Esenta Un program de antrenament universal care combină forța și antrenamentul este următorul: exerciții(push-up, ghemuit, smucitură, rânduri, flotări) sunt efectuate continuu pentru a maximiza munca tuturor fibrelor musculare, folosind propria greutate. Fără o pauză de odihnă, astfel de activități alternează cu exerciții aerobice (alergare, ciclism, înot și canotaj), astfel încât sarcina totală asupra corpului să fie hibridă.

Fundamental diferența dintre crossfit din programe specializate de antrenament fizic, cum ar fi powerlifting sau culturism – absența unui rezultat restrâns exprimat pentru un anumit parametru. Deși un CrossFitter rămâne în urmă față de un atlet profesionist în ceea ce privește realizările sale într-un anumit sport, totuși, ceea ce îi oferă antrenamentul în circuit în toate grupele musculare îi permite să-și aplice abilitățile în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, acesta este un sportiv versatil cu aplicații practice – puternic, rapid, rezistent, exploziv, coordonat, în general: pregătit pentru orice activitate fizică.

Avantaje și dezavantaje

Este acest sistem de antrenament universal atât de bun pentru toată lumea sau există și capcane în el?

• Lipsa de specializare restrânsă– acest punct poate fi considerat un minus doar condiționat, totuși, în lumea sportului profesionist, acesta este totuși un argument greu, deoarece sportul este întotdeauna o competiție, iar dacă trebuie să concurezi cu un sportiv profesionist de forță, atunci crossfitter-ul va cu siguranță strângeți mai puțin, iar într-o cursă cu un alergător profesionist va termina pe locul doi. Aici, mulți adversari ai CrossFit-ului își amintesc două păsări dintr-o piatră, pe care nu ar trebui să le urmăriți, pentru că până la urmă nici nu veți prinde.
• Ritm foarte lent de dezvoltare musculară. Nu este un secret pentru nimeni că mulți oameni vin la sport pentru un corp frumos, musculos. Deși celebrul creator de CrossFit, Greg Glessman, își convinge adepții că nu vor rămâne cu un pas în urma colegilor din atelier - aceiași culturisti, nu este așa.
• Creatorii metodei avertizează oficial despre această posibilitate pe site-ul lor. dăunătoare mușchilor și inimii atlet. Dacă fibrele musculare sunt supraîncărcate prea intens, există riscul de rabdomioliză - fibrele musculare rupte care pătrund în sânge. In ceea ce priveste inima, in timpul exercitiului ritmul cardiac ajunge la 200 de batai pe minut, deoarece conform regulilor nu te poti odihni intre schimbarile de tipuri de exercitii. Lucrând în acest mod, inima nu are deloc timp să se odihnească, deoarece este și un organ muscular, de aceea riscul de hipertrofie miocardică este mare.

  Dar totul nu este atât de înfricoșător, este important să-ți controlezi pur și simplu pulsul și să nu-i lași să sară peste 180 de bătăi pe minut.

Dar dacă totul ar fi fost atât de rău, ar fi câștigat popularitate sistemul de antrenament în întreaga lume, ar fi susținut campionate în acest sport tânăr, dar progresist în toată lumea? Cum a cucerit lumea?

Pentru cine este CrossFit?

Dacă toate sporturile fără excepție au anumite contraindicații, atunci CrossFit este unic prin faptul că aceste antrenamente sunt potrivite pentru toată lumea. Acest sistem este folosit pentru a pregăti nu numai forțele de securitate - ofițeri de poliție, angajați ai Ministerului Situațiilor de Urgență, pompieri, personal militar, dar și sportivi profesioniști ca un plus la antrenamentele lor principale.

CrossFit este, de asemenea, considerată una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate. De asemenea, amatorii și începătorii stăpânesc cu succes această tehnică și obțin rezultate bune. Sistemele de antrenament separate sunt concepute pentru femei. inclusiv pentru copii și bătrâni.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile din program sunt împărțite în 3 grupuri:

Antrenament pentru începători

De când locul de naștere al CrossFit-ului este America, terminologia americană a prins rădăcini în întreaga lume. Așadar, programul zilnic de exerciții se numește „Antrenamentul zilei”, sau pe scurt WOD. Fiecare program aprobat are un nume.

CrossFitters au o tradiție: își numesc programele pe nume feminine, precum geologii care numesc uraganele.

Iată un exemplu de WOD pentru un nou CrossFitter.

WOD „Lucy”

• 5 trageri;
• 10 burpee;
• alergare de 400 m

Efectuarea de burpee

Cum să faci burpee:

1. Așezați-vă ghemuit cu mâinile pe podea.
2. Săriți-vă picioarele brusc înapoi și luați o poziție de push-up.
3. Sari din nou brusc înapoi la poziția de pornire.
4. Un salt brusc în sus, cu brațele deasupra capului, bătând din palme.

Sistem de exerciții circulare

Majoritatea întregului complex, nucleul său, sunt exerciții de mare intensitate - exerciții cardio sau combinate de forță cardio cu sarcină maximă. Sarcina acestor clase este de a efectua cantitatea de muncă necesară într-o perioadă minimă de timp, pentru a investi sarcina maximă. Iată un exemplu de astfel de antrenament:

Trei etape efectuate o perioadă fără pauză:

1. Distanta 400 m.
2. 21 leagăne de kettlebell sau gantere 24 kg.
3. trageri de 12 ori.

Caracterul ciclic este că, după ce ați terminat 3 etape fără pauză, fără oprire, ar trebui să începeți să repetați totul din nou.

Exerciții acasă

Care sunt beneficiile antrenamentului acasă? În primul rând, desigur, este mai ieftin și mai convenabil. Nu este nevoie să câștigi timp și bani pentru a merge la sală. Este ușor și simplu de instalat în propria casă; trebuie doar să achiziționați mai multe greutăți de diferite greutăți, o bară orizontală montată pe perete, gantere și un expander. Rolul celorlalte echipamente sportive va fi jucat de scaunele și băncile de acasă, și de scara de la intrare și de tot ce îți vine sub mâini și picioare.

Pentru un CrossFitter începător acasă, următoarele sunt potrivite::

• – trageri clasice, reverse grip, close grip, head grip, smucituri negative;
• flotări de pe podea și de pe scaune, la una și două mâini;
• fandare cu picioarele înainte și în lateral;
• genuflexiuni cu gantere;
• "taietor de lemne";
• aplecarea cu o greutate;
• pliuri pe bancă;
• abdomene drepte și inverse;
• alergare – normal și pe loc;
• Burpees

CrossFit pentru fete

Ar putea CrossFit-ul, care este numit cel mai la modă sport, să nu intereseze fetele? Da, și nu numai moda a atras așa-numitul sex slab, care de mult a încetat să fie așa. Astăzi, sănătatea și forța sunt la modă, iar acest sistem este dovada directă că doar o persoană persistentă și puternică mental și fizic este capabilă să se autodepășească și să obțină rezultatul dorit.

Deși în mare parte fetele care merg la CrossFit se străduiesc să obțină un aspect captivant și să scape de centimetri în plus, mulți îl percep ca pe o modalitate de a-și crește nivelul de condiție fizică generală.

Programele pentru fete nu sunt deloc ușoare, sunt la fel de bogate și complete ca ale bărbaților, țin cont doar de particularitățile constituției feminine.

Exemplu de program pentru fete:

1. trageri – de 5 ori.
2. flotări – de 15 ori.
3. sărituri - de 15 ori.

1. Burpee.
2. Abdominări și abdomene în V (acestea sunt exerciții abdominale din poziție culcat și o carte - va fi o explicație mai jos).
3. Flotări.
4. Genuflexiuni (clasice, „pistoale” - pe un picior).
5. Fânturi.
6. Scândură.
7. Colţ.

O analiză detaliată a exercițiilor fără echipament pe care fetele să le practice acasă. Să ne uităm la videoclip!

Exerciții cu echipament

1. Sărituri de cutie.
2. Hiperextensie pe un fitball.
3. Genuflexiuni cu gantere.
4. Săritul coarda.
5. Tracțiuni la bară.
6. Fânturi cu gantere în mâini.

Mai multe despre exerciții

O mică introducere în exerciții puțin cunoscute

Burpee. Totul despre acest exercițiu este aici. Să spunem pe scurt - acesta este cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor pentru fete atunci când se antrenează acasă!

V Sit-up-uri. Așa-numita carte mică. Poziția de pornire este culcat pe spate, apoi ridicăm simultan picioarele și brațele, ca și cum ne-am împături într-o carte. Este important să țineți picioarele și brațele drepte. Exercițiul lucrează perfect mușchii abdominali superiori și inferiori în același timp.

Împinge. Exercițiu - toată lumea știe. Dar nu toată lumea știe cum să o facă corect. Palmele „privin” înainte, degetele de la picioare împreună, fundul nu iese în afară. Linie - spatele, fundul, picioarele formează o suprafață plană. Când faceți flotări, asigurați-vă că atingeți podeaua cu pieptul și vă îndreptați până când brațele sunt complet extinse. Exercițiul funcționează excelent asupra mușchilor pectorali și tricepșilor. Nu o vom abuza, dar este extrem de nedorit să o excludem.

