Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzindu-ți treptat mușchii, îți pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres enorm. Asigurați-vă că vă încălziți, iar apoi exercițiile fizice vor fi benefice.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Această activitate ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea gamei de mișcare a articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Faceți exerciții simple.
• Lăsați 10-15 minute să se încălzească. Dacă exersezi într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să vă lucrați partea superioară a corpului, mișcându-vă treptat în jos.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă trebuie făcută într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Incalzirea inainte de antrenamentul picioarelor, bratelor, abdomenului si spatelui include exercitii extrem de simple – diverse rotatii, rasuciri, genuflexiuni, indoire, flotari. O modalitate bună de a vă încălzi rapid și eficient este să alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să începeți să alergați cu o viteză medie. Veți folosi cantitatea maximă de țesut muscular, veți face inima să funcționeze mai repede și veți accelera circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi combinate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de orice activitate fizică. Astfel de complexe se desfășoară în lecțiile școlare de educație fizică, astfel încât toată lumea le cunoaște. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațele, trunchiul, șoldurile, genunchii și gleznele. Etapa finală a pregătirii este exercițiile de respirație.
• Special. Principala diferență între programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari cu coarda, mers in ritm rapid cu genunchii in sus, urcat si coborand scarile. Dacă ai de gând să-ți antrenezi abdomenul, învârte un hula hoop. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări și îndoiri. Întindeți mușchii coapsei și gambei și asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și lucrează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga sau exerciții cardio. Ce exerciții pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Înclinări laterale ale corpului.
• Întinde-ți brațele în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotirea bazinului, întoarcerea picioarelor.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea vițelului.

Întinderea înainte de exercițiu

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea nu este ultimul loc în această chestiune. Deseori se recomandă să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să producă rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzația ar trebui să fie confortabilă. După o întindere corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul și nu te simți obosit. Dacă doriți să faceți split-urile, faceți din acesta obiectivul principal al antrenamentului sau al răcirii. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le executați acasă, rămâneți mai mult timp în cel mai înalt punct și încercați să întindeți cât mai mult țesutul muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort sau smucitură.
• Uneori, acasă este dificil să îți evaluezi în mod adecvat progresul și poziția corpului, așa că, dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, fante de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu o amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sală. Este foarte posibil să vă faceți ordine acasă, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele apăsate pe corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare; Când îți cobori corpul, mișcă-ți fesele înapoi și înclină-ți spatele ușor înainte, ținând coloana dreaptă.
4. Întinderea tricepsului – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul și îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, aplicați o presiune ușoară pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului - de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea mușchilor pectorali – de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
7. Întinderea mușchilor spatelui – de 6-8 ori. Împreună-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce-ți spatele și întinde-ți brațele înainte.
8. Întinderea mușchilor coapsei - de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.

Exercitiile de incalzire trebuie facute inainte de orice antrenament fizic - cu ajutorul lor incalzesti anumite grupe musculare si pregatesti corpul pentru sarcina viitoare. Există seturi speciale de exerciții pregătitoare concepute pentru diferite tipuri de antrenament. Este indicat să vă încălziți în diferite moduri pentru a pregăti corect corpul pentru activitățile care urmează.

Ce este o încălzire

Încălzirea este un anumit set de exerciții simple de gimnastică, în timpul cărora îți pregătești corpul, întregul corp pentru antrenamentul care urmează. Vorbim nu numai despre încălzirea mușchilor, ci și despre un fel de ajustare a sistemelor fiziologice ale corpului - respirație, circulație sanguină, excreție. Sistemul nervos intră și el în emoția necesară, atenția este concentrată și sistemul musculo-scheletic este pregătit - articulații, ligamente, tendoane.

