Chiar și proprietarii figuri sportive Există zone cu probleme în care poate fi extrem de dificil să eliminați grăsimea.

Aceste pliuri sunt cele care strică întreaga impresie atunci când porți rochii deschise, topuri și costume de baie!

Zona cu probleme - omoplați

Pentru a elimina zona cu probleme care este vizibilă deasupra sutienului, trebuie să pompați mușchii trapezi ai spatelui și mușchii mari. muşchiul romboid:

• Așezați-vă genunchiul stâng și mâna stângă pe scaunul, luați o ganteră de 2 kilograme în mâna dreaptă și coborâți-o. Ridică încet gantera, ținând cotul în lateral. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de ori cu fiecare mână.
• Efectuați trageri pe bara orizontală priză largă- 3 seturi de 10 ori.

Zona cu probleme - șolduri

Dacă sunteți îngrijorat de zonele cu probleme pe interiorșolduri, strângeți adductorii, sartorius și muschii mediali urmatoarele exercitii:

• Întins pe partea stângă, ridicați drept piciorul drept. Faceți 2-3 seturi de 20-25 de ori cu fiecare picior.
• Pune-te în patru picioare cu coatele pe podea. Leagănați-vă cu piciorul drept în sus. Faceți 2-3 seturi de 20-25 de ori cu fiecare picior.

Zona cu probleme - umerii

Cei cu umerii problematici ar trebui să lucreze mușchii umerilor:

• Stați cu spatele la scaun, sprijiniți-vă mâinile pe scaun și faceți flotări. Faceți 2-3 seturi de 15 repetări.
• Puneți-vă înainte cu piciorul drept și puneți mâna dreaptă pe genunchi. ÎN mâna stângă ia o ganteră de 2 kilograme și, îndoind cotul, ridică-o. Faceți 2-3 seturi de 10-15 ori cu fiecare mână.
• Efectuați leagăne laterale cu gantere - 2-3 seturi de 10-12 ori.

Zona cu probleme este tricepsul „atârnat”.

O problemă foarte frecventă asociată cu activitatea scăzută a tricepsului și într-o manieră sedentară viaţă. Pentru a elimina tricepsul „atârnat”, vă recomandăm să faceți următoarele exerciții:

• din cauza capului. Ține-ți corpul la nivel și spatele drept. Poziția inițială: brațul este aproape complet extins deasupra capului. Partea umărului brațului este în linie cu trunchiul. Coborâți gantera în spatele capului, îndoind brațul la un unghi de aproximativ 90°.
  Îndreptați-vă brațul, revenind la poziția inițială. Amintiți-vă că atunci când efectuați presări deasupra capului, cotul ar trebui să „mergă” cât mai puțin posibil. laturi diferite. Faceți 2-3 seturi de 10-15 ori.
• Efectuați flotări de la podea - 2-3 seturi de 10-15 ori.

Zona cu probleme - axile

Un mușchi pectoral mare puternic va scăpa de rolele care se formează deasupra corsetului:

• Întindeți-vă pe spate și țineți gantere de 2 kg. Ridică-ți brațele în fața pieptului și întinde-le în lateral fără a atinge podeaua. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Zona cu probleme - părțile laterale și stomacul

Zonele cu probleme din laterale (vizibile deasupra blugilor de jos) sunt consecințele unui stil de viață „sedentar”. Încercați să vă mișcați mai mult, cel mai bine este să începeți să alergați dimineața. De asemenea, vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii abdominali:

• Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub cap, îndoiți genunchii. Ridică top parte trunchiul cât mai sus posibil. Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări.
• Întindeți-vă pe o parte și îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept între șolduri și corp. Mâna de sus trageți-l înainte, puneți-l pe cel de jos sub cap. Ridică-ți corpul. Faceți 2 seturi de 10-15 ori pe fiecare parte.

Făcând aceste exerciții timp de 10-15 minute în fiecare zi, vei scăpa de riduri enervante și vei atrage atenția în orice rochie! Fii frumos si slab!

Zonele cu probleme, Ei sunt cei care strică starea de spirit, mai ales când sezonul de plajăîn căldura momentului și chiar vrei să te etalezi liber într-un costum de baie deschis, dar ei nu, nu, încearcă să-ți amintească de ei înșiși: fie grăsimea de deasupra blugilor, fie brațele nu sunt atât de sculptate, fie burtica pare complet relaxată. Uneori chiar cel mai mult figuri zvelte Există aceste zone cu probleme, cum să scapi de ele? Să începem să scăpăm de zonele cu problemeîmpreună cu site-ul Women's Paradise.

Zona cu probleme este stomacul. Dacă nu vă permiteți să purtați costum de baie decoltat, atunci treceți imediat la treabă și să vă ridicăm abdomenul.

