un alt factor în dezechilibrul forțelor este modificarea unghiului de acțiune a forței de presiune pe suportul din spate. Acest lucru se realizează prin deplasarea proiecției GCM mai aproape de suportul frontal, astfel unghiul de acțiune al forței de presiune a suportului din spate devine mai acut, iar unghiul de acțiune al forței de presiune a suportului frontal este mai obtuz. Astfel, aducem acțiunea forțelor de reacție ale suportului din spate mai aproape de vectorul viteză orizontală. Acest lucru creează o forță de pornire care permite corpului să iasă dintr-o stare de repaus. La mers, forța inerțială a mișcărilor de balansare este activată și în timpul transferului piciorului. Forța de pornire în momentul în care corpul părăsește starea de repaus (în momentul pornirii) este mai mare decât forța de repulsie în timpul mișcării, deoarece corpul sportivului are deja viteză și trebuie să depună efort fie pentru a menține, fie pentru a crește viteza.

De o importanță nu mică în mersul pe curse este unghiul de așezare a piciorului pe suport, precum și forțele care apar în timpul acestuia. Unghiul piciorului de balansare este determinat în momentul în care piciorul atinge suportul și este format din axa longitudinală a piciorului și linia orizontului. Aceasta este o valoare aproximativă; mai precis, unghiul este determinat de vectorul viteză al forței de reacție a suportului și a liniei de sprijin. În momentul în care piciorul este plantat, începe să acționeze o forță de presiune asupra suportului și, ca urmare, apare o forță de reacție opusă a suportului; direcțiile lor sunt diametral opuse. Aceste forțe sunt negative deoarece contracarează mișcarea mersului și reduc viteza de mișcare. Pentru mersul eficient, acestea trebuie eliminate sau, dacă este posibil, impactul lor negativ trebuie redus. Forța gravitațională care apare în acest caz nu afectează schimbarea vitezei. Efectul forțelor negative poate fi compensat în trei moduri: 1) aducerea unghiului piciorului mai aproape de 90°, adică piciorul trebuie să stea cât mai aproape de proiecția GCM, dar acest lucru reduce lungimea pasului; 2) deprecierea poziţiei piciorului, dar conform regulamentului competiţiei, piciorul trebuie aşezat pe un suport îndreptat la articulaţia genunchiului, ceea ce înseamnă că este exclusă amortizarea; 3) reducerea rapidă a șoldurilor după îndepărtarea piciorului de pe suport după faza de împingere, ceea ce crește forța de inerție a piciorului de balansare, ceea ce compensează impactul forțelor de frânare.

Mișcarea GCM în mersul pe cursă nu are loc de-a lungul unei traiectorii rectilinie, ci urmează o traiectorie curbilinie mai complexă. Mișcarea în sus și în jos a GCM este completată de mișcări la stânga și la dreapta. Din momentul în care piciorul este așezat pe suport, GCM se deplasează în sus și oarecum spre piciorul de susținere până la momentul vertical; după momentul vertical, GCM se deplasează în jos, apropiindu-se de linia de direcție a mișcării, până când piciorul este așezat pe sustinerea. Apoi totul se repetă cu celălalt picior.

Cu cât oscilațiile verticale sunt mai mici, cu atât tehnica mersului în cursă este mai eficientă. Cantitatea minimă de oscilație verticală poate fi determinată experimental. Această valoare este egală cu diferența de înălțime a GCM într-o poziție de sprijin unic și o poziție de sprijin dublu (pas lung). Astfel, am identificat factorii care influențează viteza de mișcare în mersul pe curse.

Întrebarea 24 „Metodologie pentru predarea tehnicii aruncării suliței”

Sarcina 1. Creați o idee despre tehnica aruncării suliței.

Facilităţi: a) o scurtă poveste despre principiile aruncării suliței și regulile competiției;

b) demonstrație de aruncare a suliței cu ajutorul unei alergări;

c) demonstrație de aruncare a suliței cu un scurt avans, atrăgând atenția elevilor asupra elementelor individuale ale tehnicii aruncării și analizându-le.

Sarcina 2.Învață să arunci cu sulița din spatele capului tău.

Facilităţi: a) aruncarea mingilor medicinale, ghiulelor, pietrelor, grenadelor cu ambele mâini din spatele capului dintr-un loc, din poziția de plecare: picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor sau piciorul stâng în față;

b) aruncarea proiectilelor auxiliare ușoare cu o mână din aceeași poziție de plecare;

c) aruncarea suliţei cu două mâini din spatele capului din poziţia de plecare: piciorul stâng este în faţă cu tot piciorul cu degetul spre interior, piciorul drept pe deget.

Sarcina 3.Învață să arunci o suliță din poziție în picioare cu brațul întins (în poziția de pornire).