Durata totală a exercițiilor de încălzire pregătitoare poate fi de la 15 la 45 de minute, incluzând părțile pregătitoare și speciale. La început, îți accelerezi metabolismul, îți tonifică ușor sistemul cardiovascular și îți îmbunătățești procesele respiratorii. Într-o parte specială, mușchii pentru care este planificat antrenamentul principal încep să fie încălziți, accentul se pune pe întinderea și pregătirea sistemelor musculo-scheletice. Acest lucru trebuie făcut înainte de toate tipurile de activități sportive, ajută la desfășurarea acestora cu rezultate mai bune și reduce riscul de accidentare.

Încălzire pentru pierderea în greutate

Faceți gimnastică specială, aerobic sau fitness pentru a pierde în greutate? Asigurați-vă că lăsați deoparte cu 10-15 minute înainte de curs pentru a vă încălzi pentru pierderea în greutate. Scopul său este de a se încălzi eficient înainte de antrenament și de a crește intensitatea arderii grăsimilor în timpul exercițiului în sine. Efectuați rotații, flexie-extensie a articulațiilor principale, începând din vârful capului, deplasând în jos pe corp, 10-15 repetări într-o direcție (vezi fotografia de mai jos).

O rutină de încălzire pentru pierderea în greutate poate arăta astfel:

• Rotirea gâtului, cu creșterea amplitudinii de mișcare, înclinând gâtul la stânga și la dreapta
• Rotiți umerii, îndoiți coatele, puneți mâinile pe umeri, înainte și înapoi.
• Îndoiți și rotiți brațele la coate și mâini, extinzându-le paralel cu podeaua.
• Întoarce și îndoaie corpul în talie, mișcări înainte și înapoi, stânga și dreapta.
• Rotirea pelvisului în ambele direcții.
• Legănați-vă picioarele trăgând genunchii spre stomac.
• Genuflexiuni.

Efectuați exerciții pentru a vă întinde gâtul, mușchii spatelui și coloanei vertebrale, mușchii picioarelor, brațele, abdomenul și mușchii fesieri. Termină sesiunea cu exerciții cardio - sărituri sau alergare pe loc, cu o durată de cinci până la șapte minute. Acest timp este suficient pentru a vă accelera pulsul către zona de ardere a grăsimilor – 110-130 bătăi/min. Acest lucru va crește eficacitatea principalelor exerciții de antrenament.

Un set de exerciții pentru încălzire

Indiferent dacă vizitați sala de sport sau vă antrenați acasă cu echipament sportiv, exercițiile de încălzire în ambele cazuri vor fi aproximativ aceleași. Încălzirea fitness trebuie să includă următoarele elemente:

• Rotația tuturor grupurilor majore de articulații. Începeți să vă rotiți gâtul, deplasați-vă treptat mai jos pe corp - umăr, cot, încheietură, șold, gleznă.
• Balanați-vă brațele și picioarele - dintr-o poziție pe jumătate ghemuit, în lateral și în sus și în jos.
• Genuflexiuni.
• Înclinarea și rotația corpului.

Încălzirea dinamică nu va fi mai puțin eficientă:

• Sari alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng.
• Sărind pe loc cu genunchii înfipți pe piept.
• Cu picioarele drepte.
• Săritul coarda.
• Sărind peste o bancă.
• Sărituri dintr-o genuflexiune pe jumătate sau genuflexiune completă.

Pentru partea dinamică, utilizați rularea rapidă pe loc. Amintiți-vă, exercițiile de încălzire sunt o parte pregătitoare a antrenamentului. Evitați suprasolicitarea, monitorizați frecvența inhalării și expirației, încălziți mușchii ușor, treptat. Dacă unele mișcări sunt dificil de executat pentru tine, înlocuiește-le cu altele mai ușoare, potrivite pentru nivelul tău inițial de antrenament.

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este o sarcină foarte serioasă asupra corpului, lucrând la maximum de capabilități. Încălzirea înainte de antrenamentul cu greutăți trebuie să conțină neapărat exerciții cu greutăți care cântăresc până la cinci kilograme pentru fete, până la opt pentru bărbați. O atenție deosebită este acordată modului de încălzire a mușchilor care vor suporta sarcina principală, încălzirea mușchilor lombari și profundi ai coloanei vertebrale, deoarece atunci când lucrați cu greutăți, principala amenințare de rănire este în spate.

