Pentru marea majoritate dintre noi, exercițiile de dimineață sunt o pierdere inutilă și ineficientă de timp și energie, lucru pe care noi, somnoroși, am fost nevoiți să facem în taberele de copii. Și chiar dacă cineva crede în capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate sau măcar de a o înveseli, lipsa de timp și motivație nu îi permite să aibă grijă de ei înșiși. Ce se întâmplă dacă motivul nu este deloc lipsa de timp, iar noi înșine ne lipsim de un mod minunat de a începe o nouă zi vesel, proaspăt și în formă?

Exercițiu de dimineață: testează-ți hotărârea

De fapt, nu lipsește timpul, există un banal „Sunt leneș” și „mai dormi cinci minute”. Dacă nu crezi în puterea exercițiilor de dimineață, gândește-te singur ce îți arde grăsimea mai eficient: culcat în pat sau chiar o activitate mică, dar totuși fizică? Același lucru.

Apropo, în timpul somnului corpul tău cheltuiește aproximativ 50 kcal pe oră. Munca sedentară într-un birou arde de două ori mai mult - aproximativ 100 kcal pe oră, iar o plimbare rapidă cu o viteză de 5 km/h va arde 250 kcal pe oră.

„Întinderile” de dimineață în pat sunt, de asemenea, un fel de exercițiu, după care corpul este umplut cu forță și energie. Fiți atenți la animalele dvs. de companie, probabil ați observat că după somn cu siguranță se întind și repetă acest lucru în mod repetat pe parcursul zilei. Animalele fac acest lucru instinctiv, iar motivul este că, în timpul somnului, fluxul sanguin normal este perturbat, iar sângele trebuie să fie dispersat, să sature corpul cu oxigen, să accelereze metabolismul și să trezească creierul.

Exercițiile fizice au un efect asemănător asupra unei persoane dimineața, deși într-o măsură mult mai mare, deoarece nu numai că oferă organismului un plus de forță și vigoare, dar ajută și la slăbirea și la punerea în formă. Desigur, nu ar trebui să faci cardio nebunesc și sarcini grele dimineața. În primul rând, se știe de mult că cea mai mare productivitate are loc la 2-3 ore după trezire și exercițiile de dimineață cu siguranță nu se încadrează în această perioadă. În al doilea rând, corpul este mai puțin elastic dimineața și mai întâi trebuie să-l frământați și să-l întindeți bine, iar acest lucru necesită o anumită perioadă de timp, care de obicei nu este foarte mult dimineața. Dacă nu ați luat micul dejun, atunci cantitatea de energie din corpul dumneavoastră va fi insuficientă pentru încărcături grele, iar dacă mâncați, trebuie să așteptați până când alimentele sunt digerate și „combustibilul” intră în organism, ceea ce, de asemenea, nu este potrivit. pentru noi. Prin urmare, exercițiile pe termen scurt, de intensitate moderată sunt cele mai bune.

Dar ce ne oferă exercițiile de dimineață în afară de vigoare?

• metabolismul tău se accelerează și arzi mai multe calorii în general pe parcursul zilei;
• exercițiile de dimineață te disciplinează, te fac mai persistent și mai încrezător în tine;
• activitatea fizică stimulează procesele de gândire;
• corpul devine mai puternic și mai în formă;
• Cu transpirație, deșeurile acumulate și toxinele sunt eliberate din organism.

În plus, avantajul incontestabil al exercițiului este că practic nu are contraindicații, deoarece exercițiile și nivelul lor de dificultate le poți alege singur. Dacă nu puteți sări, ghemuiți-vă; dacă nu puteți să vă ghemuiți, îndoiți-vă sau răsuciți. Bineînțeles, dacă știi despre problemele tale - de exemplu, cu articulațiile, inima, coloana vertebrală, este mai bine să te consulți cu medicul tău, acesta vă va sugera cu siguranță exerciții care vă vor aduce beneficii și de la care este mai bine să vă abțineți.

Cu toate acestea, există o serie de boli pentru care este mai bine să vă abțineți de la efectuarea oricăror exerciții (să recunoaștem, este puțin probabil ca acest lucru să apară nimănui):

• acele boli în care temperatura corpului crește;
• tumori maligne;
• tensiune arterială ridicată/scăzută;
• procese inflamatorii din organism;
• sângerare;
• boli de rinichi.

Rezultatele pe care le puteți obține de la exercițiile regulate de dimineață pot varia dramatic. Totul depinde de intensitatea activității și de greutatea inițială a persoanei. Cu exerciții fizice regulate de intensitate moderată, o persoană cu o greutate mare poate „slăbi” cu ușurință un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, este important să rețineți că un miracol nu se va întâmpla dacă nu vă monitorizați dieta. Dacă este posibil, trebuie să limitați aportul de carbohidrați rapizi în organism și să puneți un accent mai mare pe consumul de alimente bogate în proteine, legume și fructe.

Unde sa încep?

Nu ar trebui să faci exerciții imediat după ce sari (sau te târăști) din pat. Mai întâi trebuie să bei un pahar cu apă caldă, de preferință cu câteva felii de lămâie. Acest lucru ajută la trezirea organismului și la „începerea” metabolismului.

În plus, poți și ar trebui să bei apă înainte, în timpul și după antrenament (desigur, dacă vrei, nu ar trebui să o forțezi, bazează-te pe setea ta). Recomandări precum „nu ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului” sună cel puțin ciudat în raport cu o creatură care este lichidă în proporție de 80%.

Exercițiile de intensitate moderată de dimineață efectuate pe stomacul gol sunt cele mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor datorită nivelului scăzut de glicogen din organism. Fără acces la rezervele de glicogen, organismul începe să-ți descompună rezervele strategice sub formă de depozite pe laterale, activând și accelerând astfel metabolismul grăsimilor.

