Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime într-o anumită zonă a corpului dvs., atunci doriți să implementați arderea locală a grăsimilor. Unii spun că este posibil, alții spun contrariul. Cine are dreptate?

Arderea grăsimilor locale a fost mult timp discutată în cărți, reviste, videoclipuri și multe altele. Oamenilor obișnuiți li se pare logic că „indiferent de grupul muscular care funcționează, acesta este cel care pierde în greutate”.

Cu toate acestea, în 1971, un studiu a fost realizat pe jucători de tenis la Universitatea din California. Fiecare dintre sportivi a avut o mână „dominantă” cu care să servească și, în consecință, a primit multă sarcină de muncă de-a lungul anilor. S-ar putea aștepta ca stratul de grăsime subcutanată din acest braț să fie mai mic decât în ​​alte zone. Cu toate acestea, când s-au făcut măsurători, s-a dovedit că nu a fost deloc așa. Stratul de grăsime subcutanată era același atât pe brațul stâng, cât și pe cel drept.

Dar există antrenamente pentru coapsele zvelte și există antrenamente pentru un abdomen plat. Luați orice revistă de fitness, veți găsi cu siguranță antrenamente pentru șase pachete și altele asemenea. Merge ceva din toate acestea? Putem influența cu adevărat unde vor arde grăsimea? Răspuns: Nu puteți influența direct locul pierderii grăsimilor prin exerciții fizice.

Studiile au arătat că fluxul sanguin sau liza crește în mușchiul antrenat (ceea ce înseamnă că celulele adipoase sunt folosite pentru energie), dar acest lucru nu are loc într-un volum suficient de mare.

Imposibilitatea arderii locale a grăsimilor are motive reale fiziologice. Grăsimea găsită în celulele adipoase există într-o formă cunoscută sub numele de trigliceride. Celulele musculare, la rândul lor, nu pot folosi trigliceridele direct pentru energie (din același motiv pentru care mașinile folosesc benzina ca combustibil mai degrabă decât petrolul brut). Grăsimile sunt descompuse în glicerol și acizi grași liberi, care intră în sânge. Drept urmare, grăsimea folosită pentru a furniza energie în timpul exercițiului poate proveni din orice zonă a corpului, nu doar din partea care primește sarcina.

În realitate, antrenarea unui grup muscular, în primul rând, arde caloriile și, în al doilea rând, duce la creșterea aceluiași grup muscular, ambele contribuind la pierderea grăsimii, dar nu conduc direct la procesul de ardere a grăsimilor într-un anumit loc. .

Multe dintre exercițiile pe care oamenii le asociază cu pierderea localizată de grăsime, de fapt, nu ard atât de multe calorii, iar dacă arderea caloriilor este scăzută, nu vei putea pierde cantități semnificative de grăsime. Efectuarea lui pentru o lungă perioadă de timp, în acest sens, va fi mai eficientă decât antrenamentul de forță cu fier.

Pierderea grăsimilor are loc în întregul corp, cu condiția să creați un deficit de calorii.

Îți poți antrena abdomenul cu exerciții, dar nu vei vedea un pachet de șase fără a reduce cantitatea de grăsime din corpul tău, iar acest lucru, la rândul său, este facilitat de dietă.

Arderea locală a grăsimilor este posibilă!

Interviu cu un consultant științific permanent, un om de știință remarcabil, profesorul Viktor Nikolaevich Seluyanov, care a dezvoltat în detaliu metoda de ardere locală a grăsimilor.

LUME DE FIER: Bună, Viktor Nikolaevici! Ce fapte puteți furniza care confirmă posibilitatea arderii grăsimilor locale?

Victor Seluyanov: Buna ziua! De fapt, există o mulțime de dovezi în practica culturii fizice și sportului. De multe ori trebuie să testăm jucătorii de fotbal. Deci, jucătorii republicilor caucaziene sunt foarte îngrijorați de aspectul lor. Și a avea abdomene rupte este un obiectiv foarte important pentru ei. Drept urmare, chiar și cel mai leneș jucător din echipă efectuează exerciții de forță pe mușchii abdominali la fiecare sesiune de antrenament. Ca rezultat, fiecare jucător are abdomene clar definite. Dar jucătorii din alte cluburi nu au asta. Dar, în același timp, grosimea pliurilor de grăsime a pielii din alte zone nu este practic diferită de grosimea pliurilor caucazienilor.

La sfârșitul anilor 50 ai secolului trecut, în URSS a apărut așa-numita gimnastică atletică (mai bine spus, artistică) feminină, inventată inițial pentru oamenii care nu mai practicaseră sport. Chiar înainte să vină aerobicul în țară. Făcând această gimnastică și respectând dieta de balet (două mere și un pahar de chefir pe zi) a dat rezultate excelente.

Și în ceea ce privește pierderea în greutate locală, puteți cita datele lui Mokhova. O disertație a fost susținută la GCOLIFK (anii 80). Femeile testate au fost împărțite în grupuri în funcție de tipul de activitate fizică. Un grup s-a antrenat la schi, altul a alergat, un al treilea a făcut gimnastică ritmică, un al patrulea a făcut înot, iar grupul de control a făcut ceva de genul pregătirii fizice generale. La șase luni după cursuri, au fost efectuate teste antropometrice pe toți participanții la experiment. S-a dovedit că cel care alerga a pierdut grăsime în principal din picioare, iar cel care a înotat a pierdut grăsime din brațe, deoarece experimentul a implicat femei care nu erau implicate în sport, care nu știau să-și folosească corect picioarele la înot. și au rămas pe apă în principal datorită mușchilor brațelor. La gimnastica ritmică și la schi, grăsimea s-a pierdut uniform. Și atunci a devenit clar că în funcție de tipurile de exerciții efectuate ar depinde și pierderea de grăsime din segmentele corpului.

Mai tarziu, in tara a aparut un nou tip de exercitiu fizic - modelarea (din engleza shaping - give shape), iar in modelare se ocupau direct de forma corpului. Participanții au făcut mai întâi exerciții circulare pe toate grupele de mușchi, apoi pe zonele cu probleme, adică pe anumite grupe de mușchi, astfel încât grăsimea să dispară acolo (și aceasta este pierderea în greutate locală). Primul cerc a fost făcut pe toate cele 12 grupe de mușchi, iar al doilea, al treilea și al patrulea - pe acele grupe în care a existat exces de grăsime. Iar rezultatul a fost pozitiv. Am antrenat mușchii abdominali - grăsimea a părăsit abdomenul, a antrenat mușchiul cvadriceps al coapsei - grăsimea a părăsit cvadriceps. Iar când grăsimea a dispărut mai mult sau mai puțin, se făceau exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.

Justificarea științifică era primitivă: se spune că grăsimea se pierde deoarece lipoliza este activă în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea este corectă, dar atunci când faceți modelare, exercițiile locale de forță sunt efectuate într-un ritm ridicat timp de 1-2 minute. până la epuizare, la o frecvență cardiacă mai mare de 160 de bătăi/min., uneori până la 200 de bătăi/min. Despre ce fel de lipoliză putem vorbi după aceasta, dar are loc pierderea în greutate locală!

J.M.: Cum poate fi explicat acest lucru din punctul de vedere al fiziologiei clasice?

Victor Seluyanov: Avem un sistem nervos simpatic. Și când începem să facem exerciții, devine mai activ. Sub influența semnalelor care trec prin nervii simpatici, excitația vine nu numai la mușchi, ci și la grăsimea situată deasupra mușchiului. Aceste semnale vin și la glandele suprarenale, la medulara lor, iar de acolo încep să se elibereze adrenalina și norepinefrina. Acești hormoni intră în fluxul sanguin general și sunt absorbiți din acesta de acele țesuturi care sunt active. Adică, dacă un atlet antrenează un grup muscular, atunci adrenalina va curge acolo. Atât în ​​grupul muscular, cât și în țesutul adipos situat deasupra acestui grup muscular.

J.M.: Ar trebui ca sarcina să fie stresantă?

Victor Seluyanov: De regulă, acestea sunt așa-numitele exerciții de forță gimnastică, care se fac pentru 20-30 de repetări pe set și provoacă o acidificare severă, o senzație de arsură, care duce la stres de durere.

Atunci când se efectuează exerciții aerobice care implică multe grupe de mușchi, adrenalina și norepinefrina sunt distribuite în întregul corp și contribuie la pierderea generală în greutate. Dar cel mai interesant lucru despre mecanismul de pierdere în greutate locală este diferit. Un neurotransmițător este eliberat de la terminațiile sistemului nervos simpatic. Și dacă acetilcolina servește ca mediator în mușchi, atunci în sistemul nervos simpatic, care activează țesutul adipos, norepinefrina este eliberată ca mediator.