Încălzirea articulațiilor înainte de antrenament

Încălzirea articulațiilor este importantă pentru gimnaste, sportivi și sportivi implicați în sarcini grele. Pregătirea corectă a articulațiilor pentru exercițiu înseamnă asigurarea siguranței acestuia din punctul de vedere al posibilelor leziuni și efectuarea antrenamentului de bază cu rezultate eficiente. Este perfect pentru oricine merge la sală sau face aerobic sau fitness. Asigurați-vă că includeți în programul ei:

• Înclinări laterale ale corpului, expirați când vă îndoiți, inspirați când ieșiți din îndoire.
• Rotații ale articulațiilor umerilor cu brațele întinse și îndoite.
• Rotația articulațiilor cotului și încheieturii mâinii.
• Rotația gleznei, genunchiului, articulațiilor șoldului (în poziție culcat), articulațiilor degetelor de la picioare și ale mâinilor.
• Deviații și înclinări ale coloanei vertebrale dintr-o poziție în picioare, în patru picioare.
• Răsucirea coloanei vertebrale din poziție culcat, apoi în picioare.

Încălzirea picioarelor

Exercițiile de încălzire a mușchilor înainte de antrenament cu accent pe mușchii picioarelor trebuie efectuate înainte de antrenamentul de alergare și pentru cei implicați în sporturi active. Încălzirea picioarelor include următorul set eficient de exerciții:

• Încălzește mușchii coapselor.
• Exerciții pentru articulațiile șoldului.
• Exerciții pentru încălzirea articulațiilor gleznei.
• Încălzește mușchii gambei.

Exercițiile pentru picioare încep din poziție în picioare, cu jumătăți de genuflexiuni și genuflexiuni, în mai multe abordări, cu număr tot mai mare de repetări. Apoi gleznele sunt încălzite prin rotirea picioarelor și pompare - mișcând corpul de la vârf la călcâi și spate. Apoi treceți la mers pe loc, trăgându-vă genunchii spre corp, apoi ridicați degetele de la picioare - mușchii gambei vor funcționa.

Încălzire pentru brațe

Încălzirea brațelor este deosebit de importantă pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță. Includeți următoarele elemente de exerciții în complexul dvs. sportiv de exerciții:

• Rotații.
• Mahi.
• Smucituri în fața pieptului - abducțiuni ascuțite ale articulațiilor umărului cu brațele întinse în lateral.
• Smucituri în sus și în jos.
• Întinderea tricepsului.
• Încălziți mâinile și degetele - îndoiri, rotații.

Încălzire pentru spate

Femeile care ridică greutăți mari știu că încălzirea spatelui înainte de antrenament va ajuta corpul să facă față sarcinilor mari fără răni sau efort excesiv. Următoarele grupuri de exerciții sunt incluse fără greșeală:

• Îndoiți-vă înainte, adâncimea curbei crește pe măsură ce starea dvs. fizică se îmbunătățește.
• Se înclină la stânga și la dreapta, cu partea opusă a înclinării extinsă cu brațul întins
• Răsucirea corpului la talie cu partea inferioară a corpului nemișcată
• Mișcări circulare ale umerilor și șoldurilor.

Cum să te încălzești înainte de a te întinde

Încălzirea și întinderea înainte de exercițiu sunt importante, deoarece vă ajută să vă protejați de răniri. Cum să-ți încălzești mușchii înainte de a te întinde? Utilizați două tipuri de pliuri pentru aceasta - cu picioarele întinse înainte, cu picioarele întinse în lateral; exerciții precum fluture, pistol (șezând pe podea). Faceți leagăne cu picioarele drepte și cu jumătate de fante înainte, coborând piciorul din spate până la genunchi. Aceste exerciții vă vor pregăti mușchii pentru întinderi suplimentare.

