Set de exerciții de podea 1 desen. Gimnastica si antrenamentul atletic

Gimnastica si antrenament atletic

144. Cursurile de gimnastică și antrenament atletic au ca scop dezvoltarea agilității, a forței și a rezistenței la putere, a rezistenței la rău de mișcare și la suprasolicitare, a orientării în spațiu, a abilităților motorii aplicate, a cultiva curajul și determinarea și îmbunătățirea rulmentului.

145. Cursurile se țin la terenuri de gimnastică, tabere, în săli de sport sau săli special echipate, pe punțile navelor, la complexe de antrenament și la sol.

146. Orele de gimnastică și antrenament atletic cuprind exerciții fizice pe bară orizontală, paralele, sărituri, exerciții acrobatice, exerciții cu greutăți, pe simulatoare și aparate multi-span, echilibru, alpinism, jocuri în aer liber și curse de ștafetă.
Pentru personalul militar și cadeții din instituțiile de învățământ militare de pregătire a personalului de zbor, sunt incluse exerciții fizice pe o trambulină, o roată de gimnastică staționară și exerciții acrobatice.

147. Secțiunea „Gimnastică și antrenament atletic” cuprinde următoarele exerciții:
Set de exerciții de podea N 1 (exercițiul poate fi folosit în partea pregătitoare a orelor):

Set de exerciții de podea N 2 (exercițiul poate fi folosit în partea pregătitoare a orelor):

Exercitiul 1. Flexia si extensia bratelor in decubit (Fig. 3).

Sprijin culcat (picioare împreună, corp drept), îndoiți brațele până când pieptul atinge podeaua, îndreptând brațele, luați un sprijin culcat.
Exercițiul se efectuează fără oprire.
Pentru a controla atingerea, este permisă utilizarea unui dispozitiv tehnic special.

Exercițiul 2.Îndoiți trunchiul înainte (Fig. 4).

Întins pe spate, mâinile în spatele capului, strângeți-vă degetele, picioarele fixate. Îndoiți-vă trunchiul înainte până când coatele vă ating genunchii și reveniți la poziția inițială până când omoplații ating podeaua.
Exercițiul se efectuează timp de un minut.
Este permisă o ușoară îndoire a picioarelor.

Exercițiul 3. Alpinism cu frânghie (Fig. 5).

Prindeți frânghia cu mâinile sub marcajul de 2 m de podea și ridicați-vă la o înălțime de 6 m de podea într-un mod arbitrar. Atingeți marcajul de sus cu mâna. Coborârea - într-un mod arbitrar. Urcarea pe stâlp este permisă.
Este interzis să începeți urcarea cu un salt și săriți de pe frânghie peste 2 m de podea.
Exercițiul este evaluat pe baza metodei de alpinism:
„excelent” – cățărare fără ajutorul picioarelor, picioare – în poziția „colț”;
„bine” - alpinism fără ajutorul picioarelor, picioare - liber;
„satisfăcător” - cățărare cu ajutorul picioarelor.

Exercițiul 4. Tracții pe bară (Fig. 6).

Agățați (prindere deasupra mâinii, picioarele împreună), îndoiți brațele, trageți-vă în sus (bărbia deasupra barei), îndreptați-vă brațele, coborâți-vă într-o poziție suspendată. Poziția de agățare este fixă.

Mișcările de smucitură și balansare sunt interzise.

Exercițiul 5. Ridicarea picioarelor la bara transversală (Fig. 7).

Agățați (prindere deasupra mâinii, picioarele împreună), ridicați picioarele până la bară până când se ating și coborâți-le. Poziția de agățare este fixă.
Este permisă o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor.

Exercițiul 6. Ridicare prin inversare pe bara transversală (Fig. 8).

Agățați (prindere deasupra mâinii, picioarele împreună), îndoiți brațele, ridicați picioarele spre bara transversală și întoarceți-vă în jurul axei pentru a pune accent pe brațele drepte. După ce ați fixat opritorul, coborâți-vă într-o poziție de agățat fără a vă opri într-un mod arbitrar. Poziția de agățare este fixă.
Este permisă o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor.
Este interzis să efectuați mișcări de balansare și să atingeți bara transversală cu bărbia.

Exercițiul 7. Ridicare cu putere pe bara transversală (Fig. 9).

Agățați (prindere deasupra mâinii, picioarele împreună), îndoiți brațele, plasați un braț îndoit la o distanță directă, apoi celălalt; Continuând mișcarea, intră în accent cu brațele drepte, după ce ai fixat accentul, coboară-te într-o poziție de agățat fără a te opri într-un mod arbitrar. Poziția de agățare este fixă.
Este permisă o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor.
Este interzisă efectuarea de exerciții pe ambele brațe și mișcări cu smucitură sau leagăn.

Exercițiul 8. Bench press (Fig. 10). Greutatea barei este de 70 kg.

Întins pe spate pe o bancă orizontală, cu o strângere în sus de bara unei mrene amplasată pe suporturi special echipate, ridică mreana cu brațele drepte, apoi îndoaie brațele până când pieptul atinge bara mrenei, îndreptându-ți brațele spre efectuați o apăsare pe piept a mrenei. După ce fixați mreana pe brațele drepte, repetați următoarea apăsare cu mreană.
Exercițiul se efectuează fără oprire. Este interzisă folosirea mânerului invers.
Orice schimbare a pozitiei de start este interzisa: ridicarea capului, umerilor, feselor de pe banca si picioarelor de pe podea.
Se permite să se odihnească în poziția inițială a mrenei în partea de sus cu brațele drepte.

Exercițiul 9.Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe barele denivelate (Fig. 11).

Accentul pe brațele drepte, îndoirea brațelor, coborâți-vă în accent pe brațele îndoite; îndreptându-ți brațele, mergi direct la brațele drepte. Poziția suportului este fixă la coborâre, brațele sunt îndoite complet.
Sunt permise o ușoară îndoire a picioarelor, a corpului și a extensiei picioarelor.
Mișcările de balansare sunt interzise.

Exercițiul 10. Unghi de sprijin pe bare (Fig. 12).

Concentrați-vă pe brațele drepte, ridicați picioarele drepte și țineți-le orizontal deasupra stâlpilor. Timpul pentru efectuarea exercițiului este determinat din momentul fixării poziției „unghiului” până când călcâiele picioarelor sunt coborâte sub stâlpi.

