Conținutul articolului:

Relativ recent, în culturism a apărut o nouă direcție pentru fete - bikini de fitness. Competițiile la această categorie au avut loc pentru prima dată abia în 2010 și fetele au putut demonstra că corp atletic poate arăta feminin și atractiv. Feminitatea corpului atleților este cea care distinge bikini fitness de culturismul clasic. De acord, nu tuturor le plac femeile cu mușchi mari.

În zilele noastre poți întâlni adesea părerea că culturismul feminin clasic s-a transformat în cine știe ce. Un bikini fitness a devenit o gură de „aer proaspăt” în această situație. În general, competițiile din această categorie pot fi numite un concurs de frumusețe în rândul fetelor îndrăgostite de sport. Astăzi vă vom spune despre această nominalizare și, de asemenea, vă vom prezenta o dietă detaliată pentru fetele implicate în bikini de fitness și elementele de bază ale antrenamentului.

Cum să mănânci sănătos în timp ce faci fitness în bikini?

Pentru a obține armonie atunci când creați un corp feminin frumos, fără abordare integrată nu există nicio modalitate de a rezolva problema. Dacă decideți să vă angajați în bikini fitness, atunci iată principiile de bază pe care trebuie să le respectați:

• Proces de instruire competent.
• Dieta si dieta speciala.
• Regimul de băut.

Subiectul principal al conversației de astăzi este alimentația. Puțin mai târziu, vă vom invita să faceți cunoștință cu dieta detaliată pentru fetele implicate în bikini fitness, iar acum vom evidenția regulile de bază pentru construirea acesteia:

• Valoarea energetică maximă a dietei zilnice nu trebuie să depășească 1800 de calorii.
• Trebuie să mănânci de șase ori pe parcursul zilei.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați consumați și, în anumite momente, abandonați complet acest nutrient.
• Monitorizați cu atenție caloriile achiziționate și cheltuite pe zi.
• Consumați exclusiv alimente naturale.

Este foarte important să se distribuie uniform continutul zilnic de calorii pentru șase sau chiar șapte mese. De asemenea, trebuie remarcat faptul că dieta ta va fi determinată în mare măsură de experiența ta de antrenament. Dacă abia începi să faci mișcare, atunci probabil că ai suficient acumulat în corpul tău. un numar mare de grăsimile care trebuie eliminate. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să reduceți cât mai mult posibil cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră.

În medie, vă va dura aproximativ patru luni pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală la nivelul necesar. După aceasta, puteți include legume și fructe în dieta dvs. De asemenea, trebuie să vă amintiți că un program de nutriție pentru bikini fitness ar trebui să conțină întotdeauna o cantitate mare de compuși proteici.

Trebuie spus imediat că dieta detaliată pentru fetele implicate în bikini fitness nu implică post. Din acest motiv, dieta nu prezintă un risc pentru sănătate. Trebuie sa consumi suma necesară mâncare și să nu simți foame pe tot parcursul zilei. Problema principala Pentru fete, este foarte aglomerat pe tot parcursul zilei, deoarece doar sportivii profesioniști își pot dedica tot timpul sportului și alimentației. Din cauza aglomerației, adesea apar situații când mâncatul este imposibil.

Dietă detaliată pentru fetele de bikini fitness

Pentru a vă fi mai ușor să compuneți dieta zilnica nutriție, este necesar să vorbim despre caracteristicile acestui proces. Dieta dvs. zilnică ar trebui să corespundă cu formula - 4–3–2–1. Aceasta presupune că pe parcursul zilei trebuie să consumați 4 porții de compuși proteici, 3 porții de legume și fructe, 2 porții de carbohidrați (neapărat complecși) și 1 porție de grăsimi sănătoase.

Experții în nutriție sportivă recomandă alegerea următoarele produse, la compilare dieta detaliata nutriție pentru fetele implicate în bikini fitness.

Compuși proteici

Toate cifrele se bazează pe o porție, prin urmare, pe parcursul zilei trebuie să consumați patru:

• Pui sau curcan - 150 de grame.
• Pește slab - 200 de grame.
• Ton fără ulei adăugat - 150 de grame.
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 de grame.
• Fructe de mare - 150 de grame.
• Tofu - 200 de grame.

Legume si fructe

În total, trebuie să consumați 3 porții din următoarele alimente pe zi:

• Salată fără sos - 250 de grame.
• Portocală sau măr - 2 bucăți.
• Grapefruit - 1 bucată.
• Orice legume - 200 de grame.

Carbohidrați

Dieta ta ar trebui să includă 2 porții de carbohidrați complecși pe parcursul zilei:

• Terci - 150 de grame.
• Pâine integrală - de la 40 la 50 de grame.

Grasimi

Ar trebui să mănânci 1 porție de grăsimi sănătoase în fiecare zi:

• Nuci sau semințe (neapărat sărate) - 30 de grame.
• Ulei de pește - 15 grame.
• Ulei de măsline - 2 linguri.
• Unt de arahide - 2 linguri.

Exemplu de dietă pentru fete de bikini fitness

• Prima masa - salata, imbracata unt de arahide, 0,3 cani de ovaz, 0,3 cani de albusuri de ou.
• A doua masă - 80 de grame carne de pui piele decojită și fasole verde.
• A 3-a masă - shake de proteine ​​și portocale.
• A 4-a masă - 100 de grame de file de curcan și legume.
• A 5-a masă - 100 de grame de tilapia, 40 de grame de pâine de tărâțe, salată verde.
• A 6-a masă - shake de proteine.

Trebuie să vă amintiți că dieta dumneavoastră trebuie să fie variată. Acest lucru vă va permite să evitați renunțarea la dietă, ceea ce este un punct fundamental pentru obținerea unui rezultat final pozitiv. Dacă îți este greu să menții acest program de nutriție în absența făinii sau a dulciurilor, atunci la început îți poți permite să mănânci nu mai mult de o porție din felul tău de mâncare preferat în ziua ta liberă. Totuși, atunci va trebui să exersați toate informațiile primite în clasă. calorii suplimentare.

Adesea, înainte de a începe un turneu, fetele trebuie să treacă printr-un ciclu de uscare. Este logic să începi acest curs dacă corpul tău nu conține mai mult de 25% grăsime. Dacă această cifră este mai mare, atunci trebuie mai întâi timp scurt aduceți-l la nivelul necesar și abia apoi începeți să se usuce.

Durata ciclului de uscare este de obicei de la o lună și jumătate până la două luni. În acest moment, trebuie să treceți la patru mese pe zi, valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui redusă la 1200 de calorii și, de asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de compuși proteici, renunțând la carbohidrați și fructele cu amidon.

Condiții de nominalizare bikini fitness

Probabil, cineva va fi interesat să afle despre condițiile competiției într-o nouă categorie de culturism - bikini de fitness. Deși diferite țări ale lumii au propriile lor scale de evaluare pentru fete, există trei standarde internaționale în funcție de înălțimea participanților: până la 1,63 metri, până la 1,68 metri și mai mult de 1,68 metri.

Participanții trebuie să poarte un costum de baie din două piese și pantofi cu tocuri joase. Trunchiul de baie ar trebui să fie diferit aspect din lenjerie intimă precum tanga sau tango. Participanții pot folosi bijuterii și alte accesorii, cu excepția curelelor și curelelor de umăr. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, sportivii pot fi amendați cu puncte.

