Răspunsul exact la întrebarea dacă ajută anumite exercitii arde rapid grăsimile și slăbește. Cu toate acestea, există într-adevăr un antrenament de ardere a grăsimilor acasă, trebuie doar făcut după o schemă în conformitate cu anumite reguli.

Este foarte important la începutul călătoriei să ai răbdare și să rămâi la ritmul stabilit, făcând exercițiile în mod regulat. Este întotdeauna necesar să se ocupe de depozitele acumulate sub piele într-o manieră cuprinzătoare, observând în proces alimentație adecvată. Exercițiile fizice singure nu te vor ajuta prea mult dacă mănânci în mod constant. Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să știți următoarele:

• Mănâncă mai bine in portii mici, dar de mai multe ori pe zi.
• Nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare.
• Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
• Mănâncă mai multe alimente fierte, legume și fructe.
• Cel mai bine este să faci mișcare dimineața, când aproape că nu există glicogen în organism.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 40-50 de minute.

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor ar trebui să combine forța și exercițiile aerobice și să fie însoțit de o dietă echilibrată. Atunci ne putem aștepta că va da efectul dorit. De asemenea, este util să mergi mai mult aer proaspat.

Exerciții de făcut acasă

Nu este nevoie să vizitezi Sală de gimnastică pentru a face exerciții de ardere a grăsimilor. Multe dintre ele pot fi realizate cu ușurință. Cu toate acestea, acestea vor fi mai eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții cardio. De exemplu ar putea fi:

• Înot.
• sau o bicicletă de exerciții.
• Jogging sau alergare pe o bandă de alergare.
• Săritul coarda.
• Plimbare rapidă.
• Tipurile de dans în mișcare, de exemplu, sunt eficiente.

Al doilea punct important voi sarcini de putere, iar acest concept nu trebuie confundat cu ridicarea greutăților echipament sportiv. Acasă, va fi suficient să faci:

• Genuflexiuni.
• Flotări.
• Încărcări pe mușchii spatelui și ai brațelor.

Astfel de exerciții sunt deosebit de utile pentru femei, deoarece vă permit să scăpați de șoldurile, fesele flăcătoare și lăsate sau să restabiliți tonusul pielii după resetare rapidă greutate. În plus, astfel de abordări cresc masa musculara, care atunci nu va permite depunerea grăsimii în acest loc. Este indicat să vă încălziți puțin mușchii înainte de a începe complexul de ardere a grăsimilor. Încărcarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.

Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile

După cum sa menționat deja, pentru bărbați, abordările care vizează arderea grăsimilor ar trebui să fie cuprinzătoare. Adică înseamnă să lucrezi cu mai mulți zonele cu probleme unde se acumulează de obicei grăsimea. Pentru fete, acesta este abdomenul, fesele, părțile laterale și tricepsul. Iată un complex compilat care vă va permite să studiați acasă timp de 15 minute pe zi, principalul lucru este să aveți răbdare și să nu vă distras atenția.

Cea mai bună finalizare a complexului ar fi săritul pe loc sau pe o frânghie. Zece repetări vor fi suficiente pentru a considera antrenamentul complet. Un alt tip de antrenament pentru arderea grăsimilor poate fi văzut în videoclip.

Procesul de combatere a depozitelor de grăsime este întotdeauna însoțit de o sută de dificultăți, iar exercițiul fizic nu poate face față acestuia. Experții știu ce este cel mai bine de făcut pe parcursul zilei, astfel încât lipidele să se descompună mai repede și antrenamentul să fie efectuat cu eficiență maximă.

• Totul ar trebui eliminat produse nocive de la frigider, cu cât stau mai puțin într-un loc vizibil, cu atât mai puțină va fi tentația de a rupe regimul și de a se desprinde. Să fie mai multe pe rafturi legume crude si fructe care pot potoli o usoara foame. Este mai bine să evitați complet gustările noaptea.
• Pentru a vă stimula metabolismul, cardio ar trebui să fie întotdeauna combinat cu exerciții de forță, intensitatea antrenamentului afectează direct eficacitatea acestuia în arderea grăsimilor. Este indicat să creați un set de exerciții împreună cu un specialist și să respectați regimul de antrenament recomandat, fără a face modificări la discreția dvs.
• Cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să existe un antrenament care să vizeze toate grupele musculare. Lasă-le să fie tractări și flotări, antrenând abdomenul, mușchii brațelor și picioarelor. Acest lucru va contribui la mai mult schimb rapid substanțe și arderea caloriilor suplimentare.
• Pe lângă conformitate regim de băut, poți începe și să bei ceai verde. Acest depozit de sănătate va ajuta la accelerarea metabolismului și la saturarea organismului. substanțe utileși antioxidanți, vor permite mușchilor să se recupereze mai repede după antrenament. Ceai verde Adaugă perfect energie și antrenamentul după o astfel de reîncărcare va fi o plăcere.
• Ar trebui să consume mai mult carbohidrați complecșiîn prima jumătate a zilei, astfel încât foamea să nu crească și organismul să primească suficient „combustibil” în modul de lucru intens.
• În perioada de efectuare a unui set de exerciții pentru arderea grăsimilor, ar trebui să dormi suficient, deoarece somn sănătos- acesta este un angajament antrenament de succesși altele ardere rapidățesut lipidic sub piele. În timpul somnului, organismul produce mulți hormoni benefici, așa că nu subestimați acest punct dacă doriți să eliminați grăsimea.
• Înainte de fiecare masă, ar trebui să bei un pahar cu apă curată pentru a reduce cantitatea de porții pe care le consumi. În plus, acest lucru va permite organismului să primească cantitatea necesară de apă pe zi într-un mod confortabil.
• Este mai bine să treceți la alimente monosilabice în timpul antrenamentului intens pentru a pierde rapid în greutate și a menține bunastareși să te simți plin de energie. A execuție regulată exercițiile vor obține rapid rezultate vizibile.

Vă prezentăm o traducere actualizată a unui articol de pe un site web popular în limba engleză despre fitness și pierderea în greutate.

Înainte de a intra în prezentarea generală a antrenamentului, iată ce trebuie să rețineți:

1. Pentru a vedea cu adevărat rezultatul, trebuie doar să exersați antrenor eliptic 30 de minute pe săptămână în timp ce vizionați serialul TV preferat nu sunt suficiente. Ai nevoie de cel puțin trei antrenamente pe săptămână dacă ai început. Sau cinci sau șase antrenamente dacă ești deja în rutină. Aceasta este opinia lui Holly Rilinger - antrenor profesionist Nike, instructor Flywheel și vedeta Bravo's Work Out New York. „Și rețineți că odihna este esențială pentru o resetare fizică și emoțională, așa că asigurați-vă că includeți cel puțin o zi de odihnă în rutina dumneavoastră”, adaugă ea.
2. Extrem Este important să dai tot ce ai mai bun în fiecare antrenament. „Este mai bine dacă lucrezi forță deplină de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât doar cu jumătate de inimă cinci zile pe săptămână”, spune Rilinger. – Faceți o regulă ca de fiecare dată când intri în sală, ești gata să dai 100%. Pe măsură ce exersați, întrebați-vă în mod constant: „Pot face mai mult?”
3. Experții spun că pe termen lung schimbări pozitiveîn corpul tău mâncat sănătos nu mai puțin, dacă nu mai mult, important decât mersul la sală.