J.M.: Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea locală a grăsimilor?

Victor Seluyanov: Cele mai eficiente exercitii sunt cele efectuate in dinamica statica. Despre acest regim de antrenament am vorbit deja când am descris o tehnică care vizează hiperplazia miofibrilelor în OM. Ele provoacă stres sever al durerii, în timp ce greutatea sarcinii este nesemnificativă, ceea ce vă permite să evitați încordarea aparatului articular-ligamentar. Sistemul endocrin este excitat, activând sistemul nervos simpatic, trimite semnale de unde provine sursa stresului. Când un mușchi este încordat, fluxul sanguin acolo este dificil, dar în țesutul adipos fluxul sanguin nu se oprește, iar hormonii curg acolo chiar și în timpul exercițiului. Timpul de finalizare a exercițiului depinde de rezistența individului, dar ar trebui să fie în 20-40 de secunde. Trebuie să urmăriți o senzație de arsură puternică timp de 4 până la 8 secunde la fiecare abordare. Acest lucru este suficient pentru a activa hormonii. Un alt punct important: atunci când se efectuează exerciții în acest mod, datorită activării hormonilor, metabolismul se intensifică de 1,5 ori, care persistă timp de 12-24 de ore.

J.M.: Procesul de descompunere a grăsimilor are loc în timpul lucrului sau după finalizarea acestuia?

Victor Seluyanov: Dacă vorbim despre norepinefrină și adrenalină, atunci lipoliza are loc direct în timpul lucrului și în următoarele cinci minute după finalizarea acesteia. Acești hormoni se atașează cu ușurință de membrana exterioară și nu intră în celulă. Rolul lor principal este de a activa metabolismul celular. Hormonii anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, pot pătrunde deja în celula activă. Dar hormonul de creștere are un efect mult mai prelungit. Intră în celula adipoasă și rămâne acolo câteva zile până când este utilizat. Și elimină grăsimea în fluxul sanguin general toată noaptea. Dacă nu ți-ai epuizat rezervele de glicogen și grăsime, atunci nu are încotro, se poate întoarce într-un alt segment al corpului, iar dacă se consumă energie în timpul antrenamentului, atunci această grăsime va fi folosită pentru a restabili potențialul energetic al musculatura si pentru procesele plastice. Slăbim și construim mușchi în principal noaptea, în timp ce dormim. Și nu sub influența adrenalinei și a norepinefrinei, ci sub influența hormonului de creștere și a testosteronului. Dar dacă vorbim despre femei, acestea au puțin testosteron, iar principalul factor care stimulează eliberarea acizilor grași în sânge este hormonul de creștere. Bărbații și femeile secretă acest hormon în cantități egale.

J.M.: Pe o serie de forumuri dedicate sporturilor de forță, în subiecte despre arderea locală a grăsimilor, este deseori citat un citat din cartea „Instruire pentru sănătate folosind sistemul ISOTON”: „Din păcate, distribuția grăsimilor este sub control genetic puternic. Prin urmare, grăsimea „local” poate fi îndepărtată doar chirurgical – liposucție.” Și ei întreabă, cum poate profesorul Seluyanov să vorbească despre arderea grăsimilor locale dacă el însuși scrie contrariul în cartea sa?

Victor Seluyanov: Această carte a fost scrisă de mine în colaborare cu Evgeny Myakinchenko, iar el a scris secțiunea citată. În acel moment, a studiat intens aerobic, a colaborat cu specialiști ruși și străini și a scris o carte despre aerobic. Poate că a introdus din neatenție textul pentru aerobic într-o carte despre sistemul ISOTON. Nu am corectat textul înainte de tipărire, pentru că nu puteam admite că studenții mei, care au arătat experimental posibilitatea slăbirii locale, ar putea scrie un astfel de text incorect. Părerea mea despre arderea locală a grăsimilor este clară. Acesta este un fapt stabilit științific.

J.M.: Ce puteți spune despre recomandările dietetice în perioada de eliminare a excesului de grăsime?

Victor Seluyanov: Există o zi de antrenament când facem antrenament static-dinamic. Aportul scăzut de calorii este asociat cu foamea, iar foamea este asociată cu funcția creierului. Pentru a „opri” creierul de la greva foamei, trebuie să introduceți în mod constant doze mici de carbohidrați înainte și în timpul sesiunilor de antrenament, precum și imediat după acestea. Băuturile izotonice nu provoacă eliberarea de insulină, dar o ușoară creștere a concentrației de glucoză din sânge favorizează activitatea normală a creierului. Există și alte alimente care ajută la normalizarea activității creierului într-o dietă cu calorii reduse. De exemplu, vă recomandăm să luați carne slabă noaptea.

J.M.: Pentru a crește concentrația de aminoacizi în sânge în timpul somnului?

Victor Seluyanov: Nu numai. Pe lângă materialul de construcție în sine, carnea slabă conține o serie de ingrediente care pot fi absorbite în creier în loc de glucoză. De exemplu, cetone.

J.M.: Ce ar trebui să luăm după un antrenament pentru pierderea grăsimilor?

Victor Seluyanov: După antrenament, asigurați-vă că luați o porție mică de carbohidrați care nu duce la eliberarea de insulină. De exemplu, mâncați o bomboană și spălați-o cu o băutură izotonică. Principiul este foarte simplu. Consumul de cantități mari de carbohidrați sau carbohidrați cu indice glicemic ridicat determină o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o eliberare reactivă de insulină, hormonul responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Dacă stimulezi în mod regulat eliberarea de insulină, țesutul adipos se va obișnui cu această afecțiune. Vor începe să se formeze receptori care se vor lega de insulină, iar celula va începe să consume carbohidrați pentru a le transforma în grăsime. Și dacă stimulezi receptorii care se leagă de somatotropină și o conduc în celulă, atunci țesutul adipos va fi construit conform unui principiu complet diferit. Ea va fi gata să elibereze grăsime, dar va percepe prost insulina, deoarece va avea puțini receptori care se leagă de ea. Prin urmare, oamenii care stimulează rapid dezvoltarea receptorilor care se leagă de insulină, iar sub influența exercițiilor noastre izotonice este adevărat opusul. Țesutul adipos este reconstruit. Dacă o persoană moare de foame sau ținea o dietă strictă, atunci de îndată ce trece la o dietă normală, cantitatea de grăsime din el începe imediat să crească și revine la nivelul inițial sau chiar o depășește. Dar acest lucru nu se întâmplă oamenilor care practică după metoda noastră. Femeile noastre care se antrenează folosind sistemul ISOTON pleacă în vacanță două-trei luni vara, oprind antrenamentele, și se întorc la sală toamna, având o formă destul de decentă, în ciuda lipsei de stres și a oricărei diete. Desigur, atunci când fac exerciții conform acestui sistem, clienții primesc informații teoretice despre metodele corecte de antrenament și dietă, prin urmare, în timpul odihnei, de regulă, se comportă într-un mod civilizat. Desigur, pentru a antrena un astfel de țesut adipos în tine, este necesar să provoci în mod regulat eliberarea hormonului de creștere. Adică, faceți regulat exerciții locale de forță până când apare senzația de arsură care provoacă stres.

J.M.: Să trecem la recomandări practice specifice. De exemplu, scopul este de a elimina cât mai repede posibil grăsimea din zona abdominală. Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Victor Seluyanov: Ei bine, mai întâi, desigur, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales după-amiaza, pentru a vă remodela țesutul adipos și a-l face mai puțin sensibil la insulină. În al doilea rând, trebuie să efectuați exerciții statodinamice asupra mușchilor abdominali zilnic și de mai multe ori pe zi, făcând de la 30 la 90 de secunde pe abordare, în funcție de nivelul de fitness.

J.M.: O astfel de antrenament frecvent nu va suprasolicita sistemul endocrin?

Victor Seluyanov: Dacă se lucrează doar pe un mușchi, nu se va face. Un bărbat, fără a suprasolicita sistemul endocrin, poate efectua până la 30 de abordări pe zi. Desigur, nu deodată la rând.

J.M.: Adică dacă de obicei facem trei serii într-o serie cu intervale de odihnă de 30 de secunde, atunci în timpul zilei putem efectua până la 10 astfel de serii, repartizându-le uniform pe parcursul zilei?