Organismul nostru are două tipuri de rezerve de energie: pe termen scurt (acesta este glicogenul, „combustibil” pentru organism în acces rapid, dar în cantități foarte limitate) și pe termen lung (aici vorbim despre grăsimea urâtă, care este atât de greu de ajuns). Organismul folosește întotdeauna mai întâi glicogenul și numai după ce acesta este epuizat intră în joc energia obținută prin descompunerea rezervelor de grăsime.

Scopul nostru este să ajungem la rezerve pe termen lung și să le ardem. Și tocmai dimineața, înainte de micul dejun, când depozitele de glicogen sunt încă goale, acest lucru se poate face cel mai eficient.

Dacă antrenamentul tău constă în diverse sărituri și exerciții similare, nu ar trebui să-l faci desculț, ci în adidași.

Asigurați-vă că urmați tehnica corectă pentru a efectua exercițiile. Merită să măriți tempo-ul exercițiului și numărul de repetări doar dacă sunteți convins că executați corect exercițiul.

Ia micul dejun și spală-te după ce ai terminat antrenamentul.

Antrenează acasă

Cel mai bine este să începeți antrenamentul, așa cum am menționat mai sus, cu „întinderi” de dimineață în pat, care se transformă într-o încălzire ușoară. Astfel, vă puteți pregăti corpul pentru un stres mai serios.

Video: exerciții de dimineață în pat

După aceasta, puteți începe să luați acțiuni mai active.

De fapt, exercițiile tale de dimineață pot arăta ca orice, absolut orice activitate va aduce rezultate. De exemplu, pentru început ar putea fi așa:

1. Corpul se înclină înainte, dreapta, stânga, spate - 10 repetări.
2. Genuflexiuni - de 10 ori, trei seturi, odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
3. Plank - începe cu 10 secunde. Creșteți treptat durata. Crede-mă, îți va face plăcere să stabilești un nou record în fiecare zi, depășindu-te pe tine însuți.
4. Fânare cu genuflexiuni (greutatea este transferată pe piciorul de sprijin) - de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi, odihnă între seturi timp de 30 de secunde.

În total, aceste exerciții nu vor dura mai mult de zece minute. În plus, nu este deloc necesar să le faci dimineața. Genuflexiunile și fandarile, precum îndoirea, pot fi repetate periodic pe parcursul zilei. Crede-mă, îți va aduce beneficii feselor.

Dacă doriți să vizați o anumită zonă, vă puteți concentra pe exerciții care vizează anumite grupuri musculare.

Video: „Dimineața veselă”, exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Exerciții abdominale

După cum ați putea ghici, exercițiile abdominale constau în exerciții abdominale. Pentru a pierde în greutate în zona abdominală, cel mai bine este să efectuați următoarele exerciții.

Crunchiuri

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului până la genunchi și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Doar omoplații pot fi ridicati de pe podea. Nu puneți presiune pe spatele capului și a gâtului cu mâinile!

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate, partea inferioară a spatelui apăsată strâns, brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate în unghi drept față de corp. Coborâți ușor picioarele, înghețați câteva secunde fără ca călcâiele să atingă podeaua și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea în orice moment.

Scândură

Exercițiul de scânduri nu are nevoie de introducere. O poți face sprijinindu-te pe brațele drepte sau pe coate, după cum preferi. Încercați să rezistați cât mai mult timp posibil; pentru a face acest lucru, luați un cronometru și notați ora. Încercați să creșteți timpul în care efectuați exercițiul în fiecare zi, cel puțin cu câteva secunde. Asigurați-vă că regiunea lombară este plată, picioarele drepte și întregul corp formează o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Scândurile laterale și inverse sunt, de asemenea, grozave pentru abdomenul tău.

Video: exerciții abdominale

Exerciții pentru picioare, fese și coapse

Exercițiile pentru șolduri, fese și picioare sunt foarte diverse. Principalul lucru este că cele mai multe dintre ele pot fi efectuate acasă, deoarece nu necesită echipament special. Principalul lucru este să monitorizați tehnica corectă, mai ales atunci când faceți genuflexiuni.

Genuflexiunile sunt exerciții de bază, ceea ce înseamnă că în procesul de efectuare a acestora sunt implicate în muncă mai multe grupe musculare și articulații. Spatele trebuie să fie arcuit, călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea. Genunchii nu trebuie să depășească linia piciorului, să „cadă” în interior sau să „mergă”. Privirea este îndreptată în sus, pelvisul este întins pe spate.

Video: un set de exerciții pentru fese, coapse și picioare

Exerciții pentru brațe, piept și spate

Flotările ajută la întărirea brațelor și a pieptului, la dezvoltarea forței și a rezistenței. O gamă largă de variații ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare. În plus, la fel ca scândura, flotările ajută la construirea unui cadru muscular puternic pentru întregul tău corp.

Avantajul flotărilor constă și în faptul că există un număr mare de opțiuni pentru simplificarea și complicarea unui exercițiu aparent obișnuit. Dacă nu poți face varianta clasică, poți începe cu flotări de pe masă, canapea sau genunchi.

Flotările clasice implică culcarea pe mâini și pe picioare, cu mâinile poziționate puțin mai late decât umerii. Dacă doriți să puneți mai mult stres asupra tricepsului, adunați-vă brațele un pic mai înguste; dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor pieptului, ar trebui să vă întindeți brațele mai larg.

Desigur, exercițiile pentru mâini nu se limitează la flotări. Mai mult, contrar credinței populare, pentru a-ți antrena pe deplin brațele, nu este nevoie să ai acasă echipament special.

Video: exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe

Exerciții de seară pentru pierderea în greutate

În ceea ce privește recomandările generale, exercițiile de seară nu diferă cu mult de exercițiile de dimineață. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul plin; este mai bine să luați cina după. Un jogging de seară sau chiar o plimbare este o modalitate excelentă de a încheia ziua și de a scăpa de kilogramele în plus.