Genuflexiuni cu gantere. Nu diferă de genuflexiunile tradiționale, mișcarea obișnuită adaugă nevoia de a ține o gantere în fața ta, lângă piept. În poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, ținând haltera cu ambele mâini la piept, privind drept înainte (nu ridicați capul și nu-l coborâți). Important: în timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, pelvisul trebuie mișcat ușor înapoi, sarcina trebuie distribuită de-a lungul părții exterioare a piciorului (nu cădea pe degete sau călcâi).

Scândură. Oh, câte abdomene au fost pompate de acest exercițiu minunat. S-ar părea - să stai pe coate și să nu faci nimic, ce ar putea fi mai simplu? La fel crezi și tu - atunci te rog să stai în picioare timp de 60 de secunde.Pentru fetele începătoare - acesta va fi unul dintre principalele exerciții abdominale CrossFit. Încercați să o faceți de fiecare dată după terminarea complexului.

Fante cu gantere. La fel și cu genuflexiunile. Tehnica de exercițiu rămâne aceeași, se adaugă doar greutăți sub formă de gantere. La ce trebuie să fii atent:

• Spatele este drept în orice etapă a exercițiului - urmăriți asta! (o greșeală comună este ca un sportiv să cadă puțin înainte).
• Când ne aruncăm, atingem podeaua cu genunchiul (dar nu prea mult ca să nu ne lovim).
• Genunchiul nu depășește degetul piciorului de sprijin (sau doar puțin).

Fedările pompează perfect mușchii fesieri și picioarele, și de aceea acest exercițiu CrossFit este mai important pentru că absolut orice fată îl poate folosi acasă.

Reguli importante pentru antrenamentul crossfit

Înainte de a trece la programul de antrenament CrossFit acasă pentru femei, acordă atenție celor mai importante reguli ale acestui sport.

Atenție pentru începători: în CrossFit există exerciții de scalare. Aceasta înseamnă că puteți efectua orice exercițiu într-o versiune simplificată. În ciuda faptului că sarcina este redusă, pompezi aceiași mușchi ca și cum ai urma tehnica clasică.

Luați în considerare starea dvs. fizică

Când creați un program, luați în considerare starea dvs. fizică. Dacă alergi dimineața sau ridici greutăți în sală, optim ar fi să alternați 2 antrenamente + 1 zi liberă. Este adevărat că există fani care sunt gata să se antreneze de 3 ori pe săptămână, dar această opțiune nu îți permite să eliberezi weekend-ul pentru întâlniri sau discuții cu prietenii.

Regularitatea antrenamentului

În timp ce te antrenezi într-un grup sub îndrumarea strictă a unui cross-trainer profesionist, nu ar trebui să-ți creezi un program de antrenament, atunci când te antrenezi acasă nu poți face fără el. Desigur, atunci când executați programul pe cont propriu, este oarecum mai dificil să vă conectați la munca sistematică asupra corpului și să dezvoltați disciplina. Important: ar trebui să existe cel puțin 2 antrenamente pe săptămână, în mod optim 3. Dacă abia începi să faci mișcare, atunci cel mai bine este să faci mișcare de 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că alternați o zi de sport cu o zi de odihnă. Acest lucru va permite mușchilor tăi să se recupereze complet după un antrenament intens. În plus, absența zilelor libere de la CrossFit este cea care duce la epuizarea corpului și la așa-numitul supraantrenament.

Încălzirea este totul

Nu neglija niciodată încălzirea. Durează doar 5-7 minute, dar toate aceste mișcări monotone, cunoscute de la lecțiile de educație fizică, vă vor ajuta să vă protejați mușchii și articulațiile de eventuale leziuni. De asemenea, trebuie să subliniați că nu ar trebui să faceți niciodată stretching înainte de CrossFit (cu toate acestea, acest lucru este valabil și pentru antrenamentele banale de forță). Mușchii tăi nu s-au încălzit încă, așa că există o probabilitate mare de a-i răni.

Dar, după ce ai trecut prin cele cinci cercuri ale iadului, poți dedica câteva minute așa-numitului cool-down. Ar trebui să includă cu siguranță câteva ipostaze simple de yoga sau de întindere.

Atenție egală pentru toate grupele musculare

Lucrați uniform toate zonele corpului. Multe femei își „marcă” brațele, umerii și mușchii pectorali. Vă asigurăm că flotările și tragerile, exercițiile de forță cu gantere nu vă vor transforma brațele în „conservele” musculare ale lui Hulk. Antrenamentul tău CrossFit ar trebui să includă exerciții care vizează toți mușchii.

Cura de slabire

Pentru a obține rezultate excelente, urmează o dietă, indiferent unde te antrenezi - în sală sau acasă:

• Eliminați fast-food-ul din dieta dumneavoastră și minimizați carbohidrații rapidi din dieta dumneavoastră. (Dacă acest lucru este cu adevărat dificil, atunci cel puțin nu le mânca după-amiaza și imediat după antrenament).
• Mănâncă mai des, dar în porții mici. În mod ideal, treceți la 5-6 mese pe zi. (Dacă acest lucru nu contează, atunci mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi).
• Înainte de antrenament, poți mânca 2-3 ore în funcție de corpul tău. După antrenament, excludeți grăsimile și carbohidrații - este indicat să consumați în principal alimente proteice.

Ține minte: îți va fi destul de dificil să arzi calorii doar antrenându-te. Cheia succesului CrossFit este o combinație de antrenament regulat + alimentație sănătoasă + odihnă bună între cursuri.

Videoclipul este foarte clar despre alimentația adecvată. Asigurați-vă că îl verificați!

Programe lunare de antrenament

Am pregatit pentru tine 2 programe de antrenament crossfit pentru fete acasa.

1. Unul pentru cei care sunt limitati în echipament sportiv;
2. Al doilea este pentru cei care au în stoc toate dispozitivele necesare.

Cu toate acestea, ambele programe CrossFit pentru fete sunt special pentru pierderea în greutate și sugerează efectul maxim de la antrenamentul acasă.

Programul nr. 1 (fara echipament)

Primul program de crossfit este conceput pentru antrenamentul acasă femeilor care nu au la îndemână toată gama posibilă de echipamente sportive.

Saptamana 1

Ziua 1	Antrenamentul durează exact 25 de minute. În acest timp, trebuie să finalizați numărul maxim de ture într-un ritm ridicat: 5 burpee; 15 genuflexiuni adânci; 7 flotări; 10 V sitaps.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Astăzi vei experimenta un antrenament exploziv și foarte intens. Doar 20 de minute, dar nu te vei putea relaxa: 10 genuflexiuni cu aer; 10 burpee;
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi trebuie să faci 8 ture: 10 genuflexiuni; 10 flotări; 10 abdominali.
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

2 săptămâni

Credem că ați apreciat că în prima săptămână totul a fost ușor - la urma urmei, tocmai intrăm în modul de antrenament și nu trebuie să supraîncărcăm prea mult. Începem săptămâna a doua a programului nostru de antrenament CrossFit acasă pentru femei.

Ziua 1	Trebuie să faceți următoarele cât mai repede posibil: 40 de abdominali; 40 de genuflexiuni adânci; 40 de flotări (unele pot fi înlocuite cu flotări pe perete sau de pe genunchi). Dacă doriți, puteți face jogging pe loc după fiecare exercițiu timp de 1 minut. După finalizarea exercițiului, învață cum să-l faci - 10 minute.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Astăzi ați așteptat deja 3 ture: 21-15-9 genuflexiuni; 1,30 - 1 - 0,30 minute scândură; 21-15-9 abdominali; 75-50-30 sărituri coarda. Facem 3 runde. Prima rundă are cele mai multe repetări, apoi din ce în ce mai puține, iar runda finală are cel mai puțin număr de repetări.
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi este ultima zi de antrenament din săptămână și trebuie să muncești cât poți de mult. Ne așteaptă un complex foarte distractiv: 50 de genuflexiuni; 50 de burpee; 50 de abdominali;
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

3 saptamani

Ei bine, iată-ne la a treia săptămână - veseli și plătiți de succes? Sa trecem peste.

Ziua 1	Astăzi ne ridicăm picioarele. Lucrăm cât mai puternic și intens posibil. Antrenament pe circuit - 25 de minute: 10 genuflexiuni cu sarituri; 10 fante pe fiecare picior; 50 de sărituri cu corzi (sau 20 de sărituri duble). La finalul complexului, facem bara - de 4 ori timp de 1 minut cu pauze de 20 de secunde.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Lucrăm 10 minute (1 exercițiu pe minut, apoi odihnă, apoi încă un = vor fi în total 5 din fiecare): 15 genuflexiuni adânci; 15 burpee. 10 flotări; 10 cărți; 10 genuflexiuni cu pistol pe fiecare picior.
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi este ultima zi de antrenament din săptămână și trebuie să muncești cât poți de mult. Repetăm ​​exercițiul de săptămâna trecută, dar cu o ușoară creștere. 100 de frânghii (sau 35 duble); 60 de genuflexiuni; 60 de burpee; 60 de abdominali; 100 de frânghii (sau 35 duble). Numărul de abordări pentru 1 exercițiu nu este limitat. Este imposibil să alterni sau să faci un lucru și apoi să te întorci la celălalt! Până când săritul frânghiilor nu se termină, nu puteți începe ridicări, etc.
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

4 saptamani

Și ultima săptămână a lunii.