Victor Seluyanov: Da, dar în acest mod - 10 episoade pe zi - poți lucra două săptămâni. Apoi, la urma urmei, sistemul endocrin va începe să se supraîncarce. Dar în aceste două săptămâni rezultatul va fi vizibil! Cu toate acestea, 10 episoade este, desigur, un regim prea strict atunci când chiar trebuie să-ți pierzi burtica în două săptămâni. Vă recomandăm în general să faceți o serie de exerciții abdominale la 30 de minute după fiecare masă.

J.M.: Dar cu acest mod de operare, este posibil să vă obișnuiți rapid cu sarcina, iar efectuarea exercițiului nu va provoca o durere suficientă pentru a provoca stres. Poate că are sens, după ce durerea din timpul exercițiului a scăzut, să mai efectuăm un alt exercițiu de dinamică statică, de exemplu, o genuflexiune, înainte de exercițiile abdominale? Întotdeauna va exista durere atunci când efectuați acest exercițiu.

Victor Seluyanov: Da, aceasta este o abordare destul de competentă. Exercițiile de bază sunt întotdeauna de preferat pentru a elibera hormoni. Acest lucru se observă, de exemplu, la antrenarea brațelor. Când lucrați cu mâinile, hormonii nu vor să fie eliberați - grupul muscular nu este suficient de mare. Prin urmare, pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți mai întâi o abordare pe picioare. Hormonii vor fi eliberați și, odată cu abordările ulterioare ale mușchilor care sunt antrenați, vom forța hormonii să fie absorbiți de aceste grupe musculare specifice. Mai mult, o abordare a picioarelor pe zi este suficientă. Nu este nevoie să o faci înainte de fiecare episod.

J.M.: Putem monitoriza întotdeauna în mod clar progresul cu teste antropometrice?

Victor Seluyanov: Practic da. Dar există un aspect care nu este descris în literatură. Pe lângă grăsimea subcutanată și viscerală, există și grăsime între mușchi. La fel ca straturile grase din bacon. În special, o mulțime din această grăsime se acumulează la persoanele în vârstă și această grăsime trebuie îndepărtată. Eu personal a trebuit să mă confrunt cu această problemă. Am fost în Malta să mă antrenez. Aveam 45 de ani atunci și nu mă antrenam de mult. Mi-am cumpărat o bicicletă și am mers pe ea de două-trei ori în fiecare zi, inclusiv în zonele muntoase. Am ajuns într-o formă bună, dar când am făcut teste antropometrice o lună și jumătate mai târziu, am fost oarecum nedumerit. Înainte de antrenament, circumferința coapsei a fost de 60 cm După ce a devenit 56. Și asta în ciuda faptului că puterea și, în consecință, masa musculară a crescut, iar pierderea grăsimii subcutanate nu a putut duce la o astfel de scădere a circumferinței coapsei. Și mi-am dat seama că în acest caz a existat o pierdere de grăsime intermusculară. Din păcate, nu este posibilă determinarea cantității de grăsime intermusculară folosind metode moderne de testare. Adesea foștii sportivi care și-au păstrat volumul muscular și vin la sală sunt surprinși de scăderea puternică a rezultatelor. Se pare că există puțină grăsime pe braț (picior). Circumscripția este cu doar 2-3 cm mai mică decât era. De ce au scăzut atât de mult indicatorii de forță? Dar pentru că sunt mai puțini mușchi decât pare. Grăsimea intermusculară păstrează forma exterioară a mușchilor, dar este imposibil să vezi imaginea reală a cât de mult mușchi și câtă grăsime. Acest punct trebuie cunoscut și luat în considerare în formare și testare. Este deosebit de pronunțată la femei și la vârstnici.

Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime într-o anumită zonă a corpului dvs., atunci doriți să implementați arderea locală a grăsimilor. Unii spun că este posibil, alții spun contrariul. Cine are dreptate?

Arderea grăsimilor locale a fost mult timp discutată în cărți, reviste, videoclipuri și multe altele. Oamenilor obișnuiți li se pare logic că „indiferent de grupul muscular care funcționează, acesta este cel care pierde în greutate”.

Cu toate acestea, în 1971, un studiu a fost realizat pe jucători de tenis la Universitatea din California. Fiecare dintre sportivi a avut o mână „dominantă” cu care să servească și, în consecință, a primit multă sarcină de muncă de-a lungul anilor. S-ar putea aștepta ca stratul de grăsime subcutanată din acest braț să fie mai mic decât în ​​alte zone. Cu toate acestea, când s-au făcut măsurători, s-a dovedit că nu a fost deloc așa. Stratul de grăsime subcutanată era același atât pe brațul stâng, cât și pe cel drept.

Dar există antrenamente pentru coapsele zvelte și există antrenamente pentru un abdomen plat. Luați orice revistă de fitness, veți găsi cu siguranță antrenamente pentru șase pachete și altele asemenea. Merge ceva din toate acestea? Putem influența cu adevărat unde vor arde grăsimea? Răspuns: Nu puteți influența direct locul pierderii grăsimilor prin exerciții fizice.

Studiile au arătat că fluxul sanguin sau liza crește în mușchiul antrenat (ceea ce înseamnă că celulele adipoase sunt folosite pentru energie), dar acest lucru nu are loc într-un volum suficient de mare.

Imposibilitatea arderii locale a grăsimilor are motive reale fiziologice. Grăsimea găsită în celulele adipoase există într-o formă cunoscută sub numele de trigliceride. Celulele musculare, la rândul lor, nu pot folosi trigliceridele direct pentru energie (din același motiv pentru care mașinile folosesc benzina ca combustibil mai degrabă decât petrolul brut). Grăsimile sunt descompuse în glicerol și acizi grași liberi, care intră în sânge. Drept urmare, grăsimea folosită pentru a furniza energie în timpul exercițiului poate proveni din orice zonă a corpului, nu doar din partea care primește sarcina.

În realitate, antrenarea unui grup muscular, în primul rând, arde caloriile și, în al doilea rând, duce la creșterea aceluiași grup muscular, ambele contribuind la pierderea grăsimii, dar nu conduc direct la procesul de ardere a grăsimilor într-un anumit loc. .

Multe dintre exercițiile pe care oamenii le asociază cu pierderea localizată de grăsime, de fapt, nu ard atât de multe calorii, iar dacă arderea caloriilor este scăzută, nu vei putea pierde cantități semnificative de grăsime. Efectuarea lui pentru o lungă perioadă de timp, în acest sens, va fi mai eficientă decât antrenamentul de forță cu fier.

Pierderea grăsimilor are loc în întregul corp, cu condiția să creați un deficit de calorii.

Îți poți antrena abdomenul cu exerciții, dar nu vei vedea un pachet de șase fără a reduce cantitatea de grăsime din corpul tău, iar acest lucru, la rândul său, este facilitat de dietă.

Arderea locală a grăsimilor este posibilă!

Interviu cu un consultant științific permanent, un om de știință remarcabil, profesorul Viktor Nikolaevich Seluyanov, care a dezvoltat în detaliu metoda de ardere locală a grăsimilor.

LUME DE FIER: Bună, Viktor Nikolaevici! Ce fapte puteți furniza care confirmă posibilitatea arderii grăsimilor locale?

Victor Seluyanov: Buna ziua! De fapt, există o mulțime de dovezi în practica culturii fizice și sportului. De multe ori trebuie să testăm jucătorii de fotbal. Deci, jucătorii republicilor caucaziene sunt foarte îngrijorați de aspectul lor. Și a avea abdomene rupte este un obiectiv foarte important pentru ei. Drept urmare, chiar și cel mai leneș jucător din echipă efectuează exerciții de forță pe mușchii abdominali la fiecare sesiune de antrenament. Ca rezultat, fiecare jucător are abdomene clar definite. Dar jucătorii din alte cluburi nu au asta. Dar, în același timp, grosimea pliurilor de grăsime a pielii din alte zone nu este practic diferită de grosimea pliurilor caucazienilor.

La sfârșitul anilor 50 ai secolului trecut, în URSS a apărut așa-numita gimnastică atletică (mai bine spus, artistică) feminină, inventată inițial pentru oamenii care nu mai practicaseră sport. Chiar înainte să vină aerobicul în țară. Făcând această gimnastică și respectând dieta de balet (două mere și un pahar de chefir pe zi) a dat rezultate excelente.

