Sprint – alergare pe distanțe scurte. În timpul alergării, sportivii încearcă să atingă viteza maximă. A avea picioare rapide este de fapt benefic. Puteți încerca să țineți pasul cu autobuzul, să ajungeți la serviciu, să mergeți la cinema sau la teatru. Arată-ți clasa învingându-ți adversarii la campionatele de amatori și fii încrezător în abilitățile tale.

Este corect să începem cu o siluetă strălucitoare în sprint, cel mai rapid om din toate timpurile, Usain Bolt. Campion olimpic repetat. El deține recordul mondial la 100 de metri – 9,58 secunde. Și tot la 200, 300 și 400 de metri.

Viteza de alergare depinde de frecvența și lungimea pasului. Viteza este, de asemenea, afectată de condițiile meteorologice. Frecvența pașilor se dezvoltă cel mai eficient la copiii sub 12 ani. Prin urmare, formatorii cu experiență la această vârstă încearcă să direcționeze energia elevului în mod specific către dezvoltarea frecvenței.

Există exerciții care vor permite chiar și unui adult matur să mărească frecvența și lungimea pașilor de alergare.

Exercițiile de mai jos vă vor permite crește frecvența pașilor:

• Pași rapidi. Ridicând rapid genunchii, fă numărul maxim de pași în 10 metri. Repetați de 3 ori. Odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde. Dacă simți că ai nevoie de mai mult timp - 1 minut.
• Balanarea tibiei spre spate. Exercițiul este necesar pentru dezvoltarea uniformă a frecvenței pașilor. Și, de asemenea, pentru a întări mușchii gambei și ligamentele. Efectuați bucle pentru tibie cât mai repede posibil la o distanță de 10 metri. Este indicat ca călcâiele să atingă ușor fesele. Folosește-ți mâinile în mod activ. Efectuați 3 seturi. Odihnă 30 de secunde, la cerere - 1 minut.
• roată. Element de tehnică de alergare de sprint. Este greu de făcut prima dată, dar merită să înveți. Faceți o roată de 30 de metri. Efectuați 3 repetări. Timp de odihnă 30 de secunde.

• Alergând pe picioare drepte. Îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă degetele de la picioare. Încercați să faceți numărul maxim de mișcări pe o rază de 30 de metri. Lucrați activ cu brațele și mențineți spatele drept. Efectuați 3 seturi. Intervalul dintre repetări este de 30 de secunde.
  Alternativă. Este util să alergi cu picioarele drepte, dar în loc de frecvența maximă, încearcă să ridici picioarele drepte cât mai sus. Faceți-o în aceeași doză.
• Alergând cu spatele. Alergați înapoi timp de 30 de metri. Încercați să alergați pe degete cât mai repede posibil. Efectuați 3 seturi. Odihnește-te 30 de secunde.

Acum merită să aveți grijă de lungimea pasului, pentru că... este important element al tehnicii de alergare la sprint.

1. Alergarea cu picioarele drepte. Încearcă să alergi 30 de metri, dar cu condiția ca picioarele să fie drepte. Încercați să vă faceți pașii cât mai lungi. Folosește-ți mâinile. Efectuați 3 repetări. Intervalul dintre abordări este de 30 de secunde.
2. Salturi multiple. Efectuați sărituri cu fiecare picior alternativ. Pasul ar trebui să fie cât mai lung posibil. Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, dar are un efect bun asupra lungimii pasului. Distanta 30 metri. Numărul de repetări - de 3 ori. Odihnește-te 30 de secunde.
3. Broască. Exercițiul seamănă cu mișcarea unei broaște. Faceți sărituri lungi în picioare, împingând cu ambele picioare în același timp. Efectuați continuu timp de 30 de metri. Repetați de 3 ori. Timp de odihnă 30 de secunde.
4. Sărind pe un picior. Sari pe un picior timp de 30 de metri. Încercați să faceți cel mai lung salt posibil. Încercați să vă mențineți în termen de 15 sărituri, de exemplu. fiecare împingere trebuie să fie de cel puțin doi metri. Ține spatele drept și nu te apleca în lateral. Efectuați 5 abordări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde. După 5 abordări pe un picior – 1 minut.

Tehnica sprintului

Tehnica în sprinting este diferită de alergarea pe distanță medie. Aici genunchiul se ridică mai sus, pasul este mai lung, brațele lucrează activ. În general, alergarea rapidă consumă mai mult energie.

Corpul consumă carbohidrați ca energie în timpul sprintului. Prin urmare, atunci când faci exerciții de viteză, trebuie să mănânci dulciuri. Frecvența cardiacă atinge adesea un maxim, respirația este rapidă. Toate grupele musculare sunt implicate activ.

Există 4 faze într-un sprint:

• start
• Începe alergarea
• Alergarea la distanță
• Finisare

Deosebit de importante sunt alergarea de pornire și alergarea pe distanță. Este important ca sportivii care efectuează performanță la această disciplină să cunoască și să poată obține cele mai multe beneficii din fiecare fază.

Start. La pornire, este important să luați poziția corectă. Există două tipuri de pornire: scăzut și ridicat. Vom folosi un început ridicat.

Piciorul de împingere este în față, piciorul de leagăn este la 50 de centimetri în spate. Brațele sunt aproape drepte. Corpul este înclinat înainte. Spatele este drept. Privirea este îndreptată înainte. Din această poziție începi să alergi.

Începe alergarea. Odată ce începeți să alergați, încercați să creșteți rapid viteza. Corpul este îndreptat, dar capul este coborât. Dacă corpul se rotește în lateral, viteza se pierde. Prin urmare, menține-ți trunchiul la nivel.

Alergarea se face pe degete de la picioare. Piciorul este așezat pe pământ de sus. Genunchii se ridică la nivelul pelvisului, glezna este aruncată înainte. Mâinile lucrează activ, iar rezultatul depinde în mare măsură de corectitudinea mișcării lor.

Primul pas este făcut cu 100-150 cm înainte, asta determină cât de repede poți câștiga viteză. Primii pași sunt executați cu o poziție mai largă. În continuare, rularea ar trebui să aibă loc pe o singură linie, deoarece acest lucru vă permite să mențineți viteza.

Dacă exercițiul roată Dacă reușiți, atunci va fi ușor să stăpâniți tehnica alergării rapide. Principala diferență dintre exercițiu și alergarea în sine este viteza de mișcare.

A alerga pe distanță. Când simți că ai atins 90% din viteza maximă, poți ridica capul. Aceasta înseamnă că ați intrat în faza de alergare la distanță.

Alergarea ar trebui să aibă loc la o frecvență și o lungime constantă a pasului. Acest lucru vă va permite să vă mențineți ritmul pe toată distanța. Dificultatea este că lungimea pasului picioarelor drepte și stângi nu este aceeași. De obicei, un picior este mai puternic decât celălalt, ceea ce afectează lungimea pasului de alergare. Pentru a corecta problema, trebuie să vă antrenați separat piciorul slab, selectând un set de exerciții.

După 50-60 de metri începi să te simți obosit. Încercați să nu pierdeți ritmul, urmăriți-vă tehnica. Când obosești, tehnica ta de alergare începe să se destrame.

Finisare. Cursa se termină când o parte a corpului sportivului trece linia de sosire. Prin urmare, la linia de sosire, sportivii își pleacă capul și își mișcă puțin pieptul înainte.

Există o altă modalitate de a-ți învinge adversarii la linia de sosire. Puteți să vă întoarceți ușor trunchiul pentru a trece linia cu umărul. Încrucișarea mâinilor mai întâi nu contează ca finalizare.

La sfârșitul distanței viteza scade. Este necesar să încercați să mențineți scăderea vitezei la minimum.

Alergați pe segmente de două ori distanța pentru a vă crește rezistența la viteză. De exemplu, pentru a antrena 100 de metri, alergați segmente de 200 de metri. Astfel veți avea o rezervă de forță rămasă la linia de sosire.

Program de antrenament de rulare rapidă

Efectuarea aceleiași sarcini pentru o perioadă lungă de timp reduce eficiența. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul se obișnuiește, cum ar fi cu drogurile. Prin urmare, este important să alternați intensitatea și timpul antrenamentului.

Nu are rost să-ți antrenezi viteza de alergare în fiecare zi. Este mai bine să vă diversificați antrenamentele cu o alergare lungă și lentă sau un antrenament în sală. Acest lucru va avea un efect pozitiv și va accelera obținerea rezultatelor. Odihnește-te 1 zi între antrenamente.

Utilizați exerciții pentru a vă crește frecvența și lungimea pașilor. Învățați să executați elemente tehnice complexe și să rulați segmente. Diversifică-ți săptămâna de antrenament cu jocuri sportive care includ accelerație. Acest lucru vă va ajuta să învățați să alergați rapid și cu siguranță va duce la rezultate îmbunătățite.

Vă sugerez să fiți atenți la un videoclip util care prezintă 5 exerciții pentru dezvoltarea vitezei la sprinteri.

Mișcarea este viață! Sprintul ca o modalitate de a te descoperi pe tine însuți

Alergarea de sprint este un sport extrem de „ascuțit” și dinamic. Popularitatea sa se datorează dinamismului său ridicat și luptei intense între rivali. Rezultatul cursei este decis de fracțiuni de secundă, milimetri, pe care alergătorii le câștigă unii peste alții.

Interesul este trezit de oportunitatea de a concura cu oameni care se află de cealaltă parte a globului. Toată lumea poate concura cu idolii lor, poate obține rezultate mai bune și poate descoperi noi orizonturi. A devenit o tradiție bună pentru orașele mari din țările CSI să organizeze în mod regulat competiții cu participare deschisă.

Exercițiile de sprint stimulează sistemul circulator și respirator, compensează lipsa de adrenalină din viața de zi cu zi și ameliorează stresul acumulat în timpul zilei de lucru. Sprinting-ul este unul dintre cele mai bune antidepresive disponibile oamenilor moderni.

Sprint alergare

În ciuda aparentei simplități a regulilor, alergarea la sprint este un sport complex care necesită o pregătire temeinică. Pe pistă, fiecare sportiv dă totul, lucrând la limita capacităților sale fizice. Este necesar nu numai să dezvoltați viteza maximă posibilă, dar și să nu o reduceți până la sfârșitul distanței.

