Lyubov Obizhizvet
Exerciții pentru întărirea mușchilor trunchiului (senior vârsta preșcolară)

Exercițiile pentru mușchii corpului au niște efecte specifice, așa că exercițiile 1-6 afectează mușchii drepti abdominali, dezvoltându-i și întărindu-i, iar exercițiile 7-14 afectează mușchii oblici ai abdomenului și spatelui, dezvoltându-i și întărindu-i.

eu. I. p: poziție largă, brațele drepte în lateral.

1 aplecați-vă înainte, atingeți-vă degetele de la picioare cu degetele;

3- apleaca-te inainte, atinge-ti degetele de la picioare cu degetele;

4-I. P (doza in functie de varsta copiilor).

II. I. p: în picioare, ținând spătarul unui scaun;

La 1 - ridicare (îndoit la genunchi) piciorul stâng,

3-I. p: ridicare (îndoit la genunchi) piciorul drept,

III. I. p: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului,

Pasul 1: Trageți piciorul drept îndoit la genunchi spre piept.

3- Trageți piciorul stâng îndoit la genunchi la piept.

5- trage ambele picioare la piept,

6-I. n. (doza in functie de varsta copiilor).

IV. I. p: culcat pe spate, picioarele împreună drepte, brațele de-a lungul corpului,

1-îndoiți genunchii,

2-ridicati picioarele in sus,

3- coboara picioarele,

4- I. p. (doza in functie de varsta copiilor).

V. I. p: culcat pe spate, picioarele drepte împreună, brațele de-a lungul corpului, mișcări contrare ale picioarelor (dreapta sus, stânga în jos, apoi dreapta în jos, stânga sus).

VI.ȘI. p: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului, palmele apăsate de șolduri.

Prima poziție așezată

2 poziție culcat,

3-4 este la fel.

VII. I. p.: în picioare, Principal. s, brațele de-a lungul corpului, se îndoaie în lateral.

1-4 se înclină spre dreapta, mâna dreaptă alunecă în jos pe coapsă, mâna stângă în sus subsuoară(controlul se efectuează lent,

La 1-4 la fel merge spre stânga.

VIII.ȘI. n.: nod. Cu. ,brațele de-a lungul corpului.

Pe 1 - ridicați piciorul drept în lateral, mâna stângă sus,

3 - același lucru, doar în cealaltă direcție.

IX. I. p culcat pe partea dreaptă, mâna dreaptă sprijinită pe cot,

La 1-2-3-4-5 ridicăm piciorul stâng în sus,

Același lucru pe partea stângă.

X. I. stai jos, odihnește-mi mâinile pe podea.

Îndreptați-vă piciorul drept pe partea dreaptă,

3- piciorul stâng spre partea stângă,

XI I. p: nod. Artă. mâinile pe centură,

Pe 1 - întoarceți corpul în partea dreaptă,

3- în partea stângă,

4-i. n. (de asemenea cu baston de gimnasticăîn spatele umerilor tăi)

XII I.p.: în genunchi

Pe 1 - stai pe podea la dreapta,

3-așează-te pe podea la stânga,

XIII I. p.: sh. cu brațul drept îndoit, culcat pe umărul stâng, brațul stâng în spate,

Pe 1 - întoarceți corpul la dreapta, schimbați poziția mâinilor cu mișcări de biciuire,

2-întoarceți la stânga, schimbând poziția mâinilor cu mișcări de biciuire,

3-4 este la fel.

XIV Târându-te pe burtă, îndoind picioarele și întorcându-ți trunchiul

Publicații pe această temă:

Cercetări despre regulile de circulație (vârsta preșcolară senior) Sunetul creierului despre regulile de circulație (vârsta preșcolară senior) Conținutul programului: 1. Continuați cunoștințele cu indicatoare rutiereși scopul lor. 2.

Vă aduc în atenție o clasă de master „Pictură pe plastic”. Principiul acestei tehnici este de a crea o pictură cu stuc cu o imagine.

COP „Magic Colors” (vârsta preșcolară superioară) Harta tehnologică a practicii educaționale de scurtă durată „Culorile magice” (vârsta preșcolară superioară) Notă explicativă Lumea mică.

Scop: Consolidarea regulilor trafic, sensul indicatoarelor rutiere; familiarizarea cu conceptele de „intersecție”, „pătrat”.Continuați să învățați să compuneți.

Observații de toamnă (vârsta preșcolară superioară) 1. Observarea schimbărilor sezoniere. Pentru a le oferi copiilor ideea că septembrie a sosit, prima lună de toamnă, primele zile de toamnă; ei o numesc „solista”.

Drumeție „Călătorie în pădure” (vârsta preșcolară superioară) plimbare" Excursie în pădure„(vârsta preşcolară superioară) Obiective: -dezvoltarea intereselor cognitive, calitati fiziceîn condiții naturale;.

1. Scopul principal al exercițiilor pentru trunchi. 2. Îndoiți-vă înainte. 3. Îndoiți-vă înapoi. 4. Îndoiți-vă în lateral. 5. Întorcându-se în lateral. 6. Răsucirea trunchiului. 7. Adăugarea mișcărilor mâinii. 8. Adăugarea mișcărilor picioarelor. 9. Adăugarea mișcărilor capului. 10. Exerciții pe o bancă. 11. Exerciții la sol. 12. Principalele rezultate și reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru trunchi.