Regula de baza:„Găsește un antrenor sau un antrenament care să te facă fericit. De fapt, acest lucru este foarte important pentru a „slăbi în mod eficient”, spune Rilinger poate atinge obiectivul de slăbire Încearcă-le și reține: dacă ai încercat multe opțiuni și nu ți-a plăcut nici una, asta nu înseamnă că sportul nu este pentru tine tu nu renunta in drumul catre scopul tau.

1. Antrenament pe intervale

Antrenamentul cu intervale este metoda de slăbire numărul unu despre care vorbesc experții. Cum este el? „Aceasta este orice formă de exercițiu care determină în mod repetat creșterea ritmului cardiac și apoi încetinirea”, spune Rilinger. Acest tip de antrenament îți face inima să bată, ceea ce la rândul său accelerează metabolismul. Astfel vei arde mai multe calorii.

Una dintre numeroasele variații ale antrenamentului pe intervale este ciclismul, deși implică mai degrabă cardio decât element de putere. Rilinger observă, de asemenea, că bicicleta de exerciții te face să lucrezi mușchi diferiți: cvadriceps, suprafata spatelui coapse, fese și abdomene. Și acest lucru sporește și mai mult efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului. "Cum mai multi muschi implicați în muncă, cu atât arzi mai multe calorii, deoarece toți mușchii au nevoie de energie pentru a funcționa, spune Rilinger. - Cu ce mai multă energie utilizați, cu atât este mai mare numărul de calorii arse. Toate acestea sunt interconectate"

Exemplu de antrenament pe interval

2. Antrenamentul de forta cu greutati

Luați în considerare antrenamentul de forță „mama tuturor tehnicilor de slăbire, cea mai înaltă verigă din lanțul alimentar de antrenament, zeitatea supremă”, spune Rilinger. Antrenament de rezistență, cu greutatea proprie sau cu o încărcătură, acesta este încă unul incredibil metoda eficienta Scăpa de kilogramele în plus. S-a demonstrat că ridicarea de greutăți crește metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că vei continua să arzi calorii după antrenament. Rilinger sugerează să adăugați trei antrenamente de forță la programul dvs. De asemenea, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu sarcina, aceleași mișcări de aceeași intensitate devin mai puțin eficiente în timp. Prin urmare, se recomandă schimbarea exercițiilor aproximativ o dată la trei săptămâni pentru a menține corpul în formă bună. O opțiune excelentă este să te antrenezi cu gantere (și să folosești gantere reale, nu gantere roz subțiri).

3. Boot Camp

Un antrenament excelent care vă accelerează metabolismul pentru o lungă perioadă de timp este tabăra de pregătire. Aceste clase (de exemplu, Barry's Bootcamp) combină două dintre cele mai multe stil eficient antrenament: interval și rezistență. „Veți efectua rapid exerciții de mare intensitate, atât cardio, cât și forță, pentru scurt timp, alternându-le cu perioade scurte relaxare” – spune Adam Rosante – certificat antrenor personalși autorul programului de antrenament 30-Second Body. Dacă încercați acest antrenament pentru prima dată, nu ezitați să cereți sfatul antrenorului. Bun mentor vă va ajuta să determinați dacă trebuie să schimbați greutatea sau intensitatea (sugestie: dacă puteți face cu ușurință 10 repetări, cu siguranță trebuie să adăugați greutate), vă sugerează tehnica adecvată de exercițiu și vă sugerează cum să schimbați sau să înlocuiți orice mișcare care vă provoacă disconfort sau poate provoca vătămări. Dacă nu găsești timp să mergi la sală, te poți antrena cu Rosante de la distanță folosind videoclipul C9 Challenge de 20 de minute sau altul, cum ar fi antrenamentul său de 16 minute pentru greutatea corporală.

Exemplu de antrenament Bootcamp

4. Box

„În esență, boxul este doar o altă formă de antrenament pe intervale”, explică Rosante. De asemenea, te face să te simți ca un tip rău cool. Iată ce să rețineți: greseala tipica pentru un începător, folosește doar puterea mâinilor pentru a lovi. Este corect să folosiți mai multă forță a întregului corp pentru lovituri. Astfel vei include in munca acei muschi care sunt de obicei ignorati in timpul altor antrenamente (de exemplu, oblicii).

Acest tip de antrenament se face cel mai bine în sala de sport. Rosante susține că pentru un începător este necesar ajutorul unui profesionist, deoarece fără el este foarte dificil să stăpânești tehnica corectă și să menții nivelul necesar de intensitate. Dar dacă tot vrei să te antrenezi acasă, încearcă acest videoclip de la Milan Costich, fondatorul unei săli de box din Los Angeles.

5. Alergarea

Pentru a alerga, tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi de alergat și să ieși din casă. Dar dacă încerci să slăbești, jogging-ul leneș și lent nu este alegerea ta. Trebuie să accelerați sau să alergați în sus (sau să creșteți înclinația benzii de alergare). „Alergarea în deal vă lucrează mușchii picioarelor și feselor, care sunt doi dintre cei mai mari grupele musculare corpuri – chiar mai mult. În același timp, lucrarea include cei mai mici mușchi, și se folosește și mai multă energie”, explică Rosante.

După cum am menționat, cu cât folosiți mai multă energie, cu atât focul caloriilor pe care le ardeți este mai strălucitor. Dar tehnica corectă este importantă și aici. „Alergați în sus, ridicând genunchii cât de sus puteți, lăsându-vă călcâiele direct sub corp. Fără să strângeți palmele, îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și mutați-le drept înainte și apoi înapoi spre buzunarele din spate”, explică Rosante. Și nu-i muta prea departe când alergați, deoarece aceasta este pur și simplu o risipă de energie valoroasă de care au nevoie mușchii tăi. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, iată câteva opțiuni de antrenament pentru a începe.

Tehnica corectă de alergare pentru pierderea în greutate

6. CrossFit

CrossFit a devenit foarte popular dintr-un motiv. La urma urmei, el lucrează. Cel puțin când te antrenezi corect. Cu toate acestea, acest principiu se aplică tuturor tipurilor de antrenament.

Antrenamentele CrossFit sunt foarte variate. Ele pot consta din orice, de la leagăne cu kettlebell la urcări pe frânghie, de la jumping jacks până la genuflexiuni frontale. Și aceste antrenamente sunt scurte și foarte intense. Este foarte important să găsești o sală de sport care ți se potrivește cel mai bine, precum și un antrenor profesionist care să explice corect exercițiile și să le modifice dacă este necesar.

Ce este crossfit

7. Tabata

Dacă vă justificați reticența de a face mișcare din cauza lipsei de timp, Tabata este ceea ce aveți nevoie. Shanon Squires—un fiziolog de exerciții și coordonator al laboratorului de performanță a atleților de la Centrul de sănătate și bunăstare Anschutz al Universității din Colorado — explică că este un antrenament de 4 minute la intervale de mare intensitate, care constă în opt perioade de exerciții de 20 de secunde, alternate cu 10 secunde. accese de recreere.

Acest model poate fi folosit cu orice exercițiu, inclusiv exerciții funcționale cu o sfoară. În patru minute îți poți accelera metabolismul și ritmul cardiac. Dar Squeers spune că acesta nu ar trebui să fie singurul tău antrenament dacă vrei să slăbești. „Corpul tău se va obișnui rapid cu aceste intervale, așa că va trebui să crești intervalele sau intensitatea antrenamentului pentru a vedea rezultate”, spune el.

