În zilele noastre, oamenii se gândesc din ce în ce mai mult la sănătatea lor și îi dedică mult mai mult timp decât înainte.

întreținere starea fizică pur și simplu vital pentru că picioare umaneînlocuiți mașini, lifturi, scări rulante și multe altele tehnologii moderne. Este pentru a suplini lipsa de mișcare pe care trebuie să o vizitezi sectii sportive sau cursuri de fitness.

În fiecare zi, mii de oameni se înscriu la antrenamente din întreaga lume sunt cele mai populare în rândul bărbaților. Majoritatea dintre ei visează că după o lună de antrenament vor avea abdomene de șase pachete, iar mușchii lor vor crește din ce în ce mai mult în fiecare zi. De fapt, acest lucru necesită execuție regulată exerciții de greutate și complianță principii de baza Instruire.

Acest tip de instruire este vizat relativ crestere rapida toate grupele musculare. În plus, există o creștere a indicatorilor putere maxima atlet.

Inainte de a incepe sa faci exercitii pt masa musculara Merită să acordați atenție deficiențelor pe care le puteți întâlni în timpul antrenamentului. În primul rând, acesta este, desigur, un câștig în masă de grăsime, deoarece în procesul de construire a mușchilor, organismul începe să stocheze grăsime. În al doilea rând, exercițiile în masă duc la o scădere a definiției musculare din același motiv din cauza grăsimii.

Principiul de bază al exercițiilor pentru câștigarea masei musculare este repetarea minimă a exercițiilor, dar trebuie aplicat efortul maxim.

Atunci când efectuați exerciții de masă, este necesar să monitorizați în mod constant raportul de energie cheltuită în timpul antrenamentului și primită în timpul alimentației. Dacă în timpul exercițiilor arzi mai multe calorii decât obții din alimente, masa musculară nu crește.

Pentru exemplu clar comparați fizicul unui powerlifter ( aspect de putere sport) și ciclist. Figura primului este masiv, iar atletul însuși se distinge prin puterea sa, în timp ce al doilea, dimpotrivă, este subțire, dar în același timp rezistent. Acest lucru se explică prin faptul că ciclistul nu efectuează mișcări grele în timpul antrenamentului, ci în cantități uriașe, pentru a construi mușchi cheltuiește prea multă energie. În timp ce este tipic pentru powerlifting cantitate minimă repetari ale exercitiului folosind efort maxim.

Durata exercițiilor în masă nu trebuie să depășească 1-1,5 ore, iar frecvența ar trebui să fie de 3 ori pe săptămână.

Exerciții de bază pentru creșterea masei musculare

În timpul exercițiilor care vizează creșterea masei musculare, se recomandă să luați ca bază exerciții de bază, de la execuție exerciții izolate nu rațional în în acest caz,, ele doar îți irosesc energia și nu contribuie la creșterea în greutate.

Antrenamentul nu trebuie să includă mai mult de 4 exerciții de greutate, care trebuie repetate pentru 4-5 abordări. Numărul de repetări nu trebuie să depășească de 5-6 ori, deoarece dacă faci 10-12 repetări, acesta va fi deja antrenament pentru ușurare.

Exercițiile de bază pentru câștigarea în masă includ:

• Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru dezvoltarea masei și a forței fără ele este imposibil de imaginat un eficient program de antrenament. Performanţă genuflexiuni adânci trebuie efectuată cu mreană sau cadru electric. În acest caz acest exercițiu nu numai că va încărca mușchii picioarelor, dar va avea și un impact asupra top parte corpuri. Genuflexiunile sunt ca hormonale bombă atomică, favorizează ruperea fibrelor musculare, ceea ce duce la rândul său la creșterea și întărirea acestora.
• Deadlift. Acest exercițiu pentru masa musculară ocupă locul al doilea ca eficacitate după genuflexiuni. Deadlift-urile sunt efectuate cu o mreană și vă permit să adăugați kilograme de mușchi și să dezvoltați puterea.
• Dips. Sportivii numesc scufundări „genuflexiuni în partea superioară a corpului”. În procesul de efectuare a acestui exercițiu de masă, mușchii umerilor sunt intens implicați, cufărși triceps. Dips-urile sunt un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului.
• Tracțiuni la bară. Chiar și cei mai puternici și mai puternici sportivi nu pot face acest exercițiu o cantitate mare repetari Tracțiunile sunt cel mai eficient exercițiu pentru câștigarea masei musculare din spate și brațe.
• Presă de bancă Există o serie de variații ale acestui exercițiu: presa cu mreană, presa cu gantere, presa în picioare și presa pe bancă (cu o înclinație pozitivă).
• Tracţiune. Acest exercițiu este eficient pentru creșterea masei musculare în partea superioară a spatelui. Una dintre cele mai multe ale lui cele mai bune opțiuni este rândul de bare în T îndoit. Unii sportivi consideră că acest exercițiu este ineficient, dar rândul de blocuri orizontale încărcă foarte bine mușchii spatelui.

Exercițiile de bază pentru creșterea în greutate sunt recomandate a fi combinate cu o nutriție îmbunătățită. Acest lucru nu confirmă în niciun caz nevoia de a mânca în exces sau de a trece complet la consumul de carne, deoarece acest lucru vă va polua corpul doar cu toxine. Exercițiile masive necesită consumul de cantități mari de proteine, fibre, carbohidrați, vitamine și diferiți alți nutrienți.

Articolul selectează cele mai eficiente exerciții pentru câștigarea masei musculare, vizând toate grupele musculare ale corpului.

Pentru a alcătui o listă cu cele mai bune exerciții de dezvoltare musculară, am folosit electromiografia (EMG), o metodă de diagnosticare care evaluează activitatea bioelectrică a mușchilor. În plus, am examinat date recente cercetare științificăîn acest domeniu, am analizat exerciții de bază în combinație cu alte mișcări care permit utilizarea maximă a grupelor de mușchi țintă și am luat în considerare și opinia experților de top.

Luați împreună, am reunit experiența sportivilor amatori și profesioniști de-a lungul mai multor decenii și am selectat exerciții de bază pentru câștigarea în masă care ajută cu adevărat la creșterea volumului.

Orice program de antrenament care nu include exerciții de bază, cum ar fi deadlifting sau genuflexiuni, va fi cel puțin incomplet. La urma urmei, ele dau un semnal organismului să producă hormoni care provoacă creșterea. tesut muscular, întărirea fibrelor musculare și, prin urmare, forța.

