Moda pentru dezvoltarea aptitudinii fizice generale a corpului uman se schimbă aproape în fiecare an. Dar exercițiile pentru dezvoltarea forței au rămas aceleași mult timp. Un stil de viață sănătos și antrenamentul de forță de la o vârstă fragedă sunt o garanție a longevității și menținerea activității funcționale până la bătrânețe.

Scăderea treptată a forței musculare

Se știe că majoritatea oamenilor ating performanța maximă între 20 și 30 de ani. Dar, din păcate, în fiecare an corpul uman devine mai slab din punct de vedere fizic. Excepție fac oamenii puternici cu predispoziție genetică și oamenii care au început exercițiile regulate doar în perioada de maturitate a vieții lor. Pierderea absolută a forței apare la aproximativ 80-90 de ani. Activitatea generală scade, mușchii slăbesc, pragul de oboseală scade, viteza de mers scade și are loc o pierdere semnificativă în greutate.

După ce a fost nedumerit de întrebarea cum să deveniți o persoană puternică, este necesar să înțelegeți cauzele unei mari puteri fizice și slăbiciune. Gerontologia caută cauza slăbiciunii fizice în degradarea mitocondriilor care alcătuiesc celulele. În timp, se formează fibre musculare slabe și producția de telomerază scade. Această enzimă este responsabilă de menținerea și refacerea capacelor de la capetele cromozomilor, iar pe măsură ce organismul îmbătrânește, cantitatea acesteia scade semnificativ. Degradarea cromozomilor corodează corpul uman la nivel celular, așa cum rugina corodează metalul. Producția de testosteron este, de asemenea, redusă, ceea ce reduce cantitatea de masă osoasă și musculară.

Rezistenta la batranete

Dar, în ciuda faptelor inexorabile, o persoană poate controla debutul bătrâneții și este capabilă să învețe să reziste schimbărilor legate de vârstă. Această abilitate vă permite să adăugați ani la speranța de viață. Și cu cât începe antrenamentul activ mai devreme, cu atât oamenii puternici trăiesc mai mult.

Exercițiul fizic crește speranța de viață cu aproximativ 6-7 ani, iar această concluzie este un fapt dovedit științific. Ca rezultat al antrenamentului regulat de forță, degradarea mitocondrială este inhibată și mușchii celulelor stem sunt activați.

Ce spune știința?

Profesorul Tarnopolsky de la Universitatea din Ontario susține că antrenamentul provoacă un fel de schimbare genetică. Mitocondriile suferă întinerire, iar după 6 luni informația genetică este înlocuită și integritatea celulară este restabilită. Producția de telomeraze este, de asemenea, stimulată și începe producția de antioxidanți. Ca urmare, are loc o recuperare completă a întregului corp. Dar durata lungă de viață a unui individ nu indică deloc că este cea mai puternică persoană. Probabil că există și alte motive. Când înveți cum să devii o persoană puternică, ar trebui să înțelegi că nu orice centenar este un om puternic din tinerețe. Cu toate acestea, fiecare dintre ei are în mod clar o predispoziție genetică la longevitate.

Judecând după fotografiile oamenilor puternici, se dovedește că, în mare parte, bărbații de vârstă mijlocie obțin cele mai bune rezultate. Există puțini campioni în luptele de forță și ridicarea greutăților printre tineri și bătrâni. Toți cei mai cunoscuți sportivi au devenit oameni puternici după mulți ani de antrenament fizic activ. Antrenarea corpului pentru a rezista la îmbătrânire poate avea loc fie prin ridicarea de greutăți, fie prin exerciții de mare intensitate, cum ar fi alergarea, boxul sau aerobic obișnuit.

Nu numai exercițiile sunt posibile în încăperi special echipate, ci și exerciții acasă. Halterele, greutățile, tot felul de genuflexiuni și flotări declanșează în mod activ mecanisme care opresc procesul de îmbătrânire. Când începeți să studiați teoria și să găsiți răspunsul la întrebarea cum să deveniți o persoană puternică, ar trebui să înțelegeți că puterea poate fi dezvoltată doar prin exerciții legate de ridicarea greutăților.

Antrenamentul de forta

În lumea modernă, sportivii au fost mult timp împărțiți în tipuri de forță. Toți cei mai puternici oameni de pe planetă sunt implicați în ridicarea diferitelor greutăți, ridicarea cu kettlebell, culturism sau powerlifting.

În aproape toate aceste tipuri de activități există o comparație a calităților fizice ale partenerilor și exercițiile cu ridicarea de greutăți. Un sport deosebit de interesant care implică mușchii oricărui grup este powerliftingul.