Rosante sugerează creșterea duratei unui astfel de antrenament la 20 de minute fără a schimba schema. Pur și simplu alegeți patru exerciții - cum ar fi sărituri cu coarda, genuflexiuni, sprinturi și sărituri ghemuite - și efectuați unul dintre ele timp de 20 de secunde cât de repede puteți (în timp ce mențineți forma corectă, desigur). După 20 de secunde de efort, trebuie să vă odihniți timp de 10 (și doar 10) secunde. Repetați toate cele opt runde în acest ritm (4 minute în total), apoi odihniți-vă un minut și treceți la următorul exercițiu.

Așa arată un antrenament Tabata

8. Yoga

Să nu credeți că yoga este un antrenament pentru leneși, care este destinat doar zilelor odihnă activă. Rilinger spune că yoga poate deveni armă secretăîn arsenalul tău de luptă supraponderal. La urma urmei, dezvoltă flexibilitatea și îmbunătățește sănătatea, iar acest lucru este foarte important pentru eficacitatea altor antrenamente, mai intense (de exemplu, tabăra de antrenament).

Dar asta nu este tot. „Yoga necesită echilibru și stabilitate, ceea ce înseamnă că dezvoltă forța funcțională. În plus, are un efect benefic asupra sănătății mintale”, spune Rilinger. Încercați să includeți yoga în programul dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Dacă nu poți merge la sală, poți începe să o faci acasă.

Toate exercițiile Bikram Yoga (yoga fierbinte)

Atenţie! Salvați imaginea pe computer pentru a o uita mai ușor, puteți, de asemenea, să o tipăriți și să o agățați pe perete.

9. Înotul

Dacă gândul că alergi te sperie sau dacă vrei să faci mișcare fără să-ți încordezi articulațiile, lovește-te la piscină. Rosante susține că o oră de înot poate arde mai mult de 750 de calorii și poate lucra în continuare toate grupele musculare majore. Așa cum este cazul oricărui activitate fizica, trebuie să începi să înoți gânditor.

Rosante sugerează acest plan: ține-te cât de mult poți, stând drept în apă și folosind brațele și picioarele pentru a rămâne deasupra suprafeței. Apoi odihnește-te două minute. După odihnă, înotați de 10 ori 100 de metri (aceasta este o înot dus-întors într-un bazin olimpic). Odihnește-te un minut între seturi. Când termini acest antrenament, vei simți o epuizare plăcută în mușchii tăi.

Tehnica de înot pentru pierderea în greutate

10. Săritul coarda

Este timpul să vă amintiți copilăria. Și anume, lecții de educație fizică în care ai învățat să sari coarda. A sări coarda - mare antrenor, ieftin, portabil (se va incadra chiar si in cea mai mica geanta!) si poate fi folosit aproape oriunde. Doar câteva minute de sărituri și vei simți că inima ta se accelerează.” Iată planul de antrenament al lui Rosante:

1. Încălziți-vă sărind coarda timp de trei minute;
2. Efectuați 100 de cricuri de sărituri tradiționale (ridicați ambele picioare de pe podea în același timp și fără a efectua rotații sau sărituri suplimentare de frânghie);
3. Când ați terminat, efectuați 100 de sărituri de sprint (aceleași tradiționale, dar cât mai repede);
4. Repetați pașii 2 și 3 după următorul format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. Dacă aveți nevoie de mai mult, mergeți în sus, înapoi la 100/100 de sărituri.

Și da, nu este foarte recomandat să sari desculț. Potrivit lui Rosante, „Există puține lucruri care se compară cu durerea provocată de o frânghie care vă lovește piciorul”. Și tot ce se poate face cu o coarda de sărit se poate face și fără ea (dacă dintr-o dată nu ai o coardă la îndemână).

Slăbiți 8 kg cu o coarda de sărit

Salutări tuturor vizitatorilor paginilor noastre de blog! Știi cum să penurie constantă timp liber pentru a scăpa de centimetri în plus?

De fapt, totul a fost inventat de multă vreme - începe să folosești exerciții de ardere a grăsimilor acasă și în curând vei fi mulțumit de primele rezultate vizibile.

Modalități de ardere a grăsimilor

Dacă decideți să vă puneți în ordine silueta, va trebui să aveți răbdare și să înțelegeți un lucru - va trebui să rămâneți pe această cale de-a lungul vieții.

Și nu este deloc necesar să cheltuiți mulți bani pe sălile de fitness - puteți folosi și exerciții speciale Case. Ce ar trebui să știți înainte de a începe antrenamentul:

• Exercițiile pentru a începe arderea grăsimilor ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră (și asta timp minim), de preferință de la 45-60 de minute. Acest lucru se explică prin faptul că grăsimea începe să fie consumată abia la al 20-lea minut al unei încărcări medii sau de intensitate mare;
• Pulsul pentru incepatori ajunge la 100 de batai/minut, pentru cei antrenati ajunge la 120-130. Astfel de indicatori contribuie la arderea depozitelor de grăsime în exces;
• Cel mai bun moment pentru antrenamentul care vizează eliminarea grăsimilor din corp este dimineața. stomacul gol când toate rezervele de glicogen sunt epuizate;
• Mergi natural dieta echilibrata– nu mai mâncați cârnați și cofetărie, conserve, alimente afumate și prăjite. Când gătiți, folosiți tocană sau fierbere. Condimentează-ți salatele uleiuri vegetale sau smantana cu conținut scăzut gras

Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, atunci nu este înfricoșător dacă îți permiți 30 de grame de ciocolată neagră, câteva bezele sau bomboane o dată pe săptămână.

Lupta împotriva excesului de greutate ar trebui desfășurată cuprinzător - o combinație de forță și exercitii aerobice, precum și o alimentație echilibrată. Și, în general, încearcă să conduci un sănătos și imagine activă viață, plimbare mai mult în aer curat, drumeții și așa mai departe.

Antrenamente care ard grăsimile

Exercițiile care favorizează arderea grăsimilor sunt grupate într-un complex specific, care trebuie efectuat în combinație cu exercițiile cardio - ciclism sau o bicicletă de exerciții, jogging ușor (aflați mai multe despre ), înot, sărituri pe coarda sau mers rapid. Acestea sunt genul de antrenamente care te fac să accelerezi. procesele metabolice, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea masei de grăsime.

Exercițiile de forță sunt efectuate folosind greutatea proprie– contractiile musculare active reduc formele.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți timp de 5-10 minute, iar la finalizare, întindeți toate grupele musculare lucrate.

Cele mai bune exerciții sunt „trei” de aur

1. Fânt cu sărituri - efectuarea acestuia nu numai că va strânge mușchii coapselor și feselor, ci va elimina și excesul de grăsime. Do pas adâncînainte, ghemuindu-te și împingându-te imediat în sus, îndreptându-ți genunchiul. Schimbați imediat picioarele și procedați la fel. Trebuie să efectuați exercițiul până când transpirați și vă simțiți puțin obosit.
2. Luați o minge (fitball), plasați coatele pe ea și puneți picioarele înapoi (dreapt). Rotiți mingea înainte folosind forța brațelor, apoi trageți-o înapoi folosind mușchii abdominali.
3. Exercițiul de tranziție laterală este excelent pentru întregul corp, dar necesită mult spațiu pentru a fi efectuat. Trebuie să vă deplasați lateral într-o direcție și în cealaltă timp de 10-15 minute.

