Munca sedentară: cum să slăbești la birou?

Unele femei vor să scape de excesul de greutate, altele vor să mențină o silueta zveltă, dar toate sunt unite de o mare dorință de a se mulțumi în primul rând și de a se simți confortabil în corpul lor.

Multe femei sunt obișnuite să creadă că munca sedentară nu contribuie în niciun fel la procesul de slăbire sau de menținere a unei siluete și este mult mai ușor să lași totul să-și urmeze cursul, dar o abordare rezonabilă și respectarea unei serii de reguli simple poate schimba totul chiar dacă nu există timp sau bani pentru sală.

Munca sedentară provoacă leziuni severe ale coloanei vertebrale, funcționarea sistemului cardiovascular este perturbată, metabolismul încetinește treptat, iar kilogramele în plus cresc inexorabil.

Oamenii de știință au demonstrat că corpul unei persoane care duce un stil de viață sedentar îmbătrânește cu 5-10 ani mai repede

Desigur, și obiceiurile alimentare ale lucrătorilor de birou au un impact, deoarece pauza lor completă de prânz nu este adesea reglementată și, uneori, întreaga zi este petrecută în mod constant gustând ciocolată și chifle.

Dar dacă privești biroul într-un mod nou, între pereții lui poți găsi un număr imens de oportunități de a depăși un stil de viață sedentar. Desigur, exercițiile de aerobic, cardio sau alergare nu sunt posibile în birou, dar există o serie de alte exerciții la fel de utile care vă vor ajuta să vă mențineți corpul în formă bună.

Exerciții pentru birou:

• Mersul pe jos: plimbați-vă ori de câte ori aveți timp liber, va fi de asemenea util să refuzați utilizarea liftului și să-l înlocuiți cu mersul pe scări, dacă acest lucru vă devine ușor, începeți să sari pe scări într-un picior.

Profită de orice ocazie de a te plimba, obișnuiește-te să mergi pentru a vedea colegii în loc să dai un telefon sau un e-mail.

5 minute pentru înapoi la birou

• Mai multe detalii

• Diverse întinderi și îndoiri sunt grozave pentru încălzire, cel mai bine făcute dimineața pentru a trezi mușchii gâtului, brațelor și spatelui.
• Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de eficient, crește treptat numărul de ori și abordări - și în curând vei începe să-ți simți fesele.
• Strângerea feselor poate fi o alternativă excelentă la genuflexiuni, repetați de 10 ori.
• Retracția abdominală: Lucrul la abdomen nu implică neapărat răsucirea și îndoirea constantă; pe măsură ce vă retrageți abdomenul, simțiți mușchii încordați și mențineți această poziție timp de câteva secunde.

Când trageți în abdomen, încercați să nu vă țineți respirația; aceasta ar trebui să rămână uniformă și constantă.

• Masați capul și gâtul pentru a stimula fluxul de sânge către creier; este mai bine să masați gâtul care urcă pe vertebre.
• Bodyflex este un exercițiu popular de respirație care vizează arderea grăsimilor; multe exerciții sunt convenabile de făcut la locul de muncă.
• Înlocuiește-ți scaunul de birou cu un fitball, o minge specială pentru modelare, dacă munca îți permite, iar dacă nu, stai corect în locul tău obișnuit: ține spatele drept, încordează ușor mușchii abdominali și nu înclina capul înainte.

Pentru a rămâne pe minge, va trebui să depui ceva efort, iar mușchii tăi vor fi mereu în tonusul necesar

Dacă este posibil, este mai bine să faceți exerciții sportive la locul de muncă într-o manieră cuprinzătoare sau să le combinați în grupuri convenabile pentru dvs. și să le alternați pe parcursul zilei.

Dacă începi să-ți petreci pauzele zilnice la serviciu făcând sport, rezultatele nu vor întârzia să ajungă. În doar două săptămâni vei simți că schimbările au început, corpul tău a devenit mai receptiv și mai flexibil, iar sportul va intra în viața ta pentru o lungă perioadă de timp.