Puțină istorie

Acest tip de powerlifting a apărut la mijlocul secolului trecut în SUA și țările europene aproape simultan. Dar campionatele mondiale regulate au început să aibă loc abia la începutul anilor șaptezeci. Participanții din Europa au apărut la astfel de competiții abia în 1978. Țara noastră nu și-a reprezentat sportivii la Campionatele Mondiale până în 1992 din motive ideologice. În primele performanțe ale sportivilor autohtoni, au fost primite un număr mare de premii de bronz și argint. Serghei Zhuravlev a primit o medalie de aur la competiția mondială de powerlifting în noiembrie 1992. Într-o luptă acerbă, acest om puternic a reușit să o învingă pe de șaptesprezece ori campioană mondială a Japoniei, Inaba Hideyaki.

Antrenament eficient

Prin aderarea la metode de creștere a forței musculare care sunt destul de accesibile oricărei persoane, nu numai că puteți obține rezultate foarte decente, ci și, în conformitate cu recomandările gerontologilor, vă puteți extinde în mod semnificativ propria viață. Pentru a învăța cum să devii o persoană puternică, trebuie să înveți mai multe tehnici și reguli.

Acestea sunt tehnici simple, cum ar fi:

• Exerciții efectuate cu cunoștințe de tehnică și cu efort decent. De exemplu, o mreană sau gantere.
• Tehnica de exercițiu sigură și competentă.
• Creșterea progresivă treptată a sarcinilor.
• Odihnă adecvată înainte de abordări.
• Antrenament sistematic.
• Nu economisiți efort în timpul exercițiilor.
• Antrenează-te împreună cu oameni cu gânduri similare.

Aceste șapte reguli simple vor ajuta, dacă sunt utilizate în mod regulat, la creșterea rezistenței și la activarea unui program pentru menținerea longevității.

Cel mai faimos om puternic

Cunoscut sub numele de Louis Cyr, este cel mai puternic om din istorie. Acest om puternic din Canada s-a născut în 1863 și a învățat să ridice aproape 2 tone pe propriul spate. Nimeni nu a reușit încă să-și depășească rezultatele.

Antrenamentul sportivului a fost construit exact conform regulilor propuse mai sus. În fiecare zi adăuga un kilogram într-un sac de cereale și mergea o jumătate de kilometru cu el. Louis Cyr a concurat pentru prima dată la o competiție de haltere în tinerețe. A reușit să ridice un cal de 700 kg. Cea mai importantă realizare a unui atlet din secolul al XIX-lea a avut loc în 1895. Tatăl a ridicat pe spate o platformă de 1967 kg.

Poți deveni puternic la orice vârstă

Sarcinile acceptabile pot începe la aproape orice vârstă. Exercițiile fizice regulate scad colesterolul, previn depresia și elimină tulburările neurodegenerative. Din păcate, medicii recomandă vizitarea piscinei doar persoanelor în vârstă, dar acest lucru nu este suficient. Persoanele mai în vârstă decât vârsta mijlocie pot începe antrenamentul ridicând o încărcătură de 2 kg. Este în regulă dacă ritmul cardiac crește ușor și durerile musculare apar a doua zi. Aceste consecințe indică selectarea corectă a sarcinii. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă exagerați abilitățile și să începeți exerciții fizice regulate fără a vă consulta medicul. Instruirea trebuie efectuată sub supravegherea unor specialiști calificați.

Nu știu despre tine, dar sunt complet convins că expresia „Cel mai bun om câștigă” va fi relevantă în orice moment. Doar dacă anterior totul se reducea la caracteristici fizice, atunci realitatea modernă obligă o persoană să se îmbunătățească pe toate fronturile. Prin urmare, nu este surprinzător că oamenii au început să se gândească mai des la cum să devină mai puternici. Desigur, vorbim despre contextul întregii vieți...

În primul rând, trebuie să te pregătești pentru un succes pozitiv. Nu este suficient să te gândești doar: „Vreau să devin mai puternic”. Trebuie să spui cu fermitate și încredere: „Voi deveni mai puternic” și să pui în această frază atâta emoție cât este capabilă inima ta. Acest tip de configurare, în ciuda absurdității sale, vă permite să obțineți rezultate bune. Încearcă, doar nu fi un hack.

Așadar, pentru cei care vor să știe să devină o persoană puternică, am pregătit 17 sfaturi care pot aduce rezultate uimitoare. Ele reprezintă doar o mică parte din întreaga călătorie, dar vă amintiți unde începe călătoria de o mie de mile? Le puteți aplica pe toate deodată sau pe rând. Puteți implementa un lucru în fiecare lună sau în fiecare săptămână. Puteți înscrie complet. Amintiți-vă că totul depinde de alegerea dvs.

