În fiecare zi apar tot mai multe în lume muncitori la birou. Oamenii implicați în astfel de activități se mișcă puțin și stau mult timp într-un singur loc. Acest lucru este rău pentru sănătatea ta.

Probleme la care poate duce munca sedentară

Scăzut activitate fizicaȘi sejur lungîn poziție șezând, duce la scăderea intensității circulației sângelui și a circulației substanțelor, apariția stagnării sângelui în zona pelviană și picioare, slăbirea mușchilor, scăderea vederii, slăbiciune generală, constipație și diabet. Oamenii de știință, după numeroase studii, au ajuns la concluzia că corpul oamenilor care lucrează la computere îmbătrânește cu 5-10 ani mai devreme decât se aștepta. Acest tip de activitate duce la alte probleme:

• Osteocondroza și curbura coloanei vertebrale. Menținerea corpului într-o poziție incorectă sau inconfortabilă duce la curbura coloanei vertebrale și, prin urmare, mai mult de 75% dintre lucrătorii de birou suferă de dureri de spate și de spate.
• Boli a sistemului cardio-vascular . Starea prelungită a corpului în aceeași poziție duce la întreruperea alimentării cu sânge a creierului și la dureri de cap, amețeli, oboseală etc. Din cauza circulației proaste a sângelui, există riscul apariției cheagurilor de sânge, a infarctului și a tulburărilor de ritm cardiac.
• Supraponderal. Scăderea metabolismului, activitatea fizică scăzută și presiunea constantă asupra feselor și coapselor duc la acumularea de depozite de grăsime.

Cum să lupți

Pentru a evita problemele de sănătate, nu trebuie să renunți la jobul tău preferat și să cauți o ocupație mai activă. Încercați să urmați regulile care vă vor permite să vă mențineți o sănătate normală pentru o perioadă lungă de timp. starea fizică.

Trebuie să ai grijă de locul tău de muncă: alege un scaun moderat de dur, cu o înălțime potrivită pentru a ședea și așezați monitorul în fața dvs. mai degrabă decât în ​​lateral. Este necesar să vă asigurați că camera este ventilată și iluminată.

Este necesar să se asigure poziția corectă a corpului: capul și trunchiul trebuie poziționate drept, stomacul trebuie să fie ușor încordat, partea inferioară a spatelui trebuie să fie sprijinită de spătarul scaunului și ambele picioare trebuie așezate pe podea. .

Vizitați mai multe aer proaspat, faceți o plimbare zilnică sau alergați. Încercați să vă rezervați timp pentru a vizita centrul de fitness sau piscina.

2. Pune o mână deasupra mesei, cealaltă sub aceasta. Apăsați alternativ partea de sus și de jos a mesei cu palmele. Această mișcare are ca scop întărirea pieptului și a brațelor.

3. Stând la masă, sprijiniți-vă mâinile pe marginea blatului și așezați picioarele în linie cu umerii. Ridică-te, încordând picioarele, la câțiva centimetri de scaun. Exercițiul este bun pentru mușchii picioarelor.

Aproape toate profesiile moderne obligă o persoană să stea nemișcată timp de 8-10 ore la un computer. Stând într-un scaun confortabil de birou lângă aparatul de aer condiționat, aproape nimeni nu se gândește la problemele care durează ani să se maturizeze și, ca urmare, se transformă într-o grămadă de boli în organism. Pentru a preveni aceste probleme, ar trebui să vorbiți mai detaliat despre încărcare pentru munca sedentara. Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de sănătatea ta.

Exerciții pentru un stil de viață sedentar și muncă de birou

Consecințele muncii sedentare asupra organismului

Nu este un secret că stăm mulți ani - mai întâi la școală, apoi la facultate și apoi la serviciu. Forța tinerească cedează treptat loc letargiei, oboseala cronicași alte semne ale unei persoane care lucrează - burtă în plus, șolduri lăsate fără formă și un buchet de boli. Puțini oameni înțeleg, în general, că există o problemă, iar bolile emergente sunt justificate de vârstă. Dar trebuie doar să petreci puțin timp pe corpul tău în viața de zi cu zi la birou, folosind exerciții simple în timpul muncii sedentare, iar situația se va îmbunătăți semnificativ.

