Nutriție adecvată în timpul antrenamentului: dietă, meniu și recenzii. Nutriție adecvată înainte și după antrenament

Regulile de aur ale sportivului. Nutriție înainte, în timpul și după antrenament

Nutriția în sport - acesta este unul dintre cele mai importante elemente pe care mulți sportivi (mai ales începători) îl neglijează. Dacă, de exemplu, scopul tău este să crești masa musculară și performanța atletică, atunci alimentația joacă de fapt un rol principal.

Cu toate acestea, este necesar să abordăm corect problemele de nutriție, deoarece alimentația în momente diferite pentru un sportiv ar trebui să fie diferită. Acest lucru se datorează prezenței ferestrelor de carbohidrați și proteine în corpul uman. Prin urmare, alimentația înainte, în timpul și după antrenament ar trebui să fie și ea diferită. În acest articol vom vorbi despre aceste puncte.

Nutriție înainte de antrenament

Alimentația adecvată înainte de antrenament ar trebui să ofere atletului, pe de o parte, sațietate pentru a nu simți foame în timpul antrenamentului și, pe de altă parte, nivelul corect de zahăr (glucoză) din sânge, care este necesar pentru funcționarea musculară în timpul creșterii. activitate fizica. Activitatea fizică intensă poate duce la distrugerea propriilor mușchi ai unui sportiv, mai ales dacă nu există suficientă glucoză și glicogen (glucoză în mușchi) pentru a acoperi nevoile energetice ale organismului.

Pentru a evita astfel de consecințe negative, înainte de activitatea fizică este necesar să luați proteine (de digerare rapidă, desigur). Această tehnică permite corpului sportivului să consume aminoacizi din proteinele alimentare în locul propriilor aminoacizi găsiți în mușchi. Acest lucru permite sportivului să-și mențină masa musculară, precum și să-și îmbunătățească performanța. De asemenea, unii aminoacizi sunt metabolizați în organism în antioxidanți puternici (de exemplu, beta-alanina este transformată în carnozină). Consumul de proteine înainte de antrenament asigură o recuperare mai rapidă în timpul efortului datorită efectelor sale antioxidante.

Carbohidrații înainte de antrenament sunt, de asemenea, importanți. Pe măsură ce antrenamentul se apropie, cantitatea de carbohidrați consumată trebuie redusă: 4 grame pe kilogram de greutate - cu 4 ore înainte de exercițiu, 1 g / kg - cu mai puțin de o oră înainte de antrenament. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor rapid și ușor digerabile decât alimentelor grele.

Mâncatul trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. Alimentația înainte de activitatea fizică, atât în culturism, cât și în alte sporturi, nu ar trebui să afecteze negativ antrenamentul. După cum am menționat deja, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină proteine ușor digerabile, carbohidrați sănătoși, fibre și un minim de grăsimi. Din punct de vedere al volumului, masa nu ar trebui să fie asemănătoare cu o parte din masa de nuntă. Nu aș recomanda consumul de dulciuri și produse din făină.

Amintiți-vă, toate alimentele consumate cu două ore înainte de antrenament trebuie digerate. De aceea mâncăm nu cu o oră înainte de antrenament, ci cu două ore! Singura excepție de la această regulă pot fi produsele de nutriție sportivă, care sunt absorbite de organism mult mai bine și mai rapid decât alimentele obișnuite. Astfel de produse specializate pot fi consumate cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Nutriția adecvată ajută mușchii să reînnoiască aminoacizii și glicogenul și, de asemenea, evită deteriorarea excesivă a structurii țesutului muscular și oboseala musculară.

În timpul antrenamentului propriu-zis, corpul nostru are nevoie de substanțe care călătoresc deja prin sistemul nostru circulator și nu gâlgâie într-un stomac plin de alimente. O altă nuanță este că în timpul procesului de digestie, o parte din energia ne va fi luată de la noi, iar sângele va curge nu numai către mușchii care lucrează, ci și către stomac, iar acest lucru va avea un impact foarte negativ asupra procesului de antrenament. Prin urmare, înainte de activitatea fizică, stomacul nostru ar trebui să fie gol.

De asemenea, dacă este posibil, includeți în dieta dumneavoastră înainte de antrenament surse suplimentare de aminoacizi care vă vor ajuta la menținerea nivelurilor. în organism.

Nutriția în timpul antrenamentului

1. Nutriție în timpul antrenamentelor scurte (care durează mai puțin de 60 de minute)

Cel mai important lucru în timpul antrenamentelor scurte este să vă amintiți să beți apă! Asta e toată alimentația ta. În timpul unui antrenament scurt, înlocuirea electroliților (băuturi pentru sport) nu este necesară, deoarece glucoza (sau alte tipuri de zahăr) din aceste băuturi pentru sport vă vor oferi calorii goale. Neapărat trebuie să reumpleți lichidul pierdut în timpul antrenamentului cu apă, altfel veți obosi prematur și performanța se va deteriora. O excepție poate fi antrenamentul intens, în timpul căruia este mai bine să folosiți apă în loc de apă. (mai multe despre acest lucru mai jos), precum și antrenamentul care vizează creșterea masei musculare (culturism), în care este permisă utilizarea zahărului în băuturi pentru a umple rezervele de glicogen epuizate din mușchi.