Concursul este împărțit în două etape: „Prezentare” și „Comparație”. În prima parte a competiției, sportivii apar pe scenă pe rând cu un interval de 10 secunde și arată rezultatele pe care le-au obținut. În acest caz, mâinile ar trebui să fie plasate pe șolduri. În primul rând, fata merge la mijlocul scenei cu fața juriului și a publicului. Apoi trebuie să întorci spatele publicului și apoi să înfrunți direcția juriului. După demonstrație, ar trebui să mergi în spatele scenei, dând loc următorului sportiv. Este destul de evident că comportamentul inadecvat, precum și gesturile, sunt interzise și dacă aceste condiții sunt încălcate, participantul poate fi descalificat.

La a doua etapă a competiției, toți sportivii apar pe scenă în același timp și efectuează aceleași acțiuni ca în prima etapă. Juriul trebuie să evalueze cum realizari sportive sportivi, precum și caracteristicile lor naturale, stilul și imaginea prezentată de fată, comportamentul pe scenă, capacitatea de a menține postura și de a se mișca.

După cum puteți vedea, atunci când practicați un bikini de fitness, trebuie nu numai să vă îmbunătățiți corpul, ci și să vă puteți menține postura, să vă mișcați pe scenă și să aveți un talent artistic bun. Pentru a câștiga turnee prestigioase, trebuie să muncești mult pe tine.

Lyudmila Nikitina vorbește mai detaliat despre nutriția fetelor de bikini fitness în acest videoclip:

Ușurare frumoasă și corp zvelt este visul multor oameni, dar nu este ușor de realizat. Pentru a face acest lucru, va trebui să creați dieta potrivită, să faceți exerciții intensive Sală de gimnastică si renunta obiceiuri proaste. Astfel de schimbări ale stilului de viață îți vor accelera metabolismul și vor pierde acele kilograme în plus. Cu toate acestea, va trebui să așteptați mai mult de o lună pentru rezultat. Judecând după fotografiile înainte și după cu fetele de bikini fitness, va fi nevoie de mult efort și timp pentru a obține forma dorită. Nu toate femeile sunt de acord să facă astfel de sacrificii, dar fiecare dintre ele este capabilă să-și atingă obiectivele dacă au o dorință puternică.

Toate fetele visează să aibă o siluetă frumoasă și sexy. La urma urmei, chiar și din copilărie încep să imite modele și vedete celebre. Cel mai comun mod de a obține forma dorită este prin fitness. Acest sport este un set de exerciții de întărire a mușchilor și de a scăpa greutate excesiva corpuri. Bikini de fitness este una dintre soiurile sale, iar esența acestei tendințe este de a realiza figură perfectăși demonstrarea ei către publicul larg. Pe lângă antrenamentele în sală, fetele concurează regulat în competiții. Pentru unele reprezentante ale sexului frumos, acestea sunt doar un motiv pentru a-și etala formele și pentru a face fotografii bune, în timp ce alții percep un astfel de eveniment ca pe o provocare. În orice caz, astfel de competiții ajută să scapi de complexe și să îmbunătățească starea de spirit a ta și a spectatorilor din jurul tău.

Orice fată poate face bikini de fitness, indiferent de vârstă și formă, dar este important să se consulte cu experții pentru a începe să o facă corect.

De exemplu, Arina Skromnaya era o fată simplă, cu siluete ușor curbate, dar acum bikinistul de fitness nou creat este greu de recunoscut în această fotografie înainte și după:

O fată nu mai puțin spectaculoasă este Ekaterina Krasavina, care a fost o reprezentantă destul de dulce a sexului frumos. Acum este o laureată a competițiilor internaționale și are o formă fantastică, care poate fi văzută în această fotografie:

La bază complex de antrenament include următoarele exerciții:

• În prima zi, ar trebui să te concentrezi pe umerii tăi. În acest scop, este potrivită ridicarea ganterelor sub formă de muște, apăsări la un unghi de 90° și rânduri în fața ta;
• În a doua zi, înclinația merge către mușchii spatelui și bicepși. În acest caz, se recomandă ridicarea ganterelor pe o înclinație, exercițiul pe un hummer, efectuarea unui blocaj în spatele capului și ridicarea halterei de la nivelul genunchilor și până la biceps;
• În ziua 3, trebuie să faceți exerciții pentru piept și umeri. Pentru aceasta, puteți apăsa ganterele și ganterele din poziție culcat, în picioare și în unghi;
• În a patra zi, experții recomandă să faceți exerciții pentru picioare. Folosit de obicei pentru pompare membrele inferioare simulatoare speciale, dar exercițiile pe ele pot fi combinate cu genuflexiuni și îndoiri împreună cu o mreană;
• În a cincea zi, fetele care fac bikini fitness se concentrează pe mușchii spatelui și ai tricepsului. Antrenorul de bloc și presa franceză ajută bine în acest sens.

Începătorii ar trebui să studieze în primele săptămâni sub supravegherea unor specialiști cu experiență.În caz contrar, se pot face rău, deoarece din cauza necunoașterii caracteristicilor acestui proces, se vor dezvolta microtraume, entorse, nevralgii etc.. O zi liberă trebuie luată la fiecare 1-2 zile. Sportivii cu experiență se antrenează din greu înainte de competiții și se odihnesc doar 1 zi pe săptămână. Sarcinile sunt ajustate în funcție de starea fetei și este recomandabil ca un antrenor de fitness să facă acest lucru.

Cura de slabire

Exercițiile singure nu vor obține ușurarea necesară. Multe fete cred că antrenamentul la aparatele de exerciții va fi suficient pentru a arăta ca idolii lor din fotografie, dar fără o dietă concepută corespunzător, nu își vor putea îndeplini visele. Esența dietei fetelor de bikini fitness este reducerea carbohidraților și grăsimilor consumate în același timp cu creșterea cantității de proteine. Trebuie să mănânci mese mici și în porții de aproximativ 5-6 ori pe zi. Numărul de calorii ar trebui redus sistematic, deoarece masa musculară poate scădea.

Trebuie să aburiți mâncarea și este indicat să evitați diversele sosuri pentru salată, acestea fiind foarte bogate în calorii. Ar trebui redusă și cantitatea de condimente. Acest lucru se datorează faptului că rețin umiditatea în organism. Fumatul și băuturile alcoolice trebuie eliminate complet. Dacă urmați toate recomandările, atunci pe fundalul antrenamentelor intense veți putea obține rezultatele dorite și vă veți gândi la competiții.

Participarea la turneu

Competițiile de bikini fitness au început să fie organizate în 2010. Ei sunt o categorie separată în culturism. Organizatorii au decis să facă acest pas din cauza popularității scăzute a acestui sport în rândul fetelor, deoarece mulți spectatori sunt pompați. corpurile femeilor Ei doar se îndepărtează. Bikini de fitness, dimpotrivă, atrage oamenii, deoarece în această direcție de culturism mușchii nu sunt la fel de importanți ca frumusețea și potrivirea corpului participantului.

Competițiile de bikini fitness sunt împărțite în funcție de înălțime în următoarele categorii:

• <163 см;
• 163-168 cm;
• 168> cm.

În toate tipurile de competiții există doar 1 rundă. Costumele de baie pentru fete trebuie să fie deschise și este important ca participanții să poarte pantofi cu toc înalt. În timpul spectacolului, sportivii sunt mânjiți cu generozitate cu machiaj special.

În prima jumătate a rundei începe prezentarea participanților, care constă din următoarele puncte:

• Ieșire în centrul scenei;
• Întorcându-ți spatele juriului;
• Întoarceți-vă pentru a face față judecătorilor;
• Ieșire spectaculoasă de pe scenă.

Fiecare sportivă are doar 10 secunde pentru a se prezenta frumos în fața juriului. Mâinile trebuie să fie pe șolduri în timpul spectacolului și este interzis să faceți orice gest străin cu ele.

În a doua jumătate a rundei începe comparația participanților. Pentru a face acest lucru, juriul cheamă toți sportivii pe scenă și le cere să se întoarcă cu fața și apoi cu spatele la ei. În acest moment, judecătorii încep să compare fetele între ele și să decidă care dintre ele merită premiul principal. Aceștia își acordă atenția în principal următoarelor criterii:

• Expresivitatea mersului și a posturii participantului;
• Starea pielii;
• Frumusețea figurii;
• Construcția și constituția participantului.

Parametrii necesari pentru succesul in competitii

Orice reprezentant al sexului frumos poate face bikini fitness, dar pentru succes in competitii, constitutia si structura corpului sunt extrem de importante. Picioare scurte, prea mult Mâinile lungi si altii caracteristici individuale poate afecta rezultat final. În cazul unui bikini de fitness, este extrem de important ca participantul să aibă o predispoziție la forme ideale, deoarece nu are sens să participi fără ele.

Muschii pompati nu sunt necesari si este suficient ca muschii sa fie pur si simplu tonifiati. Conținutul de grăsime corporală ar trebui să fie de 10%. Înainte de următorul turneu, sportivii se usucă de obicei, dar este important să știți cum fac corect atleții de fitness în bikini pentru a evita consecințele. În acest scop, se antrenează intens și se așează dieta speciala. Puteți înțelege ce parametri sunt necesari pentru o competiție de bikini fitness folosind formula:

Înălțime – 112 cm = greutatea corporală.

Spre deosebire de culturism, unde mușchii atletului sunt pe primul loc, feminitatea în formă este importantă într-un bikini de fitness. Acesta este motivul pentru care sportivii apelează adesea la chirurgi plastici pentru corectarea sânilor, deoarece uscarea îi reduce semnificativ dimensiunea.

Fotografiile cu femei care fac bikini de fitness sunt acum destul de populare, așa că fetele se străduiesc să realizeze forme frumoase pentru a participa într-o zi și la turneu. Acest lucru trebuie făcut treptat și cu atenție, așa că este indicat să contactați un specialist pentru ca acesta să poată elabora program special Instruire. Dacă aveți vreo boală cronică, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe cursurile. În acest caz, a face un bikini de fitness nu va avea consecințe și puteți afla în siguranță cum să deveniți participant la competiție și să începeți să vă pregătiți.

Conținutul articolului:

Culturismul feminin nu a fost popular în rândul telespectatorilor de destul de mult timp. Acest lucru s-a datorat în primul rând utilizare excesivă steroizi anabolizanți, care au lipsit de feminitate figurile atleților. Acest lucru a continuat până în 2010, pentru că atunci a fost creată o nouă categorie - bikini fitness. De acum încolo, majoritatea fetelor preferă să concureze la această categorie.

Astăzi, numărul de persoane care participă la programul de fitness pentru bikini crește constant, dar nu toate fetele participă la competiții. Pentru mulți dintre ei, aceasta este în primul rând o oportunitate de a-și face corpul mai atractiv. Deși frica femeilor de antrenamentul cu greutăți este încă răspândită în țara noastră, situația se îmbunătățește treptat.

Fetele nu trebuie să se teamă că lucrul cu o mreană sau gantere le va reduce feminitatea. Dacă nu este folosit medicamente hormonale, atunci femeile nu vor face decât să-și strângă mușchii și corpul va deveni mai atractiv.

Caracteristicile programului de fitness pentru bikini

Trebuie să înțelegeți că scopul acestor clase nu este de a recruta mari masa musculara, și creând un atractiv corp tonifiat. Pentru aceasta, majoritatea fetelor folosesc antrenament intensiv Cu solzi mici. Dacă doriți să începeți antrenamentul, atunci nu ar trebui să alergați imediat la cea mai apropiată sală de sport și să utilizați programele de antrenament de fitness pentru bikini ale altor persoane.

În primul rând, ar trebui să găsiți un antrenor calificat și, de preferință, să treceți la un examen medical. De asemenea, va fi bine dacă studiați în mod independent problema nutriției și antrenamentului. După aceasta, ar trebui să decizi cum vrei să te antrenezi - profesional sau pentru tine. Sportivii începători ar trebui să înceapă cu sarcini minime pentru a nu supraîncărca corpul.

Puteți începe prin a face sporturi simple, cum ar fi alergarea sau înotul. Creșteți treptat sarcina și, ca rezultat, puteți trece la antrenamentul complet de forță. Amintiți-vă că nu puteți începe partea principală a lecției fără o bună încălzire. În caz contrar, puteți fi grav rănit.

Fiecare zi de antrenament ar trebui să se concentreze pe un nou grup de mușchi. Dacă te antrenezi cinci zile în timpul săptămânii, atunci poți distribui munca pe parcursul zilelor astfel: umerii, spatele și bicepșii, mușchii pieptului și centură scapulară, picioare, triceps și spate.

Acesta este doar o schiță aproximativă și puteți folosi o altă diviziune. În același timp, ar trebui să vă amintiți că programul de fitness pentru bikini al altcuiva, cel mai probabil, nu vă va potrivi. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să vă creați propriul program de antrenament. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să utilizați serviciile unui instructor cu experiență. Pe lângă compilare program individualÎn timpul antrenamentului, el vă va ajuta să vă organizați alimentația și vă va învăța tehnica de a efectua toate mișcările de bază.

De asemenea, este foarte important să selectați și cantitate optima exerciții pentru fiecare grupă musculară. În această chestiune, veți avea nevoie și de ajutorul unui specialist, deoarece alegerea este influențată de un număr mare de factori:

• Greutatea corpului tău.
• Viteza proceselor metabolice.
• Dieta zilnica.
• Nivelul tău de fitness.
• Sarcini atribuite.

Exemple de programe de antrenament de fitness pentru bikini

Dacă nu ați făcut anterior exerciții fizice, puteți începe cu cel mai simplu program de fitness pentru bikini:

• Tije verticale.
• Bench press.
• Tije verticale în mașina Smith.
• Genuflexiuni.
• Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.

După cum am spus deja, cel mai adesea în fitness în bikini se folosesc antrenamente de mare intensitate și greutăți de lucru ușoare. În total, puteți efectua de la 5 la 6 seturi, fiecare dintre ele va avea 10-15 repetări. Durata totală a fiecărei lecții este de aproximativ o oră.

Dacă sunteți un atlet cu experiență, atunci este logic să vă bazați antrenamentul pe utilizarea superseturi. Iată un exemplu de astfel de program de fitness pentru bikini:

• Primul superset - presa pe bancă + bucle pentru bicepși folosind o bancă Scott.
• Al 2-lea superset - îndoit peste rânduri cu mreană + rânduri verticale cu mreană într-o mașină Smith.
• Al 3-lea superset - deadlift pe picioare drepte + genuflexiuni.
• Al 4-lea superset - muște cu gantere + rânduri verticale cu haltere.
• Al 5-lea superset - abdomene + ridicări de picioare suspendate.

Fiecare mișcare dintr-un superset ar trebui efectuată timp de cinci seturi a câte 10 până la 15 repetări fiecare.

Program de nutriție pentru bikini fitness

Multe fete de luptat supraponderal folosiți programe nutriționale care seamănă cu greva foamei. Acest lucru vă permite să slăbiți câteva kilograme în câteva zile, după care fetele, inspirate de succes, continuă să adere la această dietă. Totuși, acest lucru nu va duce la nimic bun; doar îți chinuiești corpul.

