Din cele mai vechi timpuri, aspectul atletic a fost considerat principalul indicator al abilităților masculine. Fetele își îndreaptă ochii către băieți care își pot proteja iubitul, își pot construi o casă și pot aduce un mamut în vatră. Instinctele primitive nu au fost încă anulate. Tinerii și nu atât de tineri s-au înghesuit la săli de sport în căutarea unui corp frumos. Sala de sport este, desigur, un loc minunat de antrenament. Dar ce să faci dacă, din mai multe motive, o persoană este forțată să studieze acasă? Cum să ridici bicepșii acasă? Răspunsurile la aceste întrebări urmează.

Bicepsul este un mușchi biceps care este folosit pentru a flexa și extinde brațul la articulația cotului.
Pentru bărbați, activitățile de acasă, de regulă, sunt întotdeauna amânate pentru mai târziu, datorită faptului că interferează multe distrageri, inclusiv cele casnice. Explicați-i familiei că este vital să vă dedicați mai multe ore pe săptămână pentru persoana iubită.

Cea mai bună opțiune este să faci sport cu celălalt, prieten, rudă. Acest lucru va crește motivația.

Ar trebui să începeți cu exerciții simple și o încălzire generală. Fără încălzire, țesutul muscular se poate deforma și întinde. Procesul de recuperare va fi lung și obositor. Câteva minute de alergare sau de mers pe loc, ghemuit, aplecare în diferite direcții, ridicarea brațelor vă vor salva corpul de suprasolicitare. Zece minute vor fi suficiente.

După încălzire, mușchii devin mai elastici și mai flexibili. Nu începe antrenamentul de forță imediat. Lăsați corpul să se obișnuiască treptat cu stresul. În caz contrar, sistemul nervos va percepe antrenamentul fizic ca pe un act de agresiune. De aici și consecințele - depresie, nevroze. Buchetul se poate dovedi a fi destul de impresionant. Păcat că nu există cui să-i facă un asemenea cadou.

Planul general

Creșteți ritmul antrenamentelor în fiecare zi, treceți la exerciții de forță. De exemplu, flotări sau bare paralele. Acest exercițiu poate fi făcut de orice începător. Puteți efectua exerciții similare cu propria greutate în sală, în parc sau acasă. Ieftin și vesel. Atunci când le executați, sunt implicați nu numai mușchii articulației umărului, ci și întregul corp superior în ansamblu. Sunt universale.

Dar cum să-ți ridici rapid bicepșii acasă? Tovarășii care cred că să-ți ridici silueta este o chestiune de un singur gest al mâinii se înșală foarte mult. Nu ești Neo și nu există niciun Morpheus care să-ți ofere de ales dintre două pastile magice.

Când începeți activitățile sportive, schițați un scurt plan de antrenament. În viitor, ar trebui extins și completat cu noi exerciții. Faceți ajustări, schimbați puncte (lasați primul și ultimul - acesta este de neclintit).

Un plan general de instruire poate include următoarele elemente:

• Încălzire – exerciții ușoare pentru încălzirea mușchilor;
• Exercițiile de încălzire cu gantere sunt o parte necesară a antrenamentului, implementarea lor asigură dezvoltarea reliefului brațului și o încălzire adecvată a ligamentelor;
• – dacă nu există o casă (instalată de obicei într-o ușă), atunci locul de joacă al școlii este o trambulină de încredere;
• Exerciții cu mreana - primele lecții trebuie efectuate cu un antrenor care va stabili tehnica corectă;
• Răcirea este un set de mișcări finale pentru a preveni durerile musculare ulterioare.

Nu reinventați scuterul - totul a fost scris cu mult timp în urmă. Au fost elaborate reguli generale cu privire la modul de creștere a volumului brațului și de a nu ajunge la terapie intensivă. Mișcările de putere trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri sau smucituri. La expiratie se produce faza dinamica, iar la inspiratie faza negativa.

Bucle de brațe ponderate

Există un exercițiu simplu, dar eficient, care se realizează în mai multe abordări. Dezvolta volumul umerilor. Veți avea nevoie de: un scaun (este potrivită și o canapea, o bancă în curte) și gantere.

• Așezați-vă pe un scaun cu o încărcătură în mâini;
• Spatele este drept, întindeți picioarele la distanța picioarelor în direcții diferite;
• Apăsați-vă mâinile la piept;
• Expiră – membrele cad în genunchi;
• Inspirați – mâinile se ridică încet spre piept.

Exercițiul este efectuat de 10 ori, apoi o pauză. Balanează-ți brațele, mișcă-ți coatele. Simți că nu ți-ai terminat munca? Măriți puțin încărcătura. Nu are rost să iei prea mult. În cazul nostru, scopul nu este atins prin salturi. Pasul ar trebui să fie liniștit, pașii în ceea ce privește creșterea sarcinii ar trebui să fie minime.

Folosiți diverse combinații: poziția de pornire - coatele pe genunchi (serviți ca suport) sau țineți încărcătura fără sprijin.

Puteți construi bicepși acasă fără gantere: în loc de parteneri de oțel, luați sticle de plastic de un litru și jumătate, umpleți-le cu apă sau nisip. Un astfel de simulator nu va dura mult. Va trebui să venim cu un dispozitiv nou.

Puteți să vă pompați bicepșii cu flotări. Exercițiul nu este dificil, dar foarte util.

Ciocan vechi bun

Ganterele vă vor ajuta să vă pompați bicepșii. Scopul este să lucreze părțile laterale ale mușchiului biceps. Se formează o formă rotunjită de „cutie”.