În medicină, un deficit de apă de 1% este deja considerat un semn de deshidratare, iar un deficit de 10% pune viața în pericol. Va sfatuiesc sa cititi articolul: .

2. Nutriție în timpul antrenamentelor lungi (care durează mai mult de 60 de minute)

În timpul unui antrenament lung, combinația corectă de proteine și carbohidrați este foarte importantă. Împreună, proteinele și carbohidrații sunt absorbiți mai repede, ceea ce oferă un sprijin suplimentar mușchilor care lucrează în momentul efortului maxim. Regimul de băut nu este, de asemenea, mai puțin important, deoarece în timpul exercițiilor prelungite deficitul de lichid din corpul sportivului poate ajunge la 3-4% din lichid. Prin urmare, a rămâne hidratat după exerciții fizice este un mijloc principal de recuperare. În timpul activității fizice prelungite, împreună cu transpirația, organismul pierde sodiu, potasiu și alte minerale și săruri, ceea ce duce la perturbarea echilibrului apă-sare dintre fluidul intercelular și sânge și la deshidratarea celulelor. Acest lucru afectează performanța atletică și bunăstarea sportivului. Prin urmare, în timpul unui antrenament lung este foarte important să bei în doze măsurate. (25-50 ml în timpul antrenamentului), îmbogățit cu microelemente. Astfel de băuturi sunt o parte integrantă a nutriției sportive; ele conțin potasiu, sodiu, clor și alte minerale, precum și diverse săruri care sunt cât mai asemănătoare cu compoziția de sare a sângelui. Luând băuturi izotonice în timpul exercițiilor fizice, veți simți mai puțină oboseală, precum și o recuperare mai rapidă după activitatea fizică.

În fiecare oră în timpul antrenamentului, sportivul ar trebui să consume de la 30 până la 60 de grame de carbohidrați rapid digerabili în combinație cu proteine rapid digerabile. Combinația este foarte importantă!

Dacă aveți un antrenament lung, atunci între activități fizice intense, o opțiune excelentă de produs care combină carbohidrații rapidi cu proteinele, de exemplu, . Atunci când sunt combinate, acești doi macronutrienți sunt absorbiți rapid, oferind un sprijin suplimentar mușchilor care lucrează.

Bea băuturi izotonice în timpul unui antrenament lung. Aceste băuturi nu perturbă echilibrul apă-sare din organism și ajută la menținerea unei stări optime a corpului, atât în timpul antrenamentului, cât și după acesta.

Alimentația post-antrenament

Alimentația după antrenament este una dintre cele mai importante mese ale zilei. În acest moment (post-antrenament) corpul tău are cel mai activ metabolism și absoarbe toți nutrienții primiți din alimente mult mai repede. Dacă nu îi dați aceste substanțe, atunci organismul va începe să se mănânce singur, arzând atât stratul de grăsime, cât și mușchii, deoarece conțin aminoacizii necesari pentru refacerea acestuia. Acest lucru duce la regula de aur a nutriției sportivilor după antrenament: nu vă lăsați niciodată stomacul gol după antrenament!

Un program de nutriție post-antrenament conceput corespunzător este foarte important pentru cel mai rapid și eficient mușchii răniți și, de asemenea, afectează foarte mult performanța atletică ulterioară în timpul antrenamentului. Amintiți-vă, NUTRIȚIA este principalul vostru steroid anabolic. Studiile au confirmat că principalii macronutrienți – proteinele și carbohidrații – sunt responsabili de refacerea musculară după activitatea fizică. Aceștia sunt nutrienții esențiali pentru recuperare și construirea musculară în continuare. În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt rănite, structura lor sănătoasă este perturbată și mușchii slăbesc. Aminoacizii, care alcătuiesc proteinele, și glucoza din carbohidrați ajută la readucerea mușchilor la structura lor normală, ceea ce permite mușchilor să se adapteze la sarcini și la procesul de antrenament în general. Sinteza glicogenului (glucoza) in muschi va avea loc de 2 ori mai repede daca organismului i se administreaza imediat carbohidrati dupa antrenament. Mai mult, rata mare de sinteză a glicogenului se va menține dacă organismul primește o dietă echilibrată bazată pe cantitatea necesară de carbohidrați și proteine pe parcursul zilei.

