Toți cei care lucrează într-un birou sunt familiarizați cu situația în care nu este suficient timp nici măcar pentru prânz, ca să nu mai vorbim de cursurile de fitness. Totuși, rămânând într-o poziție staționară pe tot parcursul zilei, riscăm nu numai să luăm cu ușurință câteva kilograme în plus, ci și probleme serioase cu articulațiile și coloana vertebrală.

Pentru a preveni acest lucru, faceți o regulă să luați o pauză de la monitor cel puțin câteva minute pe zi și să faceți antrenament simplu. Pe care, a sugerat ELLE Mitya Stiborovsky, maestru al sportului în atletismȘi antrenor personal club de fitness Sky Club.

Poți efectua aceste 8 exerciții atât în ​​pauza de masă, cât și după muncă, când colegii tăi au plecat acasă. Dacă vă simțiți inconfortabil în birou, puteți ieși pe palier - există mai mult spațiu acolo și există loc pentru a vă plimba.

1. Întinde-ți gâtul și umerii

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Îndreptați-vă spatele și faceți mai multe mișcări circulare cu capul de la dreapta la stânga, apoi reversul. Apoi înclinăm capetele înainte, înapoi, stânga și dreapta. Nu exagera: aruncarea excesivă a capului înapoi pe piept îți supraîncărcă coloana vertebrală. Efectuați 3 seturi de 7-10 ori.

Apoi, cu spatele drept și brațele încordate, ridicăm umerii în sus, îi mutam pe cât posibil înapoi și îi coborâm în jos. Ar trebui să fii capabil să mișcări circulare umerii. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 10 ori. Acest exercițiu este bun pentru încălzire regiunea umerilor coloana vertebrală și brațele, care sunt sub tensiune când lucrează la computer.

2. Trageți coloana vertebrală

Ridică-te de la masă, întinde-ți încet brațele în lateral, apoi pliază-le într-un lacăt și ridică-le. Atingeți încet spre tavan. Dacă simți că coloana vertebrală se întinde și se îndreaptă, atunci faci totul bine. Apoi aplecați-vă înainte și încercați să ajungeți la degetele pantofilor cu vârful degetelor. Apoi, lin, fără smucituri, înclinați-vă corpul spre dreapta și stânga. 1-2 minute sunt alocate pentru a finaliza acest exercițiu.

De asemenea, puteți face „răsucirea” coloanei vertebrale - este ca și cum v-ați întoarce ușor înapoi cu întregul trunchi, lăsând șoldurile nemișcate.

3. Întăriți-vă brațele și partea inferioară a spatelui

Găsiți un obiect mediu-greu în birou (un teanc de hârtie de imprimantă sau un teanc de documente) în loc de o gantere și ridicați-l deasupra capului. Ținând un obiect pe brațele întinse, aplecați-vă înainte (nu uitați de spatele drept), îndoind ușor genunchii până când corpul este într-o poziție paralelă cu podeaua. Apoi ne întoarcem încet la poziția inițială. Efectuăm exercițiul în 2 seturi de 8 ori.

4. Creste tonusul muschilor fesieri

Visezi la fese ferme? Nu uita de genuflexiuni: nici un singur antrenament, chiar si unul de birou, nu poate fi facut fara ele. Ține-ți spatele drept și ține-ți călcâiele de pe podea. Ghemuiește-te până când coapsa este paralelă cu podeaua și apoi revino la poziția inițială. Nu ar trebui să cobori: se supraîncărcă articulațiile genunchiuluiși are un impact negativ asupra lor. Cel mai bine este să faceți 3 seturi de 12 ori: acest lucru va fi suficient pentru a reveni muschii fesieri ton.

5. Amplifică-ți abdomenul

Acest exercițiu se efectuează stând pe scaun. Îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil, apucați scaunul cu mâinile, priviți drept înainte și ridicați-vă picioarele pe rând. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a coloanei vertebrale, aceasta înseamnă că piciorul trebuie să fie ușor coborât. Acum ridicăm și coborâm ambele membre în același timp, conectând mușchii abdominali de lucru. Întoarceți picioarele ridicate într-o direcție sau alta (folosim muschii laterali abdomen), după care ne tragem genunchii la piept și îi coborâm la nivelul anterior (folosim mușchii abdominali și partea din față a coapselor). Efectuați acest exercițiu de 15 ori în 2 seturi.

6. Mentine muschii bratelor, soldurilor si pieptului tonifiati

Ne așezăm pe un scaun și ne punem picioarele împreună. Ne întindem genunchii în direcții opuse și în același timp încercăm să-i strângem cu palmele. Rămâneți în această poziție câteva secunde și relaxați-vă, revenind la poziția inițială. Faceți exercițiul timp de un minut. Nu uitați că spatele trebuie să fie drept și picioarele trebuie să rămână pe loc.

