Frica de a alerga se dezvoltă de obicei la vârsta școlară, când profesorii nu acordă suficientă atenție tehnicii de alergare. Pentru copiii cărora nu au fost învățați cum să respire corect atunci când aleargă, chiar și trecerea standardelor standard se transformă în tortură! Nu este surprinzător faptul că mulți adulți declară categoric: „Urăsc să alerg pentru că îmi lipsește respirația”. Dar nu trebuie să te sufoci deloc!

Învață să respiri ca să poți alerga fără durere

Perturbarea ritmului respirator duce la lipsa de oxigen și are un efect dăunător asupra funcționării inimii. O creștere bruscă a tensiunii arteriale, amețeli, o senzație de „arsură” plămânilor și laringelui, dureri înțepate în abdomen și greață sunt simptome tipice după alergare cu dificultăți de respirație. Vrei ca alergatul sa fie placut si benefic? Trebuie să stăpânești respirația corectă când alergi!

Sportivii profesioniști știu că tehnica de respirație depinde de o mulțime de criterii:

• viteza alergătorului și uniformitatea ritmului (jogging-ul este una, alergarea pe intervale cu accelerare și decelerare bruscă este alta);
• durata distanței;
• complexitatea traseului (drum plat, teren accidentat);
• temperatura și umiditatea aerului;
• caracteristicile fiziologice individuale ale unui anumit alergător.

Alergătorii cu experiență se străduiesc să-și controleze pe deplin respirația în timpul exercițiului, sincronizând-o cu mișcările corpului și selectând un ritm special pentru fiecare mod de alergare. Această abordare va împiedica doar începătorii, așa că există o recomandare generală despre cum să respire corect în timpul alergării.

Fugi departe - respiră ușor!

Tehnica „respirației naturale” implică inhalarea liberă a aerului prin nas. Alergatorul trebuie să respire într-un ritm confortabil, luând suficiente inspirații și expirații pentru a-și menține capul liber. Uniformitatea respirației este de o importanță deosebită - intervalele dintre respirații ar trebui să fie aproximativ aceleași. La viteze mari, este permis să expirați pe gură pentru a scăpa rapid de dioxidul de carbon din plămâni.

Respirația corectă în timpul alergării elimină lipsa de oxigen și ajută la reglarea corectă a sarcinii asupra corpului. Dacă respirația devine dificilă din orice motiv, trebuie să încetinești imediat (doar nu te opri!) și să restabiliți un ritm de respirație calm.

Tipuri de bază de respirație atunci când alergați

Tehnica de respirație în timpul joggingului depinde de caracteristicile individuale. Unii sportivi sunt confortabili să respire doar pe nas, în timp ce alții trebuie să expire pe gură. Ambele opțiuni sunt acceptabile și nu dăunează organismului.

• Inspirați și expirați pe nas

Respirația nazală este considerată opțiunea preferată, deoarece aerul are timp să se încălzească pe măsură ce trece prin membrana mucoasă. Riscul de hipotermie sau uscăciune a căilor respiratorii superioare este redus. Buzele sunt comprimate, inhalarea și expirarea sunt practic la fel ca lungime - această opțiune este bună pentru jogging calm, atunci când sportivul nu are nevoie să „absoarbe” o cantitate mare de aer.

• Inspirați pe nas, expirați pe gură

Jogging-ul de viteză obligă atletul să sature corpul cu oxigen mai repede, așa că este necesar să accelereze eliminarea dioxidului de carbon. Inhalarea continuă pe nas, dar expirația se realizează pe gură. Tehnica de respirație se schimbă - inhalarea devine puțin mai lungă decât expirația. Cu toate acestea, alergătorii trebuie să fie atenți să nu expire prea puternic. Se recomandă să inspirați în doi pași și să expirați aproximativ la aceeași distanță.

• Inspirați și expirați pe gură

Respirația pe gură este considerată o încălcare gravă, dar este permisă într-o situație în care există înfometare evidentă de oxigen (alergătorul se sufocă literalmente). În acest caz, merită să treceți la un pas rapid pentru un timp și să compensați corpul pentru lipsa de aer. Inhalațiile prin gură sunt oprite imediat după ce respirația se normalizează, apoi antrenamentul continuă într-un mod natural.

Angajăm diafragma - respiră adânc

Exercițiile fizice vor fi benefice și plăcute dacă știi să respiri corect în timp ce alergi. O atenție deosebită trebuie acordată adâncimii respirației.

