Site-ul laboratorului continuă să lupte pentru imagine sănătoasă viață, luând în considerare aplicațiile relevante. Cei care au decis deja să meargă la sală nu ar trebui să fie dezamăgiți de rezultate, iar pentru aceasta au nevoie nu numai să efectueze corect exercițiile, ci și să își mențină propriul program. Ai nevoie de un jurnal de antrenament plictisitor, aproximativ vorbind, un caiet obișnuit cu note utile. Dar suntem oameni avansați și nu uităm de smartphone-urile noastre ultramoderne, așa că ne vor ajuta.

În revizuirea anterioară, am analizat trei aplicații pentru înregistrarea noastră exerciții sportive. Fit Log este unul dintre cele mai avansate programe sportive, care combină un jurnal de antrenament, un antrenor personal de fitness și altceva. Gymjournal este o aplicație în miniatură pentru înregistrarea dvs rezultate sportive. Ei bine, Note4Fit este un program simplu și foarte clar pentru urmărirea dvs activitate fizica, creând programe de antrenament și urmărind greutatea.

În noul material continuăm tema jurnalelor de antrenament. Prima noastră aplicație va fi GymApp. Monitorizează nu doar exercițiul efectuat, ci și consumul de alimente, inclusiv de proteine. Și îl puteți controla fie de pe un smartphone sau tabletă care rulează Android și iOS, fie prin versiunea web. Apoi merge foarte program simplu„Fitness Trainer” dezvoltat de PersFit. Apoi, luați în considerare T Note: Training Journal, ai cărui creatori susțin că poate concura cu o copie pe hârtie a jurnalului.

Și la final, vom rezuma în mod tradițional luarea în considerare a acestei clase de programe și vom formula concluzii.

GymApp

Cunoștință

Orice antrenament sportiv trebuie planificat și gândit de la început până la sfârșit. Sportivii păstrează jurnalele de antrenament special în acest scop. Acolo sunt introduse exercițiile efectuate și rezultatele acestora, iar unele chiar își înregistrează măsurătorile corporale și aportul de calorii. Toate acestea pot fi făcute într-o formă mai convenabilă cu aplicația GymApp.

Caracteristici GymApp:

• O bază de date uriașă de exerciții cu descrieri în rusă și fotografii;
• Abilitatea de a crea diverse programe de antrenament și de a crea propriile exerciții;
• Menținerea istoricului de antrenament cu posibilitatea de a-l edita și vizualiza pe calendar;
• Creare copii de rezervăîn cloud sau pe o unitate flash;
• Vizualizați informații statistice despre rezultatele antrenamentului.

Beneficiile GymApp Pro:

• Lipsa bannerului de top cu publicitate;
• Cache nelimitat pentru salvarea fotografiilor de exerciții (în versiune obisnuita memoria cache este concepută pentru cele mai recent 20 de imagini vizualizate);
• Funcție pentru a descărca toate exercițiile și fotografiile pentru ele;
• Acces la toate funcțiile Pro viitoare.

Începutul lucrărilor

Interfața GymApp este foarte simplă - tot ce aveți nevoie este prezent, fără bibelouri. Și aplicația în sine este împărțită vizual în mai multe pagini. Și pentru a nu pierde nimic important, vă sugerez să vă familiarizați cu fiecare dintre ele separat.

„Pagina de pornire” vă permite să începeți antrenamentul, să mergeți la măsurători și nutriție. De asemenea, afișează statistici generale: număr antrenamente perfecte, timpul petrecut în sală, timpul de la ultimul antrenament și data acestuia.

Dacă nu ne interesează niciun element din statistici, de exemplu, timpul de la ultimul antrenament, atunci acesta poate fi ascuns.

Următoarea pagină este „Exerciții”. Aici puteți vizualiza toate exercițiile din baza de date. Sunt împărțite pe categorii (grupe de mușchi, pentru claritate, în partea dreaptă sunt evidențiate pe manechin);

După calculele mele, în aplicație sunt aproximativ 100 de exerciții, ceea ce nu este atât de mult. Cu toate acestea, dacă ceea ce aveți nevoie nu se găsește în listă, îl puteți adăuga manual.

Apropo, dacă nu știți cum să efectuați acest sau acel exercițiu, atunci GymApp oferă o descriere a tehnicii. Textul este completat de câteva fotografii și un desen în care grupul este evidențiat muschii activi. Încă un lucru - glisând la stânga și la dreapta ne putem deplasa prin descrieri.

Următoarea filă este un calendar. Ne marchează antrenamentele, iar cu un singur clic poți trece la istoric: vezi exercițiile efectuate în ziua respectivă și rezultatele acestora, precum și măsurătorile corporale și caloriile/proteinele primite.

Pagina „Măsurători” este responsabilă pentru toate datele noastre fizice: masă, înălțime și bicepși. Numărul din dreapta afișează informațiile curente, iar cel anterior afișează datele din stânga. Dacă vrem să ținem evidența altor părți ale corpului, putem adăuga coloanele necesare pentru părțile rămase.

Spre deosebire de toate aplicațiile testate, nu au uitat de nutriție. Dezvoltatorii au adăugat nu numai un numărător de calorii și proteine ​​de bază. Și deoarece proteinele sunt importante pentru creșterea și formarea mușchilor, trebuie luate în considerare.

