Salut, Mihail!

Dacă ți-ai fi pus întrebarea în urmă cu 5 ani, ai fi auzit un răspuns clar: „Nu, nu și iar nu”. Arnold Schwarzenegger, cunoscut pentru metodele sale extraordinare de antrenament, spunea că greutățile mari sunt volum și putere, iar greutățile mici sunt rezistență și forță. Cu toate acestea, un concept similar a fost susținut de alți culturisti, precum Shawn Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Haney și alții.

Dacă întrebați astăzi un antrenor calificat în Sală de gimnastică despre câte repetări este cel mai bine de efectuat, el va sfătui de la 7 la 12. Mai mult, acestea trebuie făcute până când oboseala apare. Mai simplu spus, ar trebui să ridici greutăți mari și să faci un număr minim de repetări. Doar în acest caz este garantată creșterea musculară.

Dar nu totul este atât de simplu. Cercetările moderne au demonstrat că există o altă modalitate de a construi o masă musculară impresionantă, care este exact opusul a ceea ce tocmai a fost descris. Dacă efectuați exercițiul cu greutate mică și cantitate mare m repetări, puteți obține rezultate similare.

1. Am făcut 1 set la eșec la 80% din greutate;
2. Am făcut 3 seturi până la eșec la 80% din greutate;
3. Am făcut 3 seturi până la eșec la 30% greutate.

Participanții care au efectuat exercițiul cu 80% din greutatea cea mai mare pe care o puteau ridica au efectuat 7 până la 12 repetări. Dar sportivii care s-au antrenat cu 30% din greutatea lor maximă au făcut 25 până la 30 de repetări.

Rezultatele acestui studiu au demonstrat clar că participanții din grupurile 2 și 3 au obținut aproximativ aceleași rezultate. Astfel, clasele cu solzi mari iar un număr redus de repetări oferă aproximativ aceleași rezultate ca antrenamentele cu greutăți mici și un număr mare de repetări.

De asemenea, observăm că cei care s-au antrenat în grupa 1 au primit foarte puțină creștere în greutate. Cu toate acestea, nu este nimic ciudat în acest lucru, deoarece pentru a obține rezultate bune Trebuie efectuate minim 3 repetări.

Antrenamentul cu greutăți maxime produce fără îndoială rezultate, dar poate fi neobișnuit de dificil pentru începători. În plus, astfel de activități au un impact negativ asupra Sistemul cardiovascular.

Prin urmare, antrenamentul cu greutăți ușoare va fi optim pentru sportivii începători și pentru persoanele de vârstă mijlocie care nu pot ridica greutăți. Apropo, construirea mușchilor cu suporturi de greutăți ușoare campion rus culturism Andrey Shmidt. Puteți citi despre tehnica sa unică pe Internet.

Nu-i asculta niciodată pe cei care spun că te poți antrena doar după un singur sistem și nimic altceva. Puteți întâlni chiar și maeștri onorați ai sportului care au exact această părere. Acest lucru nu indică lipsa lor de profesionalism, ci mai degrabă lipsa lor de conștientizare. Ultimele cercetări a dovedit că există un alt mod de a construi un subțire, puternic și corp frumos.

Pentru a pompa cu gantere de 2 și 3 kilograme, trebuie să faci o mulțime de repetări. Și nu ar trebui să vă limitați doar la aceste aparate - începeți să exersați, de exemplu, pe bare orizontale. În curând vei vedea că mușchii tăi încep să crească.

Antrenament fericit!

Cu stimă, Alexandru.

În epoca începutului culturismului, exista o opinie că clădirea muschi mari Puteți face doar exerciții cu greutăți extreme. Astăzi, această afirmație și-a pierdut actualitatea: sportivi profesioniști Din ce în ce mai mulți oameni au început să spună că mușchii cresc cel mai bine în timpul exercițiilor cu greutăți ușoare. Să ajungem la fundul acestei dezbateri și să stabilim cel mai eficient mod de a construi mai multă masă musculară.

Dacă sunteți nou în acest sport și aveți nevoie de sfaturi de la profesioniști calificați, cel mai probabil veți apela la un antrenor personal. Când este întrebat câte repetări trebuie făcute în fiecare exercițiu, răspunsul va fi în intervalul de 7 până la 10 ori pe set. Exercițiul trebuie finalizat numai în momentul în care simțiți maximul oboseala musculara– aceasta este ideea principală a pregătirii tradiționale. Desigur, acest efect este cel mai ușor obținut cu greutăți mari și repetări mici pe set. Dar este această tehnică fundamental corectă?

Oamenii de știință din Canada au efectuat mai multe studii speciale, pe baza rezultatelor cărora pot pretinde că metoda descrisă mai sus este absolut incorectă. Experimentele au arătat că efectuarea exercițiului cu multe repetări și greutate mică nu numai că va crește rezistența corpului în ansamblu, dar va duce și la același rezultat ca și abordarea tradițională a antrenamentului. Înainte de a începe studiul, oamenii de știință au determinat greutatea maximă de exercițiu pentru fiecare participant. Experimentul a fost apoi împărțit în trei etape:

• În prima fază, toți participanții au efectuat un set cu o greutate care era de 4/5 din limita lor maximă înainte de eșec.
• În a doua etapă a experimentului, greutatea în exercițiu a rămas aceeași, dar numărul de abordări a fost crescut de 3 ori.
• În a treia etapă, participanții au efectuat exercițiul de numărul maxim de ori cu o greutate care a fost de 30% din maxim.

În prima și a doua etapă, numărul de repetări în rândul sportivilor a fost mediu - de la 7 la 12 ori pe set, ceea ce este destul de logic pentru o astfel de greutate. Desigur, a treia etapă a fost umplută cu un număr mare de repetări în abordare - de la 20 la 30 de ori, ceea ce este, de asemenea, destul de logic.

Experimentul a dat următoarele rezultate: prima etapă s-a dovedit a fi cea mai ineficientă, participanții au primit o ușoară creștere a mușchilor și a forței, a doua etapă și a treia s-au dovedit a fi aceleași în ceea ce privește eficacitatea câștigului. masa musculara, dar diferită ca mărire indicatori de putere. În consecință, experimentul a arătat în mod clar că lucrul la scară mică un numar mare de repetițiile au aceeași eficiență ca antrenamentele standard cu greutăți mari. Dar dacă doriți să dezvoltați și puterea, precum și să aveți o anumită creștere a rezultatelor la fiecare antrenament, atunci este mai bine să alegeți antrenamentul tradițional pentru culturisti și powerlifters.

Iată ce trebuie să știți:

- Noile cercetări care analizează creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că poate ar trebui să acordăm mai multă atenție fibrelor cu contracție lentă, deoarece mulți folosesc doar sarcini grele.

- Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de mai mici, dar mai multe sarcini pe termen lung. Fibrele de tip II răspund mai bine la exerciții scurte cu greutăți mari

- Există multe modalități de a varia intensitatea programului nostru, cum ar fi periodizarea după numărul de repetări sau utilizarea solzi grei pentru exerciții care folosesc mai multe articulații simultan, dar greutăți mai ușoare pentru exerciții care vizează o anumită articulație sau grup muscular

Https://site/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

„Fă exerciții cu greutăți mari și vei crește” - mulți dintre cei care vizitează sala de sport consideră că acesta este unul dintre elementele de bază. Greutățile mari permit progresia maximă a unităților motorii mari (fibre de tip II) și, deoarece acest tip de fibre este responsabil pentru rezistență și are cel mai mare potențial de creștere, concentrându-se asupra lor capacitate maximă, stăm pe cel mai scurt și cel mai bun mod spre succes, nu? Ei bine, să nu tragem concluzii rapide și să ne uităm la problemă.

Nu vă neglijați fibrele de contracție lentă. ​

Fibrele de tip I nu au câștigat faimă și nici măcar respect în lumea culturismului. Sunt mai lenți, mai slabi și adesea mai mici decât omologii lor cu contracții rapide, așa că singurul lucru de care pot fi mândri este capacitatea de a se contracta în mod repetat, fără oboseală (deși fără multă putere).

Dacă te uiți la alergătorii de fond, precum alergătorii de maraton, picioarele lor slabe în jambiere, capabile să reziste la oboseală cât de mult le place, vor părea mai mult un blestem pentru un culturist decât ceva util. De obicei, filosofia de antrenament a culturistilor este că totul este construit în jurul stimulării fibrelor de tip II, fără nicio atenție fibrelor cu contracție lentă.

Cu toate acestea, noile cercetări privind efectele antrenamentului la intensități diferite și creșterea fibrelor de tip I și II sugerează că am neglijat în zadar antrenamentul fibrelor cu contracție lentă - pierdem kilograme de masă musculară potențială.

Este timpul să ne regândim filosofia de antrenament în contextul hipertrofiei specifice tipului de fibre.

Greutăți mariși fibre de tip II. ​

Desigur, există multe studii care arată că fibrele de tip II cresc mai mult în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate. Nuanța aici este în cuvintele „intensitate ridicată”. Acest lucru nu înseamnă că fibrele de tip II au o capacitate înnăscută de a depăși omologii lor cu contracție lentă, dar că atunci când se antrenează la intensități mai mari (>50% din maxim), fibrele de tip II cresc mai repede.

Este a noastra înțelegere modernă Hipertrofia fiecăruia dintre cele două tipuri de fibre este mai degrabă o consecință a modului în care le-am studiat (intensitate mare) decât ceea ce se întâmplă de fapt în sala de sport. Cel mai bun rezumat al acestui lucru este un articol al Dr. Andrew Fry, 2004. El a rezumat datele din diferite studii privind ratele de creștere a fibrelor. tipuri variateși a constatat că la cele mai multe intensități de antrenament, fibrele de tip II guvernează locul.

Dar dacă intensitatea sarcinilor a scăzut sub 50% din 1MP ( repetare maximă), apoi fibrele de tip I ar depăși fibrele de tip II, dar rata de creștere în acest interval este mult mai mică decât rata atinsă la intensități mai mari, indiferent de tipul de fibre. Nu s-ar schimba prea multe în antrenamentul nostru după ce am citit despre un studiu ca acesta, dar există factori care limitează puterea analizei lui Fry.

Principala limitare este că Frye nu a avut un număr adecvat de studii privind antrenamentul de intensitate scăzută și nu există suficiente informații comparative pentru a compara direct antrenamentul de intensitate mare și scăzută, mai ales având în vedere creșterea diferitelor tipuri de fibre.

Adăugați la acestea cele mai recente date de creștere fibre musculare ca răspuns la antrenament de diferite intensități și veți vedea că fibrele de tip I sunt capabile de mai mult decât ne așteptăm de la ele.

Fibre de tip I. ​

Deși există puține studii, există încă suficiente pentru a concluziona că am subestimat capacitatea fibrelor de tip I de a hipertrofia. Recent, Mitchell și colegii săi au efectuat un studiu care arată că antrenamentul cu greutăți ușoare până la eșec (trei seturi de 30% din 1RM) a dus la aceeași hipertrofie ca și antrenamentul de intensitate mai mare (trei seturi de 80% din 1RM).

Privind tipurile individuale de fibre, deși datele pot să nu fie semnificative din punct de vedere statistic, vedem că fibrele de tip I au răspuns puțin mai mult la antrenamentul de intensitate scăzută (modificare 19% față de 14%), iar fibrele de tip II au răspuns mai bine la antrenamentul de intensitate ridicată ( 15% față de 12%).

În cele din urmă, acest lucru sugerează că, pe lângă numărul de farfurii de pe bar, există și alte lucruri care contează foarte mult. Fibrele de tip I sunt stimulate maxim de sarcini mai lungi și mai mici, în timp ce fibrele de tip II răspund mai bine la seturi scurte cu greutăți mari.

O plângere comună la majoritatea studiilor de formare este că cercetătorii folosesc în mare parte studenți nepregătiți. Ceea ce se întâmplă în mușchii nedezvoltați ai acestor oameni poate să nu coincidă cu procesele din mușchii antrenați. Din fericire, atunci când ne uităm la mușchii diverșilor sportivi, vedem confirmarea teoriilor despre hipertrofia diferitelor tipuri de fibre.

Culturistii tind să se concentreze asupra volumului, oboselii musculare și repetărilor moderate, în timp ce powerliftingul și halterele olimpice se concentrează pe sarcina în sine și/sau pe viteza de mișcare. Nu este de mirare că fibrele de tip I sunt mult mai bine dezvoltate la culturisti decât la sportivii orientați spre forță.

Luând în considerare toate dovezile, pare rezonabil să concluzionăm că antrenamentul la intensități diferite poate avea un efect similar asupra hipertrofiei musculare, dar tipul de fibre poate diferi.

Dar, ca majoritatea lucrurilor din lumea științifică, aceasta este o problemă destul de controversată. Încă două studii pe acest subiect, încadrate ușor diferit, au descoperit că, indiferent de tipul de fibre, antrenamentul de intensitate mai mare a avut beneficii mai bune. influență pozitivă pentru creșterea musculară

În cele din urmă, ideea că nu suntem conștienți de potențialul de creștere a fibrelor de tip I (și de capacitatea antrenamentului de intensitate scăzută de a stimula hipertrofia) se bazează pe argumentele: a) hipertrofia necesită o anumită perioadă minimă de timp sub tensiune, care variază. cu intensitatea antrenamentului; b) acest timp de solicitare este mai mare pentru fibrele de tip I decât pentru fibrele de tip II.

Burd și colegii săi, fără a studia efectele asupra unui anumit tip de fibre, au comparat creșterea acută a sintezei proteinelor în timpul a patru seturi de efort la trei sarcini diferite: 90% RM la eșec; 30% RM la eșec, munca generală fiind aceeași în ambele cazuri.

Răspunsul la sarcină (sinteza proteinelor) a variat ușor în timp, dar a fost în general similar, în ciuda conditii diferite. Cu toate acestea, sinteza proteine ​​musculare la o sarcină de 30% PM (nu la defecțiune), la care timpul de încărcare imediată este semnificativ mai mic decât la 30% PM până la defecțiune, a fost de aproximativ două ori mai mic decât în ​​primele două condiții.

Concluzia: Deși sinteza proteinelor după o singură sesiune de exerciții fizice nu permite să se tragă concluzii despre adaptările pe termen lung, faptul că două studii au arătat o hipertrofie similară în exercițiile de intensitate mare și scăzută susține ideea noastră.

Mărimea contează? ​

Utilizarea greutăților mari este justificată pe baza faptului că există dovezi puternice că greutățile mari provoacă hipertrofie semnificativă, cu tip de fibre în acest caz, Nu o luăm în considerare deloc.

Acest lucru este în concordanță cu principiul lui Henneman, care afirmă că unitățile motorii sunt recrutate într-o anumită ordine în funcție de dimensiunea lor - unitățile motorii mici sunt recrutate atunci când forța este scăzută, unitățile motorii mari sunt recrutate atunci când este necesară o forță mai mare. Greutățile mai mari necesită mai multă masă musculară pentru a face munca, ceea ce înseamnă că va trebui să recrutați mai multe unități motorii decât dacă ați ridica mai mult decât este normal pentru mușchii dvs. o greutate ușoară.

Acest argument nu ține cont de faptul că oboseala poate stimula creșterea și poate influența direct creșterea noilor unități motorii. Când ridicați greutăți ușoare, creșterea unităților motorii este inițial mai mică decât dacă ați începe cu greutăți mari.

Pe măsură ce oboseala se instalează, fibrele de contracție lentă cresc din ce în ce mai repede. Principiul dimensiunii rămâne același, recrutezi de la cele mai mici la cele mai mari unități motrice, dar ajungi să numeri fibre de contracție rapidă care cresc la mai mult. ușoară când ești obosit.

Acest lucru explică parțial cât de repede cresc fibrele de contracție în timpul antrenamentului de intensitate scăzută și de ce maximizarea timpului sub tensiune și oboseală poate fi importantă pentru acest concept.

Potențiale kilograme de mușchi? ​

Ideea că ignorând antrenamentul cu greutăți ușoare sacrificați kilograme de mușchi poate părea o exagerare, dar luați în considerare rapid din ce sunt alcătuite fibrele diverși mușchi, Vă puteți răzgândi.

Proporțiile diferitelor tipuri de fibre pot varia în funcție de oameni diferitiși sunt influențate de factori genetici și de antrenament, dar având în vedere că multe grupuri musculare mari au proporții semnificative de fibre de tip I, o persoană obișnuită are cantități aproximativ egale de fibre de contracție lentă și rapidă, așa că merită totuși să optimizați abordarea pentru îmbunătățirea creșterii lente. fibre de smuls.

Intervale multiple de repetare pentru stimulare maximă. ​

Pentru cei care doresc să-și maximizeze potențialul de hipertrofie, este logic să se antreneze pe întreaga gamă de repetari. Nu trebuie să vă concentrați doar pe intervalul de 6-12 repetări, programul de antrenament ar trebui să includă și intervale de 15-20 și 1-5 repetări.

Acest lucru nu numai că va asigura stimularea completă a întregului spectru de fibre musculare, dar va acționa și ca pregătire pentru optimizarea performanței în intervalul de hipertrofie primară (6-12). Repetările scăzute sporesc adaptările neuromusculare necesare dezvoltării putere maxima. Și cu un număr mare de repetări, „tragem înapoi” pragul de lactat, adică oboseala se instalează mai târziu, ceea ce ne va permite să creștem tensiunea în domeniul principal al unui număr moderat de repetări.

Există multe opțiuni pentru modul în care variația intensității poate fi integrată într-un program de antrenament. Pot fi, Cel mai bun mod Pentru a asigura progresul - periodizați antrenamentul după numărul de repetări. Sunt potrivite atât modelele liniare, cât și cele neliniare. Totul se rezumă la preferințele personale și la caracteristicile individuale.

O altă opțiune este să stabiliți o strategie în funcție de tipul de exercițiu. Puteți decide să vă concentrați pe repetări mici până la moderate (1-10) pentru exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, deadlift și exerciții izolate vei exersa un număr mare de repetări (>15).

Nu există reguli stricte și rapide aici. Regimul de antrenament depinde de persoana însăși. Cel mai bine este să experimentezi și să afli ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Câștigări lente și constante. ​

Fibrele de tip II pot depăși tipul I în hipertrofie, dar sunteți dispus să riscați să subestimați potențialul tipului I? Program optim Antrenamentul concentrat pe hipertrofie le va oferi fibrelor tale cu contracție rapidă greutățile mari de care dorește, dar și fibrelor de tip I stresul moderat pe termen lung pe care cu siguranță îl merită.

Autor - Brad Shoenfeld
Traducerea a fost finalizată
special pentru site-ul site-ului,
Tsatsouline Boris.
Permiteți-mi să vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, de exemplu. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
daca ai articole interesante si materiale in engleza - trimite link-uri catre PM, cele mai interesante vor fi traduse si publicate!

Articole și materiale științifice:

1. Mitchell, C. J. et al. Sarcina exercițiului de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Rolul intensității exercițiului de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la om. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Practici de antrenament și ajutoare ergogenice folosite de culturisti masculini. J Forță Cond. Rez(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Practici de antrenament contemporane la Powerlifters britanici de elită: Rezultatele sondajului dintr-o competiție internațională. J Forță Cond. Rez 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Antrenamentul de presă pe bancă cu sarcină mică până la oboseală are ca rezultat hipertrofie musculară similară antrenamentului de presa pe bancă cu sarcină mare. Jurnalul Internațional de Medicină Clinică 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Semnalizarea Akt prin GSK-3beta, mTOR și Foxo1 este implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Reglarea STARS și țintele sale în aval sugerează o nouă cale implicată în hipertrofia și atrofia mușchilor scheletici umani. J Physiol (Londra) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Adaptări musculare de fază timpurie ca răspuns la regimurile tradiționale de antrenament de rezistență cu viteză lentă. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetiție. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Modificări în dimensiunea mușchilor și compoziția MHC ca răspuns la exercițiile de rezistență cu intensitate de încărcare grea și ușoară. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Exercițiul de rezistență cu sarcină mică și volum mare stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul de rezistență cu sarcină mare și volum scăzut la bărbați tineri. Plus unu 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Un mecanism pentru creșterea forței contractile a mușchiului pennat uman ca răspuns la antrenamentul de forță: modificări ale arhitecturii musculare. J Physiol (Londra) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Răspunsul hipertrofiei musculare la antrenamentul de rezistență la femeile în vârstă. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. și Weiss, L. W. Adaptări hormonale și mușchi scheletici la antrenamentul cu greutăți în circuit la bărbații neantrenați. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Eficacitatea antrenamentului de rezistență de 3 zile/săptămână asupra hipertrofiei miofibrelor și a mecanismelor miogenice la tineri vs. vârstnici. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Adaptări de forță și mușchi scheletici la femeile antrenate pentru rezistență grea după deantrenare și reantrenare. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitabilitatea și inhibiția motoneuronilor de diferite dimensiuni. J. Neurofiziol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. SEMNIFICAȚIA FUNCȚIONALĂ A DIMENSIUNII CELULUI ÎN MOTONEURONII COLONIEREI. J. Neurofiziol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Ordinea de recrutare a unităților motorii în mușchiul vastus lateralis uman este menținută în timpul contracțiilor obositoare. J. Neurofiziol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fibre type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Diversitatea biochimică a mușchilor scheletici umani. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. și Appleton, D. Date privind distribuția tipurilor de fibre în treizeci și șase de mușchi umani. Un studiu de autopsie. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Din câte știe știința modernă, pentru prima dată a fost creat un sistem de pompare repetată a mușchilor folosind greutăți mici. Grecia antică, și nu de oricine, ci de războinicii celebrei Sparte. Ei au fost primii care au înțeles cum efect uriaș oferă antrenament cu greutăți ușoare ca ajutor de recuperare după antrenament.

Esența este că efectuați un antrenament (să zicem desfășurat astăzi) la maximul capacităților dvs., făcând doar suficiente repetări și abordări pentru a experimenta insuficienta musculara. A doua zi după antrenament, exact 20 de ore mai târziu, te antrenezi din nou cu greutăți ușoare, permițându-ți să faci aproximativ 60-70 de repetări ale fiecăruia dintre exercițiile pe care le-ai făcut ieri. Adică efectuați o copie a antrenamentului care a avut loc acum 20 de ore, folosind aceleași aparate și greutăți ca în prima zi.

Acest lucru merită menționat separat. Nu ar trebui să pompați delta în prima zi simulator de blocuri, iar pe al doilea, pompați-l folosind gantere, deoarece acest lucru nu vă va oferi aproape nimic. Trebuie să obțineți exact aceeași gamă de mișcare, deoarece numai în acest caz mușchii vor trebui să folosească fibrele pompate anterior și să nu încercați să le înlocuiți cu cele care nu au fost implicate în antrenamentul din prima zi.

De aceea, sunt necesare repetări similare ale exercițiilor pe aceleași mașini.

Deci iată mecanism de antrenament cu greutăți ușoare a doua zi după antrenament:

1. Stiind ca va trebui sa facem vreo 60 de repetari, le executam cu curaj, dar in acelasi timp nu ducem muschii la epuizare. Numărăm până la aproximativ 45 pentru a opri exercițiul imediat după acest număr.
2. După aceea, ne odihnim aproximativ 1-2 minute și facem o nouă abordare, dar de data aceasta pentru vreo 40 de repetări, ceea ce ne va fi mult mai greu.
3. Ei bine, la a treia abordare ar trebui să existe vreo 30 de repetări, pe care trebuie să le completăm chiar dacă ni se dau cu maximă dificultate. Și așa mai departe pentru fiecare dintre mușchii implicați în primul antrenament.

Când sportivii moderni au început să folosească acest sistem, la început nu părea să funcționeze. Faptul este că la început, culturiștii fără experiență experimentează un fel de „retroducere” - mușchii devin mai mici decât în ​​cazul sistemului obișnuit de antrenament și recuperare. Dar pentru toți cei care ridică greutăți de mai bine de 2 ani, provoacă o creștere incredibilă a forței și a masei musculare.

Și secretul acestui lucru este foarte simplu - o astfel de pompare repetată, efectuată în cadrul sistem comun recuperare după intense antrenament de forta, va accelera metabolismul muscular și îi va curăța de proteinele și aminoacizii procesați. Ca urmare, creșterea și recuperarea sunt mult mai rapide, iar timpul dintre sesiunile de antrenament este grupa musculara se reduce de la 6-7 zile la 3-4 zile.

Încercați, este foarte posibil ca și acest tip de recuperare de mare viteză să vă convină.

Ei bine, vom răspunde imediat întrebarea principală, de interes pentru cei care au găsit acest articol căutând „culturism cu greutăți ușoare” și „antrenament cu greutăți ușoare” - este posibil să fii pompat ridicând greutăți ușoare?

Sigur ca poti. Mai mult, pentru mulți sportivi, tocmai această abordare a alegerii greutăților poate fi cheia succesului lor, atât în ​​fitness, cât și în culturism. Trebuie doar să știi că antrenamentul în acest caz se bazează pe un sistem complet diferit.

Sistem antrenament cu greutăți ușoare Aceasta este - notezi toate exercițiile pe care vrei să le faci într-un tabel și exact la ora unu după-amiaza (13:00) începi să le efectuezi. Faceți aproximativ 5-6 abordări pe ciclu cu la momentul potrivit să se odihnească între seturi. Greutatea este selectată astfel încât să puteți repeta exercițiul de aproximativ 60 de ori. Treptat, numărul repetărilor va crește, dar acest lucru nu ar trebui să vă sperie. Doar când finalizați 120 de repetări în primul set al unei anumite zile de antrenament ar trebui să ajustați greutatea astfel încât în ​​următoarea zi de antrenament să puteți începe antrenamentul cu 60 de repetări (acestea din urmă la maximum). Și așa mai departe de până la 120 de ori.

În timpul zilei, ar trebui să faceți cât mai multe abordări (sportivii cu experiență, de regulă, își măresc numărul la 28). În acest caz, trebuie să selectați număr maxim exerciții posibile, deoarece un exercițiu în timpul zilei se efectuează doar 1 dată, 3 abordări.

La fel de important sistem de pompare. Și formula ei spune:

• 3 zile ne pompăm umerii și brațele;
• Timp de 3 zile ne pompăm spatele și pieptul;
• În paralel cu acestea, ne antrenăm picioarele și abdomenul după formula: 1 exercițiu pentru picioare pentru 2 exerciții pentru picioare top parte corpuri.

Va trebui să te antrenezi în fiecare zi, cu rare excepții - aceiași profesioniști își permit să se odihnească doar de 2-4 ori pe lună.

Vă avertizăm - este foarte dificil să pompați în fiecare zi, dar rezultatele pe care le obțineți sunt pur și simplu fenomenale. Desigur, nu vei putea ridica mult greutate mare, dar vei avea muschi mai mult decat impresionanti - nu mai putin decat cei care ii construiesc folosind steroizi. Dar vei salva inimă sănătoasă, articulațiile și coloana vertebrală. Și, în plus, tocmai cei care fac exerciții conform unui astfel de sistem nu au aproape nicio stagnare, deoarece datorită lui mușchii cresc mulți ani fără oprire.

La fel de important este faptul că greutățile ușoare permit maxim antrenamente eficiente cu o dietă de 1.600-1.800 de kilocalorii pe zi. Iar acest lucru nu poate decât să fie apreciat de toți cei care visează să găsească un sistem care să-i permită nu doar să se îngrașească, ci și să slăbească.

Este posibil să crești mușchi fără a ridica greutăți mari? Câte repetări ale unui exercițiu ar trebui să faci pentru ca mușchii să crească? Unii spun de 8-10 ori și ridică greutăți grele, alții spun 15-25 (și ridică greutăți mai ușoare). În același timp, ambii mușchi au mușchi, ceea ce îi încurcă complet pe începători. Cine are dreptate și care este cel mai bun mod de a te antrena?

Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie să fie încărcați mai mult decât sunt obișnuiți, iar sarcina trebuie să crească în timp. Aceste două sunt fundamentale Puncte importante pentru creșterea musculară Există și alți factori, dar acesta este cel mai important. Dacă folosești aceleași greutăți ca acum șase luni, mușchii se obișnuiesc: dacă încărcătura nu se modifică, nu există nici un motiv pentru care nici mușchii se schimbă. Din acest punct de vedere, nu prea contează dacă faci opt repetări cu o mreană grea sau 20 de repetări cu o mreană ușoară. Dacă vă antrenați mușchii și creșteți sarcina în timp, aceștia vor crește.

Al doilea factor este timpul în care mușchiul este sub sarcină în timpul unei abordări. Nu numărul de repetări contează, ci numărul de secunde în care mușchiul lucrează. Repetările sunt folosite pentru comoditate.

Intervalul optim de creștere este considerat a fi 20-60 de secunde. Și aceasta include automat un număr foarte diferit de repetări, deși 8-12 repetări efectuate într-un ritm moderat sunt considerate „ideale” în ceea ce privește raportul dintre greutate și timpul sub sarcină.

Cum cresc mușchii

La o mărire mare, este clar că mușchii constau din multe fire mici. Fiecare „fir” este o celulă separată, foarte lungă. Mușchii devin mai mari atunci când fiecare celulă devine mai groasă. Și pot deveni mai groase din două motive.

1. În interiorul fiecărei celule există „șiruri” și mai mici. Acestea sunt paralele între ele și se numesc miofibrile. Se contractă în interiorul celulei musculare și oferă mișcare.
2. Miofibrilele din interiorul fiecărei celule sunt înconjurate de un mediu nutritiv lichid - sarcoplasmă. Acumulează și le furnizează energie pentru muncă. Sarcoplasma poate crește, de asemenea, în volum, ca și cum ar umfla celula din interior și ar face mușchii mai mari vizual.

Antrenamentul cu repetiții mari cu greutăți ușoare este foarte consumator de energie și consumă multă energie (glicogen). Ca răspuns, organismul va încerca să-l acumuleze în rezervă. Acest lucru întinde celulele musculare în timp, creând aspectul de mușchi „balonați” (care se crede că se „deumflă” rapid dacă încetați să faceți exerciții).

Antrenamentele cu greutăți mai mari și repetări mai mici măresc numărul de proteine ​​contractile – miofibrile.

De aici a venit ideea că antrenamentul de mare repetare cu greutăți ușoare dă doar o creștere „falsă” a mușchilor, iar greutățile mari sunt singurul lucru care crește mușchii adevărați, ceea ce este greșit.

Multe studii confirmă că nu există nicio diferență de creștere între ambele abordări (1, 2, 3, 4, 5, 6). Există o presupunere că creșterea fluidului în celule musculareîntinde membrana celulară. Acest lucru este perceput de organism ca o amenințare la adresa integrității celulei, așa că răspunde cu semnale anabolice, care declanșează (în alte condiții) creșterea musculară.

O altă plângere cu privire la antrenamentul cu repetare ridicată este că funcționează fibre „lente”, care sunt rezistente la oboseală, nu sunt capabile să genereze forță mare și cresc slab. Și nu includ fibre „rapide”, cu creștere bună. Dar greutățile mari includ doar fibre rapide, deci sunt mai bune pentru creșterea musculară.

Există ceva adevăr în acest lucru, dar nu este la fel de strict: antrenamentul de înaltă repetate poate activa și fibre cu contracție rapidă, dar numai atunci când lucrezi până la un eșec real și complet. La fel de fibre lente obosește, conectează-te repede.

Așadar, poți construi mușchi făcând repetări mari și folosind greutăți ușoare, dar va trebui să te antrenezi până la eșec la fiecare set, iar senzația de arsură intensă în mușchi nu este cea mai plăcută senzație.

concluzii

Puteți lucra în orice interval de repetate atâta timp cât lucrați mușchii mai mult decât de obicei și progresați în sarcină.

De obicei, puțini oameni se confruntă cu o alegere: fie greutăți mari, fie repetiții mari. Dacă doriți să câștigați mușchi cât de repede vă permite genetica, ridicarea greutăților destul de mari (60% din maximul de o repetare și mai mult) ar trebui să facă parte din antrenament. Dar adăugarea de repetări mai mari poate îmbunătăți rezultatele, deoarece vei dezvolta toate fibrele și vei folosi toate mecanismele de creștere musculară.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și vei fi mereu la curent cele mai recente știri"Scaun balansoar de serviciu"!