1. Modelează-ți viziunea asupra lucrurilor. Este foarte important să înveți să-ți formulezi propriile gânduri cu privire la orice problemă. În secolul nostru, oamenii înșiși devin sclavii părerilor altora, așa că este foarte dificil să menținem individualitatea gândirii. Am adus acest punct pe primul loc tocmai din cauza complexității sale. Învață să scapi de opiniile altora și să-ți formezi propria judecată obiectivă. Poate că postarea „” vă va ajuta.

2. Exercițiu. De asemenea, este important să știi cum să devii mai puternic din punct de vedere fizic. O persoană cu adevărat puternică este puternică nu numai în spirit și minte, ci și în trup. Prin urmare, este foarte important să vă monitorizați norma fizică. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Poți fie să faci. De obicei, acest lucru este suficient. Dacă vrei ceva mai interesant, poți încerca niște sporturi. Pun pariu că o să-ți placă.

3. Stabiliți obiective. Este important să știi unde mergi. Cel mai bun ghid este un vis sau un scop. Dar dacă un vis este ceva vag, atunci un obiectiv este o adevărată linie de sosire care poate fi ruptă. Am menționat deja beneficiile acestei metode în materialele „” sau „”. De fapt, stabilirea și atingerea obiectivelor aduce o creștere personală fără precedent. Am chiar și o secțiune întreagă despre asta (o puteți vedea în dreapta).

4. Supraviețuiește căderilor. Eșecul este cel mai bun mentor. Crede-mă, nimic nu aduce atât de multă experiență de viață ca căderea. Numai întâmpinând dificultăți reale putem deveni mai puternici. Prin urmare, nu trebuie să-ți fie frică de eșecuri, doar fă ceea ce ți-ai propus. Niciodată nu poți gusta cu adevărat succesul dacă vine prea ușor. Tratați căderile ca pe un profesor bun care este cu adevărat interesat de cunoștințele dvs.

5. Iubește-te pe tine însuți. Este important să înțelegi un lucru - ai un potențial incredibil ascuns în tine, datorită căruia poți realiza orice îți dorești. Nu contează cât de grandioase sunt planurile tale. Dacă te poți iubi cu adevărat, atunci niciun obstacol nu te va împiedica să obții rezultatele. Vă sfătuiesc să citiți postarea „”.

6. Citiți mai multe. Știați că creierul nostru percepe informațiile proiectate în imaginație ca fiind reale? Dar, spre deosebire de animale, suntem capabili să controlăm în mod independent fluxul gândurilor noastre. Astfel putem pierde multe situații dificile care pot apărea în viitor. Cărțile sunt o adevărată comoară pentru astfel de situații. Redăm literalmente fiecare scenă live și tragem concluziile necesare. Nu degeaba toți oamenii de succes citesc mult.

7. Învață să pierzi. Este important să înțelegi că ești responsabil pentru viața ta. Nu contează cine anume este vinovat pentru situația actuală. Dacă asta ți-a afectat cumva viața, TU ești de vină. Dacă o fată te părăsește, nu te plânge de ea, ci caută motivul în tine. Dacă ai fost concediat de la locul tău de muncă, nu-ți insulta șeful, ci devii o persoană mai bună. Singura cale.

8. În sfârșit, începeți să învățați cu adevărat. Educația este de fapt un lucru foarte util. Mulți îl subestimează, citând drept argument fraze precum: „Nu voi avea niciodată nevoie de asta”. Da, nu folosim niciodată majoritatea cunoștințelor pe care le dobândim la școală sau la universitate, dar ne ajută să ne dezvoltăm. De exemplu, geometria dezvoltă foarte bine gândirea logică și vă poate învăța cum să vă motivați corect răspunsul. Cunoscând diferite domenii ale filosofiei, putem găsi răspunsuri la unele întrebări în viitor.

9. Lasă-ți imaginația să scape. În cele mai obișnuite lucruri, puteți obține rezultate neobișnuite dacă vă folosiți imaginația. Încercați să faceți totul cu mâna stângă data viitoare când trebuie să curățați casa. Va deveni destul de amuzant și probabil că vă veți aminti multă vreme această curățare. Dar fantezia poate fi folosită și în alte situații, de exemplu, poți învăța un pasaj sau o formulă și poți face flotări în același timp. Da, am scris deja despre asta în materialul „”. Fantezia poate deschide granițe fără precedent pentru tine și poate găsi modalități chiar și în cele mai dificile situații.

