Salutări, dragi cititori și susținători cu jumătate de normă imagine sănătoasă viaţă! Astăzi vă voi spune despre exerciții pentru bărbați acasă, nu vă faceți griji fetelor, le puteți folosi și voi. Voi oferi mai multe complexe pentru toate ocaziile și, de asemenea, nu voi ignora o tendință atât de rapidă precum CrossFit și vă voi spune cum o puteți face acasă!

Nu toți cei care doresc să se mențină în formă au acum ocazia să participe Sală de gimnastică din cauza diverselor circumstanțe, fie că este vorba de volumul de muncă sau de o călătorie lungă și lungă de afaceri undeva unde nu există sală de sport. Pentru astfel de cazuri există seturi de exerciții care pot fi făcute acasă, într-o cameră de hotel și chiar și pe stradă. În continuare ne vom da seama care sunt acestea.

O opțiune foarte convenabilă este antrenamentul cu greutăți. propriul corp, deoarece nu necesită costuri de echipament și pot fi efectuate oriunde și necesită doar îmbrăcăminte confortabilă.

Când vă antrenați acasă, nu uitați să urmați aceste reguli:

• Utilizați încăperi în care există suficient spațiu pentru studiu
• Ar trebui să te antrenezi într-o zonă bine ventilată
• Temperatura optimă pentru antrenamentul acasă este de 23⁰С
• Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți bine
• După oră, fă
• Direct în timpul antrenamentului, beți suficientă apă pentru a nu vă simți sete (0,5-1 l.)

Acum să trecem direct la programul de antrenament și să începem cu cel mai simplu.

1. Genuflexiuni: 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Pentru a complica exercițiul, poți încetini ritmul de execuție: 10 secunde pentru faza negativă a mișcării și 10 secunde pentru cea pozitivă. Dacă această sarcină nu este suficientă, atunci ghemuiți-vă pe un picior, ținându-vă de un suport stabil cu celălalt
2. Exercițiu „perete”: 2-3 seturi de 30-40 de secunde. În acest exercițiu trebuie să stai pe mâini lângă un perete.
3. : 2-3 seturi de 15-20 de repetari
4. Exercițiu cu barca: 2-3 seturi de 10-12 repetări
5. Tracțiuni: 3-4 seturi de 10-12 repetări. Dacă nu puteți face trageri, atunci faceți o scândură cu brațele drepte înainte timp de 2-3 seturi de 20-30 de secunde.
6. Flotări: 3 seturi de 30-40 de repetări
7. Flotări verticale: 2 seturi de 8-10 repetări

După cum puteți vedea, acest complex este conceput pentru toate grupele musculare. Acest tip antrenamentul are un nume și este grozav pentru începători și, de asemenea, va fi util pentru sportivii cu experiență ca antrenament de întreținere. Exercițiile nu necesită utilizarea de echipament (cu excepția poate o bară orizontală), dar am venit cu un înlocuitor și pentru asta. O scândură cu brațele întinse înainte este un analog al unui pulover cu o gantere și, după cum știți, un pulover este baza pentru muschii latissimus spatele.

Pentru a da acestui complex un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să-i creșteți intensitatea. Acest lucru se poate face prin transformarea antrenamentului într-unul circular, efectuând fiecare exercițiu o abordare. După ce completați întregul cercul, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și repetați totul din nou, și așa mai departe de 2-3 ori. Acest antrenament este perfect pentru a pierde in greutate, dar nu uita de alimentatie!

Un set de exerciții pentru acasă folosind echipament sportiv

Se va folosi instruire mai avansată tipuri variate echipament sportiv: gantere, sărituri de frânghii și fitball. Utilizarea lor va extinde posibilitățile pentru antrenament fructuos. De unde le puteți cumpăra - la orice magazin de sport.

Antrenament cu gantere

Astăzi îți voi face un program de antrenament cu gantere. Merge!

1. Genuflexiuni cu gantere in maini: 3-4 seturi de 12-15 repetări
2. Deadlift cu gantere: 3-4 seturi de 10-12 repetări
3. Ridicarea gambei in picioare cu o gantera in maini: 3-4 seturi de 15-20 de repetari
4. Rânduri cu gantere în picioare: 3-4 seturi de 10-12 repetări
5. Flotări cu gantere (asemănătoare cu flotările, dar spre deosebire de acestea, folosesc mușchi stabilizatori): 3-4 seturi de 15-20 de repetări
6. Presă cu gantere așezat sau în picioare: 2-3 seturi de 12-15 repetări
7. Zottman Curls: 2-3 seturi de 12-15 repetări
8. Extensie de gantere deasupra capului: 2-3 seturi de 10-12 repetări
9. Crunch: 2 seturi până la eșec (pentru a fi mai dificil, puteți lua mâinile ușor gantere)

Pe lângă antrenamentul întregului corp, există programe de antrenament care vizează antrenamentul grupa musculara, De exemplu, muşchii pectorali, spate sau picioare. Al lor trăsătură distinctivă este de a folosi o anumită gamă de exerciții pentru a lucra numai grupul muscular țintă.

De exemplu, dacă doriți să vă întăriți mușchii spatelui, atunci lățimea și direcția de prindere pot fi modificate pentru a muta accentul pe anumite zone ale spatelui. Nu te descuraja dacă nu ai bară, folosește gantere sau un expander.

Antrenament cu un expander

Un exemplu de complex (dacă totul este făcut corect, spatele vă va mulțumi):

• Tracțiune verticală a expansorului la piept

Atașați mijlocul expanderului undeva sus, astfel încât, atunci când vă așezați, punctul de atașare să fie la o anumită distanță deasupra dvs. Prinde mânerele. În poziția de pornire, brațele cu mânerele trebuie ridicate și îndreptate, în timp ce expansorul trebuie să fie ușor întins. Apoi, trageți mânerele în jos spre piept. Exercițiul este similar cu tragerea blocului vertical din simulator, dar numai în loc de un cablu cu o greutate, un expander. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Tragerea orizontală a expandorului către centură

Secvența acțiunilor este aceeași ca în primul exercițiu, doar că acum expanderul ar trebui să fie în fața ta și trebuie să trageți mânerele spre centură. Un analog este tragerea blocului orizontal în simulator. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Extensie

Călcăm cu picioarele pe mijlocul expanderului și ne apucăm de mânere. Poziția inițială: corpul este înclinat înainte cu 50-60 de grade față de verticală, partea inferioară a spatelui este dreaptă. Îndreptați-vă încet spatele, întinzând expansorul; când spatele este complet îndreptat, reveniți la fel de încet la poziția inițială, repeta miscarea. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

• Ridică din umeri

Pășește cu picioarele pe mijlocul expanderului și apucă mânerele. Poziția inițială a corpului este în atenție. Pentru cei care nu au fost în armată, asta înseamnă că corpul este vertical pe podea, cu pumnii atingându-se in afarașoldurile, expansorul trebuie să fie într-o poziție tensionată. Trageți ușor umerii spre urechi și strângeți ușor omoplații. Nu este nevoie să trageți direct la urechi; opriți-vă la jumătate și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Acesta este de fapt întregul complex pentru un spate puternic! Fă-o de cel mult 2 ori pe săptămână, deoarece mușchii au nevoie de odihnă.

CrossFit acasă

Mai întâi, să ne dăm seama ce este CrossFit. CrossFit este un sport popular în prezent. Este la fel de popular atât pentru băieți, cât și pentru fete. Este un brand separat și este promovat ca un sistem de exerciții fizice. Încorporează elemente din diverse zone de sport. Acesta este antrenament de mare intensitate, powerlifting și chiar gimnastică, toate reunite într-una singură. Scopul principal al CrossFit este de a dezvolta zece parametri:

• Rezistenta cardiovasculara
• Respirație rezistență
• Flexibilitate
• Putere
• Viteză
• Coordonare
• Dexteritate
• Echilibru
• Precizie

CrossFit-ul este tipic intensitate mare, deoarece complexul se efectuează fără odihnă pentru o perioadă de timp strict definită. De exemplu, alegi 4-5 exerciții și le faci unul după altul, ca în antrenament în circuit, dar nu te odihnești după fiecare cerc, ci încearcă să-l completezi într-un timp, să zicem 20 de minute. suma maxima cercuri După cum vezi, trebuie să muncești din greu!

Ei bine, am rezolvat-o, acum hai să vorbim despre ce poate ieși din toate astea acasă.

Observ că exercițiile de aici au denumiri specifice, deoarece au fost inventate de americani. Să trecem peste ele.

• Burpee. , genunchii ar trebui să atingă pieptul tău. Aruncă-ți picioarele înapoi, luând o poziție culcat, apoi revino la poziția inițială și sari cât mai mult în sus. După aceea, reveniți din nou la poziția inițială.
• Kipping. În esență, trageri simple, dar trebuie făcute cât mai repede posibil, așa că facem trageri cu o smucitură.
• Ridicarea picioarelor. Agățați-vă de bară și ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi spre stomac, trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil și fără să vă balansați. .
• Genuflexiuni explozive. Ele diferă de genuflexiunile obișnuite doar prin aceea că, în momentul în care te ridici, trebuie să sari cu toată puterea. În același timp, mâinile ar trebui să fie deasupra capului în orice moment.
• Flotări explozive. La fel ca flotările obișnuite, dar pe măsură ce te ridici, împinge-ți brațele în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.

Un exemplu de antrenament CrossFit acasă (este mai bine, desigur, să nu fie vecini la parter):

1. Burpees - 15 repetări
2. Kipping - 15 repetări
3. Ridicarea picioarelor – 15 repetări

Completați cât mai multe cercuri în 20 de minute.

Ca să nu te plictisești, îți mai dau un complex:

1. Burpees – 15 repetări
2. Flotări explozive – 15 repetări
3. Genuflexiuni explozive – 15 repetări
4. Ridicarea picioarelor – 15 repetări

Rezuma

Datorită varietatii de tipuri de antrenament, precum și Mai mult exercitii care se pot face acasa, nu este nevoie sa va faceti griji ca nu aveti ocazia de a merge la sala. Ce putem spune, chiar dacă poți face CrossFit acasă! Deci prieteni, totul este în mâinile voastre!

Cu aceasta, îmi voi lua rămas bun de la tine și vă rog să vă abonați la blog și să distribuiți, împărtășiți și încă o dată să împărtășiți lucruri utile cu prietenii tăi de pe rețelele de socializare. Pe curând!

In contact cu

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea un slim și figura potrivită. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport.

Trebuie să ai grijă de corpul tău și te va face fericit Sanatate buna, precum și aspectul excelent.

Aici vei gasi un set practic de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa fara echipament de exercitii. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faci o încălzire. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și, de asemenea, vă va proteja de daune și răni.

Trebuie să o începeți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare.

Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel.

Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați întoarceri, partea trunchiului care se află sub talie, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Cu următorul exercițiu, vă vom pune pe pregătirea pentru luptă partea de jos spate, inclusiv partea inferioară a spatelui. Stai drept. Începeți să rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară La stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele sunt încălzite astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul înăuntru laturi diferite. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face sarcina mai dificilă și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără să-ți apleci spatele.

Program de antrenament

Deci, încălzirea s-a încheiat și este timpul să începeți exercițiile principale. Mai jos este complex eficient pentru pierderea în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect părțile laterale și burta acasă.

Vrei un frumos si fund tonifiat? Vedeți o tehnică eficientă.

Sănătatea femeilor..html

Tonifierea feselor

• Genuflexiuni statice. Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți-le articulațiile genunchiului. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiuni obișnuite. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a obține un fund subțire fesele tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
• Jumping. ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Fă-ți picioarele zvelte

1. Reducerea și extensia picioarelor.Întinde-te cu spatele pe podea și, punând mâinile sub fese, ridică picioarele drept în sus. Aduceți picioarele ridicate împreună și despărțiți-le. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Se ghemuiește de pe un suport îngenunchiat.Întinde-ți brațele înainte în timp ce stai în genunchi. Acum stați pe fiecare fesă pe rând, înclinând corpul în lateral. Efectuați rapid exercițiul pentru a nu vă pierde echilibrul.
3. Genuflexiuni sumo. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele și genunchii spre exterior. Așezați-vă încet pentru a simți mușchii ambelor coapse lucrând. Rămâneți în poziția semi-ghemuită cât mai mult timp posibil. Apoi încercați să reveniți fără probleme la poziția inițială.
4. Balană-ți picioarele.Întinde-te pe o parte și aplecă-te membrului inferiorîn genunchi, aduceți-l înainte. Drept picior superior faceți mișcări în sus cu o amplitudine mare, încercând să vă mișcați cât mai încet posibil. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte și se repetă cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și pomparea formei interioarei coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu o bandă elastică, așa cum se arată în imagine, ceea ce vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele:

Creați o burtă plată

• Crunchiuri.Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului și țineți picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu vă strângeți gâtul. Pentru a simplifica exercițiul (dacă nu puteți face această opțiune), faceți mici ridicări: principalul lucru este să ridicați omoplații de pe podea.
• Răsucire cu rotație.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Acum încercați să vă răsuciți astfel încât cotul să vă atingă genunchiul piciorul opus.
• Ridicarea picioarelor. Nu părăsim poziția de pornire a exercițiilor anterioare. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți în poziție ridicată mai mult timp. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
• O versiune mai complicată a ridicărilor de picioare.Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți și picioarele foarte încet - acest lucru va pune mai multă presiune asupra mușchilor abdominali. De asemenea, încercați să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le readuceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiul curăță bine stomacul și părțile laterale.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru tine, poți face următoarele:

Întărește-ți spatele și fă-l grațios

№1. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să le ridicați de pe podea. top parte carcase. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ridică-ți brațele

• Flotări. Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.
• Flotări pe bancă. Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de un scaun sau de marginea unei canapele. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie să fie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele articulațiile cotului. În cele mai multe punctul cel mai de jos aproape ar trebui să-ți atingi fundul cu podea. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
• Exercițiu static. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerați rezultatele cu o alimentație adecvată

Nutriția corectă nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de pierdere în greutate decât activitatea fizică. Rezultatele tale depind de ce și în ce volume mănânci, așa că, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te mulțumească, trebuie să adere la următoarele principii.

Menține un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm *1,8)+ (greutate, kg*9,6)-(vârsta*4,7))*factor de activitate

Acest coeficient este:

• 1.2 pentru o persoană care nu face exerciții fizice
• 1,38 - de la 1 la 3 sporturi pe săptămână
• 1.55 - de la 3 la 5 lecții
• 1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru a pierde în greutate, trebuie să scazi 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: înălțime 167 cm, greutate 55 kg, vârstă 25 ani, factor de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădeți 500 și se dovedește că pt pierdere în greutate în siguranță cu astfel de mese introductive trebuie să consumi 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculezi totul până la calorii, dar încearcă totuși să ții o contorizare exactă.

Respectați standardele BZHU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din calorii totale, grăsimi - 15-20%, iar carbohidrații - 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin în principal carbohidrați dimineața sau la prânz. Seara, preferați alimentele proteice.

Produsele cu un conținut ridicat de proteine ​​includ:

• Pui, carne slabă
• Brânză de vacă
• migdale
• Produse din soia (de exemplu, carne de soia, tofu).

Evitați alimentele „rele”.

Daca vrei sa slabesti, va trebui sa renunti la dulciuri, fast-food, sifon dulce si sucuri ambalate, maioneza, mancaruri grase si prajite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini oameni respectă cu conștiință acest principiu și, ca urmare, continuă să transporte kilogramele urâte.

Apropo, există o alternativă la aproape tot ce este dăunător. Deci, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă 5-6 mese mici pe zi

Mâncatul rar duce la o încetinire a metabolismului, așa că pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, fără a-ți depăși limita. norma zilnică calorii.

Nu te lăsa dus de mono-diete

Consecințele mono-dietelor pot fi foarte negative. În cel mai bun caz, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu mai mari) după încheierea dietei.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierderea în greutate = antrenamente regulate+ alimentație adecvată. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar prin dietă, dar, ca rezultat, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Rezervă-ți timp în fiecare zi pentru a-l dedica exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați și nu le reprogramați sub nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate de „7 kg într-o săptămână”.
4. Amintiți-vă de motivația dvs. și nu lăsați pe alții să vă abate de la „calea adevărată”. Nu asculta convingerile prietenilor „grijitori” care te asigură că ciocolata sau prăjiturile nu vor face nimic.
5. Fă fotografii mai des și, dacă ai lucrat sincer la tine, după un timp vei începe bucuros să observi schimbări.

Chiar dacă nu puteți vizita Sală de gimnastică, poți face oricând exercițiu fizic Case. Mai mult, conform sarcina totala pe corp practic nu pot fi diferite de încărcăturile atât de speciale echipament de antrenament de forta. Pentru a obține o doză de sănătate, ai nevoie doar de puțin timp liber și dorință.

Alegerea unei ore pentru cursuri

Pentru a începe să faci exerciții fizice, trebuie să te gândești să alegi cel mai optim moment pentru acestea. Pentru că acesta este ceea ce determină ce fel de încărcare vei putea efectua.

Dacă intenționați să studiați dimineața, atunci de la complex general Este necesar să eliminați toate exercițiile care necesită multă forță. În acest moment, corpul nu s-a trezit încă pe deplin și este mai bine să vă limitați la gimnastică obișnuită. Mai mult, din același motiv, pentru a preveni deteriorarea ligamentelor, nu ar trebui să faci exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea.

Pe de altă parte, în timpul zilei o persoană este cea mai activă și are totuși suficientă putere. Prin urmare, în acest moment puteți face cele mai dificile exerciții fizice acasă. Probabilitatea de rănire din cauza încălzirii insuficiente sau a suprasolicitarii în această perioadă este redusă la minimum.

Dacă stilul tău de viață promovează activitățile de seară, atunci acestea ar trebui făcute nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. In caz contrar munca activă sistemul cardiovascular poate duce la insomnie sau la somn neproductiv, agitat.

Pregătim haine și un loc pentru cursuri

Îmbrăcămintea nu trebuie să limiteze mișcările sportivului. Este de dorit ca acesta să fie ușor și spațios sau să aibă o întindere bună. Numai în acest caz, când faci exerciții fizice acasă, te vei simți confortabil și vei obține rezultate bune.

De asemenea, trebuie alocat spațiu pentru activități viitoare Atentie speciala. Cel mai important lucru este că în circumferință ar trebui să fie nu mai puțin decât brațele îndreptate în direcții diferite. Pentru a evita accidentele, nu trebuie să atingeți mobilierul sau obiectele de interior cu ele.

Pentru a fi corect, trebuie spus că, cu o dorință foarte puternică, chiar și jumătate din acest diametru va fi suficient pentru un antrenament cu drepturi depline. Deși în acest caz trebuie să alegeți cu atenție direcția în care vă veți balansa brațele sau picioarele.

Ce exerciții poți face acasă?

Sunt multe diferite exerciții de gimnasticăȘi complexe sportive pe care le poți face în afara sălii de sport. De exemplu, un set de exerciții fizice cu gantere pentru acasă include dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Principalul lucru este să împărțiți exercițiile după tip și să înțelegeți la ce grup muscular lucrați.

Pentru a crea o sarcină pe picioare, puteți utiliza genuflexiuni regulate cu gantere. Dacă devin insuficiente în timp, puteți trece la fante cu un picior în lateral sau înainte. În acest caz, sarcina va crește datorită faptului că un singur membru efectuează munca.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, atunci cel mai bun exercițiu Pentru aceasta, tragerea în sus este considerată foarte priză largă. Pentru a crește sarcina în acest caz, puteți lega una sau ambele gantere de o centură de pe centură.

Pentru a lucra mușchii pectorali, ar trebui să faci flotări de bază de pe podea sau să te întinzi pe o bancă și să ridici gantere deasupra ta. Apropo, acest exercițiu funcționează bine și pe tricepsul brațelor.

Aceleași gantere vor funcționa bine pentru dezvoltarea mușchilor pieptului în timp ce ridicați brațele îndreptate în direcții diferite. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți, să vă îndoiți ușor brațele în fața dvs. și să le întindeți în direcții diferite. Apoi întoarceți-l la locul său și faceți suma necesară repetari.

Recomandate diferite complexe exercițiile fizice pentru presă sunt în principal împărțite în pregătirea părților sale inferioare, superioare și laterale. Presă de jos se balansează bine când balansează picioarele în sus, iar cel de sus se balansează bine când ridică trunchiul din poziție culcat. Dacă, la efectuarea ultimului exercițiu, ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept și la genunchiul drept cu stângul, atunci veți putea de asemenea să lucrați muschii laterali presa.

Făcând exerciții fizice acasă, devii mai sănătos!

Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.

Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.

Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă

Ca la oricare activitate fizica, pentru realizare rezultatul dorit Trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:

Mai rămâne o problemă, dar extrem de controversată. Este permis să bea în timpul procesul de instruire?

Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.

Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, dezorientare, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri poate provoca comă și chiar moartea.

În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 - 4 ore antrenament intensiv. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.

Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat încărcături sportive pentru o persoană neinstruită.

Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Pentru că în timpul exerciții active o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul efortului.

Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile lor declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să fac?

Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.

Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar apă rece, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de începerea procesului de formare. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.

Dacă vă este foarte sete în timpul unui antrenament, este important să vă amintiți să nu beți lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.

Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să beți lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.

Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.

Care poate provoca și hipotermie.

Încălzirea adecvată

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de rănire.

Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).

Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.

Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.

Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui

Mulți oameni cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Denumită și boală angajații de birou, pentru că funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.

Din cauza osteocondrozei, nu ajunge la creier cantitatea necesară sânge, care provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a-ți întări mușchii spatelui, a-ți corecta postura și a-ți face mersul frumos, o metodă în cinci pași de exerciții de dimineață va fi utilă.

Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale

Cel mai un numar mare de depozitele de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.

Un set simplu de exerciții pentru slăbit acasă, concepute pentru ședințe zilnice de 20 de minute. Reducere eficientă greutate și exersarea zonelor cu probleme cu activitate fizică eficientă.

Nu orice reprezentant al sexului frumos se poate lăuda cu o siluetă cizelată, cu care natura a premiat-o cu generozitate. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să lucreze din greu la corpul lor pentru a obține siluete curbate. Și nu toți, din păcate, își permit să meargă în mod regulat la un club de fitness pentru antrenament din cauza diverselor circumstanțe. Dar pentru a pierde eficient în greutate, a strânge mușchii și a consolida rezultatele pentru o lungă perioadă de timp, te poți antrena acasă. Iti oferim un set simplu de exercitii pentru slabit acasa, care cu siguranta te vor ajuta sa scapi de grasimea corporala. zonele cu problemeși îmbunătăți sanatatea generala.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Pentru a realiza bun rezultat in spate un timp scurt, necesar O abordare complexă pentru a pierde în greutate. Nu trebuie doar să faceți exerciții fizice, ci și să vă reconsiderați dieta. Eliminați fast-food-ul, produsele făcute din făină de grâu premium, alimentele care conțin zahăr, băuturile carbogazoase dulci, alimentele grase, prăjite și sărate. Încearcă să mănânci mai multe proteine si bea cel putin 2 litri apă curată sau ceai verde pe zi.

Încercați să vă schimbați stilul de viață: în loc să vă uitați la serialul TV preferat, mergeți la piscină sau faceți jogging în parc, mergeți pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții, săriți coarda. Și, bineînțeles, încercați să alocați 20-30 de minute zilnic pentru aceste exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale. Aceste exercitii de slabit – eficiente si simple – te vor ajuta sa scapi de ele.

Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese

Vom vorbi în continuare despre ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în coapse și fese. Efectuați acest complex în mod regulat, iar după 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Urmați zilnic complexul sugerat, urmați o dietă ușoară, mișcați mai mult și într-o lună cântarul va arăta cu 5-9 kilograme mai puțin.