Dacă prevenirea nu este luată în considerare la timp, vă puteți aștepta cu siguranță la dezvoltarea următoarelor abateri:

Iată o scurtă listă a problemelor frecvente legate de munca sedentara. Situația pare dificilă, dar destul de rezolvabilă. Când se lucrează sedentar, exercițiile pentru femei sunt extrem de importante, având în vedere tendința corp feminin la depunerea de calorii nefolosite și tendința generală de a implica femeile în munca de birou.

Cum să stai corect la serviciu?

Să începem prin a defini pozitia corecta cazuri pe desktop. Asa de:

• ține spatele drept;
• Strângeți stomacul, țineți-l cu mușchii abdominali;
• ține capul drept, bărbia dreaptă (monitorul trebuie să fie la o înălțime atât de mare încât ochii tăi să privească în mijlocul ecranului);
• pune picioarele împreună genunchi mai buni așezați-l ușor deasupra liniei șoldului (puteți folosi un suport pentru picioare).

Gimnastica pentru angajatii de birou

Un set de exerciții pentru munca sedentară la computer

Dimineața fiecărei persoane ar trebui să înceapă cu gimnastică. Doar 10-15 minute încălzirea de dimineață vă va ajuta să vă treziți mușchii, să-i tonifiați și să vă începeți dimineața de lucru cu o încărcătură pozitivă de vigoare. Făcând exercițiile încărcare de birou, repetați fiecare mișcare de 5-10 ori. Acest lucru este suficient pentru ca exercițiile să „pompeze” zonele stagnante și să umple mușchii cu energie.

Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară

Efectuând regulat exerciții pentru gât în ​​timpul muncii sedentare, tu, în primul rând, te asiguri circulatie normala a sangelui pentru creier și, prin urmare, eficacitatea ta la locul de muncă. Efectuarea următorului complex:

Încărcare pentru mâini și brațe

De asemenea, brațele și mâinile trebuie să se încălzească:

• rotații circulare ale brațelor înainte și înapoi;
• rotații circulare cu mâinile în fața ta;
• strângerea și desfacerea degetelor în pumni, făcând mișcări active ascuțite;
• ținând brațele suspendate în poziție orizontală (brațele întinse în lateral) cât mai mult timp posibil;
• așezați-vă palmele împreună, la nivelul pieptului, aplicați presiune statică cu palmele, încordând mușchii pectorali.

Exerciții pentru mușchii abdominali în timpul muncii sedentare

Mușchii abdominali, care semnalează rapid stagnarea caloriilor prin depozite, necesită o atenție deosebită.

Cum să te întinzi în timpul muncii sedentare

Folosind exerciții eficiente și în același timp simple, aducem zona abdominală în formă:

• în poziție șezând, mâinile pe talie: întoarce corpul la stânga și la dreapta până la tensiunea musculară maximă;
• stând drept pe un scaun, trageți și relaxați-vă mușchii abdominali;
• executa din pozitie in picioare curburi laterale stânga-dreapta, mâinile pe centură;

Exerciții pentru spate pentru munca sedentară

Este important să rețineți: atunci când lucrați sedentar, exercițiile pentru spate trebuie efectuate în mod regulat, deoarece mușchii spatelui primesc o sarcină uriașă dintr-o poziție statică:

• din poziția șezând: îndreptați spatele, încordați cât mai mult posibil muschi lungi de-a lungul coloanei vertebrale, numărați până la 10, alternați cu relaxarea mușchilor spatelui. Creșteți treptat scorul la 20–25;
• permanent, mișcări circulare pelvis în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• în poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură: înclinați corpul spre interior pozitie orizontala, ținând spatele drept, numărați până la 10. Creșteți treptat ținerea pentru spate până la 20. În același timp, este important să țineți spatele drept și să nu vă îndoiți genunchii.

