Majoritatea sportivilor au exercițiile lor preferate, dar unul dintre primele locuri pe listă este deadliftul: ce mușchi lucrează, ce trebuie să știi despre antrenament, precum și tipurile de deadlift - mai multe despre asta mai jos. În primul rând, este de remarcat faptul că exercițiul prezentat este o modalitate bună de a construi mușchi frumoși, precum și de a întări fibrele musculare ale coloanei vertebrale și ale spatelui. Desigur, cineva poate spune că nu există exerciții mai bune decât genuflexiunile, dar deadlift-ul funcționează la fel de bine, și în unele situații chiar mai bine.

Totul depinde de scopul pe care sportivul și l-a stabilit. Și dacă are nevoie să-și lucreze partea superioară și inferioară a corpului în același timp, atunci deadlifting-ul ar fi modalitatea ideală de a se antrena. Mai mult, exercițiul prezentat poate fi făcut atât de persoanele care se recuperează după leziuni, cât și de cei care efectuează activități preventive asupra propriului corp. Deadliftul ar trebui cu siguranță să facă parte din setul de antrenament de bază al începătorilor, împreună cu genuflexiuni și presa pe bancă. În acest fel, îți poți face un corset muscular puternic în partea inferioară a trunchiului, spate, abdomen și fese.

Deci, înainte de a efectua exercițiul, este necesar să înțelegeți clar ce grupă musculară va folosi sportivul. Inițial, grupele extremităților inferioare și feselor funcționează:

Sumo

Principala diferență dintre deadliftul de sumo și versiunea clasică a exercițiului este că picioarele atletului devin mai largi decât umerii, iar spatele rămâne drept. Inițial, membrele inferioare trebuie să stea destul de late, iar degetele de la picioare să fie ușor depărtate, spatele să fie drept. La punctul final, picioarele se îndreaptă.

În exercițiul prezentat, sarcina principală cade pe mușchii picioarelor, în timp ce mușchii adductori ai coapsei lucrează mai mult, precum și mușchii spatelui și abdominali.

Când o persoană decide să câștige masă musculară, are multe întrebări. Pentru a le răspunde, sunt prezentate următoarele sfaturi care vă vor ajuta să economisiți timp și să aducă o oarecare claritate.

Destul de des, sportivii se confruntă cu faptul că încă par să aibă puterea de a efectua mai multe abordări, dar mâinile lor nu permit acest lucru, deoarece încep să se îndrepte după câteva repetări. Acesta nu este un caz izolat, dar nu trebuie să apelați la curele speciale care fixează mreana de mâini. Acest lucru nu va face posibilă dezvoltarea puterii de prindere și a mâinii în sine. Pentru a rezolva problema, este necesar să te antrenezi în conformitate cu programele de luptă între brațe.

Unii începători plasează platforme speciale de cauciuc sub mreană, ceea ce este extrem de nedorit. Această abordare facilitează efectuarea exercițiului prin reducerea amplitudinii. În consecință, eficiența fiecărei repetări scade, iar rezultatul va fi vizibil mult mai târziu.

În ceea ce privește pantofii, alegerea lor trebuie abordată și cu toată responsabilitatea. În acest caz, este mai bine să plătiți puțin mai mult pentru a achiziționa o pereche specială de adidași, dar astfel nu veți experimenta niciun disconfort în timpul procesului de antrenament.

Nu ar trebui să încercați să ridicați multe greutăți imediat, deoarece există un risc mare de a vă răni grav la prima lecție. Pentru început, este mai bine să elaborezi tehnica corectă de execuție.

Și cu siguranță trebuie să fiți atenți la poziția corectă atunci când efectuați deadlifting. Nu trebuie să faceți mișcări bruște sau să vă ridicați rapid la sfârșitul exercițiului pentru a evita amețelile sau pierderea conștienței.

Acum știi totul despre deadlift, ce mușchi sunt implicați în timpul exercițiului, precum și tehnica și regulile de antrenament.

Tehnica (video)

Deadliftul nu a fost niciodată apreciat de începători; este un exercițiu prea dificil și periculos. S-a întâmplat că prioritatea pentru sportivii începători a fost întotdeauna pieptul și bicepșii. Puțini oameni au înțeles că fără picioare și spate puternice nu îți poți construi bicepșii, iar exercițiile de izolare nu vor obține rezultate serioase.

De regulă, atunci când fac bucle grele pentru bicepși în picioare, începătorii au senzația că pur și simplu nu au suficientă forță pentru bicepși, dar, în realitate, pur și simplu le este greu să își mențină corpul în echilibru, deoarece puterea spatelui și a picioarelor nu este. suficient. Efectuând deadlift-uri, nu numai că vei adăuga masă acestor mușchi, dar îi vei face și mult mai puternici. Ei bine, picioarele și spatele puternice sunt baza, fără de care pur și simplu nu te poți construi. Un spate umflat devine un suport puternic pentru mușchii centurii scapulare, ceea ce le permite să exercite un efort muscular mai puternic. Picioarele au aceeași funcție. Ele servesc drept suport. În plus, având o greutate personală mică, iar greutățile de lucru vor fi mici. Ei bine, ce grupe musculare oferă cea mai mare masă? Așa e, picioare și spate!