Sportivii obțin rezultate înalte prin respirație folosind diafragma (abdomenul inferior). Prin urmare, alergătorii începători trebuie să stăpânească treptat metoda „respirației profunde”.

Majoritatea persoanelor care nu sunt sportive respiră „procent” - cu partea superioară a pieptului. Și nu numai în timpul activității fizice, ci chiar și în timpul mersului simplu. Nu este de mirare că oboseala cronică devine un însoțitor constant, care în 60% din cazuri este rezultatul unei lipse ușoare, dar constante, de oxigen.

Trebuie să înveți să respiri cu stomacul nu la viteze mari, ci în timpul mersului la cursă sau la o plimbare obișnuită. Controlați în mod conștient faptul că stomacul ia parte la respirație - în timpul inhalării ar trebui să fie umflat, apoi dezumflat lent, eliberând dioxid de carbon. Această metodă de respirație ar trebui adusă la automatism și apoi să înceapă să fie folosită în timpul alergării.

Tipare de respirație - numărarea pașilor

O practică obișnuită în rândul alergătorilor experimentați este să-și „ajusteze” respirația la mișcarea picioarelor. Începătorilor li se recomandă să înceapă prin a stăpâni cea mai simplă opțiune de respirație - tehnica „2/2”, când la fiecare doi pași unul inspiră sau expiră.

Obișnuirea cu legătura strânsă dintre pași și respirație poate fi dificilă. Începeți să respirați astfel în timp ce mergeți normal, astfel încât sincronicitatea să devină un obicei. Apoi începeți să alergați cu acest ritm de respirație.

Sistemul „2/2” este folosit pentru rulări destul de rapide. Dacă nu vă place să alergați pentru uzură, atunci merită să stăpâniți scheme mai lungi. Pentru jogging, respirația în 3-4 pași este ideală. Inhalațiile și expirațiile sunt lungi, profunde și fără grabă. Corpul este complet saturat cu oxigen, nu există suprasolicitare, are loc o curățare excelentă a substanțelor nocive - respirație ideală pentru o alergare sănătoasă.

Respirația corectă atunci când alergați implică înțelegerea nevoilor corpului. Începătorii nu ar trebui să se lase duși în căutarea tehnicilor profesionale - acestea sunt concepute pentru sportivii cu experiență care au petrecut ani de zile dezvoltând sincronicitatea între alergare și respirație. Baza oricărei tehnici complexe este respirația naturală!

Când alergați în parc sau pe o bandă de alergare, este important să respectați nu numai tehnica de alergare, ci și tehnica corectă de respirație. Aceasta este o componentă la fel de importantă. Deci, cum ar trebui să respiri corect când alergi?

Respirația este totul

În general, tehnica corectă de respirație este extrem de importantă în orice sport, fie că este vorba de alergare sau chiar de haltere. Lucrarea inimii tale depinde foarte mult de ea. Abaterile de la acesta pot provoca nu numai disconfort în timpul exercițiilor, ci și pot lăsa o amprentă proastă asupra sănătății în general. Între timp, respirația adecvată ajută la reducerea sarcinii sistemului cardiovascular, la creșterea accesului la oxigen la toate organele vitale și, de asemenea, la creșterea eficienței activităților sportive.

Regula 1: Respirați adânc în timp ce vă încălziți

Înainte de alergare, antrenorii recomandă să faceți o încălzire, care va ajuta la prevenirea rănilor nedorite, entorsele și luxațiile articulațiilor în timpul alergării, precum și la pregătirea mușchilor pentru sarcinile de antrenament. Poate include exerciții de flexibilitate, întindere, mișcări de balansare, genuflexiuni, flotări, mișcări circulare etc. În timpul efectuării acestora, se recomandă să inspirați în momentul în care poziția pieptului contribuie la extinderea acestuia și să expirați - pe dimpotrivă, când va fi confortabil de strâns. Cu flotări și alte exerciții de forță, inspiri în momentul de cea mai mare relaxare și expiri în momentul de cea mai mare tensiune. Sub nicio formă nu trebuie să-ți ții respirația, mai ales în momentul de vârf al exercițiului. Acest lucru poate duce la pierderea conștienței.

Regula 2: Respiră în același ritm, adaptează-te la pașii tăi

După cum bine știți, alergarea este un sport ciclic în care aceeași acțiune sau mișcare se repetă de multe ori. Prin urmare, ritmul corect de respirație joacă cel mai important rol. Dacă alergați încet, încercați să inspirați și să expirați la fiecare trei până la patru pași. În acest caz, respirația ta va fi uniformă și măsurată. Dacă simțiți că rămâneți fără aer, încercați să schimbați ritmul inspirând și expirând la fiecare doi pași. În orice caz, este extrem de important să menții viteza și ritmul corect.