Exerciții pentru picioare pentru munca sedentară

Exercițiile pentru picioare în timpul muncii sedentare sunt, de asemenea, extrem de importante, deoarece ajută la dispersarea stagnării sângelui în vase:

Exerciții pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare

• urcarea treptelor;
• ghemuit - spate drept, mâinile în spatele capului;
• rotații circulare - mai întâi picioarele, apoi genunchii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (dacă îmbrăcămintea permite);
• din poziție în picioare, aplecă-te înainte într-un pliu, ținând genunchii drepti, încercând să ajungi la podea cu mâinile;
• în poziție șezând, trageți degetele picioarelor spre dvs. cât mai mult posibil - departe de tine.

Cât de des ar trebui să faci exercițiile?

Exercițiile zilnice la locul de muncă vă vor ajuta să vă mențineți în formă fizică bună. Făcând lucruri simple în mod regulat exercițiu fizic necesită puțin efort din partea dvs. Este important să alocați 5 minute de odihnă pentru fiecare oră de timp de lucru (plimbare prin birou, urcat pe scări). O dată la 2-3 ore ar trebui să alocați 10-15 minute pentru un set de exerciții.

Când lucrați la un computer, urmați și reguli simple:

• schimbați-vă poziția de șezut frecvent;
• trezește-te la fiecare oră timp de 5 minute, întinde-ți brațele în sus, fă pante simple carcase;
• Faceți în mod regulat curățare umedă pe desktop, altfel riscați să respirați constant praful;
• decorează-ți desktopul cu un mini-acvariu sau cactus;
• Aerisiți camera în mod regulat.

Al nostru viața modernă Se pare că majoritatea oamenilor își petrec timpul stând toată ziua în birouri la computere. Un stil de viață sedentar are un impact destul de negativ asupra sănătății noastre, iar la sfârșitul zilei de lucru ne simțim complet copleșiți, obosiți și epuizați.

Dacă această situație vă este familiară, trebuie să luați măsuri urgente și să vă ocupați de sănătatea dumneavoastră. Ține minte, nimeni nu te va ajuta în afară de tine!

Să începem cu puțin, cu cel mai simplu și mai accesibil exercițiu pentru toată lumea - exerciții pentru spate pe scaun.

Aceste cursuri vor fi utile lucrătorilor de birou, persoanelor care petrec mult timp la calculator, celor care suferă de boli cronice ale coloanei toracice.

Dacă efectuați regulat exercițiile sugerate, mobilitatea dumneavoastră se va îmbunătăți semnificativ. cufărȘi coloană vertebrală, intareste muschii spatelui, imbunatateste stare generală corp.

Notă!

Trebuie să efectuați exercițiile sugerate, controlând senzațiile corpului. Dacă apare durere sau disconfort în timpul exercițiului, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic.

Exercițiu de bază - prima opțiune

Stați pe un scaun cu spatele drept și dur. Strângeți-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă pe spate, astfel încât coloana vertebrală să se apasă pe partea superioară a spătarului scaunului în timpul îndoirii. În timpul acestui exercițiu ne îndoim regiunea toracică coloana vertebrală, care este apăsată pe spătarul scaunului.

Repetăm ​​exercițiul pentru a îndoi coloana vertebrală de patru ori.

A doua varianta

Acum vom face exercițiu de bază puțin diferit, ceea ce ne va permite să antrenăm plămânii împreună cu coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe marginea scaunului, coloana vertebrală toracică ( top parte spate) pe marginea superioară a spătarului scaunului nostru.

Ne aplecăm înapoi și ne aplecăm înainte și ne monitorizăm respirația. Când ne aplecăm, inspirăm adânc, iar când ne aplecăm, expirăm. Acest lucru ușurează respirația și ajută la exercitarea plămânilor.

Repetăm ​​mișcarea de patru ori.

Acum știi să faci corect exercițiile pentru spate pe scaun, cel mai important lucru este să le faci în mod regulat și să nu fii leneș.