Exercițiul 11. Smulgere cu Kettlebell (Fig. 13). Greutatea greutății este de 24 kg.

Stai cu picioarele depărtate, apucă mânerul greutății de sus cu o mână, ridică constant greutatea și coboară-o fără să atingi podeaua, mai întâi cu o mână, apoi fără odihnă după ce ai schimbat mâinile cu cealaltă. Poziția greutății în partea de sus este fixată pe un braț drept, schimbarea mâinilor se efectuează o dată în timpul balansării înainte.
Este interzis să apăsați greutatea, să vă odihniți într-o poziție în care greutatea este coborâtă sau să atingeți părți ale corpului cu mâna liberă.
Există două categorii de greutate: până la 70 kg, 70 kg și peste.
Rezultatul este determinat de suma smucirilor efectuate de fiecare mână.

Exercițiul 12.Împingeți a două greutăți (Fig. 14). Greutatea greutății este de 24 kg.

Stai cu picioarele depărtate, cu o strângere în sus de brațele greutăților, ridică greutățile de pe podea, ridică-le la piept, cu greutățile întinse pe antebrațe și pe umeri, cu brațele lipite de corp; împinge greutățile în sus și fixează-le pe brațele drepte, apoi coboară greutățile la piept.
Este interzis să apăsați greutăți sau să puneți greutăți pe umeri.
Există două categorii de greutate: până la 70 kg, 70 kg și peste.

Exercițiul 13.Împingeți două greutăți într-un ciclu lung (Fig. 15). Greutatea greutății este de 24 kg.

Impingerea cu kettlebell constă din trei tehnici: curățarea, împingerea din piept și coborârea în poziție de agățat. Stai cu picioarele depărtate, cu o strângere în sus de brațele greutăților, ridică greutățile de pe podea, ridică-le la piept, cu greutățile întinse pe antebrațe și pe umeri, cu brațele lipite de corp; împinge greutățile în sus și fixează-le pe brațele drepte. Pentru a repeta ciclul, coboară greutățile mai întâi la piept și apoi în jos fără a atinge podeaua. Este interzisă odihna la coborârea greutăților la piept. De asemenea, este interzis să vă odihniți în timp ce țineți greutățile jos.
Se permite să se odihnească cu greutăți pe piept după ridicarea lor din poziție agățată, precum și cu greutăți fixate pe brațele drepte după o împingere din piept.
Este interzisă odihna în timp ce se ține greutățile pe articulațiile umerilor.
Există două categorii de greutate: până la 70 kg, 70 kg și peste.

Exercițiul 14. Sari cu picioarele îndoite peste un cal (capră) lat (Fig. 16). Inaltime cal (capra) 120-135 cm; un pod de 10-15 cm înălțime poate fi instalat în mod arbitrar.

Săritura se execută cu un început de alergare, împingând cu picioarele de pe punte, întinzându-se la sprijin cu mâinile, așezând mâinile pe cal (capră), îndoind, îndoind picioarele, împingând cu mâinile până trec picioarele. pe verticală, îndreptându-se până la pământ.
Este interzis să împingeți cu un picior sau să atingeți covorașul cu mâinile după aterizare.

Exercițiul 15. Săriți picioarele peste o capră în lungime (Fig. 17). Înălțimea caprei 120-135 cm; un pod de 10-15 cm înălțime poate fi instalat în mod arbitrar.

Săritura se execută cu un început de alergare, împingând cu picioarele de pe punte, întinzându-se spre sprijin cu mâinile, așezând mâinile pe capră, împingând cu picioarele depărtate, brațele în sus - în lateral, îndreptându-se până la pământ. .

Orez. 17. Saritura cu piciorul lung peste o capra

Exercițiul 16. Săriți picioarele depărtate peste cal în lungime (Fig. 18).
Pentru cadeții instituțiilor militare de învățământ. Înălțimea calului 120-135 cm; un pod de 10-15 cm înălțime poate fi instalat în mod arbitrar.

Săritura se execută cu un început de alergare, împingând cu picioarele de pe punte, întinzându-se spre sprijin cu mâinile, așezând mâinile pe jumătatea îndepărtată a calului, împingând, desfăcând picioarele, brațele în sus - în lateral, neclintit la pământ.
Este interzis să împingeți cu un picior sau să atingeți covorașul cu mâinile după aterizare.

Exercițiul 17. Capulă înainte (Fig. 19)

Poziția de găurit, poziție ghemuită, pune mâinile înainte, înclinând capul spre piept, împinge cu picioarele și, grupându-se, rostogolește înainte într-o poziție ghemuită, stai într-o poziție de luptă.

Exercițiul 18. salt cap la spate (Fig. 20).

Poziția de găurit, poziția ghemuită, înclinarea capului spre piept, luarea unei poziții de plimbare, rostogolirea înapoi, întinderea forțată a brațelor, luarea unei poziții ghemuit, poziția de luptă.

Exercițiul 19.Întoarceți-vă în lateral (Fig. 21).

Poziție de foraj, cu un pas din picioare, îndoiți trunchiul, îndoiți piciorul stâng, puneți mâna stângă pe podea, cu o balansare a piciorului drept și o împingere a piciorului stâng, sprijinindu-vă constant pe mâini, treceți prin o sprijinire a mâinilor, picioarele depărtate. Alternativ, împingând cu mâinile și coborând picioarele, stați într-o poziție cu picioarele depărtate, împingând piciorul într-o poziție de luptă. Virajul lateral se efectuează în ambele sensuri.

Exercițiul 20. Demontați leagănul din spate pe bara transversală (Fig. 22).

Pentru cadeții din anii I și II ai instituțiilor militare de învățământ: spânzurare, ridicare cu lovitură de stat, balansare în arc, descălecare cu leagăn înapoi.
Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor de învățământ militar: agățat, leagăn, lovitură, întoarcere înapoi în sprijin, balansare în arc, săritură înapoi cu leagăn.

Exercițiul 21. Demontați leagănul înainte pe bare neuniforme (Fig. 23).