Și în ceea ce privește pierderea în greutate locală, puteți cita datele lui Mokhova. O disertație a fost susținută la GCOLIFK (anii 80). Femeile testate au fost împărțite în grupuri în funcție de tipul de activitate fizică. Un grup s-a antrenat la schi, altul a alergat, un al treilea a făcut gimnastică ritmică, un al patrulea a făcut înot, iar grupul de control a făcut ceva de genul pregătirii fizice generale. La șase luni după cursuri, au fost efectuate teste antropometrice pe toți participanții la experiment. S-a dovedit că cel care alerga a pierdut grăsime în principal din picioare, iar cel care a înotat a pierdut grăsime din brațe, deoarece experimentul a implicat femei care nu erau implicate în sport, care nu știau să-și folosească corect picioarele la înot. și au rămas pe apă în principal datorită mușchilor brațelor. La gimnastica ritmică și la schi, grăsimea s-a pierdut uniform. Și atunci a devenit clar că în funcție de tipurile de exerciții efectuate ar depinde și pierderea de grăsime din segmentele corpului.

Mai tarziu, in tara a aparut un nou tip de exercitiu fizic - modelarea (din engleza shaping - give shape), iar in modelare se ocupau direct de forma corpului. Participanții au făcut mai întâi exerciții circulare pe toate grupele de mușchi, apoi pe zonele cu probleme, adică pe anumite grupe de mușchi, astfel încât grăsimea să dispară acolo (și aceasta este pierderea în greutate locală). Primul cerc a fost făcut pe toate cele 12 grupe de mușchi, iar al doilea, al treilea și al patrulea - pe acele grupe în care a existat exces de grăsime. Iar rezultatul a fost pozitiv. Am antrenat mușchii abdominali - grăsimea a părăsit abdomenul, a antrenat mușchiul cvadriceps al coapsei - grăsimea a părăsit cvadriceps. Iar când grăsimea a dispărut mai mult sau mai puțin, se făceau exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.

Justificarea științifică era primitivă: se spune că grăsimea se pierde deoarece lipoliza este activă în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea este corectă, dar atunci când faceți modelare, exercițiile locale de forță sunt efectuate într-un ritm ridicat timp de 1-2 minute. până la epuizare, la o frecvență cardiacă mai mare de 160 de bătăi/min., uneori până la 200 de bătăi/min. Despre ce fel de lipoliză putem vorbi după aceasta, dar are loc pierderea în greutate locală!

J.M.: Cum poate fi explicat acest lucru din punctul de vedere al fiziologiei clasice?

Victor Seluyanov: Avem un sistem nervos simpatic. Și când începem să facem exerciții, devine mai activ. Sub influența semnalelor care trec prin nervii simpatici, excitația vine nu numai la mușchi, ci și la grăsimea situată deasupra mușchiului. Aceste semnale vin și la glandele suprarenale, la medulara lor, iar de acolo încep să se elibereze adrenalina și norepinefrina. Acești hormoni intră în fluxul sanguin general și sunt absorbiți din acesta de acele țesuturi care sunt active. Adică, dacă un atlet antrenează un grup muscular, atunci adrenalina va curge acolo. Atât în ​​grupul muscular, cât și în țesutul adipos situat deasupra acestui grup muscular.

J.M.: Ar trebui ca sarcina să fie stresantă?

Victor Seluyanov: De regulă, acestea sunt așa-numitele exerciții de forță gimnastică, care se fac pentru 20-30 de repetări pe set și provoacă o acidificare severă, o senzație de arsură, care duce la stres de durere.

Atunci când se efectuează exerciții aerobice care implică multe grupe de mușchi, adrenalina și norepinefrina sunt distribuite în întregul corp și contribuie la pierderea generală în greutate. Dar cel mai interesant lucru despre mecanismul de pierdere în greutate locală este diferit. Un neurotransmițător este eliberat de la terminațiile sistemului nervos simpatic. Și dacă acetilcolina servește ca mediator în mușchi, atunci în sistemul nervos simpatic, care activează țesutul adipos, norepinefrina este eliberată ca mediator.

J.M.: Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea locală a grăsimilor?

Victor Seluyanov: Cele mai eficiente exercitii sunt cele efectuate in dinamica statica. Despre acest regim de antrenament am vorbit deja când am descris o tehnică care vizează hiperplazia miofibrilelor în OM. Ele provoacă stres sever al durerii, în timp ce greutatea sarcinii este nesemnificativă, ceea ce vă permite să evitați încordarea aparatului articular-ligamentar. Sistemul endocrin este excitat, activând sistemul nervos simpatic, trimite semnale de unde provine sursa stresului. Când un mușchi este încordat, fluxul sanguin acolo este dificil, dar în țesutul adipos fluxul sanguin nu se oprește, iar hormonii curg acolo chiar și în timpul exercițiului. Timpul de finalizare a exercițiului depinde de rezistența individului, dar ar trebui să fie în 20-40 de secunde. Trebuie să urmăriți o senzație de arsură puternică timp de 4 până la 8 secunde la fiecare abordare. Acest lucru este suficient pentru a activa hormonii. Un alt punct important: atunci când se efectuează exerciții în acest mod, datorită activării hormonilor, metabolismul se intensifică de 1,5 ori, care persistă timp de 12-24 de ore.

J.M.: Procesul de descompunere a grăsimilor are loc în timpul lucrului sau după finalizarea acestuia?

Victor Seluyanov: Dacă vorbim despre norepinefrină și adrenalină, atunci lipoliza are loc direct în timpul lucrului și în următoarele cinci minute după finalizarea acesteia. Acești hormoni se atașează cu ușurință de membrana exterioară și nu intră în celulă. Rolul lor principal este de a activa metabolismul celular. Hormonii anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, pot pătrunde deja în celula activă. Dar hormonul de creștere are un efect mult mai prelungit. Intră în celula adipoasă și rămâne acolo câteva zile până când este utilizat. Și elimină grăsimea în fluxul sanguin general toată noaptea. Dacă nu ți-ai epuizat rezervele de glicogen și grăsime, atunci nu are încotro, se poate întoarce într-un alt segment al corpului, iar dacă se consumă energie în timpul antrenamentului, atunci această grăsime va fi folosită pentru a restabili potențialul energetic al musculatura si pentru procesele plastice. Slăbim și construim mușchi în principal noaptea, în timp ce dormim. Și nu sub influența adrenalinei și a norepinefrinei, ci sub influența hormonului de creștere și a testosteronului. Dar dacă vorbim despre femei, acestea au puțin testosteron, iar principalul factor care stimulează eliberarea acizilor grași în sânge este hormonul de creștere. Bărbații și femeile secretă acest hormon în cantități egale.

J.M.: Pe o serie de forumuri dedicate sporturilor de forță, în subiecte despre arderea locală a grăsimilor, este deseori citat un citat din cartea „Instruire pentru sănătate folosind sistemul ISOTON”: „Din păcate, distribuția grăsimilor este sub control genetic puternic. Prin urmare, grăsimea „local” poate fi îndepărtată doar chirurgical – liposucție.” Și ei întreabă, cum poate profesorul Seluyanov să vorbească despre arderea grăsimilor locale dacă el însuși scrie contrariul în cartea sa?

Victor Seluyanov: Această carte a fost scrisă de mine în colaborare cu Evgeny Myakinchenko, iar el a scris secțiunea citată. În acel moment, a studiat intens aerobic, a colaborat cu specialiști ruși și străini și a scris o carte despre aerobic. Poate că a introdus din neatenție textul pentru aerobic într-o carte despre sistemul ISOTON. Nu am corectat textul înainte de tipărire, pentru că nu puteam admite că studenții mei, care au arătat experimental posibilitatea slăbirii locale, ar putea scrie un astfel de text incorect. Părerea mea despre arderea locală a grăsimilor este clară. Acesta este un fapt stabilit științific.

J.M.: Ce puteți spune despre recomandările dietetice în perioada de eliminare a excesului de grăsime?

Victor Seluyanov: Există o zi de antrenament când facem antrenament static-dinamic. Aportul scăzut de calorii este asociat cu foamea, iar foamea este asociată cu funcția creierului. Pentru a „opri” creierul de la greva foamei, trebuie să introduceți în mod constant doze mici de carbohidrați înainte și în timpul sesiunilor de antrenament, precum și imediat după acestea. Băuturile izotonice nu provoacă eliberarea de insulină, dar o ușoară creștere a concentrației de glucoză din sânge favorizează activitatea normală a creierului. Există și alte alimente care ajută la normalizarea activității creierului într-o dietă cu calorii reduse. De exemplu, vă recomandăm să luați carne slabă noaptea.