Pentru o recuperare rapidă, este deosebit de important să vă hrăniți mușchii în decurs de 30 până la 60 de minute după antrenament. Cea mai bună opțiune este , care se absoarbe foarte repede, furnizează organismului toți aminoacizii esențiali și carbohidrații rapizi. Consumul de proteine împreună cu carbohidrați rapidi imediat după antrenament oprește procesele catabolice (distrugerea proteinelor) și stimulează procesele anabolice (sinteza proteinelor). Carbohidrații rapidi cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la o secreție mare de insulină de către pancreas. Insulina este un hormon anabolic de transport care transportă glucoza și aminoacizii în celulă, ceea ce accelerează anabolismul (sinteza proteinelor). În perioada de refacere a organismului după o activitate fizică grea, proteinele, carbohidrații și acizii grași sunt foarte necesare. , care susțin procesele anabolice și reumple rezervele de glicogen din mușchi. Procesul de restabilire a glicogenului în mușchi și mușchii răniți în sine poate dura până la câteva zile, prin urmare, este important să se asigure un aport regulat de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru organism. Calitatea și cantitatea de proteine consumate este de cea mai mare importanță. Proteinele trebuie să conțină întreaga gamă de aminoacizi. Dacă după antrenament nu aveți ocazia să pregătiți un shake proteic-carbohidrați, atunci pur și simplu mâncați un baton proteic, care, pe lângă proteine, conține și carbohidrați.

După această masă, în maxim 1,5 ore, ar trebui să aveți o masă bună, plină, cu alimente obișnuite. În mod obișnuit, tot ceea ce mănânci după un antrenament grozav și intens va merge spre refacerea mușchilor și a energiei. După antrenament, însă, timp de două ore, nu este indicat să consumi alimente bogate în cofeină și grăsimi inutile. Cert este că cofeina interferează cu funcționarea insulinei și, astfel, mușchii tăi vor avea dificultăți în a-și reumple rezervele de glicogen. Iar grăsimea conținută în alimente încetinește trecerea proteinelor și carbohidraților din stomac în sânge. Dacă nu aveți ocazia să aveți o masă normală, completă după antrenament, atunci continuați să consumați 50-100 de grame de carbohidrați + 10-20 de grame de proteine la fiecare 2 ore înainte de masa principală. Ca alternativă sănătoasă, puteți folosi din nou un cocktail de proteine -carbohidrați.

Nutriția după antrenament este una dintre cele mai importante părți ale programului tău general de antrenament. O sarcină grea asupra corpului este stresul, care determină procese catabolice în mușchi, ceea ce duce atât la încetinirea creșterii musculare, cât și la pierderea musculară. Prin urmare, amintiți-vă întotdeauna postulatul principal al nutriției atletului: „Dacă nu îi oferi corpului ceea ce are nevoie după antrenament, atunci corpul însuși îl va lua din mușchii tăi deja deteriorați.

Nutriția în sport - acel punct foarte important pe care mulți, mai ales începătorii, îl ignoră adesea. Dacă scopul tău este masa musculară, nu o poți face fără o nutriție adecvată. Nutriția pentru creșterea în greutate, de exemplu, în culturism joacă de fapt un rol principal.

Aspectul corpului tău depinde în mare măsură de ceea ce mănânci. Lipsa masei musculare, cantitățile mari de grăsime corporală, lipsa energiei la locul de muncă sau în sală, pielea săracă și indigestia sunt toate problemele care pot fi cauzate de o dietă nesănătoasă.

Cum să mănânci în timpul antrenamentului de forță

Deoarece există atât de multe teorii confuze despre ce ar trebui să mănânci și de ce, iată 8 reguli simple de alimentație care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară, să pierdeți grăsime și să vă întăriți.

Mănâncă micul dejun. Veți avea energie de la începutul zilei și vă veți simți mai puțin foame pentru restul zilei. De asemenea, stabilește o tendință: vei fi mai înclinat să mănânci alimente sănătoase dacă asta îți începi ziua.

Cele mai bune produse de aici sunt omletele, smoothie-urile și brânza de vaci. Citiți despre cum să intrați în obiceiul micului dejun și încercați aceste rețete.

Mănâncă la fiecare 3 ore. Cea mai simplă schemă arată astfel: micul dejun, prânzul, cina, mâncarea după antrenament, înainte de culcare și 2 gustări între aceste mese. Avantajele unui astfel de sistem de alimentare:

Foame redusă. Consumul frecvent de porții mici va reduce dimensiunea stomacului. Te vei simți plin mai repede și talia ta va deveni mai subțire.

Reduce poftele alimentare. Pauzele lungi între mese determină de obicei supraalimentarea sau consumul de dulciuri. Mănâncă la o anumită oră în fiecare zi, iar senzația de foame va apărea tocmai în aceste momente. De exemplu, conform acestui program: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 și 22:00.