Regula 3: Ascultă-ți corpul în timp ce sprintezi

Dacă alergați pe o distanță de sprint, atunci nevoia de oxigen crește de multe ori și devine foarte dificil să vă controlați în mod clar respirația. Prin urmare, în acest caz, antrenorii nu dau recomandări speciale, spunând că trebuie să respiri în ritmul în care îți este cel mai convenabil să o faci.

Experții observă, de asemenea, că atunci când alergați, accentul ar trebui să fie pus pe expirație, deoarece deplasarea completă a aerului din plămâni vă oferă posibilitatea de a respira cu adevărat profund. Se recomandă să inhalați aproximativ o treime din volumul plămânilor. Acest lucru poate fi determinat de gradul de expansiune al pieptului.

Regula 4: Puteți respira pe gură, dar urmați anumite reguli

Deci, am vorbit despre ritmul respirației. Cum anume inspirăm și expirăm aerul de care avem atât de mult nevoie? Prin gură sau prin nas? Sau poate ar trebui să combinăm ambele metode? Oamenii de știință au un răspuns la această întrebare importantă pentru sportivi.

În timpul oricăror exerciții sportive, este strict recomandat să respiri pe nas. Această afirmație este, dacă nu la nivelul unui postulat imuabil, atunci aproape de acesta. De ce nu cu gura? Faptul este că, dacă inhalați aerul străzii prin gură, atunci toată murdăria din el, fie că este vorba de praf și alte substanțe dăunătoare, se va așeza cu siguranță pe amigdalele și pe suprafața cavității bucale, pătrunzând astfel în bronhii și trahee. Acest lucru este plin de consecințe nu cele mai plăcute, cum ar fi contaminarea tractului respirator, care, la rândul său, poate duce la diferite tipuri de infecții și răceli. Acesta din urmă se aplică în special perioadei de iarnă. În general, dacă cineva își amintește de lecțiile de educație fizică, profesorii spuneau constant că trebuie să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Acesta este un fel de clasic cu care ne-am obișnuit încă din copilărie.

Cu toate acestea, uneori, chiar și astfel de opțiuni clasice, testate în timp, pot să nu fie în întregime corecte. Antrenorii profesioniști de alergare recomandă utilizarea unei metode de respirație mixtă - prin nas și gură în același timp. Cert este că volumul de aer inhalat prin nas va fi a priori mai mic decât cantitatea de oxigen pe care o putem absorbi prin gură. Iar amestecând ambele opțiuni, putem inspira mai mult aer și acesta va fi cel puțin oarecum purificat. Proporțiile ar trebui să fie aproximativ următoarele - 70% din oxigen trece prin gură, iar restul de 30 prin nas.

Regula 5: Angajează-ți abdomenul, precum și plămânii

În procesul de respirație, cu siguranță ar trebui să vă folosiți nu numai plămânii, ci și abdomenul. Această regulă se aplică nu numai sportului și alergării în special, ci și vorbirii în public. Dar aceasta este o conversație separată. Avantajul acestei metode de respirație este o cantitate mai mare de aer inhalat. Îl poți antrena acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți mai multe (poate 1-2) cărți groase. Întinde-te pe podea cu spatele în jos, pune aceste cărți pe abdomen și respiră în așa fel încât oxigenul pe care îl absorbi să ajungă în stomac. Acest exercițiu te va ajuta nu numai să antrenezi o respirație adecvată, ci și să-ți întărească abdomenul.

După cum știți, alergarea este un exercițiu excelent care afectează toate grupele musculare fără excepție. Așadar, dacă decideți să o faceți, nu putem decât să vă sprijinim efortul excelent și să vă dorim succes în el!

Pentru a menține o stare generală normală, o persoană trebuie să facă exerciții fizice și este mai bine să înceapă să facă jogging.

Nu este suficient să alergi, trebuie să ții cont de regulile, tehnica și comportamentul în timpul antrenamentului, rezultatul depinde de acest lucru. În primul rând este respirația corectă, ritmică. În timpul antrenamentului, alergătorul nu numai că va întări masa musculară, ci și va furniza corpului său suficient oxigen.