Întinde-te pe podea, plasează-ți palmele sub fese pentru a-ți sprijini spatele, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele deasupra podelei cu 40-50 de grade și coboară-le pe podea. Faceți acest lucru de 20-30 de ori. Acesta este un exercițiu pentru abdomenul inferior.

Zona cu probleme - suprafata interioara solduri Vreau să port pantaloni scurți sau o fustă, dar interiorul coapselor îmi simt ca „carne jeleată”, trec urgent la treabă.

Stați drept, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Luați-vă piciorul drept în lateral, în același timp ghemuiți-vă pe el și îndoiți coatele în fața corpului (vezi poza). Apoi ridicați-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori și faceți același lucru cu celălalt picior.

Zona problematica: muschi oblici slabi, Acest lucru se exprimă clar atunci când îți pui blugii preferați, iar rolele complet neapetisante de pe lateral strică întregul aspect.

Pentru a lucra mușchii oblici, veți avea nevoie de gantere de la 2 la 5 kg. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului. Luați una sau două gantere într-o mână, începeți să vă aplecați, mâna cu ganterele alunecă pe picior, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți de 15-25 de ori pe fiecare parte.

Zona cu probleme sunt mâinile. Nu vă permiteți să porți un tricou? Nu-ți plac mâinile? Vom lucra la triceps, deoarece cu ajutorul mușchilor bine pompați se creează un frumos relief al brațelor.

Stați drept sau așezați-vă pe un scaun, oricare este cel mai confortabil pentru dvs. Luați gantere de la 2 la 5 kg în mâini, puneți mâinile în spatele capului cu coatele îndoite, îndreptând coatele, ridicați ganterele deasupra capului. Asigurați-vă că spatele este drept și nu vă legănați. Exercițiul nu este plăcut pentru cei care nu l-au făcut niciodată, dar credeți-mă, este foarte eficient. Faceți 10-20 de repetări.

Zona cu probleme sunt omoplații. Uneori uităm complet de spatele nostru frumos, iar aici zona cu probleme este chiar după colț, atârnând peste bretelele sutienului. Prin urmare, vom pompa deltoidul și muşchiul trapez spatele.

Ridicați-vă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, luați ganterele în mâini și aplecați-vă corpul înainte, cu spatele drept. Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele spre umeri și coboară brațele în jos. Repetați de 10-15 ori în trei seturi.

Zona cu probleme sunt axilele. Vom scăpa de rulourile care atârnă peste un sutien sau bretelele unei rochii deschise prin pomparea muşchilor pectorali.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și lăsați-i pe podea, luați ganterele în mâini și ridicați-le chiar deasupra umerilor (vezi poza), apoi întindeți-vă brațele în lateral, îndoind-le simultan la coate. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-25 de ori.

Cu siguranță există un loc pentru sport în viața ta, așa că dacă zonele cu probleme faceți-vă simțiți, includeți doar aceste exerciții cu o răzbunare în rutina principală de antrenament. Multă baftă!

Din anumite motive, baia este adesea locul unde sunt ascunse cele mai murdare locuri din casă. Aparent, nimeni nu s-a gândit nici măcar la ei. Dar dacă intenționați serios să luptați împotriva mucegaiului, a plăcii și a altor lucruri neplăcute, atunci înarmați-vă cu sfaturile din această listă. Acestea vor ajuta să facă baia atât de curată încât niciun microb nu o poate suporta.

Aceleași necazuri minore se întâmplă cu orice baie mai devreme sau mai târziu. La urma urmei, umiditatea constantă și ventilația insuficientă sunt un teren fertil pentru mucegai și rugină, și a noastră apă dură- pentru raid.

Dar curățarea celui mai „curat” loc nu este atât de dificilă. Principalul lucru este să nu uitați de curățarea regulată și de sfaturile din această listă. Iată ce trebuie făcut dacă:

1. Apare mucegai pe perdeaua de dus

Probabil cea mai frecventă problemă în baie. Pentru a nu te strâmbă constant de dezgust în suflet și a te strădui din răsputeri să nu intri în contact cu perdeaua, curăță-o la fiecare 10 zile. Pentru a face acest lucru într-o găleată apa calda adăugați o jumătate de cană de înălbitor de uz casnic și înmuiați perdeaua pentru câteva minute. Asigurați-vă că utilizați mănuși de protecție. Storci perdeaua, clătește, usucă și va fi din nou ca nouă.

2. Petele de săpun de pe robinet sunt aproape imposibil de spălat

Placa este mai ușor de prevenit decât de „tratat”. Pentru a face acest lucru, după următoarea curățare standard, ștergeți mixerul cu un prosop și apoi cu hârtie cerată (pergament de gătit). Ceara formează o peliculă pe corpurile sanitare care va respinge umezeala și petele. Dar procedura trebuie repetată cel puțin o dată pe săptămână.

