Este recomandabil să efectuați exerciții articulare înainte de a începe orice antrenament: va prelungi tinerețea corpului, va întări sistemul imunitar, va face mușchii puternici și rezistenți.

Alergarea pe loc, mersul într-un ritm rapid va ajuta. Dacă faci alte exerciții fără benzi de rezistență, fă-le înainte de antrenamentele intense.

Între fiecare exercițiu, este mai bine să te plimbi încet prin cameră, restabilind respirația. Nu este recomandat să stați în picioare sau în picioare fără să vă mișcați.

Dacă faci toate exercițiile corect, poți să crești în greutate în 2-3 săptămâni, iar primele rezultate vor apărea în 3-5 zile de la începerea cursurilor. Principalul lucru este să faceți exercițiile în mod regulat. Atunci efectul va fi uimitor.

Materiale utile:

• Aflați despre starea de sănătate a zonei pelvine de la profesorul I.P. Neumyvakina și check out.
• prin exercitii fizice?
• și sunt printre cele mai bune zece încărcări ale mușchilor „al cincilea punct”

Exercițiile cu un expander pentru femei sunt salvarea care vă va ajuta să intrați în formă excelentă și să o mențineți chiar și fără vizite regulate la sălile de sport scumpe.

Dacă decideți să faceți exerciții acasă, atunci un expander este pur și simplu de neînlocuit. Pur și simplu nu veți găsi o altă mașină de exerciții compactă, ieftină, multifuncțională și cu adevărat eficientă.

Expansorul este excelent pentru a lucra simultan mușchii picioarelor și brațelor. Efectuați un exercițiu și lucrați mai multe grupe de mușchi deodată. Exercițiile cu un expander sunt la fel de eficiente ca și exercițiile pe aparate mari de exerciții și necesită mult mai puțin timp.

Deci, să ne uităm la principalele tipuri de exerciții generale de întărire și antrenament pentru diferite grupe musculare. Faceți toate exercițiile de 10-15 ori într-o singură abordare, în timp le puteți crește numărul.

• Presă în picioare. Stați pe banda elastică a expandorului cu ambele picioare și luați mânerele în mâini. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Începeți să efectuați prese, trăgând fiecare braț pe rând de la nivelul șoldului la nivelul pieptului și, dacă puteți, apoi mai sus. Astfel îți forțezi tricepșii și mulți mușchi ai picioarelor să lucreze activ.
• Presă aşezată. Puteți întări mușchii centurii scapulare folosind următorul exercițiu: Stați pe podea, întindeți picioarele, țineți spatele drept. Așezați expansorul peste picioare, apucați mânerele și întoarceți-vă mâinile cu interiorul în sus. Respirați adânc în timp ce trageți brațele spre corp. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în poziția inițială.
• Presa pentru genunchi. Prindeți mânerele expandorului. Așezați un picior în mijlocul benzii și îndoiți-l la genunchi și luați celălalt pe spate, ghemuindu-vă ușor. Un mâner poate fi acum eliberat: dacă expanderul este prins cu piciorul drept, atunci ne ținem de mânerul stâng și îl coborâm pe cel drept pe podea. Facem presări cu o mână mai întâi, apoi schimbăm poziția și executăm presari cu cealaltă mână. Acest exercițiu ajută la lucrul așa-numiților mușchi stabilizatori. Ei nu participă la procesul de mișcare, ci fixează și țin o parte a corpului în poziția dorită. Amintiți-vă că mușchii stabilizatori slabi pot provoca răni chiar și atunci când efectuați flotări obișnuite, așa că este necesară întărirea lor.

Abdomenele tonifiate nu sunt o problemă!