Respirația corectă la alergare: punctele principale

este un proces respirator în timpul vieții umane folosind frecvențe diferite de inspirație și expirație, precum și controlul intensității acestora. Pentru fiecare tip de activitate există o tehnică de respirație diferită.

Puncte cheie de luat în considerare atunci când alergați:

• Definiți – respirați pe nas sau pe gură;
• Selectați frecvența;
• Învață să respiri din primele momente de jogging.

Respirați pe nas sau pe gură?

De regulă, jogging-ul se face în aer liber. Prin urmare, trebuie să respiri pe nas pentru a evita pătrunderea în corp a prafului, germenilor și substanțelor nocive. De asemenea, în timpul inhalării pe nas, aerul are timp să se încălzească la temperatura optimă și nu lezează tractul respirator.

Respirând numai pe gură, o persoană este expusă la diferite boli virale: dureri în gât, amigdalita, bronșită. Respirația pe nas este eficientă atunci când alergați într-un ritm măsurat, nu foarte intens. Când alergați mai repede, se folosește un proces de respirație mixt - prin nas și gură în același timp.

Dacă este dificil să respiri doar pe nas, ar trebui să deschideți ușor gura, dar nu inspirați cu ea. Acest lucru va permite mai mult aer să intre în corp. Acest truc este folosit în timpul unei ușoare secreții nasale.

Rata de respiratie

Frecvența respirației este afectată de viteza de alergare:

• Cu viteză mică sau moderată trebuie să respiri astfel încât să expiri la fiecare al patrulea pas al alergării. Datorită acestui calcul și control, ritmul este dezvoltat în primele minute de jogging, sarcina asupra inimii este redusă și vasele de sânge primesc o cantitate suficientă de oxigen.
• Când alergați repede este foarte greu de controlat ritmul și frecvența respirației. Inspirarea pe nas și expirarea pe gură este principiul de bază și trebuie să expirați la fiecare al doilea pas. Fiecare persoană selectează individual frecvența în timpul mișcărilor intense, în funcție de nevoile de oxigen ale corpului, precum și de starea plămânilor.

Înainte de a începe să alergați, trebuie să vă exercitați plămânii pentru a evita creșterea presiunii atunci când alergați. Există exerciții de respirație pentru asta.

Începeți să respirați de la primii metri

Ar trebui să începi să respiri încă de la primii metri de mișcare. Dacă stabiliți procesul respirator de la bun început, momentul lipsei de oxigen va veni mult mai târziu.

Când inhalați, trebuie să atrageți aer în plămâni cu o treime la începutul distanței și să creșteți cantitatea puțin câte puțin mai târziu. Expirați cât mai puternic posibil pentru a elibera căile respiratorii cât mai mult posibil înainte de următoarea inhalare.

Dacă ignori respirația în primii metri de alergare, după o treime din distanță vei începe să simți dureri în lateral, iar capacitatea de a ajunge la capăt va fi redusă.

Apare din cauza ventilației insuficiente în partea inferioară a diafragmei. Motivul este respirația neritmică și slabă.

Respirația în timpul încălzirii

Orice antrenament începe cu o încălzire. Alergarea nu face excepție. Este foarte important să știi să respiri corect la încălzire.

Cele mai eficiente exerciții înainte de alergare: întinderi, lungi, îndoire, balansări de brațe și genuflexiuni:

• Cu o încălzire ușoară inhalarea este necesară când pieptul se extinde, iar expirația când se contractă.
• Dacă încălzirea include exerciții de flexibilitate– inhalarea trebuie făcută atunci când trunchiul este îndoit sau înclinat înainte. Expirați când terminați manevra.
• În timpul unei încălziri de forță se foloseşte o anumită tehnică de respiraţie. Inhalare - la tensiunea musculara initiala, expiratie - la maxim.

Trebuie să respiri ritmic, adânc. Apoi efectul încălzirii va fi maximizat. Corpul va fi alimentat cu oxigen, mușchii se vor încălzi suficient.

Tipuri de respirație la alergare

Când alergați, sunt folosite anumite tipuri de respirație.

Sunt trei dintre ele:

• Inspirați și expirați pe nas;
• Inspiră pe nas, expiră pe gură;
• Inspirați pe gură și expirați pe gură.

Fiecare dintre aceste metode include atât beneficii, cât și aspecte negative.

Inspirați și expirați pe nas

Pro:

• În timpul respirației, aerul este purificat prin părul din nas. Acest lucru protejează organismul de germeni și praful murdar.
• Hidratant – previne uscarea nazofaringelui și nu provoacă iritații.
• Încălzirea aerului nu provoacă hipotermie a căilor respiratorii superioare.