O abordare complexă

Desigur, efectuarea de exerciții sportive la birou îți va îmbunătăți semnificativ condiția fizică generală, dar ar trebui să introduci treptat sportul în alte domenii ale vieții tale. Încearcă să-ți petreci weekendul în mod activ, alegând o plimbare în parc sau o pistă de bowling în loc de întâlniri regulate într-o cafenea, începe o nouă zi cu exerciții fizice și obișnuiește-te să cobori din transportul public cu câteva opriri mai devreme pentru a merge pe jos până la destinație.

Somnul sănătos este, de asemenea, o componentă esențială a unei siluete slabe și în formă; minimul necesar pentru un adult este de 7-8 ore.

Fiecare persoană este capabilă să slăbească, trebuie doar să îți dorești cu adevărat și să faci efort maxim posibil, iar apoi reflectarea în oglindă va începe din nou să te încânte în fiecare zi.

Dacă stai la un birou, poți efectua un set de așa-zise exerciții invizibile în timpul zilei de lucru, complet neobservate de ceilalți. De exemplu, puteți să vă odihniți pe un perete și să vă simțiți mușchii încordați. Astfel de exerciții sunt izometrice și dezvoltă mușchii nu mai rău decât exercițiile dinamice sau exercițiile cu greutăți care ne sunt familiare.

Puteți efectua exerciții izometrice sprijinindu-vă pe orice obiect staționar - o ușă, un perete, un scaun sau un blat de masă. Tensiunea musculară maximă nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 4-6 ori la rând, iar întregul antrenament îți va dura aproximativ 5-10 minute.

Complexul de mai jos poate fi repetat la fiecare 1,5-2 ore.

1. Stați drept pe un scaun, mișcați umerii și strângeți omoplații împreună, încordând mușchii spatelui. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 3-5 ori.

2. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, expirați adânc și trageți în stomac. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Stând pe un scaun, apucă scaunul cu ambele palme de jos și încearcă să te ridici. Țineți poziția timp de 3-4 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 5-6 ori.

4. În timp ce stai pe un scaun, strânge-ți mușchii fesieri. Țineți poziția timp de 4-6 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Puneți mâinile pe blatul mesei și apăsați ferm. Țineți poziția timp de 7-10 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

6. Stând pe un scaun, relaxează-te complet și inspiră pe nas de 3-4 ori, apoi expiră calm pe gură. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

În timpul pauzei, vă puteți permite să vă mișcați mai activ. De exemplu, dezvoltați o varietate de grupe musculare fără a utiliza nici un expander, nici gantere: rolul acestor echipamente va fi îndeplinit de propriii mușchi.

7. Pune-ți cotul (dreapta) pe burtă. În acest caz, palma trebuie să fie deschisă, iar antebrațul și umărul trebuie să formeze un unghi drept. Puneți palma stângă cu dreapta. Îndoiți brațul drept și încercați să depășiți rezistența brațului opus. Repetați exercițiul de 4-6 ori pentru fiecare mână.

8. Conectează-ți palmele în fața pieptului și mișcă-le în stânga și în dreapta, învingând rezistența.

9. Puneți palma (dreapta) pe bărbie. Încercând să învingi rezistența, întoarce-ți capul la dreapta. Faceți același lucru în partea stângă cu cealaltă mână.

10. Pune palma pe coapsă și, învingând rezistența, ridică-ți piciorul în lateral.

Următoarele exerciții dezvoltă mușchiul pectoral mare, care este deosebit de important pentru o femeie care pierde în greutate. La urma urmei, în timp ce „ardem” kilogramele în plus, nu trebuie să uităm de necesitatea de a ne întări și antrena corpul. În special, sânii nu ar trebui să-și piardă elasticitatea. Exercițiile de mai jos trebuie efectuate de 25 de ori în 4 seturi.

11. Încrucișează-ți brațele astfel încât palma dreaptă să se sprijine pe antebrațul stâng, iar palma stângă să se sprijine pe dreapta. Concentrează-te mental și, încordându-ți mușchii, împinge-ți antebrațele în lateral cu palmele.

12. Întindeți-vă brațele înainte și întindeți-vă, uitându-vă la vârful degetelor. Imaginați-vă că trebuie să împingeți un obiect mare și greu, pentru care vă puneți toată puterea în mișcare.