10. Găsește ceva ce îți place. Nimic nu dă un impuls atât de puternic acțiunii ca să faci ceea ce îți place. Ar putea fi orice sau doar un hobby. Astfel de activități vă vor da putere și vă vor face inima să bată cu bucurie în așteptarea activităților viitoare. Este mult mai bine dacă activitatea ta preferată este a ta. Împreună, astfel de acțiuni nu numai că te vor face mai puternic, dar vor aduce o adevărată măreție.

11. Învață să spui „nu”. Și nu vorbim doar despre unele solicitări. Este foarte important să înveți să te concentrezi asupra unui singur lucru, eliminând toți factorii externi. Dacă te uiți la toate lucrurile pe care le-ai făcut astăzi, probabil vei observa că majoritatea nu au niciun beneficiu practic. Ei doar te distrug. Renunță la ele în favoarea lucrurilor cu adevărat importante!

12. Evitați conexiunile inutile. De multe ori ne înconjurăm de oameni care ne influențează negativ. Ne simțim stânjeniți în preajma lor și vrem să părăsim compania cât mai curând posibil. Sau poate suntem doar enervați de plângerile și plângerile lor nesfârșite. Amintește-ți ce spun ei: „Spune-mi cine este prietenul tău și îți voi spune cine ești.” Adesea ne adoptăm comportamentul de la cei din jurul nostru, așa că nu va fi surprinzător dacă în curând începeți să vă plângeți. Înconjurați-vă de oameni cu care vă place să petreceți timpul și veți observa imediat diferența.

13. Începeți să vă realizați visele. Poți deveni o persoană cu adevărat puternică atunci când îți realizezi visele și contribui la realizarea viselor altora. Am scris deja despre asta în postarea „”. Pe scurt, petrece cel puțin cinci minute în fiecare zi apropiindu-te de dorințele tale și atunci succesul este garantat.

14. Renunțați la orice negativitate. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă puneți ochelari de culoare trandafir și să vă bucurați de fiecare frunză (deși această opțiune va funcționa și ea). Trebuie doar să tratezi lumea nu ca pe o linie de tragere, ci ca pe o mare de oportunități pe care le poți realiza. Dacă te gândești constant la negativ, atunci mai devreme sau mai târziu depresia va începe să te sugrume cu mâinile sale uriașe. Crede într-un rezultat pozitiv și cu siguranță va veni.

15. Cere iertare. Ați avut vreodată situații pe care încă le regretați și le amintiți constant? Poate că aceasta este una dintre modalitățile eficiente de a deveni mai puternic spiritual. Cereți iertare de la toți cei pe care i-ați agresat vreodată. Mai ales dacă conștiința îți amintește constant de aceste cazuri. În zilele noastre, este foarte rar să auzi un „Îmi pare rău” sincer, astfel încât să poți deveni un model pentru alți oameni.

16. Scapa de toate datorii. Nu poți continua să devii mai puternic dacă ești plin de datorii. Este ca balastul, care te târăște constant până jos. În primul rând, rezolvați-vă datoriile financiare. Apoi urmați-vă toate promisiunile. Numai dacă nimic nu te reține, poți să mergi înainte cu adevărat rapid.

17. Ajută-i pe alții. Exact așa, fără intenții ascunse. Puteți să vă înscrieți ca voluntar sau să vă ajutați vecinul-bunica să ridice saci cu alimente. Poți chiar să faci ceva mai mult: să plantezi copaci sau să organizezi o vacanță. Astfel de acțiuni ne umplu viața de sens și distrug complet trăsăturile proaste de caracter.

Whoosh. Articolul ar putea fi completat cu o grămadă de mai multe puncte, dar am decis să mă concentrez pe aceste 17. Dacă aveți ceva de adăugat sau de întrebat, scrieți în comentarii. Și nu uitați să vă abonați la actualizări pentru a nu pierde o nouă postare. Pa!

Recent, problema slăbirii a devenit din ce în ce mai urgentă. Mulți oameni duc un stil de viață sedentar și preferă ore pe canapea în fața ecranelor albastre sau a ecranelor computerelor în detrimentul activității fizice. Pe lângă faptul că trupurile lor își pierd puterea fizică, astfel de oameni încep să se degradeze spiritual.