• Luați o poziție verticală. Ține-ți spatele drept.
• Puneți mâinile cu aparatul în lateral. Dosul mâinii trebuie să fie în exterior, cu degetele îndreptate spre corp.
• Ganterele se ridică una câte una.
• Nu este recomandat să relaxați membrul care nu funcționează; mențineți-l într-o poziție ușor îndoită.
• Câteva secunde de întârziere și poziția mâinii se schimbă.
• Faceți aproximativ 10 leagăne în 3 seturi.

Fă-ți prieteni cu un prosop

Un alt exercițiu de succes. În esență, seamănă cu un ciocan. Veți avea nevoie de: gantere și un prosop.

• Îndoiți materialul în jumătate;
• Așezați coaja în centru;
• Prinde capetele prosopului cu două ciorchini;
• Ridică pumnii la piept;
• Coborâți ușor până la poziția de pornire.

De 10 ori în 3 treceri. Aplecați-vă înainte în timp ce executați. Acest antrenament este potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete.

Nu ai suficientă forță pentru toate exercițiile? Alegeți 2-3 pentru a începe, apoi creșteți treptat sarcina. În timp, toate cele 3 exerciții vor deveni o bucurie.

Buclele brațe alternative așezate

Exercitiu bun. Veți avea nevoie de o suprafață tare. Picioarele trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade.

• Stați pe un scaun;
• Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil;
• Luați o gantere;
• Puneți cotul pe coapsă, articulația trebuie să se sprijine pe partea interioară a coapsei;
• Îndoiți-vă brațul de pe gantere;
• Fixați mișcarea în punctul de sus pentru câteva secunde;
• Coborâți încet mâna.

După ce ați făcut 10 ridicări, schimbați membrele. Mușchii nu trebuie relaxați atunci când lucrați cu cotul.

Adevărat prieten bară orizontală

Rezultate bune pe bara orizontală nu vor apărea imediat. Construirea unei relații bune cu o bară transversală de fier va dura mai mult de o zi.

Pentru început, agățați-vă de bara orizontală, simțiți-vă greutatea și relaxați-vă. Așezați palmele în jurul barului cât mai confortabil posibil. Principalul lucru este să nu întindeți mâna în sus, încercați să apăsați bara orizontală spre dvs. Sunt implicați doar mușchii brațului.
Ai început să faci primele trageri? Ai ajuns la zece? Este timpul să distribuiți corect sarcina pe bicepși. Este posibil să pompați maxim mușchiul cu o prindere inversă mai îngustă decât lățimea umerilor. Cu cât distanța dintre palme este mai mică, cu atât mușchiul este lucrat mai intens. Pentru a viza bicepsul exterior, întindeți-vă brațele larg. Vrei o încărcare mai uniformă pe toți mușchii? Puneți mâinile în poziția de mijloc.

Prinderea mâinilor în jurul barei transversale joacă un rol important. Lasă-ți degetele să indice în direcția ta. În sală, aceasta se numește prindere inversă.

Lucrul cu mreana

O mreană vă va ajuta să construiți bicepși acasă fără gantere. Puteți cumpăra o mreană la orice magazin de sport. Nu există bani - tăiați țeava goală, umpleți-o cu nisip sau piatră zdrobită, lipiți cele două părți.

Pentru primele exerciții este potrivit și un astfel de proiectil. Începeți cu o bară și creșteți treptat sarcina. Adesea, fiind începător, o persoană încearcă să se potrivească cu toate discurile disponibile. Dacă iei exces de greutate, îți vei lua rămas-bun de la spate sau vei avea o luxație.

Este recomandat, desigur, ca după antrenamentele de lungă durată acasă, eventual să te muți la sală. Acolo, printre alte beneficii, veți găsi un antrenor cu experiență care vă va spune cum să vă pompați corect bicepșii, tricepșii și alte grupe musculare.

Abordările de putere sunt efectuate cu asigurare. Sala de sport este un loc bun pentru auto-îmbunătățire fructuoasă.

Exercițiul principal care dă sarcina maximă asupra bicepșilor este:

• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Prindeți mreana cu o prindere sub mână (degetele îndreptate spre tine). Mâinile sunt situate în linie cu umerii;
• Apăsați-vă brațele mai aproape de părțile laterale;
• Îndoiți cotul la 90 de grade;
• La ridicarea proiectilului funcționează doar cotul;
• Ridică mreana la piept;
• Țineți apăsat timp de câteva secunde;
• Coborâți în timp ce expirați.

Nu uitați de respirație. Execuția eficientă se realizează printr-o execuție corectă. Doar articulația cotului funcționează. Toți ceilalți mușchi rămân nemișcați. Spatele este aliniat. Nu ar trebui să vă balansați în timp cu ridicarea mrenei - aceasta este o greșeală fatală. Acest exercițiu se poate face singur acasă de-a lungul timpului, după vizionarea unui videoclip instructiv. Dar prima abordare se recomandă să fie făcută sub supravegherea unui profesionist.

Ultima fază este răcirea

Nu te poți opri brusc din antrenament! De ceva timp mușchii sunt în formă bună și necesită o continuare a banchetului. Este necesar să vă răcoriți și să vă întindeți după antrenament. Întinde. Ridică o mână în sus, cealaltă în jos. Întinde-le în direcții diferite. Mișcați omoplații și umerii. După ce ați efectuat manipulări similare cu propriul corp, așezați-vă și relaxați-vă.

Pomparea corpului cu o singură „bidon” nu se termină. Există mulți mușchi în corpul uman care așteaptă atenție. Apăsați, de exemplu.