Pe ultima pagină putem vizualiza statisticile vizuale de antrenament. De fapt, totul este foarte simplu și clar.

Selecția de astăzi este dedicată cele mai bune aplicații pentru organizare procesul de instruire , ținând un jurnal de sport și informații care să vă ajute să vă antrenați eficient.

iGym Pro
[Descărcați pe App Store]
Preț: 119 ruble.

iGym Pro nu este numai jurnal bun training, care include monitorizarea progresului, programarea și o listă întreagă de cicluri de programe plătite cu obiective specifice, dar și un adevărat antrenor electronic cu drepturi depline. Pentru a vă monitoriza progresul iGym Pro va furniza statistici detaliate de instruire sub formă de grafice și diagrame. În timpul procesului de antrenament, puteți controla fiecare abordare folosind un cronometru și înregistrând imediat toate datele în propriul dvs. jurnal.

Caracteristici ale aplicației iGym Pro:

• larg alege programe gata făcute sesiuni de antrenament și capacitatea de a crea propriile tale;
• temporizator incorporat;
• statistici bine organizate;
• multe exerciții cu descrieri ale tehnicilor de execuție și ilustrații vizuale;
• planificarea săptămânii de antrenament.

Verdict: O combinație de pregătire cu accent pe componenta statistică. Decideți direcția antrenamentului fizic, cumpărați un pachet suplimentar de antrenament și treceți la noi realizări.

Sworkit Pro
[Descărcați pe App Store]
Pret: 169 ruble.

Chiar și în momentul în care realizezi că a sosit momentul să începi antrenamentul și sentimentul de lene a fost învins cu succes, un alt inamic îți va sta în cale - timp liber. Desigur, lipsește mereu. Scăpați de toate scuzele și nu ezitați să lucrați cu aplicația Sworkit Pro! Acesta este un antrenor personal care include 160 de exerciții de bază pentru dezvoltarea tuturor părților corpului într-un timp minim.

Caracteristicile aplicației Sworkit Pro

• Arsenal decent de exerciții;
• ajustarea instruirii pentru un anumit utilizator;
• prezența unui mod de „antrenament expres” cu durata de 7 minute;
• împărțirea țintită a exercițiilor pentru un anumit grup muscular.

Verdict: Alternativa buna la fel de antrenor personal pentru utilizatorii care doresc să se mențină excelent starea fizică cu investiții minime de timp.

JEFIT PRO
[Descărcați pe App Store]
Preț: 279 ruble.

Unul dintre cele mai bune jurnale personale pentru antrenamente organizate. Baza largă include mai mult 1300 diverse exerciții pentru antrenamentul aproape tuturor grupelor musculare. Cronometru încorporat, control al parametrilor corpului tău și multe cursuri gata făcute concepute pentru un anumit număr de săptămâni.

Caracteristici ale aplicației JEFIT PRO:

• bază de pregătire bună;
• o selecție largă de tot felul de exerciții pentru toate grupele musculare și părțile corpului;
• statistici detaliate și capacități de control al antrenamentului în orice etapă;
• instrumente convenabile pentru planificarea antrenamentului săptămânal;
• descrierea grupelor musculare și recomandări pentru exerciții care însoțesc dezvoltarea acestora.

Verdict: O carte de referință, organizator, trainer și jurnal într-o sticlă. O soluție universală bună pentru planificarea antrenamentului la un preț rezonabil.

GymGoal 2
[Descărcați pe App Store]
Preț: 219 ruble.

Aproape fiecare halterofil de succes recunoaște că, pe lângă antrenamentele obositoare, perseverența și sutele de ore petrecute în sală, una dintre verigile principale din lanțul succesului este controlul și ținerea unui jurnal. Aplicația este un fel de pionier electronic în domeniul controlului antrenament personal. Este conceput pentru sportivi cu complet diferite niveluri pregătire: de la cei care s-au apropiat prima oară de mreană și până la profesioniști experimentați, bine coordonați.

Caracteristici ale aplicației GymGoal 2:

• o cantitate imensă de informații utile și bine structurate;
• explicații schematice pentru fiecare exercițiu;
• menținerea unui jurnal personal de antrenament;
• complexe gata făcute pentru persoane cu diferite niveluri de fitness;
• control deplin asupra tuturor punctelor de control, programe, antrenamente, abordări și orice date;
• tot felul de calculatoare pentru calcularea indicelui de masă corporală, a cheltuielilor energetice, a procentului de grăsime corporală, a ritmului cardiac țintă;
• sincronizarea datelor.

Verdict: Dacă sunteți serios să vă schimbați radical viața și nu vă este frică de necesitatea unui control strict al fiecărui antrenament, aplicația GymGoal 2
poate fi clasificat ca un must have.

Șapte
[Descărcați pe App Store]
Pret: Gratuit
Numărul șapte este considerat unul dintre cele mai favorabile din punctul de vedere al numerologiei și al astrologiei. Cum poate ajuta acest lucru la antrenament? Aplicație Șapte conceput pentru persoanele a căror zi este programată minut cu minut și evidențiere cantitate suficientă timpul pentru a merge la sală devine o sarcină imposibilă. Șapte minute de exerciții fizice pe parcursul a șapte luni vă vor ajuta să vă tonifiați corpul și corpul. Costuri minime – rezultate maxime, dar nu uita să te antrenezi mai mult dacă este posibil.