Antrenamente utile cu un expandator abdominal:

• Pompăm presa în timp ce stăm. Acest antrenament este similar cu exercițiul clasic pentru abdomene așezate. Ne așezăm pe podea, ne îndoim ușor picioarele la genunchi, totul este ca de obicei, doar un expander este prins sub picioare. Prinde mânerele și trage-le spre piept. Expirați - coborâți încet corpul pe spate fără a schimba poziția mâinilor. Inspirați - ne ridicăm în poziția de pornire.
• Pompăm presa în timp ce stăm în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți expansorul în jumătate și introduceți piciorul stâng în bucla formată. Prindeți banda de rezistență de lângă capete cu mâna stângă și trageți-o peste umeri, astfel încât să puteți apuca mânerele cu mâna dreaptă. Îndoiți-vă spre stânga în această poziție, menținând în același timp pelvisul nemișcat.

Antrenament pentru picioare

Exercițiile pentru picioare cu un expander se efectuează după cum urmează: luăm un mâner al expanderului în mâini și îl punem pe celălalt pe picior. Aceasta este poziția de pornire (poate fi în picioare sau așezat) din care se efectuează următoarele exerciții:

• În poziția de pornire, în picioare, balansați-vă piciorul în lateral. După 10-15 balansări, schimbați piciorul de sprijin și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• În aceeași poziție de pornire, ridicați și îndreptați piciorul în fața dvs., trăgând de expansor. În timp ce agățați, îndoiți genunchiul de aproximativ 5 ori. Apoi întoarceți-vă piciorul în lateral, astfel încât să formeze un unghi drept cu piciorul de sprijin. Îndoiți genunchiul de încă 5 ori. Schimbați partea și repetați exercițiul.

Exerciții pentru fese: lupta pentru elasticitate

Exercițiul constant este foarte important pentru ca fesele să mențină elasticitatea pielii și să mențină mușchii fesieri destul de leneși în formă bună.

• Va trebui să folosiți un scaun pentru această activitate. Poziția de pornire: în picioare. Leagă-ți picioarele cu o bandă extensibilă și, ținându-te de un scaun, iei fiecare picior pe rând pe spate cât mai departe posibil. Puteți alterna leagănele înapoi și laterale. Faceți-le cu grijă și încet pentru a lucra mușchii.
• În timp ce stați întins, înfășurați banda în jurul picioarelor, apoi ridicați fiecare pe rând.
• Întins pe podea, așezați expansorul peste picioare, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan și picioarele îndoite la genunchi. Ridică fiecare picior pe rând, fără a-l îndrepta, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua.

Creați șolduri frumoase

Exercițiile pentru șolduri sunt pur și simplu necesare pentru a crea și menține o formă frumoasă pentru ei.

• Ne legăm un expansor în jurul gleznelor și ne întindem pe spate. Ridicăm picioarele drepte perpendicular pe corp, ne întoarcem picioarele spre tavan, brațele drepte se află de-a lungul corpului cu palmele în jos. În această poziție, ne întindem picioarele în lateral.
• În aceeași poziție de pornire, mișcăm un picior în lateral și îl menținem pe celălalt nemișcat în același loc. Faceți acest lucru de mai multe ori și schimbați partea. Acest exercițiu întărește perfect interiorul coapsei, care poate fi antrenat cu antrenament regulat.
• În poziție culcat, trageți banda de expansiune peste degetele de la picioare, în timp ce îndoiți genunchii. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade, menținând pelvisul nemișcat.

În concluzie, este de remarcat faptul că expanderul este o mașină de exerciții universală. Poate fi folosit atât de începători în sport, cât și de profesioniști.

În plus, expanderul este potrivit pentru doamnele de orice vârstă, formă și nivel de antrenament; nu are contraindicații.

Principalul lucru este să faceți toate exercițiile fără probleme și cu atenție pentru a evita încordările musculare. Iar odata ce iti mariti intensitatea antrenamentelor, expanderul se transforma intr-un aparat de exercitii cardio, care va deveni un asistent fidel in lupta cu excesul de greutate.

Un expander tubular este un echipament sportiv pentru întărirea mușchilor, care este un tub din cauciuc din latex rezistent la uzură, cu două mânere din plastic. Exercițiile cu un expander nu numai că vor adăuga varietate antrenamentelor tale, dar vor deveni și excelente alternativă la exercițiile cu gantere . Deci, care sunt avantajele și beneficiile exercițiilor cu un expander tubular și cum să alegi echipamentul sportiv potrivit pentru tine?