Mișcările corpului, care vizează întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și a întregii suprafețe frontale a corpului și laterale, se efectuează în același mod ca mișcările picioarelor, cu diverse pozitiiși mișcări ale mâinii care sporesc efectul exercițiului principal. Când descriem următoarele exerciții, presupunem că mâinile sunt fixate pe șolduri.

ХLII. primul, Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: îndoirea corpului înainte, menținerea spatelui drept, îndoirea spatelui inferior, ridicarea capului în sus (cu bărbia în jos), ridicarea corpului în sus. Orez. 57.

XLIII. al 2-lea Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: îndoirea corpului înapoi; Stomacul trebuie tras înăuntru și picioarele trebuie să fie drepte, bărbia să fie în jos, adică. îndoirea are loc în partea superioară a spatelui, îndreptați-vă. Orez. 58.

XLIV. a 3-a, Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: îndoirea corpului în lateral, menținerea mișcării într-un plan, fără a îndoi sau ridica picioarele. Mișcare într-o direcție sau alta din poziția principală. Orez. 59 și 59-6.

XLV. al 4-lea Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: îndoirea corpului înainte și înapoi - instrucțiuni pentru exercițiile 1 și 2.

XLVI. al 5-lea Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: întoarcerea corpului în lateral - Partea de jos corpul este nemișcat, mișcare deasupra taliei, capul rămâne în raport cu corpul poziție dreaptă, umerii sunt pubescenți. Mișcarea se repetă în ambele sensuri. Orez. 60.

XLVII. al 6-lea Exercițiu: ref. podea.: povara despartita, miscare: intoarce corpul in lateral, aplecare, indreptare, aplecare pe spate, revenire la pozitia initiala; repeta in cealalta directie. Orez. 61.

XLVIII. al 7-lea Exercițiu: ref. podea.: sarcină separată, mișcare: întoarcerea simultană a corpului într-o parte și aplecarea (răsucirea).

Instrucțiunile sunt aceleași ca în al 6-lea exercițiu, dar efectuate în ambele direcții în 4 numărări.

IL. al 8-lea Exercițiu: ref. podea.: picioarele depărtate, mișcare: (rotația trunchiului. Execuție: îndoiți înainte, întoarceți corpul spre stânga (dreapta), îndoiți spre stânga (dreapta), îndoiți înapoi - stânga (dreapta), îndoiți înapoi, îndoiți înapoi - dreapta (stânga) aplecare la dreapta (stânga), întoarcere la dreapta (stânga), aplecare înainte, îndreptare în sus.Astfel: trunchiul, având un punct de rotație în partea inferioară a spatelui, ocolește perimetrul conului.Fig. 62.

După cum am menționat mai sus, exercițiile de bază ale trunchiului sunt variate și complicate prin plasarea brațelor într-una dintre pozițiile principale prin adăugarea mișcărilor lor de bază: întindere, întindere în lateral, ridicare, de exemplu:

1) Ex. podea: picioarele depărtate, brațele în fața pieptului, mișcare: aplecare înainte (sau înapoi) cu brațele desfăcute. spre laterale.

2) Ref. podea: încărcare separată, mâinile la umeri, mișcare: aplecare înainte (sau înapoi) cu brațele întinse în sus (sau în lateral).

3) Ref. podea: picioarele depărtate, brațele sus, mișcarea: brațele fluturând alternativ, unul în sus, celălalt spate și în jos Fig. 63.

De asemenea, puteți adăuga diferite poziții ale picioarelor, de exemplu:

4) Ref. podea: un picior înainte, mâinile în spatele capului, mișcare: întoarcere spre piciorul expus.

5) Ref. podea: aruncare înainte, brațele sus, mișcare: aplecare înainte spre pozitie orizontala. În plus, mișcările corpului sunt adăugate de mișcările capului: aplecarea înainte, înapoi, în lateral și întoarcerea la stânga și la dreapta, de exemplu:

6) Ref. podea: picioarele depărtate, mâinile la umeri, mișcare: întoarcerea capului la stânga și la dreapta.

7) Ref. podea: picioarele depărtate, mâinile pe șolduri, aplecarea pe spate, mișcare: aplecarea capului pe spate.

8) Ref. podea: picioarele depărtate, mâinile pe șolduri, aplecare în lateral, mișcare: aplecare a capului în aceeași direcție.

Exercițiile pentru mușchii spatelui, abdomenului și lateralelor sunt foarte bune de făcut pe o bancă, culcat, așezat și sprijinit pe șolduri, întărind picioarele într-un fel sau altul. De asemenea, puteți face aceste exerciții în timp ce stați întins pe pământ, de exemplu:

9) Pentru spate: culcați în decubit, mâinile în spatele capului (sau altă poziție de bază), arcuirea corpului sub formă de suport, i.e. ridicând corpul în sus și picioarele întinse.

10) Pentru stomac: stând, mâinile la umeri, aplecarea înainte cu brațele întinse și încercarea de a ajunge la degetele picioarelor întinse.

11) Pentru stomac: culcat pe spate, ridicând picioarele întinse în sus (în unghi drept).

12)Pentru muschii laterali: culcat lateral, brațele încrucișate pe piept, rostogolindu-se.

Principalul rezultat al mișcărilor corpului.

După cum sa indicat la început, mișcările trunchiului au ca scop întărirea mușchilor principali ai spatelui, abdomenului și lateralelor, care asigură structura corectă a coloanei vertebrale, cufăr, realizându-se flexibilitate, care oferă o bună circulație a fluidelor în vasele mari, peristaltismul aparatului intestinal și forța fizică generală. Cu toate acestea, toate mișcările acestui grup nu ar trebui să fie prea forțate, deoarece acţionează asupra mușchilor mari și afectează cavitățile interne mari și organe importante. Orice îndoire și rotație trebuie făcută încet, adusă la capăt și conectată complet respirație adâncă. Limită de îndoire 45°.

Încălzirea este un set obligatoriu de exerciții care nu trebuie neglijat înainte de antrenament. Are ca scop pregatirea muschilor pentru jocuri sportive, antrenament si alte activitati care necesita tensiune musculara.

De ce ai nevoie de o încălzire?

După cum știți, toate organele și sistemele corpul uman sunt într-o stare inertă și acționează asupra nivelul potrivit nu încep imediat. Performanţă exerciții simpleÎncălzirea este concepută pentru a pregăti mușchii pentru exercițiile principale. Dacă neglijezi acest set de exerciții, poți obține rană serioasă. Încălzire - etapa obligatorie orice antrenament. CU încălzire ușoară start exerciții de dimineață, exerciții de seară, aerobic, yoga și chiar dans. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenamente, acestea nu numai că vor deveni traumatizante, dar vor fi și ineficiente. Fiecare organism are nevoie de activitate fizică moderată în fiecare zi. Exercițiile de încălzire durează de la 3 la 15 minute, în timp ce ridică tonusul, te încarcă cu energie pozitivă și îmbunătățesc sănătatea. Ele activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc echilibrul de oxigen și metabolismul organismului. Pentru realizare rezultate bune acestea trebuie efectuate în mod regulat.

Cum să alegi exercițiile de încălzire

Alegerea exercițiilor depinde de ce grupe musculare vor primi activitatea fizică principală. Fiecare persoană, atunci când face mișcare, urmărește obiective specifice: unii vor să slăbească și să facă exerciții în principal cu echipamente cardio, alții vor să atingă mușchii de reliefși sunt angajați în strângerea greutăților, alții sunt angajați jocuri sportive precum fotbalul sau hocheiul și sarcina lor principală cade pe picioare. Complexul este selectat în funcție de grupa musculară care trebuie antrenată, dar chiar dacă antrenamentul nu este planificat, merită să faceți exerciții de încălzire pentru a îmbunătăți funcționarea corpului, pentru a elibera stresul și pentru a vă relaxa. Există chiar și complex special exerciții de relaxare. Efect pozitiv Se vor observa cu 2 cursuri pe săptămână, dar este mai bine să te antrenezi zilnic.

Cum să se încălzească

Încărcarea începe și se termină exerciții de respirație. De obicei, exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:

1. Exerciții de respirație;
2. Încălzește mușchii gâtului;
3. Încălzirea umerilor;
4. Exerciții pentru mușchii spatelui și pieptului;
5. Încălzește trunchiul și partea inferioară a spatelui;
6. Încălzirea picioarelor;
7. Exerciții pentru brâu pelvian;
8. Încălzire mușchi de vițelși articulațiile gleznei;
9. Exerciții de respirație.

Exerciții de respirație

• Respirația soarelui. În timp ce inhalați, ar trebui să vă întindeți întregul corp în sus și, în timp ce expirați, să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
• Extensie de lună. Puneți mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă în sus și, în timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 8 ori la stânga și la dreapta.
• Delfin. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, reuniți-le în fața dvs., înclinați-vă capul și întindeți-vă înainte.

Încălzește mușchii gâtului

• Întoarce-ți capul. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Întoarceți capul alternativ la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină. Poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Înclinați capul alternativ înainte și înapoi.

Încălzește-ți umerii și brațele

• Rotația umărului. Poziția de pornire este similară. Rotiți umerii în sus, în spate și în jos. Apoi schimbați sensul de rotație.
• Ridicare din umeri. Poziția este aceeași ca cea descrisă mai sus. Respirând adânc, ridică umerii cât mai sus posibil, apoi expirând brusc, coboară brusc umerii.

Exerciții pentru mușchii pectorali și spate

• Ridicarea mâinilor. Împreună-ți mâinile în fața ta, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirând profund, ridicați brațele deasupra capului și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Ridicarea înapoi se face în același mod. În poziția de pornire, mâinile sunt unite la spate.
• Ridicarea mâinilor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndreptate la nivelul pieptului direct în fața ta, apoi, în timp ce inhalezi, sunt răspândite cât mai mult în spatele spatelui, aducând omoplații împreună. În timpul expirației, brațele revin în poziția inițială, omoplații se depărtează, iar spatele se rotunjește.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

• Se înclină. Mâinile sunt conectate deasupra capului. Îndoiți dintr-o parte în alta, menținând brâul pelvin nemișcat.

Încălzirea spatelui inferior Dacă sunteți îngrijorat de complicațiile în partea inferioară a coloanei vertebrale, atunci astfel de exerciții ar trebui evitate.

• Aplecați-vă înainte. Picioarele sunt așezate în același mod. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă treptat cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă și în sus și fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și repetați îndoirea. Repetați în același mod și pe partea dreaptă.