Șapte caracteristici ale aplicației:

• intens antrenament pe intervale cu explicații despre tehnicile de performanță;
• calendar „inteligent” convenabil pentru urmărirea antrenamentelor;
• o abordare extraordinară a exercițiilor de bază;
• statistici vizuale.

Verdict: Antrenor electronic personal pentru antrenamente concise și fezabile, cu investiții minime de timp. Organizarea atentă a exercițiilor și explicațiile clare ale tehnicii de execuție a acestora.

Corp perfect
[Descărcați pe App Store]
Pret: Gratuit

Organizarea procesului de instruire, buna echipament sportiv, alimentație adecvată, arsenal necesar echipament sportiv... Cum să înțelegem toate acestea? Aplicație Corp perfect va asigura un depozit extins de necesare si Informatii utile atât pentru începători cât și pentru cei care știu multe despre pregătire adecvată. Sute de articole, descrieri ale principiilor de instruire și alimentație adecvată, și tot ce trebuie să știe un culturist care se respectă.

Caracteristici ale aplicației Ideal Body:

• o bibliotecă organizată de articole într-o mare varietate de domenii;
• actualizarea constantă și lansarea de noi materiale;
• posibilitatea de a descărca conținut pentru acces offline.

Verdict: O aplicație utilă pentru persoanele interesate de sport care doresc să acceseze material de lectură util și bine organizat.

Da mai tare
[Descărcați pe App Store]
Preț: 59 ruble.
Un adevărat concurent pentru antrenorii de sală experimentați care se oferă să cumpere un abonament pentru un pachet limitat de lecții. La aplicație Da mai tare Este inclus un planificator de exerciții pentru fiecare zi, care poate înlocui parțial un antrenor personal. Pe lângă împărțirea antrenamentului în bărbați și femei, există o serie de articole utile și interesante.

Caracteristici ale aplicației Pump Up:

• instruire care vizează atingerea diverselor obiective;
• disponibilitatea tutorialelor video detaliate și a explicațiilor tehnicilor de exerciții;
• programe de la antrenori celebriși sportivi.

Verdict: Aplicație optimă de monitorizare antrenament regulatîntr-o cameră cu o varietate de programe, un cronometru și tutoriale video detaliate.

Doar 6 săptămâni
[Descărcați pe App Store]
Preț: 119 ruble.
De la școală standardele sportive ne-a obligat să facem un anumit număr de flotări. Dacă rezultat maxim Am primit un C prost la flotări, abdomene și trageri, este timpul să încep antrenamentele. Aplicație Doar 6 saptamani exclude antrenamente istovitoare si in acelasi timp actioneaza ca o motivatie excelenta pentru a obtine un rezultat de 100 de flotari, 200 de repetari de pompare abdominala si genuflexiuni, sau 20 de trageri in doar 6 saptamani. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți scorul în fiecare zi și pur și simplu faceți modificări.

Caracteristici ale aplicației Just 6 Weeks:

• setări minime cu motivație maximă;
• construirea unui grafic vizual;
• o abordare integrată a exercițiilor de bază;
• afisarea progresului zilnic si monitorizarea exercitiilor efectuate.

Verdict: Totul ingenios este simplu. Începeți antrenamentul și în termen de 1,5 luni cursuri regulate Aplicațiile de doar 6 săptămâni vă vor ajuta să vă schimbați.

Antrenamente zilnice
[Descărcați pe App Store]
Preț: 219 ruble.

O aplicație bună, care este perfectă atât pentru antrenamentul zilnic, cât și pentru exercițiile tonice. ÎN Antrenamente zilnice veți găsi multe tutoriale video care explică exact cum să efectuați exercițiu specific. Setând aplicația să selecteze aleatoriu exerciții, vă puteți diversifica semnificativ program zilnic pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare.

Caracteristici ale aplicației Daily Workout:

• modul de antrenament „non stop”;
• nu este nevoie să selectați în mod independent fiecare exercițiu ulterior;
• capacitatea de a-ți crea propriul complex de antrenament.

Verdict: Aplicația este destinată persoanelor care nu doresc să selecteze singuri antrenamente și programe. Antrenamentele zilnice funcționează pe o bază de „comutație și repetare”.

Runtastic (pachet aplicație)
[Descărcați pe App Store]
Preț: 299 ruble.
Un pachet de aplicații de la un dezvoltator care știe multe despre software dedicat sportului, mișcării și pregătirii fizice. La această colecție Runtastic a pornit patru deodată exerciții de bază: trageri, genuflexiuni, abdomene si flotari. O caracteristică specială a aplicației este proiectarea atentă a antrenamentelor și distribuția rezonabilă a sarcinilor între abordări, în funcție de nivelul actual de fitness.

Caracteristici ale aplicației Runtastic:

• numărarea automată a numărului de repetări folosind accelerometrul dispozitivului;
• design progresiv al antrenamentelor pentru maxim realizare rapidă scopul stabilit;
• Planificarea antrenamentului organizat pentru săptămână.

Verdict: Runtastic este unul dintre dezvoltatorii de referință aplicatii sportive iar acest pachet te motivează cu adevărat să obții rezultate bune.