Ziua 1	Antrenamentul durează exact 30 de minute. În acest timp, trebuie să finalizați numărul maxim de ture într-un ritm ridicat: 5 burpee; 15 genuflexiuni adânci; 7 flotări; 10 V sitaps. Este recomandabil să luați pauze minime de odihnă între abordări. Nu mai mult de 5-10 secunde.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Astăzi vei avea un antrenament exploziv și foarte intens timp de 25 de minute: 10 genuflexiuni cu aer; 10 burpee; 10 genuflexiuni cu saritura in sus; 10 lovituri statice înainte. În mod tradițional, între runde alocăm o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de scânduri timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi trebuie să faci 10 ture: 10 genuflexiuni; 10 flotări; 10 abdominali. Între runde, alocați o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de colț timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

Credem că înțelegeți principiul. Distribuiți antrenamentul suplimentar în așa fel încât greutățile și încărcăturile să crească - antrenamentul CrossFit nu ar trebui să fie o excursie pentru dvs.

Un program alternativ de antrenament crossfit pentru fete fără echipament de antrenament pe video. Să vedem!

Programul nr. 2 (cu echipament)

Dacă duci un stil de viață sănătos de mult timp și ai cel puțin șase luni de experiență de lucru în sală, atunci un program în stil CrossFit cu greutăți este exact ceea ce ai nevoie. Sistemul de antrenament exploziv vă va exploda mușchii, iar aceștia vă vor răspunde cu o ușurare magnifică și sexy.

1-3 saptamani

Ziua 1	Antrenamentul durează exact 20 (25 în săptămâna 3) minute. În acest timp, trebuie să finalizați numărul maxim de ture într-un ritm ridicat: 5 burpee; 5 genuflexiuni adânci; 5 flotări; 10 V sitaps; 5 trageri. Este recomandabil să luați pauze minime de odihnă între abordări. Nu mai mult de 5-10 secunde. După exercițiu, faceți scândura timp de 1 minut de 4 ori cu pauze de odihnă de 20 de secunde.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Astăzi vei avea un antrenament exploziv și foarte intens timp de 20 (25 în săptămâna 3) de minute: 10 genuflexiuni cu aer; 10 fandari cu gantere (10 pe fiecare picior); 10 sarituri de cutie; 50 de sărituri cu corzi (sau 20 de sărituri duble). În mod tradițional, între runde alocăm o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de scânduri timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi trebuie să faci 5 (6 în săptămâna 3) cercuri: 10 genuflexiuni; 10 flotări; 10 prese cu gantere în picioare; 10 burpee. Între runde, alocați o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de colț timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

2-4 saptamani

În această etapă, ați căpătat deja puțină formă și puteți face puțin mai mult.

Ziua 1	Complexul se execută până la victorie: 25 de trageri; 50 de flotări; 100 de genuflexiuni; 100 de sărituri cu corzi (sau 35 de duble). Nu puteți trece la al doilea exercițiu până când primul nu este terminat.
Ziua 2	Să ne relaxăm
Ziua 3	Astăzi vei avea un antrenament exploziv și foarte intens timp de 20 (25 în săptămâna 4) de minute: 10 genuflexiuni cu aer; 10 fandari cu gantere; 10 burpee; 10 sărituri de cutie. În mod tradițional, între runde alocăm o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de scânduri timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 4	Să ne relaxăm
Ziua 5	Astăzi trebuie să faci 5 (6 în săptămâna 4) cercuri: 10 genuflexiuni cu gantere; 10 tracțiuni; 10 prese cu gantere în picioare; 50 de frânghii (20 duble). Între runde, alocați o perioadă minimă de timp pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 reprize de colț timp de 1 minut cu pauze între exerciții de 20 de secunde.
Ziua 6	Să ne relaxăm
Ziua 7	Să ne relaxăm

Să rezumăm beneficiile CrossFit-ului acasă pentru fete:

1. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru a plăti un abonament scump și, lucrând în propria casă, economisiți timp călătorind la clubul sportiv.
2. Puteți face exerciții în orice vă simțiți confortabil (chiar și gol!). Doar nu uitați de adidașii de calitate.
3. Nu trebuie să pierzi timpul ajungând în sală - totul este la îndemâna ta.

Antrenament eficient pentru tine! Ți-a plăcut materialul? Împărtășește-l cu prietenii tăi. Dacă aveți întrebări, scrieți-le în comentarii.

Vei avea nevoie:

Particularități

Acesta este un program de antrenament în care se efectuează exerciții precum squat-uri, deadlifting, snatches, pull-up-uri, flotări și altele care implică toate grupele musculare.

Aici efectuează nu numai exerciții de forță, ci și fără greutăți. Un punct foarte important îl reprezintă exercițiile aerobice, acele sarcini care nu sunt tipice culturismului.

Abrevieri

Abreviere	Sens
Wod	„Antrenamentul zilei” este un set de exerciții pentru ziua respectivă.
RDS	Numărul de repetări.
Wu	Răcire/încălzire.
4TIME	Exerciții cronometrate.
AMRAP	Efectuarea unui număr mare de exerciții într-o anumită perioadă de timp.
Scara ascendentă	Cu fiecare cerc nou, numărul de exerciții crește cu unul.
EMOM	La începutul fiecărui minut, începeți să efectuați un anumit număr de exerciții, apoi odihniți-vă până la sfârșitul minutului.
LA FEL DE	Genuflexiuni cu aer.
B.S.	Genuflexiuni ponderate (cu mreana).
C&J	Curățați cu o împingere.
C2B	Tracțiuni la piept.
K2E	De la genunchi până la coate.
KBS	Leagăne cu greutăți (greutăți).
M.U.	Exerciții cu inele.
O.H.S.	Genuflexiuni cu greutati. De regulă, cu o mreană pe cap.
PP	presa Shvung.
P.U.	Tracțiuni la bară.
TGU	Ascensiunea turcească.
W.B.	Aruncarea unei mingi la o anumită înălțime.
R.D.	Rotire inel.
T2B	Deget la bară, picioare la bară.
PSN	Nemernic de putere.

Unde să încep

Pentru început, ai nevoie de încălțăminte și haine confortabile. Costumul trebuie să prevină supraîncălzirea corpului și să absoarbă umezeala.

Pantofii sunt adidasi cu talpa tare, comozi. Pantofii buni sunt cheia unei coloane vertebrale sănătoase, deci este important.

Pentru a începe seturi serioase de încărcări, începătorii trebuie să își pregătească corpul. Pentru a face acest lucru, cu o lună înainte de start, faceți jogging pe distanțe scurte sau înotați în piscină. Pentru a vă stabiliza miezul, faceți genuflexiuni cu o mreană în spatele capului, diverse exerciții abdominale și deadlift-uri.

Nu încerca CrossFit pe cont propriu. Căutați un antrenor profesionist care să vă spună și să vă arate cum să o faceți corect.

Veți observa și efectua analize de creștere musculară și pierdere în greutate în prima lună de cursuri.

Reguli de executare

1. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Nu începe antrenamentul fără pregătire prealabilă.
2. Durata antrenamentului nu este mai mare de 1,5 ore.
3. Monitorizați-vă tensiunea arterială în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, utilizați un pulsator.
4. Pentru incepatori: incearca sa faci pauze intre exercitii in primele 3 luni de antrenament.
5. Consultați un antrenor cu privire la greutatea optimă a sarcinii. În CrossFit, acest lucru este important pentru a preveni consecințele negative. Standardele trebuie convenite cu antrenorul.
6. Te poți antrena în aer liber sau acasă după 3 luni de antrenament cu un antrenor.

Criterii pentru crearea unui antrenament

Pentru a determina sarcina de antrenament, trebuie să decideți asupra următoarelor criterii:

• Specializarea instruirii.

Scopul venirii la sala de sport depinde de asta - de a slabi sau de a imbunatati anumiti indicatori de anduranta.

Depinde de condiția ta fizică, precum și de performanța ta.

• Selectarea parametrilor de timp.

Există antrenamente care sunt nelimitate în timp, când o persoană îndeplinește sarcinile una câte una. Există limite, iar asta stabilește un anumit ritm. Sunt cele care se execută pentru cel mai bun timp (execuție în cel mai scurt interval orar).

Program pentru incepatori

Prima lună de antrenament nu ar trebui să fie dificilă dacă ți-ai pregătit corpul pentru stres.

• 1 zi

1. Tracțiuni (de 5 ori).
2. Flotări (de 10 ori).
3. Genuflexiuni (de 15 ori).

• Ziua 2

1. Împingeți cu o mreană de 20 kg (de 21 de ori).
2. Flotări (de 21 de ori).
3. Flotări (de 15 ori).
4. Împingeți cu o mreană de 20 kg (de 21 de ori).
5. Flotări (de 9 ori).