Tinerii moderni au o idee despre pericolele muncii care nu necesită activitate fizica. De obicei așa activitate de muncă– mulțimea de oameni care își petrec ziua de muncă la calculator, ceea ce creează anumite probleme de sănătate. Judecând după observațiile medicilor, lucrătorii de birou mai des decât alții suferă de dureri de spate. Pentru a menține sănătatea adecvată, este necesar să folosiți exerciții special concepute pentru munca sedentarică.

Probleme care pot apărea în timpul muncii sedentare

Cercetările oamenilor de știință în medicină sugerează că oamenii care se mișcă puțin și își petrec cea mai mare parte a orelor de lucru stând pe scaun îmbătrânesc mult mai devreme decât cei care lucrează fizic cu 5 și uneori 10 ani. Acest lucru se aplică profesiilor precum casierii, angajații de birou, freelanceri și operatorii.

Potrivit cercetătorilor, corpul oamenilor conduce imagine sedentară viata, cu 5-10 ani mai devreme

Boli care se pot dezvolta din cauza ocupatiilor sedentare:

• postură proastă;
• osteocondroză;
• hemoroizi;
• constipație;
• cifoza;
• radiculita;
• proeminența discului;
• probleme sexuale;
• probleme ale sistemului cardiovascular;
• greutate excesiva;
• apatie;
• Diabet.

Munca sedentară poate provoca atacuri dureroase la nivelul mușchilor, slăbiciune generală, iar contactul constant cu monitorul slăbește vederea. Roșeața ochilor, uscăciunea și senzația de nisip indică apariția așa-numitului sindrom de birou.

Organizarea unui loc pentru lucrul așezat

Cei care își petrec ziua de muncă zilnică fără să se miște nu ar trebui să caute o nouă poziție pentru a-și menține sănătatea. Va fi suficient să ascultați sfaturile experților și să urmați câteva reguli simple.

Majoritatea lucrătorilor de birou suferă de boli cardiovasculare

Ce trebuie sa facem:

• organizați-vă corect locul de muncă;
• alege un scaun confortabil rigiditatea cerutăși înălțimi;
• instalați monitorul în fața dvs., nu în lateral;
• aveți grijă de iluminare bună;
• Aerisiți camera mai des.

Una dintre principalele greșeli ale oamenilor care stau mult timp la serviciu este postură incorectă. Primul lucru pe care trebuie să-l înveți este să-ți monitorizezi poziția corpului și să-ți controlezi postura în timpul zilei de lucru:

• îndreptați-vă spatele, nu vă trântiți;
• ține-ți capul și corpul drepte;
• îndreptați-vă bărbia paralel cu podeaua;
• Strânge-ți stomacul;
• așezați-vă picioarele pe podea;
• nivelul genunchilor trebuie să fie mai mare decât nivelul șoldurilor (puteți folosi un suport);
• Spatele inferior se sprijină pe spătarul scaunului.

Chiar dacă respectați cu strictețe toate regulile, până la sfârșitul zilei de lucru o persoană va experimenta oboseală și dureri în regiunea coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, dacă este necesar să efectuați o muncă sedentară, este necesar să luați pauze regulate și să efectuați exerciții simple pentru spate. Se recomandă combinarea odihnei cu gimnastica, special concepută pentru angajații angajați în muncă sedentară, care va ajuta la întărirea corpului. Plimbarea și petrecerea cât mai mult timp în aer curat sunt foarte benefice pentru sănătate. Opțiune ideală poate deveni o vizită regulată Sală de gimnastică sau piscina.

Munca sedentară este principalul motiv slăbiciune severă, dureri musculare, diabet, constipație și hemoroizi

Condițional totul exerciții de gimnastică grupurile sunt impartite:

• activități acasă;
• un set de exerciții pentru birou.