13. Pune-ți mâinile la spate, sprijină-le pe fese și aplecă-te, simțind cum se încordează întregul corp.

14. Împășește-ți degetele, întinde-ți brațele, întorcându-le spatele la piept și întinde-te bine.

15. Ținând suportul, aplecă-te încet pe spate, îndreptând treptat brațele. Apoi dați drumul suportului pentru o secundă și apucați-l din nou pentru a evita căderea. În momentul în care eliberați suportul, mușchii abdominali se vor contracta. Luați poziția inițială și repetați acest exercițiu de 3-5 ori.

16. Mutați scaunul spre masă, astfel încât genunchii să fie sub acoperirea lui. Numărând până la zece și sprijinindu-ți genunchii pe blatul mesei, aplecă-te încet înapoi până când corpul tău ajunge în poziție orizontală. În același timp, încercați să nu vă sprijiniți de podea sau să nu vă țineți de picioarele scaunului. Simțiți-vă mușchii abdominali încordați și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Acest exercițiu poate fi efectuat fără masă.

17. Așează-te pe marginea unui scaun, sprijinindu-ți mâinile pe el. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și încordându-vă mușchii abdominali și fesieri. Țineți în această poziție timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Fă exercițiul până obosești. Ajută la îmbunătățirea stării mușchilor brațelor, abdomenului, feselor și coapselor.

18. Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. În timp ce expirați, înclinați spatele. În același timp, întindeți picioarele înainte. În această poziție, țineți apăsat timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul până când mușchii abdominali devin obosiți.

19. Aseaza-te pe un scaun, sprijinindu-ti mainile pe el, indrepta-ti picioarele si ridica-le jos deasupra podelei. Efectuați exercițiul cu foarfecele încrucișând alternativ picioarele.

20. Așează-te pe marginea unui scaun, astfel încât omoplații tăi să-i atingă spatele. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, întinde-ți picioarele înainte și strânge-ți genunchii strâns. Ridicați încet picioarele la o înălțime de 30 cm de podea, având grijă să nu vă desfășurați genunchii. Inspirați, sprijiniți-vă umerii pe spătarul scaunului și numărați până la zece în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

21. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele pe rând, încercând să ajungeți cât mai sus posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii laterali. Ar trebui făcută în mod regulat și întinde fiecare mână timp de cel puțin 5 secunde.

22. Respiră adânc, ridică brațele și apleacă-te spre stânga. Luați-vă poziția de pornire și aplecați-vă spre dreapta. Mișcările tale ar trebui să fie puternice și energice. Pe măsură ce te apleci, numără până la cinci. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare parte.

23. Stai în prag, sprijinindu-te de cadru cu spatele, călcâiele și capul. Ridicați piciorul și așezați-l pe celălalt toc al ușii, astfel încât să blocați trecerea. Strânge-ți mușchii de parcă ai vrea să împingi o ușă deschisă. În același timp, ar trebui să simțiți mușchii abdominali inferiori încordați. Repetați exercițiul.

24. Stai aproape de perete, ridică-te în vârful picioarelor și întinde-te în sus, numărând până la șapte și în același timp sprijinindu-ți spatele de perete. Repetă exercițiul de mai multe ori!

25. Faceți 13 genuflexiuni în timp ce țineți spătarul unui scaun. Asigurați-vă că genunchii nu se depărtează. Sari pe degetele de la picioare, expirand la fiecare ghemuit. Încercați să finalizați exercițiul fără întrerupere.

26. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, ridicați brațele, aruncați-vă capul pe spate și încercați să vă lăsați pe spate cât mai mult posibil. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

27. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Începeți să mergeți pe loc, ridicând picioarele cât mai sus posibil. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 3 minute.

28. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Înclinați-vă brațele drept în jos și încrucișați-le în fața pieptului, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 30 de ori.

29. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în lateral. Rotația circulară a corpului spre dreapta și stânga. Numărul de repetări - 30.

30. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațul drept de-a lungul corpului și sprijină-ți brațul stâng de perete. Rotiți-vă trunchiul în partea dreaptă, trăgându-vă umărul înapoi și în jos. Schimbați mâinile și efectuați exercițiul în partea stângă. Numărul de repetări - 20.

31. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă la spate. Ridicați brațul stâng, plasați-l în spatele capului și trageți brațul drept în spatele cotului. Efectuați exercițiul timp de 10-20 de secunde. Numărul de repetări - 20.

Fiecare femeie și-ar dori să aibă gambe netede, rotunde și coapse subțiri. Dar, din păcate, nu toți reprezentanții sexului frumos au picioare în formă ideală. Pentru unii sunt prea subțiri, pentru alții, dimpotrivă, sunt plini. Femeile încearcă să ascundă astfel de neajunsuri fie cu pantaloni, fie cu fuste foarte lungi. Și nu poți visa decât fuste mini sau pantaloni scurți, pentru că astfel de haine subliniază defectele siluetei.

În prezent, specialiștii în tonifiere și modelare au dezvoltat o mulțime de exerciții cu ajutorul cărora poți corecta majoritatea deficiențelor musculare ale picioarelor. Cu toate acestea, aceste exerciții trebuie efectuate în mod regulat, altfel exercițiile vor fi de puțin folos. Cele mai bune exerciții sunt cele care implică ridicarea degetelor de la picioare. Cu toate acestea, pentru ca aceste exerciții să dea efectul așteptat, ele trebuie efectuate nu pe podea, ci stând pe o stepă sau, de exemplu, pe o carte groasă.

Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și tulburări grave ale organismului. Dar realitatea modernă, în care lucrul la computer este aproape inevitabil, nu ne lasă de ales. Ce să faci dacă simți un disconfort în timpul unei munci sedentare lungi sau vrei doar să te încălzi fără a părăsi locul de muncă? Vă oferim o selecție de exerciții pentru gimnastică de birou , care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și să creșteți energia.

Sedentarism: de ce ai nevoie de gimnastică la birou?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 3 milioane de decese pe an pot fi prevenite prin creșterea activității fizice pe parcursul zilei. Muncitor mediu de birou 80% din timpul zilei petrece cu activitate fizică scăzută: muncă sedentară, mese, călătorii în transport - toate acestea nu implică nicio mișcare. Paradoxul este că odihna din munca sedentară, de asemenea, de multe ori nu implică a fi activ: pentru petrecere a timpului liber, oamenii aleg internetul și televizorul, stând pe scaun sau întinși pe canapea.

Cercetările arată că un stil de viață sedentar provoacă tulburări metabolice, hipertensiune arterială, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea colesterolului. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare grave, cancer și Moarte prematura. Și chiar și un antrenament de o oră nu va ajuta prea mult la îmbunătățirea situației dacă petreceți întreaga zi de lucru într-o poziție nemișcată.

Oricum poți preveniți distrugerea sănătății dumneavoastră dintr-un stil de viață sedentar, dacă faci o regulă să faci pauze scurte de la serviciu pentru exerciții fizice ușoare. Exercițiile regulate de birou de câteva minute în timpul zilei pot fi mai benefice decât antrenamentele de o oră de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă reușești să le combini pe amândouă, atunci ești garantat să-ți ajuți corpul să rămână sănătos.

De ce ai nevoie de gimnastică de birou?

1. Exercițiile fizice regulate cresc procesele metaboliceși ajută organismul să regleze tensiunea arterială, colesterolul și zahărul din sânge. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.

1. Gimnastica de birou ajută la calmarea sistemului nervos, reduce stresul și anxietatea, ceea ce va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra eficienţă munca ta.

1. Acest lucru este util ca odihnă pentru ochi, ceea ce este deosebit de important atunci când lucrați la computer sau cu hârtii.

1. Exercițiile de birou reduc riscul de a dezvolta boli coloana vertebralăși este o prevenire a durerii acute la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior.

1. Gimnastica de birou va îmbunătăți circulația sângelui și va activa funcționarea organelor interne.

1. Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea pierderii țesutului muscular și osos care apare odată cu vârsta, dacă nu faci mișcare.

1. Trecerea la o altă activitate (de la mental la fizic) ajută la creșterea energiei și performanţă, scapă de somnolență și letargie.

1. Chiar și exercițiile simple din gimnastica de birou, dacă sunt efectuate în mod regulat, ajută la tonifierea mușchilor și la menținerea unei forme bune.