În timpul cursei, participanții parcurg distanțe scurte și medii - de la 60 la 400 de metri. Formatul este stabilit de organizatorii competiției. Programul olimpic include curse de 100, 200 și 400 de metri.

Alergarea de sprint nu este doar o disciplină independentă, ci și fundamentul antrenamentului în alte sporturi: maraton, sărituri în înălțime și în lungime, fotbal, paintball.

Pentru alergătorii de fond, sprintul este o oportunitate de a învăța cum să termini competent și să gestionezi resursele corpului tău în timpul distanței de maraton. Pentru a finaliza trasee lungi, ai nevoie de antrenament pe interval - abilitatea de a alterna între ritmuri calme și rapide.

Puteți face sprint pentru a pierde în greutate în timp ce urmați o dietă strictă - în timpul cursei, corpul cheltuiește o cantitate colosală de energie, iar restabilirea neglijentă a rezervelor poate anula toate eforturile.

Tehnica sprintului

În ciuda distanței relativ scurte, distanța de sprint este împărțită în patru etape, pentru fiecare dintre ele alergătorul trebuie să dezvolte o tehnică de sprint:

1. Start.
2. Pornirea accelerației.
3. A alerga pe distanță.
4. Finalizarea.

Alergarea începe întotdeauna de la un început scăzut. Această poziție vă permite să grupați și să vă încărcați „primăvara” interior cât mai mult posibil. Piciorul puternic este plasat în față, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. La comanda „atenție!” centrul de greutate se deplasează înainte, pelvisul se ridică la nivelul umerilor. După fluier, trebuie să împingeți puternic din blocuri și, în același timp, să începeți să lucrați cu mâinile.

Mișcările mâinii sunt direct legate de amplitudinea extremităților inferioare și, datorită accelerării corespunzătoare a acțiunii, puteți accelera mai repede. Când alergați, asigurați-vă că vă îndoiți coatele.

Amplasarea corectă a piciorului poate reduce șansa de rănire. În timpul împingerii, alergătorul nu trebuie să simtă niciun recul în picior.

La a doua etapă (25-30 de metri), iei viteză, pe care apoi trebuie să o menții până la final. Acest lucru se realizează prin maximizarea lungimii și frecvenței pasului. Cel mai convenabil este să accelerați atunci când corpul este puternic înclinat înainte - în acest caz, greutatea corporală contribuie la accelerare. Treptat, pe măsură ce viteza crește, alergătorul se îndreaptă. În această etapă, calitățile de viteză ale sportivului și inerția acumulată pe primii metri joacă un rol cheie.

Indiferent de nivelul de pregătire, vârstă și calificări, viteza maximă se atinge la 6 secunde, iar după 8 scade treptat.

Tehnica de alergare de 100 de metri presupune alergarea pe degetele de la picioare fără ca călcâiele să atingă podeaua. Zona de contact minimă vă permite să mențineți viteza și să vă împingeți puternic de la sol.

În etapa finală, este extrem de important să rămâi calm. Trebuie să termini cursa la viteză maximă pentru a arăta cel mai bun rezultat. Nu este nevoie să „sari” la linia de sosire - există o concepție greșită larg răspândită în rândul amatorilor că un astfel de salt economisește timp. Se cheltuiesc milisecunde prețioase pentru pregătire, iar o investiție riscantă nu dă întotdeauna roade. Alergătorii profesioniști pot termina cu pieptul sau umărul înainte, dar acestea sunt „manevre aerobatice” care nu sunt disponibile pentru începători.

Un aspect important este respectarea regulilor de siguranță în timpul antrenamentelor și competițiilor.

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe. O creștere bruscă a sarcinii poate duce la încordări musculare și de tendon. Capacitatea acestor țesuturi de a se regenera la o persoană obișnuită este limitată; ele se vindecă lent și dureros. În plus, sprintul pune o sarcină mare asupra inimii. Neglijarea propriei sănătăți poate provoca o pauză lungă forțată.
• O încălzire de bază ar trebui să includă jogging timp de 5-10 minute, exerciții de întindere a mușchilor și de tonifiere.
• Nu treceți linia care separă banda dvs. de cea adiacentă. Ciocnirea între alergători poate provoca răni. Navigarea pe distanțe la viteze mari poate fi o provocare și face parte din a fi alergător.
• Verificați cu atenție șireturile pantofilor dvs. de sport. Pantofii prost asigurați pot fura unui alergător de fracțiunile de secunde de care au nevoie pentru a câștiga. În plus, vei obosi mai repede, deoarece o parte din forța ta va fi cheltuită pentru stabilizarea poziției picioarelor. Există, de asemenea, șansa de a vă răsuci piciorul din cauza unei greșeli nefericite.

Alegerea încălțămintei potrivite este cheia.

Adidașii ar trebui să aibă o talpă moale cu elemente texturate - îmbunătățesc aderența la suprafață.

Soluțiile inovatoare ultra-ușoare de la giganții din industrie nu îmbunătățesc întotdeauna rezultatele datorită faptului că designerii neglijează adesea protecția picioarelor în scopuri de marketing.