Deadliftul este exact exercițiul care șochează aceste două grupe musculare. Pur și simplu nu există alte exerciții ca acesta. De aceea, deadlift-ul conduce sportivul la scopul său principal - masa mare a principalelor grupe musculare.

Când reprezentanții științei sportului au început să studieze efectul deadlift-urilor asupra câștigului de masă musculară, au fost destul de surprinși. Deoarece creșterea totală în greutate nu se încadra în principiul pur și simplu adăugarea creșterii a două grupe de mușchi. Cercetările științifice au demonstrat că deadliftingul determină o sinteză record de testosteron și hormon de creștere în organism - principalii hormoni anabolizanți. De aici rezultă că deadlift-urile măresc nu numai masa spatelui și picioarelor, ci și a întregii mase musculare.

Într-adevăr, dacă luăm în considerare deadlift-ul din punct de vedere al kineziologiei, se dovedește că acest exercițiu constă din până la 8 mișcări. Acestea includ prese pentru picioare, extensii pentru spate, bucle pentru picioare, abdomene, bucle la încheietura mâinii, ridicări ale gambei, rânduri și ridicare din umeri. O listă destul de impresionantă.

Deadlift-urile se simt mult mai grele decât pressurile pe bancă și genuflexiunile. Acest lucru nu se explică deloc prin faptul că aproape toți mușchii sunt implicați în muncă. Potrivit oamenilor de știință, problema este complet diferită. De exemplu, atunci când presă pe bancă o mreană, mușchii pectorali sunt întinși la început, permițându-le să se contracte mai complet. În deadlift nu există o astfel de întindere preliminară. De aici toată severitatea acestui exercițiu.

Cu toate acestea, pe cât de util este deadliftul, este la fel de periculos. Acest exercițiu necesită respectarea strictă a tehnicii de execuție. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă ați avut leziuni la nivelul spatelui în trecut, atunci evitați deadliftingul. Chestia este că supraîncarcă în mod semnificativ partea inferioară a spatelui, ceea ce nu poate decât să agraveze leziunea sau să ducă la reapariția acesteia. În plus, începătorii nu ar trebui să sară imediat în deadlift-uri. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți întărești spatele inferior și... Numai după un curs de astfel de exerciții poți începe treptat să faci deadlifting, începând cu greutăți de lucru mici și perfecționându-ți tehnica la perfecțiune.

În primul rând, trebuie să înțelegeți două principii fundamentale: primul este spatele drept, iar al doilea este să țineți mreana cât mai aproape de picioare. Cu cât este mai aproape, cu atât mișcarea va fi mai sigură. Este clar că alunecarea barei de-a lungul tibiei este foarte dureroasă. Prin urmare, profesioniștii recomandă să purtați șosete înalte de lână sau să vă bandați genunchii și tibia.

În general, deadlift-ul este cel mai bun exercițiu pentru pomparea masei musculare generale. Acest exercițiu este inclus în planurile de pregătire ale tuturor culturiștilor profesioniști. Faci deadlift-uri? Răspunsul la această întrebare va fi un adevărat indicator al motivației tale. Dacă da, atunci cel mai probabil sunteți în mentalitatea potrivită și aveți o viziune clară asupra obiectivelor dvs. Dacă nu, atunci probabil că nu înțelegeți sensul acestui exercițiu.

Video pe tema: „Efectuarea deadlift-urilor - antrenament de mare repetiție”

Fara indoiala deadlift cu mreană- Acesta este cel mai eficient exercițiu de bază pentru creșterea masei musculare și a forței. La fel ca ghemuitul cu mreană, deadliftul lucrează aproape fiecare mușchi din corpul nostru, ceea ce produce un răspuns anabolic atât de uimitor. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor deadlift-urilor, nu toată lumea iubește acest exercițiu de teamă să nu se rănească spatele. Cu toate acestea, dacă urmați tehnica corectă, deadlift-urile nu numai că nu vă vor dăuna spatelui, ci și vă vor accelera recuperarea și vă vor îmbunătăți postura. Cum să faci un deadlift corectși ce mușchi lucrează la efectuarea acestui exercițiu? Citiți mai multe despre asta.

Deadlift cu bară: ce mușchi funcționează?

Când efectuați un deadlift cu o mreană, aproape toate grupele musculare funcționează. Cu toate acestea, sarcina principală cade asupra cvadricepsului femural, biceps femural, fesier maxim, erector al coloanei vertebrale, trapez și romboid al spatelui. În plus, deadlifturile sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali și antebrațului. După cum puteți vedea, în timpul deadliftului, aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. Acesta este motivul pentru care deadlifturile sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare și a forței. Puteți vedea clar ce mușchi lucrează atunci când efectuați un deadlift în figură.