Exerciții pentru picioare

• Îndreptarea picioarelor în poziție în picioare. Mâna stângă este pusă pe centură, cea dreaptă este folosită pentru a menține echilibrul. Ar trebui să îndreptați piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi se repetă același lucru pentru piciorul drept. În acest caz, ar trebui să mențineți tensiunea pe piciorul de sprijin.
• Picaj. Pune-ți mâinile pe podea cu ambele mâini, piciorul stâng pe podea. Ridică-ți piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi. Apoi îndoiți și îndreptați piciorul stâng. Piciorul stâng este ținut plat pe podea. Apoi ar trebui să schimbați picioarele și să repetați.

Încălzește centura pelviană

• Mahi. Păstrându-ți echilibrul mana dreapta balansează-ți piciorul stâng înainte și înapoi. După ce ați efectuat leagănele de mai multe ori, faceți același lucru în partea stângă. Apoi schimbați picioarele și repetați totul pentru piciorul drept.
• Fânturi. Picioare în lateral, mâinile pe centură. Do lungă adâncă mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Picioarele nu părăsesc podeaua, iar trunchiul nu se aplecă înainte.

Exerciții pentru mușchii gleznei și gambei

• Rotirea picioarelor. Ținând suportul cu o mână, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt picior.
• Creșterea vițelului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ținându-vă de suport. Coborâți și ridicați-vă călcâiele mai întâi cu degetele de la picioare întors laturi diferite, iar apoi înăuntru.

Există multe exerciții generale diferite de întărire pe care le puteți efectua pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament, pentru a vă tonifica și a vă reîncărca starea de spirit pentru întreaga zi. Exerciții zilnice Nu ia mult timp, dar te face să te simți grozav toată ziua și îți întărește corpul.

Majoritatea dintre noi nu iau în serios exercițiile de bază. Aceste exerciții ajută la întărirea nucleului și în acest articol ne vom uita la unele dintre ele.

Datorită metodelor de antrenament care sunt adesea promovate în săli de sport, ne obișnuim să avem grijă doar de unele părți ale corpului. Aproape niciodată nu o privim ca un întreg, ceea ce înseamnă că vorbim adesea despre exerciții pentru muschii pectorali, exerciții abdominale, exerciții pentru brațe etc. Cu toate acestea, este timpul să privim trunchiul ca pe un sistem complet. Trunchiul este partea care ne susține corpul. Coloana vertebrală și abdomenul sunt părțile care alcătuiesc trunchiul. Și în timp ce majoritatea oamenilor vorbesc despre asta, nu cel mai mult cea mai buna idee diferențierea exercițiilor pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Exerciții pentru a-ți întări nucleul

Exercițiile pentru trunchi lucrează mai multe grupuri musculare și, prin urmare, sunt mai eficiente decât altele exerciții izolate. Cu toate acestea, nu trebuie confundate cu exerciții compuse.

Flotări pe scaun

Acest exercițiu întărește și tonifică brațele, mușchii abdominali și umerii.

• Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți mâinile lângă șolduri.
• Mută-ți greutatea pe brațe și coboară corpul în fața scaunului cu genunchii drepti.
• Îndoiți coatele și coborâți corpul câțiva centimetri, dar mențineți umerii la nivel și coatele paralele între ele la un unghi de 90 de grade.
• Reveniți la poziția inițială pentru a repeta exercițiul.

Copoi

Acesta este un exercițiu care întărește coloana vertebrală, muschii fesieri, ischio-jambierii și, de asemenea, umerii.

• Puneți-vă în patru picioare, dar asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturile mâinilor și spatele este într-o linie dreaptă.
• Întindeți-vă brațul stâng înainte orizontal și, în același timp, extindeți piciorul drept într-o poziție orizontală.
• Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați-o de trei până la cinci ori pe fiecare parte.

Scândură

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să vă întărească coloana vertebrală, veți dori să includeți scânduri în rutina de antrenament.

• Stai drept și întinde-ți brațele în sus.
• Aplecați-vă pentru a vă pune mâinile în fața dvs.
• Aplecă-te pe spate fără a-ți coborî (relaxa) brațele.
• Întindeți încet picioarele, astfel încât echilibrul să fie în patru picioare.
• Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, repetați exercițiul de 5 până la 7 ori.

Scărcări oblice

Crunchurile oblice lucrează mușchii abdominali și oblicii și, de asemenea, întind coloana vertebrală. Acest exercițiu se mai numește și răsucire a trunchiului.

• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
• Sprijiniți-vă gâtul cu mâinile, dar asigurați-vă că nu vă încordați gâtul în timp ce efectuați exercițiul.
• Acum extindeți piciorul drept în fața dvs. în aer și încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng.
• Apoi, îndoiți încet piciorul drept și trageți-l spre piept, extinzându-vă piciorul stâng înainte.
• Încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept.
• Fără a schimba poziția, repetați acest exercițiu de 10 ori pe ambele părți.

Șa cu unghi înalt

Acest exercițiu de bază lucrează mușchii abdominali, întinde coloana vertebrală, brațele și picioarele.

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse deasupra capului și degetele îndreptate în direcția opusă.
• Ridicați încet ambele picioare, precum și brațele, pieptul și umerii de pe sol.
• Încercați să ajungeți la picioare sau glezne cu mâinile și mențineți poziția timp de câteva secunde.
• Relaxează-te încet și repetă exercițiul de 10 ori.

