, reflectă asupra vieții femeilor, a sexului și a modului de a profita la maximum de el.

De data aceasta Tanya vorbește despre wumbling* (un sport pentru întărirea mușchilor vaginali) și drumul ei către sănătate și sexualitate.

„Ca să nu atârne coada”

„Tocurile unite, degetele de la picioare depărtate, spatele îndreptat - stomacul tras înăuntru, umerii în jos - bărbia ridicată, coada strânsă, ținând moneda strâns!” Coada - așa cum se numește fundul în balet - ar trebui să fie elastică: fetele sunt învățate să lucreze cu mușchii pelvieni de la o vârstă fragedă. Câteva ore pe zi se asigură că coada nu atârnă, dezvoltând astfel mușchii vaginali podeaua pelviană.

Ei spun că, pe lângă balerine, doar fetele thailandeze sunt predate astfel de antrenament încă din copilărie. Alte femei nu au acest obicei, iar dacă părăsiți această zonă a corpului fără atenție, consecințele s-ar putea să nu fie cele mai plăcute.

Credeam că 10 ani într-un grup de dans semiprofesional s-au irosit: nu am devenit niciodată balerină. Dar se dovedește că sănătatea femeilor mele este direct legată de faptul că de-a lungul copilăriei și tinereții mele am deținut o monedă imaginară, ceea ce înseamnă că nu a fost în zadar.

Există un termen separat pentru antrenamentul mușchilor vaginali - vumbilding, iar în acest sport îl folosesc metode diferite, dispozitive și abordări. Ginecologul Arnold Kegel a fost primul care s-a gândit la acest lucru și în 1948 a dezvoltat un set de exerciții pentru pacienții săi. Femeile le-au efectuat pentru a preveni și trata incontinența, dar au observat curând influență pozitivă antrenament pentru viata sexuala. Geisha și femeile din China antică și din Egipt îl folosiseră deja bile vaginaleîn scopuri similare, dar cu Kegel începe utilizarea pe scară largă a antrenamentului muscular al podelei pelvine.

De ce să vă pompați mușchii podelei pelvine?

Rămâi sănătos

Incontinența urinară, prolapsul pereților vaginului și uterului sunt fenomene destul de frecvente. Sarcina și nașterea pot fi un test pentru mușchii slabi, vaginul își pierde elasticitatea odată cu vârsta sau din cauza problemelor cu supraponderali. Antrenament regulat sprijin tonusul muscular vagin și va preveni problemele de mai sus.

Distreaza-te mai mult

Întărirea mușchilor ajută la creșterea sensibilității vaginale, făcând stimularea vaginală mai intensă. Mai mult, abilitatea de a controla și gestiona contracțiile vaginale te ajută să faci același lucru în timpul sexului. Prinderea penisului mai strâns sau mai slab poate intensifica, încetini sau provoca un orgasm. Orgasmele vii care nu depind de partenerul tău, dar sunt complet sub controlul tău, sunt un bonus plăcut.

Simte-te mai sexy

Multe fete notează că antrenamentul promovează producerea de lubrifiere naturală, altele notează o atenție sporită față de ei înșiși. Într-adevăr, munca mușchilor podelei pelvine, care este invizibilă pentru ceilalți, crește nivelul intern de excitare, iar aceasta este ceea ce se numește atractivitate inexplicabilă. În plus, prinderea strânsă a penisului în timpul penetrării sporește plăcerea nu numai a femeilor, ci și a bărbaților.

Cum să construiești mușchii?

1. Exerciții Kegel

Vă puteți antrena prin simpla strângere și desfacere a mușchilor vaginali cu diferite forțe, frecvență și regularitate. Astfel de exerciții nu necesită echipament, dar rezultatele nu vor fi observate imediat.

2. Bile vaginale

Sunt realizate din materiale diferite, cu și fără un centru de greutate deplasat, ele diferă ca greutate și dimensiune. Unele pot fi purtate de la 2 la 5 ore, altele mai mult - aceasta, precum mărimea, este foarte individuală. Aceleași exerciții de contractare a mușchilor vaginali, efectuate cu bile în interior, sporesc efectul, precum antrenamentul cu gantere - va fi lent, dar vizibil.