Trebuie să înțelegeți că dieta trebuie compilată individual pentru fiecare persoană, precum și programul de antrenament. Pentru a evita vătămarea organismului, solicitați sfatul unui specialist. Atunci când pregătiți o dietă, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• Constitutia corpului sau, mai simplu, raportul dintre grasime si masa musculara.
• Rata metabolica.
• Determinarea indicatorului „greutate ideală”.
• Intoleranța organismului la orice aliment.

Când creați un program de nutriție, trebuie să vă concentrați asupra compuși proteici. Ar trebui să fie mai puțini carbohidrați în dietă în comparație cu proteinele și ar trebui să depășească cantitatea de grăsimi consumată. Dacă urmați acest principiu, organismul va fi asigurat cu toți nutrienții importanți și nu va crea rezerve de grăsime.

O greșeală la fel de frecventă făcută de sportivii începători atunci când pregătesc o dietă este abordarea greșită a reducerii valoare energetică programe de nutriție. Ar trebui să excludeți cele mai bogate în calorii din dieta dvs., dar nu vă faceți dieta slabă. În primul rând, trebuie să renunți la alcool, dulciuri, diverse sosuri și sosuri pentru salate.

Curs de bikini fitness la nivel profesional

Astăzi bikini de fitness este oficial disciplina sportiva iar la această categorie se desfășoară turnee de diferite niveluri. Spre deosebire de culturism, unde scopul principal este de a câștiga masă. În bikini de fitness, te antrenezi pentru a deveni frumoasă. Datorită antrenamentului, vei scăpa de depozitele de grăsime și vei crea silueta visurilor tale. La turnee, toți participanții sunt împărțiți în funcție de anumiți parametri: înălțime, vârstă, greutate.

Trebuie spus că această divizie poate diferi la diferite turnee. Totodată, la competițiile internaționale oficiale, toți participanții sunt împărțiți în trei categorii în funcție de înălțimea lor. În general, turneele de bikini fitness sunt un fel de concursuri de frumusețe în care fetele își demonstrează frumusețea corpului. La urma urmei, este figura frumoasa iar corpul este cel mai de dorit pentru fete, deoarece atrage bărbații.

În același timp, trebuie să înțelegi că dacă te hotărăști să te angajezi profesional, va trebui să faci anumite sacrificii. În primul rând, aceasta se referă la palme, deoarece va trebui să lucrezi mult cu mreana și ganterele. Pentru a preveni zgârieturile și cicatricile să apară pe palme, ar trebui să folosiți mănuși speciale în timpul antrenamentului.

Corpul tău se va schimba în mod constant, ceea ce înseamnă că va trebui să-ți schimbi garderoba frecvent. Desigur, pentru orice fată cumpărăturile sunt o distracție plăcută, dar necazul este că poate fi dificil să alegi hainele. Foarte des, sportivii profesioniști poartă haine la comandă. Acest lucru este mult mai ușor vara, pentru că tot ce trebuie să faci este să porți un top sau un tricou cu pantaloni scurți. Acest lucru vă va permite, în același timp, să le arătați altora silueta dvs. perfectă.

În plus, ar trebui să încercați să nu vă simțiți niciodată foame. După cum știți, în acest moment organismul începe să producă intens hormoni catabolici care distrug mușchii. Nu orice fată de fitness își poate permite să-și dedice tot timpul antrenamentului și alimentației. Trebuie să mănânci des și să mănânci suficientă mâncare pentru a rămâne slab. La început va fi foarte dificil să te adaptezi la o nouă rutină zilnică. Dar, după cum știți, frumusețea necesită sacrificii și destul de semnificative. Dacă te hotărăști să urmezi o tendință atât de minunată precum bikini de fitness, atunci nu te îndepărtezi de această cale, deoarece este cea potrivită.

Cum să antrenezi fetele în bikini fitness, vezi acest videoclip:

Nimic nu te motivează să faci sporturi de forță mai mult decât fotografiile fetelor înainte și după uscare. Prezentând forme perfecte în costume de baie, ei dovedesc prin exemple personale că nimic nu este imposibil. Au reușit să îndepărteze excesul de greutate, să creeze o siluetă luxoasă și să stârnească invidia celorlalți. Dacă ai dorința de a avea astfel de forme, dar de fiecare dată când amâni vizitarea sălii de fitness până luni viitoare, uită-te la corpurile fetelor și formulează-ți un obiectiv. Amintiți-vă că oamenii nu se nasc, sunt făcuți.

Bikini fitness: fete înainte și după

Această femeie era sigură că nicio scuză sau plângere despre genetică nu o va împiedica să obțină mușchi cu o astfel de tăietură. În primul rând, și-a revizuit dieta, a renunțat la mâncarea „junk”, a introdus multe proteine ​​în dieta ei și a participat la cursuri de gimnastică timp de 10 luni. Fotografia arată rezultatele după 1,5 luni.

Această fată are un metabolism și o genetică bună, așa că nu a renunțat la fast-food, dulciuri și nu s-a deranjat cu exercițiile fizice. Mai aproape de 30, când nivelul de estrogen a început să scadă, a trebuit să-și schimbe urgent garderoba. Acest lucru a determinat-o să înceapă un jurnal alimentar și să facă exerciții fizice intense.

Fotografia acestei fete după uscare este o dovadă a modului în care se antrenează cu greutati gratis lustruiește mușchii și transformă silueta. Fetele tinere și mamele cu 2 copii pot arăta așa.

De la bbw la bikini fitness. Comparați fotografiile și evaluați transformarea corpului. Găsește putere în tine și într-un an vei deveni invidia colegilor și prietenilor tăi.

Nu vă înșelați, aceasta este aceeași persoană, dar figuri diferite. De îndată ce mi-am schimbat obiceiurile alimentare și în loc să „mănânc” stresul, am mers să alerg în parc pentru a elibera energia negativă, iar după un timp picioarele mele au adus-o la sală. Ca urmare a uscării, și antrenament greu A slăbit și și-a întărit nu numai mușchii, ci și nervii.

Această fată a decis odată că ea și alții trebuie să fie surprinși mai des. Judecând după mușchii de oțel din fotografie și curbele perfect definite, ea a făcut-o.

Aceste imagini sunt fără photoshop. Privindu-le, mulți vor avea gândul că chimia nu s-ar fi putut întâmpla aici. De fapt, este rezultatul muncii grele și al alimentației sănătoase.

Privind la ea, ai putea crede că fata își șlefuia forma în timp ce stătea pe ea dieta pe termen lungși s-a antrenat până a transpirat pentru a participa la o competiție de culturism. Aceasta silueta poate fi modelata cu un cadru muscular dezvoltat si 6 saptamani de uscare.

După ce și-a uscat corpul timp de o lună, această fată în formă a reușit să obțină și o siluetă umflată proporțional și o ușurare definită. Cu astfel de forme și parametri, ea trebuie să fie fotografiată pentru reviste pentru bărbați.

Această fată are o formă de fund nu mai rea decât cea a modelului de fitness Jen Selter, iar silueta ei seamănă cu forma celebrei Tianna Ta. Dar totul a început la 7 kilogramele în plus. Ajunsă la sală și inspirată de frumusețea trupurilor altora, nu se mai putea opri din a-și îmbunătăți corpul.

Pofta de frumusețe și atenție din partea sexului masculin inspiră victorii. La urma urmei, de îndată ce obțineți primele rezultate, doriți imediat să eliminați sau să adăugați undeva. Încearcă și tu. În schimbul eforturilor tale, vei primi plăcere musculară din proces și un corp luxos.