Principala diferență între exercițiul de seară și cel de dimineață este intensitatea acestuia: dacă dimineața trebuie să ne trezim corpul, atunci seara, dimpotrivă, este important să nu facem eforturi excesive, altfel va fi greu să adormi. Exercițiile de seară ajută la relaxarea întregului organism și la ameliorarea stresului fizic și emoțional.

Video: exerciții de seară

Mișcarea este un sport pentru toată lumea

Desigur, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra organismului, dar este important să alegi un set de exerciții potrivit pentru tine, ținând cont de vârstă, sex, greutate și stare de sănătate.

Exerciții de dimineață pentru copii

O regulă importantă de exercițiu pentru copii: trebuie făcut într-un format jucăuș, altfel copilul nu va primi nicio plăcere din proces și va abandona totul cu prima ocazie. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și sub supravegherea părinților.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate arăta astfel:

1. Se înclină în direcții diferite. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe talie. 5 înclinări în fiecare direcție.
2. Aplecați-vă înainte. Încercați să atingeți podeaua fără să vă îndoiți genunchii. Repetați de 10 ori.
3. Sifon pe podea. Cam la fel ca și aplecarea înainte: stând pe podea și fără a îndoi genunchii, atingeți degetele de la picioare cu degetele de 10 ori.
4. Genuflexiuni - 20 de seturi de 10-15 repetări.
5. Încercați să mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior. Puteți începe cu 15 secunde, crescând treptat timpul.
6. "Barcă". Întins pe burtă și întinzându-vă brațele înainte, ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea. Congelați câteva secunde, coborâți brațele și picioarele, repetați de 10 ori.

Video: exerciții pentru copii

Oricine de peste 50 de ani

Exercițiile pentru persoanele în vârstă nu trebuie să conțină sărituri, împingeri sau smucituri. Ar trebui să se desfășoare într-un ritm calm, într-o zonă bine ventilată și în îmbrăcăminte confortabilă.

Este important de reținut că vârsta afectează toate sistemele corpului, astfel încât sarcina și intensitatea ar trebui să fie moderate în general. Ar trebui să vă monitorizați pulsul și, dacă aveți durere, amețeli sau deteriorarea sănătății, opriți imediat exercițiile.

Video: exerciții pentru vârstnici

Notă pentru viitoarele mamici

Se recomandă efectuarea de exerciții fizice în orice etapă a sarcinii - cu excepția cazului în care, desigur, există contraindicații specifice, acesta este un fenomen individual. Datorită exercițiilor fizice, te poți menține în formă și preveni formarea vergeturilor, iar antrenamentul de respirație va ajuta la nașterea mai ușor. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără viraje ascuțite, îndoiri sau ridicări grele.

Video: Exerciții pentru viitoarele mămici

Cu toate acestea, există o serie de contraindicații conform cărora viitoarele mame nu ar trebui să facă exerciții fizice:

• toxicoză însoțită de vărsături;
• amenințare cu avort spontan sau avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
• uterul este în formă bună;
• placenta este prea scăzută;
• Dureri de stomac;
• raceli sau orice alte boli (de exemplu, diabet).

Exerciții de dimineață pentru bărbați

De asemenea, bărbații nu ar trebui să ignore beneficiile exercițiilor de dimineață.

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați: tehnica lui A. Mamatov

Pe lângă cele de mai sus, există multe modalități alternative de a-ți pune corpul în ordine cu ajutorul exercițiilor. Acestea includ, de exemplu, exerciții de dans. Pe lângă arderea caloriilor și întărirea mușchilor, vei fi într-o dispoziție excelentă pentru întreaga zi. Totuși, rețineți că, dacă sunteți supraponderal, exercițiile care conțin sărituri nu sunt recomandate.

Video: exerciții de dans

Amintiți-vă, orice exercițiu, chiar și cea mai simplă întindere în pat, este mai bine decât nimic, deoarece dimineața creează starea de spirit pentru întreaga zi. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor suplimentare, la umplerea corpului cu putere și la umplerea creierului cu oxigen. Principalul lucru pentru arderea grăsimilor este să luați pauze scurte, nu mai mult de un minut, între exerciții. Orice activitate fizică este o risipă de calorii, iar dacă faci exercițiile în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia să apară, iar visele tale de a pierde excesul de greutate se vor împlini.

Mișcarea este viață, așa că trebuie să faci sport cât mai des posibil, atunci nicio boală sau excesul de greutate nu te va amenința. Dar, cu ritmul de viață de astăzi, este aproape imposibil să găsești timp pentru antrenament în sală, cursuri de grup pentru fotbal, baschet, înot sau orice altceva. Din cauza muncii sedentare, mulți sunt supraponderali, iar silueta lor capătă o formă neatractivă.

Fiecare fată își dorește să aibă forme frumoase tonifiate: un fund și picioare elastice, abdomene sculptate fără pliuri de grăsime, brațe atletice, dar nu este destul timp! Ce să faci în astfel de cazuri? Dacă vrei, există întotdeauna o cale de ieșire. Treziți-vă devreme și petreceți o jumătate de oră făcând exerciții de dimineață pentru a pierde în greutate. Aceasta este o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate, dar pe lângă aceasta, încărcarea are și alte avantaje:

1. Întărirea mușchiului inimii. În timpul somnului, toate procesele încetinesc pentru a economisi energie, odihnă și restabilire. Inima nu face excepție. Pulsul unei persoane adormite este de una și jumătate până la două ori mai lent decât cel al unei persoane trează. Prin urmare, exercițiile intense (sau nu atât de intense) de dimineață declanșează fluxul de sânge și mușchiul inimii „se trezește”. Datorită acestei treziri zilnice, riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral este redus cu 40%.
2. Lansarea metabolismului. Principalul „controler” al greutății, al bunăstării, al dispoziției și chiar al temperaturii corpului este metabolismul - rata reacțiilor metabolice din organism. Oamenii care mănâncă prost, stau în mod constant la locul de muncă și dorm prost au o rată metabolică lentă, iar acest lucru duce la obezitate, letargie, slăbiciune, proastă dispoziție și lene. Dedicând doar 20 de minute sportului dimineața, o persoană accelerează acest lucru cu 30-50% (restul depinde de alimentație, regim de apă, genetică, somn).
3. Bună dispoziție pentru toată ziua. În timpul sportului, creierul (și anume glanda pituitară) eliberează endorfine, care sunt numite „hormoni ai fericirii”, deoarece provoacă un val de energie, bună dispoziție, euforie ușoară, deși funcția lor inițială este de a atenua durerea și oboseala în mușchi. . Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să evitați depresia și descurajarea pe tot parcursul zilei.
4. Muschi tonifiati. După somn, practic nu mai rămâne glicogen în ficat și mușchi, ceea ce înseamnă că pentru a-ți oferi energie, organismul arde grăsimea subcutanată. Prin urmare, trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. În timpul unor astfel de exerciții, mușchii sunt strânși, iar relieful este frumos desenat.
5. Trezire rapidă. Oamenilor bufnițe le este greu să se trezească, mai ales la primele ore. După ce a sărit timp de cinci minute, când sângele curge, orice bufniță vulturoasă cea mai somnoroasă va deveni mai alertă decât o ciocârlă.
6. Dezvoltarea mobilității musculare. Pentru unii, picioarele, brațele sau spatele pot deveni adesea amorțite fără motiv, ceea ce este asociat cu atrofia, imobilitatea și slăbiciunea lor. Prin dezvoltarea țesutului muscular, puteți scăpa cu ușurință de „senzația de furnicături” neplăcută.
7. Pregătirea pentru activități mai serioase. Mergeți la sală, box, înot, apoi o scurtă încălzire dimineața vă va încălzi corpul și îl va pregăti pentru exerciții suplimentare.
8. Fara contraindicatii. Spre deosebire de orice alt sport, exercițiile fizice nu au absolut nicio contraindicație. Medicii, dimpotrivă, îl recomandă ca prevenire sau tratament pentru multe boli asociate cu sistemul musculo-scheletic, inimă, obezitate și alte lucruri.

Te poți antrena cu un antrenor, dar știind câteva reguli și tehnici, poți face singur exercițiile. Există mai multe tipuri de exerciții de dimineață acasă:

1. Sarcini de putere. Cel mai intens tip, care te va ajuta să arzi un număr mare de calorii cel mai rapid. Acestea includ: genuflexiuni, antrenamentul bratelor cu gantere mici, pomparea abdomenului, spatele, incalzirea articulatiilor, saritura cu coarda.
2. Întinderea. Astfel de activități aduc multă plăcere, conferă elasticitate, flexibilitate și ușurare tuturor mușchilor tratați. Porniți muzică plăcută, întindeți încet picioarele, spatele, brațele, stomacul, fără tresărire, dar lin. Vei vedea - este foarte placut, dar in acelasi timp te incarca cu pozitivitate si energie.
3. Cardio. Cardio – exerciții care vizează accelerarea ritmului cardiac, urmate de o creștere a metabolismului, folosind grăsimea ca sursă de energie pentru exerciții fizice.

După ce ați ales orice tip de activitate, citiți regulile de bază (prezentate mai jos), urmăriți un videoclip pe Internet - o lecție despre exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate acasă.

Reguli pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate

1. Dezvoltarea propriului complex. Un cap somnoros nu este capabil să vină cu sarcini serioase, așa că faceți un plan detaliat pentru exerciții seara.
2. Regularitatea cursurilor. Să nu credeți că o dată pe săptămână vă va ajuta să pierdeți 5 kilograme în plus. Pentru orice sport, disciplina și răbdarea sunt importante, pentru că rezultatele vin în cel puțin o săptămână și jumătate.
3. Bea un pahar de apă caldă cu 30 de minute înainte de antrenament (poți să-l acidifici cu lămâie sau să adaugi o jumătate de linguriță de miere). Acest lucru va lansa procese metabolice în interiorul corpului și va fi mult mai ușor să lucrați asupra dvs.
4. Încălzire ușoară înainte de antrenament. Asigurați-vă că săriți coarda pentru câteva minute, alergați pe loc și abia atunci puteți începe să faceți exerciții serioase.
5. Nu te suprasolicita. Orice activitate din primele zile va fi împovărătoare pentru organism, așa că nu încercați să scăpați de 100 de transpirații, exercițiile ar trebui să fie distractive!
6. Intensitate. Odihna dintre abordări nu este mai mare de 1 minut, altfel procesul de ardere a caloriilor va încetini.
7. Pe stomacul gol. Trebuie doar să faceți exerciții pe stomacul gol, deoarece acest tip de exercițiu pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale va fi mai eficient.
8. Suflare. Este important să ne amintim despre funcția pulmonară. Faza activă (ridicarea corpului, ghemuirea, coborârea corpului în timpul flotărilor) este inhalarea, iar faza pasivă este expirația.

Exerciții pentru pierderea în greutate pentru începători

Mai jos descriem exerciții pentru trei tipuri de exerciții: forță, stretching, cardio. Alege ce iti place si mergi inainte!

1. Putere:

În primul rând, încălzire: 200 de sărituri în frânghie în ritm liber + 2 minute de alergare rapidă pe loc.

Exercițiul 1: genuflexiuni cu gantere mici (1 - 2 kilograme). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mențineți o postură bună. Așezați-vă încet, ținând sticlele paralele cu corpul. Rămâneți în punctul cel mai jos pentru câteva secunde și ridicați-vă. Repetați de 3 seturi de 20 de ori.

Exercițiul 2: sărituri. Toată lumea a văzut broasca sărind. Ne ghemuim încet, apoi sărim brusc cât mai sus posibil, întinzând brațele în sus. La început, săriturile vor părea dificile, așa că 5-10 sunt suficiente (dar numărul crește pe măsură ce mușchii se dezvoltă, nu vă zgâriți).

Exercițiul 3: presa superioară. Mușchiul abdominal este împărțit în mod convențional în inferior și superior, care trebuie antrenat în mod egal. Întindeți-vă pe podea sau pe saltea de gimnastică, îndoiți genunchii și puneți mâinile sub cap. Începeți să vă ridicați corpul, ajungând la genunchi cu nasul. Pentru început, de 20 de ori este suficient.

Exercițiul 4: Îndoirile laterale cu gantere. Stați drept, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor, cu gantere în fiecare mână. Aplecați-vă într-un picior, lovind ușor proiectilul pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire, înclinați în cealaltă direcție. 20 de curburi pe fiecare picior.

Exercițiul 5: abdomenul inferior. Întinde-te pe podea, cu mâinile sub spatele inferior. Ridicați picioarele de pe podea, îndoindu-le într-un unghi drept. 2 seturi de 20 de ridicări vor scăpa rapid de pliul din abdomenul inferior.

Exercițiul 6: întindere. Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu întindere pentru a reduce durerile musculare ulterior. Stați pe podea, întindeți-vă degetele spre degetele de la picioare pentru un minut.

1. stretching (yoga)

Yoga este o activitate pentru suflet, așa că exercițiile sunt simple, dar aduc multe emoții pozitive.

Etapa 1: încălzire. Faceți 20 de curbe pe fiecare parte, 100 de sărituri + un minut de alergare.

Etapa 2: începutul întinderii. Stai drept cu picioarele aproape împreunate. Coborâți palmele, așezând-le pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut.

Etapa 3: sfoară. Dacă nu ai mai stat niciodată în ea, hai să încercăm! Întindeți ușor picioarele cât mai larg posibil, sprijinindu-vă palmele pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1,5 – 2 minute. Apoi încercați treptat să vă desfășurați picioarele. Ai grijă, de îndată ce simți o durere neplăcută, oprește-te.

Etapa 4: pod. Această poziție luptă activ cu părțile laterale și este familiară tuturor încă de la școală. Stați în poziția pod timp de 30 de secunde.

Etapa 5: se aplecă. Luați poziția descrisă în exercițiul 6 din paragraful anterior, dar trebuie să rămâneți în ea timp de 2-3 minute.

Etapa 6: împingere la picior. Stând pe covor, întinde-ți picioarele în lateral. Îndreptați-vă brațele, atingeți-le spre un picior, în timp ce simțiți cum sunt întinși mușchii spatelui și presa laterală. 2 minute pentru fiecare picior.

Etapa 7: finalizare. Sari pe loc timp de 1 minut.

1. Cardio:

Atentie, exercitiile cardio nu sunt destinate persoanelor cu probleme cardiace sau vasculare.

Exercițiul 1: săritul coarda. 5 minute sunt suficiente pentru începători.

Exercițiul 2: alergare pe loc. Alergarea poate fi un exercițiu cu drepturi depline dacă alergi câțiva kilometri înainte de micul dejun. Dar acasă 2 minute sunt suficiente.

Exercițiul 3: sărituri (forța secundă). Repetați 2 seturi de 10 ori fiecare.

Exercițiul 4: canotaj. Imitând mișcările brațelor unui înotător, „înotați” cu brasă timp de 2 - 3 minute.

Exercițiul 5: fandare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți înainte cu piciorul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Schimbați picioarele cu un salt brusc, rămâneți pe loc. 20 de fante pe fiecare picior.

Exercițiul 6: alpinist. Aici sunt antrenați aproape toți mușchii corpului. Pune-te în patru picioare, întinde-ți picioarele pe spate, odihnește-te pe palme. Adu-ți genunchii la piept și apoi sari înapoi. Efectuați 30 de repetări.

Exercițiul 7: întindere. Luați orice poziție de yoga (secțiunea anterioară) pentru câteva zeci de secunde.

Videoclipuri bune cu exerciții pentru pierderea în greutate pe burtă și pe laterale acasă pot fi găsite pe YouTube, pe canalul următorilor antrenori:

Daria Lisichkina (figura ei arată imediat că înțelege problemele de sport și fitness).

Anita Luţenko. Este un antrenor celebru de la Kiev, cu forme ideale, iar grăsimea de pe abdomenul ei este imposibil de găsit.

Cindy. Modelul american de fitness Cindy a devenit popular nu numai în lumea industriei modei, ci și pe internet ca creator de videoclipuri de antrenament.

La fiecare 2–3 zile, Katerina Buida lansează un videoclip cu diferite opțiuni pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, în care arată noi exerciții interesante.

1. Alimentație adecvată. Sportul singur nu va putea crea un echilibru caloric negativ în organism, mai ales dacă dieta cântărește 2500 - 3500 de kilocalorii. Renunțarea la dulciuri, prăjeli și alimente grase va ajuta organismul să revină la normal. Și veverițele vor construi mușchi frumoși.
2. Dormi 7-8 ore pe zi.
3. Beți 2 – 2,5 litri de apă.
4. Sarea este otravă albă, renunță la ea pentru totdeauna. La fel se poate face și cu zahărul (mierea este un înlocuitor excelent).
5. Bucură-te de viață. Stresul îți distruge starea de spirit și, de asemenea, trezește un apetit vorace, așa că alungă-l!

Suntem învățați să facem exerciții încă din copilărie, dar puțini continuă să le facă dimineața ca adulți. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu numai că te pot menține tonifiat, ci și te pot ajuta să slăbești. Cât de eficient este acest lucru și cum ar trebui făcute exercițiile de dimineață pentru a pierde în greutate?

Veți simți întreaga putere și beneficiile exercițiilor de dimineață doar atunci când o faceți
ea în mod regulat. Zi de zi, obișnuindu-se cu activitatea fizică, o persoană devine
activ, nu prezintă somnolență sau oboseală excesivă în timpul zilei.

Exercițiu de dimineață: începeți-l chiar în pat!