Un expandor tubular asigură o sarcină de forță asupra mușchilor, care este creată datorită rezistenței cauciucului. Rezistența face ca mușchii să se contracte, ceea ce stimulează creșterea țesutului osos și muscular. Spre deosebire de gantere, un expander asigură tensiune mușchilor pe întreaga gamă de mișcare, oferind o încărcare mai uniformă și de înaltă calitate. Antrenament cu un expander sigur și eficient , prin urmare adesea recomandat de kinetoterapeuți pentru reabilitare după leziuni.

Există multe tipuri diferite de expandoare (carpian, pectoral, fluture, figura opt, schior expander, bandă elastică), dar expansorul tubular este convenabil și universal pentru încărcare toate grupele musculare majore . Acest tip de expansor este la fel de eficient pentru mușchii corpului superior (brate, umeri, piept, spate, abdomene) , și pentru partea inferioară a corpului (fese, picioare) . Puteți folosi un expandator tubular:

• în antrenamentul de forță pentru a construi mușchi
• în antrenamente de tonifiere pentru a sculpta corpul și a crește rezistența musculară
• în antrenamentul cardio pentru a arde grăsimile

Un expandor tubular este fabricat din cauciuc subțire durabil, care are forma unui tub. Lungimea expandorului este de 120-130 cm.In functie de duritatea cauciucului, expandarele tubulare au mai multe niveluri de rezistență, care dau diferite grade de sarcină. Rigiditatea unui expandator diferă foarte des în funcție de producătorul specific, chiar și cu același nivel de rezistență declarat.

Un expander tubular este un tip de echipament ușor, compact și ieftin, care va deveni un atribut sportiv indispensabil atât acasă, cât și în sală. Unul dintre dezavantajele expanderului este faptul că nu este capabil să ofere nivelul de încărcare de care sunt capabile ganterele, mrenele și aparatele de exercițiu. Dacă ești un culturist serios, benzile de rezistență nu te vor ajuta să atingi obiective mari de antrenament de forță.

10 avantaje ale unui expandor tubular

1. Expansorul tubular este folosit pentru a antrena eficient toți mușchii corpului superior și inferior. În același timp, vei efectua exerciții care îți sunt deja familiare, care sunt și relevante atunci când te antrenezi cu gantere. (de exemplu, bucle pentru bicepși, apăsări pe umeri, rânduri din spate, abducție de picioare, genuflexiuni) .

2. Expansorul tubular este potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicanții avansați: sarcina este ușor de reglat în funcție de nivelul de rezistență. În acest caz, puteți utiliza mai multe benzi de rezistență în același timp pentru a crește sarcina.

3. Poți lua oricând un expander cu tine, este foarte usoara si compacta. Dacă pleci în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau te muți adesea, atunci poți folosi un expander tubular în loc de gantere pentru antrenament. Un astfel de echipament nu ocupă mult spațiu în apartament, spre deosebire de aparatele de exerciții voluminoase și greutățile libere.

4. Extindeți mai mult unealtă blândă pentru articulații și ligamente, deci potrivit pentru persoanele în vârstă și persoanele cu activitate fizică limitată. Unii experți susțin că benzile de rezistență sunt una dintre cele mai sigure metode de creștere a rezistenței osoase și de prevenire a osteoporozei. De asemenea, cu un expander, nu există riscul de a scăpa un proiectil greu și de a fi rănit.

5. Puteți regla independent sarcina expandorului: dacă reduceți ușor lungimea benzii elastice înfășurându-l în jurul mâinilor, acest lucru va crea o O rezistență mai mare și încărcare crescută asupra mușchilor.

6. În timpul unor exerciții, un expander tubular poate fi combinat cu gantere pentru a crește sarcina și a o distribui mai uniform.

7. În timpul exercițiilor cu un expander lucrează activ mușchii nucleului, responsabil pentru stabilizarea poziției corpului tău în spațiu. Aceasta este o bună prevenire a bolilor spatelui și a spatelui inferior.