În mod obișnuit pentru bărbați, este nevoie de 10-12 săptămâni pentru a se pregăti pentru o competiție - dar dacă rămâi destul de slab în extrasezon (pe care îl recomand cu căldură), probabil vei avea nevoie de jumătate din acest timp. Și pregătirea nu este nimic deosebit complex. Tăiați carbohidrații, adăugați proteine, antrenamente zilnice pe o bandă de alergare sau un stepper timp de 30-60 de minute. Puteți adăuga niște arzătoare de grăsime. Repetați până când se atinge condiția dorită.

Ok, poate că nu este atât de simplu, dar hai să vorbim despre femei. Când este aplicată femeilor, această strategie nu funcționează întotdeauna bine. Dintr-o perspectivă evoluționistă, în timp ce bărbații sunt vânători, iar activitatea sporită cu perioade de post/mâncat este benefică pentru ei, femeile sunt culegători. La nivel fundamental, corpul femeii este o mașină de supraviețuire ideală, capabilă să reziste, prin mecanisme hormonale și neurobiologice, efectelor înfometării și activității (excesive). găsesc corp feminin extrem de interesant și abia după ani de muncă am reușit să înțeleg cum să ajut secțiile feminine să obțină o suprimere competitivă, păstrând în același timp cât mai multă mușchi. Și, ca bonus suplimentar, fără prea multă durere în proces.

Așadar, modul meu de a rezolva puzzle-ul alimentar înainte de concurs.
În primul rând - răbdare! Acordă-ți timp. Acest lucru se aplică atât celor care se pregătesc pentru prima dată, cât și femeilor în general. Cu excepția cazului în care, desigur, rămâi cu adevărat rupt tot anul, înmulțiți cu doi timpul pe care credeți că va trebui să vă pregătiți. Aș spune că 20 de săptămâni (da, înseamnă aproape 5 luni) de o dietă lentă și constantă sunt o necesitate dacă vrei să obții calitatea corporală pe care o dorești. Atunci nu va trebui să te sinucizi foarte mult timp dieta saraca in calorii(care este practic proteine ​​slabe, legume și nimic altceva) și 2 ore de cardio zilnic când realizezi că nu progresezi atât de repede pe cât ar trebui. Prima parte a dietei este mai ușoară decât să luați bomboane de la un copil (ceea ce oricum nu puteți face), top parte corpul devine rapid în relief, dar este nevoie de lustruire zonele cu probleme- depozitele de grasime de pe fese, coapse si picioare vor trebui sa petreaca cel putin 8-10 saptamani.

Nu vom discuta aici în detaliu meniul care, în general, constă dintr-un set standard - piept de pui, pește, ouă, surse de proteine ​​din lapte, orez, cartofi/cartofi dulci, terci - și carne roșie. Da, m-ai auzit corect. Sunt sigur că oamenii sunt adaptați biologic să mănânce carne. Femeile au nevoie în special de mai multe surse animale de proteine, de preferință carne sălbatică sau carne de vită. Da, sunt pufoase și respiră oxigen - mănâncă-le. Nu sunt fan ulei vegetal si cred ca consumul excesiv de legume si fructe dulci iti poate afecta digestia.
Am văzut femei care mănâncă până la 2 kg de legume la dietă (din cauza foamei constante) și se plâng tot timpul de balonare și constipație. Știu că tocmai am supărat mulți vegetarieni/vegani, dar mă simt în siguranță știind că picioarele mele hrănite cu carne mă vor ajuta să depășesc pe tine și castraveții tăi ascuțiți dintr-o clipă. Pentru femeile de peste 30 de ani, aș recomanda cum să suplimenteze dieta cu lapte de soia sau proteină din soia cu fitoestrogenii săi, care oferă un efect suplimentar de ardere a grăsimilor.

De obicei, stabilesc caloriile la 14-17 kcal pe kilogram (31-37 pe kg), ceea ce ne oferă 1700-2000 kcal pentru o fată de 120 lb (54,5 kg) și plec de acolo. Prima jumătate de kilogram sau un kilogram cade în câteva zile pur și simplu pentru că ne-am curățat dieta de zahăr și gunoi.
Acum referitor la raportul de macronutrienți. Știu că dietele sărace în carbohidrați sunt destul de populare în rândul femeilor, dar din experiența mea, nu este o strategie bună pe termen lung. Am „reprogramat” cu succes unele fete de la carbohidrați scăzut la carbohidrați ridicat, ceea ce a făcut pregătirea mult mai ușoară – sau cel puțin mai previzibilă. Dezavantajul poate fi fluctuațiile nivelului de energie și foamea, dar dacă vă ajută să obțineți o definiție mai bună și să rămâneți plin, merită.

Chiar dacă femeile au o sensibilitate mai mică la insulină și nu tolerezi carbohidrații la fel de bine ca băieții, aportul caloric redus pentru fetele din bikini care cântăresc 45-54 de kilograme înseamnă automat că nu trebuie să-ți faci griji pentru acest lucru. În ceea ce privește proteinele, nu cred că ai nevoie de mai mult de 1,3 grame pe kilogram și, în general, încep cu 1 gram, atâta timp cât caloriile și carbohidrații sunt suficient de mari. Aceasta este doar o observație, dar dacă cantitatea de proteine ​​crește la 1,5 grame pe kilogram, așa cum se recomandă în dietă, aceasta duce la o digestie proastă, balonare și retenție de lichide și, de asemenea, afectează absorbția carbohidraților.
La începutul dietei, când procentul de grăsimi este încă destul de mare, prefer o dietă săracă în carbohidrați (în opinia mea, aceasta este totul sub 80g pe zi) - mod bun pune procesul în mișcare. În această fază încercăm și noi să realizăm rezultate excelenteîn antrenamentul de forță pentru a lucra deltoizii, spatele și fesele/ischio-jambierii (cele mai importante grupele musculare pentru femei), reducând antrenamentul cardio la o plimbare rapidă. Adică: fără intervale sau cursuri de 2 ore de spinning/aerobic - dar mai multe despre cardio mai târziu. Mâncăm carbohidrați după antrenament și înainte de culcare (da, da, uită-te la articolul meu despre Dieta Bioritmului și vei înțelege de ce este așa).

Una sau două zile cu carbohidrați mai mari de până la 150 g sau cam așa - în zilele de antrenament de forță pe grupurile musculare prioritare, doar pentru a menține diferite mecanisme hormonale și enzimatice la niveluri normale și pentru a se pregăti mai târziu pentru faza cu conținut ridicat de carbohidrați.
Pe măsură ce clienții mei devin mai slabi, în 90% din timp îi trec la o dietă mai bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. La acest punct adaug cardio interval. Carbohidrați cel puțin 120 de grame pe zi și nu uitați de acizii grași esențiali Omega-3 și Omega-6. Rareori prescriu alimente bogate în carbohidrați pentru că, din experiența mea, produc rezultate imprevizibile pentru femei. Uneori funcționează grozav, dar uneori este nevoie de o săptămână în plus pentru a pierde în greutate și este o pierdere de timp. Dar dacă vă simțiți deosebit de obosit, uneori puteți adăuga 50-100 de grame de carbohidrați pe zi timp de 1-2 zile, apoi puteți reveni la nivelul inițial. Ideea este schimbarea lenta, treptata. Dacă reduceți prea mult caloriile, progresul dumneavoastră va încetini prea repede. Dacă încerci să faci ceva stupid și jongla la întâmplare cu caloriile, și progresul tău va încetini, sau cel puțin va părea că a încetinit, ceea ce te poate frustra atât pe tine, cât și pe antrenor. În timpul dietei, dvs cel mai bun prieten- răbdare, așa că urmărește o scădere în greutate de 0,5 kg (sau o scădere cu 2 mm a cutelor dacă preferi un șubler) - la fiecare 10-14 zile. Nu vă faceți griji cu privire la fluctuațiile zilnice ale greutății, acestea sunt inevitabile. Calculați media aritmetică a săptămânii. Și comparați cu media aritmetică săptămâna viitoare.