Cum să faci deadlift corect. Tehnica de efectuare a deadlift-urilor clasice:

1. Așezați mreana pe platformă. Apoi treceți la mijlocul barei și plasați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral. Mrena ar trebui să fie cât mai aproape de picioarele tale.
2. Îndoiți-vă talia și mutați pelvisul înapoi, coborâți-vă într-o poziție ghemuit. Prindeți mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Respirați adânc și încordați toți mușchii corpului.
3. Cu efort concentrat al mușchilor picioarelor, ridicați mreana de pe podea și ridicați-o la nivelul genunchilor, în timp ce expirați. Apoi trageți mreana folosind mușchii spatelui până când sunteți complet drept. În punctul de sus al amplitudinii, faceți o scurtă pauză.
4. Coborâți încet bara pe aceeași cale de-a lungul corpului până la poziția de pornire, în timp ce inhalați. Efectuați numărul necesar de repetări și abordări.

• Înainte de a începe acest exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți bine. Va ajuta la încălzire și la pregătirea tuturor mușchilor și articulațiilor pentru o muncă intensă. Este corect să faci deadlift-uri începând cu greutăți ușoare și crescând treptat greutatea pe bară.
• Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. Personal, sunt adeptul efectuării deadlift-ului clasic, când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, cu o aderență medie.
• Nu încercați să trageți greutatea cu mâinile, altfel riscați să vă răniți bicepșii. Ține mreana cu brațele drepte, întinse și trage doar folosind mușchii picioarelor, feselor și spatelui.
• Nu vă rotunjiți spatele în timp ce faceți deadlift. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, atunci greutatea mrenei este prea mare pentru dvs. Aruncă câteva farfurii și continuă cu exercițiul.
• Când ridicați greutăți mari, asigurați-vă că utilizați o centură de ridicare pentru a preveni rănirea spatelui inferior. S-a dovedit că folosirea unei centuri nu numai că reduce riscul de rănire, dar crește și rezistența cu aproximativ 10%.
• Efectuați deadlift-uri la începutul antrenamentului pentru spate, când sunteți proaspăt și plin de energie. Pentru a lucra bine mușchii, sunt suficiente 3-4 abordări de lucru a câte 6-10 repetări. Când lucrați la forță, vă recomand să efectuați 5 seturi a câte 3-5 repetări.
• Pentru a susține greutăți mari, utilizați curele de încheietură sau o altă prindere.

Acum știți cum să faceți corect un deadlift cu o mreană și ce mușchi lucrează atunci când efectuați acest exercițiu puternic pentru a crește masa musculară și puterea.

Deadliftul este un exercițiu de bază multi-articulare care folosește mușchii aproape a întregului corp. Din exterior pare ca ridicarea greutăților de pe podea, dar de fapt, procesul este foarte complex și necesită o perioadă lungă de practică. Deadliftul este, de asemenea, o mișcare separată în sporturile de forță și una dintre disciplinele powerlifting.

Sarcina principală este preluată de ischiochibial, dorsal mare și extensorii coloanei vertebrale. Cel secundar cade pe bicepsul umărului și antebrațului. În funcție de tehnică (sumo sau clasică), sarcina se deplasează spre picioare, respectiv spre spate. În plus, mușchii întregului corp sunt implicați în mișcare, deoarece orice acțiune începe cu un semnal de la creier și măduva spinării către centrul nucleului, care trimite semnale mușchiului țintă. Presa primește o sarcină destul de mare, deoarece trebuie să mențină echilibrul în două planuri deodată.

Cu cât mâinile tale prind mai strâns mreana, cu atât poți trage mai multă greutate. Acest lucru se datorează fenomenului de transmitere a impulsurilor în lanț

Exemplu: Fă un pumn cu mâna. Antebrațul este strict responsabil de efectuarea acestei acțiuni, însă, cu cât mâna este mai comprimată, cu atât antebrațul, bicepsul, tricepsul și chiar mușchii deltoizi și, parțial, pectorali devin tensionați. Acest lucru se întâmplă deoarece impulsul care trece către mână mai devreme sau mai târziu activează numărul maxim de terminații nervoase de acolo, după care vor începe să se activeze cele vecine.

Avantaje și dezavantaje

Dintr-un punct de vedere, exercițiul dezvoltă perfect întregul corp, forța rezistență, puterea explozivă, stimulează eliberarea hormonilor anabolizanți și menține articulațiile și ligamentele în ordine. Dar toate aceste avantaje sunt valabile doar pentru sportivii care urmează tehnica și aleg greutatea de lucru potrivită.

De obicei, accidentările apar în rândul începătorilor care nu respectă regulile de execuție și măsurile de siguranță, sau care doresc să-și impresioneze colegii de sală și să ridice în mod deliberat greutăți mari.

Cu ce ​​greutăți ar trebui să încep?

Este recomandat să începeți cu un bar gol, antrenați-vă sub supravegherea unui antrenor sau a unui spectator experimentat de sală. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare și că partea inferioară a spatelui este arcuită și menține o poziție statică pe toată durata mișcării. Regula generală pentru toate tipurile de deadlift: atunci când mreana sau ganterele trec de linia genunchilor, atunci trebuie să vă îndreptați complet și să vă îndreptați partea inferioară a spatelui. Nu este necesar să vă aduceți omoplații împreună în partea de sus.