Corpul nostru este conceput pentru regulat mișcarea, dar progresul tehnologic a dus la faptul că un stil de viață sedentar a devenit aproape norma. În același timp, oamenii cred că o oră de mișcare înainte sau după muncă poate compensa 9-10 ore petrecute într-o poziție sedentară. Dar aceasta este o concepție greșită.

Perioadele lungi de stat fără activitate fizică afectează negativ organismul și ne scurtează viața. Dacă vrei să fii sănătos, atunci un mic exercițiu în timpul zilei este obligatoriu. chiar dacă te antrenezi în mod regulat în sală sau acasă. Și dacă nu faci deloc activitate fizică, atunci pur și simplu nu te poți descurca fără o astfel de gimnastică.

Care sunt pericolele unui stil de viață sedentar?

Gimnastica de birou este creată nu numai pentru a vă distrage atenția de la rutina de lucru și pentru a vă crește productivitatea. Se întâmplă să fie element vital pentru toți cei care se gândesc la sănătatea lor! Un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice timp de 8-9 ore sunt cauza multor boli și disfuncții. Mai exact, riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular
• boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor
• boli ale sistemului musculo-scheletic
• tulburări metabolice
• tulburări digestive
• Diabet
• obezitatea
• dureri de cap și migrene
• depresie

Un stil de viață sedentar este nenatural pentru organismul uman, motiv pentru care medicii subliniază nevoia de a efectua exerciții pe tot parcursul zilei în condiții de muncă de birou.

1. Dacă ai un loc de muncă sedentar, antrenează-te să înlocuiești perioadele lungi de șezut cu minute scurte de activitate. Cel puțin o dată pe oră, asigurați-vă că vă ridicați de pe scaun și vă mișcați cel puțin 2-3 minute. În mod ideal, o dată la jumătate de oră.

2. Urmăriți posturăîn timpul lucrului pentru a evita curbura coloanei vertebrale și durerile de spate și gât. Asigurați-vă că spatele este drept, umerii sunt relaxați și ecranul computerului este la nivelul ochilor.

3. Dacă munca nu vă permite să fiți distras pentru un minut, atunci, dacă este posibil, mișcați-vă fără să vă ridicați de pe scaun (mișcați umerii, brațele, gâtul, corpul). Dacă, de exemplu, citești niște lucrări, poți face asta în timp ce te plimbi prin birou.

4. Daca ai probleme de vedere, atunci nu uita sa faci si exercitii pentru ochi.

5. Dacă uitați să acordați atenție gimnasticii de birou, atunci acordați-vă aducere aminte pe telefon sau pe ceasul cu alarmă. Ulterior, acest lucru va deveni un obicei pentru tine.

6. Cooperați cu colegii și faceți împreună exerciții fizice scurte. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară pentru a rămâne activ pe tot parcursul zilei.

7. Scopul tău ar trebui să fie să crești activitatea nu doar la birou, ci și în în fiecare zi viaţă. Încearcă să scapi de obiceiul odihnei pasive după muncă la televizor sau la internet.

8. Dacă este posibil, reduceți utilizarea vehiculelor în favoarea mersului pe jos. Mersul pe jos la serviciu sau după serviciu te ajută să te relaxezi, să-ți limpezească mintea și să scapi de stres.

9. Dacă nu ai întâlnit încă simptome negative, asta nu înseamnă că un stil de viață sedentar nu are niciun efect asupra ta. Multe tulburări din organism pot fi asimptomatice. Prevenirea este întotdeauna cel mai bun medicament, așa că nu neglijați exercițiile de birou.

10. Amintiți-vă că fitness obișnuit nu înlocuiți activitati casnice normale! Dacă faci 1-1,5 ore pe zi, iar în restul timpului duci un stil de viață sedentar, atunci riscurile de deteriorare a sănătății rămân mari.

Gimnastica la birou: cele mai bune 20 de exerciții

Efectuând în mod regulat exerciții de gimnastică la birou, vei scăpa de senzația de oboseală și vei câștiga un val de forță și vigoare proaspătă. Alegeți mai multe exerciții sugerate, distribuindu-le pe parcursul zilei. Ar trebui să faci gimnastică de birou 5-10 minute la fiecare 2-3 ore . Dacă există zone cu probleme ale corpului (de ex. gat sau spate) , apoi puneți un accent deosebit asupra lor.