Facilităţi: a) aruncarea unei mingi medicinale, grenade, piatră, mărind treptat rotația axei umărului spre dreapta, extinzând complet brațul de aruncare;

b) la fel cu o suliță;

c) aruncarea suliței din poziție în picioare, stând pe partea stângă;

Sarcina 4.Învață cea mai simplă depășire a unui proiectil în combinație cu o aruncare datorită mișcării accelerate a picioarelor.

Facilităţi: a) aruncarea proiectilelor auxiliare de la 3 trepte din poziția de plecare, stând cu pieptul spre partea de aruncare;

b) aruncarea unui suliță din 3 trepte cu două mâini din spatele capului;

c) la fel cu o mână.

Sarcina 5.Învață depășirea unui proiectil, combinându-l cu retragerea și aruncarea proiectilului.

Facilităţi: a) retragerea la fața locului a proiectilelor și sulițelor auxiliare;

b) la fel în 1-2 trepte;

c) aruncarea a 3 trepte cu bratul rapit cu proiectilul.

Sarcina 6.Învață aruncarea suliței cu 4-6 pași de aruncare.

Facilităţi: a) aruncarea proiectilelor auxiliare cu 4-6 trepte de aruncare;

b) aruncarea suliţei cu 4-6 trepte de aruncare.

Sarcina 7.Învață tehnica alergării cu sulița.

Facilităţi: a) alergare cu sulița ținând-o deasupra umărului timp de 20-50 m;

b) la fel, ținând sulița în poziție încercuită;

c) alergare în pas în cruce, ținând un braț drept cu o suliță.

Sarcina 8.Învățați tehnici de aruncare a suliței de alergare.

Facilităţi: a) aruncarea suliței cu alergare scurtă (2-4 trepte de alergare, 4-6 trepte de aruncare);

b) la fel, crescând treptat partea preliminară a cursei până la 10 trepte de rulare;

c) aruncarea suliței dintr-o cursă completă.

Întrebarea 25 „Analiza tehnicii de sprint”

Alergarea pe distanțe scurte, sau sprint, include: alergare de 60, 100, 200 și 400 m. În Anglia, SUA, Australia și alte țări, competițiile de sprint se desfășoară la distanțe de 60, 100, 220, 440 de metri. Iată cum arată diferența de timp de rulare dintre distanțele metrice și cele de curte:
100 de metri = 91,44 m; 100 m = 109,36 yarzi (+0,9 s).
220 de metri = 201,17 m; 200 m = 218,72 yarzi (-0,1 s).
440 de metri = 402,34 m; 400 m = 437,44 yarzi (-0,3 s).

Dacă un atlet a alergat 100 de metri în 9,2 secunde, atunci timpul său de zbor de 100 m ar fi (9,2 + 0,9) egal cu aproximativ 10,1 secunde.

Istoria sprintuluiîncepe cu Jocurile Olimpice antice. Cursa de stadii (192,27 m) și două stadii a fost foarte populară printre greci. Mai mult decât atât, sportivii din vechime foloseau nu numai starturi înalte, ci și joase, folosind opriri speciale de pornire sub formă de plăci de piatră sau marmură.

În primii ani ai atletismului în America, au folosit un start în alergare, similar cu începutul în cursele de cai. Apoi startul înalt a devenit larg răspândit, când sportivul a pus un picior pe spate și s-a aplecat înainte. La Primele Olimpiade ale vremurilor noastre, T. Burke a arătat pentru prima dată un start slab în competițiile oficiale, deși a fost propus în 1887 de celebrul antrenor american Murphy și a fost folosit pentru prima dată de compatriotul său Sherrill. Au pornit de la mici gropi săpate în pământ. A apărut în anii 30. secolul XX blocurile de pornire au făcut posibilă îmbunătățirea tehnicii low-start.
Alergarea pe distanțe scurte a fost recunoscută ca fiind accesibilă femeilor mai devreme decât alte tipuri de atletism și a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice din 1928.

Alergarea de sprint în Rusia s-a răspândit mai târziu decât în ​​țările occidentale. În primele competiții oficiale de atletism din Rusia (1897), programul a inclus alergarea pe 300 de picioare (91,5 m) și 188,5 brațe (401,5 m).

În prezent, mulți antrenori sunt de acord că tehnica de sprint este pur individuală și, în ciuda anumitor caracteristici biomecanice, depinde de caracteristicile individuale specifice ale sportivului, precum și de nivelurile de putere și viteză atinse de acesta. Acest lucru, desigur, nu exclude elementele raționale ale tehnologiei comune tuturor, pe care le îmbunătățesc până în prezent.

Pentru a analiza tehnica alergării la sprint, se disting în mod convențional următoarele: start; pornirea accelerației; alergare la distanță; finisare.

Start. La alergările pe distanțe scurte, conform regulilor competiției, se folosește un start scăzut, folosind blocuri de start (mașini). Amplasarea blocurilor de start este strict individuală și depinde de calificările sportivului și de capacitățile sale fizice.