3. Pereții cabinei de duș nu arată cel mai bine.

Reziduurile din gelurile de șampon, apa dură sau chiar murdăria sunt o „decorare” obișnuită a cabinelor de duș. Ca și în cazul robinetului, cel mai bine este să vă concentrați pe prevenire. După curățare, tratați pereții cu lustruire pentru mobilier sau chiar ulei cosmetic pentru corp. Lăsați două minute: este suficient pentru ca produsul să formeze o peliculă subțire de silicon la suprafață care să nu permită trecerea umezelii. Ștergeți reziduul uscat material moale. Apropo, același truc va împiedica oglinda și suprafețele din sticlă să se aburire.

4. Perdeaua de duș „se lipește”

Ștergeți tija de perdea cu hârtie ceară și perdeaua se va mișca din nou rapid și fără probleme.

5. Prosoapele din baie miros urât

Cel mai probabil, problema este că prosoapele nu se usucă complet și bacteriile se înmulțesc în ele. Nu este nimic periculos în acest sens, dar pentru a evita mirosul, nu mai spălați prosoapele cu balsam. Creează o peliculă pe fibre care împiedică evaporarea umezelii și, ca urmare, prosoapele rămân ușor umede tot timpul. Și nu agățați niciodată două sau mai multe de un cârlig.

6. Observați mucegai între gresia din baie

Aici va trebui să lucrați cu o perie. Mai mult, dentara. Scufundați-l în înălbitor de uz casnic și tratați golurile dintre plăci.

7. Placa de pe capul de duș nu poate fi spălată

Există o modalitate elementară de a vă curăța capul de duș fără niciun efort. Veți avea nevoie de o pungă de plastic și atât de simplu

Bună ziua. Aș dori să vorbesc despre o astfel de problemă presantă pentru mulți, cum să eliminați rapid zonele cu probleme. Nu este un secret pentru nimeni că multor oameni nu le place ceva la silueta lor, chiar dacă totul pare să fie în regulă, totuși vor să repare ceva undeva. Cum puteți elimina zonele cu probleme? Multe femei sunt foarte preocupate de această problemă. La urma urmei, există locuri care sunt imposibil sau foarte greu de îndepărtat cu ajutorul dietelor și sportului. Acestea sunt gambele, coapsele și „cocoașa” de pe spate. Când faceți sport, aceste locuri de multe ori pur și simplu „se pompa”, adică nu devin foarte atractive ca aspect. Ce să fac?

Să ne uităm la unele dintre cele mai populare opțiuni de slăbire.

Primul este, desigur, tot ce ține de sport: exerciții fizice, fitness, alergare etc. Avantajele acestei metode sunt cunoscute de toată lumea. Dezavantajul este că avem ritmul modern Viața nu are întotdeauna suficient timp pentru asta și, uneori, este banal - putere.

A doua metodă este dieta. Ei exista o cantitate mare. Unele curăță bine corpul și te ajută să te menții în formă și să slăbești. Unele, dimpotrivă, duc la epuizare, în urma căreia ne pierdem puterea și sănătatea. Mai mult, ei cer putere enormă voi.

Al treilea este diferite suplimente alimentare, ceaiuri, tablete etc. Avantajul acestei metode este că putem curăța organismul destul de bine. Rețineți că utilizarea pe termen lung poate cauza probleme cu rinichii și nu numai. Vom putea slăbi doar puțin prin eliminarea apei din organism. Dieteticienii spun clar asta grăsime subcutanata Nu va funcționa așa.

Există și plasturi de slăbit. Există o glumă că vă ajută doar dacă vă sigilați gura cu ele. Este asa, sa vedem...

Pe baza descrierii și mecanismului de acțiune a plasturilor de slăbit, putem concluziona că cu cât plasturele este mai mare, cu atât este mai eficient. Le-am ales, poate, pe cele mai mari. Acestea sunt plasturi de slăbit de la compania Rusa http://rusa-market.ru. Acești plasturi sunt fabricați în China, produse din fabrică (ceea ce este un plus foarte mare). Citim descrierea http://rusa-market.ru/lechebnye-plastyri/plastyri-dlya-pokhudaniya-detail.html.

Am luat sfatul de pe site, am tăiat două dintre cele patru elemente de fixare și le-am lipit pe fesele unor femei și pe coapsele altora. Un total de 5 femei au participat la experiment. Am făcut un curs de 2 pachete de plasturi. Întrucât avem 2 fese și două șolduri, cursul a durat 6 zile. Senzații neplăcute nu a apărut, a fost confortabil să dormi, peticele nu s-au desprins nicăieri. Două femei au suferit o iritare ușoară, care a dispărut a doua zi (în principiu, un preț mic de plătit pentru frumusețe, mai ales în comparație cu dietele, suplimentele alimentare și cu atât mai mult cu operațiile). După un curs de utilizare a plasturelui de slăbit Rusa, volumul șoldului a scăzut de la 1 la 2,5 cm Greutatea a scăzut de la 0,5 la 1,5 kg. S-a constatat si un usor efect anticelulitic.

Putem concluziona că poți slăbi puțin cu ajutorul plasturilor de slăbit Rusa, în mod ideal nu mai mult de 5 kg după curs. Dar este foarte posibil să eliminați zonele cu probleme. Prețurile lor sunt mici. Mai ales în comparație cu alte metode. Când riști nu doar banii, ci și sănătatea ta. La urma urmei, multe femei fac tot posibilul să arate mai bine și să-și riscă sănătatea sub cuțitul chirurgului sau folosind mijloace dubioase, ceea ce duce la consecințe dezastruoase. Toate produsele de pe site-ul http://rusa-market.ru sunt certificate, certificatele sunt disponibile publicului.

Concluzie: dacă nu aveți suficient timp sau energie, sau poate ambele, pentru a face mișcare sau a face dietă, atunci plasturii de slăbit Rusa vă vor ajuta cu adevărat să eliminați rapid zonele cu probleme.

Femeile îmi pun adesea aceleași întrebări: cum să modelez zonele cu probleme comune (vorbim despre locuri care formează un frumos silueta feminină- solduri, fese, stomac, piept si brate). Răspunsul este întotdeauna același: atacă-i folosind o combinație de trei componente principale - antrenament cu greutăți, aerobic și dietă. Nu ar trebui să contați pe unul sau doi din trei, rezultatul va fi doar O abordare complexă. Exercițiile cu greutăți strâng și strâng tesut muscular, aerobic arde excesul de grăsime, iar dieta nu permite formarea acestor excese.

Identificați unele zone comune tuturor femeilor care nu răspund bine la dietă și exerciții fizice. Acestea sunt, de obicei, fesele, ischiochimbiolarele, pieptul, tricepsul și mușchii abdominali. Pe baza experienței mele de mulți ani, pot recomanda anumite exerciții pentru fiecare dintre părțile dificile. Trebuie să utilizați aceste exerciții pe baza propriului nivel. dezvoltarea fizică. Nu vă fie frică să experimentați diverse opțiuni exerciții pentru a determina care este cel mai potrivit pentru tine. Combinarea exercițiilor de forță cu dieta sanatoasași munca aerobă persistentă, vei găsi rețeta pentru a transforma locurile de care te sfiiți în decorul tău.

Zona șoldurilor

În ciuda faptului că această zonă este formată din două independente grupele musculare, sugerez să le lucrați împreună, deoarece majoritatea exercițiilor foarte bune le lucrează simultan.

ÎNDRIREA PICIOARELOR

Un exercițiu excelent pentru modelarea părții din față a coapsei. Exercițiul este foarte simplu, ceea ce îl face ideal pentru începători. Greutățile sunt atașate de glezne, stăm pe o bancă, o coapsă se află complet pe bancă. Îndreptați-vă încet piciorul. Când piciorul se îndreaptă complet și mușchii sunt pe deplin încordați, țineți piciorul în această poziție timp de o jumătate de secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

PRESĂ DE PICIOARE(realizat pe o mașină specială, poate fi găsit într-o sală decentă)

Pentru a vă lucra fesierii, cvadricepsul (mușchii care formează partea din față a coapselor) și ischio-jambierii (mușchii care formează suprafata spatelui coapse de la genunchi până la fese), așezați picioarele lat pe platformă. Inspiră, ține-ți respirația. Îndoiți încet genunchii până când genunchii aproape atinge pieptul. Nu ne putem ajuta cu mâinile, așa că ne ținem de ceva. Apăsați încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Expirație. Alegem viteza de mișcare astfel încât să ținem respirația să fie suficientă pentru o repetare.

În funcție de modul în care le executați, fandarile funcționează aproape orice, de la coapsele laterale până la fesieri și ischio-jambierii. Luăm o ganteră ușoară în fiecare mână, ținându-ne spatele vertical. Menținând poziția spatelui, ne aruncăm înainte cu un picior, de 10 ori, apoi cu celălalt. O mișcare în care genunchiul la punctul final se află deasupra degetului piciorului și corpul nu se aplecă înainte este considerată corectă. Amintiți-vă că, cu cât este mai lungă, cu atât fesele și ischiochimbiolarele sunt încărcate mai mult. Cu cât fanda este mai scurtă, cu atât cvadricepsul este mai încărcat. Începătorii nu ar trebui să facă asta lungi lungi. Lungimea lungirii trebuie aleasă astfel încât exercițiul să fie confortabil și să poți monitoriza execuția corectă.