Fitness pentru femei
[Descărcați pe App Store]
Preț: 119 ruble.
Aplicația este soluție cuprinzătoare, inclusiv un volum vast pregătirea necesară pentru a menține o silueta tonifiată. Există mai mult de 80 de programe diferite, care planifică un program și sarcini individuale, ajustând exercițiile în funcție de tipul tău de corp. O bună motivație pentru a obține rezultate va fi integrare sociala cu FitNshare.

Păstrarea unui jurnal de antrenament are multe beneficii. În primul rând, știi întotdeauna ce trebuie să faci și ce antrenament este planificat pentru astăzi. În al doilea rând, vă puteți urmări rezultatele și conştient crește sarcinile. În al treilea rând, progresul constant. Deoarece știți care a fost volumul dvs. de antrenament în trecut, îl puteți modifica și modifica în funcție de experiența anterioară.

Mulți „jock” merg la sală cu un blocnotes și un stilou. Aceasta este o opțiune bună, dar a avea o aplicație pe smartphone este totuși mult mai convenabil. Iată cele mai bune aplicații iOS și Android pe care le-am putut găsi.

Jefit()

Jefit este cel mai popular și, poate, cel mai funcțional jurnal de antrenament. Aplicația vă permite nu numai să vă urmăriți rezultatele și antrenamentele, dar are și o bază de date uriașă programe de training. Acestea pot fi găsite pe site-ul aplicației, evaluate și adăugate la aplicație cu un singur clic pentru a începe antrenamentul.

Jefit are o bază foarte mare de exerciții. Acest lucru este util atunci când nu cunoașteți tehnica, o puteți căuta în aplicație fără probleme. Jefit este ca un demon versiunea platita cu restricții și plătite.

Gym Hero Pro

Gym Hero este disponibil și în versiuni plătite și gratuite. Recomand în mod deliberat să cumpărați imediat versiunea pro, deoarece versiunea gratuită conține un număr mare de achiziții în aplicație, a căror valoare, dintr-un anumit motiv, este mult mai mare decât costul versiunii plătite a aplicației. Gym Hero are de toate instrumentele necesare pentru a urmări procesul de instruire. Există, de asemenea, un cronometru pentru întindere și sincronizare cu iCloud.

FitNotes

FitNotes este o aplicație gratuită pentru Android. În ciuda faptului că este gratuit, FitNotes este foarte funcțional. Există o bază de date uriașă de exerciții și antrenamente, un cronometru de odihnă, un calendar cu statistici și o copie de rezervă a rezultatelor dvs. în cloud. Aplicația are evaluări pozitive și un aspect plăcut.

Jurnalul de gimnastică Redy

Un alt jurnal de antrenament gratuit pentru Android. Este posibil să se deschidă funcții suplimentare folosind achiziții în aplicație. Un jurnal de antrenament, un cronometru și o listă de exerciții sunt disponibile gratuit. Toate acestea fără publicitate și cu un aspect plăcut aspect. Versiunea pro poate fi achiziționată intern pentru 0,99 USD.

Antrenament pentru Gorila

M-am gândit multă vreme dacă să includ sau nu această aplicație în colecție. Chiar dacă este diferit de restul, s-ar putea să vă placă și mai mult Gorilla Workout. Aceasta este o colecție exerciții neobișnuite Cu greutatea proprie. Exercițiile sunt împărțite în patru niveluri de dificultate și fiecare exercițiu are o demonstrație video.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Daca vrei sa iti pui silueta in ordine fara sa cheltuiesti bani pe abonamente sau sa calatoresti in timp la centrul de fitness, atunci acest articol este pentru tine. site-ul web a adunat cele mai bune 10 și aplicații gratuite, datorită căruia vă puteți antrena acasă. Acum scuzele „Oh, e frig afară, nu voi merge nicăieri” nu vor funcționa.

Antrenor personal pentru antrenament zilnic în circuit

Sworkit Lite este o aplicație foarte convenabilă pentru a juca sport o cantitate mare exerciții. Alegeți tipul de antrenament (întindere, yoga, forță etc.), introduceți ora, iar pe ecran apar videoclipuri cu sportivi reali care vă arată exercițiile. Aplicația îți salvează rezultatele și îți amintește de antrenamentele tale în fiecare zi.

Îmbunătățirea silueta

Aplicația Nike Club de antrenament a fost conceput special pentru fete, așa că le cerem bărbaților să se retragă. Pentru a începe antrenamentul, va trebui să alegeți un obiectiv - slăbire, tonus, forță - și în conformitate cu acesta veți avea acces la un număr imens exerciții. Fiecare antrenament constă din mai multe exerciții diferite care sunt însoțite de instrucțiuni pas cu pas cu fotografii sau videoclipuri.

Antrenament de 7 minute

Aplicația este destinată celor care nu doresc să petreacă mult timp antrenamentelor. Exercițiile de 7 minute vă vor ajuta să vă tonifiați corpul și corpul. Aplicația este însoțită de ghidare vocală și imagini care explică modul de realizare a exercițiilor.