Cum să-ți crești viteza de alergare

Cum să înveți să alergi foarte repede?

Măriți treptat ritmul, lăsați corpul să se obișnuiască cu stresul;

În caz de rănire, trebuie să așteptați ca corpul să se recupereze complet. Daunele care nu sunt complet vindecate devin o bombă cu ceas care va „exploda” în cel mai inoportun moment;

Când te antrenezi, încearcă întotdeauna să ridici ștacheta mai sus și să obții rezultate mai bune.

Amintiți-vă că tehnica de alergare este pur individuală pentru fiecare atlet, așa că nu vă fie teamă să experimentați - singura și corectă tehnică pentru toată lumea nu există în natură (sau nu a fost încă descoperită). O greșeală comună în rândul formatorilor este de a instrui oamenii în strictă conformitate cu standardele acceptate. Drept urmare, studentul poate alerga „tehnic”, dar nu își va atinge niciodată potențialul maxim. Dacă nu există o creștere a rezultatelor pe o perioadă lungă de timp, motivul pentru aceasta poate fi cadrul impus.

Componenta psihologică joacă un rol important în procesul de pregătire. Ca orice altă activitate extrem de competitivă, sprintul necesită un nivel ridicat de autodisciplină din partea sportivului. Poate fi dificil să-ți mobilizezi toată puterea după o serie de înfrângeri – fii pregătit pentru dificultăți.

A alerga eficient înseamnă îndeplinirea standardelor de rulare existente. Alergarea este o metodă de mișcare intensivă a animalelor și a oamenilor (locomoția, o caracteristică dinamică), necesară pentru funcționarea normală a organismului. În procesul de dezvoltare a civilizației, alergarea a devenit o disciplină populară de atletism și terapie cu exerciții fizice. Cu ajutorul alergării, puteți rezolva o serie semnificativă de probleme asociate cu dezvoltarea fizică și întărirea corpului unei persoane de orice vârstă. Mișcarea constantă este o investiție directă în sănătate: Cu cât o persoană face mai mult sport, cu atât devine mai puternic fizic. Totuși, pentru ca rezultatul să fie bun, exercițiile fizice trebuie făcute corect. Nu este vorba atât de posibilele limite care pot fi de fapt atinse în timpul efectuării exercițiului. Atingerea valorilor specificate în standarde face posibilă obținerea calificărilor sportive (categorii și titluri).

Conţinut:

Despre tipurile de alergare: atletism, kinetoterapie (kizioterapie), antrenament sportiv de armată.

Categorii și titluri de alergare: categorii de tineret și sport, titluri

Standarde GTO pentru alergare

Despre soiurile de alergare

Când vorbim despre alergare, este important să determinați tipul acestuia pentru a înțelege corect standardele acestui exercițiu sportiv.

• Atletism . Alergarea sportivă presupune efectuarea acestui exercițiu pe piste specializate cu un strat special în îmbrăcăminte și încălțăminte sport adecvate. Lățimea unor astfel de piste este strict reglementată și este egală cu 1,22 m, linia de demarcație este de 5 cm. Pe autostradă se desfășoară alergări pe distanțe ultra lungi, motiv pentru care se numește „drum”. Exercițiile din atletism sunt împărțite în varietăți, criteriul de împărțire fiind distanța: sprint (de la 30 la 400 m), distanțe medii (de la 800 la 3000 m), distanțe lungi (de la 5000 la 10000 m), distanțe extra-lungi (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometri), precum și: semimaraton - 21,0975 kilometri, maraton - 42,195 kilometri, alergare zilnică - alergare timp de 24 de ore.
• Exerciții terapeutice (terapie fizică). Acest tip de locomoție, cum ar fi „jogging”, face parte din atletism, dar nu ca disciplină sportivă, mai degrabă ca o încălzire, exercițiul principal al complexului de terapie cu exerciții terapeutice și preventive.
• Antrenamentul sportiv al armatei. Alergarea în complexul sportiv de pregătire fizică, dezvoltat pentru Ministerul Apărării și alte agenții de drept, este de altă natură. În armată, alergarea este necesară pentru a îmbunătăți rapid și maxim starea fizică a personalului militar. Un luptător trebuie să fie puternic, sănătos și rezistent. Prin urmare, exercițiul se complică prin depășirea obstacolelor naturale și artificiale (pereți, tranșee, râpe, dealuri), îmbrăcarea uniformei militare cu echipament și echipament complet (arme, muniție, cască, spatulă, balon cu apă, trusă de nutriție individuală).

Atenţie! Alergarea de atletism include, de asemenea, alergare cu obstacole, alergare pe ștafetă, alergare cu navetă și alergare în fond. Articolul nostru nu va indica standarde pentru aceste discipline.

Ce rost are să existe standarde de funcționare?