3. Antrenori mecanici

Atașamentele tonometrelor din silicon sau dilatatoarele simple din plastic sunt dispozitive de antrenament învechite, dar posibile. Multe simulatoare inteligente moderne le-au scos treptat de pe piață, dar avantajele lor sunt: pret micși posibilitatea de a asambla simulatorul cu propriile mâini.

4. Antrenori inteligenți

Jucării pentru exerciții, mingi cu senzori încorporați — orice oferă acestea în magazine. Gadget-urile au feedback, care vă ajută să configurați antrenamentele, să monitorizați rezultatele și să țineți procesul sub control. Dispozitivele transmit date printr-o aplicație specială pe un smartphone, pe ecranul dispozitivului sau prin vibrații de răspuns. Rezultat pregătire similară vizibil cel mai repede, dar gadgeturile inteligente sunt mai scumpe.

5. Miostimulare

Opțiune pentru leneși: dacă ai muschi puternici Dacă vrei, dar nu muncești din greu, poți folosi un miostimulator special. Principiul de funcționare al unor astfel de dispozitive este livrarea de descărcări ușoare curent electric pentru a stimula mușchii. Este suficient să setați nivelul necesar de putere de stimulare, să vă asigurați că nu există durere și să vă relaxați și să așteptați rezultatul.

Dacă doriți să utilizați această metodă, amintiți-vă că există o serie de contraindicații. De bază: boli sistemul cardiovascular, boli oncologice, prezența unui dispozitiv intrauterin sau a unor elemente metalice în organism, sarcină și boli inflamatorii sistemul genito-urinar.

Wumbuilding cu dispozitive suplimentare are o serie de contraindicații. Nu faceți exerciții fizice în primele 6 săptămâni după naștere sau operație pelviană sau în primul trimestru de sarcină dacă există hipertonicitate musculară, procese inflamatorii sau cancer al sistemului genito-urinar. În acest moment, puteți face gimnastică obișnuită. Dar dacă apar senzații dureroase, este mai bine să consultați un medic.

Și în sfârșit. De multe ori poti da peste parerea ca antrenamentul muscular este secretul celui mai dezirat iubit, ca sotul nu va pleca niciodata si nu va cere sex anal daca il surprinzi cu vaginul acasa, ca la spectacolele thailandeze din Bangkok. Dar aș muta accentul pe faptul că un vagin strâns și antrenat este cheia sănătății sistemului reproducător feminin, precum și a plăcerii intense de la sex. Soții și partenerii se pot schimba, preferințele lor sunt mereu diferite, dar tu ai o singură sănătate, este a ta, iar îngrijirea ei asigură o calitate înaltă a vieții pe termen lung.

* Wumbuilding este un concept dezvoltat și introdus pentru prima dată în uz de către cercetătorul Vladimir Muranivsky. Pe lângă această abreviere (Vaginal Controlled Muscles, Building - structure), Muranivsky a introdus și conceptul de Imbuilding. Toate informatii detaliate despre această tehnică este postat în.

Exercițiul 1. Puteți face genuflexiuni în fiecare zi, de cel puțin 10 ori. Singura condiție: nu vă ridicați călcâiele de pe podea, altfel nu va funcționa. sarcina necesara pe muschi. Iar rezultatul nu va întârzia să apară peste o lună vei simți deja cât de elastici ți-au devenit mușchii.

Exercițiul 2.Întinde-te pe podea pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, cu capul sprijinit pe bărbie. Alternativ, ridicați picioarele drepte cât de sus puteți. Pentru a fi mai eficient, poți să ții piciorul suspendat în aer pentru câteva secunde.

Exercițiul 3. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă palmele sub fese. Trebuie să ridici pelvisul cât mai mult posibil. În același timp, în timp ce ridicați, încordați mușchii, strângându-i cu forță internă. Dacă acest exercițiu a devenit prea ușor pentru dvs., atunci puteți adăuga o ținere a pelvisului în partea de sus pentru câteva secunde și, în același timp, vă desfășurați și aduceți genunchii împreună, ca și cum i-ați „palmui”. Continuați repetările până când mușchii vă simt dureri.

Exercițiul 4. Pune-te în genunchi, așezându-ți palmele pe podea. Un genunchi este pe podea, iar celălalt picior este îndreptat și ridicat, fără a uita în același timp că degetul de la picior ar trebui să fie îndreptat în jos. Când îți cobori piciorul în jos, nu poți atinge podeaua, adică piciorul ar trebui să fie tot timpul într-un baldachin. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. Când am făcut exercițiul cu picioarele drepte, îl facem cu piciorul îndoit la 90° la genunchi. Mai întâi, îndreptăm piciorul într-un baldachin, apoi îndoim călcâiul în sus. Și în această poziție ne mișcăm piciorul în sus și în jos. Piciorul trebuie să fie clar fixat și să nu atârne dintr-o parte în alta.