Consumă proteine la fiecare masă. Proteinele sunt necesare pentru a câștiga și menține masa musculară. De asemenea, promovează pierderea de grăsime, deoarece are cel mai mare efect termic. În plus, proteinele sunt foarte hrănitoare - vor oferi o senzație de plenitudine mult mai bună decât carbohidrații. Câte proteine ar trebui să mănânci zilnic? Cel puțin 2 g per kilogram de greutate corporală. Adică dacă ai 90 kg, trebuie să consumi aproximativ 180 g de proteine. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumi alimente bogate în proteine. Aici sunt câțiva dintre ei:

carne rosie. Carne de vită, porc, miel, căprioară, bivol etc.
Pasăre. Pui, curcan, rață etc.
Peşte. Ton, somon, sardine, macrou etc.
ouă. Nu crede miturile despre colesterol - mănâncă gălbenușul.
Lactat. Lapte, brânză, brânză de vaci, brânză de vaci quark, iaurt etc.
Proteine din zer. Aportul de proteine este opțional, dar funcționează bine într-un shake post antrenament.

Mănâncă fructe și legume la fiecare masă. Cele mai multe dintre ele conțin cantități mici de carbohidrați. Adică îți poți umple stomacul fără să îngrași kilograme în plus. Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care ajută digestia. O alegere excelentă ar fi merele, fructele de pădure, ananasul, portocalele, bananele, spanacul, broccoli, roșiile, dovleacul, fasolea, conopida și varza de Bruxelles, bok choy, romaine, cicoarea, mazărea etc.

Consumă carbohidrați numai după antrenament. Deși oamenii au nevoie de carbohidrați ca sursă de energie, majoritatea oamenilor mănâncă mai mult decât au nevoie. Limitați-vă aportul de carbohidrați numai după antrenament.

Adăugați legume și fructe la alte feluri de mâncare. Conțin mai puțini carbohidrați în comparație cu cerealele integrale. Excepțiile sunt porumbul, morcovii și stafidele.

Alte alimente care conțin carbohidrați. Orez, paste, pâine, cartofi, quinoa, ovăz etc. Evitați carbohidrații „răi” și mâncați alimente făcute cu cereale integrale. Excepție: dacă ești un tip slab care vrea să se îngrașă, atunci mănâncă carbohidrați de 2 ori după antrenament și chiar mai des dacă este necesar.

Mănâncă grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase promovează pierderea de grăsime și îmbunătățesc sănătatea generală. Sunt sățioase, ieftine și lent de digerat. Mănâncă grăsimi la fiecare masă, dar evită grăsimile trans și margarina. Într-un cuvânt, echilibrează-le consumul.

Grăsimi saturate. Acestea cresc nivelul de testosteron. Colesterolul alimentar nu are nimic de-a face cu creșterea nivelului de colesterol din sânge. Mănâncă unt de calitate, ouă, carne roșie.

Grăsimi mononesaturate. Protejează împotriva bolilor de inimă și a cancerului. Ulei de masline extravirgin, masline, diverse nuci.

Grăsimi polinesaturate. Crește nivelul de testosteron, promovează pierderea de grăsime și reduce inflamația. Consumați ulei de pește, semințe de in măcinate, nuci asortate.

Bea apă.În timpul efortului (transpirație), apa se pierde din organism, ceea ce poate afecta recuperarea musculară. Consumul de apă previne deshidratarea, precum și foamea, deoarece stomacul gol poate trimite organismului un semnal că ți-e foame.

Bea 4 litri de apă pe zi. Bea 1 pahar cu apa dupa ce te trezesti. Apoi 2 pahare la fiecare masă și, de asemenea, bea apă în timpul antrenamentului.

Bea apă filtrată. Este mai ieftin decât îmbuteliat și are un gust mai bun decât apa de la robinet. Încercați, de asemenea, să beți ceai verde și apă cu un strop de suc de lămâie.

Nu vă fie teamă de intoxicația cu apă. Când mănânci o dietă sănătoasă, trebuie să te asiguri că îți reînnoiești electroliții. Dacă nu bei cantități uriașe de apă (de exemplu, 7 litri în 10 minute), atunci vei fi bine.

Mănâncă 90% alimente integrale. Pentru a obține rezultatele dorite, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină 90% alimente integrale.

Alimente integrale. Alimentele neprocesate și nerafinate (sau ușor rafinate) sunt alimente care sunt cât mai aproape de starea lor naturală. De exemplu, carne proaspătă, pește, carne de pasăre, legume, leguminoase, fructe, orez, ovăz, quinoa.

Hrana procesata. Conțin de obicei zahăr adăugat, grăsimi trans, nitrați, sirop de porumb, sodiu și alte substanțe chimice. De exemplu, brioșe, batoane cu fructe, cereale, pizza, prăjituri, cârnați, alimente congelate, suplimente.

Consumul de alimente integrale a 90% nu va face nicio diferență în cele din urmă în comparație cu mâncatul 100% sănătos. Deci, dacă mănânci 6 mese pe zi, poți mânca junk food de 4 ori pe săptămână fără să te simți vinovat. Același lucru este valabil și pentru alcool și băuturile zaharoase: 10% este limita acceptabilă.