• Ziua 3

1. cursa de 400 m.
2. Odihnește-te 3 minute.
3. Repetați de 4 ori.

• 4 zi

• 5 zile

Deadlift 5 repetări a 3 exerciții.

• Ziua 6

Flotări.

Antrenamentele CrossFit sunt un sistem cuprinzător de antrenament fizic. Creatorul său este Gregor Glassman. În 2000, a fost înregistrată o marcă numită CrossFit. Pe lângă Glassman, Lauren Jenay este și fondatoarea mărcii.

Tipuri de exerciții

„CrossFit” a câștigat recenzii bune datorită varietății sale mari de exerciții. Sistemul include gimnastică pe intervale, powerlifting și alte exerciții fizice.

Un alt motiv pentru recenziile pozitive despre CrossFit a fost faptul că întregul sistem este promovat nu doar ca un antrenament obișnuit, ci și ca un sport cu nuanțe competitive.

CrossFit-ul este foarte popular în sălile de sport. Este folosit în peste 13 astfel de unități, dintre care aproape jumătate sunt situate în Statele Unite. În plus, acest sistem de exerciții este utilizat ca parte a antrenamentului zilnic individual.

Critică

Mulți critici spun că implică un număr mare de mișcări periculoase care pot provoca răni. Reprezentanții mărcii susțin că sistemul este sigur chiar și pentru începători. Compania a mai declarat că dacă urmați toate instrucțiunile care sunt pe site-ul corporației, riscul de vătămare este mult mai mic.

Un alt motiv pentru recenziile negative ale CrossFit a fost afirmația criticilor programului că antrenamentul poate provoca dezvoltarea rabdomiolizei. Compania nu a negat faptul că exercițiile fizice pot provoca boala, dar a mai afirmat că necroza mușchilor scheletici poate fi cauzată de alte exerciții, chiar simple.

Pentru incepatori

CrossFit a devenit popular în urmă cu câțiva ani, dar programul are deja o mulțime de urmăritori. Exercițiile sunt oferite atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. „CrossFit” pentru începători face posibilă efectuarea aceluiași antrenament acasă ca în sala de sport, dar antrenamentele în sine sunt concepute special pentru acele persoane care se antrenează pentru prima dată.

Primul antrenament se numește „Cindy” și constă din 5 trageri, 10 flotări și 15 genuflexiuni ponderate. Durata întregului antrenament este de 20 de minute. Adică, timp de o treime de oră, trebuie să efectuați pe rând fiecare dintre cele trei exerciții.

A doua sesiune de antrenament este „Helen”. Primul exercițiu implică o alergare de 400 de metri pe o bandă de alergare. Apoi, ar trebui să ridicați greutatea de 15 ori, după care trebuie să efectuați 12 tracțiuni pe bara orizontală. Acest antrenament, la fel ca „Cindy”, constă din trei exerciții. Dar, spre deosebire de „Cindy”, în care toate rundele trebuie finalizate pe rând în 20 de minute, „Helen” ar trebui încercată să fie finalizată cât mai repede posibil.

Următorul antrenament se numește „Wall Ball”. Esența sa este să repeți un exercițiu numit „Burpee”. Trebuie să o faci de 21 de ori, apoi de 15 și ultima încercare constă din 9 repetări. Este necesar să efectuați Burpee cât mai repede posibil.

Antrenamentul final din programul CrossFit pentru începători constă din două exerciții și se numește „Katie”. Mai întâi, ar trebui să faci 15 genuflexiuni simple și apoi să faci un salt înainte cu gantere, tot de 15 ori. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de trei ori în douăzeci de minute.

Mâncare și odihnă

CrossFit implică o combinație de antrenament și alimentație adecvată. Mâncarea sănătoasă nu înseamnă doar renunțarea la obiceiurile proaste și consumul de alimente sănătoase, ci și o dietă corectă. O fată ar trebui să mănânce de cel puțin trei ori pe zi, ideal 5 mese pe zi.

În plus, este foarte important să te recuperezi bine după sport. Nu ar trebui să te „ucizi” în timpul antrenamentului. Este necesar să se mențină un echilibru între exerciții și odihnă. La începutul cursului, vă puteți antrena de cel mult patru ori pe săptămână. Pentru sportivii care intenționează să urmeze CrossFit pentru prima dată, puteți face exerciții de două ori în decurs de șapte zile.

Fete acasă

Există un program „CrossFit for Girls” dezvoltat special de specialiști. În prima lună, trebuie urmate două programe principale. Primul se efectuează acasă, iar al doilea în sală. În ambele cazuri, ar trebui să petreceți aproximativ 10 minute pentru încălzire înainte de a începe exercițiile. Nu uita de asta, pentru că altfel poți suferi o rănire neplăcută.

Ziua 1: Efectuați 10 genuflexiuni cu aer, 20 de sărituri cu corzi, 15 abdomene, 10 burpee fără împingere și 10 flotări. Trebuie să faceți cantitatea maximă în 15 minute.

Ziua 3. Primul exercițiu din a treia zi este o cursă de 200 de metri. După aceasta, trebuie să faceți trageri pe bara orizontală de 5 ori, să țineți bara timp de 20 de secunde și să faceți flotări de la genunchi de 10 ori. Ultimul exercițiu este de 5 genuflexiuni. Toate acestea trebuie repetate timp de 15 minute.

Ziua 5. Antrenamentul începe cu 20 de fante. Atunci ar trebui să faci 15 flotări. Următorul exercițiu este ridicarea picioarelor (de 12 ori). Circuitul se termină cu o scândură de 20 de secunde. Antrenamentul se repetă timp de 20 de minute.

Ziua 7. Primul exercițiu - jumping jack (50-100). Apoi trebuie să faceți 15 reverenții pe picioarele drepte și stângi. Al treilea exercițiu este ridicarea bazinului (de 25 de ori). După aceasta, trebuie să executați 50 de sărituri cu corzi. Ultimul exercițiu este press crunch (de 25 de ori). Întregul antrenament durează 20 de minute. Pe parcursul a 4 săptămâni, trebuie să repeți întregul exercițiu, mărind durata antrenamentului cu 5 minute.

Fete în sală

Antrenamentele CrossFit pentru fete în sală, la fel ca acasă, necesită 3 zile de odihnă.

Ziua 1. Ar trebui să începeți cu o sesiune de cinci minute pe simulatorul „Bicicletă”, apoi trebuie să faceți 10 fante cu gantere pe fiecare picior. Următoarele exerciții sunt 15 leagăne cu kettlebell și 15 burpee. Trebuie să terminați cercul cu hiperextensie (de 15 ori). Antrenamentul constă în trei ture în total.

Ziua 2. Odihnă și recuperare.

Ziua 3. Timp de două minute trebuie să sari, depărtând picioarele și adunându-le împreună. Următorul exercițiu este deadlift (de 10 ori). Apoi trebuie să-ți pompezi abdomenul pe o bancă înclinată (de 15 ori), să faci tracțiuni pe bara orizontală de 10 ori și să alergi pe o bandă de alergare timp de 2 minute. Antrenamentul constă și în trei ture.

Ziua 4. Odihnă și recuperare.

Ziua 5. Începe săritul pe coarda. Următorul exercițiu se numește „Shvungi” (de 10 ori). Apoi trebuie să faceți 10 fante cu gantere pe fiecare picior și să țineți bara timp de 20 de secunde. Pentru a finaliza circuitul, trebuie să pompați abdomenul de 15 ori pe o bancă înclinată. Antrenamentul din a cincea zi constă și în 3 ture.

Ziua 6. Odihnă și recuperare.

Ziua 7: Ultima zi de antrenament a săptămânii începe cu un rând de 500 m. Apoi trebuie să efectuați salturi variabile pe platforma pasului. Ar trebui să sari de 50 de ori în total. Al treilea exercițiu este 10 sărituri. Apoi ar trebui să faci 20 de abdomene și 12 ghemuiri cu gantere. Antrenamentul se desfășoară în trei cercuri.

Pentru bărbați

Pentru bărbați" este diferită de cea pentru femei. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute. Fără încălzire, nu ar trebui să începeți exercițiile.

Primul exercițiu implică săritul pe o cutie de 60 cm. În total trebuie să faci 2 seturi de 13 sărituri. Apoi, ar trebui să faceți trageri pe bara orizontală cu o prindere largă - de asemenea, de 2 seturi de 13 ori. După aceasta, ar trebui să treceți la flotări de la podea - 2 seturi de 20 de flotări.

Următorul exercițiu este o presa cu mreană în picioare. Trebuie să faci 2 seturi de 13 ori. După aceasta, ar trebui să faceți 2 seturi de 15 ridicări de picioare suspendate. După ce îți ridici picioarele, trebuie să iei gantere și să faci două seturi de 13 fante pe fiecare picior. Ultimul exercitiu pe care il include programul de antrenament CrossFit for Men este genuflexiunile cu bara - 2 seturi de 13 genuflexiuni.