Exercițiul 5. Ca și în exercițiul anterior, îngenunchem. Pur și simplu mișcăm piciorul în lateral, în aceeași poziție în care stă pe genunchi. Când răpim piciorul, încercăm să menținem un unghi de 90°. Cu acest exercițiu, mușchii fesieri laterali sunt bine antrenați, unde nervul sciatic. Faceți-o alternativ cu fiecare picior de 10-12 ori.

O persoană are mușchi a căror stare nu afectează aspect corpul său, dar poate provoca o serie de boli și tulburări. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Figurat vorbind, ele reprezintă un hamac întins între pubis și coccis. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvine (vezica urinară, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să vă pompați mușchii podelei pelvine în sală și nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil acasă.

Puteți citi despre cine trebuie să întărească acest grup muscular, tehnica de a efectua exerciții, precum și contraindicațiile pentru un astfel de antrenament în articolul nostru.

Context istoric

Se știe că femeile din India antică, China, Egipt și alte țări au antrenat mușchii zilei pelvine. În acest scop, aveau simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros, puternic. Femeile au fost obligate să împingă acest ou cu mușchii vaginului, împiedicându-l să cadă. Desigur, nu toate femeile au făcut acest lucru - majoritatea mușchilor puternici ai podelei pelvine erau necesare femeilor cu profesii intime - preotese și gheișe. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestui domeniu era considerată secretă, cea mai mare parte a fost pierdută astăzi.

În prima jumătate a secolului XX (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a sugerat utilizarea unor exerciții care întăresc mușchii acestui grup pentru a trata incontinența urinară. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, l-a fundamentat cu punct științific priveste mecanismul actiunii sale si chiar propuse simulator special, crescând de mai multe ori eficacitatea antrenamentului. Atunci exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine au devenit populare și au fost numite după autor - „Exerciții Kegel”. Ei nu și-au pierdut semnificația până astăzi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii podelei pelvine?

După cum am spus mai sus, antrenamentul acestor mușchi este extrem de important, deoarece aceștia susțin toate organele pelvine, oferind functionare normala lor. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar mai des starea lor se schimbă pe măsură ce partea cea mai rea de-a lungul vieții unei femei, în special după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, prolaps și chiar prolaps al vaginului, o scădere a dorinței sexuale și a sensibilității unei femei în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să vă întăriți mușchii podelei pelvine?

1. Fetele care plănuiesc să rămână însărcinate. Mușchii puternici vor asigura uterul sprijin bun, va reduce probabilitatea de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile însărcinate (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). Un astfel de antrenament va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere și va reduce riscul de rupturi vaginale și perineale.
3. Perioada de după nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate cele de mai sus consecințe neplăcute. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor readuce mușchii la tonusul normal și toate necazurile asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femei peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de prolaps de organe pelvine crește treptat. Acest lucru înrăutățește semnificativ atât calitatea vieții femeii, cât și ea relații sexuale cu un partener. Cursuri regulateîntărirea mușchilor va preveni dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omisiunea s-a întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor prolapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau fecală sau ați dezvoltat deja această tulburare, exercițiile vor veni din nou în ajutor pentru a ajuta la prevenirea această problemă, să-i reducă manifestările sau să o elimini complet.
7. Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate provoca stagnarea sângelui în pelvis, rezultând diverse boli, inclusiv cele inflamatorii. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor acestui grup vor reduce riscul de a dezvolta aceste patologii.
8. Dorința sexuală redusă a unei femei a distrus viața multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei, precum și face senzațiile din timpul relațiilor intime mai vii, actul sexual mai lung și orgasmul mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru a trăi o viață plină de femei. tineri, și pentru cei care se apropie de menopauză sau au intrat deja în această perioadă. Exercițiile Kegel efectuate în mod regulat ajută la o viață plină viata intima pentru încă mulți ani.

Rezumând cele scrise mai sus, ajungem la concluzia că mușchii sănătoși și puternici ai podelei pelvine sunt necesari unei femei de orice vârstă. Dacă dintr-un motiv oarecare sunt slăbiți, trebuie să depuneți puțin efort și să aduceți mușchii la tonul dorit.

Contraindicatii

În unele cazuri, nu este recomandabil ca o femeie să-și întărească mușchii podelei pelvine, deoarece un astfel de antrenament poate provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• boli inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine în stadiul acut (cistita și altele);
• benign și cu atât mai mult neoplasme maligne organe ale sistemului reproducător sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastrointestinale, uterine), precum și risc ridicat dezvoltarea lor;
• boli inflamatorii acute de orice localizare, care apar cu febră și alte simptome de intoxicație generală a organismului;
• boli ale sistemului vascular care duc la grave;
• intervenții chirurgicale recente;
• in timpul sarcinii - ton crescut uter, gestoză, avort spontan sau naștere prematură în istorie.

În oricare dintre aceste situații, exercițiul trebuie amânat cel puțin până când este eliminat și este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant înainte de începerea planificată a antrenamentului.

Cum să-ți dai seama dacă mușchii potriviți lucrează

Când studiezi simulatoare sportive, lucrând în în acest moment grupele musculare sunt vizibile cu ochiul liber. Este mai dificil cu mușchii podelei pelvine - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să efectueze exerciții, este important ca o femeie să înțeleagă ce mușchi ar trebui să funcționeze în timpul exercițiilor - acest lucru va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să țină jetul de urină în timpul actului de urinare, dar nu prin strângerea picioarelor sau încordarea. muschii fesieri. Vom antrena mușchii care au oprit fluxul.

Tehnica exercițiului

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel, indiferent de nivelul ei. pregătire fizică. Ele pot fi practicate în orice moment al zilei, stomacul gol sau dupa masa, in orice pozitie a corpului - culcat, asezat sau in picioare, in absolut orice mediu - acasa, la birou, in autobuz sau la coada. Nu-ți face griji, nimeni nu te va arăta cu degetul, pentru că cei din jurul tău nu vor ști sau observa nimic din ceea ce faci gimnastică. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabil antrenându-se acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Ar trebui să faceți exerciții atunci când aveți o mișcare intestinală. vezica urinara si intestine.

Există doar 3 tehnici de exerciții - compresie (când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracție ( alternanțe rapide compresie și relaxare), împingere (aproape fiecare femeie este familiarizată cu această tehnică - este similară cu încordarea, împingerea în timpul nașterii). Aceste tehnici ar trebui alternate în timpul antrenamentului.

Deci, exercițiile:

• încordați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de condiția fizică individuală), apoi relaxați-i pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de contracție la 60-90 de secunde;
• Foarte exercițiu eficient cu numele de cod „Lift”; ar trebui să contractați ușor mușchii „podeușului” inferior al perineului, ținându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i încordați puțin mai puternic pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii aflați mai înalți - ridicați-vă la următoarea "podea"; apoi și mai puternic și mai sus, și din nou - în total, liftul nostru ar trebui să „urce” 4-5 etaje; ajungând în vârf, până la colul uterin, când mușchii sunt încordați cât mai mult posibil, ar trebui să-i relaxați în ordine inversă - treptat, zăbovind timp de 5-10 secunde pe fiecare „podeu”;
• cât mai repede posibil, ar trebui să contractați și să relaxați alternativ mușchii podelei pelvine; faceți acest lucru în „pași”, făcând exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii o odihnă pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• încordați mușchii vaginului și anusului alternativ timp de 5-10-20 de secunde; pe stadiu inițial repeta antrenamentul de 5-10 ori; acest exercițiu se numește „Wave”;
• indeplini intensitate medieîncordarea, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, ținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; număr minim repetări ale exercițiului – 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, antrenamentul mușchilor perineali trebuie făcut zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la etapa inițială a antrenamentului este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute la 30-40 de ori într-o singură abordare. Timpul pentru care mușchii sunt încordați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde și, de asemenea, ar trebui să fie crescut treptat pe cât posibil.

Făcând exercițiile zi de zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri după 2-3 luni, vei simți efectul dorit.

Alte moduri de a antrena mușchii perineali

Sunt speciale simulatoare vaginale- conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le țină în el cu forță musculară. Greutatea acestor aparate de exercițiu variază. Ar trebui să începeți cu o greutate mică și să o creșteți treptat.

Eficacitatea unei astfel de gimnastici poate fi determinată cu un dispozitiv special - un perineometru - un senzor este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil, iar dispozitivul înregistrează forța cu care face acest lucru. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiștii din secțiile de kinetoterapie.

Instructiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat de la antrenamentul descris mai sus cât mai repede posibil și să preveniți dezvoltarea unor consecințe nedorite, ar trebui să urmați aceste recomandări:

• în timpul exercițiilor, respirați profund și uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece respirație necorespunzătoare femeile însărcinate pot provoca lipsa de oxigen a țesuturilor corpului ei, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați exclusiv mușchii perineali în exerciții; fesele, mușchii abdominali și coapsei nu ar trebui să participe la proces;
• desfășurați antrenamentul în mod regulat, fără sărituri, repetați complexul de mai multe ori pe zi, creșteți treptat intensitatea sarcinii asupra mușchilor;
• Încărcăturile sunt cu siguranță necesare, totuși, suprasolicitarea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să fie mai mare de 200 de ori;
• când nu vă este dificil să efectuați ceea ce pare a fi cea mai mare sarcină, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Concluzie

Mușchii puternici, antrenați ai planșeului pelvin, oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, prevenind prolapsul, prolapsul, disfuncția acestora (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, mențin dorința sexuală a femeii la un nivel înalt, sunt cheia senzualității ei și fac orgasmul mai viu. Dacă din anumite motive mușchii acestui grup sunt supraîntindeți și relaxați, gimnastica specială - exerciții Kegel - va ajuta la restabilirea elasticității și tonusului acestora. Daca le faci zi de zi, saptamana dupa saptamana, vei fi placut surprins in doar cateva luni rezultate pozitive. Principalul lucru este să arăți voință, să fii perseverent și să nu te răsfeți pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este indicat să le execute. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Alte opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor podelei pelvine sunt prezentate în videoclip:

Un set de exerciții de nivel de intrare

Gimnastica pentru muschi intimi(gimnastica intimă) sunt exerciții special concepute pentru întărire naturalăși refacerea mușchilor organelor pelvine.
Gimnastica pentru musculatura intimă este recomandată pentru prevenire și tratament boli ginecologice, pregătire pentru sarcină, pentru a reda tonusul mușchii trasi după naștere, creșterea sexualității și a sensibilității în timpul intimității, nivelarea factorilor asociați menopauzei.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire, pentru a vă pregăti, a vă încălzi muschii potriviti, dispersează sângele și limfa prin organele pelvine. Nu sări peste acest pas! Apoi, treceți la exerciții de bază de gimnastică pentru mușchii intimi și exerciții suplimentare de respirație.

Un set de exerciții pentru începători

Gimnastica intimă - Exerciții de bază

Exercițiu LIFT

Exercita gimnastica intimă LIFT constă dintr-o compresie treptată, în 7 pași, a sfincterului vaginal și, de asemenea, o relaxare treptată în 7 pași. mușchi vaginal.

1 pas. Strângeți puțin sfincterul vaginal, doar tonificați-l și țineți-l în această stare timp de aproximativ 5 secunde.

Pasul 2. Fără a elibera sarcina, strângeți sfincterul puțin mai puternic, trageți-l puțin în sus și țineți apăsat timp de 5 secunde.

3-6 pas. Strângeți sfincterul și mai strâns, trageți-l în sus și țineți-l timp de 5 secunde.
Pasul 7 Strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l în sus, de parcă îl sugeți în interiorul vostru. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Acum treptat, în 7 pași, cu o întârziere de 5 secunde la fiecare pas, eliberează mușchiul vaginal.
Repetați exercițiul de 5 ori fără odihnă.

Când încordați mușchiul vaginal, nu uitați să-l trageți în sus.

Încercați să desemnați „pașii” mai clar la fiecare pas ar trebui să existe o diferență între forța de compresie a mușchiului vaginal. Același lucru este valabil și pentru etapele de relaxare.

În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să nu vă țineți respirația, respirați profund și liber.

După efectuarea exercițiului de Lift, odihnește-te timp de 1-2 minute.

Exercițiu SOS

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și întins și chiar așezat dacă sunteți, de exemplu, la serviciu sau în transport.

Efectuați trei contracții puternice și rapide ale sfincterului vaginal, apoi trei contracții puternice și prelungite, apoi trei contracții puternice și rapide din nou. Repetați exercițiul de 10 ori fără oprire.