Pentru cadeții din anii I și II ai instituțiilor militare de învățământ: accent pe mâini, balansare, ridicare cu leagăn înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate, balansarea picioarelor spre interior și balansarea înapoi, balansarea înainte, descălecarea spre dreapta cu un întoarce-te la stânga, ținând stâlpul cu ambele mâini.
Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor de învățământ militare: accent pe mâini, balansare, ridicare cu o leagăn înainte, balansare înapoi, balansare înainte cu picioarele depărtate, interceptarea mâinilor înainte, stând cu forță pe umeri (ține 2 s) , salt cap înainte în picioarele depărtate, balansați picioarele spre interior și balansați înapoi, balansați înainte, descălecați la dreapta cu o întoarcere la stânga, ținând stâlpul cu ambele mâini.

Exercițiul 22. Mișcare pe un suport îngust (bușten) (Fig. 24). Inaltime bustean 110-125 cm; lungime 500 cm; latime 10 cm.

Liniile sunt marcate pe ambele părți la 40 cm de marginea buștenului.
Din poziția de start, stând în fața liniei de start (pe grinda de echilibru), deplasați-vă cu fața înainte, înapoi înapoi, apoi pe partea stângă și terminați pe partea dreaptă. Când vă deplasați, este interzis să vă sprijiniți pe mâini. Dacă cazi, exercițiul nu este luat în calcul. Trecerea liniei pe ambele părți este obligatorie.

Exercițiul 23. Sărind pe o trambulină (Fig. 25).

Pentru cadeții din anii I și II ai instituțiilor militare de învățământ de pregătire a personalului de zbor: două sărituri principale, un săritură pe burtă, un săritură principală, o săritură în plin, o săritură principală, o săritură cu viraj de 180°, un săritură principală, o săritură în ghemuit, două sărituri de bază.
Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor militare de învățământ de pregătire a personalului de zbor: două sărituri principale, un săritură pe burtă, un săritură principală, o săritură în plină, o săritură principală, o săritură cu o întoarcere la 360°, o săritură principală, o ședere. -salt în sus, săritură principală, salt înainte (înapoi), două sărituri principale.

Exercițiul 24. Pornește o roată de gimnastică staționară (Fig. 26).

Efectuați 10 rotații la stânga și 10 rotații la dreapta. Exercițiul începe și se termină în momentul depășirii verticalei cu capul sus. Evaluarea se bazează pe timpul total petrecut pe 20 de rotații, fără a opri cronometrul după parcurgerea primelor 10 rotații. Este permis să începeți exercițiul în orice direcție.

Exercițiul 25. Se rotește înainte și înapoi la loping (Fig. 27).

Se execută 4 serii de 5 rotații, schimbând sensul de rotație după fiecare serie. Exercițiul începe și se termină atunci când cadrul trece de poziția verticală superioară. Exercițiul se efectuează fără oprire. Numărul de balansări și revoluții suplimentare în timpul exercițiului nu este limitat.
Scorul se bazează pe timpul total petrecut completând 4 serii fără a opri cronometrul între serii.

148. Manualele de pregătire fizică au voie să cuprindă exerciții suplimentare care să asigure dezvoltarea calităților fizice la cadrele militare specifice tipului și tipului de activitate al acestora.

149. Prevenirea accidentarilor in timpul orelor de gimnastica si antrenament atletic se asigura prin:
- disciplina înaltă a cadrelor militare;
- respectarea tehnicii de efectuare a exercitiilor fizice si buna cunoastere a tehnicilor de autoasigurare;
- respectarea metodelor de predare a exercițiilor de gimnastică și a cerințelor de siguranță;
- asistență și asigurare de încredere la efectuarea exercițiilor de sărituri și aparate;
- verificarea stării tehnice a proiectilelor (curele, carabine, dispozitive de blocare etc.);
- verificarea fiabilității prinderii brațelor și picioarelor la efectuarea exercițiilor pe aparate și simulatoare.

„Unsprezece” - îndreptați-vă brațul drept și, simultan cu întoarcerea corpului la stânga, mișcați-vă brațul în lateral și înapoi până când se oprește, palma înainte, degetele strânse într-un pumn, uitați-vă la mâna dreaptă (nu mișcați picioarele ).

„Doisprezece” - întoarce-ți trunchiul drept, cu mâinile pe centură.

„Treisprezece” - îndoiți-vă brusc înainte până când degetele ating podeaua, palmele înapoi (nu vă îndoiți picioarele).

„Paisprezece” - îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, mutați-le în lateral și înapoi până la eșec (cu o smucitură la sfârșitul mișcării), palmele înainte, degetele strânse într-un pumn.

„Fifteen” - aplecați-vă brusc înainte până când mâinile ating podeaua, degetele strânse într-un pumn, palmele înapoi (nu vă îndoiți picioarele).

Exercițiul 2 Set de exerciții pentru podea nr. 2(Fig. 2).

Efectuat pe 16 conturi.

„Unul-doi” - trageți cu forță brațele înapoi la putere maximă, desfaceți degetele, palmele înainte și, ridicându-vă pe degetele de la picioare, ridicați încet brațele în lateral, apoi în sus, palmele spre interior, întindeți-vă, priviți în sus.

„Trei” - coborâți-vă pe ambele picioare, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, pumnii pe umeri, conectați-vă omoplații, priviți drept.

„Patru” - faceți o pasă largă spre stânga cu o extindere ascuțită a brațelor în lateral, palmele în jos și întorcând capul la stânga.

„Cinci” - împingeți piciorul stâng spre dreapta, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, pumnii pe umeri, conectați omoplații, priviți drept.

„Șase” - faceți o pasă largă spre dreapta cu o extensie ascuțită a brațelor în lateral, palmele în jos și întorcând capul la dreapta.

„Șapte” - împingeți-vă piciorul drept spre stânga, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, palmele pe umeri, conectați-vă omoplații, priviți drept.

„Opt” - săriți să stați cu picioarele depărtate într-un pas larg, brațele în sus, palmele împreună cu o palmă deasupra capului, înclinați-vă trunchiul înapoi.

„Nouă” - îndoiți-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu vă îndoiți picioarele).

„Zece” - fără oprire, îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și, cu o mișcare ascuțită, întindeți-vă brațele în lateral și pe spate până când nu eșuează, palmele înainte, degetele strânse într-un pumn (nu vă mișcați) picioarele tale).

„Unsprezece” - fără să vă opriți, întoarceți-vă trunchiul drept, uniți-vă palmele și aplecați-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu îndoiți picioarele).