Exemplu de dieta

Mic dejun: oua cu legume, portocale, ceai verde.
Gustare: amestec de nuci, pere.
Pranz: ton, romaine, masline, ulei de masline.
Gustare: brânză de vaci și măr.
După antrenament: carne de vită, quinoa, spanac, banane.
Cina: pui, spanac, morcovi mini (pitici), pere.
Gustare înainte de culcare: brânză de vaci, fructe de pădure, semințe de in măcinate, ulei de pește.

Nimeni nu are timp să gătească de 6 ori pe zi. Pregătiți mesele pentru ziua dimineața sau seara. Acesta este punctul cheie al acestui program și va dura aproximativ 1 oră.

Aproximativ 60-70% din succesul în pierderea în greutate depinde de o alimentație adecvată. Exercițiile fizice accelerează procesul de ardere a excesului de grăsime subcutanată și îți îmbunătățește forma. Apare tonusul muscular și elasticitatea. Dieta în timpul antrenamentului ar trebui să fie variată, astfel încât organismul să primească toate substanțele nutritive necesare, iar felurile de mâncare să creeze pofta de mâncare. Este recomandat să vizitați sala de sport de 3-4 ori pe săptămână și să efectuați exerciții cardio timp de 20-60 de minute la fiecare antrenament (bicicletă de exerciții, mers pe o bandă de alergare etc.), această schemă de antrenament este potrivită pentru bărbați și fete de toate. vârste.

Alimentație adecvată înainte de antrenament

Grăsimea subcutanată, acumulată de-a lungul anilor, va fi epuizată de organismul dumneavoastră doar într-o situație critică. Această situație poate fi postul sau o cantitate mică de carbohidrați provenind din alimente. Aceasta înseamnă că, pentru ca bărbații și femeile să piardă în greutate, trebuie să creeze un deficit de carbohidrați. Dieta ta ar trebui să conțină 1,5-2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta, 0,5 grame de grăsimi și 1-2 grame de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Mananca asa 2 luni, mergi la sala, fa-ti meniul variat si vei arde cam 8 kilograme in aceasta perioada, iar silueta ta va fi mult mai buna. Se crede că 1 gram de carbohidrați la 1 kg din greutatea ta nu este suficient pentru buna funcționare a organismului. După pierderea în greutate, faceți carbohidrați 2-4 grame la 1 kg din greutatea dumneavoastră. Cu acest regim, vei putea să-ți controlezi greutatea și să fii plin de energie pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de sală, așa că este nevoie de mult timp pentru ca toată mâncarea să fie absorbită și excesul de grăsime să fie ars în timpul antrenamentului.

Meniul înainte de sala de sport poate consta din orez, hrișcă, paste dure, fulgi de ovăz, fructe și legume. Este recomandabil să adăugați alimente proteice în meniu - pește, pui, carne slabă. Datorită acestei diete, veți obține suficienți carbohidrați și energie pentru un antrenament bun.

Dacă mergi la antrenamente dimineața, atunci dieta ta pentru pierderea în greutate poate arăta astfel: fulgi de ovăz cu lapte 0,5-1% grăsime sau câteva mere în 30-60 de minute. Astfel de carbohidrați vor fi absorbiți rapid și vă veți antrena cu succes în sală.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 1:

Dieta echilibrata dupa antrenament

După exerciții fizice intense, corpul tău este puțin epuizat și are nevoie să-și reînnoiască rezervele de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci nu ar trebui să mănânci timp de 2 ore după exercițiu. Trebuie doar să bei apă dacă vrei. Este bine să bei apă, deoarece corpul este format din aproape 60% din ea. Bea apă de fiecare dată cu 20 de minute înainte de masă. 1-2 litri de apă curată pe zi este norma pentru bărbați și femei. Dacă orele de sală sunt intense și ești limitat în carbohidrați, pentru că... Dacă eliminați excesul de grăsime din părți, veți bea mai mult de 1-2 litri de apă. Rămâneți hidratat și beți apă cu moderație.

Încercați să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și la câteva ore după sală, mâncați alimente proteice. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Și mușchii tonifiați arată frumos. Alimente care conțin proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, file de pește, file de pui, ouă, fructe de mare. Adăugați legume în meniu după sală: roșii, castraveți, salată verde, varză, morcovi, ierburi, dovlecel. Fă-ți o salată de legume proaspete cu ulei de măsline.

Legumele conțin fibre și vitamine și sunt foarte benefice pentru sănătatea bărbaților și femeilor. Ele ajută la digerarea alimentelor și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv.

Dacă ești depășit de foame după sală și nu poți sta 2 ore fără mâncare, atunci bea 0,5 litri de chefir cu conținut de grăsime 0-0,5% sau mănâncă un măr, acest lucru te va ajuta.

Mesele din timpul antrenamentului de seara ar trebui să fie proteine, de preferință cu câteva ore înainte de culcare, de exemplu. dacă orele tale de sală se termină la 21:00, atunci mănâncă imediat proteine și legume și culcă-te la 23:00-00:00.