Toate contracțiile trebuie efectuate fără estompare, ar trebui să existe un interval între ele - aceasta este faza de relaxare musculară.

Închideți ochii și imaginați-vă cum mușchii dvs. efectuează clar acest exercițiu. Numărați: unu, doi, trei, raaaz, doiaa, trei și apoi din nou unul, doi, trei.

Încearcă să respiri calm, fără să-ți ții respirația.

Exercițiu PULSE-FLINKING

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

Pune-ți mâna pe încheietura mâinii și simți-ți pulsul. Cu fiecare bătaie a pulsului, strângeți puternic mușchiul vaginal, încercând să-l strângeți pe toată lungimea sa, de la sfincter și mai sus, trageți-l în sus. La ritmul ritmului cardiac, efectuați 60 de contracții, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.

În a doua abordare, efectuați 100 de contracții, în a treia - 120.

Exercițiul poate fi efectuat fie cu sau fără tragerea mușchiului în sus, principalul lucru este să stoarceți mușchiul exact pe măsură ce pulsul se contractă. Cu siguranță trebuie să simți o perioadă de relaxare. În timpul compresiei, ar trebui să simți bine partea de mijloc a mușchiului vaginal.

Scara de exercițiu

Exercițiul Ladder constă dintr-o compresie ritmică, în 7 trepte, a sfincterului vaginal și, de asemenea, o relaxare ritmică, în 7 trepte, a mușchiului vaginal. Spre deosebire de exercițiul „Ridicare”, nu există o întârziere de 5 secunde între pași.

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

În număr de unu, contractați ușor sfincterul vaginal și tonificați-l. La numărarea până la doi, strângeți puțin mai tare și trageți sfincterul în sus. La numărul de trei, patru, cinci, șase, cu fiecare numărare, creșteți sarcina și strângeți și mai mult sfincterul. În număr de șapte. Strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l în sus.

Apoi relaxați imediat și treptat mușchiul vaginal, numărând în ordine inversă. Pentru fiecare numărare, ușurează puțin sarcina. Eliberați complet mușchiul numărând până la unu.

Repetați de 10 ori, fără întrerupere.

Mișcările tale ar trebui să fie ascuțite și profunde. Începând cu sfincterul vaginal, încercați să răspândiți sarcina pe întregul mușchi vaginal pe măsură ce crește, de exemplu. strângând din ce în ce mai tare, o tragem din ce în ce mai sus. Când îndepărtați sarcina, împingeți ritmic mușchiul în jos.

Vă rugăm să rețineți că „pașii” se efectuează în ritm rapid, fără întârziere.

Exercițiu FAUR

Exercițiul MAYAK este contraindicat femeilor cu amenințări și prolaps ale organelor pelvine și vaginale. Pentru cei cărora un astfel de element precum împingerea nu este contraindicat, exercițiul trebuie efectuat cu prudență și foarte moderat.

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

În număr de ori, strângeți rapid și ferm mușchiul vaginal și trageți-l în sus.

Apoi, în număr de unu, doi, trei, patru, cinci, șase, treptat, încet și foarte ușor, încercați să relaxați mușchiul, eliberând treptat sarcina. Și la numărarea de șapte, opt, nouă, zece, începeți să împingeți (împingeți) moderat mușchiul în jos.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Strângeți mușchiul rapid și puternic și relaxați-vă treptat, numărând de la unu la șase. Apoi, crescând treptat sarcina, împingeți mușchiul în jos într-un număr de la șapte la zece.

Atenţie! Tehnica de împingere (împingere) trebuie efectuată foarte atent și moderat.

În timpul împingerii, presiunea intra-abdominală crește. În timpul compresiei mușchiului vaginal cu tragere în sus, acesta se alungește în lungime și se îngustează, iar în timpul împingerii, mușchiul vaginal devine mai lat și mult mai scurt.

Exerciții de respirație

Exerciții de respirație complement special exerciții vaginale. Ele îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu oxigen, în urma căruia mușchii vor fi pompați și întăriți de multe ori mai repede.

Exercițiul CAT

Acest exercițiu se bazează pe un exercițiu bodyflex care ne este deja familiar.

Exercițiul se efectuează numai pe stomacul gol ar trebui să treacă cel puțin două ore după masă.