Desigur, nimeni nu spune că exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt singura modalitate de a scăpa de kilogramele în plus. Trebuie să vă schimbați simultan dieta, să includeți doar microelementele și vitaminele necesare organismului și, de asemenea, să faceți exerciții fizice.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate nu numai că vă vor ajuta să slăbiți, ci vă vor oferi și energie pentru întreaga zi. Dimineața începe diferit pentru toată lumea, dar doar un număr mic de oameni o încep cu exerciții fizice. Și acest lucru este de înțeles - în agitația metropolei și tensiunea nervoasă constantă, este aproape imposibil să ne gândim la menținerea corpului în formă adecvată. Însă exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la îmbogățirea corpului cu oxigen și la saturarea cu endorfine - hormonii fericirii.

Puteți începe exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate chiar în pat. Nu ar trebui să fugi la duș imediat după trezire și să servești micul dejun. Corpul trebuie scos treptat din starea de somn. Este foarte bine să începeți să vă întindeți imediat după ce se declanșează alarma, întinzându-vă mușchii și ligamentele. Apoi răsuciți - întoarceți partea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Pentru a normaliza circulația sângelui în vase și pentru a le întări, este potrivită tragerea picioarelor spre stomac. Astfel de mișcări vă permit să întăriți mușchii abdominali și ai spatelui, să „întindeți” toți mușchii corpului și să îl pregătiți atât pentru exercițiile de dimineață, cât și pentru o zi plină de muncă.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: doar 6 exerciții

• Întins pe spate, îndoiți genunchii și începeți să ridicați pelvisul numărând până la unu, iar pentru numărând până la doi, coborâți-l. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Tot întins pe spate, ridică-ți picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele așa, apoi coboară-le încet pe podea. Repetați acest exercițiu de 5 ori.
• Următorul exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați abdomenul. Întins pe spate, pune o mână sub spate și cealaltă pe burtă. În același timp, retrageți și ieșiți în afară peretele abdominal, apăsând mâinile pe stomac și pe spate. Repetați de 10 ori.
• Stai pe picioare și alternează lungi, mai întâi cu piciorul stâng înainte, apoi cu cel drept. În același timp, stomacul trebuie să fie tras înăuntru, spatele trebuie să fie drept și mâinile să fie pe talie. Fiecare fandare de 5 ori.
• Un exercițiu grozav pentru întregul corp este genuflexiunile. În același timp, observați-vă respirația: expirați când vă ghemuiți și inspirați când vă îndreptați.
• Ultimul exercițiu al exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate va fi alergarea sau mersul pe loc timp de 30 de secunde. În același timp, ridică-ți genunchii sus și fă primii 4 pași în timp ce inspiri și ceilalți patru în timp ce expiri.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: reguli „de aur”.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt o sursă de sănătate, atractivitate și tinerețe!

Cel mai logic lucru de făcut dimineața pentru a pierde în greutate este pe cont propriu și acasă (nu în sală sau cu un antrenor), așa că are sens să înțelegi câteva reguli importante pentru tine:

• 1 Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt un lucru sistematic și regulat. Numai în acest caz va aduce rezultatele dorite. Este puțin probabil să simți efectul exercițiilor chiar a doua zi, dar după 15-15 zile corpul tău pur și simplu nu poate să nu se transforme.
• 2 Înainte de a începe exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, trebuie să bei un pahar cu apă caldă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Această apă va „trezi” procesele metabolice din organism, care la rândul lor vor promova exercițiile fizice și vor accelera pierderea în greutate.
• 3 Înainte de a face exercițiile, ar trebui să vă încălziți bine - să săriți coarda pentru câteva minute sau să alergați pe o bandă de alergare.
• 4 Dimineața este ușurință! Nu încercați să vă transformați exercițiile de dimineață într-un antrenament complet de o oră (sau chiar mai lung) pentru pierderea în greutate. Exercițiile standard de dimineață nu ar trebui să dureze mai mult de 20-25 de minute!
• 5 Nu întârziați în niciun caz intervalele dintre abordări. Nu ar trebui să vă odihniți mai mult de 1 minut, altfel arderea caloriilor va încetini foarte mult.
• 6 Urmați regimul: întâi exerciții de dimineață, apoi micul dejun. Și niciodată invers! Numai în acest caz vă puteți aștepta la pierderea în greutate.

Ce tip de exercițiu să alegi pentru exercițiile de dimineață

Dintre toate tipurile de fitness, există trei care sunt ideale pentru exercițiile de dimineață cu scopul de a pierde în greutate. Acest:

• 1 Sarcini de putere. Unul dintre cele mai intense tipuri de activitate fizică, în timpul căreia se pierde un număr mare de calorii. Include exerciții precum: genuflexiuni, antrenament pentru brațe cu gantere, exerciții abdominale etc.

Exercițiile de forță sunt campioni în lupta împotriva excesului de greutate! Și pentru exercițiile de dimineață ei
se potrivesc perfect...

• 2 exerciții cardio. Ele sunt efectuate cu scopul de a „accelera” ritmul cardiac, care la rândul său crește rata metabolică. În acest caz, organismul alege grăsimea acumulată ca sursă de energie.
• 3 2. Întinderea. Acestea sunt exerciții de întindere și flexibilitate. De regulă, acestea sunt efectuate foarte ușor și încet. Astfel de activități aduc multă plăcere, sunt însoțite de muzică „confortabilă” și, în combinație cu tehnica corectă de respirație, vă permit să ardeți o cantitate suficientă de grăsime.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: și ea nu este singură!

Treptat, încercând diferite exerciții ca exerciții de dimineață, tu însuți vei „colecta”
cel mai eficient și confortabil complex pentru tine care te va ajuta
tu în pierderea în greutate.

Nu există nicio îndoială că exercițiile de dimineață în sine aduce o mulțime de beneficii sănătății organismului. Cu toate acestea, în combinație cu alți factori de sănătate ai vieții moderne, efectul de scădere în greutate al exercițiului se va tripla! Este util să completați exercițiile de dimineață cu:

• Alimentație adecvată (unde, printre alte obiceiuri alimentare sănătoase, va exista și refuzul de a consuma cantități mari de cafea și ceai);
• Timp de somn suficient (cel puțin 7 ore pe zi);
• Bea multă apă pe tot parcursul zilei (2 – 2,5 litri pe zi de apă plată curată);
• Orice tehnici care te ajută să nu cedezi stresului (plimbare, meditație, excursii în afara orașului, karaoke etc.). La urma urmei, stresul nu numai că ne strică starea de spirit, dar stimulează și producția de hormoni responsabili pentru apetitul incontrolabil!

În lupta împotriva excesului de greutate, activitatea fizică este importantă alături de o dietă adecvată. Încărcarea accelerează procesele metabolice ale corpului, ceea ce duce la arderea grăsimilor acumulate. În plus, un antrenament de dimineață îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi.

De ce exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente

Pentru a combate excesul de greutate, ar trebui să faceți exerciții dimineața:

Efectuate pe stomacul gol, exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate favorizează arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii conțin puțin glicogen dimineața. De asemenea, persoanele care fac exerciții fizice dimineața sunt mai puțin susceptibile să mănânce în exces în timpul zilei;

Una dintre cele mai problematice zone, abdomenul, se lucrează cel mai bine pe stomacul gol;

Respirația corectă la efectuarea exercițiilor de dimineață saturează corpul cu oxigen, ceea ce conferă un aspect proaspăt, înflorit;

Endorfinele și serotonina produse în timpul antrenamentului creează o stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi.

Cum să începeți exercițiile zilnice de dimineață

După ce ați decis să faceți exerciții în fiecare dimineață, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina. Dacă porniți brusc și cu sârguință, o persoană neantrenată poate trage un mușchi sau poate suferi o altă accidentare.

O săptămână este suficientă pentru ca organismul să se obișnuiască cu antrenamentele de dimineață. Pentru prima dată, o încălzire regulată sau un dans energizant pe muzică ritmică va fi de folos.

Accesorii de încărcare

Exercițiile de dimineață se fac de obicei acasă, așa că echipamentul pentru acesta este destul de simplu. 1.

1. Echipament sportiv confortabil. Hainele pentru antrenament trebuie să fie bine respirabile, să vă permită să vă mișcați liber și să nu vă îngusteze membrele. Cel mai bine este să folosiți adidași ca pantofi - prin fixarea strânsă a piciorului, aceștia reduc la minimum riscul de rănire.
2. Saltea sport necesare exercițiilor efectuate în decubit.
3. Sari coarda si cerc. Aceste dispozitive sunt potrivite pentru exerciții cardio. În lipsa lor, te poți mișca energic și dansa pentru a-ți crește ritmul cardiac.
4. gantere.

Pentru a începe antrenamentul, sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1-2 kg. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți trece treptat la echipamente mai grele.

Unele exerciții de antrenament de dimineață folosesc greutăți, un băț de gimnastică și o minge. Este grozav dacă ai echipament cardio instalat acasă.

Program de antrenament de dimineață

Dacă scopul principal al exercițiului este pierderea în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai dinamic posibil. În acest caz, circulația sângelui este activată, ceea ce ajută la arderea grăsimilor.

Exemplu de plan pentru un antrenament de dimineață:

1. Încălziți-vă

Un pas obligatoriu în orice antrenament. Înainte de a primi sarcina, mușchii trebuie să se încălzească bine. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sângelui.

Exercitiul 1 -jumping

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral.
2. Efectuați sărituri încrucișând brațele și picioarele.

2 seturi de 15 sunt suficiente – 20 de salturi.

Exercițiul nr. 2 –urcă

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați și îndreptați corpul, în timp ce încordați mușchii fesieri.
3. Îndoiți un picior și ridicați-l spre piept. Îngheață câteva secunde, coboară piciorul. Repetați cu celălalt picior.

Efectuați mișcări 15 – de 20 de ori.

Exercițiul nr. 3 – aplecarea

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă trunchiul înainte, îndoind genunchii.
2. Cu mâna dreaptă, atingeți degetul de la pantofii drepti. Ridică celălalt braț, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Îndreptați-vă, ridicați brațele.
4. Repetați mișcările pentru mâna stângă.

Este suficient să completezi două seturi de 10 – de 20 de ori.

2. Sarcina cardio

Săriți coarda timp de 5 minute într-un ritm moderat (100 până la 120 de sărituri pe minut).

Sari cu viteza crescuta timp de 10 minute.

În 15 minute de săritură, se ard aproximativ 190 kcal.

Coarda de sărit poate fi înlocuită prin răsucirea unui cerc, alergare pe loc sau dans energic.

3. Antrenament pentru brate, spate si piept

Exercițiul nr. 1

1. Stați pe un scaun, apăsând strâns pe spate. Ridicați ganterele în sus.
2. Îndoiți-vă brațele, extinzând coatele în direcții opuse. Reveniți la poziția inițială.

Repetați 15 – de 20 de ori.

Exercițiul nr. 2

1. Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii.
2. Luând gantere, aplecă-te înainte. Spatele este drept, stomacul înfundat, brațele coborâte.
3. Întinde-ți brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Efectuați de 15-20 de ori.

Exercițiul nr. 3 – flotări

1. Acceptați accent pe brațele drepte.
2. Cu spatele drept, coboară-te cât mai jos posibil, pieptul ar trebui să atingă aproape podeaua.
3. Împingeți puternic corpul până în poziția inițială.

Efectuați de 10-15 ori.

Cu o pregătire slabă, flotările pot fi efectuate în timp ce vă sprijiniți pe o bancă sau minge. Tipurile simplificate includ, de asemenea, flotări pe genunchi.