Complex pentru toate grupele musculare

• Pentru fete și nu numai, sunt potrivite genuflexiunile cu îndoituri laterale. Stați pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și strângând mâinile în spatele capului într-o lacăt - faceți o ghemuire, îndreptați-vă și aplecați-vă într-o parte. Și repetă din nou de la început, dar înclină în cealaltă direcție;
• Pentru stomac și părți laterale, să efectuăm următoarea mișcare - întinde-te pe covoraș pe burtă. Întinde-ți corpul, întinde-ți brațele în sus și picioarele în jos, ridicându-le de la suprafață. Țineți 3-5 secunde, apoi ridicați-vă la mâini, îngenuncheați și faceți flotări de la podea de 5 ori, apoi reveniți la I.P. – 10 repetări;
• „Lunge”, ridicând picioarele sus - stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în lateral. Fă un pas adânc înapoi cu un picior, apoi trage-l spre piept. Schimbați picioarele și faceți același lucru. Aici îți vei lucra abdomenul (oblici), fesele și coapsele;
• Un alt exercițiu pentru mușchii abdominali este să te întinzi pe podea pe spate și să imiti mișcarea foarfecelor, dar picioarele tale lucrează în sus și în jos. 30 de secunde sunt suficiente;
• „Podul” este opusul - întinde-te pe covoraș pe burtă, apoi stai pe mâini și picioare, apoi încearcă să atingi podeaua cu coapsele, îndoind coatele. Apoi, îndreptați un braț și atingeți-l piciorul opus, revenind la IP, procedând la fel cu celelalte membre - 10 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează întregul corp, dar mai ales părțile laterale și șoldurile;
• Pentru mâini și partea superioară centură scapulară Vă sugerez să faceți fandari cu flotări folosind mâinile. Efectuarea unei împingeri pe podea, apoi întinderea alternativă a brațelor în lateral și a unei alte împingeri este un set. Ele trebuie făcute doar în termen de 10 ori;
• Acum - fugi cu ridicare mareșoldurile la locul lor, încercând să ajungă la fese cu călcâiele. Cel puțin 30 de secunde;
• Stați drept - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral - ghemuiți-vă încet, mișcând un picior înapoi, atingându-l cu aceeași mână. Reveniți la I.P. si repeta miscarea cu cealalta pereche de membre de 8-10 ori pe fiecare parte;
• Sărind pe mâini vei scăpa de excesul de grăsime pe tot corpul - aplecați-vă, ajungând la podea cu mâinile, în timp ce țineți picioarele drepte. Apoi sari afară, astfel încât brațele să rămână în aceeași poziție și doar picioarele să se desprindă de pe podea - de 10 ori;
• Complexul este completat prin sărituri pe loc. Sărim 1-3 minute.

Pentru eficienta maxima Efectuați fiecare dintre exercițiile prezentate de cel puțin 2 abordări și maxim 5, în funcție de nivelul de fitness, de 3-5 ori pe săptămână.

Și dacă nu ați făcut niciodată așa ceva în viața ta, atunci cel mai bine ar fi să vizitați mai întâi un medic și să vă consultați cu el despre sarcinile viitoare.

Rapid și eficient: antrenament pe interval

Există o altă modalitate de a începe procesele de ardere a grăsimilor în organism - aceasta este antrenament pe interval. Ea nu cere cantitate mare timp – doar 15 minute sunt suficiente.

Cerința principală este intensitatea ridicată.

Setul constă din 4 exerciții care trebuie efectuate în 5 abordări - 25 de secunde pentru fiecare, cu o pauză de 10 secunde între ele:

1. „Prânz lateral” cu atingere - stați cu picioarele împreună, mișcați un picior într-o parte, sprijinindu-vă degetul de la picior pe suprafață, celălalt picior este ușor îndoit la genunchi, înclinați-vă corpul ușor înainte și mutați pelvisul înapoi, atingând aceeași mână pe podea. După aceasta, faceți un salt scurt, schimbând picioarele și faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. „Plank” pe coate - stați pe coate și pe degete de la picioare, încordați întregul corp, păstrând toate părțile într-o singură linie. Apoi trebuie să mutați un picior în lateral, sprijinindu-l pe podea cu degetul de la picior și să faceți același lucru cu celălalt picior. După aceasta, readuceți membrele la IP, ținând bara.
3. În continuare, să executăm sărituri ghemuite - stai pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept. Îndoiți genunchii, mutați pelvisul înapoi și corpul înainte, îndoiți coatele în fața dvs. și ghemuiți-vă adânc. Din această poziție, sari în sus, încordând simultan mușchii feselor și răsucindu-ți pelvisul înainte, îndreptând brațele și mișcându-le ușor înapoi.
4. „Scândura inversă” - stați la suprafață, sprijinindu-vă pe palme, astfel încât degetele să îndrepte spre călcâi. Odihnește-te pe călcâie (picioarele drepte), trăgându-ți șosetele spre tine. Ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât întregul corp să fie o linie dreaptă. După aceasta, trebuie să împingeți pelvisul în sus cât mai mult posibil, apoi să-l coborâți puțin. Apoi mutați mai întâi un picior (drept) în lateral, apoi celălalt și împingeți din nou pelvisul în sus și apoi în jos. Apoi readuceți picioarele unul câte unul la IP, împingând pelvisul în sus.

Repet încă o dată - este important să efectuați toate aceste exerciții nu numai corect din punct de vedere tehnic, ci și rapid. Și urmăriți-vă respirația - nu este nevoie să o țineți, inspirați în timp ce vă relaxați și expirați când este încordat. După o astfel de încărcare, arderea grăsimilor va continua încă 4-6 ore. Aceste informații sunt confirmate nu numai de experți, ci și de recenzii ale persoanelor care se antrenează într-un mod similar.

Iată un videoclip de la un mare antrenament scurtîndreptată special împotriva grăsimilor - Anita Lutsenko în studioul „Totul va fi bine”:

Indiferent de calea aleasă de modelare a corpului, acordă-te la munca pe termen lung, doar răbdarea și munca îți vor face silueta atractivă și în formă.

Ne mai vedem! Partajați informații despre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor cu prietenii în rețelele sociale, și abonați-vă la actualizări și conținut exclusiv pentru pierderea în greutate pe blogul nostru.

Sărbătorile s-au terminat, afară se încălzește, ceea ce înseamnă că este timpul să ne punem în formă!

Fii atent la talia ta. Sigur mic pliuri de grasime, care atârnă ușor peste centură atunci când îți pui blugii preferați.

Da, dimensiunea acestor umflături este încă în limite rezonabile, dar dacă nu începi să te lupți cu ele acum, atunci problema se poate termina cu formarea așa-numitului „protector al vieții”.

Într-un cuvânt, ne ridicăm de pe canapele, aruncăm pachetele de fursecuri și începem să ne mișcăm!

Vă prezentăm atenției 50 cele mai bune exerciții pentru a construi o talie tonifiată și grațioasă!

1. Ridicări îndoite

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă specială care vă va permite să vă aplecați în timp ce mențineți partea de jos corpuri în pozitie verticala.

Fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și apoi începeți să întindeți brațele cu gantere în lateral.

Faceți 3 seturi de 12 repetări.

La cursuri regulate muschii abdominali vor capata o forma magnifica, iar grasimea urata acumulata pe laterale va disparea fara urma.

2. Crânchi oblice

Crunchurile oblice au drept scop întărirea mușchilor abdominale si scoarta.