J.M.: Pentru a crește concentrația de aminoacizi în sânge în timpul somnului?

Victor Seluyanov: Nu numai. Pe lângă materialul de construcție în sine, carnea slabă conține o serie de ingrediente care pot fi absorbite în creier în loc de glucoză. De exemplu, cetone.

J.M.: Ce ar trebui să luăm după un antrenament pentru pierderea grăsimilor?

Victor Seluyanov: După antrenament, asigurați-vă că luați o porție mică de carbohidrați care nu duce la eliberarea de insulină. De exemplu, mâncați o bomboană și spălați-o cu o băutură izotonică. Principiul este foarte simplu. Consumul de cantități mari de carbohidrați sau carbohidrați cu indice glicemic ridicat determină o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o eliberare reactivă de insulină, hormonul responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Dacă stimulezi în mod regulat eliberarea de insulină, țesutul adipos se va obișnui cu această afecțiune. Vor începe să se formeze receptori care se vor lega de insulină, iar celula va începe să consume carbohidrați pentru a le transforma în grăsime. Și dacă stimulezi receptorii care se leagă de somatotropină și o conduc în celulă, atunci țesutul adipos va fi construit conform unui principiu complet diferit. Ea va fi gata să elibereze grăsime, dar va percepe prost insulina, deoarece va avea puțini receptori care se leagă de ea. Prin urmare, oamenii care stimulează rapid dezvoltarea receptorilor care se leagă de insulină, iar sub influența exercițiilor noastre izotonice este adevărat opusul. Țesutul adipos este reconstruit. Dacă o persoană moare de foame sau ținea o dietă strictă, atunci de îndată ce trece la o dietă normală, cantitatea de grăsime din el începe imediat să crească și revine la nivelul inițial sau chiar o depășește. Dar acest lucru nu se întâmplă oamenilor care practică după metoda noastră. Femeile noastre care se antrenează folosind sistemul ISOTON pleacă în vacanță două-trei luni vara, oprind antrenamentele, și se întorc la sală toamna, având o formă destul de decentă, în ciuda lipsei de stres și a oricărei diete. Desigur, atunci când fac exerciții conform acestui sistem, clienții primesc informații teoretice despre metodele corecte de antrenament și dietă, prin urmare, în timpul odihnei, de regulă, se comportă într-un mod civilizat. Desigur, pentru a antrena un astfel de țesut adipos în tine, este necesar să provoci în mod regulat eliberarea hormonului de creștere. Adică, faceți regulat exerciții locale de forță până când apare senzația de arsură care provoacă stres.

J.M.: Să trecem la recomandări practice specifice. De exemplu, scopul este de a elimina cât mai repede posibil grăsimea din zona abdominală. Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Victor Seluyanov: Ei bine, mai întâi, desigur, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales după-amiaza, pentru a vă remodela țesutul adipos și a-l face mai puțin sensibil la insulină. În al doilea rând, trebuie să efectuați exerciții statodinamice asupra mușchilor abdominali zilnic și de mai multe ori pe zi, făcând de la 30 la 90 de secunde pe abordare, în funcție de nivelul de fitness.

J.M.: O astfel de antrenament frecvent nu va suprasolicita sistemul endocrin?

Victor Seluyanov: Dacă se lucrează doar pe un mușchi, nu se va face. Un bărbat, fără a suprasolicita sistemul endocrin, poate efectua până la 30 de abordări pe zi. Desigur, nu deodată la rând.

J.M.: Adică dacă de obicei facem trei serii într-o serie cu intervale de odihnă de 30 de secunde, atunci în timpul zilei putem efectua până la 10 astfel de serii, repartizându-le uniform pe parcursul zilei?

Victor Seluyanov: Da, dar în acest mod - 10 episoade pe zi - poți lucra două săptămâni. Apoi, la urma urmei, sistemul endocrin va începe să se supraîncarce. Dar în aceste două săptămâni rezultatul va fi vizibil! Cu toate acestea, 10 episoade este, desigur, un regim prea strict atunci când chiar trebuie să-ți pierzi burtica în două săptămâni. Vă recomandăm în general să faceți o serie de exerciții abdominale la 30 de minute după fiecare masă.

J.M.: Dar cu acest mod de operare, este posibil să vă obișnuiți rapid cu sarcina, iar efectuarea exercițiului nu va provoca o durere suficientă pentru a provoca stres. Poate că are sens, după ce durerea din timpul exercițiului a scăzut, să mai efectuăm un alt exercițiu de dinamică statică, de exemplu, o genuflexiune, înainte de exercițiile abdominale? Întotdeauna va exista durere atunci când efectuați acest exercițiu.

Victor Seluyanov: Da, aceasta este o abordare destul de competentă. Exercițiile de bază sunt întotdeauna de preferat pentru a elibera hormoni. Acest lucru se observă, de exemplu, la antrenarea brațelor. Când lucrați cu mâinile, hormonii nu vor să fie eliberați - grupul muscular nu este suficient de mare. Prin urmare, pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți mai întâi o abordare pe picioare. Hormonii vor fi eliberați și, odată cu abordările ulterioare ale mușchilor care sunt antrenați, vom forța hormonii să fie absorbiți de aceste grupe musculare specifice. Mai mult, o abordare a picioarelor pe zi este suficientă. Nu este nevoie să o faci înainte de fiecare episod.

J.M.: Putem monitoriza întotdeauna în mod clar progresul cu teste antropometrice?

Victor Seluyanov: Practic da. Dar există un aspect care nu este descris în literatură. Pe lângă grăsimea subcutanată și viscerală, există și grăsime între mușchi. La fel ca straturile grase din bacon. În special, o mulțime din această grăsime se acumulează la persoanele în vârstă și această grăsime trebuie îndepărtată. Eu personal a trebuit să mă confrunt cu această problemă. Am fost în Malta să mă antrenez. Aveam 45 de ani atunci și nu mă antrenam de mult. Mi-am cumpărat o bicicletă și am mers pe ea de două-trei ori în fiecare zi, inclusiv în zonele muntoase. Am ajuns într-o formă bună, dar când am făcut teste antropometrice o lună și jumătate mai târziu, am fost oarecum nedumerit. Înainte de antrenament, circumferința coapsei a fost de 60 cm După ce a devenit 56. Și asta în ciuda faptului că puterea și, în consecință, masa musculară a crescut, iar pierderea grăsimii subcutanate nu a putut duce la o astfel de scădere a circumferinței coapsei. Și mi-am dat seama că în acest caz a existat o pierdere de grăsime intermusculară. Din păcate, nu este posibilă determinarea cantității de grăsime intermusculară folosind metode moderne de testare. Adesea foștii sportivi care și-au păstrat volumul muscular și vin la sală sunt surprinși de scăderea puternică a rezultatelor. Se pare că există puțină grăsime pe braț (picior). Circumscripția este cu doar 2-3 cm mai mică decât era. De ce au scăzut atât de mult indicatorii de forță? Dar pentru că sunt mai puțini mușchi decât pare. Grăsimea intermusculară păstrează forma exterioară a mușchilor, dar este imposibil să vezi imaginea reală a cât de mult mușchi și câtă grăsime. Acest punct trebuie cunoscut și luat în considerare în formare și testare. Este deosebit de pronunțată la femei și la vârstnici.

Daca vrei sa te antrenezi corect, atunci nu te poti lipsi de sfatul unui specialist calificat. Printre acestea se numără Viktor Nikolaevici Seluyanov, șeful laboratorului științific „IT în sport”, care a fost organizat la Institutul de Fizică și Tehnologie din Moscova. Metodele de antrenament ale lui Seluyanov se bazează pe structura fiziologică a corpului uman. Astfel, este recomandat ca persoanele care au plăci de ateroscleroză să evite să facă exerciții de forță. Neglijarea acestei recomandări poate provoca blocarea arterelor din cauza detașării acestor plăci. Acestea se pot desprinde din cauza presiunii crescute în timpul exercițiului.

Metodologia antrenamentului de culturism conform lui Viktor Nikolaevich Seluyanov

Când faceți culturism, trebuie să înțelegeți cum să efectuați corect diferite tipuri de exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți familiarizat cu activitatea sistemului musculo-scheletic atunci când efectuați un anumit tip de exercițiu. În caz contrar, există riscul de rănire a corpului. De exemplu, dacă faci genuflexiuni folosind multă greutate și înclini corpul incorect, poți suferi o leziune lombară.