Majoritatea oamenilor când sunt întrebați cum să devii puternic au propriile răspunsuri gata făcute, dar, din păcate, în marea majoritate a cazurilor aceste răspunsuri sunt incorecte. Răspunzând la această întrebare, aproape fiecare persoană va răspunde că pentru a deveni puternic este necesar să vizitezi cât mai des sălile de sport. Este gresit. Mai mult decât atât, mersul la sală nu este o condiție prealabilă pentru a fi puternic. Nimeni nu spune că nu ar trebui să faci sport, bineînțeles că ar trebui! Dar pentru a te menține în formă, exercițiile pe care le poți face fără a părăsi apartamentul tău sunt destul de suficiente.

Primul pas Pe drumul spre posesia puterii fizice este întărirea puterii mentale. După cum știți, activitatea fizică necesită multă perseverență și rezistență de la o persoană, așa că este foarte important ca o persoană care decide să devină puternică să se întărească spiritual și să se învingă pe sine, sau mai degrabă, lenea.

Odată ce poți trece la urmatorul pas- antrenament fizic. S-a spus deja mai devreme că vizitarea sălilor de sport și atletism nu este atât de necesară pentru aceasta. Dacă ai un obiectiv specific de a deveni un campion al culturismului, atunci, desigur, nu te poți descurca fără ele, dar dacă vrei doar să-ți întărești corpul, să devii puternic, rezistent, în formă, atunci pentru asta vei avea nevoie doar de gantere.

Când începeți să vă antrenați corpul, amintiți-vă că el însuși este un aparat minunat pentru sport. Arsenalul tau va include exercitii precum tractiuni, flotari, genuflexiuni si alte exercitii cu care poti intari absolut toate grupele musculare. Vă rugăm să rețineți că pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente scumpe pentru exerciții și excursii la sală. Veți folosi doar greutatea corporală.

Dacă brusc simțiți că nu există suficiente exerciții pe care să le puteți face cu propria greutate și doriți să faceți niște ridicări, este important să rețineți că puterea crește prin utilizarea unei greutăți maxime cu care nu puteți efectua mai mult de patru repetări. Lucrul cu greutăți medii pe care le puteți ridica de până la douăsprezece ori vă va ajuta să vă creșteți dimensiunea mușchilor, în timp ce greutățile ușoare pe care le puteți ridica pentru mai mult de douăsprezece repetări vă vor ajuta să vă dezvoltați rezistența. Astfel, pentru a deveni puternic, este suficient să faci mai multe repetări, folosind suficientă greutate.

Atunci când vă expuneți corpul la activitate fizică, ar trebui să acordați atenție și problemei unei alimentații adecvate.

Dacă îți privezi corpul de nutrienții de care are nevoie, cum ar fi proteinele și carbohidrații, cum poate deveni puternic? Alimentația unei persoane care își expune corpul la stres trebuie planificată cu atenție și necesită o atenție nu mai puțin serioasă decât antrenamentul în sine. Este necesar să se respecte o dietă special concepută, iar prin dietă se înțelege nu excluderea diferitelor dulciuri din dietă, ci dieta echilibrata, care va asigura suficient organismului tau substantele de care are nevoie.

Fiecare persoană poate deveni puternică, dar pentru a obține acest rezultat va trebui să faceți toate cele trei puncte de mai sus. În plus, va trebui să dobândești o calitate atât de utilă precum răbdarea. La început, toată lumea este entuziasmată de oricare dintre activitățile lor, dar nu toată lumea este capabilă să reziste în acest mod chiar și o săptămână, ca să nu mai vorbim de perioade precum o lună sau un an. Doar munca grea asupra ta, planificarea clară a antrenamentului pentru minte și corp, precum și o alimentație echilibrată adecvată te vor ajuta să obții rezultatul dorit.

Ei bine, asta e tot, te sfătuiesc să începi să-ți îndeplinești obiectivul chiar acum!

O nucă dură este o persoană care este capabilă să depășească obstacolele, să-i conducă pe alții în situații periculoase și să persevereze în adversitate. Dacă vrei să devii puternic, va trebui să depui mult efort pentru a dezvolta calitățile necesare și a scăpa de obiceiurile proaste. Nu va fi ușor, dar puterea și rezistența pe care le dobândești îți vor permite să te simți încrezător și să fii pregătit pentru orice.

Pași

Duritate mentală

Determină-ți punctele tari și punctele slabe naturale.Încearcă să te evaluezi cât mai obiectiv posibil din exterior: gândește-te la ceea ce faci bine, la ce te enervează și de ce. Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar recunoașterea propriilor tendințe va fi primul pas către controlul lor și dezvoltarea personalității.

Învață să răspunzi calm la presiune și tensiune. Capacitatea de a rămâne puternic în momentele stresante este principala calitate a unei nuci dure de spart. Stabiliți ce trebuie să faceți pentru a rămâne relaxat și a controla o situație stresantă. Încercați să efectuați astfel de acțiuni cât mai des posibil, astfel încât să devină un obicei.

• Folosește tehnici precum respirația profundă, numărarea până la zece, plimbările scurte, bea ceai sau apă. Puteți, de asemenea, să scrieți un mesaj fratelui, surorii, prietenului sau să parcurgeți prin rețelele sociale timp de câteva minute.

1. Construiește-ți treptat încrederea în tine. Este normal să te îndoiești de tine câteodată, dar nu lăsa acest gând să te controleze. În acest caz, nu vei putea să iei decizii dificile și să găsești o cale de ieșire din situații dificile. Utilizați metoda transformării - înlocuiți în mod conștient gândurile negative cu unele pozitive. Dacă aveți îndoieli cu privire la decizia dvs., atunci utilizați toate informațiile disponibile, faceți cea mai bună alegere și susțineți-vă cu încredere pe poziție, fără niciun regret.

   Încearcă să fii singur și rezistă gândurilor tale. Este important să găsești oportunități de a fi singur cel puțin câteva minute pe zi pentru a-ți analiza gândurile. Pe ce te concentrezi? Chiar vrei să-ți irosești energia mentală cu asta? Acceptă-ți mai întâi gândurile, apoi încearcă încet să le schimbi pentru a deveni mai puternice, mai încrezătoare și mai motivate.

   • Meditează pentru a vă concentra și a vă calma mintea. Relaxarea, conștientizarea crescută și concentrarea vă vor ajuta să rămâneți calm și echilibrat în situații stresante.

2. Respectați-vă și acceptați-vă emoțiile. Este normal să te simți stresat uneori. Recunoaște-ți grijile, panica sau stresul și nu te învinovăți - acest lucru nu va face decât să te enervezi mai mult. În schimb, bazează-te pe tehnici de auto-liniște și mângâiere pentru a te ajuta să-ți procesezi emoțiile.

   • Frustrarea sau furia nu privează o persoană de statutul său de nucă greu de spart - și oamenii puternici pot fi suprasolicitați. Adevărata duritate mentală este capacitatea de a-ți accepta și respecta emoțiile fără a le lăsa să te controleze.

3. Discutați cu un prieten sau un profesionist dacă aveți nevoie de ajutor. Dacă încă nu reușiți să acceptați provocarea și să faceți față dificultăților, atunci este bine să căutați ajutor. Vorbeste doar cu un prieten, ruda sau psiholog.

   • Cererea de ajutor nu este un semn de slăbiciune. Dimpotrivă, este o demonstrație de forță și capacitatea de a găsi sprijin în timp util și de a nu refuza un umăr prietenos.
   • Într-o conversație cu un prieten sau o rudă, poți spune: „În ultimul timp mi-am pierdut încrederea în mine. Cred că trebuie să vorbesc. Vei refuza să mă asculți?

Forță și rezistență

1. Combină antrenamentul cardio și de forță. Dezvoltarea forței fizice va necesita o muncă constantă, dar încrederea și puterea pe care le câștigați vor merita din plin timpul și efortul. Întărește-ți mușchii și îmbunătățește-ți rezistența cu obiective ușor de înțeles și transformă-ți rutina de antrenament într-un obicei zilnic.

   • Exercițiile cardio pot include alergarea, ciclismul sau înotul de mai multe ori pe săptămână. Complicați-vă sarcina - măriți distanțele, participați la maratoane și triatloane.
   • Începeți să ridicați greutăți și lucrați toate grupele musculare. Pe măsură ce progresați, creșteți greutatea și numărul de repetări.
   • De asemenea, puteți încerca un sport de echipă, cum ar fi fotbalul, voleiul sau baschetul, pentru a face exerciții cardio într-un mediu competitiv.

2. Păstrați-vă pauzele scurte.Începeți să faceți mai multe repetări sau să vă antrenați mai des, dar reduceți perioadele de odihnă pentru a vă ajuta să vă adaptați și să vă recuperați mai repede. Amintiți-vă să aveți grijă de corpul dvs. între antrenamente cu exerciții și o alimentație bună pentru a evita rănirea.

   • De exemplu, dacă faceți trei sprinturi de viteză cu o pauză de un minut între fiecare sprint, atunci reduceți timpul de recuperare la primele 55 de secunde și apoi la 50 de secunde. Reduceți intervalul treptat pentru a evita epuizarea.