Puteți face aceste exerciții de bază fără niciun echipament. Cu toate acestea, există o varietate de mașini pe care le puteți folosi pentru a vă antrena trunchiul. O mașină de bază, exerciții cu minge, exerciții cu gantere și exerciții cu mrenă pot fi de ajutor în efectuarea acestor exerciții. Un singur sfat - dacă simțiți spasme în orice parte a corpului în timp ce faceți aceste exerciții, opriți imediat și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua.

Ritmul modern al vieții îi obligă pe mulți oameni să-și dedice toată energia muncii, treburilor casnice și vieții de zi cu zi. În mijlocul acestei agitații, uneori este dificil să-ți faci timp pentru sănătatea ta, să vizitezi piscina, să mergi la sală. Dar mușchii unei persoane trebuie să primească o sarcină constantă și să se dezvolte pentru a rămâne în formă bună.

Exerciții pentru brâul umăr și brațe

Pentru a face acest lucru, puteți folosi un set complet de exerciții de educație fizică generală de dezvoltare pentru adulți acasă și vă puteți face silueta mai atractivă și mușchii tonifiați.

În timp, mușchii brațelor și umerilor își pierd elasticitatea și devin mai relaxați, ceea ce, împreună cu alte motive, duce la apariția scoliozei și la curbura posturii. Există acțiuni simple care pot forma un corset muscular bun.

Exercițiile pentru o anumită grupă musculară sunt efectuate de un anumit număr de ori în mai multe sesiuni.

Înainte de a efectua un set de exerciții de educație fizică de dezvoltare generală pentru adulți, trebuie să faceți o încălzire.

Extensie braț

Exercițiul se efectuează cu gantere. Trebuie să faceți 10 exerciții odată:

• odihnește-ți genunchiul și o mână pe o suprafață plană;
• îndreptați-vă spatele, încordați-vă stomacul, nu ridicați capul;
• ia gantera în cealaltă mână, îndoiește-o;
• ține-ți cotul nemișcat, îndreaptă-ți brațul de la gantere;
• întoarceți palma în sus și fixați-o;
• reveni la poziția anterioară.

Flotări la genunchi

Efectuați mai multe repetări de 30 de ori.

Un set de exerciții generale de educație fizică de dezvoltare pentru adulți vă va ajuta să vă mențineți mereu în formă.

Tehnică:

• accent pe genunchi, picioare încrucișate, ridicate deasupra podelei;
• puneți-vă palmele aproape una de alta;
• trage-ți stomacul înăuntru, îndoaie coatele și coboară-te pe podea;
• Îndreptați-vă încet.

Exerciții pentru gât

Un set de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți este conceput astfel încât să se concentreze asupra Atentie speciala muşchii regiunea cervicală. Consolidarea și dezvoltarea cărora este prevenirea durerii și tratamentul patologiilor. Pentru o durere de gat, neurologii recomanda efectuarea de gimnastica din exerciții statice. Mai jos sunt câteva dintre ele.

Important! Dacă o persoană simte durere și disconfort în timpul efectuării unui exercițiu, trebuie să reduceți gama de mișcare și să reduceți numărul de repetări. Dacă durerea este încă prezentă, ar trebui să amânați procedura. element de gimnastică pentru o vreme.

Pendul

• luați o poziție confortabilă, țineți capul drept;
• înclinați-vă spre dreapta, încordați gâtul, țineți capul timp de 7 secunde;
• înclinați spre stânga.

Repetați mișcările de 5 ori.

Avion

Mai faceți de 2 ori, țineți apăsat timp de 10 secunde.

Exerciții pentru picioare și pelvis

Acest complex vă permite să întăriți mușchii coapselor, spatelui trunchiului și feselor.

Genuflexiune

• pune-ți picioarele mai late decât umerii;
• efectuați o ghemuială cu coapsele paralele cu podeaua;
• repeta de 20 de ori.

Piciorul culcat se ridică

Acest exercițiu stă la baza unui set de exerciții de educație fizică de dezvoltare generală pentru adulți, care implică munca mai multor grupe musculare.

• culcați-vă pe o suprafață plană;
• îndoiți picioarele, ridicați-le;
• șoldurile iau o poziție perpendiculară pe podea, tibiele sunt paralele;
• depărtați picioarele și fixați-le;
• adu-ți încet genunchii împreună.

Efectuați de 10 ori, făcând 2 abordări.

Exerciții pentru trunchi

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului sunt de obicei împărțite în 2 grupe: pentru piept și pentru abdomen. Principalele metode de antrenament sunt prezentate în tabel.

№	Un set de exerciții generale de dezvoltare fizică pentru adulți	Dozare
	Sânul
1	Ridicarea a două brațe cu gantere în lateral, în poziție culcat Ridicați-vă brațele cu gantere din spatele capului în timp ce stați întins Bench press in timp ce stai pe o banca	2x8
	Stomac
1	Întins pe spate, ridică-ți trunchiul, aplecându-te înainte, atingându-ți capul până la genunchi Atârnat de bara transversală, ridicați picioarele, reparați Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă în lateral cu o mreană pe umeri	25

Important de reținut! Mișcările care vizează întărirea trunchiului afectează cavitățile interne ale corpului și organele importante. Ele trebuie făcute încet, fără forțare.

Exerciții pentru întregul corp

Baza complexului de mișcări pentru întregul corp este 3 exerciții:

• bar;
• genuflexiuni cu greutati;
• pod incomplet.