Când te antrenezi cu gantere acasă, nu fi leneș să-ți extinzi complexul de antrenament și să crești timpul. Efectuarea exercițiilor de încălzire la aer curat va avea un efect benefic asupra stării tale psiho-emoționale.

Când ridicați aparatul, nu numărați numărul de repetări efectuate. Principiul funcționează aici: mai puțin este mai bine, dar mai bine. Nu vă încurcați și nu vă înșelați corpul. El observă totul.

Un exercițiu efectuat incorect crește riscul de a face o entorsă. Alegeți un moment pentru a viziona un videoclip cu instrucțiuni care arată tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Nu te uita la filme în care Iron Arnie ridică un copac întreg. Acest bărbat se legănă de la 14 ani. Are o carte care detaliază antrenamente pentru începători și profesioniști. Învață de la profesioniști. Găsiți o motivație esențială pentru exercițiu, dați frâu liber omului primitiv adormit care se bucura de puterea și dexteritatea lui.

Cum să pompați bicepșii fără gantere și haltere acasă? Această întrebare este cea mai populară printre sportivii „verzi”. Multe persoane care au decis să ia calea unui stil de viață sănătos se confruntă cu aceleași probleme din nou și din nou: unii nu au suficienți bani pentru a se înscrie la o sală, în timp ce alții, din cauza programului lor încărcat, nici nu își găsesc timp. să o facă.exercițiu fizic. Din cauza unor astfel de obstacole, majoritatea sportivilor începători abandonează pur și simplu această idee și nu se întorc niciodată la sport. Dacă acești oameni ar ști să pompeze bicepșii fără gantere și haltere și să pună în formă alte grupe musculare fără a folosi echipament suplimentar, atunci nu s-ar grăbi atât de mult să renunțe la un stil de viață sănătos! Acest articol este dedicat acestei probleme.

Ce este bicepsul?

Mușchiul biceps (sau biceps) este situat pe partea din față a umărului. Acest mușchi este atașat prin tendoane de oasele scapula și radius. Funcția principală a bicepsului este de a flexa cotul. În consecință, intră în joc de fiecare dată când articulația cotului se flexează și se extinde.

Înainte de a învăța cum să-ți ridici brațele acasă, fără gantere și haltere, trebuie să te familiarizezi cu recomandări importante. Dacă urmați toate sfaturile descrise, vă puteți crește foarte mult progresul de creștere musculară!

1. Nu trebuie să-ți antrenezi brațele prea des. Mulți începători cred în mod eronat că, cu cât își pompează mai des bicepșii, cu atât vor crește mai repede. Această tehnică duce la supraantrenament, iar în această situație poți uita complet de creșterea musculară! Mușchii brațelor trebuie antrenați de cel mult 1-2 ori pe săptămână, astfel încât să aibă timp să se recupereze.
2. Nu trebuie să-ți antrenezi doar brațele. Din păcate, mulți sportivi începători sunt interesați doar de cum să-și ridice bicepșii fără gantere și haltere acasă. Astfel de oameni nu înțeleg că pentru dezvoltarea deplină a mușchilor este necesar să antreneze alte părți ale corpului (piept, spate, picioare etc.). Numai în acest caz poți obține un fizic frumos și estetic!
3. Odihnă ― totul nostru. Nu uitați că masa musculară crește nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Dacă faci o activitate fizică intensă în fiecare zi și dormi mai puțin de 7-8 ore, poți uita pentru totdeauna de progresul tău de antrenament.
4. Alimentație adecvată. Mancare sanatoasa si naturala ― baza bazei musculare a oricărui fan al sporturilor cu fier. În mod ideal, s-ar putea să știi cum să-ți ridici bicepșii fără gantere și haltere, dar fără o dietă adecvată constând din proteine ​​naturale și carbohidrați, nu ar trebui să te aștepți la mare succes la antrenament. Proteinele pot fi obținute, de exemplu, din ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate și carbohidrați ― din cereale și paste. Primii sunt responsabili de refacerea fibrelor musculare după efort fizic intens, cei din urmă ― pentru energie.
5. Progresia sarcinilor. Majoritatea oamenilor care sunt interesați de cum să ridice bicepșii fără gantere și haltere acasă nici măcar nu bănuiesc că creșterea greutății de lucru este cheia creșterii musculare. Cu cât devenim mai puternici, cu atât mușchii noștri devin mai mari. Pentru a începe același proces de câștigare în masă, trebuie să faceți fiecare exercițiu în 3-4 seturi de 8-12 ori (acest lucru se aplică aproape tuturor grupelor de mușchi). Dacă un atlet simte că poate efectua 12, 15 sau mai multe repetări, atunci aceasta înseamnă că trebuie să mărească greutatea. Principalul lucru este să faceți acest lucru foarte treptat și încet, pentru a nu vă răni grav!
6. Încălzire. Din păcate, mulți culturisti începători nu acordă atenție acestui punct important, motiv pentru care articulațiile și țesutul muscular lor suferă mai târziu. O bună încălzire este necesară pentru a pregăti corpul pentru sarcinile grave ulterioare. Înainte de curs, asigurați-vă că rezervați 5-10 minute pentru o încălzire completă a tuturor mușchilor și articulațiilor.

Tracții pentru creșterea bicepșilor

Unii începători, încercând să găsească o modalitate de a pompa bicepșii fără gantere și haltere, nici măcar nu bănuiesc că se pot dezvolta pe o bară orizontală obișnuită.

Tracțiuni cu prindere inversă ― Acesta este un exercițiu de bază pe care nici culturiștii profesioniști nu îl disprețuiesc. Se poate face atât acasă (asta se aplică celor care au acasă bară orizontală), cât și pe stradă. În timp ce o executați, trebuie să vă mențineți coatele perpendiculare pe podea și corpul trebuie să fie într-o poziție verticală.