Dacă ai o coapsă lungă în raport cu gambele, doar deadliftul de sumo este potrivit pentru tine, deoarece configurația clasică va crea condiții favorabile pentru dezvoltarea unei hernii sau proeminențe.

Deși lumea cunoaște atleți precum Konstantin Konstantinov și Mikhail Koklyaev, care ridică greutăți exorbitante la clasici, aceasta este doar excepția care confirmă regula.

Un indicator normal pentru un atlet natural ar fi să efectueze deadlift-uri cu o greutate proprie de 1,2-1,5 pentru 8 repetări.

De câte ori pe săptămână ar trebui să o fac?

Având în vedere volumul mușchilor care sunt implicați în mișcare și încărcarea asupra sistemului nervos central, se recomandă efectuarea deadlift-urilor nu mai mult de o dată pe săptămână, sau mai bine zis, o dată la 2 săptămâni. Dacă exercițiul nu este efectuat într-un stil de forță, cu greutăți de 40-50% din minimul de o singură repetare, atunci poate fi efectuat mai des.

Ai nevoie de asigurare și centuri de siguranță?

Echipamentul deadlift joacă un rol important. O centură atletică este un atribut obligatoriu al exercițiului, mai ales dacă intenționați să stabiliți un record personal sau să efectuați o singură abordare (o singură dată).

Centura nu protejează împotriva rănilor coloanei vertebrale sau a spatelui, deoarece nu se potrivește bine pe spate. Funcția sa principală este de a proteja cavitatea abdominală de hernie și de a reduce presiunea intraabdominală

Dacă un atlet își cocoșează spatele în timpul performanței, centura nu va ajuta.

Curelele sau curelele pentru încheietura mâinii sunt folosite atunci când forța mâinilor nu este suficientă pentru a ține mreana sau pentru a depăși cuplul. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când lucrați cu greutăți mari, în intervalul 4-6 repetari. În ceea ce privește cuplul, acesta apare atunci când mreana este trasă incorect de pe podea. Pentru a preveni rotirea în jurul axei sale, mâinile trebuie să o tragă strict vertical, iar pentru aceasta trebuie să fie aproape de tibie în stadiul inițial de mișcare.

Sportivii care se aplecă prea mult înapoi, ducând la zgârieturi de la bara de pe tibie, fac o mare greșeală, deplasând vectorul de încărcare într-o direcție neobișnuită pentru sistemul musculo-scheletic și creând o sarcină puternică asupra regiunii spinale toracice

Există o regulă nerostită: „Greutatea cu care un atlet lucrează tehnic fără curele cu siguranță nu îi va răni partea inferioară a spatelui.”

Ce să faci dacă te doare spatele?

Pot exista mai multe motive, iar consecințele pot fi diferite. Este necesar să se separe durerea musculară care însoțește antrenamentul și procesul de recuperare, și durerea în ligamente și tendoane care indică leziune. Cu siguranță, dacă aveți senzații neplăcute, este mai bine să consultați un medic pentru a nu ghici zațul de cafea. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți efectua un mic test. Întinde-te pe spate și încearcă să ajungi de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. Dacă partea inferioară a spatelui „trage” sau doare, înseamnă că cel mai probabil aveți probleme. Ai putea să-ți rupi spatele.

Încălzire

Înainte de a începe o încălzire generală, se recomandă efectuarea unei scurte ședințe cardio (5-10 minute) pentru a încălzi corpul și a umple articulațiile cu lichid sinovial. În continuare, ar trebui să întindeți toate grupele musculare, începând de la gât până la gambe.

Comanda aproximativa:

1. Rotiți-vă capul în jurul unei axe în ambele direcții
2. Înclinați capul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi.
3. Apoi, întindeți-vă mușchii pectorali folosind balansări de brațe. Pune-ți brațele îndoite la coate la nivelul pieptului și balansează-le înapoi, aducând omoplații împreună.
4. Apoi, trebuie să vă întindeți articulațiile umerilor făcând mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi. Nu este foarte recomandat să efectuați leagăne versatile, deoarece acest lucru poate provoca un ciupit al nervului.
5. Puneți brațele în formă de „P”, astfel încât coatele și trapezul să fie în linie și rotiți articulația cotului, simulând evantai.
6. Puneți brațele îndoite la coate la nivelul pieptului și efectuați mai multe rotații ale corpului în direcții diferite. O criză la nivelul coloanei vertebrale sau a spatelui este normală.
7. Puneți mâinile pe talie și efectuați mai multe rotații ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
8. Aplecați-vă înainte. Trebuie să încercați să ajungeți la podea cu vârful degetelor.
9. Genuflexiuni. Mâinile în fața ta sau pe piept. Fă ghemuit de 10-15 ori într-un ritm lent.
10. Caviar. Puneți degetul de la picior într-un punct și rotiți-vă piciorul în raport cu acesta.