8. O bandă de rezistență tubulară nu are inerție, forțându-vă să urmați o anumită gamă de mișcare pentru a depăși rezistența. Acest lucru vă ajută să mențineți tehnica corectă de exercițiu, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai eficient pe anumite grupe musculare.

9. Aceasta este o opțiune foarte bugetară pentru echipamentul sportiv, costul său mediu este 300-600 de ruble.

10. Există la vânzare un set gata făcut de expansoare de diferite rezistențe care vă vor ajuta să creați o mini sală de sport de casă fără echipamente grele și voluminoase (linkuri pentru achiziție mai jos):

Avantaje și dezavantaje ale unui expandor tubular

1. Halterele au o greutate clar definită, în timp ce expansoarele tubulare au o gradare destul de vagă a sarcinii (nivel puternic, mediu, slab). Când lucrați cu un expander, nu veți putea măsura forța exactă pe care o aplicați pentru a-l întinde. Va trebui să te bazezi pe sentimentele tale.

2. Este mai ușor cu ganterele reglați sarcinași monitorizează-ți progresul pur și simplu crescând treptat greutatea echipamentului. În plus, expanderul are o limită de sarcină, deci nu este potrivit pentru persoanele care sunt obișnuite să ridice greutăți mari.

3. Un expander tubular se poate rupe și întinde cu o utilizare frecventă, spre deosebire de gantere și haltere, care vă vor rezista foarte mult timp.

4. Dacă vă mișcați stânjenitor, banda de cauciuc se poate desprinde și vă poate lovi puternic sau vă poate răni. Prin urmare, exersați întotdeauna cu concentrare deplină.

Cum să alegi un expander și de unde să cumperi

În ciuda tuturor avantajelor utilizării unui expander, acesta nu poate fi găsit în fiecare magazin de sport. Dar puteți cumpăra oricând un expandor tubular pe piețele online, unde, de regulă, există o selecție mare de expansoare de duritate diferită. Singurul dezavantaj al achiziției online este că nu veți putea verifica vizual calitatea produsului și verifica încărcarea. Vă rugăm să rețineți că rigiditatea expandorului poate varia de la producător la producător chiar cu aceeaşi rezistenţă declarată.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când cumpărați un expander:

• Materialul tubului. Alegeți un expandor cu cauciuc rezistent și gros. Încercați să întindeți cauciucul de mai multe ori și verificați dacă există dungi albe sau defecte pe suprafață.
• Mânere. Mânerele trebuie să fie din plastic durabil, rezistent la deteriorări mecanice. Verificați dacă mânerele au o suprafață aspră, anti-alunecare, care oferă o aderență îmbunătățită în timpul antrenamentului.
• Fixare. Cu o tensiune puternică, cel mai adesea expansorul se rupe exact în locul unde sunt atașate mânerele și tubul. În mod ideal, alegeți un expander în care aceste părți sunt conectate cu o carabină metalică (găsește pe expansoare cu tuburi înlocuibile) .
• Lungime. Verificați dacă puteți efectua exerciții cu un expander unde trebuie să îl extindeți la lungimea maximă (de exemplu, presa de umeri) . Unele expansoare au cauciuc atât de dur încât, chiar și cu un efort mare, nu se pot întinde la lungimea necesară.
• Acoperire suplimentară din cauciuc. Un expandor în care tubul de cauciuc este acoperit cu o împletitură sau un manșon de protecție (carcasa), mai rezistent la uzură și mai fiabil pentru utilizare pe termen lung. Astfel de expansori costă de obicei mai mult.

Nivelul de rezistență al expandorului este de obicei indicat în descrierea produsului și este determinat de schema de culori. Schema de culori depinde de producătorul specific, dar cel mai adesea este furnizată următoarea gradație:

• galben: sarcină foarte ușoară
• roșu: sarcină medie
• culoare neagră: încărcare foarte mare

Uneori, nivelul de rezistență este marcat pe mânere cu simboluri numerice: 1 - rezistență slabă, 2 - rezistență medie și 3 - rezistență puternică. În acest caz, culoarea cauciucului nu contează.