Minusuri:

• Trecerea slabă a aerului prin nări în timpul alergării intense. Rezultat: lipsa oxigenului în organism, oboseală și creșterea ritmului cardiac.

Inspirați pe nas, expirați pe gură

Pro:

• Incalzirea, purificarea si umidificarea aerului.
• Când expirați, corpul este eliberat de gazele inutile.
• Se dezvoltă tehnica corectă de respirație și se menține ritmul.

Minusuri:

• Saturație slabă în oxigen a corpului. Cu utilizare intensivă, sunt posibile creșteri de presiune.

Este recomandabil să-l folosiți pentru jogging ușor atât în ​​anotimpurile reci, cât și în cele calde.

Inspirați pe gură și expirați pe gură

Pro:

• Saturarea liberă și rapidă a corpului cu oxigen.
• A scăpa de excesul de gaze.
• Ventilatie ridicata.

Fiecare dintre noi începe să alergăm cu obiective diferite în minte. Unii aleargă să slăbească, pentru alții este important să-și mențină sistemul cardiac în formă, pentru alții este necesar să se relaxeze după o zi lungă de muncă. Unii oameni încearcă să crească masa musculară și să scape de subțire. Într-adevăr, alergarea poate face față multor probleme. Întărește inima, strânge mușchii, arde grăsimile și îmbunătățește starea de spirit. La urma urmei, ce ar putea fi mai bun decât să alergi pe o potecă din pădure după ploaie, să inspiri aroma acelor de pin și să asculți cântecul tău preferat la căști. Dar pentru a obține doar plăcere de la alergare, trebuie să cunoașteți regulile unei respirații sănătoase.

De ce respirația este atât de importantă atunci când alergați

Respirația corectă este una dintre cele mai importante condiții pentru un antrenament sănătos.

1. Respirația corectă reduce semnificativ sarcina asupra inimii.
2. Daca respiri corect, nu vei mai obosi mult, vei putea parcurge o distanta mai mare, iar eficacitatea antrenamentului tau va creste.
3. Tehnica corectă de respirație asigură acces suficient la oxigen la toate organele și țesuturile.
4. Respirația corectă vă permite să vă saturați mușchii cu oxigen, ceea ce duce la tonusul acestora. Cresterea musculara necesita un consum mai mare de calorii, care vor incepe sa fie consumate prin masa grasa. Adică, respirația corectă în timpul alergării este cheia unei pierderi rapide în greutate.
5. Foarte des, începătorii experimentează dureri laterale și furnicături în timpul alergării. Aceasta este adesea o consecință a respirației necorespunzătoare.
6. Respirația corectă vă va permite să controlați toate părțile corpului și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.

În plus, dacă respiri corect, antrenamentul nu îți va epuiza corpul, iar sarcina sportivă va fi fezabilă. Asta înseamnă că a doua zi vei pleca la alergare bine dispus și așteaptă cu nerăbdare un timp plăcut. Dacă respiri greșit, vei fi epuizat și cu greu vei fi de acord să alergi din nou. Respirația ta este cea care determină dacă îți va plăcea să alergi din toată inima sau dacă vei părăsi această activitate fără să simți vreodată toată frumusețea alergării. Deci, haideți să încercăm să ne dăm seama cum să respirați corect în timp ce faceți jogging.

Cum să respiri în timp ce alergi

În timpul alergării, necesarul de oxigen al organismului crește brusc. Prin urmare, este destul de dificil să controlezi respirația - corpul însuși știe cum și cât de mult are nevoie să respire. Mai ales dacă vorbim de sprinting, când o persoană aleargă foarte repede, la limita capacităților sale. În acest moment, se consumă rezervele interne de oxigen, care sunt completate după activitatea fizică. De aceea după o alergare intensă respirăm foarte repede. Și din același motiv, antrenorii interzic oprirea imediat după alergare - apare o disonanță gravă - corpul nu mai alergă, dar se confruntă cu o lipsă de oxigen, acest lucru poate fi dăunător inimii. Este mai bine să te oprești fără probleme, trecând de la alergare rapidă la alergare lentă, înlocuind-o cu mersul etc.