PRINZUL MERGERE

Ale mele exercițiul preferat pe muschii coapsei, se poate face oriunde, folosind orice ca greutate, inclusiv cutii de lapte. Exercițiu Perfect pentru a menține forma de ansamblu a mușchilor, fără a crește foarte mult volumul feselor și ischiochimbilor. Pentru a începe, alegeți doar un loc plat, fără obstacole și faceți 12-20 de lungi, pași adânciînainte cu fiecare picior. Întoarce, încă 12-20 de pași.

GENUFLEXIUNE

Indiferent de modul în care efectuați ghemuitul, acesta este unul dintre puținele exerciții care vă rotunjesc eficient fundul și coapsele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Pe umeri - baston de gimnastică sau o bară luminoasă. Inspiră, ține-ți respirația. Îndoaie genunchii și coboară până când unghiul dintre coapsă și tibie este de 90 de grade. Încercăm să ne menținem genunchii deasupra degetelor de la picioare. Ne ridicăm încet. Expirație.

BALET SQUAT

O variație a genuflexiunii, dar cu picioarele întinse larg și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Incarcatura grea partea interioară coapse și fese.

PICIOARE ÎNDOIRE(realizat pe un aparat special, poate fi găsit în aproape orice sală de sport)

Un exercițiu excelent pentru ischiogambieri. Poți lucra cu unul sau ambele picioare, în picioare sau, respectiv, culcat, în funcție de mașina pe care o ai la îndemână. Sau mai bine zis, sub picioarele tale. Ar trebui să vă asigurați că piciorul funcționează pe toată traiectoria de mișcare.

TRAGERE PICIOARE DREPT

O alta exercitiu bun pentru ischiogambieri. Stăm pe o platformă sau o bancă joasă. Picioare ușor îndoite la genunchi. În mâinile tale - o mreană, strângeți depărtare la lățimea umerilor. Aplecați-vă încet înainte până când simțim strângerea ischiobichilor, bara în acest moment este aproximativ la nivelul genunchiului. Ne îndreptăm la fel de încet, încordându-ne fesele. Acest exercițiu se poate face și cu un bloc.

Presă abdominală

Indiferent de ceea ce faci - gimnastică sau culturism, nu trebuie să faci deloc pompa mușchi uriași in aceasta zona. Prin urmare, vă sugerez să lucrați abdomenul cu greutăți ușoare sau chiar fără ele. Mai jos sunt câteva exerciții care vă vor face stomacul plat și subțire.

RĂSĂRI PELVICI MINCIȚII

Excelent exercițiu pentru secțiunea inferioară abdominale. Ne întindem pe podea, picioarele îndoite, călcâiele sprijinite pe bancă. În primul rând, mișcăm pelvisul înainte, încordând fesele și abdomenul. Apoi ridicați încet șoldurile în sus. În punctul de sus, ne-am oprit și am numărat până la trei. Coborâți încet șoldurile.

EXERCIȚII PE SIMULATOR

Multe săli de sport au aparate special concepute pentru antrenamentul abdominal. Folosirea lor este foarte simplă: așează-te confortabil, ține-te de mânere și aplecă-te în jumătate, coborând simultan trunchiul în jos și ridicând picioarele în sus. Pentru cele mai bune rezultate Nu utilizați greutăți mari, ci efectuați mișcarea încet, astfel încât abdomenul să rămână încordat pe tot parcursul.

Dacă nu există un astfel de aparat în sala de sport, puteți face abdominali în timp ce vă culcați. Ne întindem pe podea, cu picioarele îndoite în unghi drept și întinși pe o bancă. Fără să-ți ridicăm spatele de pe podea, încercăm să ajungem la genunchi cu umerii. Îndoirea nu are loc în articulatia soldului, dar aproximativ la mijlocul corpului, unde se termină coastele.

RAISE PICIOR

Indiferent de modul în care este efectuat acest exercițiu, agățat sau așezat, trebuie să vă amintiți trei puncte principale: 1) efectuați mișcarea suficient de încet, astfel încât abdomenul să funcționeze, și nu inerția; 2) genunchii sunt îndoiți, acest lucru va ușura sarcina asupra mușchilor adductori ai coapsei; 3) ca în orice exercițiu abdominal, la punct contracție maximă apăsați, expirați și tensiune musculară suplimentară.

Sânul

Multe femei se înșeală când cred că exercițiile de forță își măresc sânii (adică glandele mamare) de la sine. Din păcate, acest lucru nu este adevărat, deoarece glandele mamare constau în principal din țesut adipos. Cu toate acestea, este posibil să se dezvolte mușchii pectorali care se află sub sâni. Se realizează astfel o creștere generală a dimensiunii, claviculele nu ies atât de mult, sânii primesc sprijin, se ridică și devin mai expresivi. Exercițiile care sunt folosite pentru aceasta sunt foarte simple și eficiente.

PRESĂ DE BANC INCLINE

Spatele băncii este așezat la un unghi de 30 de grade. Am luat o ganteră în fiecare mână și am ridicat-o la nivelul claviculelor. Încordând mușchii pectorali, ne îndreptăm brațele în sus. Îndoiți coatele și coborâți încet greutatea la nivelul pieptului. Ne îndreptăm din nou brațele. Acest exercițiu se poate face și cu o mreană sau pe un aparat.

RUPERE PE SIMULATOR

Acest exercițiu vă îmbunătățește vizual decalcomania, deoarece dezvoltă fasciculele interne ale mușchilor pectorali. Ne așezăm pe bancă, ne apucăm de mânere, îndoind coatele și aducem mâinile spre interior până se ating. Mișcarea se realizează datorită contracției musculare constante, și nu datorită inerției. La punctul final ne-am oprit și ne-am întors încet înapoi. Execuția poate varia în funcție de tipul de mașină. Același exercițiu poate fi efectuat culcat pe o bancă cu gantere.

MÂINILE ÎN CRUCE PE BLOC

Un alt exercițiu grozav pentru interiorul pieptului. Stăm între două blocuri înalte, luăm mânerele și ne ducem mâinile spre interior de sus în jos, până la șolduri. Apoi revenim încet la poziția inițială.

PRESĂ DE BANCĂ

Acest exercițiu dezvoltă aproape toate pachetele muşchiul pectoral, necesită o preîncălzire bună. Întindeți-vă pe o bancă de presa de bancă, astfel încât bara să fie direct deasupra ochilor dvs. Prindere larg, scoateți mreana din suporturi și coborâți-o încet pe piept, atingându-vă pieptul aproximativ în mijloc cufăr Yu. Readuceți încet bara în poziția inițială.

Triceps

Spre deosebire de bicepși, care funcționează de fiecare dată când ridici un copil sau porți o pungă de snur de cartofi, tricepșii se odihnesc aproape tot timpul în viața de zi cu zi. Rezultatul este pierderea formei, flacidența și inexpresivitatea. Din fericire, dacă alegi programul potrivit exersați și exersați, tricepsul va înceta să bată ca niște steaguri în vântul puternic, vor deveni puternici și definiti și vor da brațelor o formă rotundă frumoasă.

COBOREA MÂINILE PE BLOC

Acest exercițiu foarte eficient și simplu este bun pentru începători. Stăm lângă blocul vertical, apucăm mânerul cu mâinile (sau cu o singură mână, în funcție de designul simulatorului). Mânerul este drept, palmele întoarse spre exterior. Mâinile sunt în poziția de pornire în fața pieptului, cablul simulatorului este întins. Ținând coatele nemișcate, încet, fără smucitură, îndreptăm brațele. Ne-am oprit în punctul de jos, apoi ne-am întors la fel de încet la poziția de pornire.

Un exercițiu similar poate fi făcut simulator special pentru extensia brațului.

PRESĂ DE BANC FRANCEZ

Ne întindem pe o bancă, mreana este în brațe îndreptată, prinderea este dreaptă și îngustă. Fără a vă mișca coatele, îndoiți brațele până când bara vă atinge fruntea. Readuceți greutatea în poziția inițială. Mișcările sunt line, fără smucituri. Acest exercițiu este bine completat de presa de bancă cu prindere apropiată.

FLOTĂRI

Acest exercițiu funcționează bine pe toate cele trei capete ale tricepsului. Poziția de pornire: stați între două bănci, cu fața una, spatele la cealaltă. Ne sprijinim mâinile pe banca din spate și picioarele pe banca din față. Mâinile depărtate la lățimea umerilor. Coborâți corpul cât mai jos posibil. Din punctul cel mai de jos ne împingem în sus cu mâinile până în poziția inițială.

PRESĂ DE BANCĂ REVERSE GRIP

Acest exercițiu este similar cu presa obișnuită pe bancă, dar se efectuează cu o greutate mai mică. Întinde-te pe o bancă, ține mreana în brațe drept în sus, cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre tine) mai lată decât umerii tăi. Coborâți mreana în jos, coatele mișcându-se de-a lungul corpului până când bara atinge marginea inferioară a pieptului. Împingeți mreana în sus până la poziția de pornire.

EXTENSIUNEA DE BRASE AERIENEA

Acest exercițiu este folosit pentru a modela tricepsul, pentru a „lustrui”. Ne așezăm pe o bancă, cu ganterele în brațe întinse în sus, cu cotul lipit de ureche. Îndoiți brațul și coborâți greutatea pe umărul opus. Apoi ne îndreptăm brațul și revenim la poziția inițială. În loc de gantere, puteți folosi un bloc sau chiar o bară mică cu o bară „curbată” (EZ bar).

Posibile opțiuni de antrenament

eu aduc optiuni aproximative construind cursuri pentru o săptămână pentru începători și nu numai oameni cu experiență. Rețineți că, în versiunea mai avansată, fiecare parte a corpului este antrenată de două ori pe săptămână. Dacă nu ai suficient timp în timpul săptămânii sau dacă ai surplus de energie, poți face două seturi la alegere într-un singur antrenament. Pentru siguranța dumneavoastră, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți timp de 5-10 minute înainte de a face mișcare. Pentru a întări inima și ardere mai bună excesul de grăsime, imediat după antrenament, fă aerobic timp de 30 de minute, dacă poți, desigur. De asemenea, rețineți că complexele nu sunt concepute pentru alte părți ale corpului, acordați-le atenție;

NEWBY

Prima zi (luni):

presa

1. ridicări de picioare, trei seturi de 20 de repetări (3x20)
2. lifting pelvin culcat, 3x20

A treia zi (miercuri)

Sânul

1. presă pe bancă banc înclinat, 3x12
2. presă pe bancă, 3x12
3. rutare în mașină, 3x12

Triceps

1. coborârea mâinii pe un bloc de 3x12
2. flotări pe bancă 3x10-12
3. triceps pe special simulator (dacă există) 3x12-15

A cincea zi (vineri)

Șolduri și fese

1. abducția/extensia picioarelor pe simulator 3x12-15
2. fandare cu gantere sau mreană 3x12-15
3. apăsarea picioarelor sau ghemuitul cu greutate redusă 3x12-15
4. antrenor de scară

NIVEL MEDIU

Prima zi (luni)

presa

1. apăsați pe mașină sau întins pe podea 3x15-20
2. ridicări de picior 3x15-20
3. lifting pelvin culcat, 3x15-20

A doua zi (marți)

Sânul

1. Bench press inclinat, 3x8
2. prindeți mâinile pe blocul 3x8
3. presa pe banc, 3x8

Triceps

1. Presa de banc franceza 3x8
2. presă pe bancă prindere inversă 3x8
3. extensii aeriene 3x8

A treia zi (miercuri)

Șolduri și fese

1. extensii picioare 3x12-15
2. bucle de picioare 3x12-15
3. Genuflexiuni de perete Hackenschmidt 3x12-15
4. ghemuit de balet 3x12-15
5. deadlift cu picioare drepte (cu mreană sau bloc) 3x12-15
6. banda de alergare

Dieta pentru a completa imaginea

Nu contează cât de tare te împingi în sală. Dacă mușchii tăi sunt acoperiți de grăsime, vei arăta pur și simplu gras. Aici intră în joc dieta și exercițiile aerobice.

Nutriția corectă este cea mai bună calea ușoară scapă de grăsime. Notă - trebuie să mănânci Dreapta, dar nu puţini. Multe femei sunt pur și simplu subnutrite. Când simt că burta sau coapsele lor încep să scape de sub control, se opresc de tot să mănânce, sperând să slăbească acolo unde trebuie. Aceasta este cea mai proastă idee.

Nu trebuie să-ți fie frică să mănânci, este nerezonabil. Cel mai cale rapidă slăbește și rămâne sănătos - mănâncă porții mici de 4-6 ori pe zi. Produsele trebuie să aibă un randament energetic ridicat, pâine și Paste din faina integrala, fructe proaspete, legume și proteine ​​slabe. Aceste alimente determină organismul să-și accelereze metabolismul, arderea caloriilor și împiedică organismul să devină epuizat. Într-o stare de epuizare, corpul tău obține energie nu din rezervele de grăsime, așa cum cred mulți oameni, ci din degradarea țesutului muscular.

Aportul zilnic de calorii depinde de o mulțime de factori: greutate, înălțime, tip de corp și rezerve de grăsime. Media pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi, mai multe dacă ești foarte activă, mai puțin dacă arzi grăsimi. Dacă nu știi câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi mănânci, consultă ghidurile nutriționale. Ține-te de el dieta corecta, și veți avea suficientă energie și entuziasm pentru a vă lupta cu problemele.

A doua componentă este un program aerobic bun. Lucrați într-un ritm care vă provoacă corpul, dar vă permite să vorbiți. 4-5 antrenamente de jumătate de oră pe săptămână sunt suficiente.

De ce este important aerobicul pentru femei? În primul rând, exercițiile aerobice ajută organismul să ardă grăsimile ca combustibil. Deoarece femeile au un procent relativ mai mare de grăsime, există și mai mult combustibil disponibil pentru muncă. În al doilea rând, aerobicul reglează metabolismul. Munca aerobă vă accelerează metabolismul lent și crește numărul de calorii pe care le puteți arde. Și, în sfârșit, aerobic crește circulația sângelui, care curăță mușchii, întărește inima și crește rezistența.

Cum se face un program de aerobic? Faceți aerobic după antrenament de forta când inima lucrează mai activ. În consecință, arderea grăsimilor va începe mai devreme. Dacă trebuie să strângeți antrenamentul într-o oră și jumătate, cumpărați un ergometru pentru bicicletă și pedalați acasă. Sau vino mai târziu la sală dacă ai putere.

Circumstanțe speciale

LIPSA DE PROTEINE

Majoritatea femeilor preferă să guste chifle, ciocolată, înghețată etc., decât ceva proteine. Și în cele din urmă apare o deficiență de proteine ​​sinucigașe. Ca urmare, organismul începe să proceseze proteinele musculare pentru a-și umple celelalte nevoi interne, iar mușchii se transformă de la puternici și rotunzi la flăci și fără formă.

De câte proteine ​​avem nevoie? Un non-sportiv cu masă musculară medie are nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu cât cota este mai mare masa musculara V greutate totală organism, cu atât proteina este nevoie de mai mult timp pentru a menține mușchii în ordine. Iau un gram și jumătate pe kilogram chiar și atunci când nu mă antrenez. Este foarte important aici să aveți suplimentar mancare speciala sub formă de shake-uri proteice

MARE GREȘEALĂ.

Mulți oameni sunt uneori jenați să ceară sfaturi la sală. Din acest motiv, atunci când efectuează mișcări incorect, acestea nu obțin rezultatul așteptat. Trebuie să întrebi, indiferent cât de mult ai studia. Cunoașterea este cea mai rapidă cale către succes.

CAPUL PLAT/SOLDURI GROSI

Femeile întreabă adesea cum să-și rotunjească fundul fără a dezvolta coapse prea groase. Pentru începători, sfătuiesc să facă lunges, patru seturi lungi adânci Cu greutate redusă. Acest lucru vă va rotunji fundul și vă va accentua forma șoldurilor fără a adăuga prea multă dimensiune.

Oamenii mai experimentați pot încerca exercițiul meu preferat de dinainte de competiție de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru a lucra corect fesierii, coapsele și gambele, fac „pași” lungi. Acest exercițiu oferă picioarelor mele o definiție care nu poate fi obținută făcând exerciții de forță. În plus, acest exercițiu rotunjește fundul, îmbunătățește tonusul inimii și arde grăsimile.

FĂ-ȚI TIMP ÎNCĂ CĂUTAȚI EXCUZE

Femeile oferă tot timpul o grămadă de scuze precum „Muncesc”, „Am un copil”, „Am cursuri la școală, la facultate etc.” Singurul lucru pe care îl pot spune la aceasta este: „Ni se dă un singur corp pentru tot restul vieții noastre”. Nu există timp - încetează să stai în fața televizorului sau să discuți cu prietenii. Trebuie să vă concentrați pe muncă sau pe studiu? Douăzeci de minute pe „scări” și ai capul complet limpede. Vrei să petreci mai mult timp cu copiii tăi? Încearcă activități care îți vor prelungi și îmbunătăți viața, iar copiii tăi îți vor mulțumi pentru asta. Și dacă stați cu un copil foarte mic, atunci acesta este în general cel mai bun timp pentru a avea grijă de tine.

ENTUZISM ŞI STIMULARE

Am postere mari cu Jane Fonda și Rachel MacLeish pe peretele meu. Când vreau să mă plâng de cât de reticentă sunt să fac mișcare, mă uit la fotografii și mă gândesc: „Ei bine, este încă frumos să ai astfel de picioare.” Și merg și ajung la sală și fac totul pentru a obține acest lucru la https://www.oncologiya.com/cancer-treatment-with-biologics.

Dacă ești unul dintre acei oameni care consideră ziua ta norocoasă sau ghinionică în funcție de cifrele de pe cântar, ascunde cântarul, altfel vei înnebuni. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Chiar dacă lucrezi la pierderea grăsimilor, greutatea va crește la început. Prin urmare, nu te agăța de citirile cântarului, simți-te mai bine cum ți se potrivesc hainele și cum te uiți în oglindă. Aveți încredere în mine și rămâneți la program, rezultatele nu vor dura mult.