În timpul antrenamentului, la efectuarea fiecărui exercițiu, este imperativ să se obțină tensiune: deplină și maximă. Acest lucru poate fi realizat într-unul dintre următoarele moduri:

• intensitate mare. Cu această metodă de antrenament, numărul necesar de repetări este de la 1 la 3. Principalul avantaj al acestui proces de antrenament este absența acumulării de produse datorită cărora are loc sinteza proteinelor. Această metodă de antrenament ajută la îmbunătățirea controlului neuromuscular;
• intensitate medie. Se execută până la 12 repetări într-o singură abordare. Un exercițiu durează în medie 70 de secunde. Cel mai mare efect va fi obtinut prin efectuarea exercitiului la limita capacitatilor dumneavoastra. Este important să nu neglijăm ultimele abordări, acestea sunt cele care dau cele mai bune rezultate;
• intensitate scăzută a lecției. Numărul necesar de repetări este de până la 25 la un moment dat. Durata unui exercițiu nu depășește 70 de secunde. Pe parcursul întregii abordări, mușchii nu au voie să se relaxeze. Odihna între seturi variază de la 20 la 60 de secunde.

Program de antrenament de culturism conform lui Seluyanov - ce și cum să faci

Programul de instruire este împărțit în 4 zile:

• luni, sportivul trebuie să efectueze antrenament de dezvoltare pe mușchii spatelui (trapez și deltoizi). 4-9 abordări per exercițiu. Alte grupe musculare sunt antrenate cu mai puțină intensitate - 1-2 seturi;
• Marți – antrenament pentru extensorii brațelor și mușchii abdominali. Mod antrenament – ​​dezvoltare – 4-9 seturi;
• Joi - se lucrează la mușchii extensori ai picioarelor și mușchii flexori ai brațelor. 4-9 seturi. Grupele musculare rămase sunt antrenate cu mai puțină intensitate (1-2 seturi);
• Vineri – se lucrează la articulațiile de flexie ale picioarelor. Efectuați 4-9 seturi pe exercițiu.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect toate tehnicile de mai sus, asigurați-vă că vizionați videoclipul cu metodele de antrenament ale lui Seluyanov pentru a evita rănirea.

Antrenamentul pe intervale al lui Seluyanov - principii principale

Metoda de antrenament pe intervale conform lui Seluyanov ar trebui să fie construită în conformitate cu următoarele principii principale:

• Nu este nevoie să vă supraîncărcați corpul. Este necesar să distribuiți corect sarcina în funcție de obiectivele de antrenament: creșterea forței, rezistenței sau vitezei. Este necesar să selectați sarcina pe corp ținând cont de vârsta sportivului. De exemplu, este necesar să se angajeze în pomparea inimii (creșterea volumului bătăilor) de la vârsta de 18 ani. Până la această vârstă, este necesar să se dezvolte calități fiziologice;
• Scopul principal al antrenamentului pe interval este de a atinge un anumit echilibru între consumul de oxigen de către țesutul muscular și mușchiul cardiac. Datorită atingerii acestui echilibru, sportivul va putea rezista la sarcini destul de grele;
• Etapa inițială a antrenamentului pe intervale este în mod necesar crearea de fibre musculare puternice care vor procesa celulele lipidice și acidul lactic. Această etapă poate fi numită antrenament pentru arderea grăsimilor. După pregătirea mușchilor, sportivul trebuie să înceapă să mărească volumul inimii. Acest lucru se poate face dând corpului sarcini statice pe termen lung la un puls de 100-120 de bătăi. Sarcinile pe termen lung sunt menite să crească „elasticitatea” inimii. Acest lucru se realizează datorită faptului că inima începe să se întindă din cauza fluxului constant de sânge în volume mari. Este posibil să creșteți volumul inimii de aproape 2 ori, deoarece este un organ „atârnător”, spre deosebire de sistemul musculo-scheletic. Cu această metodă de creștere a volumului inimii, se recomandă steroizi anabolizanți, aminoacizi și gaineri. Acestea trebuie consumate în doze mici. Rețineți că, odată cu utilizarea regulată a steroizilor și cu o lipsă de proteine ​​în organism, poate începe degenerarea fibrelor musculare.

Vârful antrenamentului, potrivit lui Seluyanov, este saturația mușchilor, inclusiv a mușchilor scheletici, cu mitocondrii. Acest lucru se întâmplă atât prin antrenamente regulate, cât și prin împingeri dinamice - antrenament de viteză, curse și alte competiții.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vedea comentariile oferite de Disqus. COMENTARII BLOG POWERED DE DISQUS

Structura articolului:

Este posibil să se determine în mod independent compoziția țesutului muscular?

Acest lucru este destul de dificil de făcut acasă, deoarece în diferite grupuri musculare, compoziția țesuturilor poate diferi semnificativ. O persoană este unică de la naștere și raportul dintre fibre lente și rapide va diferi. Când începem să facem sport, găsim tipul în care putem obține rezultate maxime tocmai cu compoziția noastră de țesut muscular.

Cu toate acestea, unii oameni refuză să urmeze instrucțiunile și nu reușesc să performeze cel mai bine. De exemplu, unei persoane i se spune că potențialul său a fost atins, poate la haltere, dar decide să se apuce de schi. În același timp, există o modalitate de a obține o estimare aproximativă a raportului dintre cele două tipuri de fibre din mușchii picioarelor.

În plus, acest lucru este destul de simplu de făcut - efectuați un salt în lungime în picioare. Conform standardelor existente, băieții cu vârsta cuprinsă între 10 și 12 ani ar trebui să prezinte în acest caz un rezultat de 180-200 de centimetri. Desigur, unele pot depăși semnificativ acest rezultat. Trebuie remarcat faptul că acum metodologia de selectare și antrenament ulterioară a sportivilor este semnificativ inferioară acesteia. Ce a fost folosit în timpul URSS.

De exemplu, majoritatea alergătorilor de fond mediu efectuează aproximativ 300 de centimetri în săritura în lungime. Astăzi, acesta este de maximum 250. Dacă rezumăm această conversație, atunci pentru a determina compoziția țesuturilor musculare ale picioarelor este necesar să se execute un salt în lungime în picioare și să compare rezultatele obținute cu standardele existente.

Cu cât rezultatul este mai mare, cu atât există mai multe fibre rapide în țesuturile tale. Dar este necesar să se țină cont de nivelul de condiție fizică. Tehnica de care am discutat mai sus este potrivită pentru sportivii începători. Dacă sunteți interesat de raportul dintre fibre glicolitice și oxidative, atunci este necesar să efectuați cercetări adecvate. Acest lucru se datorează faptului că fibrele rapide și lente pot folosi orice tip de producție de energie.

Ce tip de antrenament promovează un răspuns hormonal mai puternic în organism: forță sau static-dinamic?

De asemenea, oamenii de știință au pus această întrebare și au efectuat un studiu special. Ca urmare, nu au fost identificate diferențe semnificative în rata de sinteză a substanțelor hormonale anabolice. Pentru a obține răspunsul hormonal maxim, sportivul trebuie să urmărească toate detaliile tehnice ale efectuării exercițiului. Subiecții au efectuat extensii ale picioarelor în simulator folosind forța și moduri static-dinamice. Ei au condus o sesiune de dezvoltare și două sesiuni tonice.

Ca urmare, s-a înregistrat aceeași creștere transversală a cvadricepsului și o creștere similară a masei musculare. Cu toate acestea, atunci când lucrează în modul static-dinamic, fibrele oxidative au suferit hipertrofie, iar în modul de putere, fibrele glicolitice au suferit hipertrofie.

Creșterea generală a nivelurilor de hormoni a fost similară, deși somatotropina a fost sintetizată mai activ atunci când se efectuează exerciții într-un mod static-dinamic. De asemenea, observăm că concentrația de creatin fosfokinaze nu a crescut cu acest regim de antrenament. Acest lucru sugerează că fibrele și-au mărit dimensiunile transversale chiar și fără microtraume caracteristice antrenamentului de forță.

Este posibil să arzi grăsimi și să câștigi masă musculară în același timp cu antrenament natural?

O situație similară este posibilă, dar este necesar să se abordeze respectarea programului de nutriție adecvat cu toată responsabilitatea. În primul rând, aceasta se referă la raportul dintre nutrienții de bază din dieta unui atlet. Cantitatea de grăsime trebuie redusă la minimum, iar cantitatea de carbohidrați trebuie să fie astfel încât să se câștige masa musculară. La rândul lor, compușii proteici trebuie să fie prezenți în cantități mari.