Dacă greutatea proprie devine mică, iar numărul de trageri începe să depășească de 12-15 ori, atunci trebuie să adăugați treptat greutate. Acest lucru se poate face cât mai ușor: luați doar un rucsac, puneți puțină greutate în el (sticle pline, cărți, pietre etc.) și puneți-l pe el.

Articolele improvizate sunt o alternativă bună la fier!

Ai citit paragraful anterior și știi deja cum să-ți ridici bicepșii fără gantere și haltere. Dar ce ar trebui să facă cei care, din anumite motive, nu pot face pe bara orizontală? Sau ce să faci într-o situație în care vremea rea ​​nu îți permite să ieși și să te antrenezi pe barele orizontale? În astfel de cazuri, mulți sportivi încep să devină interesați de cum să-și ridice bicepșii fără gantere, o bară sau o bară orizontală. Dar este chiar posibil acest lucru? Răspuns: da, se poate! Și puteți face acest lucru folosind articole de uz casnic obișnuite!

Folosind lucrurile la îndemână, puteți imita ridicarea ganterelor pentru bicepși. Sticlele obișnuite de apă sunt ideale ca proiectile. Pentru a face echivalentul casnic al ganterelor cât mai greu posibil, trebuie să le umpleți cu nisip sau pietre. Tehnica de efectuare a buclelor de biceps nu este mult diferită de tehnica de a efectua același exercițiu cu gantere.

Altă opțiune ― rucsacul sau servieta menționată anterior. Ca și în cazul sticlelor, trebuie să puneți ceva greu acolo pentru a face sarcina mai dificilă.

Ce este un expander?

Expander ― Acesta este un dispozitiv excelent, datorită căruia puteți antrena bine mușchii brațului în mod izolat. Acest articol versatil funcționează prin utilizarea rezistenței și poate fi folosit pentru a simula o varietate de exerciții pentru diferite grupe de mușchi.

Faceți exerciții cu un expander

Unii oameni par să-și dorească să învețe o modalitate eficientă de a-și „pumple cutiile”, dar destul de des ignoră în mod deliberat exercițiile foarte bune. Una dintre acestea este tracțiunea expanderului.

Tehnica este simplă și amintește oarecum de cea clasică

Capetele expandorului trebuie luate în mâini, iar mijlocul acestuia trebuie apăsat în jos cu piciorul. În continuare, fără a schimba poziția coatelor, trebuie să efectuați mai multe ridicări. Pentru a face sarcina mai dificilă, puteți înfășura banda de rezistență în jurul mâinilor de două sau trei ori.

De câte ori pe săptămână să faci mișcare și ce mușchi să combine?

De exemplu, puteți urma această schemă: luni, antrenați picioarele, pieptul și tricepsul, miercuri ― înapoi, iar vineri ― spate și umeri. Această tehnică este doar un exemplu, iar cei care citesc acest articol nu trebuie să o urmeze orbește. Caută informații, combină mușchii în funcție de propriile sentimente și, cel mai important, ascultă-ți mereu corpul!

Rezultate

Acum știi cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere sau haltere. Dacă efectuați 2-3 dintre exercițiile descrise mai sus o dată pe săptămână, combinând antrenamentul brațelor cu antrenamentul unei alte grupe musculare (de exemplu, piept), puteți obține rezultate excelente în antrenamentul bicepșilor. Urmând toate regulile descrise în articol, poți obține efectul maxim din antrenamentul tău!

În continuare, vom vorbi despre cum să vă pompați bicepșii și tricepșii fără a părăsi propriul apartament. O caracteristică a unui astfel de antrenament va fi un program liber și condiții destul de confortabile. Prin urmare, vă recomandăm să faceți aprovizionare cu determinare și cumpărați cochilii elementare, după care poți începe în siguranță să exersezi acasă. Urmează următorul descriere detaliata, despre cum să-ți pompezi corect bicepșii acasă, dezvăluind câteva secrete care te vor ajuta să devii stăpânul unui ușurare superb.

De regulă, pentru astfel de activități folosește o bancă Scott, care vă permite să izolați bicepsul și să vă concentrați pe partea inferioară a acestuia. Dar acest proiectil poate fi găsit doar în sală. Pentru a-ți pompa bicepșii acasă, cel mai bine este să folosești gantere sau un mic mreană, expandator. De asemenea, vă puteți varia antrenamentele flotări și exerciții pe bara orizontală. Astăzi, pe internet există o mulțime de materiale video și foto care demonstrează clar cum să-ți pompați bicepșii acasă fără costuri suplimentare și chiar fără fier de călcat, dintre care unele le veți găsi pe această pagină.

Înainte de a începe să faceți exerciții pentru bicepși, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile structurii sale. Bicepsul sau mușchiul biceps joacă rolul unui adevărat cult, atât în ​​rândul sportivilor cu experiență, cât și în rândul începătorilor. După cum sugerează și numele, bicepsul are 2 capete – cel intern (sau scurt) și cel extern (sau lung). Aceste părți ale bicepsului sunt numite și fascicul interior și exterior. Pentru antrenamentul fiecăruia dintre ei, există nuanțe care ar trebui luate în considerare pentru a vă pompa corect bicepșii acasă.

Dacă aveți acasă o bară orizontală puternică și de încredere, puteți efectua exerciții pentru bicepși trăgându-vă în sus cu o prindere inversă îngustă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați mănuși bune de antrenament, altfel în decurs de o săptămână veți avea calusuri pe mâini.