„Doisprezece” - fără să vă opriți, îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta și, cu o mișcare ascuțită, întindeți-vă brațele în lateral și pe spate până când nu eșuează, palmele înainte, degetele strânse într-un pumn (nu vă mișcați) picioarele tale).

„Treisprezece” - fără să vă opriți, întoarceți-vă trunchiul drept, uniți-vă palmele și aplecați-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu îndoiți picioarele).

„Paisprezece” - îndreptare, sărituri pentru a depărta picioarele la lățimea umerilor (picioarele paralele), ghemuit până la eșec, brațele înainte, palmele în jos.

„Fifteen” - sari cu picioarele depărtate într-un pas larg, brațele în sus, cu palmele spre interior.

„Șaisprezece” - exercițiu de sărituri.

Exercițiul 3. Set de exerciții pentru podea nr. 3(Fig. 3).

Efectuat pe 16 conturi.

Poziția de pornire este o poziție de luptă.

„Unul-doi” - ridicându-vă pe degetele de la picioare, desfaceți degetele și ridicați încet brațele înainte, apoi sus în lateral, palmele spre interior, priviți în sus, întindeți-vă.

„Trei” - coborând brațele înainte, luați o poziție ghemuită, conectați-vă genunchii și degetele de la picioare, palmele paralele.

„Patru” - împingeți, îndreptând picioarele înapoi, luați o poziție culcat.

„Cinci” - îndoaie-ți brațele, ridică-ți piciorul stâng la maxim, întoarce-ți capul la stânga.

„Șase” - îndreptați-vă brațele, luați o poziție culcat, întoarceți-vă capul drept.

„Șapte” - îndoiți-vă brațele, ridicați piciorul drept până la eșec, întoarceți-vă capul la dreapta.

„Opt” - îndreptați-vă brațele, luați o poziție culcat, întoarceți-vă capul drept.

„Nouă” - împingeți-vă picioarele într-o poziție ghemuită, conectați-vă genunchii și degetele de la picioare, palmele paralele.

„Zece” - îndreptați-vă cu un salt și stați cu picioarele depărtate într-un pas larg, îndoiți-vă brațele în spatele capului, apăsați-vă palmele în spatele capului (dreapta sus), coatele în lateral și pe spate până când plin, uită-te drept.

„Unsprezece” - înclinați-vă trunchiul spre stânga (nu vă îndoiți picioarele).

„Doisprezece” - fără a vă opri, înclinați-vă trunchiul spre dreapta (nu vă îndoiți picioarele).

„Treisprezece” - fără oprire, îndreptați-vă și înclinați trunchiul înapoi, brațele în lateral și spatele până la eșec, palmele înainte (nu îndoiți picioarele).

„Paisprezece” - fără să vă opriți, înclinați-vă trunchiul înainte până când degetele ating pământul cu palmele înapoi (nu îndoiți picioarele).

„Cincisprezece” - îndreptați-vă, efectuați un salt în sus cu picioarele îndoite, brațele în lateral, palmele înainte și luați poziția „Planks” (poziție pe jumătate ghemuit pe ambele picioare, călcâiele împreună, degetele și genunchii depărtate, brațele înainte în lateral, cu palmele spre interior, priviți drept).

„Șaisprezece” este o poziție de foraj.

Exercițiul 4. Tracțiuni pe bară(Fig. 4).

Agățați cu o prindere deasupra mâinii, îndoiți brațele, trageți-vă în sus (bărbia deasupra barei), îndreptați-vă brațele, coborâți-vă într-o poziție suspendată. Poziția de agățare este fixă.

Exercițiul 5. Ridicarea picioarelor la bară(Figura 5).

Agățați cu o prindere deasupra mâinii, ridicați picioarele spre bară până când ating bara și coborâți-le. Poziția de agățare este fixă.

Exercițiul 6. Ridicare prin inversare pe bara transversală(Fig. 6).

Agățați cu o prindere deasupra mâinii, îndoiți brațele, ridicați picioarele spre bară și întoarceți-vă în jurul axei proiectilului pentru a ieși direct cu brațele drepte. Pozițiile atârnării și suportului sunt fixe, coborârea în agățat se efectuează în mod arbitrar.

Sunt permise o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor, o ușoară abatere a corpului de la o poziție staționară de suspendare.

Mișcările de balansare sunt interzise.

Exercițiul 7. Ridicare cu putere pe bară(Fig. 7).

Agățați cu o prindere deasupra mâinii, îndoind brațele, plasați un braț îndoit la o distanță directă, apoi celălalt; Continuând mișcarea, mergeți direct la brațele drepte. Poziția suspendării și opritorul sunt fixe; coborârea într-o poziție agățată se realizează în mod arbitrar.

Ridicarea forțată cu ambele brațe, îndoirea ușoară și extinderea picioarelor și abaterea ușoară a corpului de la o poziție staționară de suspendare sunt permise.

Mișcările de smucitură și balansare sunt interzise.

Exercițiul 8. Descălecare leagăn pe spate pe bară(Fig. 8).

Pentru cadeții de anul I ai instituțiilor militare de învățământ: ridicați-vă cu o lovitură de stat, balansați în arc, descălecați cu o leagăn înapoi.

Pentru cadeții de anul II ai instituțiilor de învățământ militare: agățat, balansare, ridicare cu perdeaua din dreapta (stânga) în exterior, balansarea piciorului înapoi la o distanță directă, balansarea în arc, descălecarea cu leagăn înapoi.

Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor de învățământ militar: agățat, legănat, lovitură, întoarcere înapoi în sprijin, balansare în arc, săritură înapoi (Fig. 8).

Ușoară îndoire și extindere a picioarelor, aterizarea instabilă este permisă.

Exercițiul 9. Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe barele denivelate(Fig. 9).

Concentrează-te, îndoind brațele, coboară-te în accent pe brațele îndoite; îndreptându-ți brațele, du-te fără îndoială. Poziția de oprire este fixă; La coborâre, brațele se îndoaie complet.

Este permisă o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor.

Mișcările de balansare sunt interzise.

Exercițiul 11. Descălecare leagăn înainte pe bare neuniforme(Fig. 11).

Pentru cadeții din anul I ai instituțiilor militare de învățământ: accent pe mâini, balansare, ridicare cu o balansare înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate, balansarea picioarelor spre interior și balansarea înapoi, balansarea înainte, descălecarea la dreapta cu o întoarcere la stânga , ținând stâlpul cu ambele mâini.