Întinde-te pe spate, plasează-ți palmele în spatele capului, îndoaie picioarele.

Ridică-ți trunchiul, încercând să ajungi la genunchiul drept cu cotul stâng, apoi coboară înapoi în jos.

Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Numărul de abordări și repetări este de 3/24 (trei seturi a câte 12 crunchuri la dreapta și apoi la genunchiul stâng).

3. Crunches pe un fitball

Fitball-ul a devenit foarte popular aparat de gimnastică, deoarece permite eficiență mai mare do o cantitate mare exerciții, inclusiv abdomene.

Întindeți-vă pe minge astfel încât să fie sub spatele inferior și întindeți-vă picioarele în lateral.

Făcând același program 3/12, veți simți cu siguranță cât de activi sunt mușchii tăi de bază în menținerea echilibrului!

4. Înclinați abdomene

Acest tip de răsucire este mai ușor decât altele, dar, cu toate acestea, poate oferi o sarcină serioasă.

Întinde-te cu spatele banc înclinat capul în jos, ridicați încet trunchiul la un unghi de aproximativ 45°, apoi coborâți-l înapoi în jos.

Urmăriți-vă tehnica și nu vă folosiți mușchii gâtului!

Cantitatea de muncă este aceeași: 3/12.

5. Ridicarea si coborarea corpului

Stați pe o bancă înclinată, cu picioarele în vârf. Coborâți încet trunchiul înapoi la un unghi de 45° și apoi ridicați-l înapoi.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din talie și este mai dificil decât ar părea la prima vedere. Dacă o faci de mai multe ori pe săptămână, atunci cât mai repede posibil observa rezultate impresionante.

Sarcina este aceeași: 3/12.

6. Aparat de vâsle

Unul dintre cele mai bune simulatoare a lucra la talie subțire.

Ține spatele drept pe toată gama de mișcare, altfel efectul exercițiului va fi redus la zero și va exista și riscul de rănire.

Sarcina ar trebui să cadă pe mușchii brațelor și nucleului.

7. Elipsoid

Un antrenor eliptic nu numai că te va ajuta să scapi de depozitele de grăsime de pe părțile tale, dar va pune și stres asupra corpului tău în general.

Faceți o sesiune intensă de 30 de minute (cu o frecvență cardiacă ridicată), inclusiv o încălzire de 5 minute și o răcire de 10 minute.

Dacă antrenamentul pare prea greu, atunci distragi-ți atenția: ascultă muzică sau te uită la televizor, iar această jumătate de oră va trece mult mai repede.

8. Se înclină cu atingerea degetelor de la picioare

Tehnica de efectuare a curbelor este destul de simplă, dar încărcarea aici nu va fi la fel de mare ca în exercițiile anterioare.

Pune-ți mâinile pe talie, îndreaptă-ți picioarele și așezați-le depărtați la lățimea umerilor.

Aplecați-vă și atingeți vârful degetelor mâinii drepte de degetul stâng. Stai drept. Și apoi repetați mișcarea în direcția opusă.

Faceți 3 seturi de 24 de repetări (12 pe fiecare parte).

9. Ridicarea picioarelor

Vei fi placut surprins efect pozitiv, care va produce acest exercițiu pe talie!

Întinde-te pe spate, îndreptă-te, coboară brațele pe podea de-a lungul corpului.

Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la o distanță de aproximativ 15 cm.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde (sau cât de mult puteți) și apoi coborâți încet.

O senzație de arsură în zona abdominală este garantată!

10. Antrenează diferite grupe musculare

Când lucrează la o talie subțire, oamenii fac una dintre cele mai grave greșeli - uită să antreneze restul grupelor musculare ale corpului.

Nu ignora muschii abdomenului, spatelui, pieptului si chiar ai feselor.

După cum puteți vedea, abordarea trebuie să fie cuprinzătoare. Dar acesta nu este singurul lucru de reținut...

11. Lucrați-vă mușchii de bază

De asemenea, trebuie să urmați cu strictețe tehnica de a efectua mișcările, deoarece acest lucru vă va asigura că mușchii de bază funcționează.

Dacă neglijezi antrenamentul acestor grupe de mușchi, atunci nicio tehnică nu te va ajuta să-ți iei șoldurile în ordine.

Nu vă faceți griji, toate exercițiile oferite aici au ca scop tocmai asta! Ele vor ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor abdominali și fesieri.

De fapt, dacă program de antrenament are ca scop arderea grăsimilor în zona taliei, implicând activitatea tuturor părților corpului.

12. Cardio

După cum veți vedea mai târziu, aici vor fi o mulțime de exerciții bazate pe cardio, așa că trebuie să le acordați o atenție deosebită.

Antrenamentul cardio nu numai că vă va slăbi coapsele și vă va întări miezul, dar vă va aduce și sănătatea generală, care este cel mai important lucru!

13. Yoga și exerciții de întindere

Yoga este bună din mai multe motive: dezvoltă flexibilitatea, întărește nucleul, strânge și tonifică stomacul și, de asemenea, face mai ușor să tolerați exercițiile cardio.

Yoga este perfectă atât pentru încălzire, cât și pentru răcire după antrenamente intense.

14. Alergarea în poziție culcat („Muntainer”)

Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient.

Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe palme și degete de la picioare. Trage genunchiul drept la piept, fără a ridica piciorul de pe podea.

Apoi sari usor si, in timp ce esti in aer, schimbi pozitia inversa - du-ti genunchiul stang la piept si arunca piciorul drept inapoi.

Repetați mișcările cât mai repede posibil timp de 1 minut.

15. Flotări

Puteți alege atât flotări obișnuite, cât și modificate.

Dacă ți se pare dificil să le faci la început, coboară genunchii pe podea. Acest lucru este complet acceptabil.

Odată ce îți întărești brațele, treci la varianta clasică.

Când începi să faci acest exercițiu în mod regulat, în curând vei fi plăcut surprins de cât de ușor va fi.

16. Flotări

Iată o altă versiune de flotări!

Poate părea ușor, dar mușchii miezului și ai brațelor vor lucra foarte intens aici.

Luați poziția de pornire flotări clasice, dar cu sprijin nu pe podea, ci pe o bancă (se pretează și un scaun sau orice alt obiect stabil). În continuare, coboară și ridică trunchiul în același mod ca în versiunea obișnuită a acestui exercițiu.

Principalul avantaj al acestui tip de flotări este că poți face mai multe repetări, ceea ce înseamnă că îți vei pompa mai bine brațul și mușchii abdominali. Exact ce ai nevoie!

17. Ridicarea picioarelor în patru picioare

Ideal pentru a arde grasimea coapsei in timp ce iti tonifiezi picioarele.

Puneți-vă în patru picioare, îndreptați-vă spatele și sugeți-vă stomacul. Din această poziție, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, țineți apăsat timp de 5 secunde, coborâți, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.

Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

18. Săritul coarda

O modalitate simplă și extrem de eficientă de a elimina rapid „linia vieții”.

22. Aerobic în apă

Sarcina aici va fi mai intensă (deși nu prea mare) decât atunci când înot, deoarece apa oferă rezistență la mișcare.

Din nou, veți putea obține un antrenament cardio grozav fără suprasolicitare și oboseală.

Cumpărați un abonament la cea mai apropiată piscină, iar dacă aveți una în casă, puteți face singur aerobic acvatic.