Tehnica deadlift

Înainte de a începe exercițiul, este obligatoriu să vă încălziți cu bara goală. Corpul și creierul trebuie să se pregătească pentru mișcare. După finalizarea unei abordări cu bara goală, încărcați mreana cu o greutate egală cu 50% din greutatea de lucru. Dacă în acest stadiu simți că greutatea este grea, acesta este un semn că tu

• nu v-ați recuperat complet de la ultimul antrenament;
• greutate de lucru selectată incorect;
• a căzut într-o stare de supraantrenament, în care sistemul nervos central nu poate mobiliza toate forțele corpului

Locație

Când v-ați încălzit deja, apropiați-vă de aparat, astfel încât picioarele să atingă practic bara.

Asigurați-vă că există suficient spațiu și că nu este nimeni în apropiere. Greutățile folosite în acest exercițiu pot răni cu ușurință nu numai atletul, ci și trecătorii

Dacă exercițiul este efectuat în mod clasic, atunci mâinile trebuie poziționate la o distanță puțin mai largă decât umerii. Dacă în sumo, este puțin mai îngust. În ceea ce privește picioarele, în clasic ar trebui să fie în spațiul dintre brațe, iar la sumo să fie atât de largi încât să te poți așeza cu spatele drept.

Ridicarea corectă de greutăți

Îndoiți-vă spatele, strângeți omoplații împreună și priviți înainte sau în sus. Pe măsură ce începi să ridici mreana, coboară fundul în jos și ridică umerii.

Dacă nu se face acest lucru, atunci ridicarea feselor va preceda ridicarea spatelui, iar acest lucru poate provoca rotunjirea nedorită și traumatică a spatelui. Umerii ar trebui să fie înaintea feselor pe măsură ce te ridici. Dacă greutatea de lucru face ca fundul să se ridice înainte ca spatele să se ridice, ar putea fi în valoare de a o reduce.

Coborârea capului în jos implică rotunjirea regiunii cervicale, ceea ce presupune rotunjirea regiunii toracice, ceea ce presupune rotunjirea spatelui inferior. Drept urmare, în loc de spatele drept, obțineți o tragere cu cocoașă. Mișcarea începe de la picioare. Acţionează ca un suport solid. Încercați să împingeți podeaua cu călcâiele și, în același timp, trageți mreana spre tine, ridicând spatele în sus. De îndată ce proiectilul trece de genunchi, îndreptați-vă spatele și stați complet drept. Te poți lăsa puțin pe spate; centrul de masă al mrenei, deplasat înainte, te va împiedica să cazi pe spate.

Scăderea corectă a greutății

Scăderea greutății ar trebui să aibă loc în același mod ca și ridicarea acesteia, doar în sens invers. Începeți mișcarea mutând pelvisul înapoi, iar când bara se apropie de genunchi, îndoiți picioarele și așezați-vă. Este strict interzis să doborâți mreana de pe podea, deoarece acest lucru va duce la răniri și daune materiale. Cu cât impactul de la podea are loc mai des, cu atât este mai mare șansa ca momentul de inerție să cadă pe un ligament relaxat care nu este pregătit să susțină greutatea în acel moment.

Un alt videoclip bun cu o analiză a echipamentului de la Alexey Schroeder (vizionare de la 3 minute):

Greșeli de bază și note despre tehnologie

• Nu efectuați exercițiul în adidași cu tălpi moi sau elastice. Folosiți pantofi speciali pentru deadlifting (papuci) sau adidași cu talpă uniformă, tare. Dacă nu este acolo, atunci este mai bine să te antrenezi desculț. Acest lucru va distribui uniform sarcina pe picior și va adăuga stabilitate.
• Prindere diferite. Acest tip de prindere se folosește o singură dată, în competiții. Nu este recomandat să îl folosiți în antrenamentul de zi cu zi, deoarece... acest lucru poate provoca o curbură a coloanei vertebrale sau o rănire a brațului. Este mai bine să folosiți o prindere dreaptă și, dacă este necesar, curele.
• Plasarea piciorului lat sau îngust (mult mai puțin comun). În mod ideal, un picior ar trebui să se potrivească între cele două picioare.
• Folosiți o centură atletică.
• Nu începeți exercițiul coborând mreana în jos. Vă puteți răni spatele. Poziția corectă este tragerea de pe podea.
• Utilizați greutăți ușoare pentru a vă perfecționa tehnica.
• Încercând să privească exercițiul în fața unei oglinzi, sportivul începe să întoarcă capul și se distras. În același timp, face greșeli care pot duce la răni grave. Înregistrați totul pe video și apoi ajustați tehnica.

Mâner bară

1. Cel mai adesea, se folosește o prindere dreaptă, deoarece este sigură și nu provoacă asimetrie a coloanei vertebrale. Poate fi deschis (când toate degetele, inclusiv degetul mare, sunt în exteriorul barei) și închis (când degetul mare este în interior). Avantajul acestei prize este simplitatea sa, dezavantajul este incapacitatea de a lucra cu greutăți mari, deoarece antebrațul nu va depăși niciodată paleta uriașă de mușchi ai spatelui din punct de vedere al forței.
2. O prindere diferită este un tip de prindere în care o mână este întoarsă cu mâna în jos și cealaltă în sus. Este de obicei folosit în sporturi de competiție sau în timpul abordărilor unice, deoarece ajută la ținerea greutăților uriașe fără curele. Nu este recomandat să-l folosiți în antrenamentul de zi cu zi, deoarece poate duce la curbura coloanei vertebrale.
3. Blocare - această metodă de prindere a venit la noi de la haltere. Se deosebește de cel drept prin faptul că degetele mijlociu și arătător nu sunt apăsate pe tabliță, ci pe falangea degetului mare, apăsând-o pe tastatură. Metoda este comparabilă ca eficiență cu o prindere diferită, dar presiunea ridicată poate provoca o fractură sau crăpare a falangei.