Pentru un efect pozitiv, este necesară o dietă concomitentă săracă în carbohidrați. De asemenea, ar trebui să alternați zilele de antrenament cu odihnă. Un program săptămânal ar putea arăta astfel:

3 zile de antrenament - zi de odihnă - 2 zile de antrenament - 1 zi de odihnă;

5 zile de antrenament - 2 zile de odihnă;

3 zile de antrenament - 1 zi de odihnă - 3 zile de antrenament.

„Crossfit pentru pierderea în greutate”

Fetele fac CrossFit pentru a pierde în greutate. Acesta nu este un mare secret. Experții estimează că în timpul antrenamentului o femeie poate pierde până la 15 calorii pe minut. Astfel, cu un antrenament de 40 de minute, o fată poate arde aproximativ 600 de calorii. Unele complexe fac posibilă pierderea a până la 1 mie de calorii pe zi.

Avantajul CrossFit-ului este că fata nu trebuie să facă aceleași exerciții. Fiecare zi implică o activitate nouă.

Echipamente

Marele avantaj este că te poți antrena nu doar în sală, ci și acasă. Acesta este un alt motiv pentru numărul mare de recenzii pozitive despre CrossFit - Antrenamente pentru toată lumea. La urma urmei, nu toată lumea are posibilitatea sau dorința de a vizita sălile de sport. Nu aveți nevoie de mult echipament pentru CrossFit.

Pentru un antrenament eficient acasă, trebuie să achiziționați o pereche de gantere, două greutăți, o mreană și o coardă de sărit. Puteți face singur o bară orizontală. Puteți alerga afară, așa că o bandă de alergare nu este o nevoie urgentă. În general, acesta este tot echipamentul pentru CrossFit care este necesar pentru un antrenament de calitate acasă. În ceea ce privește sălile de sport, puteți folosi și suporturi pentru podea și perete și ar trebui să vă pompați abdomenul pe o bancă specială.

CrossFit acasă

Există 3 programe eficiente pentru antrenament acasă. Primul constă în trei exerciții care se repetă de cât mai multe ori timp de 10 minute. Exercițiile care trebuie efectuate sunt Burpees (de 10 ori), Genuflexiuni (de 20 de ori) și Lying Leg Raises (de 30 de ori).

Al doilea program constă din cinci cercuri, timp în care trebuie să faci 5 flotări în timp ce stai pe mâini, să faci 10 sărituri și să alergi 200 de metri.

În timpul celui de-al treilea program de antrenament CrossFit at Home, sportivul trebuie să facă 15 burpee, 15 jumping jacks și 15 leagăne cu kettlebell. Durata este de 20 de minute.

CrossFit - WOD pentru fete

CrossFit pentru pierderea în greutate pentru fete: un program de antrenament eficient

Pot antrenamentele CrossFit să ajute sportivele să slăbească? Mișcările funcționale intense vă vor ajuta să vă modelați silueta visată, să vă dezvoltați forța și rezistența.

Iar capacitatea de a arde calorii maxime în doar câteva antrenamente face ca acest sport să fie ideal pentru femei.

Așadar, astăzi vom analiza principiile de bază, caracteristicile acestui sistem, exercițiile de bază pentru arderea grăsimilor și, de asemenea, vom pregăti mai multe tipuri de programe de antrenament CrossFit pentru fete: atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență care doresc să slăbească.

Înainte de a trece direct la analiza complexelor, vom analiza principiile de bază asociate CrossFit-ului și pierderea în greutate în principiu.

De ce este antrenamentul Crossfit mai eficient pentru pierderea în greutate?

De ce va fi antrenamentul crossfit extrem de eficient pentru fetele care vor să slăbească? Cum sunt mai bune decât, să zicem, cardio obișnuit? Să ne dăm seama.

Varietate de complexe și exerciții

Nu va trebui niciodată să repeți același lucru de la antrenament la antrenament. Iar cei care au trecut prin asta înțeleg că este dificil să nu începi și să nu te strice undeva în proces.

Când faci unul sau două exerciții săptămână după săptămână, mai devreme sau mai târziu va veni ziua în care te sături de ele „ca o ridiche amară”. Antrenamentele CrossFit pentru pierderea în greutate pentru fete, dimpotrivă, sunt foarte distractive, mai ales la orele de grup.

Nu știi niciodată ce a venit antrenorul pentru tine astăzi. Dar dacă pregătești un program pentru tine, atunci nu ai nimic de spus. ????

Corpul va fi în formă bună

Mușchii tăi vor fi întotdeauna în formă bună. La urma urmei, puteți pierde excesul de grăsime în moduri diferite, iar rezultatele pot fi diferite.

Se pare că ambele fete nu sunt grase, dar ce rezultat vei alege? (dacă brusc cel din dreapta, atunci închideți articolul - CrossFit ca mijloc de a pierde în greutate nu este pentru tine)

În plus, pe lângă rezultatul extern, corpul tău va fi sănătos după antrenamentul CrossFit - procesele metabolice și metabolismul se vor accelera, vei mânca bine și vei dormi liniștit. In cazul antrenamentului cardio intens in forma sa pura, exista riscul de a epuiza organismul in toate sensurile (mai ales daca te-ai grabit sa slabesti cu o luna inainte de sezonul estival????)

Câte calorii va arde?

Rata medie de ardere a caloriilor în timpul unui antrenament CrossFit este de 12-16 calorii pe minut pentru fete. Când te antrenezi timp de 40-45 de minute, primești 600-700 pe sesiune. Unele complexe te vor ajuta să arzi până la 1000 de calorii o dată. Nu-i rău, nu?

Reguli importante pentru arderea eficientă a grăsimilor

Antrenamentul este antrenament, dar nu trebuie să uităm de celelalte 2 principii de bază ale culturii eficiente. Desigur, aceasta este nutriția și recuperarea (odihna).

Nu asculta dacă cineva îți spune că dacă faci CrossFit și mănânci totul, totul va arde. Desigur, multe vor arde, dar nu este atât de simplu.

Mâncat sănătos

Desigur, subiectul alimentației sănătoase atunci când fac CrossFit pentru fetele care vor să slăbească este un subiect separat și foarte voluminos. Să trecem peste ea în detaliu:

• Stabiliți dieta potrivită - porții mici, dar de multe ori pe zi. Ideal de 5 ori pe zi. Dar nu mai puțin de trei! Acest lucru este extrem de important.
• Urmăriți ce alimente consumați la ce oră din zi. Carbohidrații ar trebui să predomine în prima jumătate a zilei, proteinele în a doua. (nota autorului: personal am o rutină standard - cafea + terci dimineața, brânză de vaci și chefir seara, iar restul de 3 mese sunt deja în curs în funcție de circumstanțe - am avut timp să mă aprovizionez cu recipiente de mâncare, există o cafenea în apropiere etc.) . Nu este necesar să transformăm alimentația într-un fel de cult. Într-adevăr, uneori vă puteți permite ceva „în plus”. DAR! Dimineața și într-adevăr ar trebui să fie UNEATEA. Înțelegi la ce ne referim????
• În mod ideal, ar trebui să numărați caloriile. Dacă nu puteți sau lenea mamei nu vă permite, atunci înțelegeți principiul principal pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați cu CrossFit - Reduceți treptat aportul de calorii din dieta normală. Nu este nevoie de salturi bruște nici în antrenament, nici în alimentație.
• Calitatea alimentelor. S-au scris tratate întregi pe această temă; se poate discuta acest lucru la nesfârșit. Iubește-te pe tine și corpul tău - acesta este instrumentul tău principal. Vă va servi doar la fel de bine pe măsură ce îl asezonați. Dieta trebuie să fie echilibrată și să includă tot ce ai nevoie - proteine, carbohidrați, grăsimi (da, grăsimi! De asemenea, trebuie consumate, dar cu moderație și în forme naturale), fibre, vitamine etc.

Recuperare

Să revenim la sport. Pe lângă antrenamentul eficient și alimentația adecvată Este foarte important să-ți lași corpul să se recupereze. Simte-te - nu trebuie să te împingi ca un cal de curse cu toată puterea ta. Mențineți un echilibru armonios între antrenament și odihnă.

• Pentru sportivii antrenați, recomandăm antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână.
• Pentru începători, de 2-3 ori vor fi suficiente pentru a începe. (cel puțin pentru prima lună, apoi treceți la un regim de 3 antrenamente pe săptămână - din două în două zile)

Programe de training

Bine. Suntem înarmați cu reguli - le respectăm. Acum puteți începe ceea ce sunteți aici - programe de antrenament pentru fete pentru a pierde în greutate. Ți-am pregătit 2 programe de bază pentru o lună. Una bazată pe cursuri fără sală de sport, a doua într-una.

Să vă reamintim că toate complexele de antrenament CrossFit sunt construite după următoarea schemă:

1. Încălziți-întindeți timp de 5-10 minute. ( nu le neglijați pentru a evita rănirea).
2. Program de bază pentru 20-60 de minute.
3. Răciți lent cu întindere timp de 5-10 minute.

Un set excelent de exerciții de crossfit pentru pierderea în greutate pentru fete pe video. Să vedem!

