Un stil de viață inactiv nu îmbunătățește sănătatea - toată lumea știe acest lucru. Cu toate acestea, de foarte multe ori munca implică o poziție constantă așezată cu mișcare doar la ora prânzului. În timpul perioadelor lungi de ședere, mușchii devin înțepeni și dor, iar spatele și gâtul obosesc. Dar chiar și în timp ce sunteți la birou, puteți găsi o oportunitate de a vă încălzi măcar puțin. Acesta este motivul pentru care gimnastica există la locul de muncă.

Chiar dacă nu lucrezi în propriul tău birou și sunt alți oameni în jurul tău, unele dintre aceste exerciții pot fi făcute destul de discret, fără a părăsi biroul tău.

Complex de gimnastică chiar la locul de muncă

1. Rotiri și înclinări simple ale capului - înainte și înapoi, dreapta și stânga.
2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi, în timp ce omoplații sunt reuniți cât mai mult posibil.
3. Mișcați umerii în sus și în jos, în sus într-o singură mișcare și în jos în două mișcări scurte sacadate.
4. Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile, apoi faceți o scurtă întindere rotind mâinile împreunate, palmele departe de dvs. și trăgându-le înainte.
5. „Șezut activ” - îndreptați-vă, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept, umerii drepți, stomacul tras înăuntru, încordat, picioarele tale pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade. Încercați să întindeți mâna cu vârful capului, ca și cum ar fi un șnur atașat de el și cineva ar trage de el. Simțiți întinderea vertebrelor. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
6. Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, întinde-ți picioarele înainte cât mai mult posibil, în timp ce strângi fesele, ridică ușor pelvisul de pe scaun.
7. Puneți picioarele drepte, genunchii în unghi drept. Ridicați alternativ picioarele pe degetele de la picioare, în timp ce vă încordați gambele.
8. Faceți mișcări de rotație cu picioarele.
9. Dacă este posibil, așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă pe spate, țineți-vă de scaun (scaun sau picioare) cu mâinile și aduceți picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Acest lucru va pune stres asupra abdomenului.
10. Dacă nu este posibil să faci o astfel de mișcare activă, stai drept și respiră adânc. Expiră brusc și trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ca și cum ai crea un vid în interior. Ține-ți respirația și nu-ți relaxa mușchii atâta timp cât poți. Apoi inspirați și expirați câteva respirații. Acest exercițiu nu numai că vă va întări abdomenul, ci vă va masa și organele interne și va îmbunătăți circulația sângelui în ele.
11. Dacă aveți un scaun de birou pivotant, atunci țineți de marginea mesei și rotiți-vă corpul inferior la dreapta și la stânga, menținând în același timp corpul fix. Dacă aveți un scaun obișnuit, pur și simplu întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, apăsând mâinile pe piept, lăsând pelvisul nemișcat.

Orice activitate fizică în timpul zilei de lucru este mai bună decât nicio activitate fizică. Profită de fiecare moment convenabil pentru a face cel puțin câteva exerciții simple: ridică-te și plimbă-te prin birou, iar în timp ce stai lângă imprimantă sau scaner, întinde-te, stai în vârful picioarelor și întinde-ți genunchii.

Nu folosiți niciodată liftul în biroul dvs. în mod inutil - scara a fost și rămâne una dintre cele mai bune aparate de exerciții disponibile pentru toată lumea.

Apropo, luați în considerare acest lucru: se poate face nu numai la masă, ci și în locurile de inacțiune forțată, cum ar fi ambuteiajele, transportul în comun sau o coadă.

Există o altă opțiune pentru exerciții invizibile în articolul „” - cu ea nu numai că vei stăpâni exercițiile ascunse, ci vei învăța și să le inventezi singur.

Complexe în imagini (selectare convenabilă)

Și iată încă 3 complexe care vor fi bune atât la birou, cât și acasă în serile lungi de „televiziune”. Mai ales relevant pentru femei!

Cel mai simplu. Nu va dura mai mult de 3 minute. Dar dacă se face de 4-5 ori pe zi, va servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei cervicale.

Mai activ. Picioarele și abdomenul lucrează. Există o încălzire generală a corpului. O opțiune excelentă pentru gimnastică industrială.

Complex scurt. Dezvoltă flexibilitatea, crește amplitudinea mișcărilor tale (și asta e tinerețe, dragi fete!). Ei bine, încălzirea și întinderea sunt și ele prezente.

Aceasta este deja o încărcare completă. O poți face dacă ești singur la birou sau ți-ai convins colegii de necesitatea faptelor fizice.

Complexe video

Complex cool cu ​​antrenori profesioniști. Remi de hârtie, care pot fi găsite în orice birou, au fost folosite ca agenți de cântărire:

Dar iată un exercițiu aproape imperceptibil și o încălzire. La serviciu, pe drum, din nou acasă - la computer sau la ecranul televizorului. Într-un cuvânt, este potrivit pentru execuție oriunde și oriunde. Cu siguranta iti va placea acest tip de educatie fizica :)

Amintiți-vă că mai multe antrenamente mici de-a lungul zilei vă vor ajuta nu numai să vă îmbunătățiți starea de bine, ci și să vă strângeți silueta și.

Mușchii și articulațiile vă vor mulțumi pentru acest exercițiu și vă veți simți mult mai bine. Fii sănătos, vesel și frumos!

Mini sfaturi pentru a pierde în greutate

Reduceți-vă porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să pierdeți în greutate! Scurt si la obiect :)

Adăugați mai multe sau opriți? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acesta este corpul care îți dă semnalul că vei fi plin în curând, altfel nu te-ai îndoi.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, atunci faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și ai deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Indiferent cât de delicioasă ar fi mâncarea, o vei mânca de mai multe ori. Aceasta nu este ultima masă din viața ta! Amintește-ți asta atunci când simți că nu te poți opri și înghiți frenetic bucată după bucată.

„Dar sănătatea mea nu este foarte bună.
Ori dor labele, ori cade coada...”

Desen animat „Trei din Prostokvashino”

Această condiție este familiară pentru aproape toți angajații de birou! Și chiar dacă îți place meseria, asta nu ușurează corpul tău - la urma urmei, trebuie să stai în fața unui computer cel puțin 8 ore.

Pe lângă picioarele umflate și durerile de spate, ședința continuă poate duce la probleme majore de sănătate, inclusiv dureri de cap severe, boli „femeilor” și probleme articulare.

Pentru a preveni astfel de necazuri și a rămâne productiv pe tot parcursul zilei, vă recomandăm să găsiți în continuare timp pentru exerciții fizice la birou. Am selectat un set de exerciții eficiente pe care le puteți face cu ușurință la locul de muncă.

123RF/Olena Yakobchuk

Exerciții pentru spate și gât

Gâtul, umerii, spatele - cum vrei să le relaxezi după o lungă ședință la birou! Dacă nu ești leneș, poți scăpa de disconfortul coloanei vertebrale și îl poți întări chiar la birou. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Întinderea spatelui

Efectuați binecunoscutul exercițiu de „blocare” de mai multe ori: strângeți-vă mâinile la spate și aduceți coatele împreună. Apoi strânge-ți palmele și întinde-ți brațele cât mai sus posibil, îndreptând spatele cât mai mult posibil.

Aceste exerciții simple vă relaxează eficient spatele, îl întindeți și articulațiile umerilor.

123RF/langstrup

Spatele arcuit și răsucit

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii în unghi drept. Prindeți spătarul scaunului cu ambele mâini pe ambele părți. Încercând să nu vă încordați spatele, întindeți umerii și aplecați-vă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Acum luați aceeași poziție de pornire pe scaun. Întoarce-ți întregul corp spre spătarul scaunului - vei primi răsuciri într-o direcție sau alta.

Răsucirea se poate face în alt mod. Pune-ți mâinile pe umeri și întoarce-te la stânga și la dreapta, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă în spatele tău.

Gimnastica pentru ochi

Chiar mai mult decât coloana vertebrală, ochii ne obosesc. Putem sta ore în șir la computer, uitându-ne la un moment dat și să nu clipim. De aceea ochii au nevoie de exerciții fizice regulate.

1. Faceți pauze de 15 minute la fiecare 2-3 ore. În primul rând, priviți în direcții diferite: sus, jos, stânga și dreapta.
2. Este bine să privești în depărtare - pentru a face acest lucru, selectează un punct din distanță și concentrează-ți privirea asupra lui.
3. Selectează două obiecte care se află la distanțe diferite de tine și mișcă-ți rapid privirea de la unul la altul. De exemplu, un copac în afara ferestrei și un telefon pe birou.
4. Începeți să „desenați” figuri cu ochii. Desenați în aer cifre opt, litere, curbe etc.
5. Terminați încălzirea cu relaxare: clipiți de câteva ori, închideți ochii și apoi puneți palmele calde pe ele.

Dacă aveți astigmatism, antrenați-vă ochii separat. Scoate-ți ochelarii în timp ce se încarcă.

123RF/mangostar

Antrenează partea inferioară

Picioarelor noastre nu le place munca în picioare sau în picioare - oferă-le varietate pentru a se simți bine! Un exercițiu simplu - mers pe jos sau jogging - va fi potrivit.

Și dacă trebuie să stai mult timp la computer, atunci fă-le periodic exerciții pentru picioare:

1. Atingeți-vă călcâiele pe podea timp de câteva minute, dispersând astfel sângele.
2. Fă un „jogging” cu picioarele pe podea (stând pe un scaun).
3. Luați orice obiect cilindric (creion sau stilou) și rulați-l cu talpa piciorului.
4. „Mergeți” pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exteriorul și pe interiorul picioarelor (în timp ce stați pe un scaun).
5. Folosiți-vă degetele de la picioare pentru a încerca să ridicați obiecte mici de pe podea. Și nu vă faceți griji, colanții nu interferează cu asta.
6. Faceți automasaj cu mișcări circulare ușoare - mai întâi de la picioare până la genunchi, apoi până la coapse.

Și în sfârșit scapă de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate!

Cum altfel te poți încălzi?

Iată câteva sfaturi mai generale pentru a vă ajuta să evitați suprasolicitarea spatelui și a coloanei vertebrale:

• Există o muncă care poate fi făcută în picioare? Apoi fă-o fără să stai pe scaun. Puteți să vă ridicați pentru a vorbi la telefon, să discutați problemele de lucru cu colegii, să vă curățați biroul, să vizualizați documentația etc.
• Luați orice moment pentru a vă plimba. De exemplu, este mai bine să mergi la biroul următor și să-i pui o întrebare colegului tău în persoană decât la telefon.
• Folosiți liftul mai rar într-o clădire de birouri și, în schimb, întindeți-vă picioarele în timp ce urcați scările.
• Dacă nu este obișnuit să vă încălziți în birou și nu există scări, atunci folosiți mici trucuri! Arunca orice obiect pe podea ca sa te poti apleca pentru a-l ridica, pune documentele departe ca sa le poti ajunge, pregateste-te un ceai si bea-l in timp ce stai langa fereastra.

Fii sănătos și de succes!

Faci exercitii la birou?
Vot

Gimnastica industrială este un set de exerciții și, de fapt, un exercițiu simplu de cinci minute, care este destinat lucrătorilor de birou. Un lucru util pentru ca toți angajații să se simtă în formă și să se poată înveseli chiar la locul de muncă. O pauză fizică va ajuta la prevenirea oboselii și va ajuta toți membrii echipei să devină mai eficienți.

Scopul evenimentului

Au fost dezvoltate acum diverse reglementări care reglementează gimnastica industrială. De exemplu, există „Recomandări pentru prevenirea efectelor adverse ale hipokineziei”. Rezultă că angajatorul poartă responsabilitatea morală, disciplinară, administrativă și financiară pentru că nu a asigurat siguranța muncii necesară.

Gimnastica ajută la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea performanței. Eficiența crește datorită faptului că productivitatea fiecărei persoane în parte începe să crească, iar acest lucru se datorează în special pregătirii fizice.

Obiectivele gimnasticii industriale:

1. Pregătirea corpului pentru scufundarea în muncă.
2. Menținerea performanței – perioada de recuperare este destul de scurtă.
3. Pregătirea pentru un anumit tip de activitate.
4. Prevenirea efectelor negative ale factorilor de mediu asupra organismului.

Gimnastica industrială la locul de muncă are o serie de avantaje:

1. Menține nivelul necesar de performanță pe tot parcursul zilei.
2. Încălzește mușchii și susține funcționalitatea articulațiilor.
3. Reduce tensiunea emoțională și ameliorează stresul.

Pentru a nu obosi, trebuie să luați astfel de pauze de la serviciu toată ziua. De obicei, pauzele durează de la 3 la 12 minute. Câteva sarcini te vor ajuta cu adevărat să te înveselești.

Forme de gimnastică industrială

Tipurile de gimnastică industrială se formează în funcție de mulți factori. Există mai multe tipuri care pot fi practicate în timpul zilei de lucru:

1. Gimnastica introductivă.

Este necesar ca organismul să se pregătească rapid pentru muncă. Exercițiile simple îl vor ajuta pe angajat să obțină o funcționare optimă a sistemului nervos, astfel încât să intre rapid într-un ritm normal de lucru. Aici este important să alegeți exerciții care vă vor pregăti pentru încărcarea viitoare. De obicei sunt suficiente 7-8 exerciții, care se execută timp de 5 minute. Procedura trebuie efectuată înainte de începerea zilei de lucru.

2. Pauza de educatie fizica.

Acesta este un exercițiu simplu de cinci minute pentru lucrătorii de birou. Se efectuează de obicei în a doua jumătate a zilei de lucru sau cu 2-3 ore înainte de încheierea acesteia. O astfel de pauză ar trebui să revigoreze angajatul și să ușureze oboseala. Câte exerciții include o pauză de antrenament fizic? De obicei sunt suficiente 6-7 exerciții. Acestea trebuie selectate în funcție de natura activității de muncă.

3. Moment de educație fizică.

Nu sunt alocate mai mult de câteva minute pentru aceasta. În acest timp puteți face 3 exerciții. Astfel de pauze sunt menite să reducă oboseala locală, de exemplu, atunci când o persoană stă mult timp. De obicei necesar pentru angajații care sunt angajați în muncă mentală. Se efectuează de până la 5 ori pe zi.

Exercițiile simple îl vor ajuta pe angajat să atingă funcționarea optimă a sistemului nervos, astfel încât acesta să intre rapid într-un ritm normal.

În plus, există și micro-pauze pentru odihnă. Acest soi este considerat cel mai scurt. În acest caz, gimnastica durează doar o jumătate de minut. Acest lucru ajută la ameliorarea oboselii generale.

Selecția exercițiilor depinde de mulți factori: vârstă, sex, sănătate, oboseală, nivelul de pregătire al unei persoane - așa că programul trebuie dezvoltat în funcție de capacitățile angajaților tăi. Dacă o persoană se simte slăbită, amețită, dureri de cap, dificultăți de respirație, atunci trebuie să opriți efectuarea complexului sau să reduceți numărul de repetări. În plus, cu siguranță ar trebui să vă consultați medicul.

Set de exerciții

Gimnastica pentru lucrătorii de birou include diverse exerciții, iar performanța regulată este importantă aici. Iată câteva opțiuni simple pe care le poate gestiona orice lucrător.

Exercițiul nr. 1.

Stai pe un scaun și întinde-ți picioarele înainte. Trageți-vă degetele de la picioare. Ridicăm mâinile și, de asemenea, ne întindem. Apoi revenim la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de 3 ori.

Exercițiul nr. 2.

Stai lângă un scaun și pune-ți mâinile pe spatele acestuia. Luați-vă piciorul drept înapoi, întindeți-vă brațele în lateral. Repetăm ​​același lucru cu piciorul stâng. Facem acest exercițiu de 4 ori.

Exercițiul nr. 3.

Stai lângă un scaun. Pune-ți mâinile pe spatele lui. Piciorul drept trebuie lăsat deoparte, în timp ce brațul stâng trebuie ridicat și apoi revenit la poziția inițială. Aceste exerciții trebuie repetate de 6 ori pe fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.

Stai pe un scaun. Picioarele tale ar trebui să fie întinse înainte și brațele ar trebui să fie ținute în fața pieptului. În această poziție, ne aplecăm în lateral, în timp ce deschidem brațele. Încercăm să facem 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul nr. 5.

Stai pe un scaun. Picioarele trebuie întinse înainte, mâinile așezate pe centură. În continuare, ne tragem șosetele spre noi, unul câte unul. Pentru a complica exercițiul, întoarcem piciorul în lateral, astfel încât degetul să atingă podeaua. În total, trebuie să faceți 12 repetări.

Alegerea exercițiilor depinde de mulți factori: vârstă, sex, sănătate, oboseală, nivelul de pregătire al persoanei.

Când lucrează într-un birou, angajații tăi petrec cea mai mare parte a timpului stând la computer. Pentru a reduce sarcina asupra ochilor și coloanei vertebrale, trebuie să efectuați gimnastică industrială. O scurtă încălzire îi va înviora pe lucrători și îi va pregăti pentru o muncă eficientă. Acest lucru va afecta, desigur, succesul companiei dumneavoastră.

Cum să îți menții o formă bună „fără transpirație”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun pentru sănătatea noastră. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Ritmul modern al vieții nu vă permite întotdeauna să petreceți timp cu un antrenament cu drepturi depline, așa că unele exerciții pot fi efectuate „la locul de muncă” - chiar la birou. În medie, trebuie să petreceți cel puțin o jumătate de oră încălzindu-vă în timpul zilei de lucru și faceți exerciții fizice, de exemplu, 5 minute la fiecare oră. Chiar și pentru aceste 5 minute de mișcare, corpul tău îți va mulțumi! Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta să vă încălziți în timp ce lucrați la birou. Acest lucru ne va ajuta Samantha Clayton, olimpic, membru al Asociației de aerobic și fitness din America (AFAA) și director al educației fizice pentru Herbalife.

Încălzire

Încălzim treptat toate părțile corpului, începând cu gâtul:

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• Îndoaie-ți glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, îndreptând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repeta de 10 ori si trece la celalalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe langa incalzire, la locul tau de munca poti efectua o serie de exercitii simple, dar eficiente, care vor lucra toate marile grupe musculare.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duceți genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în sus până când simțiți o contracție puternică a mușchilor abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul scaunului, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uita că greutatea corporală ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Poți lucra la abdomene frumoase chiar în scaunul tău de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii latra .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă se află pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitness-ul la birou mai distractiv, încercați să vă motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar crește serios și productivitatea!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.

3 noiembrie 2015, 14:22 03-11-2015

O persoană modernă își petrece cea mai mare parte a zilei stând: mâncând, călătorind în transportul public, lucrând, relaxându-se într-o cafenea sau acasă în fața unui computer/TV, așteptând la coadă pentru a vedea un coafor sau un medic. Această problemă afectează lucrătorii de birou mai mult decât alte categorii de populație - aceștia pot petrece aproape toată ziua de lucru în poziție șezând. Desigur, un astfel de stil de viață va duce mai devreme sau mai târziu la boli foarte grave.

În anii sovietici exista gimnastica industrială, obligatorie pentru toate categoriile de muncitori. La un moment dat, toate organizațiile au pornit radioul și au efectuat un set de exerciții fizice pe cheltuiala prezentatorului. Astăzi, angajatorii care se simt responsabili pentru sănătatea subordonaților le organizează săli de sport, iar dacă acest lucru nu este posibil, le oferă cursuri de educație fizică în grup. Dacă nu ești foarte norocos cu șeful tău și el nu consideră că este necesar să-ți faci griji pentru sănătatea ta, ai grijă singur de asta - efectuează un set de exerciții simple de 1-2 ori în timpul zilei de lucru. Despre acestea vom vorbi exact în articolul nostru. Dar mai întâi, vrem să vă spunem exact la ce boli poate duce un stil de viață sedentar.

Care sunt pericolele de a sta asezat?

Persoanele care au un loc de muncă sedentar suferă de osteocondroză.

În paralel cu creșterea numărului de lucrători de birou, crește și numărul persoanelor care suferă de patologii ale sistemului musculo-scheletic. În primul rând, acestea sunt boli degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale, dintre care cea mai cunoscută este. În plus, această categorie de oameni este caracterizată și de alte boli, în special:

• sindromul durerii lombare;
• sindromul gâtului tensionat;
• sindrom;
• boala Hoffa a genunchiului;
• gastrită;
• boli inflamatorii pulmonare;
• hemoroizi;
• obezitatea și altele.

Pentru a preveni sau cel puțin a reduce riscul de apariție a acestor boli, angajații biroului trebuie să mențină postura corectă în timpul lucrului și să ia periodic pauze de la serviciu, timp în care aerisesc camera și efectuează un set de exerciții fizice simple. Acest lucru va ajuta la activarea fluxului sanguin (așa cum spun oamenii, la dispersarea sângelui), la accelerarea proceselor metabolice, la relaxarea mușchilor încordați, ceea ce va îmbunătăți în cele din urmă bunăstarea unei persoane și va crește capacitatea sa de a lucra.

Tipuri de gimnastică industrială

Există mai multe varietăți ale acestuia, printre care cele mai relevante și solicitate sunt pauzele de educație fizică și minutele de educație fizică.

Fiecare angajat desfășoară educație fizică independent la fiecare 60-90 de minute. Dacă nu vă schimbați poziția corpului pentru o perioadă mai lungă de timp, discurile intervertebrale încep să experimenteze o sarcină excesivă, ceea ce va duce, fără îndoială, la modificări patologice ale acestora. O sesiune de antrenament fizic dureaza doar 2-3 minute, timp in care angajatul efectueaza 2-4 exercitii fizice.

O pauză de educație fizică este o activitate organizată. Se efectuează de 1-2 ori în timpul zilei de lucru: 2-3 ore după începerea lucrului și același timp înainte de încheierea acestuia. Durata unei astfel de pauze este de 5-10 minute, timp în care angajații fac exerciții cu acompaniament audio sau urmând recomandările unui antrenor video.

În plus, fiecare persoană ar trebui să își înceapă ziua de lucru prin monitorizarea posturii de lucru: evaluarea și reglarea înălțimii scaunului, locația monitorului și a tastaturii.

La ce să fii atent

Înainte de a începe exercițiile, nu trebuie să pierdeți următoarele puncte:

• este necesar să aerisești bine camera în care se vor desfășura cursurile;
• temperatura și umiditatea aerului din el nu trebuie să fie prea ridicate (nu mai mult de 25 ° C și 70%);
• Dacă este posibil, exercițiile trebuie efectuate în apropierea locului de muncă;
• Este ideal dacă alegi muzică care se potrivește cu tempo-ul orelor tale;
• Antrenamentul trebuie desfășurat în haine confortabile, largi și pantofi adecvați - cu un toc bine fixat la spate, o talpă dură, o formă confortabilă și un toc jos, stabil;
• este necesar să evitați exercițiile prea intense (activează transpirația și este puțin probabil să puteți face un duș după exercițiu), balansările de mare amplitudine și, în general, mișcările bruște (a face astfel de exerciții în haine de birou nu va fi foarte confortabil și este plină cu cusături crăpate);
• Ar trebui să exersați în mod regulat - de mai multe ori pe zi.

Exerciții

Alegerea exercițiilor este uriașă. Programul trebuie dezvoltat in functie de sex, varsta, starea de sanatate, nivelul de oboseala si starea fizica generala a angajatilor. Dacă, în timpul exercițiilor, o persoană se simte brusc rău (observă apariția slăbiciunii, dificultăți de respirație, amețeli sau dureri de cap), ar trebui să ia o pauză pentru a se odihni, să reducă numărul de repetări și, de asemenea, să consulte un medic.

Vă aducem la cunoștință câteva opțiuni pentru exerciții de gimnastică industrială:

1. Poziția de pornire (denumită în continuare IP): stând pe un scaun, ținând o minge mică între genunchi. Strângeți-l cât mai mult posibil și mențineți această poziție atât timp cât vă permit mușchii. 1 repetare este suficienta.
2. IP: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii peretelui abdominal anterior încordați. „Unul” - apăsați călcâiul piciorului stâng în podea, țineți-l în această poziție timp de 7-10 secunde. „Doi” - IP. Schimbați piciorul. Numărul de repetări - 10.
3. IP: stând pe marginea unui scaun, aplecat în față, cu mâinile pe masă. „Unul” - ridicați-vă fesele deasupra scaunului, țineți apăsat timp de 2-4 secunde. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-20 de ori.
4. IP: stând pe marginea unui scaun, cu spatele drept, strângeți cotierele cu mâinile. Strângând mușchii brațelor și ai pieptului, strângând coatele, trageți cotierele spre tine. Numărul de repetări este de 20 de ori. Dacă cotierele dumneavoastră sunt fragile, nu efectuați exercițiul.
5. IP: stând pe un scaun. La numărarea „unui” – îndreptați-vă picioarele, trageți degetele de la picioare înainte; ridicați mâinile și trageți-le în sus. În număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 3 ori.
6. IP: stând în spatele unui scaun, punându-ți mâinile pe spate. În număr de „unu”, luați un picior înapoi și întindeți-vă brațele în lateral. În număr de „doi” - reveniți la IP. La numărarea „trei”, mișcă celălalt picior și, de asemenea, întinde brațele. „Four” este din nou un antreprenor individual. Numărul de repetări - de 4 ori.
7. IP: la fel ca în exercițiul 6. „Unul” - mișcați piciorul stâng în lateral, ridicați brațul drept. „Doi” - reveniți la IP. „Trei, patru” - faceți același lucru cu membrele opuse. Repetați de 12 ori în total.
8. IP: stând pe un scaun, picioarele și brațele întinse paralel cu podeaua. Îndoaie-ți trunchiul la stânga și la dreapta, în timp ce îți desfaci brațele. Efectuați de 10 ori în fiecare direcție.
9. IP: asezat pe scaun, picioarele intinse paralel cu podeaua, mainile pe centura. Trageți-vă șosetele spre tine pe rând. Numărul de repetări este de 12 ori.
10. IP: stând drept, brațele întinse înainte. „Unul” - întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 10 ori.
11. IP: stând pe un scaun, cu spatele drept, umerii depărtați. Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și, în timp ce expirați, trageți-vă stomacul cât mai mult posibil. Faceți 20-30 de repetări. Efectuați exercițiul ritmic, nu vă ține respirația.
12. IP: stând pe un scaun, genunchii împreună, îndoiți în unghi drept, palmele sprijinite pe scaun la spate. Ținând spatele drept, în număr de „unu”, ridicați picioarele îndoite la genunchi, în număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-30 de ori.

Exerciții pentru ochi

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru la computer sau citind/scriind lucrări, acest lucru poate duce la probleme de vedere. Când ochii devin obositi, literele de pe monitor sau hârtie încep să se dubleze, apare durere și arsură în ochi, aceștia lăcrimați și devin roșii. Chiar dacă monitorul este poziționat corect față de ochi și există o iluminare bună, ochii trebuie pur și simplu să ia pauze de la lucru. În mod ideal, ar trebui să dureze 10-15 minute pe oră. Din păcate, în majoritatea cazurilor acest lucru este imposibil, dar nu este dificil să aloci 3-5 minute pe oră pentru exerciții speciale pentru ochi. Acestea vor ajuta la relaxarea mușchilor suprasolicitați și la eliberarea tensiunii. Le poți executa chiar la locul tău de muncă.

Deci ar trebui să:

• periodic (la fiecare 60-120 de minute) comutați vederea de la aproape la departe - doar priviți în depărtare timp de 5-7 minute;
• închide ochii cât mai mult posibil, apoi deschide larg ochii; repeta de 10 ori;
• misca-ti ochii in sus/jos, stanga/dreapta, roteste-i in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic; repeta fiecare miscare de 10 ori;
• adu-ți ochii la nas (încearcă să te uiți la propria punte a nasului), relaxează-ți ochii; repeta de 10 ori.

Concluzie

În lumea modernă, când majoritatea oamenilor petrec multe ore la rând în poziție șezând, incidența osteocondrozei și a altor patologii crește constant. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece inactivitatea fizică și un stil de viață sedentar nu sunt cei mai puțin importanți factori de risc pentru dezvoltarea lor.

Pentru a reduce probabilitatea de a întâlni astfel de boli față în față, o persoană care lucrează într-un birou, petrecând întreaga zi de lucru stând la computer, este pur și simplu obligată să ia periodic pauze în care să efectueze exerciții fizice simple. Îți poți alege singur un complex potrivit, în funcție de nivelul tău de fitness, de prezența/absența bolilor somatice și ținând cont de o serie de alți factori. Efectuându-le în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori în timpul zilei de lucru, după doar câteva ședințe vei observa cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, durerile de cap, spate și articulații au scăzut, picioarele s-au umflat mai puțin, și, dimpotrivă, performanța și starea ta de spirit au crescut. Nu degeaba se spune că mișcarea este viață!

Canalul TV „Moscova. Încredere”, antrenorul certificat A. Miroshnikov oferă o opțiune de gimnastică pentru lucrătorii de birou:

Exerciții de gimnastică industrială pentru întreprinderi și birouri, dezvoltate de specialiști din Dnepropetrovsk: