Persoanele care slăbesc sunt de obicei interesate de câte calorii sunt cheltuite atunci când merg pe jos, deoarece mersul în sine este de obicei întreprins cu scopul de a crește consumul de energie.

Din punct de vedere al bunului simț, o astfel de activitate ar trebui să pară ineficientă, dar pentru persoanele cu grade extreme de obezitate, acest tip de activitate fizică poate fi singura acceptabilă.

Mersul pe jos le va permite persoanelor care nu pot alerga din motive de sănătate să cheltuiască o anumită cantitate de calorii peste costurile normale de gospodărie și de producție. În același timp, mersul pe jos poate fi combinat cu drumul către serviciu, magazin etc. Nu trebuie să contați pe mersul pe jos ca pe un atribut indispensabil al slăbirii și, mai mult, ca pe o garanție a pierderii în greutate indispensabile.

Mersul pe jos, ca mijloc de pierdere în greutate, ar trebui luat în considerare numai în combinație cu o dietă., în timp ce toate tipurile de cheltuieli energetice (metabolismul bazal, industrial, activitate gospodărească și mersul pe jos) trebuie să asigure că caloriile consumate le depășesc pe cele primite din alimente.

În același timp, pentru a obține o scădere în greutate stabilă și pe termen lung, acest exces, sau dezechilibru (numit uneori deficit caloric), nu trebuie să depășească 400 kcal pentru femei și 500 kcal pentru bărbați (datorită masei musculare mai mari).

Apoi, orice modificare a activității fizice (inclusiv mersul suplimentar) ar trebui să implice o creștere corespunzătoare a consumului de alimente. Această împrejurare este de obicei percepută cu neîncredere și chiar respinsă, dar acestea sunt legile fiziologiei care nu pot fi contestate. Prea mult dezechilibru duce în curând la o scădere a ratei metabolice cu o scădere ulterioară a ratei de pierdere în greutate. Ca rezultat, va exista multă mișcare, puțină mâncare și fără fir de plumb.

Cu toate acestea, mersul pe jos nu va fi „de prisos” - mai multe alimente vor asigura aprovizionarea cu suficiente nutrienți, vitamine, macro și microelemente, fibre alimentare, sistemul enzimatic va funcționa perfect și vi se va garanta o digestie excelentă.

Arderea caloriilor prin mers: cum funcționează?

Să ne uităm la ce duce de fapt la consumul de energie atunci când mergi pe jos. Când o persoană zace nemișcată (dar este trează), iar mâncarea de ieri a fost deja digerată, energia este cheltuită numai pentru procesele vitale (lucrarea inimii, ficatului, rinichilor, mușchilor și altor organe), iar consumul este aproape de rata metabolică bazală (BMR), aproximativ 1 kcal/kg/min (aceasta înseamnă că pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe minut, cheltuiala energetică este de 1 kcal). În același timp, pulsul și frecvența respirației sunt minime. Când o persoană se ridică, consumul de energie crește și va depăși BVR cu 40% - energie suplimentară este cheltuită pentru pomparea sângelui în sus, menținerea corpului în echilibru etc. Aceasta este însoțită de o creștere a ritmului cardiac cu aproximativ 15 bătăi pe minut. , frecvența și adâncimea respirației pentru a asigura cerințe crescute de oxigen în aer.

Și acum atenție - persoana aduce un picior înainte și transferă greutatea corpului său (face primul pas). Înălțimea centrului de greutate (CG) al unei persoane (situat la nivelul vertebrei a II-a sacrale) scade. Oricine nu a uitat geometria școlii își amintește că înălțimea unui triunghi isoscel este întotdeauna mai mică decât lungimea a două coapse egale. În cazul nostru, lungimea bazei triunghiului este lungimea treptei, iar lungimea șoldului este lungimea piciorului. (Ca caz extrem, imaginați-vă o persoană care stă în spații - aici CG este cel mai scăzut).

Ca o primă aproximare, scăderea CG nu necesită consum de energie. Dar când o persoană își trage în sus al doilea picior, în acest moment înălțimea CG crește, ceea ce necesită muncă împotriva gravitației Pământului, iar pentru aceasta trebuie să plătească - cu energie, adică. calorii. Cu o lungime constantă a pasului, CG face o mișcare în jos/în sus pentru fiecare ciclu de mers în jos, energia acumulată este cheltuită în mod inutil la deplasarea în sus, energia trebuie cheltuită din rezervele corpului;

Puteți merge cu viteze diferite– de la un pas de mers de 3,5-4 km/h la mers rapid cu o viteză de 7-7,5 km/h, în timp ce viteza medie a pietonului este considerată a fi de 5-5,5 km/h. Pe măsură ce viteza de mers pe jos crește, crește frecvența pașilor și, în consecință, crește consumul de energie pe minut sau oră. Dar ceea ce este interesant este consumul de energie pe kilometru de călătorie rămâne practic neschimbat. Acesta nu este un paradox - aceasta decurge din motivele consumului de energie la mers discutate mai sus.

Acest raport este încălcat doar atunci când mergeți foarte repede, dar mersul foarte rapid (la o viteză peste 7-7,5 km/h) este irațional - alergarea la o astfel de viteză se dovedește a fi mai economică decât mersul pe kilometru de distanță. (Și ciclismul este și mai economic - nu există o creștere ciclică a CG, trebuie doar să depășiți frecarea și rezistența aerului).

Calculați consumul de calorii când mergeți pe jos

De obicei, se obișnuiește să se determine câte calorii sunt arse pe oră de mers pe jos folosind tabele. Pe baza celor de mai sus, nu este nevoie specială de tabele - este suficient să vă cunoașteți greutatea și distanța parcursă. Mai mult, tabelele te vor induce în eroare în ceea ce privește numărul de calorii consumate de care te interesează. Faptul este că în tabele, cheltuielile de energie sunt date pe baza rezultatelor măsurătorilor instrumentale ale cheltuielilor de energie ale persoanelor de diferite greutăți la viteze diferite de mers, de exemplu. Aceste valori includ rata metabolică bazală. După ce a parcurs 5 km într-o oră, o persoană care cântărește 60 kg va cheltui aproximativ 210 kcal, în timp ce 60 kcal va fi principalul metabolism, iar consumul pentru mers în sine va fi de 210 - 60 = 150 (kcal). După ce a „numărat” 210 kcal ca recompensă pentru mers pe jos, va număra schimbul orar de 60 kcal de două ori - o dată ca parte a schimbului zilnic de 60 x 24 = 1440 kcal și a doua oară pentru o oră de mers.

Tabelele cu consumul de energie pentru diferite tipuri de activități au fost întocmite cu un scop complet diferit de a ajuta oamenii să slăbească.

Și acum numerele pentru calcul sunt foarte simple. Pentru fiecare kilometru de distanță, o persoană cheltuiește o cantitate de energie în kilocalorii atunci când merge pe jos, care este numeric egală cu jumătate din greutatea sa în kilograme. În acest caz, greutatea nu trebuie să fie cea pe care o măsurați dimineața pe stomacul gol și fără haine, ci greutatea reală în timpul mersului, în haine, încălțăminte și cu încărcare suplimentară, dacă decideți să vă îngreunați mersul sau se întâmplă acest lucru (de exemplu, trebuie să porți un rucsac). Deci, formula pentru calcularea caloriilor arse în timpul mersului este:

0,5 x greutatea persoanei (kg) x distanta (km) = Kcal arse

Exemplu: O persoană care cântărește 80 kg, mergând 1,5 km în fiecare dimineață până la locul său de muncă, cheltuiește 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energie.

La mers în deal, consumul de energie crește cu 0,09 kcal/kg/km pentru fiecare procent din abruptul urcușului (aceste procente le-ați văzut pe indicatoarele rutiere înainte de urcare sau pârtie).

Exemplu: O persoană urcă o urcare de 12%. Când calculați caloriile arse, în loc de coeficientul de 0,5 kcal/kg/km, ar trebui să utilizați coeficientul (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal/kg/km).

Nivelul metabolismului bazal depinde în principal de temperatura și umiditatea aerului, pe care nu le includem în caloriile consumate la mers. Desigur, acești factori influențează confortul mersului.

10.000 de pași - câte calorii sunt arse?

Dacă vă numărați pașii cu un pedometru, puteți fie să vă convertiți pașii în metri în funcție de lungimea pasului, fie să calculați costul energiei a 1000 de pași, din nou pe baza costului energiei pe km. Lungimea unui pas poate fi determinată experimental mergând, de exemplu, pe o distanță de 100 m, marcată la orice stadion, sau pe întregul cerc (400 m).

Lungimea pasului unei persoane de înălțime medie este de obicei de 0,6-0,8 m, valorile mai mici se referă la mers lent, valori mai mari la mers rapid. De asemenea, puteți calcula lungimea pasului pe baza înălțimii dvs. ca 41% din înălțimea dvs. sau o luați egală cu 0,7 m. Ca rezultat, formula pentru calcularea caloriilor după numărul de pași:

(Numărul de pași x lungimea pasului (m)) x 0,5 x greutatea persoanei (kg) = Kcal arse

Exemplu: O persoană (80 kg) a făcut 10.000 de pași pe zi folosind un pedometru. În kilometri, aceasta este 10.000 de pași x 0,7 m = 7.000 m = 7 km. Pe baza unei distanțe de 7 km și a greutății cunoscute se calculează consumul de calorii: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Un pic despre pedometre

Trebuie spus că un pedometru, dacă este în stare bună de funcționare și înregistrează cu acuratețe pașii, va fi mai precis decât calculatoarele de consum de calorii care calculează consumul de energie pe baza ritmului cardiac. Frecvența pulsului de la viteza de mers depinde foarte mult de gradul de fitness al unei persoane, pe care dispozitivul pur și simplu nu îl poate ști. Deși acuratețea pedometrului este limitată și de necunoașterea adevăratei eficiențe a mușchilor implicați în mers, i.e. capacitatea lor de a converti energia metabolică (obținută din alimente) în energie fizică. De obicei, acest coeficient nu este mai mare de 20-30%, restul energiei este transformată în căldură - vei fi fierbinte când mergi repede.

În timpul funcționării, pedometrul trebuie fixat în locul în care percepe cel mai precis mișcarea, adică. contează pas cu pas, nu doi ca unul sau unul ca doi.

De obicei, pedometrul este atașat de centură din partea stângă a coapsei.

Contoarele de calorii sunt încorporate în aparatele de alergare din centrele de fitness, care pot fi folosite pentru mers pe jos dacă din anumite motive este imposibil să mergeți într-un parc, centură forestieră etc. Aceste contoare, de regulă, necesită o configurare preliminară (introducerea greutății și a vârstei), iar atunci când merg pe jos iau în considerare câte calorii sunt arse, conform regulii de mai sus (0,5 kcal pentru fiecare kilogram de greutate corporală la mers pe 1 km), dar din nou plus valoarea rezultată a metabolismului bazal (calculată și în greutate).

Bratari fitness si smartphone-uri pentru calcularea consumului de calorii

Brățara de fitness are un senzor de mișcare încorporat – un accelerometru. Smartphone-ul, pe care ar trebui instalată o aplicație specială, primește citirile senzorilor prin intermediul rețelei wireless Bluetooth și le convertește în pași. Și apoi pașii sunt recalculați în kilometri și calorii în funcție de greutatea, înălțimea și vârsta utilizatorului specificate la lansarea aplicației. Este clar că, în acest caz, acuratețea estimării caloriilor arse este foarte scăzută.

Un accelerometru poate fi integrat și într-un smartphone, dar aici eroarea este și mai mare, deoarece smartphone-ul ar trebui purtat într-un loc în care accelerometrul poate detecta bine vibrațiile cauzate de mers, de exemplu, în buzunarul unui pantalon. Toate astfel de dispozitive sunt concepute pentru mers sau alergat, iar în modul de antrenament fitness citirile lor sunt și mai nesigure.

Calculați consumul de calorii pe baza ritmului cardiac

Într-o stare de odihnă în timp ce se află întins, pulsul unei persoane este minim și se numește puls de repaus. La efectuarea muncii fizice, pentru a asigura necesarul crescut de oxigen al organismului, inima începe să bată mai repede, iar creșterea ritmului cardiac este, într-o primă aproximare, proporțională cu puterea muncii prestate (în același timp, la nivel scăzut). încărcături, frecvența cardiacă este restrânsă de o creștere a volumului de sânge ejectat de inimă în aortă pe contracție și numai atunci, când volumul stroke atinge limita, sarcina crește numai datorită creșterii frecvenței cardiace).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

unde E este consumul de energie în kcal, M este greutatea corporală în kg, T este timpul de mers în minute, PP este pulsul de repaus și P este pulsul în timpul mișcării în bătăi pe minut. Lucrul interesant la această formulă este că nu include distanța parcursă, nici viteza, nici abruptul urcușului - toate acestea sunt luate în considerare de ritmul cardiac.

Frecvența pulsului poate fi măsurată prin numărare manuală sau cu un monitor electronic al ritmului cardiac, de mai multe ori pe parcurs și luați media.

Exemplu: O persoană cu 70 kg a parcurs o anumită distanță în 15 minute, cu un puls de 90 bătăi/min, un puls de repaus de 65 bătăi/min. Consumul de energie este egal cu 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (kcal).

Un astfel de calcul este, de asemenea, aproximativ, deoarece pierderea de calorii la mers depinde de gradul de pregătire al unei persoane (la persoanele instruite, comparativ cu persoanele mai puțin antrenate, efectuarea aceleiași lucrări necesită o frecvență cardiacă mai mică), iar monitorul de ritm cardiac nu este capabil să o evalueze, iar unele informații se pierd.

Există și calculatoare online care vă permit să calculați câte calorii sunt arse când mergeți într-o oră sau în altă perioadă. Aceste calculatoare de calorii de mers pe jos vă cer de obicei să introduceți greutatea, timpul de mers pe jos și distanța parcursă și se pot baza pe diferiți algoritmi, deoarece nu există o metodă unică pentru a calcula câte calorii arzi în timpul mersului din motivele descrise mai sus.

Ce este mai bine, mersul pe jos sau alergarea - videoclip util și educativ

Mersul pe jos este bun pentru sănătatea ta. Acest tip de activitate fizică este bun pentru că este potrivit pentru oameni de toate vârstele. Pentru a vă familiariza pe deplin cu eficacitatea exercițiilor fizice, ar trebui să știți câte calorii sunt arse când mergeți pe 1 km, cum să faceți exerciții corect, cum să calculați viteza și distanța. Aceste probleme presante sunt abordate în acest articol.

Arderea caloriilor în timpul mersului

Informații generale despre mers pe jos

Mai întâi, să schițăm un model interesant: într-o oră de mers poți arde de la 200 la 300 de calorii. Desigur, eficacitatea arderii grăsimilor depinde direct nu numai de timpul petrecut pe jos, ci și de viteza de mișcare. Au o influență directă și alți factori, precum prezența echipamentelor - bastoane sau greutăți, greutatea inițială și dezvoltarea fizică a corpului, natura mișcării mâinilor, caracteristicile drumului ales, vârsta. Se pare că pentru a determina costul caloriilor pe kilometru de distanță parcurs, este necesar să se țină cont de toate punctele de mai sus.

Numărarea caloriilor în timpul mersului

Consum de calorii cu o greutate de 60 kg

De exemplu, cântărești aproximativ 60 de kilograme. În acest caz, într-o oră de condus cu o viteză de 4 km/h, cu siguranță vei arde aproximativ 200 de calorii. Accelerând pașii la o viteză de 6 km/h, poți arde 315 calorii în același timp. De la 50 la 53 - iată câte calorii se ard la mers pe jos 1 km cu o greutate de 60 kg. Asigură-te că folosești scări, deoarece la urcare poți arde 5 calorii pe minut, iar când cobori - 3 calorii.

Consum de calorii cu o greutate de 70 kg

Acum să dăm date aproximative pentru o greutate corporală de 70 de kilograme: 192 de calorii vor fi consumate într-o oră de mers dacă te miști cu viteza de 3 km/h. Prin creșterea vitezei la 5 km/h, puteți arde 288 de calorii pe oră. Dacă mergi într-un ritm alert, cu aproximativ 6 km/h, corpul tău va pierde 366 de calorii. Se dovedește că 57-64 de calorii sunt arse pe oră. Folosind scările sus, o persoană va cheltui 6 calorii într-un minut, coborând - 4 calorii.

Consumul de calorii pe kilogram de greutate

Să luăm ca bază mersul pe jos timp de o oră. Să calculăm câte calorii poți cheltui pe kilogram de greutate corporală. Conducerea pe un drum plat cu o viteză de 4 km/h va produce un efect de 3,2 calorii. Când viteza crește la 6 km/h, vor fi arse 4,5 calorii. Cel mai rapid ritm de mers de 8 km/h va da cel mai bun rezultat - 10 calorii.

Urcând pe un drum înclinat cu o viteză de 2 km/h, o persoană cheltuiește 6,4 calorii pe kilogram de greutate corporală. Dacă faci o plimbare obișnuită în aer curat, poți arde 6,4 calorii într-o oră. Făcând curse de mers pe jos, vei putea arde 6,8 calorii.

Determinarea vitezei de mers prin numărul de pași

Dacă nu ai echipament de control al vitezei, numără-ți pașii. Când vă deplasați cu o viteză de 3 km/h, veți face aproximativ 50 de pași într-un minut. O persoană care merge cu o viteză de 4,5 km/h face aproximativ 75 de pași pe minut. Când accelerați până la 6 km/h, sunt aproximativ o sută de pași pe minut.

Mersul pe jos: arde multe calorii, este in general sigur pentru sanatate si te ajuta sa slabesti

Mersul pe jos pentru sănătate și pierderea în greutate

În medie, o persoană cucerește o distanță de 1-10 kilometri în fiecare zi. Străduiți-vă să mergeți mai mult pentru a vă întări sistemul cardiovascular, pentru a îmbunătăți funcția pulmonară și pentru a vă crește rezistența generală. Petrecerea activă a timpului în aer proaspăt ajută la hrănirea intensă a fiecărei celule cu oxigen și la menținerea unei bune dispoziții. Dacă faci efort, poți folosi mersul pentru a-ți normaliza silueta scăpând de rezervele de grăsime în exces. De fapt, nu trebuie să depuneți efort sau să alocați timp special: încercați să înlocuiți toate călătoriile posibile cu mașina personală sau transportul public prin plimbare prin oraș - această măsură simplă va fi cu siguranță benefică. În loc să folosiți scări rulante sau lifturi în clădiri, mergeți în sus și în jos pe propriile picioare. Este bine că astăzi există brățări inteligente speciale și aplicații pentru smartphone care ajută la calcularea vitezei și a consumului de calorii la mers. Vă recomandăm să profitați de această oportunitate pentru a vă înregistra cu acuratețe realizările și pentru a vă crește în mod sistematic sarcina.

Reguli pentru mersul eficient

Trebuie să știi că mersul pe jos, împreună cu alte măsuri de slăbire și construirea unui corp frumos, este incompatibil cu un stil de viață nesănătos. Adică, până nu îți spui la revedere complet și irevocabil dependenței de nicotină, consumului de alcool, consumului de alimente nesănătoase și stresului constant, nu se poate vorbi de rezultate bune de la cursurile de fitness. Pentru a trece rapid către frumusețe și sănătate, aveți nevoie de o abordare integrată. Pentru a obține efectul maxim, vă sugerăm să stăpâniți mersul nordic cu stâlpi speciali, mersul pe scări care arde grăsimile, urcarea munților și deplasarea rapidă pe teren accidentat. Experții cred că puteți mânca înainte și după mers, dar trebuie să așteptați 1-2 ore.

Credem că mersul pe jos pentru mai puțin de o oră este ineficient pentru a pierde în greutate. Când mergeți la o plimbare pentru arderea grăsimilor, știți că în primele 50 de minute, caloriile vor fi consumate nu din depozitele de grăsime, ci din rezervele existente de carbohidrați. Corpul tău va începe să descompună grăsimile în momentul în care rezerva de glucoză se epuizează. Din acest motiv, mersul lung este mai bun pentru sănătate și pentru pierderea în greutate. Astfel de activități accelerează metabolismul, iar acest efect persistă ceva timp după mers.

Nu toată lumea are timp să facă sport și nu toată lumea vrea să scoată o avere pentru a vizita sala de sport. Există și persoane cărora exercițiul fizic este pur și simplu contraindicat din cauza bolilor articulare sau cardiace. Există o cale de ieșire - înlocuiți orice antrenament cu mersul pe curse. Acest sport vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Câte calorii se ard mergând într-o oră?, și depinde de greutatea ta? Mersul pe jos formează perfect o siluetă cizelată, pompând mușchii și îmbunătățind metabolismul. Efectul mersului poate fi comparat cu efectul alergării și al altor exerciții cardio, cu toate acestea, spre deosebire de alte exerciții, nu dăunează genunchilor și articulațiilor. La mers, se pierde o cantitate mare de energie dacă mergi mult timp și cu viteză mare. Cheltuiala de calorii crește dacă creșteți ritmul sau vă agitați activ brațele înainte și înapoi. Mersul nordic este foarte eficient pentru antrenarea tuturor mușchilor - antrenează atât mușchii picioarelor, cât și ai brațelor. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentelor tale, mănâncă sănătos și cu moderație. De asemenea, nu uita că nu trebuie să mănânci imediat înainte de plimbare și imediat după o plimbare. Acest sport este foarte convenabil pentru sezonul de iarnă, când alergarea și exercițiile în aer liber nu sunt posibile. Se dovedește că beneficiile unei plimbări sunt duble: pierzi calorii nu într-o cameră înfundată, ci la aer curat.

Mersul pe jos nu este doar un mod de transport, ci și un sport separat. Nu este mai puțin util decât orice alt sport. Mersul pe jos antrenează aceiași mușchi ai picioarelor ca și alergarea. Principala diferență între mers și alergare este viteza. De asemenea, nu lezează articulațiile genunchiului și, prin urmare, chiar și persoanele care sunt foarte supraponderale se pot angaja în acest sport. Mersul pe jos îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii și furnizează oxigen celulelor. Puteți merge în orice moment al anului, orice număr de kilometri și cu orice viteză.

Atenţie! O plimbare de câțiva kilometri înlocuiește un antrenament complet fără a te epuiza.

Foarte des, oamenii iau în greutate în exces din munca sedentară. Nu toată lumea poate face sport și este foarte dificil să te lupți cu kilogramele în plus în timp ce stai pe scaun. Mersul pe jos este util pentru întărirea pereților vaselor de sânge, creșterea metabolismului și, prin urmare, pierderea în greutate mai rapidă.

Câte calorii sunt cheltuite pe jos?

Cât timp durează organismul tău să înceapă să ardă grăsimi? Pentru a forța organismul să slăbească, nu este suficient să mergi la cumpărături. Trebuie să mergeți mai mult de un kilometru - abia atunci corpul va începe să risipească energie.

Intensitatea ritmului și rata consumului de energie depind de diverși factori, care includ:

• Greutatea persoanei;
• Disponibilitatea încărcăturii suplimentare (greutăți pentru picioare, bețe de schi);
• Vârsta persoanei;
• Nivelul de fitness;
• Ritm;
• Numărul de kilometri parcurși;
• Intensitatea mișcării mâinii.

Este clar pentru oricine că cu un ritm rapid de mers și mai mulți kilometri parcurși, se slăbește mai bine decât cu o mers lent. Cel mai bine este să faceți exerciții într-o pădure sau parc - există aer mai proaspăt, ceea ce este foarte bun pentru sănătate. De asemenea, sarcina în pădure crește din cauza drumurilor denivelate. O oră de mers pe jos te poate costa 200 de kilocalorii sau mai mult. Fiecare corp are cheltuieli diferite de energie și puteți calcula independent câte calorii sunt cheltuite când mergeți 1 km:

• Ritmul mediu de mers (aproximativ 4 kilometri pe oră) – 3,2 kcal;
• Ritm rapid (aproximativ 6 kilometri pe oră) – 4,5 kcal;
• Ritm foarte rapid (aproximativ 8 kilometri pe oră) – 10 kcal.

Masa/viteza corporala	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Folosind acest tabel este foarte ușor să calculezi câte calorii arzi în timpul plimbării. Dacă nu puteți estima viteza aproximativă, atunci o puteți calcula pe baza kilometrilor parcurși.

Sfat practic: Dacă nu doriți să numărați, descărcați aplicația pedometru pe telefon, care va calcula automat atât distanța parcursă (în pași și kilometri), cât și cantitatea de energie cheltuită. Puteți achiziționa și o brățară de fitness. Se poartă pe braț și măsoară kilometrii pe care i-ai parcurs.

Amintiți-vă că programele pentru smartphone-uri pot face greșeli în ceea ce privește numărul de kilometri parcurși și caloriile arse. Încercați câteva programe înainte de a acumula kilometri. De asemenea, nu uita că mersul în haine calde arde mai multe calorii și îți îmbunătățește metabolismul. Dacă îți este frig în timp ce mergi, corpul tău cheltuiește energie suplimentară încercând să se încălzească (acest lucru nu înseamnă în niciun caz că trebuie să îngheți).

Cum să mergi corect pentru a arde mai multe calorii

Cât de mult ar trebui să mergi în primele zile de antrenament? Nu poți începe brusc să te antrenezi și să mergi trei ore pe zi. În primul rând, a doua zi nu veți putea să vă ridicați din pat și, în al doilea rând, aceasta este o sarcină foarte grea asupra corpului. Trebuie să începeți cu plimbări lente și scurte (o oră este suficientă). Pentru a crește consumul de calorii atunci când mergeți, adăugați 10 minute în fiecare zi și, de asemenea, accelerați ritmul de mers. Mersul pe jos pentru mai puțin de o oră nu este eficient pentru a pierde în greutate. Organismul folosește mai întâi glicogenul din mușchi - rezervele de carbohidrați și abia apoi se transformă în depozitele de grăsime. După cursuri, nu te năpusti asupra alimentelor - stomacul tău nu este încă pregătit să o digere. Este mai bine să bei apă și să mănânci ceva ușor o oră mai târziu.

Atenţie! Nu trebuie să faceți exerciții fizice imediat după masă - acest lucru este dăunător pentru stomac, deoarece sângele curge din acesta și curge în picioare. Timpul optim pentru o pauză este o oră.

Respirația joacă un rol important în intensitatea arderii caloriilor. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Pe lângă faptul că are un efect pozitiv asupra consumului de energie, respirația adecvată antrenează și căile respiratorii și previne curgerea nasului. Este indicat să nu discutați în timp ce mergeți și, de asemenea, să nu mergeți cu nasul înfundat. Nu ar trebui să fumați în timp ce mergeți - acest lucru are un efect negativ asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru poate provoca dificultăți de respirație și amețeli. Cel mai bine este să faci mișcare în haine comode și sport. Cumpără-ți adidași comozi, cu amortizare și pantaloni de trening. De asemenea, puteți cumpăra pantaloni pentru pierderea în greutate - creează un efect de saună, datorită căruia grăsimile sunt arse mai eficient.

Cum să crești consumul de calorii?

Indiferent cât de mult ai merge, poți oricând să-ți crești arderea caloriilor. Pentru a crește consumul de calorii, trebuie să vă încălziți mai mult corpul. Acest lucru vă va forța corpul să mărească metabolismul și, de asemenea, să elimine toxinele în exces din organism. Principalul lucru este să porți haine confortabile, care să nu te facă să transpiri. Mersul normal nu vă folosește brațele. Pentru a remedia acest lucru, balansați-le. Acest lucru vă va crește arderea caloriilor și eficacitatea „antrenamentului”. Brațele tale ar trebui să fie îndoite în unghi drept, balansându-se înainte și înapoi.

Important! Dacă nu te-ai mai săturat să mergi, atunci pur și simplu adaugă greutate. Acest lucru vă va ajuta să vă strângeți mușchii și să vă faceți corpul mai definit. Nu este nevoie să cumpărați echipament special - un rucsac greu se va descurca bine.

Greutățile speciale pentru picioare și încheieturi vă pot schimba mersul și postura în mai rău. Puteți folosi o vestă cântărită în locul unui rucsac. Puteți pune așternut pentru pisici, sticle de apă sau un sac de nisip în rucsac. De asemenea, puteți complica exercițiul cu bețe de schi. Această metodă a câștigat recent o mare popularitate în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă.

Mersul cu stâlpi este util pentru a antrena absolut toate grupele musculare. Mersul nordic este de asemenea util pentru că aproape dublează consumul de calorii datorită includerii tuturor mușchilor în muncă. Un alt avantaj al mersului nordic este că reduce sarcina asupra articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Mușchii spatelui și ai brațelor sunt pompați perfect, sarcina pe picioare crește.

Vă rugăm să rețineți: antrenamentul cu bețe te face să simți că ai alergat un maraton. În acest caz, genunchii nu suferă în niciun fel, iar osteocondroza (dacă există) nu se mai face simțită. Desigur, consumul de calorii crește cu mișcarea viguroasă și scade dacă mergi încet.

Dacă nu poți merge afară, încearcă să mergi pe o bandă de alergare. Viteza medie a unei persoane când merge pe jos este de la 4 până la 5 kilometri pe oră. Pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă excelentă, trebuie să mergi cu o viteză de 5 până la 7 kilometri pe oră. Pe măsură ce ritmul crește, crește și cheltuiala de calorii (cu aproximativ o treime). Nu este nevoie să mergi într-un ritm mai rapid, deoarece pur și simplu vei alerga. Când vă antrenați pe o bandă de alergare, nu uitați să fiți în siguranță, deoarece căderea de pe aceasta poate duce la răniri grave. Cel mai eficient este să mergi pe suprafețe neuniforme - nisip, iarbă, pietriș, zăpadă sau pietre de pavaj. Cu cât drumul pe care mergi este mai incomod, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii. Te poți plimba și pe zăpadă cu aripioare (pentru pasionații de sporturi extreme). De asemenea, puteți urca scările (activitatea cea mai consumatoare de energie), cu spatele. Este foarte eficient antrenamentul cu intervale, în care mergi într-un ritm rapid o vreme și apoi încet.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate pe o suprafață dreaptă sau pe scări, la fața locului sau pe o bandă de alergare ajută în egală măsură la îmbunătățirea procesului de ardere a grăsimilor subcutanate în întregul corp - în special pe stomac și fese. Care sunt beneficiile sale și câte calorii arde?

Mersul pe jos este o metodă de mișcare pentru o persoană, pe care o stăpânește la un an de la naștere. Dacă o persoană nu este grav bolnavă, merge pe jos kilometri în fiecare zi. Cu toate acestea, puțini oameni cred că beneficiile mersului sunt oportunitatea de a pierde în greutate în cel mai accesibil și sigur mod.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Se pot spune multe despre beneficiile mersului (chiar și în loc) pentru corpul uman. Ea:

• stabilizează funcția inimii;
• crește tonusul vascular;
• elimină durerea de la genunchi și articulații;
• elimină acumularea de grăsime de pe fese;
• saturează celulele corpului cu oxigen;
• îmbunătățește starea de spirit și starea fizică generală;
• În același timp, un număr mare de calorii sunt arse pe zi.

Minus 3 kg. pe săptămână: complex video

Consumul de calorii la mers: indicații și rezultate

Cum să cheltuiești caloriile?

Sportul sau mersul simplu, ca orice altă mișcare, arde energie. În acest caz, consumul de calorii ar trebui să depășească semnificativ cantitatea de calorii primite. Prin urmare, este necesar să se reducă consumul acestora și să se intensifice procesul de ardere. Este un proces simplu și eficient. Oxigenul, care pătrunde în țesuturi, reacționează cu grăsimile, le descompune (arde), iar produșii de reacție sunt excretați din organism sub formă de transpirație. Este acest proces care scutește o persoană de excesul de greutate. Cu consumul normal de alimente și mersul regulat pe jos câțiva kilometri pe zi, puteți pierde câteva kilograme într-o lună.

• Pentru a pierde în greutate mergând pe jos, trebuie să mergi cel puțin 10 km pe zi. în linie dreaptă sau pe scări. Nu este atât de greu de făcut. Dimineața, plecați cu 10-15 minute mai devreme și mergeți cel puțin o oprire. Faceți același lucru la întoarcere.
• Dacă aveți ocazia, atunci, în loc de întâlniri de seară în fața televizorului, mergeți la o plimbare de o oră. Cu plimbările zilnice, care însumează cel puțin 2 ore pe săptămână, vei scăpa de 200 de grame de grăsime. În consecință, sunt cheltuite 2000 de calorii (kcal).
• Cu toate acestea, dacă mănânci în exces, această metodă nu va funcționa. Eliminați complet făina, alimentele grase, dulciurile și alimentele afumate din dieta dvs. Doar în acest caz mersul pe jos te va ajuta cu adevărat să slăbești kilogramele în plus și să scapi de depozitele de grăsime de pe stomac și fese.

Mersul pe fese (pentru a combate celulita) și pe genunchi (o practică taoistă care promovează sănătatea și longevitatea) este de asemenea util.

Printre factorii care influențează viteza și intensitatea procesului de slăbire se numără următorii:

• caracteristicile individuale ale unei persoane;
• vârsta biologică (mersul pe jos nu va provoca rău în niciun caz);
• intensitatea proceselor metabolice ale organismului;
• condiție fizică (de exemplu, dacă aveți dureri la genunchi, articulații și fese, trebuie să mergeți încet în primele zile);
• greutatea corporală (intensitatea mersului depinde de aceasta).

În plus, factori externi care vă permit să slăbiți rapid:

• durata mersului pe o suprafață plană sau pe scări (numărul de kilometri parcurși pe zi);
• condiții de călătorie (suprafață plană sau teren accidentat);
• intensitate: mers (rapid sau lent), alergare.

Câte calorii poți pierde?

Fiecare dintre cei care urmează să slăbească în acest fel are o întrebare despre câte calorii sunt arse atunci când mergi în linie dreaptă și urcă pe scări. Pentru a reformula acest lucru, ce distanță trebuie să parcurgeți într-o zi pentru a obține un rezultat cu adevărat vizibil?

Factorii care influențează pierderea în greutate

Consumul de calorii (liniar și scară) este după cum urmează:

Greutate - 60 kg.

• la viteza de 4 km/h se ard 200 kcal;
• la viteza de 6 km/h consumul este de 320 kcal;
• coborârea pe un tobogan sau pe scări - 3 kcal/min;
• urcat pe un tobogan sau pe scări - 5 kcal/min.

Greutate - 70 kg.

• la viteza de 3 km/h se ard 195 kcal;
• la viteza de 5 km/h consumul este de 290 kcal;
• la viteza de 6 km/h consum - 340 kcal;
• coborârea pe un tobogan sau pe scări - 4 kcal/min;
• Urcarea unui deal sau a unei scări necesită 6 kcal/min.

Datele sursă sunt preluate de la calcularea valorii medii consum de calorii pe kilogram de greutate:

Mersul pe o suprafață plană

• la viteza de 4 km/h se ard 3,2 kcal;
• la viteza de 6 km/h consum - 4,5 kcal;
• la viteza de 8 km/h consumul este de 10 kcal.

Mersul pe scări pentru pierderea în greutate

• ritmul mediu de mișcare - 6,4 kcal;
• mers activ - 6,8 kcal.

În medie, mersul rapid pentru pierderea în greutate (inclusiv pe loc sau pe o bandă de alergare) necesită cel puțin 200 de calorii (kcal) pe oră. În total, la o plimbare de patru ore poți slăbi până la 1 kg.

Tabelul consumului de calorii la mers

Viteza (km/h)	Greutate (kg) și consum de energie (kcal/min)
	50-59	60-69	70-79	80-89	90-99	≥ 100
2	1.3	2.2	2.6	2.8	3.0	4.0
3	2.0	2.7	3.2	3.5	3.8	4.5
4	3.0	3.3	3.8	4.2	4.5	5.0
5	4.0	4.7	4.8	5.3	5.7	6.7
6	4.5	5.2	5.6	6.4	7.0	7.7

Reguli pentru mersul activ

Pentru pierderea în greutate, beneficiile mersului în linie dreaptă sau pe scări sunt incontestabile. Cu toate acestea, există reguli pentru mersul activ și mersul pe loc și, pentru a face totul corect, trebuie să le cunoașteți:

1. Trebuie să mergi pe jos cel puțin 60 de minute. ¾ din acest timp se arde rezerva de carbohidrați, nu grăsimea subcutanată. În momentul în care glucoza este complet descompusă, organismul începe să-și consume rezervele. După o plimbare, metabolismul activ rămâne activ pentru ceva timp.
2. Trebuie să mergeți înainte de masă de două ori pe zi. După ce a mâncat mâncare, stomacul încă o digeră mult timp, există slăbiciune la nivelul genunchilor și o incapacitate generală de a efectua activități fizice. Mersul rapid este un obstacol serios în calea funcționării organelor digestive. Prin urmare, este posibil să aveți disconfort abdominal, colici sau eructații.
3. Dacă ți-e foarte foame după o plimbare, este mai bine să gustați ceva cu conținut scăzut de calorii. Un fruct sau o legume sunt potrivite pentru asta. Femeile care urmează o dietă nu sunt surprinse de o astfel de dietă. Puteți bea chefir cu conținut scăzut de calorii sau lapte degresat. Satisface-ți puțin foamea și poți începe să mănânci la 1 oră după mers.
4. Dacă te hotărăști să duci un stil de viață sănătos, mergi mai mulți kilometri pe zi și slăbești, apoi mergi până la capăt. Consumul de alcool și tutun nu este recomandat în acest moment. Aceste substanțe au un efect distructiv asupra sistemului nervos, vascular și bronhopulmonar uman.
5. În timpul zilei trebuie să mergeți cel puțin 7 km. Orice perioadă a anului și condițiile meteorologice sunt potrivite pentru astfel de plimbări. Singurele excepții pot fi dezastrele naturale - uragane, ninsori abundente și averse. Dacă vă efortați excesiv în primele zile de mers, aveți dureri în mușchi, genunchi și fese, puteți merge câteva zile într-un ritm calm pentru o distanță mai scurtă (sau trece temporar la mers pe loc). În acest caz, îți vei întări nu numai corpul și sistemul nervos, ci și imunitatea.
6. Cel mai bine este să împărțiți numărul de kilometri în dimineața și seara. Dacă mergi vioi o oră dimineața și trei ore seara, aceasta este o opțiune ideală pentru pierderea activă în greutate, întărirea mușchilor abdominali și a feselor.
7. La început, încercați să nu faceți un pas rapid. Pentru o zi sau două trebuie doar să mergi pe jos. Acest lucru vă ajută să vă obișnuiți corpul cu inovația și să nu provocați dureri severe de genunchi. Mergeți într-un ritm moderat, balansați-vă brațele uniform și mișcați picioarele, îndoindu-le ușor la genunchi. Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru plimbarea în aer liber este mersul pe o bandă de alergare. În plus, cu ajutorul aparatului de exercițiu vei elimina grăsimea de pe fese. Durerea de genunchi va dispărea de îndată ce corpul tău se obișnuiește cu această rutină.
8. Un punct important este alegerea corectă a îmbrăcămintei. Nu trebuie să fie strâns, astfel încât să nu frece sau să interfereze cu mersul. Este de preferat să porți adidași în picioare.
9. Respirați cu gura ușor deschisă, adaptându-vă la ritmul pașilor. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă ascultați corpul și mișcările. Lăsați-vă telefonul și cel mai bun prieten acasă. Vorbește despre cum să slăbești mergând în linie dreaptă sau urcând scări atunci când obții anumite rezultate în această sarcină dificilă. Este mai bine să nu vorbiți în timp ce mergeți pentru a nu vă scurta respirația.
10. Dacă intenționați să faceți o cale lungă, vă puteți aproviziona cu apă. Este necesară o sticlă sau un balon mic. Acest lucru este recomandat în special vara. Lichidul nu trebuie să fie rece pentru a nu răci. Puteți transporta apă și alte lucruri necesare într-un rucsac mic pe spate.

Mersul sau alergarea?

Ce este mai bine - alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate? Să comparăm aceste tipuri de activitate fizică.

Beneficiile alergării

• Acest sport iti va permite sa slabesti mai repede si mai intens datorita activitatii mai mari si a capacitatii de a arde calorii mai repede.
• Pentru a arde aceeași cantitate de calorii, va trebui să petreci mult mai mult timp pe jos.
• Alergarea întărește mai bine mușchii, punându-i mai multă tensiune. În consecință, ușurarea șoldurilor se îmbunătățește mai repede.
• Acest sport vă permite să „scăpați” de depresie și gânduri triste.

Beneficiile mersului pe jos

• Principalul avantaj al acestui tip de încărcătură este că nu are contraindicații. Mersul pe jos poate fi practicat în mod liber de către persoanele cu probleme musculo-scheletice, boli de inimă și obezitate.
• Această metodă de a pierde în greutate este mult mai puțin traumatizantă și nu va dăuna ligamentelor și articulațiilor.
• Pentru o persoană neantrenată, mersul rapid este suficient pentru a atinge ritmul cardiac maxim permis pentru antrenament cardio util. Doar sportivii cu experiență pot alerga la ritmul cardiac corect (scăzut).
• Mersul pe jos promovează activitatea mentală. De ce să nu „reinventezi roata” în timp ce mergi?

Pentru a egaliza aproximativ numărul de calorii cheltuite în timpul acestor tipuri de activități, ar trebui să mergi cu greutăți.

Ce este mai eficient: cercetarea video

Mersul pe jos este cea mai sigură și mai eficientă formă de exercițiu pentru cei care doresc să slăbească. Beneficiile mersului sunt unice prin faptul că nu vă expuneți la răni inutile. Nu toată lumea își poate permite exerciții active pentru mulți sunt contraindicate. Dar cu ajutorul mersului ne putem face mai rezistenți și nu atât de leneși.

Câte calorii ard mersul pe jos?

Desigur, pentru a pierde în greutate nu este suficient să mergi la cumpărături. Câte calorii sunt arse pe oră de mers pe jos depinde de:

Este clar că dacă mergi repede, vei arde mai multe calorii decât dacă mergi în ritm lent. În plus, este mai bine să conduceți cursurile într-un parc sau pădure. Sarcina va crește imediat din cauza denivelărilor de pe drum.

Într-o oră de mers pe jos poți arde 200 de kilocalorii sau mai mult. Puteți calcula independent câte calorii va arde corpul dumneavoastră.

Pentru un kilogram de greutate, fiecare persoană petrece o oră mergând:

• la un ritm mediu (4 km/h) 3,2 kcal;
• în ritm rapid (6 km/h) 4,5 kcal;
• aproape alergare (8 km/h) 10 kcal;

Există, de asemenea, un indicator convenabil unde puteți vedea cât veți cheltui în funcție de greutatea corpului și viteza de mers.

Viteza / Greutatea corporală	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Adică dacă cântărești 55 kg și mergi cu o viteză medie, vei pierde 202 kcal într-o oră.

Având în vedere toate acestea, este complet incomod. La urma urmei, mai trebuie să estimați corect viteza. Dacă știi exact distanța parcursă, calcularea vitezei este ușor. Dacă nu? Numărați pași pe minut? Acest lucru vă va obosi mai mult decât mersul în sine!

Recomand folosirea unei brățări de fitness. Îl pui pe mână, iar el numără cât timp a trecut. Pentru mine, acesta este un pedometru electronic convenabil și simplu.

Deși există, desigur, multe aplicații pe un smartphone - descarcă-l gratuit, instalează-l și folosește-l. Ei scriu că numără distanța parcursă, viteza și numărul de calorii pierdute. Dar este chiar atât de convenabil? Indiferent câte programe am încercat, au produs o eroare uriașă. Eu fac 10 pași, iar el numără 7 sau nici măcar nu înțelege că merg. Deci, aveți de ales - trudiți-vă cu un program gratuit sau cumpărați un dispozitiv specializat. M-am chinuit o săptămână și am mers și am cumpărat această brățară.

Calcul la 1 kg timp de o oră:

Cunoscând aceste date, îți poți calcula cu ușurință timpul de mers în așa fel încât să creezi un echilibru energetic negativ. Vom ușura puțin calculul vitezei. În medie, o plimbare de 3 km/h necesită 50 de pași/min, 4,5 km/h 75 de pași, iar 6 km/h 100 de pași. În plus, în funcție de proporție, nu va fi greu să atingeți valoarea dorită. Dacă numărați „pe ochi”, atunci 5 km/oră este un ritm mediu de mers pe jos, iar 3-4 km este o plimbare obișnuită.

Cum să mergi corect pentru a slăbi cât mai multe kilograme?

Nu ar trebui să fluturați cu brațele. Faceți mișcări netede, relaxate. În timp ce mergeți, va trebui să vă urmăriți pașii. Toți pașii ar trebui să fie uniformi, unul nu ar trebui să fie mai mare decât celălalt - acest lucru nu va face decât să obosești. Fiecare atingere a unui picior la pământ este un pas. Pentru ca mersul sa nu iti provoace necazuri sau dureri, ca sa te bucuri doar de aer curat si apoi sa nu suferi de picioare umflate, cumpara-ti in acest scop pantofi sport usori si comozi. Fiecare picior în timpul unui pas trebuie ridicat la doar 15 cm de sol, nu mai puțin de această distanță.

Mersul pe jos necesită un efort minim. Mersul pe jos vă va susține și greutatea. Cu ajutorul lui poți ameliora orice tensiune, depresie, stres. Perturbațiile în funcționarea sistemului cardiac vor dispărea. Drumețiile sunt recomandate celor care urmează un tratament sau au suferit o intervenție chirurgicală pe inimă. Amintiți-vă că mersul pe jos poate stimula foarte mult circulația sângelui. Trebuie să fii tăcut în timp ce mergi, așa că te vei concentra pe pierderea în exces de greutate și să faci pașii potriviți. Ar trebui să respiri corect - prin nom. Este posibil să pierdeți mult mai mult exces de lichid în timpul mersului.

Nivelurile de colesterol și insulină vor reveni la normal atunci când mergi. După fiecare plimbare, va trebui să bei un pahar de apă sau mai mult după cum vrei. Dacă plimbarea durează mult, mai mult de treizeci de minute, atunci ia cu tine o sticlă de apă pentru a evita deshidratarea. Dacă mergi pe vreme caldă, aprovizionați-vă întotdeauna cu apă.

Ce tipuri de mers pe jos sunt cele mai eficiente?

Dacă aveți o dorință irezistibilă de a vă readuce greutatea la normal, faceți curse de mers pe jos. Acesta este cel mai fiabil și eficient mod.

Trebuie să mergi în pași mici, dar dese, în linie dreaptă. Ține-ți brațele îndoite la coate. În același timp, acumulările de grăsime vor părăsi rapid corpul tău, iar excesul de calorii va fi redus dramatic. Fesele tale vor deveni mai tonifiate, stomacul tău va fi mai plat, iar picioarele tale vor fi mai subțiri.

Nu este o idee rea să iei gantere cu tine la clasă, acestea nu ar trebui să cântărească mai mult de un kilogram. Mișcările active cu o greutate, aruncarea brațului stâng și a piciorului drept înainte, trebuie făcute doar pe jumătate din distanță. Înainte de a începe astfel de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Pe lângă mersul pe curse, există și alte câteva tipuri: consumul de calorii la mers cu spatele

Beneficiile mersului pe jos pentru a arde calorii suplimentare

Mersul pe jos poate fi variat – pe jos, pe îndelete, rapid, pe scări sau pe bandă de alergare etc. Mersul nu este altceva decât un tip de activitate umană zilnică care necesită anumite costuri energetice. Pentru a răspunde la întrebarea exact câte calorii puteți arde în timpul mersului, ar trebui să țineți cont de intensitatea mișcării unei persoane.

• Mers normal sau mers lent, vă permite să ardeți aproximativ 250 de kilocalorii într-o oră. În consecință, după ce ai mâncat un mic tort și te-ai răsfățat cu o plimbare de o oră în jurul centrului comercial, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la calitatea siluetei tale - nu va rămâne nicio urmă din caloriile consumate.
• mers rapid. Promovează eliminarea mai intensă a caloriilor. Dacă luăm în considerare acest subtip de mers rapid ca urcarea scărilor, trebuie menționat că într-o oră poți reduce cu 540-740 de kilocalorii. Cu toate acestea, atunci când vă gândiți la mersul rapid și în special la urcarea scărilor, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă vă puteți descurca cu un astfel de antrenament. Dacă aveți insuficiență cardiacă sau probleme cu sistemul respirator, nu trebuie să începeți acest tip de antrenament. Urcarea scărilor nu este o sarcină ușoară. Este înțelept să începeți cu o încărcare moderată, cum ar fi o sesiune de 15 minute, și să creșteți treptat ritmul.
• O subspecie a mersului rapid poate fi numită mers rapid care îmbunătățește sănătatea., care se caracterizează printr-o viteză de 5-6 kilometri pe oră, la care poți arde 300-380 de calorii în 60 de minute de efort.
• Mersul mixt. Implică un amestec de mers rapid, încet, intens, urcarea scărilor etc. Dintr-o plimbare lejeră în parc, finalizată prin întoarcerea acasă pe scări, poți pierde 450 de kilocalorii.
• Mersul pe curse. Acest sport vă permite să folosiți toate grupele musculare, ceea ce vă permite să scăpați de 420 de kilocalorii pe oră. Dar, în niciun caz nu trebuie să vă grăbiți să luați o decizie cu privire la practicarea acestui sport. Mersul pe curse necesită pregătire activă și condiție fizică bună. O condiție prealabilă este preîncălzirea. De asemenea, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră pentru a afla cât de potrivit este acest tip de exerciții pentru corpul dumneavoastră.

Pentru a rezuma, să spunem că pentru fiecare tip de mers calculul este aproximativ - mult depinde de eforturile personale depuse.

Câte calorii sunt arse în timpul unei drumeții?

Dacă te-ai săturat de mersul obișnuit și vrei să-l îmbunătățești puțin, încearcă să te răsfeți cu o excursie de drumeție. Acest tip de exercițiu aerobic vă va permite să pierdeți 350-500 de calorii în 4-5 ore. De asemenea, este plăcut că într-o excursie de drumeție poți întâlni oameni și locuri noi.

Nu sta pe loc, ci mergi mai departe pentru a reduce numarul de calorii. Începeți mic - o plimbare lejeră în parc și creșteți treptat ritmul pentru a oferi corpului rezerva de energie necesară pentru mersul rapid.

Urcând scările

Urcarea în sus crește semnificativ sarcina și, prin urmare, consumul de energie. În mediile urbane, cel mai bun mod de a te „apropi de rai” este să urci pe scări.

Câte calorii se ard la urcarea scărilor? Urcarea în sus cu o viteză de 60-70 de trepte pe minut vă va permite să cheltuiți 0,14 kcal/kg în același timp. Adică, într-o jumătate de oră de antrenament, o persoană care cântărește 70 kg va cheltui 294 kcal. După cum puteți vedea, pentru a vă strânge silueta, este mai bine să mergeți mai degrabă decât să mergeți cu liftul.

Adesea, ascensiunile și coborârile obișnuite nu sunt suficiente. Este necesar să se organizeze cursuri suplimentare, apoi rezultatele vor apărea foarte repede.

• Antrenamentul va începe să aibă un efect clar când timpul său va ajunge la cel puțin 25 de minute.
• Nu poți pune imediat o povară grea asupra ta.
• Începeți cu 10-15 minute pe zi și creșteți treptat până la o jumătate de oră.
• Odată ce ai o rezistență bună, crește-ți antrenamentele la 40 de minute.
• Orice scară cu mai mult de trei etaje va fi potrivită.
• Asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a evita să vă răniți.
• Acordați o atenție deosebită articulațiilor genunchilor, deoarece suportă sarcina maximă.
• Luați o pauză când mușchii încep să vă doară.
• În timp, puteți ridica gantere mici, apoi consumul de energie va crește.

Dacă aveți probleme cu inima sau cu vasele de sânge, este mai bine să preferați mersul pe un drum plat. Urcarea în sus suprasolicita sistemul circulator. Mâinile trebuie ținute în jos. Începeți să vă mișcați într-un ritm mediu și, dacă este posibil, accelerați cât mai mult posibil. Când ajungeți în vârf, nu vă opriți, ci continuați să coborâți. În partea de jos, odihnește-te timp de două minute și apoi repetă circuitul. Până la sfârșitul rundei a treia, picioarele vor fi greu de controlat.

Câte calorii arde mersul într-un ritm rapid?

Este timpul să vorbim despre mersul rapid, care este probabil familiar acelor femei care întârzie puțin la serviciu.

Mersul rapid este un exercițiu aerobic sigur pentru organism, care se caracterizează printr-o rezistență crescută. O plimbare rapidă zilnică, care durează o oră, vă va ajuta să scăpați de multe probleme ale corpului. Într-o oră de astfel de antrenament, poți arde același număr de calorii ca la cursurile de aerobic - aproximativ 450 de calorii. Nu uitați că holul este o cameră, iar o plimbare de-a lungul străzii este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lua aer curat.

Pentru ca antrenamentul să fie productiv, trebuie să decideți asupra traseului, distanța nu trebuie să fie mai mică de 3 kilometri. Este indicat să vă deplasați cu o viteză de 6-8 kilometri pe oră, dacă bineînțeles dacă nu aveți o astfel de pregătire. Ar fi o idee bună să achiziționați un monitor de ritm cardiac care vă permite să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Mergând de trei ori pe săptămână, îți vei aduce silueta mai aproape de perfecțiune și vei fi mereu în formă!

Pentru a obține o eficiență maximă de ardere a caloriilor, trebuie să urmați anumite instrucțiuni:

• Când merge pe jos, o persoană ar trebui să meargă aproximativ 10 kilometri pe zi.
• Eficiența costurilor cu energia depinde în întregime de ritmul ales.
• Pasul ar trebui să fie mediu și să aibă un anumit tact.
• Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră.
• Ritmul și sarcina asupra corpului trebuie crescute treptat.

Este indicat să găsești un însoțitor care să meargă cu tine. Toate activitățile trebuie să aibă loc în aer liber. Această abordare nu numai că va crește eficiența, dar va îmbunătăți și sănătatea. Dacă decideți să începeți mersul pe jos, atunci acordați atenție nutriției. Nu trebuie să conțină alimente dăunătoare sau grase. Este mai bine să mănânci proteine ​​și alimente vegetale. Alegerea corectă a pantofilor este foarte importantă. Pantofii de proasta calitate sau incomozi pot afecta negativ sanatatea organismului, in special a sistemului musculo-scheletic.

Când, cât și cum trebuie să mergi pentru a slăbi, trebuie doar să decizi și trebuie să faci asta ținând cont de starea sănătății tale. Câteva recomandări de la experți:

Cum să-ți crești consumul de calorii

Există mai multe moduri de a crește sarcina. Mersul pe curse te va face să transpiri. Dar aceasta este o modalitate super-eficientă de a scăpa de centimetri în plus. Burta va fi plată, iar fesele vor fi o priveliște de văzut.

Balană-ți brațele

Pentru a vă lucra partea superioară a corpului, balansați-vă brațele. Acest lucru va crește sarcina și viteza de mers.

Îndoiți coatele la un unghi de 90° și faceți balansări de amplitudine ale brațelor înainte și înapoi.

Adaugă greutate

Îți este ușor să mergi fără să obosești? Încercați să adăugați greutate. Acest lucru va crește intensitatea și vă va provoca mușchii. Evitați să purtați greutăți pe încheieturi și picioare. Acestea vă pot schimba mersul și postura și vă pot crește riscul de rănire.

În schimb, luați un rucsac sau o vestă cu greutate. Dacă decideți să purtați un rucsac, umpleți-l cu apă, nisip sau așternut simplu pentru pisici. Aceasta va distribui greutatea uniform.

Cum ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate în timp ce mergi?

Să luăm în considerare regulile de bază care vă vor ajuta să scăpați rapid de excesul de greutate când mergeți pe jos:

Baza oricărei pierderi în greutate nu poate fi doar sportul - este important să respectați o alimentație adecvată, care vă va ajuta nu numai să ardeți mai eficient celulele adipoase, ci și să preveniți formarea altora noi.