Cu alte cuvinte, dacă scopul tău este creșterea musculară, atunci cu siguranță ar trebui să incluzi mișcări de bazăîn programul dvs. de antrenament. Odată ce ați stăpânit tehnica, efectuați exerciții complexe dificile la începutul antrenamentului, când nivelul de energie este cel mai ridicat. Ridicați greutăți foarte mari în sală pentru a maximiza câștigurile de forță, ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să creșteți creșterea musculară.

Umeri

Presa aramaică include deltoizii medii și frontali, trapezul, tricepsul și serratus anterior.

Presă pentru piept în picioare

Presa militară deasupra capului necesită o bună stabilitate în partea superioară a spatelui, deltele din spate și tensiune în miez și picioare. Datele EMG arată că, în comparație cu presa cu gantere așezat, presa cu haltere în picioare angajează deltoizii medii și anteriori semnificativ mai activ și, prin urmare, este mai eficientă pentru creșterea fibrelor musculare. Acest lucru este extrem de important, deoarece aceste două fascicule musculare vor crea umerii largi și masivi.

Presa militară ar trebui să fie la începutul antrenamentului pentru umăr. Dacă o faci mult mai târziu, vei fi prea obosit să lucrezi cu intensitatea de care au nevoie deltoizii. Variați intervalul de repetate de la 3 (pentru putere) la 8-12 (pentru hipertrofie).

Cvadriceps

Genuflexiunile frontale funcționează grozav pe cvadriceps, gluteus maximus și ischiogambieri.

Genuflexiuni frontale cu mreana

În ciuda locației barei în partea din față a corpului, cel mai mare efort ar trebui să provină aproximativ de la mijlocul piciorului. Bara trebuie ținută pe deltele frontale, iar trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte, ceea ce vă permite să angajați activ cvadricepsul decât în ​​alte tipuri de genuflexiuni. Când te ghemuiești cu o mreană pe umeri, îți muți șoldurile înapoi, mișcându-se sarcina mai mare pe fese.

Genuflexiunile frontale pun, de asemenea, mai puțină presiune asupra articulatia genunchiului, comparativ cu alte exerciții pentru cvadriceps.

Efectuați exerciții de masă la începutul unui antrenament cu patru picioare. Acest exercițiu vă dezvoltă, de asemenea, mușchii de sus a spatelui și nucleul. Dacă nu aveți flexibilitate, încrucișați-vă brațele peste bară sau folosiți curelele pentru a ține bara în poziția corectă.

Mușchii pectorali

Presă de bancă tehnica corecta va ajuta la pomparea pectoralului mare și mic, deltoizii anteriori, tricepsului, serratus anterior

Bench press culcat pe bancă orizontală

Bara vă permite să exercitați un efort maxim și, prin urmare, să ridicați greutate mai mare, pentru că este mai ușor de echilibrat decât ganterele. Conform datelor EMG, pressurile pe bancă plat angajează mușchii pectorali și tricepșii mai activ decât pressurile pe bancă. banc înclinat, precum și aducerea mâinilor împreună cu gantere.

Fă-o la începutul antrenamentului cu greutăți mari și repetări mici. Nu uitați că lățimea de prindere vă afectează aria de mișcare. În faza inferioară a exercițiului, antebrațele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de podea (adică, perpendicular pe acesta).

Biceps

Buclele cu gantere sunt cele mai bune pentru antrenarea bicepșilor, mușchii umerilor, brahioradial, pronator teres.

Curl cu gantere în picioare simultan

Deși bara vă permite să ridicați mai mult greutate mare, poate duce, de asemenea, la dezechilibre musculare și de forță în dezvoltarea brațului. Folosirea ganterelor va preveni astfel de consecințe și, în același timp, va oferi suficient stimul pentru creșterea musculară. Buclele cu gantere vor oferi mai mult mișcări naturaleîntr-o gamă mai largă și va oferi, de asemenea, posibilitatea de a schimba prinderea de la neutru („ciocane”) la supinat, ceea ce afectează activarea diferitelor capete ale bicepsului.

Efectuați după rândurile din spate cu mai multe articulații dacă antrenați aceste grupe de mușchi în aceeași zi. Dacă despărțirea ta include o zi dedicată brațelor, atunci efectuează curluri pentru bicepși cu gantere greutate mareîn seturi de 8 repetări.

Înapoi

Rândurile cu mreană îndoite sunt cea mai bună mișcare pentru a vă pompa dorsale, trapez, deltele posterioare, diamant, rotund mare, spate inferior, biceps.

Rând cu mreană îndoită

Conform datelor EMG, acest exercițiu determină o activare semnificativă a mușchilor spatelui în mod egal de la partea inferioară a spatelui până la partea superioară a spatelui, făcându-l foarte eficient pentru creșterea masei musculare. Când ridicați greutăți foarte mari, nu vă rotunjiți spatele, deoarece aceasta va crește presiunea asupra discurilor intervertebrale. Cele mai eficiente exerciții sunt întotdeauna dificil de efectuat, dar în cele din urmă dau cel mai mare profit.

Când executați rânduri cu mreană îndoită, puteți utiliza fie o prindere în sus, fie o prindere sub mână. De exemplu, prima prindere reduce activarea bicepsului. Îți poți poziționa trunchiul la un unghi de 45 de grade față de podea, așa cum a făcut celebrul culturist Ronnie Coleman. Utilizarea moderată a impulsului este, de asemenea, acceptabilă, mai ales atunci când efectuați repetări negative.

Efectuați seturi grele de 6-8 sau 8-10 repetări. O alternativă bună este rândul de mașini Smith. Ușurează menținerea unei poziții înclinate, dar corpul trebuie poziționat corect în raport cu bara. De asemenea, puteți încerca prindere inversă, care va pune un accent mai mare pe partea de jos mușchii latissimus și bicepșii.

Gluteal

Tragerea piciorului înapoi în simulator lucrează gluteus maximus și gluteus medius, suprafata spatelui solduri.

Tragând piciorul înapoi în simulatorul de blocuri

Abducția piciorului este oarecum asemănătoare cu mersul, așa că o poți face în modul sprint (o poți face și în patru picioare). Cheia este să-ți încordezi fesierii cu adevărat și nu doar să încerci să faci repetările cât mai repede posibil.

Acesta este un exercițiu de izolare muschii fesieri trebuie efectuată după genuflexiuni grele, deadlift și/sau hack squat. Acest lucru vă va permite să vă lucrați cu adevărat fesierii. Repetările trebuie să fie în intervalul necesar pentru a obține hipertrofie (8-12) și, de preferință, efectuate într-un ritm lent și controlat.

Triceps

Dips-urile ponderate lucrează tricepsul, deltoizii frontali și partea superioară a pieptului.

Dips de triceps

Datele EMG arată că scufundările angajează tricepsul mai activ dacă corpul este în a pozitie verticala, iar coatele nu sunt răspândite în lateral. Deși există exerciții mai eficiente pentru această grupă de mușchi, dips-urile permit un control excelent asupra vitezei de repetiție, rezistenței și unghiului trunchiului, ceea ce este fără îndoială avantajul lor. Alternativ, puteți face flotări inverse de pe bancă, sunt buni și la stimularea creșterii musculare în mușchiul triceps brahial.

Pentru a construi masa musculară, trebuie să atașați greutăți pe talie. Repetări ușoare nesfârșite numai cu greutatea proprie nu va permite realizarea unui astfel de efect. Ca și în cazul altor exerciții pentru tricepși multi-articulare, faceți scufundări la începutul antrenamentului folosind o greutate cu care puteți efectua 8 până la 10 repetări.

Mușchii ischio-coardei

Deadliftul românesc lucrează ischiochibial, gluteus maximus și partea inferioară a spatelui.

Deadlift românesc

Rezultatele EMG demonstrează superioritatea deadlift-ului românesc în activarea hamstring-ului față de curlurile picioarelor, hiperextensiile și îndoirile cu mreană.

Deadliftul romanesc angajeaza muschii posteriori in primul rand prin miscare in articulatia soldului, așa că pentru a le rezolva corect, includeți și bucle pentru picioare în programul dvs. de antrenament.

Efectuați exercițiul la începutul antrenamentului, lucrând cu greutăți mari timp de 8-12 repetări. Dacă nu ai mai făcut niciodată un deadlift românesc, uită-te în oglindă pentru a-ți verifica tehnica. Principalul lucru este să mențineți îndoirea minimă a genunchilor și să vă împingeți șoldurile înapoi. Cat de departe? Până când mușchii din spate a coapsei încep să tremure. Aceasta poate fi numită „regula de aur”.

Caviar

Ridicarea vițelului îndoită cu greutăți pe spate încarcă gastrocnemiul și soleul.

Ridicari de gambe indoite

Datele EMG arată că dacă efectuați acest exercițiu cu degetele de la picioare îndreptate înainte, puteți obține tensiune maxima capetele mediale și laterale ale mușchilor gastrocnemiu.

Dacă sala ta nu are una, pune pe cineva să stea pe spate (cum a făcut Arnold) pentru a te asigura sarcină suficientă pentru a viza muschii.

Efectuați exercițiul după ce ați terminat de lucrat cvadriceps și ischiogambieri. Deoarece mușchi de vițel sunt implicați indirect în multe exerciții pentru picioare, nu ar trebui să le obosiți prea mult înainte de a ridica degetele de la picioare. Efectuați un număr mare de repetări cu decelerare în faza excentrică.

Picioarele

Genuflexiunile cu mreană lucrează cvadricepsul, ischio-jambierii, fesierii și gambele.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Genuflexiunile funcționează o cantitate mare mușchii de la gambe, quads, hamstrings și glutei până la erectorul coloanei vertebrale, partea superioară a spatelui și bicepșii. Unii oameni nu includ exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare în programul lor pentru că le este frică de răni sau pentru că sunt prea leneși. Și degeaba. Cercetările arată capacitatea genuflexelor (în special în intervalul 6-10 repetari) de a crește semnificativ producția de testosteron. Există mai multe moduri de a varia acest exercițiu. Puteți adăuga lanțuri la bară, puteți face genuflexiuni în scaun sau puteți schimba poziția picioarelor pentru a viza diferite grupuri musculare din partea inferioară a corpului.

Indiferent de programul pe care îl utilizați - fie că este vorba de o divizare de sus/de jos sau de o divizare de 4-5 zile - cu genuflexiuni rezultat excelent asigurate pentru tine. Principalul lucru este să le executați într-o manieră intensă.

Cercetările actuale arată că efectuarea de genuflexiuni la începutul unui antrenament crește producția de testosteron pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți răspunsul grupurilor mici de mușchi la încărcare în abordările de lucru ulterioare. Lucrați cu greutate moderată (70-80% din 1RM sau o greutate cu care puteți face aproximativ 8-10 repetări) la volum mare (ținând intervalul de repetari ridicat). Limitați perioadele de odihnă la 1,5-2 minute.

Acest cea mai buna miscare pentru un progres maxim al antrenamentului în creșterea fibrelor musculare, dar amintiți-vă, selecție corectă exercițiul nu este cel mai mult aspecte importante pentru creșterea musculară. Este mult mai important să urmezi regimul și să alegi schema corectă nutriție.

Alege cel mai mult exerciții eficiente, tehnici și metode de antrenament pentru creștere!

Exerciții pentru a crește masa musculară a bicepșilor

Dacă compari o mreană cu o bară EZ cu una obișnuită, prima este, desigur, mai convenabilă, totuși, acest plus de fapt se transformă într-un minus: cocul scurt intern al bicepsului nu funcționează. Și doar o bară dreaptă permite ambelor mănunchiuri ale mușchiului biceps biceps să lucreze uniform. În acest sens, greutatea de lucru în exercițiu, în comparație cu o bară EZ, crește cu 5-8%. Așa că nu-ți pierde timpul cu urcări gât curbat nu merita! Amintiți-vă: o astfel de mișcare este de obicei considerată doar ca una auxiliară! Și principalul tău instrument ar trebui să fie mreană clasică cu gâtul drept.

muschii pectorali

Activarea mușchilor pectorali în presa pe bancă poate fi realizată în mod semnificativ dacă sportivul schimbă mreana cu gantere. Acest lucru este explicat simplu: mreana dreaptă închide brațele drepte ale culturistului într-un „cadru” rigid. Ca rezultat, pe măsură ce exercițiul progresează, deltele frontale sunt forțate să se pornească și să preia o parte din sarcină. Sau mai degrabă, ia-l de la muschii pectorali. Întrebarea este - de ce? Presa cu gantere elimină acest dezavantaj.