Meniu saptamanal de slabit pentru barbati si fete

Adăugați mâncărurile preferate în meniu și controlați-vă greutatea; pierderea a 2-4 kg în plus pe lună este sigur și corect. Rămâneți la aceste numere. Dacă conținutul de calorii din dieta dvs. zilnică este scăzut și pierdeți în greutate rapid, adăugați calorii și dacă greutatea scade încet, eliminați caloriile din carbohidrați, dar nu coborâți bara sub 1 gram per 1 kg greutate. Dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci 60 de carbohidrați este nivelul minim pentru tine.

luni

Mic dejun – fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz – file de pui fiert, orez, compot.
Cina – peste aburit, salata de legume, ceai.

Micul dejun – fierbeți 2 ouă de pui, un pahar de suc, fursecuri cu fulgi de ovăz.
Prânz – hrișcă, pește, jeleu.
Cina – carne slabă, tocană de legume, ceai verde.

Mic dejun - omleta cu lapte slab cu ierburi, pere, ceai cu lamaie.
Prânz – câțiva cartofi copți la cuptor, salată grecească, compot.
Cina – salata de legume cu ulei de masline, pui fiert, jeleu.

Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, banane, legume sau suc de fructe.
Pranz – salata de legume, carne slaba, suc de morcovi sau orice altul.
Cina – porumb fiert, pește, ceai verde.

Micul dejun – câteva ouă fierte, o portocală, ceai.
Prânz – brânză de vaci slabă cu smântână și fructe, borș, ceai verde.
Cina - carne fiartă, tocană de legume, compot.

Mic dejun – orez cu file de pui, suc de fructe cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
Pranz – supa cu chiftele, salata Olivier, compot.
Cina – peste aburit, legume proaspete, ceai verde cu lamaie.

duminică

Ziua de post, meniu la discreția ta, include mâncăruri ușoare și preferate, știi doar când să te oprești, pentru a slăbi trebuie să primești mai puține calorii pe zi și să arzi mai multe.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 2:

Trebuie să vă spun că o alimentație adecvată în timpul antrenamentului reprezintă 70% din succesul în culturism. Munciți din greu, încercați să vă faceți mușchi sau să pierdeți grăsime, dar dacă nu obțineți nutrienții potriviți, atunci toate eforturile sunt în zadar. Prin urmare, vă sfătuiesc să studiați acest articol de mai multe ori, să rezolvați totul și să înțelegeți singur că, dacă ați încercat din greu în sală, atunci mușchii încordați, desigur, vor începe să se schimbe. Întrebarea este că dacă le-ai dat hrana din afară și ce aveau nevoie, atunci totul este în regulă. Și dacă nu ți-au dat nutriție, atunci o vor lua din organele interne sau din acei mușchi care nu au funcționat în timpul acestui antrenament. Aceasta este o aritmetică atât de simplă. Masa de dinaintea antrenamentului trebuie să conțină carbohidrați, proteine, iar conținutul de grăsimi trebuie limitat (de preferință nu mai mult de 3-5 grame).
Ar trebui să mănânci înainte de a începe procesul de antrenament cu cel puțin 2 ore înainte de începerea acestuia. Se știe că activitatea fizică încetinește și chiar oprește digestia, așa că mergi pe stomacul gol. În plus, un stomac supraumplut va interfera cu efectuarea completă a exercițiilor și pot apărea probleme precum refluxul de acid, greața și scăderea rezistenței.
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va oferi energie. Proteinele luate vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru lucrul mușchilor, creând așa-numita „precondiție” anabolizantă. Mesele înainte de antrenament ar trebui să fie fără grăsimi, deoarece grăsimea din alimente încetinește absorbția altor nutrienți. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp, iar din acest motiv pot provoca disconfort, letargie, colici, greață și eructații.

Alimente înainte de antrenament
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine și carbohidrați; puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:

Păsări de curte (curcan, piept de pui) cu pâine aspră sau cu orez sau paste
Pește slab și cartofi
Carne macră cu cartofi sau paste
Ouă cu terci
Branza de vaci cu paine

Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit. Dacă nu simțiți o senzație de greutate și de sațietate în stomac la începutul antrenamentului, atunci cantitatea de mâncare a fost normală. Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă aproximativ 20 g de proteine și 40-60 g de carbohidrați complecși.

Proteine înainte de antrenament
Un shake proteic este absorbit mult mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, o porție de proteină din zer cu o oră înainte de antrenament va fi potrivită. Până la începutul exercițiului, aminoacizii de care au nevoie mușchii vor începe să intre activ în fluxul sanguin.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate.

T La fel ca atunci când câștigi masă musculară, trebuie să mănânci alimente înainte de antrenament nu mai târziu de 2 ore înainte de a începe, în timp ce cantitatea de carbohidrați este redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine la 10-15 g. Luați doar complex. carbohidrați (legume, cereale, pâine integrală, paste integrale etc.). Dacă nu mănânci înainte de a începe antrenamentul, nu vei putea atinge un nivel ridicat de intensitate deoarece corpul tău nu va putea produce cantitatea potrivită de energie.
Dacă mănânci o cantitate mare de alimente sau mănânci imediat înainte de antrenament, atunci în timpul acestuia vei cheltui în principal energie alimentară, mai degrabă decât rezervele de grăsime.

Alimentația post-antrenament

La aproximativ o oră după antrenament, trebuie să mănânci o masă bogată în proteine și carbohidrați. Acesta este singurul moment în care carbohidrații cu un indice glicemic relativ ridicat, adică carbohidrații rapidi, pot fi incluși în dietă.
În această perioadă de timp, așa-numita fereastră post-antrenament, anabolizanți sau proteine-carbohidrați este deschisă în organism. Din acest motiv, alimentația post-antrenament este în primul rând pentru recuperarea mușchilor și refacerea energiei.
Carbohidrați după exerciții fizice
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă ușor disponibilă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină - acest hormon are proprietăți anti-catabolice. Carbohidrații sunt necesari pentru a reumple energia consumată, iar dacă organismul nu primește suficient din ei, atunci distrugerea țesutului muscular începe sub influența proceselor catabolice.
Cantitatea necesară de carbohidrați este de aproximativ 60-100 g.
Alimente cu carbohidrați

Hrișcă (terci de hrișcă);
orz perlat (terci de perle);
Crupe de mei (terci de mei);
Fulgi de ovaz (fulgi de ovaz);
Orez alb;
Paste (din grâu dur);
Pâine (tărâțe);
Miere (în cantități mici);
Banane;
Suc (de preferință proaspăt).

Proteine după antrenament

Este recomandabil să bei un shake proteic imediat după antrenament. În acest fel, puteți crește rata de sinteza a proteinelor musculare de cel puțin trei ori (comparativ cu a nu mânca după un antrenament). Proteinele ajută, de asemenea, la creșterea secreției de somatotropină și au un efect pronunțat de restaurare asupra țesutului muscular.
Cantitatea necesară de proteine este de aproximativ 20-30 g.
Produse proteice

Mâncăruri cu proteine (rețete)
Pasăre
Carne slabă
Ouă – fierte sau omletă
Pește – cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vacă

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este de a reduce masa de grăsime, atunci tactica ta de nutriție se schimbă - ar trebui să te limitezi doar la proteine. Carbohidrații sub orice formă ar trebui excluși din alimentația post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energie, ceea ce elimină necesitatea de a arde grăsimea subcutanată. După efectuarea activității fizice, în sânge există o cantitate mare de molecule de grăsime care au fost eliberate din celulele adipoase, în timp ce, în același timp, procesele metabolice activate pot distruge aceste grăsimi libere pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații luați imediat după antrenament vă vor forța corpul să returneze toate grăsimile libere în țesuturi și să înceapă să folosească energia alimentară.

Pentru a crea un plan de nutriție complet, adaptat special pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de luni de studiu și de experimentare a literaturii speciale. Calea scurtă este consultarea unui specialist. Să vă spun un secret, așa-zisul nutriționist nu este un astfel de specialist. Mai înțelept ar fi să apelezi nu la un teoretician al fotoliului, ci la o persoană cu experiență practică. Un antrenor personal cu propria sa experiență competitivă sau un culturist activ care știe despre „tăiere” are cunoștințe de primă mână despre biochimie și știința nutrițională mult mai bune decât nutriționiștii certificați cu pancă și dificultăți de respirație.

Ecologia nutriției: Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Sportivii profesioniști știu totul despre nutriție! Dar cei care sunt departe de sport, dar sunt dornici să se schimbe în bine? Munca ta în sala de sport va da cu siguranță rezultate uimitoare dacă îți amintești un lucru: pierderea în greutate depinde doar în proporție de 20% de activitatea fizică și 80% de o alimentație adecvată.

Regula 1

O dietă strictă și exercițiile fizice sunt incompatibile

Și există două motive pentru aceasta:

1. Dacă mori de foame, pur și simplu nu vei avea energia necesară pentru a face un antrenament de calitate.

2. La cea mai mică activitate fizică, organismul va încerca să scape de mușchi, deoarece menținerea acestora necesită o cantitate colosală de energie, dar va refuza să se despartă de grăsime.

Ce să fac:

Obișnuiește-te să mănânci de 5-6 ori pe zi, fără a depăși conținutul caloric al dietei tale.

Regula 2

Trebuie să mănânci înainte de antrenament

Masa optimă înainte de curs este cu nu mai puțin de 1,5-2 ore înainte de începerea acesteia.

Înainte de antrenament, sunt necesari carbohidrați lenți, care dau multă energie, sporind rezistența și niște proteine slabe pentru a te simți plin. Este important să respectați dimensiunea porției: după ce ați mâncat, ar trebui să simțiți foame ușoară și nu greutate în stomac.

Nu trebuie să mâncați imediat înainte de antrenament, deoarece în acest caz organismul va prelua energie din alimente și nu din grăsimea stocată.

Ce să mănânce:

Terci (fuli de ovaz, hrisca, orez)
Pâine (secara, cereale, tărâțe)
Legume (varză, castraveți, roșii, ridichi, salată verde)
Proteine (piept de pui, carne slabă de vită și pește, albușuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare)

Dacă te antrenezi dimineața devreme și nu ai două ore de timp liber, opțiunea ideală de mic dejun pentru tine ar fi fulgii de ovăz cu apă fără zahăr sau un măr, iar ceaiul verde te va ajuta să te trezești și să te revigorezi.

Regula 3

Nu ar trebui să mănânci carbohidrați după un antrenament.

Dacă scopul tău este să slăbești scăpând de grăsime, dă-ți corpului posibilitatea de a munci cât mai mult după antrenament.

De ce?

La 15-20 de minute de la începerea exercițiului, rezervele de glicogen* din ficat sunt epuizate, iar organismul începe să folosească grăsimea subcutanată, descompunând-o și eliberând energie pentru antrenamentele ulterioare. După aproximativ 30-40 de minute, organismul trece complet la arderea grăsimilor. Dar chiar și după antrenament, procesul de descompunere a grăsimii subcutanate continuă încă 2-3 ore.

Dacă mănânci un măr, o banană sau bei suc imediat după antrenament, corpul tău va trece cu plăcere la carbohidrați ușor accesibili, iar procesul de ardere a grăsimilor va ajunge la nimic.

*Glicogenul este carbohidrați stocați care sunt utilizați ca „combustibil” ușor disponibil.

Regula 5

Mai multe proteine

Mișcarea intensă obligă organismul să ardă nu doar grăsimea, ci și masa musculară, pe care o întăriți în timpul exercițiilor cu atâta dificultate! Pentru a menține mușchii tonifiați, imediat după antrenament și după câteva ore aveți nevoie de hrană proteică, care este un fel de „material de construcție” pentru refacerea lor.

Ce poți mânca:

Brânza degresată
Piept de pui
Carne de vită slabă
Carne de iepure
Albușuri de ou
Calamar sau peste slab

Preparatul proteic poate fi suplimentat cu o salată de legume precum varză, roșii, castraveți, ridichi, ardei gras, broccoli și amestec de salată.

Dacă faci sport prea târziu, nu te culci niciodată pe stomacul gol! Acest lucru va duce nu numai la descompunerea musculară, ci și la o scădere a metabolismului. Pentru o gustare foarte ușoară înainte de culcare, sunt potrivite chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci sau o bucată de carne fiartă.

Program educativ sportiv: 3 principii

Să mănânci sau să nu mănânci după antrenament - fiecare antrenor are propria lui opinie în această chestiune, dar totul depinde de scopul tău.

Amintește-ți diferența și fă o alegere:

1. Proteinele și carbohidrații sunt consumați după antrenament atunci când se îngrașă și se antrenează pentru forță, în timp ce consumul de carbohidrați oprește procesul de pierdere a grăsimii subcutanate.

2. Pentru a descompune grăsimea și a păstra mușchii în același timp, ai nevoie de alimente proteice.

3. Lipsa oricărei nutriții după antrenament duce nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că poți să-ți iei rămas bun de la o siluetă atractivă, tonifiată.

Regula 6

Mai puțină grăsime

Grăsimile încetinesc absorbția proteinelor, iar din acest motiv se recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, iar după antrenament, evitarea totală a grăsimilor.

Dar nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta:

1. Este un „lubrifiant” natural pentru articulații.

2. Grăsimea ajută la menținerea și întărirea mușchilor.

3. Grăsimea participă la absorbția vitaminelor și la producerea de hormoni.

Ce să fac:

Evitați grăsimea animală (carne grasă, pasăre cu piele, untură, unt) și tartinabile.

Alegeți alimente cu conținut redus de grăsimi.

Consumați uleiuri vegetale și pește gras în prima jumătate a zilei.

Luați în considerare conținutul de calorii atunci când utilizați ulei chiar și în cele mai mici cantități.

Regula 7

Bea multa apa

Dacă nu este suficientă apă, echilibrul apă-sare din organism este perturbat, ceea ce reduce metabolismul și rezistența în timpul activității fizice. Ca urmare, modul de economisire a energiei este activat, organismul începe să rețină apa, iar procesul de slăbire este încetinit automat.

Cât de mult să bei?

Nu te limita la apa - bea cat vrei si in nici un caz nu iti este sete.

Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism (NATA) face următoarele recomandări:

1. Cu 2-3 ore înainte de curs, bea 500-700 ml apă.

2. Cu 10-20 minute înainte de curs – 200-300 ml apă.

3. În timpul antrenamentului, la fiecare 10-20 de minute - 200-300 ml apă.

4. După antrenament timp de 2 ore - aproximativ 700 ml apă.

Mult succes in eforturile tale sportive! publicat