Dacă poziția este statică, atunci zăboviți în fiecare poziție 20-30 de secunde. Dacă poza este dinamică (în acest caz, imaginile noastre arată numere cu o schimbare de poziție) apoi repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori. Nu uitați să repetați exercițiile pe partea dreaptă și stângă.

1. Înclinarea capului în lateral pentru gât

2. Rotația capului pentru gât

3. Se întinde pe umăr și spate

4. Blocare spate pentru spate, piept și umeri

5. Rabatarea spatelui asezat

6. Se întinde spatele și pieptul cu un scaun

10. Pisică scrapește pentru spate

11. Trageți în sus

12. Înclinare cu blocare pentru spate, piept și umeri

13. Înclinați-vă cu un scaun pentru spate, partea inferioară a spatelui, fese și picioare

14. Întinderea spatelui și a spatelui inferior în timp ce te apleci

15. Îndoire laterală pentru mușchii oblici și spatelui

16. Scândura inversă pentru spate, piept și abdomen

17. Flotări pentru a-ți întări partea superioară a corpului

18. Flotări inverse pentru brațe și umeri

19. Bicicletă pentru a-ți întări abdomenul

20. Întoarce-te în lateral pentru un corset muscular

21. Fântează-te pe un scaun pentru mușchii picioarelor și articulațiile șoldului

22. Fângere cu un scaun pentru mușchii picioarelor și feselor

23. Genuflexiuni pentru fese si picioare

24. Ridicarea picioarelor pentru solduri, gambe si genunchi

29. Ridicari de gambe pentru gambe si glezne

Mulțumim canalelor YouTube pentru imagini: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gimnastica de birou: selectie video

Daca vrei sa faci gimnastica de birou folosind antrenamente gata facute, atunci iti oferim cateva seturi scurte de exercitii pe scaun. Aceste videoclipuri vor fi grozave prevenirea boli dintr-un stil de viață sedentar.

1. Olga Sagay - Gimnastica de birou (10 minute)

2. Exerciții la birou (4 minute)

3. FitnessBlender: Întinderi ușor de făcut la locul de muncă (5 minute)

4. Denise Austin: Antrenamente de fitness pentru birou (15 minute)

5. HASfit: Exerciții de birou (15 minute)

Amintește-ți că corpul tău are nevoie mișcare constantă . Dacă ai un loc de muncă sedentar și o activitate scăzută în timpul zilei, atunci este timpul să începi să-ți schimbi stilul de viață. Faceți gimnastică la birou, vizitați sala de sport sau antrenați-vă acasă, faceți plimbări zilnice, încălziți-vă, folosiți scările mai degrabă decât lifturile și mergeți mai des.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Lucrul într-un birou are multe beneficii, dar stai pe scaun pentru perioade lungi de timp este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau în picioare pentru perioade lungi de timp sunt mai susceptibile de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă și exces de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum să o facă:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum să o facă:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum să o facă:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.

Cum să o facă:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-ți partea superioară a corpului în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingându-ți degetele stângi cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul nu trebuie să aibă roți.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se întoarce ușor.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar vă sugerăm să vă ridicați și să faceți încă un lucru pentru un efect mai mare. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări mușchii fesieri și de a combate eficient grăsimea de pe talie și abdomen.

Cum să o facă:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Ridică brațul drept deasupra capului.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce trebuie să faci este să incluzi aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu mișcarea, introduci alimentația sănătoasă și odihna de calitate.

Dacă te uiți cu atenție, poți găsi o mulțime de echipamente de exerciții complet gratuite la birou. Trebuie doar să înveți cum să le folosești. Orice antrenament, inclusiv antrenament la birou, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Opțiunea ideală este să urci și să cobori două sau trei etaje. Este bine să faci asta la fiecare oră sau două. Veți „trezi” imediat sistemul circulator, care este somnoros din poziție șezând. Și, în același timp, vă veți lua o pauză de la agitația muncii pentru câteva minute.
Să ne încălzim și să începem să lucrăm

Exercițiul nr. 1 pentru partea din față a coapsei

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți-vă picioarele împreună, apăsând genunchii. Spatele trebuie să fie drept. Îndreptați alternativ genunchii stângi și drepti, trăgând degetele de la picioare spre dvs. Efectuați exercițiul până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, îndreptă ambele picioare deodată, amintindu-ți să ții genunchii împreună. Această opțiune vă permite, de asemenea, să vă folosiți mușchii abdominali și ai spatelui.

Exercițiul nr. 2 pentru interiorul coapsei

Pentru a le rezolva, este foarte bine să folosiți o minge mică gonflabilă. Pur și simplu țineți-l între genunchi și strângeți-vă picioarele ritmic până când mușchii devin obosiți. Dacă nu ai o minge la îndemână, folosește-ți pumnii ca rezistență.

Exercițiul nr. 3 pentru coapsa exterioară

Aici se formează „pantaloni” încăpățânați. În timp ce stați, apăsați-vă genunchii împreună. Pune-ți mâinile pe scaun pe ambele părți, la nivelul mijlocului coapsei. Depășind rezistența mâinilor, apăsați pe ele, încordându-vă mușchii cu toată puterea timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Exercițiul nr. 4 pentru partea din spate a coapsei

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Dacă porți tocuri înalte, este mai bine să le dai jos. Amintiți-vă să vă îndreptați spatele și să vă strângeți mușchii abdominali. Apăsați alternativ călcâiul picioarelor drepte și stângi în podea, ținând tensiunea timp de 5-7 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Exercițiul nr. 5 – fese elastice.

Așezați-vă chiar pe marginea scaunului și aplecați-vă ușor înainte. Îți poți pune mâinile pe masa din fața ta, dar nu pune toată greutatea pe ele. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-te la doar câțiva milimetri deasupra scaunului. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți-vă pe loc. Efectuați 12-15 repetări.

Exercițiul nr. 6 pentru mușchii pectorali

Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe suprafața lor exterioară. Acum strângeți-vă ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. Doar nu exagera, altfel va trebui să răspunzi pentru un scaun spart. Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.

Exercițiul nr. 7 – mâini sculptate

Apăsați coatele aproape de corp și plasați palmele pe partea inferioară a mesei. În același mod - 5-7 secunde de tensiune și relaxare - încercați să „ridicați” masa. Acest exercițiu vă întărește bicepșii. Trebuie să o faci „conștiință”, până când simți o senzație de arsură.

Exercițiul nr. 8 pentru întărirea tricepsului

Pentru a le completa, veți avea nevoie de un fel de obiect stabil - o masă, un scaun sau un pervaz.

Stați cu spatele la obiectul selectat și plasați palmele pe el, îndoind coatele și mișcându-le înapoi. Lăsați-vă umerii puțin și îndoiți ușor genunchii, transferând greutatea corpului pe brațe. Acum îndoiți coatele, încercând să „opriți” mușchii picioarelor și apoi îndreptați-i înapoi. Faceți cât mai multe repetări.

Exercițiul nr. 9 – abdomen sculptat

Este puțin probabil să aveți ocazia să vă întindeți pe covorul de la birou și să efectuați cu eleganță câteva seturi de abdomene. Asa ca stai pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și strângeți puțin fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți în stomac cât de mult puteți. Efectuați cel puțin 50 de astfel de retractări. Exercițiul trebuie efectuat tocmai prin încordarea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că diafragma nu se ridică deloc. Este foarte important să inspirați și să expirați ritmic, așa că nu vă ține respirația.

Exercițiul nr. 10 pentru abdomenul inferior

În timp ce stați, plasați mâinile ușor în spatele dvs., cu palmele înainte. Aduceți genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor picioarele îndoite, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Faceți cel puțin 30 de abordări.

Toate exercițiile pot fi efectuate atât împreună, cât și separat. Cel mai bine este să le faci în fiecare zi, alternând sarcina pe diferite grupe musculare. După antrenament, bea apă și, dacă este posibil, întinde-ți mușchii lucrați.

Întregul antrenament nu durează mai mult de 20 de minute. Nu este deloc dificil să eliberezi acest timp pentru a avea grijă de propria sănătate și frumusețe!