Pentru cadeții de anul 2 ai instituțiilor de învățământ militare: accent pe mâini, balansare, ridicare cu un leagăn înainte într-o ghemuială cu picioarele depărtate, prinderea mâinilor înainte, salt captivat înainte într-o ghemuială cu picioarele depărtate, balansarea picioarelor spre interior și balansarea înapoi, balansarea înainte, descălecând la dreapta cu o întoarcere la stânga ținându-se de stâlp cu ambele mâini.

Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor militare de învățământ: accent pe mâini, balansare, ridicarea leagănului înainte, balansarea înapoi, balansarea înainte într-o poziție șezând cu picioarele depărtate, interceptarea brațelor înainte, stând cu forță pe umeri (ține timp de 2 s), salt captivat înainte stând picioarele depărtate, balansând picioarele spre interior și balansând înapoi, balansând înainte, descălecând la dreapta cu o întoarcere la stânga, ținând stâlpul cu ambele mâini (Fig. 11).

Se permite descălecarea cu o balansare înainte în cealaltă direcție.

Exercițiul 13. Saritură în lungime peste cal(Fig. 13). Pentru cadeții instituțiilor militare de învățământ. Înălțimea calului este de 120 cm, podul are o înălțime de 10-15 cm, poate fi instalat în mod arbitrar.

Săritura se execută cu o pornire de alergare, împingând cu picioarele de pe punte, întinzându-se spre sprijin cu brațele, așezând mâinile pe jumătatea îndepărtată a calului, împingând, desfăcând picioarele, brațele în sus și în lateral, neclintit la pământ.

Este interzis să împingeți cu un picior sau să atingeți covorașul cu mâinile după aterizare.

Exercițiul 14. Sari cu picioarele îndoite peste un cal (capră) lat(Fig. 14). Pentru cadeții instituțiilor militare de învățământ. Înălțimea calului (caprei) este de 120 cm, podul are o înălțime de 10-15 cm, poate fi instalat în mod arbitrar.

Săritura se execută cu un start de alergare, împingând cu picioarele de pe punte, ajungând cu mâinile la suport, așezând mâinile pe acesta, îndoind, îndoind picioarele, până când picioarele trec de verticală, împingeți cu mâinile, îndreptându-se la pământ.

Este interzis să împingeți cu un picior sau să atingeți covorașul cu mâinile după aterizare.

Exercițiul 15. Îndoiți trunchiul înainte(Fig. 15).

Întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele fixate, înclinați trunchiul înainte până când coatele ating genunchii, reveniți la poziția inițială până când omoplații ating podeaua. Exercițiul se efectuează timp de un minut.

Este permisă o ușoară îndoire a picioarelor.

Exercițiul 16. Flexia și extensia brațelor în decubit(Fig. 16).

Sprijin culcat, trunchiul drept, îndoiți brațele până când pieptul atinge podeaua, îndreptând brațele pentru a lua o poziție de sprijin culcat.

Exercițiul se efectuează fără oprire.

Exercițiul 17. Capulă înainte(Fig. 17).

Poziția de găurit, poziție ghemuită, pune mâinile înainte, înclinând capul spre piept, împinge cu picioarele și, grupându-se, rostogolește înainte într-o poziție ghemuită, ridică-te.

Exercițiul 19. Întoarce-te în lateral(Fig. 19).

Poziție de foraj, cu un pas din picioare, îndoiți trunchiul, îndoiți piciorul stâng, puneți mâna stângă pe podea, cu o balansare a piciorului drept și o împingere a piciorului stâng, sprijinindu-vă constant pe mâini, treceți prin o sprijinire a mâinilor, picioarele depărtate. Alternativ, împingând cu mâinile și coborând picioarele, stați într-o poziție cu picioarele depărtate. Virajul lateral se efectuează în ambele sensuri.

Se desfășoară în orice cameră sau pe o zonă plană.

Exercițiul 21. Smulgere cu Kettlebell(Fig. 21). Greutatea greutății este de 24 kg.

Stați - picioarele depărtate, apucați mânerul greutății de sus cu o mână, ridicați în mod constant greutatea și coborâți-o fără să atingeți podeaua, mai întâi cu o mână, apoi fără odihnă după schimbarea mâinilor - cu cealaltă. Poziția greutății în partea de sus este fixată pe un braț drept, schimbarea mâinilor se efectuează pe leagănul înainte.

Este interzis să vă odihniți într-o poziție în care greutatea este coborâtă sau să atingeți părți ale corpului cu mâna liberă.

Există două categorii de greutate: până la 70 kg, 70 kg și peste.

Exercițiul 23. Săritura pe o trambulină(Fig. 23).

Pentru cadeții de anul I ai instituțiilor de învățământ militare de pregătire a personalului de zbor: două sărituri principale, un săritură pe burtă, un săritură principală, o săritură în poziție, o săritură principală, o săritură cu o întoarcere de 180°, o săritură principală, o săritură în plin, două sărituri principale.

Pentru cadeții de anul II ai instituțiilor de învățământ militare de pregătire a personalului de zbor: două sărituri de bază, o capotaie înainte (înapoi), două sărituri de bază.

Pentru cadeții din anii 3 și superiori ai instituțiilor militare de învățământ de pregătire a personalului de zbor: două sărituri principale, un săritură pe burtă, un săritură principală, o săritură în picioare, o săritură principală, o săritură cu o întoarcere la 180°, o săritură principală, un tuck jump, principal salt, înainte (înapoi) capotaie, două sărituri principale.

Este interzis să sari de pe plasa trambulinei.

Saritura de baza

Sari pe burta

Sari in saua

Rotiți 180

Sari în facțiuni

Flip față

Orez. 23. Trambulina

Exercițiul 24. Rotații pe o roată staționară de gimnastică(Fig. 24).

Exercițiul 25. Rotații înainte înapoi cu viraje în loping(Fig. 25).

Se execută 4 serii de 5 rotații, schimbând sensul de rotație după fiecare serie. Exercițiul începe și se termină atunci când cadrul trece de poziția verticală superioară. Numărul de balansări în timpul exercițiului și între serii nu este limitat.

Exercițiul este punctat în funcție de timpul petrecut completând 4 serii.