Cum să te încălzești înainte de a te antrena la sală

Încălzirea în sală ar trebui să vizeze acele grupe de mușchi pe care intenționați să le pompați în timpul antrenamentului principal. Sunt de dorit sarcina dinamică, exerciții de întindere, exerciții pentru articulații, exerciții pentru partea inferioară a spatelui și brațelor. Nu economisiți 15-20 de minute înainte de a vă antrena pe aparatele de exercițiu pentru a crește semnificativ intensitatea sarcinii principale.

Încălzește-te înainte de a alerga

Încălzirea înainte de alergare include un set sportiv de exerciții de întindere, încălzirea mușchilor spatelui, brațelor, picioarelor și rotirea articulațiilor. Acordați o atenție deosebită gleznei. Dacă alergați pe o bandă de alergare, nu uitați să faceți exerciții de respirație înainte de a începe sesiunea. Respirația corectă atunci când alergați este cheia unui antrenament care este sigur pentru sistemul cardiovascular și benefic pentru întregul corp.

Video: Încălzirea întregului corp înainte de orice antrenament

Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie el fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Dar începătorii renunță adesea la încălzire, crezând că este mai bine să meargă direct la orele de corectare a figurii decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, atât antrenorii profesioniști, cât și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai importante etape ale gimnasticii. Și trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli.

Odată cu încălzirea, nu totul este atât de simplu pe cât pare. Sportivii începători fac adesea două greșeli: fie nu se încălzesc suficient, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Drept urmare, încălzirea se transformă într-un antrenament cu drepturi depline. Ambele nu sunt bune. Și moderația este importantă în orice. Prin urmare, este necesar să studiați cu mare atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Orice încălzire este destinată unui singur lucru - să se încălzească și să pregătească corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori acest pas, poți suferi foarte mult. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, amplitudinea mișcărilor crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește organismul pentru antrenament nu numai în ceea ce privește activitatea fizică. Exercițiile pregătitoare ajută la pregătirea sistemului nervos al unei persoane pentru antrenament. La urma urmei, dacă treci la antrenamentul de forță atunci când creierul tău nu este pregătit pentru asta, riști să-ți pui corpul sub un stres serios.

Nu trebuie să treceți brusc la exerciții (chiar și la cele de încălzire). Nu degeaba, în mod tradițional, toate cursurile încep cu exerciții de respirație

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire?

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă antrenamentele care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru poate fi determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegi ce exerciții de încălzire să faci, sări peste cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce puteți obține făcând acest sau acel exercițiu.

În mod tradițional se crede că alergarea este unul dintre tipurile optime de activitate, care aparține categoriei antrenamentului cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Scopul tău este să obții puțină transpirație prin exerciții fizice. Dacă aveți de gând să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutăți ușoare și chiar și într-un climat cald, alergatul va fi absolut inutil.

Experții vor împărți condiționat încălzirile în trei tipuri:

• static
• dinamic
• balistic

Primul are ca scop exercitarea cu membrele fixate in pozitie statica. Dinamica necesită repetarea lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Formatorii susțin că cel mai eficient este dinamicul. În același timp, este și cel mai nepopular - mulți, atunci când fac sport, cred că activitatea fizică activă pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. Această regulă a fost înrădăcinată în capul nostru încă de la orele de educație fizică de la școală.

Următoarele sunt considerate exerciții tradiționale de încălzire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, mutați coatele înapoi, astfel încât să vă colectați omoplații. Pe măsură ce expirați, întoarceți-le înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept, cu picioarele și pelvisul fixate. Așezați o mână pe o parte, îndreptați cealaltă și întindeți-o în sus. Aplecați-vă în lateral. Apoi schimbați mâinile. O altă versiune a gimnasticii cu îndoire arată astfel: îndoiți-vă, săriți și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele piciorului stâng, în acest moment mutați mâna stângă înapoi. Repetați exercițiul, schimbându-vă mâna.

Există destul de multe exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță. Le găsești pe internet, în publicații speciale dedicate fitness-ului și în alte surse. Din toată varietatea, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni care vi se potrivesc.