Scândură

Scândura se referă la exerciții de forță, care pune stres pe toți mușchii.

Pentru a executa o scândură, trebuie să te poziționezi pe podea, astfel încât să-ți susții corpul pe coate și degetele de la picioare. Trebuie să mențineți această poziție timp de 1 minut în mai multe abordări.

Squat cu greutate

Acest exercițiu pompează mușchii părții inferioare: coapse, gambe, fese. Puteți folosi gantere sau alt obiect ca greutate. Pentru începători, se recomandă să înceapă genuflexiunile fără a folosi greutăți. În acest caz, nu vă puteți ridica călcâiele de pe podea; începeți de la 10 ori în mai multe seturi.

Tehnică:

• pune-ți picioarele mai late decât umerii;
• coboara-te pana cand fesele tale sunt paralele cu podeaua;
• reveniți încet la poziția inițială.

Pod incomplet

Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii coapselor și feselor:

Exerciții pentru dezvoltarea posturii

Poziția bună nu numai că face o persoană mai atractivă, ci și afectează munca corecta toate sistemele de viață. Pentru a crea postură dreaptă trebuie să faceți următoarele exerciții.

Stuf:

• stați în genunchi, strângeți mâinile deasupra capului;
• Întoarce-ți palmele în sus și trage-le cât mai sus posibil spre tavan;
• îndoiți în lateral;
• reveni la poziția inițială.

Când faceți acest lucru, țineți spatele drept și nu îndoiți coatele. Fă-o de 4 ori.

Vierme:

• stați pe călcâie, puneți mâinile pe genunchi;
• întindeți genunchii în lateral;
• îndoiți coatele și coborâți-le pe podea;
• înclinați capul și țineți apăsat timp de 10 secunde.

Repetați - de 3 ori.

Exerciții de echilibru

Un set suplimentar de mișcări generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți, care vizează corectarea posturii, include gimnastica de echilibru. Astfel de exerciții întăresc mușchii trunchiului și măresc tonusul. muschii spinarii. Acestea se execută pe un suport înălțat sau pe podea și se pot face pe loc sau în mișcare.

Exerciții în loc: stați pe degete de la picioare, pe călcâie, întoarceri, mișcarea membrelor, sărituri.

Exerciții de mișcare: mers pe jos tipuri variate, folosirea greutăților la mers, depășirea obstacolelor, alergare, pași de dans.

Exerciții de forță

Acțiunile de forță vizează antrenament forță fizică, rezistență care implică anumite grupe musculare. Ele sunt de obicei împărțite în antrenament cu propriul și cu greutatea liberă. Exercițiile se efectuează dimineața sau după-amiaza de 10 ori, de câteva ori pe săptămână.

Cu greutatea proprie:

• flotări;
• trage;
• Genuflexiune.

Notă! Pentru ca sarcina să fie distribuită uniform în toate grupele musculare, un set de exerciții de educație fizică generală de dezvoltare pentru adulți ar trebui să fie făcute cu spatele drept și pozitia corecta corp: așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu vă aplecați înainte.

Cu greutăți (ridicarea și coborârea proiectilelor):

• genuflexiuni cu mreana;
• Prese pentru piept;
• indoit peste rand;
• deadlift.

Exerciții de respirație

Astfel de exerciții vă ajută să vă relaxați, să vă ușurați greutate excesiva, normalizează digestia, combate stresul.

Palme

Respirați adânc de 4 ori pe nas, expirați liniștit pe gură. În timp ce inspirați, strângeți pumnii. Faceți o pauză de 6 secunde și coborâți brațele. Umerii și stomacul sunt relaxați. Ar trebui să faci 24 de ședințe a câte 4 respirații.

Pompa

În timp ce stai în picioare, aplecă-te. În mijlocul înclinării, inhalați aer prin nas, încheind inhalarea împreună cu înclinarea. Indrepta. Repetați 12 seturi de 8 respirații, luând o pauză de 4 secunde.

Bretele de umăr

Stați pe podea, apăsați-vă mâinile pe stomac. Când executați, faceți 8 respirații la rând. Pauza este de 4 secunde. În timp ce expirați, împingeți-vă mâinile spre podea, îndreptându-le. Pe măsură ce expirați, apăsați din nou mâinile. Repetați – 12 seturi de 8 respirații.

Exerciții de întindere

După finalizarea unui set de exerciții generale de forță de dezvoltare, un adult trebuie să-și întindă tendoanele și mușchii. De-a lungul anilor, întinderea se înrăutățește, în plus, antrenamentul de forță contribuie la scurtarea ligamentelor și la deteriorarea mobilității articulațiilor. Exercițiile de întindere trebuie făcute fără durere, smucituri și respirație profundă.

În primul rând, sunt trase grupuri mari de mușchi, apoi mici.

Întinderea spatelui și șoldurilor

Stați pe podea, asigurați-vă că spatele este drept, picioarele întinse înainte. Pentru a întinde mușchii, trebuie să vă aplecați înainte și să încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Atingeți-vă picioarele și țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi îndreptați-vă. Trebuie să ridicați un picior și, apucându-l cu ambele mâini, trageți-l în sus. Dacă simțiți tensiune, mențineți poziția timp de câteva minute. schimba piciorul.

Întinderea pieptului

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile la spate într-un lacăt. Trebuie să-ți întinzi încet pieptul înainte la maximum, încordând stomacul și spatele.