Realizarea unui plan de lecție

Aplicația „30 de zile” dezvoltă un program de antrenament pentru tine timp de 30 de zile. De exemplu, decizi să începi să ții barul dimineața. În prima zi, faci acest exercițiu cât de mult poți, iar apoi această aplicație creează un program pentru o lună, crescând treptat sarcina.

Corp perfect

Aceasta este o adevărată comoară pentru cei care încearcă să ducă un stil de viață sănătos. Aplicația se face sub forma unei enciclopedii în care puteți găsi o mulțime de informații utile. Exerciții individuale pentru bărbați și femei, program de antrenament și așa mai departe - toate acestea vă vor fi disponibile. Aplicația poate funcționa offline - acesta este un mare plus.

Yoga

În aplicația „Yoga Club” veți găsi lecții video gratuite și diagrame de exerciții de yoga la o calitate excelentă. Complex mare cursurile sunt concepute atât pentru începători, cât și pentru cei care sunt pur și simplu experți în această problemă.

Antrenament zilnic

Aplicația conține exerciții video rapide și eficiente pentru bărbați și femei. Tot ce trebuie să faceți este să începeți videoclipul și să începeți să exersați. Lecția este condusă de un trainer autorizat.

Când veți veni la sală, veți vedea că unii elevi au caiete cu ei și deseori notează ceva acolo. Ei sunt cei care conduc jurnal de antrenament. Fără jurnal de antrenament progres clasele sunt reduse cu patruzeci la sută. Vrei să faci o muncă pe jumătate irosită?
Un jurnal este un caiet gros in care vei nota tot ce tine de antrenament. Aceasta include și nu numai exercițiile vor fi consemnate în jurnal, dar vei nota și cât de mult ai făcut în exercițiu, câte repetări, cu ce greutate a fost făcută această muncă. Vei nota în jurnal după fiecare abordare. Culturism.

În jurnal, așa cum am spus deja, puteți nota tot ce ține de antrenament: odihnă, încărcare suplimentară, dispoziție etc. "Pentru ce?" - tu intrebi.

Din mai multe motive:

În primul rând: înregistrările te vor organiza. Pentru a face o înregistrare, trebuie să studiezi.

Al doilea: Părere. Când ai exersat și te-ai uitat la ceea ce ai făcut. Ești plin de stima de sine. Atât de bun sunt, cât de fructuos m-am antrenat astăzi.

În al treilea rând, și acesta este cel mai important lucru, după ce s-a uitat la notele dvs., antrenorul vă poate ajusta antrenamentul.

Și al patrulea. De-a lungul timpului, vei învăța să-ți analizezi independent antrenamentul și vei scrie singur seturi de exerciții.

Cum să folosești un jurnal, cum să-l păstrezi? Există multe modalități de a ține un jurnal de antrenament, pentru că nu există un specific sistem unificat. Cea mai simplă opțiune:

Luăm un caiet gros (cu cât mai gros, cu atât mai bine), poți lua chiar și un jurnal. Și un pix. Scriem antetul: Data, luna, ziua saptamanii. Mai jos scriem denumirea exercițiului și după fiecare abordare notăm: care este numărul demersului, cu ce greutate s-a făcut, de câte repetări (ori) s-au efectuat în acest demers.

Lasă-mă să explic imediat:

Care este abordarea?

– Te-ai apropiat de proiectil, ai făcut-o de 10 ori și ai plecat. Ai făcut o singură abordare. Am venit, am mai făcut de 8 ori, aceasta este a doua abordare etc.

Odihnește-te până la 5 minute între seturi pentru a te recupera corect pentru următorul set.

Nu te poți odihni mai mult de 7 minute, mușchii se răcesc și pot fi necesare abordări suplimentare de încălzire.

Ce este repetarea?

– de câte ori ai făcut-o într-o singură abordare. De exemplu, ai făcut-o de 12 ori. Acesta este tu care faci 12 repetări într-o singură abordare.

Cu alte cuvinte:

Repetiție - Acesta este un exercițiu unic de la poziția inițială până la poziția finală.

Se numește o serie continuă de repetări o abordare.

Exemplu de ținere a unui jurnal:

1. Apăsați: 15; 10; 8;

Din această înregistrare reiese că elevul a efectuat exercițiul abdominal în prima abordare de 15 ori, în al doilea de 10 ori și, complet obosit, l-a făcut de 8 ori. Faceți orice alt exercițiu. Dar aici avem deja kilograme în evidențele noastre.

2. ZhL (presă cu mreană pe bancă): 80kg/8 ori; 80/8; 80/7;80/4

Privind această înregistrare, înțelegem că persoana a ridicat o mreană de 80 de kilograme, a efectuat prima abordare de 8 repetări (ori), a doua de 8, a treia de 7 și a patra de 4 ori.

Puteți face imediat o rezervare: căi diferite iar metodele de antrenament sunt nenumărate. Și uneori este foarte dificil pentru un începător să-și dea seama cum ar trebui să se antreneze? Unii sportivi sfătuiesc să faci cinci seturi de cinci repetări, alții – patru din zece, alții trei din cincisprezece, și mai sunt cei care spun că trebuie să faci cel puțin treizeci de repetări într-o singură abordare!!! Deci pe cine ar trebui să asculți?
De obicei, această înțelegere are loc treptat. Durează aproximativ șase luni pentru a începe să înțelegi ce este.
Exemplu: O fată a venit în sala mea - era provocat pe verticalăși slab. După cum a glumit ea: „Mi-am făcut propriile haine lumea copiilor Cumpăr.” Ea, spre deosebire de majoritatea fetelor care vor să slăbească, a vrut să se ridice. Pentru a arăta mai respectabil. Câștigă masa.