Cum să te încălzești corect

Aproximativ 10 minute sunt alocate pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. De regulă, constă în exerciții aerobice și exerciții pentru a lucra diferite grupe musculare.

Dacă utilizați și echipamente de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, reduceți timpul de încălzire până la momentul în care faceți antrenament cardio.

Cu un antrenament serios care vizează rezultate, trebuie să exersezi la limita propriilor capacități. Mușchii, articulațiile și tendoanele experimentează o tensiune pe care nu ar trebui să le suporte în viața normală.

Să ne amintim de ce cresc mușchii. Când se lucrează cu greutăți mari, fibrele musculare primesc microtraumatisme, organismul se străduiește să le refacă, ținând cont de faptul că pauzele pot fi repetate.

În consecință, în timpul procesului de recuperare, corpul își construiește mușchii, ei devin mai puternici și mai mari. Într-un mușchi neîncălzit, fibrele încep să se descompună prematur, fără a „simți” greutatea.

Datorită încălzirii adecvate:

Există o tranziție a corpului de la o stare calmă la una activă	Antrenamentul implică lucrul corpului sub stres. Încălzirea ajută la mobilizarea organismului și la pregătirea pentru stres serios.
Articulațiile calde sunt lubrifiate mai abundent	Acest lucru ajută la evitarea rănilor care sunt posibile atunci când se pune stres asupra articulațiilor. Acest lucru va reduce, de asemenea, probabilitatea de a zdrobi sau de a face clic în ele, ceea ce poate cauza o mulțime de probleme.
Cartilajul se uzează mai lent
Se creează obstacole pentru rupturile tendonului	Ele devin mai elastice
Are loc întinderea musculară netraumatică	Mușchii neantrenați se pot rupe sau trage cu ușurință, scoțându-te din ritmul tău de antrenament luni sau chiar ani.

Amintiți-vă: fără a ne încălzi, rănim prematur mușchii și nu obținem o creștere în sânge a acelor hormoni care sunt responsabili pentru creșterea forței și a masei musculare.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul cu greutăți mari este un test serios pentru organism, așa că trebuie să fie pregătit pentru muncă. Odată cu antrenamentul de forță, riscul de accidentare crește semnificativ.

Încălzește-te timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Ar trebui să începeți cu o alergare de cinci minute la viteze ușoare. În a doua etapă, încălzim articulațiile: mai întâi partea superioară a corpului, coborând treptat până la picioare.

Această parte a încălzirii trebuie să i se acorde o atenție deosebită: chiar și atunci când efectuați o apăsare obișnuită în picioare, punem o sarcină serioasă pe picioare. Încălzirea articulațiilor se face prin mișcări circulare multidirecționale ale palmelor.

După ce am întins articulațiile, trecem la mușchi. Mai întâi trebuie să faci exerciții simple: îndoire, mișcări circulare. Astfel, pregătim spatele pentru sarcini de putere. Ar trebui să încălziți cu atenție mușchii care vor fi încărcați în timpul antrenamentului curent. Ei trebuie să facă un fel de mini-masaj constând în frământare și frecare.

Etapa finală a încălzirii înainte ca forța să se apropie este lucrul cu gantere care cântăresc câteva kilograme. Aici trebuie să ții cont de tipul de exercițiu efectuat după încălzire. Să spunem, dacă intenționați să apăsați din piept, opțiunea optimă de încălzire ar fi zece până la douăzeci de muște cu gantere mici. Mușchii se vor încălzi și cu greu vei simți sarcina.

La încălzire înainte de antrenamentul de forță, este important ca corpul să se încălzească la o transpirație ușoară, corpul trebuie să se mobilizeze și să se pregătească pentru sarcină.