În practică, patru sunt folosite soiuri cu început scăzut(după locația plăcuțelor): 1) normal; 2) intins; 3) închide; 4) îngustă.

La pornire normală distanța de la linia de start până la primul bloc este de 1,5 - 2 picioare, aceeași distanță de la primul la al doilea bloc. Pentru sportivii începători, puteți utiliza aranjamentul de-a lungul lungimii piciorului inferior, adică. distanța până la primul bloc și de la primul la al doilea este egală cu lungimea tibiei. Cu un start prelungit distanța de la linia de start până la primul bloc a fost mărită de la 2 la 3 opriri, de la primul la al doilea bloc - de la 1,5 la 2 opriri. Cu un început apropiat distanța de la linia de start până la primul bloc este de 1,5 picioare, de la primul până la al doilea bloc - 1 picior. Cu un început îngust distanța de la linia de start până la primul bloc nu se modifică, dar distanța de la primul la al doilea bloc se modifică de la 0,5 opriri sau mai puțin. Utilizarea unui start depinde de capacitățile individuale ale fiecărui atlet, în primul rând de puterea mușchilor picioarelor și de reacția sportivului la semnal. De-a lungul axei longitudinale, distanța dintre axele plăcuțelor este setată de la 15 la 25 cm.

Prin comanda "Pe locuri!" sportivul își sprijină picioarele pe suporturi, își pune mâinile spre linia de start și se coboară pe genunchi în spatele piciorului în picioare, adică. ocupă o poziţie de cinci sprijin. Capul continuă poziția verticală a corpului, spatele este plat sau ușor semicircular, brațele, îndreptate la articulațiile cotului, sunt situate puțin mai late decât umerii sau în limita lățimii duble a umerilor. Privirea este îndreptată la o distanță de 1 m în spatele liniei de start. Mâinile se sprijină pe degetul mare și arătător, mâna este paralelă cu linia de plecare. Picioarele se sprijină pe suprafața plăcuțelor, astfel încât vârful vârfurilor să atingă suprafața pistei.

Prin comanda "Atenţie!" alergătorul ridică genunchiul din spatele piciorului în picioare din sprijin, ridicând bazinul. De obicei, înălțimea pelvisului este de 7-15 cm deasupra nivelului umerilor. Umerii se deplasează ușor înainte, puțin dincolo de linia de start. Alergatorul se sprijină pe mâini și pe tampoane. Este important ca sportivul să pună presiune pe tampoane în timp ce așteaptă comanda de pornire. În această poziție, unghiurile de flexie ale picioarelor la articulațiile genunchiului sunt de mare importanță. Unghiul dintre coapsă și tibie, piciorul sprijinit pe blocul din față este de 92-105°, piciorul care sta în spate este de 115-138°. Unghiul dintre trunchi și coapsa piciorului din față este de 19 - 23°. Valorile acestor unghiuri pot fi utilizate la predarea pornirilor scăzute, în special la stabilirea unei poziții de pregătire pentru pornire, folosind un raportor sau modele de unghiuri din șipci de lemn.

Alergatorul din poziția de pornire nu trebuie să fie prea tensionat sau constrâns. Dar, în același timp, trebuie să fie într-o stare de arc comprimat, gata să se miște, să pornească, la comandă, mai ales că decalajul dintre comenzile „Atenție!” și „Martie!” nu este prevăzut de regulamentul competiției și depinde în totalitate de starterul care dă startul.

După ce a auzit semnalul de pornire (împușcare, comandă vocală), alergătorul începe imediat să înainteze, împingând cu mâinile din pistă și simultan împingând piciorul din spate departe de blocul din spate. Apoi, odată cu mișcarea de balansare înainte a piciorului din spate, repulsia începe din blocul piciorului din față, care se extinde brusc în toate articulațiile. De obicei, brațele lucrează în direcții opuse, dar unii antrenori sugerează să începeți să mișcați brațele în același mod și la o frecvență mai mare decât frecvența picioarelor. Acest lucru se face pentru a se asigura că alergătorul efectuează în mod activ pași în primii metri ai distanței, în special primul pas. Unghiul de decolare din blocuri pentru alergătorii calificați variază de la 42 la 50°.
În timpul primului pas, unghiul dintre șoldul piciorului de leagăn și șoldul piciorului de împingere se apropie de 90°. Acest lucru asigură o poziție inferioară a GCM și împingerea piciorului de împingere mai aproape de controlul vectorului viteză orizontală. Alergătorii începători pot fi comparați cu împingerea unui cărucior: cu cât unghiul de împingere este mai ascuțit, cu atât depun mai mult efort pentru a genera viteza. În acest caz, căruciorul este corpul alergătorului, iar picioarele sunt împingătorii.