7. Întăriți pieptul

Acest exercițiu este efectuat aproape neobservat de ceilalți, dar ajută la menținerea pieptului în formă. Stând cu spatele drept, începem mâna stângă sub masă și apăsați-l de blatul mesei cu palma. Cel drept rămâne pe masă, cu palma în jos (ne așezăm palmele aproximativ la lățimea umerilor una de cealaltă_. Acum apăsăm simultan pe masă cu ambele mâini, ținem 5-7 secunde și ne relaxăm. Asigurați-vă că presiunea de ambele maini sunt aceleasi, altfel muschii se vor incorda inegal.Prelungeste exercitiul timp de 1 minut.

8. Pompăm mușchii feselor

Nu este nimic mai ușor decât să alergi în sus și în jos pe scări. Evitați liftul și încercați să mergeți cât mai mult posibil. Dacă efectuați acest exercițiu în medie 3 minute pe zi, atunci în decurs de o lună veți simți rezultatul - fesele vor deveni mai tonifiate și gambele vor deveni pompate. Dacă alergi în pantofi cu tocuri, acest lucru va crește încărcătura și mai mult. Atentie insa la felul in care te simti: daca simti ca te dor articulatiile, da preferinta alergarii in adidasi sau pantofi de balet.

FOTO getty imagini

Crezi că acest lucru este imposibil dacă organizația ta nu are un echipament echipat Sală de gimnastică? Odată am crezut și eu. Dar de ceva vreme parerea mea s-a schimbat exact în sens invers.

Nu un complex, ci un vis

Un coleg mi-a dat ideea de a putea face fitness chiar la locul meu de muncă. Ea merge la cursuri de dans de mai multe ori pe săptămână și cumva, doar pentru distracție, a decis să organizeze o „ședință de educație fizică” pentru micul nostru departament. Ne-am aliniat toți patru ascultători în fața „mentorului” voluntar, am luat fiecare câte un scaun și... am descoperit că în micul nostru birou nu era unde să ne aplecam fără să ne ciocnim cu un vecin, darămite să vă fluturați piciorul. În plus, uniforma - destul de diferită ca mărime - nu permitea efectuarea de exerciții cu amplitudinea și sincronizarea necesare. Și exercițiile de „întins”, dintre care erau multe în complexul ei, au rămas și ele dincolo de capacitățile noastre de birou.

În general, acea încercare de a ne face în formă, așa cum se spune „fără a părăsi casa de marcat”, a eșuat lamentabil. Dar la sfârșitul „lecției”, așezat pe un scaun, am descoperit brusc (firesc, prin experiență) că îți poți încorda mușchii picioarelor stând pe scaun. Treptat, s-au adăugat și alte exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor. Deși, să fiu sincer, la prima vedere este destul de dificil să le numim exerciții sportive. Mai degrabă, acestea sunt regulile pe care încerc să le respect pe tot parcursul anului. Așa că s-a dezvoltat un anumit complex care ajută la menținerea unei forme bune. (Privind în viitor, mă voi lăuda cu recordul meu personal, fără precedent până acum - în prima săptămână de astfel de sporturi fără a face nimic, am slăbit 2 kg. Anterior, puteam obține un astfel de rezultat doar urmând o dietă strictă).

Cel mai important lucru care îmi place la această „gimnastică” este versatilitatea ei. De asemenea, este potrivit pentru încăperi și birouri spațioase în care angajații stau ca sardinele într-un butoi. În plus, nu trebuie să alocați timp special pentru aceasta sau să pregătiți orice echipament: o masă, un scaun și marea ta dorință - asta este tot ce este necesar pentru asta. Și puteți efectua exercițiile atunci când este cel mai convenabil: fie pe parcursul întregii zile de lucru, distribuite pe întreaga tură, fie într-o anumită perioadă de timp (de exemplu, în pauza de masa). Pentru oamenii timizi, această opțiune este pur și simplu ideală: cursuri constante „ fitness la birou” poate fi pur și simplu invizibil pentru alții. Cu excepția cazului în care, desigur, tu însuți vrei să-l faci pe al tău public. secretele femeilor. Și mai ales pentru reprezentanții sexului opus care stau la mesele vecine, cărora nu le place să vadă și să experimenteze trucurile noastre feminine pentru a rămâne în formă în timp ce fac exerciții, „îmbrăcați” zâmbetul Mona Lisei. Crede-mă, în curând în camera de fumat vor vorbi despre tine cu o ușoară aspirație visătoare ca despre o persoană romantică, misterioasă... Și acum să trecem direct la reguli.

Prima regulă: deveniți mai înalți

În sensul că adăugați-vă câțiva centimetri în plus de înălțime. Nu din cauza antrenamentului, desigur, ci doar din cauza tocurilor. Fă-ți o regulă: schimbă-ți întotdeauna pantofii la birou și poartă tocuri. În acest caz, chiar dacă locuiți la câțiva kilometri de birou, ajungeți la muncă o oră și jumătate folosind trei tipuri de transport, nimeni din exterior nu va observa. Puteți chiar să trișați puțin - cumpărați-vă pantofi șic cu toc și purtați-i cu mândrie exclusiv la birou.

Ce dă asta? Am vorbit deja despre efectul extern. Un alt rezultat al mersului în tocuri - un corp zvelt. Ai văzut vreodată o femeie pe? tocuri care este cocoșat și abia își poate mișca picioarele? Personal, nu. Stând pe călcâie, îți îndrepți involuntar umerii, strângi stomacul și începi să mergi cu o liniște deosebită, fără tocat sau grăbire. Între timp, ne arătăm, adăugându-ne câțiva centimetri, picioarele noastre fac tot posibilul să devină zvelte - mușchii din față și suprafata spatelui solduri, mușchi de vițel câștigă elasticitate și ușurare.

Regula a doua: telefonul funcționează doar în situații de urgență

Ești obișnuit cu faptul că toate problemele pot fi rezolvate prin telefon? Poate că așa este, dar merită să vă negați micile slăbiciuni umane (cum ar fi dorința de a arăta atrăgător) pentru a finaliza o sarcină cu câteva minute mai repede și a fi cunoscut drept „mătură electrică”. Mai mult, doar tu și nimeni altcineva suferi de asta. Așa că închideți telefonul, imaginați-vă că telefonul este oprit și mergeți la următorul departament - pe cont propriu. Opțiune perfectă- urcă și coboară două sau trei etaje.

Ce dă asta?Îi vei „trezi” imediat pe cei adormiți poziţia aşezată sistem circulator. Și, în același timp, vă veți lua o pauză de la agitația muncii pentru câteva minute. Mușchii picioarelor se pregătesc pentru sarcină, se încălzesc, ceea ce înseamnă că exercițiile pentru picioare vor da efect mai mare, decât dacă ar fi efectuate fără pregătire, imediat, în grabă.

Regula a treia: nu sta inactiv

Dacă aveți un minut liber, nu vă grăbiți să vă lăsați pe spate cu un oftat de ușurare pe spătarul scaunului pivotant și, închizând ochii, întoarceți-vă - este puțin devreme să vă relaxați. Fă exact invers - știi că noi, femeile, suntem creaturi foarte, foarte ilogice. De îndată ce ați terminat următoarea sarcină, așezați-vă pe marginea scaunului și puneți-vă picioarele împreună, apăsând genunchii unul de celălalt. Asigurați-vă că țineți spatele drept. Acum îndreptați alternativ stânga și genunchiul drept, trăgând ciorap spre tine. Mai bine, faceți acest exercițiu pentru ambele picioare în același timp (nu uitați să țineți genunchii împreună).

Ce dă asta? Cred că de îndată ce faci aceste flexii și extensii ale picioarelor, vei simți imediat cum se strâng mușchii din față și din spate ai coapselor. Deci - fără comentarii.

Regula a patra: gândește-te la sânii tăi și nu „suge”

Oh, acele întâlniri plictisitoare!

când e pierdut, atât de mult timp! În opinia dumneavoastră, tot ce se spune despre ele ar putea fi spus de câteva ori mai repede, iar problemele rezolvate într-o clipă? Nu are rost să vă certați cu superiorii tăi dacă le plac atât de mult aceste întâlniri. Transformă acest timp în avantajul tău - ai grijă de frumusețea și fermitatea sânilor tăi. Există două opțiuni pentru exercițiile pentru piept - amintiți-vă de ambele și alegeți la momentul potrivit pe cea care este mai potrivită.

Dacă sunteți la o întâlnire la o masă (nu trebuie să fie rotundă; o obișnuită dreptunghiulară sau orice altă suprafață tare va face), așezați coatele pe masă, întindeți degetele și apăsați mana dreapta spre stânga, astfel încât doar vârfurile degetelor să se atingă. Apăsați cu forță, ținându-le în această poziție timp de 10 -15 secunde. Dă-i drumul și apoi fă-o din nou. Desigur, acest lucru merită făcut dacă nu conduceți singur întâlnirea sau sunteți considerat unul dintre experții principali în discutarea problemei.

O altă versiune a exercițiului pentru piept este mai discretă. Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe ele. suprafata exterioara. Acum strângeți ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. (nu exagerați, altfel nu poate fi evitat un scandal). Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.

Ce dă asta?În cele din urmă - sâni frumoși și puternici, care vor fi priviți nu numai de bărbați, ci și de femei (cu invidie, desigur).

Regula cinci: calm, doar calm

Te-a sunat șeful „pe covor” sau a venit la tine în birou să-ți dea o „certală”? Dacă știi că nu te vor lăsa să spui un cuvânt, atunci nu ar trebui să te grăbești și să rostești tirade furioase ca răspuns.

Atunci șeful tău va aprecia rezistența și experiența ta, dar deocamdată, dă-i ocazia să se desprindă. În timp ce ei fac comentarii despre munca ta, stai drept și... trage-ți fesele cu toată puterea, stai în această poziție câteva secunde. Dacă după 20-30 de retractări furtuna nu s-a potolit și încă nu ai voie să spui un cuvânt, atunci în timp ce inspiri, trage-ți stomacul și ține-ți respirația cât poți de mult (numai să nu expiri prea zgomotos după aceea , altfel tunetele și fulgerele pe care le aruncă șefii tăi te pot lovi pe loc).

Ce dă asta?În acele câteva secunde care vă sunt „alocate” pentru a vă pregăti pentru „debriefing”, veți fi distras și vă veți putea calma, ceea ce înseamnă că veți evita pericolul de a intra într-o încăierare care este sortită să piardă în avans. - este inutil să vă certați cu superiorii, mai ales când nu au chef. Exprimați-vă gândurile cu privire la îmbunătățirea procesului de producție și la îmbunătățirea activităților personale mai târziu, la un moment mai convenabil, când conducerea dvs. va putea accepta nu numai propuneri de îmbunătățire, ci și critici corecte. Și în timp ce aștepți acest moment, fesele tale devin elastice și atractive, iar abdomenul capătă definiția dorită.

Toată lumea trebuie să se miște! Și pentru cei care vor să slăbească și, bineînțeles, pentru cei care se simt deplasați din cauza unui stil de viață sedentar. Dar cum să găsești timp pentru fitness atunci când ziua de lucru durează doar 8-9 ore?

Răspunsul este simplu - fă fitness în timpul programului de lucru!

Nu vă alarmați, nu vă sugerăm să mergeți cu bicicleta sau să schiați pentru a ajunge la birou. Rusia încă nu este Finlanda, unde astfel de plimbări, de altfel, sunt în ordinea lucrurilor.

Avem trei oportunități de a face fitness la birou: mișcă mai mult în timp ce lucrezi, exerciți (do exerciții discrete) chiar în timpul lucrului și, în sfârșit, antrenează-te (fă exerciții mai vizibile) în timpul unei pauze sau în timp ce nimeni nu este în cameră. Să luăm în considerare toate cele trei opțiuni:

Exercițiile mai vizibile sunt mai convenabile de făcut atunci când nu este nimeni în cameră. De exemplu, dacă ai venit la muncă mai devreme decât colegii tăi, sau invers, ai stat târziu când toată lumea plecase deja. Atunci te poți întoarce!

O pauză de prânz este potrivită, desigur, înainte de masă, și nu după aceasta. Dacă lucrezi într-o echipă feminină, atunci nu trebuie să aștepți ca toată lumea să plece, ci să găsești două-trei femei cu gânduri asemănătoare.

Până la urmă, nu degeaba ora sovietică toată țara făcea gimnastică industrială!

Și a fost un efect grozav! Se petrece puțin timp de lucru la cursuri, dar starea psihologică, bunăstarea și performanța cresc. Acest lucru se datorează faptului că chiar și o femeie puțin mai slabă se simte întotdeauna mult mai încrezătoare și confortabilă!

Regulile pentru aceste exerciții sunt la fel de democratice ca și pentru cele anterioare - începeți cu cele sugerate și nu uitați de propria voastră creativitate de fitness ( vezi „În loc de prânz” ).

Antrenamentele la locul de muncă sunt ușoare și nu necesită ipostaze dificile sau incomode. Chiar și începătorii le pot face! Cu toate acestea, dacă alocați 15 minute pe zi pentru acest complex, puteți conta că pierdeți 1,5 kg pe lună. Dacă reușiți să o faceți de două ori pe zi timp de 15-20 de minute, puteți economisi pe un card la un club de fitness. Oamenii de știință au raportat că astfel de activități echivalează cu mersul la clubul de fitness de trei ori pe săptămână!

- În loc de prânz -

1. PUNEȚI MÂINILE LA SPATE. Ridicați aplecându-vă înainte.

ZONA DE ANTRENAMENT: Întregul corp, accent pe fese, spate și abdomen.

2. PUNEȚI MÂINILE ÎN FAȚĂ și îndreptați-le la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridică-ți brațele deasupra capului, întinde-ți tot corpul.

ZONA DE TRATAMENT: Întregul corp.

3. STĂȚI LATEA DE MASĂ. Așezați piciorul cel mai aproape de masă înainte. Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Faceți de 5-10 ori.

ZONA DE TRATAMENT: Șolduri, fese.

4. ASEZATI, ASEZATI MAINILE PE SOLDURI. Ridică-ți picioarele și foarfece-le în sus și în jos.

5. ASEZATI, dar faceti foarfecele pe orizontala.

ZONA DE TRATAMENT: „pantaloni”, șolduri.

— Fără a părăsi casa de marcat —

Desigur, metoda descrisă de fitness la locul de muncă nu este întotdeauna convenabilă. La urma urmei, uneori la serviciu trebuie să-ți faci treaba fără să te ridici de la birou și să nu fii distras de nimic. Totuși, în această poziție - stând la masă - poți face o grămadă de exerciții care sunt invizibile pentru alții.

De la sine, nu vor arde multe calorii, dar vor îmbunătăți circulația sângelui (și odată cu ea metabolismul) și vor crește tonusul muscular. Asa de, încercați câteva exerciții simple, iar apoi poți să vină cu al tău folosind același principiu (vezi „Neobservat de colegi”).

Când efectuați exerciții discrete, urmați câteva reguli simple:

• Faceți exerciții de fiecare dată când sunteți ocupat cu munca de rutină pe care o faceți automat. De exemplu, explicați drumul către birou prin telefon, sortați hârtiile de birou, le imprimați și le dosați. Nu faceți exercițiile dacă activitatea dumneavoastră necesită concentrare deplină (de exemplu, numărați bani, pregătiți un raport anual).
• Repetați fiecare mișcare de câte ori doriți. Țineți într-o poziție tensionată timp de 10-30 de secunde.
• Amintiți-vă că partea dreaptă și stângă a corpului dumneavoastră ar trebui să primească același număr de repetări.
• Nu-ți ține respirația.
• Nu uita de postura corecta: omoplații retractați, bărbia ridicată.
• Nu vă descurajați dacă trebuie să faceți o pauză. Anterior, se credea că doar exercițiile efectuate timp de cel puțin 30 de minute contribuiau la pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile au stabilit că nu contează cât de mult faci mișcare - 15 minute sau 30 - tot slăbești!

— Neobservat de colegi —

1. În timp ce stați, aduceți picioarele și genunchii împreună. Strânge-ți picioarele împreună, simțind tensiunea din coapse.

ZONA DE TRATAMENT: Șolduri, accent pe spate și suprafețele interioare.

2. Așezați o palmă pe interiorul coapsei. Apăsați mâna pe picior, rezistați cu mușchii picioarelor.

ZONA TRATATĂ: șolduri, accent pe suprafața interioară.

3. În timp ce stați, aduceți genunchii împreună și încrucișați-vă picioarele. Fără a vă desfășura prea mult genunchii, trageți șoldurile în direcții diferite.

ZONA DE TRATAMENT: Șolduri, pantaloni de călărie.

4. Încearcă să-ți ridici picioarele deasupra podelei fără să le bagi sub tine.

ZONA DE TRATAMENT: Șolduri, abdomen.

5. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le fără a îndoi genunchii.

ZONA DE TRATAMENT: Șolduri, abdomen.

— Intră după prânz —

Chiar și cu un loc de muncă sedentar, puteți găsi de obicei oportunități de a vă muta mai mult (consultați „Mutați mai mult!”). Da, cu acest comportament lucrarea va trebui finalizată mai repede decât de obicei. Dar este puțin probabil să fii acuzat că îți pierzi timpul de lucru. La urma urmei, nimeni nu dă vina pe fumători pentru asta, care merg în mod regulat într-o pauză de fumat, în ciuda grabei?

Apropo, dacă fumezi, o pauză de fum este și un motiv pentru a începe să te miști: măcar mergi de la perete la perete! Și gândește-te când să te lași de fumat. Mișcându-vă mai mult, veți deveni mai zvelt și vă veți simți mai bine, ceea ce înseamnă că probabil că veți fi mai util la locul de muncă.

Recent, un grup de oameni de știință a descoperit că masa creierului la persoanele cu probleme cu supraponderal, mai puțin decât semenii lor mai subțiri. În consecință, abilitățile lor cognitive și intelectuale scad.

În același timp, un alt studiu a arătat că cei care se angajează în mersul de sănătate de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute, efectuează teste intelectuale mai bine decât cei care conduc imagine sedentară viaţă. Oamenii de știință explică acest lucru simplu: mersul pe jos îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și respirator. Din acest motiv, alimentarea cu sânge a creierului se îmbunătățește.

Și se dovedește că o plimbare în timpul zilei de lucru duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea calității vieții tale. muncă mentală. Angajatorul ar trebui să fie foarte mulțumit de acest lucru!

1. RADIȚI-VĂ ȘI DUȚI LA URMĂTORUL DEPARTAMENT

În loc să dai un telefon unui coleg.

2. NU RIDIA TOATA CORESPONDENȚA DE LA BIROUL ODAȚĂ

Colectați în loturi, creând astfel o scuză pentru a merge înainte și înapoi.

3. MERCI

Când vă îndreptați spre sala de mese, luați scările mai degrabă decât liftul.

4. Scoateți HÂRTIA DE LA BIRUL DVS. ÎN DUPUL DES

Și, de preferință, într-un loc care este departe - la urma urmei, asta necesită să te ridici și să mergi pe jos!

5. ASUMAȚI-vă RESPONSABILITATEA PENTRU UDAREA FLORILOR DE INTERIOR

Acesta este un alt MOTIVE pentru a merge, și chiar și cu o greutate (sticlă de apă).

6. AJUTOR LA PUNEREA MASEI

Dacă unul dintre colegii tăi are o zi de naștere, mergi cu el la magazin și ajută-l la aranjarea mesei. Aceasta este, de asemenea, o mișcare!

Categorii: ,// din 02.09.2017

Munca de birou vă amenință serios silueta. Stați în fața unui computer timp de multe ore și gustați în mod regulat chipsuri, chipsuri, ciocolată, inevitabil, își ia efectele asupra taliei. Ți-ai promis că vei face sport de mult timp, dar încă nu te-ai ținut de cuvânt? Nu te învinovăți. Mai bine arată puțină ingeniozitate și transformă-ți biroul într-un club de fitness personal. Exercițiile simple și, cel mai important, discrete, care pot fi făcute chiar la birou, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ silueta.

Scriitorul de morală francez din secolul al XVII-lea, Ducele François de La Rochefoucauld, nu sa obosit să repete că „Harul pentru trup este la fel ca bun simț pentru minte.” Nu vrei ca acele pliuri „atingătoare” de la talie să spună elocvent altora că nu ai bun simț? Tu nu vrei? Faceți fitness la birou. 10 minute pe zi și silueta ta este din nou frumoasă. Se spune că doar un geniu poate face mai multe lucruri în același timp, în cazul nostru: să lucreze și să antreneze mușchii. Să verificăm?

Încălzire

Ca orice set de exerciții, exercițiile la locul de muncă trebuie să înceapă cu o încălzire. La cel mai bun mod pregătiți mușchii pentru sarcinile viitoare, cu un pas iute mergi pe coridor, caută corespondență în birou, urcă scările. La final, fugi la cea mai apropiată cafenea și cumpără ceai verde"Cu mine insumi".

Coloana vertebrală

De ce boli suferă cel mai des angajații de birou? De câțiva ani, osteocondroza se află în primele trei. Apare la 80% dintre funcționari, manageri și programatori sub 40 de ani. Întinderea conform metodei yoghinilor vă va salva coloana vertebrală.

Tehnica: inchide pleoapele, relaxeaza-ti corpul. Imaginează-ți că un lotus frumos a înflorit în vârful capului tău. Pentru a preveni ofilirea din cauza lipsei de căldură și lumină, întindeți-vă cu toată puterea în sus, spre soare, adică spre tavan. Efectuați această mișcare cu grijă, încet. În acest caz, colegii tăi vor crede că pur și simplu ai primit un e-mail de la conducere și te-ai tras involuntar și ai devenit mai echilibrat.

În general, fă-ți un obicei din a te întinde ușor în timpul zilei de lucru. Nu este de lucru, dar beneficiile pentru coloana vertebrală sunt neprețuite. Prevenirea osteocondrozei ar trebui să fie consecventă și metodică.

Gât

Aceste mișcări simple Este puțin probabil ca aceștia să netezească ridurile de pe gât, dar se vor îmbunătăți garantat circulatia cerebrala, va fi sters durere de capși tensiune nervoasă.

Așadar, puneți receptorul telefonului la ureche, întindeți încet și cu forță spre umăr. Efectuați exercițiul în ambele direcții. În același timp, nimeni nu vă împiedică să vă sunați efectiv partenerii și să discutați despre termenii proiectului.
Puneți mâinile în spatele capului și apăsați ferm pe ele cu ceafă.

Împășește-ți degetele, îndoaie brațele la coate și așează-le pe masă. Creșteți treptat presiunea, apăsați-vă bărbia pe mâini și coborâți privirea. Arată-ți imaginația – pune orice document în fața ta, iar colegii tăi vor crede că ești complet cufundat în studierea lui.

Sânul

Acest exercițiu va ajuta la eliminarea ridurilor subsuoară, care apar nu numai la femei, ci și la bărbați.

Îndoiți coatele, strângeți mâinile în fața dvs. Timp de 10 secunde, apăsați palmele una pe cealaltă, în timp ce strângeți mușchii pieptului până la pliurile axilare notorii. Repetați exercițiul de 15 ori.

Așezați-vă palmele pe cotierele scaunului, încercați să vă „ridicați” pe mâini. Congelați în această poziție timp de 5-7 secunde.

Mâinile

Exercițiile izometrice (statice) ard în mod eficient grăsimile și strâng mușchii fără a-i pompa. Acest exercițiu pentru brațe vă va permite să „sculptați” bicepși mici, dar adevărati, în câteva luni.

Apăsați-vă coatele cât mai strâns pe corp. Puneți palmele sub blat. Încordați-vă brațele de parcă ați vrea să ridicați masa. Numără până la 7, relaxează-te. Efectuați acest exercițiu până când apare un ușor tremur în mușchi.

Încordare centură scapulară, mișcă-ți încet umerii înapoi, în timp ce încerci să-ți atingi părțile laterale cu coatele. Efectuați exercițiul încet, parcă cu forța, cu tensiune maximă.

presa

Pentru a avea abdomenul plat, nu este deloc necesar să-ți pompezi exhaustiv abdomenul în fiecare zi. Suficient... ca să-l țină pe picioare. Încordează-ți treptat și relaxează-ți stomacul, oriunde te-ai afla. O altă opțiune: trageți-l încet și eliberați-l. Repetați exercițiul de cel puțin 50 de ori. Păstrează-ți respirația profundă și uniformă.

Dacă trebuie doar să strângeți apăsați mai jos, va ajuta exercițiul următor: Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe masă sau pe cotierele scaunului. Strângeți abdomenul, aduceți genunchii împreună, expirați și ridicați încet, cu forță picioare îndoite. Repetați de 30 de ori.

Șolduri

Doriți să vă înăspriți interiorul și muschii externi solduri? Nu trebuie să faci asta deloc leagăne circulare picioarele. Există exerciții mai simple și, cel mai important, aproape imperceptibile care pot fi efectuate chiar și în pantaloni stramti sau o fustă business. Sunt la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Închideți picioarele împreună, cu picioarele pe podea. Imaginați-vă că o minge de cauciuc elastică sau un expandor pentru gogoși este prinsă între genunchi. Strânge-l din toată puterea cu picioarele, îngheață câteva secunde și relaxează-te. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți un ușor tremur în mușchi.

Apăsați-vă genunchii împreună, sprijiniți-vă mâinile pe brațele unui scaun sau a unei mese. Încordând picioarele cât mai mult posibil pe toată lungimea, apăsați picioarele pe podea timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.

Fesele

Deveniți un proprietar fericit fund brazilian posibil în cel puțin două moduri. Prin utilizarea Chirurgie Plastică sau exerciții speciale. Recomandăm cu căldură a doua opțiune. Este mai simplu și complet gratuit.

Așadar, așează-te pe marginea unui scaun, așează-ți picioarele pe picioare. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-te încet de pe scaun. Îngheață în această poziție, numără până la 5, coboară-te. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Picioarele

Îți amintești cu ce entuziasm ai făcut lucruri utile și utile în copilărie? exerciții simple pentru picioare - foarfece și o bicicletă. De ce nu le repeta acum? Colegii cred că verificați raportul anual, dar și „întoarceți pedalele”. Înainte, spre picioarele zvelte!

Dacă îți pasă nu numai de frumusețe, ci și de sănătatea picioarelor tale, nu neglija exerciții speciale, activând fluxul sanguin în extremitățile inferioare.

Așezați piciorul drept deasupra celui stâng și trageți-i cu forță degetul spre tine. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

În timp ce stai pe un scaun, „stai” în vârful picioarelor și „mergi” pe loc. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Îndoiți și îndreptați degetele cu forță.

Dacă aveți ocazia, scoateți-vă pantofii și încercați să ridicați un obiect cilindric, cum ar fi un marker, de pe podea cu degetele de la picioare. Ei bine, sau cel puțin du-l înainte și înapoi.

Un stil de viață sedentar este periculos nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta. Tine minte înțelepciunea antică– mișcarea este viață – și începeți să faceți exerciții. Fără întrerupere de la „producție”, chiar la locul de muncă.

Andrey Bugaev, instructor de fitness la clubul de fitness Olympic Star.

Munca sedentară: cum să slăbești la birou?

Unele femei vor să scape de excesul de greutate, altele vor să mențină o silueta zveltă, dar toate sunt unite de o mare dorință de a se mulțumi în primul rând și de a se simți confortabil în corpul lor.

Multe femei sunt obișnuite să gândească asta munca sedentara nu contribuie în niciun fel la procesul de slăbire sau de menținere a unei siluete și este mult mai ușor să lași totul să-și urmeze cursul, totuși, o abordare rezonabilă și urmând o serie reguli simple este destul de capabil să schimbe totul chiar dacă nu există timp sau bani pentru sală.

Munca sedentară provoacă leziuni severe ale coloanei vertebrale și perturbă munca a sistemului cardio-vascular, metabolismul încetinește treptat și supraponderal crescând inexorabil.

Oamenii de știință au demonstrat că corpul unei persoane care duce un stil de viață sedentar îmbătrânește cu 5-10 ani mai repede

Desigur, și obiceiurile alimentare afectează muncitori la birou, a cărui pauză completă de prânz nu este adesea reglementată, iar uneori toată ziua este petrecută în mod constant gustând ciocolată și chifle.

Dar dacă privești biroul într-un mod nou, în pereții lui poți găsi o cantitate mare oportunități de câștig stil de viata sedentar viaţă. Desigur, exercițiile de aerobic, cardio sau alergare nu sunt posibile în birou, dar există o serie de altele, nu mai puțin exerciții utile care vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă bună.

Exerciții pentru birou:

• Mersul pe jos: plimbați-vă ori de câte ori aveți timp liber, va fi de asemenea util să refuzați utilizarea liftului și să-l înlocuiți cu mersul pe scări, dacă acest lucru vă devine ușor, începeți să sari pe scări într-un picior.

Profită de orice ocazie de a te plimba, obișnuiește-te să mergi pentru a vedea colegii în loc să dai un telefon sau un e-mail.

5 minute pentru înapoi la birou

• Mai multe detalii

• Diverse întinderi și îndoiri sunt grozave pentru încălzire, cel mai bine făcute dimineața pentru a trezi mușchii gâtului, brațelor și spatelui.
• Genuflexiunile sunt extreme exercițiu eficient, crește treptat numărul de ori și abordări - și în curând vei începe să-ți simți fesele.
• Strângerea feselor poate fi o alternativă excelentă la genuflexiuni, repetați de 10 ori.
• Retracția abdominală: Lucrul la abdomen nu implică neapărat răsucirea și îndoirea constantă; pe măsură ce vă retrageți abdomenul, simțiți mușchii încordați și mențineți această poziție timp de câteva secunde.

Când trageți în abdomen, încercați să nu vă țineți respirația; aceasta ar trebui să rămână uniformă și constantă.

• Masați capul și gâtul pentru a stimula fluxul de sânge către creier; este mai bine să masați gâtul care urcă pe vertebre.
• Bodyflex – popular exerciții de respirație, care vizează arderea grăsimilor, multe exerciții sunt convenabile de făcut la locul de muncă.
• Înlocuiește-ți scaunul de birou cu un fitball, o minge specială pentru modelare, dacă munca îți permite, iar dacă nu, stai corect în locul tău obișnuit: ține spatele drept, încordează ușor mușchii abdominali și nu înclina capul înainte.

Pentru a rămâne pe minge, va trebui să depui ceva efort, iar mușchii tăi vor fi mereu în tonusul necesar

Dacă este posibil, este mai bine să faceți exerciții sportive la locul de muncă într-o manieră cuprinzătoare sau să le combinați în grupuri convenabile pentru dvs. și să le alternați pe parcursul zilei.

Dacă începi să-ți petreci pauzele zilnice la serviciu făcând sport, rezultatele nu vor întârzia să ajungă. În doar două săptămâni vei simți că schimbările au început, corpul tău a devenit mai receptiv și mai flexibil, iar sportul va intra în viața ta pentru o lungă perioadă de timp.

O abordare complexă

Desigur, execuție exerciții sportive la birou vă va îmbunătăți semnificativ generalul stare fizică, totuși, ar trebui să introduci treptat sportul în alte domenii ale vieții tale. Încearcă să-ți petreci weekendul în mod activ, alegând o plimbare în parc sau o pistă de bowling în loc de întâlniri regulate într-o cafenea, începe o nouă zi cu exerciții fizice și obișnuiește-te să cobori din transportul public cu câteva opriri mai devreme pentru a merge pe jos până la destinație.

Somnul sănătos este, de asemenea, o componentă esențială a ființei slabe. figura potrivită, minim necesar pentru un adult - 7-8 ore.

Fiecare persoană este capabilă să slăbească, trebuie doar să îți dorești cu adevărat și să faci efort maxim posibil, iar apoi reflectarea în oglindă va începe din nou să te încânte în fiecare zi.