23. Aerobic clasic

Pe lângă toate celelalte aspecte pozitive, aerobicul clasic îți permite să te antrenezi zona anaerobă(cu ritm cardiac ridicat).

Aceasta este o modalitate destul de ușoară de a oferi corpului un antrenament cardio și, în același timp, de a scăpa de depozitele de grăsime de pe șolduri. Când îți este ușor să te antrenezi, poți să faci mai multă muncă.

Încearcă să găsești o sală de sport în care să poți combina cursurile de aerobic și dans pentru a putea face antrenamente „duble”.

24. Genuflexiuni

Există multe motive pentru care genuflexiunile sunt considerate un exercițiu grozav.
Ele nu numai că te ajută să slăbești în jurul taliei, ci și tonifică mușchii feselor.

Cu genuflexiuni, fundul tău va deveni, fără îndoială, mai elastic și mai tonifiat.

Tehnica este foarte simplă.

Oferă-le doar 5 minute pe zi, chiar dacă ești la serviciu.

25. Fante înainte

Aceasta este o versiune clasică a acestui exercițiu.

Ridică-te drept, fă un pas înainte și coboară-te într-o poziție de lungă.

Dacă pășiți cu piciorul stâng, mențineți fesa dreaptă încordată și invers.

Fără a vă pierde echilibrul, efectuați un total de 20 de repetări.

26. Fante laterale

Faceți un pas spre dreapta, cu piciorul stâng îndreptat înainte și întreaga suprafață în contact cu podeaua.

Țineți piciorul stâng drept și îndoiți piciorul drept pentru a vă coborî într-o poziție de lungă.

Așezați-vă cât mai jos posibil, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi efectuați mișcarea în direcția opusă.

10 repetări pentru fiecare parte este un bun punct de plecare.

27. Fante în spate

Un alt mod grozav de a-ți lua rămas bun de la acele părți proeminente urate!

Stai drept, picior la picior.

Fă cu piciorul stâng pas mare spate, dreapta - îndoiți la genunchi.

Coborâți-vă într-o fante cât mai jos posibil, faceți o pauză de 2-5 secunde, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.

28. Scândura

Te întrebi dacă scândurile te vor ajuta să-ți tonifiezi talia? Si cum!

Aceasta poate părea o afirmație ciudată, dar este într-adevăr extrem de exercițiu eficient, care de asemenea, după cum veți vedea, are mai multe opțiuni.

A executa bar clasic, întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă corpul și apoi încet, sprijinindu-vă pe palme și degetele de la picioare, ridicați-vă în poziție culcat.

Dacă această poziție pare prea dificilă, te poți sprijini pe antebrațe.

Principalul lucru este să vă mențineți stomacul tras și spatele drept.

Trebuie să o țineți cel puțin 10 secunde, dar dacă puteți face mai mult, atunci continuați să mențineți poziția cât mai mult posibil.

29. Scândura laterală

Scândura laterală este deosebit de bună pentru a lucra mușchii abdominali și de bază. E puțin mai complicat varianta clasica, dar în timp nu veți mai întâmpina dificultăți în efectuarea acestuia.

Întinde-te pe partea dreaptă. Stai drept. Luați o poziție de scândură, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și plasați stânga pe o parte de-a lungul corpului.

Dacă acest lucru pare dificil, vă puteți sprijini pe antebraț.

Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde, apoi treceți pe cealaltă parte.

30. Scândura susținută de un fitball

Da, acest aparat de gimnastică va veni și el la îndemână aici!

Exercițiul este cel mai potrivit pentru începători.

Tehnica de execuție este practic aceeași ca și în alte versiuni ale scândurii, cu o singură diferență semnificativă - trebuie să te bazezi pe un fitball.

Cu toate acestea, pentru că îți va fi mai ușor să economisești pozitia corecta corp, exercițiul trebuie efectuat mai mult timp, timp de 1 minut.

31. „Bouncer”

Un simplu „salt” va ajuta, de asemenea, să lupte împotriva părților umflate.

Și deși exercițiul poate părea amuzant sau ridicol, acest lucru nu îl împiedică să fie extrem de eficient.

Începeți cu 10-20 de sărituri. Dacă faci saltul în fiecare zi, adaugă-i o varietate, de exemplu, combină-l cu fandari sau curbe. Acest lucru va adăuga, de asemenea, intensitate antrenamentului.

32. întorsătură rusească

Întorsătura rusească este grozavă pentru a-ți lucra abdomenul.

Din nou, veți avea nevoie de un fitball, gantere sau altă greutate.

Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele astfel încât picioarele să fie complet în contact cu suprafața acesteia.

Trageți-vă corpul înapoi până când simțiți tensiune în mușchii abdominali.

Ținând mingea de exercițiu (sau alt aparat ales) în fața ta, întoarce-ți trunchiul spre dreapta. Încercați să ajungeți mingea la podea.

Țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi întoarceți-vă în sens invers.

33. Antrenamentul de forta

Adevărat munca eficienta de mai sus propriul corp, fără antrenament de forta insuficient.

Dacă mușchii nu experimentează încărcături cu greutăți, atunci bine starea fizică iar arderea grăsimilor este exclusă.

Creați un program de curs personalizat care se potrivește nivelului și nevoilor dvs. de calificare.

Începe cu solzi mici, apoi creșteți sarcina într-un ritm moderat și reduceți treptat intensitatea la sfârșitul antrenamentului. Această abordare va oferi organismului răcire, adică parte importantă orice program bine conceput.

34. Mersul pe jos

Chiar dacă mersul nu este la fel de intens ca alergatul, ea poate fi totuși benefică în lupta împotriva părților inestetice și este un bun punct de plecare pentru a începe exercițiile.

Cu timpul, vei observa că poți merge mult mai repede.

În plus, plimbările lungi ajută la dezvoltarea rezistenței.

35. Mergeți într-un ritm alert

După stăpânirea mersului distante lungi Este timpul să trecem la un ritm energic!

Ar trebui să mergi mai repede, balansând activ brațele și poate chiar legănându-ți ușor șoldurile.

Aceasta este o încrucișare între mersul simplu și alergatul.

Monitorizați-vă ritmul cardiac - ar trebui să fie suficient de mare, deoarece bătăile frecvente ale inimii duc direct la arderea caloriilor și la pierderea excesului de greutate.

36. Jogging

După o plimbare rapidă, vei fi gata să începi să faci jogging.

Jogging-ul lucrează multe grupuri musculare și servește un bun ajutorîn lupta împotriva kilogramelor în plus.

În plus, dezvoltă perfect rezistența, așa că cu cât alerga durează mai mult, cu atât mai bine.

Chiar dacă nu sunteți capabil să alergați pentru perioade lungi de timp sau pe distanțe lungi la început, va trebui să vă asigurați că ritmul cardiac rămâne ridicat.

37. Lucrează la postura ta

Poziția corectă este cheia succesului în lupta pentru o talie subțire.

Aplecarea nu face decât să înrăutățească și să se agraveze problema aspect corp, iar un spate drept și „mândru” va sublinia efectiv o burtă tonifiată.

Puteți chiar să exersați celebru exercițiu cu o carte pe cap!

Lucrează la postura ta, chiar și atunci când stai la birou, la birou. Nu vă lăsați moale, țineți coloana dreaptă, iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor dvs.

38. Pilates

La fel ca yoga, Pilates mărește flexibilitatea corpului și vă permite să lucrați asupra acelor mușchi care sunt responsabili pentru o talie mai subțire.