Exercițiul se efectuează în poziție în genunchi, cu accent pe palme.

Tehnica exercițiului

Expirați cu forță pe gură, apoi inspirați cu forță pe nas, apoi expirați lung și cu forță pe gură, trageți-vă stomacul sub coaste și, în același timp, arcuiți-vă spatele. Apoi, strângeți sfincterul vaginal foarte strâns și trageți cât mai mult posibil mușchiul vaginal în sus.

Ține-ți respirația și ține pisica poziția timp de 10 secunde. Apoi, inspiră pe nas și relaxează-te.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Strângerea sfincterului vaginal trebuie efectuată concomitent cu retragerea abdomenului.

Inspirați întotdeauna pe nas și expirați pe gură.

Dacă vă simțiți amețit, opriți imediat exercițiul și așezați-vă și odihniți-vă.

Exercițiu BRIDGE

Exercițiul se efectuează în pozitia initiala culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele așezate liber de-a lungul corpului.

Expirați puternic pe gură, apoi inspirați puternic pe nas, apoi expirați lung și cu forță pe gură, trageți-vă stomacul sub coaste și, în același timp, ridicați-vă corpul.

Strângeți sfincterul vaginal strâns și trageți mușchiul vaginal spre interior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Strângeți sfincterul vaginal și trageți mușchiul vaginal în sus, în același timp cu ridicarea corpului. După inhalare, relaxați-vă imediat.

Efectul exercițiilor CAT și BRIDGE

Exercițiile CAT și BRIDGE au un efect foarte benefic asupra sănătății femeilor, pe lângă creșterea tonusului și a forței muschii pelvieni, pereții mușchiului vaginal sunt vizibil întăriți, volumul vaginal scade, libidoul se trezește, circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită îmbogățirii puternice cu oxigen, au loc procese de curățare, vindecare și întinerire a întregului corp, imunitatea se dezvoltă, eroziunea cervicală este vindecată.

După ce a terminat nivel de intrare gimnastică pentru întărirea mușchilor intimi, vei simți o întărire vizibilă a mușchilor pelvieni și vaginali. Dacă nu ați stăpânit pe deplin nivelul inițial al gimnasticii intime, nu vă grăbiți să treceți la exerciții mai complexe.

A menține sănătatea femeilor V stare buna aceste exerciții sunt suficiente, mușchii tăi intimi sunt bine strânși și tonifiați. Pentru a menține rezultatele obținute, efectuați exercițiile care vă plac de 2-3 ori pe săptămână.

Gimnastica intimă - Exerciții în afara casei

Unele exerciții pot fi făcute cu ușurință în afara casei, fără ca nimeni să observe. Acestea sunt exerciții precum LADDER, SOS, BLINKING.

Astfel, chiar si la serviciu sau cand conduci acasa de la serviciu, poti face ceva foarte benefic pentru sanatatea ta.

20-30 minute gimnastica pentru muschii intimi va face corpul dumneavoastră să funcționeze foarte bine, va asigura organelor pelvine un aflux de sânge proaspăt și oxigen, va preveni dezvoltarea bolilor organelor pelvine, vă va întări mușchi intim, va aduce noi senzații în timpul intimității.

Toți mușchii pelvieni sunt împărțiți în 2 grupe: externi și interni. Acestea asigură înclinarea și îndreptarea trunchiului, flexia și extensia șoldului, precum și abducția, aducția și rotația. În total cadru muscular, formată din muşchii pelvieni, fixează articulaţia şoldului.

Forma depinde de starea mușchiului gluteus maximus, acesta aparține grupului exterior. Funcția sa principală este de a îndrepta șoldul atunci când urcăm scările și te ridici. Dacă este slăbit, atunci dezvoltarea lordozei coloanei vertebrale este posibilă, deoarece pelvisul pare să avanseze. Există și mușchii gluteus medius și minimus, ei sunt implicați în funcția de abducție și adducție șoldului.

În funcție de starea mușchilor tăi centura pelviană, selectează un set de exerciții pentru el. Există mai multe opțiuni de exerciții pentru a vă pompa mușchii pelvieni. Pentru incepatori, intermediari si mai avansati. Toate acestea au ca scop stimularea etapă cu etapă a mușchilor prin activitate fizicăîntr-un complex pentru întregul grup. În plus, există mai multe metode de modelare a feselor și de creștere a volumului mușchilor fesieri. Rezultatul va fi nu numai o regiune fesieră strânsă, ci și mărită.