Pentru a crește variabilitatea exercițiului cu un expandor tubular, trebuie să vă gândiți unde poate fi fixat în cameră (de exemplu, un perete, o ușă, barele de perete vor face) . Puteți folosi cleme speciale de perete sau suporturi de ușă:

De unde să cumpăr un expander?

Un expander tubular este unul dintre cele mai accesibile atribute de pe piața echipamentelor sportive. Costul expanderului este 300-400 de ruble, set de expandoare 700-1000 de ruble. Cea mai mare selecție de benzi de rezistență este disponibilă pe Aliexpress la prețuri mici și transport gratuit.

Vă oferim mai multe opțiuni pentru expandoare tubulare pe Aliexpress, pe care le puteți comanda chiar acum. Expansoarele ajung de obicei în două până la trei săptămâni. Am selectat mai mulți vânzători cu cele mai accesibile prețuri și recenzii pozitive. Asigurați-vă că citiți recenziile despre produse înainte de a cumpăra.

Expansoare unice:

Dacă plănuiești să lucrezi peste creșterea musculară, apoi efectuați fiecare exercițiu pentru 10-12 repetări în 3-4 abordări. Alegeti rezistenta expandorului astfel incat ultimele repetari sa fie executate la efort maxim. Dacă plănuiți să lucrați privind întărirea mușchilor și pierderea în greutate, apoi efectuați fiecare exercițiu de 16-20 de ori în 2-3 abordări. Rezistența expandorului poate fi luată ca medie.

Exerciții pentru umeri cu expansoare

Exerciții cu expansor pentru mușchii pectorali

1. Presă de piept cu expander

3. Ridicarea pieptului

Exerciții cu un expandator pentru brațe

1. Onduleuri pentru biceps

Exerciții cu un expander pentru spate

2. Trageți expansorul cu două mâini

3. Tragere încrucișată pentru expandare

4. Rând din spate orizontal

5. Rând orizontal cu brațe largi

Exerciții cu un expander pentru partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui)

1. Superman cu un expander

Sau această opțiune:

5. Ridicari de gambe

6. Trage-ți picioarele înapoi în patru picioare

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Antrenament cu un expander tubular: 8 videoclipuri gata făcute

Dacă nu vă place să planificați cursurile pe cont propriu, atunci vă oferim 8 videoclipuri gata făcute cu un expander tubular pentru a tonifica mușchii și a îmbunătăți calitatea corpului. Cursurile durează de la 10 la 30 de minute , poți să alternați între ele sau să alegeți programul care vi se potrivește cel mai bine.

1. HasFit: Antrenament cu bandă de rezistență pentru întregul corp (30 de minute)

2. Tone It Up: Cel mai bun antrenament de trupă! (10 minute)

3. GymRa: Antrenament cu bandă de rezistență pentru întregul corp (30 de minute)

4. GymRa: Antrenament cu bandă de rezistență totală (30 de minute)

5. BodyFit By Amy: Antrenament pentru bandă de rezistență (25 de minute)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 minute)

7. FitnessBlender: antrenament sexy pentru bandă de rezistență pentru brațe (25 de minute)

8. Jessica Smith: Banda de rezistență pentru sculptarea totală a corpului (20 de minute)

Mulți oameni subestimează expansoarele tubulare, neconsiderând că acest echipament este eficient în lucrul asupra tonusului și reliefului corpului. Cu toate acestea, aceasta este o judecată eronată, deoarece un expander nu este doar un echipament universal și compact, ci și o modalitate excelentă de a pompa eficient toate grupele musculare principale.

Un echipament sportiv popular pentru uz casnic este un expander (cauciuc și arc). Echipamentul ușor, de dimensiuni mici, vă permite să întăriți complet toți mușchii corpului. Exercițiile cu un expander pentru bărbați și femei stimulează pomparea musculară și ajută la arderea excesului de greutate.

În funcție de tipul de proiectare și de sarcină, au fost dezvoltate mai multe tipuri de expandoare:

Fiecare tip de echipament sportiv trebuie utilizat corect.