Pentru a vă pompa la maximum bicepșii acasă cu trageri, Vă recomandăm să urmați următorul regim de exerciții:

1. La prima abordare, faceți cât mai multe tracțiuni posibil.
2. Odihnește-te 2 minute. În timpul celei de-a doua abordări, faceți cu 2 trageri mai puține decât prima dată.
3. Ne odihnim 3 minute. Repetăm ​​numărul de trageri pe care le-am făcut în timpul primei apropieri.
4. După un minut de odihnă, începem a patra și ultima abordare. Efectuăm același număr de exerciții ca în timpul celei de-a doua abordări.
5. Restabilirea respirației după trageri.
6. Consolidăm antrenamentul cu flotări.

În prima săptămână de astfel de antrenament, este recomandat faceți exerciții în fiecare două zile. Apoi poți începe regimul 3/1, adică 3 zile de antrenament, 1 zi de odihnă.

Desigur, un program atât de intens va avea un efect foarte eficient asupra stării mușchilor tăi și te va ajuta să-ți construiești rapid bicepșii.

Pentru o lună de antrenament poți crește volumul masa musculară, iar acest lucru va afecta nu numai bicepșii, ci și spatele.

Cum să-ți ridici bicepșii cu gantere?

Nu sunt mai puțin populare echipamente pentru antrenamentul bicepșilor gantere. Sunt mai ușoare decât o mreană, ceea ce le face mai ușor de transportat și depozitat acasă. Când utilizați gantere, la fel ca și cu o mreană, trebuie să vă mențineți forma corectă și să utilizați o varietate de exerciții pentru a antrena toate părțile mușchiului biceps.

Vă sugerăm să folosiți metoda sportivilor profesioniști care probabil știu să-și ridice bicepșii cu gantere. Veți avea nevoie de un scaun cu spătar, un prosop din țesătură și gantere. Spătarul scaunului vă va ajuta să vă izolați bicepșii.

1. Îndoiți prosopul de 2-3 ori și puneți-l pe spătarul scaunului.
2. Așezați genunchiul piciorului drept pe scaun, în timp ce mana dreapta fixându-l pe marginea superioară a spătarului scaunului.
3. Ai reușit să-ți asumi o poziție izolată. Vă va permite să direcționați mai precis sarcina către bicepși și să simțiți cu siguranță acest mușchi pentru un antrenament mai eficient.
4. Luați gantera în mâna dreaptă.
5. Coborâți și ridicați haltera, strângând bicepșii. Vă rugăm să rețineți că în poziția inițială brațul este aproape vertical, iar umărul este deasupra mâinii.
6. Ține-ți întotdeauna mâna cu degetele spre tine și ajungi la gantere până la umăr. Lucrați cu amplitudine maximă, astfel încât mușchii să se contracte bine.
7. Controlează-ți respirația. Expiră întotdeauna în timp ce ridici haltera. Coborâți ușor haltera, nu o aruncați.
8. Efectuați mișcarea trăgând de bicepși.
9. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.
10. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.

Următorul exercițiu vă va ajuta lucrați partea de mijloc a bicepsului. Luați o poziție de pornire în timp ce stați, sprijinindu-vă spatele pe o suprafață înclinată. Ridicați și coborâți alternativ ganterele, întorcând mâna spre dvs. Prin rotirea mâinii se realizează contracția maximă a bicepsului.

Cum să-ți ridici bicepșii folosind o mreană?

Antrenamentele de acasă cu mreană au, de asemenea, o serie de caracteristici. Achiziționând acest instrument de exercițiu pentru bicepși, opriți-vă pe mreană cu o prindere în sus. Unii începători, când trec la exerciții cu mreană, folosesc o prindere îngustă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Această greșeală comună vă împiedică să lucrați eficient fasciculul interior al bicepsului, de care depinde masa musculară generală și ușurarea impecabilă. Pe baza acestui lucru, ar trebui să fie clar că Este mai bine să luați mreana cu o prindere largă.

Cu ajutorul buclelor cu mreană, puteți construi bicepși mari și masivi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă opriți aici; sportivii cu experiență recomandă să vă dezvoltați bicepșii, lucrând la ușurarea și calitatea mușchilor. Relieful oferă o „separare” externă a mușchilor în fascicule interne și externe. În același timp, nu trebuie să uităm de umeri.

Exerciții pentru bicepși necesită o execuție curată, numai în acest caz este posibil să se obțină rezultate colosale. Greutatea inițială să fie mică, dar amplitudinea execuției să fie largă, până la ultima repetiție. în care este necesară fixarea obligatorie pe termen scurt poziția mâinii în punctul de vârf de sarcină.

Când efectuați exerciții, utilizați diferite variante. Fiecare tip individual de antrenament este conceput pentru a dezvolta partea inferioară sau superioară a bicepsului, mănunchiul interior sau exterior de mușchi. Dacă vă concentrați alternativ pe diferite grupe de mușchi, atunci, ca urmare a unui antrenament regulat și diligent, puteți obține bicepși cu adevărat uriași și o ușurare remarcabilă.

Cum să pompați tricepsul acasă?

Am descris în detaliu cum să folosiți ganterele și o mreană pentru a obține succes la antrenamentele de acasă și, de asemenea, v-am spus cum să vă ridicați bicepșii acasă fără gantere. Acum urmează acordați atenție tricepsului, deoarece formarea acestui mușchi este direct legată de creșterea forței brațului.

Tricepsul sau mușchiul triceps brahial, formează 3 grinzi principale:

• lung;
• lateral;
• medial.

Formarea tricepsului joacă un rol vital în dezvoltarea armonioasă a brațelor și crearea reliefului. Noi oferim câteva exerciții de bază, care vă va arăta cum să pompați corect tricepsul.