4. Exercitii de forta abdominala

Exercițiul nr. 1

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați corpul cu 20 – La 30 cm de podea, înghețați câteva secunde. Nu vă încordați gâtul și îndreptați bărbia spre tavan.

Efectuați 2 seturi de 15 mișcări.

Exercițiul nr. 2

1. Întindeți-vă pe saltea, ridicați picioarele drepte la 20 cm de podea.
2. Folosind degetele întinse de la picioare, desenați ușor un cerc în aer.

Completați 15 – de 20 de ori.

Antrenându-ți abdomenul, poți arde 4 – 8 kcal pe minut.

5. Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiul nr. 1 – genuflexiuni

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
2. Așezați-vă lin, ținând spatele drept.

Efectuați de mai mult de 20 de ori.

5 minute de genuflexiuni ard 25 kcal.

Exercițiul nr. 2

1. Poziția de pornire – în picioare. Există gantere în mâini coborate de-a lungul corpului.
2. Pângă înainte și ghemuiește, îndoind piciorul la 90 de grade.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Finalizarea încărcării

Pentru a termina exercițiul, sunt potrivite încărcăturile cardio într-un ritm mai scăzut decât la începutul antrenamentului.

După ce ați terminat antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă trageți respirația, să faceți un duș și să efectuați procedurile normale de igienă. La doar o jumătate de oră după antrenament poți lua micul dejun. Se recomandă pregătirea unui mic dejun care să conțină proteine ​​și carbohidrați complecși, de exemplu, omlete și muesli. Principalul lucru este că cei care vor să slăbească nu ar trebui să mănânce dulciuri și alimente grase după antrenament.

Exercițiile regulate de dimineață vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus și vă vor permite să fiți mereu vesele și energice.

Toată lumea știe că principalul lucru în orice exercițiu este dorința. Mai ales pentru un incepator! La urma urmei, pentru a te da jos de pe canapea și a acționa activ, trebuie să faci un efort considerabil asupra ta. Dar dacă începi prea repede cu exerciții grele, determinarea ta va dispărea rapid. Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate, pentru a nu te descuraja de la sport din primele zile?

Alegeți o oră. Cea mai naturală opțiune este dimineața. Treziți-vă corpul, reîncărcați-l cu energie și pregătiți-l pentru o muncă intensă pe tot parcursul zilei. Dar dacă ești o bufniță de noapte, iar trezirile de dimineață sunt „ca moartea” pentru tine, mută-ți setul de exerciții spre seară. În cele din urmă, principalul lucru este să exersezi.

Stabiliți o durată confortabilă pentru dvs. Maeștrii de fitness vă sfătuiesc să petreceți 50 de minute cu exerciții fizice. Dar începătorii cu siguranță nu vor rezista atât de mult. Mai ales dacă faci sport intens! Sau te vei simți complet epuizat, așa că nu se va vorbi despre un val de vigoare. Este mai bine să luați sfatul creatorului senzaționalei Ekaterina Mirimanova. Ea sugerează ca începătorii să exerseze... 5 minute pe zi! Chiar și acest timp este suficient. Principalul lucru este că nu te oprești aici. După o săptămână, lasă 10 minute, apoi 15. Și tot așa, până la 50 recomandate.

Găsește-ți setul de exerciții. Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate este cel care te face să te miști activ. Mișcările de yoga netede și moi nu sunt potrivite pentru un începător. Răsfoiți site-urile de sport și vizionați videoclipuri pentru a vă face o idee despre ceea ce doriți să faceți. Poate că va fi Pilates sau Zumba de foc. Există lecții ușoare pentru începători în toate aceste sporturi. Deosebit de eficient. Sau poate veți fi complet mulțumit de cea mai simplă opțiune: descărcați exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate de pe Internet și concentrați-vă pe exercițiile sale simple, dar eficiente. Căutați antrenamente cu prefixul „cardio”: implică activitate ridicată și ard eficient grăsimile.

Ai grijă de acompaniamentul muzical. Va fi plictisitor fără el. Scoate-ți discul preferat și apucă-te de sarcina care nu este încă cea mai ușoară pentru tine, acompaniat de un ritm muzical energic.

Adună oameni cu gânduri asemănătoare. Dacă îți poți găsi companie, studiile tale vor merge mult mai bine și cu mai mult succes.

Pentru un începător: exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile din acest complex sunt concepute pentru o condiție fizică scăzută și nu vor necesita efort total din partea dvs. O condiție prealabilă... Pentru a vă asigura că exercițiile dvs. contribuie la pierderea în greutate, faceți exerciții într-un ritm rapid. Nu faceți pauze între exerciții. Și dacă simți că este nevoie de o pauză, fă un pas ușor sau fă smucituri blânde cu brațele până când ești gata să continui.

Mersul pe loc. Începeți cu un pas lent de mers (5 minute). Apoi treceți la o treaptă înaltă a genunchiului (2 minute). Din nou pasul obișnuit (5 minute).

Încă în picioare, ridică-ți brațele deasupra capului. Dă-ți piciorul drept înapoi și aplecă-te în aceeași direcție, arcuindu-ți ușor spatele. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Efectuați fără tensiune de 10 ori pe fiecare picior.

Flotări. A face acest exercițiu pe podea pentru un începător este pur și simplu o ispravă! Nu-ți face griji: nimeni nu ți-o cere. Așezați palmele de perete, stând la o distanță mică de acesta și efectuați 12-15 flotări.

Stai cu picioarele încrucișate pe podea, cu palmele în spatele capului. Începeți să virați viguros la stânga și la dreapta (de 12 ori în fiecare direcție). Când ați terminat, aplecați-vă de fiecare parte de câteva ori.

Ridice în picioare. Ridică-te pe degetele de la picioare, întinzând brațele în sus. Da-te jos. Repetați de 8 ori.

Sari putin pe loc, balansand bratele la intamplare.

Terminați exercițiul alergând pe loc. Fă-o cât de mult poți fără a te eforta excesiv.