Starea prelungită a corpului într-o stare sedentară duce la disconfort în mușchi și are un impact asupra impact negativ pe sanatatea generala. Toate exercițiile care vor ajuta o persoană să depășească efectele negative ale deficienței de mișcare sunt extrem de simple și nu necesită special echipament sportiv, cu excepția scaunului, și luați un minim de timp. Corpul ar trebui să fie energizat la începutul zilei și antrenament de dimineață este perfect pentru asta. Cinci minute activitati active va ajuta la trezirea și activarea stării coloanei vertebrale și a mușchilor.

Gât

Toate exercițiile durează nu mai mult de câteva minute și se repetă de 5 până la 10 ori. Ar trebui să acopere totul secţiuni vertebrale, inclusiv cervicale:

Înapoi

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchii spatelui, se recomandă exerciții speciale, de exemplu, strângerea mâinilor împreună și întinderea lor înainte, expirare, în timp ce trageți simultan stomacul și coborâți capul în jos.

Așează-te pe un scaun și întinde-ți picioarele larg, punând mâinile pe șolduri. Întoarce-ți trunchiul alternativ în ambele direcții. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui inferior și al spatelui mijlociu.

Toate exercițiile pot fi efectuate până când apare o senzație plăcută de furnicături și apar senzații. relaxare totală muşchii.

Gimnastica pentru presa

Orice set de exerciții trebuie să includă antrenament abdominal. Astfel de exerciții sunt necesare în special pentru femeile cu muncă sedentară. În ei, slăbirea mușchilor din zona taliei le afectează negativ silueta.

Trebuie să vă încordați mușchii abdominali în timp ce numărați până la 5

• trageți-vă stomacul și mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Puteți începe cu 10 repetări, crescând treptat numărul de exerciții. Acest tip de exercițiu este ideal atât la birou, cât și în timp ce te plimbi sau te relaxezi acasă;
• înclinați-vă corpul alternativ în fiecare direcție cu brațele în jos și spatele drept;
• Tensiunea obișnuită a mușchilor din zona abdominală timp de 5-6 secunde va oferi, de asemenea, un ajutor bun presei. De-a lungul timpului, este recomandabil să crești încărcătura.

Picioarele

Nu poți ignora picioarele. Munca sedentară provoacă următoarele inconveniente:

Circulație proastă, stagnarea sângelui venos.

Lipsa activității fizice necesare.

Oarecum absolut exerciții simple va oferi ocazia de a restabili sănătatea picioarelor și de a ușura munca inimii:

Tensiunea și relaxarea alternativă a mușchilor coapsei trebuie efectuate astfel încât să se miște rotule. Repetați de cel puțin 10-15 ori.

Îndoiți și îndreptați-vă degetele de la picioare. În timpul exercițiului, respirația este voluntară.

Trebuie să te antrenezi să faci exerciții pentru munca sedentară de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Una dintre cele mai simple, dar totuși exerciții eficiente constă în balansarea picioarelor, așa cum le place copiilor să facă în timp ce stau pe scaun. Nu există limită de timp în această opțiune.

Încordare muschii fesieriși, numărând până la cinci, relaxează-te. Fiecare tensiune ulterioară ar trebui să crească în timp.

Mâinile

Starea la computer pentru perioade lungi de timp poate contribui la dezvoltarea unei afecțiuni cunoscute sub numele de „sindrom de tunel carpian”, a cărei cauză principală este utilizarea repetitivă a mâinilor.

Complex obișnuit exerciții speciale conceput pentru a rezolva problema:

1. Faceți mișcări circulare cu mâinile alternativ în fiecare direcție, îndoiți și dezdoiți, deplasându-vă în sus și în jos. Acest exercițiu se efectuează cu brațele întinse înainte.
2. Folosind pumnii cu degetele strânse, faceți mișcări de rotație în fiecare direcție.
3. Ridicați-vă brațele în sus și în lateral, strângeți-vă mâinile relaxate.
4. Folosiți o minge mică și moale pentru a strânge cu degetele și palmele.
5. Masați fiecare deget, începând de la pad și trecând la bază. În acest caz, pielea trebuie întoarsă într-o direcție și în alta.

În ciuda simplității sale, acest complex dă rezultate pozitive.

Munca sedentară necesită o atenție sporită pentru sănătatea dumneavoastră. Aici trebuie să vă amintiți regula principală necesară pentru bunastare – suma maxima miscarile. Este imperativ să faceți gimnastică specială, care va ajuta la activarea proceselor de lucru ale corpului și la îmbunătățirea circulației sângelui, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra funcției musculare. Nici mersul nu trebuie neglijat. Cea mai bună opțiune pentru consolidarea gimnasticii va fi un ciclu de cursuri de trei ori pe săptămână. Astfel de sport regulat va face posibilă reducerea la minimum Influență negativă munca sedentară asupra stării corpului. Atentie speciala Merită să acordați atenție menținerii unei alternanțe temporare de muncă și odihnă. Pauza dintre ele nu trebuie să depășească trei ore.

Căutăm constant scuze pentru a nu face mișcare. Una dintre ele este că nu avem timp pentru asta din cauza muncii. Acum vei avea o scuză mai puțin, pentru că complexul pe care ți-l vom arăta astăzi se poate face chiar și la biroul tău!

Include 9 exerciții care întind mușchii, îi tonifică și ajută la evitarea durerilor neplăcute de spate. Exercițiile lucrează fiecare parte a spatelui, începând cu partea de sus și terminând cu partea inferioară a spatelui. La acest complex puteți adăuga și același set de exerciții pentru gât pe care îl puteți găsi.

Ridică din umeri

Acest exercițiu lucrează partea superioară a spatelui. Stați drept și puneți ambele picioare pe podea. Brațele ar trebui să atârne de-a lungul corpului. Ridicați umerii spre urechi în timp ce țineți gâtul drept. Faceți o pauză și coborâți umerii pe spate. Repetați de mai multe ori.

Reducerea omoplaților

Stai drept, cu picioarele pe podea și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Strângeți omoplații împreună fără a vă ridica umerii. Faceți o pauză și trageți umerii înainte. Acest lucru vă va întinde centură scapularăîn sens invers. Repetați exercițiul de mai multe ori într-un ritm lent.

Rotațiile umerilor

Stai drept cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe umeri. Rotiți înainte de câteva ori ca și cum ați înota. Repetați de mai multe ori și faceți același lucru în direcția opusă.

Strângerea spatelui

Stai drept pe marginea unui scaun cu ambele picioare pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie paraleli unul cu celălalt. Puneți mâinile în spatele capului și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de mai multe ori.

Arcurile lombare

Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, cu picioarele pe podea și cu mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele și priviți tavanul. Gâtul, umerii și capul ar trebui să meargă cât mai mult înapoi, iar mijlocul spatelui ar trebui să meargă înainte. Repetați de mai multe ori.

Așezat înainte

Stai drept cu ambele picioare pe podea. Aduceți genunchii împreună și aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pieptul pe ei. Evitați să vă rotunjiți spatele. Te poți ajuta puțin ținându-ți tibia cu mâinile. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Îndoiri laterale

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Țineți genunchii paraleli unul cu celălalt. Puneți ambele mâini în spatele capului și înclinați-vă trunchiul spre stânga. Intoarce-te poziția inițialăși înclinați-l spre dreapta. Nu vă aplecați spatele înainte sau înapoi. Repetați de mai multe ori.

Poza pisica-vacă (Marjariasana-bitilasana)

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Genunchii nu trebuie să se atingă; puneți mâinile pe genunchi. Întindeți mijlocul spatelui înainte, încercând să nu vă ajutați cu pelvisul și umerii. Apoi, rotunjește-ți spatele și întinde-l înapoi. Repetați de mai multe ori în ritmuri diferite.

Îndoiri laterale

Așezați-vă drept pe marginea scaunului. Pune-ți mâinile pe genunchi. Îndoiți spatele în partea stângă, apoi repetați același lucru în partea dreaptă. Nu vă ajutați cu umerii și pelvisul. Repetați de mai multe ori.

Puteți găsi o descriere a acestor exerciții în original