Pentru a vă face o idee, caloriile scad rareori cu mai mult de 150-200 kcal pe săptămână și mai des cu 100 kcal. În funcție de cantitatea de antrenament de forță și de antrenament cardio pe care îl fac, prefer să adaug volum de antrenament decât să reduc caloriile atunci când este timpul să fac schimbări.

Îți este încă frică să adaugi carbohidrați pentru că înainte ai fost bine cu o dietă săracă în carbohidrați? Da, paranoia legată de pierderea formei îi împiedică pe mulți să experimenteze cu abordări alternative și te pot înțelege - așa că hai să încercăm să decidem în ce categorie te încadrezi.

Am observat câteva semne de femei care se descurcă bine cu o dietă bogată în carbohidrați:
Au extremitățile mai reci (mâinile și picioarele) și se răcesc ușor, dar după o masă bogată în carbohidrați se simt energici și caldi (un semn de bună sensibilitate la insulină). De obicei sunt de tip obsesiv-compulsiv, orice schimbare îi supără și îi enervează și nu le place nicio abatere de la rutina lor zilnică. Ei tolerează bine antrenamentele de volum, dar se epuizează la antrenamentele de forță grele. Mă roagă să le ofer zilnic o oră+ de cardio, dar prefer să le îndeplinesc nevoia de antrenament cu volum mare în sală, decât pe aparatele cardio. Cu toate acestea, vom reveni în curând la subiectul carido.

Fetele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt complet opusul: au o temperatură corporală mai ridicată, se înroșesc și, după o masă bogată în carbohidrați, se simt somnoroase și umflate. Iubesc intervalele și greutățile mari în antrenamentul de forță, sunt de obicei mai calmi și iubesc varietatea. Vor urma programul dacă îi forțezi, dar se plictisesc rapid și își pierd interesul, parcurgând exercițiile mecanic dacă nu schimbi ceva în fiecare săptămână. De obicei, variaz ușor cantitatea de proteine ​​și carbohidrați și schimb unele exerciții doar pentru a le menține motivați. Carbohidrații sunt concentrați cel mai bine în jurul antrenamentului și/sau ultimei mese. Dacă păstrați carbohidrați mari toată ziua sau câteva zile, atunci aceștia devin literalmente din ce în ce mai inundați în fiecare minut. Dar acest lucru se calmează în timp, așa că de obicei cresc carbohidrații pe măsură ce devin mai slabi.

Lucrez de 3 ani cu o fată care participă la o competiție la nivel național la categoria fitness. Anterior, era doar tipul „low-carb” și avea să fie inundată, chiar dacă ar fi privit într-un fel greșit la o farfurie suplimentară de orez. Dar pentru competițiile anterioare, ea a pregătit pe 150-200 de grame de carbohidrați de cele mai multe ori și 130 în ultimele 3-4 săptămâni. Ea a obținut cea mai bună formă din viața ei, și asta fără arzătoare de grăsimi și alte medicamente, chiar mai rău.

Acum despre antrenament
Femeile cred că au nevoie de pompare și antrenament pentru „tonus muscular”. greutate redusă pentru a evita să devină prea musculos. Acest lucru nu se va întâmpla cu nivelurile de testosteron 1/50 din cele ale bărbaților, și mai ales nu la dietă. Și pentru a conduce cu adevărat la idee, faci cardio în stil maraton pentru că vrei să arzi cât mai multe grăsimi. Și încercând să vă lungiți mușchii făcând yoga sau Pilates. Misto. Ceea ce faci de fapt este să trimiți semnale complet diferite mușchilor tăi și chiar dacă revista Shape sau glamour antrenor personalîntr-un club de fitness vă spune că provocarea corpului (mușchilor) este foarte utilă, această metodă nu va da nimic altceva decât un corp slab gras și celulită.

Schimbările de program planificate și structurate strategic vor avea un efect semnificativ și pozitiv, dar încercarea de a adapta corpul la obiectivele de antrenament esențial conflictuale este ceea ce eu numesc un „joc de toate meserii”. Mai simplu spus: dacă încerci să obții nivel bunîn toate deodată, atunci un specialist te va depăși întotdeauna. Crossfit - bun exemplu concepție greșită similară, dar am acoperit deja vegetarieni astăzi, așa că nu voi atinge CrossFit. Pentru acum.

De exemplu, dacă folosești corect un program de antrenament de alergare pe distanțe lungi, poți alerga bine un maraton. Dacă îi semnalați corpului să construiască mușchi mai mari ridicând suficient de des cantitatea necesară odată ce greutatea este suficient de mare, îți forțezi corpul să se adapteze și să devină mai mare și mai puternic. Alergarea sprinturilor cu restaurare integralăși să faci antrenament de forță într-un stil exploziv cu elemente de pliometrie și agilitate - îți înveți corpul să fie mai rapid și mai puternic, acest lucru este necesar pentru alergare distante scurte, arte marțiale, dans.

Și de ce cred fetele că se vor transforma într-un fel de supraom hibrid dacă combină toate tipurile de antrenament într-un Program Perfect? Alergarea pe distanțe lungi este esențială pentru alergătorii de maraton, dar nu vrei să arăți ca un alergător de maraton, nu-i așa? Mușchii lor sunt antrenați pentru eficiență, ocupă un volum minim și sunt eficienți energetic, adică. elevat pragul anaerob. Iar sprintul forțează mușchii să producă contracții explozive puternice, antrenând sistemul ATP-CrP (sistemul fosfagen) (care, apropo, este doar o gaură neagră pentru carbohidrați). Un antrenament tipic de sprint este de 10-15 repetări de 10-100 de metri cu recuperare completă (pasare) timp de 2-3 minute între intervalele de viteză. Distanța 2000-3000 m. Nici măcar nu sunt la dietă, ci mai degrabă se gândesc la alimente ca pe un combustibil (mai ales când vine vorba de carbohidrați) - și mulți dintre ei probabil pot intra imediat în etapa competiției de fitness și ocupă un loc în primele cinci . Nu prea seamănă cu 60 min+ pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții, ceea ce fac de fapt 95% dintre fetele din săli de sport, dar cât de mult fese frumoase pot fi văzute în aceste săli?

În general, nu îmi place antrenamentele de alergare pentru femei. Datorită biomecanicii, tehnicii slabe și încălțămintei incorecte, statisticile de accidentare arată că doar 15-20% rămân fără răni pe termen lung. E amuzant că 80-85% dintre cei care se rănesc cred că aparțin acei 15-20% dintre cei unici, dar de fapt nu.

Cei mai mulți dintre voi probabil petreceți multe ore în sală în fiecare săptămână pentru a arăta în formă și atletic, așa că de ce credeți că alergarea pe distanțe medii și lungi vă va ajuta să realizați acest lucru mai repede? Vedeți, punctul aici nu este doar în caloriile arse, ci și în stimulii pe care organismul îi primește și la care se adaptează. Dacă monitorul de puls spune că ai cheltuit 200 kcal în 30 de minute de alergare și dacă citești într-o revistă că cardio este scăzut/ intensitate moderată te ajută să arzi mai multe grăsimi, atunci dacă vrei să arzi grăsimi, ai nevoie de 1-2 ore de cardio pe zi, nu?
Nu, acest lucru nu este adevărat și s-a dovedit atât prin cercetare, cât și prin experiență că, cu un astfel de antrenament (de intensitate moderată), corpul unei femei este capabil să mobilizeze grăsimea din partea superioară a corpului și să o stocheze în partea inferioară. Deci, cu acest tip de antrenament cardio, care inhibă și creșterea musculară, pur și simplu îți saboți eforturile de a-ți modela fundul, coapsele și picioarele. Dar, dacă vrei să fii o fată slabă și grasă, atunci uită de tot ce tocmai ți-am spus.