Cum pot fi utile standardele de alergare existente nu pentru un atlet, ci pentru o persoană obișnuită care dorește să-și îmbunătățească sănătatea? Fiecare dintre noi trebuie să lucreze pe noi înșine, rupând ștacheta a ceea ce este posibil. De exemplu, dacă un bărbat aleargă cu ușurință o distanță de 5000 m, atunci norma pentru el va fi o distanță de 7500 m. Pentru a continua dezvoltarea, trebuie să depășească o distanță de 10 kilometri. Acesta este, normă- aceasta este jumătate din ceea ce este posibil, dar dezvoltare– eforturi dublate din posibil. Posibil– o valoare variabilă, toate modificările care apar la un sportiv în timpul procesului de dezvoltare trebuie monitorizate și luate în considerare pentru a calcula în mod obiectiv următorul prag de încărcare.

Sportul este experiența fizică generalizată a milioane de oameni din trecut, care ne permite să cunoaștem clar limitele posibilului, ceea ce o persoană poate realiza în mod obiectiv prin practicarea oricărei discipline sportive. Standarde de rulare – un punct de referință pentru o persoană care dorește să obțină un rezultat pozitiv - calificări sportive sau efect de kinetoterapie. Fără standarde, este dificil de evaluat eforturile realizate. Ele nu corespund întotdeauna cu starea reală - un sportiv își poate supraestima sau subestima rezultatele.

Prejudiciul unei evaluări părtinitoare făcute de o persoană este foarte semnificativ. Dacă un săritor în lungime începător nu reușește să curețe o groapă de sărituri, nu va exista niciun pericol, dar atunci când sare peste o prăpastie adâncă de munte, o credință falsă îl poate costa viața. Orientarea unui atlet la standarde îi va permite să-și înțeleagă clar capacitățile și să-și îmbunătățească constant rezultatele personale.

Tabelele de norme au fost întocmite de-a lungul deceniilor de către specialiști în domeniul sportului și al medicinei sportive. Datele de reglementare au fost ajustate și modificate în mod repetat; în timp, acest proces a condus la apariția unor cifre care pot fi numite stabile. De exemplu, standardele școlare pentru alergare, relevante pentru perioada sovietică, diferă de cele care sunt în vigoare acum. În URSS, un elev de clasa a IX-a (15 ani), pentru a obține un „A” la o distanță de 100 de metri, a trebuit să-l alerge în 13,5 secunde. Standardul actual este de 14,4 secunde. Diferența este destul de semnificativă; ne permite să concluzionam că școlarii moderni din punct de vedere fizic, din păcate, sunt inferiori colegilor lor din anii '80.

Clasamente și titluri în alergare

Realizările sportive sunt determinate de titlurile și categoriile care compun calificările sportivului. Categoriile sunt împărțite în două grupe: tineresc(trei categorii – I, II, III) și sport(patru categorii – I, II, III, candidat master sportiv). Există doar două titluri sportive în atletism - maestru al Sportului(MS) și Maestru în sport de calificare internațională(MSMK). Să explicăm diferența existentă între împărțirea rangurilor și diferența dintre rang și ranguri:

• Categoriile de tineretîn sport există atunci când vârsta, datorită caracteristicilor fizice, joacă un rol decisiv. În sport (șah, dame rusești, poker), unde nivelul fizic nu oferă avantaje notabile, nu sunt atribuite categorii de tineret. În atletism, repartizarea categoriei a treia în alergare este posibilă de la vârsta de 14 ani, a doua - de la vârsta de 16 ani, prima categorie poate fi obținută la vârsta de 16 până la 18 ani.
• Categorii sportive mai în vârstă în gradul de tineret (categoria a III-a sportivă mai în vârstă decât I tineret). Un sportiv cu categoria 1 sportivă are posibilitatea de a-și îmbunătăți rezultatele și de a primi titluri. Categoriile sportive trebuie confirmate cel puțin o dată pe parcursul anului calendaristic. Categoria „candidat master al sportului” (CMS) este valabilă 3 ani de la data atribuirii. Categoriile sportive pot fi obținute atunci când un sportiv împlinește vârsta majoratului, motiv pentru care sunt numite „adulți”, dar pentru multe sporturi principalul lucru, până la urmă, nu este vârsta, ci rezultatul!
• Titlurile reprezintă cel mai înalt grad de calificare sportivă.

Un rang și un titlu în atletism pot fi obținute în timpul competițiilor programate de un anumit nivel prin îndeplinirea standardelor prescrise de regulile Federației Ruse de Atletism (ARAF). Standardele de alergare pentru categorii sunt prezentate în articolul de mai jos. Decizia de atribuire a unui rang este luată de un complet de judecători cu atribuțiile corespunzătoare. Decizia de a acorda titluri sportive este luată de Ministerul Sportului al Federației Ruse (MSRF). Fiecare titlu sau grad sportiv este acordat la vârsta specificată de regulile ARAF. Un sportiv amator poate primi titlul de MS dacă îndeplinește toate cerințele necesare.

Tabele de standarde pentru școlari și juniori

Standardele școlarilor pentru exercițiul de „alergare” sunt indicate pentru distanțe de 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 de metri - îndeplinesc cerințele educaționale generale și standardele Ministerului Educației și Științei al Federației Ruse. Standarde pentru juniori(solicitanții la categoria tineret) îndeplinesc cerințele ARAF. Datele date în această secțiune și în următoarele secțiuni sunt valabile pentru circuitul de 400 m.