În plus, acest sistem de instruire se va îmbunătăți starea psihologicași va aduce pacea generală.

Dintre numeroasele programe, alege-l pe cel care se potrivește nevoilor și abilităților tale.

Crezi că Pilates este foarte ușor? Așteptați primul antrenament!

39. Pedala

Nu contează dacă este o bicicletă sau o bicicletă de exerciții. Ambele opțiuni sunt la fel de utile. Deși, desigur, vremea poate interfera aici, iar atunci nu veți putea face fără un simulator staționar.

Ciclismul ajută la lucrul mușchilor picioarelor și feselor, precum și la tăierea pliurilor de grăsime din jurul taliei.

Ori de câte ori este posibil, utilizați o bicicletă mai degrabă decât o mașină pentru a face naveta la serviciu sau pentru alte sarcini.

Cursurile vor deveni mult mai ușoare și mai plăcute dacă asculți muzica preferată.

40. Deadlift

Deadliftul este un instrument excelent pentru a vă lucra mușchii de bază.

Așezați 2 gantere (sau o mreană) pe podea, stați aproape de ele, îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la lățimea umerilor. Ținând brațele și spatele drept, aplecă-te și apucă ganterele.

Îndreptați-vă încet pentru a reveni la poziția inițială.

Țineți poziția timp de 3 secunde și apoi coborâți greutatea.

Repetați mișcările de aproximativ 5 ori.

41. „Lumberjack”

Un exercițiu ceva mai complex, dar și util pentru lucrul mușchilor abdominali.

Se poate face atât într-un simulator de blocuri de greutate (crossover), cât și cu o minge medicinală.

Pentru a înțelege mai bine tehnica lumberjack, consultați tutorialul despre Ace Fitness.

42. „Caterpillar” cu flotări

Acesta este un fel de hibrid de 2 exerciții.

Accentuați - culcați și faceți 1 push-up.

Apoi, fără a ridica palmele și picioarele de pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

Ar trebui să vă mișcați încet, făcând pași mici spre palme, fără să vă îndoiți picioarele.

Apoi, mișcându-vă brațele, îndreptați corpul și mergeți înainte pentru a lua poziția inițială (poziția culcat).

La început, încearcă să faci 10 repetări.

43. Tracțiuni

Exercițiul este dificil, dar merită.

Mișcările pe care le faci în timpul tragerilor sunt extrem de eficiente în a scăpa de depozitele de grăsime din zona taliei.

De asemenea, dezvoltă forța brațului, care este necesară pentru multe dintre exercițiile enumerate aici.

Tracțiile la piept pot părea prea dificile la începutul antrenamentului, așa că înlocuiește-le cu varianta tradițională (chin-up).

44. Apăsați - stând într-un crossover

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un mâner, o bară sau o frânghie și, desigur, o mașină bună pentru blocarea greutății.

In majoritate săli de sportîl vei putea găsi.

45. Banda de alergare

În afara ferestrei vreme rea? Sau pur și simplu nu ai chef să mergi sau să alergi în parcul tău local? În astfel de situații, o bandă de alergare ajută întotdeauna!

Îți va permite să te antrenezi în orice circumstanțe și la nivelul de intensitate care ți se potrivește.

Amintiți-vă: orice antrenament este mai bun decât niciunul.

Când te antrenezi pe banda de alergare, nu uita de intensitate. Menține-ți ritmul cardiac destul de ridicat, deoarece acest lucru va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor tale.

Ca și în cazul elipticei, încercați să vă deplasați la viteze diferite timp de cel puțin o jumătate de oră.

46. ​​Kickboxing

În primul rând, oferă cardio, ceea ce înseamnă că face inima să funcționeze mai repede.

În al doilea rând, kickboxing-ul implică aproape toate părțile corpului.

În plus, este un mod plin de viață, intens și distractiv de a scăpa de acel bagaj nedorit de pe partea ta.

În plus, mușchii tăi vor arăta musculoși, „slăbi” și foarte definiți!

Găsește un club de kickboxing potrivit și invită-ți prietenii cu tine - împreună poți afla mai multe.

47. Karate

Karate-ul este util din aceleași motive ca și kickboxing-ul, dar datorită componentei sale filozofice, Arte martiale putin mai calm.

Veți putea intra într-o stare meditativă în timpul antrenamentului.

În plus, vei învăța să te ridici pentru tine! Acesta este probabil unul dintre cele mai bune părți karate.

Nu ar trebui să existe probleme cu căutarea și alegerea, deoarece majoritatea orașelor au cel puțin mai multe locuri unde se predă această artă marțială.

Și din nou, invită-ți prietenii cu tine!

ÎN ca ultimă soluție, studiați folosind DVD-uri educaționale.

48. Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale este mai mult o tehnică decât un exercițiu specific.
Vă permite să ardeți mai multe calorii fără a vă supraîncărca corpul.

În esență, alternezi pur și simplu mai multe exerciții de mare intensitate care îți cresc ritmul cardiac cu perioade scurte de odihnă.

Antrenamentul cu intervale vă permite să obțineți rezultate mai mari, evitând în același timp oboseala și oboseala excesivă.

49. Învârtire

Vrei să știi ce este real antrenament intens? Începe să te învârti!

Cel mai probabil, în primele etape va părea o provocare dificilă, dar cu timpul vei înțelege și te vei întreba de ce nu ai încercat-o mai devreme.

Spinning-ul este similar cu ciclismul, dar aici lucrezi într-un ritm mult mai rapid.

Pentru a evita suprasarcina, porniți la viteze mici. De-a lungul timpului, vei putea face mișcare mult mai mult timp în timp ce arzi tone de calorii!

50. Patinaj cu rotile

Ultimul pe listă, dar nu în ultimul rând, este patinajul cu role.

Acesta este un alt mod distractiv și fără stres de a-ți lua rămas bun de la grăsimea coapsei.

Te distrezi, iar mișcările picioarelor și șoldurilor își fac treaba! Nu e grozav?

Deoarece acesta nu este un exercițiu (ceea ce înseamnă că nu există sarcini excesive), poți să călătorești foarte mult timp.

Aduceți-vă iPod-ul sau playerul MP3 preferat sau invitați prietenii să vă facă antrenamentul și mai distractiv.

Imprimă această listă și folosește-o ca pe un plan de a lupta pentru o talie frumoasă și subțire!

Care dintre exercițiile enumerate l-ai incercat inca?

Care au fost mai eficiente pentru tine?

Le-ai facut singur sau cu prietenii?

Povestește-ne despre asta!

Pentru a pierde în greutate rapid și eficient, exercițiile de ardere a grăsimilor vă vor ajuta. În fitness special, elementul de forță alternează cu elementul aerobic, pe lângă mușchii abdominali, picioarele, brațele și munca corpului, caloriile și depozitele sunt arse. Pentru a reduce volumul pe părțile laterale și pe abdomen, nu trebuie să mergeți la sală, exercițiile pot fi făcute cu ușurință acasă;

Modalități de a scăpa de grăsimea de pe burtă

Kilogramele în plus vin ușor, dar pierderea în greutate durează adesea luni de zile, cu mult efort. Sunt cateva tehnici eficienteși motivații despre cum să arzi grăsimea de pe abdomen într-un timp scurt.

Scopul trebuie să fie realizabil. Nu este nevoie să încerci să pierzi tot ce nu este necesar, de exemplu, într-o săptămână, tortură-te cu foamea și așa mai departe. Trebuie să poți slăbi cu înțelepciune treptat.

Dieta unei persoane care pierde în greutate ar trebui să includă legume și feluri de mâncare cu fructe. Din produse vegetale Procesul metabolic se accelerează, grăsimile sunt descompuse și eliminate, caloriile sunt arse. Consumul regulat de proteine ​​ajută la pierderea în greutate, un procent mare de energie este cheltuit pentru absorbția acestora.

Nu te poți descurca fără prezența cerealelor integrale în dieta ta. S-a dovedit științific că oamenii care nu pot trăi fără orez brun, fulgi de ovăz, quinoa sau pâine integrală, nu sufera de depozite de grasime in zona abdominala.

Mesele ar trebui să fie mici și luate frecvent. Mâncarea excesivă duce la o creștere în greutate și mai mare este de dorit ca senzația de sațietate după fiecare masă să fie incompletă. Gustările sau mesele sănătoase trebuie distribuite de 5 sau 6 ori pe zi.

Pasionații de fitness știu să ardă rezerve mari de grăsime. Un set de antrenament de forță ajută foarte mult, accelerând metabolismul și eliminând treptat corpul de kilogramele în plus.

Practicați eficient conform sistemului. Începătorii ar trebui să fie atenți, va dura mult forță fizică. Puteți folosi antrenamentul simplu pe interval, folosind alternativ high și activitate scăzută. Sistemul de exerciții cardio ajută și la arderea grăsimilor din părțile laterale și din abdomen.

Dacă te relaxezi periodic cu ajutorul alcoolului, care este destul de bogat în calorii, iar abuzul acestuia poate perturba procesele metabolice din organism, va fi dificil să slăbești. Excepție este consumul moderat și rar de vin roșu de masă.

Bazele pierderii în greutate

Depozitele includ grăsime subcutanată și internă (viscerală). Reducerea stratului interior este influențată de procesele metabolice active din organism, ajutând la eliminarea grăsimii subcutanate. măsuri cuprinzătoare, format din: a) mâncat sănătos, b) distracție activă și exerciții fizice, c) proceduri în cabinetul unui cosmetolog.

Întregul organism uman de orice vârstă, sex și greutate beneficiază de o dietă sănătoasă. Dacă mănânci rațional și echilibrat, procesele metabolice vor decurge conform așteptărilor, corpul va fi viguros și frumos, iar starea ta de spirit va fi bună.

Dietele stricte nu sunt întotdeauna necesare, totul este individual. Nu este necesar să vă refuzați în mod constant dulciurile mici, de exemplu, un mic baton de ciocolată sau câteva dulciuri pe zi (dar nu în fiecare zi). Moderația este importantă în orice. Dar va trebui să excludeți băuturile carbogazoase, alimentele prăjite cu o cantitate mare uleiuri, chipsuri, hamburgeri și alte alimente fast-food.

Cum va fi meniu echilibrat, este selectat de persoana care pierde in greutate, uneori cu ajutorul unui nutritionist, medic curant sau antrenor de fitness.

Regulat exercițiu fizic Este chiar posibil să se facă elastice din crumpete fete sportive. Exerciții de ardere a grăsimilor:

• Dacă învârti cercul timp de aproximativ 40 de minute. pe zi, talia va dobândi contururi netede frumoase, iar stomacul va deveni mai plat.
• Puteți să vă ridicați abdomenul inferior rotind picioarele cu o „bicicletă”. Gimnastica simpla făcute în poziție culcat pe spate, picioarele ridicate, fac mișcări de rotație precum „mersul pe bicicletă, pedalarea”. Pentru început, fiecare picior efectuează 100 de mișcări, apoi mai multe.
• Ridicarea picioarelor trebuie făcută în timp ce stați pe spate, cu picioarele ridicate drepte și unite între ele la un unghi de 45°. Exercițiul devine mai dificil dacă picioarele sunt fixate în aer timp de câteva secunde.
• Este eficient să pompați presa, exercițiile pot fi efectuate în moduri diferite, principalul lucru este să învățați cum să ridicați corpul de la pozitia culcat. Pompând mușchii abdominali, ardem grăsimea de pe abdomen.
• Exercițiul Pendul este precedat de o postură dreaptă în picioare. Mâinile sunt plasate pe șolduri sau pe talie. Abdomenul se retrage și se ridică în zona costală inferioară. În poziția „răsucire ușoară”, masa este transferată pe piciorul stâng. Piciorul drept se întinde în lateral. Sări. Picioarele se schimbă, mișcându-se în mod paralel. Exercițiul va dura 3 minute.
• Exercițiul picior la braț se face stând într-o poziție uniformă. Ridicarea piciorul stâng deasupra podelei și trăgând-o înapoi. Mâna dreaptă se întinde în sus. Genunchiul stâng este tras spre cotul drept. Atunci ar trebui să vă nivelați. Exercițiile se fac dinamic, cu 50 de ture în fiecare direcție. Echilibrarea este importantă aici.
• Genuflexiunile și săriturile sunt bune pentru arderea caloriilor. Poziția de pornire este plată, apoi trebuie să te așezi și să sari în sus fără a modifica lățimea poziției. Faceți din 15 repetări.
• Moara se face prin transferul greutății pe piciorul stâng cu îndoirea piciorului drept. Presa ajută la aducerea genunchiului spre zona abdominală. Aplecându-se ușor, mâna stângă este trasă în sus și mâna dreaptă este coborâtă. În timp ce sugeți stomacul, schimbați mâinile în 20 de minute. Aplecat în zona corpului, mana dreaptaîntinzându-se tot mai sus. Într-o poziție instabilă pe un picior, trebuie să încercați să nu cădeți. Puteți face moara cu încetinitorul. Repetați pe al doilea picior.
• Saritura se face prin rasucirea coastelor inferioare spre pelvis. Greutatea corpului este transferată celui de-al doilea picior.
• Deadliftul pe un picior începe într-o poziție uniformă. Greutatea corporală este transferată pe piciorul stâng. Stomacul este atras înăuntru. Corpul drept se mișcă înainte. Degetele ar trebui să fie în centrul tibiei. Faceți 10 repetări lente cu un picior și la fel cu celălalt.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Trebuie să te ghemuiești, ținându-ți coapsele paralele cu podeaua. De asemenea, înclinați corpul astfel încât podeaua să fie paralelă cu acesta. Mâna stângă trebuie tras în lateral piciorul dreptși încolăciți-vă cu tensiunea în mușchii abdominali. Stomacul este tras cu forță, trebuie să ajungeți la poziția de nivel inițial. 10 abordări pe fiecare parte sunt suficiente.

Dacă faci abdomene în timp ce te ghemuiești, trebuie să-ți ții stomacul tras și să nu-l relaxezi până la sfârșitul etapei de gimnastică.

Genuflexiunile cu un singur picior se fac in pozitia de pornire stând drept, întindeți picioarele în părțile laterale depărtate la lățimea umerilor. Abdomenul este tras înăuntru, iar mușchii abdominali ajută la tragerea genunchiului drept spre corp. Genuflexiunile se fac de 10 ori pe piciorul stang. Apoi piciorul se schimbă, gimnastica se repetă.

Este important ca genunchiul să fie tras spre piept de către presă, trebuie să vă aplecați în zona corpului și să mutați pelvisul ușor înainte.

Pentru a combate orice zonă care a acumulat grăsime, poți înota.