Desigur, arzi mai multe grăsimi ÎN TIMPUL antrenamentului cardio la intensitate scăzută (moderată), dar ce se întâmplă în celelalte 22-23 de ore nu este important în opinia ta? Există un motiv pentru care majoritatea studiilor pe termen lung au arătat că antrenamentele de mare intensitate sunt mai eficiente pentru pierderea grăsimilor. antrenament pe interval. Chiar dacă sunt esențial glicolitice și ard mai puține calorii în timpul antrenamentului în sine, ele antrenează eficient organismul să umple rezervele de glicogen musculare din carbohidrații pe care îi consumi, în timp ce ard grăsimile pentru combustibil atunci când te odihnești și te recuperezi. Probabil că ați înțeles deja la ce ajung - îmi plac intervalele și mai ales când sunt aplicate femeilor.

Cu un avertisment: permiteți-mi să repet - corpul feminin este un mecanism complex de supraviețuire. Un deficit caloric prea mare sau un nivel prea ridicat de activitate vor face ca progresul să se blocheze, așa că nu exagerați cu cardio. Probabil că și tu
3-4 sesiuni intense de antrenament de forta pe saptamana ofera deja un stimul neurobiologic similar cu cardio-ul de interval, asa ca fii extrem de atent si creste-ti volumul de antrenament treptat.

Tipurile mele preferate de antrenamente cardio pentru femei
1.Sprinturi.Începeți cu gimnastică articulară dinamică (lucru de mobilitate), apoi o alergare de încălzire de 5 minute. Apoi treci direct la sprinturi: 5-15 minute (începe cu 5) - 5-15 secunde fiecare. foarte intens (90-100% din maxim (efort)), apoi 45-60 de secunde cu intensitate mai mica. Repeta. Terminați cu o relaxare de 10-15 minute (mers pe jos sau jogging) și întindere. Întregul antrenament va dura 20-30 de minute. Începeți cu 1-2 antrenamente pe săptămână și mergeți până la 2-3. Și nu, nu recomand protocolul Tabata pentru majoritatea oamenilor. Există modalități mai interesante de a te sinucide. Pentru sprinturi, recomand activități precum: alergare pe dealuri sau pe scări, împingere cu sania sau antrenament cu anvelope, eliptică sau aparat de vâslit.

2. Intervale de intensitate medie: 70-80% din intensitatea maximă timp de 30-60 sec, iar apoi la intensitate scăzută timp de 90-120 sec. Repeta. Acest tip de antrenament este popular printre sprinteri, deoarece vă permite să vă măriți volumul de antrenament fără a vă supraîncărca fibrele musculare de tip II cu contracție rapidă. De asemenea, aș limita acest antrenament la 20-30 de minute. Mai mult, trebuie să ai o idee despre ce este intensitatea 100% pentru tine, pentru că atunci când vorbesc despre 70-80% intensitate/viteză, exact de atât este nevoie aici. Eliptică, aparat de vâsle, bicicletă de exerciții, sărituri cu coarda, înot, circuite cu mreană/gantere/kettlebell și alergare pe teren moale/iarbă (în adidași care simulează efectul picioarelor goale).

3. Antrenament cardio pe termen lung de intensitate moderată- Îl folosesc foarte puțin, așa cum probabil ați ghicit deja. De asemenea, nu vă antrenați la nivelul pragului de lactat, rămâneți la modul de intensitate scăzută dacă vă este atât de foame de cardio de lungă durată. În scopul recuperării, dacă aveți munca sedentara- mersul într-un ritm/pas alert este un lucru grozav și o poți face zilnic, principalul lucru este să te menții în ritmul cardiac de 130-140. Uneori recomand aceste tipuri de antrenamente cardio doar dacă faci deja 4-5 antrenamente de forță de mare volum în sală și lucrezi la dimensiunea și forța picioarelor. Suplimentarea cu intervale te poate ajuta - am văzut că se întâmplă de prea multe ori.

Progresează de la 2-3 antrenamente cardio pe săptămână până la maximum 4-6 antrenamente, dintre care sprinturi nu mai mult de 2-3 zile pe săptămână, intervale de intensitate moderată de 2-4 ori pe săptămână. Urmăriți semnele de supraantrenament și limitați mersul/ritmul dacă picioarele sunt prea obosite sau vă pierdeți definiția. A face prea mult cardio de mare intensitate atunci când capacitatea ta de recuperare este deja compromisă de un deficit caloric este o idee extrem de stupidă, așa că nu o face. Puteți împărți antrenamentul cardio în 2-3 sesiuni pe zi, adică. 15 minute dimineața și seara este mai bine decât 30 de minute dimineața. Aici vă putem aminti să vă stimulați metabolismul printr-o activitate mai frecventă și să evitați acumularea de cortizol.
Uitați de pompare împreună cu „tonifierea”, nu transforma antrenamentul de forță în antrenament cardio. Același stimul care construiește mușchii ajută la menținerea acestuia. Știu că CrossFit este la furie acum, dar sunt foarte ambivalent în privința asta. program de antrenament, care presupune mișcări care necesită atât tehnică, cât și coordonare și sunt efectuate până la eșec cu perioade de odihnă foarte scurte. Da, poți deveni mai puternic, dar din experiența mea, vei deveni și mai puternic dacă îți ții separat antrenamentul cardio și de forță - și eviți riscul de rănire.

De asemenea, rețineți că femeilor li se recomandă, în general, să efectueze mai multe repetări la o anumită intensitate decât bărbaților (datorită ineficiență neurologică(Cum este asta? Este prima dată când aud despre asta... Trebuie să studiez problema mai detaliat. Poate că cineva știe ceva despre această ineficiență?)) , la fel faceți 5-8 repetări pentru a vă menține puterea în timp ce țineți dietă - dar uneori puteți rătăci în teritoriu de 1-3 repetări efectuând repetări „în mod exploziv” și cu perioade lungi de odihnă (2-5 minute).