3. Începeți să mâncați corect pentru a vă ajuta corpul. Mâncatul corect te va ajuta să te simți bine și să muncești din greu la antrenamente. Alegeți fructe și legume proaspete, neprelucrate, carne și pește slab, nuci, leguminoase și cereale integrale.

   • Evitați alimentele procesate și nesănătoase, cum ar fi sucurile și gustările rapide și reduceți aportul de zahăr.

4. Lucrează-ți flexibilitatea pentru a-ți întări articulațiile. Flexibilitatea vă va ajuta să evitați rănirea și să lucrați mai mult la antrenamente. Întindeți-vă mușchii după exercițiu pentru a-i prelungi înainte să se răcească și pentru a preveni durerea.

   • Nu vă întindeți înainte de a face mișcare. Cel mai bine este să petreceți 5-10 minute de încălzire, cum ar fi mersul pe jos, săritul coarda sau cricuri, apoi să faceți câteva exerciții de întindere.
   • Încercați yoga pentru a vă întinde mușchii și pentru a vă calma mintea.

5. Expune-te la situații incomode pentru a-ți întări voința. Puterea mentală și fizică sunt interconectate. În astfel de momente, oamenii sunt capabili să depășească obstacolele prin „forța voinței”, în ciuda unei aparente lipse de forță. Aceasta nu este o provocare ușoară, așa că fă-ți timp și fă pași mici pentru a depăși disconfortul fizic.

   • Începeți să faceți mici sarcini incomode și forțați-vă să nu renunțați. De exemplu, în timp ce mergi, începe să atingi cu mâna toate ramurile care se află deasupra capului tău. Acest exercițiu vă va ajuta să vă formați obiceiul de a vă baza pe voința mai degrabă decât pe puterea fizică și pe impulsuri.
   • De asemenea, poți să faci un duș rece, să mergi și să alergi desculț, să alegi o dietă neobișnuită pentru tine (de exemplu, să renunți complet la dulciuri sau gustări rapide).
   • Obișnuiește-te treptat cu noile condiții. De exemplu, dacă doriți să faceți dușuri reci, atunci reduceți treptat temperatura apei cu câteva grade pe zi.

6. Folosiți diferite tipuri de antrenament, cum ar fi artele marțiale și supraviețuirea în sălbăticie.În timp, corpul nostru se obișnuiește cu stresul repetat, care limitează dezvoltarea psihologică și fizică. Străduiți-vă să depășiți limitele a ceea ce este posibil cu sarcini mai complexe și noi.

   • Începeți kickboxingul, artele marțiale sau supraviețuirea în sălbăticie.
   • Regimurile de antrenament neobișnuite cresc rezistența fizică și mentală.

7. Expuneți-vă la condiții și situații extreme. Forța nu se referă doar la mărimea și rezistența mușchilor, ci și la capacitatea de a rămâne calm și de a răspunde în mod corespunzător la diferite stresuri fizice. Învață tehnici de supraviețuire pentru a învăța cum să faci față pericolului și exersează-le în medii cu stres scăzut pentru a te pregăti pentru orice provocare.

   • Poți exersa abilitățile de supraviețuire în drumeții și în cursuri speciale.

8. Folosiți motivația și determinarea pentru a depăși obstacolele. Când te confrunți cu o sarcină aparent imposibilă sau ești obosit și nemotivat, este important să reții că procesul este la fel de important ca și rezultatul. În căutarea constantă a unui corp sănătos și puternic, o persoană își dezvoltă forța mentală și fizică și rezistența, ceea ce îl face o nucă greu de spart.

   • Este important să fii conștient de limitările tale fizice. Nu vă scufundați cu capul înainte într-un nou exercițiu sau o dietă extremă. Stabilește-ți un obiectiv și gândește-te la pașii care te vor conduce la el fără a vă afecta sănătatea.
   • Învață să înțelegi diferența dintre dificultate și durere pentru a nu te răni. Dacă tocmai ați început să faceți sport, este mai bine să lucrați mai întâi cu un antrenor personal.

Obiceiuri zilnice

1. Stabiliți obiective și aduceți-le la viață.Începeți cu obiective mici, realizabile, 1-2 puncte pentru fiecare zi sau săptămână. Combină-le cu obiective pe termen lung care te vor motiva să acționezi. Apoi suflecați-vă mânecile și lucrați neobosit spre obiectivul dvs.

   • Atingerea unui scop nu este ușoară, dar cu cât mai multă practică și autorealizare, cu atât îți va fi mai ușor.
   • Stabiliți-vă obiective pe termen scurt, cum ar fi rezolvarea de a finaliza o școală sau un proiect de lucru cu câteva zile înainte de program, să gătiți un nou fel de mâncare pentru cină în fiecare săptămână și să mergeți la plimbare după serviciu în fiecare zi.