Program fără echipament sportiv pentru fete

Primul program de antrenament CrossFit pentru femei pentru pierderea în greutate este conceput pentru o lună și poate fi efectuat oriunde, deoarece nu necesită niciun hardware. Acesta este un set de exerciții simple cu accent pe propria greutate, cu includerea obligatorie a zilelor de odihnă. Odihna este o parte esențială a programelor de antrenament care vizează menținerea corpului în formă sănătoasă.

Atenție: nu trebuie să existe odihnă între repetări, sau ar trebui să fie minimă!

Săptămâna 2, 3 și 4. Repetați exercițiile cu creșterea timpului de repetări maxime cu 5 minute în fiecare săptămână. Adică în a 4-a săptămână ar trebui să faci exerciții timp de 35 de minute.

Program de sală pentru fete

Al doilea program de complexe crossfit timp de o lună este potrivit pentru fetele care se antrenează în sală și vor să slăbească în exces. Pentru eficiență, se folosesc greutăți ușoare și echipamente speciale de exerciții.

Săptămâna 1: exerciții pentru fiecare zi.

Ziua 1	Bicicletă 5 minute; Fânturi cu gantere de 10 ori (10 pe fiecare picior); balansări cu Kettlebell de 15 ori; Burpees de 15 ori; Hiperextensie 15 (3 cercuri)
Ziua 2	Odihnă
Ziua 3	Sărind picioarele depărtate și împreună 2 minute; Deadlift de 10 ori; Înclinare apăsare de 15 ori; Tracțiuni de 10 ori; Banda de alergare 2 minute. (3 ture)
Ziua 4	Odihnă
Ziua 5	Sari cu coarda 100 de sarituri (30 de sarituri duble, daca poti); Shungi de 10 ori; Fanteri in loc cu gantera pentru bicepsi de 10 ori pe fiecare picior; Plank 20 de secunde; Apasare inclinata de 15 ori - (3 cercuri)
Ziua 6	Odihnă
Ziua 7	Canotaj 500 de metri; Salturi variabile pe o platformă cu trepte de 50 de ori; Fanteri de sărituri de 10 repetări; Absări (apăsare) de 20 de ori; Genuflexiuni cu ganterele ridicate de 12 ori. (3 ture)

Aceste complexe sunt potrivite pentru fete la un nivel de intrare și nu necesită pregătire fizică prealabilă. Dar în decurs de o lună va exista o pierdere în greutate și o reducere de volum vizibilă.

Antrenamentul suplimentar ar trebui completat cu noi tipuri de exerciții și o creștere treptată a sarcinilor.

Complexele de slăbire CrossFit pentru fete pot fi foarte diferite, nu toate se limitează la cardio - nu uitați de combinația atât a elementelor de gimnastică, cât și de haltere.

Recenzii de la fete despre antrenamentul crossfit pentru pierderea în greutate

Dragi fete, lăsați aici recenziile voastre despre antrenamentele CrossFit pentru pierderea în greutate - vom colecta cele mai bune dintre ele și le vom adăuga la material, astfel încât toți cei care tocmai decid dacă să încerce sau nu CrossFit să facă alegerea potrivită. Contribuie la dezvoltarea comunității de crossfit! ????

Abonați-vă la canalul nostru în Yandex.Zen! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Abonați-vă la canalul nostru de pe Telegram! https://t.me/crossexp

Sursa: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

De ce este CrossFit interesant pentru fete? Ce este și cum se face?

Sistemul de antrenament CrossFit a început să câștige popularitate la începutul anilor 2000 și există încă mulțimi de fani feminini printre sportivii profesioniști și amatori. Sistemul și-a dovedit eficiența la nivel mondial, motiv pentru care sunt atât de mulți oameni care doresc să se antreneze și să concureze în Jocurile CrossFit.

Această tehnică este concepută nu numai pentru profesioniști, ci și pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică. O mare varietate de antrenamente le va permite fetelor să exerseze atât acasă, cât și în sală.

Programele sunt disponibile pentru toată lumea; multe complexe pot fi efectuate fără echipamente speciale.

Această tehnică unică va ajuta la întărirea inimii, la eliminarea excesului de greutate, la întărirea mușchilor, la creșterea rezistenței, principalul lucru este menținerea unei sarcini adecvate.

Ce este crossfit-ul

CrossFit este un sistem unic de antrenament care vizează îmbunătățirea indicatorilor fizici precum forța, rezistența, puterea, viteza, flexibilitatea.

Sistemul presupune seturi de exercitii efectuate cu intensitate mare intr-o perioada scurta de timp. Tehnica încorporează elemente ale diferitelor sporturi - haltere și atletism, powerlifting, gimnastică, ridicare cu kettlebell.

Antrenamentul CrossFit presupune efectuarea de complexe speciale (WOD).

Întrucât antrenamentele conțin exerciții strongman - deadlift-uri cu greutăți mari pentru 1-5 repetări, smucituri, apăsări, mișcare de obiecte grele, fetele nu au nevoie să facă aceste exerciții și nici măcar nu este recomandabil. Astfel de încărcături pot provoca vătămări grave unui corp nepregătit.

Antrenamentele pentru femei vor diferi ca severitate și numărul de repetări. Orele vor fi mai mult aerobe decât antrenamentele de forță, încărcarea se desfășoară folosind propria greutate sau greutăți mici cu mai multe repetări într-un singur exercițiu, de la 5 la 20.

Efectuând mai multe runde, repetate continuu timp de 10 până la 30 de minute, puteți obține următoarele rezultate:

• dezvoltarea rezistenței;
• întărirea mușchiului inimii;
• întărirea mușchilor și ligamentelor;
• îmbunătățirea sistemului respirator;
• pierdere în greutate;
• îmbunătățirea formei, fără creșterea unor cantități mari de mușchi.

WOD - din engleză. Antrenamentele zilei, un set de exerciții care vizează dezvoltarea vitezei, rezistenței și forței, sunt efectuate prin repetarea rundelor (cercurilor) în timp. Există WOD-uri cu condiții diferite pentru fiecare zi.

Runde – exerciții WOD repetate în mod repetat; după finalizarea ultimului exercițiu al complexului, a doua rundă începe cu primul exercițiu fără pauză. Și astfel numărul indicat de runde.

Atenţie! Este important să încălziți bine mușchii înainte de încărcare și să fixați poziția spatelui inferior. Pentru tonifierea și fixarea regiunii lombare, se recomandă efectuarea de hiperextensie înainte de începerea complexului.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.

• orice tulburări ale sistemului cardiovascular;
• leziuni;
• orice boală în perioada de exacerbare, procese inflamatorii;
• sarcina si alaptarea.

Crossfit sau sala de sport, care este mai bine?

Diferența dintre CrossFit și antrenamentul pe simulatoare este că WOD-urile special concepute implică un număr mai mare de mușchi în același timp, întărindu-i și accelerând arderea grăsimilor.

Simulatoarele lucrează câte o grupă de mușchi, izolate de altele, astfel încât rezultatele de la CrossFit vor fi mai rapide și se va petrece mai puțin timp antrenamentelor de mare intensitate.

Sala este dotata si cu echipamentul necesar – gantere, haltere, mingi si greutati, astfel incat in sala pot fi efectuate WOD-uri CrossFit. Eficacitatea cursurilor va depinde de tine.

O condiție importantă va fi starea de spirit, sănătatea bună, viteza de execuție, calitatea. Rezultă că antrenamentul cu greutăți libere, fără aparate, este potrivit pentru cursurile de CrossFit. Astfel de încărcări vor aduce rapid corpul în formă, în contrast cu antrenamentele monotone separate.

Argumente pro şi contra. Avantaje și dezavantaje ale CrossFit-ului pentru fete

În orice caz, sarcina adecvată, moderată va fi doar benefică. Nu ar trebui să comparați forma sportivelor profesioniste în competiții cu cea reală pe care o poate oferi CrossFit.

Fără ridicarea și smucirea greutăților grele, nu va fi posibil să construiți munți de mușchi, mai ales în corpul feminin. Dimpotrivă, exercițiile aerobice îți vor oferi mai multă feminitate, forme rotunjite și tonifiate.

Crossfit pentru pierderea în greutate

Deoarece CrossFit-ul este în mare parte un exercițiu aerobic, beneficiile acestei tehnici de slăbire sunt incontestabile. În timpul muncii intense de anduranță, zona ritmului cardiac atinge un nivel ridicat, astfel încât organismul începe să-și ardă propria grăsime.

Dezavantajul sarcinilor extrem de eficiente este că lucrul în zona de ritm cardiac extrem va provoca arsuri musculare; pentru a preveni acest lucru, antrenați-vă la o frecvență cardiacă confortabilă.

O condiție importantă pentru pierderea în greutate este exercițiul mai lung, care durează cel puțin o jumătate de oră, inclusiv încălzire, răcire și exerciții speciale pregătitoare. În primele 20 de minute de antrenament, glucoza este arsă în ficat, apoi se ia energie din depozitele de grăsime.

Prin urmare, antrenează-te timp de 30 până la 60 de minute. Desigur, nu puteți mânca în exces, altfel mai multe calorii vor fi completate decât cheltuite.

Frecvența antrenamentului

WOD-urile sunt concepute pentru fiecare zi, alegând exerciții care nu au fost efectuate în antrenamentul anterior, vă puteți recupera cu ușurință, iar dezvoltarea funcțională a diverșilor indicatori (alergare, forță, flexibilitate) vă permite să vă antrenați zilnic.

Pentru începători, este mai bine să se antreneze o dată la două zile; un corp nepregătit poate obosi mai repede și poate experimenta stres din cauza exercițiilor intense. Pentru început, sunt suficiente trei cursuri pe săptămână, crescând treptat până la patru.

Pentru o recuperare completă, ar trebui să existe două zile de odihnă pe săptămână, mai ales cu antrenamente frecvente. Odihna va preveni încordarea musculară.

Exerciții cu gantere:

• gantere;
• propulsoare cu gantere;
• răsucirea corpului.

Exerciții cu mreană:

• genuflexiuni cu mreana pe umeri;
• genuflexiuni frontale;
• genuflexiuni deasupra capului;
• shvungs;
• propulsoare;
• deadlift;
• Buna dimineata;
• fante.

Exerciții cu propria greutate corporală:

• genuflexiuni cu aer;
• burpee;
• amenajări;
• ridicări de picioare suspendate;
• flotări;
• tragerea spre bară sau inele;
• sărind pe o cutie;
• sărind peste o cutie;
• saritura lunga;
• săritul coarda;

Program de antrenament CrossFit pentru fete

Program pentru începători

WOD1

• Efectuați complexul numărul maxim de runde în 5 minute
• Genuflexiuni cu un kettlebell la barbie 15
• Burpee 10
• Configurații 15

WOD2

• Completați în 20 de minute. numărul maxim de ture.
• Genuflexiuni cu aer 15
• Flotări5
• Tracțiuni la bară 10

Antrenamente acasă

WOD1

• Completați 5 Rand în cel mai scurt timp posibil
• Genuflexiuni sărituri 15
• Flotări 15
• Configurații 15

WOD2

• Finalizează 10 runde în cel mai scurt timp posibil.
• Flotări 15
• Genuflexiuni cu aer 20

WOD3

• Pentru viteza.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Genuflexiuni 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Exerciții în sală

WOD1

• O rundă la un moment dat.
• Flotări 15
• Saritura de cutie 30
• Configurații 50
• Tracțiuni 20
• 1800 de metri alergare

WOD2

• Efectuați timp de 20 de minute.
• Saritura de cutie 20
• Burpee 20
• Sari coarda 50
• Flotări 10
• Configurații 20

Exerciții pentru pierderea în greutate

WOD1

• Efectuați timp de 30 de minute.
• Burpee 1 minut.
• Sari coarda 1 minut.

WOD2

• Plimbarea fermierului de 200 de ori fără greutăți.

WOD3

WOD4

• Coarda de sarit 3000.

Mesele înainte și după cursuri

Principalele alimente din dietă atunci când practicați CrossFit vor fi proteinele de origine animală.

Cu toate acestea, nu pot fi excluși carbohidrații complecși, care sunt necesari pentru menținerea energiei, mai ales în timpul exercițiilor de mare intensitate. Înainte de antrenament, trebuie să mănânci o oră și jumătate până la două.

După curs, trebuie să vă restabiliți puterea în patruzeci de minute. Este recomandabil să includeți fructe și alimente bogate în proteine ​​în acest aport.

Rezultatele cursurilor de CrossFit pentru fete

În doar o lună de antrenament, se observă o îmbunătățire semnificativă a aptitudinii fizice a fetelor. Există tonusul muscular, apariția unei ușoare reliefuri, în timp ce o scădere a volumului datorită arderii grăsimii subcutanate.

Antrenamentul pe termen lung te va ajuta să scapi complet de excesul de greutate și să câștigi un aspect sportiv. Rezistența generală a corpului se îmbunătățește, sarcinile vieții de zi cu zi sunt mai ușor de suportat, somnul și metabolismul se îmbunătățesc.

Important! Pe lângă exercițiile de forță, se recomandă întinderea mușchilor, acest lucru dezvoltă flexibilitatea și promovează recuperarea rapidă. Elasticitatea fibrelor musculare previne rănile și entorsele.

Recenzii

Svetlana. „M-am antrenat în sală mult timp, apoi am decis să încerc CrossFit. Am dat tot ce am putut la fiecare sesiune de antrenament, antrenându-mă în fiecare două zile.

Am făcut genuflexiuni și fandari cu o mreană de cel mult 30 kg, propulsoare și fandare cu 15 kg, toate celelalte exerciții au fost în principal cu propria mea greutate. Uneori, antrenorul includea leagăne cu un kettlebell de 16 kg în antrenament.

Nu recomand repetarea exercițiilor pentru începătorii cu mușchi slabi, mai ales pe cont propriu, fără ajutorul unui antrenor. Dacă tehnica exercițiilor de smucitură este incorectă, vă puteți răni coloana vertebrală. Chiar și cu tehnica corectă, am simțit disconfort în partea inferioară a spatelui.

Restul exercițiilor nu au provocat disconfort. Recomand acest sport fetelor. Daca vrei sa slabesti rapid sau sa te pui in forma, acest sport este pentru tine. Genuflexiunile și toate celelalte exerciții trebuie efectuate în prezența unui instructor calificat.”

Olga. „După o lungă pauză de antrenament, am început să mă îndrept cu ajutorul CrossFit-ului. Fără antrenament fizic, am efectuat exerciții ușoare cu greutatea proprie și unele cu greutăți ușoare.

Forma a început să se îmbunătățească vizibil, șoldurile și fesele s-au strâns, iar volumul taliei și șoldurilor a scăzut. Încărcările au fost în principal cardio. Multă alergare afară sau pe o bandă de alergare.

Sunt foarte mulțumit de rezultatele pe care le văd în oglindă!”

Natalia. „Învățăm acasă. Varietatea uriașă de complexe nu devine plictisitoare și nu există dorința de a merge la sală intenționat. Uneori alerg în parc. alerg 3 km. Am achizitionat special o coarda de sarit si o greutate de 16 kg pentru casa mea. Cu această greutate mă ghemuiesc și fac deadlifting.

Fac patru antrenamente pe săptămână. Înotul este recomandat și pentru cursurile de CrossFit. Înot 50 m cu 1 minut de odihnă, deci 10 reprize. Antrenamentele sunt foarte interesante, iar rezultatele sunt uimitoare.

Mai mult, nu durează mult timp și te poți antrena în fiecare zi fără a părăsi casa. O recomand tuturor.”

Sursa: http://faktor-sporta.ru/zhenskij-krossfit.html

Este CrossFit pentru fete un bestseller pentru pierderea în greutate sau doar o tendință la modă?

CrossFit nou pentru femei – spre bine sau rău?

Popularitatea CrossFit-ului, un tip modern de fitness, în țara noastră nu face decât să ia amploare. Dezvoltat în anii 90 în California de Greg Glassman, programul are ca scop creșterea rezistenței, pierderea în greutate, dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală. Adică să câștigi un corp sănătos și frumos. CrossFit are sens sau este doar un moft?

articole:

Avantaje și dezavantaje ale CrossFit-ului pentru fete

Potrivit profesioniștilor, nicio metodă nu este comparabilă cu CrossFit-ul în ceea ce privește universalitatea și democrația acestui sport. Poate fi făcut de oricine, oriunde. Nu există restricții de vârstă, dar sarcinile serioase de forță nu sunt recomandate copiilor și mamelor tinere. Cu toate acestea, există programe speciale ușoare pentru ei.

Care sunt beneficiile CrossFit-ului?

• Impact asupra tuturor grupelor musculare.
• Versatilitate. CrossFit implică atât antrenament de forță, cât și alergare (cross-country), tragerea în sus, cățăratul pe corzi etc.
• Diversitate. Programele de antrenament pot fi schimbate în fiecare zi.
• Fara steroizi. Deoarece scopul CrossFit-ului nu este de a construi masa musculară, nu este nevoie de steroizi.
• Dezvoltarea rezistenței corpului.
• Beneficii pentru sănătate cu o abordare competentă (fără suprasolicitare).
• Capacitatea de a pierde în greutate și de a întări mușchii.
• Abilitatea de a te antrena oriunde - pe stradă, în sală sau acasă.
• Fără restricții de vârstă.
• Prevenirea „îmbătrânirii” articulațiilor.
• Îmbunătățirea vitezei de reacție și coordonarea mișcărilor.
• Fara stres. Antrenamentul oferă CrossFitter-ului o eliberare regulată de endorfine.

Defecte:

• Din nou, versatilitate. Prin „pulverizarea” forțelor, un CrossFitter nu poate obține niciun efect specific (de exemplu, construiți munți de mușchi ca un culturist sau deveniți un alergător de maraton).
• Daune sănătății din cauza distribuirii analfabete a eforturilor.
• Risc de rănire (ruptură musculară).
• Risc pentru sistemul cardiovascular pentru o persoană neantrenată. CrossFit pune o presiune foarte serioasă asupra inimii, care este forțată să lucreze la viteză mare.
• Risc de dezvoltare a rabdomiolizei (notă - distrugerea mușchilor scheletici). Datorită faptului că organismul lucrează la limita capacităților sale, fibrele musculare sunt distruse și mioglobina este eliberată în sânge, ceea ce, la rândul său, înrăutățește funcția rinichilor și duce la patologii mai grave.
• Risc de prolaps de organ pelvin pentru femei în timpul exercițiilor viguroase de ridicare a forței.