De exemplu, un sportiv cântărește 70 de kilograme, iar în acest caz trebuie să consume zilnic 140 de grame de proteine, cel puțin 140 de grame de carbohidrați și nu mai mult de cinci grame de grăsimi, de natură vegetală.

Cu toate acestea, pe baza experienței practice a culturistilor de frunte, pentru pierderea semnificativă a masei de grăsime, va fi dificil să se facă fără efedrină. Cert este că această substanță accelerează metabolismul bazal și în timpul repausului, sportivul pierde în greutate.

Este posibil să accelerați metabolismul bazal fără utilizarea farmacologiei sportive?

Pentru a rezolva această problemă, în primul rând, este necesar să selectați combinația optimă de forță și încărcături cardio. Cel mai bun mod de a vă crește rata metabolică bazală este antrenamentul aerobic. Cu toate acestea, se știe că exercițiile cardio excesive pot duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a elimina acest punct negativ, este necesar să găsim un echilibru între cele două tipuri de antrenament.

În acest caz, alegerea optimă pare să fie efectuarea unei ședințe cardio dimineața și antrenament de forță seara. Este important să ne amintim că creierul folosește doar carbohidrații ca sursă de energie. Mușchii, la rândul lor, sunt capabili să lucreze activ datorită grăsimilor.

Cu toate acestea, creierul nu necesită cantități mari de carbohidrați. De exemplu, când mergi cu bicicleta, este suficient să mănânci o bucată de bomboane la fiecare oră de antrenament. Acest lucru va permite creierului să funcționeze normal și să nu experimenteze lipsuri de energie.

Cum să câștigi masă musculară cu o creștere minimă a grăsimii corporale și cum să slăbești cu o pierdere minimă de masă musculară?

În primul rând, trebuie să urmați un program de nutriție adecvat. Daca vrei sa slabesti fara sa pierzi masa musculara, antrenamentul de forta tonifiere este esential si volumul poate fi crescut. Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați o dietă fără carbohidrați.

Acest lucru se datorează necesității de a asigura funcționarea normală a creierului. Desigur, cantitatea de carbohidrați trebuie limitată și sursele acestora trebuie consumate doar înainte de începerea antrenamentului și după finalizarea acestuia.

Este necesar să folosiți un anumit număr de repetări pentru a antrena diferite grupe de mușchi în perioada de bulking?

Aceasta este o întrebare destul de populară, inspirată din recomandările asociației de antrenori pentru sportivii debutanți. Trebuie să înțelegeți că oamenii de știință sunt în primul rând cei care pot oferi opinii ale experților. Formatorii creează programe de formare bazate pe rezultatele cercetării științifice. Alegerea volumului de antrenament depinde de compoziția țesutului muscular.

De exemplu, dacă în tine predomină fibrele glicolitice, atunci accentul ar trebui să fie pus pe exercițiile statodinamice. În caz contrar, lucrați numai în modul de alimentare. Astfel, sarcina ta în etapa inițială a antrenamentului se rezumă la determinarea compoziției țesutului muscular.

Cum să folosiți corect principiul periodizării?

Să începem cu faptul că într-un ciclu de pregătire anual organizat corespunzător, odihna nu trebuie asigurată deloc. Dacă folosiți încărcături excesive, atunci corpul, sau mai degrabă sistemul hormonal, se uzează foarte mult, ceea ce duce la nevoia de odihnă timp de două sau chiar trei luni. Majoritatea reprezentanților diverselor discipline sportive folosesc astăzi încărcături excesive.

Acest fapt duce la necesitatea utilizării unor tipuri puternice de farmacologie sportivă, de exemplu. Când vă creați planul de antrenament, trebuie să utilizați patru săptămâni de cursuri de dezvoltare, iar în a cincea, faceți doar antrenament de tonifiere. Acest lucru va permite corpului să se odihnească și nu va trebui să vă odihniți mult timp în extrasezon. Dacă simți că nu vei putea lucra eficient în lecția următoare, atunci sistemul tău hormonal este epuizat și trebuie să-l odihnești.

Ce este supercompensarea?

Niciun experiment științific efectuat până în prezent nu a examinat prezența sau absența supracompensării. Putem spune cu siguranță că o astfel de etapă pur și simplu nu există, deoarece nu a fost posibil să o înregistrăm. Creșterea țesutului muscular este o consecință a decodării informațiilor conținute în ARN, sintetizată sub influența activității fizice.

Adesea, conceptul de „supercompensare” înseamnă epuizarea și completarea depozitului de glicogen. Rețineți că ei au început să vorbească despre asta în anii cincizeci și acest subiect continuă să fie discutat activ și astăzi.

Cum să depășești un platou de antrenament?

Cel mai adesea, un platou este o consecință a uzurii severe a sistemului hormonal. Acest lucru este posibil atunci când se utilizează încărcături grele pe fundalul unui program de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați. La disciplinele de sport de forță, pentru a determina starea corpului tău, se recomandă efectuarea de walkthroughs o dată pe săptămână. Dacă după aceasta greutatea scade, atunci ar trebui să vă reconsiderați programul de nutriție și.

Este posibil să lucrezi fibrele glicolitice și oxidative într-un singur antrenament?

Dacă procesul de formare este structurat corect, atunci este foarte posibil. Sarcina ta principală în această situație este să elimini rapid lactatul din țesutul muscular. Totuși, acest lucru se aplică într-o măsură mai mare sporturilor ciclice.

Ce părere ai despre CrossFit și este posibil să începi să joci acest sport fără pregătire fizică inițială?

Acest sport poate fi considerat destul de dăunător sănătății, datorită acidificării active a țesutului muscular. Nu recomand să începeți să exersați, ci mai degrabă să alegeți un alt sport. Cu toate acestea, trebuie repetat încă o dată că este necesar să se evite acidificarea severă a mușchilor. Mulți antrenori americani de CrossFit încearcă să facă fiecare sesiune de antrenament cât mai aproape de procesul competițional. Acest lucru este strict interzis.

De ce este un program de nutriție fără carbohidrați periculos pentru organism și cum să folosiți corect carbohidrații în perioada de uscare?

Am spus deja că carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea creierului. Acesta este exact ceea ce cauzează principalul rău al unui program de nutriție fără carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați înainte de începerea antrenamentului, în timpul lecției și imediat după finalizarea acestuia. În restul timpului nu poți consuma acest nutrient. Astăzi se spune adesea că carbohidrații sunt de vină pentru creșterea masei de grăsime. Totuși, totul depinde de doza de nutrient. Dacă consumi puțini carbohidrați doar pentru a menține funcția creierului, atunci nu vei avea probleme cu excesul de greutate.

Mulți sportivi sunt interesați dacă consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului contribuie la creșterea concentrațiilor de insulină. Pot spune cu deplină încredere că acest lucru nu se întâmplă. Faptul este că, sub influența activității fizice, sinteza adrenalinei, hormonului de creștere și norepinefrinei este accelerată. Aceste substanțe hormonale suprimă producția de insulină.

De asemenea, trebuie amintit aici că luând doze mici de carbohidrați în timpul antrenamentului, puteți crește semnificativ intensitatea muncii, deoarece rezervele de glicogen se vor epuiza mai lent. Recomand să luați o băutură izotonică în loc de BCAA în timpul exercițiilor fizice.

Cât de eficient este programul de dietă ketogenă?

Corpii cetonici pot înlocui parțial carbohidrații ca sursă de nutriție pentru creier. Trebuie să vă amintiți că în timpul antrenamentului de forță organismul nu folosește țesutul adipos pentru energie. În timpul exercițiilor fizice, organismul își consumă mai întâi aportul de glucoză din sânge și apoi trece la glicogen. Este imposibil să se permită consumul de amine în timpul efortului, deoarece în acest caz mușchii nu vor crește. pentru pierderea în greutate.

Puteți găsi adesea declarații online despre importanța consumului de amine libere, în special BCAA, pentru a compensa costurile energetice ale organismului. Este fundamental incorect și trebuie să vă amintiți că energia trebuie obținută exclusiv din carbohidrați, iar aminele trebuie cheltuite pentru creșterea țesutului muscular. Acum vorbim despre antrenamentul de forță. Aici ar trebui să ne amintim și despre restructurarea organismului la diferite moduri de funcționare a sistemului energetic, de la carbohidrați la grăsimi. Acest lucru este posibil doar în timpul repausului și cu un metabolism bazal ridicat.

