Cum interacționează mușchii și creierul unul cu celălalt și cum afectează acest lucru eficiența antrenamentului în sine? Tehnici eficienteîmbunătățirea comunicării neuromusculare pentru a obține rezultate înalte.

Pompând puntea dintre creier și mușchi

Pentru ca antrenamentul să fie demn de timpul petrecut cu el, trebuie să stabiliți legătura dintre celulele creierului și fibra musculară. Pentru a face acest lucru, înainte de exercițiile principale, trebuie să luați o bară goală și să efectuați mai multe abordări, concentrându-vă doar pe contracție. Este necesar să se implice fibrele în lucru pentru ca acestea să răspundă.

Un nou venit la sală diferă de un atlet cu experiență prin faptul că nu își simte mușchii și pur și simplu se simte obosit.

De aceea, cei din urmă se străduiesc rezultate grozaveși sunt obsedați de munca lor. Cu cuvinte simple, trebuie să-l configurați la început conexiune neuromusculară, prevenind astfel asimetria corpului.

Antrenează-te spre eșec - de ce?

Ce înseamnă „la eșec” și cât de eficient este? Acest concept implică faptul că sportivul execută ultima repetiție astfel încât să nu mai aibă forță pentru următoarea ridicare. Conform aspectelor teoretice, aceasta ar trebui să determine o puternică stimulare a dezvoltării musculare.

Problema tuturor începătorilor este că nu pot regla aceeași conexiune neuromusculară și nu simt contracția musculară, așa că iau o greutate uriașă, aruncând-o cu mușchi auxiliari și stabilizatori de miez. În acest caz, antrenamentul până la eșec va duce doar la o deteriorare a spatelui și la deteriorarea aparatului ligamentar.

Vreau să-mi simt bicepșii

Dacă nu simți că bicepsul lucrează, arunci din ce în ce mai mult greutate mai mare pe bar, ceea ce înseamnă că nu mergi calea cea buna. A ridica mreana cu corpul și a o arunca cu mușchii drepti ai spatelui și umerilor nu înseamnă deloc că ai luat multă greutate și ai pompat bine bicepșii. Rezultatul este durerea de spate și articulații care nu este comparabilă cu durerea în bicepși în sine.

Tine minte exerciții eficiente exercițiile pentru bicepși nu încep cu greutate mare, dar dintr-un bar gol ca să simți cum se contractă. Nu degeaba există o tehnică „piramidă”, în care ajungi să lucrezi cu o mreană aproape goală până la eșec.

Încordarea corectă a mușchilor

După cum ați înțeles deja, ridicați greutăți uriașe cu muschii accesorii nu te va duce la o creștere a masei musculare și pomparea unui anumit departament (cu excepția cazului în care ești un mezomorf ideal). Drept urmare, în loc să desenați, veți avea o accidentare la umăr și articulațiile cotului. În timpul exercițiului, ar trebui să încordați fibrele potrivite, întărind legătura cu creierul. De aceea, încă de la început, învață să simți mușchii.

Conexiune neuromusculară, cum să o întărești?

Există două metode care vizează creșterea comunicării neuromusculare - vizualizarea și concentrarea. Exercițiul în sine nu este doar o muncă, ci o întreagă artă. De exemplu, atunci când ridici o ganteră pentru bicepși, ar trebui să simți cum fibrele încep să se contracte, umplându-se cu sânge, iar când cobori proiectilul, cum se întinde și se relaxează mușchiul. De fiecare dată devine mai plin de sânge, crescând în dimensiune și ar trebui să îl simți.

Dacă te-ai concentrat și ai început să-ți simți mușchii până la durere, atunci fii sigur că antrenamentul tău de astăzi va fi eficient. În sală sunt oameni care, în paralel cu presa de platformă sau lucrând la aparat, stau la telefon și discută cu prietenii. Crede-mă, astfel de oameni nu vor obține niciodată rezultate, deoarece creierul lor este ocupat cu alte lucruri în loc să se concentreze pe un anumit exercițiu.

- Asta e bine

Există și o metodă de întărire a conexiunilor neuromusculare - tehnica de pompare. Aici nu aveți nevoie de multă greutate, pentru că este suficient sarcini moderate pe un numar mare de repetari. Mușchii tăi se umplu de sânge, creând conexiuni „prietenoase” cu creierul tău. Apropo, nu doar exercițiile fizice, ci și unele alimentații sportive pot crește circulația sângelui.

Memoria musculară este un aspect important al antrenamentului

Dacă odată simți bine cum funcționează mușchii tăi, nu vei mai putea uita aceste mișcări, ritmul respirator și greutatea de lucru. Chiar și atunci când nu te-ai antrenat de un an, vei ridica o mreană și vei începe imediat să simți că mușchii lucrează. Datorită memoriei bune, sportivii pot reveni cu ușurință în formă într-o chestiune de timp, în absența exercițiilor regulate.

Acum putem spune cu siguranță că dezvoltarea conexiunilor neuromusculare este subiectul principal pe calea obținerii rezultatelor. Nu poate crește efectiv masa musculara, dacă nu simțiți că funcționează, iar acest lucru este dovedit științific.

Respectul meu, prieteni și prieteni luptători! Astăzi așteptăm un articol care nu este deloc obișnuit și va fi dedicat unui astfel de fenomen precum conexiunea creier-mușchi. Sunt sigur că fiecare dintre voi a auzit despre asta măcar o dată de la colegii mai experimentați din audiență sau antrenori personali, dar ce este în practică și cum să simți este o întrebare complet diferită, la care de obicei este dificil să auzi un răspuns clar. Așa că în acest articol vom afla totul despre această conexiune mentală, vom vorbi despre cum funcționează, cum să o pompam și ce mijloace să folosim pentru a o întări.