Exerciții pentru a crește masa musculară delte

Nu toți sportivii știu că lățimea umerilor este determinată de fasciculul mijlociu al deltelor, așa că dezvoltarea sa este considerată principalul lucru în culturism. Dacă luăm în considerare acest punct de vedere, rezultă că presa cu mreană nu aduce prea multe beneficii unui culturist. La urma urmei, presele cu mreană pun un accent puternic pe deltele din față, chiar dacă le apăsați din spatele capului. Acest lucru înseamnă că ganterele sunt cele care forțează grupul mijlociu de delte să lucreze la putere maximă! De la ce? Forțezi ganterele să se miște de-a lungul liniei centrale a corpului, în timp ce haltera se mișcă fie în față (apăsare pe piept), fie în spate (apăsare deasupra capului) axei corpului.

Exerciții pentru a crește masa musculară triceps

"Flotări"

Exercițiile de izolare, care implică o singură articulație, nu vor construi masă. Totuși, toate acestea sunt exerciții pentru triceps, când apar doar flexia și extensia coatelor. Doar cu flotări și prese înguste culcat, cu excepția coatelor, începe să lucreze și articulațiile umărului. Să spunem imediat că flotările sunt mai bune, deoarece exercițiul trebuie efectuat prin încărcarea specifică a tricepsului.

Exerciții pentru a crește masa musculară cvadriceps

„Squat față”

Acesta este numele dat genuflexiunilor frontale. Dacă te ghemuiești cu o mreană pe umeri, acest lucru este mult mai ușor, dar poziția „în spate” a aparatului plasează cea mai mare parte a sarcinii pe ischiochimbiolari și fese. În timpul balansării țintite a cvadricepsului, este necesar să deplasați mreana înainte față de axa corpului, cu alte cuvinte, spre piept. În acest caz, îți încarci cvadricepsul cu 25% mai mult!

Exerciții pentru a crește masa musculară si fese

„Deadlift românesc”

Acesta este numele deadliftului, care se execută cu picioarele drepte din mijlocul tibiei. În această situație, sportivul nu se mai ridică din ghemuit cu puterea cvadricepsului, ceea ce se întâmplă de obicei varianta clasica tracțiune de la podea. Exercițiul se limitează la etapa finală, în care trunchiul este îndreptat de ischio-jambierii și fese. Dacă țintirea tracțiunii este înmulțită cu greutatea letală a barei, se garantează randamente rapide. Este ridicol să vorbești despre buclele picioarelor mincinoase.

Exerciții pentru a crește masa musculară viței

Dacă comparăm ridicările gambei în poziție în picioare, așezat și aplecat, se constată că greutatea cea mai mare sportivul poate depăși stând în picioare. Presa pentru degetele de la picioare nu a rezistat concurenței: este o versiune obișnuită, dar numai „inversată”, a ridicărilor îndoite peste gambe. Pe scurt, gândește-te singur, decide-te singur! Când vine vorba de ridicări de viței în picioare, acesta este exercițiul de bază pentru construirea acelor viței ciclopici!

Cele mai bune exerciții pentru creșterea masei totale

"Deadlift"

Desigur, deadlift-ul este cel mai bun exercițiu pentru a câștiga masa corporală totală. Este important de reținut: dacă a avut loc o creștere serioasă a masei, deadliftul trebuie efectuat într-un mod multi-repetiție. Apropo, piramida optimă este de 12-3 repetări în 6 seturi. Nu uitați că trebuie să monitorizați cu atenție tehnica corecta efectuarea exercițiului.

„Squats”

Care exercițiu crezi că va fi cel mai dificil pentru corpul tău? Da, genuflexiuni clasice obișnuite! Pentru ca sportivul să mențină echilibrul și să nu cadă pe spate, corpul oferă o gamă largă de mușchi stabilizatori ai picioarelor. Deci, toți mușchii de bază, piept și deltoizi, spate și chiar mușchii feței lucrează la limită! Nu trebuie să te grăbești să faci acest exercițiu, deoarece pentru a fi la egalitate cu greutatea mrenei, corpul tău trebuie să crească mușchii generali ca răspuns la genuflexiuni. Apropo, există programe de antrenament experimentale separate, care constau doar din genuflexiuni, care permit unui culturist să mărească până la 7 kg din masa musculară totală în câteva săptămâni!

Situația ideală este atunci când începătorii pot efectua la început aproximativ 3 exerciții, principalele fiind: genuflexiuni, bench press și deadlift-uri, iar abia după aceea pot lustrui și construi alte grupe musculare.

Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor

"Greutati gratis"

Oamenii de știință au fost interesați să compare cheltuiala energetică a genuflexelor și a preselor pentru picioare. „Squat-urile” au ars mai multe calorii doar pentru că au angajat mușchii stabilizatori, care sunt responsabili de echilibrarea corpului. Când s-au efectuat presele pentru picioare, necesitatea acestui lucru, desigur, nu a existat. Aceasta înseamnă: orice exerciții cu greutati gratis arde destul de multă grăsime. Trebuie să mulțumim aparatelor de exerciții care asigură o fixare puternică a corpului și, prin urmare, vă „economisesc” caloriile.

Cel mai bun exercițiu pentru a-ți lărgi spatele

„Lat link de sus»

Cercetătorii care au decis să înțeleagă problema, care exercițiu activează cel mai mult muschii latissimus spate, a determinat că liderul în acest sens este pull-down lat superior la piept. Dar legăturile superioare sunt inversate și prindere neutră iar tragerea largă a capului, larg lăudată, pentru care oamenii de știință au prezis poziții de conducere, s-a dovedit a fi printre cei din afară. Apropo, rândul larg deasupra capului din spatele capului nu a putut rămâne pe locul doi, de unde a fost deplasat de rândul de prindere inversă.

Principiul lui Weider

„Reluări forțate”

Se știe că antrenamentul mai înalt determină creșterea rapidă a mușchilor noștri! Culturismul are multe tehnici de creștere a intensității. Ele sunt altfel numite „Principii mai largi”. Care poate fi numit cel mai bun? Repetări forțate! Într-adevăr, să ne concentrăm pe noua ediție! Anterior, a fost necesar să se termine mai multe repetări forțate după un „eșec” cu ajutorul unui partener. Acum trebuie să creșteți greutatea de lucru obișnuită cu 15%, apoi să faceți același număr de repetări, pe baza sprijinului asistentului la sfârșitul setului. Simți diferența? Știința a stabilit: această metodă de execuție exerciții de forțăîmbunătățește puternic secreția de testosteron și hormon de creștere în corpul sportivului. Ca rezultat, mușchii sunt mai susceptibili de a câștiga forță, grăsime subcutanata„se stinge” mai repede.

Cel mai bun regim de exerciții pentru creșterea forței

"Piramidă"

Opinia generală a forțelor de securitate este următoarea: cea mai bună creștere„Piramida” dă putere. Dar care? Sunt mai multe pareri aici. Susținătorii primei direcții consideră că greutatea ar trebui mărită de la set la set, astfel încât setul final să fie completat cu capacitate maximă. Alții cred că primul set ar trebui să fie cel mai greu, subliniind faptul că mușchii nu au obosit încă. După aceasta, trebuie să vă angajați în pierderea în greutate de la set la set. După ce au comparat ambele modele într-un experiment practic, experții au ajuns la o concluzie categorică: o „piramidă” ascendentă este mai eficientă, atunci când sarcina crește în trepte. Explicația constă în caracteristici sistem nervos. Pe calea semnalului nervos există așa-numitele „corpuri motor”, care, acționând ca condensatori, acumulează potențial electric.

Dacă se ridică la nivelul maxim, atunci efortul muscular devine și el maxim. Astfel, pentru a stabili un record de forță, sportivii sunt potriviți pentru seturi „tehnice” care maximizează tensiunea în „corpurile motorii”. Și asta cea mai buna schema creșterea încărcăturii: primul set – 50% din 10RM, al doilea set – 75% din 10RM și, în final, al treilea set – 100% din 10RM.

Cum să îmbunătățești arderea grăsimilor?

O scurtă odihnă

Legea culturistului este simplă: cu cât se ard mai multe calorii în timpul antrenamentului, cu atât se ard mai multe grăsimi. Este posibil să vă creșteți propriile costuri cu energie? Trebuie să știți că restul dintre seturi nu este de 2,5-3 minute, de regulă, ci doar 30 de secunde. O odihnă atât de scurtă va crește consumul de calorii cu 50% de la același antrenament! Este indicat ca setul de exerciții să fie orientat spre mreană și efectuat în mod de 6-8 repetiții. Dacă se folosesc mișcări de bază grele, arderea grăsimilor va continua prin inerție, chiar și după antrenament. Țesut adipos„va dispărea” cu încă 5-8%.

Timp optim de antrenament

Seară

De obicei, antrenamentul se face cel mai bine seara, după-amiaza, când corpul culturistului a reușit să se trezească în sfârșit și este gata să răspundă la sarcinile de putere secretie maxima de hormoni. Să prezentăm datele unui experiment comparativ. Două grupe de sportivi li s-a oferit un antrenament echivalent conform aceleiași scheme, dar prima echipă a efectuat exerciții de forță dimineața, iar cealaltă - după ora 16:00. Experții au avut nevoie de doar 2,5 luni pentru a recunoaște cel de-al doilea grup ca lider, care a adăugat 3% masă musculară și a pierdut 9% grăsime subcutanată.

Cel mai bun exercițiu pentru abdomene

Mulți oameni iau în considerare răsucirea exercițiu în siguranță pentru partea inferioară a spatelui. Într-adevăr, atunci când se efectuează acest set de mișcări, partea inferioară a spatelui este în permanență în contact cu podeaua, iar baza solidă ameliorează spatele de la suprasolicitare. O chestiune complet diferită este ridicările militare, în care partea inferioară a spatelui lucrează întotdeauna activ și, prin urmare, exercițiul poate provoca dureri severe V regiune sacră. Cu toate acestea, trebuie amintit că atunci când faceți abdomene sunt stresați absolut toți mușchii abdominali, inclusiv ambele straturi ale mușchilor oblici. Stop! Nu uita: atunci când faci exerciții, le faci într-o manieră explozivă. Este prima etapă de răsucire care ar trebui să fie extrem de rapidă!

Timp optim pentru a se întinde

Ce să faci înainte de antrenament

O practică obișnuită este ca un atlet să facă o scurtă întindere balistică (leagăne de brațe și picioare) înainte de antrenament pentru a adăuga forță mușchilor. Dar munca serioasă asupra flexibilității, care include ipostaze statice de întindere, trebuie mutată pentru un timp după aceea antrenament de forta. Explicația este simplă: întinderea are ca scop relaxarea mușchilor corpului și, în plus, provoacă un efect sedativ (produce somnolență). Scopul antrenamentului de forță este de a scurta mușchii și de a rigidiza ligamentele. Și dacă întoarceți totul cu susul în jos, efectul întinderii „la momentul nepotrivit” va anula încărcarea de forță ulterioară.

Odihnă optimă între seturi: 2-3 minute

Dacă decideți să creșteți serios dimensiunea mușchilor, grăbirea nu vă va ajuta. Unul sau două minute de odihnă între seturi nu te vor descurca. Și din nou oamenii de știință au venit în ajutor, comparând succesele a două grupuri de culturisti care și-au pompat cu sârguință brațele timp de 2,5 luni. În prima grupă, odihna sportivilor a durat un minut, iar în a doua - 2,5 minute. Primul grup a reușit să-și crească volumul mâinilor cu 5%, iar al doilea - toate 12%! Cu toate acestea, experimente pentru a prelungi odihna rezultate pozitive nu a dat, așa că ar trebui să vă concentrați pe cel mult 3 minute.

Suport muscular optim

Curea de alimentare

Se știe că, datorită profesiei lor, halterofilii din timpuri imemoriale au preferat o curea largă de piele cu care își strâng talia. Acest lucru vă permite să creșteți presiunea intra-abdominală cu 40%. Ca urmare, talia se „întărește”, astfel încât sarcina pe discurile intervertebrale este redusă cu aproape 50%, ceea ce servește la prevenirea leziunilor coloanei vertebrale, manifestate prin compresia critică a discurilor și bombarea. hernii intervertebrale. Mai mult, utilizarea centurii activează mușchii abdominali cu 10%, iar mușchii extensori spinali cu 25%. Cu alte cuvinte, acești mușchi devin mai puternici. Acest efect vă permite să creșteți greutățile de lucru în genuflexiuni și deadlift.

Aparat cardio optim

Banda de alergare

Dacă luăm în considerare întrebarea care aparat cardio mai detaliat, fără îndoială, aceasta este „ banda de alergare" Un ergometru de bicicletă nici măcar nu se poate compara cu el. Toată diferența este în eficiență: în timp ce alergi, te lupți pentru echilibru, care, la rândul său, adaugă muncă mușchilor care lucrează, ceea ce înseamnă că vei arde mult mai multe calorii. Experimentele efectuate de specialiști au arătat că, în comparație cu un ergometru pentru bicicletă, o bandă de alergare este cu 45% mai eficientă la arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forta

Amortizoare

Dacă îl atașați la capetele tijei amortizoare din cauciuc, puterea va crește cu o viteză extraordinară. Când articulația este extinsă, puterea mușchilor extensori crește, astfel încât până la sfârșitul repetiției mreana pare să fie „mai ușoară”, dar de îndată ce amortizoarele se strâng, mreana pe de altă parte devine mai grea. Prin urmare, mușchii vor trebui să se încordeze mult mai mult. Să presupunem că bara ta de ghemuit cântărește 150 kg. Dacă reduceți greutatea la 120 kg și atașați amortizoare la capetele barei, a căror rezistență este de 30 kg, atunci forța exercitată de mușchii dumneavoastră în timpul genuflexiunii va crește cu 25%. Desigur, astfel de genuflexiuni cresc puterea picioarelor mult mai repede. Cu ajutorul amortizoarelor, este surprinzător de ușor să-ți crești greutățile de lucru, în bench press, deadlifting, curl biceps etc.

Ajutor la motivare

Auto-ordine

Ei spun că un cuvânt este o faptă potențială. Cine se îndoiește că poate influența o persoană ca nimic altceva. Se crede că cuvântul dobândește putere magică doar în gura unui hipnotizator. Cu toate acestea, acesta nu este în întregime adevărat, cuvântul te afectează chiar și atunci când îl pronunți singur. În acest caz, nu vorbim despre nicio tehnică specială de autohipnoză. Trebuie să înveți să-ți dai o auto-ordine - o frază care sună categoric pe un ton care nu permite nicio obiecție. Exemplu: „Am devenit mult mai puternic!” Această frază trebuie repetată ferm de câteva ori înainte exercițiu dificil, iar apoi vei observa imediat că repetările tale sunt mai ușoare decât de obicei.

Cel mai bun cardio

Mini sesiuni

Când se termină mult timp antrenament aerobic, intensitatea acestuia scade în mod natural. Motivul este oboseala mentală. Se dovedește că, fără prea mult rău pentru rezultate, antrenamentul cardio este împărțit în mini-ședințe scurte de 10 minute. Restul dintre astfel de ședințe poate fi mărit la 20 de minute! Rezultatul este uimitor: consumul total de calorii este același și chiar va crește! Pauzele vor fi deosebit de utile pentru cei care folosesc cardio interval la modul extrem. Chiar și ultimele intervale vor fi extrem de intense!

Ajutor la antrenament

Curele pentru încheietura mâinii

Forța de prindere afectează indirect forța de contracție mușchi care lucrează. Dacă vă lipiți strâns mâinile de mreană cu curele pentru încheietura mâinii, setul dvs. va deveni cu siguranță mai lung cu 2-3 repetări suplimentare. De obicei, curelele sunt folosite atunci când bara poate cădea din mâinile slăbite. Cu toate acestea, puteți experimenta singur curelele acolo unde nu sunt folosite niciodată: în bucle pentru bicepși sau în presa de bancă. Cu toate acestea, cu o prindere mai puternică, cu siguranță vei putea finaliza repetări suplimentare.

Moment optim pentru cardio

Dupa antrenament

Culturistii cu experiență își amintesc vremurile în care nu își puteau da seama cum să facă cardio atunci când era vorba de cardio. numitor comun: Unii experți au sfătuit să alerge înainte de antrenamentul de forță, alții - după. Știința a rezolvat aceste contradicții folosind metoda experimentelor comparative. S-a dovedit că un culturist are mai multe șanse să piardă grăsimea subcutanată dacă practică cardio imediat după antrenamentul de forță. Explicația pentru aceasta este simplă: înainte de a finaliza un antrenament, sângele atletului conține mulți hormoni de „ardere a grăsimilor”. Aerobicul va stimula o nouă secreție, ceea ce înseamnă că grăsimea va începe să se topească literalmente în fața ochilor noștri. Aerobicul de dimineață făcut pe stomacul gol este un antrenament bun, dar tot nu poate fi comparat cu o sesiune post-antrenament.

Tip optim de cardio

Intervale

De regulă, cardio-ul de interval se desfășoară astfel: câteva minute de alergare intensă sunt urmate de o alergare pe îndelete și apoi din nou de accelerație. Există un secret pe care trebuie să-l știi aici: cu cât sprintezi mai repede, cu atât arzi mai multă grăsime. Această regulă este confirmată de un experiment celebru în care un grup de sportivi a pierdut mai multă grăsime în intervale de 15 săptămâni decât un alt grup a pierdut mai multă grăsime după 20 de săptămâni de aerobic regulat în stilul de jogging. Apropo, consumul de energie al acestui grup a fost cu 15.000 de calorii mai mare! În acest caz, nu vorbim despre încălcarea legilor naturale. La intervale, ca la grele pregătire de bază, există un efect de ardere inerțială a grăsimilor după antrenament. Ca urmare, timpul total alocat ardere activă grăsime, intervalele se dovedesc a fi mari. De aici provin profiturile mai mari. Un alt exemplu de astfel de antrenament cardio folosind metoda intervalelor |P. După încălzire, efectuați un sprint rapid timp de 1 minut, urmat de o plimbare de 1 minut. Când simți că ți-ai recăpătat forțele, sprintează din nou. Așa alternezi între sprint și mers timp de 20-30 de minute.

Cu susul în jos!

Culturismul nu este lipsit de greșeli și greșeli enervante. Adesea ceea ce se credea a fi benefic se dovedește pe neașteptate a fi dăunător.

Metodă proastă de antrenament

Echipament de antrenament

Este deja determinat de natură că nici un singur mușchi al corpului nostru nu funcționează independent. Toți mușchii sunt grupuri mari de lucru. Și din anumite motive, aparatele de exercițiu sugerează să încărcăm fiecare mușchi, izolându-l de mușchii asistenți. Scopul, la prima vedere, este sută la sută, deși de fapt funcționează contrar coordonare musculară. Ce se întâmplă până la urmă? Nimic! După cum știți, un iubitor de echipamente de exerciții nu se va putea lăuda nici cu masă, nici cu putere. Culturistii trebuie să-și amintească că principalul instrument pentru antrenamentul de forță este greutățile libere!

Odihnește-te dacă te dor mușchii

Dacă te dor mușchii, aceasta nu este o scuză pentru antrenament. De obicei, în culturism, acesta nu este un semnal de pericol. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că individul fibre musculare, exagerând în timpul antrenamentului, se rupe, trimițând semnale de durere receptorilor nervoși. E în regulă, mușchii pot continua să lucreze. Și durerea trebuie îndurată, mai ales că primești un bonus plăcut pentru asta. Dacă mușchii sunt dorți, dar antrenamentul continuă, corpul tău produce mult mai mult testosteron.

Cel mai prost timp pentru antrenament

După cardio

Cardio inițiază producția de hormon de creștere. Ca urmare, secreția repetată în timpul antrenamentului de forță ulterioară este foarte slabă. Potrivit oamenilor de știință, este de aproximativ trei ori mai mic decât norma statistică. Se știe că hormonul de creștere dă creșterea mușchilor. Ce să faci dacă nu este eliberat suficient?...

Cel mai prost tip de echipament

Suport instabil

La prima vedere, lipsa suportului de sub picioare este bună pentru mușchii tăi. În acest caz, dificultatea de a efectua exerciții de forță crește. Va fi mult mai dificil să faci aceleași genuflexiuni în prezența unui sprijin instabil, dar, în mod surprinzător, acest lucru nu ajută mușchii. Se estimează că activitatea contractilă a cvadricepsului scade cu 57%. Imaginea este aproximativ aceeași în timpul exercițiilor pentru mușchii de bază.

Cel mai rău tip de cardio

Alergare lentă

Alergarea ușoară pe o „bandă de alergare”, atunci când puteți vorbi calm cu un vecin sau puteți citi o carte pe suportul unui aparat cardio, nu arde prea multe calorii, ceea ce înseamnă că nu va duce la pierderi semnificative. greutate excesiva. Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să avanseze, trebuie să vă asigurați că intensitatea cardio este egală cu 75% din indicator ritm cardiac maxim(MP este determinată de obicei de formula: 220 minus vârsta sportivului). Odată ce acest prag este depășit, starea se îmbunătățește. a sistemului cardio-vascular, tensiunea arterială scade ușor. Pentru a iniția pierderea de țesut adipos, intensitatea aerobicului trebuie crescută la 80-85% din MP.

Cel mai rău moment pentru a-ți antrena abdomenele

La începutul antrenamentului

Există o regulă imuabilă: indiferent de mușchiul care rămâne în urmă un atlet, acesta trebuie să fie pompat mai întâi. Dar mușchii abdominali sunt o excepție regula generala. Aceștia joacă rolul unui stabilizator corporal în poziție în picioare și așezat. Odată ce presa obosește sau slăbește, eficacitatea tuturor exercițiilor de bază va scădea.

Revizuire detaliată cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare si efectele acestora asupra diferitelor grupe musculare. De ce să pierzi timpul la sală? Aducerea unei schimbări reale!

Orice program de antrenament constă din multe exerciții și abordări. Dacă nu elaborezi un plan de antrenament cu un scop anume și nu folosești metode avansate de antrenament, atunci toate eforturile tale vor fi zadarnice. Pentru maxim apelare rapida dezvoltarea masei musculare și a forței, trebuie să alegeți doar cele mai bune exerciții.

Exercițiile discutate în acest articol sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Puteți observa că acestea sunt împărțite în trei categorii:

1. Exerciții cu mreană
2. Exerciții cu gantere
3. Exerciții cu greutatea corporală

Deschizând site-ul DailyFit, vom vedea că marea majoritate a programelor de antrenament „de masă” implică folosirea ganterelor și ganterelor. Pentru fiecare grupă musculară, trebuie efectuate mai întâi exercițiile cu mreană și gantere. După ele, puteți trece la exerciții pe simulatoare și blocuri. În ciuda utilității unor exerciții pe mașini și blocuri, cele mai multe dintre ele sunt inferioare ca eficiență față de omologii lor cu greutăți libere.

Bench press cu bara sau gantere presă pe bancă mai bunăîntr-o mașină Smith. Genuflexiunile adânci cu mreană sunt mai eficiente decât presarile pentru picioare. Și tragerile pe bară sunt superioare deadlift-urilor bloc superior la piept.

Mai jos ne uităm la cele mai bune șapte exerciții. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci aceste exerciții ar trebui să-și găsească cu siguranță un loc în programul tău de antrenament.

7 cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru câștigarea în masă și dezvoltarea forței. Este imposibil să ne imaginăm un program de antrenament eficient fără genuflexiuni adânci. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o mreană și suporturi (sau un suport de putere). Genuflexiunile nu numai că îți lucrează mușchii picioarelor, ci și partea superioară a corpului. Ca o bombă atomică hormonală, genuflexiunile rupe toate fibrele musculare din corp, forțându-le să crească și să se întărească, repetă după repetare.

Deadlift. Al doilea cel mai eficient exercițiu după genuflexiuni este (cu o marjă minimă) deadliftul, care vă permite să construiți kilograme de mușchi și să dezvoltați forța la urs. Deadlift-urile, precum genuflexiunile, sunt efectuate cu o mreană.

Dips. Dips-urile sunt adesea numite pe bună dreptate „squat-uri pentru partea superioară a corpului”. În flotări, mușchii umerilor și ai tricepsului lucrează intens. Aceasta este pentru partea superioară a corpului. Flotările sunt efectuate pe bare paralele.

Tracțiuni la bară. În trageri, chiar și cei mai puternici și cei mai pompați sportivi nu pot face performanță un numar mare de repetari Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru bicepși. Este recomandat să includeți tragerile în programul dvs. de antrenament în locul unor astfel de mici. exerciții eficiente, cum ar fi tragerea blocului superior spre piept.

Presă de bancă. Presa de bancă este un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. Există o serie de variații extrem de eficiente ale acestui exercițiu, inclusiv presa cu mreană sau gantere plată și presa cu mreană înclinată pozitivă sau presa cu gantere.

Presa armatei. Ca și în cazul presei pe bancă, există câteva variații mari ale presei militare. Aceasta include aproape toate modificările presei de bancă în timp ce stați în picioare sau stând cu o mreană/gantere. De asemenea, nu uitați de Arnold Press și Head Press. O altă variantă populară de presă deasupra capului este curățarea pieptului cu mreană.

Tracţiune. Rândurile (atât cu mreană, cât și cu gantere) sunt exerciții grozave pentru partea superioară a spatelui. Una dintre cele mai bune opțiuni de canotaj este rândul vechi îndoit peste T-bar. În ciuda faptului că exercițiile pe mașini și blocuri sunt considerate ineficiente, rândurile de blocuri orizontale așezate încarcă foarte bine mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru grupuri musculare individuale

Acum că ne-am întâlnit cel mai mult mijloace eficiente construirea masei musculare, haideti sa vedem ce exercitii trebuie efectuate pentru o anumita grupa musculara. Lista noastră va include câțiva reprezentanți ai „șapte cele mai bune exerciții”.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

1. . „Tatăl” tuturor exercițiilor pentru construirea mușchilor în partea superioară a corpului. Presa de bancă a devenit atât de populară încât aproape toți sportivii își alocă o zi separată - de obicei luni.
2. . Alegerea multor culturisti profesioniști.
3. . Flotările - „squat-uri pentru partea superioară a corpului” - sunt un plus grozav pentru presa pe bancă sau presă înclinată.
4. . Această variantă a presei de bancă vă permite să vă diversificați antrenamentul pentru piept.
5. . O alternativă excelentă la presa de banc înclinată.

Nu este inclus această listă datorită faptului că acest exercițiu are o gamă de mișcare foarte scurtă, cea mai mare parte a sarcinii deplasându-se către triceps.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

1. . Nici un exercițiu nu se poate compara cu deadliftul în construirea unui adevărat spate puternic. Ținerea unei mreane grele într-o curbă în spate pune un stres enorm asupra mușchilor latissimus dorsi.
2. . Un exercițiu mult mai eficient decât lat pull-down-urile. Dacă poți face o repetare, încearcă să faci o secundă. După ce ați terminat două repetări, încercați să faceți trei! Dacă chiar și o singură repetare vă este dificilă, treceți la trageri cu picioarele pe podea (sau pe bancă).
3. . Este imposibil de imaginat pregătire de bază pe spate, fără ridicări grele, a căror listă este în frunte cu rânduri cu mreană îndoită.
4. . O alternativă excelentă la rândurile cu mreană îndoită, mai ales dacă doriți să reduceți sarcina traumatică a corpului. secțiunea inferioară spatele.
5. . Efectuarea acestui exercițiu într-un stil exploziv încarcă efectiv trapezul și partea de mijloc spatele.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor

1. . De mulți ani, acest exercițiu a fost considerat principalul exercițiu pentru construirea umerilor uriași.
2. . Tehnica acestui exercițiu amintește de o presă militară efectuată într-un stil exploziv (de ridicare de greutăți).
3. . Da, da, totul este corect. Presa de bancă este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea deltoizilor anteriori. Practic, dacă faci câteva presse pe bancă în ziua pieptului, probabil că nu va trebui să faci exerciții pentru delta frontală în ziua umărului.
4. . Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Cu toate acestea, nu uitați că mreana nu trebuie coborâtă sub punctul în care brațele devin paralele cu podeaua.
5. . Datorita pozitionarii naturale a bratelor, acest exercitiu este considerat cel mai putin traumatizant pentru articulatiile umerilor.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor

1. . Acesta este principalul exercițiu pentru câștigarea în masă.
2. . O altă opțiune excelentă pentru construcție picioare uriașe. Genuflexiunea frontală are o tehnică dificilă, dar stăpânirea ei merită efortul.

Subţire figura potrivită- o garanție a sănătății, Să aveți o dispoziție bună, atractivitate și încredere în sine. Acesta este motivul pentru care ar trebui să arăți întotdeauna bine. Dar dacă nu ai timp să te antrenezi în sală? Antrenează-te acasă!

Da, este posibil să fii în formă fără a pleca de acasă. Mai ales pe stadiul inițial antrenament, când mușchii nu au nevoie de antrenori profesioniști și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru cresterea masei musculare.

Cum să crești masa musculară acasă

Pentru a câștiga masa musculară acasă cât mai repede posibil, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute - cea mai buna varianta atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că recuperare totală Este nevoie de o săptămână pentru a construi mușchi, adică șapte zile ar trebui să treacă între primul și al doilea antrenament pentru un grup sau altul.

Poți să-ți construiești masa musculară acasă doar dacă ții o dietă. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi, și material de construcții– proteine.

Dieta unui atlet trebuie să conțină albușuri de ou, brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, pește, cereale, nuci, leguminoase și ciuperci.

Necesarul de proteine ​​al organismului sportiv este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce să mănânce și când, se dau calcule ale nevoilor organismului și un meniu.

Dacă acest standard este dificil de îndeplinit cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați proteine ​​sau gainer.

În timpul somnului, organismul se reface, motiv pentru care odihnă bună e aceeasi parte importantă programe de creștere în greutate precum nutriție și antrenamente. În acest caz, durata de somn a sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a asigura un somn sănătos pentru corpul tău, trebuie să te culci în același timp, să te odihnești la stomacul gol, nu faceți exerciții înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile schimbate poate avea un impact negativ asupra progresului unui sportiv. De aceea, un program de antrenament la domiciliu trebuie elaborat ținând cont de adaptarea mușchilor la nivelul de încărcare.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutăți, trebuie să achiziționați o bară, gantere și farfurii greutăți diferite. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În rest, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru o muncă intensă și creștere în continuare. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească fluxul de sânge către mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Mai mult, spre deosebire de programul principal de antrenament, încălzirea nu implică lucrul anumit grup mușchii – trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: lucrul deltoizi, piept, spate, bicepși și triceps

Ziua a doua: abdomene, mușchii lombari

Ziua a treia: mușchii fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care se străduiește să-și îmbunătățească forma.