De regulă, începem o alergare cu o încălzire pentru a ne pregăti mușchii și articulațiile și pentru a evita entorsele și alte răni. Cu toate acestea, nu numai mușchii trebuie să fie pregătiți pentru sarcina viitoare, ci și plămânii. Fă o încălzire, inspirând aerul profund - după un timp vei observa cum respirația ta va începe să se accelereze ca urmare a exercițiilor fizice. Faceți balansări ușoare cu brațele și picioarele, mergeți repede, faceți genuflexiuni și abdomene. În timpul exercițiilor, trebuie să-ți monitorizezi respirația și să nu o ții, chiar dacă ești la limita capacităților tale. De regulă, expirația se face în timpul părții de putere a exercițiului, iar inhalarea se face în perioada de întoarcere la poziția inițială. Adică atunci când balansăm presa, expirăm când ridicăm corpul și inspirăm când revenim în poziție orizontală.

Începeți alergarea într-un ritm de alergare lent. Fă pași mici. O respirație trebuie luată în 2-3 pași. Inhalațiile ar trebui să fie mai ascuțite și mai rapide decât expirațiile. Expirația trebuie să fie lină, lentă și completă. Cu cât expirați mai mult, cu atât mai mult oxigen puteți inspira data viitoare - ventilația pulmonară se îmbunătățește. Puteți crește treptat viteza de alergare și numărul de pași. În timp ce alergați, puteți să vă repetați regula „Respirați adânc și expirați ușor, încet”. Dacă respiri în acest fel, vei beneficia cel mai mult de pe urma antrenamentului tău.

Dacă decideți să faceți alergare pe intervale la un moment dat de-a lungul drumului, nu ar trebui să vă controlați respirația în timp ce alergați intens până la limita capacităților dumneavoastră. În astfel de perioade, organismul are nevoie de mai mult oxigen, el însuși își controlează primirea; nu ar trebui să interferați cu acest proces, altfel veți „răpi abur” mult mai devreme decât calea prevăzută.

Este foarte important să încerci să respiri nu doar cu pieptul, ci și cu diafragma, adică astfel încât să se umfle și stomacul. Acest lucru asigură o ventilație de înaltă calitate a secțiunilor superioare, mijlocii și inferioare ale plămânilor. Apropo, circulația insuficientă a oxigenului în părțile inferioare ale plămânilor poate duce la durere în partea dreaptă. Dacă întâmpinați adesea acest tip de durere, trebuie să inhalați aer în porțiuni. Adică inspirați în trei pași intermitenți, expirați la fel de lent, neted și lung.

Cum să respiri în timp ce alergi - prin nas sau gură

Aceasta este o întrebare destul de controversată, la care încă nu există un răspuns clar. Înapoi la școală, am fost învățați că ar trebui să inspirăm pe nas și să expirăm pe gură. De fapt, este foarte incomod pentru că trebuie să deschizi și să închizi din nou gura de fiecare dată. Dacă alergi în aer liber, antrenorii și medicii recomandă să respiri pe nas, deoarece numai căile nazale curăță aerul de praf și resturi, încălzindu-l înainte de a intra în gât.

Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor recunosc că nu pot respira singuri pe nas, deoarece căile nazale înguste și întortocheate nu oferă organismului cantitatea adecvată de oxigen. Prin urmare, începem involuntar să respirăm pe gură. Dacă tocmai ați început să alergați, este acceptabil să respirați pe nas și pe gură în același timp. Iarna, când aerul este destul de rece, trebuie să vă protejați gâtul, altfel vă puteți răci în plămâni sau în trahee. Pentru a face acest lucru, fie trebuie să respiri tot timpul pe nas, fie să folosești această tehnică - pune-ți limba în partea superioară a gurii, ca și cum ai pronunța litera L.

Antrenorii cu experiență spun că este mai bine să te antrenezi să respiri doar pe nas. Ei notează că senzația de lipsă de oxigen apare din cauza dezvoltării insuficiente a plămânilor sau a unui ritm de respirație ales incorect. Trebuie să te antrenezi să alergi într-un ritm care să-ți permită să obții suficient oxigen prin nas. De-a lungul timpului, pe măsură ce te obișnuiești, poți crește viteza de mișcare, dar totuși continuă să respiri pe nas. Desigur, mulți sportivi profesioniști respiră pe gură în timp ce aleargă, dar au un alt scop - să alerge pe o distanță stabilită în timp minim. Dacă alergi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, încearcă să respiri pe nas. Acest lucru vă va proteja de hipotermie și contaminarea plămânilor.