149. Prevenirea accidentarilor in timpul orelor de gimnastica si antrenament atletic se asigura prin:

înaltă disciplină a personalului militar;

respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor fizice și bună cunoaștere a tehnicilor de autoasigurare;

respectarea metodelor de predare a exercițiilor de gimnastică și a cerințelor de siguranță;

asistență și asigurare de încredere la efectuarea exercițiilor de sărituri și aparate;

verificarea stării tehnice a proiectilelor (curele, carabine, dispozitive de blocare etc.);

verificarea fiabilității prinderii brațelor și picioarelor la efectuarea exercițiilor pe aparate și simulatoare.

Luptă corp la corp

150. Orele de luptă corp la corp au ca scop dezvoltarea abilităților necesare distrugerii, incapacității sau capturarii unui inamic, autoapărarea împotriva atacului acestuia, precum și dezvoltarea curajului, hotărârii și încrederii în sine.

151. Orele de luptă corp la corp se desfășoară în uniformă militară (sport), încercând numai în uniformă militară:

la predarea tehnicilor de luptă cu arme - pe un site special echipat cu animale de pluș staționare și portabile, ținte (împletituri), obstacole portabile (pereți, garduri, grădini din față, obstacole discrete etc.), tranșee, pasaje de comunicație, piguri, scări, fațade de case cu ferestre, pe terenuri tactice, în orașe de pază și pe curse de obstacole;

atunci când învață tehnici de luptă neînarmată - pe o zonă plată cu iarbă, o groapă special pregătită cu nisip și rumeguș, dotată cu drenaj, sau într-o sală de sport (pe un covor de rogojini).

152. Partea pregătitoare a lecției se desfășoară cu și fără arme. Atunci când desfășurați partea pregătitoare a unei lecții cu arme, aceasta include: tehnici de exercițiu, mers și alergare în ritmuri diferite, liniuțe, târăre, efectuarea tehnicilor de pregătire pentru luptă și de trage din mână, acțiuni la comenzi și semnale bruște, corp la mână tehnici de luptă cu arme, inclusiv și împotriva țintelor (animale împăiate), seturi de tehnici de luptă corp la corp cu o mitralieră pentru 8 sau mai multe numărări.

Partea pregătitoare a lecției, desfășurată fără arme, include: tehnici de exercițiu, mers și alergare în ritmuri diferite, acțiuni pe semnale și comenzi bruște, exerciții speciale de mișcare, seturi de tehnici de luptă corp la corp pentru 8 sau mai multe numărări, exerciții pentru doi, tehnici de luptă corp la corp și picior, tehnici de autoasigurare, exerciții de arte marțiale simple.

complex de tehnici RB-N (inițial) - pentru personalul militar recrutat, în perioada de îmbunătățire a pregătirii militare inițiale (pentru cadeții universitari - în perioada antrenamentului în arme combinate);

complex de tehnici RB-1 (general) - pentru personalul militar de toate tipurile și ramurile Forțelor Armate;

set de tehnici RB-2 (special) - pentru cadrele militare ale unităților și unităților militare ale trupelor aeropurtate, pușcașii marini, unităților de pușcă motorizate și unităților militare, cadeții și studenții instituțiilor militare de învățământ care pregătesc specialiști pentru aceste unități;

set de tehnici RB-3 (special) - pentru cadrele militare ale unităților și unităților militare de recunoaștere, cadeți ai instituțiilor militare de învățământ pregătirea specialiștilor pentru aceste unități și unități militare.

masa 2


Personalul militar recrutat în perioada de îmbunătățire a pregătirii militare inițiale (cadeți universitari - în perioada de pregătire a armelor combinate)	Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar înrolat care a servit mai puțin de 6 luni.	Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar înrolat care a servit timp de 6 luni. și altele		Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar contractual care a servit mai puțin de 6 luni.		Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar contractual care a servit mai puțin de 1 an (cadeți universitari din anul I)		Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar contractual care a servit timp de 1 an sau mai mult (cadeți universitari de anul 2)		Toate tipurile și ramurile Forțelor Armate
Personal militar contractual care a servit timp de 2 ani sau mai mult (cadeți universitari de anul 3-5)		Toate tipurile și ramurile forțelor armate ruse	Forțele aeropurtate, marini, unități de pușcă motorizate	Personalul unităților și unităților de recunoaștere

154. Personalul subunităților și unităților militare ale Forțelor Aeropurtate, Corpului Marin, unităților de recunoaștere și unităților de forțe speciale, împreună cu tehnicile RB-2 și RB-3, studiază suplimentar tehnicile de luptă corp la corp în cadrul programelor speciale.

155. Partea principală a lecției este organizată la unul sau mai multe locuri de pregătire. La sfârșitul părții principale a lecției, se efectuează un antrenament cuprinzător, inclusiv sub formă de antrenamente.

156. Secțiunea „Luptă corp la corp” include următoarele exerciții:

Exercițiul 26. Setul inițial de tehnici de luptă corp la corp (RB-N).

Include următoarele tehnici de luptă cu o mitralieră:

„O lovitură de baionetă (o lovitură cu un butoi) fără un pas” – îndreptați mitraliera cu baioneta (țeava) spre țintă și loviți inamicul cu o mișcare de șoc a mâinilor, scoateți baioneta și pregătiți-vă să lupți pe loc sau să continuați mișcarea (Fig. 26).

"Lovitură la cap din lateral" – mișcă arma cu mâna dreaptă spre stânga, iar cu mâna stângă spre tine, în timp ce întorci simultan trunchiul spre stânga, lovește cu colțul fundului. Lovitura poate fi dată din poziție în picioare sau cu un pas scurt cu piciorul în picioare în spate (Fig. 28).

(2 voturi, medie: 5,00 din 5)

Dacă decideți să vă implicați serios în sport, atunci trebuie mai întâi să vă puneți corpul în formă. Acest lucru ne va ajuta. Acest antrenament are ca scop dezvoltarea, întărirea și întinderea tuturor grupelor musculare din corpul nostru. Un set de exerciții pentru podea vă va pregăti perfect pentru sarcini mai serioase;

Acest antrenament a fost special conceput pentru personalul militar, astfel încât începătorul să-și îmbunătățească rapid starea fizică și să fie pregătit pentru sarcini serioase.

De ce ai nevoie de un set de exerciții pentru podea?

Complexele au fost dezvoltate și dezvoltate de-a lungul anilor de instructori și medici militari profesioniști. Cel mai bun moment pentru cursuri este considerat a fi dimineața. Corpul tău va deveni rapid tonifiat, vei fi energic și pozitiv toată ziua.