Atenţie! Distanțele de 400 și 800 de metri sunt prevăzute în standardele de funcționare a școlii pentru clasele 5-9, dar de fapt majoritatea școlilor nu le folosesc la lecțiile de educație fizică.

Tabele de standarde pentru adulți

În această secțiune sunt prezentate tabele care indică standardele necesare pentru realizarea categoriilor și titlurilor sportive (III, II, I, CMS, MS, MSMK) pentru distanțe: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabelul pentru distante lungi si ultralungi include standarde - distante de 21,0975 si 42,195 km (semimaraton - standardele sale raman relevante pentru categoria a III-a de sport, spre deosebire de cele de maraton). Distanța de 84.400 m - dublu maraton - nu este relevantă pentru solicitanții la categoriile și titlurile sportive, prin urmare nu sunt afișate date normative pentru aceasta. Tabelul conține și standarde pentru funcționarea zilnică.

Datele prezentate mai jos sunt valabile pentru cronometrarea manuală și automată a unui tur de 400 m.

Standarde GTO pentru alergare

Scopul programului GTO– gata de muncă și apărare – în URSS s-a înregistrat o îmbunătățire generală a stării de sănătate a lucrătorilor. Programul a rămas important din 1932 până în 1991. În 2014, programul GTO a fost reluat prin decret al președintelui rus V.V. Putin din cauza unei deteriorări generale semnificative a stării fizice a cetățenilor ruși în comparație cu perioada sovietică.

Standardele GTO nu implică o categorie sportivă pentru cutare sau cutare realizare. Respectarea standardelor GTO este recompensată cu insigne: aur (ZZ), argint (SZ), bronz (BZ).

Standarde de funcționare pentru personalul militar

Sportul nu este singurul loc în care se poate exercita forța, unde un bărbat se poate exprima într-un mod demn. Standardele de conducere ale armatei includ distanțe de alergare de 60, 100, 1000, 3000 de metri, relevante pentru personalul militar de tipul de serviciu pe durată determinată (numai bărbați) și contractat (ambele sexe).

Articolul a prezentat diverse date de reglementare privind alergarea pentru școlari, sportivi juniori, sportivi adulți, programul GTO și personalul militar al Armatei Ruse. Este important să înțelegem gradul de relativitate al datelor prezentate. De exemplu, standardele pentru categoriile de sport sunt revizuite la fiecare 4 ani. Asta nu înseamnă că se schimbă de fiecare dată, dar o schimbare a unor poziții este foarte posibilă. Informațiile despre standardele de funcționare pentru personalul militar sunt doar în scop informativ din cauza secretului programelor de pregătire militară. Cele mai consistente date sunt normele programului GTO și cursul de pregătire fizică școlară pentru elevi.

Dacă ți-ai depășit statutul de alergător începător, s-ar putea să ți se pară plictisitor joggingul fără scop. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu mai alerga! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de cursă. Rețineți sfaturile care sunt simplu de descris, dar deloc ușor de implementat, pentru a vă îmbunătăți viteza, timpul de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principiul principal rămâne principiul hipocratic „nu face rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este dezvoltarea tehnicii corecte. Aceasta înseamnă că partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă, dar relaxată, piciorul trebuie să fie plantat pe pământ prin mijlocul piciorului, mișcându-se de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite. la un unghi de 90 de grade.grade.

Luați în considerare cadența

Păstrați pașii scurti: păstrați-vă frecvența pasului constantă, indiferent de viteza de alergare. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, abia atingându-l în timp ce aterizează. Țintind numărul magic de 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Timp de funcționare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este una dintre modalitățile eficiente de a lucra la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o cursă mare. Pași(din engleza pas -„pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 curse a câte 50–200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergare! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. În realitate, alergați mai repede și mai ușor pe o bandă de alergare. În plus, butonul de creștere a vitezei este chiar la îndemâna ta. Sfat tehnic: este o idee bună să fii bun pe pistă înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși pe străzi.

Întinde

Experții încă dezbat dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași lungi.

Alege-ți ritmul

Joacă-te cu viteză. Există chiar și un cuvânt special în suedeză fartlek, sens joc de viteză. Fartlek - mișcarea alternativă fie în ritmul unui jogging ușor, fie într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În timpul acestui joc vei obține rezultate mai mari cu mai puțină oboseală decât în ​​timpul antrenamentelor regulate la intervale.

nejron/Depositphotos.com

A sări coarda

Profită de experiența boxerilor - ridică frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: picioare rapide = picioare rapide.

Alege pantofi ușori

Chiar dacă alergatul desculț nu este treaba ta, pantofii de alergare devin din ce în ce mai ușoare și mai ușoare pentru a imita mai îndeaproape mișcările și pașii naturale ale piciorului. Încercați o pereche minimalistă pentru a experimenta cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.

Întărește centrul

Viteza și inteligența merg mână în mână. Mușchii de bază mai puternici (în special abdomenul inferior) permit alergătorilor să genereze mai multă putere și viteză pe parcurs. Cea mai bună parte este că durează doar 15 minute de exerciții abdominale câteva zile pe săptămână pentru a termina mai repede.

Inhaleze expirați

Doar face-o mult mai repede! Respirația în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen furnizată mușchilor. În plus, ar trebui să încercați cu siguranță respirația abdominală, adică umplerea stomacului cu aer mai degrabă decât pieptul în timpul fiecărei inhalări.

Reduceți nivelul de zahăr

Mâncarea nedorită îți va oferi un nivel ridicat de zahăr, ceea ce va avea cu siguranță un impact negativ asupra vitezei tale. Obțineți carbohidrații din cereale integrale, care vă vor oferi energie de lungă durată, fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.

Joaca-te cu Jucarii

Cui nu iubesc jucăriile noi? Profită de gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării tale.

Deveniți regele dealului

S-a dovedit că alergarea în deal (dealuri pe o bandă de alergare) chiar și o dată pe săptămână vă crește viteza, vă întărește mușchii de bază și chiar vă îmbunătățește încrederea în sine.

Adaugă greutate

Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la trecerea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie neapărat să se angajeze în culturism, una sau două sesiuni scurte de forță pe săptămână vă pot îmbunătăți semnificativ performanța de alergare.

Ammentorp/Depositphotos.com

Slăbi

Pe de altă parte, cercetările arată că pierderea în greutate (de grăsime, nu de mușchi!) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța — în medie 3 secunde pe kilometru pe kilogram pierdut. Desigur, nu toată lumea are multe de pierdut, așa că asigurați-vă că vă evaluați corect greutatea înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldurilor și menținerea unui ritm constant sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, unul dintre exercițiile de cross-training recomandate pentru alergători este ciclismul. Și vara, poate, este și mai bine să faci o plimbare pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.

Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofi sport sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de departe sunteți înaintea adversarilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri în curs și ține ochii pe linia de sosire.

Trageți-vă degetele de la picioare

Întregul corp joacă un rol în generarea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Observați degetele de la picioare și încercați să le întindeți ușor (în sus spre tibie). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața atunci când piciorul aterizează și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm constant și dur

Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cei care au o sete de viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Folosește dopaj

Nu poți trăi o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! Bea o ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Intră în poziție de scândură

Despre beneficiile plăcii de pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este accesibil fiecărui alergător. Faceți scânduri timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și veți alerga mai repede.

Învață asane

Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită prin pozițiile de yoga care se concentrează pe acest lucru nu numai că vă va crește viteza, dar va contribui și la o recuperare mai rapidă după o alergare lungă și grea.

Odihnește-te

Cercetările arată că sportivii care sunt bine odihniți au timpi de reacție și de terminare mai buni. Gândește-te: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău dormind mai mult.

Da-ti hainele jos

Chiar în acea zi - ziua cursei - îți vei da jos hainele în exces. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - viteză mai mare.

Sunt incluse cursele de 100, 200 și 400 de metri pentru bărbați și femei și cursele de ștafetă de 4x100 și 4x400 de metri pentru bărbați și femei.

Fiziologie

O trăsătură caracteristică a sprintului este funcționarea organismului în modurile de consum de energie alactic și anaerob lactat creatină-fosfat. La distanțe scurte, sângele pur și simplu nu are timp să finalizeze ciclul circulator. Timpul necesar pentru ca sângele să circule prin circulația sistemică este de 26 [ ] secunde, iar picioarele sunt periferia sistemului circulator.

distante

Competițiile de sprint se desfășoară la competiții oficiale (Campionate Mondiale și Europene, Jocurile Olimpice) și sunt incluse și în programul complet de atletism. Atletismul este un sport complex care include diverse tipuri de discipline. Ea este considerată pe bună dreptate regina sportului, nu fără motiv; două dintre cele trei apeluri din motto-ul „Mai repede, mai sus, mai puternic” pot fi atribuite fără ezitare disciplinelor de atletism. Atletismul a stat la baza programului sportiv al primelor Jocuri Olimpice. Atletismul a reușit să-și câștige poziția datorită simplității, accesibilității și, dacă doriți, naturalețea disciplinelor sale competitive. Acesta este unul dintre sporturile principale și cele mai populare.

Atletismul și-a câștigat popularitatea datorită faptului că nu necesită echipament scump. Datorită acestui fapt, atletismul a putut deveni popular chiar și în țări precum Asia, Africa și America Latină. În legătură cu dezvoltarea pe scară largă, marea popularitate a acestui sport, evoluția sa în continuă progres, atletismul a primit recunoaștere în principal în întreaga lume în a doua jumătate a secolului al XX-lea și a primit numele de „Reginele Sporturilor”. Timp de multe decenii, nimeni nu s-a îndoit de legitimitatea acestui titlu de mare profil. Atletismul conduce cu adevărat lumea sportului; este iubit și venerat în cele mai îndepărtate colțuri ale planetei.

60 de metri

Cursele oficiale de 60 de metri au loc în interior pe o secțiune dreaptă a distanței de 200 de metri sau pe un segment de alergare separat al pistei. Întrucât cursa durează 6-9 secunde, o reacție bună de start la această disciplină este mai importantă decât în ​​oricare alta.

100 de metri

Se desfășoară pe stadioane de vară pe o secțiune dreaptă a unei piste de 400 de metri. Este considerată una dintre cele mai prestigioase discipline, atât în ​​atletism, cât și în sport în general.

200 de metri

Se desfășoară vara și iarna (mai rar) pe stadioane. Distanța include mersul pe jos o curbă și apoi o secțiune dreaptă. În acest sens, necesită anumite abilități în rezistența la viteză și tehnicile de viraj fără a reduce viteza.

400 de metri

Se desfășoară pe stadioane de vară și iarnă. Așa-zisul sprint lung. Necesită rezistență la viteză și capacitatea de a distribui corect forțele pe o distanță.

Curse de ștafetă

Se desfășoară pe stadioane de vară și iarnă. Programul oficial include 4 × 100, 4 × 400 de metri.

Distanțe non-standard

Distanțele de sprint non-standard, de regulă, sunt 30, 50, 150, 300, 500 de metri, ștafeta 4x200 m.

Judecător cu pistolul de pornire. Jocurile Olimpice 1904

Tehnica si tactica

Potrivit oamenilor de știință, sportivii de înaltă clasă pot atinge cea mai mare viteză de alergare pe o distanță de 50-60 de metri. Sarcina sportivului este să determine în ce parte a distanței - 100 sau 200 de metri - va dezvolta viteza maximă. .

La distante de sprint de 200 si 400 de metri (stadionul de vara), cele 3, 4, 5, 6 benzi centrale din opt sunt considerate cele mai profitabile. Benzile 1 și 2 sunt incomode din cauza faptului că raza mică de curbură îi împiedică pe sportivi să dezvolte viteză mare la viraj. Benzile 7 și 8 sunt dezavantajoase prin faptul că sportivii care încep de acolo aleargă înainte pe primii 150-200 de metri și nu pot egala viteza altor sportivi. Cele mai profitabile piste sunt repartizate printre sportivii care au dat cele mai mari rezultate în tururile preliminare. Acesta este un stimulent suplimentar pentru a da rezultate bune în tururile preliminare.

Reguli

Selecţie

Datorită faptului că la disciplinele de sprint, de regulă, participă un număr mare de participanți (mai mult decât la orice altă disciplină de atletism), selecția trebuie făcută în trei sau chiar patru runde (cursă, 1/4 de finală, 1/2 finală, finală).

Începerea și finalizarea distanței

La toate disciplinele de sprint, startul este luat dintr-o poziție joasă, din blocurile de start. Atleții aleargă fiecare pe propria lor pistă, cu excepția ștafetei de 4x400 de metri. La competițiile oficiale IAAF, este obligatorie dotarea stadionului cu un sistem automat de cronometrare și fotografiere.

Un vânt din spate poate face sarcina mult mai ușoară. Prin urmare, în alergările de sprint până la 200 m pe stadioane deschise, se ia în considerare componenta vântului din spate. Dacă este mai mare de 2 m/s (în jur de 4 m/s), atunci rezultatul afișat de atlet nu poate fi un record oficial sau personal.

Start fals

La comanda „Pentru a începe”, sprinterii trebuie să ia o poziție în blocurile de start; la comanda „Atenție”, opriți orice mișcare și, după ce pistolul trage, începeți să alerge. Regulile IAAF stipulează că reacția sportivului la tragerea cu pistolul de start nu poate avea loc mai devreme de 1/10 de secundă. Dacă unul dintre sportivi a început să se miște mai devreme de 0,1 secunde după lovitură, atunci arbitrii pot considera că unul sau mai mulți participanți au făcut un start fals. Dacă complexul de start este echipat cu un sistem de detectare a pornirii false, atunci baza pentru luarea unei astfel de decizii sunt citirile echipamentului, iar sportivul nu poate participa la cursă chiar dacă depune o contestație orală.

Pentru a pune sportivii pe picior de egalitate, fiecare pereche de blocuri de start este echipată cu un difuzor care transmite sunetul pistolului de start. Astfel, semnalul ajunge la starter în același timp, indiferent de viteza sunetului și de poziția sportivului pe pistă.

Finisaj foto și sincronizare electronică

Cadrul unei camere de film care înregistrează un finisaj foto

O fotografie finisare este de obicei folosită pentru a determina ordinea în care sosesc sportivii. Pentru prima dată, la Jocurile Olimpice din 1912 au fost folosite finisaje foto (bazate pe tehnici de fotografie) și cronometrarea electromecanică.

Campionatul este determinat de suprafața corpului (trunchiului - excluzând brațele, picioarele și capul cu gât) sportivului, primul care traversează planul de sosire. Pistolul de start al arbitrilor este conectat la senzorul de pornire al sistemului electronic de cronometrare. Echipamentul modern vă permite să urmăriți timpul care separă sportivii cu o precizie de 1/10000 sec, dar protocoalele finale și tabelele de înregistrări și cele mai bune rezultate includ timpul rotunjit la 1/100 sec, iar ordinea sosirii (locul) este determinat de timpul participantului cu cea mai mică valoare în miimi (zece miimi) cu rezultate egale până la sutimi de secundă.

Imaginea de finisare foto în sistemul de cronometrare complet automat vă permite să determinați cu exactitate timpul care separă sportivii.