Contraindicatii:

• Prezența bolilor sistemului cardiovascular.
• Boli articulare.
• Varice
• Leziuni netratate ale membrelor sau ale sistemului musculo-scheletic.
• Boli pulmonare.
• Subdezvoltarea mușchilor de bază.
• Sarcina.
• Copii la vârsta „coloanelor slabe”.
• Patologii ale mușchilor, articulațiilor și oaselor.
• Interventii chirurgicale recente.

Imbracaminte si incaltaminte pentru crossfit, echipament sportiv

Desigur, nu vă puteți lipsi de haine/pantofi confortabili și „echipament” suplimentar.

De ce vei avea nevoie pentru antrenament?

• Haine practice, confortabile și frumoase. Ar trebui să fie ușor, convenabil și vesel să o faci.
• Cerințe pentru costum: lejeritate, scop sportiv (fără pantaloni sau pantaloni scurți din denim, curele sau cămăși), potrivire pe corp (ca o a doua piele), proprietăți de compresie, fixare pe piept (pentru a nu deteriora ligamentele). Se recomandă un sutien strâns din țesătură respirabilă sau un top cu susținere similară.
• Cerințe pentru materialul costumului: respirabil/absorbant, împiedicând răcirea și supraîncălzirea corpului, cu un strat antibacterian aplicat.
• Pantofi: adidași cu talpă tare sau pantofi pentru haltere. Fără sandale, șlapi sau adidași! Nu te poți antrena nici desculț. Pantofii trebuie să se potrivească bine piciorului, să se potrivească corect și să nu restricționeze mișcarea.

„Accesorii” suplimentare - echipamente speciale/de protecție:

• Pentru antrenamentul pe inele/bare orizontale și cu mreană, folosiți suporturi pentru palmă și mănuși speciale (pentru a proteja împotriva calusurilor).
• Pentru alpinism cu frânghie și ridicare de greutăți, precum și pentru a proteja genunchii de răniri în timpul genuflexiunilor constante - special/genunchiere.
• Bandă pentru cap – pentru a proteja ochii de picăturile de transpirație.

Toate întrebările despre CrossFit pentru femei

Fetele își pun întotdeauna cele mai multe întrebări despre CrossFit.

Experții vor răspunde celor mai populare:

• Voi pierde în greutate făcând CrossFit?

Ei bine, desigur, acesta este obiectivul principal al majorității fetelor care sunt introduse în CrossFit. Raspunsul este da! Dar cu o mică condiție: respectarea unei diete, evitarea alimentelor rafinate și limitarea carbohidraților din dietă. Antrenamentul în sine nu are scopul de a scăpa de centimetri în plus, dar în combinație cu dieta și calitatea alimentelor va duce la rezultate tangibile.

• Cum ar trebui să arate un program de cursuri CrossFit?

Regimul de antrenament este o dată la două zile și pentru prima dată nu mai mult de 20 de minute.

• Este CrossFit potrivit pentru antrenamentele de acasă pentru femei?

Da, nu este interzis. Dar mai întâi ar trebui să contactați un instructor, care va elabora un program în funcție de capacitățile dvs., va selecta exercițiile de care aveți nevoie, va monitoriza corectitudinea implementării lor și va explica toate nuanțele.

• Sunt necesare încărcături și mrene în CrossFit pentru femei?

Nimeni nu te poate obliga să ridici greutăți dacă nu vrei. Aceasta este o chestiune personală pentru toată lumea. Dar fără hardware, CrossFit nu este deloc CrossFit. Mai mult, greutatea mrenei/kettlebell-ului vă va fi stabilită de către un antrenor – personal, în funcție de capacitățile și dorințele dumneavoastră. Iar calusurile de la mreană sunt mult mai drăguțe decât celulita de pe fundul tău.

• Îmi vor fi mușchii prea tonifiați?

Nu trebuie să-ți fie frică de acest moment. CrossFit nu este culturism. Da, ajută la construirea mușchilor, dar, din păcate, nu în același ritm cu creșterea grăsimii de pe talie. Pentru a contura ușurarea mușchilor pompați (și cu atât mai mult pentru a-i „pompa”), va trebui să munciți din greu în sală, ținând cont de o anumită dietă și de alți factori.

• Am nevoie de o dietă specială în timpul antrenamentului CrossFit?

Da, da și iar da. În caz contrar, pur și simplu nu vei putea menține rezultatele antrenamentului tău. Principiile principale ale dietei Paleo:

1. Uităm de lactate, grâu și derivatele sale, leguminoase și cartofi, precum și afumaturi, zahăr și dulciuri, semifabricate și cârnați, sosuri, maioneză și murături.
2. Mâncăm doar soiuri ușoare de carne.
3. Fructe de mare și pește ușor - pe masă (și mai des)!
4. Mai multe fructe de pădure, fructe (banane, pepeni verzi și struguri - la minim), legume (ardei și sfeclă, ciuperci și broccoli, salată de vinete).
5. Adăugați ulei de pește/vegetal, fructe uscate și nuci în dietă.
6. Ne amintim și despre un mic dejun hrănitor, o dietă strictă, mâncare de calitate și gustări sănătoase.

Complex CrossFit pentru femei

Unde sa încep?

Începem să învățăm cum să combinăm exercițiile, să controlăm viteza/tehnica și, cel mai important, să ne facem timp pentru a crește sarcina! Totul este treptat.

Plan de antrenament aproximativ:

• Genuflexiuni cu o minge medicinala (tinuta la piept) cu picioarele larg departate sau chiar pe un picior.
• Alergare (la distanță sau pe loc).
• Pompăm abdomenul (ridicăm picioarele în timp ce atârnăm de inele sau de o bară orizontală).
• Deadlift.

Planificați pentru următoarele 2 zile:

• Tracțiuni pe bara orizontală (aprox. - cu o smucitură).
• Bicicleta de exercitii.
• Pomparea presei (din poziție culcat sau pe o bară orizontală - la cea mai mare viteză posibilă).
• Fante cu greutăți (aprox. - un disc ținut deasupra capului, câteva kg, de exemplu).

Important!

CrossFit presupune alternarea exercițiilor și minimizarea „pauzelor comerciale”. Adică, restul ar trebui să fie scurt.

Crossfit acasă

Veți avea nevoie de o minge medicinală sau de un kettlebell (orice greutate pe care o puteți ridica) și de o coardă de sărit. Numărul de exerciții este de 15-20 de ori pentru fiecare tip.

• Săritul coarda. Accelerăm metabolismul. Alegerea opțiunii de sărituri este liberă.
• Burpee. Un exercițiu dificil, dar foarte eficient. Mai întâi, ne ghemuim și atingem podeaua cu mâinile. În continuare, transferăm greutatea în mâini și prin săritură luăm o poziție orizontală. Poziția brațelor este paralelă, fixăm coatele și ne coborâm cât mai jos. Ne ridicam si prin salt ne intoarcem la pozitia de start. Ne ridicăm și sărim în sus. Viteza de acțiune este maximă.
• Leagăne cu Kettlebell. Greutatea sa este calculată pe baza a 15-20 de repetări ale unui exercițiu.
• Aruncarea unei mingi medicinale (o sferă de piele turtită umplută cu nisip). Aruncăm medicamentul/mingea cât mai sus posibil, mărind încărcătura prin ghemuire înainte de a arunca mingea medicinală.

Reguli de bază pe care fiecare începător trebuie să le amintească:

• Alegem un alt sport dacă există contraindicații.
• Începem doar cu un antrenor profesionist.
• Respectăm cu strictețe legile tehnologiei și vitezei pentru a evita rănile.
• Pentru ligamente și mușchi, încălzirea (întinderea) este obligatorie, atât înainte, cât și după antrenament.
• Nu ne așteptăm la rezultate după doar o săptămână de antrenament.
• Ignorăm greutatea mușchilor după exerciții fizice și exercițiu regulat.
• Nu bem apă în timpul exercițiilor fizice.
• Un set de 4 exerciții ar trebui să includă munca tuturor mușchilor - picioare, tracțiune (mreană, kettlebell), smucituri (pull-up-uri), exerciții cardio.
• În timpul celor 20 de minute de antrenament prescrise, toate exercițiile sunt efectuate „în cerc” de cel puțin 4 ori.
• Lucrăm la puterea de prindere. Pentru o femeie acest lucru este deosebit de dificil și, prin urmare, deosebit de necesar.
• Nu ne este frică de vânătăi și învățăm să le facem față.
• Încercăm să nu omitem antrenamentele în „zilele roșii ale calendarului” (cu excepția menstruației deosebit de grele și dureroase).

Și totuși, nu acordăm atenție străinilor. De fapt, nimănui nu îi pasă ce faci acolo și dacă arăți frumos în timp ce o faci. Doar bucurați-vă de antrenamente și uitați de tot.