În timp ce vă urmăriți respirația, nu uitați să aveți grijă de alte reguli importante ale alergării. Ar trebui să începeți cu distanțe scurte și viteză mică, crescând treptat sarcina. Cel mai bine este să alergi o dată la două zile, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se recupereze. Nu neglija niciodată încălzirea, chiar dacă crezi că corpul tău este gata să alerge. Alege haine și pantofi confortabili pentru alergare. Puteți alerga în orice moment al anului, chiar și pe ploaie. Cu toate acestea, în acest caz, aveți grijă de îmbrăcămintea impermeabilă și de o șapcă pentru a preveni picăturile să ajungă pe față. Dacă vrei să slăbești, trebuie să alergi pe distanțe lungi și încet, astfel încât să ai suficientă forță. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate în exces, trebuie să alergați cel puțin 40 de minute; grăsimea începe să fie arse abia după 20 de minute de la începerea alergării. Dacă, dimpotrivă, aveți nevoie de masă musculară pentru a da definiție corpului, trebuie să faceți sprinting sau alergare pe intervale - cu o astfel de încărcare funcționează un grup mare de mușchi.

Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea, de a-ți tonifica corpul și de a pierde în greutate. Alergarea regulată vă va învăța multe calități benefice. Un copil obișnuit să alerge dimineața sau seara este mai disciplinat, învață să își stabilească obiective și să le depășească. Alergați oriunde și oricând - această activitate fizică nu necesită echipament special. Alergați și asigurați-vă că vă urmăriți respirația. Și corpul tău cu siguranță îți va mulțumi pentru asta.

Video: cum să respirați când alergați 3 km

Una dintre cele mai enervante probleme pentru alergătorii începători este incapacitatea de a respira corect în timpul alergării. Cred că ar trebui să-ți amintești perfect aerul care-ți arde gâtul, plămânii arzând și senzația că încă un pic - și ești pe cale să te sufoci. Dar se dovedește că problemele de respirație nu apar numai atunci când mușchii tăi nu au suficient oxigen pentru a funcționa corect. Uneori, leziunile persistente pe aceeași parte pot fi cauzate și de respirația unilaterală necorespunzătoare.

Ca exemplu, folosim tehnica de respirație ritmică din cartea Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates și Claire Kowalczyk.

Conform cercetărilor lui Dennis Bramble și David Carrier, cel mai mare stres al alergătorului apare atunci când piciorul atinge suprafața de alergare și are loc începutul expirației. Aceasta înseamnă că, dacă începi să expiri de fiecare dată când piciorul tău stâng atinge solul (și o faci în mod constant), atunci partea stângă a corpului tău va experimenta în mod constant mai mult stres decât cea dreaptă. Și de această parte vor apărea cel mai adesea rănile. Același lucru se va întâmpla cu partea dreaptă dacă expirați constant pe treapta potrivită.

Cert este că atunci când alergi, piciorul lovește solul cu o forță care îți depășește greutatea de două-trei ori, iar atunci când expiri, impactul crește și mai mult. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, diafragma și mușchii care sunt asociați cu relaxarea acesteia reduc stabilitatea nucleului. Iar stabilitatea slăbită în timpul unui impact creează condiții aproape ideale pentru producerea rănilor.

Este același lucru cu încărcarea unui rucsac cu cărți grele și un laptop și agățarea acestuia pe un singur umăr, care va primi mai multă sarcină. Pentru a uniformiza situația și spatele tău, trebuie să pui curelele rucsacului pe ambii umeri, apoi sarcina va fi distribuită uniform.

Respirația ritmică distribuie uniform sarcina asupra corpului și ajută la evitarea stresului suplimentar. În plus, respirația ritmică ne permite să ne concentrăm asupra modelului nostru de respirație și să-l folosim ca sursă suplimentară de energie pentru a obține rezultate mai bune.

Yoga ne învață că controlul respirației ne ajută să ne controlăm corpul și ne calmează mintea. Respirația ritmică și concentrarea asupra ei este, de asemenea, o formă de meditație care ne permite să ne simțim subtil corpul și să eliminăm negativitatea în timp ce expirăm. Când cădem din ritm, pierdem contactul cu corpul nostru și devenim distrași de cifrele din aplicația de rulare, ignorând complet semnalele pe care ni le trimite corpul nostru. Acest lucru, la rândul său, crește probabilitatea de rănire.