Exerciții de relaxare

Când efectuează o muncă monotonă, o persoană nu observă cum mușchii lui, menținând o anumită poziție a corpului, sunt în mod constant încordați. Pentru a restabili puterea și pentru a vă calma nervii, trebuie să eliberați tensiunea. În acest scop, au fost dezvoltate programe care te ajută să te relaxezi și să scapi de oboseală.

Trebuie să efectuați exercițiile ținându-vă respirația și încordând mușchii.

Pentru mâini

Stând drept, ridicați mâinile strânse în pumni. Când inhalați, încordați mai întâi mușchii mâinii, apoi antebrațul și umărul. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. În acest caz, trebuie să dai mental comanda lui tensiune maxima. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă, coborâți brațele și faceți mai multe învârtiri asemănătoare pendulului.

Pentru trunchi

Întins pe burtă, îndoiți-vă tot corpul, ridicând genunchii și capul. Poziția inițială, Relaxați-vă. Faceți 3-4 repetări. A doua parte a exercițiului se desfășoară în același mod, dar trebuie să stai întins pe spate. Strângeți-vă mușchii când vă îndoiți, relaxați-vă, îndreptați-vă pe podea.

Exerciții generale de dezvoltare în perechi

Exercițiile în aer liber în perechi au ca scop întărirea articulațiilor, dezvoltarea forței și rezistenței. Mișcările în perechi lucrează grupele musculare într-un mod special care nu poate fi realizat singur.

Orice set de exerciții de educație fizică de dezvoltare generală pentru adulți în muncă în pereche ajută la învățarea cum să calculezi eforturile de a rezista unui partener și de a-ți demonstra abilitățile maxime. Particularitatea unor astfel de exerciții este că pot fi efectuate alternativ sau împreună, cu sau fără obiecte.

Pentru mâini

Unul în față, partenerii își întind brațul înainte, îl îndoaie pe celălalt la cot și îl blochează cu brațul partenerului. Antrenamentul are ca scop indoirea si extinderea bratelor impotriva rezistentei.

Pentru picioare

Un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii coapsei este destul de simplu. În acest caz, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă ridicați și să vă întindeți în lateral. În același timp, partenerul stă pe partea laterală a picioarelor și își ține partenerul de glezne. Sarcina primului participant este de a-și aduce picioarele împreună, iar al doilea este de a le ține, oferind rezistență. După mai multe repetări, sarcina este inversată.

Exerciții generale de dezvoltare în mișcare

Astfel de antrenamente influențează selectiv anumite grupuri muşchii şi sunt împărţite în grupe anatomice, care au mai multe exerciţii de natură locală. ORU constă în dezvoltare calitati motrice: rotatii, flexie, abductie si altele.

Antrenamentul picioarelor și al picioarelor inferioare:

• ridicare pe degete, mers, sărituri (folosind două sau un picior);
• mers pe partea exterioară a piciorului;
• atingând călcâiul unui picior de podea în timp ce se aruncă înainte cu celălalt.

Antrenament pentru întregul corp (repetați de 5-6 ori):

• alternează ghemuit și culcat;
• desfăcuți picioarele, faceți mișcări circulare corp;
• coboara-te pe podea cu picioarele incrucisate, apoi intinde-te, aseaza-te si ridica-te in picioare, fara a folosi bratele.

Exerciții de gimnastică corectivă

Gimnastica corectiva are ca scop relaxarea muschilor si restabilirea functionarii normale a organismului. Acest lucru se întâmplă atunci când se efectuează gimnastică generală de dezvoltare, corecție și relaxare de două ori pe zi timp de 15-20 de minute.

Astfel de exerciții pot include:

• un set de exerciții de gimnastică generală de dezvoltare pentru adulți care folosesc aparate de gimnastică;
• o serie de mișcări fără proiectile;
• lecții de grup sau individuale.

Un exemplu de astfel de gimnastică sunt exercițiile simetrice, care sunt concepute pentru a elimina asimetria, a îndrepta coloana vertebrală și a slăbi tonusul muscular.

Exerciții:

1. I.p. întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele. Ridicați capul și umerii, întindeți brațele și mutați-le înapoi. Respiră, acceptă și... P.
2. I.p. întins pe spate, ridicați picioarele, făcând un unghi de 45 de grade și încrucișați-vă picioarele drepte - „foarfece”.
3. I. p. - la fel. Faceți mișcări circulare ale picioarelor drepte - „bicicletă”.

Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți (gantere)

Exercițiile cu gantere sunt clasificate ca exerciții generale de dezvoltare. antrenament atletic , care vizează antrenarea rezistenței, flexibilitatea articulațiilor și îmbunătățirea proporțiilor corpului. Multe mișcări cu gantere sunt efectuate în poziție șezând sau culcat, ceea ce reduce sarcina asupra părților individuale ale corpului și organelor.

Regula principală a unor astfel de exerciții este creșterea treptată a rezistenței. În acest caz, acțiunile sunt efectuate cu adăugarea de greutate a ganterelor în timp ce crește repetările.

Set de miscari:

• îndoirile laterale în timp ce stați în picioare cu ganterele în mână;
• tragerea unui proiectil din spatele capului în timp ce stă întins pe o bancă de gimnastică;
• ridicând alternativ brațele cu gantere în fața ta;
• fandari si genuflexiuni cu gantere.