În general, totul va fi foarte gustos, așa că să începem difuzarea.

Conexiunea mentală creier-mușchi: ce, de ce și de ce?

Am fost îndemnat să scriu această creație :) de fluxul de nou-veniți care, în perioada primăvară-vară, s-au revărsat în GYM-urileși a decis să se alăture armonios rândurilor armonioase ale doamnelor de fitness. Ei bine, acesta este un prim pas foarte lăudabil – bravo, ține-o tot așa! Desigur, mulți dintre ei nu vor putea rezista intensității pasiunilor de fier și se vor contopi în prima lună, dar nu există nicio scăpare, cei mai încăpățânați și disciplinați vor rămâne. Ei bine, să revenim la poveste.

Ca de obicei, am început să mă uit pe jumătate la „animalele tinere” (cu tot respectul pentru ei/tu)și, conform tradiției, să constate din ce în ce mai multe noi greșeli și strâmbe în antrenament. Erorile tehnice apar tuturor, dar practica constantă permite, în timp, să le reducă la minimum sau să le evite cu totul. Și există o mulțime de informații despre efectuarea exercițiilor. Prin urmare, practic nu m-am uitat la tehnologie, m-a atras un alt aspect interesant, care este rar acoperit și despre care se vorbește puțini nou-veniți, iar numele său este comunicare creier-mușchi.

Pentru cei care nu sunt conștienți, în practică aceasta reprezintă următoarea situație. Un începător începe să efectueze un exercițiu (și cel mai adesea presa de banc, deoarece este cea mai populară), iar apoi corpul lui începe să facă literalmente un covrig - mâinile îi tremură, se mișcă nesincron și inconsecvent, ridicarea/coborârea proiectilului se realizează prin frecări convulsive. Toate acestea apar nu din cauza greutății mari a mrenei, ci din cauza conexiunii mentale încă slabe dintre creier și mușchi. Acest canal care transmite impulsurile nervoase este atât de fragil încât nu poate (chiar dacă o persoană știe totul latura tehnica execuţie) vă permit să organizați o execuție diferită a exercițiului. Vom vorbi în continuare despre ceea ce trebuie făcut pentru a întări această conexiune și, în general, despre mecanismele funcției musculare.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate informațiile suplimentare vor fi împărțite în subcapitole.

Deci haideți să ne aprofundăm în teoria noastră preferată și să aflăm...

Cum funcționează mușchii

Următoarea imagine este menită să răspundă la întrebarea pusă.

În general, mușchii umani pot fi în trei stări:

• relaxat (relaxat);
• întins (întindere);
• prescurtat (contractie).

Dacă o luăm în considerare din punct de vedere tehnic, o contracție ar trebui să scurteze un mușchi, dar în practică ne referim la acțiuni diferite prin aceasta. Deși doar unul se potrivește acestei definiții. Nu toți sportivii doresc să se scufunde în complexitățile anatomice ale mușchilor și, prin urmare, nu sunt conștienți că mușchii scheletici au mai multe diverse opțiuni pentru reducere.

Există două tipuri principale de contracții musculare - izometrice și izotonice. În primul, lungimea mușchiului rămâne constantă (nu se modifică) la efectuarea mișcării. Cu izotonic, apare o modificare a lungimii mușchilor atunci când se lucrează împotriva forțelor externe. Există și două tipuri contractii izotonice– concentrice și excentrice. Cu concentric, mușchii se scurtează și se comprimă, de exemplu atunci când se demonstrează bicepsul. Când sunt excentrici, mușchii se lungesc prin procesul de contracție.

Pentru a fi mai clar despre ce vorbim, voi oferi următoarea imagine vizuală tipuri variate contractii musculare.

Cum funcționează conexiunea creier-mușchi

Cred că ați observat cu culturiști cu experiență că sunt capabili să încarce (a epuiza o resursă) muschi chiar si cu greutate redusă, sau chiar cu gâtul gol. Începătorii pot ridica tone de fier, iar efectul acestuia va fi aproape zero. Apare o întrebare rezonabilă: de ce se întâmplă acest lucru? Și care este motivul acestei metamorfoze?

Răspunsul este foarte simplu - sportivii profesioniști au mult mai bine conexiune mentală creier-mușchi. Această conexiune este un canal stabil special stabilit între o unitate musculară și cortexul cerebral uman. Prin intermediul acestuia, un semnal este transmis de la centrul de control către mușchiul care se antrenează.

Notă:

Conexiunea creier-mușchi este dublă în natură, adică. creierul trimite un semnal mușchilor, iar ei la rândul lor dau un răspuns sub formă părere. Prin urmare, decât muschi mai activi, cu atât mai multe impulsuri ajung la creier. Pentru a dezvolta conexiunea creier-muschi, culturistii pro folosesc procesul de vizualizare. Acesta este momentul în care înainte de a efectua exercițiul (și în timpul exercițiului) procesul de pompare și relaxare este derulat prin cap.

Cantitatea de forță pe care o produce un mușchi variază (poate fi scurtat mult sau putin)și depinde de semnalul pe care îl trimite nervul. Tot ceea ce face mușchiul este să creeze o forță de compresiune. În timp ce efectuați acest sau acel exercițiu (de exemplu, curl biceps) Creierul, pe lângă faptul că își dă seama ce mușchi să se contracte și în ce ordine, trebuie să estimeze și efortul necesar pentru ridicarea ganterei.

Această activitate este evaluată de mai multe regiuni ale creierului care sunt implicate functia motorie. Să aruncăm o privire mai atentă la principalele zone corticale responsabile de funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Cortexul motor primar (M1) se află de-a lungul girusului precentral și generează semnale care controlează execuția mișcării. Zonele motorii secundare sunt implicate în planificarea motrică. Cortexul motor primar (M1) este una dintre regiunile majore ale creierului implicate în funcția motorie. M1 este situat în lobul frontal al creierului împreună cu o „cucuitură” numită girus precentral.

Rolul cortexului motor primar este de a crea impulsuri nervoase care controlează execuția mișcării. Semnalul de la M1 traversează linia mediană pentru a activa mușchii scheletici de pe partea opusă a corpului, ceea ce înseamnă că emisfera stângă a creierului controlează partea dreaptă a corpului, iar emisfera dreaptă controlează partea stângă.

Fiecare parte a corpului este reprezentată în cortexul motor primar și aceste reprezentări sunt somatotipice - picior, urmat de picior, care se află lângă trunchi, urmat de braț, mână etc.

Cantitatea de materie cenușie dedicată oricărei părți particulare a corpului reprezintă cantitatea de control pe care cortexul motor primar îl are asupra acelei părți a corpului. De exemplu, este necesar mult spațiu cortical pentru a controla mișcările complexe ale mâinii și degetelor. Prin urmare, aceste părți ale corpului au mai multă reprezentare în cortexul M1 decât trunchiul sau picioarele, ale căror modele musculare sunt relativ simple. Această hartă disproporționată a corpului din cortexul motor se numește homunculus motor (vezi poza de mai sus).

Alte regiuni corticale implicate în funcțiile motorii sunt numite centri motori secundari. Acestea includ cortexul parietal posterior, cortexul premotor (PMA) și zona motorie suplimentară (SMA). Cortexul parietal posterior este implicat în transformarea informațiilor vizuale în comenzi motorii. Cortexul parietal posterior este implicat în determinarea modului de direcționare a mâinii în raport cu haltera, unde se află în spațiu. Ea trimite aceste informații către cortexul premotor (PMA) și zona SMA. Cortexul premotor se află chiar în fața lui M1. Acest lucru permite o ghidare clară și un control asupra mușchilor mai apropiați și ai mușchilor trunchiului.

Notă:

Îmbunătățirea conexiunii creier-mușchi, în medie, durează de la 3 inainte de 5 luni de antrenament constant în sală.

Regiunea SMA se află superioară și medială față de PMA și este implicată în planificarea mișcărilor complexe și coordonarea mișcărilor bimanuale. (de exemplu, curl cu mreană). SMA și regiunile corticale premotorii trimit informații către M1 CIA, precum și zonele motorii ale trunchiului cerebral. Neuronii din M1, SMA și cortexul premotor vin în fibrele tractului corticospinal. Tractul corticospinal este singura cale directă de la cortexul cerebral la coloana vertebrală și constă din mai mult de un milion de fibre. Aceste fibre coboară de-a lungul trunchiului vertebral, unde majoritatea trec în partea opusă a corpului. După traversare, fibrele continuă să coboare de-a lungul acesteia, terminându-se la nivelurile coloanei vertebrale corespunzătoare.

Tractul corticospinal este principalul canal de control al mișcărilor voluntare ale omului. Există și alte canale motorii care provin din grupuri subcorticale de neuroni (nuclei). Ei controlează postura și echilibrul, mișcările brute ale mușchilor din apropiere și coordonează mișcările capului, gâtului și ochilor ca răspuns la observațiile vizuale.

Notă:

Nu este necesar să înțelegeți temeinic conexiunile care curg între creier și mușchi, așa că nu vă faceți griji dacă informația este slab absorbită.

Măduva spinării este formată din substanță albă și cenușie. Substanța albă este formată din fibre nervoase care străbat coloana vertebrală. materie cenusie este format din corpuri celulare, inclusiv neuroni motori și interneuroni.

„Sesiunea de conexiune” creier-mușchi în sine (sau științific, controlul cortical muschii scheletici) după cum urmează. Faceți clic pe pictograma „Click here to Start” pentru a începe animația.

Semnalele generate în cortexul motor primar călătoresc în tractul corticospinal (verde) prin substanța albă a măduvei spinării până la sinapsele interneuronilor și neuronilor motori din măduva spinării cornului ventral. La rândul lor, neuronii acestora din urmă își trimit axonii (albastru) prin rădăcinile ventrale pentru a inerva fibrele musculare individuale. În acest exemplu, semnalul de la M1 călătorește prin tractul corticospinal și iese din coloana vertebrală în jurul celui de-al șaselea nivel cervical.

Neuronii motori periferici transmit un semnal către brațe pentru a activa un grup de miofibrile în biceps, determinând contractarea mușchiului. În mod colectiv, cornul ventral, neuronii motori, axonii și miofibrilele săi sunt numite o singură unitate motorie (SMB).

Neuronii motori mai mici îi inervează de obicei pe cei mai mici. fibre musculare. Neuronii motori pot inerva orice număr de fibre musculare, dar fiecare fibră este inervată de un singur neuron motor. Când neuronii motori se declanșează, fibrele musculare se contractă.

Într-o reprezentare mai schematică, acest proces arată astfel.

Notă:

Există două tipuri de motoneuroni în coloana vertebrală - neuronii motori alfa și gama. Neuronii motori alfa inervează fibrele musculare care contribuie la dezvoltarea forței. Neuronii motori gamma inervează fibrele din fusurile musculare, o structură din mușchi care controlează lungimea și extinderea întinderii musculare.

Concluzie globală: dimensiunea unităților motorii și numărul de fibre care sunt excitate contribuie la forța contracțiilor musculare și, ca urmare, la greutatea greutății ridicate. În consecință, cu cât devine „mai gros” canalul creier-mușchi, cu atât activitatea de pompare se va desfășura mai eficient și cu atât greutățile de lucru vor crește mai activ. Se pare că, înainte de a vă apropia de proiectil, trebuie să vă „înșurubați” creierul - fie să învățați să induceți singur o stare de eliberare a furiei, fie să utilizați metode din exterior, de exemplu.

Pf, cred că am terminat cu teoria. Gluma sunt doar flori. Nu, asta este tot, să trecem la partea practică a problemei.

Beneficiile culturismului pentru creier: cum să îmbunătățiți conexiunea creier-mușchi

Mulți oameni încă consideră jocul ca niște copii proști, la fel cu garderoba în pantaloni scurți. De fapt, dacă o persoană a fost capabilă să pompeze mușchii mai mult sau mai puțin vizibili, atunci creierul nu a rămas fără atenție, deoarece conexiune (dupa cum am inteles deja) Drept. Prin urmare, doamnelor, dacă sunteți în căutarea unui „tip îndepărtat”, atunci sunteți bineveniți în sală :).

Deoarece culturismul constă în:

• regulat exercițiu fizic;
• organizarea alimentației și dietei adecvate;
• multă recuperare.

Apoi toate aceste 3 componente sunt benefice pentru craniu în încercarea de a-și crește puterea și, ca urmare, grosimea canalului creier-mușchi.

Să trecem prin listă.

Numarul 1. Exercițiul și creierul

În sine, orice obișnuit activitate fizica este foarte benefic pentru creier deoarece:

• imbunatateste circulatia sangelui;
• îmbunătățește nivelul de saturație a oxigenului din sânge;
• îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul;
• accelerează eliminarea deșeurilor produse de creier.

3-5 antrenamente pe săptămână (De 45-90 minute fiecare), de preferință menit să antreneze întregul corp - optim pentru a-ți pompa „mintea gânditoare”. Macar, 2 dintre care trebuie să fie aerobe (De 30-45 minute), adică orice tip de cardio. Alergarea în pădure, pe zone deluroase și unde aerul este subțire și o persoană poate suferi de foamete de oxigen (teren montan) este perfect. tot corpul are și un loc în care să fie inclus program de antrenament la pomparea creierului.

nr. 2. Cele mai bune alimente pentru creier

Următoarele alimente vor oferi creierului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a funcționa optim: nutrienți. Includeți-le în planul dvs. de masă săptămânal. Deci, utilizați:

• afine – îmbunătățește abilitățile motorii și memoria. Conține carbohidrați, multe fibre și antioxidanți care ajută la eliminarea radicalilor liberi;
• pește gras (somon, sardine, macrou)– conține proteine ​​și PUFA omega-3, care îmbunătățesc conexiunile dintre neuroni, cresc capacitatea de învățare și îmbunătățesc sănătatea inimii;
• carne slabă (friptură de vită, muschiu)– contine proteine ​​de calitate superioara si aminoacidul tirozina, care la intrarea in creier ii mareste vigoarea;
• cereale integrale – pâine integrală, tărâțe. Conțin carbohidrați și multe fibre, îmbunătățesc fluxul de sânge către creier și ajută la reducerea riscului de boli de inimă;
• produse lactate - lapte și iaurt cu conținut ridicat de proteine. Conțin tirozină, un aminoacid care crește vigilența creierului;
• Broccoli - contine carbohidrati si antioxidanti care ajuta la protejarea creierului;
• Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care îmbunătățește fluxul de sânge către sistemul de organe, inclusiv creier, și reduce tensiunea arterială;
• nuci (migdale, nuci)- contin proteine ​​si vitamina E, care imbunatateste functia creierului.

Notă:

Nucile sunt foarte bune pentru creier, nu degeaba sunt asemănătoare ca structură cu creierul cu șanțuri. Lui Napoleon îi plăcea să-și încarce creierul nuci cu o lingură de miere.

Numarul 3. Recuperare

Restaurarea prin odihnă și somn crește „puterea” creierului. Pentru a se recupera complet, creierul are nevoie de aproximativ 6-8 ore de somn continuu. Timp optim recuperarea creierului după antrenament greu 2-3 zile până la următoarea lecție.

De fapt, asta este tot ce am pentru azi, toate întrebările au fost luate în considerare, așa că nu mai rămâne decât să-mi iau rămas bun :).

Postfaţă

Ei bine, dragii mei cititori, am discutat despre subiectul - culturism și comunicare creier-mușchi. Sunt sigur că înțelegeți că culturismul vă va ajuta nu numai să obțineți un corp în formă, ci și să vă dezvoltați puterea intelectuală. Ei bine, ce domnișoară poate rezista unui astfel de supraom? Exact, niciunul - ia!

PS. Le voi ruga pe cei mai inteligenți să lase câteva rânduri de comentarii, să verificăm dacă articolul a început deja să funcționeze!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Sistemul nervos central are influență mare pentru creșterea musculară. Aflați despre conexiunea minte-mușchi în culturism și cum vă afectează câștigurile.

Care este conexiunea mentală creier-mușchi?

Începătorii sunt predispuși la erori tehnice atunci când efectuează exerciții. În timp, acestea sunt corectate. De asemenea, acum puteți găsi o mulțime de informații despre executie corecta exerciții. În acest sens, problema conexiunii creier-mușchi în culturism devine mai relevantă.

Mulți sportivi nu acordă atenția cuvenită acestei probleme și, din acest motiv, merită să ne oprim puțin mai mult asupra mecanismului de conectare. Cu siguranță mulți l-au văzut și chiar au experimentat atunci când, la efectuarea exercițiilor, corpul se comportă asincron, mâinile tremură, iar mreana coboară și se ridică convulsiv. Toate acestea sunt tipice pentru începători și toată lumea trece prin asta.

În cele mai multe cazuri, motivul pentru aceasta nu este greutatea mare de lucru. echipament sportiv, și anume în legătura slabă dintre creier și mușchi. Canalul care transmite impulsul nervos este foarte slab și chiar dacă o persoană știe să efectueze corect mișcarea, va fi foarte dificil să o facă.

Mecanismul acțiunii musculare

Mușchii umani folosesc principiul contracției atunci când lucrează. Pentru a spune simplu, atunci când mușchii se contractă, se lungesc, iar când se mișcă, se scurtează. Ar trebui notat. Acești mușchi pot fi într-una din cele trei stări:

• Relaxat;
• Întins;
• Abreviat.

Din punct de vedere pur tehnic, atunci când se contractă, mușchii ar trebui să se scurteze, dar asta implică întotdeauna mișcare. Mulți sportivi nu vor să se ocupe de complexitățile structura anatomică corpul lor și nu știu asta muschii scheletici are mai multe opțiuni de abreviere.

Cel mai tipuri simple contractiile musculare sunt izometrice si izotonice. În primul caz, la efectuarea mișcărilor, lungimea mușchiului nu se modifică, dar în al doilea caz se întâmplă acest lucru. Astfel, contracția izotonă poate fi împărțită în concentrică și excentrică. În timpul unei contracții concentrice, mușchii devin mai scurti și comprimați. Daca contractia este excentrica, muschiul se alungeste.

Cum funcționează conexiunea creier-mușchi

Dacă te uiți îndeaproape la sportivii cu experiență, vei observa capacitatea acestora de a epuiza resursele musculare chiar și cu sarcini minime. În același timp, sportivii începători pot lucra cu tone de fier și nu pot realiza efectul dorit. Motivul acestui fenomen constă în puternica conexiune mintală-mușchi în culturism.

Această conexiune poate fi reprezentată ca un canal care leagă creierul și mușchii. Cu cât această conexiune este mai stabilă, cu atât mușchii lucrează mai armonios. În acest caz, comunicarea se realizează în două direcții. Este semnalul trimis de nervi care va determina cantitatea de forță creată de mușchi. La efectuarea oricărui exercițiu, creierul trebuie să determine ce mușchi trebuie folosiți și cu ce efort.

Pentru control diverse părți organismului i se alocă o cantitate adecvată de materie cerebrală. De exemplu, cel mai dificil lucru de controlat sunt mișcările complexe ale degetelor și mâinii. Din acest motiv, cea mai mare parte a creierului care controlează mișcarea este dedicată acestor scopuri.

Măduva spinării este, de asemenea, implicată în stabilirea unui canal de comunicare între creier și mușchi. Trebuie amintit că este format din substanță cenușie și albă. Substanța albă este formată din fibre nervoase, iar substanța cenușie este formată din interneuroni și neuroni motori. Semnalul creat de creier călătorește de-a lungul fibrelor nervoase ale substanței albe și activează neuronii motori necesari aflați în substanța cenușie.

Astfel, se poate afirma că numărul de fibre și unități motorii are o importanță decisivă în timpul contracției musculare. Cu cât canalul de transmisie a semnalului este mai puternic, cu atât mușchii lucrează mai activ și, în consecință, sportivul progresează.

Cum poți întări conexiunea creier-mușchi în culturism?

Conform tot ceea ce este scris mai sus, culturistii nu pot fi numiți „muți”. Creierul lucrează foarte activ în timpul antrenamentului. Toată lumea știe că culturismul are trei componente principale:

1. Exercițiu fizic constant;
2. Organizarea alimentației și dietelor necesare;
3. Recuperarea frecventă a corpului.

Toate aceste componente afectează direct dezvoltarea conexiunii mentale creier-mușchi în culturism. Fiecare dintre aceste componente ar trebui discutată mai detaliat.

Creierul și exercițiul

Trebuie amintit că toate tipurile activitate fizica au un efect asupra creierului impact pozitiv. Datorită lor se întâmplă următoarele:

• Fluxul sanguin și, în consecință, nutriția creierului se îmbunătățește;
• Îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul;
• Deșeurile cerebrale sunt eliminate mai repede.

Pentru a pompa pe deplin conexiunile mentale, 3 până la 5 sunt suficiente sesiuni de antrenamentîntr-o săptămână. Cel puțin două dintre ele trebuie să implice exerciții cardio.

Creierul și nutriția

Există alimente care au un efect pozitiv asupra performanței creierului. Printre acestea ar trebui evidențiate afinele, pește gras, carne slabă, pâine și tărâțe din cereale integrale, produse lactate, nuci, broccoli, avocado. Atunci când consumă toate aceste alimente, creierul începe să funcționeze mai activ, ceea ce ajută la întărirea conexiunilor mentale dintre mușchi și creier.

Creierul și procesele de recuperare

Odihna și somnul de calitate sunt necesare pentru întregul corp, inclusiv pentru creier. Pentru a restabili complet rezervele creierului, trebuie să dormi cel puțin opt ore. Dacă ai făcut intensitate mare antrenament greu, apoi va dura două-trei zile pentru a se recupera.

Pentru antrenament cu privire la conexiunea creier-mușchi, urmăriți acest videoclip:

Se aude adesea din toate părțile că cineva nu simte ceva în exercițiu. De exemplu: „Mă ghemuiesc, dar nu simt că mușchii lucrează în timpul antrenamentului”, „Fac lungi, dar cvadricepsul îmi încordează”, „după împingere românească Mâinile tale sunt cele care dor cel mai mult”, etc.

Pentru pompare mușchi specific Este nevoie nu numai de tehnica potrivită, ci și de conexiunea mentală „creier-mușchi”.

Sună puțin tocilar? Acum vă explicăm!

Dar mai întâi, să rezumam analizele și cunoștințele noastre:

1. Știm că sportul și alimentație adecvată este egal în primul rând cu SĂNĂTATEA.
2. Nu ne este frică
3. , sau putem să alergăm/înotam/mergem pe bicicletă pentru distracție sau putem adăuga 1 antrenament cardio pe săptămână.
4. , deoarece Ne-am format propriul punct de vedere și nu ne vom grăbi.
5. și nu ne este frică să „devenim ca un bărbat” și să ne însuflețim.
6. Noi stim aia .
7. Monitorizam cu atentie tehnica si executam exercitiile eficient si atent.
8. Nu facem exerciții tot timpul.
9. Tratăm sportul în mod adecvat și nu ne transformăm în eroine.
10. Știm că subțire corp sanatos 80% depinde

Cum să pompați corect - conexiune neuromusculară

De ce mușchii se simt diferit sau de ce este importantă legătura mentală dintre creier și mușchi? Există multe părți ale creierului care sunt responsabile pentru îndeplinirea diferitelor funcții. Partea care este în primul rând responsabilă pentru acțiunea musculară în timpul ridicării se numește centru motor.

Când te antrenezi, desigur, acest centru funcționează în principal, dar asta nu înseamnă că ceilalți s-au oprit. În cele mai multe cazuri, mai multe părți ale creierului sunt active simultan, ceea ce înseamnă că capul tău este plin de multe sarcini - chiar dacă antrenament de forta.

Mușchii umani pot fi în trei stări:

1. relaxat (relaxat);
2. întins;
3. contracție.

Există două tipuri principale de contracții musculare − izometricăȘi izotonic. Cu izometric, lungimea mușchiului în timpul mișcării rămâne constantă (nu se modifică). Cu izotonic, apare o modificare a lungimii mușchilor atunci când se lucrează împotriva forțelor externe. Există, de asemenea, două tipuri de contracții izotonice - concentrice și excentrice. Cu concentric, mușchii se scurtează și se comprimă, de exemplu atunci când se demonstrează bicepsul. Când sunt excentrici, mușchii se lungesc prin procesul de contracție.

Creierul este responsabil de efectuarea contracțiilor și, în general, de lucrul mușchilor cu ajutorul conexiune neuromusculară. Impulsul din creier este transmis către așa-numitul neuron motor, care se află în măduva spinării. De la neuronul motor la fibra musculară, impulsul se mișcă de-a lungul axonului - un nerv lung, al cărui capăt se ramifică și fiecare fir de păr este responsabil pentru o fibră musculară separată.

Mușchii sunt formați din mănunchiuri de fibre musculare. Deci un neuron motor este responsabil pentru mai multe fibre - toate acestea împreună se numesc o unitate motorie. Și pentru întregul mușchi există un set de neuroni motori. Neuronii motori pot inerva orice număr de fibre musculare, dar fiecare fibră este inervată de un singur neuron motor. Când neuronii motori se declanșează, fibrele musculare se contractă.

Și de aici începe distracția. Diferiți neuroni motori răspund la impulsuri din creier de diferite frecvențe. Organismul nostru încearcă să finalizeze orice lucrare cu un cost cât mai mic posibil.. Cu cât este mai mare frecvența impulsului trimis de la creier la un set de neuroni motori, cu atât este mai mare numărul de fibre pe care le putem controla sau folosi pentru muncă.

Deci aici este antrenamentul sau dezvoltarea comunicării neuromusculare numită adaptarea creierului nostru la controlul neuronilor motori. Cu cât această conexiune este mai bună, cu atât cantitate mare Putem face ca fibrele musculare să funcționeze, ceea ce înseamnă că le putem antrena.

Când abia începi să faci exerciții, conexiunea neuromusculară dintre creier și mușchi este încă slabă, așa că „ordinele” pe care creierul le dă mușchilor sunt prost executate. De aceea genunchii tremură, coatele rătăcesc, iar piciorul nu se ridică atât de sus pe cât ne-am dori. Cu experiență, conexiunea neuromusculară devine mult mai bună, ceea ce este evident mai ales în primele câteva luni.

De obicei, începătorii fac progrese mari în indicatorii de forță, deși mușchii nu par să crească. Acest lucru se datorează faptului că progresul s-a produs datorită creșterii coeficientului acțiune utilă, conexiunea neuromusculară a devenit semnificativ mai bună, ceea ce a dus la creștere indicatori de putere. În primele luni, începătorii au de obicei impresia că sunt doar super pompați (nu este adevărat 🙂) - încep să simtă mușchii. Acesta este motivul pentru care există o creștere a greutăților de lucru fără o creștere deosebit de vizibilă a dimensiunii mușchilor - corpul încearcă să conecteze din ce în ce mai multe fibre în loc de creștere.

Da, dacă nu simți un mușchi, nu îl antrenezi. A simți mușchii înseamnă a-i putea controla. Corpul uman capabil de multe. Principalul lucru este să convingi creierul de acest lucru.

„Oh, am uitat să merg la magazin”, „oh, ghemuitul meu nu crește”, „Sunt cumva gras în jambierele ăștia” și un milion de alte întrebări îți trec prin cap și din cauza lor, de felul în care ghemuitul nu crește!

Trebuie să înveți să oprești acest flux nesfârșit de conștiință atunci când faci toata lumea repeta in toata lumea abordare. Opriți complet gândurile străine în timpul acțiunii. Nu te gândi la muncă, la ce cred acele fete cu fundul mare despre tine sau de ce nu sună.

Concentrează-ți toată atenția conștientă direct pe tehnica exercițiului. Nu-ți lăsa gândurile să rătăcească. La punctul culminant al exercițiului treci bine(contractați/încordați) mușchiul țintă, a învăța să simțiți acest proces este important chiar la începutul antrenamentului.

Cum să înveți să simți în exerciții

Cum să dezvolți conexiunea neuromusculară dintre creier și mușchi și să antrenezi corect mușchii:

Întinderea de contracție maximă

Strângeți mușchii- aceasta înseamnă să faceți exercițiul nu „într-o lovitură”, prin inerție, ci cu o a doua întârziere la vârful tensiunii, de exemplu, dacă o faceți, atunci nu aruncați piciorul, ci țineți o secundă în punctul de sus , dacă, atunci țineți în punctul de sus în timp ce expirați puternic etc!

Gândește-te la mușchiul peste care acest moment muncă. Imaginează-ți cum se contractă fibrele musculare în el. Cum se comprimă, depășind sarcina. Cum să nu te încadrezi într-o fustă veche din cauza Madamei tale Sizhu 😉 Cum nu te mai curbați spatele pentru că mușchii spatelui s-au tonifiat.

Scopul tău este să aduci până la automat tehnica perfectaîn fiecare exercițiu.

Să repetăm ​​pentru a sublinia: în exerciții de izolare– la vârf – strângeți mușchii pentru câteva secunde, veți observa imediat rezultatul, mușchii țintă vor răspunde la orice sarcină. Apropo, așa ar trebui să fie: chiar dacă ghemuiești deja 60 kg, atunci când te ghemuiești fără greutate, fesele ar trebui să fie simțite.

Din punct de vedere științific se numește stabiliți o „conexiune neuronală”. Semnalul de acțiune provine din creier și trece prin canalele neuronale stabilite către muschiul dorit. Și pentru a stabili aceste conexiuni neuronale, avem nevoie de concentrare și efort.

În consecință, cu cât canalul creier-mușchi devine „mai gros”, cu atât munca va continua mai bine. Acesta, apropo, se numește memoria musculara.

Principiul pre-oboselii

Oboseala prealabilă se rezumă la faptul că se folosește un exercițiu de izolare înainte de bază, care vă permite să obosiți mușchiul țintă înainte de o muncă mai dificilă și să „împrăștiați sângele în el”, adică. provoacă fluxul de sânge către acest mușchi. După exercițiul de izolare, trecerea la exercițiul de bază se face rapid. De exemplu, dacă nu vă simțiți fesele, puteți face balansări fesiereînainte de ghemuit.

Amintiți-vă că izolarea implică o articulație și una grupa musculara, în timp ce exercițiul de bază acoperă mai multe grupe musculare sinergice care se ajută reciproc și nu este necesar ca mușchiul țintă să primească sarcina.

Exercițiul de izolare pentru metoda pre-oboselii ar trebui efectuat pur tehnic, fără a înșela. Nu ar trebui să existe legănare sau smucitură.

Pre-epuizarea este un antrenament extrem de intens.Îl executăm cu mare grijă, altfel este posibil să ne accidentăm în ultimele repetări ale exercițiului de bază, când respect tehnica corecta devine imposibil din cauza oboselii.

Regula „izolare în fața bazei” nu este potrivită pentru începători așa că nu-ți lăsa antrenorii tăi semieducați să îți spună. Nu vrem să spunem nimic rău despre câteva seturi de încălzire de flexie-extensie a picioarelor înainte de genuflexiuni sau despre unele exerciții pentru biceps-triceps-deltoizi cu greutate mică înainte de a începe presa pe bancă sau în picioare. Dar, scuzați-mă, doar o doamnă care se recuperează cu poțiuni magice poate face izolare cu dropsets și apoi se ghemuiește. Sau vei petrece toată ziua următoare într-o baie de gheață.

Principala regulă a performanței la exerciții de înaltă calitate: realizați o întindere la fiecare repetare punctul cel mai de jos amplitudini si contractii mușchiul țintă la sarcina de vârf. Din când în când, adăugați câteva repetări de „terminare” la sfârșitul exercițiului de bază.

După aceea dvs mușchi care lucrează ar trebui să fie pornit, adică simțiți un flux sanguin puternic: se simte la fel de dur ca piatra la atingere. Dacă aceasta Nu s-a întâmplat, ceea ce înseamnă că oboseala anterioară a eșuat. Cel mai probabil, nu ai reușit să alegi greutățile potrivite în exercițiul de izolare. Nu ar trebui să fie prea ușor pentru tine, deoarece atunci mușchiul nu va fi umplut corespunzător cu sânge și nu se va trezi, iar mișcarea de bază va fi irosită. De asemenea, greutatea de lucru nu ar trebui să fie foarte mare pentru tine, deoarece... încărcarea ulterioară în exercițiu de bază va fi excesiv.

Apropo, nu uita: Este mai bine să încărcați grupul muscular întârziat la începutul antrenamentului, în timp ce ești vesel, viguros și plin de forță. Deci ea va primi capacitate maximă si iti va raspunde integral.

Creierul tău este un mușchi

„Femeile care cred în sine sunt stimulate de anii lor.

Suntem depozitarul experienței și înțelepciunii timpului nostru.”

Înțelepciunea convențională conform căreia creierul scade de-a lungul anilor este complet falsă. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că și la adulți se pot forma noi celule cerebrale, ceea ce înseamnă că creierul continuă să crească și, de fapt, se îmbunătățește în timp. Până foarte târziu în viață, persoanele în vârstă tind să se descurce mai bine în anumite domenii decât persoanele mai tinere. Acest lucru este valabil pentru lucrul cu cuvinte și numere, orientarea spațială și rezolvarea problemelor interpersonale.

Creierul este ca orice alt mușchi din corp: pentru a-l menține în formă, trebuie exercitat. Pentru că creierul nostru depinde de a sistemului cardio-vascular, care îl alimentează cu sânge oxigenat, este extrem de important să rămâi activ fizic pe măsură ce îmbătrânești. Lipsa exercițiilor fizice este mai responsabilă pentru declinul funcției creierului decât îmbătrânirea în sine.

Pe lângă exerciții fizice, un creier slăbit poate fi readus în formă printr-un program numit exercițiu neurobiotic, care te încurajează să încerci lucruri noi și să te apuci de diferite hobby-uri. Aici lista de mostre lucruri frumoase pe care le poți face.

Luați o altă cale către serviciu.

Întoarceți imaginile de pe desktop.

Cumpărați produse neobișnuite pentru dvs. de pe piață.

Stați într-un loc diferit la masă.

Degustare de vin la orb (îmi place!).

Locuiește într-un cort.

Ai grijă de sănătatea ta și creierul tău îți va mulțumi! Mânca sănătos hrana echilibrata. Desigur, B6, B12 și acidul folic sunt extrem de importante pentru memorie, la fel ca și vitaminele antioxidante C și E și beta-carotenul. Faceți control regulat, deoarece problemele de memorie pot fi cauzate de afecțiuni cardiovasculare, disfuncție tiroidiană, depresie, diabet, plămâni, probleme hepatice sau renale. efecte secundare medicamente. Consultați și un oftalmolog, deoarece modificările vederii sau percepției vizuale pot afecta memoria.

Ce ai de gând să faci ca să ai grijă de creierul tău?

Din cartea Secretele iubirii. practica taoistă pentru femei si barbati de Bing L

Capitolul 2. Mușchiul pubococcigian

Din cartea Ghicitori și secrete ale psihicului autor Batuev Alexandru

Mușchiul pubococcigian în lumina cercetărilor moderne vă prezint atenției scurta descriere rezultatele cercetărilor în domeniul qi-ului obținute de cercetătorii de la Institutul de Biocibernetică Aplicată din Viena sub conducerea directorului institutului, Gerhard

Din cartea Intuiție autor Myers David J

Din cartea Brainbuilding [sau Cum profesioniștii își pompează creierul] autor Komarov Evgenii Ivanovici

Creierul drept, creierul stâng Dacă te uiți la o reprezentare schematică a creierului uman, este ușor de observat că una dintre cele mai mari formațiuni ale creierului este emisferele cerebrale situate simetric - dreapta și stânga. In ciuda faptului ca

Din cartea Creierul feminin și creierul masculin de Ginger Serge

Creierul stâng/Creierul drept De peste 100 de ani, știm că cele două emisfere ale creierului uman au funcții diferite. Leziunile, accidentele vasculare cerebrale și tumorile emisferei stângi au afectat de obicei funcțiile minții raționale, verbale, non-intuitive, cum ar fi cititul,

Din cartea Brain Plasticity [Fapte uimitoare despre modul în care gândurile pot schimba structura și funcția creierului nostru] de Doidge Norman

Creierul Sistemul nervos central uman (SNC) este format din creier și măduva spinării. Creierul este „calculatorul” central sistem nervos, care este conectat la restul corpului printr-un „cablu” numit măduva spinării. Semnale de la el

Din cartea Brain for rent. Cum funcționează gândirea umană și cum să creezi un suflet pentru un computer autor Redozubov Alexey

Din cartea Jocul Auto-Liberator autor Demchog Vadim Viktorovich

Din cartea Parenting Smartly. 12 strategii revoluționare pentru dezvoltarea întregului creier al copilului dumneavoastră autor Siegel Daniel J.

Din cartea Ce sex este creierul tău? autorul Lemberg Boris

Creier antic și creier nou Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care funcționează creierul. Figura 2. Structura creierului uman Denumiri: 1. Fisura corpului calos. 2. Canelura unghiulara. 3. Girus unghiular. 4. Corpul calos. 5. Şanţ central. 6. Lobul paracentral. 7. Precuneus. 8.

Din cartea Flipnose [Arta persuasiunii instantanee] de Dutton Kevin

33. Mușchiul inspirației Oameni cu așa-zis. carisma (din greacă charisma - „cadou”, „dar”), capabile să creeze ceva extraordinar, se disting printr-un nivel ridicat de energie. De asemenea, se știe că creierul lor consumă mai multă energie decât creierul oameni normali. Este ușor

Din cartea Fă-ți creierul să funcționeze. Cum să-ți maximizezi eficiența de Brann Amy

Creierul stâng, creierul drept: Introducere Știți că creierul nostru este împărțit în două emisfere. Nu numai că aceste două părți ale creierului sunt separate anatomic, dar îndeplinesc și funcții diferite. Unii chiar cred că cele două emisfere au fiecare personalitate sau

Din cartea autorului

Creierul social: creierul include conceptul „noi” La ce vă gândiți când vă gândiți la creier? Poate vă amintiți o anumită imagine de la cursul de biologie din liceu: un organ ciudat plutind într-un borcan sau o imagine dintr-un manual. Aceasta este percepția când luăm în considerare

Din cartea autorului

Creierul feminin, creierul masculin Creierul feminin și cel masculin sunt diferite. Cu toate acestea, cercetările recente arată cât de greșit este să presupunem că toate diferențele de gen sunt conectate. Peste tot în lume, psihologii și neurologii se luptă cu o întrebare la fel de veche ca lumea: „De ce o femeie

Din cartea autorului

Creierul hoțului „Secretul transformării”, scria filozoful grec Platon, „este să nu dai ochi unei persoane, pentru că are deja ochi. Mai degrabă, este să-și îndrepte privirea în direcția corectă, în care nu se uitase înainte.” A lovit cuiul pe cap. Magicieni, desigur

Din cartea autorului

Capitolul 5 Un creier ocupat este un creier inteligent? Cum înveți lucruri noi și cum să optimizezi acest proces Jesse a trebuit să învețe și să absoarbă o mulțime de lucruri noi. În lumea medicinei, trebuie să înveți constant, iar Jessie a studiat de când își amintește. Cu toate acestea, din moment ce ea