1. Extinderea brațelor în poziție culcat folosind greutăți. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să luați o sarcină în fiecare mână. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și plasați-le în spatele capului. Fără a schimba poziția coatelor, ne îndreptăm brațele în poziție verticală. Repetăm ​​exercițiul de 8-10 ori.
2. Flotări cu diamante. Intrați într-o poziție de push-up. Așezați palmele mai aproape una de cealaltă și plasați degetele astfel încât spațiul dintre ele să ia forma unui diamant. Începeți să vă coborâți, ținând spatele drept. În punctul de vârf, ridicați-vă corpul înapoi și repetați exercițiul.
3. Flotări pe bancă. Acesta este un exercițiu de bază care va ajuta la pomparea tricepsului chiar și pentru o fată. Luați o poziție inițială pe mâini, cu spatele la o bancă sau un scaun. Îndreptați-vă picioarele drept în fața dvs., ținând palmele cu degetele îndreptate spre dvs. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos. Îndreptându-vă brațele, reveniți la poziția inițială. Repeta. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, plasați mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Pune-ți picioarele mai aproape de tine, îndoind ușor genunchii.

Pentru antrenamentele de acasă, unul preselectat ar fi un plus excelent. lista de redare piese muzicale preferate, cu care munca va merge mai repede, iar rezultatul nu va întârzia să ajungă.

Cum să-ți ridici brațele fără gantere?

Vrei mâini puternice și frumoase? Nu este absolut necesar să cheltuiți timp și bani pe antrenamente în sală. Dacă aveți suficientă motivație și autodisciplină, este posibil să vă pompați mușchii brațelor fără mreană acasă. Complexele prezentate sunt o alternativă bună la fier.

Anatomia mușchilor brațelor: ce face să crească tricepșii și bicepșii

Practic, antrenarea mușchilor brațelor are ca scop creșterea masei și volumului bicepsului (biceps) și tricepsului (tricepsului). Exercițiile fizice regulate promovează dezvoltarea mușchilor, îmbunătățesc tonusul și măresc forța și rezistența. Pentru începători, se recomandă să lucreze asupra întregului corp și a fitness-ului general, inclusiv exerciții pentru brațe în programul de fitness.

Ce face bicepsul să crească?

Exercițiile care folosesc în mod special acest mușchi vă vor ajuta să vă pompați bicepșii fără fier. Sarcina cheie a mușchiului este de a flexa umărul și cotul. În consecință, pentru a crește masa și creșterea bicepsului, trebuie să efectuați exerciții de tip tracțiune.

Ce face să crească tricepsul?

Tricepsul alcătuiește 2/3 din volumul cadrului muscular al brațului. Îndeplinește funcția de abducție și extensie a membrului. Tricepsul pompat este cheia pentru o ușurare frumoasă și absența „jeleului” de grăsime. Pentru a dezvolta mușchiul triceps, este suficient să efectuați exerciții de 2 ori pe săptămână, ca parte a unui complex general de întărire.

Echipament sportiv

Următoarele echipamente vă vor ajuta să vă ridicați brațele acasă fără gantere:

» Saltea sport
» Banca
» Expansor din cauciuc
» Benzi și bucle elastice din latex
" A sări coarda
» Fitball
" Bara orizontala
" Baruri

Benzile elastice și expansoare au diferite niveluri de rezistență, ceea ce vă permite să adaptați exercițiile la nivelul personal de fitness. Codarea culorilor depinde de producător. Cea mai bună soluție este să cumpărați un set cu trei niveluri de rezistență.

Bara orizontală și barele paralele sunt o alternativă excelentă la gantere și gantere. Cu toate acestea, este posibil ca astfel de echipamente sportive să nu fie disponibile în fiecare casă, dar cel mai adesea sunt disponibile în zonele exterioare. Programele de antrenament pe stradă și calistenic sunt o opțiune excelentă pentru a vă ridica brațele pentru cei care nu doresc să se antreneze în sală.

Exerciții pentru pomparea bicepșilor

1. Îndoirea alternativă a brațelor cu un expansor

IP: în picioare, călcâiele în proiecția umerilor, genunchii ușor îndoiți. Fixați tuburile elastice colorate sub picioare. Prindeți mânerul echipamentului sportiv cu o prindere inversă. Puteți îndoi ușor brațele la articulațiile cotului, menținând o ușoară tensiune în expandor.

Trageți alternativ expansorul spre umăr, îndoind brațul la articulația cotului. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți tensiunea pe tuburile din cealaltă mână. Reveniți la IP cu o inspirație. Puteți efectua bucle simultane pentru brațe.

2. Curl overhand

IP: prindeți mânerele proiectilului de sus, îndreptând palmele în jos și degetele mari unul spre celălalt. Fixați benzile elastice sub picioare. Picioarele sunt in proiectia umerilor, genunchii si coatele sunt usor indoite.

În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele NUMAI la articulațiile cotului și trageți expansorul în sus. Nu împinge coatele înainte. Nivelul maxim al mâinilor este partea de sus a pieptului. Reveniți la IP în timp ce inhalați.

3. Rând biceps

Atașați expansorul cu o ancoră pe perete, pe mânerul ușii, pe barele de perete sau pe dulap la nivelul pieptului. Prindeți suportul cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate spre podea. Pe măsură ce expirați, trageți expansorul spre cap. Asigurați-vă trunchiul și încercați să nu vă întindeți miezul.

4. Hammer Grip Curl

Prindeți banda elastică cu o prindere neutră. Fixați partea centrală a benzii elastice sub picioare. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului.