Vă ofer ca referință o săptămână obișnuită de pregătire, cu aproximativ 4 săptămâni înainte de competiție - și acesta este doar un EXEMPLU, nu o mostră pentru copiere fără minte:
Luni:
Dimineața: intervale de intensitate medie, 5 minute de încălzire, 30 de secunde de intensitate mare, 90 de secunde de intensitate scăzută - 20 de minute, 5 minute de răcire. Durata totala 30 minute
Ziua: Presă verticală, ridicări laterale (și aplecate) cu gantere, ceva pentru triceps.
Marţi:
Dimineața: plimbare/jogging timp de 15-20 de minute.
Zi/seara: sprinturi - 5 minute de incalzire, 10 intervale de 10 sec rapide, 40 sec lente. Pasul 7 minute. Durata totala 20 de minute.
Miercuri:
Dimineața: intră în ritm rapid 30 minute
Ziua: Complex cu gantere sau cu mreană: 8 repetări explozive pentru fiecare exercițiu - aplecat peste rând, curățați, genuflexiuni frontale, presa verticala, genuflexiuni, buna dimineata - toate exercitiile una dupa alta, fara odihna. Apoi odihnește-te - un minut. Repetați de 6 ori.
Joi:
Dimineața: 40 de minute în ritm alert.
Ziua: lucrăm lats și bicepși, suplimentar deltoizii.
Vineri:
Dimineața: Intervale de la intensitate medie ca luni
Ziua: piept, spate - ne concentrăm pe rândurile orizontale ( deadlift-uri, rânduri cu mreană (și aplecată)) și, în plus, lucrează fesierii/ischio-jambierii
Sâmbătă:
20-30 de minute în ritm alert și ceva gimnastică pentru mobilitate articulară (munca de mobilitate) sau odihnă
Duminică:
Dimineața: 20-30 de minute de mers rapid (de obicei, am pe cineva să facă sprinturi în aceeași zi cu antrenamentul de forță a picioarelor pentru a oferi picioarelor mai mult timp să se recupereze)
Ziua: picioare.

săptămâna trecută
Nu sunt un fan al oricărei manipulări de ultimă oră a carbohidraților. De obicei, judecătorii preferă un aspect slab, sculptat, mai degrabă decât venele și volumul unui culturist - așa că nu este necesară încărcarea cu carbohidrați în stilul culturistului. Ceea ce funcționează cel mai bine este să reduceți cardio-ul la minim și să adăugați foarte ușor carbohidrați pentru câteva zile la începutul săptămânii finale. În ultimele două zile, în funcție de starea dumneavoastră, puteți reduce din nou cantitatea de carbohidrați pentru a scăpa de retenția de lichide. Dacă aveți nevoie de mai mult volum în ziua cursei, adăugați câteva mese cu carbohidrați, grăsimi și sodiu înainte de a judeca înainte și ar trebui să fie bine. Și numai dacă persoana este cu adevărat slabă și mușchii arată plat sau pur și simplu nu suficient, fac ceva precum încărcarea cu carbohidrați și apoi prefer să o fac mai devreme în cursul săptămânii (marți-miercuri) și apoi să reduc carbohidrații înapoi la dietă. nivel (joi și vineri) pentru spectacolul de sâmbătă.

În ceea ce privește apa, chiar trebuie să bei mult toată săptămâna (5-8 litri este un ghid bun). Nu va fi ușor la început, dar te vei obișnui. De asemenea, sodiul trebuie crescut, scăzut (dar nu eliminat complet) doar pentru prima jumătate a zilei de vineri, apoi revenit la ceea ce a fost vineri seara sau sâmbătă dimineața, în funcție de momentul în care are loc evaluarea preliminară. Este nevoie de o cantitate mare de apa toata saptamana, cu exceptia zilei de sambata, cand poti bea doar inghitituri mici daca iti este sete. Orice altceva este ajustare individuală, așa că nu vă pot da mai multe detalii - totul este individual și depinde de modul în care ați răspuns la manipulările dietetice anterioare și de ușurarea și procentul de grăsime corporală.

Verificarea prealabilă cu 2-3 săptămâni înainte vă va scuti de multe probleme, notați momentele în care arăți cel mai bine, dar dacă aveți îndoieli, amintiți-vă - Cu cât mai simplu, cu atât mai bine. Nu anulați tot efortul pe care l-ați depus în peste 20 de săptămâni făcând ceva prostește de dificil și netestat în ultimele două zile. Un antrenor cu experiență, care îți oferă o evaluare sinceră, nu este doar un bonus, este o necesitate până când vei avea multă experiență în competiție și îți cunoști corpul pe dinafară.
Așadar, iată sfaturile mele pentru antrenamentul fetelor la categoriile de fitness și bikini, 50% bazate pe știință, 50% pe experiență și 50% inventate în timp ce scriam toate astea. Da, știu, totalul este de 150%, dar nu lăsați abilitățile mele de matematică să vă împiedice să vă reevaluați vechile metode și să obțineți ceva util din acest articol.

Antrenor Borge A. Fagerli

UPD din girya , tocmai musca din unguent care mi-a lipsit pentru fericirea deplina-):
„Apropo, cam cantitate mare carbohidrați și antrenamente „ciudate”. Nu este că domnișoarele lui se pregătesc pentru categoria de fitness? Ce înseamnă accentul pus pe arbitrar? Există mult mai puține cerințe pentru corp - mușchi, ușurare - decât în ​​fitness-ul corpului. Plus o cheltuială uriașă de calorii pentru practicarea arbitrarului, care este cheia programului. Deci, se dovedește că consumul de super-calorii conform standardelor de fitness corporală este justificat, iar un antrenament nesistematic și un fel de vag este mai probabil să susțină fond hormonal decât volumele musculare. Acest lucru cu siguranță nu va funcționa în fitness-ul corpului.”

UPD 2 din znatok_ne , o explicație a ghicitorii „De asemenea, țineți cont de faptul că de obicei se recomandă femeilor să facă mai multe repetări la o anumită intensitate decât bărbaților (din cauza ineficiență neurologică(Cum este asta? Este prima dată când aud despre asta... Trebuie să studiem problema mai detaliat. Poate că cineva știe ceva despre această ineficiență?)"

O unitate motorie este formată dintr-un grup de fibre musculare care sunt inervate de același neuron motor. Câte fibre musculare la care este conectat un neuron motor depinde de tipul de mușchi. ... Cu cât sunt mai puține fibre musculare, cu atât mișcarea este mai precisă și abil (gândește-te la mișcările delicate ale degetelor în comparație cu genunchiul).

Când un neuron motor își atinge potențialul de acțiune, toate fibrele asociate cu el vor inerva (aceasta este „legea totul sau nimic”). Cu toate acestea, având în vedere o mișcare, nu toate unitățile motorii vor fi activate. Eficiența neuromusculară depinde de numărul de unități motorii, rata de activare și modul în care funcționează inervația cu alte grupări musculare (inclusiv mușchii antagonişti).
...
În cazul unei femei, înseamnă că ea nu aplică niciodată cu adevărat atât de multă forță pe cât pot mușchii ei, deoarece neuronii ei motori nu pot inerva totul în mod corespunzător pentru a face acest lucru. Când o fată atinge 90% din maximul ei pentru 5 sau 6 repetări (ceva pe care un bărbat l-ar putea atinge pentru un set de 3), este pentru că ceea ce numim 90% este de fapt mai mic decât ceea ce este adevăratul ei 90%. Femeile pot ridica mai multe repetări cu procente mai mari decât bărbații, deoarece nu sunt la fel de eficienți neuromuscular ca bărbații.

Când o femeie este mai puțin eficientă din punct de vedere neuromuscular, înseamnă că sistemul ei nervos nu poate inerva mușchii în mod corespunzător pentru a-și atinge adevărata repetare maximă (1RM). True Max este ceea ce ar putea face dacă ar avea profilul hormonal al unui bărbat. Maximul real este ceea ce poate face ca urmare a faptului că nu are profilul hormonal și eficiența neuromusculară a unui bărbat. Rețineți că această ineficiență afectează în primul rând producția de forță sau puterea maximă, deoarece este în aceste circumstanțe în care organismul va încerca să maximizeze utilizarea unităților motorii (nervii și fibrele musculare asociate acestora). Cu alte cuvinte, limitarea datorată eficienței neuromusculare este văzută atunci când o femeie încearcă să finalizeze un 1RM. Acest lucru face ca 1RM maxim real să fie mai mic, așa că atunci când ea efectuează un 5RM, greutatea este mai aproape de 1RM real decât a unui bărbat. Observați figura de mai jos.