La pornire, trebuie să rețineți că poziția incorectă a capului sau a trunchiului poate provoca erori în mișcările ulterioare. O înclinare joasă a capului și o ridicare mare a pelvinei pot împiedica alergătorul să stea în picioare, punându-l în pericol de a cădea sau de a se împiedica. O ridicare ridicată a capului și o poziție joasă a pelvisului pot duce la o ridicare precoce a corpului deja în primii pași și pot reduce efectul accelerației de pornire.

Pornirea accelerației. Cursa de pornire durează de la 15 la 30 m, în funcție de capacitățile individuale ale alergătorului. Sarcina lui principală este să câștige viteza maximă de alergare cât mai repede posibil. Executarea corectă a primilor pași de la start depinde de împingerea (la un unghi ascuțit față de pistă cu forță maximă) și de viteza mișcărilor alergătorului. Alergătorul parcurge primii pași în poziție îndoită, apoi (pasul 6-7) trunchiul începe să se ridice. În timpul accelerării de pornire, este important să ridicați treptat corpul, și nu brusc în primii pași, apoi se va obține efectul optim de la pornire și accelerația de pornire. Cu înclinarea corectă a trunchiului, șoldul piciorului de balansare se ridică la 90° față de piciorul de împingere îndreptat, iar forța de inerție creează o forță îndreptată mai mult înainte decât în ​​sus. Alergătorul face primii pași punând piciorul balansoar în jos și înapoi, împingând corpul înainte. Cu cât această mișcare este efectuată mai rapid în combinație cu reducerea rapidă a șoldurilor, cu atât va fi mai energică următoarea împingere.

Primul pas trebuie efectuat cât mai repede și mai puternic posibil pentru a crea viteza inițială a corpului alergătorului. Datorită înclinării corpului, lungimea primului pas este de 100-130 cm.Lungimea treptei nu trebuie scurtată în mod special, deoarece cu o frecvență egală a pașilor, lungimea lor oferă o viteză mai mare. În primii pași, GCM-ul alergătorului se află în fața punctului de sprijin, ceea ce creează cel mai favorabil unghi de decolare și cea mai mare parte a efortului se îndreaptă spre creșterea vitezei orizontale. În pașii următori, picioarele sunt așezate pe proiecția GCM și apoi în fața acesteia. În acest caz, trunchiul se îndreaptă, care ia aceeași poziție ca la alergarea la distanță. Concomitent cu creșterea vitezei, magnitudinea accelerației scade, aproximativ la 25-30 m distanță, când viteza sportivului atinge 90-95% din viteza maximă de alergare. Trebuie spus că nu există o limită clară între accelerația de pornire și alergarea pe distanță.

În timpul accelerării de pornire, viteza de rulare crește într-o măsură mai mare datorită prelungirii duratei pașilor și într-o măsură mai mică datorită frecvenței pașilor. Nu trebuie să permiteți ca lungimea pașilor să crească excesiv – atunci veți ajunge să alergați cu sărituri și ritmul mișcărilor de alergare va fi perturbat. Doar atingerea combinației optime de lungime a pasului și frecvență va permite alergătorului să câștige viteza maximă de alergare și să dobândească un ritm eficient al mișcărilor de alergare. La alergarea pe distanțe scurte, piciorul este așezat pe suport de la vârf și aproape că nu cade până la călcâi, mai ales în timpul accelerației de pornire. Mișcarea rapidă a piciorului în jos și înapoi (în raport cu corpul) este importantă pentru creșterea vitezei de alergare.

În timpul accelerării de pornire, brațele ar trebui să efectueze mișcări viguroase înainte și înapoi, dar cu o amplitudine mai mare, forțând picioarele să efectueze și mișcări cu o anvergură mai mare. Picioarele sunt așezate puțin mai late decât în ​​alergarea pe distanță, aproximativ la lățimea umerilor în primii pași, apoi poziția picioarelor se apropie de o linie. Amplasarea excesiv de largă a picioarelor în primii pași duce la balansarea corpului în lateral, reducând eficacitatea repulsiei, deoarece vectorul forței de repulsie acționează asupra GCM într-un unghi și nu direct în el. Această cursă de la început pe două linii se termină aproximativ la metrul 12-15 al distanței.

Alergarea la distanță. Înclinarea corpului atunci când alergați pe o distanță este de aproximativ 10 - 15° față de verticală. În timpul alergării, înclinația se schimbă: la împingere, umerii sunt trași oarecum înapoi, reducând astfel înclinarea; în faza de zbor, înclinația crește. Picioarele sunt așezate aproape pe o singură linie. Piciorul se așează elastic, începând din partea din față a piciorului, la o distanță de 33 - 43 cm de la proiecția punctului articulației șoldului până la punctul distal al piciorului. În faza de depreciere, flexia are loc la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului și extensia la nivelul gleznelor, iar la sportivii calificați nu are loc coborârea completă a întregului picior. Unghiul de flexie în articulația genunchiului ajunge la 140 - 148° în momentul celei mai mari deprecieri. În faza de împingere, alergătorul extinde energic piciorul de balansare înainte și în sus, iar îndreptarea piciorului de împingere are loc în momentul în care coapsa piciorului de balansare este ridicată suficient de sus și începe frânarea acestuia. Împingerea se termină cu extensia piciorului de sprijin. La observarea vizuală, vedem că piciorul este ridicat de pe suport cu piciorul îndreptat, dar când examinăm filmările cu viteză mică, este clar că în momentul în care piciorul este ridicat de la sol, unghiul de flexie al genunchiului. articulația ajunge la 162-173°, adică. ridicarea de pe sol nu are loc cu un picior îndreptat, ci cu un picior îndoit. Acest lucru se observă în alergarea pe distanțe scurte, când viteza de alergare este destul de mare.

În timpul fazei de zbor, are loc o contracție activă, ultra-rapidă a șoldurilor. După împingere, piciorul se mișcă ușor înapoi și în sus prin inerție; extensia rapidă a șoldului piciorului de balansare face ca articulația gleznei să se miște în sus, apropiindu-se de fese. După ce coapsa piciorului de balansare este adusă înainte, tibia se deplasează înainte în jos și cu o mișcare de „greblare” piciorul este așezat elastic pe antepicior.

La sprintul de-a lungul unei distanțe drepte, picioarele sunt așezate drept înainte; întoarcerea excesivă a picioarelor spre exterior înrăutățește decolarea. Lungimea pașilor cu picioarele drept și stânga în alergare nu este adesea aceeași. Când rulați cu o viteză mai mică decât cea maximă, acest lucru nu contează. În sprinting, dimpotrivă, este foarte important să se obțină o lungime aproximativ egală a pașilor, precum și o alergare ritmică și o viteză uniformă.

Mișcările mâinilor în sprint sunt mai rapide și mai energice. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului la aproximativ 90 de grade. Mâinile sunt libere, fără tensiune, strânse într-un pumn. Mâinile se mișcă diferit: când se deplasează înainte, mâna se mișcă ușor spre interior, când se deplasează înapoi, se mișcă ușor spre exterior. Nu este recomandat să efectuați mișcări ale brațelor cu un accent mai mare pe părțile laterale, deoarece acest lucru duce la balansarea corpului. Mișcările viguroase ale brațelor nu ar trebui să provoace ridicarea umerilor și aplecarea - acestea sunt primele semne de tensiune excesivă.
Rigiditatea în alergare și neregulile în tehnica alergării indică incapacitatea alergătorului de a relaxa acele grupe musculare care nu sunt implicate în prezent în muncă. Este necesar să înveți să alergi ușor, liber, fără mișcări și stres inutile. Frecvența mișcărilor picioarelor și brațelor este interconectată, iar uneori un alergător, pentru a menține viteza de alergare, trebuie să lucreze cu brațele mai des și mai activ pentru a-și face și picioarele să funcționeze.

Finisare. Viteza maximă nu poate fi menținută până la sfârșitul distanței. Cu aproximativ 20-15 m înainte de sosire, viteza scade de obicei cu 3 - 8%. Esența finisajului este să încercați să mențineți viteza maximă până la sfârșitul distanței sau să reduceți influența factorilor negativi asupra acesteia. Odată cu debutul oboselii, puterea mușchilor implicați în repulsie scade, lungimea pasului de alergare scade și, prin urmare, viteza scade. Pentru a menține viteza, este necesară creșterea frecvenței pașilor de alergare, iar acest lucru se poate face prin mișcarea brațelor, așa cum am spus mai sus.

Distanța de alergare se termină în momentul în care alergătorul atinge linia de sosire, adică un plan vertical imaginar care trece prin linia de sosire. Pentru a-l atinge mai repede, alergătorii fac ultimul pas îndoindu-și brusc trunchiul înainte în timp ce își mișcă brațele înapoi. Această metodă se numește „aruncarea pieptului”. O altă metodă este folosită atunci când alergătorul, aplecat înainte, se întoarce simultan în lateral spre linia de sosire pentru a o atinge cu umărul. Aceste două metode sunt aproape aceleași. Ele nu măresc viteza de alergare, ci accelerează atingerea alergătorului cu panglica. Acest lucru este important atunci când mai mulți alergători termină împreună și victoria poate fi smulsă doar cu o astfel de mișcare. Foto finish-ul va determina alergătorul cu cel mai tehnic finisaj. Pentru acei alergători care nu au stăpânit încă tehnica de finisare, este recomandat să alerge peste linia de sosire cu viteză maximă, fără să se gândească la aruncarea în panglică.

Sprintul rulează la viteză maximă. Sarcina alergătorului este să câștige această viteză cât mai repede posibil și să o mențină cât mai mult timp. Există justificări fiziologice pentru formarea vitezei în sprint. Alergătorii de orice calificare și vârstă în prima secundă de alergare ating 55% din viteza maximă, în a 2-a - 76%, în a 3-a - 91%, în a 4-a - 95%, în a 5-a - 99%, pe 6 - 100%. Apoi viteza este menținută până în a 8-a secundă; durata acestei întrețineri depinde de calificarea alergătorului. După a 8-a secundă are loc o scădere inevitabilă a vitezei.

TEHNICI DE MERCAT ȘI ALLERGARE SPORTIVĂ

TEHNICI PENTRU ATLETISM

PRELEZA Nr. 5

Începătorii care vin să studieze tehnica oricărei mișcări au inițial o tehnică irațională, dar ulterior, odată cu studiul profund și formarea unei deprinderi motrice stabile, tehnica mișcării lor iraționale se va transforma treptat într-una rațională.

Schimbările în tehnica mișcării depind de caracteristicile psihologice ale sportivului, de complexitatea tehnicii de mișcare și de stabilitatea abilității motorii.

Tehnica acțiunii sportive este de natură holistică și, în același timp, poate fi împărțită în elemente (faze). De exemplu, o săritură în înălțime în alergare - acțiune holistică. Dar poate fi împărțit în părți: alergare, decolare, zbor și aterizare. Aceste părți se numesc faze.

Elementele conducătoare în orice acțiune, fără de care acțiunea în sine este imposibilă, se numesc fazele principale sau principale.

Orice acțiune motrică poate fi împărțită în faze; în această acțiune va exista una faza principala, si restul auxiliar.Faza principală este elementul conducător unde se realizează scopul țintă al întregii acțiuni motrice. Fazele rămase (run-up) creează condiții optime pentru realizarea fazei principale (push-off) sau ajută la realizarea cât mai eficientă a obiectivului (zbor, aterizare) după finalizarea acestuia. Aceste faze sunt separate de anumite limite, astfel de granițe se numesc momente. De exemplu, scopul alergării este de a câștiga viteza optimă, scopul decolării este de a converti o parte din viteza orizontală a alergării în verticală. Aceste două goluri sunt separate de momentul în care piciorul de împingere este plasat la locul respingerii.

Fazele determină compoziția acțiunii, iar relația lor între ele determină structura acțiunii. Cu cât relația este mai stabilă, cu atât tehnica de acțiune este mai eficientă.

Mersul pe jos- un mod natural de mișcare a omului. Mersul pe curse diferă de mersul simplu prin viteza sa mai mare de mișcare, limitarea tehnicilor de mișcare de regulile competiției și alte probleme tehnice.

Tehnica mersului pe curse are caracter ciclic, adică un anumit ciclu se repetă de multe ori pe toată distanța și, spre deosebire de alte tipuri ciclice de atletism, este strict limitat de regulile competiției. Aceste restricții au influențat semnificativ dezvoltarea tehnicilor de mers pe curse.

in primul rand, în mersul pe curse nu ar trebui să existe fazele de zbor, adică trebuie să existe întotdeauna contact cu suportul.

În al doilea rând, pe baza primei constrângeri , piciorul de sprijin în momentul vertical trebuie îndreptat la articulația genunchiului(in urma cu cativa ani au adaugat la aceasta restrictie - piciorul de sustinere trebuie indreptat la articulatia genunchiului din momentul in care piciorul este asezat pe suport). Diferența dintre mersul pe cursă și mersul natural (de zi cu zi) conform datelor externe este că în mersul natural un pieton își poate îndoi piciorul la articulația genunchiului, absorbind șocul poziția piciorului, iar în mersul pe cursă sportivul se mișcă pe picioare drepte. .

Baza tehnicii de mers pe curse este un ciclu de acțiune, care constă dintr-un pas dublu, un pas cu piciorul stâng și un pas cu piciorul drept.

Ciclul contine:

a) două perioade de sprijin unic;

b) două perioade de dublu sprijin;

c) două perioade de transfer al piciorului balansoar.

Perioada de sprijin unic este mai lungă și este împărțită în două faze:

1) faza de sprijin frontal rigid;

2) faza de repulsie.

Perioada de transfer are, de asemenea, două etape:

1) faza de pas înapoi;

2) faza pasului frontal. Aceste faze sunt prezente atât în ​​perioada de transfer sau sprijin pentru piciorul stâng, cât și pentru piciorul drept.

Fazele sunt separate momente, acestea. astfel de poziții instantanee, după care apar modificări ale mișcărilor.

Faza de susținere rigidă frontală a piciorului dreptîncepe din momentul in care este asezata pe suport - faza de amortizare . Piciorul, îndreptat la articulația genunchiului, este plasat de la călcâi. Această fază continuă până în momentul vertical, când GCM este situat deasupra punctului (deasupra piciorului piciorului drept) de sprijin.

Din momentul verticală până în momentul în care piciorul drept părăsește pământul - faza de repulsie.

Deci in perioada de sprijin doua faze:

1) faza de amortizare;

2) faza de repulsie.

Faptul că mișcarea este viață este cunoscut de toată lumea aproape de la naștere, iar acest fapt, desigur, este de netăgăduit. Totuși, această mișcare este diferită. Unii preferă mersul pe jos, alții se mișcă cu ajutor.Fără îndoială, mersul pe jos a fost și rămâne cel mai util și accesibil tuturor celor care vor să slăbească acele kilograme urâte în plus. Multă vreme s-a crezut că alergatul este cel mai benefic pentru pierderea în greutate. Se poate contrazice această afirmație, deoarece există persoane pentru care alergatul este clar contraindicat. Mersul pe jos nu are contraindicații. Mersul pe curse este util în special pentru cei care au tulburări cardiovasculare sau musculo-scheletice.

Tehnica mersului pe curse nu este deosebit de dificilă, dar totuși trebuie abordată cu toată responsabilitatea. La început, nu trebuie să setați un ritm rapid, altfel va apărea imediat o respirație rapidă, corpul va obosi rapid și acest lucru nu va duce la nimic bun. Mersul pe jos trebuie să fie calm și măsurat. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor. Apoi ritmul crește treptat. Treptele nu trebuie să fie prea largi. Pașii frecventi și scurti sunt cei mai eficienți. O atenție deosebită trebuie acordată posturii. Umerii trebuie să fie îndreptați, stomacul înclinat, spatele drept. Piciorul trebuie mai întâi așezat pe călcâi, iar apoi greutatea corpului trebuie transferată fără probleme către deget. Brațele ar trebui să se miște ca un pendul și să nu atârne în mod arbitrar de-a lungul corpului. Și încă o regulă importantă: nu poți face opriri bruște. Așa cum ritmul a crescut treptat, trebuie să fie redus treptat. Acest lucru este necesar pentru a restabili respirația și bătăile inimii uniforme. Acestea sunt regulile simple pe care le cere mersul pe curse.

Trebuie să încercați să evitați deshidratarea corpului. Lipsa lichidului afectează negativ starea pielii și procesul de pierdere în greutate în sine. Ar trebui să bei un pahar cu apă înainte și după plimbare.

Efectul maxim poate fi atins dacă mențineți un ritm rapid de mers cel puțin o oră în fiecare zi. După o săptămână, veți simți ușurință în corp, fese mai ferme și chiar respirație. Mersul pe curse are, fără îndoială, efectele sale pozitive. Toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, dificultățile de respirație dispar complet, iar oboseala apare din ce în ce mai rar. În plus, în timpul unei plimbări puteți scăpa de problemele cotidiene și vă puteți preda complet naturii din jur. Plimbarea sportivă este deosebit de utilă dimineața, de preferință într-un parc sau piață, unde doar pașii tăi vor tulbura liniștea.

Atenția cuvenită trebuie acordată îmbrăcămintei. Ar trebui să fie destul de ușor și să nu împiedice mișcarea. Adidașii trebuie aleși cu toc rotunjit și de preferință cu vârf flexibil. Este necesar ca suprafața lor să favorizeze circulația liberă a aerului. Acesta este genul de echipament pe care ar trebui să îl aibă mersul pe curse, a cărui tehnică va fi cât mai corectă.

Cu un astfel de antrenament zilnic, se ard un număr mare de calorii, nivelul colesterolului este scăzut, procesul este încetinit, pielea devine proaspătă și elastică, iar pe obraji apare un fard de obraz natural. În plus, mușchii picioarelor și feselor sunt întăriți semnificativ, silueta devine tonifiată, iar tendoanele și ligamentele devin mai puternice. Și cel mai important, burta bombată dispare pentru totdeauna, desigur, dacă nu opriți aceste plimbări. De asemenea, în același timp, crește și volumul plămânilor și

Pentru a urmări viteza și distanța parcursă, trebuie să achiziționați un pedometru. În plus, aceasta poate servi ca un stimulent suplimentar pentru a obține rezultatul dorit. În funcție de nivelul corpului antrenat, puteți schimba sarcina. Dar principalul lucru este să nu exagerați și să nu aduceți organismul la epuizare completă, pentru a nu recurge la măsuri de urgență pentru a restabili sănătatea pierdută.

S-ar părea că toți mergem. Facem asta în fiecare zi, dimineața, după-amiaza, seara și, uneori, noaptea. Puține alte activități fizice ocupă atât de mult timp uman, ceea ce înseamnă, teoretic, chiar și o persoană departe de sport este mai mult sau mai puțin pregătită pentru un astfel de stres. Deci de ce nu-l încerci în practică? Alegeți una dintre opțiunile de antrenament și încercați-o. Dar mai întâi, o mică teorie:

1. Poți merge cu o viteză chiar și de 8-10 km/h (și profesioniștii accelerează chiar până la 16 km/h). Atunci care este diferența față de alergare? Diferența este că la mers, oricât de repede ar fi, unul dintre picioare este mereu în contact cu solul, adică faza de zbor caracteristică alergării este absentă.

2. O altă diferență față de alergare este că mersul pe jos este o formă de exercițiu mai blândă: este mai flexibil în ceea ce privește viteza și mai puțin solicitant la suprafață. Deci, alergarea pe asfalt este dăunătoare articulațiilor, dar mersul pe jos în acest caz nu este atât de periculos.

3. Dacă legați numărul de pași de viteza sportivului, veți obține aproximativ următorul raport: 60-70 de pași pe minut - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Lungimea pasului în mersul pe cursă este de 100-115 cm, frecvența este de până la 200 de pași pe minut.

5. Mersul pe jos folosește 2/3 din mușchii corpului tău și, din moment ce lucrezi activ cu brațele, efectul este comparabil cu schiatul sau înotul.

6. O oră de mers este de aproximativ 440 kcal (calculul este dat pentru o persoană cu o greutate de 70 kg care se deplasează cu o viteză de 9 km/h).

7. Cel mai bun mod de a crește intensitatea mersului tău este să alegi un teren deluros. Efectul în acest caz va fi mai vizibil decât cel care dă o creștere a vitezei pe o suprafață plană.

8. O altă modalitate de a-ți face antrenamentul mai eficient este să folosești stâlpi: mersul cu ei va necesita cu 22% mai multe calorii de la tine decât alergatul, deoarece pe lângă picioare, brațele sportivului încep să funcționeze.

ANTRENAMENT PE TEREN PLAT

Pentru a-ți testa limitele, începe cu acest antrenament, potrivit pentru orice tip de teren.

Încălzire

• Mergeți 2 minute într-un ritm calm, obișnuindu-vă cu tehnica și în același timp încălzindu-vă pentru o încărcătură mai serioasă.
• Mergi la o viteză medie pentru tine, adică nu prea ușoară și departe de maximul tău. Rămâneți la acest ritm timp de 3 minute, acordând atenție și tehnicii și respirației.

Parte principală

• Măriți din nou viteza, de data aceasta ducând-o la mare. Mergeți 1 minut într-un ritm dat, încercând să nu încetiniți.
• Treci la un ritm calm și ține-l pentru un minut.
• În total, trebuie să alternați între viteze mari și calme de mers timp de 13 minute. Intervalele fiecărui ritm pe parcursul antrenamentului ar trebui să fie de 1 minut.

Hitch

• Sfârșitul antrenamentului sunt minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Încearcă să-ți tragi respirația.

TERENUL DELIOR

Pentru acest antrenament ai nevoie de un mic deal sau panta pe care sa ajungi in varf in 3-4 minute si un cronometru.

Încălzire

• O plimbare ușoară de 3 minute vă va pregăti pentru antrenament, dar încercați să mergeți în timp ce vă lucrați activ brațele pentru a vă încălzi și mușchii de sus.

Parte principală

• Alegeți un ritm în care să puteți vorbi în timp ce mergeți și, cu acea viteză, urcați în vârful dealului, folosind un cronometru pentru a urmări timpul necesar pentru a urca.
• Într-un ritm ușor, coboară până la punctul de plecare și urcă din nou, dar de data aceasta încearcă să ajungi la punctul de sus cu 2 secunde mai repede.
• În următoarele 25 de minute, încercați să faceți fiecare urcare de deal cu 2 secunde mai repede decât cea precedentă (dar nu începeți să alergați - aceasta este o cerință cheie pentru orice antrenament care se bazează pe mers pe jos).

Hitch

• Restabiliți-vă respirația timp de 2 minute de mers rapid pe o suprafață plană.

MERCAT CU FANDII

Alegeți singur tipul de teren: pentru cei antrenați, puteți încerca această activitate pe un deal; pentru începători, terenul plat este mai potrivit.

Încălzire

• Mergeți 2 minute într-un ritm care vă este confortabil.

Parte principală

• Mergeți cu viteză peste medie timp de 4 minute.
• Treceți la fandari - mergeți cu fandare spre dreapta timp de 1 minut, coborând într-o ghemuire cu fiecare pas.
• Din nou, reveniți la mersul normal într-un ritm de la mediu la rapid (pe care să alegeți - decideți singur în funcție de cum vă simțiți).
• În următorul minut, aruncați-vă spre stânga, similar cu ceea ce ați făcut la dreapta.
• Mergeți într-un ritm ușor timp de 2 minute, apoi mergeți într-un ritm rapid timp de 4 minute.
• Încă 1 minut de mers cu fante. Ai răbdare - antrenamentul se va încheia în curând.
• Mai poți face câteva alternanțe de genuflexiuni și mers, sau poți trece la o răcire. Ascultă-te pe tine.