Înainte femeile care fac cardio după antrenament de forta pentru pierderea în greutate, întrebarea - este posibil să faci cardio după antrenamentul de forță - nu merită. Sunt preocupați de altceva: este necesar antrenamentul de forță dacă scopul exercițiului este de a pierde în greutate? când să faci antrenament cardio, când să faci antrenament de forță, este posibil să faci cardio după antrenament de forță sau, dimpotrivă, înainte de acesta? Cum să distribuiți corect sarcina atunci când efectuați antrenamentul de forță și cardio, cum să le combinați?

Răspunsurile la aceste întrebări depind de ce sarcină își stabilește sportivul. Dacă scopul este densitatea musculară și creșterea mușchilor, atunci sistemul activități sportive va exista unul, dacă este implicat în haltere și forța fizică și rezistența sunt importante pentru el - altul. Se străduiește să îndepărteze depozitele de grăsime, să obțină ușurință în organism și să corecteze silueta - clasele vor fi complet diferite. Mai mult, nu numai setul de exerciții selectate depinde de sarcini, ci și timpul de antrenament, combinația de antrenament de forță și cardio, sau o combinație a ambelor.

Ce este antrenamentul cardio?

Antrenamentul cardio este un tip de antrenament aerobic în care principala sursă de energie care sprijină functia motorie muschii, oxigenul serveste. Exercițiile de antrenament cardio sunt utile pentru:

• fortificaţii a sistemului cardio-vascular;
• pierderea în greutate, arderea caloriilor în organism;
• creșterea rezistenței la stres;
• întărirea sistemului imunitar.

Exercițiile aerobe care au un efect benefic asupra creșterii rezistenței și performanței mușchiului inimii includ:

• activ jocuri de echipă;
• ciclism,
• înot,
• aerobic.

Foto 1. Mersul cu bicicleta pe autostrada este clasificat ca tip aerobîncărcături

Important. Pierderea în greutate și arderea grăsimilor obținute prin exerciții fizice, la rândul lor, reduce tensiunea constantă asupra inimii, ceea ce contribuie la o inimă mai sănătoasă.

În cluburile sportive și sălile de sport, mașinile și echipamentele sunt folosite pentru a efectua exerciții aerobice. benzi de alergare.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este complex exercițiu fizic cu greutăți pentru dezvoltarea și construirea mușchilor masa musculara. Datorită exercițiilor de forță, o persoană devine mai puternică fizic și mai rezistentă datorită antrenamentului grupuri separate mușchii se formează și se întăresc, o parte din grăsime este arsă, tendoanele și ligamentele devin mai puternice și se formează o siluetă zveltă și frumoasă. Acestea sunt beneficiile antrenamentului de forță.

Important. Antrenamentul de forță este contraindicat celor care au boli ale sistemului cardiovascular sau leziuni articulare. Nu ar trebui să începeți exercițiile de antrenament de forță fără mai întâi pregătire sportivă.

Foto 2. Powerlifting este un tip de exercițiu de forță (în fotografie există o competiție de powerlifting Regiunea Kaluga„Adrenalina 2012”)

Antrenamentul de forță este utilizat în tipuri variate sport, dar este folosit în principal:

• în culturism;
• la haltere;
• powerlifting (powerlifting).

În antrenamentul de forță, tehnicile sunt utilizate pentru:

• pregătirea corpului sportivului pentru sarcina maximă pe termen scurt;
• creșterea volumului muscular.

Antrenamentul de forță se mai numește și antrenament anaerob. În timpul antrenamentului de forță, procesele anabolice sunt lansate, glicogenul acumulat este eliberat din mușchi și ficat. Transformată în glucoză, este descompusă fără participarea proceselor oxidative și servește ca sursă de energie. Metabolismul, care provoacă arderea grăsimilor, se accelerează după un astfel de antrenament timp de o zi.

Foto 3. Exercițiile de forță cu ridicarea mrenei se efectuează cu spatele drept.

Bărbații fac antrenament de forță din cele mai vechi timpuri pentru a menține forța și creșterea musculară a corpului. Dar în ultimele decenii, a devenit clar că antrenamentul de forță este la fel de important pentru femei.

Hormoni și antrenament sportiv

Omul este creat de natură pentru un anumit loc de muncă. Condițiile de mediu dificile impuneau ca un bărbat să fie un vânător și un obținător de hrană. Acest lucru a cerut mult de la el forță fizică pentru a lupta împotriva animalelor de pradă, pentru a proteja casa de oaspeții neinvitați și pentru a procrea. Femeile erau angajate în cultivarea alimentelor în grădini, menținerea ordinii în casă și creșterea copiilor, cheltuind nu mai puțină energie fizică decât bărbații.

Pierdere în greutate

A executa orice munca fizica Alimentele consumate de o persoană sunt împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care la rândul lor sunt folosiți pentru a construi corpul, a crește celulele și țesutul muscular. Carbohidrații reacționează și, atunci când sunt descompusi, se transformă în acid piruvic, eliberând energia care este cheltuită pentru muncă. Acest proces este reversibil. Dacă energia eliberată nu este folosită de organism, acidul piruvic este transformat în glucoză, care este stocată sub formă de glicogen și grăsime.

Foto 4. Schema transformării proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în elemente chimice.

Când nu există suficientă energie pentru a face treaba, o parte din grăsime se descompune, iar o parte se depune în stratul subcutanat, înconjoară intestinele și se depune pe fese și coapse. Acest lucru se întâmplă cu participarea activă a hormonului insulină, care

• reduce nivelul de glucoză din sânge transformându-l în glicogen;
• activează sinteza proteinelor și grăsimilor;
• inhibă activitatea enzimelor, prevenind descompunerea grăsimilor și a glicogenului.

Pe scurt, insulina este implicată atât în ​​procesele anabolice, cât și în cele catabolice.

O persoană angajată în muncă fizică, cu condiția să aibă o dietă echilibrată, nu va lua în greutate.

Când o persoană nu este angajată în muncă fizică grea în fiecare zi, trebuie să facă exerciții fizice pentru a consuma excesul de energie, acordând prioritate antrenamentului cardio - alergare, aerobic, jocuri în aer liber, înot. Pentru a menține tonul și uniforma de sport este nevoie și de antrenament de forță, dar raportul de activități nu va fi același ca pentru culturisti sau sportivi. Ar trebui să faci cardio înainte sau după antrenamentul de forță? Pentru a rămâne în formă, este recomandat să vă distribuiți cursurile astfel încât între antrenamente să existe suficient timp pentru odihnă și recuperare. Se crede că te poți antrena în orice moment al zilei, deoarece corpul se adaptează la nevoile sportivului. Dar la ora prânzului, producția de energie a corpului scade.

Foto 5. O combinație de exerciții aerobe și de forță este folosită pentru a arde eficient grăsimile.

De asemenea poti fi interesat de:

Construirea mușchilor și a forței fizice

În procesul de efectuare a exercițiilor de forță, apar micro-lacrimi în țesutul muscular, pe care corpul îl „plastează”, declanșând un mecanism de auto-vindecare. Apare țesut nou la locurile de ruptură. Există o creștere graduală a mușchilor. Ele devin mai mari, mai proeminente și mai dense.

Antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor, făcând o persoană din ce în ce mai puternică din punct de vedere fizic. Pe de altă parte, sub influența exercițiilor de forță, crește producția de testosteron, hormonul sexual masculin care determină sexul. Cu cât se produce mai mult testosteron în organism, cu atât mușchii devin mai mari.

Acest factor le sperie pe unele femei, dar producția de testosteron în corp feminin mic şi incapabil să influenţeze esenţa feminină. Acei sportivi cu figuri masculine, pe care le vezi pe ecranele TV, consumă droguri speciale. Capacitatea de a crește testosteronul în timpul activității fizice este unică pentru bărbați.

Unii bărbați, cunoscând această caracteristică a corpului, se angajează în sporturi de forță pentru a crește testosteronul și se întreabă: când să facă antrenament de forță, astfel încât testosteronul să crească cu eficiență maximă? Alții, dimpotrivă, încearcă să folosească timpul pentru exerciții fizice când testosteronul atinge nivelul maxim în ceas biologic. Momentul pentru un antrenament de forță eficient pentru a construi masa musculară este prima jumătate a zilei.

Foto 6. Campioana mondială la armlifting 2014 are Natalya Trukhina cantitate crescută testosteron în sânge datorită volumului muscular.

În căutarea masei musculare, este important să nu exagerați. Pasiune excesivă antrenament de forta, antrenamentul de forta timp de cateva zile duce la eliberarea de cortizol in sange. Iar cortizolul, dușmanul sportivilor și culturistilor, adoră și orele dimineții. Acest hormon blochează producția de testosteron și acumulează grăsimi în organism în detrimentul proteinelor și aminoacizilor.

Factori care reduc cantitatea de cortizol:

• dormi cel puțin 8 ore pe zi;
• antrenamentul de forță unic ar trebui să fie de 45 de minute;
• scăderea numărului situatii stresante. Cortizolul este produs ca răspuns la stres.

Dacă în timpul antrenamentului bei o soluție de glucoză, fructoză cu săruri minerale, câte un pahar la fiecare jumătate de oră în pauzele de efort, atunci nivelul de cortizol nu crește. Orice suc de fructe dulci va face: caise, ananas, zmeura etc. Nivelurile de cortizol sunt mai mici la persoanele care beau ceai negru.

Important: atunci când faci antrenament de forță sau cardio dimineața, este recomandat proteine ​​ușoare mic dejun și pahar suc de fructe sau ceai dulce cu 20-30 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Foto 7. Lista aminoacizilor importanți pentru organism conținute în porumb și leguminoase

Cum să combinați corect antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță?

Un sistem bine structurat de antrenament cardio servește ca prevenire a bolilor sistemului cardiovascular. Antrenamentul cardio ajută combustie aerobă grăsimi și îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor mușchilor și celulelor corpului. Din acest motiv, oficialii de securitate cu experiență recomandă ca începătorii să includă antrenamentul cardio în rutina lor de antrenament.

Sportivii care nu neglijează antrenamentul cardio își extind cu pricepere longevitatea atletică și fizică. Bolile mușchiului inimii nu sunt neobișnuite în rândul halterofililor în vârstă și de vârstă mijlocie care nu au acordat atenție antrenamentului cardio.

Începătorii, în efortul de a înțelege dacă cardio este mai bun înainte sau după antrenamentul de forță și pentru a găsi distribuția optimă a timpului pentru antrenament, încercați diferite variante.

Dar cum să organizăm cursurile? Cum să combinați forța și antrenamentul cardio? Ce să faci mai întâi - antrenament cardio sau de forță?

Tulburările de ritm la sportivi sunt destul de frecvente (până la 10-12%) și necesită o atenție serioasă. Unul dintre motivele apariției lor poate fi prezența focarelor de infecție cronică, care provoacă intoxicație a mușchiului inimii. Dacă este detectată o tulburare a ritmului cardiac, sportivul trebuie să fie examinat amănunțit de către un medic pentru a identifica cauza acestor tulburări și pentru a prescrie un tratament adecvat.

Cardio după antrenamentul de forță

Ce să faci după antrenamentul de forță? Dacă să faci cardio după antrenamentul de forță depinde de scopul pe care atletul încearcă să-l atingă.

În acest moment, corpul este epuizat de antrenamentul de forță și rămâne o cantitate mică de energie. În acest moment, a face cardio va presupune ardere intensă gras Nu te poți relaxa după antrenament de forță. Corpul nu este pregătit pentru o tranziție atât de bruscă de la exerciții intense la odihnă, dar cardio-ul de intensitate scăzută va ajuta mușchii să se calmeze. Cât de mult cardio trebuie făcut după antrenamentul de forță depinde de nivelul de fitness al sportivului. Trebuie să începeți de la 5-10 minute, mărind durata și ducând cursurile la jumătate de oră.

Foto 8. Exerciții aerobice în timpul unui curs de fitness pe banda de alergare Cybex Legacy 750T.

Important. Cardio după antrenamentul de forță nu ar trebui să fie prea intens. Antrenamentul intens cu sarcină crescută va provoca eliberarea de cortizol și va începe să „mâncăm” nu grăsimi, ci mușchi, extragând energie din proteine.

Antrenamentul cardio după antrenamentul de forță se efectuează într-un ritm calm. Este permis să faceți exerciții pe o bandă de alergare, mers pe jos pas atletic mergând pe stradă sau mergând pe bicicletă. Acest lucru va provoca arderea grăsimilor în organism.

Cardio înainte de antrenamentul de forță

Nu este recomandabil să te angajezi într-un antrenament cardio intens înainte de antrenamentul de forță, deoarece exercițiile de forță consumă o cantitate mare de energie. Și dacă îți dedici energia cardio-ului, atunci când treci la antrenamentul de forță, organismul își va cheltui majoritatea proteinelor și o proporție mică de grăsimi. În timpul antrenamentului cardio, obosești și ta coordonare musculară, ceea ce poate duce la vătămări.

Veți ajunge cu o uzură crescută a articulațiilor, irosirea mușchilor și pierderea proteinelor.

Efectuați antrenament cardio înainte de antrenament de forță pentru cel mult 15% din timpul total de antrenament. Antrenamentul de forță nu se concentrează pe încărcarea completă a mușchilor. Încălzirea cardio pe aparat înainte de antrenamentul de forță va încălzi corpul și îl va pregăti pentru sarcinile viitoare.

Antrenament separat de forță și cardio

Separarea claselor de forță și cardio - cea mai buna varianta. Este posibil să împărțiți antrenamentul cardio și de forță pe zi, cu condiția să aveți ocazia să vă dedicați timp exerciții sportive mai mult de 4 ori pe săptămână.

Foto 9. Convenabil opțiunea acasă cardio - stepper in miniatura cu benzi elastice pentru brate.

Împărțirea antrenamentului de forță este posibil și în timpul zilei, de exemplu, dimineața - un tip de exercițiu, seara - altul. În 6-8 ore de nutriție și odihnă, aveți timp să restabiliți rezervele de energie ale organismului, care vor fi suficiente pentru a doua ședință.

Antrenament pe intervale

Cursurile sunt împărțite în microcicluri de 6-10 minute. În timpul orelor, combini exercițiile de forță anaerobe cu cele aerobe. Cu astfel de exerciții, procesul de ardere a grăsimilor crește. Clase cu intervale utilizați la maximum ambele opțiuni pentru eficiența energetică.

Ordin de executare	Gen de activitate	Durată
	Genuflexiuni	30 sec
	Odihnă	10 sec
	Sărind pe loc	30 sec
	Odihnă	10 sec
	Flotări	15 sec
	Odihnă	5 sec
	Salturi de Fânt	30 sec
	Odihnă	5 sec
	Sărind pe loc	30 sec

Exemplu de tabel antrenament pe interval pentru începători.

Dar acest sistem de exerciții, datorită intensității sale crescute, nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece provoacă un consum maxim de energie. Alternarea antrenamentului de forță și cardio în timpul unei sesiuni nu este potrivită pentru începători. Și când se antrenează de mai mult de 2 ori pe săptămână, astfel de exerciții pot duce la supraantrenament și pot provoca sindromul oboseala cronica.

Foto 10. Efectuarea antrenamentului aerobic în sala de sport cu un grup este mai distractiv și mai plăcut decât acasă.

Exerciții de forță pentru începători acasă

Pentru o persoană care nu a făcut niciodată sport, primele clase în Club sportiv par foarte grele. Dar exerciții inițiale Ele vă vor ajuta să vă puneți în ordine corpul și să vă construiți masa musculară. Consecvența și determinarea sunt importante în această chestiune.

Dacă nu ați fost implicat în sport, faceți mai întâi un control medical. Cert este că practicarea sportului are contraindicații. Unele patologii ale inimii, rinichilor și ficatului, a căror prezență nu o bănuiești, sunt periculoase atunci când faci fitness. În acest caz, exercițiile fizice pot agrava aceste patologii.

Dacă medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții, atunci începeți cu antrenament cardio. Alergarea, înotul, aerobicul, ciclismul vă vor întări corpul. După o lună de astfel de antrenament, exercițiile de forță sunt introduse în complexul de antrenament. În stadiul inițial, îți va deveni dificil propriul corp.

1. Începeți cu flotări. Aceste exerciții se dezvoltă muschii pectoraliși triceps. Efectuați cât mai multe flotări posibil într-o singură abordare. Dacă flotări clasice Dacă nu funcționează, începeți să faceți flotări de la genunchi.
2. Tracțiuni pe bară. Se recomandă efectuarea exercițiilor în trei abordări. Faceți cât mai multe trageri. Tracțiunile vă dezvoltă mușchii spatelui și bicepșii.
3. Genuflexiunile sunt un exercitiu pentru picioare cu repetari maxime. De asemenea, efectuat în trei abordări. Când simți că exercițiul este ușor, folosește greutăți. Începeți cu o sticlă de apă de un litru. În timpul antrenamentului și pe măsură ce mușchii se întăresc, crește sarcina.
5 din 5.
Evaluat de: 2 cititori.

Nu există un consens în rândul pasionaților de fitness cu privire la cel mai bun mod de a combina antrenamentul de forță și aerobic. Rezultatul discuțiilor aprinse a fost o varietate de metode de combinare a cardio și antrenament de fitness pentru forță. Pentru a alege unul, trebuie să-ți evaluezi obiectiv nivelul de fitness și să cunoști diferența dintre tipurile de activitate fizică.

Exercițiile aerobice și de forță sunt concepute pentru a rezolva diferite probleme. Fitnessul de forță este util dacă doriți să construiți masa musculară și să creșteți rezistența la forță, în timp ce antrenamentul cardio are ca scop dezvoltarea rezistenței regulate și întărirea sistemului cardiovascular. Ambele tipuri de activitate fizică pot fi folosite pentru a pierde în greutate, dar arsuri calorii suplimentare si apar depozite de grasime căi diferite. În acest sens, cardio și forța diferă după cum urmează:

• în timpul antrenamentului aerobic, procesele catalitice sunt lansate în corpul unui fan al unui stil de viață sănătos;
• pe parcursul antrenament de forta fitness-ul crește viteza proceselor anabolice;
• după terminarea antrenamentului cardio, caloriile sunt consumate intens în 1-2 ore;
• După antrenamentul de forță, organismul cheltuiește în mod activ calorii pentru încă o zi.

Din aceasta putem concluziona că aerobicul este mai puțin eficient pentru pierderea în greutate decât antrenamentul cu greutăți, deoarece nu stimulează organismul să consume excesul de energie pe o perioadă lungă de timp. Lista diferențelor dintre cardio și lucrul cu greutăți nu se termină aici, deoarece acestea au un efect special asupra corpului sportivului:

• sprintul este greu de stăpânit, dar accelerează semnificativ construirea musculară;
• Joggingul frecvent va ajuta la arderea grăsimilor, dar poate și distruge țesutul muscular;
• cel mai mod eficient reducerea procentului de grăsime corporală este alimentație adecvată, urmat de antrenamentul de forță și aerobic pe locul trei.

Daca ai un nivel bun antrenament fizic, încearcă să faci aerobic înainte de antrenament de forță. Mulți sportivi cu experiență merg mai întâi pentru o alergare de jumătate de oră într-o zi de antrenament, după care merg la sală și ridică greutăți. Pe baza experienței fanilor unui stil de viață sănătos cu niveluri medii sau ridicate, cardio înainte de antrenamentul de forță este cel care aduce rezultatele necesare.

Dacă corpul tău nu este încă obișnuit antrenament intensiv fitness, iar rezerva de rezistență nu durează mult, această opțiune nu este pentru tine. Chiar și o alergare de zece minute te poate face să amețești și să te obosească suficient pentru a face ca munca ulterioară cu greutăți să fie ineficientă sau chiar imposibilă. Dacă antrenamentul cardio vă ia toată puterea, renunțați la exercițiile aerobice înainte de antrenamentul de forță și reveniți la această tehnică după îmbunătățire indicatori fizici.

A doua opțiune de antrenament de fitness

Majoritatea sportivilor preferă să folosească antrenamentul cardio după antrenamentul de forță. Această tehnică nu este lipsită de avantaje, dar nu este potrivită pentru toți fanii unui stil de viață sănătos. Din păcate, mulți vizitatori de sală pur și simplu urmează stereotipul comun despre eficacitatea acestei abordări în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Ca și în cazul precedent, această tehnică este destinată sportivi cu experiență. Începătorii, de regulă, sunt împovărați de gândul la exercițiile aerobice viitoare, motiv pentru care economisesc energie în timp ce lucrează în Sală de gimnastică. Pregătirea pentru o perioadă lungă după antrenamentul de forță este un motiv serios pentru a te gândi la eficacitatea programului tău. Dacă antrenamentul cu greutăți nu te solicită suficient, probabil că nu faci suficiente repetări sau prea multe repetări. greutate mica. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, încercați să dați totul în timpul antrenamentului de forță și să nu vă lăsați distras de alte tipuri de activitate fizică. Rezuma:

• dacă sunteți sigur că vă puteți planifica corect antrenamentul, nu ezitați să faceți cardio după antrenamentul de forță;
• Dacă nu aveți încă suficientă experiență, încercați alte tipuri de antrenament.

Faceți antrenament cardio și forță zile individuale sportivi cu diferite niveluri antrenament fizic. Această abordare a creării unui program de exerciții este considerată universală, deoarece vă permite să ardeți depozitele de grăsime fără riscul de a reduce masa musculară. Pentru a face antrenamentele de fitness split eficiente, urmați acești doi pași: reguli simple:

• odihnește-te în mod regulat pentru a-ți permite mușchilor să-ți revină după activitate fizica;
• În timpul antrenamentului cardio, monitorizează-ți constant ritmul cardiac, menținându-i frecvența la 60-70% din maxim.

Dacă îți urmărești dieta și îți iei zile de odihnă regulate, riscul de a pierde mușchi în timpul exercițiilor de aerobic va fi redus la zero. Procese fiziologice tipuri diferite(catabolice și anabolice) vor apărea în zile diferite săptămâni, oferind arderea aproape continuă a excesului de calorii. Un bonus plăcut va fi o creștere semnificativă a rezistenței și o funcționare îmbunătățită a sistemului cardiovascular.

Antrenament cu intervale înalte

Fitness-ul de forță este adesea combinat cu aerobic tehnică specială, obligând organismul să lucreze la limita sa pentru o anumită perioadă de timp. Un astfel de antrenament de fitness se numește interval înalt și este de obicei recomandat sportivilor avansați care pot rezista ritmului frenetic al antrenamentului.

Antrenamentul cu intervale mari are efectele exercițiilor aerobe și anaerobe simultan. Oferă flux activ calorii pentru o lungă perioadă de timp după antrenament și, de asemenea, stimulează organismul să descompună depozitele de grăsime imediat în momentul exercițiului. Vă rugăm să rețineți că atunci când vă antrenați folosind metoda intervalului mare trebuie să dați totul, așa că alegeți această opțiune numai dacă aveți ceva experiență și performanță fizică bună. Dacă aveți un nivel mediu de pregătire, începeți cu doi antrenament combinat pe săptămână și crește treptat frecvența acestora.

Cardio înainte sau după antrenament: caracteristici ale fitness-ului de forță - totul despre secretele fitness-ului de pe site

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să creați condiții pentru organism, astfel încât să-și folosească grăsimea subcutanată ca combustibil. Un astfel de mod este să crești activitate fizica. În acest articol ne vom uita la aerobic și antrenament anaerob, și anume, vei afla. De asemenea, ne vom uita la întrebări precum: „Ce este mai eficient, cardio înainte sau după antrenamentul de forță?”, „Este posibil să combinați antrenamentul cardio și de forță într-o singură zi?”, „Ce este mai bun, antrenamentul cardio pe un gol. stomac dimineața sau seara înainte de culcare?” .

Mulți oameni argumentează care este mai eficient - de intensitate scăzută? Unii spun că antrenamentul aerobic arde mult mai multe calorii decât antrenamentul anaerob și folosește grăsimea drept combustibil. Prin urmare, acest lucru poziționează acest tip de antrenament drept cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor. Altii spun asta cel putin antrenament aerobicși cheltuiește mai puține calorii în timpul antrenamentului în sine, dar pe termen lung (dacă luăm în considerare ziua) organismul va consuma în continuare mai multă grăsime subcutanată.

Cine are dreptate? De fapt, atât cardio (aerobic) cât și antrenamentul de forță (anaerobic) ard la fel de bine grăsimea subcutanată. Singura diferență este că fiecare metodă o face diferit și fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje. Acum vom analiza acest lucru în detaliu.

În corpul nostru există un așa-numit prag aerob. Acesta este un lucru care determină ce tip de energie ar trebui utilizat în mod specific acest moment. Dacă efectuați o activitate fizică de intensitate scăzută și ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi pe minut (la nivel pragul aerob) , atunci grăsimea va fi folosită ca energie! Dacă treceți la exerciții de mare intensitate și, în consecință, ritmul cardiac depășește 150 de bătăi pe minut (depășește nivelul pragului aerob), apoi organismul trece la utilizarea glicogenului. Voi spune imediat că 150 de bătăi pe minut este foarte relativ (valoare medie, care este potrivită în majoritatea cazurilor). Și astfel totul este individual.

Cardio de intensitate scăzută

Acesta este momentul în care efectuați o activitate fizică într-un ritm scăzut, iar ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi pe minut. Cel mai adesea, acest puls este menținut în regiunea de 120 – 140 de bătăi pe minut. Pentru exerciții aerobice de intensitate scăzută puteți utiliza: alerga, mers rapid, să săriți coarda, bicicletă de exerciții etc. În general, nu este atât de important ce folosiți, principalul lucru este să rămâneți la specificat zona pulsului. De asemenea, acest tip de încărcare în timpul antrenamentului consumă mai multe calorii decât antrenamentul de forță.

Acesta este exact tipul de încărcătură care utilizează grăsimea drept combustibil. Dar, aceasta nu se consumă subcutanat, ci grăsime musculară. După ce rezervele de grăsime din mușchi sunt epuizate, organismul începe procesele de recuperare, în timpul cărora grăsimea subcutanată completează rezervele de grăsime din mușchi. În consecință, așa are loc procesul de ardere a grăsimilor dacă utilizați cardio de intensitate scăzută. În plus, nu trebuie să așteptați 30-40 de minute pentru a începe arderea grăsimilor. Procesul de pierdere în greutate începe în decurs de 1 minut după începerea antrenamentului. Acest lucru se întâmplă deoarece oxidarea grăsimii musculare produce citrat, care blochează utilizarea glicogenului ca combustibil.

Antrenamentul de putere

Acesta este un antrenament cu povara suplimentara, timp în care pulsul fluctuează de la 100 la 180 de bătăi pe minut (în funcție de ceea ce faci în acest moment). Acest tip exercițiile în timpul antrenamentului consumă mai puține calorii decât cardio-ul de intensitate scăzută. Dar, dacă iei toată ziua deoparte (după antrenamentul de forță, corpul experimentează un consum crescut de energie), atunci nu se va dovedi mai puțin (si poate mai mult).

Acest tip de încărcătură utilizează glicogen ca combustibil. Organismul lucrează mai eficient asupra glicogenului decât asupra grăsimilor. Prin urmare, glicogenul este utilizat numai atunci când trebuie să munciți cât mai mult posibil. (ex: antrenament de forta) sau cât mai repede posibil (de exemplu: sprint). După ce rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul începe procesele de recuperare, în timpul cărora grăsimea subcutanată completează aceste rezerve. De asemenea, caloriile suplimentare sunt cheltuite pe procese care afectează creșterea musculară (te-ai antrenat cu fier, ai primit microtraumatisme, acum trebuie să restabilești toate acestea și, pentru orice eventualitate, să crești ușor volumul muscular).

După cum puteți vedea, nu este deloc corect să întrebați care este mai bine antrenament cardio sau de forță pentru pierderea în greutate. Deoarece atât cardio (aerobic) cât și antrenamentul de forță (anaerobic) ard grăsimea subcutanată la fel de bine. Singura diferență este că fiecare metodă o face diferit. Pentru o eficacitate maximă, recomand combinarea acestor metode de antrenament. Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă mențineți masa musculară, dar fără cardio, pierderea grăsimilor va fi mai lentă. Cardio de intensitate scăzută te va ajuta să slăbești mai repede, dar fără antrenament puternic de forță, vei pierde în greutate atât din grăsime, cât și din masa musculară. (nu vei ajunge cu un fizic atletic).

Așa că acum știm că alegerea doar a uneia nu este cea mai bună opțiune, așa că se pune întrebarea: Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță pentru pierderea în greutate? Cum să alegi totul corect pentru a nu dăuna mușchilor și a arde cât mai multă grăsime subcutanată? Să ne dăm seama.

Cel mai adesea, sportivii efectuează o intensitate scăzută antrenament aerobicînainte sau după lucrul cu fierul de călcat. În consecință, se pune întrebarea, ce trebuie făcut cardio înainte sau după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate? Eficacitatea cardio-ului după antrenament se bazează pe faptul că se presupune că antrenamentul de forță a ars tot glicogenul și acum doar grăsimea va fi folosită. Dar, după cum știm deja, grăsimea va arde în orice caz. Prin urmare, nu văd prea multe diferențe între cardio înainte de antrenament de forță și cardio după antrenament de forță. Dacă o faci înainte de antrenament, atunci există șansa să obosești și antrenamentul de forță să fie mai rău decât de obicei. (deci este mai logic să o faci după).

De asemenea, dacă doriți să mențineți cantitatea maximă de masă musculară, atunci nu vă recomand să faceți cardio mai mult de 60 de minute o dată, deoarece în aproximativ această perioadă de timp corpul va consuma grăsimea musculară și mușchii pot fi folosiți. (60 de minute este condiționat, ca să spunem așa, un fel de punct de mijloc care funcționează bine în practică). Dacă plănuiți un antrenament cardio de intensitate scăzută timp de 90 de minute, vă recomand să faceți 2 antrenamente a câte 45 de minute fiecare. (una dimineata, una seara) sau 60 de minute dimineața + 30 de minute după un antrenament de seară.

Este posibil să combinați antrenamentul cardio și de forță într-o singură zi?

Da, poti! Nu este nimic critic în acest sens. Cardio poate fi legat de un antrenament sau pur și simplu programat la o oră separată. Din nou, dacă scopul este mentine masa musculara maxima, atunci recomand în continuare să introduceți datele de antrenament timp diferit. Dar aici trebuie să țineți cont și de durata aerobice și sarcina anaerobă. Mai jos sunt câteva exemple de diagrame, cum poți combina cardio și antrenamentul de forță într-o singură zi.

Schema nr. 1:

• Antrenamentul de putere - 40 de minute+ Antrenament cardio – 20 de minute

Schema nr. 2:

• Cardio pe stomacul gol dimineața - 30 minute
• Antrenamentul de forță seara - 60 de minute

Schema nr. 3:

• Cardio dimineața pe stomacul gol - 45 de minute
• Antrenamentul de forță la prânz - 60 de minute
• Antrenament cardio seara înainte de culcare - 45 de minute

Aceste scheme progresează în funcție de eficiență și pregătire. Dacă sunteți începător sau doar începeți să slăbiți, atunci utilizați schema nr. 1, treceți treptat la numărul 2 și la sfârșitul numărul 3. Nu recomand să treceți imediat la schema nr. 3, pentru că este și așa mult stres pentru corp și te poți supraantrena. Antrenamentul cardio pe stomacul gol dimineața poate varia în timp (de la 15 la 60 de minute). Puteți face mai mult de 60 de minute, dar dacă aveți nevoie să vă protejați mușchii, nu vă recomand. De asemenea cardio seara(de la 15 la 60 de minute).

În mod tradițional se crede că post cardio dimineața Arde cel mai bine grăsimea corporală, deoarece corpul tău are un nivel minim de carbohidrați și zahăr din sânge scăzut dimineața. Pe acest fond, arderea grăsimilor are loc mai intens. Din propria mea experiență, pot spune că acest lucru funcționează în principiu, dar astfel de manipulări trebuie făcute în ultimele etape de uscare. (când ai deja măcar un indiciu de abdomene). Adică aveți un nivel sănătos de grăsime subcutanată și doriți să vă faceți corpul și mai proeminent, în timp ce aveți deja dieta stricta si mult antrenament.

De asemenea, vreau să remarc eficacitatea cardio seara înainte de culcare. Logica aici este că faci cardio seara înainte de culcare, după aceea nu mănânci nimic și după 15 - 30 de minute (sau imediat) te culci. Pe parcursul acest cardio ai ars grasime musculara si acum in timpul somnului, in timpul procesului de recuperare, grasimea subcutanata va reface rezervele de grasime din muschi. La urma urmei, această grăsime uzată poate fi reînnoită nu numai din grăsimea ta subcutanată, ci și din alimentele pe care le consumi. Și dacă după un antrenament cardio de seară nu mănânci nimic, atunci organismul nu va avea de ales decât să reînnoiască grăsimea pierdută folosind grăsimea subcutanată. Cardio de dimineață post + antrenament de forta la pranz + cardio seara inainte de culcare = cel mai avansat regim de ardere a grasimilor (dupa parerea mea).

Acum ai o idee cum să combinați antrenamentul cardio și de forță pentru pierderea în greutate, A obtine efect maxim si mentine masa musculara maxima. De asemenea, nu uitați că în ceea ce privește pierderea în greutate, primul loc nu este antrenamentul, ci alimentația adecvată. Dacă mănânci de toate, atunci nicio cantitate de cardio dimineața pe stomacul gol sau înainte de culcare nu te va ajuta să slăbești.

Dieta + antrenament = cheia succesului!

Cu sinceritate,

Ruslan Dudnik

Font A A

Trimiteți articolul pe e-mail

Adauga la favorite

Acesta nu este un subiect ușor - combinarea antrenamentului cardio și a forței. Există diferite opțiuni și fiecare opțiune are propriile sale motive.

Chiar și despre cardio în sine există o mulțime de controverse - unii sunt siguri că:

• cardio ar trebui făcut zilnic
• unii oameni cred că de 1-2 ori pe săptămână este suficient
• cineva este complet împotriva cardioului

Ce putem spune despre combinarea antrenamentului de forță și cardio? Faceți cardio înainte de antrenamentul de forță? După? Alta zi?

Pentru a înțelege această problemă, vă sugerez să definiți mai întâi diferența dintre antrenamentul de forță și cardio.

• Obiective de antrenament de forță- cresterea fortei, volumului si densitatii musculare, cresterea rezistentei fortei (musculare).
• Obiective de antrenament cardio- cresterea rezistentei si a fitness-ului sistemului cardiovascular (sistemul cardiovascular).

În ceea ce privește consumul de calorii, în timpul antrenamentului propriu-zis de forță sau antrenamentului cardio, nu arzi atât de multe calorii pe cât ți-ai dori.

• Dar după antrenamentul de forță cheltuiala crescută de calorii persistă pe tot parcursul zilei
• După antrenamentul cardio consumul crescut de calorii se oprește în 20-60 de minute (conform diferitelor studii)
• Antrenamentul de putere– declanșează și accelerează procesele anabolice din organism, sub rezerva respectării alimentație rațională si odihna
• Antrenamentul cardioîncepe procesele catabolice (excepție - sprinturi)

Cardio are un efect slab asupra pierderii în greutate, deoarece, pe baza celor de mai sus, caloriile sunt cheltuite în principal în timpul antrenamentului, iar consumul lor scade imediat după antrenament, spre deosebire de antrenamentul de forță.

Există, de asemenea, nuanțe care nu au sens să intri acum, dar pe scurt, de exemplu:

• Sprinturile ajută la creșterea masei musculare, dar sunt mult mai greu de stăpânit decât exercițiile de forță, tehnica pe care un începător o poate stăpâni în câteva săptămâni
• dacă alergi mult, fără îndoială vei slăbi, dar dezavantajul este că la alergări lungi se intensifică și procesele de catabolism, ceea ce reduce țesutul muscular din organism.
• Cel mai rațional este să reduceți procentul de grăsime corporală în primul rând cu ajutorul dietei, în al doilea rând cu ajutorul antrenamentului de forță și în al treilea rând cu ajutorul unui adaos atent de cardio

Opțiunea 1 - cardio înainte de antrenamentul de forță

Depinde mult de:

• intensitatea orelor
• reacția ta la stres
• experiența ta de antrenament

Am vorbit cu oameni care au mers la sală după o alergare de 30-40 de minute și au făcut exerciții de forță aproximativ o oră. Aceștia, desigur, erau o minoritate, dar judecând după experiența, puterea și indicatorii lor cardio, aspectși bunăstarea – pentru ei a fost modul optim.

Mai mult, în timpul conversației au recunoscut că au încercat și alte variante – imediat după antrenamentul de forță sau într-o zi de odihnă – iar rezultatul nu a fost foarte bun.

Clarificare - toți acești oameni aveau cel puțin 2-3 ani de experiență în antrenamentul de forță și antrenamentul cardio și mulți s-au antrenat semnificativ mai mult (10 ani sau mai mult).

Deci acum de ce să nu folosiți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru acești oameni?

Mai mult, nu am comunicat cu sportivi profesioniști, dar cu persoane a căror activitate principală era de altă natură și adesea neregulată. Acest:

• personalul militar al diferitelor trupe— Am trăit în lagăre militare încă din copilărie, așa că am fost mereu înconjurat de militari tipuri diferite trupe
• oamenii legii— datorită serviciului meu de 12 ani în Ministerul Afacerilor Interne, am avut norocul să comunic cu mulți oameni interesanți din diferite unități, inclusiv cele care au participat în mod repetat la ostilități
• medici, muncitori ai statiilor meteo, turisti montani

Toți acești oameni sunt foarte departe de sporturi profesionisteși fitness glamour, iar în fruntea pregătirii lor își stabilesc obiective funcționale destul de serioase, ca să spunem așa. Desigur, mulți oameni au dorința de a arăta bine, dar această dorință merge întotdeauna mână în mână cu dorința de a deveni mai puternici, mai rezistenți, mai flexibili, mai rapid și mai dibaci.

Prin urmare, putem face o rezervare că opțiunea nr. 1 cu siguranță nu este potrivită pentru acele persoane care au zero nivelul general de condiție fizică.

Glume deoparte, dar dacă tu greutate excesiva, atunci există o probabilitate foarte mare ca în urma alergării să începeți să vă îmbolnăviți destul de repede articulațiile genunchiului. Cel mai rațional lucru de făcut într-o astfel de situație este să-ți readuci greutatea la normal, să-ți întărești articulațiile cu antrenament de forță și abia apoi să începi să alergi.

Dar chiar dacă nu sunteți supraponderal, dar nu aveți nici un antrenament funcțional, atunci chiar și 10 minute de alergare înainte de antrenamentul de forță vă vor lăsa roșii și fără suflare după primul exercițiu de forță pete vor pluti în fața ochilor tăi.

Există o opinie că 30 de minute de cardio înainte de antrenamentul de forță vor epuiza rezervele de glicogen și apoi în timpul antrenamentului de forță doar grăsimea va fi folosită ca sursă de energie. Numai că în viață iese altfel.

Îți cheltuiești toată energia pe antrenamentul aerobic și pur și simplu nu mai ai puterea pentru a efectua corect antrenamentul anaerob (putere).

Prin urmare, concluzionăm că nu ar trebui să renunți la metoda de a face cardio înainte de antrenamentul de forță doar pentru că puțini oameni o fac.

Poate că aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru tine, dar numai atunci când ți-ai ridicat deja nivelul general de condiție fizică și, în general, ai făcut antrenament regulat de forță de ceva timp.

Asigurați-vă că încercați această opțiune (cardio înainte de antrenamentul de forță) când deveniți mai puternic și mai rezistent. Încercați nu mai devreme de un an antrenament regulat. Este posibil ca această opțiune să fie cea mai bună pentru tine.

Opțiunea 2 - cardio după antrenamentul de forță

Cardio după antrenamentul de forță este considerat de majoritatea oamenilor care sunt interesați de fitness ca fiind cel mai mult cel mai bun mod pierderea în greutate printr-o combinație de două tipuri de activitate (aerobă - cardio și anaerobă - forță).

Când oamenii îmi pun întrebări dacă o astfel de metodă este bună sau rea, adesea răspund la întrebare cu o întrebare - ei spun care sunt obiectivele tale. Deoarece, cunoscând scopul, puteți alege metoda care va duce cel mai rapid la acesta.

- Vreau sa slabesc, sa slabesc in exces, sa reduc procentul de grasime corporala!
- Îți reglezi dieta?
- Nu încă.
- Atunci să începem cu contabilizarea KBZHU.

Și din nou - dacă alergi după un antrenament de forță, crezând că astfel vei pierde în greutate mai repede, deoarece în timpul antrenamentului de forță ai epuizat deja tot glicogenul, iar în timpul cardio grăsimea pe care o urăști va arde, atunci este puțin probabil să fie așa. Adevărat.

Dacă după antrenamentul de forță ai suficientă energie pentru a face antrenament cardio intens, poate că nu termini cu antrenamentul de forță? Poate că are sens să reconsiderăm încărcătura și să te antrenezi mai eficient?

În niciun caz nu trebuie să judeci succesul antrenamentului de forță după starea ta după el.

Nimeni nu spune că după un antrenament de forță trebuie să te târăști din sala de sport, dar să ieși atât de proaspăt încât să ai destulă energie pentru a efectua un antrenament cardio de orice durată și intensitate nu este nici o opțiune, ești de acord?

Concluzia practică din toate acestea se poate trage după cum urmează: opțiunea de a efectua cardio după antrenamentul de forță este din nou mai potrivită pentru practicienii cu experiență care înțeleg clar că sarcinile de antrenament de forță și cardio sunt diferite.

Dacă un începător face acest lucru, atunci în timpul antrenamentului de forță există întotdeauna un far în mintea lui că va avea și cardio, iar acest far pur și simplu nu îi va oferi ocazia să dea tot ce are mai bun în antrenamentul de forță.

Dar trebuie să țineți cont și de faptul că un începător nu poate da tot ce e mai bun în antrenamentul de forță, deoarece legătura „creier-mușchi” nu este încă atât de puternică, nu este posibil să le folosească la maximum. Prin urmare, puteți auzi adesea de la începători după antrenamentul de forță: „Din anumite motive, nu sunt foarte obosit”.

Opțiunea 3 - cardio separat de antrenamentul de forță

Teoretic, acesta este cel mai mult mod perfect. Practica arată că teoria este corectă. Această opțiune de combinație este potrivită în special pentru cei care doresc să păstreze mușchii și să ardă grăsimile.

• Procesele anabolice și catabolice în acest caz vor fi separate în timp
• Muschii vor avea timp sa se recupereze dupa antrenamentul de forta
• Și antrenamentul cardio, pe lângă întărirea sistemului cardiovascular, va ajuta la consumul suplimentar de calorii și la arderea grăsimilor

Nu uitați să vă monitorizați pulsul. Se crede că cel mai bine este să efectuați antrenamentul cardio la un nivel de 60-70% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac). Ritmul cardiac maxim calculat folosind formula: 220 - vârsta.

Vor fi pierderi? tesut muscular cu această opțiune de a combina antrenamentul cardio și de forță? Dacă vă controlați dieta și odihna, atunci astfel de pierderi pot fi minimizate sau evitate cu totul.

Opțiunea 4 – antrenament înalt – interval

Opțiuni antrenament pe interval Există multe. Scopul principal pe care îl urmăresc mulți oameni atunci când fac antrenament pe interval este acela de a combina antrenamentul aerobic și anaerob.

Da, un astfel de antrenament folosește la maximum toate sistemele corpului în cel mai scurt timp posibil.

Crește arderea grăsimilor?

Crescând.

Cheltuiala crescută de calorii rămâne după un astfel de antrenament?

Rămășițe.

Dar așa intensitate mare Nu este 100% potrivit pentru începători și chiar pentru cei care exersează de aproximativ șase luni. Daca nivelul tau de antrenament nu este sub medie, daca ai folosit deja multe rezerve in organism, atunci poti incerca acest tip de antrenament, dar nu mai mult de 2 ori pe saptamana.

Și cel mai important lucru este că atunci când ești pregătit pentru antrenamentul pe intervale, experiența pe care o vei avea deja acumulată în acel moment și nivelul de conștientizare pe care îl vei avea îți vor permite să tragi singur concluzia corectă cu privire la ce tip de antrenament pe interval de încercat.

Cea mai importantă concluzie

Totul depinde de obiectivele tale. Stabiliți-vă obiectivul în domeniul auto-îmbunătățirii fizice. De preferat unul.

Alege modalități de a-l realiza singur sau cu ajutorul altora.

Și ia măsuri.

O persoană care își atinge obiectivele în mod constant, unul după altul, își atinge întotdeauna rezultate grozave decât o persoană care își dorește totul deodată - să piardă în greutate și mai mulți mușchi și să facă trageri de multe ori și să facă despărțiri și să devină vegetarian și să facă un triatlon... și... și ... și...

Îți doresc încredere în alegerea obiectivelor tale!

Cu stimă, Ruslan Dudnik!

De asemenea, poți alerga în diferite moduri, știi, ei pun bariere :)

Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță? Cum să te asiguri că nu arzi toți mușchii pe care i-ai format în timpul cardio? Când ar trebui să programați cardio în raport cu antrenamentul de forță?

Acum vom dezminți mit faimos: Există o mulțime de cercetări care arată că NU FACEȚI CARDIO DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ. Acest lucru oprește răspunsul anabolic al puterii tale.

Deci, dacă faci un antrenament exhaustiv de forță și te expui la volume mari de cardio, răspunsul organismului la ambele tipuri de antrenament se va slăbi. Și viteza, puterea și dimensiunea vor scădea. Și dacă vă planificați corect antrenamentul de forță, vă va crește rezistența cardio.

Journal of Strength and Conditioning (da, există unul în SUA) a analizat recent mai mult de 20 de studii și a demonstrat că adăugarea unei cantități semnificative de sarcini cardio la antrenamentul de forță reduce câștigurile de masă musculară cu 30% și câștigurile de forță cu 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Antrenament concomitent: o metaanaliza care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență. J Forță Cond. Rez. 13 octombrie 2011). Mai mult, sesiunile lungi și constante de cardio sunt mult mai dăunătoare mușchilor decât antrenamentele scurte HIIT.

Dacă scopul tău este musculatura, evita cardio-ul pe termen lung la o intensitate constantă, moderată.

Când la antrenamentul de forță s-a adăugat o activitate fizică scurtă intensă, impact negativ Nu s-a observat o creștere a forței și a masei musculare. Mersul pe jos și alergarea încetinesc creșterea musculară; acest lucru nu a fost observat în cazul mersului cu bicicleta. Poate că acest lucru se poate explica prin faptul că fibrele musculare cu contracție rapidă (fibre de tip II) sunt ocupate în timpul HIIT și al ciclismului. Ele pot produce mai multă forță și sunt mai predispuse la creștere decât cele cu contracție lentă utilizate pentru mers și jogging constant.

Pentru a scăpa de grăsime, folosește HIIT și ciclismul!

Nu face cardio după ce ai ridicat greutăți

Repetăm ​​din nou: nu face exerciții cardio după antrenamentul de forță. De ce culturistii fac de obicei cardio după? Le este teamă că cardio la început va diminua rezistența necesară pentru a ridica greutăți. Cercetătorii din domeniul sportului de la Universitatea din Memphis au concluzionat că doar performanța la genuflexiuni s-a înrăutățit după cardio. Presa pe bancă nu a dăunat cardioului. Acestea. Exercițiile cardio afectează doar puterea mușchilor implicați.

Și chiar și hormonii nu au nimic de-a face cu asta

De ce interzicem să faci cardio după antrenamentul de forță? Nu este vorba despre hormonii care se produc după antrenament – ​​hormon de creștere, testosteron, insulină, cortizol. Deși există studii foarte interesante despre efectele acestor hormoni (Daniel W. D. West și Stuart M. Phillips. Asocieri ale profilurilor hormonale induse de efort și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți. Eur J App Physiol, Volumul 112, Numărul 7 (2012), 2693-2702). Rezultatul este că fluctuațiile trecătoare ale testosteronului și cortizolului au un efect redus asupra formării musculare. Pe parcursul unui program de antrenament de forță de 12 săptămâni, acei bărbați ale căror niveluri de testosteron și hormonul anabolic IGF-1 au crescut cel mai mult nu au câștigat mai multă masă musculară decât alții.

Nu este nevoie să faceți exerciții în vreun mod special pentru a crește eliberarea de cortizol. Două enzime influențează cel mai mult anabolismul și catabolismul în mușchi. Acestea sunt AMPK și mTOR.

AMPK (protein kinază activată de AMP) - o formă epuizată de ATP, o moleculă de energie din organism. Ajută corpul să se adapteze la antrenamentul de anduranță producând mai multe mitocondrii care procesează energia în celulă și optimizează utilizarea glucozei de către mușchi ca combustibil.

mTOR (ținta rapamicinei la mamifere)- o enzimă care activează p70 kinaza proteinei ribozomale S6, care include procesul de construire a masei musculare (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Creșterea masei musculare indusă de efort de rezistență se corelează cu fosforilarea kinazei p70S6 la subiecții umani. Eur J Appl Physiol. 2008 ian;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Prin această reacție, testosteronul, insulina, IGF-1 și aminoacizii semnalează celulelor musculare să crească.

Deci, trebuie să creștem mTOR. În acest moment, AMPK îl blochează. Dacă este activat, îți va strica toate eforturile. Antrenamentul trebuie împărțit. Dar cei mai mulți dintre noi suntem oameni ocupați, trebuie să reușim cumva să combinăm antrenamentul cardio HIIT și antrenamentul de forță într-un singur complex.

Producția de AMPK crește după începerea activității fizice și apoi revine treptat la normal. mTOR atinge vârfuri după aproximativ 1 oră de antrenament de forță, apoi scade după aproximativ 6 ore. NU faceți cardio după antrenamentul de forță deoarece AMPK va dezactiva toate mTOR care promovează creșterea musculară. Fă mai întâi cardio, chiar dacă este unul lung - va afecta doar puterea picioarelor tale. Doar nu include cardio în planul tău. dacă intenționați să aveți o zi de picior. Sau nu începe cardio timp de 6 ore după ce termini de ridicat greutăți, pentru că cu cât mTOR este pornit mai mult, cu atât mai bine. Într-o lume ideală, ar fi mai bine să faci cardio dimineața și antrenament cu greutăți seara.

Oamenii de știință de la Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea James Madison au descoperit că efectuarea cardio după antrenamentul de forță a blocat în mod serios creșterea fibrelor musculare (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Exercițiul aerobic concomitent interferează cu răspunsul celulelor satelit la exercițiul de rezistență acută. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 iunie;302(12):R1458-65. Epub 2012 4 aprilie).

Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports and Exercise a constatat că exercițiile aerobe înainte de antrenamentul de forță au scăzut chiar și nivelurile proteinei catabolice miostatine. Și un studiu apărut în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că exercitii aerobice până când au fost arse cu forţa mai multa grasime decât după. Și încă ceva: dacă faci cardio înainte de antrenamentul cu greutăți, creșterea masei musculare are loc aproape de două ori mai intensă decât atunci când cardio se face după - acest efect se numește „accelerare cardio”.

Concluzia este că, pentru a proteja enzima de construcție musculară mTOR, ar trebui să așteptați cât mai mult posibil după antrenamentul de forță înainte de a face cardio - cel puțin 6 ore. Dar acest lucru nu se aplică HIIT și ciclism - ele nu slăbesc efectul forței. A face cardio înainte de antrenamentul de forță poate îmbunătăți procesele anabolice și poate promova pierderea de grăsime.