Deci, înainte de a putea stăpâni arta respirației ritmice, trebuie să înveți cum să respiri din stomac (diafragmă). Oamenii tind să respire fie din piept, fie din stomac. Pe măsură ce inhalați, diafragma se mișcă în jos, iar mușchii pieptului vă extind cutia toracică, crescând volumul cavității toracice și atragând aer în plămâni. Lucrul la diafragmă și extinderea potențialului acesteia vă permite să inhalați un volum mai mare de aer. Cu cât inspiri mai mult aer, cu atât mai mult oxigen vor primi mușchii tăi. Mulți alergători nu acordă prea multă atenție modului în care respiră și preferă să folosească respirația toracică, privându-se de oxigenul suplimentar pe care l-ar putea oferi respirația diafragmatică.

Shutterstock

Pe lângă volumul mai mic de oxigen, respirația toracică are un alt dezavantaj: mușchii intercostali sunt mai mici și obosesc mai repede decât mușchii diafragmei, adică vei începe să simți lipsa de aer mult mai devreme decât atunci când respiri. cu stomacul, așa că trebuie să înveți să respiri cu diafragma. Trebuie să respiri prin diafragmă în timp ce stai, stând în picioare sau culcat, la serviciu și acasă, în transport sau în timp ce mănânci - trebuie să respiri așa tot timpul!

Dar mai intai:

• Stați pe spate.
• Încercați să vă mențineți partea superioară a corpului și pieptul nemișcate.
• Concentrează-te pe burtă în timp ce inspiri.
• Coborâți stomacul în timp ce expirați.
• În timp ce respirați, încercați să inspirați și să expirați prin nas și gură în același timp.

Crearea unui model de respirație

Mulți alergători folosesc varianta 2:2 - inspiră pe două bătăi, expiră pe două bătăi. Unii oameni folosesc variația 3:3 (inhalați pe trei bătăi, expirați pe trei bătăi). Dar în ambele cazuri rezultatul este același - expirația cade constant pe același picior. Sarcina ta este să alegi o variantă de inspirație și expirație în care expirația să cadă alternativ pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.

Cartea recomandă alegerea unei opțiuni în care inhalarea lovește mai multe bătăi decât expirarea. Există două aspecte pozitive ale acestei opțiuni: în primul rând, în timpul unei inhalări mai lungi, mușchii dvs. primesc mai mult oxigen și, în al doilea rând, deoarece în timpul expirației mușchii de bază se relaxează și crește probabilitatea de rănire, prin reducerea timpului de expirare, reduceți probabilitatea. de a avea cele mai multe răni.

Pentru început, puteți încerca să utilizați opțiunea 3:2 - inspirați în trei pași și expirați în doi. Este mai bine să exersați pe podea:

• Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.
• Mâinile ar trebui să se sprijine pe stomac, astfel încât să vă puteți asigura că utilizați respirația cu diafragmă.
• Inspirați și expirați prin nas și gură în același timp.
• Inspirați pentru trei numărări și expirați pentru două numărări.
• Concentrează-te și încearcă să respiri în acest fel fără întrerupere.
• Apoi complicați puțin sarcina și începeți să respirați, ridicând picioarele unul câte unul, simulând astfel mersul.

Odată ce sunteți încrezător că puteți respira calm în acest ritm, cu puțin sau fără gânduri, încercați să vă ridicați și să respirați puțin în acest fel în timp ce mergeți pur și simplu.

Această opțiune de respirație poate fi confortabilă în timpul alergărilor standard și nu foarte lungi. Dacă trebuie să alergi pe un deal, începi să respiri mai repede pentru că trebuie să faci mai mult efort, iar mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen. Respirația se accelerează și ritmul se pierde. În astfel de cazuri, încercați să treceți la opțiunea 2:1, adică inspirați pentru doi pași, expirați pentru unul. După ce creșterea s-a terminat și respirația s-a calmat puțin, reveniți la opțiunea 3:2. De asemenea, respirația într-un ritm 2:1 este foarte utilă în timpul antrenamentelor de viteză sau competițiilor.

O altă opțiune: poți să respiri folosind opțiunea 3:2, apoi să folosești 2:1 la accelerații, dar dacă simți că trebuie să respiri și mai repede și mai adânc, atunci încearcă ritmul 2:1:1:1. Adică inspirați pentru doi pași, expirați pentru unul, apoi inspirați pentru unul și expirați pentru unul și apoi inspirați pentru doi din nou. Adică repeți expirarea pe același picior o dată, dar apoi o schimbi din nou. Această opțiune este ideală pentru a aborda urcușurile abrupte sau accelerația finală înainte de linia de sosire.