Întregul complex trebuie efectuat zilnic timp de 15 minute. Înainte de a începe, încălziți-vă puțin - faceți câteva genuflexiuni, îndoiri și răsuciri ale trunchiului.

Dacă abia începeți să vă pompați mușchii pelvieni, faceți următoarele exerciții:

Faceți 30 de sărituri pe loc, în timp ce vă întoarceți șoldurile și trunchiul în direcții opuse.

Stați ghemuit cu picioarele larg depărtate, astfel încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapse. Strângeți, puneți mâinile pe genunchi și legănați încet în jos și în sus de 30 de ori.

Întindeți-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii. Ridicați și coborâți încet pelvisul de 30 de ori, simțiți cum funcționează mușchii fesieri.

Intrați într-o poziție genunchi-cot, apoi extindeți un picior înapoi și în sus, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-l și coborâți-l de 30 de ori cu o mișcare scurtă și puternică, apoi faceți acest exercițiu pentru celălalt picior.

În timp ce stați pe degete de la picioare, ridicați alternativ picioarele de 30 de ori, îndoindu-le la genunchi. Fixați în această poziție timp de 5 secunde.

Faceți pași largi-fânturi înainte, îndoiți-vă piciorul. Ridicați călcâiul piciorului din spate, extindeți piciorul și apăsați-vă piciorul spre podea. Pentru fiecare picior, executați de 30 de ori.

Dacă nu te mai consideri un începător, fă următoarele exerciții:

Pentru a pompa mușchii din spate a coapsei, puneți-vă în patru labe și concentrați-vă pe mâini și piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi și faceți mișcări ascuțite în jos și în sus de 60 de ori.

Pentru a pompa mușchii suprafata interioaraÎntindeți-vă șoldurile pe spate, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Depărtați-le cu mișcări ascuțite de 60 de ori.

Pentru a pompa mușchii coapsei laterale, stați cu partea dreaptă pe scaun și sprijiniți-vă mâna pe acesta. Cu piciorul stâng, balansează-te spre stânga și ușor înapoi. Repetați de 60 de ori pentru ambele picioare.

Pentru a-ți pompa mușchii fesieri, întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde-i și ridică-ți fesele astfel încât șoldurile, stomacul și pieptul să fie în linie. Strângând fesele, coboară și ridică pelvisul de 60 de ori. Legănați înapoi cu fiecare picior de 60 de ori, ținându-vă de spătarul scaunului, ținând celălalt picior în interior pozitie verticala. În timp ce sunteți în genunchi, balansați-vă înapoi, lateral și înainte cu fiecare picior de 60 de ori. În timp ce faci acest lucru, odihnește-ți mâinile pe podea.

Pentru persoane avansate de pompare muschii pelvieni Acesta nu este primul an, au fost disponibile următoarele exerciții:

Se ghemuiește pe un picior, cu celălalt întins înainte. Îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul. Folosește-ți mâna pentru a ține un suport, cum ar fi un scaun. Pentru fiecare picior, 3 seturi a câte 10 repetări.

Legănați-vă înapoi pe un picior, ținând o ganteră de 2 kilograme sub genunchi. Înclinați-vă corpul înainte la un unghi de 45 de grade și țineți-vă de suport cu mâna. Strângeți pe cât posibil mușchii feselor, folosiți 3 seturi a câte 10 repetări.

Stând lângă un scaun, aplecă-te înainte și mișcă-ți piciorul stâng îndreptat în lateral. Țineți scaunul cu mâinile piciorul drept servește drept suport. Corpul și piciorul răpit trebuie să fie la un unghi de 90 de grade. Faceți mișcări ascuțite în sus și în jos cu piciorul răpit. Picior de sprijin nu-l îndoi. Pentru fiecare picior, faceți 3 seturi a câte 10 repetări.

În plus, folosiți un antrenor de mușchi pelvieni la îndemână în timp ce mergeți pe scări. Mai întâi, trebuie doar să mergi pe o suprafață dreaptă timp de 10 minute pentru a te încălzi, apoi 10 minute în sus și în jos pe scări. Spatele trebuie să fie drept și genunchii relaxați. Această metodă simplă este oferită în câteva luni utilizare zilnică va face coapsele și fesele mult mai tonifiate.