2. Învață din greșelile tale, mai degrabă decât să te gândești la eșecuri. Oamenii puternici sunt capabili să învețe din greșelile lor, să devină mai puternici și mai de succes. Nu este nevoie să te pedepsești. Evaluați critic situația și gândiți-vă ce a mers prost și cum să evitați o greșeală similară în viitor.

Indiferent dacă scopul tău este să devii mai puternic fizic pentru exerciții fizice sau pur și simplu să-ți îmbunătățești calitatea vieții, trebuie să dezvolți un program de antrenament de forță. Folosirea unui program conceput pentru culturism nu va produce rezultatele dorite; în schimb, aveți nevoie de un plan de antrenament care să pună accent pe dezvoltarea țintită a forței musculare. Pentru a înțelege acest lucru, studiați următorii pași.

Greutati gratis

Uitați de echipamentul de antrenament. Ganterele, haltera și kettlebellele sunt totul. Exercițiile cu greutăți libere activează mai multe fibre musculare și sunt mai eficiente.

Exercițiile trebuie efectuate cu amplitudine maximă. Cu cât vă întindeți mai mult mușchii, cu atât mai multe fibre musculare deteriorați. În consecință, în timpul recuperării, veți primi câștiguri mai mari.

Folosiți exerciții de bază

Pe lângă primul punct, alegerea ta ar trebui să cadă pe acele exerciții care implică numărul maxim de grupe musculare. Mai simplu spus, acestea sunt exerciții în care trebuie să îndoiți mai multe articulații. O opțiune bună este genuflexiunile, tragerile, presa pe bancă. Dimpotrivă, buclele pentru bicepși nu sunt cea mai bună opțiune.

Număr redus de repetări

Poate suna clișeu, dar pentru a deveni mai puternic trebuie să ridici multă greutate. Ar trebui să efectuați un număr mic de repetări de la 3 la 6, dar faceți-le până la eșec. Dacă lucrezi cu greutăți ușoare și faci până la 20 de repetări, vei dezvolta rezistență, dar nu și faptul că vei deveni mai puternic fizic.

Numărul de abordări

Pentru a compensa activitatea fizică scăzută a antrenamentului de forță, ar trebui să creșteți numărul de abordări. Între 5 și 12 este optim, iar numărul exact depinde de numărul de repetări ale exercițiilor, de obiectivul tău și de nivelul tău de fitness actual.

Perioade de odihnă

Spre deosebire de culturism, ar trebui să aveți mai mult timp de odihnă între seturi. Trebuie să-ți refaci complet respirația, ceea ce înseamnă că perioada de odihnă ar trebui să fie de cel puțin 3-6 minute. Unii powerlifters iau pauze de 15 minute între genuflexiuni grele sau deadlift.

Urmăriți ritmul

Când scădeți greutatea, ar trebui să o faceți încet. Gravitația funcționează pentru noi și reduce sarcina asupra mușchilor țintă. Pentru a evita acest lucru și pentru a vă oferi un stimulent suplimentar pentru a crește forța, trebuie să monitorizați cu atenție tempo-ul exercițiilor. De exemplu, atunci când coborâți mreana la piept în timpul unui press pe bancă, faceți-o fără probleme și cu grijă, nu relaxați imediat și rapid brațele.

Antrenează-te mai des

Cu cât lucrezi mai des la forță, cu atât vei obține efectul mai mare. Pentru sportivii profesionisti, este optim sa faca miscare de cel putin 6 ori pe saptamana, pana la 2-3 pe zi. Deși acest nivel de stres este inacceptabil pentru majoritatea, ar trebui să ții cont de el. Cu toate acestea, fii atent la recuperare; dacă mușchii îți sunt încă răniți de la antrenamentul anterior, este mai bine să te odihnești mai mult.

Sfat

• Nutriția adecvată este, de asemenea, importantă pentru cele mai bune rezultate. poți citi despre cum să mănânci corect înainte și după exerciții fizice.
• Somnul nu este mai puțin important; 8 ore pe zi este minim.
• Întindeți-vă de fiecare dată după un antrenament. Cu cât vă întindeți mai mult mușchii, cu atât mușchii vor fi mai flexibili. Aceasta înseamnă un câștig în forță.
• Înainte de antrenamentul de forță, încălziți-vă întotdeauna, acest lucru vă va încălzi mușchii și va preveni rănirea.