Principalele tipuri de deadlift

Deadlift clasic

Potrivit pentru persoanele de înălțime medie, pentru dezvoltarea uniformă și armonioasă a tuturor mușchilor corpului. Sarcina principală cade pe mușchii spatelui și pe bicepși.

Schema de executie:

1. Apropiați-vă de mreană, poziționați picioarele astfel încât un alt picior să se potrivească între picioare.
2. Strângeți strâns mreana cu mâinile.
3. Ridică-te lin și cu încredere.

Deadlift românesc

Acest tip de tracțiune se efectuează într-o amplitudine scurtată (de la genunchi până la punctul de sus). Este un exercițiu auxiliar pentru halterofilii care antrenează smulgerea. Pentru oamenii obișnuiți, va servi ca o modalitate bună de a întări partea inferioară a spatelui și a mușchilor fesieri.

Schema de executie:

1. Apropiați-vă de bară cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Prindeți ferm mreana cu mâinile la o distanță mai mare decât înălțimea umerilor.
3. Ridicați-vă complet, menținând o poziție lombară rigidă.
4. Coborâți încet bara.
5. Când scade sub genunchi, repetă mișcarea în sus.

Deadlift pe picioare drepte

Potrivit pentru persoanele înalte, vă permite să vă concentrați asupra picioarelor și feselor. Schema de executie:

1. Apropiați-vă de mreană, poziționați-vă picioarele cât mai îngust posibil.
2. Strângeți strâns mreana cu mâinile. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare gama de mișcare.
3. Îndoiți ușor genunchii și mențineți acest unghi pe tot parcursul mișcării.
4. Ridicați-vă lin și încrezător până când simțiți încărcătura în zona ischiochibialului.
5. De îndată ce sarcina s-a redus, coborâți bara până când vă puteți menține partea inferioară a spatelui în poziția corectă. De obicei, în timp, întinderea se va îmbunătăți și vei putea coborî mreana pe podea.

Sumo deadlift

În cea mai mare parte, acesta este un tip competitiv. Pentru a vedea cum își construiește încet mușchi, uită-te la jucătorii de sumo care au doborât recordul mondial. Nu au dimensiuni uriașe, deși prezintă indicatori excelenți de rezistență.

Schema de executie:

1. Apropiați-vă de mreană, plasați picioarele atât de late încât să vă puteți așeza cu spatele drept.
2. Stați lin și cu încredere.
3. Când bara trece pe lângă genunchi, îndreptați partea inferioară a spatelui și strângeți cu forță omoplații.
4. După o pauză de o secundă, coboară ușor mreana fără a-i permite să revină.

Cu bară de capcană

Nu fiecare sală de sport are un echipament atât de rar. Tehnica este similară cu deadliftul clasic, cu excepția prindere izometrică. Dacă aveți o prindere slabă sau fără curele de încheietură, atunci această opțiune este perfectă.

Deadlift în Smith

Potrivit pentru începători și persoane cu probleme de coordonare. Deadlift-ul este similar cu stilul sumo, deoarece efectuarea unui deadlift clasic este problematică aici.

1. Apropiați-vă de mreană, poziționați picioarele astfel încât să atingă limitele mașinii.
2. Strângeți strâns mreana cu mâinile la o distanță puțin mai mică decât nivelul umerilor.
3. Trageți bara spre dvs. și răsuciți bara pentru a scoate siguranța.
4. Stați lin și cu încredere.
5. Când bara trece pe lângă genunchi, îndreptați partea inferioară a spatelui și strângeți cu forță omoplații.
6. După o pauză de o secundă, coboară ușor mreana fără a-i permite să revină.

Deadlift cu gantere

Un aspect grozav pentru cei care lucrează într-un mod de mare repetiție. Vă permite să plasați greutatea pe părțile laterale ale corpului, să transferați sarcina către mușchii deltoizi și dorsal mare și, de asemenea, să dezvoltați coordonarea musculară.

1. Puneți picioarele la nivelul umerilor.
2. Strângeți ferm ganterele cu mâinile, întoarse la 45 de grade una față de alta.
3. Ridică-te lin și cu încredere.
4. Când proiectilele trec de genunchi, îndreptați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți cu forță omoplații.
5. După o pauză de o secundă, coboară ușor mreana fără a-i permite să revină.

Deadlift pentru femei

Pentru fete, stilul sumo sau statul pe picioare drepte este mai potrivit, ceea ce vă permite să eliberați stresul de la mușchii spatelui și să vă concentrați pe picioare și fese.