5. Bară orizontală

Tracțiile cu prindere directă și inversă vă vor ajuta să vă pompați bicepșii acasă fără gantere. Cel mai eficient este considerat a fi o prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinii. Este recomandat să nu extindeți coatele până la capăt pentru a menține tensiunea izometrică în mușchi și pentru a reduce riscul de rănire.

Exerciții pentru pomparea tricepsului

1. Flotări

Diferite tipuri de flotări sunt cel mai eficient tip de încărcare pentru dezvoltarea și pomparea tricepsului. Pentru a le executa, nu este nevoie de echipament sportiv special; este suficient un covoraș de gimnastică sau un fel de pătură.

Flotări inverse

Exercițiul are ca scop întărirea tuturor celor trei capete ale tricepsului și parțial a segmentului toracic. Flotările pe bancă sunt considerate tipul optim de încărcare pentru începători, permițându-vă să treceți la scufundări în timp.

IP: luați un scaun sau o bancă și puneți-l la spate. Așezați-vă palmele pe scaun, așezându-vă palmele în proeminența umerilor. Efectuarea de flotări cu genunchii îndoiți sau cu accent pe podea este considerată o versiune ușoară a încărcăturii.

Îndoiți coatele până când unghiul este de 90 de grade. Nu vă întindeți coatele în lateral. În timp ce expirați, împingeți-vă corpul în sus folosind tricepsul, având grijă să nu vă angrenați piciorul și mușchii nucleului.

Opțiuni:

» susținut de două bănci;
» cu picioarele sprijinite pe un deal;
» cu greutăți pe picioare;
» cu picioarele încrucișate;
» cu două puncte de sprijin.

2. Flotări cu diamante

IP: luați o poziție culcat cu sprijin pe degetele picioarelor și palmele. Puneți palmele sub piept, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari ale ambelor mâini să se atingă și să formeze un triunghi. Spatele de la coroană la coccis trebuie să fie plat, fără a se îndoi.

În timp ce inspirați, îndoiți coatele fără să vă atingeți pieptul cu degetele. Expiră în timp ce te ridici.

3. Rând triceps

IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați banda elastică într-o mână și puneți-o la spate. Cu cealaltă mână, apucă celălalt capăt al elasticului de sus, deasupra umărului tău.

Pe măsură ce expirați, întindeți banda deasupra capului. Mâna din spatele tău ar trebui să rămână nemișcată. Reveniți la IP.

4. Extensie triceps cu bandă elastică

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Fixați banda elastică cu degetele unei mâini pe umărul celeilalte mâini. Puneți degetele celeilalte mâini prin bucla panglicii.

În timp ce expirați, îndreptați brațul la articulația cotului, menținând banda pe loc. Pe măsură ce inhalați, reveniți la IP.

5. Extensie triceps cu expander

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor, picioarele îndoite la genunchi. Fixați tuburile expansoare sub un picior. Prindeți mânerele cu o prindere în sus. Îndoiți-vă trunchiul înainte.

Pe măsură ce expirați, mișcați-vă brațele înapoi, întinzând expansorul. Nu vă întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, reveniți la IP.

6. Tracțiuni pe bară

» Înainte de a efectua orice complex sportiv, trebuie efectuată o încălzire. Încălzirea va ajuta la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcini mai grave și va reduce rănile. La sfârșitul antrenamentului, se efectuează o răcire cu elemente de întindere.
» Este mai bine să efectuați antrenamentul pentru biceps și triceps nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a vă pompa brațele acasă fără fier, este mai bine să includeți exerciții de izolare în complexul general.
» Se recomandă schimbarea programului de antrenament la fiecare 2-3 săptămâni. Varietatea va elimina adaptarea musculară la sarcini, va accelera creșterea masei musculare și va ajuta la depășirea platoului.
» Pomparea brațelor necesită răbdare și regularitate. Primele rezultate se vor observa în 4-8 săptămâni, iar pentru a crea o ușurare frumoasă sunt necesare cel puțin 6 luni de antrenament.
» În timp, frecvența și intensitatea exercițiilor ar trebui să crească. Pentru început, se recomandă efectuarea a 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Și întregul complex ar trebui să includă nu mai mult de 2-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În timp, crește rata de repetare la 15 în 3-4 seturi.
» Pentru a crește rezistența expansoarelor și benzilor, au fost create marcaje speciale de culoare. Cărțile, blocurile, valizele și vestele pot fi, de asemenea, folosite ca greutăți.
» Nutriția și regimul adecvat determină eficiența antrenamentului cu 70%. Necesar pentru creșterea musculară cantitate suficientă proteine ​​și lichide, iar pentru energie - un procent adecvat de carbohidrați și grăsimi.

Un corp zvelt și tonifiat atrage atât bărbații, cât și femeile. Dar, în același timp, puțini oameni se pot lăuda cu formele ideale. Unii oameni se justifică prin lipsa de timp, alții nu au suficienți bani pentru a merge la sală, iar alții sunt siguri că sportul nu este deloc lucrul lor și că nu vor reuși. Dar, în realitate, toate acestea sunt scuze.

Chiar și făcând antrenamente acasă și dedicând doar un sfert de oră până la o jumătate de oră pe zi antrenamentului, puteți obține un efect pozitiv vizibil. Așadar, astăzi vom vorbi despre cum să-ți ridici bicepșii acasă fără mreană sau gantere.

Cum să ridici bicepșii acasă fără gantere?

De fapt, îți poți face antrenamentele acasă fără gantere. Deci, flotările au un efect minunat. În plus, este foarte posibil să ieși în curte și să folosești o bară orizontală - cea mai obișnuită.

Flotări

Pentru ca flotările de acasă să dea efectul așteptat, acestea trebuie efectuate corect. Deci, pentru a efectua flotări clasice, ar trebui să luați o poziție culcat: corpul ar trebui să fie o linie dreaptă, accentul ar trebui să fie pus pe degetele de la picioare și pe palme. Genunchii rămân complet drepti, iar palmele trebuie să fie situate pe aceeași linie cu pieptul - puțin mai late decât umerii. Picioarele trebuie să fie ușor depărtate - distanță pe lățime pelviană.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să începeți să vă îndoiți brațele în timp ce inhalați, astfel încât genunchii și spatele să rămână perfect drepte. Când vă îndoiți, brațele ar trebui să formeze un unghi drept; nu vă puteți întinde pe podea în timp ce efectuați exercițiul. După ce ați coborât în ​​cel mai jos punct posibil, trebuie să vă întoarceți imediat la poziția de pornire. La început, puteți efectua acest exercițiu în fața unei oglinzi sau vă puteți filma pentru a evalua corectitudinea execuției.

După ce stăpânești primul exercițiu, începe să-l faci din ce în ce mai multe ori în fiecare zi. De asemenea, puteți face sarcina puțin mai dificilă pentru dvs. - acest lucru va face și mai mare eficiența.

De exemplu, puteți efectua flotări cu o „prindere îngustă”. În acest caz, mâinile nu trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, ci astfel încât degetele mari și arătător să se atingă. În plus, tehnica de a efectua flotări rămâne aceeași ca în primul exercițiu.

De asemenea, puteți stăpâni tehnica de împingere cu priză largă. Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să luați aceeași poziție de pornire ca și în timpul flotărilor simple, dar brațele ar trebui să fie cât mai late posibil. Trebuie să coborâți, apoi să vă ridicați în poziția inițială, dar nu trebuie să vă îndreptați complet coatele. Este important să vă mențineți pieptul și mușchii abdominali încordați.

O altă tehnică eficientă de push-up pentru a-ți pompa bicepșii sunt flotările cu picioarele ridicate. Poziția de pornire și execuția sunt aceleași ca la flotările clasice, dar picioarele tale ar trebui să fie așezate mai sus, de exemplu, pe canapea.

Diverse tipuri de flotări pot fi efectuate de toți cititorii „Popular despre sănătate” - atât fete, cât și bărbați. Reprezentanții sexului frumos ar trebui să înceapă cu un număr mic de repetări și să crească treptat sarcina.

Fără gantere, cu trucuri acasă

De fapt, o alternativă excelentă la gantere pentru a vă antrena bicepșii acasă poate fi diverse echipamente DIY. Deci, câteva sticle obișnuite de plastic pline cu apă, nisip sau pietricele pot fi o descoperire bună. Apa este cea mai ușoară opțiune, iar nisipul este cea mai grea.

Te poți antrena cu sticle în același mod ca și cu ganterele obișnuite. Deci, următorul exercițiu oferă un efect excelent:

Stai drept, umerii pe spate, brațele atârnând liber și ținând gantere de casă. Palmele sunt îndreptate înainte. În timp ce inspirați, îndoiți-vă cotul, ridicând o gantere spre tine. Ridicați brațul cât mai mult posibil, expirați. Și în timp ce inspiri, coboară mâna.

Repetați același lucru cu cealaltă mână. Nu faceți greșeli când faceți acest exercițiu: țineți spatele drept, nu vă lăsați moale și asigurați-vă că încheietura mâinii este complet extinsă.

Fără a avea încă gantere sau mrene acasă, poți folosi un bandaj elastic obișnuit, care se găsește în trusa de prim ajutor, achiziționată la o farmacie sau într-un supermarket mare.

Va fi o alternativă bună la un antrenor bloc. Pentru a crește sarcina, bandajul trebuie pliat în jumătate. Pentru a face exercițiul:

Stați cu picioarele pe partea de mijloc a bandajului, luați-i capetele în mâini, astfel încât palmele cu fața în sus. Îndreptați-vă și fixați partea superioară a corpului (ar trebui să rămână nemișcată în timpul exercițiului) și apăsați coatele pe corp. Îndoaie brațele astfel încât bicepșii să se contracte complet.

Expirați în timp ce vă îndoiți, înghețați o secundă și, pe măsură ce expirați, reveniți ușor la poziția inițială. Aveți grijă să nu faceți greșeli: palmele trebuie să fie complet întoarse în sus, spatele să nu se îndoaie, iar brațele de la umăr până la coate să rămână nemișcate.

Informații suplimentare

Pentru a vă pompa bicepșii acasă fără mreană, este suficient să efectuați exercițiile descrise de două ori pe săptămână. În timpul pauzei dintre cursuri, masa musculară este restabilită și crește. Prin urmare, este important să mâncați corect: mâncați mai multe proteine ​​(brânză de vaci, carne slabă, pește), mai puține grăsimi și carbohidrați simpli. De asemenea, cel mai bine este să renunți la tot felul de alimente sincer dăunătoare și la alcool.

Merită să începeți cursurile cu câteva serii de opt până la douăsprezece repetări ale fiecărui exercițiu selectat. În plus, încărcările pot fi crescute, iar efectul nu va dura mult să apară.

Ekaterina, autoarea cărții „Populare despre sănătate” (www.site)
Google

- Dragi cititori! Evidențiați greșeala pe care ați găsit-o și apăsați Ctrl+Enter. Scrie-ne ce este în neregulă acolo.
- Vă rugăm să lăsați comentariul dvs. mai jos! Vă întrebăm! Trebuie să știm părerea ta! Mulțumesc! Mulțumesc!