Reguli de baza

Pentru o bună încălzire a întregului corp, respectați următoarele puncte:

1. Trebuie să faci exercițiile încet, încercând să simți mușchii și ligamentele, ducând tehnica la perfecțiune.
2. Nu trebuie să vă alarmați dacă simțiți o criză în articulații: acest lucru va trece în curând. Strângerea articulațiilor este un indicator al revigorării și lucrului lor.
3. În primul rând, se efectuează o încălzire generală, care accelerează toate sistemele corpului pentru a fi pregătite pentru stres, încălzește ligamentele și mușchii, crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul.
4. Încălzirea generală ar trebui să includă exerciții care vizează următoarele grupuri de ligamente și mușchi, în special: mișcări de rotație și înclinare ale mâinilor, capului, umerilor, articulației șoldului, genunchilor, gleznelor, trunchiului, alergare lentă, alergare pe loc cu genunchi înalți, sărituri joase cu sau fără coarda de sărit.
5. După finalizarea încălzirii generale, este timpul pentru o încălzire specială (conducătoare), care are ca scop pregătirea directă pentru exercițiile planificate a fi efectuate în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă în program ați planificat genuflexiuni cu o mreană de o sută de kilograme, înaintea acestora ar trebui să faceți un set de încălzire cu o greutate de 30-50 kg, cu numărul de repetări - 10-15.
6. O încălzire preliminară este efectuată imediat înainte de fiecare nou exercițiu de program.
7. La încălzire, este indicat să vă aduceți ritmul cardiac la o sută de bătăi pe minut: acest indicator în sine înseamnă că corpul este pregătit pentru antrenamentul principal. După ce ați terminat toate exercițiile de antrenament de forță, trebuie să faceți mai multe exerciții de relaxare - așa-numita răcire.

Mușchii pregătiți vă permit să efectuați exercițiul mai corect și, în consecință, eficacitatea antrenamentului va fi mai mare. Cei care au fost implicați în haltere au observat probabil că al doilea set este mult mai ușor de făcut decât primul.

Exerciții pentru pregătirea organismului pentru stres

Gâtul și capul se înclină

Poziția de pornire – stai drept, ține-ți brațele de-a lungul corpului. După ce am relaxat mușchii, coborâm încet capul în jos, ne atingem bărbia de mușchii pectorali, apoi ne înclinăm capul cu douăzeci de grade înapoi și îl tragem înăuntru, așa cum o țestoasă își trage capul în carapace. În același timp, nu trebuie să-ți miști capul pe spate cât mai mult posibil.

Un alt punct important: Trebuie să faci exercițiul nu prin durere, ci până când simți o senzație plăcută în gât. În fiecare poziție, trebuie să zăboviți timp de cinci până la zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Capul se întoarce

Poziția de pornire este standard - stăm în picioare, spatele nostru este drept. Începem să ne întoarcem capul spre stânga fără să coborâm bărbia. Întindem mușchii la o ușoară tensiune, apoi ținem timp de zece secunde și revenim la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea, dar de data aceasta spre dreapta.

Rotația capului

Poziția de pornire este standard. Coborâm capul în jos, ne atingem bărbia de piept și începem să ne rotim încet capul spre stânga când bărbia ajunge la umăr, ne înclinăm puțin capul și completăm rotația; Zece repetări într-o direcție și în cealaltă.

Pentru mușchiul trapez

Coborâm capul spre dreapta, îl menținem în această poziție timp de zece secunde și repetăm ​​spre stânga. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să încercați să atingeți umărul cu urechea: acest lucru poate provoca răni. Zece repetări în fiecare direcție vor fi suficiente.

Pentru muschii pectorali

Un exercițiu bine-cunoscut numit „fotări de perete”. Ne apropiem de perete, ne sprijinim palmele pe el. Ne aplecam spre perete. Cu siguranță trebuie să simți cum se încordează mușchiul pectoral. Zece flotări sunt suficiente.

Pentru stomac și spate

În acest caz, nu ne putem lipsi de echipamente auxiliare: vom avea nevoie de un stâlp. Ne apropiem de stâlp și îl apucăm cu o mână. Începem să îndoim trunchiul înainte, în timp ce picioarele rămân pe loc, genunchii nu sunt îndoiți, iar pelvisul este înclinat înapoi. Această poziție permite mușchilor spatelui să se întindă perfect. Revenind la poziția de start, schimbăm mâinile. Trebuie să faceți cinci până la șase repetări pe mâna stângă și dreaptă.

Dacă ai o bară orizontală, poți efectua următorul exercițiu pentru spate și abdomen: atârnă-te de bara orizontală și întinde-ți picioarele spre podea cu toată puterea. Ținem treizeci de secunde.

Îndoirile înapoi, înainte și în lateral, precum și toate tipurile de răsucire a trunchiului, încălzesc perfect mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru triceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Ridicăm brațul drept în sus și îl îndoim, atingând spațiul dintre omoplați cu palma. Cu mâna stângă, apucă-ți cotul drept și apasă-l puțin în jos, coborând mâna dreaptă cât mai jos. Apoi schimbam pozitia mainilor si repetam miscarea. Șase până la opt repetări pe fiecare braț.

Pentru articulația umărului

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Cu ambele mâini începem să facem rotații circulare într-o direcție și în cealaltă. 8-10 repetări.

Pentru delte

Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Ține spatele drept, îndoaie brațul drept la cot, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Trageți brațul drept cu mâna stângă, în timp ce vă întoarceți corpul spre stânga. Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm lejer.

Pentru picioare

Fânturile sunt un exercițiu ideal pentru încălzirea mușchilor picioarelor. Fedările se pot face atât drept, cât și lateral, principalul lucru este să vă arcuiți spatele și să vă întindeți picioarele.

Pentru articulația genunchiului

Luăm genunchiul cu ambele mâini și începem să efectuăm mișcări de rotație într-o direcție și în alta. Schimbăm piciorul. Cincisprezece exerciții trebuie efectuate pe fiecare parte.

Un alt exercițiu grozav pentru încălzirea articulației genunchiului. Ne ghemuim, ne punem mainile pe genunchi, ne tinem spatele drept. Începem să ne rotim genunchii, când spre interior, când spre exterior. Zece până la cincisprezece repetări vor fi suficiente.

Sportivii care încearcă să crească masa musculară nu ar trebui să facă alergări lungi ca o încălzire.

Concluzie

1. Fără o încălzire adecvată, fiecare antrenament poate fi mai multe probleme decât merită.
2. Ar trebui să acordați atenție absolut tuturor părților corpului și, de două ori, mușchilor care lucrează.
3. Încălzirea vă va menține sănătos pentru o lungă perioadă de timp.
4. După antrenament, se recomandă să se facă o răcire, care va ajuta organismul să revină la starea sa normală.

Cauți ceva nou pentru a-ți încălzi corpul înainte de antrenament? Uită-te la următoarea poză:

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Abordarea corectă a unei noi activități asigură succesul demersului. Dacă vorbim despre alergare, atunci merită menționat importanța pregătirii corpului pentru sarcina viitoare. Încălzirea înainte de alergare, care durează un minim de timp, va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, la evitarea rănilor și la scurtarea perioadei de rodaj.

Încălzire– acesta este un set de exerciții de orientare specială sau generală pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare. Conținutul unui set de exerciții de frământare depinde de sarcina care trebuie efectuată în timpul antrenamentului. Încălzirea diferă în amplitudine, intensitate și număr de repetări ale fiecărui exercițiu.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două opțiuni pentru încălzire: în loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta și mai întâi are loc o încălzire în mișcare și apoi un set de exerciții generale de dezvoltare. În cazul încălzirii pentru alergare, este posibilă ordinea inversă: efectuați complexul pe loc și apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire la fața locului

O rutină tipică de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu o medie de 6-8 repetări. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

1. Rotația capului. Numără 1-4 la dreapta, 5-8 la stânga. Repetați de 6-8 ori.
2. Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbarea direcției (4 numărări înainte, aceeași înapoi).
3. Smucitură cu brațele în timp ce întoarceți corpul la dreapta, la stânga – de 6 ori.
4. Rotații circulare ale pelvisului schimbând direcția spre dreapta, stânga de 8 ori pe fiecare parte.
5. Îndoiți-vă alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După ce atingeți piciorul stâng, luați poziția de pornire - mâinile pe centură.
6. Rotații circulare ale articulației șoldului, 16 repetări pe fiecare picior. Strângerea în timpul exercițiului nu dăunează.
7. Tragând alternativ coapsa spre corp prinzând genunchiul cu ambele mâini.
8. Fante adânci înainte. Încercați să simți întinderea în spatele coapsei.
9. Fante laterale. Puteți efectua rulouri folosind mâinile.
10. Rotații de gleznă, 32 de repetări pe fiecare picior.

Un set de exerciții pentru încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru încălzirea picioarelor.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele în mișcare sunt altfel numite exerciții speciale de alergare. Acest set este, în multe privințe, similar cu exercițiile de introducere care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ședere.

1. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului. Încearcă să performați cât mai des posibil cu avansare minimă la o distanță de 15-20 de metri.
2. roată. Efectuat similar cu primul exercițiu, dar cu degetul de la picior ridicat. Acest lucru are ca rezultat o extensie mai lungă a șoldului. Puteți vedea tehnica corectă de exercițiu pe pagina dedicată.
3. Alergând cu tibia sufocată. Brațele lucrează ca și cum ar alerga. Fă-o repede și cu puțin progres.
4. Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează ca în al doilea exercițiu. Întindeți-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu vă lăsați corpul pe spate.
5. Alergând cu spatele. Privește peste umerii tăi drept și stângi dacă sunt oameni care exersează în apropiere.
6. Pas încrucișat cu partea dreaptă și stângă. Încercați să nu vă întoarceți corpul numai picioarele ar trebui să fie implicate în muncă.
7. Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția mâinilor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
8. Multi-salt sau alergare de căprioare. Efectuați sărituri cu împingeri alternate cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii antrenamentul a început deja. Încărcarea în timpul încălzirii ajunge până la 30% din sarcina totală în timpul antrenamentului.

Răciți-vă după alergare

După o alergare, se recomandă să faceți o răcire. Esența răcirii este de a aduce treptat mușchii și organele la starea de dinaintea antrenamentului. Acest lucru vă permite să accelerați procesele de recuperare. Efectuarea unui răcire vă va permite să evitați, ceea ce apare din cauza oboselii mari a fibrelor musculare.

Răcirea se efectuează după antrenament și constă în reducerea intensității alergării la un ritm minim. Adică la sfârșitul sesiunii de antrenament se efectuează jogging. Durata de răcire este de 10 minute. O tranziție lină de la accelerație după un sprint la mers pe jos arată ca o răcire, când după terminare are loc o scădere treptată a vitezei.

Este necesar să luați timp pentru a vă răcori după alergări lungi (de obicei 10 km sau mai mult) sau alergări la intervale. Dacă alergarea a fost într-un ritm lent, atunci nu are rost să facem o răcire.

Întinderea după alergare

A face o rutină de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci mușchii sunt deja într-o stare relaxată. Mușchii călzi sunt un factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- Aceasta este întinderea și relaxarea alternativă a fibrelor musculare. Este util să se întindă pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

• Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim, apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți o întindere a mușchilor gâtului.
• Pune mâna dreaptă pe centură și ridică-l pe cealaltă. Efectuați îndoiri elastice în lateral. Schimbați poziția mâinii și repetați.
• Aplecă-te și apucă-ți glezna cu ambele mâini. Trage-te încet cu brațele. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
• Încercați să faceți despărțirile. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe o suprafață orizontală. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
• Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Atinge piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și așteaptă puțin. Schimbați-vă piciorul.
• Același lucru se poate face aruncând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinându-l în jos.
• Faceți fandari de primăvară. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată vă va crește gama de mișcare, ceea ce vă va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.