Set de exerciții pentru podea 1 acasă

Antrenamentul este conceput pentru o persoană cu orice formă fizică, astfel încât complexul poate fi efectuat de oricine, indiferent de vârstă și sex. Implementarea regulată a complexului dă un efect general de vindecare și pregătește organismul pentru ceilalți.

Set de exerciții pentru podea 1 pentru începători

Numărând unul sau doi, stați pe degetele de la picioare, strângeți mâinile în pumni și ridicați încet brațele înainte în fața dvs. Palmele trebuie să fie orientate spre interior. Ridică-ți brațele în sus și oferă întregului tău corp o întindere bună.
La numărarea până la trei, coboară-te pe picioare și îndoaie brațele la articulațiile cotului, apăsând coatele pe corp. Pumnii ar trebui să-ți atingă umerii, să-ți strângă omoplații. Priveste inainte.

Set de exerciții pentru podea 1 pentru începători

În număr de patru, îndreptați-vă brațele în sus, nu strângeți pumnii. Palmele unul față de celălalt. Arcați-vă spatele, aplecându-vă ușor pe spate.
La numărarea până la cinci, adună-ți degetele de la picioare și ghemuiește-te cât mai adânc posibil. Asigurați-vă că genunchii sunt împreună.
La numărarea până la șase - stai și ridică-ți brațele înainte în fața ta, întinde-le în lateral, cât mai înapoi posibil. Îndoiți-vă spatele și întindeți bine întregul corp. Palmele trebuie să fie strânse într-un pumn și degetele de la picioare ar trebui să fie împreună.

Un set de exerciții de podea pentru copii pentru fiecare zi

La numărarea până la șapte, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, puneți mâinile pe șolduri și îndreptați coatele în lateral.
La numărarea până la opt, ridicați-vă într-un salt, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie.
La numărarea până la nouă, îndreptați brațul stâng în timp ce vă întoarceți corpul spre stânga și mutați-vă brațul cât mai înapoi posibil. Palma este strânsă într-un pumn. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și picioarele nu se rotesc cu trunchiul.
Pe zece, întoarce-te și pune-ți mâinile pe centură.

Un set de exerciții de podea cu un antrenor în sală

La numărarea până la unsprezece, îndreptați brațul drept în timp ce vă întoarceți corpul spre dreapta, duceți-l cât mai înapoi posibil. Palma este strânsă într-un pumn.
La numărarea până la doisprezece, reveniți la poziția inițială cu mâinile pe talie.

Așa-numitele exerciții la sol sunt un fel de exercițiu pentru militari, pe care îl putem folosi și ca antrenament zilnic obișnuit.

Caracteristici de execuție

În programul pentru militari, complexele de exerciții de podea 1 și 2, precum 3, se referă la gimnastică și antrenamentul atletic. Fiecare dintre ele este efectuată pentru 16 numărări. Poziția de plecare pentru oricare dintre complexe este călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, stomacul înclinat, genunchii îndreptați, dar nu până la punctul de tensiune, corpul aplecat înainte.

Complexele diferă unele de altele prin complexitatea implementării lor. De exemplu, complexul 3 este mai dificil decât complexele de exerciții de podea 1 și 2. Fotografiile și descrierile secvențelor de mai jos în articol oferă o idee rapidă despre ele.

Complex ca standard

Adesea, rutinele de exerciții de podea 1 și 2 sunt trimise pentru evaluare ca standard. Există anumite criterii pentru evaluarea corectitudinii implementării lor. Opțiunile de notă sunt similare cu notele școlare - de la „A” la „D”:

excelent - toate exercițiile au fost efectuate corect, fără erori, cadetul este încrezător în acțiunile sale;
bine - există erori minore;
satisfăcător - tehnică incorectă de efectuare a exercițiilor, incertitudine în execuție;
nesatisfăcător - erori semnificative (exercițiul a fost omis sau efectuat incorect din punct de vedere tehnic, elementele au fost adăugate singur).

Set de exerciții pentru podea 1

Luăm poziția de start.

Întindem brațele înainte.
Ne ridicăm în picioare, ridicăm brațele și ne întindem tot corpul în sus.
Coborâm brațele, îndreptând coatele în jos și întindem bine omoplații.
Ridicăm mâinile, intrăm într-o deviere superficială în regiunea toracică.
Mâinile pe genunchi, ghemuit.
Ne ridicăm și ne întindem brusc brațele în lateral și puțin pe spate, deschizându-ne pieptul.
Genuflexați-vă cu mâinile pe genunchi (repetați numărul 5).
Dintr-o ghemuit, sari cu picioarele mai late decat umerii, tinand mainile pe talie.
Mișcăm mâna stângă înapoi, întorcând corpul.
Revenim la poziția mâinii pe centură, corpul drept.
Mișcăm brațul drept înapoi împreună cu corpul și capul, uitându-ne la braț.
Ne întoarcem la poziție cu mâinile pe centură.
Înclinați-vă în jos fără a schimba poziția largă a picioarelor.
Ne ridicăm din cot și ne întindem brusc brațele deasupra în lateral, ca la numărătoarea de 6.
Repetați numărătoarea 13 - înclinare în jos.
Cu un salt, luăm în atenție poziția inițială.

Secvența 2

Stăm drepti, întinzându-ne din vârful capului până la călcâie.

Ne mutăm mâinile înapoi.
Ne ridicăm pe degete în timp ce ne mișcăm brațele în sus.
Coborâm coatele în jos.
Cu piciorul stâng, aruncați-vă spre stânga, întindeți brațele în lateral.
Revenim la poziția cu coatele îndoite și palmele aduse la umeri (ca la numărarea de 3).
Ne aruncăm spre dreapta cu piciorul drept, întinzându-ne brațele în lateral.
Revenim la poziția cu coatele îndoite, palmele până la umeri (ca la numărarea de 3 și la numărarea de 5).
Sari cu picioarele mai late decât umerii și cu mâinile în aer.
Ne aplecam cu picioarele drepte, punem mainile in spatele picioarelor si incercam sa ne impingem corpul cat mai in spate.
Ieșim brusc din înclinare și ne mișcăm brațul stâng înapoi odată cu rotația corpului. Ne întoarcem și capul și ne uităm la palma stângă.
Ne întoarcem la înclinare similară cu poziția pe număr de 9.
Ieșim din înclinare și ne mișcăm mâna dreaptă înapoi cu o întoarcere a corpului, ne uităm la palma dreaptă - repetă numărătoarea de 10 pe partea dreaptă.
Ne întoarcem din nou pe pârtie.
Ieșim imediat din cot într-o ghemuit, brațele, ca șoldurile, sunt paralele cu podeaua, ne întindem spatele, nu îl rotunjim.
Sari din ghemuit: picioarele mai late decat umerii, bratele in sus in lateral, privirea in sus.
Sari la poziția inițială, stând atent.