Deadlift pentru începători

Program de antrenament

Pentru a construi masa musculara, executa deadlifting o data pe saptamana, in ziua piciorului sau a spatelui, cu o greutate egala cu 50-60% din efortul tau maxim. Cantitatea optimă este de 4 seturi de 8-12 repetări.

Pentru a crește puterea, faceți de trei ori pe săptămână. De două ori cu o greutate egală cu 40-50% din maxim, iar o dată cu o greutate egală cu 70-80% din maxim. Numărul de abordări poate varia în:

• 6 seturi de 6 repetări;
• 4 seturi de 8 repetări;
• 3 seturi de 3 repetări (cu greutate extremă).

Pentru prevenire și sănătate generală, efectuați acest exercițiu cu o greutate care nu o depășește pe a dvs. Sarcina recomandată: 4 seturi a câte 10 repetări.

Exercițiul este cu adevărat legendar. Dacă este posibil să pompați fără ea este o chestiune de dezbatere până în prezent. Susținătorii unei tabere citează ca exemple pe Yuri Belkin și Yulia Shinkarenko, care au un fizic obișnuit, dar arată o forță supraomenească. Susținătorii unui alt punct de vedere răspund cu întrebarea „De ce toți sportivii epocii de aur a culturismului, inclusiv Tom Platz, Roni Coleman, Arnold Schwarzenegger, au efectuat deadlift-uri cu greutăți impresionante. Chiar nu aveau idee cum să se antreneze?”

Scrie-ți realizările în deadlift și atitudinea ta față de acest exercițiu în comentarii!

Dacă programul de dezvoltare a forței și a creșterii în masă include doar deadlifting, acest lucru este suficient pentru a lucra cuprinzător picioarele, spatele, abdomenul, încheieturile și brațele și pentru a le include în programul de antrenament. Acest exercițiu simplu din punct de vedere tehnic va oferi un avantaj ghemuit și presa pe bancă, care sunt superioare ca eficacitate față de alte tehnici.

Avand in vedere ca practica are multe modificari, fiecare sportiv isi poate alege o optiune dupa bunul plac. Distribuția sarcinii musculare depinde de

• pozițiile picioarelor;
• lățimea prindere;
• înălțimi de ridicare;
• amplitudini.

Ce mușchi lucrează în deadliftul clasic:

• plat lat (trapez);
• lats;
• fesieri;
• cvadriceps;
• erector al coloanei vertebrale;
• adductori;
• biceps femural;
• semitendinos;
• semimembranoasă.

Pentru o execuție perfectă, este important să aveți tendoanele lui Ahile și bicepsul femural întinse.
Cum să faci corect un deadlift:

1. IP - picioarele în linie cu umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, 1/3 din lungime sunt sub bară și apăsate pe podea. Cel mai bine este să experimentați cu poziția picioarelor. Doar o poziție confortabilă și un unghi de rotație vă vor permite să distribuiți greutatea sarcinii între grupurile musculare.
2. Spatele este impecabil drept, umerii sunt întoarse, omoplații sunt adunați.
3. Mișcându-vă pelvisul înapoi și îndoind genunchii, ne aplecăm spre bară, astfel încât umerii noștri să atârnă peste genunchi.
4. Prindem baza cu o prindere în sus (sunt permise prinderi de blocare și mixte). Folosind mușchii spatelui, ridicăm cu încredere și fără probleme proiectilul.
5. În fazele pozitive și negative, bara atinge corpul. Când baza se abate cu câțiva centimetri de corp, spatele este supus unui stres excesiv.
6. Tragem încet mreana până la genunchi, iar după vârful ridicării lucrăm mai activ.
7. După ce ați ajuns la mijlocul coapselor, îndreptați genunchii, spatele și conectați omoplații.

Tehnica deadlift pe video:

Când coborâți sarcina, procedați în ordine inversă.

Nu permitem repetiții forțate sau mișcări sacadate. Nu lucrăm într-o stare de oboseală extremă.

Într-un exercițiu de bază cu o sarcină mare, nu are sens să efectuați numeroase duble. (6-8 este suficient). Este mai bine să construiți un program cu o creștere treptată a greutății cu fiecare set.
Greutate recomandata:

• baieti de la 25 kg;
• fete până la 20 kg.

Deadlift cu gantere

Accent: ischiochimbirale, spatele inferior. O opțiune excelentă pentru tehnicile de deadlift pentru fete și începători pe care să le exerseze acasă.
Principiu:

• țineți gantere în lateral;
• îndoiți-vă în talie, coborâți sincron instrumentele sub genunchi (12 x 3);

Când lucrați cu clătite grele atasam bratari, mai multe bandaje elastice.

Trap Bar Row

Tehnica devine adesea o alternativă la opțiunea tradițională.
Spatele este descărcat, se menține mai ușor echilibrul, iar cvadricepsul este pompat mai mult.

Mușchii țintă: aparate de îndreptat spatele lucrând izometric. Sinergiști: fesieri, cvadriceps, soleus, adductori. Stabilizatori: trapez, biceps femural, gambe, diamante. Antagonisti: abdominale.

1. Ne așezăm în bara de capcană și ne apucăm de mânerele laterale.
2. Îndreptând corpul, ridicăm proiectilul.
3. Ne mișcăm umerii înapoi și îi coborâm în jos.

Evităm clătitele de 25 kg. Pentru genuflexiuni adânci sunt potrivite discuri de la 10 la 16 kg.

Focus: lats, fesieri, trapez superior.
Auxiliar: 4 capete de mușchi femurali, extensori ai spatelui, semimembranos, biceps femural, tendoane, antebrațe. Practica subliniată încarcă interiorul coapselor, ceea ce nu este tipic pentru alte tipuri de tracțiune.

Diferența față de alte tehnici constă în poziția picioarelor, situate de 1,5 ori mai lat decât umerii. Cu acest interval, sunt impuse solicitări mai mari asupra flexibilității articulației șoldului. Cu o dezvoltare insuficientă, distanța crește treptat.
Complexul include practici suplimentare de plasticitate.

1. Ne asumăm o ipostază de sumo: într-o poziție largă, întindem picioarele la un unghi de 40 de grade.
2. Cu spatele drept și genunchii îndoiți, ridicăm mreana cu o prindere diferită, concentrându-ne pe gândul că apăsăm pe călcâie și nu tragem sarcina în sus.
3. Respirăm forțat la linia genunchilor și continuăm să ne ridicăm mai viguros.
4. Ne întoarcem într-o secvență clară.

• Fetelor lucra cu sarcina până la 15 kg (13 x 3);
• bărbați – de la 30 kg 12 x 3-4 seturi.

Sumo vă permite să ridicați greutăți mari.

Trageți de pe socluri

Un exercițiu excelent pentru fese și bicepși. Potrivit exclusiv sportivilor avansați. Tehnica aproape deloc diferită de cea clasică, doar la îndoirea corpului, întindem genunchii în lateral, coborând cât mai mult al cincilea punct.

• Bara stă pe o platformă de până la 15 cm, fără a ajunge până la genunchi.
• Podiumul înalt vă permite să ridicați greutăți până la 100% din maxim.
• Este mai bine să trageți proiectilul cu o prindere smucitură de sus, cu brațele întinse spre clătite.

Fetelor Cei care lucrează cu discuri de 15-20 kg, ocolind platforma, pun mreana pe podea.
Cu greutăți mari, numărul recomandat de ridicări este de 6 x 3.

Citește și alte exerciții

Cum să faci corect genuflexiuni cu gantere,
Exercițiu de lungi pe spate pentru bărbați și fete,
Tehnica excelentă pentru o varietate de antrenamente -
Cum să o faci corect
Presă franceză permanentă.
exercițiu pentru triceps -

pentru dezvoltare bicepșii coapselor, feselor. Auxiliar: gambe, trapez, triceps, ischiogambieri, flexori șold.
Tehnica amintește de clasicele, dar există diferențe fundamentale:

• lucrăm cu genunchi drepti;
• coborâți proiectilul la mijlocul tibiei;
• Ignorăm greutățile mari.

Amatorii și fetele sunt mai bine să o facă în Smith. Este mai bine să începi cu 15 kg fără podium. Pe măsură ce ne adaptăm, creștem greutatea și lucrăm de pe platformă.

1. Înșirăm clătitele, punem încuietori și ne apropiem de bar. Luăm baza cu o prindere largă.
2. Cu spatele drept, ne aplecăm înainte în partea inferioară a spatelui, mișcându-ne fesele înapoi.
3. Ridicăm mreana cu bicepșii folosind o mișcare de împingere.
4. Deplasându-ne de-a lungul traiectoriei, simțim întinderea mănunchiului biceps.
5. Bara alunecă de-a lungul coapselor și strălucește strict vertical. Echilibrul este atins prin transferarea intenționată a greutății corporale către călcâi.
6. În poziția de sus, deplasăm pelvisul înainte spre verticala coloanei vertebrale.
7. Coborâm mreana pe podea cu brațele îndoite.

Important!

• În cazul greutăților mari, nu se recomandă utilizarea unei prinderi diferite - rotirea proiectilului este periculoasă pentru coloana vertebrală.
• Este mai bine să folosiți curelele de încheietură sau să îndepărtați plăcile în exces, reduceți numărul de repetări de la 10 la 5.

Deadlift cu gantere

Întărește flexorii șoldului, extensorii spatelui și gluteus maximus.
De operare: abdomene, bicepși, spate, spatele coapsei.

Practica se face în mașina lui Smith și acasă.

Prioritatea este varianta cu mreană permițând un control mai mare al mișcărilor. Cu toate acestea, varianta mai ușoară prelungește amplitudinea de mișcare, întinde mai intens mușchii ischiochimbilor și feselor și ajută la diversificarea programului. Tehnica nu este fundamental diferită de cea anterioară, în cea mai mare parte recomandat pentru fete.

1. Cu brațele îndoite, apucăm cojile cu o prindere directă. În timpul execuției, ține cotul și spatele fix.
2. Facem o îndoire joasă înainte, coborând cojile până la călcâi. Făcând o pauză în partea de jos, lăsăm partea din spate a coapsei să se întindă cât mai bine.
3. Ne întoarcem cu calm la IP.