Exerciții folosind metoda Bubnovsky

Exercițiile lui Bubnovsky vă permit să eliminați rapid simptomele herniei coloanei vertebrale, osteocondrozei, precum și:

• curbura coloanei vertebrale;
• deplasarea discului;
• durere de etiologie necunoscută;
• crește rezistența;
• întărește elasticitatea mușchilor și ligamentelor.

Exercițiile cu un expander pentru femei implică utilizarea unui aparat cu bandă.

Exerciții:

Exerciții eficiente cu un expansor pentru picioare

Un set de măsuri vă permite să pompați mușchiul gambei, piciorul inferior și să întăriți zona gleznei.

Lista de exercitii:

Exerciții pentru fese

Exercițiile cu un expander pentru femei sunt efectuate cu o bandă de cauciuc pentru a strânge forma și a îmbunătăți aspectul.

Exerciții:

Exerciții pentru spate

Exercițiile cu un expander au ca scop eliminarea durerilor de spate la femei, sunt potrivite pentru îmbunătățirea posturii și rezolvarea bolilor coloanei vertebrale.

Exerciții:

Exerciții pentru mușchii pectorali

Pentru antrenament, alegeți un expansor special pentru arc pentru umăr.

Set de exercitii:

Exerciții abdominale cu un expandor de bandă

Extensorul cu bandă vă permite să pompați mușchii abdomenului superior și inferior și să vă îmbunătățiți starea taliei.

Lista de exercitii:

Un set de exerciții pentru mâini

Complexul este potrivit pentru pomparea mușchilor deltoizi, bicepși, tricepși:

Exerciții cu expansor pentru interiorul coapselor

Stai asezat pe podea cu picioarele departate la latimea umerilor. Puneți expansorul între picioare, îndreptându-l spre trunchi. Trageți-vă brațele în spatele drept, conectați și separați genunchii, încordând arcul. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 4 seturi cu un interval de 2 minute.

Expander „fluture”: un complex pentru întregul corp

Exercițiile sunt efectuate în ordine strictă:

Expansor în formă de opt: complex pentru întregul corp

Exercițiile „8” cu un expander pentru femei constau în următoarele acțiuni:

Complex cu un expander „schior” pentru femei

Exercițiile pentru antrenament cu un expander „schior” constau în următoarele acțiuni:

Sfatul experților: alegerea unui expandor și măsuri de siguranță în timpul exercițiului

Atunci când alegeți un expander, trebuie să urmați recomandările experților:

1. Rigiditatea arcului trebuie să fie potrivită, așa că înainte de a cumpăra, testați modelul și faceți câteva exerciții simple de întindere și compresie.
2. Alege un model cu putere reglabila si un set de arcuri.
3. Modelele compacte vă permit să luați expansorul cu dvs. pe drum, într-o călătorie de afaceri și să vă antrenați în orice moment.
4. Examinați cu atenție vizual expansorul pentru defecte; totul trebuie să fie asigurat corespunzător. Mânerele trebuie să fie fără așchii și crăpături, partea de cauciuc trebuie să fie fără dungi și rupturi.
5. Pentru modelele cu bandă, alegeți o lungime a expansoarelor de 1,2 metri sau mai mult; acestea se întind bine și vă permit să efectuați mai multe exerciții. Lățimea benzii trebuie să fie de cel puțin 15-20 cm.

Siguranța la efectuarea exercițiilor este primordială:

1. Verificați cu atenție fixarea expansorului la bara orizontală sau la mașina de exercițiu.
2. Înainte de exercițiu, inspectați vizual echipamentul pentru fisuri, rupturi și rezistența mânerelor și a arcurilor.
3. Când efectuați complexele, asigurați-vă că mâinile nu alunecă; utilizați talc sau pudră.

Un expander este un echipament sportiv multifuncțional, eficient; exercițiile cu expander ajută femeile să dobândească forma dorită acasă în cel mai scurt timp posibil.

Videoclip despre exerciții cu un expander

O selecție a celor mai bune exerciții:

Ce exerciții poți face acasă: