Majoritatea oamenilor moderni știu că sexul este foarte important în orice relație. Din cauza ei (de proastă calitate sau pur și simplu absență) nu numai uniunile, ci chiar și căsătoriile se despart. În acest articol aș dori să vă dezvălui câteva sfaturi simple, dar practice despre cum să învățați să faceți sex corect.

Prima dată

Pentru fiecare persoană, indiferent de sex, prima experiență sexuală este importantă. Multe depind de cum se întâmplă totul prima dată. Astfel, persoanele ale căror prime relații intime nu au avut succes pot pur și simplu să se teamă de astfel de relații și, uneori, chiar să dobândească un număr mare de probleme psihologice diferite. Deci, există mai multe reguli despre cum să înveți să faci sex fără a-l practica. Este foarte important ca o persoană să scape complet de complexele sale. Acest lucru se aplică în primul rând fetelor cărora le este frică să se dezbrace în fața bărbatului lor. Nu vă faceți griji că aveți un fund mare - nu va face decât să înrăutățiți lucrurile. Trebuie să te concentrezi asupra dorințelor tale și să te predai sentimentelor tale. De asemenea, este important să ai încredere totală în partenerul tău, abia atunci te vei putea relaxa complet și vei obține adevărata plăcere. Ei bine, este bine să știi cel puțin dinainte ce se va întâmpla în spatele ușilor închise. Deci, dacă este posibil, puteți viziona erotică (nu și porno, în care multe scene sunt pur și simplu nerealiste din punctul de vedere al oamenilor obișnuiți) și să vă faceți o idee despre ce se poate întâmpla.

Explorându-ți corpul

Sfaturi importante despre cum să înveți să faci sex: trebuie să cunoști capacitățile și dorințele corpului tău. Acest lucru este valabil atât pentru băieți, cât și pentru fete. Cea mai ușoară cale este masturbarea. Prin acest proces, puteți înțelege care zone sunt erogene, ce vă place cel mai mult și ce ar trebui să evitați. Desigur, trebuie să-i spui partenerului despre asta. Totuși, nu ca într-o prelegere, ci în timpul relațiilor intime, când explicațiile ar fi potrivite. Când un cuplu cunoaște caracteristicile nu numai ale propriului corp, ci și ale partenerului lor, sexul se dovedește pur și simplu excelent, iar senzațiile sunt de neuitat.

Atmosferă

Ce altceva este foarte important dacă o persoană vrea să știe cum să învețe să facă sex? Deci, decorul și locul în care se întâmplă totul este de mare importanță. Acest lucru este valabil mai ales pentru prima dată. Ambii membri ai cuplului ar trebui să fie confortabili și confortabili din punct de vedere psihologic în locul în care este planificată intimitatea. Pentru a asigura sex de calitate, puteți face atmosfera romantică fetelor.

Preludii

Un alt sfat despre cum să înveți cum să faci sex corect: înțelegeți că nu numai actul sexual în sine este important, ci și jocurile dinaintea acestuia. S-ar putea să fie doar parteneri mângâieri, dar puteți aranja o mică reprezentație sau un joc. De ce nu, multora le place? Regele și subiectul, Paznicul și prizonierul, Instalatorul și gospodina - aceasta nu este o listă completă a acelor plăceri care se vor potrivi gusturilor dvs. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că nu este nevoie să vă grăbiți și să continuați imediat la actul sexual. Cu cât preludiul este mai lung, cu atât dorința crește, cu atât intimitatea în sine va fi mai strălucitoare și mai pasională.

Non-standard

Cum să înveți să faci sex bun? Pentru a face acest lucru, trebuie să fii deschis la tot ce este nou. Nu este nevoie să fii timid sau să te temi de ceva ce vrei cu adevărat să încerci. Diverse poziții, toate tipurile pentru care o persoană este pregătită, poate chiar lenjerie erotică și jucării intime specifice - aceasta nu este o listă completă a ceea ce poate fi util pentru calitate

Durată

Băieții ar putea avea nevoie de câteva sfaturi despre cum să învețe cum să facă sex pentru o lungă perioadă de timp. Deci, merită în primul rând să înțelegeți că pur și simplu antrenamentul corpului (mai precis, un anumit organ) cu activitate fizică nu va funcționa. Totul depinde de componenta psihologică a tânărului. Pentru ca o relație intimă să dureze, trebuie doar să o dorești. Autocontrolul este important aici. Un bărbat ar trebui să se poată opri la momentul potrivit sau să se gândească la ceva distras, ceea ce va ajuta la ameliorarea stresului și să nu ajungă la linia de sosire (puteți folosi și unele manipulări care întârzie ejacularea, de exemplu, tragerea ușoară de scrot). Acest lucru poate dura destul de mult timp. Practica este foarte importantă în această chestiune. Nu este surprinzător dacă un tip ejaculează foarte repede pentru prima sau a doua oară, nu ar trebui să-ți fie frică sau jenă. Numai în timp situația se poate schimba calitativ și un bărbat se va simți mai încrezător în timpul intimității cu o femeie. Dacă vrei să prelungești actul sexual, poți să te masturbezi mai întâi și să eliberezi tensiunea sexuală. Atunci relația intima imediată va fi percepută mai calm (mai ales pentru bărbați), iar tânărul își va putea satisface partenerul mai mult timp.

Dacă un tânăr vrea să știe cum să prelungească o relație intimă cu o doamnă, ar trebui să urmeze câteva sfaturi simple. Este important să înveți să te relaxezi la timp, adică concentrarea asupra procesului în sine, precum și autocontrolul, sunt foarte importante pentru un bărbat. Este bine să faci periodic exerciții fizice simple pentru a ameliora excitabilitatea sexuală, ceea ce îți va menține corpul în formă bună. Amintiți-vă că calitatea vieții sexuale a unui bărbat este afectată de nutriție (mâncarea nu trebuie să fie condimentată), de prezența obiceiurilor proaste (alcool, fumat), precum și de un ritm de viață prea rapid (un bărbat trebuie să se odihnească).

Deci, cum poate o fată să învețe să facă sex? În primul rând, pentru o relație intimă bună, o femeie trebuie să scape complet de complexele ei și să aibă încredere în bărbat. Trebuie remarcat faptul că sfaturile pentru doamne vor consta mai mult în nuanțe psihologice decât fiziologice. Fata trebuie să ia și ea inițiativa. Este puțin probabil ca unui bărbat să-i placă să facă dragoste cu un așa-zis buștean. O doamnă ar trebui să fie deschisă la diverse inovații (cu toate acestea, acest lucru nu trebuie făcut în detrimentul sănătății), nu constrânsă sau timidă. De asemenea, este important să te poți relaxa complet, pentru că numai atunci vei putea primi plăcere adevărată, cea mai mare. Și, bineînțeles, fetele nu ar trebui să uite de componenta de sunet, bărbații sunt foarte mulțumiți de oohs și ahs de la doamnă, deoarece acest lucru indică faptul că totul merge conform planului. Ei consideră asta ca un fel de aprobare a acțiunilor partenerului lor.

"Cowgirl"

Câteva ultime sfaturi despre cum să înveți cum să faci sex pe deasupra (pentru doamne). Pentru ca totul să funcționeze corect, trebuie să aveți o anumită experiență - fără ea, puțin va funcționa prima dată. Instruirea și mai multă formare sunt cheia dezvoltării cu succes a evenimentelor. Fata ar trebui să fie destul de flexibilă, deoarece stomacul, șoldurile și pelvisul sunt implicate activ aici. Problemele pot apărea și dacă cuplul nu s-a obișnuit încă unul cu celălalt: femeia trebuie să-și simtă și să-și înțeleagă partenerul. Un bărbat nu ar trebui să mintă indiferent, trebuie să ia parte la proces. Trebuie spus că este mai bine ca o femeie să înceapă să predea sexul în această poziție dacă bărbatul nu stă întins pe pat, ci stă pe un scaun. Deci, cuplul este unul față în față. Dacă totul se întâmplă pe pat, nu este necesar să vă odihniți genunchii la suprafață, puteți pune unul sau chiar două picioare pe picioare; Ei bine, este, de asemenea, important să vă odihniți mâinile: de ce nu ar trebui o femeie să apuce pieptul unui bărbat puternic? Ei bine, cele mai importante reguli sunt dorința sinceră de a învăța și de a avea încredere în abilitățile tale. În acest caz, totul se va rezolva cu siguranță!

Toată lumea știe despre beneficiile sportului. Cu toate acestea, nu este suficient doar să o faci. Acest lucru trebuie făcut corect, dacă, desigur, sunteți interesat de un rezultat bun. Cum să faci mișcare corect pentru a pierde în greutate? Aflați din acest articol.

Cum să vă încălziți mușchii înainte de exercițiu

De ce este atât de importantă această încălzire? Avantajele încălzirii musculare de înaltă calitate înainte de exercițiu:

• o creștere a temperaturii musculare contribuie la o performanță mai bună a acestora;
• reducerea riscului de rănire;
• muschi elastici - antrenament eficient;
• vasele de sânge se dilată, ceea ce reduce sarcina asupra „motorului” nostru;
• transpirația este eliberată, ceea ce salvează corpul de supraîncălzire;
• există o eliberare de hormoni care sunt responsabili de forță, rezistență sau durere;
• pregătire psihologică, concentrare.

Fără o încălzire de calitate, nu numai că antrenamentul va fi ineficient, dar există și un risc real de a suferi o entorsă, vânătăi sau chiar insuficiență cardiacă.

Cum să vă încălziți corect înainte de a practica sport:

• Începeți exercițiile de la simplu la complex. Începutul oricărui antrenament este. Vă permite să încălziți întregul corp ca întreg. Apoi continuați să încălziți fiecare grup muscular separat.
• bicicleta.
• Activitate cardio - alergare, urcarea scărilor, înot. Durata 30 minute, sarcina intensa.
• Orice joc, bun dacă cu participarea altor oameni.
• Fiecare grup de mușchi separat. Înainte de a începe să ridicați greutăți, de exemplu, merită să întindeți acești mușchi cu gantere mai ușoare. Timpul de încălzire a fiecărui mușchi este de 2-4 minute.

Dacă se face încălzirea înainte de a merge la sală, atunci sunt suficiente 7-10 minute pentru fiecare articol. Dacă vă confruntați cu o sarcină mai serioasă, fiecare exercițiu ar trebui efectuat timp de aproximativ 15 minute.

Nu presupuneți că încălzirea este deja un antrenament. Prin urmare, nu ar trebui să dai totul în acest moment. În caz contrar, antrenamentul tău se va termina înainte ca acesta să înceapă.

Trebuie să finalizați orice încălzire pentru mușchiul pe care intenționați să îl antrenați în continuare.

Cum să faci exerciții corecte

În primul rând, să vă reamintim că sportul nu este compatibil cu lucrul greșit. Oricât de greu te-ai antrena, dacă ești departe de a fi perfect, toate eforturile tale vor fi în zadar.

Reguli pentru un antrenament bun:

• Haine confortabile de calitate. Sinteticele nu permit corpului să respire, ceea ce înseamnă că va interfera cu termoreglarea normală. Dar nici bumbacul pur nu va face. Se va uda rapid de transpirație și se va lipi de piele.
• Nu purta haine vechi, inutile. Ar trebui să experimentați doar emoții pozitive din practicarea sportului.
• Pantofii potriviți vor reduce sarcina pe coloana vertebrală. Sunt contraindicați adidașii cu tălpi subțiri sau exercițiul desculț.
• Încercați să rămâneți fără deodorant în timpul antrenamentului. Aplicarea antiperspirantului este bună în viața de zi cu zi, dar în sala de antrenament va provoca o întrerupere a schimbului de căldură.
• Bea multe lichide. Nu până la punctul de a gâlgâi în stomac, desigur. Dar chiar dacă nu există sete, se recomandă să luați câteva înghițituri preventive la fiecare 15 minute. Deshidratarea nu trebuie permisă.
• Redarea muzicii puternice la căști în timpul exercițiilor vă poate deteriora auzul.
• Alergarea pe asfalt are un impact negativ asupra articulațiilor tale. Asfaltul este prea dens și nu absoarbe șocul.
• Te poți antrena la o oră după ce ai mâncat. Mănâncă la 40 de minute după curs.
• Din punct de vedere al bioritmurilor, cel mai bun timp pentru educație fizică este de la 20 la 22 de ore.
• Aerul curat proaspăt este o necesitate. Ferestrele deschise lângă o autostradă nu sunt eter bogat în oxigen.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate

Top 13 cele mai bune exerciții care vizează calitate:

• IP întins pe spate. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp. Încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile.
• Un exercițiu dificil, dar foarte eficient. IP - culcat, ca la flotări. Mutați-vă greutatea pe brațe și împingeți de podea cu picioarele. Parcă sări în sus. Mâinile nu părăsesc podeaua.
• Regulat.
• Treburile casnice sunt, de asemenea, foarte consumatoare de energie.
• Sexul te ajută să scapi de aproximativ 200 de calorii în doar o jumătate de oră. Cel mai plăcut antrenament vreodată.
• Sport ecvestru.
• Poți beneficia de orice acțiune prin încordarea mușchilor. De exemplu, strânge-ți mușchiul fesier la fiecare pas, iar forma fesului tău va mulțumi mereu ochiul.

Vrei să slăbești și să te gândești de unde să începi antrenamentul acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un corp mai atletic și mai tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program de curs, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa, poti organiza antrenamente destul de eficiente pentru slabit, iar pentru asta nu ai nevoie de echipamente speciale sau chiar de vreo experienta in fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și exersezi în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata antrenament circular acasă pentru începători, cu ajutorul căruia vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului tău.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Poti incepe antrenamentul acasa cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Fă întotdeauna exerciții fizice în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători presupune utilizarea unui cronometru. (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care presupun efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului) . Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători – 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiul dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le ai, poți folosi sticle de apă din plastic (1-1,5 litri) sau poți face exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente este pentru începători împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează cele 3 planuri gata făcute între ele. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să măriți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Alternând între antrenamentul cardio și de forță, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind totodata mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima rundă:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima rundă:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima rundă:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

Pentrugif-uriMultumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați folosind programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)

Flatplan este un serviciu de realizare a proiectelor de design interior. Atunci când lucrează la un proiect, designerii se consultă cu specialiști: ei știu să creeze bucătăria ideală, iar unul cu experiență știe să aranjeze un studiu. Într-un proiect comun, căutăm sfaturi de la experți din diferite domenii.

De data aceasta, maestrul sportului în culturism Denis Gusev vă va spune cum să creați o zonă pentru sport acasă.

Primul rus care a câștigat turneul Federației Americane de Culturism Profesional. A concertat la celebrul Mr. Olympia din Las Vegas.

Denis a dus un stil de viață sănătos încă din copilărie: alimentație echilibrată, atletism și culturism. Pentru a avea un corp ca Denis, trebuie să vizitezi regulat sala de sport. Dar pentru a pierde în greutate și doar a te menține în formă, te poți antrena acasă. Nu aveți nevoie de un apartament mare cu o cameră separată pentru asta.

Pentru cei care doresc cu adevărat să studieze, zona nu contează.

Principalul lucru este să organizați corect spațiul și să alegeți exerciții.

Cum să-ți organizezi spațiul de antrenament

Foarte des, impulsurile sportive ale oamenilor sunt distruse de o viață neliniștită. Se pare că vrei să te antrenezi, dar când te gândești că familia ta se va împiedica de gantere, dorința dispare imediat.

Pentru a începe, selectați o mică parte a camerei. Așezați un covoraș de cauciuc pe podea: vă va proteja laminatul dacă cade ceva greu.

Nu ar trebui să folosiți pardoseli speciale în apartamente: covorașele mobile sunt mai convenabile și, dacă este necesar, sunt ușor de ascuns. Pentru a decora pereții trebuie să alegeți o vopsea bună lavabilă.

Sfat de la Flatplan

În colțul de sport nu ar trebui să fie multă mobilă. Pe pereți pot fi amplasate dulapuri mici sau rafturi pentru prosoape și echipamente. Acest lucru va economisi spațiu pentru antrenament.

gophersport.com

Ar fi grozav dacă ar exista un loc pentru o oglindă. Va ajuta la controlul corectitudinii exercițiilor și va alimenta entuziasmul atunci când reflecția începe să se schimbe în bine.

Chiar dacă un astfel de colț de sport nu se potrivește acum în apartamentul tău, poate că ar trebui să privești mediul familiar într-un mod nou și să schimbi ceva. Și nu, nu vă sugerăm să vopsiți pereții din dormitor cu vopsea antivandalică și să instalați o bandă de alergare în loc de pat. Băieții de la vă vor ajuta să vă amenajați apartamentul astfel încât să puteți locui confortabil în el și să vă petreceți timpul liber după bunul plac.

Flatplan este un serviciu prin care puteți obține un proiect de proiectare, un deviz și un plan de reparații pas cu pas la un preț fix. Mai întâi, faceți un test pe site, apoi vă întâlniți cu designerul și discutați detaliile. Puteți cere o pardoseală anti-alunecare sau o izolare fonică și termică suplimentară a pereților: complexitatea proiectului și zona camerei nu contează. Prețul proiectului de proiectare va fi în continuare de 29.900 de ruble.

Cum să alegi echipamentul

Pentru a rămâne în formă, nu trebuie să ai o sală întreagă acasă. Pentru antrenamentul de forță, cardio acasă și antrenamentul intens pe intervale, trei echipamente ieftine vă vor fi suficiente.

1. Haltere pliabile

Acestea constau dintr-o bară și discuri cu greutăți diferite, permițându-vă să creșteți sarcina pe măsură ce progresați.

2. Bandă de expansiune

Un set de benzi cu diferite rezistențe înlocuiește jumătate din sala de sport.

3. Fitball

O minge elastică mare ajută la dezvoltarea echilibrului și la pomparea acelor abdomene de fier.

Cu acest echipament, antrenamentele tale vor fi mereu interesante și diferite. Puteți ajusta sarcina și puteți efectua noi exerciții în fiecare zi.

Dacă doriți și mai multă varietate, puteți cumpăra:

• bară de tragere;
• rola de masaj si bile pentru incalzire si relaxare dupa antrenament;
• sari coarda pentru o incalzire buna si cardio nebunesc;
• Covoraș de exercițiu antiderapant;
• greutăți pe picioare pentru dezvoltarea de înaltă calitate a șoldurilor și feselor.

Cum să alegi un program

Așadar, acum știi să amenajezi o zonă de sport în apartamentul tău. Tot ce mai rămâne este să încerci.

Ca bonus, mai ales pentru cititorii Lifehacker, Denis Gusev a dezvoltat un antrenament acasă pe care fiecare dintre voi îl puteți repeta în apartamentul dvs. actualizat.

Acest antrenament este ideal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întărirea mușchilor. Dacă vrei să slăbești, alege antrenamente cardio lungi, de intensitate moderată. Dacă visezi să câștigi masă musculară, alege exerciții de forță cu gantere și expansoare și încearcă să le executi până când mușchii nu îți eșuează, când fizic nu poți face o singură repetiție. Trebuie să-ți dezvolți rezistența și capacitatea de respirație - încearcă antrenamentul intens pe intervale sau HIIT. În plus, ard calorii rapid și accelerează metabolismul, astfel încât să continui să arzi mai multe calorii după antrenament.

Antrenamentul constă din zece exerciții și se efectuează conform următoarei scheme:

• Exercițiile se execută unul după altul, în cerc.
• Fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde, urmate de 40 de secunde de odihnă și următorul exercițiu. Pentru a evita comutarea manuală a intervalelor, descărcați o aplicație de cronometru pentru antrenament Tabata.
• La sfârșitul fiecărui cerc, odihnește-te timp de 2-3 minute.
• Efectuați 3-4 cercuri în funcție de cum vă simțiți.

Aceasta este doar o mică parte a exercițiilor cu un expander, fitball și gantere. Exerciții noi pot fi găsite pe site-urile de sport sau pe aplicații precum GymRun sau Jefit.

Dar amintiți-vă: nici cele mai grele antrenamente nu vor produce rezultate fără o revizuire a nutriției dumneavoastră.

Oricât de greu și corect te-ai antrena, dacă alimentația ta nu este structurată, nu va fi niciun rezultat.

De ce 90% dintre oameni nu se pot pune în formă? Pentru că se forțează să studieze.

Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să iubești cu adevărat procesul de antrenament. Ar trebui să vă aducă plăcere și un sentiment de împlinire. Și pentru ca lenea și reticența de a pierde timpul pe drum să nu vă deranjeze, exersați chiar acasă. Pentru a face acest lucru convenabil și atmosfera înălțătoare, contactați Flatplan. Trimiteți o cerere și în doar o săptămână veți avea un proiect de design atent, cu liste de verificare și desene pentru constructori.

Un stil de viață sănătos a devenit la modă și asta este grozav. Nu putem decât să sperăm că această modă nu va trece, ci va intra ferm în viața majorității oamenilor. Deși nu, a mai rămas ceva: posibilitatea de a practica sport pentru plăcerea ta și în folosul tău. Fără scuze sau scuze pentru propria ta lene. Pentru că dacă îți dorești, poți să găsești ocazia de a: să faci sport acasă, pe un teren de sport în aer liber, chiar și pe canapeaua preferată (într-adevăr, există astfel de exerciții!). Și există oameni de toate vârstele care fac exact asta, ceea ce este o veste bună. Dar, din păcate, nu toți practicienii de fitness de acasă știu să facă exerciții fizice corecte acasă.

Dar activitatea fizică organizată necorespunzător și nerespectarea tehnicii de exercițiu sunt destul de periculoase. Da, chiar și exercițiile de acasă aparent inofensive pot provoca răni dacă sunt făcute incorect. Ca să nu mai vorbim de faptul că un astfel de exercițiu nu va aduce rezultatele dorite, ceea ce înseamnă că riscă să fie curând abandonat și uitat. Pentru a preveni acest lucru, haideți să învățăm să facem exerciții corect acasă.

Cum să începi să faci sport acasă
Interesant este că cei mai mulți dintre acești sportivi „acasă” recunosc că acum nu le este atât de greu să-și găsească timp și dorință pentru fitness zilnic acasă, dar a fost greu să începi să faci sport acasă, adică să faci primul pas. Și acest lucru nu este surprinzător: toți ne supunem nu numai lenei, ci și obiceiurilor noastre. Și, dacă gimnastica nu făcea anterior parte din rutina zilnică stabilită, atunci introducerea bruscă în ea poate fi dificilă. Dar este complet realizabil! Pentru a face acest lucru, trageți-vă împreună și respectați următoarele acțiuni:
Vă rugăm să rețineți: tehnicile enumerate sunt foarte universale. Ele vor ajuta o fată să înceapă să facă sport în mod corect, dar vor fi la fel de eficiente pentru bărbații de orice vârstă și fizic. Principala diferență dintre exercițiile corecte la domiciliu pentru bărbați și femei diferă în principal prin intensitatea lor, iar setul de exerciții poate fi foarte asemănător. Dar despre asta vom vorbi în detaliu mai jos.

Cum să faci mișcare corect acasă
Fitnessul acasă este o soluție excelentă în mai multe cazuri. În primul rând, vă permite să economisiți o parte din bugetul familiei, deoarece abonamentele la sală nu sunt ieftine în prezent. În al doilea rând, antrenamentul acasă economisește timp, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele active și ocupate. Pentru a nu deplasa la club și retur, nu așteptați până când banda de alergare sau alte echipamente necesare pentru antrenament sunt libere, faceți exerciții acasă. Dar numai dacă știi să te organizezi și să ai o bună autodisciplină. Depinde de tine. În rest, vă vom spune în detaliu cum să vă antrenați corect acasă:

1. Faceți o încălzire. Este necesar nu numai înainte de exercițiile grele în „balancatorul”, ci și înainte de orice activitate fizică. Înainte de încălzire, mușchii sunt relaxați, așa-numita stare rece și nu sunt pregătiți pentru munca activă. Dacă nu vă încălziți, atunci nu numai mușchii, ci și ligamentele vor primi un efect prea ascuțit, literalmente un șoc. Un astfel de sport nu poate fi eficient, iar în cazuri extreme poate duce chiar la accidentări: luxații, entorse etc. Prin urmare, încălzirea chiar înainte de antrenamentele de acasă este ceea ce trebuie făcut. Faceți mai multe îndoiri înainte, înapoi și în lateral, balansați-vă brațele și picioarele și rotiți-vă gâtul. Aceste manipulări simple pentru doar 5-7 minute nu numai că vor încălzi corpul, dar vor activa și circulația sângelui, care este necesară pentru o forță suficientă pe parcursul întregului antrenament.
   
2. Urmăriți-vă respirația.În timpul activităților sportive, toate țesuturile corpului consumă mai mult oxigen decât în ​​repaus. Treaba ta este să le oferi suficient aer, iar acest lucru este imposibil dacă ești fără suflare. Pentru a respira corect în timpul exercițiilor fizice, nu țineți cu forță aerul în plămâni. Încercați să inspirați și să expirați măsurat: inspirați în poziția inițială, expirați în momentul efortului. Inspirați doar pe nas. De asemenea, este recomandabil să expirați pe nas, dar în cazuri extreme este permis să împingeți aerul prin gură. Nu faceți două respirații la rând; fiecare inhalare ar trebui să fie urmată de o expirație. Doar așa poți să faci exerciții corect și eficient, altfel antrenamentele tale se vor termina foarte repede din cauza faptului că ești fără suflare.
   
3. Nu te împinge. La începutul sportului, când încă ești plin de entuziasm, iar antrenamentul monoton încă nu te-a plictisit, poate părea că cea mai corectă tactică este „mai puternic, mai sus, mai rapid!” Dar, de fapt, această tactică este cea mai nereușită. Te va duce la oboseală și dezamăgire în propriile abilități. În schimb, recunoașteți că nimeni nu poate realiza instantaneu ceea ce sportivilor profesioniști au nevoie de ani pentru a realiza. Evaluează-ți cu sobrie capacitățile și exersează-te acasă proporțional cu acestea. Începeți cu antrenamente de 15-20 de minute, extinzându-le treptat la 30, 40, 60 de minute. O altă strategie de succes este planificarea creșterii sarcinii. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă în avans la programul pentru zilele următoare: astăzi faceți 30 de genuflexiuni, mâine – 35, poimâine – 40 și așa mai departe, cu o lună întreagă înainte.
   
4. Practicați sistematic. Secretul sportivilor de succes nu este atât în ​​creșterea încărcăturii, cât în ​​regularitatea exercițiilor fizice. Chiar și un antrenament foarte intens, obositor, o dată la două săptămâni, nu va da același efect ca gimnastica zilnică ușoară. Și, apropo, aceasta este tocmai principala dificultate a exercițiilor corecte acasă. Dacă vrei să exersezi o dată sau de două ori, nu este dificil, dar să te forțezi să nu te relaxezi zi de zi, săptămână după săptămână este o sarcină mai serioasă. În sală, un antrenor strict îți monitorizează disciplina, dar acasă trebuie să fii propriul antrenor, „paznic” și ceas cu alarmă cu mementouri. Dar doar antrenamentul regulat poate fi numit sport adecvat.
   
5. Profită de împrejurimile tale.În sala de sport ai la dispoziție o mulțime de echipamente convenabile, iar pe terenul de sport există bare puternice orizontale și paralele. Dar te poți adapta și la practicarea corectă a sportului acasă. Privește în jur: ai o canapea, scaune și cel puțin patru pereți. Și cel mai important, există o podea plată sub picioarele tale. Întinde-te pe el, așează-ți picioarele îndoite în unghi drept pe canapea și fă abdomene. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali, iar a-l face în sală nu este diferit de a-l face acasă. Acum aseaza-te pe marginea canapelei si sprijina-te cu mainile la spate. Ridică-ți picioarele drept pe podea, apoi îndoaie-le la genunchi și trage-le spre piept. Așa că ai făcut o faldă și nu mai rău decât pe o bancă de gimnastică. Și acasă poți face scânduri, flotări, genuflexiuni și multe alte exerciții cu greutatea proprie și suplimentară.
   
6. Obțineți echipament de calitate. Să faci sport acasă într-un apartament sau pe scara unui apartament este corect și necesar. Dar unele exerciții necesită echipament special. Puteți găsi sfaturi în mass-media și pe internet pentru a înlocui ganterele cu sticle de apă și mreana cu cărți grele. Dar în acest fel este mai probabil să vă faceți rău decât să vă ajutați. Ganterele mici sunt ieftine și sunt disponibile în orice magazin de articole sportive, la fel ca și frânghiile de sărit, hula hoops și rolele pentru abdomen. Barele orizontale convenabile de acasă sunt plasate în uși. Și dacă apartamentul tău are bare de perete, atunci pur și simplu trebuie să faci exerciții corect acasă.
   
7. Distribuiți sarcina uniform. Aproape toți cei care decid să facă mișcare acasă au un obiectiv specific: să-și ridice abdomenul, să-și strângă fundul și/sau să obțină o talie subțire. Și, desigur, își direcționează eforturile în mod specific către zona selectată, ignorând toate celelalte părți ale corpului. Acest lucru este greșit din două motive: a) corpul nu se poate dezvolta în părți, are nevoie de o sarcină comună; b) exercițiile izolate sunt mai puțin eficiente decât antrenarea diferitelor grupe musculare. Prin urmare, pentru a vă exercita corect chiar și acasă, includeți genuflexiuni, flotări, sărituri cu coarda și exerciții abdominale în programul dvs. de antrenament. Într-un cuvânt, acordă atenție întregului corp, și nu doar părților care sunt „importante strategic” din punctul tău de vedere.
   
8. Fă niște întinderi. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că petreceți cel puțin 5 minute făcând exerciții în timpul cărora întindeți mușchii, în special cei care au primit stres. În sală, antrenorul îți amintește acest lucru, dar acasă tu însuți trebuie să-ți amintești aceste puncte importante.
   
9. Bea apă. Toată lumea ia cu ei o sticlă sau un shaker cu apă la sală. Acasă, se pare că este mai ușor să te distragi și să mergi să bei ceva în bucătărie. Nu putea fi mai ușor! Ori nu vrei să fii distras, ori pur și simplu uiți de nevoia de a bea. Pentru a face exerciții corecte acasă, ține un recipient cu apă gata chiar acolo unde faci exerciții.
   

Potrivit statisticilor, bărbații se străduiesc să-și mărească umerii și bicepșii, iar femeile încep să facă mișcare acasă pentru a pierde în greutate și a obține un abdomen plat. În niciun caz, nu faceți exerciții pe stomacul gol. Joggingul de dimineață pe stomacul gol este permis doar pentru cei care se simt plini de energie dimineața, toți ceilalți trebuie să ia micul dejun și la numai 1,5-2 ore după masă începe antrenamentul. Exercițiul adecvat la domiciliu înseamnă nu numai să reziste la sarcină, ci și să respectați măsurile de siguranță. Ține minte asta și fii sănătos!