Dar la început, complexul nostru obișnuit de antrenament, care se potrivește majorității fetelor, a dat rezultat negativ. Ea a slăbit și mai mult.

Și apoi ea și cu mine am început să alegem un set de exerciții care să i se potrivească. Și cu timpul l-au găsit. Sistemul 5*5 (cinci pe cinci) i se potrivea. Cinci seturi de cinci repetări per exercițiu. Și, folosind acest sistem, ea a câștigat cu succes masa de care avea nevoie.

Și mai departe. Începătorii nu trebuie să-l folosească imediat solzi grei. Greutatea trebuie să fie astfel încât să o puteți ridica de 15 ori. Nu mai puțin. Dacă nu puteți ridica greutatea de mai mult de 14 ori (pentru începători sau un nou exercițiu pentru dvs.), aceasta indică faptul că greutatea este prea mare pentru dvs. Și există posibilitatea de a deteriora ligamentele. Un ligament deteriorat (încordat) durează luni pentru a se vindeca. Deci, gândiți-vă dacă se merită graba excesivă.
Metoda de antrenament propusă este simplă și de înțeles. Foarte bun pentru un incepator. După ce te-ai hotărât asupra exercițiilor. Alege ce exerciții vei face în ce zi de antrenament. Trebuie să determinați câte abordări veți face în acest exercițiu, câte repetări să faceți într-o singură abordare și să alegeți singur greutatea de lucru a proiectilului.

Iată un jurnal grozav de la un nou student de-al meu.

Cum să determinați câte abordări trebuie să faceți într-un exercițiu?

Și cum să începeți pentru ca mușchii să nu doară.

Foarte des poți vedea o astfel de imagine în hol. Vine un începător și, cu tenacitatea sa caracteristică, studiază activ (foarte activ). A doua zi nu se poate mișca fără durere. Toți mușchii lucrați dor foarte mult.

Mai ales, din anumite motive, începătorii își antrenează abdomenul intens. Îl „bombă” atât de mult încât nici atunci, după câteva zile, nu-i pot atinge abdomenul. Mușchii abdominali lucrează puțin în viața de zi cu zi și, prin urmare, răspund foarte puternic la sarcină. Trebuie să înceapă antrenamentul într-un mod deosebit de blând.

O femeie a fost chiar rănită. Am venit la a doua ședință de antrenament și, prin durere, am început să fac exerciții abdominale. În același timp, am primit dureri groaznice și micro-lacrimi în mușchi. abdominale. Nu a mai apărut în hol. Desigur, cine ar vrea să se bată joc de ei înșiși așa?

Prin urmare, vă sugerez să nu exagerați, mai ales că nu există unde să vă grăbiți. Dacă abia începi să faci mișcare, sau faci un nou exercițiu, sau ai venit la sală după o pauză lungă, atunci începe puțin.

Cel mai bine este să faci două abordări cu o greutate ușoară sau medie pentru tine. Nu greutate mare- aceasta este greutatea cu care poti face 15 repetari. Dacă nu poți face 15 repetări, dar obții mai puține, nu ai suficientă forță pentru 15 repetări, asta înseamnă că greutatea este prea mare pentru tine.
Pentru a începe, setați greutatea mai mică. Fă două seturi și vezi cum răspund mușchii tăi la acest antrenament. Dacă să urmatoarea lectie mușchii nu dor (sau doar puțin), atunci cel mai bine este să obișnuiești mai întâi mușchii cu o astfel de încărcare. Și abia apoi, după mai multe antrenamente, adăugați următoarea abordare.

Făcând acest lucru, vă veți proteja de durerile musculare inutile și conexe senzații neplăcute. Și, cel mai important, nu riști să te rănești, ceea ce te va scoate din acțiune pentru o lungă perioadă de timp sau te va descuraja deloc să te antrenezi. După cum am spus deja, pentru a face mișcare mult timp, trebuie să vă bucurați de antrenament. Prin urmare, „nu alergați înaintea locomotivei”, începe treptat.

Câte repetări ar trebui să aleagă un începător?

Și ce este greutatea de lucru și cum să o selectezi?

Faptul este că ligamentele și mușchii unei persoane neantrenate sunt în mod natural mai slabi decât cei ai unei persoane antrenate. Dar chiar și pentru începători, poate fi complet diferit. antrenament fizic. Un începător poate ridica greutăți mult mai grele decât altul mai puțin antrenat. Prin urmare, pentru fiecare persoană greutatea proiectilului ridicat va fi diferită.

Greutate de lucru se numeste greutatea cu care te vei antrena, i.e. muncă. Această valoare nu este constantă. În funcție de sarcinile atribuite, se poate schimba.
În primele două luni trebuie să folosiți o mașină (sau o mreană, sau să luați gantere) cu o greutate relativ ușoară.

Cel mai bine este să ai o greutate cu care abia poți finaliza 15 repetări. Am făcut-o de 15 ori, dar nu am putut să o fac a 16-a oară. Această greutate mică vă va proteja de răniri neplanificate.