Secvența 3

Ca și în cazurile anterioare, luăm o poziție în picioare.

Întindem brațele înainte.
Ne smucim brațele peste partea de sus în lateral, deschizând pieptul.
Sărim într-o ghemuială adâncă și atingem podeaua cu mâinile.
Sărim în scândură: corpul este îndreptat, partea inferioară a spatelui nu este prăbușită, greutatea este distribuită uniform între brațe și picioare, de parcă am împinge un perete invizibil cu călcâiele din spate.
De pe scândură, ne ridicăm piciorul stâng în sus, ne tragem degetele de la picioare, ne întoarcem capul și privim spre stânga, menținând echilibrul.
Ne întoarcem la scândură.
Ridică piciorul drept în sus și, întorcând capul, privește în dreapta.
Ne întoarcem la scândură.
De pe scândură ne sărim înapoi în mâini fără a le ridica de pe podea.
Sărim din ghemuit, picioarele mai late decât umerii, mâinile în spatele capului, coatele în lateral.
Înclinați spre stânga, întindeți-vă în jos cu cotul stâng și întindeți-vă cu cotul drept în direcția opusă, făcând mișcări în același plan.
Înclinați spre dreapta, repetați mișcări identice până la numărarea de 11 - întindeți-vă cotul drept în jos.
Deschizându-ne brațele în lateral, alunecăm din poziție în picioare într-o îndoire înapoi, o ușoară deformare în regiunea toracică, fără a încorda partea inferioară a spatelui, palmele deschise și întinse pe spate.
Din abatere, aplecați-vă înainte, întindeți-vă în jos cu picioarele drepte, larg distanțate.
Sărim din înclinare, aducând brațele înapoi prin laterale și, dimpotrivă, lipindu-ne corpul înainte. Întindem și picioarele înapoi.
De la săritură printr-o jumătate de genuflexiune ușoară cu brațele întinse înainte, revenim la poziția inițială.

Dacă doriți să efectuați complexe ca un antrenament obișnuit, atunci concentrați-vă pe antrenamentul sportiv general. Dacă sunteți începător, luați setul de exerciții la sol 1, dacă aveți experiență sportivă, luați 2 sau 3.

Atribuit pe rolul de comandant de unitate la comanda profesorului „TREȚI LA EXERCIȚIU” trebuie să facă 2 pași înainte, să se întoarcă spre linie.

1. „ACCEPTĂ poziția de gimnastică.” Învățarea unui set de exerciții de podea nr. 1.

2. Arăt exercițiul (l-am arătat în mod exemplar).

3. Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta dexteritatea și coordonarea mișcărilor.

4. Învățăm exercițiul în divizii:

„Unul-doi” - ridicându-vă pe degetele de la picioare, ridicați încet brațele înainte și apoi în sus; degetele strânse într-un pumn, cu palmele înăuntru, se uită în sus, se întind.

„Fă-UNU-DOI.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Trei” - coborându-vă pe ambele picioare, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsându-le pe corp, pumnii pe umeri, priviți drept.

„Fă-TREI.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Patru” – îndreptați-vă brațele în sus, aplecați-vă, priviți în sus.

„Fă-PATRU.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Cinci” - conectarea degetelor de la picioare, ghemuirea până la eșec pe întregul picior, palmele pe șolduri, coatele în lateral.

„Fă-CINCI.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Șase” - îndreptați-vă, ridicând brațele înainte și mișcându-le în lateral și înapoi până la eșec (cu o smucitură la sfârșitul mișcării); degetele strânse într-un pumn.

„Fă-ȘASE”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Șapte” – ghemuit până la eșec pe ambele picioare, palmele pe șolduri, coatele în lateral.

„Fă-ȘAPTE”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Opt” – ridicați-vă cu un salt, picioarele depărtate într-un pas larg, mâinile pe centură.

„Fă-OPT.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Nouă” - îndreptați-vă brațul stâng și mutați-l în lateral și înapoi (degetele strânse într-un pumn), în același timp, întoarceți-vă trunchiul la stânga, nu vă mișcați picioarele, uitați-vă la mâna stângă.

„Fă-NINE.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Zece” – întoarce-ți trunchiul drept, cu mâinile pe centură.

„Fă-ZECE”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Unsprezece” - îndreptați-vă brațul drept și mutați-l în lateral și înapoi până când se oprește (degetele strânse într-un pumn), în același timp, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, nu vă mișcați picioarele, uitați-vă la mâna dreaptă.

„Fă-unsprezece”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Doisprezece” - întoarce-ți trunchiul drept, cu mâinile pe centură.

„Fă-DOISprezece.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Treisprezece” – aplecă-te brusc înainte până când mâinile tale ating pământul, picioarele drepte.

„Fă-TREISprezece.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Paisprezece” - îndreptați-vă, ridicați brațele înainte și, mișcându-le în lateral și înapoi, aplecați-vă.

„Fă-paisprezece.” Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Fifteen” – aplecă-te brusc înainte până când mâinile tale ating pământul, picioarele drepte.

„Fă-cincisprezece”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

„Șaisprezece” – îndreptarea, săritul pentru a vă uni picioarele și a lua o poziție de luptă.

„Fă-Șaisprezece”. Dacă este necesar, dați comanda „LEAVE”, elevii iau poziția anterioară.

4. „Exercitați-vă într-un ritm lent, începeți NU!” Dă-mi o factură.

5. Începeți exercițiul-NAY! Dă-mi o factură. Fă-o de trei ori.

6. Raportați profesorului despre finalizarea sarcinii.

I.P. Unu doi trei patru cinci

Şase Şapte Opt Nouă Zece Unsprezece

Doisprezece Tresprezece Paisprezece Cincisprezece Şaisprezece