„Slăbesc până vara – am început să-mi ridic abdomenul.” Cu siguranță ați auzit, sau chiar ați spus, această frază de mai multe ori. Antrenorii nu se obosesc niciodată să repete că acest lucru pur și simplu nu se întâmplă, pentru că nu se poate întâmpla. Dar, cu toate acestea, numărul de oameni care sunt încrezători că au reușit să-și atingă scopul nu este în scădere.

Să spunem imediat: nu ne vom îndoi că cineva a reușit. Pentru că suntem siguri: cel care a pompat abdomenul a măsurat probabil doar mărimea taliei, și nu toți parametrii corpului. Iar încărcătura, chiar dacă este mică, tot accelerează metabolismul, costurile cu energie cresc, o persoană, fără să-i acorde atenție, refuză chiflele și prăjiturile (și e adevărat: degeaba își pompează abdomenul?) etc. .

Arderea locală a grăsimilor este visul celor care vor să slăbească puțin în jurul taliei

Pe scurt, slăbește, dar nu numai, ci peste tot. Și o burtă mai plată nu înseamnă că toată grăsimea s-a topit din ea - mușchii tonifiați fac minuni! Pe scurt, credem cu ușurință că burta noastră a devenit plată. Dar faptul că grăsimea a ars doar pe ea, iar în alte locuri totul a rămas așa cum era - nu. Si de aceea.

Cum slabim?

Înainte de a trece la argumentele cu privire la motivul pentru care acest lucru este imposibil, să ne amintim cum se produce pierderea în greutate în primul rând. Deci, din ce constă stratul de grăsime? Acesta este țesutul corporal, a cărui majoritate este alcătuită din celule adipoase - lipocite.

Prezența grăsimilor la om este normală. Protejează organismul de frig și creează o „rezervă de urgență” în caz de răceală (de aceea, apropo, îngrașăm până la iarnă și slăbim până în primăvară), foamete sau iarnă nucleară. Stratul este rezultatul evoluției, un mecanism arhaic de protecție a corpului, atât de important încât în ​​mileniile care au trecut de la construirea primei locuințe și fabricarea primelor haine, acesta nu s-a stins încă.

Acesta este motivul pentru care organismul continuă să stocheze chiar și acum când nu este nevoie de el. Oamenii se mișcă puțin, sunt călduroși, mâncare este din belșug și este disponibilă. Însă organismul este un sistem super-eficient care vizează păstrarea și creșterea bogăției pe care o primește. Prin urmare, excesul de energie nu este utilizat, ci este ambalat în lipocite și trimis în depozite, ale căror locații sunt familiare tuturor - în zona șoldurilor, feselor, abdomenului, brațelor etc. - așteptați iarna nucleară.

Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să creșteți consumul de energie

Și întrucât, din fericire, încă nu a ajuns, stocurile din depozite nu sunt folosite, iar volumele acestora sunt în continuare în creștere. Singura modalitate de a scăpa de inventar este să-l cheltuiți în sfârșit pe ceva. Există două moduri prin care poți lua.

• Primul este de a reduce sursele de energie din exterior și de a forța organismul să se servească numai din rezerve. Aceasta este calea greșită. După cum ne amintim, organismul are ca scop conservarea și creșterea, așa că va da cu greu ceea ce a acumulat și va învăța să economisească literalmente pe tot. Deci, pierderea rapidă în greutate se va opri la fel de repede, iar prima bucată de mâncare va fi transformată în rezerve - și așa mai departe pentru o lungă perioadă de timp. Rezultatul este un efect yo-yo și încă câteva kilograme peste greutatea inițială. Da, pentru orice eventualitate.
• A doua modalitate este de a crește consumul de energie. Adică, începeți să vă mișcați mai mult și efectuați cele mai mari operațiuni consumatoare de energie. La început, desigur, corpul va fi lacom, dar dacă mănânci în mod normal, va înțelege că este în regulă să te duci - nu pare să se aștepte nicio amenințare din exterior. O creștere a cheltuielilor energetice combinată cu o reducere rezonabilă a aportului de calorii va duce în cele din urmă la faptul că rezervele din depozite vor fi folosite pentru a acoperi deficitul energetic rezultat și veți începe să pierdeți în greutate.

Atunci totul este simplu. Grăsimea din celulă se descompune în acizi grași și glicerol. Acizii, împreună cu sângele, sunt trimiși în țesutul muscular și acolo sunt oxidați și transformați în energie. Produsele reziduale sunt îndepărtate din celulă. Așa arată procesul de slăbire din punct de vedere fiziologic. Acum haideți să vedem de ce nu puteți deveni mai slab într-un singur loc.

Pierderea în greutate locală: două argumente împotriva

Argumentul nr. 1.Întregul corp uman este acoperit cu grăsime. Împărțirea sa în zone este foarte arbitrară. Vasele de sânge și limfatice, pielea și aceeași grăsime subcutanată sunt sisteme unificate care operează pe întreaga zonă a corpului uman. Este imposibil să pierzi în greutate doar în zona taliei - pentru că pur și simplu nu este acolo, dar toată fibra este acolo.

În plus, conceptul cheie al pierderii în greutate nu este „grăsimea subcutanată”, ci „deficitul energetic”. Nu se știe din ce depozit corpul va ordona ca butoiul de grăsime să fie scos. Are o rezervă distribuită pe tot corpul. Este destul de rezonabil să nu curățați un singur depozit, ci să luați puțin de peste tot, astfel încât în ​​cazul unei situații neprevăzute, să rămână câte ceva în fiecare dintre ele pentru o zi ploioasă.

Poate că primul lucru pe care trebuie să țineți o dietă nu sunt „urechile” de pe șolduri, ci volumul pieptului!

Argumentul nr. 2. Apropo, despre depozite. Nu toate sunt la fel de dragi corpului. Printre ele nu sunt neimportante - sunt importante si foarte importante. Să luăm ca exemplu corpul feminin - este mai indicativ în acest sens. De obicei, femeile sunt nemulțumite de depunerile pe coapse și pe abdomen. Indiferent de ceea ce se face, veți dori totuși să îmbunătățiți aceste zone, deoarece aducerea lor la starea ideală nu este atât de ușoară. Și asta nu este o coincidență. Organismul preia grăsimea din aceste depozite foarte fără tragere de inimă.

Depunerile din abdomen si coapse reprezinta o rezerva strategica care are ca scop pastrarea capacitatii de reproducere, protejarea fatului si mentinerea vitalitatii unei femei in perioada de hranire a bebelusului, cand aceasta nu va putea obtine eficient hrana. Forțarea corpului să renunțe la rezervele din acest loc anume este o încercare de a învinge evoluția. Și acest lucru este imposibil. Este mai ușor să începeți să creșteți consumul de energie și să începeți să eliminați stocurile din toate depozitele, inclusiv din cele importante din punct de vedere strategic.

Argument pentru

Cu toate acestea, există o părere că pierderea în greutate într-un singur loc este posibilă. Pentru a face acest lucru, trebuie asigurate două condiții: o concentrație mare de adrenalină care distruge grăsimile în sânge și o cantitate mare de flux sanguin în zona care urmează să fie „uscata”.

De exemplu, puteți începe antrenamentul cu o sesiune cardio interval, iar apoi lucrați mușchiul dorit: 30 de secunde de activitate intensă plus 30 de secunde de odihnă. Acesta este un episod. Sunt trei episoade într-un set. Ar trebui să efectuați cel puțin 10 seturi pe zi, eventual de mai multe ori. În general, această metodă este similară cu tehnica de pompare, care a fost folosită de mult timp și cu succes.

Sportul vă va ajuta să reglați pierderea în greutate într-un domeniu sau altul.

Această metodă are un dezavantaj semnificativ. Pentru a reuși, trebuie să respectați cu strictețe toate detaliile (și sunt multe). Este puțin probabil ca o persoană fără educație specială să poată face acest lucru. Și datorită faptului că această abordare nu este foarte populară în țara noastră, nu toți antrenorii cunosc specificul aplicării sale.

Cu toate acestea, există o altă modalitate de a scăpa de grăsime într-o anumită zonă a corpului. Implica antrenarea tuturor muschilor cu un accent deosebit pe lucrul muschilor din zona cu probleme. Încărcarea cu impact asupra abdomenului, efectuată pe fundalul antrenării mușchilor întregului corp, vă va permite să scăpați rapid de grăsimea de pe burtă. Desigur, aceasta nu este o ardere în întregime locală a grăsimilor. Dar dacă nu ești leneș și oferă mușchilor tăi o încărcătură bună, rezultatul nu va întârzia să ajungă.