Imaginați-vă dacă puneți o greutate pe aparat pe care cu greu o puteți ridica de 6 ori și chiar faceți 4-6 abordări! Dacă nu ești obișnuit cu asta, îți poți răni grav mușchii și ligamentele. Și senzații dureroase garantat cel putin o saptamana. De ce să te deranjezi atât de mult la început?

Prin urmare, o luăm relativ greutate redusă, cu care putem efectua exercițiul de 15 ori, și facem două seturi a câte 15 repetări. Și pe următoarea sesiune de antrenament Ne uităm la sentimentele noastre.

Dacă mușchii dor rău, atunci nu este nevoie să-i forțezi, încă nu s-au recuperat. Sari peste acest exercitiu pana la urmatorul antrenament.

Și dacă nu dor sau dor ușor, atunci te poți antrena, făcând și două seturi de 15 repetări. Și numai când dureri musculare Nu mă deranjează deloc, puteți adăuga următoarea a treia abordare.

De asemenea, vreau să spun câteva cuvinte în favoarea unei greutăți de lucru mici pentru începători. Începând să studiez

Foarte este important să efectuați corect exercițiile . Învață să le faci corect din punct de vedere tehnic.

Pentru că un exercițiu efectuat incorect este plin de multe probleme. Pornind de la faptul că este posibil să te rănești și să faci exercițiul incorect, nu antrenezi mușchii care crezi că lucrează pentru tine.

În primele două luni, efectuați exerciții cu greutăți ușoare,

pentru a cumpăra echipamentul necesar.

Cu multă greutate, vei ajunge cu distorsiuni și imperfecțiuni sau înșelăciune, ceea ce este inacceptabil pentru un începător. Și va fi dezvoltat un stereotip de mișcare incorect.
Și reînvățarea mai târziu este mult mai dificilă decât învățarea corectă imediat.

Este destul de dificil să explici în cuvinte toate mișcările din fiecare exercițiu. Prin urmare, am creat un videoclip: „Exercise Art”, în care explic pe deplin cum să efectuezi diferite exerciții corect din punct de vedere tehnic.

Mai mult, în ciuda aparentei sale simplități, fiecare exercițiu are propriile sale nuanțe.
Și cunoscându-le, vei obține profituri mult mai mari din antrenamentul tău.

Încălzire înainte de exercițiu:

in afara de asta încălzire generală pe care le-ați făcut înainte de antrenament (alergare, ciclism etc.). Încălzire generală efectuat timp de 5-10 minute. pana la transpiratie usoara. O necesitate

încălzire specială exact pentru exercițiul pe care urmează să-l faci. De exemplu: dacă intenționați să faceți o presa pe bancă pe o mașină în timp ce stați, atunci nu faceți imediat presa pe bancă cu o greutate mare (de lucru), ci luați o greutate mică pentru prima abordare, astfel încât să puteți efectua exercițiul de 15 ori și face o abordare de încălzire.

Pentru a încălzi exact acei mușchi care vor lucra în acest exercițiu. Aceasta este o încălzire specială.

Și faceți această încălzire imediat înainte de fiecare exercițiu. Dacă simțiți că după primul set de încălzire nu v-ați încălzit corect, atunci faceți un al doilea set de încălzire.

Aceasta nu este o precauție inutilă, astfel vă veți proteja mușchii și ligamentele de entorse și leziuni. Și ligamentul tras durează mai mult de o lună pentru a se vindeca.

Este periculos pentru că ligamentele nu dor imediat. Ligamentele dor a doua zi după antrenament. Și în timpul orelor nu simți nicio durere. Și amintiți-vă o regulă importantă:

Dacă simțiți vreo durere în timpul abordării, nu finalizați abordarea, opriți imediat exercițiul.

Și dacă aveți puțină durere la un mușchi (asta înseamnă durere de natură traumatică, și nu după primul antrenament). Apoi trebuie să așteptați până când durerea dispare și să nu faceți exerciții pe acest mușchi.
În caz contrar, la fiecare antrenament, un mușchi (sau ligament) dureros. va deveni din ce în ce mai rănit.

Dar asta nu este tot. Trebuie să progresezi cumva în exercițiu. Adică, îmbunătățiți în mod constant rezultatele. Sau ridică greutatea dată de câteva ori mai mult, sau creșteți treptat greutatea în sine sau adăugați una sau mai multe abordări. etc.

Permiteți-mi să fac o rezervare imediat: este imposibil să progresați constant (cu complexe convenționale). Prin urmare, antrenamentul are loc în valuri. Se folosesc programe ciclice.

Sarcina crește treptat, atinge o anumită limită, apoi facem o pauză de la echipamentul de exercițiu, apoi începem cu o sarcină mai mică și repetăm ​​ciclul.

Conform principiului trei pași înainte, un pas înapoi. Dar acest lucru este valabil pentru practicienii avansați care s-au antrenat timp de cel puțin un an.

Pentru începători, recomand următoarea schemă de ținere a jurnalului.

Să ne uităm la diagrama pentru orice exercițiu care se face cu greutăți. Nu contează ce fel de exercițiu este. Schema este la fel de potrivită atât pentru bărbați începători (băieți), cât și pentru femeile începătoare (fete).

Vor exista doar numere diferite pentru greutatea proiectilului și numărul de repetări pentru oameni diferiti. Dar sensul este același.

Să luăm exercițiul de exemplu. Să presupunem că ați stabilit greutatea de lucru (de antrenament) la 30 de kilograme. Adică poți apăsa o mreană de 30 de kilograme de 10 repetări (de 10 ori). Poate că trebuie să faceți nu 10, ci 15 sau 8 repetări.

Acum acest lucru nu este important pentru noi. Principalul lucru este să înțelegeți metodologia. Scriem în jurnalul nostru:

ZhL 30/10 deasupra scriem 30 de kilograme, în partea de jos numărul de repetări (ori) este de 10. 30kg/10 ori

Și pentru tine, conform setului de exerciții alcătuit pentru tine, de exemplu, trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări (3*10) la presa pe bancă.

După o scurtă odihnă, facem a doua abordare. Mușchii sunt deja obosiți după prima abordare și vor ridica această greutate de mai puține ori. Intrarea noastră va arăta astfel:

ZhL 30/10; 30/8

A doua abordare ai completat doar 8 repetări. Și a treia abordare va arăta, de exemplu, astfel:

ZhL 30/10; 30/8; 30/6

Mușchii erau și mai obosiți.
Este grozav când apare o astfel de înregistrare, poți începe să lucrezi productiv cu ea.

După acest antrenament (nu credeți că acesta este întregul antrenament, acesta este doar un exercițiu afișat).

Sarcina ta este să te odihnești corespunzător și să-ți restabiliți mușchii pentru următorul antrenament.

La urma urmei, un mușchi crește atunci când se odihnește, și nu atunci când funcționează (când un mușchi lucrează, pur și simplu „se umflă”).

A sosit a doua zi de antrenament pentru presa pe bancă. Ți-ai restabilit corect mușchii. Sunt odihniți și eficienți, „dornici să intre în luptă”.

Și înregistrarea din jurnal arată astfel:

ZhL 30/10; 30/9; 30/7

Vedeți: v-ați îmbunătățit rezultatul la a doua abordare de o singură dată. Și în al treilea unu la unu.

Dar apoi ai instalat noul tău record personal. Și acum, așa cum probabil ați ghicit deja, va trebui să aduceți treptat, din nou și din nou, toate cele trei abordări la zece repetări.

Și apoi scrii în jurnal:

ZhL 30/10; 30/10; 30/10

Felicitări, ați finalizat sarcina care vi s-a atribuit. Permiteți-mi să vă reamintesc că a trebuit să facem trei seturi de zece repetări de 3*10. Acum nu are rost să faci 3 seturi de 10 repetări cu o greutate de 30 kg pentru tot restul vieții.

Cineva trebuie să slăbească etc. .

Vă voi arăta cum puteți varia rezultatul obținut:

Puteți adăuga greutate: puneți 32 kg: ZhL 32/10. Sau creșteți numărul de repetări la 15 ori: 30/15, puteți adăuga una sau mai multe abordări

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

De asemenea, puteți reduce greutatea, puteți reduce și numărul de repetări și puteți reduce și numărul de abordări. Totul depinde de sarcina noastră.

Vedeți cât de variat poate fi exercițiul? Și acesta este doar un exercițiu, dar complex de antrenament o mulțime.
Vă voi arăta cum arată intrările dintr-un jurnal. Pot exista multe opțiuni de ortografie. Iată una dintre ele:

21/06/lun.
Data/luna/zi a săptămânii

1. Apăsați: 15; 12; 10; 8

2. VNS (îndreptarea picioarelor stând pe un aparat): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. SNL (curl picioare culcat pe o mașină): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ZhtrS (apăsare, așezat pe o mașină)
sau ar putea fi 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4a. ZHL (presă pe bancă)

etc.

Nu este nevoie să scrieți de fiecare dată o descriere detaliată a exercițiului în jurnal, este suficientă o abreviere. Principalul lucru este că tu și mentorul tău înțelegeți ce fel de exercițiu este scris.

Apoi, înregistrarea se dovedește a fi destul de mică. Și să faci notițe în jurnal după fiecare abordare nu este deloc dificil.

Câte exerciții să faci într-un singur antrenament?

Există multe păreri pe această temă. Și înainte și până în ziua de azi, se constată adesea că instructorii descriu un set de 8-12 exerciții pe antrenament și chiar 4-6 abordări în fiecare!!

Acest lucru este prea mult pentru om obisnuit. Cu această abordare a afacerilor, o persoană va lucra pentru uzură. În timp, își va pierde interesul pentru antrenament și va renunța.

Îți voi spune de unde a venit un număr atât de mare de exerciții pe antrenament. Toate acestea provin de la culturisti. Tipii care au "mancat" un numar mare de steroizi anabolizanți, devin de cinci ori mai eficienți persoana normala. Și pot petrece în sală până trei oreîntr-un singur antrenament.

O persoană obișnuită nu are ce face în sală mai mult de o oră. În acest timp, va avea timp să facă nu mai mult de cinci exerciții, sau chiar mai puțin.
Trebuie să te antrenezi în sală nu mai mult de o oră și să faci trei până la șase exerciții în acest timp!