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

Aparatele de comutare exterioare fără obiecte sunt mișcări simple ale părților corpului în interior tehnologie accesibilăţinând cont de vârstă şi caracteristici anatomice persoană. Astfel de acțiuni ajută la îmbunătățirea stării corpului, la dezvoltarea calităților fizice și la îmbunătățirea sănătății.

Complex (lucrarea mușchilor umărului, picioarelor și spatelui):

Exerciții generale de dezvoltare cu coarda de sărit

Exercițiile cu coarda de sărit sunt adesea incluse în setul de echipamente pentru exterior, fac parte din antrenamentul sportivilor. În ciuda accesibilității acțiunilor și a simplității proiectilului clase sistematice vă permit să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor, să reduceți greutatea și să lucrați mai multe grupuri musculare simultan.

Pentru sportivii începători, experții recomandă antrenamentul timp de 10 minute de 3 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina și folosind 3 tipuri de sărituri. În plus, puteți efectua și alte exerciții în care frânghia este folosită nu numai pentru sărituri.

Tipuri de activitati:

• sărituri cu coarda pe unul sau două picioare (de 10 ori);
• balansează-ți picioarele, în timp ce trebuie să ții proiectilul în mâini și să încerci să-l atingi cu piciorul (de 8 ori);
• îndoiți-vă înainte, în acest caz trebuie să luați frânghia și apoi să o puneți pe podea atunci când efectuați următoarea îndoire (de 10 ori).

Exerciții generale de dezvoltare folosind un cerc

Pentru mai mult antrenament eficient musculatura, dezvoltarea dexteritatii si precizia miscarilor, antrenorii recomanda folosirea unui cerc. La fel de echipament sportiv poate fi un ghid în lecție, poate fixa anumite ipostaze și poziția corpului. Deseori folosit la cursuri poziție diferită cerc: orizontal, frontal, lateral.

Pe lângă rotirea cercului pe talie, braț și gât, ei fac sărituri, aruncă și trec de cerc. Exercițiile sunt făcute fără probleme, încet și efectuate de 8-10 ori.

Exerciții cu cerc

1. Cercul în mâini. Stând pe podea, cercul este în mâinile tale în față. Când ridicați degetele de la picioare, ridicați cercul și uitați-vă la el, respirați. Acceptă și. n. Expiră.
2. Îndoirile înainte, puneți cercul jos sau ridicați-l.
3. Stând pe podeaține cercul vertical de sus cu mâinile. Puneți-vă mâinile una lângă alta. Balanați-vă picioarele alternativ înapoi, îndoindu-vă.

Exerciții generale de dezvoltare cu mingi

Mișcările fizice folosind o minge ajută la dezvoltarea mobilității și a vitezei de reacție a unei persoane. Un astfel de proiectil este folosit ca greutate ușoară în antrenamentul individual sau în pereche. În acest caz, trebuie să alegeți greutatea mingii și intensitatea mișcării potrivite.

Activitati generale de consolidare

Pentru maini:

• depărtați picioarele, luați mingea în mâini, coborâți mâinile;
• ridică-ți brațele în fața pieptului;
• continuati miscarea, ridicand bratele in sus;
• renunța.

Pentru tors:

• depărtați picioarele, ridicați mâinile cu mingea în sus;
• îndoiți în lateral;
• complicați mișcarea: îndoiți-vă înainte fără a îndoi genunchii, atingeți mingea pe podea.

Pentru picioare:

• întinde-te pe podea;
• întindeți brațele deasupra capului, mingea în mâini;
• Așează-te încet, încercând să ajungi la șosete cu mingea.

Exerciții generale de dezvoltare cu un băț de gimnastică

Un băț de gimnastică face posibilă creșterea încărcătură sportivăși diversificați-vă antrenamentul. Mișcările cu un astfel de proiectil ar trebui efectuate sub îndrumarea unui specialist care va distribui în mod competent numărul de exerciții în anumite părți ale corpului și amplitudinea acestora.

Exercițiul cu un băț pregătește corpul pentru mai mult antrenamente dificile. în care mare importanță are forma unui mâner de stick: regulat, de jos, îngust, invers, diferit.

Exerciții de bază:

1. Picioarele depărtate, luați bastonul de capete de sus și așezați-l vertical în spatele dumneavoastră. Faceți 5 genuflexiuni în timp ce mențineți o postură bună.
2. Mersul pe loc, ține bastonul orizontal în fața ta. Fângeți cu piciorul stâng, întoarceți-vă la dreapta, schimbați picioarele. Repetați de 8 ori.
3. permanent, depărtați picioarele, cu bățul orizontal în spatele dvs. Aplecați-vă înainte, ridicând bastonul cu o smucitură. Reveniți la i. P.

Distribuție corectă activitate fizica are o mare influență asupra unei persoane. Efectuarea mișcări simple, el are ocazia să corecteze postura, să întărească mușchii, să restabilească vitalitateși prelungește tinerețea.

Un set de bază de exerciții generale de dezvoltare pentru adulți în educație fizică poate fi folosit ca o încălzire înainte antrenament de forta sau pe cont propriu.

Pentru ca orele să aducă numai beneficii și plăcere, este necesar să se studieze metodologia și caracteristicile implementării lor.

Video util cu un set de exerciții generale de dezvoltare pentru adulți:

Exerciții generale de educație fizică de dezvoltare cu coarda de sărit: